第一节 个人生活要检点
一、检点不良习惯
不良的生活习惯对身体健康不管是生理上还是心理上都有很大的影响，因此我们应该经常地检阅自己的生活，看自己是否有这些不良的生活习惯。
1.起床先叠被
一整夜的睡眠使人体皮肤会排出大量水蒸气，让被子不同程度地受潮。人的呼吸和分布全身的毛孔排出的化学物质有145种，从汗液中蒸发的化学物质有151种。被子吸收或吸附水分和气体，如起床就立即叠被，不让其散发出去，易使被子受潮及受化学物质污染。
2.不吃早餐
不吃早餐的人通常饮食无规律，容易感到疲倦，头晕无力，天长日久会造成营养不良、贫血、抵抗力降低，并会产生胰、胆结石。不要有什么借口说来不及吃早饭，为了你的工作，为了你的健康，从现在做起吧。
3.空腹吃糖
越来越多的证据表明，空腹吃糖的嗜好时间越长，对各种蛋白质吸收的损伤程度越重。由于蛋白质是生命活动的基础，因而长期空腹吃糖，会影响人体各种正常机能，使人体变得衰弱以致缩短寿命。不少人还经常以糖来充饥，那样可是对健康不利的。
还有也不要甜食过量。甜食过量的儿童往往智商较低。这是因为儿童脑部的发育离不开食物中充足的蛋白质和维生素，而甜食会损害胃口，降低食欲，减少对高蛋白和多种维生素的摄入，导致机能营养不良，从而影响大脑发育。
4.饱食
容易引起记忆力下降，思维迟钝，注意力不集中，应变能力减弱。经常饱食，尤其是过饱的晚餐，因热量摄入太多，会使体内脂肪过剩，血脂增高，导致脑动脉粥样硬化。还会引起一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质，在大脑中数以万倍增长，这是一种促使动脉硬化的蛋白质。脑动脉硬化的结果会导致大脑缺氧和缺乏营养，影响脑细胞的新陈代谢。经常饱食，还会诱发胆结石、胆囊炎、糖尿病等疾病，使人未老先衰，寿命缩短。俗话说：“吃个七八成饱就可以了！”注意饮食营养的搭配是最重要的。
5.饭后松裤带
可使腹腔内压下降，消化器官的活动与韧带的负荷量增加，从而促使肠子蠕动加剧，易发生肠扭转，使人腹胀、腹痛、呕吐，还容易患胃下垂等病。任何的事情都是需要一个过程的，突然的变化都会带来不利的影响。
6.饭后即睡
会使大脑的血液流向胃部，由于血压降低，大脑的供氧量也随之减少，造成饭后极度疲倦，易引起心口灼热及消化不良，还会发胖。如果血液原已有供应不足的情况，饭后倒下便睡，这种静止不动的状态，极易招致中风。饭后可以适度的散步，有利于健康而且也是和家人温温情的好机会。
7.热水沐浴时间过长
在自来水中，氯仿和三氯化烯是水中容易挥发的有害物质，由于在沐浴时水滴有更多的氯和空气接触，从而使这两种有害物质释放很多。资料显示，若用热水盆浴，只有25%的氯仿和40%的三氯化烯释放到空气中；而用热水沐浴，释放到空气中的氯仿就要达到50%，三氯化烯高达80%。
8.跷二郎腿
会使腿部血流不畅，影响健康。如果是静脉瘤、关节炎、神经痛、静脉血栓患者，跷腿会使病情更加严重。尤其是腿长的人或孕妇，容易得静脉血栓。
9.留胡子
胡子吸附有害物质。当人吸气时，被吸附在胡子上的有害物质就可能被吸入呼吸道。通过对留有胡子的人吸入空气成分进行的定量分析，发现吸进的空气中含有几十种有害物质，留胡子的人吸入的空气污染指数是普通空气的4.2倍。如果下巴有胡子，又留八字胡，污染指数可高达7.2倍。加上抽烟等因素，污染指数将高达普通空气的50倍。真是惊人的倍数！照看好你的胡子吧。
10.伏案午睡
一般人在伏案午睡后会出现暂时性的视力模糊，原因就是眼球受到压迫，引起角膜变形、弧度改变造成的。倘若每天都压迫眼球，会造成眼压过高，长此下去视力就会受到损害。听到这儿，时不时地喜欢上课睡觉的人数会不会减少。
11.睡懒觉
使大脑皮层抑制时间过长，天长日久，可引起一定程度的大脑功能障碍，导致理解力和记忆力减退，还会使免疫功能下降，扰乱肌体的生物节律，使人懒散，产生惰性，同时对肌肉、关节和泌尿系统也不利。另外，血液循环不畅，全身的营养输送不及时，还会影响新陈代谢。喜欢睡懒觉可能还因其他方面所引起，您可以找相关的医生咨询一下。
12.睡前不刷牙
睡前刷牙比起床后刷牙更重要。这是因为遗留在口腔中和牙齿上的细菌、残留物等，在夜间对牙齿、牙龈有较强的腐蚀作用。保护好牙齿是非常明智的做法，不仅美观，有一个良好的面貌，更可以大饱口福，那确是真正的幸福。
13.睡眠不足
大脑消除疲劳的主要方式是睡眠。长期睡眠不足或质量太差只会加速脑细胞的衰退，聪明人也会变得糊涂起来。
14.长期吸烟
德国医学家的研究表明，长年吸烟使脑组织呈现不同程度萎缩，易患老年痴呆。因为长期吸烟可引起脑动脉硬化，日久导致大脑供血不足，神经细胞变性，继而发生脑萎缩。
15.少言寡语
大脑中有专司语言的叶区，经常说话也会促进大脑的发育，并能起到锻炼大脑的功能。平常应该多说一些内容丰富、有较强哲理性或逻辑性的话。整日沉默寡言、不苟言笑的人不一定聪明。
16.蒙头睡觉
人在蒙头睡觉时，随着被子里二氧化碳浓度升高，氧气浓度不断下降，长期吸进潮湿污浊的空气，对大脑危害极大。
17.不愿动脑
思考是锻炼大脑的最佳方法。只有多动脑筋，勤于思考，人才能变得更聪明。反之，不愿意动脑筋只能加速大脑的退化，聪明人也会变得愚笨。
18.带病用脑
在身体不适或患病时，勉强坚持学习或工作不仅效率低下，而且还容易造成大脑损害。
另外，大脑是全身耗氧量最大的器官，平均每分钟消耗氧气500至600升，只有充足的氧气供应才能提高大脑的工作效率。因此，在工作学习的时候，一定要讲究周围环境的空气卫生。
19.赌博
赌博之所以有害于一个人的身心健康，是因为赌博本身是一种强烈刺激，长期进行赌博，可使中枢神经系统长期处于高度紧张状态，容易引起激素分泌增加，血管收缩，血压升高，心跳和呼吸加快等，会增加心血管疾病的发病率，还会患消化性溃疡和紧张性头疼。
20.生活过度紧张
从事脑力劳动和做生意的一些中青年人，他们的生命机器在整日超负荷运转，由于他们在心理上的竞争欲强，在生理和心理方面皆承受着巨大的压力。过度的脑力和体力劳动后，随之而来的是抗疲劳和防病能力的减弱，进而可能引发多种疾病。
21.强忍小便
强忍小便有可能造成急性膀胱炎，出现尿频、尿疼、小腹胀疼等症状。美国科学家发布的一份研究报告指出，有憋尿习惯的人患膀胱癌的可能性比一般人高5倍。憋尿时，膀胱贮存的尿液不能及时排出，形成人为的尿潴留。如经常憋尿，就会使括约肌和逼尿肌常常处于紧张状态；如果憋尿时间过长，膀胱内尿量不断增加，还会使内压逐渐升高，时间长了就会发生膀胱颈受阻症状，造成排尿困难、不畅，或漏尿、尿失禁等毛病。在尿潴留时还易引起并发感染和结石，严重时还影响肾功能。
对于男性来说不良生活习惯还可能导致不孕。
不洁性生活不洁性生活易引起男性生殖道感染。引起生殖道感染的病原体有淋球菌、结核杆菌、病毒、支原体、衣原体、滴虫等，其中以支原体和衣原体感染最为常见。生殖道感染首先影响精子的生成和运输，造成少精症，以致男性生殖能力下降。其次，可引起精液液化时间的改变。精液的液化主要是通过前列腺产生的蛋白分解酶、溶纤维蛋白酶及其他精液液化因子，破坏精囊腺产生的凝固因子来完成的。而生殖道感染导致前列腺分泌功能障碍，使精液中缺乏液化因子，形成精液不液化症，成为不育症的直接原因。生殖道感染还可影响附属性腺，也能引起精液分泌不足，使精液营养缺乏、酸碱度改变、精浆成分发生变化、精子的活力严重下降而致不育。
嗜烟与酗酒 有些男子对烟、酒中的毒素颇为敏感，尤其是生殖细胞。据研究，烟叶中的尼古丁有降低性激素分泌和杀伤精子的作用。凡每天吸30支烟者，精子存活率仅为49%；吸烟者体内雄性激素的分泌量比不吸烟者少16%～47%。长期酗酒会对睾丸的生精细胞造成损害，影响精子产生。
环境过热 睾丸是产生精子的器官，在生精过程中，睾丸的温度必须在35.5℃至36.5℃，比正常体温低1～1.5℃。经常用很热的水洗澡，尤其是盆浴、桑拿浴，使阴囊经常处于高温状态，会影响睾丸的生精功能。长期穿紧身裤会将阴囊和睾丸贴在一起，增加睾丸的局部温度，有碍精子产生。一旦形成睾丸瘀血，也能导致不育。
饮食不当，缺乏营养 维生素A缺乏时，生精上皮细胞可能发育不良，维生素B缺乏可影响垂体功能而降低生育力。维生素C在防止精液凝固、保持精子活力方面具有一定的作用。维生素E缺乏可引起睾丸损害。钙、磷缺乏可降低生育能力，锌和镁缺乏会对精子的生成及活力产生较大影响。此外，粗棉籽油中所含的棉酚可破坏生精细胞，引起不育。泰国一名医生经过10年的研究，证明芹菜有避孕作用。接受试验的男子每天吃75克熟芹菜，连续吃1～2周，男子精子数量明显减少，从正常的每毫升精液含精子数千万至一亿个减少为每毫升3000个，这样少的精子数量是难以使女性受孕的。
接触有毒物质 许多化学物质会影响男性生殖功能，如有机杀虫剂DDT、狄氏剂、六六六、松油烃等。又如有机磷类农药对硫磷（1605），敌敌畏等。其他如杀真菌剂、杀螨剂、亚硝基类食品添加剂，还有一些金属元素，如铜、镉、铅、汞等。
性生活过频或不当 尽管睾丸每天可生产数千万至一亿个精子，但一次射精之后，要到5～7天后精子才能成熟和达到足够的数量。如果性生活次数过多或无节制，每次射出的精子量少，自然不易受孕。另外，性生活中断、手淫或每次性生活持续时间过长，都会酿成无菌性前列腺炎，直接影响精液的营养成分和精子活力，引起不育。
二、培养良好的生活习惯
1.首先，要合理地安排作息时间，形成良好的作息制度。因为有规律的生活能使大脑和神经系统的兴奋和抑制交替进行，天长日久，能在大脑皮层上形成动力定型，这对促进身心健康是非常有利的。
睡好觉就能有充沛的精力。睡前不要吃得过饱，睡时不要穿得过暖，被子要轻柔保暖，注意卧室的通风换气。
2.要进行适当的体育锻炼和文娱活动。“文武之道，一张一弛。”学习之余参加一些文体活动，不但可以缓解刻板紧张的生活，还可以放松心情、增加生活乐趣，反而有助于提高学习效率。积极进行早锻炼能刺激神经系统。早晨舒展一下筋骨就不至于身体疲乏、精神萎靡。
3.起床后空腹喝一杯白开水，白天再喝三杯。不喝水大脑就没有活力，就有疲劳感。喝汽水和含有咖啡因的饮料都不如白开水好。
4.要保证合理的营养供应，养成良好的饮食习惯。现代人“饮食不良”现象主要表现在两个方面：一是饮食不规律，很多人早晨起床较晚，来不及吃早饭便去上班，有的索性取消了早饭，有的则在有空的时候随便吃些零食。二是暴饮暴食。营养学家们的研究证明：早餐吃饱、吃好，对维持血糖水平是很必要的；用餐时不能挑食偏食，要加强全面营养，还要多吃水果和蔬菜。饮食要多样化，注意食物的酸碱性平衡，要讲究营养价值，不要吃得过饱。
5.如果连续几个小时坐在办公桌旁或电脑前，对身体非常不利。最好每隔40—45分钟起来活动一下。散步、爬楼梯、舒展双臂和做操都是很好的运动。
6.整天考虑问题，太消耗精力了。每天不妨从纷繁的思绪中抽出30分钟放松一下，看看自己和自己的生活，然后再精力充沛地回到工作中。
7.几乎每个家庭都有小药箱。在服药前一定要仔细读一下说明，否则会出现用药不适或产生副作用。
8.要改正或防止吸烟、酗酒、沉溺于电子游戏等不良的生活习惯现代社会，由于竞争激烈、压力增大，人们的大脑普遍疲累而缺乏生气。为了保持年轻而充满创造力的头脑，现代人必须避免一些不良的生活习惯，并注意周围的环境因素。
第二节 为了健康要戒烟
一、吸烟的危害
吸烟的危害，尽人皆知。全世界每年因吸烟死亡达250万人之多，烟是人类第一杀手。自觉养成不吸烟的个人卫生习惯，不仅有益于健康，而且也是一种高尚公共卫生道德的体现。在吸烟的房间里，尤其是冬天门窗紧闭的环境里，室内不仅充满了人体呼出的二氧化碳，还有吸烟者呼出的一氧化碳，会使人感到头痛、倦怠，工作效率下降，更为严重的是在吸烟者吐出来的冷烟雾中，烟焦油和烟碱的含量比吸烟者吸入的热烟含量多1倍，苯并芘多2倍，一氧化碳多4倍，氨多50倍。
有资料表明，长期吸烟者的肺癌发病率比不吸烟者高10-20倍，喉癌发病率高6-10倍，冠心病发病率高2-3倍。循环系统发病率高3倍，气管炎发病率高2-8倍。有人调查了1000个家庭，发现吸烟家庭16岁以下的儿童患呼吸道疾病的比不吸烟家庭为多。5岁以下儿童，在不吸烟家庭，33.5%有呼吸道症状，而吸烟家庭却有44.5%有呼吸道症状。
吸烟对女性有特殊危险，吸烟的妇女如果正使用口服避孕药，会增加心脏疾病发作和下肢静脉血栓形成的机会；吸烟孕妇的胎儿易发生早产和体重不足，婴幼儿期免疫功能降低，容易生病；据统计，孕妇被动吸烟的婴儿致畸率明显增高。
吸烟害己害人，应该自觉养成不吸烟的良好卫生习惯。
烟草的烟雾中至少含有三种危险的化学物质：焦油，尼古丁和一氧化碳，焦油是由好几种物质混合成的物质，在肺中会浓缩成一种粘性物质。尼古丁是一种会使人成瘾的药物，由肺部吸收，主要是对神经系统发生作用。一氧化碳能减低红血球将氧输送到全身去的能力。
一个每天吸15到20支香烟的人，其易患肺癌，口腔癌或喉癌致死的机率，要比不吸烟的人大14倍；其易患食道癌致死的机率比不吸烟的人大4倍；死于膀胱癌的机率要大两倍；死于心脏病的机率也要大两倍。吸香烟是导致慢性支气管炎和肺气肿的主要原因，而慢性肺部疾病本身，也增加了得肺炎及心脏病的危险，并且吸烟也增加了高血压的危险。
口腔及喉部
烟的烟雾（特别是其中所含的焦油）是致癌物质——就是说，它能在它所接触到的组织中产生癌，因此，吸烟者呼吸道的任何部位（包括口腔和咽喉）都有发生癌的可能。
心脏与动脉
尼古丁能使心跳加快，血压升高，烟草的烟雾可能是由于含一氧化碳之故，似乎能够促使动脉粥样化累积，而这种情形是造成许多心脏疾病的一个原因，大量吸烟的人，心脏病发作时，其致死的机率比不吸烟者大很多。
香烟烟雾中的毒物
香烟，雪茄及烟斗的烟雾中，含有许多不同的物质，最有害的物质有三种，它们是焦油，尼古丁及一氧化碳，这三种东西是使得许多吸烟者早死的祸首。
吸烟妇女服用避孕药，会使避孕药的危险性增大，每天吸烟15到20支的怀孕妇女，其流产机率比不吸烟妇女大两倍，而且更容易产下早产儿或体质衰弱的婴儿，吸烟妇女所生的婴儿在产后期的死亡率，比不吸烟妇女所生的婴儿大约高30%，还有所谓的“清极吸烟”，或者说吸二手烟，会增加不吸烟者得肺癌的机率，有些牌子的香烟焦油及尼古丁含量较其他香烟为低，但是，世界上没有一种完全“安全”的香烟存在。所以说，你改吸“淡”烟也不见得一定有帮助。习惯性的大量吸烟者通常会在改吸淡烟时，养成一种深吸以及增加点烟次数的习惯。
食道
大多数吸烟者喜欢将一定量的烟吞下，因此消化道（特别是食道及咽部）就有患癌疾的危险。
肺
肺中排列于气道上的细毛，通常会经外来物从肺组织上排除。这些绒毛会连续将肺中的微粒扫入痰或粘液中，将其排出来，烟草烟雾中的化学物质除了会致癌，还会逐渐破坏一些绒毛，使粘液分泌增加，于是肺部发生慢性疾病，容易感染支气管炎。明显地，“吸烟者咳嗽”是由于肺部清洁的机械效能受到了损害，于是痰量增加了。
膀胱
膀胱癌可能是由于吸入焦油中所含的致癌化学物质所造成，这些化学物质被血液所吸收，然后经由尿中排出来。
视力
吸烟导致的弱视称为“烟草中毒性弱视”。其主要表现：
一是视力障碍：视物不清，戴眼镜也难以矫正，随着视力减退逐渐加重，到一定时期，连视力表上0.1也看不清楚；
二是视野改变：早期视野中间出现一团哑铃形或圆形黑影，后期视野缩小，视物时四周模糊不清；
三是色觉异常：尤其是辨不清红、绿颜色；
四是畏光：在强光下视物反而不清楚。烟草中毒性弱视病情发展比较缓慢，很容易被人们忽视，晚期严重时可能造成失明。
预防烟草中毒性弱视，应做到：1.坚决戒掉吸烟的坏习惯，远离吸烟环境，这是防止烟草中毒性弱视发生和发展的关键。2.少饮酒，更不能烟酒兼嗜。3.经常食用富含维生素类及蛋白质类食物，如豆（黄豆芽、豆腐、腐乳、豆豉等）、肉类（特别是食用动物的心、肝、肾）和鱼类等。
新的研究发现，吸烟还有两种新危害：
（1）吸烟引起血脂水平升高和脂蛋白分布的变化。包括总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比率升高，后者系预测动脉粥样硬化性心血管病的一项重要指标。研究还发现，被动吸烟的青少年上述比率也增高，他们也有发生动脉粥样硬化的危险。
（2）根据美国圣路易大学医学中心的对比研究指出：吸烟是缺血性视神经前部病变导致视力突然下降的一个显著危险因素。这是由于吸烟有增加纤维蛋白源的倾向，血小板凝集力升高，高密度脂蛋白下降和血管收缩性增加，使视神经供血减少所致。这种缺血性视神经病变的常见症状包括视物质发暗、模糊，上或下半视野缺损，甚至全盲。值得庆幸的是只要人们立即戒烟并坚持下去，发生缺血性视神经病变的危险性便会急剧下降，甚至与不吸烟者的该病发生率无什差异。
二、戒烟的好处
首先要意识到戒烟的益处：
仅仅戒烟一天，戒烟给心脏、血压和血液系统带来的益处便会显现出来。戒烟1年，冠心病的超额危险性比继续吸烟者下降一半。
戒烟5～15年后，中风的危险性降到从不吸烟者水平。
戒烟10年，患肺癌的危险性比继续吸烟者降低一半。患口腔癌、喉癌、食管癌、膀胱癌、肾癌、胰腺癌的危险性降低，患胃溃疡的危险降低。
戒烟15年，患冠心病的危险与从不吸烟者相似。死亡的总体危险度恢复到从不吸烟者水平。因此，任何时间戒烟都不算迟，而且最好在出现严重健康损害之前戒烟。
三、戒烟应保持积极的心理暗示
戒烟时候保持积极的心理暗示，是使你成功的巨大保障。请你随时借用他的强大力量来帮助你。这将在你身上发生奇妙的作用。
自你想抽烟时，请你反复重复抽烟对你的身心会造成危害的话，并请你反复重复抽烟将使你寿命减短的话。
在你想抽烟时，请你反复重复那些已经因为抽烟而患上绝症人的名字，并请你反复重复抽烟不但无益，还是一种自毁行为的话。
在你想抽烟时，请你反复重复抽烟不但对你没有好处，对你的家人儿女也会造成同样危害的话，请你反复回想，抽烟人的肺全是黑的，内脏全都受到了侵蚀。
请你随时注意，你身体的许多不适，都是由于抽烟所引起的，并相信事实确实如此。如果你戒烟，这种不适将随之消失。
请你反复告诫自己，你是可以戒烟的人，戒烟对你来讲，是一件轻松容易的事。在戒烟的过程中，始终会保持一种乐观的态度。戒烟将会使你得到好处和实惠，会让你变得更加幸福。
请你反复告诫自己，如果你戒烟成功，这就意味着你在其他方面也更容易获得成功，因为你可以凭借自己的力量、自信和勇气办成许多事。你战胜的不光是对烟草的依赖性，还有自我性格的缺陷。戒烟可能对你是一件平常的事，可你却能从中感受到你的伟大之处。
四、戒烟前期
如何度过戒烟最难熬的前5天？提供以下七项戒烟方法：
（1）两餐之间喝6～8杯水，促使尼古丁排出体外；
（2）每天洗温水浴，忍不住烟瘾时可立即淋裕；
（3）在戒烟的5日当中要充分休息，生活要有规律；
（4）饭后到户外散步，做深呼吸15～30分钟；
（5）不可喝刺激性饮料，改喝牛奶、新鲜果汁和谷类饮料；
（6）要尽量避免吃家禽类食物、油炸食物、糖果和甜点；
（7）可吃多种维生素B群，能安定神经除掉尼古丁。
五、让戒烟成为现实的简单方法
对于吸烟成瘾的人，戒烟是件很困难的事。当一个吸烟者决心戒烟时，一定要深思熟虑，切忌在心理准备尚不充分的情况下戒烟。否则，强烈的生理反应和心理依赖会使你难以忍受。一阵痛苦、犹豫之后，你可能重新吸烟，并得出“我这辈子是戒不掉烟的”结论。这也是有的人多次戒烟、多次失败的原因。要充分估计到戒烟的困难，做好相应的准备工作，通过戒烟磨练自己的意志力，使戒烟成为现实。
选择适当的目标
由于吸烟已成为一种习惯和嗜好，所以戒烟者一开始就完全戒烟是不明智的，那样，强烈的生理反应和心理依赖会使你焦虑不安、异常痛苦，一旦吸烟的欲望战胜了戒烟的决心，戒烟就不会成功。选择适当的戒烟目标，采取逐步戒烟的方法，会大大减轻戒烟所带来的痛苦。
第一步是将无意识吸烟变成有意识吸烟。因为你不自觉地去吸烟，这是一个习惯性动作，吸烟的数量是控制不住的。你应该清楚地意识到自己吸的每一支烟，计划一下自己每天吸烟的支数、吸烟的时间和场合，这样你吸烟的数量就会得到控制。
第二步是为自己制定比较可行的戒烟计划，如一天减一支或是二天减一支。戒烟期间多进行些文体活动，如看场电影，和朋友们打场篮球等，以缓解戒烟带来的焦虑与不安。但有一点必须注意，一旦制定了计划，就要坚决的执行。
改变吸烟的环境
戒烟者要反省自己在何种环境下易吸烟，那么就尽量回避这种环境。如一个人独处时易吸烟，那么就要尽量避免一人独处，而多和朋友、家人在一起。如与朋友聊天时易吸烟，那么聊天时你就少带烟，或是带瓜子、糖果之类的东西代替吸烟。并尽可能找不吸烟的朋友聊天。
吸烟受环境影响极大，所以戒烟首先要控制好环境。家中由妻子、孩子来监督；对于陌生人，则说自己不吸烟；对熟悉的朋友，则说自己戒烟了。只要态度诚恳，他们是会支持的。现在禁烟的场所越来越多，这是好事，明令禁烟，从外部抑制了吸烟的动机，这样的地方越多，吸烟的行为就越少。
快速吸烟法
快速吸烟法是较有效的戒烟方法，它是通过使吸烟者对吸烟本身产生厌恶感来达到戒烟的目的。其方法是首先要求吸烟者以每秒一口的速度深呼吸地将烟吸入肺部。由于尼古丁在短时间内被大量地吸入，吸烟者产生强烈的生理反应，如头晕、恶心、心跳过速等，这时吸烟的行为成为痛苦的根源，成了负性刺激。当事人认真体验这种不良的感觉，再到空气新鲜的环境，体验一下无烟环境的清新与舒畅。然后回到室内再快速吸烟，直到不想吸为止。
如此快速、高强度地吸烟，使吸烟者对香烟产生厌恶，见了香烟就恶心，甚至连看一眼的勇气都没有。一般认为此种方法只要连续进行二三次，都能达到彻底戒烟的目的。有一点要注意：短时间内大量吸入尼古丁会对身体造成暂时的伤害，这种伤害对健康的人来说不太紧要，但对有下述疾病的戒烟者来说，则是危险的，不能采用此种方法。这些疾病是：心脏病、高血压、支气管炎、肺气肿等。美国有一份资料表明。3.5万名参加快速吸烟法戒烟者都没有明显的副作用，而且此种方法的成功率很高，戒烟后重新吸烟的人数也较低。
吸烟控制法
香烟控制。计划好一包香烟吸的天数，每天吸几支也有规定，不许以任何理由违反。在家中则把香烟锁在抽屉里，钥匙由家人保管。
时间控制。每天什么时间吸烟，要有规定，如上午2支，饭后1支等。
地点控制。戒烟者在一些场所禁止自己吸烟，如在孩子面前不吸烟，客厅、卧室不吸烟，要吸就得到阳台、厕所去吸。这样就会使吸烟次数逐渐减少，最后达到戒烟的目的。
第三节 不做“酒鬼”
一、饮酒的危害
日常生活中，经常饮用的酒有啤酒、葡萄酒及白酒。各种酒的来源，酿造工艺及乙醇含量即酒精度数各不相同。酒精度数通常是指酒中所含乙醇量的百分比（按容量计）如啤酒含乙醇5.4%，葡萄酒含乙醇约11～16%，通常称11～16度，白酒含乙醇38～60%，其中含乙醇38%的又称为低度白酒。
“中国居民膳食指南”的第七条是“如饮酒应限量”，并有一段文字说明过量饮酒的害处。少量饮低度酒并不一定有害，但过量饮酒甚至酗酒肯定是有百害而无一益。那么究竟可以饮什么酒？又如何限制饮酒的量呢？
流行病学研究中的大量数据提示，如果每天饮酒量不超过24克乙醇，即相当于540毫升啤酒，200毫升果酒，60毫升40度的白酒则危险性降低。
长期饮酒可以导致体内多种营养素缺乏。酒是纯热能食物之一。在体内可分解产生能量。但不含任何营养素，过量饮酒第一减少了其它含有多种重要营养素（如蛋白质，维生素，矿物质）食物的摄入。其次，可使食欲下降，摄入食物减少，以及长期过量饮酒损伤肠黏膜，影响肠对营养素的吸收，以上都可导致多种营养素缺乏。
酒中乙醇对肌体的组织器官有直接毒害作用，对乙醇最敏感的器官是肝脏。连续过量饮酒能损伤肝细胞，干扰肝脏的正常代谢，进而可致酒精性肝炎及肝硬化。
过量饮酒影响脂肪代谢。乙醇减慢脂肪酸氧化，可能有利于膳食脂质的储存，肝脏脂肪合成增多，使血清中甘油三酯含量增高，发生甘油三酯血症的可能性增大。
此外，人群流行病学研究表明：长期过量饮酒会增加高血压，脑卒中危险。酗酒还可引发暴力事故等，对个人健康及社会治安都有害。
最近人们常常谈到果酒的有益作用。法国有一项报告发现某些饮酒地区的冠心病较其它地区少。但是，心脏病危险性的减少不能全都归因于红酒中的某些成分，因为在法国红酒消费量高的地区，蔬菜和水果的消费量也多，而蔬菜和水果的抗氧化能力较高。这些资料表明是饮果酒者的生活方式（如吸烟较少，蔬菜，水果消费量高等）导致了心血管病的危险性减少。
综上所述，饮酒对人体健康有利有弊，少量饮用低度酒有些益处，但长期多量饮酒有害。尤其对青少年及孕妇。青少年处于生长发育阶段，对酒精的危害更为敏感。因此青少年不能饮酒。乙醇对孕妇的有害作用波及胎儿发育，甚至诱发胎儿先天性畸形，所以孕妇绝对禁止饮酒。
过量饮酒：危害不浅
虽说“无酒不成席”，同时，酒也是“穿肠毒药”，过量饮酒带来的危害也不少。每年不知有多少人因喝酒造成了意外，多少人把命断送在这酩酊之中，多少健康消失在瓶罐之间。
令人扼腕，过量饮酒酿悲剧
北京大学精神卫生研究所的一项统计资料表明，在我国，近年来饮酒人数一直呈上升趋势。目前，我国男女饮酒率分别为84.1%和29.3%，其中16.1%的男性和2.5%的女性为每日饮酒。1982年我国酒依赖的发病率仅为0.16‰，到了1990年已上升了3倍多，且酗酒者出现低龄化现象，女性的比例不断增加。
世界卫生组织一组数据显示，由酒精引起的死亡率和发病率，是麻疹和疟疾的总和，而且也高于吸烟引起的死亡率和发病率。在中国，每年有114100人死于酒精中毒，占总死亡率的1.3%；致残2737000人，占总致残率的3.0%。
说到饮酒引发的悲剧，上海市肝病研究中心主任瞿瑶教授讲了一个故事：一位患急性黄疸型肝炎后，肝功能刚恢复正常出院的中年患者，适逢新春佳节婚宴接二连三，开始他还能牢记出院时医生的一再嘱附，做到了不管什么酒，也不管什么人劝说，确实一滴不沾。可就在一次特殊的餐桌上，一位挚友问他闻到什么味道时，他终于也拒绝不了扑鼻而来的茅台诱惑，心想只饮一小杯尝尝新总该不会出事吧！可就是在喝下这杯酒后的第二天，他发现自己小便发黄了，乏力、恶心……就是这杯酒引起他肝炎复发，并很快发展成急性重型肝炎，终因抢救无效而丢掉了性命。
过量饮酒不仅酿成了不胜枚举的悲剧性事件，而且还严重影响到个人甚至国家的形象。俄罗斯前总统叶利钦就是其中的一个。
据说，1994年9月的一天，时任俄罗斯总统的叶利钦从华盛顿飞回莫斯科，按计划他将在途中与爱尔兰总理雷诺兹进行40分钟会谈。就在离开华盛顿的前一天，美国总统克林顿宴请他，尽管餐桌上没有烈酒，但葡萄酒应有尽有，叶利钦只吃了一小块肉，却频频举杯，杯杯见底。葡萄酒上头之后，叶利钦的话多了起来，说了不少粗话、“三级笑话”。翻译官为了“净化”他说的脏话，绞尽了脑汁。当飞机抵近会面地点善农机场时，叶利钦醒酒了，夫人把衬衫递给他，但他扣纽扣的手总不听使唤。陪同的官员见事不妙，经过一番讨论后，决定让副总理代表总统与雷诺兹举行短暂的会谈。当副总理下机后，叶利钦掉下了眼泪，对陪同官员羞愧地说：“你们这么做，让我在世界面前丢尽了脸”。
过量饮酒，身体很受伤
“饮酒过量，最受伤的莫过于肝脏。”瞿瑶教授指出：“酒最核心的化学物质是酒精（即乙醇），常说的醉酒，实际是酒精中毒。因为酒精入体内90%以上是通过肝脏代谢的，其代谢产物及它所引起的肝细胞代谢紊乱，是导致酒精性肝损伤的主要原因。据研究，正常人平均每日饮40克～80克酒精，10年即可出现酒精性肝病，如平均每日160克，8～10年就可发生肝硬化，这是多么耸人听闻的数字啊！”
浙江大学医学院附属第一医院副院长厉有名教授带领一个科研小组，曾对浙江省城乡共2万人口做了一个有关酒精摄入等方面的调查，结果表明，人群酒精性肝病患病率为4.34%，连续5年以上每天摄入酒精超过40克者，48%的人会患有不同程度的酒精性肝病；酒精性肝病基本发生在饮酒年数大于5年，酒精总摄入量超过100千克的饮酒人群中。
有研究表明，过量饮酒比非过量饮酒者口腔、咽喉部癌肿的发生率高出两倍以上，甲状腺癌发生率增加30%～150%，皮肤癌发生率增加20%～70%。妇女发生乳癌的机会增加20%～60%。在食管癌患者中，过量饮酒者占60%，而不饮酒者仅占2%。乙型肝炎患者本来发生肝癌的危险性就较大，如果饮酒或过量饮酒，则肝癌发生率将大大增加。
除此之外，过量饮酒还会对身体其他部位产生不良影响：
大脑摄入较多酒精对记忆力、注意力、判断力、机能及情绪反应都有严重伤害。饮酒太多会造成口齿不清，视线模糊，失去平衡力。
生殖器官酒精会使男性出现精子质量下降；对于妊娠期的妇女，即使是少量的酒精，也会使未出生的婴儿发生身体缺陷的危险性增高。
心脏大量饮酒的人会发生心肌病，即可引起心脏肌肉组织衰弱并且受到损伤，而纤维组织增生，严重影响心脏的功能。
胃一次大量饮酒会出现急性胃炎的不适症状，连续大量摄入酒精，会导致更严重的慢性胃炎。
二、酒精依赖综合症表现
酒精依赖综合征有下述特点：
（1）饮酒的强迫感：一经开始饮酒则不能停止。
（2）固定的饮酒模式：正常饮酒者的饮酒可因时因地而异，而酒精依赖者必须定时饮酒，以解除或避免戒断症状的出现。
（3）饮酒成为一切活动的中心：如饮酒已影响事业、家庭、社交和娱乐等。
（4）耐受量增加：对正常者有影响的酒精浓度，酒依赖者可不受影响，故还继续饮酒。耐受性增高是依赖性加重的重要标志。在依赖性形成后期，耐受性会下降，只要少量饮酒也会导致身体损害。
（5）戒断症状反复出现：长年累月的超量饮酒和一周数次大量饮酒，每当血浓度下降，戒断症状即出现。最常见的早期症状是急性震颤，涉及手、腿和躯干，以致不能拿杯、扣衣扣。情绪激动、易惊跳；常有恶心、呕吐和出汗。一经饮酒症状即刻消逝，否则持续数天。如进一步发展，则可有短暂的错觉、幻觉和视物变形，发音不清。最后可有癫痫发作或震颤谵妄。
（6）以饮酒解除症状：只要继续饮酒就可解除戒断症状的发生，故很多患者一早醒来即饮酒，这是由于夜间睡眠时间长血中酒精浓度下降。“晨饮”对诊断酒依赖有重要意义。为了白天继续解除戒断症状，患者常携带酒瓶随时饮酒。
（7）戒断后重饮：严重依赖者在戒断一个时期后，可在数天内又恢复酗酒原状。
酒依赖者常见的临床表现为：
（1）酒依赖者对酒的体验：多数体验饮酒初期心情愉快、酒后喜欢交往，促进社交，缓和紧张情绪或疲劳，以致出现“习惯性饮酒”。
（2）精神依赖性：指对酒的渴求。早期是对酒的一般渴求，到出现明显的躯体依赖，发展较严重时，患者惧怕出现戒断症状，则出现强烈和强制的饮酒渴求，导致强烈的寻酒行为。
（3）躯体依赖性：指反复饮酒使中枢神经系统发生了某种生理、生化变化，以致需酒持续存在于体内，避免发生戒断综合征病症。酒依赖症状轻重不一，取决于多因素，如饮酒量，酒的种类，饮酒时间及方式，种族和个体素质等。若饮酒量、时间及场合不顾及文化背景的允许而随意追求饮酒量，则是已陷入酒依赖的患者。饮酒行为的单调，用同样的方式饮酒，来维持血中高浓度的酒精。患者顾及饮酒引起的种种危害，设法控制，但控制不住。进一步发展到饮酒成为一切活动的中心，处于连续饮酒状态。
（4）戒断综合征：分为早期和后期戒断症状。早期出现如焦虑、不愉快、抑郁情绪，伴有恶心、呕吐、食欲不振、恶寒、出汗、心悸脉频、高血压等植物性神经症状。还可有睡眠障碍，如恶梦、睡眠浅、入睡困难等。震颤是酒依赖者戒断的典型症状，常发生于断酒7～8小时后。慢性患者常晨起中指及眼睑震颤，严重者不能咀嚼和站立不稳，亦属于早期戒断症状之一，震颤性谵妄，常发生于断酒后72～96小时，属于后期戒断症状之一。
（5）耐受性：指饮用原有酒量达不到期待的药理效果，为达到必须增加用量。对酒耐受性增加缓慢，程度中等。一般在青壮年达到平均的高水平，而后随中毒加重及年龄的增长耐受性降低。到了老年不发生连续饮酒发作。
（6）长期酒依赖者的某些行为特征：不分时间、场所在短时间内大量饮酒，酒量持续每天可超过纯酒精150ml以上，多次宣称戒酒而不能中断。也有长期依赖者出现饮酒→醉酒→入睡→清醒→饮酒→醉酒→入睡，反复如此饮酒期，此种饮酒形式称“山型”饮酒，是酒依赖者饮酒方式的单调达到极端状态。
（7）躯体并发症：主要表现为神经系统、消化系统、心血管系统损害及性机能障碍。神经系统表现为震颤，周围神经炎，腱反射亢进，阳性锥体束病理征。消化系统损害表现为慢性胃炎，胃或十二指肠溃疡，肝炎，肝硬化，胃出血等。心血管系统损害，以心肌炎，冠心病，高血压多见。性机能障碍主要为性欲减退和阳痿。
三、嗜酒成因
1.遗传因素。嗜好饮酒者常常具有家族性，家族中曾有酒精中毒者，其他成员也易发生酒精中毒，并且发生得早而严重。国内10家单位曾对部分酒依赖者的亲属进行调查，发现酒精中毒的比例甚高，一级亲属为44.7%，二级亲属为l2.6%。
2.社会文化因素。受民族传统和风俗习惯的影响。许多国家和民族把饮酒当作社交和礼仪需要。如逢年过节，亲朋好友相聚，都要举杯畅饮，以增添喜庆气氛。我国就有以酒代“久”之内涵，表示“友谊天长地久”和“永久”之意；西方国家的人也有在工作之余或回家之后斟上一杯的习惯；高寒地区的人，有空腹饮酒的习惯，并以豪饮为荣，不醉不休。
3.生意的需要。不知缘于何时，有了一个不成文的规定，洽谈生意都要在餐桌上“烟酒”（研究）。由于长期陪客谈生意，则慢慢养成嗜酒习惯。
4.心理因素。许多人因生活枯燥、精神空虚，或感到前途悲观、渺茫，于是常常“借酒消愁”，以减轻精神上的苦恼，即所谓“一醉解千愁”。
四、戒酒
本来，适量地饮点酒，可以减轻人的疲劳，使人忘却烦恼，令人心情舒畅，增加社交活动和节日中的欢聚喜庆气氛。但是，过量饮酒，以至饮酒成瘾，不仅危及自己的健康和家庭的幸福，对社会也会造成种种危害。要彻底戒除酒瘾，关键是当事人必须真正认识到过量饮酒的危害性，决心戒酒。这里毅力和恒心是最为重要的因素。
客观上可以尝试以下方法：
1.了解有关酒的知识，从思想上认识到嗜酒的危害，下决心戒酒。
2.长期嗜酒者，可以从减量、减次数开始。每天喝两次的，减为一次，由每天饮，改为二、三天饮一次，再减为平日不饮，过礼拜天再饮；或定为逢年过节，亲朋相聚时饮，平时不喝。
3.由喝烈性酒，改为饮果子酒，啤酒或小香槟酒。
4.不把酒瓶放在眼前，把酒锁在柜子里，接待客人时再拿出来。
5.开始戒酒的时候，决心要大，家里人可实行经济措施，家里不存酒，也不买酒，坚持一段时间就会收效。
6.分散注意力。当想喝酒的时候，马上吃饭、喝茶，或找人谈天、下棋、或出外走走，做些体育活动，过几分钟“酒瘾”即可过去。
心理疗法同样可以用来戒除酒瘾，这些方法主要有：
认识疗法结合厌恶疗法。这种疗法要求饮酒成瘾者先在思想深处认识到过量饮酒的危害，并在纸上一一列出，最好再用漫画的形式直观生动地表现出来。比如画这么几张画：第一张画一个男人在喝酒，一只手摸着隆起的腹部，旁边写着：过量饮酒，肝要硬化；第二张画一位男子手握酒瓶，和妻子对骂，小孩坐在地上嚎陶大哭，旁边注明：丈夫酗酒，家庭不和；第三张可画上一个男人醉酒后躺在地上，旁人投来嘲笑和轻蔑的目光，旁边写明：酒鬼无人敬。当饮酒成瘾者饮酒意念十分强烈时，就把这些画取出来看看，逐渐建立起对酒的厌恶情绪。
系统脱敏法结合奖励强化法。要想让饮酒成瘾者一下子把酒全戒掉是不现实的，它往往因当事人的心理和生理一下子难以适应而告失败。因此有戒酒意愿的人，不妨采取心理学上对行为的良性矫正法——系统脱敏法。该法讲究渐进性，它不要求当事人一下子就改掉不良习惯。而是每天逐渐地减少饮酒量。因此它的痛苦性低、成功率高。戒酒者在这一过程中，若完成了当天应减少的“指标”，自己或亲人应给予一些小奖励，以巩固和强化所取得的成果。为避免心理上若有所失的难熬感觉，戒酒者应积极从事其它一些有兴趣的事情，用新的满足感的获得来抵消旧的满足感的失去。群体心理疗法。群体心理疗法是指充分发挥群体对个人的心理功能来治疗心理疾病的技术和措施。在国外，有一种叫“断酒会”的活动，它把已有酒瘾但尚未患病的人与患病之后获愈的人组织起来，定期进行戒酒的集体经验交流，商讨有关可行的办法，据说这种活动对戒酒十分有效。在美国，有一种叫“嗜酒者互助协会”的组织，成立于1935年。那年有两个酒鬼经交谈发现，因酗酒而遭到妻子的责骂、在大庭广众下出丑和孤独地忍受着酒瘾的折磨，都还算不了什么，但目睹同一嗜好者所遭遇的痛苦，却能使人戒酒。为此他们组织在一起，依靠彼此的帮助来共同戒除酒瘾。
第四节 不要过度依赖精神药物
虽然说精神药物可以暂时地对某些不适期到一定程度的缓和作用，但是除非严重精神病患者必须依靠长期服用药物来缓解病情的话，不要经常服用精神药物，因为目前的一些安定或者抗精神病类的药物中都含有一定程度的吗啡，长期服用也会上瘾，会产生依赖性，对身体健康等各方面发展都会产生影响。而之所以有一定的精神不适，究其原因主要来自心理上的压力，而“心病还需心药医”，所以要摆脱精神药物的依赖性还是从生活中、工作中、学习中等各个方面来减轻心理压力。以下将给您介绍一种每天十分种减轻心理压力的方法：
你的面前不管有什么问题，都要寻找一片能躲避压力的安静天地，美国西弗吉尼亚大学的心理学家就教会59名志愿者用沉思法战胜了压力，他们的各种身体不适症状渐渐消失，心情也能平静许多。为了克服压力，应从根本上改变生活方式，心理学家建议用一周时间试试下列7种方法。每天只要10分钟掌握其中一项就能减轻心理压力。
1.静坐休息
哪怕一天里用5～10分钟安静地坐一坐，什么也不要做，把精力集中到周围的声音上，集中到自己的感觉上，自己是否有哪个部位感到不舒服。
当你静坐时，心跳放慢、血压下降，也就是说，压力的症状有所减缓，有能力控制局势了。当局势失控时，也是压力最大的时候。我们无法改变过去，但能把握现在。
2.放声大笑
手里拿点能发笑的材料，例如：笑话书，也可以回忆看过的喜剧电影……当你发自内心地大笑时，体内引起压力的激素可的松和肾上腺素开始下降，免疫力增强。这种效果能持续24个小时。有趣的是，当你预感即将大笑时，这种效果就已经开始有了。
3.倾听音乐
当你接受一项重大任务时，听听你喜欢的任何旋律的音乐。如果工作场所不能播放音乐，离家时带上小收音机或带耳机的录音机。
澳大利亚进行过一项试验：两组大学生被要求准备一份报告，一组工作时十分安静，另一组有音乐，这两组的大学生工作都很紧张，静悄悄准备报告的大学生们血压上升、脉搏加快，而边听音乐边工作的人血压和脉搏都很稳定。
4.多想点美好的事情
抽一点时间，哪怕只是5分钟，集中精神想想对你来说可亲的人或可喜的事，也可以构思一幅“安静休假”的画面。即使一些高度自我评价的单词或句子都是有效的。
多想好事可以阻止体内形成压力的种种变化。我们经常感到有精神负担是因为无法摆脱不良情绪：不满、委屈、担心、生气等。如果多想想让你喜欢的人和让你高兴的事，效果就完全不同了。
5.走路散步
从桌子旁或沙发里站起来，就算走几分钟也好。专家证实，散步有助于平静内心。据观察，一批志愿者负责照顾弱智老人。这是一项非常紧张的工作，志愿者中的人每周坚持散步4次的，很少烦恼不安，睡眠也好得多，血压保持正常。如果每天抽不出半小时散步也没关系，当你感到紧张时，走上5至10分钟，同样会有明显效果。一开始感到紧张就走上几分钟，镇静作用最大。
6.放慢呼吸
放慢呼吸5分钟，每分钟用腹部做深呼吸约6次，也就是说，用5秒吸气和用5秒呼气，通常压力大时呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。
“5秒吸-5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。这种同步不仅使人迅速平静下来，还有利于心血管系统的健康。
如果连这点时间也挤不出来，专家还建议，在手表或座钟上画个白点。当你目光落到白点上时做2～3次深呼吸。你会惊奇地发现，你立刻会平静下来了。
7.轻松起床
晚上躺下，入睡前或早晨醒来起床前，在床上用5分钟放松全身：先绷紧脚趾，后渐渐放松。接下来脚掌、小腿、大腿、臀部，直到上身和脸部肌肉。
早晨起床就紧张，那么接下来的一整天都别想轻松了，你躺下睡觉时总想着问题不放会影响你的睡眠质量，而这一点又会加重你的精神负担。因此，每天的开始和结束时花上5分钟放松全身很有必要。
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