第一节 平衡膳食概述

    营养是人类摄取食物满足自身生理需要的必要生物学过程。人类为了维持生命与健康，保证正常的生活与劳动，每日必须摄取一定数量的食物，并利用这些食物，以获取各种营养素。人们把获取和利用食物的过程称之为营养过程。

    营养素：食物中具有营养功能的物质。可分为：蛋白质、碳水化合物（糖类）、脂肪、水、无机盐、维生素、膳食纤维七大营养素。

    营养素的主要功能：能在生物体内被利用，具有供给能量、构成机体组织及调节生理功能的作用。但并非所有营养素都同时具有上述3种功能，如蛋白质以构成机体组织为主，脂肪与碳水化合物以供给机体能量为主，维生素则以调节代谢为主。

    营养的全过程包括摄食、消化、吸收和中间代谢等几个主要环节，任何一个环节发生障碍都将对机体造成不利影响。

    食物所含营养素各不相同，任何一种食物都不能在质和量上满足人类营养的全部需要，必须通过各种食物相互搭配方能达到合理营养的要求。通常将这种全面达到营养要求的膳食称为合理膳食或平衡膳食。

    合理营养是通过平衡膳食来实现的。

    平衡膳食应达到下列基本要求：①能保证供给用膳者必需的热能和各种营养素，且各种营养素间的比例平衡；②通过合理加工烹调尽可能减少食物中各种营养素的损失，并提高其消化吸收率；③改善食物的感观性状，使其多样化，促进食欲，满足饱腹感；④食物本身清洁无毒害，不受污染，不含对机体有害物质，食之无害；⑤有合理的膳食制度，三餐定时定量，比例合适。

    第二节 中国居民膳食指南

    中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》（2007），对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。它是在1997年的基础上修订的，将食物分作5类：粮谷类，主要供应热能，是主食；蔬菜水果类，主要富含维生素、矿物质和膳食纤维；奶类、豆类含钙量较高；鱼、禽、蛋、瘦肉含优质蛋白；油脂提供较高的热能。2007年版的膳食宝塔在此基础上又增加了每天要饮足够的水，食盐每天不超过6g，经常运动。中国居民膳食指南言简意赅，科学严谨，通俗易懂，实用性强。

    《中国居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔3部分组成。

    一、一般人群膳食指南

    一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的。

    1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。

    2.多吃蔬菜水果和薯类。

    3.每天吃奶类、大豆或其制品。

    4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。

    5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。

    6.食不过量，天天运动，保持健康体重。

    7.三餐分配要合理，零食要适当。

    8.每天足量饮水，合理选择饮料。

    9.如饮酒应限量。

    10.吃新鲜卫生的食物。

    二、特定人群膳食指南

    特定人群包括孕妇、哺乳期妇女、婴幼儿、学龄前儿童、青少年以及老年人。

    （一）中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南

    在一般人群膳食指南十条基础上，孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南还应增加以下内容。

    1.孕前期妇女膳食指南

    （1）多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。

    （2）常吃含铁丰富的食物。

    （3）保证摄入加碘食盐，适当增加海产品的摄入。

    （4）戒烟、禁酒。

    2.孕早期妇女膳食指南

    （1）膳食清淡、适口。

    （2）少食多餐。

    （3）保证摄入足量富含碳水化合物的食物。

    （4）多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸。

    （5）戒烟、禁酒。

    3.孕中、末期妇女膳食指南

    （1）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。

    （2）适当增加奶类的摄入。

    （3）常吃含铁丰富的食物。

    （4）适量身体活动，维持体重的适宜增长。

    （5）禁烟戒酒，少吃刺激性食物。

    4.哺乳期妇女膳食指南

    （1）增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入。

    （2）适当增加奶类，多喝汤水。

    （3）产褥期食物多样，不过量。

    （4）忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。

    （5）科学活动和锻炼，保持健康体重。

    （二）中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南

    1.0～6月龄婴儿喂养指南

    （1）纯母乳喂养。

    （2）产后尽早开奶，初乳营养最好。

    （3）尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D。

    （4）给新生儿和1～6月龄婴儿及时补充适量维生素K。

    （5）不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养。

    （6）定期监测生长发育状态。

    2.6～12月龄婴儿喂养指南

    （1）奶类优先，继续母乳喂养。

    （2）及时合理添加辅食。

    （3）尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品。

    （4）逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为。

    （5）定期监测生长发育状态。

    （6）注意饮食卫生。

    3.1～3岁幼儿喂养指南

    （1）继续给予母乳喂养或其乳制品，逐步过渡到食物多样。

    （2）选择营养丰富、易消化的食物。

    （3）采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食。

    （4）在良好的环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养。

    （5）鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖。

    （6）每天足量饮水，少喝含糖高的饮料。

    （7）定期监测生长发育状态。

    （8）确保饮食卫生，严格餐具消毒。

    4.学龄前儿童膳食指南

    （1）食物多样，谷类为主。

    （2）多吃新鲜蔬菜和水果。

    （3）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。

    （4）每天饮奶，常吃大豆及其制品。

    （5）膳食清淡少盐，正确选择零食，保证正常体重增长。

    （6）食量与体力活动要平衡，保证体重正常增长。

    （7）不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯。

    （8）吃清洁卫生、未变质的食物。

    （三）中国青少年膳食指南

    （1）三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。

    （2）吃富含铁和维生素C的食物。

    （3）每天进行充足的户外运动。

    （4）不抽烟、不饮酒。

    （四）中国老年人膳食指南

    （1）食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。

    （2）合理安排饮食，提高生活质量。

    （3）重视预防营养不良和贫血。

    （4）多做户外活动，维持健康体重。

    三、平衡膳食宝塔

    平衡膳食宝塔共5层，自上而下：塔顶、第四层、第三层、第二层、塔底。

    塔顶烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。

    第四层奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品，相当于干豆30g至50g的大豆及制品。

    第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入125g至225g。

    第二层蔬菜和水果，每天分别摄入300g至500g和200g至400g。

    塔底谷类食物，每天摄入250g至400g。

    宝塔的用法：

    （1）确定适合自己的能量水平。摄入能量的多少有较大个体差异。膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活动减少，许多人目前的能量摄入超过了自身的实际需要。对于正常成人，体重是判定能量平衡的最好指标，每个人应根据自身的体重及变化适当调整食物的摄入，主要应调整的是含能量较多的食物。

    （2）根据自己的能量水平确定食物需要。膳食宝塔分别建议了10类食物的摄入量，应用时要根据自身的能量需要进行选择。

    （3）食物同类互换，调配丰富多彩的膳食。应用膳食宝塔可把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

    （4）要因地制宜，充分利用当地资源。我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用膳食宝塔。

    （5）要养成习惯，长期坚持。膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。

    （6）新膳食宝塔增加了水和身体活动，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。

    目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30min中等强度的运动。

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