一、谷物中的营养
1．大米中的营养
大米是日常饮食生活中不可缺少的食物，是每日的主食。从黏性程度上分，米有3种：糯米黏性最强，粳米次之，籼米最弱。
据营养学家研究表明，米的营养比较丰富，每100克一级粳米，碳水化合物76.3克，蛋白质7.3克，膳食纤维0.9克，脂肪0.3克，尼克酸（烟酸）2.6毫克，磷120毫克，维生素B为10.35毫克，维生素E为0.49毫克，维生素B2为0.05毫克，钙7毫克，铁1.1毫克。但是，大米只含有极少量的赖氨酸，如果无法从其他食物中得到补充，人对蛋白质的利用率就会降低，不仅影响儿童的成长，还会影响成年人的新陈代谢。
许多人喜欢仔细淘米，然后煮成米饭，虽然这种做法较为美观，但是会流失大约50％的维生素B1，而具有解毒作用的泛酸会因此而流失80％。为了防止营养物质的流失，淘米时只要冲洗2～3次，将尘埃冲走即可。
由于糙米有好几层保护皮膜，淘洗多次也不会损失营养成分，只是含有许多不容易消化的纤维成分，所以在食用的时候应该仔细咀嚼，以免消化不良。
水稻在生长期经常接触农药，加工后的大米也会受到影响，为了减少农药污染对人体的伤害，在烹调前应当先将大米浸泡10分钟，并且要做到多淘少搓，以保留大米皮层、糊粉层的营养物质，同时又能除去一部分有机磷物质。
煮大米粥时，上面会有浓滑如膏的稀黏之物，这是粥油，也就是俗称的米油，是具有补益填精作用的上品，对人体很有好处。
2．小麦中的营养
小麦粉是人们日常生活中的主食之一，是小麦磨碎后的面粉和麦皮，所含有的纤维素和维生素E等具有防癌作用和抗血凝作用。
面粉分为全麦粉、标准粉和特制粉3种。全麦粉含有较多的粗纤维，颜色较深，口感较差。标准粉的营养较为全面，颜色较好，口感和消化吸收率也比全麦粉要好。特制粉又叫富强粉、精白粉，有特一粉和特二粉之分。
研究表明，每100克的标准粉含糖类78克，脂肪1.5克，矿物质1克，粗纤维0.2克，磷153毫克，钙25毫克，铁2.8毫克，维生素0.24毫克，维生素B2为0.06毫克，烟酸1.6毫克。虽然面粉中蛋白质的含量高于其他谷物（大米、玉米、高粱和小米），但营养价值却较低，之所以如此，主要是小麦蛋白质中的氨基酸组成不平衡，赖氨酸的含量严重不足，比世界卫生组织的推荐值55％低20多个百分点。
小麦含有非常丰富的淀粉、脂肪、淀粉酶、蛋白酶、明磷酸、类固醇、维生素E等，所以，面粉和麸皮具有除热、养肝气、止燥渴咽干、利小便的功能。面粉加水揉成面团后，如果放置一段时间，就会形成面筋，可以将食品发酵过程中产生的气体封存在面团中，使面粉中的植物酸被酵母菌分解，人体对矿物质的吸收率就会有所提高。
精制粉在加工的过程中会损失掉许多营养，为了避免由于营养摄入不全面而出现的食欲不振、四肢无力、“脚气病”等疾病的发生，应当精粉与标粉掺半食用。
在日常生活中，许多人都认为用碱做的面食有营养，但是，研究表明，在面粉制成的食品中，用酵母菌发酵的食品营养价值最高，如果加入碱，许多营养素都会遭到破坏，比如：维生素Q、维生素E及尼克酸等。
面食在加工的过程中，如果油温超过200℃，且加工时间超过2分钟，面食中就会出现强致癌物———杂环胺，因此，应该少食或不食此类食物。
3．玉米中的营养
每100克玉米含蛋白质85克，脂肪4.3克，磷120毫克，钙22毫克，铁1.6毫克，糖类72.2克，此外还有维生素B1、维生素B2、维生素E、维生素A、烟酸等，玉米的胚芽含52％的不饱和脂肪酸，是精米、精面的4倍。
玉米除了含有较多的微量元素硒、镁外，还含有丰富的赖氨酸、木质素和谷胱甘肽等，具有催化有机过氧物还原、加速自由氧基的分解、破坏化学物质致癌性的作用，能减少结肠癌和直肠癌的发病率，属于非常理想的抗癌食物。
玉米中的营养物质还能降低血液中的胆固醇含量，防止冠心病和动脉硬化的发生。如果中老年人经常吃玉米及其他相应的食品，还能起到延缓衰老的效果。
4．荞麦中的营养
荞麦中含有防止脑中风的成分和良质蛋白质。荞麦面中含有70％的淀粉，7％～13％的蛋白质，2％～3％的脂肪。蛋白质中的氨基酸组成比较平衡，苏氨酸、赖氨酸的含量非常丰富。对人体有益的亚油酸含量也非常高，这两种脂肪酸不但能够降低血脂，还是前列腺素的重要组成部分。
荞麦面中的维生素B2、维生素D是小麦粉的3～20倍，同时还含有大量的芦丁和烟酸，这两种物质都具有降血脂和清胆固醇的作用，对心脏病和高血压也有很好的防治作用。
荞麦面中的矿物质含量比较丰富，特别是铁、镁、磷等，对维持人体造血系统和心血管系统的正常运转具有积极的意义。
二、菜肴烹制
1．明目长智山药荔枝粳米粥
材料
鲜山药１００克，荔枝肉５个，粳米１００克，桂圆肉１５克，白糖适量。
主要材料性状
粳米
见“芝麻粳米粥”。
山药
见“山药小米粥”。
荔枝
荔枝营养丰富，含有大量的蛋白质、脂肪、粗纤维、苹果酸、核黄素、硫胺素、柠檬酸、谷氨酸、糖类、钙、铁、磷、维生素A、B、C等人体所需的多种营养，每100克荔枝果肉中含碳水化合物14克，蛋白质0.7克，脂肪0.6克，维生素C36毫克，而葡萄糖的含量高达66％。明代李时珍曾赞赏它：“食品以荔枝为名贵”。
功效
此粥具有健脑益智、补脾胃、补气血的功能。
特色
甜香，可口。
制作方法
（1）将山药去皮，洗净后切成薄片，备用；
（2）粳米用水淘洗干净，备用；
（3）锅置火上，加入适量的清水，下入粳米后用旺火烧沸，然后下入荔枝肉、桂圆肉、山药片，再次用旺火烧开，改用文火熬成粥，加入白糖后即可。
2．益智强身豆枣饼
材料
面粉２５０克，黄豆２００克，大枣２００克，黑木耳３０克，白糖适量。
主要材料性状
黄豆
黄豆既可食用，又可榨油，含有丰富的营养物质，蛋白质含量约占40％，脂肪的含量约占20％，每100克含钙量为367毫克，含磷量571毫克，此外还有不饱和脂肪酸、亚麻油酸、铁、铜、锌、碘，以及核黄素、尼克酸、维生素E等，因此被称为“豆中之王”、“田中之肉”。黄豆中的大豆蛋白质和豆固醇能改善血脂和胆固醇，而皂角苷、异黄酮、钼、蛋白酶抑制剂、硒等抗癌成分，对各种癌症有抑制作用。此外，还具有健脾宽中、润燥消水、悦颜面，乌发明目的功效。
红枣
见“薏米莲枣粥”。
功效
安神健脑，益智强身，适宜高血压、老年痴呆、便秘者食用。
特色
枣香味浓。
制作方法
（1）大枣洗净后，放入锅中，加入少量清水，用旺火煮沸，改用文火煮烂，然后用筷子剔除皮、核；
（2）把黄豆炒熟，并研磨成粉；将木耳洗净、泡发，用文火煮熟后备用；
（3）将大枣糊、豆粉、木耳羹、面粉和少量的水一起和成面团，擀成饼状，放在平底锅中，用文火烙熟即可食用。
3．清热润燥美味荞麦面
材料
荞麦面条２５０克，鸡肉丝、海带丝、豆腐衣、豆腐丁、葱花、精盐、味精、胡椒粉、酱油、醋、色拉油各适量。
主要材料性状
荞麦面
荞麦面含有丰富的氨基酸、维生素B1、维生素B2、尼克酸、磷、铁、镁等，这些都是大脑所必需的营养物质，对人体有很好的保健作用。荞麦面中的芦丁（芸香甙）能够降低人体血脂和胆固醇，起到软化血管、保护视力、预防脑血管病的作用。而烟酸成分则具有促进机体的新陈代谢，扩张小血管，降低血液中的胆固醇的作用。此外，荞麦面中的黄酮成分还能抗菌、消炎、止咳、平喘等。
功效
含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质等，不仅具有健脑增智的功效，还能益气宽肠、清热润燥。
特色
面条筋道，汤汁鲜美。
制作方法
（1）锅中加清水，至于旺火上烧开，将荞麦面条下入沸水锅中，煮熟后捞出装入碗内；
（2）炒锅置于火上，放少量色拉油，烧热后下入葱花，煸出香味时加适量清水，并放入鸡肉丝、海带丝、豆腐、豆腐衣，用旺火烧沸，加精盐、酱油、醋、味精调味；
（3）将煮熟的荞麦面条放入汤中，点入味精，加少量胡椒粉，再次烧沸后即可食用。
4．益脾和胃黄豆羹
材料
黄豆１５０克，桂圆肉２０枚，无核蜜枣２０枚，花生米１００克，糖桂花、白糖各适量。
主要材料性状
黄豆
见“豆枣饼”。
花生米
见“花生煲冰糖”。
枣
见“薏米莲枣粥”。
功效
此羹不仅能益智健脑，而且还具有补脾、生津、润燥的功效。
特色
清香，甜美。
制作方法
（1）将黄豆、花生米去杂后，洗净，泡于开水中，泡发后，一同放入锅中，加入适量清水，置于中火上煮烂；
（2）把煮烂的黄豆、花生米盛入汤碗中，加入桂圆肉、蜜枣和白糖，加满开水，放到笼屉上用武火蒸透，出锅时，撒上糖桂花即可食用。
5．益智补虚牡蛎烩饭
材料
粳米１５０克，牡蛎４０克，麦门冬３克，香菇、芹菜、海带、洋葱、精盐、胡椒粉、味精、酱油、香油适量。
主要材料性状
麦门冬
麦门冬又叫麦冬、寸冬，是百合科多年生草本植物沿阶草或大叶麦冬须根上的小块根。味甘、微苦、微寒。入肺、心、胃经，具有润肺养阴，益胃生津，清心除烦等功效。
粳米
见“芝麻粳米粥”。
牡蛎
见“牡蛎豆腐汤”。
功效
清心安神、滋阴养血、除烦宁心、益智补虚、润肺、益胃。
特色
色泽艳丽，味道鲜美。
制作方法
（1）将麦门冬洗净，放到砂锅中，加300克水，用文火煎至剩200克水时，离火备用；
（2）将牡蛎放到稀盐水中洗一下，然后放到底部有漏眼的盛器中，盛器下放上大口碗，以便接住滤出的水滴；
（3）香菇择洗干净后切成细丝；芹菜择洗干净后切成小段；洋葱去外皮，洗干净后切成细丝；海带浸泡好后洗净，切成小段；粳米淘洗干净后放入锅中，焖熟；
（4）另取一锅，倒入适量的清水，加入麦门冬的药汁，并将洗净的海带段放入锅内，将锅置于中火上，煮至快开时捞出海带，并将牡蛎滴入碗内的汤倒入锅中，加少许精盐、酱油、胡椒粉调味，盖上锅盖，煮开后，放入牡蛎和焖好的粳米饭，并将洋葱丝、芹菜丝、香菇丝放入锅中，如果汤少，可适量添点清水，盖上锅盖，用中火煮开，淋入香油，加入味精，稍煮即可离火，盛入碗中即可食用。
6．养心提神玉米小窝头
材料
细玉米面４００克，黄豆面１００克，白糖２５０克，糖桂花１０克。
主要材料性状
玉米
在所有的主食中，玉米的营养价值和保健作用是最高的，中医理论认为，玉米性平、味甘，有健脾、开胃、除湿、利尿等作用，营养分析显示，玉米含有蛋白质、卵磷脂、脂肪、淀粉、胡萝卜素、玉米黄质、水合氯酸、尼克酸、黄体素、磷、钾、镁、锌等营养成分，具有强身、降脂、减肥的功效。根据1994年美国哈佛大学医学院和许多研究中心的研究显示，摄取充足的黄体素和玉米黄质能使老年黄斑性病变机率降低43％。
功效
健脑补血、滋补心神。
特色
颜色鲜黄，细腻香甜。
制作方法
（1）将黄豆面、玉米面、白糖和糖桂花一起放在盆中，逐次加入温水，慢慢揉成面团，并使之有韧性，稍醒片刻后揉匀，搓成直径5厘米的圆条，然后揪成小面剂；
（2）捏窝头前，右手蘸上一点儿凉水，擦在左手的手心上，以免捏的时候粘手，然后再将一个面剂放在左手心上，用右手指捻几下，将风干的表面揉软，然后搓成圆球形；
（3）右手食指蘸点凉水，在圆球的中间钻个小洞，在钻的同时不停的转动面团，而且，左手拇指和中指还要逐渐捏拢，以便使洞口由小到大，由浅至深；
（4）将窝头上端捏成尖形，同时不断扩大中间的洞，使面团的厚度达到0.5厘米厚，并且保持内壁和外表光滑，窝头坯就算做好了；
（5）将窝头的生坯码入屉内，用旺火蒸10分钟左右，即可出锅食用。
7．益胃健脑玉米面碗糕
材料
玉米面１００克，牛奶１００克，鸡蛋２个，白糖１００克，小苏打适量，植物油少许。
主要材料性状
玉米面
见“玉米小窝头”。
功效
益脾胃，补虚，健脑益智。
特色
奶香四溢，松暄可口。
制作方法
（1）将玉米面倒入盆内，放入适量的小苏打，拌匀；
（2）把鸡蛋打入碗中，搅成蛋糊，然后倒入玉米面盆内；
（3）把牛奶和白糖倒在一起，搅匀后也倒在玉米面里，然后调成稠糊状；
（4）在小碗内抹上一层植物油，将玉米面糊倒入小碗中，但不要倒满，然后放入笼屉内，用旺火蒸熟，即可。
8．益气安神参枣糯米饭
材料
党参１０克，大枣５枚糯米２５０克，白糖５０克。
主要材料性状
党参
党参性平、味甘，入脾、肺经，具有补中益气，养血安神的功效。适用于脾胃虚弱、气血两亏、肺虚咳喘等病人的食疗。
糯米
糯米又叫江米，是人们经常食用的粮食之一。糯米含有大量的蛋白质、脂肪、糖类、B族维生素、钙、铁、磷及淀粉等成分，具有温暖脾胃，补益中气、收涩的功效。对脾胃虚寒、腹胀腹泻、尿频、自汗有缓解作用。
大枣
见“薏米莲枣粥”。
功效
益气安神，调养脾胃。
特色
软、香、甜。
制作方法
（1）将洗净的党参、大枣放入锅内，加温水泡发，然后煮30分钟，捞出党参、大枣，汤液备用；
（2）将糯米淘洗干净，放在涂有一层猪油的大碗内，加入适量的清水，用旺火蒸成糯米饭，然后将其扣在盘中，把党参、大枣摆在糯米饭的上面；
（3）在党参的汤液中加入白糖，用中火熬成浓汁后倒在枣饭上，即成。
水果类
一、水果中的营养
水果是人们日常生活中的重要食物，种类和品种很多，含有多种人体所必需的营养成分，是人体维生素和无机盐的重要来源，而且还有刺激食欲、促进消化的作用。所以，在日常生活中，我们应当多吃水果。
大部分水果含有多种维生素、微量元素、无机盐和碳水化合物。比如：苹果富含果糖、果胶、镁；香蕉含有少量的5－羟色胺等；山楂富含多种有机酸、黄酮类等；野生的猕猴桃和梨含有丰富的维生素C；葡萄、大枣、荔枝等含有大量的蛋白质、葡萄糖苷；杏肉的胡萝卜素含量非常高，而且还含有儿茶酚和黄酮类物质，而杏仁中还含有苦杏仁甙和多种维生素。
水果中含有大量的水分，一般在70％～90％之间，水果的汁液中溶解了许多营养物质，因此，果汁的营养价值也是非常高的。
水果含有多种维生素，比如：维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K等，是人们吃水果所摄取的主要成分，对人体健康有积极的作用。
水果有甜味，这是因为有糖，主要为葡萄糖、蔗糖和果糖3种，成熟的水果含糖量较高，吃起来也会很甜。除了带甜味的糖外，还有不带甜味的淀粉、纤维素、果胶等。
水果中含有多种有机酸，以柠檬酸、苹果酸、酒石酸为主，一般的含酸量在0.1％～0.5％之间，因此，吃起来酸甜适口。
水果中有常见的糖甙类：苦杏仁甙，主要存于核果类的种子里，有毒；柑橘甙，虽然有苦味，但无毒。
部分水果还含有低量的香精油，有特殊的香气，能够刺激人的食欲，而且还能帮助消化。
二、进食水果的注意事项
如今，水果的品种极为丰富，虽然吃水果有益于健康，但由于不同水果含有的营养物质不同，在进食的时候有许多需要注意的地方，如果食用不当，往往会影响人体健康，例如心力衰竭或水肿患者就不能吃含水量较多的水果。如果选择正确，其保健效果也丝毫不逊于任何保健品。例如：糖尿病患者适宜吃杨梅、菠萝、樱桃等水果，水果中的养分能改善胰岛素的分泌，起到降糖作用；冠心病患者应当多吃鲜枣、草莓、桃、杏和李子等，这些水果中的尼克酸和维生素C能够起到降血脂和降胆固醇的作用。
除此之外，吃水果时应当讲究卫生，非但不能吃腐烂的水果，连无防尘、防蝇设备而又没彻底洗净、没有消毒的果品也不能吃，例如，草莓、桑葚、剖开的西瓜等，否则容易发生急性胃肠炎、痢疾等消化道疾病。
绝大多数水果都曾遇到病虫害，因此果农会给果树喷上农药，导致果皮中的农药残留量比果肉高很多。因此，为了我们的身体健康，在吃水果时只得削皮。
许多人喜欢在饭后立即吃水果，其实，部分水果具有阻止消化的功能，饭后马上吃水果会造成胀气、便秘。因此，应当在饭前1小时或饭后2小时吃水果。
水果并非吃得越多越好，过量食用水果会使人体缺铜，导致血液中的胆固醇增高，从而引发冠心病，因此，进食水果要适度，短时间内不要吃太多的水果。
三、菜肴烹制
1．醒脑提神香蕉菠萝汁
材料
香蕉２根，菠萝１／４个，苹果１个。
主要材料性状
香蕉
香蕉味甘、性寒，入脾、胃、大肠经。香蕉中含有一种特殊的氨基酸，可以有效减轻心理压力，缓解疲劳，此外还有较高的糖分、蛋白质、维生素、矿物质和钾等，有生津止渴、润肺滑肠的功效，如果睡前吃香蕉，还能镇静神经，有助睡眠。因此被欧洲人称为“快乐水果”。
菠萝
菠萝也叫凤梨，味甘、微酸，性平、微寒。含有丰富的糖类、蛋白酶、脂肪、蛋白质、维生素C、有机酸、苹果酸及柠檬酸等。有清热解暑、生津止渴等功效，对肾炎水肿、高血压、支气管炎有很好的疗效。适用于伤暑、身热烦渴、消化不良、头昏目花等症状。
功效
镇静神经，有助睡眠。
特色
酸甜适口。
制作方法
（1）把香蕉、菠萝和苹果去皮后洗净，并切成大小适中的块；
（2）把3种水果分别放到榨汁机中，将榨出的汁倒入碗中；
（3）将榨好的汁充分搅拌调匀，然后饮用。
2．补脑养心龙眼莲子汤
材料
龙眼肉２５克，莲子２５克，虾仁、葱花、味精、精盐、料酒各适量。
主要材料性状
莲子
见“薏米莲枣粥”。
龙眼
龙眼又叫桂圆，性温，味甘、平，含有丰富的脂肪、蛋白质、氨基酸、糖类、胡萝卜素、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和钙、铁、锌、钾、镁、磷、钠等营养成分，能补血安神、强体健身，是很好的滋养食品。对健忘、失眠、心悸、气血不足等病症有很好的防治作用。《本草纲目》中就称赞桂圆：“久服强魂魄、聪明”。
功效
益智、养心、补脾，是老年人长生不老之佳肴。
特色
香、鲜。
制作方法
（1）将莲子用温水泡软，去皮、去芯；
（2）将虾仁洗净，稍泡一下，控水；
（3）锅置火上，加入适量的清水，放入莲子、虾仁、龙眼肉，炖至快熟时加入葱花、精盐、味精、料酒调味，即可。
3．健胃增智樱桃鲜奶冻
材料
罐头樱桃５００克，鲜牛奶２５０克，柠檬汁１５克，琼脂１０克。
主要材料性状
樱桃
樱桃营养丰富，含有丰富的铁、胡萝卜素、尼克酸等。铁是人体红细胞的重要组成部分，尼克酸能通过碳水化合物的代谢来满足大脑的需要。常食樱桃可以补充人体对铁元素的需求，促进血红蛋白的再生，不但可以防止缺铁性贫血，还能增强体质，具有调中益气，健脑益智、健脾和胃等功效，对消化不良、食欲不振等很有益处，此外，常食用樱桃还能养颜，使皮肤更加红润嫩白。
功效
健胃化湿，补脑醒脑。
特色
酸甜适口，冰凉爽滑。
制作方法
（1）将琼脂洗净、泡软，然后放入锅中，加入适量的清水，用文火煮至溶化；
（2）将鲜牛奶倒入琼脂液中，用旺火煮沸后离火；
（3）在汤汁温热时，加入樱桃，搅匀，再加入柠檬汁搅拌均匀，等凉透后，放入冰箱中冷冻成形，然后切片或块食用。
4．养血安神琥珀莲子桂圆
材料
莲子３００克，桂圆肉１００克，冰糖、糖桂花适量。
主要材料性状
莲子
见“薏米莲枣粥”。
桂圆
见“龙眼莲子汤”。
功效
补中益气、养血安神、健脑益智。
特色
甜香可口。
制作方法
（1）将莲子用温水浸泡好后，去心，洗净；
（2）砂锅中放入适量的清水，倒入莲子，放到旺火上烧沸，然后改用文火炖30分钟左右，捞出备用；
（3）在每一个桂圆肉中包入一粒莲子，然后放到砂锅中，加入冰糖烧沸，撇去浮沫后，改用文火，炖至莲子熟烂时加入糖桂花，即可。
5．润肺提神桂圆花生汤
材料
花生米２５０克，红枣５枚，桂圆肉１５克，白糖适量。
主要材料性状
桂圆
见“龙眼莲子汤”。
功效
此汤有益智健脑、生津润肺、醒脾和胃的功效。
特色
甜香味美。
制作方法
（1）将花生米去杂，洗净；
（2）红枣洗净后去核；
（3）锅置火上，加入适量的清水，放入花生米、桂圆肉、红枣，煮沸后，用文火继续煮一段时间，然后加入白糖，继续煮，至花生米熟烂即可出锅。
6．补脑益志百合银耳羹
材料
百合５０克，莲子５０克，银耳２５克，冰糖５０克。
主要材料性状
百合
百合又叫白花百合，是多年生草本植物。中医理论认为，百合性甘、微寒、入肺经，能润肺止咳，清心安神，临床证明，它对烦躁失眠、神思恍惚的疗效极佳。营养分析表明，百合含有丰富的脂肪、蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、钙、铁、磷以及多种维生素。而百合中的秋水仙碱对人体细胞的分裂有抑制作用，能够抑制癌细胞的增生，所以，百合对白血病、鼻咽癌、乳腺癌、皮肤癌、宫颈癌等症也有辅助治疗的作用。
功效
清润止咳、补脑益志、养心增寿，也适合神经衰弱、贫血、结核等患者食用。
特色
鲜美，软滑，爽口。
制作方法
（1）百合洗净后，用温水浸软，捞出切成小块；莲子放入温水中，浸软后除芯、去皮；银耳放入温水中泡发、洗净；
（2）把莲子肉、百合放到砂锅内，加入适量的清水，然后放到武火上煮沸；
（3）将泡发好的银耳放入锅中，改用文火炖至汤汁稍黏，在莲子熟烂时加入冰糖，待冰糖溶化后即可食用。
7．益智强身冰镇核桃酪
材料
核桃仁２００克，红枣１５０克，粳米１００克，白糖３００克，花生油适量。
主要材料性状
粳米
见“芝麻粳米粥”。
核桃仁
见“核桃瘦肉丁”。
红枣
见“薏米莲枣粥”。
功效
补气健脾，益智强身。
特色
凉爽可口，营养丰富。
制作方法
（1）将粳米淘洗干净，放在水中浸泡5小时，捞出后加清水磨成浆，然后过细罗；
（2）核桃仁放到温水中浸泡一会儿，然后去掉外皮，并用温油炸熟；
（3）红枣洗干净，放到盆中，加适量清水，放到笼屉上蒸2小时，然后去皮、去核，并过细罗；
（4）将磨好的粳米浆倒入锅中，加入适量的清水后再倒入枣泥，用中火煮开，加入白糖，再次烧开后撇去浮沫，即可出锅，待凉后，放入冰箱，吃的时候，分成小块上桌。
蔬菜类
一、蔬菜中的营养
蔬菜的品种很多，一般可分为叶菜、花菜、根茎、瓜茄等，在蔬菜中，70％～90％是水分，其他为蛋白质、脂肪、糖、维生素、无机盐和膳食纤维，幼嫩带芽的蔬菜植物激素的含量最为丰富。蔬菜的品种和部位不同，营养成分的含量也有所不同。
叶菜类（白菜、菠菜、青菜、苋菜等）主要含维生素B2、维生素C及胡萝卜素，此外，无机盐的含量也比较多，特别是铁、镁等。
根茎类（芋头、莴苣、萝卜、莲藕、大蒜等）以淀粉为主，其他营养素则各有不同，例如：萝卜含有碘和溴；莴苣含有铜、锰和碘；芹菜含钙量较高，同时还含有铜、黄酮类等。
瓜茄类（如冬瓜、丝瓜、茄子、西红柿等）含有较多的碳水化合物、维生素C和胡萝卜素等。
蔬菜中所含的胡萝卜素、维生素C等水溶性营养物质与肉类的蛋白质、脂溶性维生素A等营养素是最佳搭配，既能营养互补，又具有独特的风味，色彩也非常艳丽，能够引起人们的食欲。例如，肉片烩西兰花、花菜、胡萝卜片等。
蔬菜与鲜豆类或豆制品合烹，口味会更加鲜美，色彩也会更美观，营养价值自然也有所提高。比如炒毛豆时加入葱，就可以提高毛豆中维生素B1的功效。
二、进食蔬菜的注意事项
胡萝卜中含有丰富的胡萝卜素是众所周知的，人们也往往认为生吃胡萝卜最有营养，实际上却并非如此，因为胡萝卜素并不是维生素A，而只是维生素A的半成品──维生素A原。维生素A原属于脂溶性物质，只有溶解到油脂中，进入人体小肠黏膜内时才能转变为人体所能吸收的维生素A，因此，胡萝卜最好用油烹调，或者与肉类同炖。
大白菜含有丰富的营养物质，但是，大白菜还含有许多对人体有害的硝酸盐类。大白菜在烧熟后，如果放置过久，硝酸盐类就会在细菌的影响下还原成亚硝酸盐。这种亚硝酸盐进入血液后，能使正常的血红蛋白氧化成为高铁血红蛋白，从而丧失带氧能力，这对身体的健康极为不利。所以，烹制好的大白菜应尽快食用完，千万不要吃隔夜的大白菜！
此外，由于蔬菜所含的维生素大多属于水溶性维生素，如果先切后洗，许多维生素就会溶解于水中，造成营养损失，因此应先洗后切。
蔬菜中的营养成分大都不能耐高温，如果久炒久熬，营养就会损失很多，因此，像黄瓜、萝卜、西红柿、地瓜等，生吃是最好的。
蔬菜一般残留着许多细菌，即便是高温也很难将其全部杀死，而醋却有杀菌的作用，因此，在烹调蔬菜时，在出锅前加入适当的食醋，既能起到杀菌的作用，又能调味，还能很好地保护蔬菜中的营养。
很多蔬菜含有草酸，比如荠菜、芹菜、菠菜、马兰头等，草酸会影响人体对矿物质的吸收，从而降低食用价值。因此，应当对各种蔬菜有较为全面的了解，根据其特性，合理搭配菜肴，提高营养的吸收率。例如：菠菜或荠菜与豆腐搭配，虽然口味鲜美，但营养搭配就很不合理，菠菜或荠菜中的草酸在与豆腐中的铁、钙相遇后，会形成不利于人体吸收沉淀物。如果豆制品与根茎类食品搭配，就会起到营养互补的作用，有利于人体对营养的摄入与吸收。
三、菜肴烹制
1．提神醒脑牛奶浸白菜
材料
白菜心３００克，鲜牛奶２５０克，奶油２０克，精盐３克，味精１克，食用油５０克。
主要材料性状
白菜
白菜，性平、微寒，味甘，含有钙、铁、磷、粗纤维、胡萝卜素、维生素、少量蛋白质、脂肪等成分。具有清热除烦、解渴利尿、通利肠胃的功效，适用于口干烦渴、肺热咳嗽、大小便不利等症。现代医学研究表明，白菜中的纤维可以促进肠道蠕动，帮助消化，防止大便干燥。
功效
清热润肺、生津润肠、补益虚损、提神醒脑。
特色
奶香浓郁，香脆可口。
注意事项
脾胃虚寒、泄泻、胃滞、痰多者慎食。
制作方法
（1）将白菜心洗净，放到开水中，氽至软热后捞出控水，备用；
（2）把牛奶倒入有底油的锅中，加入少量精盐、味精，用文火烧开后放进沥干水分的熟白菜心，略浸后加入奶油，即可食用。
2．神清气爽大枣木耳汤
材料
大枣２０枚，黑木耳１０克，冰糖适量。
主要材料性状
大枣
见“薏米莲枣粥”。
功效
清心润肺，补脑强身。
特色
微甜、软烂。
制作方法
（1）将大枣和黑木耳洗净；
（2）锅置火上，加入适量的清水，放入大枣、木耳、冰糖，煮沸后改用文火，等其软烂时出锅，即可。
3．益智润肠奶汤春笋
材料
嫩春笋尖３００克，奶汤３００克，葱姜汁、虾子、精盐、味精、料酒、水淀粉各适量，色拉油２００克（约耗４０克）。
主要材料性状
竹笋
竹笋的种类很多，冬季采摘的叫冬笋，春季采摘的为春笋，夏季采摘的是鞭笋，以冬笋最有营养。
中医学认为，竹笋性寒、味甘，入胃、大肠经，含有丰富的蛋白质、维生素B1、维生素B2、维生素C、钙、磷、铁、镁、脂肪、糖类、胡萝卜素等，并且还含有苏氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、缬氨酸等16种以上的氨基酸，能防止出现精神障碍，保障脑功能正常。
现代医药学家研究证明，由于竹笋属于低脂肪、低糖类、多纤维的蔬菜食品，所以能够促进肠胃蠕动，对高血脂、高血压的治疗有很好的辅助作用。
功效
益智、补虚、润肠。
特色
春笋嫩黄，汤汁乳白，味醇鲜浓。
制作方法
（1）将春笋尖洗净，切成长条，用刀面轻轻拍松后，切成3厘米长的段；
（2）炒锅置旺火上，加入色拉油，烧至四成热时放入笋段，炒熟后捞出控油；
（3）炒锅内留少许底油，倒入奶汤，下入虾子、精盐、葱姜汁、料酒和春笋，烧至入味后加入味精，最后用淀粉勾稀芡，即可盛入汤盆中。
4．明目健脑炒金针菇
材料
金针菇１００克，水发冬菇３０克，笋丝３０克，姜丝、葱丝、精盐、味精、白胡椒粉、清汤、香油、料酒各适量。
主要材料性状
冬菇
见“香菇菠菜蛋卷”。
功效
健脑益智、安神明目、清热解毒、利水消肿。
特色
味道鲜美。
制作方法
（1）金针菇用清水浸泡1小时，捞出后切去花蒂，然后用清水煮30分钟，捞出控水后切成两半；
（2）冬菇择洗干净后切成细丝；
（3）炒锅置火上，放入少量的香油，烧至四成热时下入葱丝、姜丝爆锅，然后放入金针菇、笋丝、冬菇丝、精盐、味精、白胡椒粉、料酒、清汤，炒匀炒熟后装盘，即可。
5．填精健脑醋熘卷心菜
材料
卷心菜２５０克，水发木耳７５克，精盐３克，白糖２０克，米醋３０克，水淀粉１０克，酱油２０克，香油１５克，色拉油５０克。
主要材料性状
卷心菜
卷心菜含有大量的维生素C、纤维素、碳水化合物和多种矿物质。中医理论认为，卷心菜性甘平，无毒，具有补髓，壮筋骨，调六腑，利关节，利五脏，清热止痛等功效。常吃卷心菜，能填髓益智、补肾健脑、明耳目、健脾胃、养容颜。
功效
补肾壮骨，填精健脑，健骨通络。
特色
菜清香，酸甜爽口。
制作方法
（1）将卷心菜洗净，除去老叶后撕成大片，沥干水分；
（2）木耳泡发后择洗干净，控干水分；
（3）炒锅放在旺火上，放入色拉油，烧至七成热时放入卷心菜、木耳煸炒，然后加酱油、精盐、白糖，快熟的时候用淀粉勾芡，并加入米醋，最后淋香油，即可出锅。
6．开胃醒脑酸辣汤
材料
豆腐１００克，冬笋２０克，胡萝卜２０克，木耳１０克，葱花、精盐、味精、胡椒粉、淀粉、醋、香油各适量。
主要材料性状
胡萝卜
胡萝卜中的主要营养素是β－胡萝卜素（一种脂溶性物质，它只溶于油，不溶于水）味甘、辛、微温，有下气补中，健脾胃、利胸膈、安五脏的功效。
功效
营养丰富，益智健脑。适合体虚、腰膝酸软、食欲不振者食用。
特色
酸辣可口。
制作方法
（1）将豆腐切成条，放入沸水中焯一下；
（2）把木耳放到温水中泡发，去除杂质后洗净，切丝；
（3）把冬笋和胡萝卜洗净，切成丝；
（4）锅置火上，加入适量清水，烧沸后放入冬笋丝、胡萝卜丝、木耳丝，再度烧沸后加入精盐、醋、味精，然后用淀粉勾稀芡，倒入豆腐条，等到烧沸后盛入装有葱花和胡椒粉的汤碗中，淋上香油，即可食用。
7．强身益智枸杞炖牛肉
材料
牛肉２５０克，枸杞子１２克，洋葱２个，胡萝卜块、土豆块、面粉、精盐、味精、嫩豌豆荚、西红柿汁、色拉油、胡椒粉各适量。
主要材料性状
枸杞子
见“枸杞烧黄花鱼”。
牛肉
见“萝卜炖牛肉”。
功效
有很好的强身益智健脑作用。
特色
色泽艳丽，肉质熟烂，味道鲜美。
制作方法
（1）将牛肉洗净，切成小方块，然后撒上盐与胡椒粉入味，再用适量的面粉拌和；
（2）洋葱去外皮，洗净，切成片；
（3）锅置火上，倒入色拉油烧热，将沾有面粉的牛肉块放入锅中，炒至茶色，然后加入部分洋葱片，倒入西红柿汁，加入适量热水和洗净的枸杞，盖好锅盖，用中火煮炖，随后依次放入胡萝卜块、土豆块、豌豆荚和余下的洋葱，并改用文火继续煮；
（4）在牛肉即将熟的时候，加入精盐、味精、胡椒粉等调味，即可食用。
8．养心提神香菇玉米
材料
水发香菇２５０克，鲜嫩玉米粒１５０克，鸡肉骨叉、葱末、姜末、精盐、白糖、味精、香油、黄酒、鲜肉汤、色拉油各适量。
主要材料性状
玉米
见“玉米小窝头”。
香菇
见“香菇菠菜蛋卷”。
功效
养心提神，益智健脑。
特色
肉香、菜嫩。
制作方法
（1）将香菇洗净，去除根蒂，捞出沥干水分，备用；
（2）将鸡肉骨叉洗净，放入沸水锅内焯一下，去除血水后捞出，剁成块；
（3）把嫩玉米粒洗净，放在盆中，加入鸡肉骨叉块，上笼屉用旺火蒸至八成熟，取出备用；
（4）炒锅置火上，放入少许色拉油、白糖，用文火炒出糖色，烹黄酒，倒入肉汤、嫩玉米、鸡肉骨叉块、精盐、香菇、葱末、姜末等，炒匀，改用中火烧沸，待主料入味后撒上味精，收稠汤汁，淋入香油，炒匀即可。
禽肉类
一、肉中的营养
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉和鹅肉，等等，是食用价值很高的一类食品，它们不仅能提供人体所需的多种营养成分，例如蛋白质、脂肪、无机盐和维生素等，而且味道鲜美，能够增进食欲。不过，肉类营养成分的分布因动物种类、部位、年龄和肥瘦的不同而有很大差异。例如：一般肉类中的蛋白质含量为10％～20％，但肝脏等却远远高于此数值，达到21％以上，瘦肉的含量约17％，肥肉的含量仅为3％左右。
各种肉类蛋白质中氨基酸的组成基本相同，含量都很高，由于其比例非常适合于人体需要，所以属于优质蛋白，但是，肉类中的赖氨酸含量较少，因此应当与谷类食物搭配食用。试验表明，在动物蛋白中加入适量的植物蛋白质，可以提高其生理价值，因此，营养学家建议，进食动物性蛋白质，要达到总蛋白量的10％以上。
肉类还含有很多的饱和脂肪酸，例如：猪油42％，牛油53％，羊油57％。由于饱和脂肪酸的熔点较高，所以不易被人体消化吸收。此外，肉类还含有较高的胆固醇，例如：肥猪肉、肥牛肉和肥羊肉，胆固醇含量高达100～200毫克／百克，而内脏的胆固醇含量更高，脑组织的胆固醇含量为2000～3000毫克／百克，肝的胆固醇含为400～500毫克／百克。因此，冠心病、高血压、肝肾疾病和老年人应少食肉类。不过，兔肉的脂肪含量非常低，为0.4％左右，胆固醇少而蛋白质含量高，对于胖人来说，是比较理想的食品。
维生素的含量以动物内脏为高，尤其是肝脏，不仅含有丰富的B族维生素，还含有大量的维生素A。除此之外，动物肝脏还含有维生素D、维生素C、叶酸、尼克酸等，所以，动物肝脏是营养极为丰富的食品。
肉类的无机盐含量为0.6％～1.1％，通常情况下，瘦肉的无机盐含量比肥肉多，而内脏器官无机盐的含量又比瘦肉多。肉类的含钙量很少，仅为9毫克／百克左右，但磷的含量却较多，可达100～200毫克／百克。此外，动物肝、肾中的含铁量比较丰富，利用率也较高。例如：猪肝的含铁量为25毫克／百克，牛肝的铁含量为9.0毫克／百克。
二、进食肉类的注意事项
肉类食品经过烹调后能释放出多种物质，例如：肌溶蛋白、肌酸、肌肽、嘌呤碱、肌酐和氨基酸等，这些统称为含氮浸出物。汤汁中的含氮浸出物越多，汤汁就会越浓，味道就越香，对胃液分泌的刺激也就越大。通常情况下，成年动物肉和禽类肉的含氮浸出物较多，所以，味道更加鲜美。
烹调对肉类蛋白、脂肪和无机盐的损失较小，但对维生素的损失较大。像红烧和清炖这两种烹制方法，维生素B1损失高达60％以上；蒸和炸的损失次之；炒的损失最小，约为13％左右。维生素B2在蒸的时候损失最高，可达87％，清炖和红烧时约为40％，炒时约为20％。炒猪肝时，维生素B1损失32％左右，而维生素B2几乎没有损失。所以，从保护维生素的角度来讲，肉类食品不适合烧、炖、蒸、炸，只适宜炒。
民间认为，肉汤中的营养往往高于汤中肉的营养，其实，这种看法是错误的。虽然肉汤中含有肉的部分水溶性物质，例如：无机盐、水溶性维生素、少量的水溶性蛋白质、水解产物和含氮浸出物等。但是，肉中所含的绝大部分营养物质依然存留在肉中。也就是说，肉的营养价值肯定高于肉汤，因此，人们不要放弃汤汁中的肉。
很多人认为，肉类食物在冷冻后营养会有所损失，味道没有鲜肉好，所以，喜欢吃鲜肉而不愿吃冻肉。其实并非无此，据食品专家证实，绝大部分致病菌和腐败菌是嗜中温菌，其生长繁殖的适宜温度为20～40℃，这些细菌在10℃以下时，生长繁殖能力就会大为减弱，低于0℃时，部分微生物已经无法分解脂肪和蛋白质，对碳水化合物的发酵能力也非常差，所以说，冷冻能杀灭肉类食品中一些致病菌或抑制致病菌物质的生长，对人体健康是有益的。
研究人员曾对冷冻半年的猪肉进行营养分析，结果表明，蛋白质的含量为22.4％；脂肪的含量为10.73％；水分的含量为73％，其他为无机盐、维生素，这与鲜肉的营养含量相差无几。因此，只要注意冷冻温度、冷冻时间和食品本身的卫生，冷冻肉与鲜肉具有同样的营养。
三、菜肴烹制
1．润燥醒脑菠菜炒鸡肝
材料
菠菜２００克，鸡肝１００克，姜片５克，蒜茸３克，精盐、味精、白糖、淀粉、胡椒粉、绍酒、香油适量。
主要材料性状
鸡肝
见“红枣煮鸡肝”。
功效
补肝益肾、润燥滑肠、清热醒脑、生津止渴、清肝明目。
特色
口感滑爽。
制作方法
（1）将菠菜去掉泥根，洗干净后入沸水焯一下，沥去水分；鸡肝洗净，切成片；
（2）锅置火上，加入适量的清水，用中火烧至水微沸时下入鸡肝，浸1分钟左右，在鸡肝三成熟时捞出，沥去水分；
（3）把精盐、味精、淀粉、胡椒粉、白糖、香油和少量的冷开水放在同一只碗内，调匀成芡汁；
（4）炒锅置火上，放入少量食用油，烧热后，放进鸡肝滑油，盛出；
（5）原锅留底油，下入姜片、蒜茸略炒，依次放入菠菜、鸡肝，烹绍酒、下入芡汁，炒熟后淋上几滴香油，即可装盘。
2．强身健脑萝卜炖牛肉
材料
牛肉４００克，胡萝卜２００克，白萝卜２００克，精盐８克，酱油２０克，味精３克，姜１５克，料酒１５克。
主要材料性状
牛肉
牛肉味甘，性温、平，属于优良的高蛋白食品，营养学家研究发现，每100克牛肉含蛋白质20.1克，脂肪10.2克，磷170毫克，尼克酸6毫克，锌5.6毫克，此外还含有维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、铁、磷等，这些物质都非常容易被人体吸收，对增长肌肉、增强力量十分有益。
胡萝卜
见“酸辣汤”。
功效
润燥滑肠、清热醒脑。
特色
牛肉软烂，汤汁鲜浓，营养美味。
制作方法
（1）将牛肉洗净，切成3厘米见方的块；
（2）把胡萝卜和白萝卜的皮削掉，切成滚刀块，用热水焯一下，备用；
（3）锅置火上，下入牛肉、酱油、姜丝、料酒、水，用旺火烧沸，撇去浮沫后改用文火继续炖；
（4）在牛肉将要烂时，加入胡萝卜块、白萝卜块、精盐、味精，盖上锅盖后炖牛肉至软烂，萝卜熟透即可食用。
3．益智补脑枸杞精炖鹌鹑
材料
鹌鹑１只，枸杞子３０克，黄精３０克，精盐、味精少许。
主要材料性状
鹌鹑
鹌鹑肉质鲜美，含有少量的脂肪，素有“动物人参”之称。鹌鹑肉的主要成分是蛋白质、脂肪、多种氨基酸和无机盐类，胆固醇的含量却非常低。鹌鹑肉所含的丰富卵磷脂和脑磷脂是高级神经活动不可缺少的营养物质，有很好的健脑作用。而蛋白质、无机盐、维生素等能够起到增进食欲、提高记忆力的作用。
鹌鹑不仅有食用价值，还有很高的药用价值。临床试验表明，鹌鹑肉对神经衰弱、营养不良、贫血等有较好的疗效。常吃鹌鹑，能够减缓脑力劳动者的眩晕、健忘症状，达到健脑养神的作用。
枸杞子
见“枸杞烧黄花鱼”。
黄精
黄精味甘、平，归脾、肺、胃经。现代医学证明，黄精具有强化筋骨、补脾润肺、益智强身、养阴生津的功用。对脾胃虚弱，腰膝酸软、眩晕健忘、肺虚燥咳等症状有防治作用。
功效
滋养肝肾，补精益智、明目、增强体力和智力。
特色
肉质软烂，汤汁香浓。
制作方法
（1）将鹌鹑宰杀，去毛和内脏，然后洗净；
（2）将枸杞子和黄精装到鹌鹑的腹内，放到锅中，加入适量清水，用文火将鹌鹑炖酥；
（3）在鹌鹑出锅前，加入适量的精盐、味精调味，即可。
4．安神明目猪肉枸杞汤
材料
猪瘦肉２００克，枸杞子１５克，葱段、姜片、精盐、胡椒粉、料酒、花生油、猪肉汤各适量。
主要材料性状
猪肉
猪肉味甘、咸，性平，营养全面，除了蛋白质和脂肪外，还含有碳水化合物、钙、铁、磷、核黄素、硫胺素和尼克酸等。猪肉的肥瘦差别很大，肥肉中的脂肪含量高，蛋白质含量少，多吃容易导致高血脂和肥胖。猪瘦肉中的蛋白质较多，并有血红蛋白，既容易被人体吸收，又能起到补铁的作用。中医理论认为，多吃猪瘦肉有滋阴润燥的作用，对消渴羸瘦、热病伤津、便秘等有一定的治疗作用。
枸杞子
见“枸杞烧黄花鱼”。
功效
补肾益精，安神明目、提高智力。
特色
肉嫩，汤微甜。
制作方法
（1）将枸杞子去除杂质后洗净；猪肉洗净，切成细丝；
（2）锅置火上，倒入花生油，待油温升高后放入肉丝，煸炒至白色后烹入料酒，加入葱段、姜片和精盐，继续煸炒；
（3）在肉丝快要成熟的时候注入肉汤，放入枸杞子，盖上锅盖，煮至肉丝熟烂，出锅装碗，撒上少量的胡椒粉调味，即可食用。
5．健体健脑芡实炖鸡
材料
母鸡１只（约１０００克），芡实１００克，葱段、姜片、精盐、味精、酱油、料酒各适量。
主要材料性状
母鸡
见“山药枸杞蒸鸡”。
芡实
芡实又叫鸡头米，古药书称“婴儿食之不老，老人食之延年。”芡实含有丰富的碳水化合物，约占75.4％，脂肪的含量只为0.2％，因此很容易被人体吸收。秋凉季节进食芡实，能健脾益胃，是肾虚体弱者、消化不良者的最佳食物。
功效
益智健身，还适于滑精、弱智、小便不禁。
特色
肉质软烂，汤汁香浓。
制作方法
（1）将鸡宰杀，去毛、内脏，洗净备用；
（2）将芡实洗净，装入鸡腹中；
（3）锅置火上，加入适量清水，放入母鸡，煮沸，撇尽浮沫，加入葱段、姜片、精盐、味精、酱油、料酒，然后改用文火，鸡肉炖烂后即可出锅。
6．润肺补脑碧桃鸡丁
材料
鸡脯肉２００克，核桃仁５０克，青豆、葱段、蒜片、精盐、味精、蛋清、淀粉、料酒、花生油、清汤各适量。
主要材料性状
鸡脯肉
鸡肉性味甘温，入脾、胃经。每100克含有蛋白质23.3克，脂肪1．2克，磷189毫克，钙13毫克，铁2.8毫克，此外还有维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C和烟酸等。可用于水肿、食少、泄泻、下痢、小便频数、消渴、虚劳羸瘦、崩漏带下、产后乳少等症状的辅助治疗。此外，鸡肉还具有补精填髓、温中益气、补虚损、益五脏的功效，可治疗由身体虚弱而引起的乏力、头晕等症。
核桃仁
见“核桃瘦肉丁”。
功效
补脑益智、润肺养身。
特色
汤鲜，味美。
制作方法
（1）将鸡脯肉洗净，切成2厘米见方的丁，然后用精盐、淀粉、蛋清抓匀上浆；
（2）将清汤、精盐、味精和淀粉放在一只碗中，兑成汁；
（3）锅置火上，倒入花生油，烧至五成热时下入鸡丁划熟，然后捞出控油；
（4）把核桃仁放到开水中浸泡一会儿，除去外皮；
（5）锅置火上，放少许花生油，油热后放入葱段、蒜片爆锅，烹料酒，倒入鸡丁、青豆、核桃仁，稍炒片刻后倒入调味汁，迅速翻匀即可出锅装盘。
7．养心安神红枣莲子肘
材料
猪肘１０００克，红枣２００克，莲子１００克，冰糖１５０克，葱段、姜片、酱油、精盐、味精、料酒、清汤各适量。
主要材料性状
莲子、红枣
“薏米莲枣粥”。
功效
养心安神，健脑益智，补肝肾，益脾胃。
特色
肘肉熟烂，营养丰富。
制作方法
（1）将猪肘除尽杂物，刮洗干净，放到开水锅中焯一下，去净血水后捞出；
（2）大枣洗净，泡软，去核；莲子用温水泡软后去净莲心；
（3）将30克冰糖放到砂锅中，炒成深黄色时加入少量清水、糖汁，炒匀备用；
（4）将猪肘放入砂锅内，加入清汤后用旺火烧开，加入红枣、莲子、冰糖、葱段、姜片、精盐、酱油、料酒，用文火炖至肘肉熟烂，拣去葱、姜后加入味精调味，即可。
豆乳蛋类
一、豆乳蛋中的营养
1．豆类的营养
豆类包括黄豆、黑豆、青豆、豌豆、绿豆、小豆、蚕豆、豇豆等。按照豆类所含营养成分进行分类，大致可分为两大类，一类是大豆（包括黄豆、黑豆和青豆等），另一类是大豆以外的其他豆类。
大豆在生长的过程中积累了大量的高分子营养物质，蛋白质的含量非常高，基本达到了40％左右，高者可达52％。与肉类食物相比，每l千克大豆所含的蛋白质的数量相当于2.3千克瘦猪肉或2千克牛肉所含的蛋白质。
我们都知道，蛋白质的营养价值的高低取决于氨基酸的组成是否符合人体需要，而大豆所含蛋白质中有8种氨基酸的组成完全符合人体需要，因此，大豆是一种极为优良的植物性蛋白，特别是赖氨酸的含量，要比谷类粮食高出10倍。而赖氨酸又是谷类的第一限制氨基酸，把大豆制品与其他粮食混合食用，就可以弥补谷类食物蛋白质的含量不足，如果在小麦粉中添加15％的大豆粉，人体对小麦粉蛋白质的利用率就会提高1.8倍，因此，大豆是谷类的理想互补食物。
此外，大豆还含有丰富的钙、铁、锌、磷等无机盐元素，B族维生素的含量也明显高于谷类食物，有些甚至高出几倍至十几倍。大豆虽然不含维生素C，但用大豆或绿豆做成豆芽后，每100克豆芽却含有维生素C20毫克，因此，常食豆制品能够补充人体所需的无机盐元素和维生素，促进细胞的新陈代谢。
大豆含有很低的碳水化合物，大约为20％～30％，约有一半是人体无法消化、吸收的棉籽糖和水苏糖，所以，豆制品可作为糖尿病患者的优良食物。除了大豆以外，其他豆类的碳水化合物含量都比较高，约为50％，与大米或小米一起煮粥（饭），不仅能使粥（饭）的营养更全面，还能增加一定的豆香味，增进食欲。
大豆中还含有丰富的大豆卵磷脂、胆碱、谷氨酸、天门冬氨酸、豆固醇等成分，这些物质能够促进生长，增强记忆力，维护肝功能正常，保持旺盛的活力。
当然，豆类在营养上也存在着一定的缺陷，比如含有胰蛋白酶抑制剂、植物红细胞凝集素、植酸等。如果生食豆类，由于胰蛋白酶抑制剂的存在，不仅影响人体的吸收，还会反射性地引起胰腺肿大，因此，食用之前必须加工，最常用也最有效的方法就是加热30分钟以上，如果用水浸泡至含水量达到60％，水蒸5分钟即可。
植物红细胞凝集素是一种能使红血球细胞凝集的蛋白质，几乎所有豆类都含有此种物质，如果豆类中的凝集素没有被破坏掉，食用后会出现恶心、呕吐等症状，严重者还会引起死亡。破坏凝集素的办法就是在常压下蒸汽加温l小时。
植酸也是大豆所含有的成分之一，能与铁、锌、铜、镁等元素结合，不利于人体吸收。但是，当大豆处于19～25℃的室温中，并用水浸泡3天，就会发芽，这时植酸酶的活性就会大大升高，植酸会因此被分解，维生素C、游离氨基酸则逐渐增加，原本被植酸整合的元素会被释放出来，变回可被人体吸收的状态。如果把大豆加工成豆制品，例如豆浆、豆腐，由于磨浆前经过长时间的浸泡，植酸酶的活性将上升，植酸被分解，钙、铁、锌、镁等无机盐元素的利用率就得到很大提高。
2．乳品的营养
乳品中含有丰富的营养物质，每100克乳品含有脂肪3.1克；蛋白质2.9克；乳糖4.5克；矿物质0.75克，此外还有多种碳水化合物、维生素、钙等。
乳品中的脂肪球结构细小而均匀，非常容易被人体消化吸收。每天喝一杯奶，就可以有效解除一天体、脑劳动的疲劳，利于肠道脂肪的消化，而且还能镇静安神。同时，奶中的脂肪酸含有大量的链脂肪酸，非常容易被人体吸收，可以更好地促进人体发育。此外，奶中含有大量的维生素E，睡前饮用，可以阻止人体细胞中的不饱和脂肪酸的氧化与分解，起到延迟皮肤衰老、增加皮肤弹性和光泽的作用。而奶中所含的上皮细胞生长因子，能够修复气管、肠胃、皮肤等黏膜细胞，预防病毒的侵害。
3．蛋类中的营养
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等，其结构相似，由蛋壳、蛋清和蛋黄三部分组成，其主要成分是蛋白质、脂肪、维生素、无机盐和碳酸钙等。
蛋黄中含有大量的卵磷脂、胆固醇、维生素A、维生素D和维生素B2，胆固醇的含量极高，是猪肝含量的7倍，黄鱼的21倍，牛奶的120倍。
蛋黄中所含的卵磷脂可以使血液中胆固醇和脂肪颗粒变小，并保持悬浮状态，妨碍胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。
蛋类还含有钙、铁、磷、钾、钠、镁和硅等，是人体必需的营养元素。
生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶。这两种物质进入人体肠道后会快速结合，成为难以被人体消化吸收的化合物，从而导致人体缺乏生物素。同时，抗胰蛋白酶还能抑制胰蛋白酶的活力，妨碍人体对蛋白质的吸收。所以蛋不要生食，要将其加热煮熟后，才能破坏这两种有害物质，使蛋白质的结构变得松散，容易被人体吸收。
当然，烹调蛋类时，温度不要超过100℃，否则就会影响蛋的营养价值，例如维生素B2，用不同的烹调方法，损失率就会不同：荷包蛋13％、油炸蛋16％、炒蛋10％。因此，加工蛋类时，一定要掌握好火候，以松软细嫩为最佳。
二、菜肴烹制
1．补脑补气桂圆鸡蛋汤
材料
鸡蛋２个，莲子５０克，桂圆１５克，大枣４枚，生姜２片，精盐少许。
主要材料性状
桂圆
见“龙眼莲子汤”。
莲子、大枣
见“薏米莲枣粥”。
功效
宁心安神，养血润肤。
特色
莲子绵软、蛋香怡人。
制作方法
（1）将鸡蛋隔水蒸熟，去壳后，用清水冲洗干净；将桂圆用清水洗净；莲子去芯，保留红棕色的莲子衣；大枣去核，洗净；
（2）在煲中加入适量的清水，用旺火煮沸，然后放入鸡蛋、莲子、桂圆、大枣、生姜片，改用中火煮约2小时，加入少许食盐调味，即可食用。
2．强身健脑五元鹌鹑蛋
材料
鹌鹑蛋２０个，荔枝６颗，桂圆６颗，红枣６颗，莲子６粒，精盐、冰糖、淀粉、鸡油各少许。
主要材料性状
鹌鹑蛋
鹌鹑蛋的营养价值高，富含蛋白质、维生素B1、维生素B2、铁、卵磷脂等营养成分，是很好的滋补品，并有“卵中佳品”之称。鹌鹑蛋中含有丰富的卵磷脂和脑磷脂，这些都是神经活动不可缺少的营养物质，具有健脑的作用。我国医学认为，鹌鹑蛋能够补益五脏，强筋壮骨，养肝清肺。常吃鹌鹑蛋还具有降低血压和减肥的功效。
桂圆
见“龙眼莲子汤”。
功效
补心健脾、养血安神、益智健脑。
特色
汤汁微甜，营养丰富。
制作方法
（1）将桂圆、荔枝剥壳；莲子去皮、除芯后煮熟；红枣洗净；
（2）鹌鹑蛋放入凉水锅中，煮熟后，去壳；
（3）将“五元”放在一只大碗中，加入冰糖，少量的精盐和适量的清水，上笼屉蒸约30分钟，然后将原汁倒入碗内，把“五元”摆放在平盘中；
（4）将碗中的原汁倒入炒锅中，用中火煮沸，湿淀粉勾薄芡，然后淋入鸡油，浇在盘中的“五元”上即可食用。
3．健脑健身首乌鸡蛋
材料
何首乌１００克，鸡蛋３个，葱末、姜末、精盐、料酒、味精、香油各适量。
主要材料性状
何首乌
见“首乌炖母鸡”。
功效
健脑补血、滋补肝肾、养血祛风、黑发健身。
特色
汤鲜味美。
制作方法
（1）将何首乌洗净，切成小形长方块，备用；
（2）把鸡蛋放到锅中，加入适量清水，用文火煮熟，然后去壳备用；
（3）将熟鸡蛋、何首乌块一同放到锅中，加入适量清水、葱末、姜末、精盐、料酒，煮15分钟左右，用味精、香油调味，然后连汤带蛋盛入碗内，即可食用。
4．补脑健脑三色扒豆腐
材料
豆腐５００克，西红柿１００克，水发冬菇１００克，毛豆、精盐、味精、白糖、淀粉、酱油、香油、鲜汤、花生油各适量。
主要材料性状
豆腐
见“鸡血豆腐汤”。
西红柿
西红柿又名西红柿，研究表明，每100克西红柿含碳水化合物3.54克，蛋白质0.9克，食物纤维0.5克，脂肪0.2克，此外还有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素P和钙、铁、磷等矿物质。中医理论认为：西红柿性甘、酸、微寒，有生津止渴、健胃消食、清热解毒、凉血平肝等功效，常吃西红柿可以阻止皮肤色素的沉淀，西红柿里的叶红素在进入人体后，可转化为维他命A，还能有效预防眼疾、癌症、心脏病等疾病。
冬菇
见“香菇菠菜蛋卷”。
功效
此菜含有丰富的蛋白质、钙、磷、维生素等，能够促进脑细胞和神经细胞的构成与发育，因此具有补脑健脑的功效。
特色
色泽艳丽，清淡爽口。
制作方法
（1）将豆腐切成大块，平摆在盆中；冬菇择洗干净后，切成厚片；鲜西红柿洗净切成菱形的厚片；
（2）炒锅置火上，倒入花生油，烧至六成热时，放入豆腐略煎，然后倒入鲜汤，加入白糖和精盐，用旺火烧开，然后改用文火烧5分钟左右；
（3）另用一锅，放入适量的花生油，烧至七成热后放入冬菇片、毛豆、西红柿片煸炒，随后将其倒入豆腐锅内，盖上锅盖焖烧一会儿，用淀粉勾薄芡，点入味精，淋上香油，推匀后即可出锅食用。
5．补肾益智菜花炒蛋
材料
嫩菜花２５０克，鸡蛋４个，精盐５克，味精３克，绍酒１５克，白糖１０克，鲜汤１５０亳升，豆油少许。
主要材料性状
菜花
菜花含有丰富的蛋白质、脂肪、食物纤维、碳水化合物、维生素A、维生素B、维生素C、维生素E、维生素P、维生素U和钙、铁、磷等矿物质。
菜花质地细嫩，味甘，食后容易消化吸收，适合脾胃虚弱、消化功能弱者食用。常食菜花有润肺、止咳、爽喉、开音的功益，因此西方人将它称之为“天赐良药”、“穷人的医生”。
功效
益智健脑，补肾填精，养血润燥。
特色
蛋香怡人，菜花脆嫩，汤汁鲜美，营养丰富。
制作方法
（1）将菜花洗净，掰成小朵，放到沸水锅中焯熟，然后捞出控干；
（2）把鸡蛋打入碗中，加少许精盐、绍酒、味精，搅匀；
（3）锅置火上，放入豆油，烧热后倒入鸡蛋液，在炒至凝固时放入熟菜花、白糖略炒，倒入鲜汤，烧沸后用文火略炖片刻，即可。
6．养心清脑龙眼百合煲鸡蛋
材料
鸡蛋１个，龙眼肉１０克，鲜百合５０克，冰糖适量。
主要材料性状
龙眼
见“龙眼莲子汤”。
鲜百合
见“百合银耳羹”。
功效
养心脾，清虚火，益神志。
特色
香甜可口。
制作方法
（1）把鸡蛋放在锅中，加入适量凉水，煮熟后去壳备用；
（2）百合洗净，掰开；
（3）锅置火上，倒入适量清水，放入百合、鸡蛋、龙眼肉，用文火煮至百合熟烂，然后加入冰糖，待其溶化后搅匀出锅，即可食用。
7．健脾健脑山药豆腐汤
材料
豆腐４００克，山药２００克，葱花１０克，蒜蓉５克，精盐３克，味精１克，香油５克，色拉油３０克，酱油少许。
主要材料性状
豆腐
见“鸡血豆腐汤”。
山药
见“山药小米粥”。
功效
此菜能为大脑提供丰富的营养物质。常食能益智健脑、清热生津、补肾固涩，健脾益胃。
特色
清淡，适口。
制作方法
（1）将山药去皮，洗净，切丁；
（2）把豆腐放到沸水中焯一下，然后切丁；
（3）锅置火上，倒入色拉油，烧至五成热时下入蒜蓉爆香，倒入山药丁翻炒至半熟时加入适量清水，烧开后放入豆腐丁，稍过片刻再加入酱油、精盐煮沸，然后撒上葱花、味精，淋上香油，搅匀后即可装入汤碗食用。
8．养心安神肉末蒸蛋
材料
猪肉末１００克，鸡蛋１个，葱花、姜末、食盐、酱油、料酒、色拉油各少许。
主要材料性状
猪肉
见“猪肉枸杞汤”。
功效
滋阴润燥，养心安神。
特色
蛋香扑鼻，肉质软烂，营养丰富。
制作方法
（1）将猪肉洗净，切成细末，装入碗中，加入姜末、料酒、食盐、酱油、色拉油和少许水，顺一个方向搅拌到有黏性，然后倒入汤盆内；
（2）把鸡蛋打在肉末上，撒上葱花，放入蒸屉，用旺火蒸制，待肉末和鸡蛋成熟后（时间不要太长）取出食用。
水产品类
一、水产品中的营养
水产品包括各种海鱼、河鱼和其他水产类动植物，例如：鱼、虾、蟹、海参、海蜇、蛤蜊、海带等。海产品中含有大量蛋白质、无机盐和维生素，比肉类产品的含量还要高，而这些都是人体所需的营养成分。
例如：鱼类含有大量蛋白质，而且鱼肉的肌纤维比较纤细，组织蛋白质的结构也比较松软，还含有较多的水分，因此肉质细嫩，容易为人体消化吸收，研究表明，它的利用率高达85％～90％。
鱼类的脂肪含量非常低，一般在5％以下，因此适合减肥者食用。
鱼类含有较多的维生素A、维生素B2和尼克酸，但维生素B1的含量较低，这主要是因为鱼肉中含有硫胺酶，能够分解、破坏维生素B1。
水产植物中还含有较多的胡萝卜素，对人体健康有很大的帮助。
海产类含有大量的无机盐，钙、磷、钾和碘等远远高于肉类产品。
二、进食的注意事项
水产品的营养含量非常丰富，这是人所共知的，但是，却很少有人知道进食水产品也有许多注意事项。
（1）鱼肉所含的水分和蛋白质高于畜肉，而结缔组织却较少，因此，鱼肉要比畜肉更容易变质，而且变质的速度也更快，有些鱼类即使刚刚死亡，体内也会产生导致人们食物中毒的毒素。因此，吃鱼一定要吃新鲜的。
（2）部分水产品容易感染肺吸虫和肝吸虫，特别是生活在小河、小溪中的河蟹，更是肺吸虫的宿主，如果在吃的时候没有煮熟，很可能会吃出病来。所以，烹调的时候一定要烧熟煮透。
（3）有些鱼的身体里含有较多的组织胺，比如鲐鱼、青皮红肉鱼、金枪鱼等，人们进食之后容易引起过敏反应，通常出现皮肤潮红、头晕、头痛、哮喘或荨麻疹等，所以应当特别注意。
三、菜肴烹制
1．健脑汤水大鱼头煲花生汤
材料
新鲜鱼头１个，花生米１００克，生姜２片，盐、酱油、色拉油、料酒等适量。
主要材料性状
鱼头
见“砂锅鱼头豆腐”。
花生
见“花生煲冰糖”。
功效
健脾补肾，补脑益智。
特色
肉质鲜嫩、细腻，香气扑鼻。
制作方法
（1）将新鲜鱼头去鳃后开边，然后洗干净；
（2）将花生米放在清水中浸泡约20分钟，洗干净备用；
（3）锅置火上，倒入少许色拉油，放入鱼头，煎至微黄色；
（4）另取一锅，放在火上，锅中加入清水烧开，将预备好的两片生姜刮去姜皮，洗净后连同鱼头、花生米一同放入煲滚的水中；
（5）用中火煲至花生熟，配上少许盐等调味，即可饮用。
2．增智佳品炖鳝酥
材料
活鳝鱼１０００克，猪肋条肉５０克，蒜瓣５０克，葱段、姜片、白糖、酱油、鸡汤、料酒、花生油各适量。
主要材料性状
鳝鱼
见“瘦肉鳝鱼羹”。
功效
提高大脑的功能，增强记忆力，防止大脑衰老。
特色
酥烂鲜香。
制作方法
（1）将鳝鱼宰杀后剖腹去除内脏，清洗干净，放在案板上，用刀沿着脊骨从颈部划至尾部，使骨肉分离，然后将颈骨斩断，抓住鱼头平片去骨，最后斩掉鱼头，把鱼肉切成6厘米长的段，洗净后用洁布吸去水；
（2）猪肋条肉洗净，切成薄片备用；
（3）炒锅置旺火上，注入花生油，烧至八成热时放入鳝段，炸至金黄色捞出；
（4）将炸好的鳝段、猪肉片、姜片、葱段、酱油等一起放到砂锅中，加入鸡汤、少量料酒，置在旺火上烧沸，然后加入白糖，盖上锅盖，用文火炖至鳝肉酥烂；
（5）炒锅置旺火上，加少许花生油，烧至五成热时放入蒜瓣炸香，然后倒入砂锅中，稍炖片刻即可食用。
3．健脑安神焦炒鱼条
材料
草鱼肉２５０克，葱段、姜片、蒜片、干面粉、精盐、味精、白糖、高汤、酱油、料酒、香油、醋、色拉油各适量。
主要材料性状
草鱼
见“炸鱼球”。
功效
健脑安神，暖胃和中，平肝祛风。
特色
外焦里嫩，鲜香适口。
制作方法
（1）将草鱼肉洗净，切成约5厘米长、1厘米厚、1厘米宽的长条，沾上干面粉后备用；
（2）用高汤、味精、精盐、酱油、料酒、糖、醋调成料汁备用；
（3）锅中放入色拉油，烧至八成热时，将鱼肉放入油中炸成金黄色；
（4）锅内留25克油，加入葱段、姜片、蒜片煸香，放入炸好的鱼条，倒入对好的料汁，翻炒至外焦肉嫩时，淋上香油即可出锅。
4．强智健脑海带牡蛎汤
材料
干牡蛎１５０克，干海带５０克，葱丝、姜片、盐、味精、猪油、料酒、肉汤适量。
主要材料性状
牡蛎
见“牡蛎豆腐汤”。
功效
滋阴养血、软坚散结、利水泄热。适用于甲状腺肿、克汀病、颈淋巴结核等病症。
特色
味道鲜美。
制作方法
（1）将牡蛎肉泡发洗净，海带用热水浸泡发胀后，去除杂质，切丝成片，洗净放碗中，把浸泡的水滤到碗中，上笼屉蒸1小时。
（2）锅置火上，加入少量的猪油，烧热后下入葱丝、姜片煸出香味，烹入料酒，再加入肉汤、精盐后，倒入牡蛎肉和海带丝，加入少量的清水，煮15分钟后，加入味精调味即成。
5．益智补虚金针菇炒鳝丝
材料
鲜金针菇２５０克，鳝鱼丝３５０克，葱段、蒜末、胡椒粉、白糖、湿淀粉、酱油、料酒、色拉油、香油各适量。
主要材料性状
鳝鱼
见“瘦肉鳝鱼羹”。
功效
健脑益智，补虚损，益气血，强筋骨，安五脏。
特色
色泽艳丽，鲜嫩滑润，鲜香味美。
制作方法
（1）将鳝鱼丝洗净；金针菇择洗干净，并切2厘米左右的段待用；
（2）锅置火上，倒入适量的色拉油，油热后放入葱段爆香，然后加入金针菇炒熟，备用；
（3）炒锅上火，倒入色拉油，将蒜末爆香，放入鳝丝、白糖、料酒、酱油、胡椒粉等炒匀，然后加入金针菇不断翻炒，等鳝丝熟后，用湿淀粉勾芡并淋上香油即成。
6．益智壮骨鳝鱼猪肝汤
材料
鳝鱼片２５０克，猪肝２５０克，何首乌３０克，枸杞子２０克，葱花、味精、精盐、淀粉、酱油、猪油、料酒各适量。
主要材料性状
鳝鱼
见“瘦肉鳝鱼羹”。
功效
补脑、益智、壮骨，能够降血糖和调节血糖。
特色
鲜香味美。
制作方法
（1）将鳝鱼片、猪肝分别洗净，切丝；
（2）将何首乌煎汁；枸杞子捣碎待用；
（3）将鳝鱼丝放在锅中，加入适量清水，再将何首乌汁倒在里面，用文火将其煨熟，然后加入料酒、猪油、精盐等入味；
（4）将猪肝放入锅中，然后把枸杞子末、葱花、淀粉、酱油、少许清水放在一起调成芡汁，掺入鳝鱼汤内拌匀，至猪肝嫩熟时，加入味精即可食用。
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