相关训练内容

    花样游泳是一项全方面要求都很重要的观赏性很强的项目，其中包括动作的连贯性，节奏性和优美程度。水位的高度和稳定，例如，在高位倒立的同时增加快速旋转等。至于健美身材，游泳当然是最好的方法了，它不光可以健美身材，而且可以锻炼身体。

    现在需要的花样游泳苗子要求喜爱花样游泳，从七八岁开始接触，最好有游泳或者舞蹈基础，身材修长，腿型漂亮等要求。选队员都是在五至十岁之间。花样游泳的运动员身材相对壮点，这是因为水下运动耗费的体力非常多。会憋气，会蛙泳，会蝶泳，肺活量处于4000以上，身体素质好，没有心脏病等疾病。他们都是竞技体育和艺术的完美结合，所以具有极强的观赏性。

    现在有一种水上健身操就是借鉴了花样游泳的动作来编的，它主要就是面向大众，是一种很好的健身手段，至于憋气吗？最好还是在有专业教练的监督下来练，而且如果是为了提高肺活量的话不非要用憋气来锻炼，可以增加游泳的时间和速度来提高憋气能力！屏气的联系应该循序渐进，否则对身体会造成损害。

    花样游泳在水中手和脚都需要用的，在水中上身在水面的动作就需要利用腿的力量来控制，倒过来腿在水面上的就需要靠上肢的力量来控制，所以这个项目是要求运动员全身每块肌肉都运用上，而且还需要身体的协调性来配合的，至于水性嘛，运动员因为从小就开始学习游泳，在四项游泳姿势都会以后才开始学习花样游泳的动作，简单的说就是在水中象鱼一样灵活。

    花样游泳在水下不戴泳镜也能睁开眼睛游泳，但是要慢慢适应，刚开始是很不舒服的。因为水里有药物、漂白粉等东西。一般运动员只是在比赛前一段时间才摘下来的，是为了适应比赛。平时也是带着水镜做各种花样动作，每个人都应该能在水里睁眼的，只是有个适应过程花样游泳运动员比赛时鼻子上夹鼻夹，因为花样游泳经常需要倒立，为了防止鼻子进水戴的。训练和表演的时候必须一直用口呼吸。

    现在，一些新技术被用在花样游泳的女选手身上，比如，鼻塞可以防止运动员在头朝下的情况下鼻子进水；凝胶为运动员稳定发型；而特殊的化妆品使女孩子看起来更美丽。更重要的是，水下扬声器的使用使运动员在水下也可以清楚地听到音乐，并借此跟住音乐节奏，与搭档保持同步。

    熟悉水性

    熟悉水性是学会游泳的第一步，对初学者来说，是不可逾越的重要阶段。熟悉水性的主要目的在于克服怕水心理，体会水的特性，逐步适应水环境，即习惯水的浮力、压力和阻力，初步掌握一些水中活动的基本技能，为进一步学习各种泳式技术打下良好的基础。

    熟悉水性主要内容有：水中行走、水中憋气、水中吐气。

    练习方法：

    1水中行走：水中行走练习目的是初步体会并适应水的浮力和阻力，掌握在水中站立、行走并维持身体平衡的方法。

    （1）扶池边行走：向前、向后迈步行走或扶着池壁向左、向右迈步行走。

    （2）划手行走：双手在水中拨水向前行走，双手向后拨水后退行走，双手向侧拨水全方向行走。

    （3）水中跳跃：扶池边跳跃，徒手向前高抬腿跳跃。

    注意事项：走时步子不宜太大，速度不宜太快，身体重心的移动要与腿的动作协调一致。

    2水中憋气：手扶池边，全身放松，深吸气后闭气，慢慢下蹲，让水没过嘴、鼻子和耳朵，适应后（视情况灵活掌握）把头浸入水中，睁开双眼，停留10-20秒后起立吐气，重复练习。

    3水中吐气：

    （1）手扶池边，深吸气后闭气，慢慢下蹲，把头侵入水中，睁开双眼，停留10～20秒后，用嘴慢慢吐气，重复练习。

    （2）水中呼吸和陆地上呼吸是相反的。陆上呼吸，是鼻子吸气和鼻子呼气；在水中要做到吸气和呼气要用嘴，避免呛水喝水。

    注意事项：吐气时应保持自己可控制吐气的速度，可采取从牙缝里呼气或像吐泡泡那样。

    徒手漂浮和水中站立

    徒手漂浮和水中站立，是不借助于任何辅助进行的漂浮和水中站立，目的是培养在水中独立活动及浅水区自救的能力。

    练习方法

    身体离池边3～5米左右距离，面向池边，水中站直，然后慢慢下蹲，水没过肩时，两臂放松自然前伸。深吸气后闭气，身体前倾并低头，双脚略用力蹬池底，身体成俯卧姿势漂浮于水中。当身体漂浮稳定并接近池边时，做徒手水中站立。

    注意事项

    1徒手漂浮：头的位置很重要，可以说头的位置决定身体漂浮的稳定性。

    2徒手水中站立：当双脚站立，处于本能反应头的动作一般会比手的动作要快，这样容易出现身体站立不稳定、左右晃动的情况，所以为了避免身体不稳定，抬头动作是最后一步。

    漂浮和水中站立练习

    漂浮原理

    水中漂浮的原理是肚子里有气就能漂，肚子没气就会沉。

    练习方法

    1双手扶池，双脚向后退，退到脚尖可支撑身体即可，眼睛向前看。

    2扶池边漂浮：全身放松后深吸一口气，闭气低头，下巴贴锁骨，肘关节压在耳朵的上面做被动漂浮。睁开双眼，当身体平稳的浮在水面后保持5－10秒，再慢慢吐气，感到身体慢慢沉入水中，重复练习。

    注意事项：人在水中漂浮，上半身好控制，下半身一般来说不好控制，所以感受漂浮的效果，头的位置很重要。还有些人下肢肌肉比较发达浮不起来，此时可以双手上下分开大约一尺距离，上面的手拉住池边，下面的手，手指朝下，掌根朝上用力撑住，借助撑力就可以把身体浮起来。

    3水中站立：身体在稳定的漂浮状态下，一边吐气，一边双腿一起往前收到胸前，双脚与肩同宽落池底。

    4当身体稳定后，双手离开池边，向后压水，站立抬头。

    注意：一定是最后抬头，重复练习。

    备注：漂浮和水中站立是解决怕水心理的最好方法，往往影响教学进度的不是动作的掌握不熟练，而是对水有心理障碍。

    陆上俯卧打腿练习

    俯卧凳上，直腿模仿自由泳上下打水动作，双脚伸直，绷脚尖。

    直腿模仿自由泳上下交替打水动作，逐渐过渡到直腿上抬、弯膝下打的鞭状打水动作。

    上下交替打腿练习，膝盖略弯曲，做鞭状打水动作。

    注意事项：打腿时是绷脚，不是勾脚，向上向下打腿时，膝盖不要弯曲过大。

    水中扶池边打腿练习

    水中练习扶池边自由泳打腿。双手轻扶池边，两臂和肩前伸，身体放松平稳俯卧漂浮于水面上，低头，使头与躯干成一条直线。当身体漂浮稳定后，两脚上下交替打水，憋一口气，能打多时间就打多长时间，每次打水保证打出水花。

    练习方法：两臂伸直，头夹在两臂之间，做上下交替打水。

    注意事项：打水时要控制身体，上肢不要随着打水而晃动，只是腿部发力，上肢并没有发力，这时腰腹部要起稳定作用。

    水中扶池边打腿练习

    打水时保持快频率、小幅度上下打水，反复练习，使动作熟练、放松、自如。

    注意事项：

    1如果上下打水幅度过大，容易打不出水花，还会影响上肢的稳定性。

    2上下打水，膝盖不要弯曲过大，做到就像甩鞭子一样打水。

    3频率要快，幅度要小，每次打水都要打出水花。

    水中扶板打水练习

    扶板打水加上呼吸时，抬头不要过高，否则容易使身体抬高，造成打水和出水面困难。

    注意事项：

    1抬头呼吸时，一定要配合打水频率，不要抬头就忘记了打水，这样会使身体抬高，下肢入水太深，不易出水，失去身体平衡。

    2保持每打6次腿，抬头换一次气的节奏。要注意，6次打水并非结束后抬头换气，而是仍然继续打水。

    3扶板打水要有前进力，如果是原地打水不动，常见的原因是打水上下幅度过大或者直腿打水。

    徒手滑行打腿练习

    徒手滑行打腿练习，蹬边滑行后低头憋气，双臂前伸并拢，头要夹在两臂之间，做鞭状打水动作向前游进。打腿时，要控制上肢，不要随着打腿左右摆动，打腿幅度要小，频率要快并打出水花。

    练习方法：两臂和肩前伸，身体放松，平直漂浮于水面，头要低。当身体漂浮稳定后，闭一口气，做打水动作，能打多远就打多远。打水结束后，可配合水中站立起立呼吸。

    游泳间歇训练

    游泳间歇训练方法是指在一组固定距离的反复游进中，在一次练习之后，按照规定的间歇时间进行休息，在体能还没有完全恢复的情况下就开始下一次练习的方法，例如：10个100米，间歇10秒；5个200米，间歇15秒；20个50米，间歇20秒。

    水上间歇训练对人体的心肺机能、能量代谢机能、骨骼肌的抗疲劳能力都有良好的作用。在间歇期间，一系列生理机能都能积极活跃起来，尤其是血液循环和呼吸系统，心率虽有下降，但每搏输出量达到最大值，所以间歇训练是提高心血管系统机能的好方法。

    间歇训练的特点是运动与休息交替进行，在规定的时间进行休息，练习的距离比较短，强度较高。

    间歇训练与持续训练相比，在相同的时间内承受了更大的负荷，由于每次练习之后有短时间的恢复，在游进的距离相同的条件下可以同时发展有氧耐力和无氧耐力。间歇训练有以下几种常用的安排方法：

    1有氧慢速间歇训练：

    （1）有氧慢速间歇训练：采用较慢的速度，间歇时间短于练习所用的时间，心率恢复不多就开始下一次的练习，以糖元的有氧氧化供能为主，主要用于提高心血管系统的机能，锻炼有氧耐力。

    （2）训练方法：以1000米的蛙泳为例，采用20个50米来完成，要求每个50米用45秒完成，间歇10秒，每次练习后的心率恢复到约140次/每分钟左右。

    2快速间歇训练：

    （1）快速间歇训练：是有氧和无氧混合供能的训练，游进的距离比较短，练习的速度比较快，间歇时间比较长，心率恢复得比较充分，主要锻炼速度耐力。

    （2）训练方法：同上为例，1000米蛙泳，采用20个50米来完成，要求每个50米用40秒完成，间歇40秒，使每次练习后的心率恢复到约120次/每分钟左右。

    3完成一定范围内的间歇训练：

    完成一定范围内的间歇训练是指规定总时间（包括游进时间和间歇时间），而间歇时间不固定，强度高速度快时，间歇时间就长；强度低速度慢时，间歇时间就短。

    训练方法：20个50米的自由泳，每个50米用1分20秒包干。

    4变换间歇时间的训练：变换间歇时间的训练方法是每次练习的距离不变，强度不变，但间歇时间逐次缩短或逐次延长。

    训练方法：10个100米自由泳，要求每个100米1分20秒完成，第一个间歇1分钟，以后每次间歇时间缩短5秒。

    5变换距离的间歇训练：变换距离的间歇训练是指每次练习的间歇时间不变，但距离发生变化，距离变换有三种形式可参考：

    上梯形，距离由短变长，如50米-100米-150米-200米。

    下梯形，距离由长变短，如200米-150米-100米-50米。

    梯形，距离由短变长，再由长变短，如50米-100米-150米-200米-150米-100米-50米。

    以上几种间歇训练方法，需要根据自身游泳水平，灵活的定出游进时间和间歇时间。

    游泳训练之水上持续训练法

    游泳训练是充分挖掘运动潜能、提高游泳技术的重要手段，游泳训练可分为体能训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练等。掌握游泳训练的一些基本理论和方法，对于游泳爱好者提高游泳技术、保持良好的身体状态具有积极的意义，在这里先介绍水上持续训练的基本方法。

    水上持续训练方法

    持续训练方法是指距离较长，强度不太大，不间断连续进行游泳活动的练习方法。

    具体训练方法：连续游800米、1000米、1500米、2000米、3000米或更长的距离，可以匀速进行，也可以变换速度进行。

    水上持续训练法的好处

    持续训练的好处是可以有效地发展心血管系统和呼吸系统的机能，使心腔容积增大，每搏输出量增加，提高呼吸肌的耐力，提高体内氧的利用率。持续训练属于有氧代谢的训练，由于运动时间长，消耗的糖元多，经过训练后的超量恢复，可以有效地增加肌肉中的糖元储备，提高氧化酶的活性，所以这种训练方法能有效地提高有氧代谢供能的能力。

    注意事项

    一次连续练习的量会比较大，应该放慢游进速度，持续训练应注意循序渐进，逐渐增加练习的距离。

    游泳肺活量及简单测量方法

    肺活量是指一次尽力吸气后，再尽力呼出的气体总量，是一次呼吸的最大通气量，在一定意义上可反映呼吸机能的潜在能力。成年男子肺活量约为3500毫升，女子约为2500毫升。健康状况愈好的人肺活量愈大。

    游泳是增强肺活量的最好运动之一，同时肺活量的提高，也有利于游泳呼吸换气。

    肺活量简单测量方法：

    材料：容量为4升的瓶子（农夫山泉之类的矿泉水瓶子），胶皮管，脸盆。

    步骤：

    1给矿泉水瓶子标刻度。

    2将胶皮管一头插入瓶中。

    3在瓶中装满水，倒扣在水槽中。

    4吸足一口气，然后通过导管把气呼出。

    由此可以简单测量出肺活量是多少，这样经过一段时间的游泳锻炼，可以检验肺活量是否有提高。

    关于全浸式游泳的介绍

    游泳是一种必要的生活技能，但是传统的教学和训练方法却使得游泳学习变得难于掌握。全浸式游泳由此应运而生。

    什么是全浸式游泳？

    全浸式游泳准确来说是一种易于掌握的游泳训练方法。全浸式游泳训练方法是拉夫林·特里在TI工作室的研究成果，这种训练方法跟我们传统的训练不一样，对于初学者或者业余爱好者来说比较合适，这种训练更重于游泳者对水下的每个动作的感觉，它不建立在体能和速度的基础上，而在于培养游泳者对水的感受。这种训练方法比常规训练更能让学习者快速学会游泳，是任何人都能轻松掌握，并能迅速达到预期效果的技术。

    全浸式游泳的目的

    通过改进游泳的教学和练习方法使更多的人学会游泳。同时使游泳练习更有趣，简单，有效：

    1长游不累；

    2划水平滑有效从而游得更快；

    3在任何水域中都能从容自信地游泳；

    4享受你游的每一下。

    全浸式游泳的分类

    根据这种训练方法可以分作全浸式自由泳，全浸式蛙泳，全浸式蝶泳。

    全浸式游泳的理念

    全浸式游泳：游泳改变生活。

    1转变你的技术：传统的游泳教学强调划、踢等动作，但是全浸式教会你像鱼儿在水中一样不费力气优雅的游泳。全浸式游泳强调耐性，从最简单的技巧开始，一步一步提高。

    2转变你的体验：游泳的目标是怎样游的更快。全浸式游泳能让学习者迅速掌握游的更好，更省力的方法和技巧。

    3转变你自己：全浸式游泳，在所有游泳改进计划中，更多的是一种训练方法，像瑜伽或太极一样更注重精神集中练习。练习过全浸式游泳的人认为全浸式游泳练习有利于身心，加强自我意识和自控能力，强健身体，愉悦精神。

    陆上呼吸训练

    初学游泳者常常提出关于水下呼吸的问题。在陆地上我们可以很自然地呼吸，在水中会受到水的压力，而且吸气时不小心容易把水吸入体内而呛水，呛水后大多数初学者容易产生恐慌，呼吸的问题解决不好，整个游泳姿势都会变形。一个有经验的教练在教授初学游泳者时，最先练习的一定是怎样在水里解决呼吸的问题。

    首先在陆地上练习深呼吸。深呼吸的作用之一在于使呼吸频率减少，特别是应用在自由泳和蝶泳中，呼吸频率的减少意味着更加有效的节约换气时间。在短距离的比赛中，运动员一般可以做到25米-50米不换气。其二，深呼吸可以增加体内氧气循环，使呼吸更为经济有效。在长距离项目上，有规律的深呼吸，不仅可以节约时间，控制整个比赛节奏，而且可以减少运动员的体能消耗。

    游泳时的正确呼吸方法是在水中用嘴呼气，将气吐尽，然后再将头抬出水面用嘴和鼻子同时吸气。据此，陆地上的配合练习可以这么做：打一盆水，把整个脸部浸入水中，然后在水中练习用嘴吐气，感觉像鱼在水里吐泡泡一样，将气吐尽后，抬头吸一口气，再浸入水中。重复练习，并保持一定的节奏感。

    初学者不要急着下水学动作，首先应该在陆地上了解和练习好呼吸的方法。陆地上的练习是为了配合水上的动作，当在陆地上把所有动作都熟练掌握后，进入游泳池内也就可以潜意识的做好动作了。

    定期游泳有助于缓解失眠

    随着生活节奏的日益加快，来自工作和生活的压力使很多人患上“失眠”这一常见的都市病，而做定期游泳运动就是缓解失眠的一种有效方法，让我们先来看一下哪些因素会引起失眠。

    哪些因素会导致失眠

    1日常生活方面的因素，如晚上进食太晚、飞行时差、饥饿、酒精、咖啡因、刺激性药物（包括尼古丁）等。

    2环境方面的因素，如噪音（如伴侣的鼻鼾声）、不舒适的床或睡房等。

    3身体因素，如睡眠窒息症、哮喘、耳鸣、疼痛、前列腺疾病、消化不良等。

    4心理因素，感到压力、悲伤等。

    5精神因素，抑郁、焦虑、狂躁等。

    6药物因素，如某些哮喘药片以及治疗鼻塞眩晕和抑郁症的药物。

    失眠问题是我们不能忽视的，统计研究指出，失眠者患上癌症、心脏病或中风而死亡的平均机率较高，所以我们应该对此引起重视，而做定期游泳运动就是缓解失眠的一种有效方法。

    游泳对失眠的缓解作用

    游泳借助冷水对人体的神经系统有良好的放松作用，而水流的特性对身体的平衡提出了特殊而微妙的要求，在游进的过程中体会“水感”，是放松身心，松解压力，释放疲惫的绝好方法。

    下午游泳对睡眠帮助最大，3点以后运动，到晚上9点身体和大脑就开始进入较为疲劳的状态，更容易入睡。而上午运动的人，大约在中午感到疲劳，到晚上反而不容易睡着了。晚上9点后更不适合再进行游泳运动了，因为会让大脑过于兴奋而推迟入睡时间。

    还可以辅助其它方法来缓解失眠状况

    1减少饮用咖啡、茶或可乐等饮料，尤其临近午夜时。

    2控制酒量，酒会令人昏昏欲睡，但短时间内便会醒来。

    3戒烟，吸烟会令睡觉时出现呼吸困难。

    4尝试每天在同一时间睡觉和起床。

    5热水洗澡，喝奶类饮品或听轻柔音乐。

    6避免进食过量，尤其在睡前数小时。

    7若不能入睡，可起床在柔和光线下看书，直至感到有睡意，不应看电视或躺在床上计算错失了多少睡眠时间。

    游泳运动当中的互救

    在游泳运动当中，每个游泳者都有可能遇到有人溺水的危险事故发生。

    如果您在游泳运动中，听见有人高呼“救命哪！”“有人落水啦”，或看见有人在水中拼命挣扎求救，且身体逐渐下沉及有人在水底长时间没有反应时，这是您就需要及时救生。

    1选择入水点：当我们发现溺者时，首先不要惊慌，应保持沉着冷静，快速观察，判断选择入水点。入水点的选择一是要距离溺者最近，二是要照顾到便于营救。

    2入水方法：

    (1)头先入水法：当入水点距溺者距离较远时，宜采用头先入水的方法，动作同一般跳水技术。其特点是入水角度要小些(15°左右)，以争取时间，快速出水，接近溺者进行拖救。

    (2)脚先入水的方法：当距溺者较近时，宜采用脚先入水的方法。

    a跨步法：同跨步跳。起跳后，两腿前后分开，两臂侧举，当脚触及水面后，快速并拢。入水后，两手用力向下压水，以阻止身体在水中下潜过深，然后改变身体姿势，使之进入游泳状态，此法适用于较近的距离。

    b打桩式：两手胸交叉，其中一手按住口鼻，跳起后，两腿伸直并拢，身体呈直线。当水没过腰部时屈体，两手压水，以阻止身体在水中下潜过深，然后，快速改变身体姿势，进入游进状态。此法适用于稍远距离。

    3游近溺者：如果救生者选择的入水点距离溺者较远，或在游近溺者时，宜采用蛙泳或抬头式自由泳。因为这两种泳姿都有利于观察到溺者在水中的情况和位置变化，以便救生员及时改变游进路线和救生方案。当游至距溺者1——15米时，若发现溺者面对自己，为了避免被溺者抓住或抱住，救生员应立即下潜至溺者腹部以下，用双手扭转溺者的髋部，使之转体180°背对自己，然后出水实施拖运。若在拖运之前被溺者抓住，则应实施第一节当中所讲的自救解脱技术，以摆脱溺者，然后再对溺者进行拖运。

    4拖运技术：当顺利接近溺者或救生者经解脱使溺者背向自己后，救生员即对溺者进行拖运。拖运是一项较难的技术，除掌握技术外还应有较强的身体素质。

    (1)用反蛙泳技术进行拖运：

    ①两手扶住溺者下颚，用反蛙泳腿作为前进的动力。注意：用反蛙泳腿时，膝关节不可屈伸过大，身体尽量放平。

    ②两手扶住溺者腋下，用反蛙泳腿作为前进的动力。注意：用反蛙泳进行拖运时，身体紧靠溺者，平躺在水面上；蹬腿时，收小腿，膝关节不要弯曲过大。

    (2)用侧泳技术进行拖运：

    ①侧卧水中，一手托住溺者的枕骨部(后脑)，一手划水，两腿作蹬剪腿动作为前进动力。

    ②侧卧水中，一手从溺者腋下伸直其胸部外侧，并用手扶住躯体，另一手划水，两腿作蹬剪动作为前进动力。

    5救生者帮助溺者上岸技术：此法一般运用在游泳池或自然水域中上船的地方比较多。因为溺者处于昏迷状态，为了保护溺者不再受到伤害，所以上岸技术也比较重要。

    通常上岸的做法是：当救生者拖带溺者游近岸边时，应使用腋下拖运法。靠岸时，救生者左手应先抓住岸边，右手从溺者的腋下穿插迅速抓住溺者的右手，把溺者的右手搭放在岸上，用右手按住，左手把溺者的另一只手快速的重叠搭放在右手之上，这是抽出右手把溺者两只手同时重叠按住，腾出左手按住岸边，两手同时用力上撑上岸。撑上岸后，右手抓住溺者的右手腕，左手抓住溺者的左手腕，翻转溺者身体180°，使其背向救生者，然后用力上提溺者，使溺者坐在池边；救生者用右腿抵住溺者腰背部，然后，用手托住溺者的颈部及枕骨，将溺者缓缓放倒在地上。救生上岸一定要注意保护好溺者颈椎，避免溺者第二次溺水。把溺者救上岸后，可根据具体情况实施心肺复苏和人工呼吸来救援溺者了。

    小腿抽筋急救法

    小腿抽筋也叫“腓肠肌痉挛”，主要是指脚心和腿肚抽筋。发作时不仅疼痛难忍，而且还不能活动，常在游泳时发生。如不及时抢救，常常会溺水而死。

    急救措施

    1在游泳时发生小腿抽筋时，一定不要慌张，先深吸一口气，把头潜入水中，然后像海蜇一样，使背部浮在水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松驰而恢复原状。

    2在日常生活中，小腿抽筋的病症也时常发生，此时，可迅速地掐压手上合谷穴(即手臂虎口、第一掌骨与二掌骨中间陷处)和上嘴唇的人中穴(即上嘴唇正中近上方处)。掐压20-30秒钟之后，疼痛即会缓解，肌肉会松驰，其有效率可达90%。如果再配合用热手巾按揉，用手按摩，效果会更好。

    3小腿抽筋是在突然进行剧烈运动或脚部受冷时，由于肌肉供血不足引起的。游泳前睡眠不足或未进早餐，可能成为诱因，因此要注意充分休息和营养。

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