1 让运动提高身体免疫力

    ——体强人欺病，体弱病欺人

    要拥有好的身体素质，平时就要多运动。

    增强心肺功能

    体育锻炼可增强心肺功能，加强心肌的新陈代谢，有助于血液回流心脏，减少胆固醇等有害物质聚集在血管中。进行适宜的体育锻炼，可预防心肺系统的疾病，如冠心病、动脉粥样硬化等。多运动可以使身体产生大量高密度脂蛋白。高密度脂蛋白能清除血液中的凝聚物，使血管通畅无阻，血压下降到正常水平。

    增强和巩固骨骼系统

    运动能防止骨内矿物质的流失，延缓出现骨质疏松现象。

    对肌肉和关节的保护

    运动能增强人体神经系统控制肌肉协调的能力，使关节保持较好的柔韧性，减少关节炎的发生，其中腰、膝部尤其重要。运动可以增加肌肉的力量。因为运动实则是肌肉的运动，通过肌肉的收缩与放松，可使肌肉中的毛细血管充分开放，从而使肌肉得到足够的物质供应，变得粗壮有力。

    对呼吸器官帮助很大

    运动对于呼吸器官而言，是呼吸的促进器。它可使呼吸肌强壮有力，肺活量增大；使肺内气体交换充分，血液中含氧量增加，从而大大提高新陈代谢能力。

    胃肠消化功能保健

    运动还可以促进胃肠蠕动和消化液的分泌，从而增强胃肠的消化、吸收功能。

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    运动常见的几大误区

    肌肉疼痛说明锻炼得好

    大运动量有助于迅速减肥

    经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩

    健美运动对任何年龄段的人都有益

    运动饮料能使肌肉发达

    2 生活中简单易行的健身方法

    ——捶背搓腰摇头晃脑，打打哈欠耸耸肩膀

    打个哈欠伸伸腰

    由于打哈欠时通过深呼吸运动，排出了肺内多余的残气，吸进了更多的新鲜空气，从而有效的改善了大脑内的血氧浓度，消除了人的疲乏；而伸懒腰则能够引起部分肌肉的较强收缩，在持续性的伸腰动作中，很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏，从而大大增加了血液循环的容量。

    捶背搓腰

    捶背能够有效刺激背部的皮肤、皮下组织和穴位，通过神经系统和经络的传导，来增强内分泌和经络系统的功能，进而增强人体的抗病能力。此外，人体背部皮下组织还潜伏着许多具有免疫功能的组织细胞，通常情况下它们很少活动，只有在受到外力的捶打敲击时，才被赶入血循环，发挥其独特的免疫功能。

    晃脑摇头

    长期地伏案工作，往往会使人的颈部一直处于前倾位，这样就很容易导致颈部肌肉的疲劳，进而大大增加患颈椎病的几率。要想有效预防颈部肌肉的疲劳及颈椎病的发生，其实并不难，你只需要在工作的间隙做一些转颈、前俯、后仰的头部简单运动，或者自己用拳头来轻轻叩击头部，就能够有效解除颈部肌肉的疲劳，还能改善大脑的血氧供应，起到健脑提神的作用，而且还能对由神经衰弱引起的失眠起到良好的治疗效果。

    抛臂耸肩

    如果能在繁忙的工作间隙经常做一些耸肩、抛臂的健身小动作，就会使肩部和臂的气血运行通畅，能够有效地预防肩周炎和颈椎病。在做耸肩动作时，两肩需要反复上提和下沉，然后再做双臂摆动、循环轮臂和上举的动作。

    抓耳挠腮

    我国传统医学认为“肾开窍于耳”，而人的各种内脏器官在耳廓上都有相应的投射点。平时只需对这些投射点进行搓揉和按摩，就可以刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。

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    没病也要健身

    随着生活与工作的高度自动化，人们在日常生活中的体力活动量已经很难再满足机体的正常需要。这就导致了人们体力下降、机能下降、精神疲倦、心理神经系统障碍增加，高血压、脑溢血、心脏病、肥胖症等“文明病”的发病率不断增加。所有这些事实无不证明了人类的健康与运动是紧密相关着的。“没有病”并不意味着就是“健康”。没病也要注意要健身和运动。

    3 与起床同步的健身方法

    ——一天之计在于晨，早起锻炼不能省

    转头伸脚腕

    睡醒后，人有时感到头昏脑胀，这是由于一夜的睡眠使头部和颈部肌肉变得僵硬，头部血液循环不畅，从而导致头部供血不足所致。这时如果躺在床上头部向左右侧各转动8～10次的话，就可使头昏减轻。同时，可以再屈伸脚踝关节10～20次，就可使下肢活动开来。

    伸伸懒腰

    睡觉时身体大多处于屈缩的姿势，睡醒后可以在床上做两手交叉，伸向头上方翻掌，脚尖绷直，伸展身体，同时配合深呼吸的动作，反复练习4～6次，这样就有助于消除疲劳，加快觉醒。

    仰卧侧屈

    仰卧在床上，一手上举，随上体向一侧弯屈，下肢用力伸直，左右侧屈各做6～8次。

    仰卧举腿

    仰卧在床上，两腿并拢屈膝。然后，小腿伸直向上举，腿与身体成90度角。随后腹肌用力，两腿下落到45度角的倾斜度，脚腕必须屈成直角，跟腱要伸直，保持这个姿势片刻，然后还原成两腿上举的姿势，再缓缓做这个动作。反复进行10～20次。这一动作有利于解除便秘，强健腹肌，有助于身姿健美。

    全身屈伸

    俯卧在床上，然后屈膝跪起，臀部上举，两臂伸向头前方，胸部要尽量触及床面，两肩向后翻，并保持片刻。这一动作有助于舒展肩关节。接着两腿伸直，上体慢慢抬起后仰，稍停。最后还原成屈膝跪起姿势，然后随便做些按摩，同时做几次深呼吸。

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    卧室的简单健身操

    舒展肢体：仰卧，两臂在头上方伸开，充分舒展身体，同时右臂和左腿分别向两个不同方向交叉抻拉。动作要缓慢到位，保持抻拉姿势约30秒钟后换侧再做。

    滚动脊背：屈膝仰卧，两手环抱膝部，将两膝拉向胸部、抬头，然后前后滚动并左右晃动约60秒。

    扭动身躯：仰卧，两臂向两侧展开，两腿弯曲并拢。双腿向右倾倒，目视左方，两肩胛紧贴床面。如增加强度，可用右手向下按压膝部，使之更靠近床面。每侧30秒，两侧交替进行。

    4 上班途中也可以简单健身

    ——上班途中，健身先行

    走路上班

    走路本身就是一种锻炼方式，如果能再刻意地加强一下，效果会更好。走路时可以有意识地把重心尽量放在后腿，后腿用力，大腿向后收紧，同时臀大肌上提。

    乘公交车/地铁上班

    挤公交车、坐地铁适合的运动方式很多，可以有效地利用车上的东西。

    上臂锻炼：两手抓紧车上横着的扶手，两肘关节内收夹紧，臂部发力，带动身体向上，但保持脚不离地面。

    小腿锻炼：双手扶住扶手或者可依靠的地方，脚跟上抬，收紧小腿和大腿后侧。

    背部锻炼：坐在座位上时，手臂搭前椅背，伸直，背部向后发力。

    胸部锻炼：靠座位外侧手臂扶住椅背后下方，两肩肩胛骨外展，挺胸。

    开车/打车上班

    针对有车族人群的特点，我们设计了一套简单的锻炼颈部的方法，在有限的时间内，也可以得到比较好的锻炼。

    颈部对抗：头部微前倾，双手交叉放于脑后向前发力，同时颈部向后发力。需要注意的是，颈部对抗在做完一次动作后，如果能够再做一个头部上仰的放松动作，那么效果会更好。

    腹部锻炼：双手握住方向盘，挺直上身，头部自然放松，先大口吸气，慢慢呼气时把所有力量压至腹部，保持一分钟左右。

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    堵车时的健身操

    肩部展开：背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，将头低下，眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势。将这一动作重复做5次。

    挺起胸部：双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰成45°角。将这一动作重复做5次。

    转动腰部：身体坐直，肩膀下沉。用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复这个动作，左右各5次。

    提起双膝：右膝提起，右脚尖向上，控制5秒钟。右脚尖向下，再控制5秒钟，然后还原。换左腿重复这个动作。两条腿各做5次。

    5 办公室里的健身操

    ——小小办公室，锻炼大天地

    转眼远眺

    准备姿势：坐或站于窗前，闭上双眼。

    动作过程：两眼球顺时针转10圈，再逆时针转10圈后，随后睁开眼向远方眺望1～2分钟。

    肩部拉伸

    准备姿势：或坐或站，右臂伸直向左侧，左手抓住右小臂。

    动作过程：左手将右臂拉向胸部，拉至最大限度后，保持此动作5～10秒，随后换肩照此重做。

    站立抬腿

    准备姿势：直立，两手扶椅背。

    动作过程：左腿向后抬起30°落下，做15次后，再换右腿重复此动作；左腿向外侧抬起45°落下，做10次后，再换右腿重复此动作。

    腰部绕环

    准备姿势：或站或坐，上体挺直。

    动作过程：髋部不动，腰部顺时针转5圈，再逆时针转5圈，做2～4遍，速度要适中，幅度尽量要大。

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    椅上健身操

    全身放松，两眼平视，注意力集中，平静地呼吸4～5次。

    身体挺直，做一次深呼吸，腹肌内收，保持这种姿势1～2秒钟，然后将这种动作重复7～8次。

    两脚用力撑地，保持这种姿势10～12秒钟，然后再重复5～7次。

    用力收缩臀大肌，借力把身体从椅子上微微抬起一点，保持这种姿势4～6秒钟，然后再重复做6～8次。

    两手分别在身体两侧撑住坐椅面，并尽力把身体抬起，保持这种姿势3～4秒钟，然后再重复这种动作7～8次。

    伸直身体，两肩尽量向后用力，以使背肌紧张，保持这种姿势4～6秒钟。然后放松，再重复这种动作3～5次。

    把手放在桌子上，用力压桌面，保持紧张状态5～7秒钟，然后重复这种动作5～7次。

    重复做第一节。

    此健身操简单易行，需要每天上下午各做一次。

    6 尽量从小开始进行锻炼

    ——年轻勤锻炼，老来身体健

    少年时期，是人一生中生长发育最旺盛的时期，这时注意科学地锻炼身体，不仅对于当时的体质增强有重要作用，而且对一生的健康水平也影响深远。

    从小锻炼，对孩子的消化吸收和呼吸功能都有良好影响，能促进对食物营养的消化吸收，为生长发育旺盛的身体提供足够的原料；呼吸功能的增强使身体吸氧能力改善，通过新陈代谢得到更多氧气，使生长发育达到更高水平。

    如果孩子不喜欢运动怎么办呢？专家建议，父母应该培养孩子锻炼身体的习惯。这可以从以下几个方面来努力。

    要从小培养孩子锻炼身体的兴趣

    兴趣是最好的老师，孩子一旦对体育锻炼发生了兴趣，就较易亲身去参加各种体育活动。培养孩子体育锻炼的兴趣，可以从体育游戏开始，也可以让孩子去观看、欣赏各种体育比赛。

    要教给孩子锻炼身体的方法

    孩子年龄不大，体质幼嫩，又缺乏体育锻炼经验，因此，家长要教给孩子体育锻炼的方法。在开展体育锻炼的时候，应讲明活动要领，还要做好示范动作，加强对孩子的指导与保护，防止发生事故。

    要根据孩子的年龄和体质来安排活动项目

    体质好、喜欢活动的孩子，可以让他直接参加一些体育项目的锻炼；体质较差、不爱活动的孩子，可以先让他参加一些体育游戏，待他有了兴趣，再让他参加跑跳、投掷、球类等体育活动。另外，要根据孩子的实际情况来安排运动量，年龄小的孩子宜多做些较为缓和的、活动性比较强的运动，不宜参加用力过大、憋气、负重的练习项目。

    要鼓励孩子持之以恒地锻炼

    体育锻炼只有持之以恒，才能形成习惯，才会有效果。因此应该帮助孩子制订锻炼计划，并督促孩子天天坚持。

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    劳动不能代替运动

    劳动对身体的影响只能局限在某些部位的组织和器官，也只有一个或几个肌群得到锻炼，重复的劳动很容易使人感到疲劳，长期局部劳动的结果很可能造成职业性的缺陷或疾病。因此，天天参与体力劳动的人，还应该经常参加一些体育运动，使人体有关部位的组织和肌肉得到锻炼，从而预防一些职业病的发生。

    7 选择适合自己的运动方式

    ——夏游泳，冬长跑，一年四季广播操

    许多人不运动是因为他们没有找到适合自己的运动方式。专家建议，选择适合自己的运动项目时要注意以下几方面的内容。

    要方便自己

    如果你喜欢游泳，而游泳池在离你家很远的地方，就不太适宜选择此项目来进行体能训练。家的附近如果有公园的话，可选择慢跑。总之一定要方便，否则不必考虑。

    要节省时间

    因为我们工作的时间长，上下班路上的时间也很长，可做运动的时间很有限，所以一定要选择省时的运动。游泳、划艇等都需要较长的时间，平时未必有足够的时间享受这些运动。

    要容易进行

    运动不论简单或复杂，都必须要易于进行，那些要使用高科技器械或必须经专业教练指导的体能运动，并不适合普通人。反而一些普通常见的运动，例如慢跑、原地跑、快步走等比较易于进行，能坚持的时间长一些。易与难并非指体能上的难度，而是尽量减低给自己找借口的机会，很多人都善于为自己制造借口，所以开始时要选择易于进行的运动项目。

    不容易受外界因素的干扰

    无论冬天、夏天、晴天、雨天都可以进行的运动最为合适，道理也与上相同，不要留机会给自己制造借口，只要停止惯了，人的心就自然会有惰性，“动者常动，静者常静”就是这个道理。

    要选有效的运动

    原则上要选择有氧运动，因为有些运动旨在锻炼肌肉，并无带氧成分，是不适宜作为体能训练的，例如举重。举重可以锻炼和强化肌肉，也可以美化体形，但是它并非有氧运动，所以不适宜用来训练体能。

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    不同人群的运动方式选择

    适合身体较胖者的运动：为了防止脂肪的进一步堆积，宜选择慢跑、步行、慢游泳、骑自行车或球类等运动项目。

    适合个子瘦长者的运动：可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量；也可以进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以促进消化吸收功能，使身体强壮起来。

    适合体弱多病者的运动：宜从运动量小、缓和安全的项目开始，如太极拳、散步、保健体操等，能适应后，再进行慢跑等项目。

    8 不同年龄的人应选择不同的运动

    ——饮食贵有节，运动贵有恒

    20岁

    这个年龄段的人可选择具有高冲击力的有氧运动，如跑步、拳击等。这些运动能消耗大量的热量，强化全身肌肉，并能提高耐力与全身的协调性。

    30岁

    这个年龄段的人可选择攀岩、滑冰、武术或踏板运动来健身。除了减重，这些运动还能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；同时可加强活力、耐力，改善身体的平衡感、协调感与灵敏度。

    40岁

    此年龄段的人应选择具有低冲击力的有氧运动，如爬楼梯、网球等。其好处是能增加体力并加强双腿的肌肉锻炼。网球是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调性，使人精力充沛。

    50岁

    适合此年龄段的人的运动，包括游泳、力量训练、划船以及打高尔夫。游泳能有效加强全身各部位肌肉的弹性。力量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度。

    60岁

    建议此年龄段的人多散步、跳交际舞、做瑜伽或进行水中有氧运动。散步能锻炼双腿，预防骨质疏松和缓解关节紧张。跳交际舞时肌肉主要通过氧化脂肪酸获取能量，脂肪消耗得快。

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    生活中的五种最佳健康姿势

    进食的最佳姿势——站立：站立时人的腹部不会受压，血液通畅无阻，有利于胃肠的消化和吸收。

    睡眠的最佳姿势——右侧卧位：右侧卧位有利于血液回流入肝脏，减轻对心脏的压迫，促进血液的流动。

    思维的最佳姿势——平卧：平卧时人体肌肉和神经最为放松，情绪稳定，心跳最为缓慢，因此脑细胞极易调整至最佳思维状态。

    骑车的最佳姿势——身体前倾20°～30°为最佳：这样可预防和减轻颈部和下肢的疲劳。

    服药的最佳姿势——站立：坐着或躺着服药，药物容易黏附于食道壁上，这不仅使药物不能到达最佳的吸收部位，而且对食道壁产生有害刺激。站立时食道呈垂直状态，有利于药物下行到胃里，充分发挥其疗效。

    9 科学地选择运动量

    ——养生在动，动过则损

    适度的才是最好的，任何不足的或者过量的运动都对身体没好处，过度的运动还可能给身体造成伤害。选择适度的运动量是合理运动的一个重要环节。

    只有适量的运动才是健康的。在适宜的负荷下运动对健康才能起到良好作用。运动负荷是人体在运动活动中所承受的生理刺激。运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身健体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，就会伤害身体。因此，适量运动是体育锻炼的首要原则。

    适量运动的标准很难界定，不同体质的人和不同的运动项目其标准各不相同，即使同一个人、同一项运动在不同的季节、不同的场所，其标准也不一致。因此，适量运动的标准应以个人感到不疲劳为宜。

    确定适宜的锻炼强度

    对不同年龄的健康者来说，在中等强度范围内选择运动时的心率区间比较适宜。若身体虚弱或患有疾病，则应在小强度范围内选择。身体强壮或有训练要求者，可在大强度范围内选择锻炼心率指标。恰当地确定锻炼强度应经过几次试验性练习，依据身体反应等情况，慎重决定。患有心血管疾病的人更应谨慎确定锻炼强度，以免造成对身体的伤害。

    适度选择锻炼时间

    锻炼时间长短应视强度大小而定。5分钟以上的锻炼都可收到一定的效果。如果时间允许，最好练习30～60分钟。锻炼时间与强度的配合要恰当，锻炼时间短时强度可大一些，反之，锻炼时间长则可以让强度小一些。

    合理确定锻炼频度

    锻炼的频度应视具体恢复程度而定。一般情况下，上次锻炼的疲劳基本消除，即可进行下次锻炼。正常情况下，1日1次或隔日1次的安排是比较科学的。如若锻炼时间间隔为1周，就失去强身健体的作用和效果了。

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    跑步运动量的测定

    以锻炼身体为目的的跑步：时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，对心肺功能的锻炼也就越好。跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

    以减肥健美为目的的跑步：时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量消耗体内的糖原，而且要消耗体内的脂肪。由于慢速长跑不是很剧烈，不会使肌体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

    10 怎样进行运动前的准备

    ——准备活动要做好，事先热身不可少

    研究表明，运动前的准备活动一方面可使肌肉弹性增加，使其应激性上升，提高其收缩效率，增加关节的活动范围，另一方面也能调整心理，这些都有利于预防肌肉拉伤。

    运动前的准备工作一般包括以下几个方面。

    事前准备

    必需的器材、服装、工具等要准备好，而心理上也要严肃地对待体能运动这件事，将全盘计划分期进行。

    第一阶段 热身

    每日在大约相同时段做一些轻微的少量运动，为时不超过5~10分钟，让身体的新陈代谢由静态转为动态。筋骨关节需要润滑、血液内荷尔蒙需要调节，这样的运动最好能持续一两个星期。这段时间之内不必心急，只要打好基础，日后的体能才有机会发挥。

    第二阶段 运动初步阶段

    无论你选择的是何种运动，起初都不要全力以赴地进行，否则会令你全身酸软，腰背疼痛，疲倦不堪。所以适宜的做法是先进行初阶运动，要跑就慢慢地跑，只宜做最初步的尝试。在肌肉不再有酸痛的感觉之后，才进入正式全速进行的阶段。

    正式体能运动

    经过了近1个月的热身及准备之后，就可以进入真正的运动阶段。每日都运动最为理想，如果不能的话，最少每星期有3次，运动可以多种形式进行，跑步与步行可以交替进行，但不能少于每星期3次。周末的时候可以进行康乐式运动，例如打打球、远足、放风筝等，每星期7天均进行运动，可以强化我们的体能。

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    运动要选择好环境

    体育锻炼应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件好的环境。

    阳光中的红外线既可产生热量，又能促进新陈代谢，增进健康。紫外线与人体健康关系更密切，它可以增加皮肤内的黑色素，起防护作用；促进钙的吸收和利用，有利于骨骼的正常成长；可以杀伤细菌，起免疫作用。

    空气的温度对锻炼效果有着明显影响，寒冷可使运动者振奋，增强适应能力，锻炼意志，但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态，易于受伤，运动前需做充分的准备活动，并注意防止手脚冻疮。

    11 黄昏锻炼比晨练有益

    ——找好运动时，黄昏赛过晨

    许多人认为清晨的空气最新鲜，其实不然，由于昼夜的温差导致清晨的空气中的灰尘比例大大提高，而空气中灰尘量最小的时候是在黄昏时段，具体时间根据季节的不同有所改变。

    科学家发现，15∶00~18∶00是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于高峰，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快、力气大、不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。一般人的体温14∶00~16∶00相对较高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前是最低的，此时如果运动，将达不到最好效果。

    所以最佳运动时间段不是清晨而是黄昏。不过健康专家们认为，用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。

    美国运动协会提出如下建议：

    喜欢晨练的人，最好继续坚持下去，而不是改成下班后再去锻炼。

    晨练的人需要注意，运动前应做足伸展与暖身运动，因为早上体温还在低点，易受伤且对心脏血管不利。

    已经习惯早起的人，可以先在室内做一些不太消耗脑力和体力的活动。经过一夜的休息，人体各脏器的功能尚处在较低水平，需要一段时间去恢复正常。

    专家建议，在太阳出来之后进行晨练，应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。早晨的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨练过后，特别是有心脑血管疾病的人，应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，用血量增大，从而影响到心、脑以及其他重要脏器的正常血液供应，容易发生危险。

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    不宜做运动的时间

    饥饿时不宜做剧烈运动：因为这时体内能量已不够使用，需要补充，如勉强运动反而有损肌体。

    饭后不宜做剧烈运动：因为这时胃肠道充血，正进行消化过程，如此时运动，势必使血液重新分布，影响胃肠的工作，这样不利于消化吸收，甚至会损伤胃肠。

    睡前不宜做剧烈运动：睡前不宜过度兴奋，否则会影响睡眠。

    12 平时散散步有利身体健康

    ——食时徐行百步多，手摩脐腹食消磨

    散步同其他体育活动一样，也有一套方法和要领。

    调身

    调身就是调整身体，使散步的姿势端正。散步的时候，要抬头、挺胸、收腹，两臂前后自然摆动。眼睛要看前方远处的山、树、屋等目标，并注意由远而近、由近而远地调整视力。头部可以缓慢地左右转动，活动颈部。行走的时候注意用脚的大拇指、脚后跟的内侧有力着地。这不仅对端正姿势有好处，而且对舒经活络，防治静脉曲张、小腿抽筋有一定作用。

    调心

    调心就是调整心态，使心境处于宁静、喜悦的状态。丢掉一切烦恼和苦闷，轻松愉快地、专心致志地散步。为了做到这一点，可以边走边欣赏风景，看看蓝天、白云、绿树、红花。还可以用手指梳梳头发，促进头部血液微循环。

    调息

    调息就是一边走一边调整呼吸，把体内的二氧化碳等废气从口内慢慢吐出来，把新鲜空气徐徐吸进，不断进行“吐故纳新”。呼吸要做到轻、慢、深、细，不要憋气，不要拼命用力。

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    不同体质的人应该选择不同的散步方法

    体弱者——甩开胳膊大步跨：体弱者要达到锻炼的目的，最好每小时走5000米以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。时间最好选择在黄昏和饭后，每日两三次，每次半小时以上。

    肥胖者——长距离疾步走：肥胖者宜长距离行走，每日2次，每次1小时。

    失眠者——睡前缓行半小时：失眠者睡前散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

    高血压患者——脚掌着地挺起胸：高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。

    糖尿病患者——摆臂甩腿挺起胸：糖尿病患者行走时，步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，时间最好选择在餐后，以免餐后血糖升高，每次行走半小时或1小时为宜。

    13 选择最佳的步行姿势

    ——常常步行走，活到九十九

    步行姿势要正确

    身体直立，耳、肩、髋、膝、踝应成一直线垂直于地面。头竖直，下巴贴近颈部，背部挺直，臀和腹内收。双肩放松，屈臂，使肘部成直角（手臂下垂易致手指肿胀并影响行走速度），手松握成拳头状，屈起的肘在行走时做前后直线摆动。避开地面障碍物，眼睛直视4～6米的前方。步子呈自然跨度，跨出时膝伸直，如果条件允许（例如不是过度肥胖）尽量使前后脚踩在同一直线上，从脚跟到脚尖，将脚和缓地落地。最好使步伐保持一种韵律，尽量减少停下的次数。如果想加快速度，可增加步伐的频率而不是步子的跨度，跨度过大会损伤膝关节。

    步行时呼吸要自然

    掌握腹式呼吸的技巧，即尽量做到呼气时稍用力，吸气时要自然，呼吸节奏与步伐节奏要配合协调，这样才能在步行较长距离时减少疲劳感。

    步行时要注意紧张与放松、用力与借力之间相互转换的技巧。

    可以用力走几步，然后再借力顺势走几步，这种转换可大大提高走步的速度，并且会感到轻松，节省体力。

    步行的最佳运动量

    尽量每周步行4～5次，每次30～40分钟，这样对身体非常有益，有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥的效果。无须花费巨资去参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋子就可以了。

    步行的最佳速度

    步行快慢要根据个人具体情况而定。研究发现，以每分钟走80～85米的速度连续走30分钟以上时，防病健身作用最明显。

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    步行的保健功能

    增强心肺功能：长期坚持步行锻炼，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。

    促进糖类代谢正常化：饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证实，中老年人以每小时3000米的速度散步1.5～2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。

    能延缓和防止骨质疏松：步行是一种需要承受体重的锻炼，有助于延缓和防止骨质疏松症。步行还能预防或消除风湿性关节炎的某些症状。

    14 制定适合自己的步行健身计划

    ——或多或少，合适最好

    首先，在锻炼前看一下自己每天的工作安排，并按事件的轻重缓急排出顺序，看看哪些事情必须自己亲自做、哪些事情可以请别人做、哪些事情没有必要做，从而在一天看似满满当当的活动安排中找出可以用于锻炼的时间。然后，就可以根据自己的实际情况制定运动计划了。

    第1周：要坚持每天行走半个小时。我们可以早上少睡一会儿，提早起床；也可以在上班或者回家时提前一两站下车，再步行走回去；还可以尽量少利用电梯，多利用楼梯上楼。如果时间和场所允许的话，可以进行1～2次坡地行走或者1小时行走，在行走中还可以调节行走的速度，实行快慢结合。

    第2周：经过了第1周的探索性行走，已经对行走锻炼有了一定的认识和切身体验，所以接下来就可以具体安排出每天锻炼的内容了。

    第3～5周：经过了半个月的行走练习，现在应该适当加大运动量了，可以加快行走速度或者在沙地等摩擦阻力大的地方行走。

    第6～11周：每周锻炼4次，适当加快行走的速度，其中两次行走时间要达到1小时。因为，前面1个多月的行走练习已经使我们适应了这种锻炼方式。这一时期内可以体会到自己的体质已经悄悄起了变化。

    经过4周的有规律的逐步加大步行锻炼的运动量后，你就可以明显感觉到自己体力上的一些变化。在总结这4周的锻炼体会和经验的基础上，下一步就可以适当加大锻炼时间和强度，但是一定要循序渐进地进行。如果在锻炼过程中出现肌肉酸痛或者感觉精神疲惫，可以适当降低行走的速度、减少行走的时间，避免对身体造成伤害。

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    不当的行走姿势

    步幅过小和屈膝走路：经常这样屈膝走路，会加重膝盖的负担，造成关节疼痛。走路时应该挺胸抬头，迈开大步向前走。

    上下“弹跳”行进：一些人走路时，身体上下起伏过大，以至于上体晃动幅度较大，看起来像是踩在弹簧上行走。由于头、肩、腿部的运动量比较大，所以会消耗身体的大量能量，身体容易疲乏。要想改掉这种行走习惯，在走路时应该稳住上身，时刻提醒自己不要夸张地晃动头部和肩部。

    走路时含胸驼背：要想改正这种错误的姿势，需要行走者时刻提醒自己保持正确的姿势，要挺直上身、胸部挺起、肩部向侧后方向打开、抬头向前看、目光落在10米以外的行走路线上。注意不可以绷紧肩部的肌肉，那样看起来很不自然，应该在肌肉放松的自然状态下挺直身体。

    15 中老年人快步走意义大

    ——快步走，人长寿

    每天10分钟快步行走，不但对身体健康极有裨益，还能把消沉的意志一扫而光，保持精神愉快。快步走非常适合不能参加剧烈运动的老年人。快步走路比慢步走路更能锻炼身体，因为它能促进血液循环，提高氧气的消耗，增加心脏的收缩力。

    人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能把血液推送回心脏，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最为重要。如果下肢过分软弱无力，就不能产生足够的推动力向心脏输送血液。

    每天快步走3次，每次15分钟，不仅可以健身，而且可以有效地防治肥胖症、糖尿病、下肢静脉曲张等。

    现代医学研究证明，坚持快走锻炼，对防止大脑老化，预防痴呆有着积极作用。

    痴呆是大脑老化、萎缩、大脑皮质高级功能损害所致的最终结果。当一个人经常健忘，经常丢三落四，往往就是其大脑老化的开始，发展下去就会产生痴呆。

    每天坚持快步行走，通常步速在100～120米/分钟，每次快走30分钟以上，数月下来就会收到明显的健脑效果。慢走则不能获得这种效果，每次快走少于30分钟，效果也不佳。

    有关研究还表明，跑步并不比快走效果更好。因为快走容易控制速度，对心肺的刺激小，不会给心脏等器官造成过重的负担，而且能增加肺活量，加大心脏收缩力，促进血液循环，使大脑获得充足的供氧，从而起到有效预防大脑老化的作用。

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    快步走对中老年女性意义更大

    锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，就能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。

    至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1000米的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以锻炼心肺功能。

    16 后退走路法的保健意义

    ——要想腿不废，走路往后退

    后退走的保健作用主要有：有效地锻炼了下肢的骨骼，特别是胯、髋、膝、髌、足、踝关节得到了充分和多角度的活动；增加了下肢肌肉和韧带强度，特别是正走中活动较少的那些肌肉群，增强了腰腿的柔韧性和灵活性；提高了变换重心、保持平衡的能力。

    后退走方式

    后退走的方式主要有下面两种：

    （1）手叉腰后退走。它要求在后退走过程中，两手叉腰大拇指放在腰后的肾俞穴上，其他手指向前扶腰。后退时，脚尖先着地，然后再过渡到全脚着地。

    （2）摆臂后退走。它是要求在后退走的过程中，两臂自然摆动与两脚的后移要协调一致。

    后退走除了要注意正确的姿势外，还要注意选择正确的方法。但无论采用哪一种形式的后退走，都要注意以下几点：

    时间

    后退走可选择在早晨或自感空气最清新的时间进行，每天锻炼的次数不限。长期坚持后退走对健脑十分有益。

    环境

    在进行后退走锻炼时，要选择平整、空旷、无障碍物的地方进行，切不可在车辆往来、人多、物杂的地区进行，以免发生危险。

    步数

    可以依个人身体情况酌情定量，以不感到十分疲劳为宜。要循序渐进，开始锻炼时少走一些，适应后逐渐增加步数和加长距离。

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    后退走的简单步法

    常步：即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。

    拧步：走势似女孩发辫，可称辫子步。走法：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为I字型，两只脚的移动保持在一条线上，右脚尖对左脚跟成I字步；二式为II字型，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为宜。

    尖步：用脚尖（脚掌）倒走，是倒走中一种很好的健身步法，因为它能反复刺激足上的经脉和穴位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和平衡能力，不易进行。

    17 多进行“健康跑”

    ——要得到效果，先讲究方式

    步幅要小

    采用小步幅的目的是为了主动降低肌肉在每跑一步中的用力强度，以尽可能延长跑步的时间。有很多人在跑步中过多地脚腕用力，结果还没跑多远就出现局部疲劳，往往使人放弃跑步。

    速度要慢

    不同的跑速对人心脑血管的刺激程度是不同的，慢跑对心脏的刺激比较温和。一般来说每一个人的基础脉搏数都是不一样的，如有的中老年人的心律过缓，晨脉每分钟才五六十次，而有些中青年人的晨脉却达到每分钟七八十次。因此，可以用自己的每分钟晨脉数乘以1.4～1.8，再用所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度，这样是比较适宜的。

    路程要长

    跑步的路程要长，当然这要在时间允许的前提下来完成。因为，这样才能更好的将人体血液中的血糖充分消耗掉，同时也能将人体内蓄积的多余热量消耗掉。这种主动消耗是降低血脂、血糖，缓解血压的最好方法。

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    跑步时正确的摆臂方法

    基本姿势：在练习时，左脚在前，左腿成弓步，右脚在后，同时上身稍微前倾，与垂直方向呈10度的角度，头部抬起，髋部伸展，双肩放松，两臂肘关节弯曲成90度角，手臂靠近身体两侧。

    摆臂练习：这一练习主要为了培养跑步时上肢的正确摆动。摆臂时，应以肩关节为运动轴，以此带动双臂的整体摆动，不要将肘关节作为运动轴，上臂不动，仅小幅度摆动前臂。双臂在向前摆动时，幅度可以略小一些，手臂运行的方向要稍稍向身体内侧偏斜，但不要超过人体的中心线位置，手臂向体后摆动的幅度和角度要适当加大一点。同时，两臂摆动时要有一定的力度和节奏，这样双臂在跑动中，才能起到驱动和平衡的作用。

    练习注意事项：在做摆臂练习时，一定要循序渐进地进行，在练习中注意领会动作要领，并认真体会双臂在跑步中起到的作用。

    18 跑步锻炼的最佳运动量

    ——量小无用，量过易损

    对于跑步锻炼，如果运动量过小，对身体就形成不了太大的刺激，也就得不到明显的锻炼效果。如果运动量过大，就容易造成身体的过度疲劳，甚至会发生运动损伤事故，并会影响锻炼的兴趣，同样达不到理想的锻炼效果。

    对于每周进行2次跑步锻炼，每次跑步时间为20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质与锻炼前相比，几乎没有什么差别；对于每周参加3次跑步锻炼，每次持续运动30分钟；或者每周锻炼4次、每次持续运动20分钟的受试者，其锻炼后的身体素质则比锻炼前有了明显的提高；而对那些每周锻炼5次、每次持续运动30分钟以上的人，其锻炼后身体素质提高的程度最大。

    以上实验再结合其他实验数据进行综合判断，其结果表明，在跑步锻炼中，只有锻炼者的心率达到“有效心率”的范围，才能收到较好的锻炼效果，这个范围是60％～80％的最大心率；如果将心率保持在这个有效的心率范围内，每次持续运动30～60分钟，每周坚持锻炼3～5次的话，那么这样的跑步锻炼效果就是最好的。

    如果运动时间少于20分钟，或者运动强度低于60％的最大心率，那么身体器官所受的刺激就不足以促进身体状况的改善，也达不到消耗脂肪的目的；如果运动时间超过1个小时，或者超过80％的最大心率，那么脂肪的分解率就会降低，身体也就很容易进入疲劳状态，从而造成运动过度，体力在短期内不能恢复，锻炼的效果也不会太明显。此外还有一个运动的持续时间问题。对于同样的3000米，同样的运动时间，你可以不停歇、一口气跑完；也可以每跑完1000米休息2分钟、分3次跑完，但是前者的运动效果要比后者的好得多。

    不过，需要注意的是，尽管跑步锻炼的最佳效果要求锻炼者在60％～80％最大心率、坚持运动30分钟以上，但它只是一个锻炼计划制定的参考依据。在实际运动中，每个人的体质是不同的，所以运动量可以根据个人体质的实际情况做出适当的调整，身体特别虚弱者，千万不要过于勉强自己。

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    肌肉酸痛的处理方法

    一般情况下，平常运动量不大的人，如果在短时间内，经过较长距离的跑步锻炼，就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感；如果运动强度过大，连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象，对人体的运动系统不会产生太大的伤害，只要适当地休息，同时稍稍减少运动量，酸痛感就会消失；同时随着锻炼的不断深入，机体对于现有的运动强度适应之后，酸痛感也会消除。

    刚刚接触跑步锻炼的人，因呼吸系统、循环系统的功能不强，很容易造成运动中缺氧，使体内乳酸不能彻底分解，但只要经常锻炼，心肺功能得到提升，肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重，可以进行适当的局部按摩，或者用热毛巾敷在痛感较明显的地方，短时间之内即可缓解。

    19 登山是很好的健身方法

    ——懒懒散散好生病，闲来登山增健康

    人体需要有一定的适应周期，爬山锻炼一定要循序渐进，时间由短到长。刚开始选择这种健身方式的人，爬的高度要循序渐进地增加。每周爬山次数也要逐渐增加。另外，根据人体的活动规律，一般下午比早上活动能力要强，所以建议初次登山健身的人最好从下午开始锻炼，然后逐步调整，把运动时间改到清晨。如果清晨登山，应该适当吃一点食物，还要随身携带轻便的瓶装水，以便及时补充水分。

    具体来说，登山的时候应该注意下面几个问题。

    不宜爬山的人

    如果患有心脏病，最好不要爬山。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿病的人，也不宜爬山。

    冬天最好等太阳出来后再去爬山

    一般以吃过早饭后再去爬山为好。爬山时穿衣要注意保暖，鞋要合适。

    注意多喝水

    一方面可以稀释血液，另一方面可以减轻运动时的缺水。在爬山时注意随时补充水分，可尽快恢复体力。

    要循序渐进

    爬山前先做热身，然后按照呼吸频率，逐渐加大强度。速度不宜过快，以没有不良反应、不明显喘气为度。

    要注意科学休息

    爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息以站着休息为主，长休息时应先站一会再坐下休息。

    扭伤切忌局部按摩

    最好冷敷20～30分钟，便能达到消肿和止痛的目的。出发前可以随身携带创可贴、紫药水等，以备不时之需。

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    爬山和爬楼梯不同

    楼梯垂直角度大，爬楼梯时上升、下降的速度快，运动负荷较大；而山地是逐渐向上，运动负荷较小。因此，不适宜爬山的人不要选择爬楼梯锻炼。

    爬楼梯对膝关节会造成较大的压力，有骨质疏松、膝盖有损伤以及身体过于肥胖的人，应尽可能选择对膝关节损伤较小的方式进行锻炼。

    年轻人选择爬楼梯和爬山都可以，中老年人则较适合爬山。在身体允许的情况下，一周爬两次山、一次楼梯，就能达到正常的运动量。

    20 太极拳的要义和精髓

    ——常打太极拳，益寿又延年

    太极拳的奥秘在于“一动无不动”，它是非常讲究天人合一、形神合一的养生术。太极拳的动静结合，动中求静，以静御动和虽动犹静，使其更符合运动适度的健身原则。

    太极拳在健身、治病和抗衰老等方面的养生保健功效已经得到公认。这种特殊功效并非伸手可取，练习者必须要在练习中做到以下几个方面。

    做到动作规范

    动作规范即指身体姿势要符合一定的运动标准，不管动作怎样千变万化，都要共同遵循的动作要求。只有身体姿势和动作规范，才有利于“意动身随”，更灵活地表现出太极拳端正、疏松、圆润和轻灵等特点，有利于“以静御动”、“动中求静”和“精神内守”，从而出现只有意动而不觉形动的虚灵境界。动作规范能使锻炼者进入更高层次，做到由内发于外，且能由外敛于内，巧妙地进行内外交修，达到心身合一。要做到动作规范，首先要做到身体的自然与放松，同时精神也应放松，“神疏”方能“体静”。

    太极拳运动采用腹式呼吸方法

    练习太极拳要求呼吸深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用通顺的自然呼吸就可以了。

    太极拳要长期坚持

    太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来，锻炼效果的出现是一个日积月累的过程。太极拳具有健身、疗病等作用，但不具“立竿见影”之效。

    太极拳养生保健的功效是“练身、练气、练意”综合锻炼的结果，能掌握太极拳的真谛，本身就是一个较为长期的过程，“冬练三九，夏练三伏”，正是体现了练拳的不可间断性。

    实践证明，太极拳养生保健功效的获取，贵在坚持练习。每位立志练习太极拳进行养生保健者，都应从中悟出持之以恒的道理。

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    练习太极拳的环境

    练拳最好在阳光充足、空气新鲜、地面平坦、环境幽静的室外或室内进行。

    环境幽静容易做到精神集中，情绪镇定。这对初学者尤为重要，因为初学者最容易受外界事物的干扰。如果没有幽静处所，就“闹中取静”进行锻炼，时间长了也可以适应。另外，集体练习时，可配音乐，这样能使动作整齐，节奏分明，也有助于初学者练习。

    21 脑力劳动者的放松技巧

    ——急须端坐敬天威，静室收心宜谨戒

    脑力劳动者往往处于紧张的状态，掌握一些放松自己的技巧很有必要。

    下面有几种简单的适合脑力劳动者的自我放松方法，长期坚持，能达到很好的健身效果。

    肌肉舒缩法

    舒服地坐好或躺好，思想放松，闭目养神1～2分钟。然后紧握右手，使肌肉收缩5～10分钟，松开拳放松同样的时间；接着紧屈右臂让臂肌肉收缩，再放松，时间和手部收缩时一样；接下去依次是左手、左臂、两肩、右脚、右腿、左脚、左腿，轮番收缩放松数次。收缩时注意力应集中到活动的部位。

    深呼吸法

    闭目躺好，慢慢做深呼吸，注意鼻吸口呼，全部意念集中于呼吸过程中，进行10～20分钟，做完后再平静地呼吸1分钟，同时让想象力驰骋于自己认为最美好的风景区。

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    静坐应该注意的问题

    静坐是很多人喜欢的放松方式。静坐时应该注意：静坐时间不宜过长，以身体彻底放松为宜。如果静坐的时间超过1个小时会导致双腿发麻，对健康不利。

    另外，要注意静坐以后不能猛地起身，最好是恢复一段时间以后慢慢地起身。

    22 跳绳的保健秘诀

    ——跳绳踢毽，病少一半

    跳绳是最为普及的健身运动。它不受时间地点的限制，也不需要特别的运动器械，是一种受欢迎的运动方式。

    人在跳绳时，以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂同时摆动，腰部则配合上下肢活动而扭动，腹部肌肉收缩以帮助提腿。同时，跳绳时的呼吸加深，胸、背、膈、腹等所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。这是一项全身综合控制的运动，它要求大脑必须不停地运动。因此，跳绳能锻炼大脑以及全身神经系统。

    跳绳时，手握绳头，不停地做旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经络，使分布于手和上肢的6条经络气血畅通，对大脑、脑垂体等组织发生作用，增加脑神经细胞的活力，捉高思维能力。

    跳绳对脚也是一种良性刺激。人体的另外6条经络起止于脚部，跳绳能促进下肢6条经络的气血循环。因此，通过跳绳运动使经络通畅，从而温煦脏腑、通调气血，达到醒脑、健脑的作用。

    人在跳绳之后，会感到精神舒适、精力充沛，这也正是跳绳达到的健脑效果。

    跳绳时要讲究方法和掌握运动量。每分钟弹跳达到120次，连续5分钟，相当于750米的跑步活动量；持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量相当。跳绳是消耗热量大的运动，能达到活血醒脑的目的，但过量运动就会让人产生疲劳感。

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    跳绳的健康提醒

    应穿质地软、质量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

    选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地面的场地较好，切莫在水泥地上跳绳，以免损伤脚骨。

    身体较胖的人和中年女性宜双脚同时起落，上跃不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

    23 走近休闲时尚的瑜伽运动

    ——若要身体好，天天要做操

    简单来说，瑜伽是一种借由意识调整呼吸、以身体姿势达到全身平衡，恢复身体自愈能力的训练，经常锻炼对缓解疲劳、恢复精力有很大的帮助。

    瑜伽的深呼吸有助于集中注意力；完整均衡的收缩、伸展动作，则可训练全身肌肉与关节弹性，这是走路或骑自行车等单一运动无法达到的效果。

    另外，瑜伽的保健作用还体现在以下这些方面。

    瑜伽的体位都特别符合人体骨骼及力学结构，并且动作特别缓慢轻柔，配合自然深长的呼吸，可以作为病人的康复措施大力推广。

    从原理上来说，瑜伽姿势都是围绕脊柱展开的运动，所以一些有针对性的体位对腰椎间盘突出、错位，不能用力提重物，骨盆韧带损伤都有良好的治疗作用。

    由于健身房瑜伽的引导让人们对瑜伽产生误解认为是以瘦身为主，其实在印度本土及国外瑜伽师是瑜伽治疗师，这是瑜伽的本来面目。

    瑜伽疗法被用来治疗很多疾病。这种疗法的功效主要表现在如下几个方面：保持和促进系统发挥正常的功能；加强内分泌系统的功能；按摩和强化各部器官，使其机能平衡，促进血液循环、新陈代谢；调整脊椎，增强柔韧性；减肥和保养皮肤。瑜伽呼吸法能调整心灵，增强体质，提升精神素质，使心灵平和、宁静，排除体内毒素，减缓和消除慢性疾病。

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    练瑜伽时的注意事项

    饮食避免油腻、辛辣，练习前至少3小时内不能进食，练习后1小时进食比较科学。

    练习前需尽量解完大小便。

    在练习瑜伽后至少15分钟再沐浴。

    不要在烈日下做瑜伽。

    上体往下倒立的姿势，高血压、低血压患者，头部受过伤害的人，晕眩病人，心衰的人不要做，经期女性也不要做，以免头部充血而发生危险。

    练瑜伽要尽可能穿着简单、宽松。练习时最好光着脚，并摘掉手表、腰带及其他饰物。

    争取每天都在同一个时间练习。

    练习时保持空气流通对于调息练习很重要。

    垫子要有支撑性，太软或太硬都不好。

    24 运动中如何正确补水

    ——饥餐渴饮勿太过，免致膨脝伤心肺

    不管在什么情况下，口渴难忍都不能暴饮。我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴饮水过量，结果引起腹胀、胃痛等不适，造成肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。

    那么，在运动中应如何补水呢？

    补水的时机

    有人认为，运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这种观点是不对的。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使胃的排空能力下降，反而还会使其加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。

    一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。

    补什么样的水

    应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1％的淡盐水等，以祛热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

    忌饮过冷的水

    因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，体温可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

    饮水的量

    运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

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    运动后不宜大量饮水和吃冷饮

    如果运动后一停下来便大量饮水，势必造成肠胃血管急剧收缩，吸收功能减退，使过多的水分积聚在胃肠里，导致胃部沉重胀闷。这不仅加重胃肠负担，还直接妨碍膈肌的活动，影响人体正常呼吸。

    运动后人体血管舒张扩大，血液循环加强，若大量吃冷饮，会使胃肠血管急剧收缩，引起胃肠功能紊乱，使食物不能很好地消化，导致腹痛、腹泻等现象。

    25 平时多拍拍身体

    ——拍打健身法，方便又有效

    拍打四肢

    用左手拍打右上肢，再用右手拍打左上肢。拍打时要面面俱到，上肢的四周都要拍打，每侧可拍打100～200次左右。这样就可以防治肢体麻木，促进局部血液循环，解除上肢的酸痛。拍打下肢时最好采用坐位，坐在椅子上，先拍打左腿，左脚放在小矮凳上，使整个左腿放松，用两手从上到下，从内到外，再从下到上，从外向内，由大腿到小腿进行拍打。然后换拍右腿。一般各拍打200次。这样就可防治下肢麻木、腿脚不灵便、腿软无力，而且对于偏瘫的肢体也有一定治疗作用。

    拍打肩部法

    坐于椅子上或站立，用左右手分别拍打左右肩，每侧各拍打100次。这样做可防治肩痛、肩酸、肩关节炎和肩周炎等病症。

    拍打胸部

    保持站姿，全身做到自然放松，然后两手半握拳，先用左手拍打右胸，再用右手拍打左胸，先由上至下，再由下至上，左右胸各拍打200次左右。拍打完胸部后接着再拍打背部，然后再用左手伸到头后去拍打左背部，每侧各拍打100次，这样能够很好的促进局部血液的循环。

    拍打腰腹部法

    身体保持站立姿势，全身放松，两手半握拳或手指平伸均可，腰部要自然地左右转动，伴随着这种转腰动作，上肢也要跟着甩动。当腰向右转动时，带动左上肢的手掌要向右腹部拍打，同时右上肢和手及手背要向右腰部拍打，如此反复转动，手掌或拳可以有意识地拍打腰部、腹部，每侧拍打200多次。这种方法主要可用来防治腰疼、腰酸及腹胀、便秘和消化不良等疾病，可使腰肌灵活，防止扭腰岔气。劳累后拍打，还能使人有舒服解乏感。

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    拍打时的注意事项

    拍打时全身要放松、自然，不要紧张，呼吸平稳，排除杂念。

    拍打时用力均匀，可逐渐加大力量，拍打的次数视其身体条件，不要太轻。

    拍打时要循序、周到，不能东一下西一下地胡乱拍打。

    拍打时还可以慢慢走动，最好早起后进行，这样效果会更好，拍打过后感到周身舒服，心旷神怡。

    26 健康的反常态健身

    ——方式不重要，健康是结果

    赤脚走路健身

    我国古代医书对赤脚走路的体育疗法早有记载，时至今日还有所谓“足底反射”的说法。由于脚底有着与内脏器官相联系的感区，光着脚走路能使足底肌肉筋膜、韧带、穴位及神经末梢尽量与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触，这样敏感区受到刺激，将信号传入相对应的内脏器官及相关的大脑皮层，之后传到效应器官，从而调节人体全身的各部分功能，最终达到强身保健、康复、防病以及辅助治疗的奇效。

    爬行健身

    实践证明，爬行可使血液循环更加流畅，由于身体重量分散到了四肢，从而大大减轻了腰椎的负担，如果每天都能抽出一定时间进行爬行锻炼，那么就会对人的心血管疾病及各种脊椎、腰部病变显著的症状起到治疗及健身的功效。

    倒立健身

    倒立曾经是历代僧侣的健身养心之法。现代医学家们也普遍认为，经常站立者易患内脏下垂、痔疮及脑供血不足、腰病、脚肿等病症。进行适当的倒立锻炼，则可对因站立而引起的各种病痛起到良好的预防作用。同时，它也能改善人的血液循环、使大脑更清醒、增强内脏功能，并起到松弛肌体的健身效果。

    饿透健身法

    俗话说“若想寿，肠须清”。肠中的食物如果积滞过多，就容易生浊，很多疾病甚至癌症均是由此而起。饿透，即一天或两天不进食，只饮开水。道家称之为“避谷”，其实也就是饥饿疗法。这种方法要根据自己的身体状况，量力而行。身体本身有病者，切不可进行勉强仿效，最好咨询医生后再对症进行。

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    健身关键在平时

    较为科学有效的做法是每周锻炼3~5次，或者说，最适合的锻炼巩固应该在前一次的锻炼痕迹未消失之前，就进行第二次锻炼。周末健身族由于时间限制，平时虽不能像周末有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后就地、就近进行适度的锻炼，就能使锻炼痕迹像链条一样连接起来。

    强身健体的方式很多，如步行、爬楼梯、慢跑等，新兴的如一些简单易行的健身操等。选定其中一项，只要能够长期不懈的坚持下去，必然会收到良好的健身效果。

    27 易感冒的健身处方

    ——健身是感冒的最好预防方法

    对于免疫力低下的人，只有从根源上去增强体质，才能提高身体对寒、冷、冻的适应性，从而才能减低感冒的发病率。

    生活中，还有些人认为感冒以后，不用吃药治疗，打打球或跑跑步，运动一下，出点汗就会康复。其实，这种情况多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人身上，对于多数人来说，尤其是对那些体质虚弱的人来讲，感冒时参加健身运动运动是有害而无益的。

    推荐健身方式

    冷水健身、健身跑、快步走、跳绳、踢毽、摩擦颈项等活动。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。

    冷水健身的注意事项

    初练者应先进行体格检查与体质测定，特别是要注意检查心、脑血管有无疾患，其功能状态如何，以判别是否能够适应严寒对机体身心应激的刺激。

    冷水健身在时间上、动作上都应采取逐步适应的过程。

    任何人都应该循序渐进，分段要求。

    关键在于保持健身习惯，常年坚持不懈。

    感冒发热期间，往往是身体抵抗力较低的时候，应停止运动，至少降低运动强度。剧烈的运动可能使病症加重。

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    常用预防感冒的方法

    合理营养。食用含丰富蛋白质、维生素、矿物质等食物。

    充足睡眠，劳逸结合，减少工作压力也有利于机体抵抗力。

    避免去拥挤、空气不流通的公共场所。

    不抠鼻，不揉擦眼睛。

    注意室内温度，特别是空调房内与外界温差不宜超过7℃。

    增加户外运动，特别是耐力运动。

    药物擦涂。使用清凉油或风油精少许抹于双侧太阳穴，可起到防治感冒的作用。

    呼吸蒸汽。在杯中倒入开水，对着热气做深呼吸，每日数次，对初期感冒效果较佳。

    热风吹面。感冒初期，可用电吹风对着太阳穴吹3～5分钟，每日数次，有减轻症状、加速愈合之效。

    按摩预防。两手掌对搓，手心发热后，用手按摩“迎香”穴，具有预防感冒的作用。

    28 易疲劳的简单健身处方

    ——经常锻炼身体，早日远离疲劳

    健康专家认为，生活节奏的紊乱是人体产生疲劳的一个重要原因，因此，仅仅依靠休息、补品补剂来调节疲劳显然是不够的，必须要查清疲劳的真正原因，并尽快采取相应的对策，及时调整身体内在的平衡，这样才能迅速有效地消除疲劳。一般的生理性疲劳，经过合理的休息都会逐渐消除。对于心理性疲劳，消除过程会稍慢些，如果精神愉快，则可加快消除的速度。

    推荐健身方式

    瑜伽、工间操、深呼吸、温水浴、步行、慢跑、球类运动。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。

    健身运动强度

    可采取小运动强度，运动强度可以用疲劳感觉来调节。

    小运动强度的定义：自我感觉不很疲劳且有愉快感，能长时间坚持运动，运动心率相当于110～130次／分。

    运动时间

    每天30～60分钟。

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    易疲劳的人锻炼时的注意事项

    疲劳是人体健康受到损伤时的一种警告性感受，因此患者应该及时调整身心状态，有针对性地开展一些切实可行的对策：

    进行科学的作息安排。

    进行主动性休息。

    科学合理地进餐。

    心情轻松快乐。

    坚持做一些力所能及的体能性运动。

    常做深呼吸。

    29 过度疲劳的恢复方法

    ——过度疲劳伤身体，及时改正少病患

    在现代社会，人的工作往往具有静而不动的特点，最易使人疲惫的也就是这种长时间的不活动。工作时间过长、劳动强度加重、心理压力过大、精疲力竭与积劳成疾等不良状态，发展到一定程度就会导致过劳死。

    这对于那些经常处于繁忙状态的人来说，无疑是敲响了警钟。现在是时候该注意自己的健康与身体了，要做到经常参加健康体格检查，测定体质状况，防治亚健康、生活方式病、慢性病、心因性疾患等潜在危险。保持工作、生活的有张有弛、劳逸结合。坚持锻炼、强体健身，建立可持续发展的身体素质基础。

    推荐健身方式

    各种球类运动、游泳、交谊舞、健身操等。每个人可根据自身的情况及时间安排，对这些健身方式进行合理的选择。

    健身运动强度

    建议采取中等的运动强度即可，运动强度用出汗程度来衡量。具体到每个人，可以根据自身的身体条件和素质特点安排相宜的运动时间和运动量。

    健身运动时间

    每天30～60分钟，但不可一刀切，对时间要进行灵活掌握，最重要的是要根据自己的身体状况量力而行，或隔天进行。

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    过劳人员的注意事项

    过度劳累患者要增强自我保健意识，注意劳逸结合。

    保证睡眠时间，提高睡眠质量。切记不要有突击、熬夜等破坏生物节奏的行为。

    适度参加体育活动。采取积极性休息方式，体力脑力交换休息。

    30 生活中的健身误区

    ——谨慎不为过，小心益健康

    从不改变健身计划

    如果你想收到较好的健身效果，那么就应该对健身计划进行阶段性的调整，比如可以每两个月进行一次，这样才能够进行全方位的健身锻炼，也才能收到比较好的效果。

    忽视全面锻炼

    要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么就需要对全身进行较为全面的健身锻炼。不要只注重某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。以腿部为例，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，但是在现实中人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。

    休息欠缺

    如果缺少休息，那么你就会发现不仅自己的体力会下降，而且在这种情况下的健身效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24~48小时内锻炼身体的同一部位。

    锻炼过度

    比所需的时间更长、为某一特殊身体部位做过多的锻炼或者过于频繁地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过度锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是没有意义的的。为了达到最佳的健身效果，必须要有规律地进行锻炼，而且要保证你的锻炼应该合理得兼顾到了身体的每一个部位。切记，你无需进行过量的健身锻炼，因为，进行适当锻炼，其效果会最好。

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    运动塑身的十大错误

    美国最近一期的《健身》杂志刊文指出了人们在运动塑身中常见的10个误区，以指导人们进行更加合理、科学、健康的健身锻炼。

    误区1：没有明确的健身目标。

    误区2：选择难度过高的健身项目。

    误区3：认为出汗量越多效果越好。

    误区4：盲目与别人比较。

    误区5：忽视进行力量训练。

    误区6：忽视来自身体的信号。

    误区7：水分补充不足。

    误区8：运动前不注意补充能量。

    误区9：只关注生理上的变化。

    误区10：运动后大吃大喝。

    31 饭前、饭后不要剧烈运动

    ——饭前不要闹，饭后不要跳

    在不恰当的时间运动会给健康带来很大的伤害。“饭前不要闹，饭后不要跳”告诉我们要特别注意饭前、饭后不宜从事剧烈运动，吃饭和运动要有一定的时间间隔。

    运动时，大量的血液流到参与活动的肌肉中去，内脏器官，诸如胃、肠等器官的血管都处于相对收缩状态，此时消化、吸收机能也处于抑制状态，胃液分泌减少，消化能力减弱。还应注意的是，运动时交感神经兴奋，肾上腺素的分泌大大增加，这也可以使胃肠道的蠕动减弱，使消化腺的分泌大大减少。运动后此种状态不能立即改变，要休息一定的时间后才能恢复正常，所以在剧烈运动后不能马上进食。如果在剧烈运动后立即吃饭，就会影响消化吸收能力，长此以往会引起消化不良、食欲不振、慢性胃炎等身体不适症状。一般来说，运动后要休息半小时甚至更长时间再进餐较合适。

    同样，在饭后也不能立即去参加剧烈运动。如果饭后马上进行剧烈运动，可使正在参与胃肠部消化的血液又重新分配，流向肌肉等器官，从而影响胃肠的消化和吸收。

    饭后立即进行剧烈运动还可能因为胃肠的震动和肠系膜的牵扯而引起腹痛和不适感，这对身体和运动都是不利的。

    另外有的人在剧烈运动后常感到口渴，喜欢暴饮凉开水或其他饮料，这种习惯既降低了胃液的杀菌作用，又影响了胃肠的消化和吸收功能。此外，喝水速度太快也会使血容量增加过快，加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质代谢发生一时的紊乱，严重的会出现胸闷、腹胀等症状，甚至会导致心力衰竭。

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    饭后多长时间运动无害健康

    饭后与运动前的间隔时间长短，多半要依餐点及用量而定，其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。假设你是一般的中年人，如果你运动前的用餐量很大，而且多半是含有高量蛋白质及脂肪的食物，间隔时间应为2小时以上；如果用餐量较少且以碳水化合物为主，间隔时间可以缩短为30~60分钟。

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