沙孟海祖籍浙江鄞县大咸乡沙村，父亲为村中儒医。他在家行大，兄弟五个，以“文”字排行，他原名文瀚，又名文若，二弟文求，三弟文舒，四弟文威，五弟文度。五四运动后，他毕业于宁波第四师范学校。
为了照顾家庭生活，他中师毕业即到宁波一富商家当家庭教师，时称“坐馆”。他一面“坐馆”，一面刻苦自学，从而在国学与书法方面打下了坚实的基础。尤其在书法上，他先学王羲之，后学倪云林、黄石斋、沈寐叟，终于独出机杼，自成一家。
后来，他离家至沪，到上海钱庄中学任教。由此，得以结识康有为、吴昌硕、章太炎、章士钊、马一浮、沈尹默、徐悲鸿这样一些文化名人，尤其是吴昌硕，为他作诗题字，对他的书法十分赞赏。民国十七年（1928），他发表《近三百年的书法》《印学概论》等专著，被学术界认为是书法和治印领域的扛鼎之作。一年后，他辗转到广东，被中山大学聘为教授，时年尚不满三十岁。
十年内战期间，蒋介石设立侍从室。在侍从室供职的陈布雷赏识沙孟海，引荐其亦入侍从室，为蒋代笔一般应酬文字。空闲之余，对书法篆刻旁及文字、考古和古代史等作进一步研究，以至博古通今，成为大家。
沙孟海虽身居要津，但平时深居简出，与政要不相往还，对时局知之甚微。在南京时，有一次亲友问他：“最近行政院长张群说了些什么？”他竟不知就里地回答说：“张群是干什么的？我不认识他。”对方听后，遂瞠目以对，大失所望。
20世纪50年代初，他应聘为浙江大学中文系教授；后被委任为浙江省文物管理委员会常务委员；不久，兼任浙江省博物馆历史部主任，开创历史陈列法，主要著作有《新石器时代文物图录》。但他最为人们所称道的还是书法，无论篆隶楷草，都精美绝伦，尤以行书独步书坛，其篆刻更驰名海内外，所著《印学史》《兰沙馆印式》都有很高的学术价值。
70年代末，年届八旬的他担任杭州西泠印社社长，又在浙江美术学院重开书法课，带研究生，教留学生。他所著《沙孟海写书谱》《沙孟海书法集》《沙孟海论书业稿》等饮誉海内，流播海外；即使到了九旬高龄，每天仍坚持伏案治学，不稍松懈。
1992年4月，浙江鄞县东钱湖畔，沙孟海书学院正式成立，学院镌刻的《颂词》曰：
一代宗师，书坛独步。
笔聚五湖浩气，书开一代雄风。
道德文章第一流，书名赫奕冠时俦。
毫端凝聚大江风，蕴借沉雄起势宏。
就在沙孟海书学院成立的当天，他不幸骨折倒地，虽经半年抢救，但仍于当年10月与世长辞。
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