一、关于心境调适

    心境异常往往是心理障碍和心身疾病的先兆。

    现代社会，生活节奏不断加快，人们的思想和价值观念也在不断更新变化，由此带来的心理冲突更为显著，各种心理障碍和心身疾病的发生率都随之增加。要想尽可能地避免或减少心理冲突的产生，就应该增强对自我心境的调节能力和控制能力，以适应现代生活。

    良好的心境带给我们积极愉悦的情绪体验。正所谓“人逢喜事精神爽”，好心境使人感知敏锐，想象丰富，思维活跃，记忆牢固；使人充满活力，富有朝气，精神振奋，兴致高昂，有助于调动积极性和创造性，克服困难，坚定意志，以良好的姿态去工作、学习和生活，并取得积极的成果。好心境对身心健康、个性的发展与完善，与他人融洽相处等都将产生积极的影响。

    不良心境带给我们消极悲观的情绪体验。如，心烦意乱、沮丧、失望、悲哀、愤怒、悔恨、抑郁、恐惧等。它会让人感知迟钝，想象贫乏，思维混乱，记忆衰退；使人意志消沉，萎靡不振，不求上进。长期处于苦闷的心境中，会感到极度悲哀，精神痛苦，生活烦闷，人生枯燥无味，结果精神崩溃，神经错乱，甚至产生轻生的念头。不良心理让人对工作、学习和生活心不在焉，久而久之，将会严重影响身心健康。

    心境决定健康。心境异常往往是心理障碍和心身疾病的先兆。日常生活中，人们往往不太注意轻度的心境异常，甚至会把它当成思想问题来对待，只有当心境恶化到相当严重的程度时，才意识到自己出问题了。这非常不利于形成和维持积极良好的心境。

    学会心境调适，把不良心境扼杀在萌芽状态。

    人人都希望自己每天都拥有积极良好的心境，但这几乎不可能。常言道，不如意事十之八九。社会是复杂的，世界是多变的，生活道路也不是一帆风顺的，人的需要不可能时时处处得到满足，人的愿望也不可能都得以实现，人本身还有生理节律的变化。

    应该认识到，生活中人人都会遇到不顺心、不如意的事，都会有不良的情绪体验，坏心境会常常向我们袭来，这是正常的。在这种情况下，如何把握好自己的情绪，调整好自己的心境，让自己拥有一个好心境，以饱满、积极的精神状态投入到学习、工作和生活之中，就成了我们每一个人要解决的问题。

    我们应当怎样对付常常出现的不良心境呢？学会心境调适，把不良心境扼杀在萌芽状态。当不良心境侵入时，我们应当学会在最短的时间内控制好自己的情绪，客观地看待自己，理智冷静地分析这种心境会带来怎样的后果，然后选择适合自己的方式进行恰当的调适。要知道，不分时间、场合、对象随意发泄会带来比不良心境本身更坏的影响。

    让我们一起来讨论调适心境的技巧。愿您每天有个好心境。

    二、心境不佳，调适有法

    每一个人都应该找到适于自己的调适心境的方法。

    美国密歇根大学心理学家南迪·内森发现，普通人一生平均有30％的时间处于心境不佳的状态。这种状态威胁着人们的健康。没有人愿意成为不良心境的奴隶，为了与之作斗争，我们每一个人都应该找到适于自己的方法。

    调适心境的方法林林总总，归结起来，不外两大类：第一类方法用于平时，它的作用是增强对不良心境的免疫力，也就是所谓的“养心在平时”；第二类方法针对具体的不良心境进行化解。每类方法都包含数十种具体的方法。我们关心的不是掌握所有的方法，那太费事儿，也没有必要，我们需要做的是通过自身实践，找到适于自己的调适心境的方法。

    下面列出了一些比较常用的方法，供您参考。

    第一类方法能够让您的心境不再脆弱。

    1.从小做起。从婴幼儿起，父母就应该注意孩子的情绪，防止养成各种不良习惯。对孩子的错误行为，耐心说服，严禁打骂，以免伤害他们天真的心理。儿童时期的任何心理创伤，都可能影响将来的心境发展。同时，应该特别注意防止无原则的溺爱，因为这与打骂一样，都会导致不良心境。

    2.保持良好的生理状态。选择适合于您自己的方式坚持锻炼身体，强健体魄。身体健康对心理健康有促进作用。

    3.要有目标。事业和追求能够让您领略到满足感和愉悦，对心境产生积极影响。没有追求，缺乏奋斗目标，就会令人感到迷茫，产生刻板重复的不愉快情绪。

    4.培养幽默感。幽默感常常使紧张的气氛变得轻松，对缓解压力极为有益。研究发现，经常运用幽默的人，健康问题要少得多。

    5.养成轻松乐观的习惯。轻松、乐观和愉快总是有益无害的。培养良好的心境，必须避免怨天尤人、指责社会、挑剔别人。在家庭生活中，尤其要养成和悦谈话的习惯。

    6.积极参与社会交往。研究表明，社会支持能使人产生积极的情绪体验；这些体验又会使人们更积极的参与交往，形成良性循环，以更好的适应环境与应对应激事件。不够成熟，社交不广的人，往往对他人怀有敌意，讨厌别人，从而与人疏远，乃至陷入孤立。等到茕茕孑立之时，便顾影自怜，觉得受人排挤，心境日趋恶化。

    7.珍惜所拥有的。人不能没有期望，但不能只靠期望活着。珍惜自己拥有的，才能享受生命赐予的欢乐。

    8.勇于决断。错误的决断比不决断或犹豫不决要好。决断错误可以修正。不决断或犹豫不决会导致压力的产生，有损身心健康。

    9.信赖他人。不要将所有的重担和责任背负在自己一个人身上，要信赖他人，做到责任分担，学会同他人合作。

    10.不拘琐事。不要为小事生气，不拘泥于琐碎之事。一旦对琐碎之事过分担心，就容易被压力压垮。要培养全局着眼、大处着手的气魄。

    11.注意休息。保证充足的睡眠。研究发现，睡眠充足者心情最舒畅，看待事物的方式更乐观。

    12.培养自信心。学会用暗示、松弛、冥想和自我催眠等方法来放松身心。

    第二类方法帮助您化解具体的不良心境。

    1.理性分析法。首先承认某种不良情绪的存在。例如对黑暗心存恐惧，要想去除这种恐惧，先得承认它的存在。然后，找出产生该情绪的原因，例如，弄清楚究竟为什么会对黑暗有恐惧反应。如果发现这种恐惧原本就并不真实存在的话，恐惧的情绪就会慢慢散去。如果发现某个情境确实具有危险性，那么，就进入下面的步骤：寻求适当途径去克服那些危险的东西，或是设法避开它。

    2.意识控制法。人的意识能够调整情绪的发生与强度。很多人在成绩面前喜而不狂，在讽刺、挖苦的刺激面前怒而有忍。之所以会有这样喜怒有度的情绪，是因为平时不断强化意识修养，提高自控能力。

    3.注意转移法。当您发觉自己陷入烦恼的情绪而难以自拔时，应当马上转移自己的注意力，凝神于其他的事务。一次剧烈的运动，一段轻松愉快的乐曲，都是帮你摆脱忧郁心境的好方法。

    4.自我提醒法。当您意识到情绪变坏，马上就要大发雷霆时，您可以在心里对自己说：“要冷静，不要发脾气，因为发脾气一点都不利于问题的解决。”同时辅以深呼吸，设想已经把胸中的怒气全都吐出去了。这样做就可能重新恢复理智，有利于解决问题。

    5.自我疏泄法。当您因为某件事被人误解，要学会疏泄自己的不良情绪。或关起门来，任委屈的眼泪流淌，也许会感到轻松一些；或找知心的朋友倾诉一下，既可使您得到安慰和鼓励，又可助您分析产生误解的原因，找到问题的症结所在。

    6.换个角度看问题。事物本身有好有坏，而我们的情绪往往取决于我们的注意力对准了事物的哪一面，对准好的一面就会令人欢欣，对准坏的一面就会令人沮丧。当您与身边的人发生争执而导致情绪不佳时，您可以转而回想他的优点和你们过去愉快相处的经历，您就会渐渐地平息怒气，从而改变自己消极的心境。

    三、暗示不可小视

    暗示现象对个人和社会都有着巨大的影响。

    暗示，是指人或环境以不明显的方式向人体发出某种信息，个体无意中受到其影响，并做出相应行动的心理现象。暗示是一种被主观意愿肯定了的假设，不一定有根据，但由于主观上已经肯定了它的存在，心理上就会竭力趋于结果的内容。

    暗示现象十分普遍。人们接受和应用暗示，只是“习矣而不察焉”，不知其为暗示。暗示可分为正面暗示和负面暗示，有意暗示和无意暗示，他人暗示和自我暗示等。

    暗示现象对个人和社会都有着巨大的影响。

    暗示可以开发个人的潜能。有人分别让两组学生朗读同一首诗。第一组在朗读前，告诉他们这是某著名诗人的诗，这就是一种暗示。对第二组，不告诉他们这是谁写的诗。朗读后立即让学生默写。结果第一组的记忆率为56.6％；第二组的记忆率为30.1％。这说明，暗示开发了学生的记忆力。

    暗示可以改变人的思想。曾有心理学者做过这样的试验：给一些品德良好的人制造出一些可以顺手牵羊占小便宜的机会，然后给予他们某种不良的暗示，结果有近20%的人在瞬间失控，做出了与自己一贯表现相悖的蠢事。

    暗示可以影响心理状态。癔症就是典型的例子。

    暗示能够影响生理功能。一位女性朋友，婚后很想怀孕，由于焦虑而十分害怕月经按时来潮而使怀孕失败。所以当自己月经过期未来，就觉得怀孕了。很快又觉得开始厌食，恶心、呕吐，喜吃带刺激性的食物，于是到医院就诊。但经检查和化验后，发现并非怀孕。这是因为想怀孕的强烈愿望以及焦虑的心理因素，破坏了人体的正常内分泌功能，影响下丘脑垂体对卵巢功能的调节，使体内的孕激素增高，排卵受到抑制，从而出现暂时闭经。这种现象叫做“假孕”。

    暗示可以移易社会风气。流行时装潮、流行歌曲潮就是例子。

    ……

    简单联想将表面现象与实质内容等同，就成为暗示的机理。

    暗示的作用机理是什么呢？心理学家认为，暗示的机理是外界影响调动潜意识中的潜能发生作用，从而导致人的心理、生理和行为在不知不觉中因潜意识的作用而发生改变。

    潜意识的工作方式是直觉，也就是不经过思考，直接反应。如果要调动潜意识的功能，就必须避开思考的干扰，直接以意识中的低层次功能，如感觉和知觉等影响潜意识。

    外界信息之所以能绕过思考而影响潜意识，是因为人有简化思维的习惯。简化思维的方式有以下三种：

    第一种简化思维方式是条件反射。人要提高应付环境的能力，不可能每件事都深思熟虑，必须简化思维，借助经验行事，在取得经验后，见到某种表征，即产生相应的心理、生理和行为反应。凭经验产生反应是一种条件反射现象。苏联著名生理学家巴甫洛夫说：“暗示是人类最简单，最典型的条件反射”。

    第二种简化思维方式是模仿本能。人不可能事事都由自己亲自经历，要提高能力必须善于借助外界的经验，或者由于猎奇或攀比等心理，使人产生模仿行为而形成暗示效应。如流行时装潮和心理障碍中的流行性癔病。

    第三种简化思维方式是简单联想。简单联想将表面现象与实质内容等同，就成为暗示的机理。在医学上，病人不自觉地将医生的头衔和年龄等当成有本事的依据。病人的简单联想可以增强自信心，更好地发挥自身的潜能，从而促使疾病痊愈。一些江湖游医往往打起专家、权威、祖传秘方等招牌，有时也产生很好的疗效，也是利用了简单联想的暗示效应。

    暗示发生作用需要注意两点：信任和重复。

    我们学习暗示的目的是进行心境调适。那么暗示要如何才能起作用呢？暗示发生作用需要注意两点：信任和重复。

    信任是暗示的前提。只有被暗示者信任暗示者，暗示才能成功。催眠即是一种暗示，如果患者不信任催眠师，催眠师就不可能对他成功催眠。自我暗示要发生作用，需要充分的自信。我们常常感觉医生保持着一定的神秘感，那是因为这对获得病人的信任很重要。

    重复是让暗示发生作用的最重要的技巧。重复能加深暗示内容在潜意识中形成的印痕。本书反复强调心境的重要性，就是应用重复这一规则加深读者的印象。为避免枯燥的重复，讲目标一致而内容不同的故事是一个好办法。讲故事不只有直接印入的效果，还能引起被暗示者的模仿和联想，融多种暗示机理于一体。

    人受暗示影响的程度，并不是任何时候都一样。催眠疗法要在患者进入深催眠时才最有效。觉醒态暗示时，被暗示者当时的心境对暗示的效果影响很大。抓住时机暗示非常重要。当年，垓下四面唱楚歌，韩信的军队听了没事，项羽的军队听了就溃散。败兵之际，心境不同啊！

    暗示要有分寸。暗示虽然能对人产生很大的影响，但也受客观环境及暗示性的高低等多种因素的制约。心境好坏对疾病的转归有很大的影响，但疾病毕竟还有自身的规律。对一些简单的病和暗示性高的人可以说：“吃我两剂药就好”。对复杂的病可能就要说：“吃我二十剂药就好”才行。不能见人都暗示说吃我两剂药就好。若是好不了，就会形成反暗示：“这个医生真能忽悠。”疗效会更差。

    正面暗示可以振奋精神，治愈疾病。负面暗示则会瓦解意志，导致疾病。法国有位得了顽症的病人缠着一位药剂师买药，药剂师给了他几片毫无药用的糖衣片，告诉病人是特效药。数日后，病人前来致谢，说糖衣片治好了他的顽疾！也有的病人被误诊为“癌症”，结果，几个月后果真患上了癌症，郁郁而终。

    所以，我们在运用暗示技巧调适心境的时候，应当注意避免负面暗示。如果不慎受负面暗示所累也不必担心，可用摆事实讲道理的方法破除，也可以再用暗示方法破除。

    有人因为环境的暗示，怀疑自己得了某种疾病，经各种检查证实并没有病，但他不放心，仍然四处求医。最后，听到某医生的暗示：“你这是患的某某综合症，一般医生都不知道这个病，现在正好发明了一种新药，对你这病有特效。”于是给他开了几片普通药片让其服下，很快，“病”就“痊愈”了。

    四、张弛有道

    松弛法不仅可以缓解紧张状态，也可作为多种疾病的辅助治疗。

    现代社会，工作和生活节奏越来越快，人们精神高度集中，常常感到极度紧张、疲惫。长此以往，就会出现体力不支、情绪低落、注意力涣散、工作效率降低等现象。古语说：“一张一弛，文武之道也。”所以，紧张之余，您需要松弛一下了。

    松弛是解除心理疲劳、恢复身心健康的一种自我保健方法。医学研究表明，松弛可以产生多种有利于缓解紧张状态的生理效应，包括：血压降低、脉搏减慢、代谢率下降、耗氧量减少、瞳孔缩小、周围血管扩张、末梢温度升高等。松弛不仅可以缓解紧张状态，也可作为多种疾病的辅助治疗。当哮喘患者预感哮喘将要发作时，可用松弛来减轻焦虑，缓解病情；产妇运用松弛，可以减轻临产时的疼痛；手术前运用松弛，不仅可减少对手术的顾虑和恐惧，还可减轻术后的疼痛。在疾病康复过程中，松弛能起到增强信心的作用。

    对于松弛，我们并不陌生。很早以前，人们就懂得体操、游泳、热水浴、散步等能使人身体松弛；音乐、钓鱼、静坐、欣赏图画等能使人精神松弛。印度的瑜珈和日本的坐禅等也包含有松弛的内容。

    为了消除紧张，调适心境，我们需要学点松弛技术。松弛技术种类繁多，但一般认为，一项行之有效的松弛技术应该包含如下5个要素：

    1.环境。安静的环境有利于松弛。环境中还应当能够有条件让人保持被动、舒适的姿势。

    2.姿势。要求被动、舒适。坐着或躺着都可以。

    3.呼吸。要求用腹式呼吸，深而且慢，注意保持呼气和吸气的节律。正确的呼吸是松弛的关键。

    4.精神内守。也就是集中注意力。

    5.松弛肌肉。降低肌张力。要让肌肉放松，应当先让肌肉处于过度紧张状态。

    松弛技术需要反复强化。

    这里介绍两种常用的松弛法：渐进松弛法和观想法，供您参考。

    渐进松弛法通过交替收缩和放松自己的骨骼肌群，体验肌肉的紧张和松弛程度以及感受四肢和躯体的松紧、轻重和冷暖程度，从而取得松弛的效果。对每一组肌肉而言，基本的技巧都是一样的：绷紧肌肉，突然放松力量，然后感受两者之间的差异。可以从手部开始，然后延伸到其他的肌肉。也可以从头部开始练习，紧绷脸部肌肉，再放松，然后依序轮到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿、双脚及脚趾。可以坐着或躺着练习。安静、舒适的环境有利于提高效果。推荐步骤如下：

    1.找一个安静不受干扰的房间，光线最好能柔和些。关上门，坐在一把舒服的椅子上，两脚平落地面，双眼微闭。

    2.做深呼吸。注意呼吸时要慢慢地吸入后再慢慢地呼出，保持呼吸节奏的自然状态。

    3.注意力集中在脸部，当觉察出脸上或眼睛周围有紧绷的感觉时，再把这种现象想象成是一个绳结，这个绳结正在被放松。这时，脸部肌肉也随之同步松弛。

    4.当脸部和眼睛周围的肌肉放松以后，再仔细体会这种松弛感，并把这种感觉向身体的其他部位传播。

    5.同样使身体各部位都放松，可以按从上到下的顺序，由下颌起，依序放松颈部、肩部、上臂、下臂、手部、胸部、腹部、背部、大腿、小腿、足踝、脚部。

    6.身体各部位都放松后，让这种舒适感保持下来，维持3～5分钟准备收式复原。

    7.收式开始前，把注意力集中到房间里，眼睛慢慢地睁开，松弛练习结束。

    观想法简单适用，只要运用想象力就能产生松弛的感觉。有人称之为“心灵假期”，也就是自由自在地做白日梦，让想象力自由驰骋。试着想象可以让您感觉到很温暖，很平静，完全放松且吸引您的平静画面，试着想象其中的每一个细节。

    例如，想象自己躺在一片温暖的海滩上，阳光洒在身上的感觉；想象听到海浪拍打沙滩的声音；想象微风吹在脸上的感觉；想象空气中自由平静的味道；再想象水面上的浪花；想象水面上点点的白帆，想象水面上低翔的海鸥……

    无论何时何地，只要您感到需要放松一下，并享受您的生活的时候，就像这样运用您的想象力，想象或回忆记忆中最舒服的放松画面，就可以让自己的心灵放假，或者是给心灵洗个澡，达到松弛的效果。

    如同其他条件反射或习惯的养成一样，松弛技术需要反复强化。在工作忙、时间紧的情况下，可以利用点滴时间在任何地方用任何方法开始训练。如每天利用10分钟时间进行观想练习，可以助您心情平静，促进全身放松；上班路上等车时或遇红灯时可作几次缓慢的腹式呼吸等。经过一段时间的练习后，您会发现效果越来越好，甚至只需要呼吸或意念就能很快进入松弛状态。

    五、学会冥想

    冥想是心灵的药物，能够让您找回平和的心境。

    冥想是一个含义很广的概念。佛教有冥想，称为“禅”。瑜伽有冥想，也称为静心。关于冥想，《辞海》是这样解释的：“深沉的思索与想象。”我们这里讲的是心理学上的冥想。冥想，顾名思义，冥，就是泯灭，想，就是思维，冥想就是把思维去掉，找到感知。冥想是心灵的药物，能够让您找回平和的心境。

    冥想的理论基础源于20世纪60年代发展起来的生理自我控制技术。人类尝试对自我生理进行控制的历史较为久远。比如瑜伽就是这方面的实例。经过学习和训练，人们能够掌握这种技术，达到自我控制生理状态的目的。近年兴起的“生物反馈疗法”也是对这一现象的运用。欧美一些国家流行的“超觉静坐”、“超然沉思”也都有冥想的内容。

    美国肯塔基大学的科学家对冥想的功效进行了一项量化实验。结果表明，冥想显著提高了人的反应速度。马萨诸塞州总医院的研究人员用核磁共振成像技术，对习惯于冥想的人和普通人的大脑进行比较后发现，冥想者的大脑皮层在一些涉及注意和处理感觉信息的区域比普通人更厚。

    研究表明，冥想能够缓解紧张和焦虑，增强放松能力，提高睡眠质量，增强自信心，以及减轻躯体疼痛等。当冥想达到禅定状态时，全身就会放松，心跳也会明显减慢，机体代谢降低，身体主要器官均处于休息状态，有助于增进健康、延缓衰老。

    冥想分为放松、静思、冥想和收式四个步骤。

    冥想分为放松、静思、冥想和收式四个步骤。具体做法如下：

    1.放松。这是准备工作。坐在安静、温度适宜、光线柔和的房间里。坐姿应该保持稳定，简易坐姿或莲花坐姿都可以。正确、稳定的坐姿是冥想成功的关键，不稳定的姿势会使思想和意识也变得不稳定。双目微闭，缓慢深呼吸。可以采用渐进松弛法进行放松，也可想象全身力气都蒸发掉了，从而达到放松的目的。

    2.静思。想象全身轻飘飘的，身体飘浮起来，飘浮在一大朵安全、舒适的白云里，同时也感觉全身软绵绵了，觉得非常舒服、轻松，自觉进入了深沉的放松状态。想象白色的光（宇宙的能量）由头部进入自己的身体，白光笼罩自己的额头，感觉有一股暖流进入自己的额头，白光笼罩自己的眼睛、鼻子、嘴巴，整个头部都充满了这股暖流，感觉更加放松。白光一直往下扩散到颈部、肩膀、双手、胸腔、肺部、心脏，白光使它们都温暖了起来，也更加放松。白光随着血液循环，扩散到全身，感觉扩散到的部位都温暖了起来。随后，腹部、背部、臀部、骨盆腔、双腿到双脚都充满了白色的光，也都温暖了起来。此时，全身的每个细胞都充满白光，所有的紧张压力完全消失。现在，全身都笼罩在白光里，白光让全身的肌肉、神经、皮肤完全放松。此时的您会感觉越来越放松，越来越平静，越来越舒服，这时候就自觉进入了深沉的潜能状态。

    3.冥想。自行从10倒数到1，数到1的时候，自己就进入了潜能状态。在潜能状态下，可以静静地不想任何事情，此时的境况最佳，处于一种无念无想的状态，可以净化自我，想象白光不断进入体内，不断吸收补充能量，并开启无限的潜能与智慧。您也可以针对具体的某种情况进行想象。例如，将病痛想象成某个具体的形象，如蚊子，然后想象蚊子在您巨大的能量流的作用下慢慢消失。

    4.收式。想结束练习时，自行从5倒数到1，数到1的时候，就睁开眼睛，大大地睁开眼睛，然后就完全清醒，感觉非常舒服。

    冥想练习最好选择精神状况良好且没有外界干扰的时段。

    练习冥想一定要平静心绪，集中思绪。冥想练习最好选择精神状况良好且没有外界干扰的时段，通常是早上刚起床时，练习的效果比较好。如果不行，则退而求其次利用午休的时段。

    练习时，四肢会有酥麻或沉重感，这是正常现象。刚练习时，偶尔会有头晕或头部麻麻、胀胀的感觉，在身体方面也有痒、颤动或温热感，这也属于正常现象。除了上述现象外，如果还感觉有其他任何不适，随时可以停止练习，睁大眼睛完全清醒过来。

    开始时，试着每天做一次冥想，以后可以增加到每天两次。冥想的时间由5分钟慢慢增加到20分钟或者更长，但不要强迫自己长时间静坐。

    如果您利用一种冥想方式练习几次都感觉不舒服，那么您可以放弃这种方式而选择另外一种更适合自己的方式。不要急于求成，不要期望在很短的时间内就达到预期的效果。精神状况不良者练习时容易睡着，只达到放松的效果，如果睡着了则自动脱离潜能状态。练习时可播放悦耳、柔和的音乐。

    另外一点特别注意，冥想的内容一定要保持时间上的持久，这样才能形成意念力，千万不能今天想这个，明天想那个。待体质或疾病好转以后应该及时对冥想的内容做出相应的调整。

    六、想出最佳心境来

    催眠综合了松弛、暗示和冥想的技术。

    我们前面已经对松弛、暗示、冥想等调适心境的技术进行了讨论，在本章的最后，我们将讨论一种综合性的调适心境的技术，即催眠。催眠是以人为诱导（如放松、单调刺激、集中注意和想象等）引起的一种特殊的类似睡眠又非睡眠的意识恍惚的心理状态。可以说，催眠综合了松弛、暗示和冥想的技术。

    乍看起来，催眠给人以神秘的感觉，但认真研究过催眠的人就会知道，催眠不是占卜那样虚幻的东西，它有非常严密而完整的理论。催眠状态可以采用特殊的行为技术并结合语言暗示达到。催眠可以唤起被压抑和遗忘的事情，帮助明了内心冲突和紧张的原因，能够减轻或消除紧张、焦虑、抑郁等不良心境，对治疗心身疾病也大有裨益。

    美国斯坦福大学希尔教授研究发现，在催眠状态下，人的心理一般显示以下7种特征：主动性反应减低；注意层面趋窄化；旧记忆还原现象；知觉扭曲与幻觉；暗示接受性提高；催眠中角色扮演和催眠中经验失忆。

    催眠状态是一种特殊的睡眠状态。那么，催眠状态与正常睡眠有什么样的实质区别呢？催眠状态的外在表现与正常睡眠类似，也是双目闭合，全身肌肉松弛，有时还有鼾声。对外界的一般动静也像正常睡眠那样不起反应，甚至对十分嘈杂的声响以及强烈的光线刺激也不起反应，唯独保持着与催眠师之间的感应关系，能够感受到催眠师的轻言细语，甚至连催眠师姿势和动作的变化也能觉察。

    虽然催眠状态的外在表现类似于正常睡眠，但是二者的脑电图却迥然不同。催眠状态的脑电图既不同于“非快眼动”睡眠，也不同于有梦的“快眼动”睡眠，它比较接近于觉醒状态。所以就本质来看，催眠状态与正常睡眠还是有区别的。不过，二者之间也可以互相转化，由催眠状态可以转入正常睡眠，也可以由正常睡眠移行到催眠状态。

    自我催眠，是通过自我催眠和积极的自我暗示，自我控制心身状态和行为的一种心境调适的方法。

    催眠作为心理治疗的有效方法，在临床上已经创造了令人瞩目的奇迹。许多科学家为探究催眠实质，阐明作用机理，付出了艰辛的劳动，但都没有能够完全揭示催眠现象背后的内在奥秘。

    一般认为，催眠是通过施术者的暗示产生治疗作用的。实践证明，在催眠状态下，暗示所产生的效应要比清醒时大得多。虽然暗示在清醒状态下也能起到一定的作用，但在催眠状态下，暗示会更有威力，对潜意识的作用会更强烈而持久。催眠状态下，潜意识对暗示会像海绵一样吸取，并仿佛“溶化到了血液中”，成为自己固有观点的一部分。

    苏联生理学家巴甫洛夫认为，催眠的有效作用正是由于运用了良性暗示，改善了机体的内环境。当个体接受催眠后，处于一种对暗示指令与吩咐不加分析判断，无条件相信和执行的状态，从而调动个体内部的积极性，促进机体潜能发挥，达到调整心理生理活动的效果。

    自我催眠，是通过自我催眠和积极的自我暗示，自我控制心身状态和行为的一种心境调适的方法。自我催眠不但人人可以学，人人可以用，一旦掌握其中的要领，更是处处受用不尽。一般人在进行中，生理上出现轻微的颤抖、流泪等“不自主”反应都很正常，甚至可以说是正面反应；或者心理上出现短暂的不适，如感到焦虑、内疚、情绪失控等也很正常，这些都是身心整合或康复过程中所可能发生的自然现象，不必多虑，可以持续练习。尽管如此，如果您真的觉得不舒服或有任何不安或疑虑的话，也可以寻求专业人士的意见。

    准备好要体验一下神奇的自我催眠了吗？要从何开始呢？别急！首先，如果能先掌握成功催眠的3大要领：专注、轻松与意愿，就等于已经成功了一半。所以，首要的任务就是营造一个温暖、舒适、放松、不受外界干扰、光线暗一点的环境；躺下进行要比坐着更好；衣着尽量宽松；最好不要在空腹时、饱餐后一小时内，或沐浴后30分钟内进行，以避免生理上的干扰。还有，正确的意愿更是关键。要怀着一种被动、随意且开放的态度练习，放任一切自然的发生，没有任何预设的企图或意向。简单说，就是怀着一种“随它去罢”的心态。

    自我催眠的过程包括4个步骤。

    自我催眠的过程包括以下4个步骤：

    1.诱导。相当于放松入静的过程。选择一个悄无声息、灯光柔和的房间，端坐在椅子上，双手平放于膝，选一件与眼睛持平或略高的物件（或墙上的某一点），安静而平稳地凝视着它。深吸气，尽量屏住气，并使全身肌肉绷紧，特别是双手应用力，然后缓慢将气呼出，并逐渐放松全身肌肉，如此重复做几次。从300慢慢往回倒数，如果中途忘了，可以再从头开始，或从任意一个数开始往回数。在数数的同时，意念双脚肌肉放松，直到双脚柔软松弛几乎无知觉后，由脚开始向上放松踝关节、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、双手、前臂、肘部、肩部、颈部、面部，此时上眼睑尽量下垂，渐渐闭合，头部也可轻缓地前倾、下垂。

    2.加深。在诱导放松的过程中进一步入静。这时，可以在脑海中重复回忆某一句话或某一个物体，或者，想象着某种可以使自己大脑平静下来的场面。比如，可以想象着自己处在一个熙熙攘攘的超市中，随即踏上升降梯，飘飘然来到另一个四周安静无人、光线柔和的地方，只有自己，在这里，身体一会儿漂浮，一会儿下沉，直到达到理想的深度。或者，想象自己淋浴在毛毛细雨之中，雨珠轻轻地从自己头上往下淋，身体逐渐漂浮起来，若有若无，就像进入美妙的仙境。

    3.指令。为达到某一目的而不断重复某一字句，或者，告诫自己平时想去做而又难以做到的事。比如，您想减肥，想使自己达到理想的体形和体重，这时，可以想象自己站在一面大镜子前，在镜子里，可以见到自己焕然一新的、十分理想的形象，您不断地告诫自己：“一旦达到理想的体重，就会显得更精神、更美丽。到时，我一定会保持美好的体形和充沛的精力……。”国外有人买了自我催眠术磁带，试图用来减肥。据说，当天晚上的录音还没听完就睡觉了，第二天吃午饭时，虽然觉得很可口，但只吃了平常一半的量就饱了，这被认为是催眠术在起作用。

    4.苏醒。从恍惚中复苏过来。尽管一般人从恍惚中复苏过来不会太困难，但专家们还是告诫人们，在催眠一开始时，就应想好怎样复苏。可能用磁带作催眠指令和复苏，或者事先准备好一个闹钟或定时器之类的东西，以免进入“沉睡”。当然，也可以采用自我复苏的方法，心里想着：当我慢慢从1数到5时，就会从恍惚中苏醒过来。数1时，肌肉开始复苏，和清醒时一样；数2时，能听到四周的声音；数3时，头可以渐渐抬起；数4时，头脑越来越清醒；数5时，就可以睁开双眼，复苏如初了。

    以上几个步骤，在一开始的练习中，效果也许不太理想，但只要耐心坚持，几次练习之后，便可以达到预期的效果，想出最佳心境来。

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