民族传统体育的内容主要包括中华民族传统体育项目和民间体育项目两类。中华民族体育项目是指在我国大多数地方普遍开展的，不局限于某个地区或民族，并在我国已经有全国性的正式比赛项目，主要有武术、中国式摔跤、围棋、中国象棋、风筝、龙舟等；民间体育项目是指仅局限于民间广泛开展，没有正式的比赛，如拔河、跳绳、踢毽子、气功、舞狮、舞龙等。
（第一节）蹴球运动
一、蹴球运动的起源和发展
蹴球运动是从中国古代蹴鞠运动演变而来。“蹴鞠”一词，最早载于《史记·苏秦列传》。“蹴”即用脚踢，“鞠”即皮制的球，“蹴鞠”就是用脚踢球，是中国一项古老的体育运动，有直接对抗、间接对抗和白打三种形式。随着社会军事、生产生活的发展，蹴鞠运动得到了很大的发展。到了清代出现了“踢石球”游戏，这个游戏在当时的北京及东北一带的民间是相当流行的。在随后的发展过程中，“踢石球”逐步演化为蹴球运动。
新中国成立后，民族体育得到重视，人们对此项运动进行了整理和挖掘，加入了一些具有特色且有益人们身心健康的内容，形成了一项具有较高技术水平和较强观赏性的民族传统体育项目。1991年，全国少数民族传统体育运动会上，蹴球运动被定为表演项目。1995年的全国少数民族传统体育运动会，再次将蹴球运动定为表演项目。1998年11月，北京举行了全国蹴球教练员、裁判员培训班。1999年4月又一次举行了全国蹴球教练员、裁判员培训班，并在北京奥林匹克中心曲棍球场进行了首届蹴球邀请赛。经北京市体委向国家民委和体委提出申请，最终于1999年9月将蹴球运动定为第六届少数民族传统体育运动会的比赛项目。2003年9月，在宁川举行的第七届全国少数民族传统体育运动会，对蹴球运动的规则进行了进一步的修改和完善，使蹴球运动更加的合理化和科学化。
经过不断的表演和比赛，使蹴球运动有了很大的发展，具有了文雅、变化多、器材简单、老少皆宜，又不缺乏趣味性和观赏性的特点，得到了民众的广泛喜爱。
二、蹴球运动的价值
（一）观赏价值：蹴球运动在比赛过程中的发球、放球、进攻、防守等都有着很强的战术意识，因此蹴球运动从本身来说就很有观赏价值。
（二）群众性和社会性。蹴球运动需要的场地器材很简单，在群众中相当受欢迎，具有很强的群众性和社会性。
（三）较强的健身价值。蹴球运动技术的运用非常符合人体生理学、运动心理学原理，能够有效地提高人的控制能力、平衡能力和耐久力。
三、蹴球运动的比赛规则和项目
（一）蹴球运动的比赛规则
在主裁判的主持下由队长抽签，确定发球顺序。比赛分两个阶段，当比赛的一方达到40分及以上时，比赛暂停，休息三分钟后继续比赛；每场比赛当其中一方首先达到或超过80分时就为获胜，比赛结束。上场队员按照顺序编号，其编号与发球区相同，依次按照1、2、3、4号顺序发球。
每名队员发球必须触及或穿过中心圆线，方为有效球。需要注意的是，发出的球不得触及场内的任何球。
蹴球时要注意动作规范，这样可以保证球的正常运行。蹴球时以脚跟先着地，由脚掌触及球面，稳定后将球向前蹴出。第一次蹴球，蹴出球击中任何一个球，可以连续蹴一次；若直接击中两个球，可以获得用此球连续蹴球两次的权利；没有蹴中任何球，就没有连续蹴球的权力。如果将对方的两球蹴出界，先出界的球应由当号队员放置在停球区内，另一球则由当号队员在同号区重新发球。放置在停球区内的球不得变动位置，也不许触及区内的任何球。由停球区向外蹴的球可以向任何方向前进，但无权攻击。
比赛时脚跟着地，脚掌触球，用力蹴球。击中对方球，得1~2分，把对方球击出场外得4分，采用三局两胜制。
（二）蹴球运动的比赛场地及器材
1.比赛场地：10×10米的正方形平整场地，要求具有一定的摩擦力。
2.中心圆：在场地中央，有一个半径为2.4米的圆周。
3.停球区：在场地正中心，有一个半径为20厘米的圆周。
4.发球区：在场地的死角，有一个半径为50厘米的扇形，按逆时针方向编号分别为1、2、3、4号发球区。
5.线宽：场地内各线宽度不得超过5厘米，各线及各线段均为场地内和各区内的一部分。
6.球：比赛用球是直径10厘米，重量约920克的硬塑实心球，分为红、蓝两种颜色。1、3号一般为红色，2、4号一般为蓝色，比赛的每个队有两个相同颜色的球。
7.一米尺：用来丈量进攻方前进距离是否超过一米。
8.记分器：目前常用的有桥式翻分器和立式翻分器。（三）蹴球运动的比赛项目蹴球运动包括单人赛、双人赛和团体赛等运动形式，竞赛的项目有男子单蹴、女子单蹴、
男子双蹴、女子双蹴和混合双蹴球五项蹴球项目。四、蹴球的基本技术蹴球的基本技术主要包括准备阶段、支撑脚站位、蹴球脚压球与瞄准、蹴球和维持身体平衡等技术。
（一）蹴球运动的准备阶段准备阶段是指运动员从自己的发球区外步入场内准备蹴球的全过程，包括了战略战术的准备阶段和运动技术的准备阶段。首先根据场上的情况，作出及时的判断确定自己的战略意图和蹴球方向、方法，站在本方球后约50厘米左右处，蹴球脚与支撑脚成丁字形或平行形站立，蹴球脚尖方向与本球和目标球瞄成一条直线。
（二）支撑脚站位支撑脚在球的侧方20厘米处成丁字形或平行形站立，膝盖微屈，身体重心移到支撑脚上，蹴球脚脚跟提起，脚尖着地，目视本方球。
（三）蹴球脚压球与瞄准支撑脚撑地保持身体平衡，蹴球脚脚跟在球的正后方15厘米处着地，脚前掌部在球后上方距离球2厘米左右，方向调正后，即用脚掌压球，保持身体稳定，保持注意力集中。
（四）蹴球在蹴球的时候，双眼注视目标球，蹴球脚向前上方沿目标球方向将球蹴出。
（五）维持身体平衡在蹴球动作结束后，身体重心落在支撑脚上，蹴球脚摆动至膝关节部位时应及时制动，随后自然放下，形成双脚支撑的姿势，保持身体平衡，并注意不要接触场内其他的球。五、蹴球运动的基本动作蹴球运动的基本动作主要包括回旋球动作、加力球动作、柔力球动作、分子球动作、定子球动作、推直线球动作等，在这里主要介绍前三种基本动作。
（一）加力球的基本动作、常犯错误及纠正方法
1.基本动作：球员两脚前后分开，一般右脚在前面（左脚进攻者则左脚在前）。瞄准时，将右脚尖放在目标球和本球的延长线上，使脚的中轴线和目标球、本球的延长线重合，然后以右脚的脚跟为着力点，把前脚掌轻轻地靠在本球上，稳定后（至少有明显的2秒以上的停顿动作），将球向前蹴出，脚上的发力逐渐加大。
2.常犯错误
（1）瞄准时，右脚尖没有放在目标球和本球的延长线上，没有使脚的中轴线和目标球、本球的延长线重合。
（2）稳定时间不够明显（至少没有明显的2秒以上的停顿动作）。
（3）将球向前蹴出时，脚上的发力不正确。
3.纠正方法
（1）将右脚尖放在目标球和本球的延长线上，进行蹴球练习。
（2）注意要有明显稳定时间。
（3）经常参加蹴球逐渐发力加大的感觉练习。
（二）柔力球的基本动作、常犯错误及纠正方法
1.基本动作：球员站在进攻方向的延长线上，面对要进攻的球，两脚前后分开，一般右脚在前面（左脚进攻者则左脚在前）。瞄准要进攻的球后，将右脚放在本球上，稳定后，将球向前蹴出，脚上的发力要柔和。
2.常犯错误
（1）两脚前后分开时，进攻脚放在后面。
（2）没有稳定就马上将球蹴出。
（3）将球向前蹴出，脚的发力方法不正确。
3.纠正方法
（1）两脚前后分开，进攻脚在前面进行蹴球练习。
（2）注意要稳定好，才蹴球。
（3）经常参加蹴球逐渐发力柔和蹴球练习。
（三）回旋球的基本动作、常犯错误及纠正方法
1.基本动作：球员面对进攻方向，两脚开立站在本球后，按常规方法瞄准球后，右脚的前脚掌贴靠在球上，然后向下后方发力，用力将球挤压出去。这个动作仅靠脚的力量是不够的，必须要全身协调发力。注意回旋球的发力方法与上述两种的发力方法完全不一样，回旋球的发力是靠脚掌向下、向后挤压球来实现的。
2.常犯错误
（1）回旋球在发力时靠脚掌向下、向后挤压球的力量不够。
（2）只靠脚的力量来向下、向后挤压球。
（3）全身不能协调发力。
3.纠正方法
（1）非撞击回旋球蹴球练习。
（2）短距离回旋球撞击目标球练习。
六、蹴球的基本战术及练习方法
（一）蹴球运动的基本战术蹴球的基本战术是为了在比赛过程中战胜对手，根据蹴球竞赛规则、蹴球运动的规律以及双方情况、临场的发展变化，所采取的一系列的制约对方的策略的总称。
1.连蹴一次战术
此战术是指对某一目标球的连蹴得5分。当红方运动员蹴球时选用这个战术，利用3号球先轻搓2号球得1分，不让2号球出界，得到一次连蹴的机会，然后再用3号球将2号球蹴出界外，再得4分，共计5分。
2.首轮发球战术1号球的发球位置：1号球发球的最佳位置在停球区附近。2号球发球战术一般有两种：一种是将球通过中心圆发向4号位附近；二是利用主动违例罚分获得较好的位置。3号球的发球战术也有两种：一是发球时将球通过中心圆发向2号球附近；二是利用主动违例失分发球占有主动位置。4号球的发球战术：4号球的发球原则是远离对方和本方的球。
3.利用两次连蹴得10分的战术运用
用1号球轻蹴2号球成擦皮球，不让2号球出界，并碰撞4号球，获得2分和两次连蹴权，再用1号球分别将2号球和4号球击出界外，再得分8分，共计10分。其他号码的球方法一致，只是球号不同，蹴击球的号就不同。
4.用蹴击停球区的本方或对方球获得两次连蹴的机会
当对方球或本方球被蹴击出界后将球放入停球区，或有时对方由于本身失误等原因将自己球放入停球区，下一轮轮到本方蹴击，也将本方球放在停球区内，用本方球将两个球击出去的战术。例如对方2号球在停球区内，本方3号球放球时要紧贴2号球，为下一轮用1号球连蹴两次做好准备。当1号球蹴击目标后被判得1分和失1分，但得到了两次连蹴的机会，能够创造更多的分。
5.出停球区撞击对方球或本方球的战术
从停球区向外蹴的球没有攻击权，但在本方另一球与对方的一球相距太近，且对方另一球距停球区的球也很近时，可选择出停球区时将本方另一球或对方另一球撞开的方法。造成本方二球均远离对方二球的形式。例如2号球在停球区内，对方3号球与本方4号球相距较近，且对方1号球距停球区也较近。此时，2号球处停球区时，可将3号球或本方4号球撞开，同时2号球也远离1号球，形成2、4号球远离1、3号球的形式。
6.前进1米战术当双方球距在7~8米之处，攻击没有把握时，可以采用规则允许的前进一米战术来行动。
7.回避球战术
在每局比赛中，回避球是指本方球对较远的球进攻无把握时，采用前进一米的战术，又将本方球推至对方容易进攻的范围内时所采用的一种战术。
8.回旋球战术
当对方球处在边线附近或压在边线上，并且本方球与对方球是紧贴的或相距距离较近时，如果用上旋球撞击可能使本方球也出界，这时可以采用回旋球战术。由于回旋球的性能特点，撞击后撞击球沿原来的方向滚回，将对方球蹴击出界而本方球不出届。
（二）蹴球的练习方法
1.发球选位的战术练习在发球区的各个点上向发球区域的有效发球区域的不同位置发球。
2.5分球的战术练习
将目标球放在各边线上，主球距目标球1~2米，目标球距边线50厘米左右，练习两次蹴击后再将球击出界。如果一次就将球击出去就只能得4分。
3.双球战术练习
主球与第一目标球、第二目标球成不同角度，用半球、厚球、薄球的方法击到第一目标球后，再击到第二目标球。
4.擦皮球战术练习
两球相距1米左右，主球在外侧，目标球在内侧，主球以擦皮球击中目标球后停在目标球的内侧，第二蹴将目标球击出界外。
5.回旋球战术练习将目标球放在边线附近，主球在内侧与目标球相距30厘米左右，用回旋球蹴法，将目标球击出界外。七、蹴球动作的力学分析蹴球技术分为蹴击和挤压两种方式，下面对两种技术动作进行力学分析，这样更有利于掌握蹴球的技术动作。
（一）蹴击球动作的运动生物力学分析
蹴击球能使本球向前滚动，蹴出的球为前滚球。其蹴球技术动作为：以脚跟着地脚掌接触球面，用力蹴球，使球向前滚动撞击对方的球，撞击对方的球后本方的球会继续向前滚动，这种蹴球方法是蹴球中最常见的一种方法。
（二）挤压球的运动生物力学分析
挤压球能使本球产生回旋，蹴出的球为回旋球。其挤压技术动作为：以脚跟着地前脚掌接触球面，前脚掌向前下用力挤压球，使本球成为回旋球向前撞击对方的球，撞击对方的球后本球向后回旋而不向前滚动。这种方法是攻击对方边线附近的球或攻击对方球后己方的球不向前滚动的一种方法。
八、蹴球时的注意事项
（一）蹴球脚肌肉要协调放松
蹴球对动作的力度、方向的要求很高，在蹴球动作的过程中，蹴球腿各关节运动原动肌和对抗肌必须保持协调放松，有利于发力和关节的稳定性，才能保持动作的力度、方向的准确性，否则，蹴球动作质量就会受到影响。
（二）支撑脚要稳定
在蹴球的整个过程中，身体的重心始终在支撑腿上，所以支撑腿的稳定对蹴球动作很重要。蹴球动作的力量来自支撑腿，身体的重心又在支撑腿上，而支撑腿的稳定是由下肢肌肉的静力性等伸长收缩完成的，如果支撑腿的肌肉力量弱或者支撑腿肌肉力量不均衡，就会影响支撑腿的稳定性，支撑腿的支撑不稳定，也会影响蹴球的力量和身体重心的稳定性，也就直接影响到整个蹴球动作的稳定性，从而影响整个蹴球动作的力度、方向的准确性，蹴球动作质量就会受到影响。所以必须注重支撑腿的肌肉力量的练习，加强支撑腿的稳定性。
（第二节）陀螺运动
一、陀螺的起源与发展
陀螺是西南少数民族喜爱的传统体育活动，在我国有着悠久的历史，具体的年代已经无法考证。1926年在山西夏县西阴村灰土岭发现的距今4000多年的文物中，有陶制的小陀螺。在目前最早的文史记载里，可以找到宋朝出现过一种称为“千千”的类似陀螺的一种玩具。这种玩具是一个直径约四寸的象牙制的圆盘，当中有一根约一寸长的铁针，用手转这根铁针，使针尖在盘中旋转，到快要停时用衣袖拂动它，比赛谁转的时间久，是当时深宫中嫔妃们用以打发时间的一种游戏。
台湾故宫博物院收藏的宋代苏汉臣（开封人，曾在北宋徽宗宣和画院当过招待，以刘宗古为师，工于释道人物之画，尤其婴戏画更有独创之功力）《婴戏图》中，画面的前方有两个孩童，正打着陀螺玩耍，也证实当时确有倒钟体的陀螺出现，由画面考察，当时的陀螺应是木制的，像个圆锥体，用绳子缠好，往地上前抛后扯，陀螺便在地上旋转起来。当它速度慢下来时，再用绳子不断抽打它的侧面，如此便可转个不停。另外一幅苏汉臣的作品《秋庭戏婴》中，有个推枣磨的道具，是利用两个枣子，加上一个剖了一半的枣子做成支架而制成枣磨玩具，那是一种旋转、平衡的游戏，游戏时，谁能让枣磨保持平衡、转得久，谁就获胜；这幅画证明了当时已有多种的陀螺玩具形态出现。
明朝《帝京景物略》记载：“陀螺者，木制如小空钟，中实而无柄，绕以鞭之绳而无竹尺，卓于地，急掣其鞭。一掣，陀螺则转，无声也。视其缓而鞭之，转转无复往。转之疾，正如卓立地上，顶光旋旋，影不动也。”其小空钟形体、中实无柄、绕以鞭之绳等描述，证实明代晚期的陀螺游戏已跟今日的陀螺游戏很相似了。刘侗的诗歌《杨柳活》撰述：“杨柳儿活，鞭陀罗”，这时期“陀螺”一词已正式出现。这个时期，陀螺不再只是嫔妃打发时间的玩具，也是儿童间的一种游戏。据记载，这种玩法一直延续到民国初期。
新中国成立以后，陀螺得到了更快的发展。1981年10月云南省少数民族运动会和1992年第三届云南少数民族传统体育运动会将陀螺运动列为表演项目。1989年10月，云南省体委、省民委在昆明召开陀螺规则研讨会。1990年云南省第四届民运会将陀螺运动列为正式的比赛项目。1991年第四届全国民族运动会上，云南代表团进行了陀螺表演。1992年10月，云南省体委、省民委在昆明再次召开陀螺项目研讨会，在保持民族特色的基础上借鉴现代体育的竞赛方法制定了规则和打法。1994年国家体委、民委在昆明海埂举行了陀螺竞赛培训班。1994年的第五届全国民族运动会，将陀螺运动正式列为比赛项目，共有河北、广东、上海、海南和云南等12代表团参加了比赛。
二、陀螺运动的锻炼价值
陀螺运动具有增强人体的神经、呼吸、血液循环等系统的机能，发展爆发力的力量和速度，提高身体的柔韧性及灵活性，培养人们在短时间内迅速集中或转移注意力，准确进行判断与反应等能力，培养人们机智灵活、勇敢顽强、奋发向上的积极精神与团结协作的思想等锻炼价值。
三、陀螺的种类
（一）铁陀螺
铁陀螺比较特殊，从顶面看它不到3.5厘米宽，从侧面看是一个三角锥形、上边平、下边尖，高约1厘米。较好的铁陀螺，有利于加重陀螺的重量或使陀螺的重心降低。
玩铁陀螺是用一个硬纸盒，把中央稍稍弄凹下去，使铁陀螺在纸盒上旋转时，会边转边滑向纸盒中央。
图为铁陀螺绳子的缠绕方法
（二）木陀螺
木陀螺做成上圆下尖的形状，做好后，用砂纸将它磨光，最后在尖端钉进一根铁钉，用铁钳把钉帽截断，把露在陀螺外约一厘米的铁钉敲扁、磨尖。做木陀螺的材料最好使用硬木头，如番石榴、龙眼木、樟木等。
（三）塑陀螺
塑陀螺，陀身中空有洞，上下有柄，上边的柄是用来缠绳抽球，旋转起来的话，陀身便会发出呜呜的声音。
（四）金属陀螺
金属陀螺是现代的产品，也是现在一种很科学的玩具。
陀螺的形状如图
四、陀螺运动基本技术
（一）进攻技术
1.缠陀技术
缠陀技术是运动员在比赛中，将有效的鞭绳合理地缠绕在陀螺上的动作方法的总称。其基本动作是：手握陀螺顶部，用手拇指在陀螺脚槽处压住鞭子尾尖部，另外手持鞭向内缠绕，并用鞭压其尾端，不使其松脱。缠绕时鞭子要绕得紧密，将鞭头缠在右手上，拉紧鞭绳，同时右手拇指压在陀螺顶部，食指、中指托住陀螺侧下方，无名指和小指握住鞭绳并顶在陀螺侧面。
2.持陀技术
基本动作：以右手持陀螺为例，两脚自然分开，重心落在两脚之间，右手五指自然分开，翻腕持陀螺的后中部，左手持鞭杆且放少许线，将陀螺举至胸前右侧位置，目视旋放区，大小臂约成90°，肘关节内收。为了能够更好地感应陀螺，保持陀螺出手时的稳定性，要注意持陀螺时，五指自然分开，手指指端贴在陀螺上，手心空出。
3.放陀技术
基本动作：放陀时，两脚半蹲，身体重心往下降，两脚间的距离稍宽于肩，上体向左转，重心也随之移到左脚上，右手持陀螺腹前平屈，顶部向上。
4.打陀技术打陀技术可分为助跑、最后用力和缓冲动作三个部分。
（1）助跑
助跑动作一般分为预跑和攻陀步两个阶段。预跑阶段是为获得最后用力前的预先速度，为最后的用力出陀创造良好的条件。预跑阶段的距离是根据个人特点来定的，初学者可先走后跑，一般为3~5步为宜，动作是沿直线逐渐加速，臂、腿配合平稳协调，要求步点找好，节奏好。
（2）最后用力
最后用力动作是在第三步左脚着地时，形成以胸带臂，进行挥臂甩腕的攻击动作；陀螺离手的同时，手腕和手指积极配合，使陀螺沿着纵轴按照顺时针方向自转，以保证左手抽线的延续性和稳定性，获取最佳的效果。
（3）缓冲动作
做完最后用力的动作时，持陀螺的手要自然前伸，不要马上恢复成持陀螺手臂的动作。左腿向攻击方向跨出一步，以缓冲向前冲的力量，进而保持身体的平衡，也防止冲出攻击线违例。
（二）防守技术防守技术是队员在防守时，将陀螺有效地放入旋转区内所采取的各种专门动作的总称。
1.缠线技术
一般情况下，绳线应该缠在陀螺腰部的1~2厘米处。鞭打陀螺的绳长，根据运动员自身的身体素质、陀螺周长等特点来确定，一般在4米左右为宜。
2.准备姿势
（1）下肢：两脚前后开立，约与肩同宽，两膝微屈，重心落在后脚上。
（2）躯干：上体稍前倾或接近直立，两肩放松，目视旋放区。
（3）上肢：右手五指分开，手腕后翻，持陀的后中部，以手指最前面的关节和大拇指的弹拨将陀控制住，大臂低于肩关节，小臂与大臂的夹角约为90°，肘关节往外翻，左手持鞭杆需从右手下方穿过。
3.旋放后的身体姿势抽线完毕后，身体向后旋转，或保持抽线完成动作，以保证陀螺在旋放区的稳定旋转。五、陀螺的基本战术陀螺战术是根据自己与对手的情况，有目的、有意识地运用技术来确定的攻、防集体配合的方法。
（一）个人战术个人战术是队员在比赛中为了战胜对手，合理地运用技术所采用的各种方法的总称。
1.个人进攻战术个人进攻战术包括多种，在这里着重介绍“全力攻”战术。全力攻战术的运用要求掌握好出陀的方向、力量、落点，且要找好攻击点和攻击面。攻击点：是以陀螺作为一个点进行强有力的攻击。可采用多种攻击方法，以陀螺为直接攻击目标，运用合理的力量进行攻击。攻击面：是在旋转区内以陀螺所旋转的点向攻击区方向所延伸的整条直线，进攻时，根据攻击目标而确定攻击力量和落点。
2.个人防守技术中间式：对攻击者来说，中间式攻击面较广，可以直接或间接命中；对防守者来说，旋放时，陀螺的转速会增大，这就增大了阻碍进攻者的得分率；是一种在旋放时将陀螺有效地旋放在死陀点周围的方法。
（二）集体战术
集体战术是指为了完成整个战术任务而采用的全队配合的方法的总称。
1.集体进攻战术
在陀螺比赛中，由于每一轮转顺序不变，所以在六轮的比赛中，会遇到不同的防守者，再加上队员的技术水平和心理素质的差别性，这就要求在比赛中对进攻队员轮次的配备要合理。
“二一”式进攻战术：根据本队的实际情况，把三名主力队员中技术、心理素质、临场经验较好的2名队员安排在第一、二攻击上，或者安排在第一、三攻击上，一般来讲对方在防守过程中，应该安排较好的队员担当第一防守任务，这样的安排可以避免在第一轮弱队强的形式出现。
2.集体防守战术陀螺比赛中，旋放是比赛的开始，在集体防守战术中拥有重要的地位。集体防守战术有“1.2.3”配备、“2.3.1”配备、“3.1.2”配备等方法。
六、陀螺技术的练习方法
（一）进攻技术的练习方法
1.初学者，可先做原地的徒手练习，教练在旁边边示范边纠正错误。
2.把队员分成2人一组，1人拿陀在旋放区上方，另1人持鞭绳做好抽陀螺的动作，拿陀人放陀后，持鞭人判断后抽鞭陀螺。练习时，两人相互交换动作。
3.在以上练习方法的基础上，进一步缩小旋放范围，做固定点旋放练习。
（二）防守技术的练习方法
1.可进行全力攻和防守选位练习。即防守队员将陀螺放在旋放区的4个角的任何一角，进攻队员做原地或行进间练习。练习时，双方交替动作进行。
2.集体战术练习是把个人战术有机连接起来进行练习的方法。进行集体防守技术练习时，可进行一防三、三防一和三攻三防的练习。
七、陀螺运动的基本规则
（一）陀螺运动的比赛场地和器材
1.陀螺运动的比赛场地：是25×15米的一个长方形平整无障碍物的土地，其四周有2米以上的无障碍区。
2.比赛场地界线长的一边叫边线，短的一边叫端线。在边线及端线处有一个攻守预备区，以攻防预备区的端线的中点向前8米处为死陀置放点，并以此为圆心，画一个半径为1.8米的圆作为旋放区。以旋放区圆心垂直底线为中轴，以中轴位轴心线，从底线起向场地内4米处，间距为6米的两条平行线，以此构成的区域的攻击区。男子攻击线距旋放区圆心6米，女子攻击线距旋放区圆心5米。比赛场地的各条线均宽为5厘米。
3.比赛的陀螺一般采用木制的平头陀螺。
4.陀螺不得上色，除锥尖可装置直径不超过4毫米的铁钉外，不得填充或装饰金属或其他材料。
5.陀螺直径为9~10厘米，高度（含铁钉高度）为10~12厘米，重量不超过900克。
6.鞭由鞭杆（无鞭杆也可以）、鞭绳组成。
7.鞭绳不得用金属材料制作，其粗细不限，长度不得少于2米。
（二）比赛的基本规则
1.赛前准备：在记录员主持下，双方队员进行验陀及验鞭绳。在第一裁判员主持下，双方队长进行抽签选择进攻或是防守。之后，进入攻守预备区内准备比赛。
2.比赛方法：比赛开始后，由裁判员鸣哨示意攻、守双方队员就位。队员必须在预备区内将陀螺用鞭绳缠绕好。
裁判员鸣哨并用明确手势示意守方队员旋放陀螺。守方队员可在旋放区外任何一点旋放陀螺（陀螺必须旋放在旋放区内）。守方队员旋放陀螺后应迅速退回守方预备区，裁判员马上鸣哨并用手势发出攻击信号。进攻队员必须在攻击信号发出后5秒内完成攻击。
3.得分及胜负情况：比赛中分值为0、1、2、3、4，即打停得4分，旋胜得3分，旋平得2分，旋负得1分，无效进攻得0分。在整场比赛中得分多者为胜，得分少者为负。
4.比赛规则
（1）下列情况为有效进攻：
①必须用绳鞭将陀螺缠绕好。
②直接将陀螺投入旋放区内。
③击中对方陀螺。
④裁判员发出攻击信号后的进攻。
⑤裁判员发出攻击信号后的5秒内完成的攻击。
不符合上述五条中的任何一条，均视为无效进攻。
（2）下列情况判为死陀：
①陀螺旋放在旋放区外。
②在裁判员明确发出信号后，守方器材脱手或松绳掉陀。
③陀螺虽然已经旋放在旋放区内，但在有效进攻时间内停转。
④踩着旋放区边线。
死陀的处理方法：由裁判员将陀螺平头朝下置于旋放区内的死陀点上，由攻方队员进行攻击。死陀被攻方陀螺击中后，不论是否旋转，均视为即刻停转。
5.比赛项目设置：男子团体赛、女子团体赛、男女混合双打、男子双打、女子双打、男子个人赛、女子个人赛。
（第三节）秋千运动
一、秋千的起源和发展
秋千是我国多个民族共同拥有的一项传统的体育项目之一，拥有着悠久的历史。关于它的起源有很多种说法：第一种说法是源于西域。明人王圻的《三人图绘》记载：“百戏起于秦汉，有弄瓯、吞剑、走火、缘杆、秋千、高翘等类……皆西域来耳。”日本的一些学者认同这种说法。第二种说法是源于印度，当时为了感谢上天神灵的恩赐，将人荡到天空中去报答，故有了秋千活动。第三种说法是源于山戎，清人翟灏《通俗编》卷三十一《古今艺术图》记载：“秋千本山戎之戏，自齐桓公北伐山戎，此戏始入中国。”第四种说法是起源于汉武帝时，许慎《说文》记载：“秋千，武帝后庭之戏也，本云千秋，祝寿之词也，语言讹变为秋千。”具体动作在《荆楚岁时记》有记载：“春时悬长绳于高木，士女系服坐于其上，引之名曰打秋千。”
秦始皇统一中国后，特别是到了汉代，各地的文化艺术得到了广泛交流，各地互相取长补短，原作为宫廷之戏的秋千，也在全国各地迅速地发展起来。唐代每逢寒食、清明、端午等节日，宫中便竖立起秋千架，进行秋千游戏，因动作体态轻盈，故又有“半仙之戏”的说法。同时，秋千也在民间盛行起来。到了宋代，出现了水秋千，即把秋千架于船头，表演者借秋千的悠动，使身体凌空而起，在空中完成各种动作之后，再跳入水中。南宋孟元老《东京梦华录》中记载：“又有两画船，上立秋千，船尾百戏上竿。左右军院虞侯监鼓笛相如。又一人上蹴秋千，将平架、筋斗投入水，谓水秋千。”
随着时代的发展，秋千活动在元朝、明朝得到广泛传播，直至清朝，民间不论家境贫富，每家都设有秋千架。条件差的以树的枝干为架，条件好的则另立木架。各民族也有了不同的叫法和玩法。如台湾高山族人称荡秋千为“渺绵”，是“飞天”的意思，这与汉族人对秋千的传统认识是相同的；云南西北及川南纳西族的荡秋千习俗俗称“秋千会”。纳西族东部的秋千会多在每年夏历正月初一至初四举行，西部则于正月初六开始，历时4～5天不等。青海土族荡秋千用的是轮子秋。土族称轮子秋为“卜日热”，意为“旋转、转轮”；维吾尔族玩的秋千更为奇特，叫“沙哈尔地”，意为“空中转轮”，每逢春秋季节和举办婚礼时荡玩；我国西南少数民族地区还流行有磨秋、风车秋千等秋千形式。
新中国成立以后，秋千项目的挖掘、整理和开展都得到了重视，且在人民群众中，成为了一项非常受欢迎的体育活动。1986年2月，国家体委制订了《秋千竞赛规则》（草案）。1986年，在第三届全国少数民族传统体育运动会上，秋千被确定为表演项目。1990年，在第四届全国少数民族传统体育运动会上，秋千运动被正式确定为比赛项目。1999年第六界全国少数民族体育运动会，秋千已经发展成为六个单项的较大项目。
荡秋千的形式多样：按参加人数分为单人、双人和多人三种；按秋千类型分为磨秋、轮子秋、风车秋等，但最多和最常见的为立架秋千。秋千活动时间大多选在春节、清明、端午和中秋节。同时，秋千运动被列为全国少数民族传统体育会的比赛项目后，技术水平得到了不断的提高，场地和器材也得到了不断的改进。
二、秋千运动的锻炼价值
经常荡秋千，可以使身体迅速适应各种不同位置的变化，从而提高人体在各种环境条件下的工作能力，对从事航空、航海、高空作业的人有着积极的作用。经常荡秋千，还有助于增强人体神经、内脏、呼吸系统及肌肉、骨骼等器官的功能，加上秋千运动具有一定的风险性，因此还可以锻炼练习者勇敢、顽强的意志品质。
三、秋千运动的基本技术
秋千运动对人体的速度、力量、耐力和灵活性以及协调性等，都有着较高的要求。因此进行秋千运动时，需要掌握正确的秋千技术。秋千的技术主要包括准备动作和基本技术两个部分。
（一）准备动作
1.安全带的系法
安全带的系法是根据人的身高、身材比例、训练水平和技术水平来选择的。一般要符合下列要求。
（1）安全带要系在手腕处。
（2）安全带的接口应在虎口处。
（3）下蹲时，安全带对于手腕牵拉不宜太紧，也不能太松，在摆荡的过程中起到保护和借力的作用即可。
（4）下蹲时，安全带的长度能够使髋关节与踏板基本上在同一直线上，以保护重心能够充分下移。
2.踏板法由于秋千运动的比赛有双人赛和单人赛，因此，踏板分为单人踏板和双人踏板。
（1）单人踏板：踩踏板的最佳位置在两外侧贴近秋千两侧处。其基本动作：以有力脚作踏板脚上秋千板，脚的前脚掌以大拇指的第一关节为着力点，紧扣踏板，后脚跟悬空，重心放在两脚间。
（2）双人踏板：双人踏板有两种方法，一种是面向秋千架的人先将有力脚踩上秋千板边沿，紧贴秋千绳。背对秋千架的人将上板脚踏在秋千的另一端，紧贴在秋千绳的边沿。第二种方法是面对秋千架的人先上踏板脚，再将另一只脚踏在踏板的中间即1/2处，背对秋千的人将踏板脚紧靠在另一只脚上，两人的踏板脚内侧相对。
（二）基本技术秋千的基本技术主要包括预备、摆荡技术和触铃技术三种。
1.预备
秋千的预备动作是让身体摆脱静止状态，获得向前的最大冲力，提高前摆的高度。在裁判员发出口令后，进入比赛场地，做好准备动作。其基本动作：双手握住秋千绳，将秋千绳向后拖至最极限处，然后踏板脚踏上秋千板的一端，将踏板脚尽量地抬高，收回小腿，支撑脚放在起荡台上，脚跟上提，前脚掌支撑，双臂双扣，背部微弓，颈部放松，眼睛平视，向裁判员报告准备完毕。待听到哨声后，支撑脚迅速用力蹬离起荡台，踏上秋千板。
2.摆荡技术
摆荡技术主要由前摆下蹲、前摆站起、后摆蹲下到后摆站起组成并形成一个摆荡周期，重复此动作。
（1）前摆蹲下
离开起荡台后，双手紧握秋千绳，双肩放松伸展，肩脚充分展开，双腿屈膝全蹲，腹部贴近大腿，踝关节尽力屈紧，将身体重心尽量往下降，远离悬挂点。在前脚掌上用力，为下一次蹬板加速用力做好准备。
（2）前摆站起
前摆站起是在摆动接近最低点时，突然猛力蹬板和引体，使身体随着蹬板和引板在短时间内完成站起的动作。蹬板时，双腿充分蹬伸后，迅速向前直膝、挺髋，同时膝关节向前送。上体向前挺贴绳，身体各部分依次向前提，膝关节蹲伸，随身体重心的运动方向向前移，脚跟快速向上提，然后抬头、挺胸、身体直立，踝、膝、髋关节充分伸展，向上腾起，两臂锁肩，两手用力向两侧支撑绳。
（3）后摆蹲下
当站立姿势摆至最高点时，进入到后摆下蹲的环节，在最高点向下回摆时，其基本动作跟前摆蹲下的动作是相同的，注意屈膝使身体重心向下降，各蹲板和引体的肌肉群要充分舒展，为后摆站起做准备。
（4）后摆站起当秋千摆回到最低点时，身体迅速用力站起，其基本动作与前摆站起的基本动作相同。
3.触铃技术
由于秋千比赛包括高度比赛和触铃比赛两种，所以触铃技术主要包括高度触铃和一般触铃两种。
（1）单人高度比赛的触铃技术
运动员觉得下次前摆的高度可以触铃，就可以在后摆到最高点，加快下蹲和站起的速度，在身体快接近铃杆时，髋关节充分向前挺，重心迅速向上提，两臂向身体的方向回收拉绳，上体前贴，两臂保持屈肘贴绳的姿势。当身体重心移至踏板脚的一瞬间时，踝、膝、髋关节充分向上方伸展，重心随之往上移，身体适当前倾，同单手或双手触铃。另一种方法是当秋千摆至最高点时，快速向内分绳，收腹举腿用双脚触铃。
（2）双人高度比赛的触铃技术
当下次前摆可能触铃时，面对秋千架的人要提醒背对秋千架的人注意，当双人后摆至最高点时，迅速下蹲和站立，站立后面对秋千架的人上体挺身向前，紧贴对方，回收拖绳，将绳子拉到身体两侧。当秋千到达最高点的一瞬间，快速向前推手发力，整个身体向前上方腾起，将背对秋千架的人向前推出碰铃。同时，背对秋千的人用力回拖绳，将身体向上拉起贴绳，在正对秋千架的人向前推动的一瞬间，快速向前支撑绳，两臂伸直，锁肩将身体重心向后上方运动，身体挺直，稍含胸，下颌微收，头上顶触铃。
（3）单人触铃比赛的触铃技术单人触铃比赛的触铃技术与单人高度比赛的触铃技术相似，但单人触铃比赛的触铃技术一般不采用用脚触铃的方法。单人触铃比赛的触铃技术，要保证尽量缩短每一个摆荡周期所用的时间，掌握好摆动幅度。
（4）双人触铃比赛的触铃技术双人触铃比赛的触铃技术与双人高度比赛的触铃技术基本相同。注意点跟单人触铃比赛的触铃技术一样，注意好摆动的幅度。
四、秋千运动的基本技术的练习方法
（一）出发技术的练习方法
1.在肋木上做踏板的模仿练习。注意在练习时，身体重心压在肋木上，脚尽量踏在高处，小腿向后勾，支撑腿脚跟抬起。
2.在确定好的身体高度时，练习安全带的系法。
3.在秋千架自然下垂时，双脚两侧小拇指紧扣秋千绳，前脚掌踏板，大拇指第一关节踏出板，紧扣踏板，进行双脚踏板练习。
4.在起荡台上练习上板的技术。
（二）摆荡技术的练习
1.在肋木上做下蹲、压肩、压板、立膝挺髋的模仿练习。要求动作连贯、协调。
2.在原地进行秋千绳支撑分绳练习。
3.在秋千架上做摆荡的练习，动作要自然、协调，保持身体平衡，充分利用摆荡的惯性。
（三）触铃技术的练习当前摆到最高点时，快速挺身，重心向上提，迅速推手触铃，或收腹举腿用双脚触铃。
五、秋千运动的基本规则
（一）秋千比赛的场地、器材
1.场地正式比赛必须在长不少于20米，宽不少于8米的平坦长方形的地面上进行。场地上空15米高的范围内(从地面计算)不得有任何障碍物。学校开展秋千活动时，在保证安全的条件下，可因地制宜，不必过分要求场地的规格。
2.器材
（1）秋千架：正式比赛用的秋千架可用木料或钢管制成，高1米(从地面以上计算)，两根立柱底部间距为3.5米，上端距离为2米，呈梯形状。顶端横杆为第一横杆，往下1米处为第二横杆。秋千架安装在场地的中央(间距从内沿算起)。学校里安装秋千通常都不是单个的，至少有两副可摆动秋千，高度一般定在8~10米，立柱底部的间距也可调整。
（2）秋千绳：可以使用重量轻，伸缩性小，直径为2.5~3厘米的尼龙绳或棕麻绳，绳的两头分别系在第一横杆上，距离1米(从外沿算起)，再在第二横杆上向系铃架方向缠绕一圈垂落下来，在封闭的下端系上脚踏板。
（3）脚踏板：双人秋千的脚踏板长40
厘米、宽10厘米；单人秋千的脚踏板长30厘米、宽10厘米。脚踏板距地面0.8~0.9米。学校里秋千上的脚踏板可选择40厘米长，脚踏板距地面的距离为0.5~0.6米。
（4）起荡台：大型的正式比赛中，运动员在试荡开始时，供上脚踏板用的可移动的台子，连可移动的轮子在内，高1.3米、宽0.6米，台子的一侧设有上下用的扶梯。
（5）系铃架：系铃架是高度比赛和触铃比赛用的可随意升降、并系着铜铃的架子。系铃架用两根刻着尺度的钢管制成，立柱的顶端延伸臂上是直径为2～3厘米、并挂着若干铃铛的直横杆。延伸臂与立柱的间距不得少于0.5米，两立柱或两延伸臂之间的距离不得少于3米。由于系铃架在正式比赛中使用，而且精确度较高，因此学校开展秋千活动时，可根据实际需要设计较简单的器材。
（6）安全带：正式的秋千比赛中有两条安全带，每条应能承受100千克的拉力。两条安全带分别系在秋千绳上，套在腕关节的部位，以防运动员脱手。备用两条腰带(可自由选用)。学校内一般不装备安全带。
（7）高度尺、高度显示板、数字显示牌。高度尺是测量铃高的尺子，高度显示板是向运动员或观众显示比赛高度的板牌，数字显示牌是显示触铃次数的装置。这三种器材，可根据学校的具体情况选择。
(二)比赛的规则秋千比赛有高度比赛和触铃两种，分单人比赛和团体比赛两种。
1.团体比赛
每队选派两名队员首先进行双人定时触铃比赛。定时触铃比赛的高度为6.5米，限时10分钟。然后进行每队四人参加的单人高度比赛。团体比赛计分方法是分别计算每队双人定时触铃比赛成绩的得分和每队单人高度比赛成绩的得分(只计算每队中3个较好的得分)。这两项得分的总和作为该团体的成绩。学校里开展秋千比赛，可以班级为单位或班级内部一个小组为单位进行，比赛的时间、高度等可由任课教师选定，总的原则是低于正式比赛，切不可好高骛远，制定一些学生不能力所能及的规定。
2.个人比赛
以每个队员参加团体赛时单人高度比赛的成绩得分和单人定时触铃比赛成绩得分的总和计算名次。
（1）有效成绩的判定：运动员双手握住秋千绳，双脚始终站在脚踏板上，用力摆荡，秋千绳或身体的任何部位触到铃或铃杆的为合理触铃，即算一次成功。
（2）犯规动作：主要有两点，一是手离开秋千绳，脚离开脚踏板去触铃或铃杆者均算失败(不计成绩)；二是在试荡中，借助外力增加或减少摆荡力量者，助力后的成绩无效。
3.高度比赛
（1）试荡的次数：在高度比赛中，每个运动员有6次试荡机会，赛前预报每次试荡高度。在任何一次试荡中，试荡高度只能增加，不能减少。试荡高度由运动员自己决定。
（2）升高的幅度：6米以下每次至少升高0.5米；6~7米每次至少升高0.2米；7米以上每次至少升高0.1米。
（3）以运动员最后成功的高度作为最高成绩。
（4）名次判定。当两名以上运动员成绩相等时，先看最后试荡高度上预摆次数多少，少者名次列前。如仍然相等，看试荡次数，次数少者名次列前。
4.触铃次数比赛。
（1）触铃次数比赛的高度，单人为6.3米，双人为7.2米。
（2）触铃次数的比赛只能试荡1次，比赛时间为10分钟，在规定时间内，触铃次数多者名次列前。
（3）如果两名(含两名)以上运动员触铃次数相等时，连续触铃者名次列前。如仍相等，预摆次数少的名次列前。如再相等，则名次并列。
5.计算总成绩
（1）计分。在正式单项比赛中如取前六名，可按7、6、5、4、3、2、1计分；女子比赛取前八名，可按9、7、6、5、4、3、2、1计分。
（2）高度和触铃次数比赛计算总成绩时，将两项的得分相加，最高得分者名次列前。
（3）如两名运动员计分相等，首先要看高度比赛得分，得分多者名次列前。如仍相等，再看触铃比赛的得分，得分多者名次列前。如总成绩和单项成绩积分都相同，则名次并列。
6.犯规及处罚
（1）抢摆：是指运动员在裁判员哨声响前开始试荡。高度比赛：第一次应予劝告，并增加一次预摆次数；第二次给予警告并再增加一次预摆，第三次则判定该次试荡失败。
触铃比赛：第一次给予劝告；第二次给予警告并扣除一次触铃次数；第三次取消比赛资格。
（2）正式试荡过程中，出现运动员的手离开秋千绳或脚离开踏板，视为违规。高度比赛：判定该次试荡失败。触铃比赛：在触铃瞬间发生上述情况，裁判员鸣锣终止比赛，并判此次触铃的成绩无效。
（3）运动员准备时间超过3分钟，视为违规。高度比赛：判定该次试荡失败。触铃比赛：超过1~30秒，扣除一次触铃次数；超过30~60秒，再扣除一次触铃次数；
超过60秒以上者，则取消该项目的比赛资格。
（4）试荡过程中，如果出现教练员或运动员自行移动系铃架，则判为该试荡无效。
（5）在比赛中，如果教练员妨碍裁判员工作，第一次给予警告，第二次给予罚其离场。（第四节）射弩运动一、射弩运动的发展概况射弩运动是我国一项民间传统体育活动，在云南、贵州、海南、湖南、广西等少数民族地区有着悠久的历史。
海南苗族的弩和箭是先人由大陆作为作战武器传入的，称为“药弩”，人或鸟兽中箭，便中毒而死。因弩击发无声，射击精度颇高并且可就地取材自行制作，用以打猎和射鱼，所以苗族男子几乎人人都备有弩箭，男童自幼习射，还常常进行比试。湘、黔苗族人民使用的弩一般用岩桑木制作，在海南岛的苗族则以坚韧的白茶木等木材刨削弯制而成。大弩的弩批（弓）长1.5米，弩床（身）长75厘米至1米不等；小弩的弩批长1米左右，弩床长50至70厘米，弩床上开一箭槽，箭槽以紫荆、青皮等硬木雕削而成。发芽（扳机）用牛羊角制成，弩绳以野兽的筋、皮和上好的青麻搓成。箭杆用细毛杆或山树条修制，粗细与筷子相似，长短一般在25至35厘米之间，根据弩的大小而定，多使用铁箭头（呈三角形或圆形），尾翼用竹皮或玉米秆的外皮制成。海南岛上的苗族则多选用一种坚韧的鸭骨竹削尖制作，箭尾无羽。大弩的最大射程在200米左右，需80至100公斤拉力；小弩最大射程为100米左右，需50至70公斤的拉力才能拉开。苗族的男子从小就开始射弩，一般10岁左右练“娃娃弩”，可射10米的距离。春节期间和跳花场时，往往要举行射弩比赛，比赛的姿势有立势、跪势两种，比赛时用粑粑和肉片当靶子，谁射中了，粑粑和肉片就归谁。
平时，苗族习惯把习射、比试、狩猎和采集生产及消灭害兽结合起来。射弩不仅在苗族人民中十分盛行，在傈僳族、苦聪人、黎族人民中也有射弩的传统。明景泰《云南图经书志》记载：傈僳人“居山林，……常带药弓弩、猎取禽兽，其妇人则取草木之根以给日食。”弩弓和箭是傈僳男子的标志，外出时，都肩扛弩弓，腰挂箭包，并且每年农历正月初一开始进行射弩比赛，有了初步的规则，即比赛时把两支竹箭交叉插在地上，在几十米处射中箭叉下的三角形为胜。
汉代以后弩有了发展，如三国时代诸葛亮改进的“连弩”，可以“使之能一弩十矢俱发”。明代《武备志》中“连弩”的详细图解与抗战前北京的连珠弩构造相同，不同的是连珠弩发射弹丸。
在1953年天津市的全国少数民族表演和竞赛大会上，射弩被正式列为比赛项目。进入到20世纪80年代，射弩运动开始在我国多个少数民族中广泛开展。1982年第二届全国少数民族传统体育运动会上，广西代表团进行了射弩表演。1986年8月第三届全国少数民族传统体育运动会，将射弩运动列为正式比赛项目。近二十多年来，射弩运动又得到了长足的发展，参赛的队伍逐渐增多，参赛运动员的水平得到很大的提高，加上国际文化交流，于2002年11月云南省第七届少数民族体育运动会上，有人提出使用标准弩的想法。后在2003年在宁夏第七届全国少数民族传统体育运动会上确定，先在云南省试点射弩比赛，分为民族传统弩和民族标准弩两种比赛进行，比赛取得圆满的成功。在随后的日子里，将进一步地推进射弩运动的发展，与世界体育文化接轨。
二、射弩运动的价值
射弩运动具有广泛的民族性和明显的健身性。通过射弩运动，人体的中枢神经和内脏器官、骨骼、肌肉、关节、韧带和眼神等可以得到全面的锻炼，有利于身体的柔韧、力量、灵敏和耐力等身体素质的全面发展，可以锻炼人们良好的心理素质，使人们在劳动之余，得到体力与精神的良好调节。
三、射弩运动的基本技术
射弩运动的基本技术是指射手完成射弩运动项目所需要做出的一系列技术动作的总称。它包括射弩准备、射弩姿势和射弩动作三个部分，具体由拉弦、置箭、据弩、瞄准和击发五个不同的技术环节组成。
（一）射弩准备
射弩准备就是射手射击前的准备工作，包括拉弦和置箭。拉弦：射手将弩置于体前，屈膝半蹲或坐在凳上，用双脚踩住弩片，然后双手握住弩弦中部，用力将其拉入镶口。置箭：双手将弩拿起，水平正对前方，一手托握弩身下部，一手将箭置于弩槽中。
（二）射弩姿势
射弩主要有两种姿势：立姿和跪姿。
1.立姿：射手两脚左右自然开立，两脚间距约与肩同宽，一手握弩身下部，一手控制击发机，两臂悬空，弩身均不得直接或间接接触身体其他部位。
2.跪姿：射手一腿屈膝，全脚掌着地；另一腿弯屈，膝盖和前脚掌着地并与前腿成三角支撑。臀部可坐在膝盖着地的脚后跟上，脚跟和脚掌的中心垂直线左右倾斜不超过45度。持弩手势同立姿，托举弩身一肘可放于膝上，弩身不得接触身体任何部位。
（三）射弩动作射弩动作是指射弩时射手所作的动作。射弩动作正确与否，直接关系到射出的箭能否准确命中目标。射弩动作是由据弩、瞄准和击发三个部分组成。
1.据弩
据弩是准确射击的基础。不同的射弩姿势有不同的据弩要领，但总的要求是一致的：左手前伸托握弩床的中下部，左肘向里合，右手握住弩颈，食指（第一节）靠在击发机上。弩要水平，与肩同高。同时，两手协力使弩保持稳定。
2.瞄准
瞄准是射弩动作的重要组成部分。不论使用何种姿势射击，要使射出的箭能命中目标，都要实施正确的瞄准。即右眼从瞄准具的缺口通视准心，使准心尖位于缺口中央并与缺口上沿平齐，指向瞄准点。瞄准时，如果集中主要精力在准心与目标上，就会忽略准心与缺口的平正关系，使射箭产生偏差，因此应该主要精力集中在准心与缺口的平正关系上。正确的瞄准景况是准心与缺口的平正关系看得清楚，而目标看得较模糊。瞄准时，可以闭左眼，用右眼瞄准，也可以睁开双眼瞄准。睁开双眼瞄准能减少视力疲劳，对射击有利。
检查射手能否睁开双眼瞄准的方法：右手伸直，拿一张带有小圆孔的硬纸，睁开双眼，通过小圆孔瞄向任何一个目标，然后闭左眼，此时如仍能从小圆孔看到睁双眼时所瞄的目标，那么射手即可睁双眼瞄准。瞄准时，射手要屏止呼吸，通常是在瞄准时先进行几次深呼吸，然后先吸气再呼出一部分空气，就屏止呼吸进行精确瞄准。屏止呼吸不宜过长，一般不超过15秒钟为好。
3.击发击发是射弩动作中的关键环节。正确的击发动作是射手右手第一关节均匀正直地向后扣压击发机，其余手指力量不变。当瞄准线接近瞄准点时，开始预压击发机，并减缓呼吸。瞄准线指向瞄准点时，暂停呼吸，继续增加对击发机的压力，直到将箭射出。若瞄准线偏离瞄准点或不能继续暂停呼吸时，应既不放松也不增加对击发机的压力，待修正或换气后，再继续扣压击发机。
掌握正确地击发技术要注意握把食指的位置和食指的用力。握把时，射手以右手握住弩颈。正确的握把位置是食指第一指节根能很方便地压在击发机上。握把之后，食指与弩颈之间应留有缝隙，拇指在弩尾后伸直，这样扣压击发机时，弩不易歪斜。食指的用力是扣击发机的最主要动作，其用力要求为用力要均匀，扣击发机时不能突然用力，应该柔和均匀的用，猛扣击发机容易选成脱靶。食指用力方向应向正后方，不应向左后或右后方。
四、射弩运动的练习方法
（一）射弩准备的练习
在动作没有定型之前，先进行模仿练习。待动作基本定型后，再做立姿和跪姿的模仿练习。
（二）射弩动作的练习
1.采用立姿和跪姿进行据弩练习。
2.近距离瞄准练习：距离10米，对目标进行固定弩瞄准。
3.四点瞄准练习：将弩放在依托物上(依托物的高度与立姿或跪姿时据弩的高度相同)，在弩前10米处设固定白纸靶。示靶的射员将检查靶是否固定在白纸靶上，由技术较好的射员瞄准后不动弩，示靶的射员通过检查靶中央的圆孔，点上标记作为基准点。然后移动检查靶，由不动弩瞄准，指挥示靶射员移动检查靶。连续瞄准三次，每次点上标记。看三次的瞄准点与基准点能否套在直径10毫米的圆孔内。
4.练习射弩动作，要掌握好据弩的技术。练习瞄准技术时，要由近及远，由有依托物到用手据弩瞄准来逐渐提高瞄准技术的难度，可以采用2～3人一组，互相检查瞄准。方法是一人瞄准后不动弩，另一人或两人检查瞄准的准确程度，相互交换进行练习。
（三）击发技术的练习方法
1.有依托物不瞄准的击发练习：将弩放在设定好的固定物体上，进行不用瞄准的击发练习。
2.有依托物的瞄准、击发练习：将弩放在设定好的固定物体上，在准确瞄准的基础上进行击发练习。
3.射弩动作练习，以体会击发动作要领为主。
4.练习时，要体会击发手指的用力方法；练习瞄准、击发时，应重点掌握好击发的时机，以及正确的呼吸方式。
（四）射弩技术的完整技术的练习
1.不带实箭的射弩动作综合练习(射弩预习)。射弩准备和射弩动作综合起来在实距离上进行演练，并利用射弩预习来发现和纠正练习者在射弩技术上存在的问题。
2.实箭射击。在实箭射击前，必须向练习者进行安全教育，使学生明确射弩安全条例。
3.在射弩完整技术练习时，应与射弩辅助练习相结合，提高完整技术水平。
4.因人而异，改进技术细节。
五、射弩运动中的易犯错误及纠正方法
（一）易犯错误
①瞄准线偏离瞄准点。
②击发抖动。
③弩不正，出现抖动、摆动、倾斜
④脱靶
（二）纠正方法
①屏住呼吸，稳固姿势。
②练习感觉食指的用力柔和及用力位置。
③握把之后，食指与弩颈之间应留有缝隙，拇指在弩尾后伸直，这样扣压击发机时，弩不易抖动、摆动、歪斜。
④跪姿、立姿动作稳定控制呼吸，击发用力柔和均匀。
六、射弩运动的基本规则
（一）射弩运动的场地和器材
1.比赛场地
长不少于30米，宽度可根据所设靶位数酌定；射弩场地应平坦、开阔，室内、室外均可。在室外场地比赛时，发射方向应避免阳光直射。
2.遮阳和防雨设施在室外场地应设有为运动员、裁判员和比赛工作人员遮阳和防雨的设施。
3.示风旗
在室外场地上，每个箭靶上方应设置示风旗，旗用轻质材料制成，200毫米×50毫米的矩形。
4.箭靶、靶纸及比赛用弩、箭
（1）箭靶
箭靶是个长60厘米，宽60厘米的正方形，靶面软硬要适度，厚度以箭能插稳且不穿透为准。箭靶中心高度，立姿1.3米，跪姿1米。在室内场地，箭靶采用18米箭靶。
（2）靶纸在正常光线和相应的距离下，靶纸的颜色和材料不得有反光。在正常的气象条件下，靶纸和环线应保持尺寸的精度，箭孔没有过分的撕裂或者变形。靶纸尺寸：10环直径40毫米，其余环距均为20毫米，每2环为一种颜色，由内向外依次为黄、红、蓝、黑、白。环线应该清晰，圆形环线不得有明显偏差、变形。
环线标准：宽度为1毫米，黑色区环线为白色，其他色区为黑色。环线外沿包括在内环区域内。
（3）弩弩分为民族传统弩和民族标准弩。
①民族传统弩：用木、竹或者合成木制成（弓弩弦、瞄准机和击发机等可用其他材料），长、宽不超过1米，重量在3千克以下的器材。
②民族标准弩：弩身必须用竹、木或复合木等材料制成，弩身长不得超过800毫米；弓片、弩弦、箭槽可选用任何材料，弓片拉力最大不超过32公斤，弩弦长度不得超过800毫米；击发机可选用任何材料，扳机引力不得少于0.5公斤；重量不超过3.5公斤的器材。
（4）箭箭体可用任何材料做成，箭杆直径不超过8毫米；箭头锥体的长度不超过30毫米；箭尾可安装不超过3片的尾翼，箭尾、箭翼材料不限。
（二）场地标志线及区域
1.场地标线线宽均为5厘米，所示标线包括在标示区域内。
2.箭靶线：为箭靶设立标线，箭靶应垂直立于该线上。
3.看靶线：为运动员看靶限制线，距箭靶线1.50米并与之平行。
4.发射线：为运动员发射限制线，与箭靶线平行。
5.比赛距离：为发射线至靶面之间的垂直距离，长20米。
6.待射线：是指运动员发射前的等候线，距发射线2.50米并与之平行。
7.发射区：发射线与待射线之间的区域为发射区。每个射击位置宽1.20～1.60米并标有与靶号相同的标号。
8.裁判区：待射线后2.50米内为裁判区。
9.观众区：裁判区后为观众区。比赛场地两侧及箭靶方向均不得有观众。裁判区与众区之间应以标志物相隔，高度为1米。
（三）比赛项目设置
类别男子女子混合团体赛民族传统弩20米立姿20支箭15米立姿10支箭20米传统弩60支箭20米跪姿20支箭15米跪姿10支箭20米传统弩80支箭20米全能2×10支箭
（跪姿、立姿）15米全能2×10支箭
（跪姿、立姿）民族标准弩20米立姿20支箭15米立姿10支箭20米标准弩60支箭
20米跪姿20支箭15米跪姿10支箭20米标准弩80支箭20米全能2×10支箭（跪姿、立姿）15米全能2×10支箭（跪姿、立姿）（四）比赛规则
1.每组比赛分为三段进行：第一段为试射，每4分钟射3支箭；第二、三段都为计分射，每6分钟射5支箭。
2.团体赛每项每队出场3人（或相应人数）。发射顺序为先立姿10支箭，后跪姿10支箭。分资格赛和决赛两阶段。依据录取名次，以资格赛成绩排列进入决赛的名次，以资格赛和决赛两个成绩之和确定最后名次。
3.个人赛分资格赛和决赛两阶段。每个项目资格赛为20支箭。依据录取名次进行决赛。决赛为5支箭，立姿或跪姿每支箭均限时50秒。根据资格赛和决赛的成绩之和决定最终名次。
4.犯规与罚则
（1）警告使用黄牌，扣环使用白牌，取消比赛资格使用红牌。
（2）计分射开始口令未下达，发射的箭均按脱靶计算。
（3）超出发射线的发射均以脱靶计。
（4）试射时错射他人靶上，从本人第一组计分射成绩中扣除2环。
（5）记分射错射他人靶上，错射者为脱靶，被错射者分不清错射箭时，减去一支或多支低环箭。从第二次错射开始，每错射一支，除计为脱靶外，再扣除2环。
（6）出现多射箭，第一次从本组中扣除最高环值的箭并警告一次，以后每多射1箭，均在本组成绩中扣除最高环值数的箭并再追加扣除2环。
（7）妨碍他人比赛的，第一次警告，第二次从该组成绩中扣2环。
（8）比赛中，运动员在发射区内不得接受任何方式的技术指导。违反者，第一次警告，第二次从本人该组计分射中扣2环。
（9）选手姿势犯规，第一次警告，第二次从计分射中扣2环。
（10）使用未经检查或检查不合格的弩、箭等器材，每发射1箭从总成绩中扣除2环。
（11）比赛中出现下列情况者，可以取消比赛资格。
①严重违反安全规则者。
②违反规则并刻意隐瞒者。
③不服从裁判员的指挥，严重影响比赛秩序者。
④弄虚作假，伪造成绩者。
⑤在比赛前或者比赛中擅自改变已经检查过的装备的参赛者。
⑥竞赛中第三次妨碍他人比赛者。
⑦姿势犯规三次仍不改者。
（（第五节））龙舟运动
一、龙舟运动的起源和发展龙舟运动在我国有着悠久的历史，具有厚重的历史积淀，是我国丰富的文化内涵以及崇高的精神寄托，是我国优秀的传统体育文化之一。
龙舟运动的起源与我国古代人民的生产生活有着密切的关系，是在人们生产力和生活的发展中产生并得到发展的。
新中国建立后，龙舟运动得到进一步的重视。1983年，国家体委将龙舟运动列为全国正式比赛项目。1985年中国龙舟协会成立。1983年，举行了首次全国屈原杯龙舟正式比赛。在这之后，龙舟运动比赛在国内各地得到不同规模、各具民族特色的组织举行，为传承中华优秀传统体育文化，增进各国间的相互了解和友谊，推动国际龙舟运动的发展，做出了积极的贡献。
经过一系列的比赛及文化交流，龙舟运动从我国的长江以南的省、市、区地区，快速的向我国北方发展。到目前为止，我国已经有30多个省、市地区都相继开展龙舟运动或举办不同规模的龙舟运动比赛。
在国际上，龙舟运动也得到了很大的发展。1976年，香港举办了首次国际龙舟比赛。1991年，在香港成立了国际龙舟联合会，到目前为止已经拥有来自欧、美、亚、非、澳洲五大洲的60个国家和地区的会员。随着龙舟运动在世界的传播，各国人民也都纷纷被这项运动的魅力所吸引，很快赢得了人们的喜欢。1995年，由国际龙联在湖南岳阳市主办了第一届世界龙舟锦标赛，以后的每两年举办一届。第二、三、四、五届世界龙舟锦标赛分别在中国香港、英国诺丁汉、美国费城和中国上海举办。另外，世界龙舟俱乐部锦标赛，也每两年举办一次。世界龙舟锦标赛的举办，标志着龙舟运动走向世界，是中华民族体育文化大力弘扬的表现。同时也体现了龙舟运动在国内外的群众性和竞技性的提高和并存发展的趋势。
2004年10月，中国大学生赛艇与龙舟协会在天津成立，推动了龙舟运动在高校的发展。
二、龙舟运动的健身价值
龙舟运动是一项集力量、速度和耐力于一身的竞赛项目。它要求参加者有较好的身体素质，以及很强的协作和竞争意识。因此经常参加这项运动对人们的身心健康十分有利。首先，有节奏地转腰顺肩、伸臂下压，可以提高人的柔韧性、协调性和灵敏性。再者，龙舟运动又是一项在阻力下完成动作的运动，所以龙舟运动还有利于提高人的力量素质、耐力素质，同时可塑造出健美的体形。最后，长时间的参加龙舟运动，还可以使人的心肺功能得到提高，培养成吃苦耐劳、团结向上和协作精神。
三、龙舟的基本技术
龙舟运动是一项协作性很强、人数较多的集体项目。在学校开展龙舟运动主要是以娱乐性、健身性为主，竞技性为辅。
龙舟运动基本技术的学习方法包括水上和陆上两种。陆上的练习有划桨模仿和身体素质训练；水上的练习有划桨技术和掌舵技术。
（一）陆上划桨技术
龙舟划桨技术很复杂，在学习中分步骤进行。首先了解划桨的运行轨迹、发力顺序，通过弓步站立方式，进行低位手拉桨学习。当练习者伸臂、转腰动作做得较为顺畅时，加上高位手拉桨的学习。当队划桨技术逐渐熟练时，通过从分解到完整、速度由慢到快进行握桨的练习。当左右划手的动作都较为规范时，让练习者按左右顺序对称站好，用吹哨或击鼓指挥陆上划舟练习，使划桨的频率由60桨/分钟提高到120桨/分钟。
（二）水上划桨技术
在陆上掌握了龙舟划桨技术，不等于在水上能划好桨。因此，在学习水上划桨技术时，教师要在固定舟上进行分解示范，让练习者从桨的入水角度、拉水前半部分、拉水后半部分、起桨、还原等，体会完整动作的运行轨迹、发力顺序及作用，以及水阻力带来的心理压力。等练习者完整地掌握水上划桨技术后，有鼓手、舵手配合进行行进舟划桨练习。左右划手分单双数进行划水，单数划水双数观摩，双数划水单数观摩，待技术动作非常熟练和节奏整齐统一后，进行集体练习。
（三）舵手的练习
舵手对一个队的成绩和安全有着重要的影响，因此舵手需要有高度的集中力，较强的观察力，以及反应灵敏和熟悉水性，对风向辨别能力强，熟悉各种风向对龙舟行驶方向的影响，了解每个队员的技术与力量的状况，稳重踏实，善于用脑和积累经验。练习时，一般从拖桨技术到拨桨技术再到点式技术的顺序进行练习。
四、龙舟技术的练习方法
龙舟运动是一项对身体素质有很高要求的运动。因此在练习时，要先从身体素质的锻炼开始，再到其他的划桨技术。
（一）耐力素质练习
1.1500米-10000米计时跑。
2.2分钟到5分钟拉橡皮筋练习。进行练习时，要求心率控制在24~28次/10秒，注意呼吸节奏与动作节奏要协调一致。
（二）划桨练习
1.徒手练习
（1）照着镜子做弓步站立，右弓步为右划手，按照划桨用力顺序转腰、伸臂、拉水做低位手练习，每次练习3~5组，每组2分钟。
（2）高位手配合做完整的徒手划桨练习。每组练习3分钟，练3~5组。进行练习时，在自己或同伴的口令声下进行练习，还原放松。
2.陆上划桨练习照着镜子，弓步站立，握桨进行划桨练习，每次练习4~5组，每组2~3分钟。进行练习时，抽桨时桨杆与地面成45度，拉桨后低位手不能超过同侧髋。
3.水上划桨练习
（1）泳池边划桨练习，要求抽桨要干脆，拉桨要稳稳地抓住水。
（2）固定舟水上划桨练习，要求腿、腰、肩、臂用力要协调、连贯，拉水速度要快。
五、龙舟运动的基本规则
（一）龙舟的竞赛形式
1.直道竞速赛：是指在尽可能短的时间内通过1000米以内的标志清楚而无任何障碍的直线航道。
2.环绕赛：是指在半径不少于50米，直线距离不少于500米的人工或自然水域所进行的多圈赛事。
3.拉力赛：是指在自然环境水域，但必须是在封闭的航线上进行的长距离的赛事。
（二）比赛场地
1.赛场应设在静水水域，各航道都应是同样的宽度，航道线必须与起航线和终点线相垂直。
2.航道本身所需要的长度、宽度，必须是经过专业人员测量的，并有精确的平面图纸。
3.根据报名队数和场地条件设4或8条航道，每条航道的宽度至少12米。航道的编号以最接近终点裁判的航道为第1道，其余依次类推。
4.禁止使用固定的木桩、竹竿和类似的东西标在航道上，航道内不能有水草、暗礁和其他障碍物，航道边应各留有6米以上的安全警戒水域。
5.航道内最浅的地方水深不得少于3米。
6.航道应设有浮标，航道浮标间距不得大于50米，应使用黄色浮标，每250米处使用红色浮标并设定分段距离标志；距终点100米的范围内的前2米处，浮标的直径为0.35米，它的表面应较薄软，浮标颜色选用红色或黄色。
7.起点线和终点线两端的延长线上（6米外），必须设有高出3米清晰可见的标志杆，终点线远端则应设置高出水面3米、宽0.5米（中间0.1米为黑色，两边0.2米各为黄色）的终点瞄准牌。
8.起点、终点必须列明每一道航道的编号。
9.航道的一侧要留20米以上的水域做副航道，供龙舟划至起点、终点做准备活动使用。
10.根据航道全长，在起点、终点线后至少留100米的准备区域和缓冲区域。
11.航道两侧若离岸较近应有消浪设施。
（三）比赛器材
1.龙舟总长：18.40米（含龙头、龙尾），允许误差在正负5厘米。舟长：15.50米，允许误差正负3厘米。舟宽：1.10米（中舟仓最宽处），允许误差正负1厘米。重量：因龙舟制作材料不受限制，龙舟重量不设统一标准，但要求同一次赛事使用的所有比赛龙舟最重与最轻的不得超过5千克（含龙头、龙尾和舵桨）。每条龙舟必须配有规格一致的龙头、龙尾、鼓和鼓架。龙头和龙尾的造型可自行设计，但必须与龙舟接口严合。鼓面直径48厘米，高度45厘米，设在第一划手面前，面对舵手。
2.舵桨
舵桨采用固定式，固定装置设在尾舱左侧船体上。舵桨总长2.50米，其中桨叶长75厘米，桨叶前沿宽20厘米，上端宽16厘米，弧形斜口延伸15厘米，允许误差正负3毫米；桨叶的边缘厚度为0.7~1厘米。桨竿直径下端5厘米，上端3.5厘米，桨柄长15厘米，直径3.5厘米。
3.划桨
划桨长度为105~130厘米，其中桨叶长48厘米，弧形斜口延伸12厘米，其中距末端36~48厘米处是桨叶的肩，桨叶前沿最宽度为18厘米，长12厘米处宽16.75厘米，长24厘米处宽15.4厘米，长36厘米处宽14.05厘米，允许误差正负1毫米。桨叶的边缘厚度为0.4~1厘米。桨杆直径2.5~3.5厘米，桨柄长57~82厘米。
（四）运动员
1.运动员必须身体健康，会游泳，在没有辅助救生设备的情况下，能穿着比赛服装游泳100米以上。
2.参赛选手为24人，其中登舟比赛队员划手20人，鼓手1人，舵手1人，替补队员2人。若是参加传统龙舟赛，每支队加锣手1人，共25人。
（第六节）毽球运动
一、毽球运动的起源和发展
毽球运动，俗称“踢毽子”，又叫“打鸡”、“攒花”等，是一种用鸡毛或鹅毛等插在以橡胶或纸片等为材料的圆底上做成的一种器具游戏，是流传于湘、鄂、渝、黔四省边境地区的民间传统体育娱乐项目。毽球运动在我国由于不受场地限制、简单易行、运动量可大可小，成为我国全民健身的一项重要的项目。1913年在我国山东省济宁县喻北屯城南张村的一个东汉墓中，出土了23块画像石，其中有一块是蹴毛丸图，从图中可以看到蹴毛丸的基本姿态与现代踢毽子的盘、拐、绷、嗑以及手心、手背等踢毽子的基本技术相似。由此，我们可以确定毽球运动起源于我国汉代，由当时蹴毛丸球运动发展而来，盛行于南北朝和元朝隋唐时期。
在我国历史上和民间中，毽子的花样踢法也很多，有一些已被人遗忘，有些是知其名而不知其动作要领。踢毽动作名称的由来，也都是早期各地区的善踢毽者将其所踢动作加以命名而传承下来。各省市流行的踢毽子名称各有不同：如湖南和湖北踢毽子要分大门和小门。小门分踢、捧、挺、平、约五种技法。大门比小门运动量大，动作难度高，分跳、撑、跬、杀、拉、扒、踩七种技法，有丰富多彩的技术技巧。再如侗族的哆毽，壮族的手毽，也都有其独特的风采。
毽球运动在现代也得到了发展。上个世纪30年代，广州火车站周边的三轮车工人，经常在空闲的时候以绳为网，进行“网毽”游戏。这项运动不受场地的限制，用鹅毛做的毽子耐用易带，比赛时每边2~3人对踢，不使毽子落地，落地为败。以后这项运动逐步推至广州市的其他工厂和学校以及其他行业中，并随着华侨的归来，将这项运动逐渐的推广到东南亚的几个国家中。
20世纪50年代初期，广州市体委制定了第一部《网毽竞赛规则》，并且每年举行全市性网毽比赛，因而网毽运动得到迅速的发展，竞技水平也得到了很大的提高。1980年年底火车头体育协会在北京市举行了全国职工毽球比赛，深受广大基层职工的欢迎。国家体委为发展民族传统体育项目，起草了全国第一个《毽球竞赛规则试行草案》。1984年3月3日，原国家体委拟定了《关于把毽球列为正式比赛项目的决定》的文件，并在《体育报》上正式公布《毽球竞赛规则试行草案》为毽球的开展与发展奠定了良好的基础。
二、毽球运动的健身价值
踢毽子是一项全身性的运动，运动量随个人的不同特质来做确定，因此是一项适合男女老少各个年龄阶段从事不同行业的人健身锻炼的运动。踢毽子的健身效果表现在除能全面性地发展人的律动节奏感、全身协调性和灵活性之外，还能使肌肉、韧带及关节等运动组织也变得更为柔韧有力，并大幅度地刺激大脑的中枢神经的活动，尤其是脚部的控制能力以及肺活量的提升，能使经常参加这项活动的人感觉身心舒畅，活力十足。但要注意的是踢毽子虽然可以使身体更健康，但是若未留意到应注意的事项，反而会让身体产生不适，甚至造成运动伤害。
三、毽球运动的基本技术
（一）准备姿势
毽球运动的准备姿势主要有平行站法和前后站法两种形式。
1.平行站法
基本动作：两脚左右自然开立，两脚间的距离约比肩宽，两脚站位几乎在同一直线上，两脚尖内收呈“内八字”形状，后脚跟向上提，脚拇指扣地，着力点在脚掌内侧，身体重心向前倾，大、小腿约成110°角，膝关节面稍超出脚尖，肩关节垂直面在膝关节之前。
2.前后站法基本动作：两脚前后自然开立，左脚稍跨出一只脚的距离，右脚在后，两脚跟向上提，
其余的动作与平行站法的基本动作基本相同。
（二）起动和脚步移动
起动是移动的开始，也是关键；移动是起动的继续。起动的快慢、取决于准备姿势的准确与否。在平时的训练和比赛中，必须根据来球方向、幅度、速度和落点，及时地向前后左右起动和移动，转移重心，使身体尽快接近来球，并处于适当的击球位置，然后采取相应的击球技术。
（三）发球技术发球的技术动作主要包括抛球、击球和击球后随球三个部分。
1.抛球抛球是整个发球动作的基础。抛球要抛准、抛稳，将球垂直抛于体前固定的高度和位置。
2.击球
击球要有力，教法固定，击球点准确。在熟练的基础上，对不稳定的抛球，做适当的调整。
3.击球后随球击球后，为了维持身体的平衡性以及保持球的运行方向，身体重心要随球的方向倾斜，
击球脚顺势向前送。
（四）踢球与触球
踢球是指运用膝关节以下的部位击球，是运动员用脚的某一部位将球击向预定目标的技术动作。触球是指用膝关节以上除手臂以外的其他部位击球。
踢球和触球的方法很多，动作关键和技术要领也不尽相同，但整体的结构是相同的，都是由助跑、支撑脚站立、踢球脚摆动、脚触球和踢球后的随球向前动作5个部分组成踢球动作的完整过程。这5个环节中，以支撑脚站立、踢球脚摆动和脚触球3个重要环节决定踢球的力量、性质和准确性。助跑可以调整人与球之间的位置，使踢球时找到一个合适的支撑点，并使身体获得一定的速度。
四、毽球运动的基本方法
（一）踢球
1.脚内侧踢球（又称盘踢）
基本动作：左手持毽子于胸前，然后将毽子垂直向上抛起，下落至膝部时，右腿屈膝外展并正摆，用脚内侧中上部向上击毽子。
2.脚外侧踢球（又称拐踢）
基本动作：毽子下落到膝部外侧时，右腿屈膝、屈踝，小腿向右侧上摆用脚外侧将毽子向上踢起。
3.头部起球基本动作：两脚蹬地，同时需头部稍紧张向前摆头，用前额起球。
（二）发球
1.正脚背发球
基本动作：正对球网，右脚前后分立，左脚在前，持球抛于右脚前，右腿由后向前摆动，伸腿绷脚面。抖动加力击球过网。
2.脚内侧发球基本动作：准备姿势与正脚背发球一样，只是在击球时是发球脚踝关节背曲腿弓内侧中部把球发入对方场区。
（三）起球
1.脚内侧起球基本动作：身体重心前移到支撑脚上，击球脚大腿带动小腿由后向前上方摆动。在向上摆腿的过程中，髋关节外张，膝关节弯曲外展，踝关节内翻击球。
（四）传球
1.正面传球
基本动作：传球时，找好支撑点，当球落于脚前时，大腿带动小腿，用脚内侧将球托送出去。
2.背向传球基本动作：背向传球时，要判断好球的飞行方向，迅速移动到球的落点处，背对出球方向，找好支撑点，大腿带动小腿用力上摆，用脚背将球向后上方抬送。
3.侧面传球基本动作：向侧面传球时，找好支撑点，把球让于体前；如向右侧传球，用右脚外侧或左脚内侧击球，用大腿带动小腿的侧摆力量将球传出。
（五）毽子的踢拿
1.准备动作：五指并拢，手心向上，毽子放在五指的掌缝中，不要用手指抓，而是用手掌将其托住。
2.捡毽动作：用中、食二指夹住毛管拿起来，轻轻向上一甩，用掌心接住。
五、毽球技术的练习方法
（一）发球练习
1.2人一组，隔网发球练习，用力不宜过大，弧度适中。
2.分成2组，站在端线外，轮流发球。练习时相互间观摩，抛球和击球之间要有节奏感，固定好抛球和击球的路线，发球后迅速回场做好防守准备姿势。
3.规定发球任务。规定每人必须发好球次数，要求动作要正确，减少失误。
（二）踢球和触球的练习
1.进行各种踢球的徒手模仿练习：队员横排列队，两臂间隔成体操队形散开，先做原地大腿摆动和小腿摆动踢球练习，然后再向前跨一步做模仿练习。
2.1人1球，做对墙练习。向画有标志的墙进行踢球练习，可按规定的距离、次数和脚法来进行练习。
3.2人1组1球，1人抛球1人用规定的动作踢球，待几组后换人换项。
4.2人1组1球，1人抛球1人连续踢球过网。
5.2人1组1球，隔网对踢。
（三）毽球战术的练习
1.攻守结合，1人进攻，1人或2人拦网，2人或1人防守保护。
2.防守反攻结合。利用防守接球，并迅速组织反攻。
3.半场防守。一方组织进攻，另一方防守。
4.连续组织进攻防守。双方站在场内，由教练员在场外抛球，一方组织进攻，另一方组织防守和反攻，连续交替进行。
六、毽球运动常见的错误和纠正方法
（一）刚学踢毽球时，容易踢空
1.原因：第一，还未掌握好抛毽球后毽子从空中落到脚的时间；第二，踢毽球的动作生疏；第三，踢毽球的脚往外稍开，而是膝盖直上抬起。
2.纠正方法：第一，手垂直自然放下于身体前面，以空踢的动作轻踢手掌练习；第二，在毽子上绑细绳；第三，手垂直放下不往上抛毽，让毽子自然垂直落下，同时用脚踢起毽子。
（二）连续踢时，容易掉毽子
1.原因：第一，踢毽时，脚接触毽子的部位不准；第二，踢毽用力的方向不是正向上；第三，踢毽的触毽点（脚背内侧）未平或晃动；第四，踢毽脚的高度忽上忽下，未能保持一定高度。
2.纠正方法：第一，多练习空踢的动作；第二，在毽子上绑细绳。
（三）脚步来不及移位，重心转移错误
1.原因：第一，身体重心未能保持平衡；第二，踢毽子时支撑脚僵硬；第三，注意力不集中，反应不够快，移位的速度变慢。
2.纠正方法：第一，多练习集中注意力；第二，毽子踢出后能及时准确地判断落点，脚步能主动移位，准备迎接下一次的踢毽动作；第三，了解重心转移和支撑脚必须具有弹性不可太僵硬的重要性，以增强重心转移和支撑脚的灵活意识；第四，加强锻炼腿力和调节身体重心的能力。
七、毽球运动的基本规则
（一）场地和器材
比赛场地是羽毛球双打发球场地，长11.88米，宽6.1米。场地上空6米以内（从地面计算）和场地四周2米以内不得有障碍物。
1.界线
比赛场地应按平面图画出清晰地界线，线宽4厘米，线的宽度包括在场地面积之内。较长的两条界线叫边线，较短的叫端线。连接两边线的中点与端线平行的线叫中线。中线将场地均等地分为两个场区。在中线两侧各画一条与中线平行的线叫限制线（此线包括在限制区内）。中线和限制线的距离为2米。
2.发球区
距两端线中点两侧各1米处向场外各画一条长20厘米与端线垂直的端线叫发球区线（此线不包括在发球区内）。发球区线向后无限延长的区域叫发球区。
3.球网球网长7米，宽76厘米，网孔2厘米见方。球网上沿缝有4厘米宽的双层白布带，用绳穿起，将球网挂在网柱上。球网必须挂在中线的垂直上空。
球网为深绿色。网柱安在中线以外，距边线50厘米。
球网的中部顶端距地面垂直高度为1.6米（男子），1.5米（女子）。网的两端距地面的垂直高度必须相等，两端的高度与中间的高度相差不得超过2厘米。
4.标志带和标志杆
在球网的两端，垂直于边线和中线交接处，各系有一条宽4厘米，长76厘米的白色带子，叫标志带。在球网连接标志带外侧系有两根有韧性的杆，叫标志杆。两杆相距6米。标志杆长1.20米，直径为1厘米，用玻璃纤维和类似的材料制成。标志杆应高出球网上沿44厘米，并用对比鲜明的颜色画上10厘米的长方格纹。
5.毽球
毽球是由毽毛、毽垫等构成。毽毛为4支白色或彩色鹅毛呈十字形插在毛管内，四支羽毛宽为3.2~3.5厘米。毽子垫由上垫、下垫和毛管构成，均用橡胶制成。下垫和毛管连在一起，上垫套在毛管上。上垫和下垫的中间为三层以上硬质薄形皮革或类似材料制成的垫圈。毽垫直径为3.8~4厘米，厚1.3~1.5厘米。毛管高2.5厘米。毽球的高度为13~15厘米，重量为13~15克。
（二）毽球的运动
项目比赛设男、女团体（三人制），男、女单人，男、女双人，男女混合双人共七个项目。
（三）毽球的比赛规则
1.计分方法
比赛采用三局两胜制，第三局采用每球得分制。比赛前选择场区或发球权。第一局结束后双方交换场区和发球权。决胜局开始前，正裁判召集双方队长重新选择场区和发球权。决胜局比赛中，任何一队先得8分，就交换场地。交换时，不得进行场外指导。交换场区后，双方队员的轮转位置不得变换。经记录员查对后，由原发球队员继续发球。如未及时交换场地，一旦裁判员或对方队长发现，应立即交换，比分不变。
2.暂停
比赛成死球时，教练员或队长可向裁判员要求暂停。暂停时，教练员可以在场外进行指导，但场内队员不得出场，也不得与场外其他任何人讲话，场外人员不得进入场区内。每局比赛中，每队可以要求2次暂停，每次暂停时间不得超过30秒。某队在一局中请求第三次暂停，应判该队失发球权或失1分。
3.换人
比赛成死球时，教练员可以向裁判员要求换人。换人时，场外人员不得向场内队员进行指导，场内队员也不得离开场地。每个队在一局比赛中换人不得超过3人次。替补队员在上场前应在记录台附近做好准备，换人时间不得超过15秒，否则判该队暂停一次。如该队在该局中已暂停过两次，则判该队失去发球权或对方得1方。教练员或队长要求换人时，应向裁判报告下场和上场队员的号码。比赛中因故被取消比赛资格的队员，不能继续参加比赛，可由替补队员替换。如该队在该局中已换人3人次，或场外无人替换时，则判为负局。
（第七节）跳绳运动
一、跳绳运动的起源和发展绳子与我们的生活是息息相关的。远古时代，原始居民们拿来记事，用来捆紧和收获农作物、搬运东西，或是驱使牛马等家畜，是人类生产生活上重要的工具之一。
随着生产生活的发展和提高，绳子的功能逐渐演变出游戏功能。最早是孩子们在春节时常玩的一种游戏，在古代称为跳百索。由于跳百索游戏有趣，又能够与众人同玩，所以慢慢地留传下来。
在距今1300多年前，唐朝就有记载，当时称这种游戏为跳索。明朝《帝京景物略》记载：跳白索又称跳百索。《幽州风土吟》中“太平鼓，声咚咚，白光如轮舞索童，一童舞索一童歌，一童跳入白光中。”这个是现在跳绳中的母子跳。另外《宛署杂记》中有记载跟现在跳绳中的半回旋跳相似的动作。在当代，由于这项运动有着浓厚的民间色彩和独到的健身功能，世界上不少国家都很重视跳绳运动。在美国、韩国等国家都相继成立了“跳绳协会”，一些国家还把跳绳正式列为体育比赛项目。
二、跳绳运动的特点
（一）跳绳运动具有广泛的群众性由于跳绳运动的器材简单，不选空间，能够适应任何人的体力，因此成为了男女老少都喜爱的运动之一。
（二）跳绳运动不受空间和时间的限制跳绳运动可以使人在极短的时间内能轻易获得充足的运动需求，在任何季节和空间里都可以进行。
（三）跳绳运动的多样性跳绳运动可以进行单独、双人、集体等跳法。练习者可以根据不同的目的、绳子的长短和参加人数的多少来决定跳绳的方式，进行有进度的循序渐进的练习。
（四）器材简单费用少单人跳或双人跳时，只需要一根绳子，较小的一块空地。集体跳绳时，需要的绳子要多些，但所需的费用与其他运动相比，是相当少的。
（五）最适合于做为其他运动锻炼体力的基础运动。
（六）跳绳运动具有技术性和创造性由于跳绳运动是一项不断突破自我技术的，追求挑战新技术的运动，因此跳绳运动富有技术性和创造性。人们不断向自己不成熟的技术挑战，进行努力钻研，创造出未开发的技术。由此，跳绳运动又具有了娱乐性，可以给人们带来一种独特的喜悦和快乐。到目前为止，全世界已经大约出版了600种~800种关于跳绳运动的书，但现在还有很多新的技术再不断产生。
三、跳绳运动的价值跳绳运动不论对于发育中的孩童、锻炼期的青年，还是对于需要增进健康的成年人来说，都是一项相当适合的运动。
通过跳绳运动，可以使人体的多种脏器得到锻炼。经国内外专家研究：首先，跳绳对心脏机能有着良好的促进作用，可以使血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。其次，跳绳有利于抑制肥胖，通过体育锻炼，可以使全身肌肉结实，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断得到健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。第三，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。第四，跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。第五，由于跳绳是全身运动及手握绳，这样对穴位有刺激作用，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力。最后，研究证实，跳绳属全身运动，能使人体各个器官和肌肉以及神经系统同时受到锻炼和发展，所以长期跳绳可以防止胃病、肥胖、失眠、关节炎、神经痛等症状。同时医学专家认为，跳绳训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，同时可培养准确性、灵活性、协调性，以及顽强的意志和奋发向上的精神。有效预防诸如糖尿病、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
四、跳绳运动的种类
跳绳运动主要包括换绳跳、交互跳、十字跳、双回旋跳、长绳内双回旋后跳、长绳内花纹跳、长绳内连锁双回旋跳等跳法，还可以在这些跳法的基础上衍生出多种的跳法。这里主要讲换绳跳和双回旋跳两种。
换绳跳：是指在单人独跳时，交换左右手的握绳。假若是两个人跳绳的话，两人相互交换握绳。
双回旋跳：是指两人分别握住绳子的两端，一人以双回旋的要领跳，另一人仅回旋绳子的跳法。双回旋跳还可以衍生出双回旋前跳、双回旋后跳、花纹跳、花纹后跳等。
五、跳绳运动的基本技术
跳绳运动要求参加者手脚协调和身体有节奏感。整个跳绳动作分为手部摆绳、脚步跳跃和身侧摆绳跳跃。
（一）跳绳的选择
初学者可以双脚踏住绳的中央，两手执着绳的两端拉直到腋下，便是适当长度。
（二）跳绳的基本动作
两眼向前望，腰背伸直。
1.沉肘，手臂与手肘约呈90°角。
2.以手腕力量摆绳。
3.跳跃时双脚合并，脚尖或前脚掌有节奏地踏地跳。
4.着地时膝盖微屈，以吸收跳跃时的震荡力。
5.踏跳时以前脚掌着地，足踝大部分时间是不着地的。
（三）趣味性跳绳的基本动作
1.集体跳
（1）由单人鱼贯式或多人一齐跑进、跑出、跳过或连跳的方式进行跳绳。在跳的时候，
可任意跳几次，可加做一些动作，以增加跳绳的乐趣。
（2）2~3人花样趣味跳绳法。
①1人摇跳，另1人跑进、跑出或同跳。
②1人助摇跳。
③2人同摇跳。
④2人跑动跳。其方法为2人左、右手持绳的两端，做向前跑动跳绳的练习，速度要求中等，动作协调，注意不要被绳子绊倒。⑤3人重叠跳：1人摇跳，另2人跑进、跑出或同跳。其方法为1人先用稍长的绳并脚跳，速度较慢，然后其余2人跳进、跳出跳绳者的体前、体后或同跳。注意起跳时基本一致，摇绳速度要均匀，不能忽快忽慢。
2.单人跳
（1）原地单脚向前（后）摇跳：如一脚跳过绳，另一脚前举，前屈或后屈。
（2）原地双脚摇跳：如前脚跳、蹲跳等。
（3）原地交换脚跳：如交换做高抬腿跳等。
（4）行进间的交换单脚跳。
（5）花样跳：可以是计时跳、规定数量跳，或者是变换速度跳。如双摇跳、交臂摇跳、“8”字摇跳等。
（四）跳绳的正确方法
1.跳绳方法：是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，呈自然弯曲的姿势即可。跳时，呼吸要自然有节奏。
2.握绳方法：两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。
3.摇绳方法：向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，小臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。
4.停绳方法：向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。
5.要循序渐进练习开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。六、跳绳技术的练习方法跳绳时每分钟跳跃的次数因个人状况及年龄的差异而有所不同。依人类体力最大的极限最多可以每分钟跳200次，每分钟能跳150次以上的就已经是很快的，一般情况是一分钟跳120次~130次。
在最初的练习阶段，切不可心急，需要循序渐进，待体力有所提高后，再增加运动量。在开始的阶段以每周至少有两天锻炼为宜，运动量以全身感到舒畅的程度为最适合。如果出现不适情况，应减少运动量、适当休息，情况严重者，到医院就诊。
现以成年人的标准为例来说明一下这个练习进度：初级的程度每跳50次后休息2分钟，然后再跳50次，如此反复三次（共跳300次）。熟练之后，每跳100次休息3分钟，然后再跳100次休息3分钟，再跳100次。以这种方式在每天早晚共跳两次（合计600次）。再进一步进化时，连续跳200次之后休息5分钟，然后再跳200次。每天早晚共练习两次（合计800次）。七、跳绳运动的注意事项跳绳是以下肢部分为中心的全身运动，除了可使神经、肌肉、骨骼发达外，对内脏器官也有良好的刺激，可以提高其机能，因此对健康的保持与增进有相当大的功效。对于大多数人来说，跳绳运动是一种极安全的运动，很少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。但在练习的时候，练习者还是应该注意以下几点应注意的事项：
1.选择适当的场地
灰尘多或有沙砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。
2.穿着适当的服装
跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。
3.充分做好准备活动跳绳是一项比较剧烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动。
八、跳绳运动的基本规则
（一）比赛场地和器材
1.场地
以室内或室外的平坦地面为宜。在室外时，以风不影响回旋绳的张力为限。其场地为：个人赛，至少是边长为4米的正方形；双人赛，至少是边长为6米的正方形；团体赛，至少是边长为12米的正方形。
2.器材比赛用绳质料不拘，长度、粗细、重量不限，颜色以易于判别为宜，比赛用绳均由大会统一准备。
（三）比赛项目跳绳运动比赛项目主要有个人赛、双人赛和团体赛三种。
（四）比赛规则
1.比赛必须统一用绳。
2.绳子的长度按比赛规定执行。
3.摇绳的正反方向不限。
4.比赛进行中不准换人。
5.比赛以鸣枪或鸣笛为开始信号，结束时听哨声或鸣锣停止计数。
6.发令员口令：“裁判员注意--运动员预备--鸣枪”。
7.运动员有抢口令者，发令员有权鸣笛停止比赛，对犯规运动员提出警告，然后重新组织比赛。某一运动员或运动队违规两次，取消其比赛资格。
8.比赛进行中，运动员影响他人（或队）应判为犯规，对受影响的运动员（或队）经裁判长同意，可以重新参加比赛。
9.摇绳人中途脱手应继续进行比赛，如绳断，经裁判长同意，可给予重新比赛的机会。
10.运动员在比赛过程中，不得接受任何形式的场外指导，违者则取消比赛资格。
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