五禽戏

    五禽戏是汉末著名医学家和养生学家华佗依据古导引术而创编的一套健身方法。华佗五禽戏是在古导引术基础上创制的，其主要特点：一是在继承古导引术基础上，模仿动物动作来进行动作编排；二是将以往较为散乱的导引术式按人的生理结构和规律，整合成为一套结构紧凑、编排合理、运动量适度、易学易练的套路形式。正因为具有以上特点，因而五禽戏成为中国古代导引术最著名、最具代表性并流传千古的功法之一。

    华佗所创五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鹤，亦以除疾、利足以当导引。五禽图内功法包括虎、鹿、熊、猿、鹤功五部功法，并且每部功法都有拍击法，循序渐进地练习方可有所收获，下面就逐一进行介绍其具体功法。

    猿功功法为五禽图内功之第一部功法，共呼吸十五口气，一呼一吸为一口气。运动过程中强调动作随心意而行，意守丹田，注重呼吸并辅以拍打，形、意、气三元合一的理想练功状态，并注重配合呼吸的深浅与规律，从而获得最佳练习功效。

    预备开始式：身体直立，双脚并拢，目神、心意均在丹田（脐下一寸三分）处，调匀呼吸，精神集中，肢体松柔，此为行功前之预备式，约静默一分钟，然后开始呼吸运动。

    运动时，以两手中指尖相接触，手心向上，置于小腹之下，行呼吸一次，而目神、心意均在丹田处，此为第一口气。两手上移置于脐处，但手不挨脐，行呼吸一次，神意守丹田，此为第二口气。

    两手下移至小腹下，两手立即前举向上，便成侧面之半圆线，两目随指尖接触处而上视，两肘伸直，手心向下，均可吸气。两手直向面门放下，至小腹下为度。目光亦随之而下，注视丹田。两手复上移至脐处，两手分置左右肋际，指尖向前，掌根向后，两中指尖与肚脐成直线，肘部正直向后，不偏不倚，均为呼气，是为第三口气。此时保持姿势不变，行呼吸三次，是为第四至第六口气。

    接上动作，两脚分开呈“人”字形，脚尖微向内，脚跟微向外，两膝伸直。两手左右伸直，似大字形，手背向上。两手平行向前相交而复，神意注视于手。其余仍注视丹田，此为吸气时间。吸气毕，两手背反转向下，气即随之而呼出，手握成拳，但不可用力，速即缩回，分置两肋际，手不触肋，拳达肋际，气即呼毕，此为第七口气。姿势不变，连续行呼吸七次，是为第八至第十四口气。

    最后两脚收回，同时又行吸气，身体立正，两掌同时收至胸前，与两肘成平线，吸气毕。两拳顺乳斜行而循肋部绕到背后，指尖向下。两手复分两旁而气亦呼尽，此为第十五口气。照上述功法动作反复练习，一般每次行功不得少于十余遍。

    鹿功为五禽图内功之第二部功法，鹿功功法的结构由五式动作所组成，共呼吸十九口气，一呼一吸为一口气，运动过程中同样强调动作随心意而行，意守丹田，注重呼吸并辅以拍击法，构成形、意、气三元合一的理想练功状态，并注重配合呼吸的深浅与规律，从而获得最佳练习功效。

    预备开始式：具体方法为身体中正直立，双脚左右分开，与肩同宽，脚尖微向内，脊背伸直，小腹略挺，头微前倾，目神、心意均注视丹田，两手中指尖相接触，手心向上，置于脐处，然不挨脐，行呼吸一次，是为第一口气。

    两手上移至乳际，然不挨两乳，目神、心意仍注视丹田，行呼吸一次，是为第二口气。在乳际之两手变成合掌，同时吸气。合掌上伸高过头顶，两肘伸直而神意随掌而上，头向后仰。在顶上之合掌正直向下至胸部，同时呼气，神意亦随之而下，注视丹田，两掌由胸部分开，各置于肩胛之际，掌心向前，指尖朝上，同时呼气毕，此乃第三口气。保持姿势不变，连续行呼吸五次，是为第四至第八口气。

    两手由两肩左右伸出，呈一直线，掌心向下，如大字形状。两手平移至前方相交而覆，均为吸气。此时神意专注视手，其余仍注视丹田，吸气毕，两手变掌为拳，两脚收拢并立。随即两拳向后平分，同时呼气。两拳继续分向后方腰眼中间，左拳在上，右拳在下，拳背紧贴背脊，呼气乃尽，是为第九口气。保持姿势不变，再行呼吸九次，是为第十至第十八口气。

    第十八口气呼尽，两拳徐徐上提至腋窝，同时吸气。提至两肘与肩平，两拳在胸前会合，上移至鼻尖时吸气毕。两手又斜移至两肋，随即变拳为掌。两手移动即同时呼气。两掌从腋窝移回背心，重叠交叉，直插尾闾，呼气乃尽，是为第十九口气。

    虎功为五禽图内功之第三部功法，虎功功法的动作结构特点刚猛，共呼吸二十口气，姿势较猿功、鹿功繁难，运动过程中强调动作随形似猛虎，注重呼吸并辅以翻长砂袋法和虎功拍击法，并注重配合呼吸的深浅与规律，从而获得最佳练习功效。

    虎功练习的具体方法：身体直立，左脚跟抵右脚弓，呈“丁”字形，双膝挺直，双手十指相交叉，手心向上，相叉的双手从右边髋骨处缓缓绕脐而至左髋骨处。注意，双手不能触及髋骨。动作开始即吸气，吸气毕马上呼气，是为第一口气。

    两手交叉不变上移至乳部，行呼吸一次，是为第二口气。行以上两口气动作时，其神意注视两手。

    两手一面上移，一面翻手，手背向外翻上，手心向下，同时吸气，两手举至头顶，目光随手动而移动。两手在头顶从左向右移，吸气毕。微停，两手又再自头顶从右向左移。移动即呼气，移至左边时两手仍以交叉状自头上方向下落至膝际，手心向下，身体同时下坐，左足跟抬起，仍为“丁”字形，两膝弯曲，以右脚支撑全身重量，两手不停，叉绕至右膝边而停，呼气乃毕，是为第三口气。

    两手从右回绕至左膝，上体随着手绕而转向左侧，移动即行吸气。随即两手分开，左手伸直向后方画半圆线，继续伸向前方，臂与耳接触，掌心向前，指尖向上，成托天掌形。右手屈肘置于肋际，掌心向下，指尖向前，为呼气时间。目神、心意以前随手转移，至此则注视丹田，是为第四口气。姿势不变，行呼吸五次，是为第五至第九口气。

    右肘直向前方，手指尖下平掌与肩齐，再尽力向后方平移，身体亦随之扭转，此为吸气时间。

    两手易掌为拳，右手拳心向上，左手拳心向下平引返前，拳的高度同肩齐，臂靠耳际，右拳置于右肋际，同时呼气。神意以前随手转移，至此则注视丹田，是为第十口气。保持此动作不变，呼吸九次，是为第十一至第十九口气。

    最后左拳下按，立即缩回与右拳相接触，身体直立，即将两拳移至胸前与两肘成平线，同时吸气。两拳顺乳斜行从肋部绕至背后，同时呼气，手指渐渐分开。向下直插，与猿功结束动作相同，是为第二十口气。又从右面行功一遍，仍为二十口气。每次练功，左右均须锻炼，不可偏废。

    熊功功法为五禽戏内功之第四部功法，熊功功法的动作结构特点刚猛，运动过程中强调动作随形似熊动，注重呼吸并辅以熊功拍击法，同样注重配合呼吸的深浅与规律以获得最佳练习功效。熊功共呼吸十九口气，姿势与虎功相同，第一、二口气吸时仍以相叉之两手心反转向下做拱手状上伸。

    气吸尽时马上呼气，双手放下，斜绕胸部，平移右肩之右掌与肩平，两手合掌，左手在上，右手在下，右肩右腰亦向后扭，目神、心意以前均注视在手，至此则注视丹田，同时气亦呼尽，是为第三口气。保持姿势不变，连续呼吸五次，是为第四至第八口气。

    两手合掌下移至小腹部，同时呼气，两手分开同时呼气，左手上伸，肘部伸直，掌心向内，力向后拗，右手屈肘置于肋际，掌心向前，手指伸直朝下，同时气亦呼尽，是为第九口气。保持姿势不变，连续呼吸九次，是为第十至第十八口气。

    两手握拳，同时吸气；两拳移至胸部与两肘呈平线，同时呼气。以下动作与猿功结束动作相同，是为第十九口气。

    练习熊功时，亦左右并练，不可偏废。其遍数与虎功相同，亦如虎功前一样，须先练猿功。练熊后可停练鹿功、虎功。

    鹤功功法为五禽戏内功之第五部功法，鹤功功法共呼吸二十五口气，一呼一吸为一口气。运动过程中同样强调动作随心意而行，意守丹田，注重呼吸并辅以拍击法。

    具体方法：两脚分开成骑马式，两膝弯曲，臀部朝上，背脊挺直，略如鹤形。两手十指交叉，手心向上，置于脐处，目神、心意注视丹田，呼吸一次，是为第一口气。两手上移至乳际，呼吸一次，是为第二口气。

    两手相叉不变。向外翻转、向上伸直，伸时即吸气，伸完即呼气，神意在手，是为第三口气。保持姿势不变，连续呼吸五次，是为第四至第八口气。

    两手分开，同时吸气，两手握拳收回时呼气，拳靠两肋，手指与肩平，神意注视丹田，是为第九口气。姿势不变，连续呼吸九次，是为第十至第十八口气。

    两膝伸直，身体直立，两手各向左右伸平，易拳为掌，手心向上，人如“大”字形，行呼吸一次，是为第十九口气。保持姿势不变，连续呼吸五次，是为第二十至第二十四口气手脚同时收回，手握成拳，置于胸际。以下姿势与猿功结束动作相同，是为第二十五口气。

    习鹤功时，先做猿功一遍，后做鹤功一遍，遍数不限，循环间作，俟将收功。鹤功先拍，猿功后拍，拍后仍各做一至两遍才收功。总之，从猿功开始，以猿功收功。其余鹿、虎、熊三部功可停而不练。

    风筝

    风筝为中国人发明，相传墨翟以木头制成木鸟，研制三年而成，是人类最早的风筝起源，后来鲁班用竹子，改进墨翟的风筝材质，进而演变成为今日的多线风筝。当今，我国各民族都广泛开展放风筝活动，在对外文化交流、加强与世界各国人民友谊、发展经济和旅游事业中发挥着重要作用。

    风筝，古时称为“鹞”，北方谓“鸢”。风筝起源于中国，而后广传于全世界，是一种传统的民间工艺品。中国最早出现的风筝是用木材作的，风筝源于春秋时代，至今已两千余年。相传“墨子为木鸢，三年而成，飞一日而败”。墨子制造的这只木鸢是最早的风筝，也是世界上最早的风筝（约公元前300年），距今已有二千四百年。

    到南北朝，风筝开始成为传递信息的工具。从隋唐开始，由于造纸业的发达，民间开始用纸来裱糊风筝。到了宋代，放风筝成为人们喜爱的户外活动。宋人周密的《武林旧事》写道：“清明时节，人们到郊外放风鸢，日暮方归”。鸢就指风筝。北宋张择端的《清明上河图》，宋苏汉臣的《百子图》里都有放风筝的生动景象。

    直至东汉期间，蔡伦发明造纸术后，坊间才开始以纸做风筝，称为“纸鸢”。因此可以推断，中国风筝已有两千年以上历史了。墨子把制风筝的事业传给了他的学生公输班（也称鲁班），《墨子·鲁问篇》中说，鲁班根据墨翟的理想和设计，用竹子做风筝。鲁班把竹子劈开削光滑，用火烤弯曲，做成了喜鹊的样子，称为“木鹊”，在空中飞翔达三天之久。

    古代风筝，曾被用于军事上之侦察工具外，更进行测距、越险、载人。南北朝风筝曾被作为通信求救的工具。梁武帝时，侯景围台城，简文尝作纸鸢，飞空告急于外，结果被射落而败，台城沦陷，梁武帝饿死，留下这一风筝求救的故事。

    二十世纪八十年代以后，风筝开始广受喜爱，除原来双线外，演变成三线、四线的技术风筝或特技风筝。

    风筝的形状主要是模仿大自然的生物，如雀鸟、昆虫、动物及几何立体等，而图案方面，主要由个人喜好而设计，有宣传标志、动物、蝶、飞鸟等，琳琅种种。风筝的制作材料除了丝绢、纸张外，还有塑胶材料造的，骨杆有竹篾、木材及胶棒制作，近来有人设计一种无骨风筝，它的结构是引入空气于绢造的风筝之内，令风筝形成一个轻轻飘走的气枕，然后乘风于上。中国、马来西亚、菲律宾及日本等，亦有一种大型的风筝，每到风筝节就将它放到蔚蓝的天空中，该等风筝之尺码为10—12尺不等，由百多人来放。

    1．软翅风筝

    即一般常见的禽鸟风筝。它的升力片（翅）是一根主翅条构成翅子的下布是软性的，没有主条依附，主体身架多数做成浮雕式。它的造型多数是禽鸟或昆虫。鹰、蝴蝶、蜜蜂、燕子、仙鹤、凤凰、蜻蜓、寒蝉、螳螂等皆属此类风筝。潍坊还有一种可拆装的软翅风筝，把传统的上下分开的蝴蝶翅膀，改为活翅膀，固定骨架，便于折叠，放飞效果逼真，翅膀一张一弛，保证了风筝的稳定性。

    2．硬翅风筝

    常见的元宝翅沙燕风筝即属此类。它的特点是升力片（翅）用上下两根横竹条做成翅的形状，两侧边缘高，中间凹，形成通风道。翅的端部向后倾，使风从两翅端部逸出，平着看像元宝形。如北京流行的米字风筝、花篮、鸳鸯、喜鹊、鹦鹉等，这种风筝的硬翅是固定的形式，而硬翅范围以外的造型与骨架结构，则随内容题材的不同而变化。

    3．龙型风筝

    主要以龙头蜈蚣风筝为主，也是风筝的一大特色。

    4．板子风筝

    即人们传说的平面形风筝。从结构和形状上看，它的升力片就是主体，无凸起结构，风筝四边有竹条支撑。此类风筝较多见，扎制容易，飞升性能好，又适合表现多种题材，是少年儿童最喜爱的一种。板子风筝，京津地区也叫拍子风筝，有八角菱形或者瓢虫形，这类风筝一般都拖着个长长的尾巴或穗子，这对起飞有益处。板子风筝中，最简单的一种是“瓦片”块，方方的一片，南方农村叫它“二百五”，北方俗称“筝子”，又叫“屁帘儿”。

    5．立体风筝

    一般采用折叠结构的骨架，由一个或多个圆桶或其他形状的桶组成，如宫灯、花瓶、火箭等。

    6．运动风筝

    又叫特技风筝，一般为三角形、滑翔伞状、眼镜形。与传统风筝不同，运动风筝不仅有单线的，还有双线的、四线的，可在空中做一些动作。如水平移动、俯冲、绕八字、转圈等。

    7．桶形风筝

    由一个或多个圆桶或其他形状的桶组成的风筝，像宫灯、花瓶、火箭、酒瓶等皆属此类。

    8.自由类

    自由类包括跨种类，运用新技术，吸取外国风筝之长的风筝。跨种类的如“鹊桥会”，把串式、立体、板子等几种方法集于一体；运用新技术的如长120米的串式风筝“梁山一百单八将”、“百鸟朝凤”等，不仅能迎风转动，还能敲锣打鼓、喷烟冒火，“孙悟空”还能在放飞中七十二变。

    此外，风筝还有几大流派，即传统民间派、传统艺匠派和现代创新派。其中传统民间派的特点是：（1）民间风筝的制作者，多数是农民和手工艺人，一般地说，在艺术上没有经过专门的训练。他们按照自己对生活的直观感受和审美习惯，无拘无束地表达理想和愿望。他们的风筝，无论是造型、用料、色彩的配置和制作风格，都带有浓厚的乡土气息。（2）民间风筝大都是结合清明、重阳节这些传统节令制作的，所以其主题是有选择的，形式讲究装饰性。（3）民间风筝一般都是就地取材，篾扎纸糊，不甚讲究，但风格粗犷，不矫揉造作。（4）民间风筝受地域性文化、经济、风俗习惯的影响，而且在制作中往往相互观摩、磋商，加之祖传、世袭的因素，所以，民间风筝带有古老传统的色彩，实际上是一种集体创作。

    传统艺匠派则是由于出现了卖风筝的生意，专职风筝艺匠应运而生了。在风筝的发展历史上，有不少知名画家参与风筝的绘制和设计制作，出现了十分考究的风筝精品。当然，这些精品往往是有人专门提出要求，向艺人定做，这就是那句流传下来的谚语所说的情况“七分主人三分匠”。另外，在新旧朝代更替期间，一些宫廷风筝艺人流落民间，也促进了艺匠派风筝的发展和提高，使其带有宫廷风筝庄重、华贵的特点。传统艺匠派对风筝事业的发展，起到了良好的促进作用。

    现代创新派，是到了现代，由于广大专业美术工作者、科技人员、工人、城镇居民踊跃参加风筝活动，充分发挥了现代工艺、现代科学技术的优势，在继承传统风筝的基础上，创造出了崭新的现代风筝。现代风筝的主要特点是重视新材料、新工艺的运用，造型简洁、明快、清新、巧妙，具有鲜明的时代性。

    春天放风筝，对人的身体健康是非常有益处的。传统中医认为，放风筝者沐浴和煦的阳光和春风，有“疏泄内热，增强体质之益。”史书《续博物志》也有“放风筝，张口仰视，可以泄热”之说。现代保健医学的研究也表明，在明媚的春光里踏青放风筝，可以舒展筋骨，让身体随着放飞的风筝而不停地移动，从而活动四肢百骸；同时，由于尽情呼吸着新鲜空气，吐故纳新，能促进人体的新陈代谢，改善血液循环状态，从而获得消除冬日气积郁、祛病健身之功效；此外，放风筝时，双眼面对蓝天，飞行的风筝千姿百态，可以消除眼肌疲劳，调节和改善视力，预防近视和弱视。

    近年来，国内外有些医院和疗养院采用“风筝疗法”治疗精神抑郁、神经衰弱、小儿智力不全等症，也收到了神奇的疗效。

    放风筝也是一项健脑运动，需要全身心地投入。仅仅处理好放风筝和风向风速的关系，就得让放飞者动一番脑筋：风筝飞起来的必要条件是地面有风，但风速过大也不好放飞，因为这时空气水平方向力量过大，风筝不易“抬”上来，也很难控制；放风筝最怕的是风向不定，因为此时风筝最容易“栽”下来。古人认为放风筝的较高境界是：放时相牵，一线相连，未放之时，如马卧槽，放飞后如同进了赛马场，要精神抖擞，把线看作缰绳紧拉，如同驯马一般，然后望天入静，随飘移而前后奔走。

    放风筝能使人情绪开朗、心境愉悦。放飞时，大脑高度集中，无疑会消除人的内心杂念；放飞者极目蓝天，其心胸也会感到开阔；此外，春季草长莺飞，触目皆景，放飞风筝，如同一次人与自然的美好对话。

    小贴士

    放飞时注意事项：

    根据天气情况确定是否放飞风筝及适宜放哪类风筝。根据季节的不同及风力气候的变化，将欲放飞的风筝准备好。检查一下风筝有无破损、开裂现象，及时修补更换。

    一般来说，当风力在1—3级的时候，可以放飞硬翅沙燕、软翅鹰；若风力在3级以上时，可以放飞拍子类风筝，如八卦；若风力在持续4—5级时，可以放飞龙类风筝。如果有运动风筝的话，可以放飞运动风筝，体会一下自由驾驭风筝飞翔的快乐感觉。

    放风筝时首先要注意认清风向，当强风起飞时，风筝应置于侧风带，瞬间拉力不会太强。其次要注意认清气流，如四周有高楼或树木的运动场，高楼上或建筑物旁的气流会较不稳定，故不宜放风筝。

    安全注意事项：

    1．机场旁、电线杆附近、火车道旁、高楼顶或闪电时，绝对不可以放风筝。

    2．在公园里、小山丘上、河川旁或海边空旷处，较适宜放风筝

    3．放风筝时，最好戴上一副手套，以免在放飞时被线拉破手。

    4．根据风筝的大小和类型的不同，有时放飞时需要别人的帮助，约上几个朋友一起去放风筝是个不错的选择。

    5．如果风筝线因某种原因断掉，请将断线全部回收，不要随手乱扔。因为人们在行走或是骑车的时候，断线有可能成为割人的利器。

    怎样带孩子放风筝？

    1．让孩子知道放风筝要选择怎样的天气。

    春秋两季都是放风筝的好时节。而清明之前更是放风筝的黄金时节，因为这时的风向较稳，风速均匀，便于风筝放飞。同时天气干燥，风筝不易受潮，能保持风筝原有的形状，不易损坏。

    2．告诉孩子放风筝应选择什么样的场地。

    周围没有高大的建筑物，没有较高的树木和电线杆，地面也比较平整宽敞的地方是放风筝的好场所。

    3．带孩子放风筝，使孩子学习放风筝的本领。

    放风筝时要两人互相配合。一个人拿好风筝，用手抓住风筝的骨架的中心条，站在风筝背后或侧后，将风筝举起。使风筝略向前倾斜5—10度，往前跑。另一个人右手拿线拐，左手拿风筝线，并把线慢慢放出10—20米，线要拉紧，等到风力适宜时，持风筝的人向空中轻轻一松手，拿线的人随着风筝上升的方位和风势，不断调整自己站的位置，并调整放线的速度和长度，使风筝借助人的拉力和风力冲上蓝天。拿线的人分几次把线放出180—200米左右就可以了。一旦风筝飞到天上就平稳了。

    风筝停止放飞回收线时，绝不能操之过急，要顺着风势和风筝的方位不断调整，慢慢地把线绕到线拐上。注意别把线拉断。当风筝快要落地时，另一个人要把握时机，接好风筝，免得风筝直接摔在地上造成损坏。

    4．让孩子知道风筝为什么能飞上天。

    风筝为什么能飞上天，这里包含着力学方面的知识，我们可在放风筝时或放过以后引导孩子探索，让孩子有个初步的了解。

    （1）要选有一定风力、晴朗的天气。风速一般在3—5级比较适宜。

    （2）要选择较好的风筝。风筝本身必须有迎风的倾斜度，也就是指风筝的平面与脚线构成的“仰角”。一般情况下，脚线是两根的，迎角75度左右，脚线为三根的迎角在85度左右比较好。

    （3）必须有来自放飞点的牵引力。也就是放风筝的人对风筝的拉力。

    带上您的孩子，在蓝天白云下，放飞风筝，定会使您和孩子心旷神怡，快乐无比。

    拔河

    拔河是我国古代民间流传的一项传统体育活动，具有悠久的历史，祖传始于春秋战国时期，楚越两国水军交战时，鲁国的工匠设计了一种称“钩强”的兵器，用于阻挡和钩住敌船，而在阻和钩时需要战士具有强大的力量，因此，当时把钩强对拉作为军事训练的重要内容。随着历史的发展这项军体运动逐渐演变为一项民间的体育娱乐活动，有的地区还形成了一种习俗，每逢佳节就用“牵强”之戏来进行庆贺。到了唐代改称为“拔河”，那时用的是四五十米长的粗大麻绳，绳索两头分别系有数百根小绳，每一根小绳由一人牵拉。当时，这项运动在唐代宫廷和民间都很流行，据《全唐诗话》中记载：“唐中宗李显于景龙四年三月一日清明，幸梨园，命侍臣为拔河之戏。”《资治通鉴》中记载：“景云元年春，上御梨园球场，命文武三品以上抛球及分朋拔河。”表明帝王公卿、达官显贵均以拔河取乐。开元年间，在宫中曾多次举行拔河比赛，唐玄宗为此作诗助兴。在薛胜《拔河赋》中称“皇帝大夸胡人，以八方平泰，百戏繁会，令壮士千人，分为二队，名拔河”，详尽地描绘了拔河比赛的壮观场面。另外，据文献记载，唐中宗李显还组织过女子拔河比赛，这充分说明了唐代社会的开放和妇女地位的提高。另有据《观拔河俗戏》记载，武则天在宫廷中举行拔河比赛，人数之多、规模之大为历史罕见。拔河不仅成为宫廷中的主要娱乐活动，而且在民间广泛流行，民间称拔河为“俗戏”，这种游戏自古就有双重意义，一是用来训练军士的体力和意志，二是用来祈求丰收。春季是一年农事的开始，人们常在这个季节举行不同形式的拔河游戏以祈求农业丰收，据《隋书·地理志》记载：“钩初发动，皆有鼓节，群噪歌谣，震惊远近。俗云以此庆胜，用致丰穰。其事亦传于他郡。”反映出民间举行拔河时的热闹欢腾、欣欣向荣的景象，正由于拔河具有增强体质、培养意志的功能和庆祝、祈求丰收的意义，故为人民所喜爱。

    拔河形式多种多样，有两人对抗，也有多人对抗；有徒手对抗，也有利用器械进行对抗等。现在，我们通常所说的拔河是指多人平均分成两队进行的徒手对抗。比赛时，参赛两队的人数必须相等，按事先确定的方位分别站于绳的两端，并握好绳，此时，绳的标志带应垂直于中线。待裁判员鸣哨后，两方各自一起向自己的方向用力拉绳，以一方把标志带拉过自己一侧的河界为胜方。

    拔河运动具有较强的健身性、娱乐性，并能锻炼身体，陶冶情操，同时又不受时间、季节、场地、器械等影响，因此便于开展。参与此项活动既能增强力量、耐力、灵敏、灵巧等身体素质，又能培养顽强拼搏的意志品质和集体主义的优良作风。

    拔河技术概括起来可分为站位、握绳、用力三个方面。

    1．站位

    两腿前后开立，前腿蹬直，脚掌内扣，后腿屈膝，上体后倾，与地面成60度角，两手紧握绳，目视前方。

    2．握绳

    前臂伸直，后臂屈肘，两手将绳握住，并将绳放置于后臂腋下方，紧靠住身体，同时，用腋部夹住绳。

    3．用力

    听从指挥员指挥，全队应同时发力，以前脚用力向前下方蹬地，两手握紧绳，上体后倾。

    拔河，是将参加的人数平均分成两队，利用拔河绳进行的集体游戏。游戏的方法十分简单，在一块平坦的草地或操场上，画三条平行的短线，间隔相等，中间的为中线，两边的为河界，拔河绳中间系上一根红带子作为标志带，下面悬挂一重物，垂直于中线，平展地放在地上。参赛的两队必须人数相等，每队选一名指挥员在比赛中根据具体情况进行临场指挥，其他的参赛队员依次交叉站在本方的拔河绳两侧，脚相抵，互相支撑，上肢放松握住拔河绳，身体重心降低，稍向后倒，两眼平视对方，做好准备姿势。裁判员检查标志带是否垂直于中线，直到检查完毕，符合规则，然后裁判员鸣哨，双方各自一齐用力拉绳，把标志带拉过本队河界的队为胜方。

    游戏规则规定裁判员鸣哨后双方运动员才能用力拉，要求队员不得在地面挖坑或借助其他任何外力。根据比赛性质确定每局的比赛时间，一般采用三局两胜制，胜负以标志带过河界垂直面为准。根据比赛的性质和规模，可用淘汰制或循环制进行。若采用循环制，每胜一场得2分，在判定名次时，按积分多少确定胜负，积分多者名次列前；两队积分相等，则按彼此之间胜负判定，胜者名次列前；3队或3队以上的积分相等，则按胜负局数的比值决定，比值高者名次列前；若仍相等，则名次并列。

    小贴士

    拔河正式比赛要注意什么？

    拔河作为我国一项群众运动，拔河比赛众人皆知。可当它成为一项正式的体育比赛项目时，拔河运动已将技术和力量融为一体，成为一项颇具观赏性的现代运动。

    1.一队一“锚人”

    只要你观看过拔河比赛，你就能看到每支队伍都有一位非常特殊的队员，这位队员与其他选手的区别在于，他每回上场都全副武装，并头戴类似于安全帽的帽子，他总是出现在队伍的最后，他在拔河比赛中有一个称谓叫“锚人”。其实，这顶“安全帽”是为了防止发生意外时造成对队员后脑部位的冲击和伤害，“锚人”对整个队伍起到稳定的作用。担当“锚人”的队员一般要比前面队员的块头大，他是队伍的方向盘。除了头盔，“锚人”还要在队服里面套上一个棉马甲之类的东西，所以一般“锚人”看起来都比较臃肿。

    2．绳子、鞋子都讲究

    拔河比赛所用的绳子并不是我们小时候拔河用的普通麻绳，它是马尼拉麻做成的，在结实的同时又有极好的稳定性，不会因为长久的使用而出现中间变细的情况。这种绳子长达30米，直径为4厘米，造价约为5000元左右。不仅是比赛用绳非常特殊，拔河运动员所蹬的拔河鞋，也相当特殊。拔河鞋的鞋底是用摩擦力很强的材质制成，如果你仔细观察，就会发现每次上场前队员们都会用专门的清洁剂仔细擦拭，以保证鞋底的干净，从而真正做到一尘不染。

    3．赛前“闻鸡验身”

    据比赛裁判介绍，因为每场拔河比赛都规定了重量级，所以上场前所有代表队的参赛运动员体重总和不能超过规定的公斤数。所谓为了避免“毛重”超过总重量，而导致不能参赛的情况发生，在称重的时候，每位队员都要一丝不挂地进行“净重”测量来保证参赛的资格。所以每天早上五点多的时候，参赛运动员就要起早通过“验身”这道程序。

    跳绳

    跳绳是我国民间流行的一项体育活动。史书中都有关于跳绳的记载，唐代称跳绳为“透索”，每年八月十五日以“透索”为戏。宋代称跳绳为“跳索”。明代的《帝京景物略》一书中称跳绳为“跳白索”，并生动地描述了当时的跳绳活动：“童子引索略地，如白光轮，一童跳白光中，曰跳白索。”清朝的《有益游戏图说》一书也有跳绳活动的记载，清朝人称跳绳为“绳飞”，直到中华民国以后才称为跳绳。

    跳绳活动在我国有着深厚广泛的群众基础，许多机关、厂矿一直把跳绳列为职工运动会的常设项目，它也是中小学体育教学和课外活动中很好的项目，许多学校举行形式多样的跳绳比赛。20世纪以后，在我国全民健身计划的推动下，跳绳运动在全国上下形成了一股热潮，跳绳技术在继承传统的基础上，不断创新发展，涌现出了不少跳绳高手。跳绳作为一项古老的民族体育活动，生机勃勃地活跃在中国大地。

    跳绳活动只需一条绳索、一块空地，在门庭、院中或街心花园等地都能进行，十分简单易行，它不受季节、场地的限制，老少皆宜，只要根据个人的身体情况，把握适宜的节奏和运动量，就能获得良好的健身效果。在我国的群众性体育健身活动中，跳绳可以说是开展得最为广泛和普及的运动项目之一。

    正规的跳绳比赛设有裁判长、发令员、计时员、记录员和宣告员等。比赛主要以速度跳绳为主，比赛类型有单人跳、双人跳和集体跳三种。单人跳又分为30秒钟单摇跳、30秒钟双摇跳、30秒钟编花单摇跳、30秒钟编花双摇跳；双人跳分为1分钟一人带一人单摇跳和1分钟一人带一人双摇跳；集体跳主要是指3分钟10人跑8字跳长绳。比赛方法都是在规定的时间内以跳绳次数的多少来确定胜负，次数最多者为第一名，依次类推。

    1．单摇跳

    摇绳一回环、跳跃一次单摇跳。单摇跳分前摇跳和后摇跳，它是最基本、最简单的跳绳技术。

    （1）单摇双脚跳

    前单摇双脚跳时，两手握绳，两臂自然弯曲，将跳绳放在体后，两手腕同时用力从体后向体前做顺时针摇动，当绳摇转到体落触地时，双脚立即起跳让绳通过脚下，然后两脚同时落地，两腿屈膝缓冲，并准备再次起跳。后单摇双脚跳时，将绳放在体前，双手由体前向体后做逆时针摇动，当绳摇转到体后下落触地时双脚同时跳起让绳从体后向前通过。除摇绳方向相反以外，其他动作同前单摇双脚跳。

    （2）单摇双脚交换跳前摇双脚交换跳时，由体后向体前摇绳一回环，双脚交替跳，即原地跑步跳绳。后摇双脚交换跳时，则从体前向体后摇绳做双脚交换跳。原地双脚交换跳时，要求屈膝上抬，小腿不要后摆，双脚依次蹬地并交替放松休息。单摇双脚交换跳的特点是跳得高、跳得快和跳的时间比较持久。

    （3）单摇交叉脚跳

    前摇绳或后摇绳，双脚同时跳起，落地时两脚左右交叉着地，也可前后交叉落地。如果交叉幅度大，摇绳回环速度可放慢。

    2．双摇跳

    双摇跳又叫两摇跳。其技术动作为跳跃一次，摇绳绕身两回环。双摇跳分为前双摇跳和后双摇跳两种，要求在熟练掌握单摇跳的基础上进行练习。

    （1）双摇双脚跳

    前双摇双脚跳是各种双摇跳的基础技术。学习前双摇跳可先做几个前单摇跳，使向前摇绳回环有了初速度，再突然加快摇绳，双脚同时高跳，每跳跃一次向前摇绳两回环。前双摇跳技术的关键是摇绳与跳的配合，高速快摇有利于完成动作。初练双摇跳时，可多做收腹、屈腿，增加腾空时间，使跳绳顺利通过脚下两次，掌握技术后可以连续做双摇跳练习。后双摇双脚跳，是由前向后摇绳两回环跳，练习时可将跳绳放长一些，两臂稍外展，快速摇绳使绳有打地声，这样便于控制起跳时机和节奏。

    （2）双摇单脚跳

    双摇单脚跳与双摇双脚跳的方法基本相同，只是用单脚跳起通过摇绳两回环。在掌握了双摇双脚跳以后既可做单脚跳练习，又可以做后双摇单脚跳。

    （3）双摇双脚交替跳

    先从单摇一回环单脚跳或两脚交替跳开始，然后加快摇绳速度，两回环跳一次，左右脚交替做双摇跳。两脚交替双摇跳较单脚双摇跳难学，但比单脚双摇跳持续的时间长、跳的次数多。练时先做单脚双摇跳，再向左右脚交替跳过渡，熟练掌握后再练习后摇双回环两脚交替跳。

    跳绳游戏种类繁多，形式多样，通常有带人跳绳和跳长绳两种。带人跳绳是一种常见的寓趣味性和娱乐性的跳绳活动，包括一人带一人摇绳、钻绳洞、双人外手摇绳带人跳和带人双摇跳等；跳长绳是一项由多人参与的寓娱乐性和游戏性的跳绳活动，有原地跳长绳、跳长绳拾物、集体跑8字跳长绳和长短绳齐摇跳等。

    1．场地

    （1）单人、双人跳绳

    在比赛场地上画若干个直径为2米的圆圈，用白粉标明圈线。运动员在圈内跳绳，不得出圈或踩线，否则判为犯规。

    （2）集体跳长绳

    在比赛场地上画出宽5米、长10米的长方形，用白粉标出场地线。绳应在场地中部摇转，裁判员在两个摇绳人的中间距绳着地点2—5米处。

    2．器材

    比赛用的绳可用棉纱、麻、塑料、尼龙等材料制成，短绳和长绳长度不限，但长绳的实际使用范围不得少于4米（从甲摇绳人的手至乙摇绳人的手之间绳的长度）。允许绳上有木把，绳中间接皮条、穿套管等，但禁止在绳上加铁制附属物。

    3．比赛方法

    比赛开始以鸣枪或鸣哨为信号，结束时以鸣锣为信号停止计数。在规定的时间内以计数的多少判定胜负，计数多者为胜。

    跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。

    跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳能增进人体器官发育，有益于身心健康，强身健体，开发智力，丰富生活，提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激，会大大增强脑细胞的活力，提高思维和想象力，因此跳绳也是健脑的最佳选择。

    弹跳能刺激骨骼、肌肉，促进血液循环，此外还能加强淋巴系统的免疫功能，这对缓解便秘十分重要。便秘的人走路时，可以尽量加大腰和胯部的转动，像模特一样走猫步，这能起到对腹腔按摩的作用，能够加强内脏，特别是肠胃的蠕动，促进营养的吸收和废弃物的排出。

    小贴士

    跳绳注意事项：

    跳绳运动是一种极安全的运动，绝少有运动伤害的发生，即使跳跃失败或停顿，也不会有坠落、跌倒、冲突或被用具所伤的危险。况且跳绳者又能随自己的身体状况、体力及技术度来自由调节跳绳的速度及次数，因此大家可安心地来练习。以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项：

    1．选择适当的场地

    灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆或具弹性的PU场地。

    2．穿着适当的服装

    跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，轻易不会受伤。

    3．充分做好准备活动

    跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要做好身体各部位的准备活动。

    4．正确的跳绳方法

    （1）跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

    （2）握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

    （3）摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

    （4）停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下，向后摇时，则一脚后出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。

    （5）要循序渐进练习

    开始练习跳绳时，动作要由慢到快，由易到难。先学单人跳绳的各种动作，然后再学较复杂的多人跳或团体跳绳动作。

    （6）活动时间

    跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。学校学生可利用课间操或下课时间或课外活动时间练习。

    跳绳有益儿童身体健康：

    1．跳绳能确定儿童数学观念：不少儿童会数数，但往往是背书式或机械式的，他们并不明白数的真正含义。而跳绳活动能使他们把抽象的数与实际事物联系起来，从而使儿童能初步理解数的实际含义和形成数的概念。跳绳能提高儿童记忆能力：由于在跳绳过程中不断数数和跳绳次数所建立的“对应关系”，从而使抽象枯燥的数字变成了具体形象的事物。这样，使儿童的大脑皮层产生兴奋并提高儿童的兴趣，因而将抽象记忆转变为形象记忆。

    2．跳绳能促进儿童心灵手巧：人的机体在运动时会把信息反馈给大脑，从而刺激大脑的积极思维，而跳绳时的自跳自数正是这样，通过信息的来回往返，促进大脑思维加快，判断更准确，肢体活动灵活有力而达到心灵手巧。同时，能使语言变得清晰流畅，从而促进儿童智力、体力、应变能力的协调发展。

    3．跳绳能培养儿童节奏平衡：跳绳活动是左右两只手和左右两只脚都同时操作且有一定节奏的活动。这可以有效地促进儿童左半脑和右半脑协调发展，还可培养孩子具有规律性节奏感，使儿童的心理、生理都得到全面发展。

    4．跳绳能形成儿童的方位知觉：在跳绳活动中，有时是单人跳，有时会双人跳或是多人跳，有时还会简繁结合跳出许多新花样。这有利于培养儿童准确地形成时间概念和方位知觉。

    女性跳绳减肥注意事项：

    在各种健身运动中，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

    从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的有氧运动。女性健身者可以遵循如下运动：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实现每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的有氧健身运动。同时跳绳者要注意如下事项：

    1．应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。

    2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

    3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。

    4．跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

    5．体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。

    6．跳绳时注意最好在户外进行，在家跳绳需注意保护瓷器等易碎物品。

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