把家变成健身房

    在现代社会中，生活和工作压力比较大，繁忙的工作让很多人没有太多的时间和精力特地到健身房去做专门的运动，于是家庭健身房便成为人们运动的主要场所。

    家庭运动让人们轻松享受运动的乐趣，获得健康的身体。那么让家成为健身房需要注意些什么呢？

    1．配备一定的健身器材

    常见的家庭简易运动器材有哑铃、跳绳、呼啦圈、毽子等。对于这种小件的健身器材，人们习惯于把它们堆放在角落里或是床底下，想起它们或看见它们时才会抓起来练一练，这种健身方式是不可取的。只有把它们放在显见、易拿的位置才能让自己持之以恒地坚持下去。

    2．确保有氧

    无论做哪类健身运动，一定要确保有氧，即心率在最高心率的65％～85％之间。因为运动时，只有肌肉始终在有氧状态下才能更好地进行代谢，产生能量和分解脂肪。

    3．选择适合自己的运动方式

    不同年龄段的人的运动方式有所不同。青年人体力充沛，可以进行强度较大的力量型运动；中年人的运动强度不能太高，应以有氧运动和柔韧性练习为主。千万不要盲目地跟从流行。

    4．把握锻炼强度和时间

    长时间高强度的训练不一定好，千万不要一次长时间做很多种高强度的运动。专家分析，一次做多种高强度的训练是造成肌肉损伤的导火线。在有氧运动和高强度训练后，充分休息是非常必要的。

    温馨小贴士

    运动强度的简易计算法：

    运动量=摄入热量+减肥消耗热量-日常生活消耗热量

    运动量=运动强度×持续时间

    最佳运动强度为运动后每分钟心率=170-年龄

    病人不同，运动处方亦不同

    不同病人要选择符合自己的运动处方，在进行锻炼时一定要考虑自身的健康状况。

    1．糖尿病人的运动处方

    适合糖尿病人的运动有步行、游泳、慢跑等。强度最好控制在最大心率的50％～70％范围内，每周5～7天，每天运动时间为40～60分钟。

    2．肥胖病人的运动处方

    体重较大的病人过度运动会损伤关节，最好采用游泳、慢跑等锻炼形式。每天坚持30分钟以上中等强度的运动。

    3．高血压病人的运动处方

    血压稳定的1期病人可选择步行、游泳、打太极拳、骑自行车等运动锻炼。每天运动20～30分钟，有并发症的病人应根据医生的指导进行锻炼。

    4．骨质疏松病人的运动处方

    轻中度骨质疏松病人可多参加直立的运动，重度病人应根据医生指导进行特殊形式的锻炼，卧床病人做被动运动。

    5．冠心病人的运动处方

    冠心病人应适量运动，不能过多，可参加慢跑、快走等运动，这样可以促进冠状动脉的侧支循环，减低心肌梗死的死亡率和复发率。运动量和时间要循序渐进，运动前要做充分的准备活动和整理活动。

    温馨小贴士

    运动时放点音乐，会使运动变得更有乐趣。一边运动，一边欣赏音乐，使注意力不落在运动的“辛苦”上。那些能伴随音乐节奏进行的运动，既锻炼身体，也是一种令人愉悦的享受。

    切莫走进运动的误区

    在日常生活中参与健身的人越来越多，但由于部分健身者受到一些长期形成的错误观念的误导，他们在健身过程中走进了“误区”，以致没有达到自己理想的健身目的。

    1．出汗越多越能减肥

    很多人认为出汗越多，越能减肥。其实单纯的出汗并不能有效减肥，适量地增加一些器械训练才能真正达到减肥的目的。

    2．女性只能跳健美操，男性只能练器械

    跳健美操可以提高柔韧性和协调性，并能增强心肺功能；而器械训练可以训练耐力、速度，改善体形、增强活力。有时练健美操、有时练器械更利于自身的全面协调发展。

    3．只练健美操就可美体

    很多女性健身者认为练健美操可美体，但训练的结果却不尽如人意。其实，美体时应合理利用器械做针对陛锻炼，这样才可改变骨骼的相对角度，如使胸围变大、肩变宽、臀变翘等。如果不配合器械训练，体形很难有明显的改善。这种训练必须协调身体的各个部位，如果单纯对某一个部位进行训练，体形也难有明显改善。

    4．反复锻炼同一个部位能最快地增强力量

    有些人为了增强身体某个部位的力量，往往反复锻炼这个部位，希望能够“立竿见影”，但这种方式往往容易造成该部位的损伤。最好的办法是在训练某一个部位时，要对这个部位周围的肌肉也加强训练，使身体协调发展。

    温馨小贴士

    有些人认为经过一段时间运动后，即使停止运动，肌肉也不会萎缩，这种看法是不对的。运动如果停止几个月，就会长出脂肪，所以，运动并不是一劳永逸的事情，运动间隔时间不宜太长。

    运动后的5件事不要急着做

    健身运动后人们应注意以下5件事不要急着做。

    1．不急于暴饮

    剧烈运动后，如果暴饮会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，导致体内钾、钠等电解质紊乱，甚至出现心力衰竭、心闷腹胀等不适。故运动后不可过量过快饮水，更不可饮冷饮。

    2．不急于饮酒

    剧烈运动后，喝酒会使身体更快地吸收酒精成分进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此，可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。

    3．不急于立即休息

    剧烈运动后如果立即停下来休息会造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的休整动作，待呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

    4．不急于大量吃糖

    运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1被大量消耗，人容易感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

    5．不急于吸烟

    运动后，因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，此时吸烟会使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气却又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。此时吸烟比平时吸烟对身体的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。

    温馨小贴士

    运动后应该做一些放松整理活动，如放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等，使身体恢复到运动前的安静状态。这样有助于避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良反应。

    此时最好勿运动

    我们要注意在以下几个时间段不宜做运动。

    1．饮酒后

    饮酒后运动会对大脑和肝脏等器官造成不良影响。

    2．情绪差

    情绪差时运动会直接影响着身体的生理机能，并会影响器官功能的发挥。但可以参加一些有氧运动，如慢跑、游泳、打羽毛球等。

    3．饥饿时

    饥饿时体内能量已不够用，需要补充，此时如果勉强运动会损伤肌体。

    4．饭后

    饭后运动会影响胃肠的工作，不利于消化吸收，甚至损伤胃肠。最好进餐后休息30～45分钟再到户外活动。

    温馨小贴士

    有雾的天气最好不要在户外锻炼。雾珠中不但溶解了一些酸、碱、盐、胺、苯、酚等有害物质，同时还沾带了一些尘埃、病原微生物等有害的固态小微粒。当人们在雾中做长跑等剧烈运动时，身体某些敏感部位接触了这些有害物质并大量吸入，就可能引起气管炎、喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。

    步行，祛病的“良药”

    经调查研究发现，长期徒步上下班和外出旅行的人，神经衰弱、心血管疾病、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于那些坐车上下班的人。

    可见，步行是祛除身体疾病的良药。步行可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病。

    步行还可以改善大脑的能量供给，这对于消除疲劳大有好处。步行时稍微出一点汗，能维持毛孔的缩张功能，排除体内的一些代谢产物。

    正确的步行姿势应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟走60～80米。手应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜步行0．5～1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可以见到效果。

    温馨小贴士

    步行时肩放平，背放松，收小腹，不塌腰，缩下颌，保持头部直立，不前倾，不左右歪斜；上下摆动双手而不是前后摆动双手，可以使手臂、胸及背部肌肉都得到活动。

    爬楼梯比乘电梯好处多

    现代城市的高层建筑越来越多，一般都在六层以上，有许多人把爬楼梯当做一种非常痛苦的事情。其实，爬楼梯是一项非常理想的健身运动，对身体大有好处。

    研究证实，每天坚持爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘坐电梯的人少25％。一个人每爬10分钟的楼梯所？肖耗的热量，比静坐要多10倍，比散步多4倍，比游泳多2．5倍，比打乒乓球多2倍。还有人做过统计，一个正常体重的人住在三楼，每日上下楼梯，1年后其体重要比住平房的人减轻15千克。

    爬楼梯时，由于两臂用力摇动，腰、背、颈、腿的各个关节、肌肉都不停地活动，可使肺活量增大，血液循环加速，消耗体内脂肪，促进人体的能量代谢，有利于增强心肺功能，增强肌肉、关节的力量、弹性和灵活性。因此，爬楼梯对于人体减肥和预防肥胖病、冠心病、高血压、糖尿病等都有好处。

    爬楼梯是一项简单易行、效果很好的运动项目，所以大家最好别坐电梯而选择爬楼梯。

    温馨小贴士

    爬楼梯也要讲究科学方法，时间不宜太长，根据身体的状况以15～30分钟为宜，同时以慢步登梯为主，一步一个台阶，速度要均匀，步态要沉稳而有节律。

    脚跟走路，延长寿命

    中医学研究发现，肾气虚衰是人衰老的主要原因之一。走路时用脚后跟着地，就会刺激脚后跟的肾经穴位，达到肾气盛而延寿的效果。

    具体练习方法如下所述。

    1．前进后退法

    即进三退二。向前走三步，后退两步，也可左右走，或前后左右走。

    2．前进和倒走法

    身体要保持直立，头端正，目平视，下颌内收，上体稍前倾，臀部微翘，两臂成平夹角90。外展，直膝，两脚脚尖翘起，依次左右脚向前迈进(或依次左右脚向后倒走)，两臂自由随之摆动，呼吸自然。

    温馨小贴士

    用脚心蹬自行车，可以达到健腰益肾的作用。按照中医经络学原理，脚底心是涌泉穴的部位，按摩这个穴位，有健肾、理气、益智的作用，并能增强人体的免疫力。用脚心蹬自行车就能无形中起到按摩涌泉穴的神奇效果。

    倒走健身小心为妙

    倒着走能帮助人缓解腰疼。原因是倒着走比较符合人体生理曲度，可以使颈部、腰部的紧张状态得到一定的松弛，在增强平衡能力的同时，还能加强腰肌的锻炼。

    但是，倒着走健身还有几点要注意。

    (1)倒着走要有参照物。初练者手臂要自然摆动，保持身体平衡。身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。

    (2)初练者应选择平坦的、人比较少的场地。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试速度快一些，步子稍微放大一点，倒走的时间也可以适当延长一些。

    温馨小贴士

    倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病的老年人，要遵照医生的意见来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜，切不能盲目加压．致使身体不堪重负。

    运动不要“从一而终”

    运动不要“从一而终”就是指不要每次都只做相同的单一的运动。否则会使经常得到锻炼的部位长期处于紧张状态，甚至会因超负荷而形成劳损。而与此种运动无关的部位却得不到锻炼或锻炼不充分，使这些部位的血液循环、神经脉冲经常处于沉寂状态，肌肉和骨骼失去活力。所以，锻炼时切忌“从一而终”，而应该经常变换运动方式，如慢跑-段时间改成游泳，游泳一段时间改成打乒乓球等。

    温馨小贴士

    长期只做一种运动会增加运动损伤发生率。比如长期跳健美操会增加膝盖的负担，长期打乒乓球可能会出现肩部、腕部的劳损等。

    集中锻炼，让身体猝不及防

    很多人因为平时工作忙，很少运动，所以每到周末时便利用双休日进行集中式健身，以弥补锻炼不足。其实集中运动无异于暴饮暴食。周末集中健身的人大多是一个星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更严重。

    周末健身族可以选择适宜的家庭运动项目，在茶余饭后进行适度锻炼。比如饭后散散步、打打球、做做操等。这样，锻炼才能真正获得增强体能、增进健康的效果。另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下仍按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的严重后果。

    温馨小贴士

    地上放一块搓衣板，或一个旧塑料澡盆，再在盆里铺上一些小石子(鹅卵石)，光脚在上面慢速原地跑，天冷可穿软底鞋或厚袜子。人的脚底有成千上万的神经末梢，与大脑紧密相连，以卵石或洗衣板的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。

    运动后不宜吃酸性食物

    运动后往往会消耗很多能量，所以常会使人感觉有饥饿感。于是喜欢选择鸡、鸭、鱼、肉大吃一顿，想以此进补、恢复体力。然而，事实正好相反，有些人非但没有收到消除疲劳的效果，反而加重了这种疲劳感。

    这是因为大运动量后，身体会觉得很疲惫、酸痛，此时体内的酸性本来就大，如果继续食用酸陛食物，比如含有丰富蛋白质和脂肪的鱼类、肉类、蛋类、海产类、糖类、花生等食物，就会增加血液酸化，减缓酸性代谢产物的分解，从而加重疲劳的程度。

    其实，大量运动后应该食用碱性食物，比如豆类及豆制品，菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜、海菜类，牛奶及奶制品类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化，加快消除疲劳，保持身体活力和健康。

    温馨小贴士

    青少年在运动后，身体的生长发育需要足够的蛋白质和糖类食物补充。另外有些运动素质的提高，比如力量、速度、爆发力、耐力素质等，也需要酸性食物。对于这些人，运动后不是不能吃鸡、鸭、鱼、肉等酸性食物，而是要少吃酸性食物，多吃碱性食物。

    运动前后补水要科学

    我们在运动的过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果导致腹胀、胃痛等不适；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。

    那么，在运动时应如何补水呢？

    1．补水的时机要准确把握

    一般隋况下，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。

    2．饮水的质量

    尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或含盐1％的淡盐水等，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

    3．忌服过冷的水

    人的体温正常情况下在37。左右，经过运动后，可上升到39。左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。

    4．饮水的量

    运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。

    温馨小贴士

    专家认为，如果在运动前喝一杯咖啡，不仅可以增强运动的耐力，还有助于减轻体重。

    室外运动要注意呼吸方式

    多数人运动时只注重运动的技巧，而往往忽略运动时的呼吸方式。据保健专家介绍，一呼一吸看似简单，在运动过程中却扮演着重要的角色，一方面能保证人体从外界摄入足够的氧气，另一方面有利于将代谢产生的废物——二氧化碳排出体外。

    寒冷的室外运动应通过鼻腔吸气，这样有助于保持呼吸道温暖湿润，使机体最大限度地获取能量。另外，温暖的室内运动，应通过口腔呼吸。在进行力量训练时，肌肉时而紧张，时而松弛，呼吸也要配合这种状态交替进行，例如，在做蹲起运动时，躯体下蹲时吸气，站立时呼气。而在进行有氧运动时，要注意保持规律又平稳的呼吸。

    温馨小贴士

    平时有些人喜欢沿着车道散步、跑步，对于这些入来说，还是远离车道为好。运动、健身、散步可以去空气比较清新的公园或草坪，以免受到路尘污染的毒害。

    晨练无须赶早

    很多人，尤其是中老年人，都有一种偏见，认为晨练越早越好，所以他们喜欢四五点钟就起来运动。其实这种做法极不科学，对身体会造成伤害。一方面因为清晨的树林里或公园里都充满了二氧化碳，所以你吸进肺里的仍是二氧化碳多、氧气少，这样对身体极为不利。

    另一方面，夏季空气污染物在清晨6点前最不易扩散，此时常是污染的高峰期。人们普遍喜欢在草坪、树林、花丛等有绿色植物生长的地方进行晨练。而日出之前，由于没有阳光使植物进行光合作用，绿色植物附近非但没有多少新鲜的氧气，相反倒积存了大量的污染物，这对人体健康显然是不利的。所以，夏季晨练的时间不宜早于6点。

    总之，晨练无须赶早。

    温馨小贴士

    运动时全身血液重新分布，胃肠蠕动减弱，各种消化液分泌大大减少，所以如果运动后立即吃饭，易患消化不良等胃肠疾病。

    饭后不需百步走

    “饭后百步走，能活九十九。”这是一句众人皆知的运动健康谚语。其实，这种说法并没有科学依据。从消化生理功能来说，饭后胃正处于充盈状态，这时必须停止其他的身体运动，以保证胃肠道有充足的血液供应进行初步消化。

    如果饭后马上去散步，血液需运送到全身其他部位，胃肠的血液供应就相应减少，食物得不到充分消化。而且胃里的消化液是由吃进食物的条件反射产生的，胃部饱满，胃液才能分泌旺盛。这个时候匆忙起身而走，势必会有-部分血液集中到运动系统去，这样就延缓了消化液的分泌，破坏了胃的正常消化功能，容易诱发功能性消化不良。如饭后散步，胃部在活动中快速鳊动，把没有经充分消化的食物过早地推人小肠，使食物的营养得不到充分的消化与吸收。有些人的“吃饱”，不过是胃感觉到了胀满，而营养却没有吸收进体内，身体仍然处于“饥饿”状态。

    温馨小贴士

    年老体弱者，心脏和血管的供血功能已经降低，饭后百步走会加重供血负担，给健康带来不利影响。

    跑步姿势不对也伤身体

    跑步是一个大众化的运动方式，跑步不仅能增强肌肉力量，而且能够锻炼心肺功能。但如果跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能损害身体健康。

    1．不要步幅过大

    有的人总喜欢增大步幅来提高锻炼效果，但增大步幅容易造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大，也会伤害人的身体。所以运动时要根据自身能力选择合适的步幅。

    2．不要内外八字

    如果跑步时是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

    3．不要全脚掌着地

    很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确。因为由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“伤脚”，而且还容易震伤颈椎。

    温馨小贴士

    跑步时，人的上身应稍向前倾。这样做不仅能减轻关节负担和运动强度，还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

    游泳每次不要超过45分钟

    游泳每次最佳时间是20～45分钟，切莫贪凉延长时间，否则会伤及自身健康。

    有关专家指出，人在水中容易散热，如果在水中时间过长，身体产生的热量低于在水中散发的热量，体温调节功能就会遭到破坏，这时会出现皮肤中动脉收缩，小静脉扩张，使血液停滞在皮下静脉内，造成皮肤青紫、嘴唇发黑，甚至会发生痉挛。

    也有专家认为，长时间泡在水中，会因氯元素侵袭而致病。因为城市所使用的自来水供水系统大都采用氯消毒，人们游泳时，直接与氯接触，这些物质会从水中蒸发并直接被皮肤吸收。一般在20分钟以内，氯吸入对人体无大影响，但随着时间增长，就可能导致人体罹患各种疾病。所以每次游泳最好不要超过45分钟，对自身健康才有利。

    温馨小贴士

    睡眠不足，身体过于疲劳，或情绪激动，都不宜游泳。另外，忌饭前饭后游泳。空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头晕乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至出现呕吐、腹痛现象，所以饭后45～60分钟才可以游泳。

    感冒时运动会使病情加重

    有些人认为感冒后只要运动运动，不用吃药，就能好转，其实，这是完全错误的。因为感冒后，人体为了抵御入侵的病毒或细菌，要动员体内的防御系统与之斗争，表现为一定限度内的体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强，同时，体内的新陈代谢也加快，以提高机体的抗病能力。这时为机体创造有利的抗病条件尤为重要，其中，适当地休息就是重要的一条。如果感冒后再进行运动，会使体内产热进一步增加，代谢更加旺盛，这样势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴旮陛增高过度，体内的能量物质包括糖、脂肪、蛋白质等消耗过多，反而会削弱人体的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担。对身体的恢复极为不利。

    因此，感冒时不宜进行体育锻炼，而应在医生指导下服药、休息。待感冒痊愈后过几天再进行运动为好。

    温馨小贴士

    某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等，发病初期均可出现类似感冒的上呼吸道症状，有时难以与感冒区别。如果得了这些病，再误用体育锻炼的方法治疗，后果会更加严重。

    出汗多运动效果未必好

    运动效果好不好，人们常以出汗多少为标准，认为出汗越多，运动的效果就越好，其实这种想法并不正确。你有没有发现几个人进行同样的运动后，有人出汗多，有人出汗少，这主要在于以下几个原因：

    (1)汗液取决于汗腺的分泌。而汗腺的数量，不仅有陛别差异，还有个体差异。

    (2)运动前是否饮水对出汗也有影响。如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量。

    (3)体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少；相反，体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。

    因此，出汗越多并非锻炼效果越好。一些无汗运动，如散步、瑜伽、骑自行车等，同样可以起到预防或减少各种慢性疾病的作用，还能帮助降低患中风、糖尿病、痴呆、骨折、乳腺癌和结肠癌的危险。

    温馨小贴士

    出汗是身体受外界气温或体内温度升高时反射性地引起汗腺分泌的一种功能。汗液中90％以上为水分。人体通过汗液蒸发，散发一部分体热，以调节身体内体温平衡，并可排出一些废物。体表组织蒸发的汗有非显性汗与显性汗两种，非显性汗每日排出400～600毫升，与汗腺的活动无关。

    运动时应警惕的几种不适症状

    健身专家提醒你，运动时如果身体出现以下不适症状，应当引起高度重视。

    1．运动中出现头痛

    少数心脏患者在发病时没有感到胸部有异常，但在运动时会头痛。当出现这种情况时，多数人只以为自己没有休息好或得了感冒，不加以重视。其实，这是一种危险信号。正确的做法是，如果在运动中感到头痛，应尽快去医院做检查。

    2．运动时心率不增

    运动自然会使心跳加快，运动量越大，心跳越决。如果运动时心跳没有明显的加快，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

    3．运动中出现腹胀痛

    运动中如果突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发生腹痛时，应平躺休息做腹式呼吸20～30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。

    4．运动中出现心绞痛

    运动时，心肌负荷会增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

    温馨小贴士

    运动时，脐部周围或下腹部钝痛、胀痛，多数是肠痉挛。此时，只要停止运动，疼痛即可减轻。用手按揉双侧合股穴，每穴5分钟，或用热水敷脐区10～20分钟，亦可止痛。为防止肠痉挛的发生，在运动前应做好充分的准备活动，忌进食生冷食品。

    运动后别洗冷水澡

    有人认为运动后洗冷水澡，不仅能快速冷却身体而消热，还能促进身体健康。其实，这种认识是非常错误的。

    医学研究认为，人在出汗时，皮下血管扩张，汗毛孔放大，血液循环很陕，突然受到冷水刺激，皮下血管就会马上收缩，汗毛孔立即闭合，汗腺的分泌也立即停止，这样就堵住了散热渠道，使体内的热量不能继续散发。离开冷水片刻，热量就会倾泻而出，使人感到很热。这一冷一热，如果一时难以适应，就易患感冒或其他疾病。

    因此，运动后不要立即洗冷水澡。正确的做法是：运动后稍事休息，把汗擦干或停止出汗后再用温水洗澡。这样有助于皮肤热量的散发，也不会因突然受凉而致病。

    温馨小贴士

    出汗会带走体内很多水分和盐分，应该及时补充。所以，大量出汗后要适量补充水分，并且要在水中加入适量的盐，这样对身体才有利。

    胖人跑步易患病

    很多肥胖者认为跑步是很有效的减肥运动，其实这是一种错误的认识。科学家指出肥胖者不宜参加健身跑。由于肥胖者的体重过重，他们全身的重量都集中在膝关节及踝关节部位，在健身跑的过程中，膝关节和踝关节将承受较大的地面支撑反作用。这种“超负荷作用”使支撑运动的器官容易患各种疾病，如膝关节肿痛、踝关节炎症性疼痛等。

    温馨小贴士

    对于一般人来说，伸展运动能增强身体的柔韧性。但对肥胖的人来讲，伸展运动是非常危险的，它能造成腰部的肌肉损伤。特别是弯腰摸脚趾这个动作，胖人最好不要做。

    运动不当会导致妇科病

    运动能使身体更健康，精力更充沛，但若运动不当，尤其是超负荷运动，有可能引起妇科疾病。

    1．月经异常

    运动量过大会导致女性月经异常，表现为月经初潮延迟、周期不规则、继发性闭经等，且运动量愈大初潮年龄越晚。其原因是：剧烈运动会抑制下丘脑功能，造成内分泌系统功能异常，影响体内性激素的正常水平，从而干扰了正常月经的形成和周期。

    2．卵巢破裂

    腹部受到挤压、碰撞等都可引起卵巢破裂，从而出现下腹部疼痛，甚至波及全腹。如果剧烈运动使腹部受到挤压就可能导致卵巢破裂。

    3．子宫内膜异位症

    经期的剧烈运动有可能使经血从子宫腔逆流人盆腔，随经血内流的子宫内膜碎屑有可能种植在卵巢上，出现“异位”的子宫内膜，即子宫内膜异位症。患子宫内膜异位症后，患者常出现渐进性加剧的痛经，还常引起不孕。

    4．子宫下垂

    女性在超负荷运动时，可使腹压增加，引起子宫暂时性下降，但不会出现子宫脱垂。但若长期超负荷运动，就会发生子宫脱垂。

    温馨小贴士

    妇女在参加运动时应该根据自身的生理特征，做适量的运动，谨防因运动不当或超负荷运动引发妇科病。

    春练刚出汗最好

    在春天进行体育锻炼时应注意身体保暧，而且运动不能过度，不要练得汗流浃背。

    在气温适宜的情况下，出汗有很好的锻炼效果。但春季的气温与夏季相比还比较凉，出汗过多会让毛孔扩张，凉湿之气会乘机侵入体内，使身体受风寒而着凉感冒，从而诱发呼吸道疾病。

    一定量的流汗有排毒作用，但如果汗液排泄过多，则会带走体内一些珍贵的微量元素，耗人心血、损人阳气。因此，春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗即可停止运动。

    温馨小贴士

    春季锻炼结束时，如果出汗要立即擦干，换上干净衣物，以防着凉。如果已经感冒，应多休息，待感冒痊愈后再锻炼。

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