（第一节）低碳运动有原则
孟女士大学时很爱运动，但毕业上班后，由于工作比较繁忙，渐渐忽视了锻炼，因此身体开始逐渐发胖，体质也比以前弱了很多，动不动就小感冒。经朋友推荐，孟女士花了几百块钱办了张健身卡，每天下班后便坐车赶去健身房。
由于长期没有锻炼，第一天健身后，孟女士感觉肌肉酸疼，但她知道这很正常，坚持几天就会好的。事实也的确如此，可好景不长，两周后，孟女士突然病了，感觉喉咙很不舒服，后来又感冒头疼，还腰酸背痛。她心想，也许是运动量有些过大了，就休息了两天。身体有些好转后，孟女士心想不能半途而废啊，于是再次踏入健身房。可是，没几天，先前的症状又出现了，而且感觉比上次还严重。这次她没辙了，只好给自己放个长假了。
后来，孟女士的母亲得知了此事。“就是去健身房练出病来的！”听女儿讲述了事情的来龙去脉后，孟妈妈断然得出结论。“你没去之前不是好好的吗？”孟女士觉得有些道理，但又不知道到底是哪儿出了问题。
近日，某家高尔夫球俱乐部发起了“低碳高尔夫运动”，号召高尔夫球爱好者去球场打球时不要开私家车，鼓励他们拼车前往，并承诺凡拼车去参加高尔夫球场的人士会被誉为“低碳高尔夫绅士”，不仅可以在俱乐部以优惠的价格击球，还可以享受50元低碳奖励。
对于此事，有些人表示赞同，有些人则认为打高尔夫球一向被认为是“贵族”运动，普通老百姓根本玩不起，而且据说建造高尔夫球场会破坏环境，所以打高尔夫球本身就是高碳运动，再号召也低碳不了。
低碳运动不只是走路上班骑车出行
读完上面两则事例，也许有人会得出简单结论：去健身房锻炼花钱多还不安全，打高尔夫安全健康但一般人玩不起，因此这两种都不算低碳运动。而低碳生活倡导者们也经常将“少坐车多步行”、“骑车上班，锻炼身体又环保”挂在嘴边，以至于很多人一提到低碳运动就以为只有这两样。其实，如果方法适当，事例中这两样看似高碳的运动同样可以低碳，而低碳运动的范围也能扩展出很多。那么如何才能做到呢？可参照以下方法原则：
1．花最少的钱去运动
低碳生活倡导低能耗、低污染、低成本，本来很多运动是不需要耗费什么能源的，也谈不上什么花费，也就不会产生什么污染，比如，走路和跑步，除了耗鞋以外，估计就是耗你自身的体力了，因此我要多开展这类低成本的运动，但同时我们也需要快乐的运动，那就不妨参加一些集体性的运动，比如在跳舞、围圈踢毽等，不仅成本低，效果也好。
2．不要过于依赖硬件设备
对于一般人来说，不去健身房也能减肥练肌肉，甚至可以不买健身器械。有不少无需借助器械的运动，比如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，只要坚持做，都能达到锻炼肌肉的目的，当然具体方法也要注意，我们会在后面详细介绍。在偏远地区，有些人甚至连哑铃、拉力器都没有，他们就找两个铁球自己焊制，或者直接左一块砖，右一块砖地当哑铃天天举，同样取得了不错的效果。
3．“借”点时间来运动
很多人不爱运动常常以“没有时间”为借口，其实运动的时间不一定非要专门留出来。低碳倡导者们提议步行骑车上班，虽然是以低碳为出发点，但这样的方式刚好是利用了上班时间来锻炼，在日常其它生活中，我们也可以借鉴，比如在排队时、在上楼时、看电视时等等。
4．没有运动场地也不是借口
时间和地点是分不开的，上面介绍的“借”时间来运动的同时，就已经为你提供了一些运动场地，比如马路、菜市场、楼梯、客厅，甚至床上。如果你要开展其它运动，现在很多社区的公用锻炼场地都是你的最佳选择。因此，不要说只有在操场、游泳馆、健身房等地方才能运动。
5．开展的运动要简单易行且安全
规则过于复杂的运动不易开展，会使很多人望而却步，另外很多复杂的运动，往往成本也不会低，因此我们倡导简单易行的运动，但在运动中也要注意安全第一。
6．你的低碳运动不要给环境添碳
很多人运动时要开车去，比如去健身房、外出打高尔夫球等，还有人徒步、骑车去野外，却随意乱扔垃圾，结果自己倒是运动了，却给环境添了碳，这是我们在运动中要避免的。
7．健身房可以去，高尔夫也可以打
打高尔夫球的确比较高雅，但在我国还暂时没有普及开来，还好国家正在努力使之大众化，并对兴建球场的低碳标准有较高的要求。据了解，打一场高尔夫球的花费并没有很多人想象中那么高。有业内人士透露，如果你要求不高，最低的打一次一百多元，加上球童的费用基本二百元左右，但是目前对于普通人来说也并不适合。对于条件允许的人，只要注意环保节约，高尔夫也能低碳。去健身房也是同样道理，如果条件允许，方法适当，去健身房也能让你既健康又低碳，关键要考虑是否适量适度，是否有很大的必要，是否有更好的替代方式等等。
如果你在运动时能注意到上述方面，可以说你的运动才算是真正的低碳运动。
不运动反而高碳
既然运动健身多少都要花费一定的成本，而且有人说人一运动就会吃得更多，那么，我不运动总行了吧？这样就不会因为运动既花钱又给环境添碳了。但我要告诉你，这样反而会花你更多的钱，给环境添更多的碳。
据世界卫生组织调查，全球因缺乏运动而引致的死亡人数，每年超过二百万。不运动，会使身体的免疫能力下降，某些疾病和病毒不能得到有效免疫而诱发猝死。如果儿童不进行足够多的体育锻炼，除了身体骨骼、肌肉、心脏等器官的发育不如其他经常锻炼的儿童，他们的大脑发育也不会很好，智力也就会相对低下。
既然不运动就会生病，甚至危及生命危险，那么看病吃药就是在所难免的了。谁都知道，现在看病吃药很贵，生病就意味着多花钱。如果不运动的人多，生病的人就也多，需要的医疗药品和器械也就越多，制药厂、医疗器械厂就会生产更多，这就意味着更多的碳排放。同时，近年来很多医疗废物污染严重，多生病也就会不同程度的助长这种形势。
另外，现在很多人之所以不爱运动，很大程度上是因为受到了各类不良习惯的影响，用本该锻炼的时间去吃肉喝酒、开车兜风、上网打游戏等，而干这些事恰恰在给环境添碳。如果你去多运动了，这些情况就会少发生甚至不发生，也就相当于为环境减了碳。
由此可见，不运动不但不能低碳，反而会更高碳。
这些运动低碳又健康
随着人类社会的文明进步，各项体育运动也在蓬勃发展，各类有组织的或自发的体育活动时常可见。那么，在诸多的运动项目中，哪些是既低碳又方便易行且有利于健康的运动呢？我们推荐以下十几种运动方式：
1．徒步。通俗的讲就是步行，我们日常的走路、散步都可以算作是徒步。徒步的好处我在这就先不多说了，要多说的是近几年有很多徒步旅游的爱好者出现，他们也被称之为“驴友”。他们的徒步根据穿越区域的不同，可以分为城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、江河等徒步类型，但不管哪类徒步，都离不开用双脚来步行。徒步旅行的好处很多，主要是锻炼身体和陶冶情操。但近些年某些驴友在徒步中给大自然制造了很多生活垃圾，污染了原本纯洁的自然生态环境，这是要令人指责的。这种徒步，健康了自己，却损害了环境，与低碳运动背道而驰。
2．慢跑。慢跑曾经风靡世界，被人们誉为“有氧代谢运动之王”，对人体健康是极为有利的，尤其适合中老年人，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。
3．体操。体操是一种徒手或借助器械进行各种身体操练的体育项目。体操在我国历史悠久，古代体操有两类：一类是强健筋骨预防疾病的体操，其中，最有代表性的是古代药学名着《内经》中的“导引养身术”，距今已有2100多年之久，内容非常丰富：有肢体运动、呼吸运动、器械运动等。另一类存在于古代乐舞、杂技、戏剧和流传于民间的技巧运动中。我们老百姓最熟悉不过的应该是自上世纪50年代开始推广的广播体操，一直延续至今，为我国全民健身的发展起了积极的作用。最近很多健身操非常流行，有健美的、减肥的、治病的等等，我们也把它们归到体操一类。
4．武术。武术是我国的国粹，具有悠久的历史，是我国传统的体育项目之一。练习武术不但可以健体，还能防身、锻炼意志、培养品德。其中太极拳不但适合中老年人练习，其他各年龄层次的人也都适合。
5．舞蹈。据艺术史学家考证，人类最早产生的艺术就是舞蹈。舞蹈的种类很多，但绝大多数舞蹈都是有益身心健康的，不但能增强体质，培养身体的协调性，还能使性格变得开朗。如果经常参加群体性的大众舞蹈，如扭秧歌、公园交谊舞会等，还能结识不少朋友。
6．健美。健美是人们通过特定的锻炼使身体变得强壮，从而显现出一种人体健康的美感。健美可以使肌肉、骨骼、血液、肤色都充满生命活力。健美一般需要一定的器械，因此很多人都去健身房训练。实际上，如果不是高要求的话，普通人练健美也有很多简便的方法（具体方法我们会在后面讲到），不一定都要去健身房。
7．球类运动。球类运动因为参与性和趣味性较强，因此是很多体育迷们热衷的一项活动。不同的球类运动着重锻炼的人体部位也不同，但大多都能起到全身锻炼的作用。篮球、乒乓球、羽毛球在我国普及率很高，深受广大群众的喜爱。而门球由于经济实惠、规则简单、轻松有趣，深受老年朋友的喜爱。
8．自行车。我国是世界第一自行车大国。自行车是人们日常出行常用的交通工具。以前人们上学、上班、回家都骑自行车，无形中锻炼了身体。现在随着城市交通的发达，很多人变得越来越“懒”，很短的一段路程也要坐车，有私家车的更是要开车去。这样既缺少了锻炼机会，又给城市添了碳。而骑自行车比步行快，又能锻炼身体，健康环保，值得大力提倡。
9．游泳。炎炎夏季，游泳是很多人的最佳选择。游泳的好处很多，除了能使你得到全身的锻炼之外，还对人的心血管和呼吸系统有帮助。但游泳有一定的危险性，一定要做好各项安全保护措施。
10．划船。闲暇之余，约上家人朋友，去公园划划船，享受充足的阳光，新鲜的空气，碧绿的湖水，的确是一件很惬意的事情。划船除了让人心情愉悦之外，划船的动作对手臂肌肉关节锻炼、活动脊柱关节、锻炼背部肌肉等都有着明显效果。
11．放风筝。阳气升发的春季是放风筝的最好时光，放风筝增加了人和大自然接触的机会，可以祛病强身、健脑益智、怡情养性。如果是自己动手制作风筝，更能锻炼自己的动手能力。
12．踢毽子。近几年，消失很久的鸡毛毽又重新出现在很多人的生活中。有时经常见一些人围成一个圈，你一脚，我一脚，轮流接力踢毽，争取不让毽子落地。有些公园更是出现了不少踢毽子的高手，各种花样技巧令人眼花缭乱，赏心悦目。如果你也能加入进去，相信你也会更加快乐健康。
13．滑冰、轮滑。冬天有冰就滑冰，夏天没冰滑旱冰。无论滑冰还是轮滑，都可以促进大小肌肉的协调性，增进平衡感和专注力。据说轮滑比慢跑、游泳、骑单车等活动更能提高人体吸收氧气的能力，可以提高心肺功能，降低心血管疾病。
14．游戏类运动。这类运动非常适合青少年，比如孩子们经常玩的老鹰捉小鸡、丢手绢、捉迷藏、跳大绳等，不仅能锻炼身体，促进发育，还能培养他们团结协作的精神，为以后的与人交往与相处打下基础。
以上只是列举了部分运动项目，并不完全。我们生活中还有很多有利于我们身心健康且低碳安全的运动，大家可以去逐步发掘甚至开创。
低碳运动五大原则
无论是低碳运动还是高碳运动，如果你想靠它来实现养生，都必须遵循以下五大原则：
原则一：运动锻炼要全面
很多人总是随性而动，自己喜欢什么运动项目就只进行那一种，其他的项目基本不去尝试，这样是不科学的。因为人是一个有机整体，需要全面的锻炼才能保证身体发展的平衡性和协调性。固定一种运动很难保证身体各方面得到全面的锻炼，而且不同的人在不同时期需要锻炼的重点也不同，需要不断变换合适的运动项目进行针对性的锻炼。因此，如果有条件，应该尽量多进行一些不同的运动项目，前面介绍的那些都可以尝试一下。
原则二：体育运动的量要适中
体育锻炼既不要运动量过大，也不要过小。过大容易产生疲劳，影响工作学习，甚至损害身体健康；过小则达不到锻炼的目的。一般在原有运动量的基础上适当增加一些就可以了。
一般来说，每周至少应该锻炼3天，每天50~60分钟为宜。如果每天坚持认真锻炼30分钟以上，往往能收到更好的效果。锻炼的强度因人而宜，一般不要长时间做剧烈的运动。
原则三：体育锻炼要适合自己的具体情况
运动项目的选择和运动量的安排都要根据不同人的年龄、性别、职业、身体状况进行合理安排。具体情况变化后，项目和运动量也要相应变化。
原则四：运动锻炼要经常和持久
人体的各个器官都有“用进废退”的特点，因此必须坚持经常有规律的运动锻炼，一旦停止，以前产生的良好效果就会消退。一般一次运动产生免疫机能会在停止后的第二天或第三天就消失。如果“三天打鱼，两天晒网”，不但不能达到保健身体，延缓衰老之功效，甚至会起到反作用。
原则五：运动锻炼要循序渐进
我们在学习运动技能和安排运动负荷时，要由小到大、由易到难、由繁到简地逐渐进行。不少人一开始锻炼时热情很高，一上来就高强度大运动量锻炼，结果产生了不良的反应，甚至受了伤。或者就是一上来就挑高难度的技巧练，结果又掌握不了，便早早放弃了。因此，运动锻炼时要结合自己的实际情况，循序渐进的进行。
l杨力答疑
问：中医里有“静养生”的说法，而运动养生讲究的是“动养生”，这两者不是相互矛盾的吗？
答：其实，动与静如同一枚硬币的两面，不能只讲动不讲静，也不能只讲静不讲动。“静”主要养的是“心”，而“动”主要养“形”，也就是身体。单独强调哪一方面都是片面的。在养生过程中，我们既要注重形体养护，也要重视精神心理方面的调养，要“形神兼养”，动静结合，这才是最好的养生方法。
具体来说，如果你腰围不大，血脂不高，胆固醇不高，也没有这方面遗传因素的人，可以静养为主，动养为辅。反之，就要以动养为主，静养为辅了。
问：有人说要想运动出效果，就必须流汗，否则就是浪费时间，等于没锻炼，是这样吗？
答：这倒不一定。
运动锻炼不是出汗越多就越好，只要出微汗就可以了，适度的运动最重要。很多人以汗水多少为锻炼效果的标准，但无汗运动同样可预防或减少各种慢性疾病的风险。但是，很多人往往运动三四十分钟后仍然不怎么出汗，但皮肤表面却很热，这时就要当心了。这很可能是因为体内的汗液无法排出而导致体温调节失衡，应该马上停止运动，否则很容易产生胸闷、头晕的症状，可以喝一些冰水、用凉毛巾敷在额头上，让体内温度降下来，防止中暑。
而运动时大汗淋漓也不见得是好事，因为大量的汗液会带走人体内钾离子、钠离子、盐分等物质，对于体质不好的人来说，出汗过多就可能导致人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。除了本身体质较差外，如果在散步、打太极拳等无汗运动时也汗如雨下，就要去医院检查一下自己是否有患风湿病可能。
（第二节）让孩子走进大自然，健康又低碳
中央五套体育频道曾经做个一个节目，专门讨论现在的孩子们都玩什么体育类游戏。他们发现，随着社会的发展，现在城市里的孩子们早已不再玩他们父辈同龄时玩过的游戏，比如打沙包、跳皮筋、跳房子、抓石子等，而部分偏远乡村的孩子们则至今仍进行着这些游戏。城里很多孩子把许多时间花在了看电视及电子类游戏上，不但视力普遍受到影响，而且由于长期坐着且坐姿不正确，滋生了一些疾病，性格上也变得相对自私与孤僻，有的甚至还误入歧途。而物质条件不太发达地区的孩子身心健康发展程度都相对较好。
在美国，有一个“孩子马拉松”项目。该项目不是要求孩子一次性就跑40多公里，而是在5个月内累计跑完。项目规定孩子们每天要跑400米到800米，在为期5个月的长跑中，完成既定目标的孩子将获得一定奖励。该项目的负责人说，设立这个活动项目的目的是让孩子们在课余时间来锻炼身体，通过锻炼，让那些超重或有可能产生社会问题的孩子像普通人一样生活。这些孩子中许多都心理比较自卑，而参加这个活动，可以让他们克服这些心理障碍，树立信心。
中国青少年研究中心曾在北京、长春、上海、广州、兰州和成都等城市的2500名中小学生中进行过调查，结果显示，有50.8%的孩子声称自己运动量不足。
为什么现在的孩子个子高体质弱
青少年时期是人生的初始阶段，他们的成长发育状况如何，将对其一生的健康产生重要影响。
由于现在的物质生活水平较以前有了很大提高，很多孩子都吃得很“好”，个头比以前的孩子高了不少，肩膀也更宽了、身体也更重了。但是，很多孩子的肺活量却很小，臂力很弱，动手能力及协调能力也很差。那些个儿大、看似很强壮的孩子却往往是近视眼、平足、有植物血管张力障碍。这是为什么呢？
其实，孩子上述那些症状都是肌力衰弱，也就是不经常运动造成的。因此，如果你有孩子，应该仔细观察一下你的孩子是否有上述状况，留意一下他们是否经常运动。
测试孩子运动能力的方法：
1．测试小肌肉能力。可以通过孩子能否准确地用球击中一个目标来考查，也可以通过他们是否能够接到沙包和球类来考查。
2．测试大肌肉能力。可以通过孩子能否握住单杠来考查，也可以通过他们能否把一个物体投得足够远来考查。
3．协调能力的测试。可以观察孩子跳绳和跳舞的整体动作，协调性好的动作舒展优雅，协调性差的动作僵硬笨拙。
4．平衡能力的测试。可以通过走平衡木或做平衡动作来考查，也可通过一些经验进行观察，比如孩子是否敢荡秋千、做转椅、登高等等。
要让孩子低碳运动，先帮孩子扫清障碍
孩子如果运动不足，有孩子自身的原因，也有来自外界的原因，主要有以下几方面：
1．孩子天生性格内向，不喜欢活动。如果是这样，做父母的就应该多鼓励孩子运动，解除他们的心理障碍，要经常陪孩子一起玩，或者给他介绍几个要好的小伙伴，和他们一起玩耍运动。
2．孩子过于迷恋电视、电脑游戏等，忽略了运动。这时父母就要对孩子加以限制，减少他们看电视、玩游戏的时间，让他们去参加更多的体育类游戏活动，必要时也要以身作则。
3．课业负担过重，占用了锻炼时间。有些孩子在学校有一大堆作业，回到家父母还要再布置一大堆，或者就是又让孩子学画画、学钢琴。学习固然重要，但是不要占用了孩子全部的时间，应该让孩子适当玩耍，让他们脑子休息一下，身体活动一下。
4．缺乏合适的活动场所。边远地区虽然体育硬件设施不发达，但孩子们相对自由，随便找一片空地，玩一些简单的游戏就能达到锻炼身心的效果。城市里的孩子在学校还好，可回家以后，无论在家里还是在楼下，都不方便游戏玩耍，而且很多小伙伴也不住在一起。这就希望家长们引导孩子在社区附近找到合适的活动场所，并帮助他们认识附近的孩子，避免孩子从小受到钢筋水泥的封闭隔绝。
让孩子回到父母快乐的童年
通过前面的事例，我们知道现在很多孩子已经不玩以前父辈们玩过的游戏了。那些游戏有很多的确是在物质条件比较差的情况下产生的，但就是这些低成本的低碳游戏，给很多孩子的父母带来了欢乐和健康。我们希望现在的孩子依旧能将它们继承下去。
1．打沙包能锻炼孩子的灵活性与反应能力，促进孩子小块肌肉的生长。
2．跳皮筋能锻炼孩子的弹跳能力，促进腿部肌肉的发育。
3．孩子如果每天荡秋千20分钟，大脑会多分泌80%的“快乐因子”呔多芬。如果父母或伙伴帮助推动秋千，还有利于融洽彼此关系。
4．抓石子要求眼疾手快，常玩这个的孩子能具备一定杂耍的技能基础。
5．单脚斗鸡是孩子练习平衡与力量的好方法。
6．跳大绳不但锻炼弹跳，而且增强节奏感与准确性，还能培养团队配合意识。
7．除了经典的老游戏，现在流行一种“绑腿联体赛跑”的活动，就是将一排人左右相邻的两只脚用绳子绑住，与另一排或几排同样的队伍一起赛跑，这就要求一个队伍的所有人动作必须协调一致，如果一人出错，就有可能导致整个队伍无法前进。这个游戏不仅在小学、中学、大学收到了欢迎，很多公司也用它来作为拓展训练的项目。
鼓励孩子多玩这些低碳运动
孩子大多活泼好动，精力旺盛，适合孩子玩的运动很多。现在不少孩子除了喜欢玩电子类游戏外，还喜欢玩具模型类的游戏，比如电动模型车、模型飞机等，这类游戏固然有他的好处，但是这些玩具一般都比较昂贵，而且大多要耗费电池，对身体的锻炼作用也比较有限，还容易让孩子滋生一定的攀比心理。因此，我们建议孩子们多玩一些成本不高、效果更好的活动。以下几种可供参考：
1．户外郊游。这项活动可由学校组织，也可由父母陪同，还能由孩子们自己相约而行。可步行，也可骑车，不仅锻炼孩子体质，还能让孩子享受空气阳光，更能增长他们的见识。
2．学校组织的各项体育活动。我国的中小学校向来重视青少年在德智体方面的全面发展，因此也专门建设了各项体育设施，开展了很多体育活动。可是，部分孩子对待体育活动的态度不够端正，把体育锻炼当做一项任务来应付，课间操机械地动几下意思一下，有些甚至不参加；对乒乓球、篮球等也不感兴趣，因此学校老师和家长应该对这些孩子积极进行引导。
3．水中活动。有条件有机会的家长应该经常带孩子去游泳池，因为游泳是一项全身性的活动，也是一项最好的体格锻炼。从小游泳队孩子的生长发育可以产生深刻的效应。孩子学习游泳，在水中嬉戏，既是一种必备生存技能的培养，也是对他们身心的有益的良好锻炼。
游泳对孩子最大的好处，是可以促进其呼吸系统和心血管系统机能的提高，使孩子的肺活量增加，增强抵御哮喘的能力。游泳也是帮助较胖孩子减肥的有效手段。另外，在水中跑不但能使孩子的身体结实、匀称，还能让愤怒沮丧的孩子迅速平静下来。孩子在水中适应了冷水刺激，会使身体对外界温度变化的调节能力提高，增强自身的免疫力。
4．青少年街舞。上世纪80年代的“霹雳舞”曾在青少年中风靡一时，而近几年在青少年中又刮起了一阵“街舞”旋风，中央台体育频道也定期转播全国街舞大赛。其实霹雳舞就属于街舞的一种。街舞有几种分类，不同种类的街舞风格差异较大，但大部分街舞的动作都是由各种走、跑、跳组合而成，并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。
跳街舞能使孩子注意力集中，兴趣浓厚，动作优美、随意。同时，跳街舞还有瘦身功效，是一种中低强度的有氧运动，也一种小肌肉运动，经常练习能增加你全身的协调性。需要注意的是，青少年在跳技巧型街舞，就是那种带有高难度体操技巧动作的街舞时，一定要有专门人士指导，要确保安全，避免受伤。
让孩子自己创造低碳运动
在部分条件艰苦的地区，很多孩子买不起体育用品或器材，学校里资金也有限，往往是把体育课换作文化课，或者干脆体育课“放羊”，任由孩子随意“野”。而有些学校和家长则引导孩子自己动手制做体育器材，或者利用其它的物品替代。这是值得我们尊敬和学习的。
虽然城里孩子大都不缺这些硬件，但是这种行为才是真正的低碳运动行为，它不但补充和解决了体育器材不足的状况，满足了学生的体育活动需求，而且也能极大的地提高学生的动手能力与积极性，同时通过废物再利用也可以培养学生的环境保护意识。城里孩子也可以尝试一下，并举一反三，自己动手制作其它体育器材：
下面介绍几种自制体育器材的方法：
1．利用身边的鸡毛、废布、铁片等自己动手制作毽子；
2．利用家中碎布和锯末、沙子等制作沙包；
3．用塑料瓶可以制作摇摇乐；
4．用海洋球制作拉力器；
5．用废旧的球类装上沙子或锯末等制作成“实心球”、投掷球、保龄球等；
6．将饮料瓶装上沙子、锯末用做各种标志物、保龄瓶、小哑铃等；
7．利用废旧报纸制作各种投掷练习的纸球、纸镖、纸棒等；
8．利用身边的废铁丝做成圈，然后滚铁环。
我们不要求城里孩子放弃目前现成的体育用品，去过山区孩子那种“苦日子”，只是希望孩子能从小培养一种自我动手创造、珍惜锻炼机会、勤俭节约、废物利用、注重环保的意识。
不适合孩子过早玩的运动
大多数运动能让孩子身心得到全面锻炼，但是，过早让孩子从事某些健体运动，不仅不利于他们的健康，还有可能造成不良影响。以下几种就是孩子不宜过早从事的活动：
1．滑板车。孩子如果长期玩滑板车，会使孩子腿部肌肉过于发达，身体其它部位得不到有效锻炼；如果孩子习惯只用固定的一只脚登地，还会使他们左右脚的肌肉发育不均衡；孩子玩滑板车时腰部、膝盖、脚踝需要用力支撑身体，这些部位比较容易受伤。
2．兔子跳。在做兔子跳时，人体重心所承受的重量相当于身体重量的三倍，每跳一次膝盖骨所承受的冲击力相当于自身体重的三分之一。这样对骨化过程尚未完成的孩子来说，很容易造成韧带和膝关节半月板损伤。
3．极限运动。极限运动极具挑战性，当然危险也就在所难免了。正在发育中的孩子，各个关节的软骨都相对比较脆弱，因此稍不注意就会受伤。长时间进行极限运动，会过度磨损膝盖软骨，日后容易导致关节炎。
4．长跑。长跑是一项心脏负荷运动，孩子过早进行长跑，会使其幼嫩的心脏等器官负担过重而受到损伤，造成终生遗憾。长跑也属于典型的撞击运动，对人体各关节的冲击力都很高，孩子长期长跑，对关节处的骨骺发育很不利。
5．拔河。拔河需要长时间屏气用力，优势一次屏气长达十几秒钟。当有憋气突然变成开口呼气时，静脉血流会突然涌向心房。孩子的心脏尚在发育中，这样就有可能损伤孩子柔薄的心房壁。除此之外，拔河还极易引起关节脱臼和软组织损伤，抑制骨骼的生长，严重的还会引起肢体变形，影响孩子形体健美。
6．倒立。尽管孩子的眼压调节功能较强，但如果经常进行倒立或每次倒立时间过长，就会导致颅内压过分升高，从而损害眼睛对眼压的调节。
总之，过于剧烈、强度过大、危险性较多的运动都不适宜年龄偏小的孩子过早进行，广大家长们一定要注意这一点。
l杨力答疑
问：请问孩子多大可以开始运动锻炼？
答：其实，孩子从婴儿开始就可以运动锻炼了，关键还是要适度适量，注意方法。
近年来兴起了一种婴儿游泳池。1岁内的婴儿在专用的安全保护措施下，由经过专门培训的人员操作和看护，在出生当天即可进行一种被动游泳操的训练，日后逐渐让他们主动游泳。科学证明，这种运动对婴儿的发育有不少好处。
一般宝宝3个月开始就能用双手支持着抬起头和胸部了，此时家长应多让宝宝做这样的练习，有助于他们运动机能的发育。这个时期，孩子双腿的活动也开始活跃起来，可给婴儿穿开裆裤以便于行动。家长注意用手轻轻按摩孩子的腿部，让宝宝的腿部得到运动。5个月的婴儿可以自由爬行了，家长可以辅助他们适当做这个运动。一般1岁的孩子就能走路了，但还走得不稳，这时也应该由家长辅助练习，比如手扶或借助学步车。
要说正规一些的体育锻炼，一般四岁以下的孩子适当运动即可，不需要刻意锻炼。根据国家运动和体育教育协会发布的信息，5到9岁的儿童每天应该得到总共1个小时的锻炼，可以鼓励他们参加一些融入生活方式中的活动：例如散步、爬山、踢球和跳跃；也可以适当参加一些有氧运动：如游泳、骑自行车、滑冰，跑步等，可以增强他们心血管健康；还可参加其它有利于身体平衡与协调性的运动。
（第三节）人到中年，更需要低碳运动
赵女士今年32岁，结婚前她拥有很多女士羡慕的“魔鬼身材”，而且经常运动，可自从工作结婚以后，她便很少有时间锻炼了。尤其是几年前生完小孩之后，自己的身材更是逐日向“横向发展”，使她当年的自信荡然无存。每天早上和其他上班族一道挤公车，是张女士最头疼的事：人多拥挤，空气糟糕，有几次她都感觉自己喘不过气来了。后来在朋友的建议下，赵女士买了一辆自行车，开始每日骑车上班。由于单位离家不是太远，她发现骑车并不比坐公车慢多少，有时甚至还更快。到了单位之后，她也不坐电梯，每天徒步爬十二层楼。大半年之后，赵女士发现自己居然瘦了十几斤，身材也匀称多了，而且晚上睡得更香，精神比以前好几倍。现在，赵女士正把自己的经验向身边的朋友推广。
黄先生今年41岁，可是他并没有像很多同龄男性一样，到了这个年纪就大腹便便，相反，他身上的肌肉依旧结实明显，身材也很匀称。有朋友问他是不是经常去健身房锻炼，没想到他说自己从来不去健身房。朋友又说，那你家里一定有一堆健身器材。黄先生说，几乎没有。朋友纳闷了，极力要求他传授经验秘诀。黄先生笑着透露说，自己除了每日坚持进行跑步、骑车等锻炼外，只要一有空，就做几个俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等练习。家里只有一副哑铃和拉力器，但家里可以用上的东西他全用上了，门框、椅子、沙发、床等等，都是他的健身器材，甚至连他爱人也成了他练习肩扛负重的杠铃。说到这，黄先生笑了，他说拿他爱人当杠铃使最划算，既省钱，又锻炼肌肉，最重要的是还能增进他们夫妻之间的感情。
中年人怎样“动”才能低碳又健康
相信有不少中年朋友有着和赵女士锻炼前的一样的经历和感受。有研究表明，25岁以后，人体内代谢活力每10年约递减7%～8%；从30岁开始，男性的肺功能开始下降，到70岁肺活量会下降60%～70%；45岁以后的中年人各种慢性病发病率就会明显增加。
可见，人过中年以后，身体健康就会逐渐“滑坡”，出现很多健康隐患。据估计，全球约有35%的人群处于非健康状态，其中中年男性所占比例高达75%。
除了生理机能自然下降外，由于中年人是社会的中流砥柱，因此来自工作和家庭等各方面的负担就毫无迟疑地压在了他们身上。许多中年朋友每天忙于工作、应酬、家务和休闲，运动不知不觉被抛在了一边。有了孩子的家庭更是把很多精力投在了下一代身上，对运动锻炼无暇顾及。这些都给身体健康已经开始走下坡路的中年朋友们雪上加霜。结果就是：身体一个个发福，脸庞早显老态，脑力衰退、“三高”出现，生完孩子的中年女性更是发觉自己“老得快’。
因此，要预防和消除这些隐患，运动锻炼是中年朋友必不可少的。
中年朋友的身体机能较青少年时期略有下降，而且由于事务繁忙，时间相对紧张，因此就要按照特定的原则和方法去运动，才能收到更好的效果。
１．要坚定锻炼的信念，培养锻炼的意识，养成锻炼的习惯。
很多中年人也知道运动锻炼的必要性，但往往是“懒”得实行，或者就是“一曝十寒”，如果时间的确紧张还尚可原谅，但很多人往往是把锻炼的时间让给了一些“高碳”活动上，比如出去吃吃喝喝、大量吸烟、长时间玩电脑等，这些都是一些不良的习惯。习惯不好改，坏习惯更不好改，因此，必须下定决心，转变观念，力争培养起运动锻炼的好习惯，用好习惯用去代替坏习惯。只要你养成了这种习惯，运动锻炼就不再是一种负担了，而是一种自然而然的自发行为，你一天不锻炼反倒不舒服。
2．制订好计划，分阶段锻炼。
不要一次把目标定得太高太远，比如我一天要锻炼2个小时，我必须坚持锻炼一年等，这样一旦开始达不到目标，人就容易放弃。先不说一年，你能把每一天做好就可以了；而一天内你先别说锻炼两个小时，你能保证半个小时其实就够了。而且，没必要一次性就锻练半个小时，可以把一天的30分钟时间分为两次15分钟或三次10分钟，这样也能得到同等的效果。也可以将时间分为10、15、20分钟3种，规定自己要做一些如大步走、骑车或园艺等活动，然后分步实施，最后记录自己的运动时间，努力达到每天锻炼30分钟的目标。适应一段时间后，再逐渐提高标准。
3．将锻炼融入到工作中。
既然工作占有了中年朋友很多时间，导致他们“找借口”说没有时间，那么我们为什么不利用工作的时间来锻炼呢。现在很多低碳先锋们倡导“步行上班”、“骑自行车上班”，本来他们的侧重点并不是放在运动健身上，而是放在“减少开车”、“减排低碳”上的，其次才想到还能健身。这固然是个两全其美的好办法。我们站在低碳运动的角度出发，同样也不矛盾，同样是一举多得。你看，我们利用上下班的时间不坐车或少坐车，步行或者骑车回家，不但锻炼了身体，而且减少了污染，骑车的朋友还能节约车钱或油钱，避免交通事故、车辆拥堵等等。除了利用上下班时间，在单位也可以利用多登楼梯、少乘电梯等来锻炼，还可将工作中一些自动化设备干的活儿适当“揽”给自己的身体来干。
4．见缝插针
如果你上下班的路程比较远，不适合步行或骑车，只有坐车，建议你除了尽量多走一段路程再坐车之外，还可以充分利用乘车过程中、工作间隙、排队等待时、看电视时等零碎时间“见缝插针”地做一些小的保健操等运动，同样能收到很好的效果。雷锋同志不是说过吗？时间像钉钉子一样，是“挤”出来的。
5．就地取材
不去健身房就健不了身？并非如此。健身房的优势主要是提供了专门场地和很多专业健身器材，为喜欢力量健身的朋友提供了不少便利，但缺少这些健身器材不代表你就健不了身。你可以直接利用某些体力型劳动或家务活动来健身；也可以利用身边的生活设施，如家中的沙发、椅子、床等，都可当做运动辅助器械；还可以利用一些废旧物品自己制造、改造运动设备，这和前面我们说的偏远山村孩子自制器材道理是一样的。如此一来，就不用过于担心没有合适的场地和器械来进行锻炼了，并且这也符合低碳运动的标准。
只要中年朋友按照上述低碳运动方法及原则运动，就一定能将健康与环保双双收获。至于哪些具体的低碳运动项目比较适合中年朋友，我们会在下面告诉你。
办公室里的低碳运动
利用上班空闲时间做以下一些小运动，不仅能健身，还可以消除疲劳，更是一种简单易行的低碳运动。
1．背部运动：缓慢柔和地向右转动头部，保持肩部不动。看身后的某一个目标，保持5秒后转回。再向左转，保持5秒。重复5次。过程中要避免转动速度过快，以防拉伤颈部肌肉或产生眩晕感。
2．手臂运动：将两手交叉按在肩部，缓缓地上下运动肘部，使手臂围绕肩关节旋转，每组做20次，连续做3组。可防止过劳引起的手臂酸麻。
3．收腹运动：双膝分开与肩同宽，腰背挺直，靠紧靠背，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。每组做5次，总共3组。
4．腿部运动：腿部放松运动：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝盖，抬起小腿，能够感觉到大腿两侧的肌肉在用力，两条腿可以交替做。坚持15次，整个身体会有轻松的感觉。
5．脚部运动：两腿膝部并拢，身体处于端正坐姿，脚掌放于地面，尽量抬起脚后跟，像跳芭蕾舞般控制好节奏，使脚部有弹性地上下运动。身体尽量放松，具体的次数没有限制，只要感觉舒适便可。这个练习有助于缓解小腿肌肉紧张的状况，帮助加快脚部血液循环。
俯卧撑也有很多花样
俯卧撑简单易行，对场地要求也不高，不仅练胸肌，对臂、肩、腹、背等部位的肌肉也有良好的锻炼作用。俯卧撑看似简单，但如果要做出很多花样，起到意想不到的效果也并非易事。
1．数量要做够。俯卧撑可以每天都做，但不用太多。一天做三次即可：上午两次，晚上一次；每次15～30个，可根据个人情况选择数量，一天做3组。
2．两手距离可变化。做俯卧撑时双手可略宽于肩膀，也可略窄与肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
3．手法和脚法都可变化。做俯卧撑时的手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。
4．身体倾斜的姿势可以变化。高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。
5．做俯卧撑的速度频率可以变化。可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。
床头瑜伽，低碳又时尚
瑜伽是一种身心合一的运动，它能够锻炼人体的柔韧性，帮助脑波回归平静，促进副交感神经发挥作用，使人的精神得到休息，恢复到精力充沛的状态。现在不少人去健身馆学瑜伽，或购买教学碟在家跟着学，但难免因某些技巧较难或空间问题等不方便顺利进行。下面介绍一种简单易学的“床头瑜伽”，它能让你获得一整天的平静和满足，帮你找到自己身体的重心。
第一步：准备活动
全身放松，平躺在床上，进行三分钟左右的深呼吸。吸气时使腹部收缩，呼气时要能感受到鼻息被带到了你的脊椎处。
功效：能推动氧气在肌肉中的流动，唤醒你的肌肉，并获得平静安宁的精神状态。
第二步：活跃神经
深呼吸完成后，继续平躺在床上，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂，保持这个姿势15秒钟，然后换个方向按同样方法再进行一编。
功效：可以帮助伸展你的胸部、臀部和颈部，并能促进消化功能，同时活跃你的神经系统，让你注意力更为集中。
第三步：增强内力
恢复到先前双脚并拢的平躺状态，此时脚趾冲前，伸展双臂，置于头部上方，保持分开，与肩同宽。然后顺着指尖伸展双臂，肘部挺直，再顺着足尖伸展双腿。保持这种姿势10秒，呼吸均匀正常即可。
功效：改善形体姿势，纠正不良姿势带给身体的损害，促进血液循环与呼吸，让你感觉内在力量充足，自信满满。
第四步：集中精力
再次恢复至先前平躺于床的状态，双手掌心相对放在前方，保持这个姿势慢慢伸手过头。然后弯曲右腿，单脚顶在左腿内侧，注意不要刻意压迫你的腿，自然舒服地放置既可。将这个姿势保持15秒左右。
功效：可以舒展肩部、臂部和背部，使之回复到自然状态，平静你的内心，使你精力更为集中，并由内而外透露出积极的气质。
这套床头瑜伽可以每天清晨起床前做，如果你能坚持，一定会拥有充沛的精力，任何繁重的工作都能应对自如。
一把椅子给你的低碳运动
再给大家介绍几个对器械、场地要求不高低碳运动，只需一把椅子足矣。
1．倘若你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。
2．如果想锻炼腹部的话，可以坐在椅子上，双手握住椅子的把手，将双脚并拢尽量地平伸向上抬起，这样可以锻炼腹肌和大腿，让身材更加完美。通过对腹肌的锻炼也可以很好地保护腹部器官。
3．腰椎疾病一直困扰着办公族，休息的时候，双手抓住椅背，单脚后踢，左右脚轮换，反复几十次，可以很好地锻炼腰部，避免受腰椎疾病的困扰。
4．如果想锻炼躯干，就站直后双手抓住椅背，身体挺直，仰头看天花板，保持望月似的动作。这个时候，身体呈反向弯曲，对脊椎是很好的保健，还能起到锻炼颈椎的作用。
在家看着电视轻松锻炼
很多人因为电视节目太精彩而不想出去跑步，其实有一个可以两者都不误的方法，而且无需什么器械，也不影响邻居，还可以让你感觉不累，那就是：看电视慢跑法。
1．找一块厚度和软硬都合适的垫子，垫在客厅处，如果家中已铺有厚地毯则更好。
2．脱掉鞋子。只穿袜子在垫子上原地小跑，一边跑，一边欣赏电视节目。袜子最好是运动棉袜，因为较厚，便于吸汗和保护脚掌。
3．动作不必太大，频率也不用太快，双脚感觉刚离开地面一点即可，等使用一段时间后，则可以动作适当大，并进行速度变换。
4．双手可以做跑步状提起，也可以自然地放松下垂。如果想锻炼腰部，可以把双手举到头顶慢跑。
5．时间以40分钟为宜，如果坚持跑下来，你同样会感觉全身发热出汗。
如果感觉有点累，可以稍微停下休息片刻，然后继续开始。这样看着电视进行锻炼可以分散人的劳累感，让人在看着电视的同时不知不觉强健了身体，也是一种减肥的好办法。
在车上也能健身
有人以为在车上就不能锻炼了，其实依然能。下面就告诉你几个在公车或地铁上锻炼的方法：
1．用包顶腹部
无论你在车上站着还是坐着，如果你携带着包或其它物品，可以稍用力用其顶住腹部，同时腹部肌肉收紧往外顶该物品，与之对抗，保持5至8秒后放松几秒，然后再重复该动作。常做这个动作，可以增强你腹部肌肉的力量，使你的腹部更加结实，不易产生赘肉。
2．收腹运动
无论是在车上，还是在等车、等信号灯的时候，你都可以利用这段时间进行收腹练习。将往意力集中在腹部，全力收紧，尽量多保持一段时间再松开肌肉，这样也能锻炼你的腹部肌肉，使小腹慢慢缩小。
3．贴车厢内壁站立
如果地铁上人比较少，可以全身直立，将整个后背紧贴在车厢内壁上，注意后脑勺、臀部、腿部、足后跟都要尽量贴住，保持的时间越长越好，这是一个很有效的减肥方法，平时在家对着墙壁也能做。
4．坐着时的腿部运动
车上有座位时，你可以呈正常坐姿，大腿与小腿呈90°左右，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称；也可以通过腿部运动来练腹肌，就是双腿并拢抬至离地面约5公分的高度，将腿悬空，尽量保持这个姿势，越久越好，不一会你就会感觉腹部肌肉有些吃力了。
5．握吊环运动
站在车上时，可以用手拽住车上的吊环，时而用力握紧，时而放松，反复这样做，可以锻炼手掌和手指肌肉的力量，也能手腕上的肥肉减少，手腕看着更细。
健身房可以去但须谨慎
虽然我们倡导花费少、简单、方便又效果好的低碳运动，前面也说了不一定非要到健身房才能练出肌肉，但这并不表示我们不能去健身房健身。健身房有它的一定优势，比如设备器械齐全、有专业教练指导、方便结交朋友等，可我们如果要去健身房，就要避免前面那位孟女士出现的问题。现在我们可以揭晓她为什么病的答案了，大家可以引以为戒。
1．健身房空气质量是关键
如果在封闭较严，换气系统差的健身房里锻炼，那么众人排出的汗气、口气，加上健身器材用电运转中的气味、润滑油的气味等等，都会使空气质量很差。因此，选择健身房时一定要注意其换气设备是否齐全，通风状况是否良好。
2．健身房空间是否够大
如果健身房的空间比较密闭、狭小，人员拥挤的话，人体体表的汗液和微生物等也相应增多，空气中的细菌、病毒、病原体堆积，就容易诱发咽喉炎、气管炎等呼吸道疾病。因此千万不要图便宜去一些不正规空间过小的健身房。
3．提防健身房里的空调“杀手”
由于在健身房运动使人发热流汗，如果人浑身大汗时，不断有空调的冷风吹来，不但容易感冒，而且由于运动使肌肉分泌的乳酸增多，身体受风后容易引起肌肉的酸痛。因此要尽量选择安装有中央空调的健身房去锻炼。
4．跑步机
据专业人士透露，长期在健身房的跑步机上跑步对膝盖伤害较大，在跑步机上快走也比较伤脚踝。因此，如果要跑步或散步，还是去户外更低碳、健康。
总之，去健身房锻炼一定要选择正规宽敞的场所，去的次数不要过于频繁，每次锻炼的时间也不宜过长，以利用器械进行力量锻炼为主，尽量少在跑步机上长时间跑步。
最省钱的低碳运动是走路
中国有句古话：“走为百练之祖。”走路时人类基本的活动，同时也是一种锻炼身体、保持健康的有效途径。步行时脚底落地所产生的冲击力很小，不但对关节影响小，还能有效缓解肌肉、关节因得不到锻炼而导致的僵硬、萎缩等症状。步行也是一种全身性的运动，经常步行可加速新陈代谢，保持体态优美，增强心肺功能，增加骨质密度，减轻精神压力。
步行虽简单，但要起到健身效果还须讲究一定方法：
（1）普通步行。该方式适用于一般保健，以慢速（每分钟50米左右）和中速（每分钟70米左右）为主，每次半小时到一小时。
（2）快速步行。以每分钟70米～90米的速度行走，同时两臂大幅度地用力摆动。这样可以增进肩带、胸廓的活动。特别适合有肩周炎、上下肢关节炎及呼吸系统疾病的培养，也是一种减肥的好方法。
（3）摩腹步行：以每分钟45米左右的速度，走的同时两手旋转按摩腹部，每走一步按摩一周，正转反转交替进行。轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。
（4）综合步行。在一次行走过程中，在不动的距离内分别进行慢走、中速走、快步走、摩腹走等，将各种行走方式结合起来。根据需要的运动强度，不断变换速度、坡度、时间及中间休息次数，这样能是身体得到综合的锻炼。
骑车锻炼有方法
骑车比步行和跑步速度快，行程更远，污染少，既能健身，又方便工作与出游。
骑车相对跑步来说，更能保护关节，因为自行车是走和跑的发展，对关节没有冲撞。这点对中年运动者来说是至关重要的。当年龄增大时，肌肉仍旧承担许多工作，但是膝盖、腰部、肩部却无法承受过多的冲击。骑车时有松有弛，可随时调整体姿，随时补充水分和矿物质，是一种很好的有氧锻炼方式。
骑车有助于活动下肢的大肌肉群，能加强心血管的功能。调查表明。每周骑车30千米以上者，可以减少50%心血管疾病的发生率。每天骑半个小时的自行车，一年下来可以消耗10公斤左右的脂肪。
下面介绍几种骑自行车锻炼的方法：
1．减脂骑车法：
以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。
2．强度型骑车法：
首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。
3．力量型骑车法：
即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小(限五速或十速可调速自行车)，此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。
4．间歇型骑车法：
在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以1.5至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。
5．核心肌力骑车法：
骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位(腰腹部)发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。
需要注意的是：骑车时不宜把车座提得很高。这样会使上半身前倾，臀部后翘，把体重主要分布在手掌和会阴两个部分，导致手掌腕部尺神经和会阴部受压迫，易产生双手麻木和前列腺充血等；不要背包负重骑自行车，否则有可能会伤害到背部和腰椎；如果长时间骑车，需要每隔20分钟到半个小时进行补水。
爬楼健身最廉价的低碳运动
通过前面赵女士的事例我们已经看到了每天爬楼的好处，爬楼不但有助减肥，还能减少心血管疾病的发病率。研究表明，爬15分钟楼梯和快步健走燃烧的热量一样多。爬楼可以锻炼人体的肌肉和耐力。经常爬楼不仅可以增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下肢关节的灵活性，还可以使腰部、背部、颈部和上肢的肌肉和韧带得到有效的锻炼。
如果人们多爬楼少坐电梯，就会减少电梯不必要的使用率，节省耗电，环保低碳。
爬楼梯是一项比较激烈的锻炼形式，锻炼者需具备良好的健康状况，并严格遵守循序渐进的原则，不可操之过急，过快过猛。
如果患有高血压、冠心病、慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘等疾病，开始锻炼时应以慢速为主，如一分钟上两层楼，休息一分钟，待呼吸平稳后再上两层，然后再休息一分钟……经过一至两个月锻炼后，可减少休息时间，而每次锻炼应控制在30分钟以内。
如果爬楼过程中感到心慌、气短、头晕、腿软等情况，应立刻扶住楼梯栏杆休息，以防摔倒、扭伤。
没事跳跳绳
也许你注意到很多拳击运动员虽然身材庞大，但跳起绳来却异常灵活，而且边跳还边变换很多花样技巧。不仅对于专业运动员，对于我们普通中年人来说，跳绳的好处也很多。持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可以算是耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。
跳绳虽然简单易学，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：
1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。
5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
中年女性踢毽好处多
踢毽子是我国一项古老的体育活动，它不仅是一种健身手段，也是一种优美的艺术表演，尤其对中年女性朋友最为适合。而且毽子成本低，踢毽子对场地的要求也不高，是一项不错的低碳运动项目。
血糖高是中年人普遍存在的问题。糖尿病人由于血糖偏高、缺乏运动，下肢会逐渐萎缩，而踢毽子对调节人的眼、脑和四肢的支配能力有着特殊的功能。生理学研究表明，踢毽子20～30分钟对降低血糖有极佳的效果。
长时间坐办公室的中年女性朋友，有下肢活动较少，极易导致肌肉体积变小而松弛。踢毽子不但可以改变这一状况，还可加速静脉回流，维持下肢动脉和静脉的动力平衡，有效防止下肢血管性疾病，同时还能预防因久坐易患的静脉曲张、痔疮等筋脉回流障碍性疾病。另外，踢毽子对颈椎病、腰椎间盘突出、肩颈病、眼睛不适和坐骨神经痛等慢性疾病也有很好的缓解作用。
中年运动须注意
上面介绍的这些运动项目，都是既低碳又健康的，但我们运动时并不仅限于此。而且，我们在进行低碳运动时，而应该注意以下方面：
1．运动后不宜“急刹车”
很多中年朋友在剧烈运动后立即停下，或是马上坐下来休息，结果便出现头晕、恶心、呕吐甚至休克的现象。之所以这样，是因为剧烈运动时，肢体肌肉中会集中大量血液，其中大量的静脉血会随着肢体肌肉强力的收缩迅速流回心脏，心脏则把有营养的动脉血送至全身，血液循环速度极快。如果这时突然停下来休息，大量的静脉血就会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。
2．别将运动项目性别化
现今不少男士将健美操、瑜伽等项目认为是女士的专利，而女士又认为器械力量训练是“男人的运动”，这些都是不正确的。其实从生理角度来讲，男性和女性在运动解剖、能量代谢等方面几乎是相同的，所以多种有益的运动形式给两性带来的良好结果也是节本相同的。女性适当地利用器械进行全身性负荷训练，不但不用担心会长出男人一样过于突出的肌肉，还会使女性提高力量、耐力、速度等基本身体素质，还可以改善体形、增强活力。而男性跳跳健身操也有助于全身系统的改善，使身材更匀称；男士练习瑜伽也能平和心态，增强力量与韧带张弛度。瑜伽中某些需要较大力量的高难度动作男性做起来反倒比女性更有优势。
3．运动不要单打一
前面介绍仰卧起坐的误区时就说到了这个问题，不管男士还是女士，无论是健美或者减肥，都要全面协调地发展全身各部位的肌肉，也只有多进行全身性的锻炼，身体才能整体减肥，整体看着匀称、协调。
4．不要忽视保护与放松
中年朋友在做大强度运动前要充分热身，可以先做一些的热身操，全省略微发热后再开始锻炼，一开始也不要过快、过多、过猛，防止意外拉伤。运动完后要注意按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬，第二天出现肌肉及关节酸痛。另外，如果是利用家中的门框、沙发等作为替代器械，一定要检查其牢固性，以确保安全。
l杨力答疑
问：“饭后百步走，活到九十九”，这句话有道理吗？
答：这句话是自古以来很多人奉行的养生之道，但是很多人对它的认识存在误区。
“饭后百步走”不是指饭后马上就走。人饱餐之后，体内过多的血液集中在消化器官，而其它器官的供血量势必减少。如果饭后立即散步，血液会比送到全身的哥哥部位，使得肠胃供血不足，食物得不到很好的消化。而且，立即散步使食物在胃里的时间缩短，过早进入小肠，营养物质得不到充分吸收。
因此，建议饭后适当静坐或仰卧30分钟左右，然后再适当运动，这样对身体是有一定益处的。
问：我想运动减肥，但我听说一旦停止运动，体重就会反弹，甚至更胖，这让我反倒不敢运动了。请问我该怎么办？
答：其实。很多人不运动后出现的一些反弹现象并不是运动惹的祸，真正的罪魁祸首是停止运动后的不正确饮食方式。
运动锻炼所消耗的脂肪包括两部分，一是以前囤积的脂肪；二是运动锻炼时摄入的多余热量转化成的脂肪。你锻炼时可以逐渐消耗掉这些脂肪热量，但你一旦停止，如果饮食量还像以前那么大，多余的热量就无从消耗，只会重新转化为脂肪，而且越积越多，从而导致反弹甚至更胖。
所以，如果你要运动减肥，最好坚持，实在不能坚持，饮食上一定要控制好，这样就不容易反弹。
（第四节）低碳运动是老年朋友的长寿丹
古今中外有不少成功的名人从青年到老年时期都一直热爱运动，不但获得了健康，还从中感受到了乐趣，甚至提高了创造能力。例如，孔子喜欢钓鱼和射箭，对游泳和爬山也有浓厚的兴趣；名医华佗创造了五禽戏，并一生坚持练习。据说他被曹操所杀时年近七旬，可依然还是耳聪目明满头黑发。华佗的弟子吴普、樊阿等都活到100岁左右；药王孙思邈最喜欢散步，长出门步行二三里。
俄国文坛巨匠托尔斯泰，一生耕耘不息，仅着名的小说就创作了60多不、部。它健壮的体魄和旺盛的精力全归功于舍得健康投资。他喜欢散步、登山、滑雪、游泳、打棒球、体操、摔跤等等。此外，他会耕田、铲地、种菜、割谷，也会植树、剪枝、养蜂，对各项家务劳动也很在行。体育运动加上体力劳动，让他的脑力经久不衰，80岁以后仍然思维敏捷，文思泉涌。
美国前总统小布什已经60多了，他曾是美国人运动锻炼的楷模。布什最喜欢的是跑步和举重。因工作繁忙，布什经常利用一切可以利用的空隙跑步。他曾经在访问墨西哥途中，在空军一号的会议室里跑了起来。可以说是走到哪儿跑到哪儿。迄今为止，他个人跑步的最好成绩是6分钟45秒跑完1英里。布什每周跑步4次至5次，举重至少2次。以前在电视上看到他，总是感觉他充满着一股朝气，这和他长期坚持运动锻炼是分不开的。
老年朋友该怎么“动”
老年朋友的空闲时间相对较多，可以有更多时间从事体育锻炼，但老年人的体质千差万别，生活环境各不一样，锻炼时更要注意方式方法。
1．要严格把握好运动的度和量
老年人进行运动锻炼时，一定要注意选择适宜的运动项目，避免进行强度较大的活动，可以根据心率和自觉症状来判断。一般轻至中等强度为宜，运动后不觉得累或有点累均属正常，而且运动后睡眠、饮食、精神都不会受到影响，不会有过度疲劳或其它不适的症状出现。
老年人也可以根据自身的情况酌情增减。而有心血管病的老年朋友最好在医生的指导下循序渐进地进行运动。
2．运动时间要适宜
很多老年人喜欢早晨运动，往往天刚亮就起床运动了，其实这种方法并不可取。
老年人在上午10时左右锻炼身体最佳，因为此时为疾病发生的低谷阶段，有病者早上起来后已经服过药物，发病率得到了一定控制。
其次，由于清晨太阳没出来前地面含氧量最低，绿色植物尚未开始光合作用进行吸碳吐氧；而且清晨地面上空气的污染也是一天中最严重的，因为前一天白天产生的各种废气和有毒气体在夜间温度低时，都沉降在地面，只有等太阳出来，地面温度升高时，才能向高空散去。因此老年人锻炼一定要在日出之后进行，一般在上午10左右最为适合。
下午也应该安排一次锻炼，下午3时或太阳下山时比较适合。有人习惯于晚饭后散步，还有人喜欢晚上睡觉前做轻微运动，这些都是很好的运动习惯。
3．运动地点要选好
老年人晨练时应该尽量去室外树木多的地方进行锻炼，比如公园，小区内的绿化带等，因为那里空气新鲜，氧气充足。不要去街道上散步或慢跑，不仅空气污浊，环境嘈杂，还容易发生危险。如果是大雾天气，则应该选择在室内锻炼，因为雾其实是地面上的水蒸气与飞起的尘土凝结而成的，里面有大量污染物和病菌，在雾中锻炼，容易患上呼吸道疾病或过敏性疾病。而且，有雾的天气往往寒冷、气压低，含氧低、湿度大，锻炼后汗液不易蒸发散热，肌肉张力也大大减退，不但让人觉得浑身不舒服，而且更容易感觉疲劳。
4．即使卧病在床也要运动
你也许要问：“都卧病在床了还怎么运动？”对于因卧病在床或年纪过大不便行走的老人，我们当然不能要求他们进行和其他老人一样的运动锻炼，但是，这并不意味着他们不需要运动，如果病人长期不运动，身体各方面机能反而会下降的更快，免疫力和恢复能力也会大打折扣，因此，除了进行一些力所能及的轻微运动外，我们可以帮助这些老年朋友“被动”地运动，比如帮助他们活动上下肢及各项关节，为他们按摩各穴位、推拿等，这些都非常有利于他们的健康。
5．老年人运动更要注重“动静结合”
前面我们讲过，运动应该动静结合，对于老年人来说更是如此。毕竟老年人各方面组织、器官等已经衰退，各项功能较年轻人已经减弱，有些老年朋友还患有不同程度的慢性病，这时就应该以静养为主，动养为辅。如果多动少静，不但老年人身体各方面机能跟不上，还会对身体造成更大的损耗，精神状态也会受到不良影响，结果不但没有达到养生长寿的效果，还适得其反。
适合老年人的低碳运动
结合上面介绍的各项运动原则，老年朋友应该选择那些既是本人爱好又易于坚持做到的运动项目，要安全可靠，简便易行。合适的项目不但效果好，时间许可，而且花费较少，与低碳运动不谋而合。
1．遛弯最适合老年人。
遛弯其实就是步行散步，速度可快可慢。简单安全，能活动筋骨、疏通筋脉，对上肢、躯干、心肺均有益处，并能减缓骨质流失，防止骨质疏松症的发生。
老年朋友在散步时除了可以进行前面介绍过的慢速、中速、快速和摩腹步行方式外，还可以进行扭体步行、甩臂步行、双向步行，都对身体及大脑健康很偶好处。
扭体步行：边左右扭动身体边散步，同时可以活动腰腿；
甩臂步行：边步行边前后左右甩动臂膀，多增加肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动；
双向步行：行走时两手背放于肾俞穴（在第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处）。缓步倒退走50步，再向前行100步，反复5～10次。
2．慢跑延缓衰老。研究表明，人体内有一种氧自由基加速了机体的衰老，而慢跑可以增加一种超氧化物歧化酶的产量与活性，刚好可以消除使人衰老的氧自由基。慢跑的这种抗衰老效果是所有运动中最令人满意的。
3．太极拳保健最全面。太极拳作为武术的一种，历史悠久，博大精深。太极拳的动作舒展大方、缓慢柔和、刚柔相济，对健身养生有着特殊的功效，尤其适合老年朋友。太极拳以意念引导动作，符合人体的生理保健要求，能有效锻炼全身各大系统，促进人体的新陈代谢，还能对人的心情进行调节。太极拳要求身体放松、心静，身心完全沉浸在运动中，这样能使大脑、身体及心理得到安静和平衡；可以消除紧张、忧愁、恐惧等不良情绪，使人心情愉悦，提高免疫力，增强体质。
4．步步登高来健身
前面我们鼓励中年朋友多爬楼梯，既健身又利用了上班时间，老年朋友时间相对充足，但同样可以多登楼梯来健身。这种方式简便、经济，还颇有效果。俗话说“人老先从腿上老”，而登楼梯正是很好的缓解方法。老年人登楼梯应当以慢登为宜，速度要均匀，步伐要沉稳又节律；每次登楼时间不要太长，以10-20分钟为宜。登楼梯时的强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。老年人登楼梯时一定要避免踏空或跌倒，避免发生危险。有腰腿疾病的老年人，不适宜此项运动。
5．做做压腿运动
压腿锻炼比较适合那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等用力较多的老年人，虽然看似运动量很小，但同样能改善身体状况，起到健身的效果。压腿锻炼能使大腿背侧、臀部和腰部的肌肉及软组织得到牵伸，牵伸后再恢复原状，可以使腿部、腰部和背部得到锻炼，使这些部位的不适症状得到缓解和消除。
压腿应当两腿交替进行，将一条腿抬起搁在栏杆或板凳等物体上，用手适当按压，躯体配合着进行适度的弯曲。抬腿的高度要由低到高，循序渐进，不可操之过急。压腿用力不可过猛，以免发生意外。每次压腿时间十来分钟即可。
6．随时随地玩转“掌中球”
我们经常能看到一些老人聊天或散步时，用五指不停地拨弄掌中的健身球，使之快速旋转，它的妙处到底在哪呢？据说清朝乾隆年间的纪晓岚平时就喜欢玩铁球，病推荐给乾隆皇帝，他们均活到80多岁高龄。我国传统医学认为，养生、抗衰之道在于“通其经络、调其气血”，而健身球在掌中转动时刺激了掌心劳宫穴，刚好起到了疏通掌内经络，促进气血流畅的作用。常玩健身球可以延缓身体机能衰退，驱除大脑疲劳，排出心理烦闷，而且还能灵活手指，活跃神经末梢，预防老年痴呆，对防治高血压、冠心病、脑血栓也有一定功效。
健身球携带方便，经久耐用，不受时间、地点及环境限制，可两手交替旋转，时顺时逆，时缓时急，值得广大老年朋友长期把玩。
7．多做各类健身操
老年健身操不同于中青年喜欢的健身操或健美操。首先运动强度较小，动作相对简练，适合老年人练习。另外，老年健身操主要针对身体各部位的保健，而不侧重肌肉锻炼与塑造身形。
老年健身操种类很多，而且也是随时随地可开展，除了一般的体操，还有头部保健操、牙齿保健操、面瘫按摩操、沙发健身操、五禽戏等等，老年人可以根据各自的需要选择练习。
老人运动须注意
第一，自我检查安全第一。
老年人在锻炼时，除了注意在运动中自我保护外，还应该在锻炼前做好自我检查，比如连续下蹲10到20次，或原地跑步15秒，看是否有气喘、胸闷等症状，如没有，则可以开始锻炼。有高血压等病症的老年朋友更是要出门前测量血压，并携带好药物和水，以防万一。
最好与其他朋友结伴而行，或者避免到偏僻处独自锻炼，防止出现状况时无人照应。
第二，平和心态切勿逞强。
有些老年人一生不服输，即使年纪大了，也存在非要与别人一比高下的心理，有时甚至还与锻炼时遇到的年轻人比，这样很容易因一时赌气而进行过量的剧烈运动，最后发生不必要的意外。因此，老年人锻炼时一定要摆正平和的心态。
第三，补充营养健康饮食。
有些老年人喜欢先晨练，然后再吃早饭，这是不科学的。因为营养物质经过一夜的消化，身体处于低代谢阶段，如果不在运动前得到一些补充，会很容易诱发心脑血管疾病。因此在晨练前，老年人应适当吃一些松软、可口、温热的食物，如热豆浆、牛奶、点心、稀饭、燕麦片等。
第四，穿着得当防寒防暑。
老年人在不同的天气和季节进行锻炼一定要注意自己的穿戴。一般情况下穿鞋以运动鞋或布鞋为主，应具有透气、耐磨、轻盈、柔软的特点，鞋底不能太硬，要有防滑纹。衣服要以宽松、舒适为主，最好是纯棉质地，透气吸汗。夏天天热时锻炼，要准备一顶遮阳帽；冬日锻炼，最好带上棉衣，不要只穿运动服外出，锻炼完毕后及时穿上棉衣保暖，再准备一副口罩，避免过多吸入冷空气；春秋天气较凉时锻炼也要带上单独的外套，以防着凉。
l杨力答疑
问：我父亲60多了，但他不喜欢体育锻炼，而是喜欢做一些农活或家务等体力劳动，他说这样照样能锻炼身体。请问体力劳动能代替体育锻炼吗？
答：体力劳动的确能起到一定锻炼的作用，但是并不能代替体育锻炼。
首先，体力劳动不可能做到全面地活动身体，每天大都只是重复几种单调的动作，结果只是使身体的某部分肌肉参加活动，其它部位的肌肉则处于相对静止状态，使局部肌肉造成疲劳，大量肌肉则处于休息状态。而很多体育锻炼项目则是能够综合全面地锻炼身体各部位。
其次，体力劳动只能使身体的局部组织增加供血量，改善局部组织的营养，而体育运动则可以让全身得到锻炼，可以改善全身的血液循环及各脏器组织的功能，并能使劳动部位的紧张肌肉变得松弛，得到积极的休息，从而消除劳动所造成的局部疲劳。
另外，体育锻炼可以预防很多疾病，群体活动还能联络感情，有益于身心健康；而体力劳动如果不注意还会产生一些疾病，如果是独自一人劳动也不利于感情交流，甚至会导致性格孤僻。
因此，我们建议你父亲除了偶尔做一些轻微的体力劳动外，还要多尝试一些合适的体育项目。
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