顿脚健身操，简单又实惠
中医认为，人体的每个脚趾都与脏腑相通，其中肺、大肠属金，对应大脚趾；脾、胃属土，对应第二脚趾；心、小肠属火，对应第三脚趾；肝、胆属木，对应第四脚趾；肾、膀胱属水，对小脚趾。平常没事儿多动动脚趾也可以畅通气血、调养脏腑。
脚底的韧带紧连着跟骨的底端，当人行走时，巨大的牵拉力集中在跟骨下面韧带上一个狭窄的区域内，反复的牵拉、摩擦容易导致韧带和骨骼结合部位发炎，造成后跟疼痛。由于无法充分地支持足弓，使脚掌受力均匀，使韧带无法得到适当的放松，或者鞋的构造不能有效地支撑足弓，使身体的力量集中于脚掌的某一部分，加大了韧带的压力，也会导致后跟疼痛。由于工作需要，每天站立时间较长的人，站立时会将身体重心放在脚后跟上，往往躲不开足跟痛的现象。如果反复出现“跟痛症”，可能就是有骨刺或者肾气血不足造成的。当脚过度疲劳时，进行一些功能锻炼，可以让减轻摩擦、缓解疼痛，让韧带充分休息，并帮助韧带尽快恢复，不仅保护足跟，对减轻骨刺增生和肾不足气的症状大有好处。
随着年龄的增长，我们的身体不可避免地出现老化。以前能扛起几十甚至数百斤重物，现在随便提点东西都觉得累。以前身姿轻巧，现在连弯个腰时，用手触碰脚尖坚持十秒都做不到，且容易受伤。虽然老化是生命更迭不可避免的过程，可如果好好“保养”，减慢衰老的速度，一样可以到老都有灵活、结实的身体。身体每一项运动机能，包括耐力、速度、灵敏度、柔韧度等，都会在一定年龄到达顶峰，之后就开始衰退。一般来说，首先退化的是柔韧度，其次是肌肉力量，最后是耐力。要想防止机体的老化，离不开针对性的训练。
首先是柔韧度。好的柔韧度可以保证机体活动时，各种动作都能顺利完成。其次是肌肉力量。人体有两百多块肌肉，从防止老化的角度来说，可主要锻炼几大块肌肉，腿、腰、腹部是重点照顾对象。最后是心肺耐力。虽然心肺耐力是所有机能中退化最慢的，可由于它是机体活动的基础，所以我们一定要多锻炼它。
顿脚健身操一项将活动脚趾、按摩脚跟、锻炼腰腿相结合的运动健身方式。此项锻炼力度适中、简单方便，此种方式可以改善脏腑功能，增强腰腿的肌力，有效缓解身体机能退化、关节僵硬、肌肉疼痛、身体疲劳的现象。顿脚健身操的步骤如下：
第一，基本姿势。两脚分开，与肩周宽。身体挺直，伸直颈项，两肩放松，两臂自然置于身体两侧，五指并拢，指尖朝下，进行腹式深呼吸三遍。
第二，同时提起两脚脚后跟，然后以适当力度（根据自己的承受度为宜）落地，一上一下，一起一落，反复一百次。锻炼时双膝必须伸直，脚趾稍微用力弯曲“抓地”。同时力度适中，不可重重落地，并且需保持一定的节奏。
第三，将身体重心落在脚后跟，同时提起两脚脚趾和前脚掌，练习顿脚一百次。
第四，平稳站好，右膝伸直，提起右脚，脚尖向上缓缓伸展，直到能达到自己的限度时，然后用左脚脚后跟顿脚。练习时将身体重心落在左脚脚趾和前脚掌上。此步骤练习50~100次，然后换右脚练习。可重复三到五遍。
第五，平稳站好，右膝伸直，提起右脚，脚后跟向上缓缓伸展，直到能达到自己的限度时，然后用左脚脚趾和前脚掌顿脚，练习时将身体重心落在左脚脚后跟上。此步骤练习50~100次，然后换右脚练习。可重复三到五遍。
第六，身体稍微向右侧倾斜，右膝伸直，平稳站好，左腿先踢向后方，再踢向前方，反复50~100次，然后换为右脚练习。可重复三到五遍。练习时，腿需最大限度的踢起来，以带动腰腹、颈肩和背部的肌肉筋骨。一开始站立不稳时，可扶墙、椅子等物来练习。
杨力提示：
足跟止痛贴：准备当归、川穹、姜黄各15克，川牛膝6克。将药材共研成细末，贮瓶备用。用时，取二十克中药细末，用醋调和成软膏状，分别敷于足跟或压痛点，覆纱布，用胶布固定。取药后，每天或每隔一天敷一次，十次为一个疗程。
揉搓大小趾，身体“老”来迟
大脑主要包括左、右大脑半球，是中枢神经系统的最高级部分。人类的大脑是在长期进化过程中逐渐发展起来的思维和意识的器官。大脑是人体的控制中心、知觉中心、反应中心和判断中心，感受着自身全身和看到、听到的身外事物与发现各种现象的一切的感觉。大脑也是人体耗氧量最大的器官，占人体总耗氧量的四分之一，因此保持氧含量充足有助于提高大脑的工作效率，保持高度的注意力，延缓衰老。若大脑出现了萎缩或者退化，就会对思维、语言、行为等引起各种障碍，严重的则失去生活自理能力。
而小脑位于大脑半球后方，它通过与大脑、脑干和脊髓之间丰富的传入和传出联系，参与躯体的重要活动。小脑就像一个人体的调节器，有维持身体平衡；控制肌肉的张力和协调；影响运动的起始、计划和协调，包括确定运动的力量、方向和范围三方面的功能。
躯体的平衡调节是一个反射过程，当躯体平衡变化的信息由小脑所感知时，小脑据此发出对躯体平衡的调节活动，经脊神经到达肌肉，以协调有关肌群的运动和张力，从而使躯体保持平衡。如当人站立、头向后仰时，膝和踝关节会自动地作屈曲运动，使身体保持平衡而不跌倒，以对抗由于头后仰所造成的身体重心转移。人喝醉酒时走路会晃晃悠悠，就是因为酒精麻痹了小脑。
肌肉紧张是肌肉中不同肌纤维群轮换收缩，使整个肌肉处于经常轻度收缩的状态，从而维持了躯体站立姿势。小脑可以调节肌紧张活动，其调节作用表现为抑制肌紧张和易化肌紧张两个方面。如果小脑生理功能不正常，开始萎缩、衰退，就会使肌紧张活动加强或减弱。
小脑有协调随意活动的功能。当小脑功能不正常时，主要有两方面的体现。一是活动的准确性发生障碍，容易产生震颤现象，如用手指鼻时，手指发生颤抖，愈接近目标，手指颤抖得愈厉害。二是动作的协调性发生障碍，即活动时动作分解不连续，停止一个动作立刻转换为相反方向的动作能力下降。如当完成一个方向的活动并需要转换活动的方向时，往往须先停下来思考下一步的动作，才能再重新开始新的运动。小脑严重萎缩、衰退的病人，甚至不能完成快速翻转手掌这类简单活动。
中医认为：肾主骨、生髓，脑为髓海。髓，有骨髓、脊髓、脑髓之分。藏于骨腔内之髓，称为骨髓。位于脊椎管内之髓，称为脊髓。位于颅腔中的髓，称为脑髓。人体之髓，均由肾气血所化生。肾气血的盛衰，不仅影响到骨的生长与发育，而且也影响到髓的充盈和发育。脊髓上通于脑，聚而为脑髓。肾气血充足，髓化生有源，则记忆力强、耳目聪明、思维敏捷、身体反应灵活。反之，若肾气血亏虚，脑髓化生无源，若是小儿，出现囱门迟闭、脑部发育不全、智力低下，或形成傻呆病；若是成年人，多表现为思维缓慢、头晕、眼花、耳鸣、失眠，摇晃、步态不稳，动作不灵等衰老现象。严重的，则可发展成为健忘症、痴呆等。
在足部反射区中，大脑位于两脚踇趾的趾腹全部，大脑左半球反射区在右脚，大脑右半球反射区在左脚。小脑位于两脚踇趾腹跟靠近第二趾骨处。右半部小脑反射区在左足，左半部小脑反射区在右足。而小脚趾代表肾脏。因此，揉搓大小脚趾，有调节内脏活动、疏通经络、调节躯体运动与平衡、缓解脑部紧张和疲劳的效果，如能经常揉按，可延缓脑部和肌肉的衰老速度。
揉搓大小脚趾的方法较为简洁，可用双手抓住两脚的大脚趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次两三分钟。然后用手作圆周运动来搓小趾外侧，每次两三分钟。每天晚上，在泡脚之后按摩大小脚趾，增强记忆力的效果非常明显。
随着年龄的增长，脑部的变异与萎缩是自然的生理现象。生活中，应从食物上保证大脑供给，发挥食物的功能优势。一是要以米、面粉、玉米等为主食，以保证脑的热能来源。二是要注意脑部营养平衡和新陈代谢，适当吃核桃、瓜子、松子、芝麻油、花生油、鱼类、乳制品、瘦肉等健脑益智的佳品。富含维生素、微量元素以及食物纤维的食物，可以有效地抑制脑组织的衰退、坏死，可延长生命期，维护脑部健康。缺乏微量元素会导致智力下降、烦躁不安，要使脑进入正常工作与生活状态，含钙、铁、碘丰富的食物是不可缺的，如豆类食品、黑木耳、黑芝麻、红糖、虾皮、虾米等。
杨力提示：
容易引起脑部衰老的因素：短时间内重复调整时差会导致脑部衰老、萎缩，进而使记忆力衰退而且辨不清方向。如果在倒时差的过程中，获得长时间的休息，就不会出现这样的问题。肥胖会加速脑的老化过程，由肥胖症引起的脑部衰老多是负责决策、记忆、认知等方面的任务。
按摩足底，到处是宝
足底按摩，是人体健康的终极养生之道。我们已经知道，足部到处是宝，可是怎样借由按摩达到促进新陈代谢，帮助排除体内废物和毒素，保持青春活力、防止老化、维护健康、预防生病的目的呢？这就需要了解按摩的正确方式和注意事项。
足底反射区与人体器官对应排列，按摩反射区常用手法之一就是单食扣拳法，即用食指地关节部刺激相关部位。先按摩左脚。端坐在椅子上，抬起左腿，搁在右腿膝上，左手扳拉足趾，用手掌搓擦足底，擦至局部发热为止。再用左手扳拉足趾，用右手托在足跟，摇动踝关节，按顺逆时针方向各一分钟。然后按摩左脚脚底，按摩顺序是：基本反射区（肾上腺→腹腔神经丛→肾脏→输尿管→膀胱→尿道）→大额窦→三叉神经→小脑→颈项→颈椎→鼻子→大脑→脑垂体→食道→甲状旁腺→ 甲状腺→小额窦→五点六面→眼睛→耳朵→斜方肌→肺、支气管→心脏→脾→胃→胰→十二指肠→小肠→横结肠→降结肠→乙状结肠、直肠→肛门→失眠点。接着，用左手抓住左脚脚趾，用右手从五个脚趾的趾根向后按压至足后跟，先从大脚趾开始，依次按压3~5遍。最后，右手握空拳，以适当力度敲打整个脚底。
左脚按摩结束之后，将右脚搁置在左腿膝上，搓擦脚底、活动踝关节后，按摩右脚脚底，按摩顺序是：基本反射区（肾上腺→腹腔神经丛→肾脏→输尿管→膀胱→尿道）→大额窦→三叉神经→小脑→颈项→颈椎→鼻子→大脑→脑垂体→食道→甲状旁腺→甲状腺→小额窦→眼睛→耳朵→（聪耳明目）→斜方肌→肺、支气管→肝脏→胆→胃→胰→十二指肠→小肠→盲肠→回盲瓣→升结肠→横结肠→肛门→失眠点。最后，进行按压和敲打。
按摩足底时间并无严格的标准，平均每个反射区按3～5次，两脚全部按摩一遍约30～40分钟。如果无法将每个反射区都按摩一遍，可以根据脏腑状况和脏腑气血运行时辰的流注时间安排按摩。人体脏腑气血流注时间分配是这样的：胆——子时——午夜23时～1时，肝——丑时——1时～3时，肺——寅时——凌晨3时～5时，大肠——卯时——5时～7时，胃——辰时——7时～9时，脾——已时——9时～11时，心——午时——中午11时～13时，小肠——未时——下午13时～15时，膀胱——申时——15时～17时，肾——酉时——17时～19时，心包——戌时——19时～21时，三焦——亥时——21时～23时。
由于每个人忍痛程度不同，特别是当人健康欠佳时，精神衰弱，行动缓慢，如同一部因电力不足以致运行速度减慢的机器。一开始进行足底按摩有时候有较强的“痛感”。因此，按摩时要轻重适当，开始时轻柔按摩，然后渐渐增加强度。足底按摩的关键是刺激足部末梢神经和经络，加强神经系统和经络的传导功能，最好依据忍受度按照无痛按摩→酸痛按摩→微痛按摩→刺痛按摩的顺序随况施力。
按摩多久可以见效？这是一般人所关心的问题。按摩的效果显著与否通常有这样的规律：年轻恢复的快，年老恢复的慢。新病恢复的快，旧病恢复的慢。病轻恢复的快，病重恢复的慢。单病恢复的快，杂病、多病恢复的慢。乐观开朗恢复的快，心烦忧虑恢复的慢。为达到预期效果，进行足底按摩时应注意以下事项：
1.饭前半小时以及饭后一小时内不可按摩，避免肠胃受刺激引起肠胃不适。
2.按摩后半小时内饮用温开水（或温矿泉水）250~500毫升（严重肾脏病不得超过150毫升）。
3.每次同一部位不可连续重压超过十五分钟。
4.按摩时应避开骨骼突起处以及外伤部位，以免伤害骨膜。
5.严重肾脏病、糖尿病、心脏病人，身体虚弱，每次按摩时要特别谨慎，不可过分刺激，或者按摩时间过长。按摩后喝温开水，并稍微休息。危重病以及有出血疾病的人禁止足底按摩。
6.按摩后不可立刻用冷水洗手、洗脚，在足底按摩前后半小时内，不可食用冰冷食物或喝饮。尤其是有胃病、心脑血管疾病、糖尿病的人，在进行足底按摩后喝冷饮更是雪上加霜。
7.有足部皮肤病以及足背部皮肤破损的人，以及体质过于虚弱的人，均不可进行足底按摩。
8.饱餐、酒后、极度疲劳、过度饥饿的情况下，不可进行足底按摩。
9、用手指按摩要注意修剪指甲，避免损伤足部皮肤，引发感染。
杨力提示：
足底反射区有大有小、有深有浅、有的在骨缝中、有的在皮下，要寻找反射区的反射点，就需用感觉灵敏度较高的大拇指腹，在反射区内上下、左右、深浅处慢慢推摸，会摸到痛感反射点。脏腑生理功能不正常或发生病变时，整个反射区都会有痛感，脏腑恢复正常后痛点就逐渐缩小，直至消失。
赤脚接地，身体多健康
人体是一个真正的发电站，细胞就是无数个发电机，不停地产生着电能，即生物电能。如果人体处在一个封闭的环境中，愈来愈多的电能就无法释放，它便以静电的方式积存下来。穿鞋使人体成了一个封闭系统，无法排电。动物也有生物电能，可它不“穿鞋”，直接与地接触，因此多余的电可随时向外排出。
同时，人体的心脏、肺、肾、脾、肌肉等部都存在不同强度的磁场，尤以大脑的磁场为最强。人体若保持“磁平衡”，就可有效地激活体内各种酶的活性，促进机体的代谢功能，提高抗病力。可人类赖以生存的、平衡稳定的磁环境正受到越来越多的干扰和破坏，如高楼、管线、电波等破坏了人体的磁场。人体处于“磁饥饿”或者“无磁”的不平衡状态，容易导致疾病的产生和加剧。其中，鞋是“罪魁祸首”。
通过赤脚接地，可随时随地有效地“排电”和维持“磁平衡”。赤脚接地的效果有近、中、远期之分，近期如可消除疲劳、失眠、提高睡眠质量、促进消化吸收、防治神经衰弱、调节情绪等；中期如可增强免疫功能、保护腿脚、美容养颜等；远期如可防止早衰、提高身体素质、延年益寿等。
虽然只能“有时”回归自然赤脚接地，若持之以恒，长年如此，同样可以起到“排电”和维持“磁平衡”的效果。如每天定时与土地接触一会儿，在家中经常赤脚，赤脚在特定的路面上行走。长期坐着办公的人，可赤脚放在桌下的地面上，需站走动可以随时穿鞋。
赤脚接地，并非在任何地方都可以，地面过分凹凸不平，不仅不能按摩穴位，还可能损伤关节和骨头。因此，最好在有地板的室内或者沙滩上走，公园里的鹅卵石路也可以起到很好的保健作用。每次赤脚接地的时间不可太长，在平坦的地板上，每次1~2个小时为佳；如果是石子路，15~20分钟即可，每周2~3次。春夏两季较合适赤脚接地，秋冬天气寒冷，最好穿着厚袜子在室内进行，次数也要相应减少。
不同材料的路面对赤脚锻炼有不同的保健作用。中医认为：盐有消毒、活血、安神、醒脑、化淤、滋养生命的功效。赤脚在盐上走路，有六方面的益处：一是消炎止痛，活血化淤；二是疏通经络，顺畅气血；三是促进血液循环，提高血管壁韧度；四是刺激穴位，养神安志；五是能使人心情舒畅，思维敏捷；六是能有效预防脚部疾病。
盐需选择粗盐，把大小不同的粗盐颗粒进行加工，变成大米粒、黄豆粒、玉米粒大小，根据走路场地条件，确定粗盐数量。也可以选择细盐，在市场上购买食盐加工厂加工好的细盐后，了直接铺垫在地上。如果在室内，可以把盐铺成圆形，直径约为五米。也可以铺成长方形，盐路长度依据室内情况而定。还可以在墙四周铺成四角形，盐的高度随意，只要感到走路舒服即可。如果是在院子里，可以制造一个盐槽，盐槽长约六米，宽约五十厘米，高度约二十厘米，把准备好的盐放进去，盐路就制造好了。
在盐上走路，要用温水把脚洗干净，用毛巾把脚擦干，以保持盐的干燥与清洁。如果皮肤有伤口或溃烂，不可在盐上走路。如果脚上起了水疱，也不宜在盐上走路。如果感到脚有灼烧感，或异常疼痛，说明皮肤对盐有反应，应该及时停止，并且立刻用温水把脚洗干净。每次走盐路结束后，均需用温水洗脚，保持脚的干燥与卫生。
沙子是天然的按摩材料，对维持身体健康有独特的效果。在沙子上快速走路，对足底的刺激强度适中，能使足底得到充分按摩。沙子分为河沙、海沙和山沙，其中以河沙材质为最佳。在沙子上赤脚走路有两种形式：一种是热黄沙，就是把黄沙在阳光下晒热，或烧热、煮热，当沙子温度达到20～30℃后，赤脚在热沙上走路，这对风湿病、脚气、指甲外翻、指甲内陷、脚垫、鸡眼、脚跟痛有很好的疗效，可安五脏、利神经、健脑、增强记忆力。另一种是常温黄沙，常温黄沙就是在自然沙源上步行，长期坚持，能增强体质、延年益寿。一般家庭中，最好选择在热沙上走路健身，会有事半功倍的效果。
草木灰是天然的按摩材料，对防治皮肤病、预防脚气、汗脚有明显的效果。果木灰、松树灰和混合灰材质为最佳。每周至少走五次，每次在草木灰路上走路20～50分钟，对身体健康大有裨益。木炭有吸潮、收敛、止血、消炎和杀菌的作用，赤脚在木灰路面走路，可活血化淤、杀灭细菌，对头痛、失眠、牙痛、鼻炎、便秘、脚掌出汗、脚臭有一定的治疗效果。冲泡过的茶叶扔掉很可惜，如果把废弃的茶叶晒干铺成茶叶路，赤脚在上面走路，可以降火清毒、安神利水、缓解头痛，治疗嗓音嘶哑。
杨力提示：
需注意的是，饭前半小时，饭后一小时内斗不宜进行赤脚接地。严重的心脏病患者赤脚接地时间不宜过长。小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病患者，绝对不能进行赤脚锻炼。因神经系统疾患导致下肢肌肉无力的人，也不可进行赤脚锻炼。
踮起脚尖，跳个“静态”芭蕾
优雅芭蕾，是相对舒缓的有氧舞蹈，可以拉伸双腿、手臂、脊椎和颈部，让身形越来越修长；而跳跃、踢腿、划步、足尖站立还能锻炼到韧带、臀部、肩部及腹部。训练芭蕾舞可以加速肌肤排毒，使身体保持活力，使肌肤光泽美丽，使脸部、颈部紧致有形，还能修炼舞者的优雅气质，让人舞到老，美到老。
平时有意识地踮起脚尖，让身体跳个“静态”芭蕾，不仅可以保持着优美的体态，还能够使身体变得越来越轻松，越来越健康。踮脚尖运动的方法是：
第一，身体保持直立，踮起脚尖保持1~2分钟，再放下。休息1~2分钟，再重复数遍。初练习时会不太习惯，而且感觉有些痛，那么，可以先让双脚脚跟稍微离开地面一些，习惯以后再踮起脚尖站立，最后过渡到能踮起脚尖站立。踮起脚尖站立的时间可逐渐延长。
第二，以左脚脚尖站立，踮起脚尖长时间的保持姿势，然后换右脚练习。
第三，将右脚置于有一定高度的平台上，右腿膝盖伸直，右脚尽量往下压，尽可能长时间的用左脚脚尖站立数分钟，以感觉有点酸痛的时候效果最好。然后换右脚尖练习。练习时，可用一只手扶着支撑物，以保持身体平衡，防止扭伤。
第四，坐着椅子上，两脚并拢，脚尖着地，绷紧小腿肌肉，脚背尽可能的向外用力。可长时间练习。
踮脚尖是一种静静的体力消耗，它强调的是肌肉的耐力、身体的柔韧性，而且运动强度不是很大，一般人都可以随时随地锻炼。踮脚尖的站立姿态是一个很简单的动作，要求肩部下沉，要求收腹，要求颈部、背部、腰部直立，以使姿态端庄……通过这样的“内外兼修”，对健康和减肥有直接的帮助，形体与气质也练就出来了，会令人仪态美观。
由于长时间伏案学习或工作，加上缺乏锻炼，许多人一转头或者仰起脑袋，肩膀、背、脖子就一阵阵的酸痛。很多人喜欢长时间用一侧肩膀背包，结果使两个肩膀发展得不平衡。踮脚尖对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼，可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，对预防肩周炎、手臂麻木和疼痛也有一定的作用。只要坚持练，不仅能防止弓腰驼背架肩，而且能减去肩背和手臂多余的脂肪，保持体态的柔美。
腹部由许多肌肉组成，平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，小肚子更容易形成。而赘肉一长出，再加上缺乏锻炼和饮食的不注意，会使肚腩肉长期盘踞，难以消除。踮脚尖可以加强腹部的活动，以达到消耗脂肪的目的。在锻练过程中，脂肪会逐渐消耗，经过一段较长时间的锻练后，有些脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。踮脚尖锻练的最终效果，即是形成这样的良性循环，保持平坦的小腹。
判断足底与地面接触状况的能力医学上称为本体感受，如果该能力不断减弱，踝关节扭伤的发生几率将会增加，这种现象被称之为踝关节不稳定的慢性循环，并伴有发生其它问题的危险，包括距骨软骨面磨损以及踝前侧方骨刺等，而这些因素又会导致关节炎的发生。踮脚尖能锻炼脚踝，可以增强踝关节的稳定性，减少踝关节扭伤、骨刺和关节炎的发生。
踮脚尖可以使小腿修长、变细，不仅站的时候可以练习，坐着时可以练习。在等车的时候，可以踮起脚尖做翘首状；工作休息时可站起来，手扶办公桌、椅子练习，能活动四肢和头脑，及时消除长时间用脑集中以及疲劳、发晕、视力模糊的毛病。同时，又可防止腰腹部和腿部囤积脂肪。
相对于平地行走来说，登楼梯的运动量更大，不仅可以使肌肉、呼吸器官及循环系统得到锻炼，腰部、腿部和脚部肌肉也得到增强，全身的机能得到改善。踮着脚尖走楼梯，对健康减肥有益处，也可以使血压平稳。
踮脚尖虽然可以祛病强身，身体素质不太好的人、中老年人则应注意安全，以免站立不稳而摔倒。有较严重的骨质疏松症的人最好不要练习。
杨力提示：
练习过程中，要谨遵循序渐进的原则，将柔韧练习与力量练习相结合。四十岁以下的人应将脉搏保持在130～150次每分钟，四十岁以上的人则应在100～130次每分钟。运动结束5～10分钟后，测试一下自己的脉搏，此时应基本恢复到正常水平。若恢复速度慢，说明运动量过大或者身体状态欠佳，应加以调整，适当减少运动量。
足弓肌肉运动，让你的脚得到给养
足弓的主要功能是使身体重力从踝关节经距骨，向前分散到跖骨小头，向后传到跟骨，以保证人体在站立时足底支撑的稳固。足弓肌肉里有肌纤维、神经、血管、经络以及结缔组织，其中展肌连接到脚趾关节，使它们集中到一起并创造作用力；腓长肌韧带横贯足部内外侧，在下部连接到大脚趾头部，使足部两侧连接到一起，创造作用力；胫骨后肌从下部连接舟状骨、骰骨、外侧楔状骨和第二至第四脚趾，制造下部的作用力。足弓肌肉像弹簧一样一张一缩，支撑着身体和足部的各项活动。
足弓支撑着起全身重量，以减少运动对大脑的震荡，对保护大脑、脊椎、腹部器官有重要作用。如果我们对脚的保护不够，足底肌肉会随着年龄增加逐步老化。如果体重过重，或者活动过度而不注意放松，肌肉弹性不够，会引起足弓塌陷，形成平足。足弓塌陷以后，人体在行走时小腿内侧因为没有足够支撑，会跟着塌下去，从而引起膝盖朝内侧弯曲，当过度拉伸该部位的肌腱、韧带时，会引起膝盖内侧疼痛。由于腿部不再是直角支撑身体，那么，腰部肌肉会长期处于紧张状态，这样走路时间长了，会引发腰疼、脊椎病或者颈椎病。平足的人在站立时，因为足底和地面之间没有空隙，会使足底的动脉受压，容易血液循环障碍，神经也受累，容易产生麻木、疼痛和酸胀的感觉因此不能较长时间地站立或行走。对多数病人来说，恢复已塌陷的足弓不需药物治疗，主要是进行足弓肌肉功能锻炼为主。
足部肌肉痉挛是由足弓长时间的弯屈引起的，也是我们生活中的常见现象。当肌肉处于运动状态时，会产生大量的二氧化碳和乳酸等废物。由于足弓肌肉处于长时间的收缩状态（游泳项目中称之为双足蹬水动作）时，其血管也随肌肉收缩而收缩，因此废物不能及时运走，长时间地存留使肌肉得不到放松，就容易出现足部肌肉痉挛。预防足部肌肉痉挛一种最好的方法就是要经常地活动足弓肌肉，一方面可以帮助肌肉迅速地排除有害物质，减小肌肉痉挛的发生率；另一方面可以使血管不断地向足部肌肉提供养料。
冻疮是冬天的常见病，众所周知，脚是人体血液循环的末梢部分，亦是冻疮的好发部位。深秋以后，气温突然降低，体表远端皮下静脉毛细血管内的肌肉遇到低温时发生痉挛时，便会降低血管的通透性，使血液产生滞留现象，并产生冻疮，这也是为什么冻疮都会表现出青淤现象的根本原因。解决的最佳办法是首先解除血管肌肉痉挛，恢复静脉毛细血管的通透性，增加血流量。如果再辅以消炎、镇痛、止痒，身体素质较好的人，一般半天到一天左右就可以缓解和消除症状，严重溃烂三天左右即可消肿并结疤。如果在入冬前就提前采取措施，就可以使气血运行流畅，不仅可以预防冻疮，而且能够防止脚部冰冷，脚上皮肤出现干燥、脱皮、皲裂等现象。
让足弓肌肉进行缓慢的、长时间的、稳定的运动，可以使脚得到给养，同时加速了废物的排除。活动足弓肌肉的方法，常见又有效的有以下几种：
脚趾抓地
采取站立或者坐立姿势，将双脚放平，紧贴地面，两脚分开，与肩同宽，凝神静息，连续做脚趾抓地的动作50~100次。休息30秒，继续练习。在练习时可赤脚或穿柔软的平底鞋，可随时随地多次、反复练习。
扳脚趾
坐立姿势，左手扶着左脚脚踝，用右手将左脚脚趾先往上扳在往下扳，反复扳一分钟。然后换右脚练习。在练习时需赤脚进行，每次两脚至少扳5~10分钟。
足趾抓物
在地板上放一块毛巾或一块布，用足趾去抓，以可以锻炼足弓肌肉的伸缩能力。还可以准备三十个小玻璃球，放到一个盒里，先用左脚脚趾逐一将小玻璃球从盒子里取出，然后用右脚脚趾练习。每天练习两次。
挤压足趾
在四个脚趾间隙，置放一个直径为1～1.5厘米的圆柱，然后用手指分别挤压五个脚趾3~5分钟。然后再用手指按摩、活动脚趾。圆柱可以用柔软的布或卫生纸制作。
揉纸球
准备两张报纸，先用左脚将报纸揉成一个纸球，然后换右脚练习。
足弓肌肉锻炼
先用两脚足跟走路3~5分钟，然后分别用脚尖、脚两侧的外缘走路3~5分钟，可反复练习。
杨力提示：
跳跃运动是一种良好的锻炼足弓肌肉的方法。跳跃锻炼方法有许多形式，如跳绳、立定跳远、跳高、原地徒手跳跃、行进间跳跃等。原地徒手跳跃就是原地向上连续重复练习跳的动作，可直腿跳，即从深蹲开始摆臂蹬地向上跳起，下落缓冲还原到深蹲；也可收腹跳，即从半蹲开始摆臂跳起收腿收腹，下落还原后。行进间跳跃又叫蛙跳，可用双脚连跳，或者单脚向前连跳，交替两脚向前跨跳等。
踢打腿肚，省却病来缠
静脉，本来是隐藏在光洁的肌肤之下，可有时它会跑到皮肤表面，变得非常明显和触目。这在医学上被称为静脉曲张。静脉曲张不是一种疾病，而是一种症状，是因静脉中的血液瘀积引起的。腿部静脉中的血液要流回到心脏，需要从低处流到高处，这种违反物理学原则的流法，全依赖于人体静脉中许多形状像小口袋似的瓣膜来调节。瓣膜的作用像阀门一样，当血液向心脏方向流动时，容许血液通过，可瓣膜也会阻挡血液向反方向流动。如果瓣膜生理功能失常时，血液会积聚在静脉中，于是静脉出现了扩张、弯曲。而且当一个瓣膜出了毛病，就会牵连到下一个，使下一个瓣膜失去阀门的功能，接着会连累第三、第四个。如此就形成了恶性循环。
静脉曲张早期除了外观上的青筋突出外，一般没有其它症状。可是随着病情的进展（一般要经过数年至十年不等），其危害渐渐显现。由于静脉出现返流，常呈现晨轻晚重的腿脚浮肿现象。长期的静脉高压会导致小腿部位毛细血管通透程度增加，红细胞渗出后破裂，在皮下沉积，使得皮肤变黑，从点状到片状发展。曲张静脉所经过区域的皮肤由于营养不足，所以十分脆弱，一不小心，很容易导致曲张静脉破裂从而引起出血。静脉曲张最常见的后果，就是引起皮肤因营养改变而发生溃疡，这种局部溃疡可以经久不愈，会给日常生活带来严重的影响。有的人会在曲张的浅静脉内形成血栓，出现局部红肿痛、疼痛、有硬块，影响行走。不及时治疗，血栓有可能蔓延到深静脉，造成深静脉血栓，那么就有危及生命的肺栓塞风险。正因为有这些并发症，所以一出现静脉曲张的迹象，就需及早处理。
踢打腿肚迫使腿部静脉血管血液回流，加速、加快、平衡心脏血液回收能力，双侧小腿肌肉每次收缩时“泵”出的血量大致相当于心脏的每搏的排血量。由于血液循环加速，同时也提高了心率，有益心脏、心血管的健康，对预防各种心脏病也有益处。
腿脚局部血液循环不良，或者受外因风、寒、湿，或长期劳损、过度运动，都会导致小腿酸痛。踢打腿肚肌肉，可以反复加速小腿肌肉的收缩能力，迫使血液由腿部动脉血管迅速流淌到各支血管以及毛细血管中，使腿部各个组织得到充分营养和温度。这样不仅达到缓解和治疗腿肚酸痛的毛病，还可省却老寒腿、腿脚抽筋来缠。尤其是运动过后，决不可坐下休息，应积极主动地进行“整理活动”，踢打腿肚可防止腿脚酸胀、疼痛的现象。
脾有造血、滤血、清除衰老血细胞及参与免疫反应等功能。因其含血量丰富，能够紧急向其它器官补充血液，所以有“人体血库”之称。肝主藏血，其血容量相当于人体总量的百分之十四。胎儿时肝脏为主要造血器官，至成人时由骨髓取代，肝脏的造血功能停止，不过，在某些病理情况下肝脏的造血功能就会恢复。同时肝有调节血液的功能，在人体凝血和抗凝两个系统的动态平衡中，肝脏起着重要的调节作用。肾脏通过排泄代谢废物、毒物和药物，调节体液，以维持机体内内环境的稳定。而小腿肚内侧是脾经、肝经和肾经循行之处，踢打腿肚可以增加人体血液生成能力，调节全身血量，并帮助及时排除废物，有利于增强身体自愈力和抗病能力。
踢打腿肚时可一条腿站立，用另一条腿的脚面依次踢打腿肚子的承山穴和承筋穴（承筋穴位于小腿后侧，委中穴正下方五寸处），每条腿踢打时间为5~10分钟。踢打力量视个人承受能力而定，在踢打过程中可以加速——缓慢——加速交替进行，以使腿肚子肌肉和韧带更好地收缩和舒张，给小腿提供更多的营养，让神经反应更迅捷。
双脚交替踢打腿肚也是保健防病的一种方法，即步行与踢打腿肚同时进行，可在散步或快慢走时练习。步行时左脚着地落实站稳的瞬间，用右脚的脚背由后向前击打左腿腿肚。右脚着地落实站稳时，用左脚脚背由后向前击打右腿腿肚，如此交替行进踢打。踢打时手臂可随步伐前后自然摆动，也可随着脚步的节拍实施拍打腹部的动作。
杨力提示：
体质虚弱、老年人要注意，踢打腿肚时间不可过长。因为血液过多地流向下肢，会诱发心、脑、肾等脏腑器官供血不足，增加心脏负担。同时，因脑部供血不足，锻炼时间长了，就容易感到头晕，严重的甚至会发生昏厥。
合脚掌压膝，协调脚的韧性
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其它组织的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。柔韧是许多活动或者运动项目必备的身体素质，良好的柔韧性可使人体动作灵活，它可以使我们减少损伤的风险，并且可以表现出动作舒展，姿势优美。
影响柔韧素质的因素是多方面的：一个是骨骼、关节、韧带、肌肉的构造和物理特征。二是关节周围组织的体积大小。三是关节的韧带，肌肉和皮肤的伸展性。四是年龄。五是疲劳程度，当肌肉由于长时间工作产生疲劳时，其弹性、伸展性、兴奋性均降低，造成肌肉收缩与放松的不完善，各肌群不能协调工作从而导致关节柔韧性的降低。六是温度。当肌肉温度升高时，新陈代谢加强，供血增多，从而提高肌肉的弹性和伸展性，柔韧性得以提高。影响柔韧性的有外界环境温度和体内温度，人体调节温度用于补偿外界环境对机体产生的不适应。如当环境温度低时，进行一些活动，提高肌肉温度，可以增加柔韧性。当环境温度高时，人体会排除一定量的汗液降低温度，以免肌肉过早出现疲劳而降低柔韧性。
缺乏适量活动的人比经常活动的人柔韧性差，原因是长期坐着不动，膝、髋关节等老是处于特定的位置，会使相应肌群变短和僵硬，导致肌肉韧带丧失正常的伸展性。另外，缺乏适量活动将造成体内脂肪堆积，这也会限制柔韧性的正常发挥。即使参加了活动，中断活动后，柔韧性也会降低。
神经系统的灵活与否，关系到肌肉的紧张和放松。神经系统灵活性高，则肌肉兴奋性强，肌肉、肌腱、韧带的弹性和伸展性好，支配肌肉收缩与放松的能力强，使人的诸多肌肉协调活动，从而身体柔韧性也提高。反之，心理紧张、焦虑、忧伤，可通过神经系统影响到人体各部位的正常状况，不良的心理活动过强或者时间过长，均会使神经过程由兴奋转为抑制。严重影响身体各部位的协调能力，从而影响柔韧性。
柔韧性会因为衰老而退化。随着年龄的增加，肌肉的功能范围在变小或者衰退，肌肉力量的丢失导致柔韧性的退化。因此，对肌肉进行较大范围的活动，可以使身体韧性得以提高。
虽然柔韧素质受先天因素影响，可后天的系统练习，对促进柔韧素质的发展是有重要作用的。柔韧性是通过对肌肉的拉伸所获得，最经典的方法是静态肌肉拉伸和弹性拉伸。静态的肌肉拉伸是更安全的，因为它包含了缓慢的被动拉伸到所要求的位置，通常要求被拉伸的肌肉维持这样的位置在十到六十秒的时间。而弹性拉伸是指循环的运动方式，即对肌肉群重复的拉伸，然后放松。由于没有维持拉伸的阶段，如果动作过快容易出现损伤。
脚部的韧性决定者我们身体活动的轻松与否，发展和协调脚的柔韧性，我们可采用静态和弹性拉伸的方法，即合脚掌压膝。合脚掌压膝有三个阶段。第一阶段，准备高度相同的两个椅子，坐在椅子上，将两脚放在另一个椅子上。两腿伸直，两脚掌相靠，弯曲两臂，将两掌心置于膝盖上，指尖朝内，手心轻压膝关节，一压一松有节奏地进行，由轻到重，反复压20~30次。注意脚掌不要分开。第二阶段，当腿脚部有一定韧性时，尽量将膝盖往下压，压到你不能再压为止，保持5~10秒钟，在反复练习。第三阶段，用两手握住脚尖，以两手肘部压膝，同时全身向前慢慢下压，至额部触腿部。尽可能长时间的保持这个姿势。当腿脚的韧性较好时，你可以再试试用额头碰触脚尖。这样你的颈部、背部和腰腹部的柔韧性也得到了锻炼。
初练压膝因其腿脚部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此练习压膝前，可做一些膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动，然后施以振压。振压也要一下一下地进行，用力要轻，压膝动作要缓慢而温和，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，不过第三四天恐怕连走路也难了。头与腿脚相应部位的接触顺序是大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。压膝的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。只要是缓和的，都有成效。根据这些原则，建立最适合自己的例行步骤，并使之成为习惯。
进行脚部柔韧性练习，练到一定程度，还会有腿脚酸痛的感觉，这是类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因脚部的柔韧素质与身体其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻压膝力度、幅度，减少压膝时间，或是进行踢打腿肚运动与踮脚尖运动等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的。
杨力提示：
压膝的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”为宜，绝对不能到“痛”的程度。压膝有“张力”或“酸”是肌肉感觉神经正确地反应出压膝的成效；如果到“痛”的感觉，滨临受伤的程度也快接近了。
散步，散出脚的活力
“感到疲劳”成了我们随口常说的一句话，白天总感到昏昏沉沉似乎不管睡多久都消除不了的慵懒的感觉。由于二氧化碳的堆积，我会越来越频繁的打哈欠，工作起来没有活力和激情。由于乳酸及其它代谢产物的堆积，我们的肌肉张力下降，运动耐久度降低。由于缺乏运动，我们的心脏供给小腿和脚部肌肉的氧气逐渐减少，腿脚骨软化，坚韧性和力度也开始降低。为了保持强健和维持人体各种活动，我们的脚即使处于紧张、疲劳的状态，也不得不与地球引力进行搏斗。
我们想保持健康活力，我们也知道要多锻炼。有时候我们也制定了“切合实际”的锻炼目标，可能有人已经把加入健身班作为阶段计划的开始，可由于方方面面的原因，总无法长期坚持。其实从严格意义上讲，散步属于体育运动中的一种，只要我们在散步时，遵守体育运动中所要遵守的规则和要求，对日常生活做些微调整，就可以到达保持脚的活力的目的。
虽然散步的运动强度并不大，仍需提前做好运动前的准备。散步先选一双合脚的软底运动鞋。如果有专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，防止平时不太活动的关节受到伤害。穿一套舒适的运动装或者休闲、宽松的衣服。准备一瓶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能及时补充水分，糖、盐可防止流汗过多而引起体内平衡失调。
若身体拘束紧张，动作必僵滞而不协调，影响腿脚肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。散步前，让自己的心情和身体放松，安定一下自己的气息，然后慢慢地做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动，活动一下胳膊、脚踝等，让自己的心脏和肌肉进入运动状态，再从容散步。在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能散步消除疲劳、紧张，更有助于散发脚的活力。
学过物理的人都知道，从支点到力的作用线的距离叫力臂，力臂越长，力越大。具体到步行上，力臂就是腿部倾斜时，膝盖到大腿根与地面垂直线的距离。人体在大步走的时候，力臂比正常步幅要长得多，也就意味着膝盖、软骨、韧带、肌肉等承受的压力和磨损也比正常情况下多很多，这会加重腿部和关节的负担。大步走有很好地锻炼作用，身体好的年轻人可以选择此种锻炼方法，不过，中老年人较难承受给腿部和膝关节带来的磨损。而这些磨损是不可逆的，不适合年老体弱以及饭后运动。所以，中老年人散步以每分钟60~70步的速率为佳；一般人每分钟100~120步左右的速度，较轻快，长期坚持可振奋精神、兴奋大脑，使腿脚矫健有力。
散步不拘于形式，应闲散、从容踱步。散步时两臂最好随着步伐前后摆动，肠胃、肝脏不好的人，可采取摩腹散步法，即边轻松的散步，边用手掌柔和的按摩腹部。按摩时，以肚脐为中心，按顺逆时针方向摩腹。每次向前迈步时，脚先蹬一下再迈出，左右脚交替进行的蹬腿步法，可促进腿部血液循环。选择一处空旷、无路障、人少的平坦场地，然后以缓慢的速度倒退着散步的方法，可加强腰肌的力量，对防治腰背疾病很有益。直线走法可加强走路的负荷，锻炼脚力，增加身体的平衡感、灵活度、敏捷性。直线走的方法是：散步时，两脚走在一条直线上，或者两脚交叉走在两直线上，并逐渐加宽两直线间的距离。
最好的散步方式是交替走，就是采用正常走路的步伐，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行。在交替走中，各种走法的持续时间以三分钟至五分钟为宜。总时间长度推荐30~40分钟，最多不要超过一个小时。如果觉得自己身体好，不足一小时的锻炼量太小，可以早晚各一次，不过每次不要超过一小时，一天最好不要超过三次。散步一小时所消耗的热量约等于运动员踢四十五分钟足球的消耗量。一天有这样的运动量已经足够了。
散步时间选择有讲究。一天中任何时间都可以散步，而清晨、饭后和下午三点左右散步对身体最好。饭后的半小时到一小时之间散步能散胃部之气，并输送到脾，进而帮助消化，而且脾、胃五行皆属于土。饭后食物停留于胃中不易消化，而舒缓的活动能促进胃部运动，进而帮助消化。早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新、四周宁静之地散步，有加快新陈代谢、舒展身体的效果，需注意清晨散步前后，应喝五百毫升左右的温开水。春天是万物复苏的季节，人也应随春生之势而动，春季的清晨进行散步，是适应时令的最好养生法。
杨力提示：
室外散步地点尽量不要在坡地、地面不平的地方散步。人体在活动时，需氧量增高，因此，应选择空气清新、草木茂盛的地方进行散步。如果是在室内散步，也应在开窗透气的情况下进行。
慢跑：让你的健康零存整取
对于“零存整取”这个词，我们都不陌生。作为一种理财方式，它受到许多人的青睐：每月存储小额资金，长年累月，集零成整，到时一次支取本金和利息。理财如此，维持身体健康的道理也一样。当我们每天规律作息、积极锻炼，就相当于“零存”了自己的健康，只要持之以恒，数年之后，你就会获得可观的健康财富。
要想打理好自己的健康财富，必须从点滴做起，只要有心，你的健康财富也许就会慢慢增值。那么，怎么能提高我们的健康财富呢？就是慢跑。慢跑是强身健体、延缓衰老的一剂“特效药”。慢跑属于长线投资，虽然见效慢，可是利息多。我们只要按照约定不断存储，不仅会积累一份大额的“健康本金”，还会收到不少“利息”——会得到充沛的活力，会有一个健康的体魄。
要使步调轻松，不会出现运动伤害，就需选择一双良好的慢跑鞋。一双好的慢跑鞋应合乎这些条件：一、后跟牢固，能使脚踵稳定，不易倾斜。二、后跟的上方要有适当突起的衬舌，既能保护跟腱，又不会摩擦跟腱。三、鞋带的下方，需有衬舌，以保护脚背及伸趾肌腱。四、鞋头最好要高且圆，这样不会造成趾甲充血。五、鞋跟要宽大稳固，鞋底要有柔软层，以吸收冲击的效果。鞋底后端须呈斜面状，以利两脚向前移动。六、鞋底的前的三分之一处要柔软，以适合趾关节的背曲，减少跟腱的伤害。
慢跑一定要做准备活动，使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高神经系统的兴奋和各器官的活动能力，以适应慢跑的需要。可先进行一些摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它舒展动作，要特别注意活动髋、膝、踝关节。当全身发热，身体感觉轻快，心率达到每分钟八十次以上时，就可开始跑步。
慢跑的姿式是应为两眼平视前方，略为抬头，上体略向前倾与地平面成八十五度左右，双手松握空拳，肘关节前屈保持60～90度，在身体左右侧平行地自然摆动。全身放松，双脚交替腾空、蹬地，脚掌离地。跑时脚的前半部先著地，蹬地时也是脚的前半部用力，而不是整个脚掌同时著地或用力，用轻而略带弹跳的步伐前进。脚掌没有擦地动作，否则会加大前进阻力，容易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒。慢跑时上身躯体保持正直，除微前倾外，切勿后仰或左右摆动。慢跑时采用自然呼吸，呼吸要顺畅自如，深长而不憋气，缓缓而有节奏，与跑的步伐节奏协调。可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。
在开始慢跑练习之前，首先行走一个月左右。然后采用慢跑与散步相互结合的方法。先慢跑一段路，再步行一段路。随着体力的增强，逐渐减少行走量，增加跑步量。如慢跑五至十分钟就停下来，走一儿再跑，待逐渐适应后再全程慢跑。
慢跑要有一定的运动量，运动量由运动强度、运动时间及运动密度组成。掌握好运动强度是慢跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标，可用“220-年龄=最高心率”的方式来计算。即跑完后，测出一分钟脉搏跳动次数（可用手指放在手腕处测量，也可用心率监测量仪），慢跑时适宜的心率是“最高心率”的65~70%。如果脉搏跳动的次数如果高于这个范围，则说明运动过量或过强。
慢跑无论何时开始，都有效果，对初练习慢跑的人来说，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每周锻炼4～5次，每次30～45分钟，实现健身效果较好。如果能频繁地运动，每天坚持四十五分钟锻炼不同，那么效果自然会更好。
慢跑路程长短其实并不重要，单位时间内运动路程的长短才是起决定作用的。举例来说，一次跑完三十分钟所产生的效果，远远优于分三次每次跑十分钟的效果。原因是，人体将大量氧气通过血管输送到全身，需要花费两至三分钟的时间。慢跑的运动程度和运动量不是衡定的，可根据本人的身体状况有所增减。因此，重要的是要找到适合自己的、正确的慢跑速度、次数、时间和距离，这样才能让慢跑时的负荷强度，处于身体能够承受的水平，从而实现最佳训练效果。
杨力提示：
慢跑正常时，应该是稍微有点累并没有无其它不适，运动后心情舒畅、精神愉快、稍感疲劳可恢复快，没有闷和心慌感觉。注意睡眠和食欲是否良好，在慢跑一段时间后，食欲增加、睡眠良好，这是运动量适当的标志。如果跑后感到疲乏无力、腿脚酸痛、食欲不振，睡得不好等，这就是过量的表现，应及时调整运动量。若慢跑过程中若出现闷气、胸痛、心悸、头昏、眼花等不适感时，切勿突然停跑，应改慢跑为走，进而慢慢停下脚步。
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