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运动瘦身基本常识
运动为什么能迅速瘦身
肥胖者增加体育锻炼，不但可以达到增加体内脂肪支出、使体形恢复的目的，而且还可使身体的各器官得到锻炼，增强了体魄。因此说，运动是肥胖的克星。
体育锻炼又叫运动疗法，它是治疗和预防肥胖症的极其有效的方法和手段，通过体育活动，消耗体内多余脂肪和能量，是瘦身的主要方法之一。
中国有句俗语：流水不腐，户枢不蠹。我们的祖先早就认识到运动与健康的密切关系。现代医学证明，运动对人体健康有许多方面的好处。
运动能明显地增强肌肉和关节的功能，可以提高关节的柔韧性和灵活性。运动还对内脏功能有良好的影响，尤其对心血管系统和呼吸功能都有好处，可以增强心脏收缩力量，增大心搏输出量，使血管系统保持良好的弹性，减少胆固醇等代谢物在血管壁的沉积，降低血脂。
运动还可增强呼吸肌的力量，增加肺活量，改善肺部通气与换气功能，有利于更多地氧化、燃烧掉多余的脂肪。
运动对人体的消化功能、泌尿功能和新陈代谢都有良好作用，对增强食欲、改善睡眠、调节情绪也都显示了积极的作用。
体育运动还可以改善和增强中枢神经系统对全身的指挥和调节功能。如肥胖者进行一定量的运动，就可以作用于神经内分泌系统，使之产生消耗脂肪的刺激，进而促进脂肪代谢，减少肥胖程度。
另外，运动可以促进脂肪库中脂肪的燃烧，以减少脂肪，增加肌肉。
肌肉运动需要大量热量，体内多余的糖被消耗而不能转变为脂肪，从而减少了脂肪的形成；在肌肉运动时，由于肌肉对血液内的游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，使脂肪细胞缩小变瘦。
如游泳运动，有助于体形健美，对于胖人还具有良好的减肥功效。因为游泳时，需消耗很多能量，其来源主要是脂肪和糖，皮下脂肪和内脏脂肪逐渐消耗，胖人就会逐渐消耗多余的脂肪而增加肌肉，达到瘦身、健美的目的。
总之，体育运动可以瘦身，使体形健美。但贵在持之以恒，因为运动瘦身一般要坚持2个月以上才会见效。
运动瘦身的要诀
既然运动对瘦身大有裨益，那么，在运动瘦身的过程中，应该掌握哪些要点呢？主要有下面四点。
1．瘦身锻炼要做到中等强度、长时间运动。
俗话说：“慢功出细活。”形体锻炼就是一件细活，心急反而会适得其反。运动量太大，会强烈刺激某一局部，造成肌肉体积骤增。
实践证明，中等强度运动量既能消除脂肪又不增粗肌肉。另据证实，只有运动20分钟后，人体才开始动用脂肪供能，因此一次运动至少要30分钟。瘦身运动一般每天运动60分钟以上，每周5天。
2．全身运动和局部运动必须同时进行，缺一不可。
人体是有机的整体，局部锻炼消耗的能量，会得到体内其他部位贮存能量的补充。而且，局部锻炼容易疲劳，锻炼时间难以长久，很难达到消耗多余热量的目的。
因此，局部锻炼要以全身运动为基础，如配合慢跑、跳绳、游泳等全身运动。另外，局部锻炼的方法也要正确，要掌握好运动量，最好采用小负荷重量的肌肉力量练习。
3．重视运动后的放松活动。
专家们认为，对肌肉最有效的放松是被动地牵张肌肉，原则是，使紧张的肌肉尽量伸长，达到最大伸长度时保持30秒钟，连续做3次。这样能防止肌肉损伤，消除疲劳，保持肌肉的流线型。
4．坚持不懈。
要想保持减肥锻炼后的理想体形，最好的办法就是不要停止运动。可以适当降低运动量，减少运动次数。如每周只运动2～3次，每次60分钟左右。
运动瘦身分哪几个阶段
一般来说，运动瘦身都分为三步。
1．准备期。
这个阶段，应该作好两个准备。即心理准备和逐步节食的准备。
首先是心理准备，应克服瘦身中最容易碰到的“被动心理”、“惰性心理”、“不反弹心理”等心理问题。
然后渐渐进入逐步节食的阶段，例如，开始时每天减少主食50克，以后逐渐减少100～150克。同时逐步增加运动量，如每天的运动量由15分钟增至30分钟。
每周测体重1次，使体重下降到满意的程度，如每周下降0.5千克。这个阶段为2～3周，主要使身体逐步适应运动，减少不习惯反应。
2．瘦身期。
按照准备期后期的节食量和运动量，进行持续不断地瘦身，直至达到或接近正常体重。这个阶段要避免快速瘦身，过分的饥饿或劳累，身体难以承受，整个瘦身计划也就无法实施到底。第二个时期需要持续多长时间，各人不一致，要看肥胖程度而定，关键在于是否达到了理想的体重标准。
3．巩固期。
当瘦身的目标达到后，不能随意立即停止运动，必须逐步减少运动量，同时监测体重，使体重既停止下降也不致重新上升。如果突然停止运动，必然导致体重迅速反弹。
采用运动的方法瘦身，瘦身者应该身体基本健康。伴有心血管、肺、胃肠道等部位的明显疾病，或伴有运动器官疾患的肥胖者，不要盲目运动瘦身，应听从医生的指导。此外，瘦身者要下较大的决心，有长期坚持的思想准备。
瘦身效果最佳的运动时刻
1．饭后运动效果显着。
如果在刚吃过东西以后，马上进行体力活动，体内食物就会比平常消耗得更多。在饭后45分钟内散步，即使是短距离的，也会见效。
相反，如果一个人晚上食用含有大量脂肪和蛋白质的食物，第二天早晨才进行锻炼，那么只能消耗掉大量的食物，而大部分脂肪已被吸收。
饭后运动之所以效果较显着，其原理除了与食物消耗的数量、速度增加有关外，还与食物吸收减少有关。人体各种生命活动，包括运动与食物的消化吸收，都必须以血液供应为前提。胃、肠等消化器官的血流量的多少，将直接影响机体的消化机能，并决定吸收食物的数量。
进餐后，胃内食物增多，胃由空腹时的空虚变为容纳性扩张，机体则通过血液“以缓救急”，即减少其他部位的供血，而增加胃肠道供血，以保证消化吸收的正常运行。
而饭后运动，由于机体的活动，致使四肢肌肉的供血增加，胃肠道供血相应减少，因而影响和降低了食物的消化与吸收，所以瘦身效果较显着。但饭后运动量不可过大，以散步或其他轻体力活动为宜。
2．晨间运动。
有些人很忙，忙得只有早上才有时间活动筋骨，但也忙得一早起来就无精打采，这怎么运动呢？很简单，只要维持早起运动，精力自然源源而来，早上起床再也不会无精打采。
刚开始时，先作少量的运动，再慢慢调整活动量，逐渐加重，几天后保证通体舒坦，精神健旺，不管是例行运动还是日常生活，都有充沛的体力应付自如。
3．晚间运动。
选择晚间运动是有道理的。首先，人的脂肪大部分是在晚上形成的，如果能在晚上作运动，那么就能将体内剩余的热量及时消耗掉，否则，经过一夜的运作，脂肪就会在体内堆积起来，日积月累，人自然就胖了。
因此可以说运动最理想的时间为下午4时至晚上9时为宜，而晚上7时至9时则为最佳。晚上运动不仅能消耗当天所摄入的能量，而且还能动用体内储存着的脂肪，瘦身效果可想而知，长此下去想胖都难。
进行运动瘦身时应取“有氧”弃“无氧”
运动可以分为有氧运动和无氧运动两种。
无氧运动是指运动能量来源于无氧代谢的运动形式，如举重、拔河、百米短跑等；有氧运动则是指持续的轻度至中强度的运动，进行这种运动需要身体供应恒定的氧气量，以便为肌肉收缩不断提供能量。这类运动包括徒步行走、快步走、慢跑、球类、游泳、骑车、舞蹈等。
而在进行瘦身运动时，最有效的运动方法就是取“有氧”、弃“无氧”。
有氧运动瘦身的好处很多，进行有氧运动瘦身，除了可以达到燃烧脂肪的目的，它还能改善心血管系统功能，促进血液输出量和肺通气量的提高，改善身体素质，增进健康。
有氧运动使人体肌肉获得比平常高出10倍的氧气，从而使血液中的蛋白质增多，供应全身营养物质充足，提高人体免疫能力，促进新陈代谢，保证了健康。
有氧运动可明显提高大脑和心肺系统的功能，促使机体保持充沛的活力，并且使体内具有的抗衰老的物质数量增加，从而延缓了机体组织的衰老进程。
有氧运动还可以提高人体耐力素质，发展练习者的柔韧、力量等身体素质。
有氧运动的好处很多，那么如何做才是正确的有氧运动呢？首先，要保证有充足的氧气参与运动；其次，是运动时心率应小于150次/分钟；再次，是达到强度标准后，至少需维持30分钟；最后，应该每星期至少做3次。
而短时间、高强度的无氧运动锻炼形式，消耗的是大量肌糖原和肝糖原，不能起到减肥瘦身的效果。研究发现，有氧运动时，心率一般在130次/分钟左右。如果心率达到150次/分钟，机体就开始混合代谢，而心率达到160次/分钟以上时，机体的代谢方式就是在无氧运动状态下进行的，对瘦身无益。
适于瘦身的运动
瘦身运动又称为“体疗”，与一般体育活动不完全相同。它既要对肥胖有针对性的锻炼，又要使肥胖者以及伴有其他疾病的肥胖者承受得了。
瘦身运动主要有以下几类。
1．耐力性运动锻炼。
这类锻炼主要是增加耗氧量，促进新陈代谢，并且调整和强化机体各器官的活动能力，特别是有利于心血管系统。通过锻炼，增加热量“燃烧”，避免过多的热量转化为脂肪贮存和促使脂肪燃烧。
耐力性运动的室外活动有中速或快速行走、爬坡行走（如爬楼梯、爬平缓坡）、缓步跑、骑车、游泳等；室内活动有跑步机、骑行器等。其中步行与跑步不需任何设备与条件，锻炼起来尤为方便。此类活动适于年老的肥胖者，及并发其他慢性病的肥胖者。
2．力量性锻炼。
这类锻炼主要是对肥胖部位有针对性的运动。
如为了减少腹部脂肪，可进行仰卧位的腹肌运动，像双腿直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等；为减少腰背和臀部脂肪，可进行俯卧位的腹肌和臀肌运动，像双腿直腿后上抬运动，头、肩、腿同时后抬的“船形”运动等；为减少胸部与肩部的脂肪，可进行适当重量的哑铃操等室内训练器械的锻炼。这类活动，老年人及伴有严重慢性病肥胖者慎之。
3．耐力性与力量性结合的运动。
如乒乓球、羽毛球、排球、篮球等球类活动，健美操、减肥操、广播体操等体操类活动，太极拳、太极剑等传统武术活动，老年迪斯科、交谊舞等，这些运动娱乐性强，且不枯燥，很受瘦身者欢迎，特别适于肥胖的少年儿童和老年人。
低强度长时间运动最利于瘦身
对于肥胖者来说，减轻体重最有效的方法是体育运动，而减轻体重的运动则以低强度、长时间为好。
理由是，低强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时（举重时的爆发用力消耗的是碳水化合物，而非脂肪），脂肪供能比例只占15％。
如慢跑每小时耗能837千焦左右，运动后几小时，还可引起体内代谢速度明显加快。另外，游泳、骑自行车、快步走等半小时以上的耐力性运动，都有利于消耗脂肪。
所谓低强度锻炼，是以运动时心率在本人激烈运动时最高心率的60％为度。开始时，心率可能偏高或偏低，待匀速运动5分钟后，可进入稳态心率，心率以维持在100次/分～124次/分的情况下为最佳。
测定心率（脉搏数等于心率）必须在运动后即刻摸腕部的桡动脉、颈部两侧的颈动脉，或直接触及左胸前壁记录心搏。一般记录10秒的脉搏乘6即可。因为，运动后脉搏正在恢复，如测1分钟，脉搏已经变慢，不能确切地反映运动者的负荷状态。
锻炼时间最好每天1次，或每周3～4次，每次20分钟以上。以跑步为例，体质一般者，可作定时跑，不限速度、距离；或规定时间和距离，随着耐力、体力的提高，再适当缩短时间和延长距离。体质较好者，可进行变速跑，慢跑和中速跑交替进行。
选择适合自己的运动来进行瘦身
生命在于运动，很多人都知道这个道理。运动是肥胖人瘦身的重要手段之一，但什么样的运动才有益于健康呢？
研究表明，锻炼身体能收到良好的效果，这与采取适当的运动量有关。剧烈运动往往会破坏人体内外运动平衡，加速体内某些器官的“磨损”和一些生理功能的失调，结果导致缩短了人的生命进程，出现早衰和早逝。
通常作家、画家、学者，活到80～90岁高龄者占的比例是很大的，他们的共通点就是终生以“静坐”为主（职业）并辅以适度运动。
生命的延长不是靠超负荷地过激运动，而是靠适度的有节制的运动，同时与静养相结合，只有这样才能收到健康和延年益寿之功效。
瘦身运动也同样如此。如果运动量过小，不能消耗掉多余的热量，瘦身效果就不理想；运动量过大，超过身体的负荷能力，又会造成疲劳过度，引起不良反应，影响健康。那么，肥胖者进行瘦身时，应如何选择适合的运动呢？
1．因人而异，形式不限。
每个人的兴趣都会有所不同，在选择瘦身运动的时候，可以选择一些自己有兴趣、能坚持的运动项目，如打篮球、长跑、游泳、骑自行车、打太极拳等。
2．根据体质情况选择合适的运动。
身体状况好的、体质强壮的，可选择运动量较大的项目；体质弱的、身体素质差的，可选择相对运动量较小的运动项目。
3．因地而异。
例如住高楼大厦的，可以每天爬楼梯来回几次；居住在山区的，可以每天登山；靠近海边的，可以进行游泳运动；住在城郊的，可以进行环城越野跑。
另外，进行瘦身运动要注意，瘦身者不可急于求成，要根据个人的健康情况及爱好，选择合适的运动方式，科学合理地制订出运动计划，循序渐进，持之以恒。
当运动进行一段时间后，而体重并无明显减轻时，不可灰心，因为运动不仅消耗了脂肪，而且增强了肌力，使肌群健壮了起来，这是对于机体健康十分有利的，不可轻易放弃运动。如能在锻炼中达到自我控制的境地，瘦身一定能成功。
瘦身者应选择适合自己的运动量
要想通过运动达到最满意的瘦身效果，选择适合自己的运动量是非常重要的。运动量过小，不能消耗多余热量，瘦身的效果就不理想。运动量过大，超过身体的负担能力，又会造成过度疲劳，引起不良反应，影响健康。
肥胖者从事体育锻炼时，其运动量的增减必须根据不同的对象给予区别对待。心血管功能良好者，运动量的控制主要以其体重、脂肪层和腹围的变化为准，一个月减轻1～2千克体重，脂肪层和腹围层相应逐渐减少为最理想。
心血管功能比较差的肥胖者，运动量的增减则应以改善心肺功能和增强体力为主，万万不可单纯追求减少体重，导致健康恶化。
按心率确定运动量的方法，大致可分为如下三种。
1．按运动后最高心率的百分数。
一般以心率180次/分作为健康肥胖者初值时的标准最高心率，并根据运动后所达到的标准最高心率的百分比来确定运动量。
2．鲁宾逊方法。
根据鲁宾逊的方法，按不同年龄最高心率的60～70％来确定运动量，但是运动量一般不少于最高心率的40％。
3．身体感觉。
若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量最适合；若锻炼后感到十分疲乏，四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。
在判断运动量大小是否合适时，把这几种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。
瘦身运动要循序渐进
选择运动疗法要先易后难，先小运动量后大运动量，先耐力性后力量性。系统的锻炼要掌握三条原则，即运动的强度、持续的时间以及每周的强度。
先易后难，是说肥胖者的运动要先采取最简单的方法，如散步、上下楼梯、从事家务劳动、腹部按摩等，逐渐再进行慢跑、骑车、游泳、划船，继而举哑铃、仰卧起坐、登山郊游等。
先小运动量后大运动量，指开始进行运动疗法的量要小，每天早、中、晚各进行15分钟，继而延长至半小时，乃至一小时。工作繁忙，又碍于面子，不愿外出的人，要利用家庭或工作环境加以活动，如扫地、捡豆、练椅子操、坚持每日沐浴等。
先耐力性后力量性。怕累是肥胖者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、爬坡、慢跑、骑自行车、划船、做广播操、练太极拳、八段锦等。
轻中度肥胖者每天坚持散步、慢跑是最佳的选择，每小时5公里延长到7公里左右；重度肥胖，体力差或合并冠心病、高血压者宜采用步行，距离要逐渐延长，上下楼梯每小时可消耗4518.72千焦耳的热量，散步每小时可消耗4184千焦耳热量。
耐力性运动能提高体内有氧代谢，故又把它称作有氧训练，它可促进多余脂肪的代谢，但最重要的是持之以恒。经过半年左右的耐力性运动后，可改为力量性运动，它主要是加强肌肉力量的训练，是消耗脂肪的运动。
体质较好的人，可作仰卧抬腿、仰卧起坐、腹部机械按摩，这类运动可减少腹部脂肪。上身和腿同时向后抬起的船形运动等，能减少腰背及臀部的脂肪。不同重量的哑铃操可减少胸部及肩带的脂肪，体质弱者的全身广播操、太极拳、快速步行，能使全身肌肉都参加运动，以及人为地呼气吸气运动等等，都有利于脂肪的代谢。可供选择的运动项目有很多很多。
儿童肥胖的运动调理
随着生活水平的提高，以及父母对孩子的溺爱，导致现在肥胖儿童越来越多。肥胖儿童应怎样进行运动呢？
一般来讲，应严格地掌握循序渐进的原则，像食物疗法一样分阶段进行，不能要求肥胖症患儿从不爱活动的生活方式，立即改变到强度较大的体耗状态，这是绝对禁止的。
其次，小儿的运动疗法也应该在医生指导下进行，绝对不能自作主张。因为不合理的体疗会使心血管系统和植物神经系统功能进一步失调，其结果是不但不能瘦身，而且容易引起危害性的并发症。
在各种体疗项目中，可以偏重那些不以双足为支撑点的项目，如坐着或躺着做操，游泳、划船、骑自行车，以及溜冰、郊游，大一点的孩子可以要求其每日坚持跑步锻炼。不过，一定要拟订一个综合性的锻炼计划，并经医生许可。
肥胖儿童减肥瘦身，不仅要减掉现在体内的脂肪，同时还要培养其长期坚持运动的好习惯。为了不使肥胖儿童对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，应采取适当的运动频率，一般每星期锻炼3～4次为宜。
除上述外，在肥胖儿的日常生活中，把扫除、叠铺被褥、刷洗餐具等劳动作为身体活动的一项内容，这也是肥胖儿童运动疗法较为适合的方法。
总之，只要合理运用运动疗法，是能收到较好疗效的。不要因为运动使孩子的食欲增加，就任其多吃主食，运动疗法要与饮食法相配合，如定时就餐，少吃零食，喝些含丰富维生素的饮料，细嚼慢咽等，只有两者有机地结合起来，运动瘦身方能见效。
年轻肥胖者的运动方法
年轻人应如何选择运动以有效瘦身呢？由于青年肥胖者体力好，不易疲劳，因此运动强度和运动量可适当加大。
长跑、步行、游泳、球类运动等，都是青年肥胖者的理想运动项目，也可练习有氧体操，如健美操、搏击和瑜伽等。
运动强度一般以本人最大吸氧量的60％～70％，或最高心率的70％～80％为宜。由于青年肥胖者瘦身自觉性较强，所以运动频率可适当增大，一般每星期锻炼4～5次为宜。每次运动时间最好在1小时左右，持续时间可视瘦身要求而定，晚饭前2小时运动最佳。
老年肥胖者的运动方法
老年肥胖者的运动与年轻人不同，老年肥胖者年龄大，且多伴有冠心病、高血脂、脂肪肝等疾病，加之体态肥胖，行动迟缓，以及运动瘦身心情急切，运动不当还会发生意外。
老年肥胖者的运动，首先由医生作详细的身体检查，了解有无重大疾病，并征求医生的意见。如体质一向较好者，也可作一些自我检查，如连续下蹲10～20次，或原地跑步15秒，看是否有气促、胸部不适等症状，没有则可开始锻炼。
老年肥胖者运动时不能逞强，老年人肌肉、骨骼都老化，宜选择全身性体育活动。包括各个关节和肌群的运动，避免某一肢体或器官负荷过重，造成肌肉拉伤与骨骼损伤。运动时呼吸要自然、均匀，避免屏气，避免身体突然前倾、后仰或急速旋转动作，以防发生意外。
最好参加集体锻炼，或有人陪练，病人最好配带急救药或健康记录卡，以便发生紧急情况时了解病情并及时用药。
运动量要逐渐增加，速度不宜过猛。运动时感到发热、微汗，运动后轻松、舒畅、睡眠好；心率超过100次/分时，要间断休息，每天锻炼30～40分钟即可；如出现头晕、胸闷、心悸、睡眠不好、明显疲劳，则表明运动过量。要掌握循序渐进的原则，由慢到快，由易到难，由简到繁，逐渐增加时间。
运动前要稍加活动，以全身性运动为主，可选择散步、慢跑、打太极拳、练八段锦、局部按摩、进行日光浴、药浴等，运动时呼吸要自然均匀，注意采用腹式呼吸。时间要选在清晨，运动后要适当休息，保持良好的睡眠，使身体有一个良性循环。
经常进行体育活动的老人，与不进行体育锻炼的老人相比，患病概率低且寿命长。因此，老年人一定要坚持体育活动。
怎样在运动中有效瘦身
永远不要放弃运动，这是瘦身者的原则。运动瘦身有诸多讲究，了解它们，将可以取得10倍于从前的效果。
有些瘦身者采取不当的瘦身方法，结果他们不但没瘦反而更胖了，有些人则损害了健康。因此，应该讲究科学的瘦身方法。
1．瘦身应主攻腹部。
现代医学研究证明，腰腹部蓄积脂肪对健康长寿危害最大。腰腹部肥胖者与全身均匀肥胖相比，前者患心肌梗死和中风率比后者高3～4倍。医疗实践也证明，上身肥胖的女性比下身肥胖的女性更容易患心脏病、糖尿病和高血压病。
常年坚持锻炼，每周至少作3～4次长时间的有氧练习。步行、慢跑、登山、爬楼梯、游泳、跳舞、跳绳、健美操皆可，是消耗脂肪的有效手段。
运动强度太大无益于消耗脂肪，太小则瘦身效果不明显。研究表明，瘦身运动的最佳运动强度，应该控制在本人最大心率的65％～85％之间，计算公式如下：
最佳心率区间的上限=（220－年龄）×85％；
最佳心率区间的下限=（220－年龄）×65％。
每周除了常规运动之外，再增加负重练习，既能够消耗更多的脂肪，又有益于局部减肥瘦身。因此，可以使肥胖女性重新塑造自己的理想体形。
在早晨进行有氧锻炼，可以提高一天的新陈代谢水平，有助于脂肪的消耗。另外，饭前或饭后30～45分钟的锻炼，瘦身效果良好。
一周中要变化有氧运动的方式，可以进行慢跑、跳绳、登山、游泳等轮换练习，不要过于单一，这样既可以避免运动单调乏味，增加兴趣，以利持久，又有助于全面训练，全面瘦身。
减少饮食是必要的，但是，不要过快地减量，否则，一方面会降低新陈代谢水平，不利于消耗脂肪；另一方面，营养骤减，体能削弱，不能进行长时间的锻炼，也无益于消耗脂肪，而且，又不利于健康。
正确的减少饮食。应该是在每天三餐按时用餐的情况下，逐渐适量地减少摄入的热量。其中，少吃多餐是理想的瘦身食法，每天吃4～5餐（量少），有助于提高新陈代谢水平，但不要吃高热量的食品。
2．记录自己的活动量。
如同记录家庭的收支一样，食量就是收入，而平常活动则为支出。记录收支的目的，是为了检查收入与支出的费用，防止无谓的浪费，减少赤字、增加储蓄。用于瘦身方面，目的是要巧妙使用脂肪储蓄，所以需要收入与支出的明细表。但不同的是，应该尽量增加支出，形成赤字。
肥胖者有活动量较少的倾向，很多人觉得自己没有吃许多东西，但却发胖了，为什么呢？也许是每天待在家中，无所事事吧；或经常依赖电梯或升降梯，绝不爬楼梯；或者是到附近买东西都要开车等。
将肥胖者与标准体重的运动量相比较，就会发现原本比较需要运动的肥胖者，运动量反而比较少。一旦肥胖时，就更懒得活动沉重的身体，希望轻松的活动，轻松的行动。结果虽然食量不多，脂肪蓄积情形却和过食不相上下。
所以，要多参加体育运动，度过充满活力的每一天。理想的状态是每日步行一万步以上，从生活本质上加以改善。
3．运动瘦身十要素。
事先进行健康检查，应包含心脏的运动负荷试验。
日常生活要求营养、运动、休息的平衡，精神上要求有正常的压力疏通管道。
日常生活的运动习惯及运动量的反省，包括生活模式、步行步数、工作、劳动、运动的分析与运动量的概算。
订立目标，然后算定必要运动量。
运动种类的选定，应依过去的体能、运动习惯及个人喜好。
运动强度。
持续时间：决定必要的运动量，以及实施该运动所需要的时间（包括暖身及冷身）。
频率：每周至少4次。
当日的身体状况：生气、疲劳，正常或疾病；当日的气候：温度、湿度、风雨；朋友或社团：人数是单独或团体。
当天的心情。
断断续续运动瘦身法
很多肥胖者在刚开始运动时，很容易出现气喘或体力不支等不适症状。而运动如果达不到半个小时以上，就达不到消灭脂肪的效果。
运动学专家研究发现，对于无法坚持持续运动的肥胖者，还可以采用断断续续的运动，对瘦身也非常有效。
那么，如何进行断断续续的运动瘦身呢？可以按照以下方式进行：
运动一两分钟，休息一两分钟（但并非真正的休息不动），而后再运动一两分钟，再休息，如此反复，但运动的整体时间还是需超过半小时。
不要等到体力不支的时候才休息，应该在还有余力的状况下进入休息期。
所谓的休息期并非可以完全的休息，而是要继续做一些非常轻度的运动。比如说，游泳累了，休息时也要继续在水中步行或动动四肢。
休息期不要时间太久，身体允许就早点开始恢复运动。
休息期后的运动强度可能会不自觉地提高，所以要注意控制运动量。
针对具体部位的瘦身锻炼
肥胖既损害健康又影响美观，既行动不便又损伤心理，那么，一个肥胖者应该如何从最不利于自己的部位开始瘦身呢？
从健康方面来看，鉴于身体上部尤其是腹部肥胖的危险大于身体下部肥胖，因此，应先从身体上部的赘肉减起，主要是腰、腹、胸、背、颈和肩部。
1．颈部锻炼方法。
一般人的衣着其颈部是裸露的，颈部脂肪过多，使得颈项较粗，并且颈前有脂肪皱褶，颈后有脂肪包，既显得臃肿，又严重影响风度。可以经常运用以下简单方法锻炼。
转头练习：慢慢转动头部，当下巴到肩部时，停几秒钟再转向另一侧，反复练习。
两手用力推下巴，作低头和抬头练习，或仰卧低头练习。
两手扣抱后脑，作低头和抬头练习，或俯卧抬头练习。
2．肩部锻炼方法。
手持哑铃，作直臂后绕环或直臂外展（手心向后）。
俯卧于长凳，或取站立体前屈姿势，手持哑铃作直臂后伸（后举）练习（手心向上）。
3．胸部锻炼方法。
俯卧撑。手可撑于桌椅上，也可跪地支撑，两手之距宽于肩，屈肘时尽量扩胸。
仰卧于长凳上，乎持哑铃直斜前上举，然后下压，于体前交叉，再原路返回，反复练习。
站立，像拉橡皮条似的作水平内收运动。
4．背部锻炼方法。
两脚前后开立，拉橡皮条直臂后伸。为了获得较好的效果，在后伸快结束时，收腹挺胸，两肩后展，尽力使肩胛骨合拢，或者站立，体前屈，手持哑铃作此练习。
两腿开立，双臂侧平举向后拉橡皮条，使双手于背后合拢（可以屈臂）。
5．腹部锻炼方法。
屈腿仰卧起坐。
原地高抬腿。
坐地或站立举腿或者静止（保持静止姿势）练习。
6．腰部锻炼方法。
站立，最大限度地收缩腹部肌肉，保持这种收缩状态，并努力使腹部体积减小。
俯卧于床上或垫上，挺身抬起上体。可将手置于颈后反复练习，也可将重物静止置于颈后。
两臂侧平举，挺腰举腿坐。可以伸直、并拢双腿静止，也可以两臂后撑，双腿同时一致向左、右做扇面运动，或分腿并腿练习。
7．臀部锻炼方法。
骑自行车或上楼梯。
俯卧于长凳上，两手抓住凳边固定上身，然后直腿依次后伸上举交替进行（踝部可负沙袋），反复练习或并腿静止。
跪撑，一腿提膝至胸前，然后最大限度地向后上方伸腿，同时抬头挺腰，静止一会儿再收回，反复练习，再换另一腿做。
游泳。
8．大腿锻炼方法。
抗阻力伸膝练习。
正、侧踢腿练习。
单腿或双腿下蹲起立练习以及蹲杠铃。
跪地跳起练习。
上楼梯。
9．小腿锻炼的方法。
跑步或原地跳。
原地起跳或负重起跳。
注意，上述所有部位的锻炼，并非仅仅只有这些方法，还有许多相关的方法也具有同样功效。这些练习如果在全身性有氧练习之后进行效果更佳。
关于练习的次数、静止的时间和负重的大小，都应根据自身情况，循序渐进，逐渐增加。
瘦身运动无效的原因
肥胖者运动，犹如体重正常者在负重的情况下运动。这样，肥胖者的膝关节和踝关节负担过重。它们既要支撑超常体重的压力，又要承受地面较强的反作用力，以致难以支持。在这种情况下，若再选择跑步、上下楼梯、爬山之类带有冲击力的运动形式，关节往往就会因难以承受过大的冲击力而受伤，被迫停止运动。
专家指出，游泳、骑自行车慢行、穿弹性好的鞋进行长距离散步等，是肥胖者适宜的形式。
运动初期肥胖者应制订好计划和运动的程序。运动瘦身的目的在于提高新陈代谢，消耗过多的脂肪。运动时大量消耗能量，即刻瘦身效应最强。停止运动后，旺盛的机体代谢还要持续一段时间，即所谓“后效应”。
这种“后效应”持续时间很短，一般不超过一天，如果运动3天停3天，那就会因“后效应”消失，胃口大开而过量饮食，使原有的瘦身效果被抵消，以至于前功尽弃。因此，减肥者的运动需持之以恒，循序渐进。
瘦身运动期间，代谢机能十分旺盛，食欲大增。如果以为运动时消耗多，就可以不加节制，放开肚皮吃，那也难以获得瘦身效果。
在运动瘦身中要作好瘦身运动记录，这样，如果瘦身没有效果可请教有关专家，改进锻炼方式和方法。
一些女性越练越胖的原因
有的女性在锻炼一段时间以后，发现自己的身体越来越“胖”了，从而对运动产生恐惧。其实大可不必担心，因为有时候那不是胖，而是变健壮了。就像女游泳运动员一样，看上去皮下脂肪较厚，而内里却藏有发达的肌肉，但她们是健壮，而不是胖。
因为，体重的增长，可能是脂肪减少而肌肉增长了，体表的弹性也增强了，这是好现象，说明身体组织结构在发生“质变”。但是，由于心理上不愿意体重增长，即使只是略微增重，就认为自己胖了，甚至感到发展趋势是可怕的。
其实，这样越练越胖是进行锻炼初见成效的表现，是一种向更美体形转变的过程，只要再继续坚持下去，就能出现令人满意的健美形象。
有些女性进行体育锻炼之后，确实比未锻炼前明显地呈现出脂肪增加、腰圆体胖的形态，这可能是由于下述几个方面的原因。
在女性的生理周期，有几个容易发胖的阶段，即青春发育期、妊娠哺乳期、病愈康复期、中年期和更年期等。
处于这几个阶段的女性，本来就容易发胖，进行体育锻炼，尤其是那些平时不爱运动的女性，又不太灵活和协调，刚开始时也不知如何锻炼更适合自己，因此锻炼时比较谨慎，往往运动量较小。
适量的运动使胃肠功能加强，食欲增大，特别是产褥、哺乳和病愈康复期营养过剩，有些人平时还增加了零食，结果热量摄入多于锻炼所消耗的热能，多余的热能转化为脂肪堆积体内，导致越练越胖。
人体内合成和分解脂肪的酶失调和神经、内分泌系统功能紊乱有关，例如胰岛素分泌增加，使糖转化为脂肪，并且抑制脂肪分解，于是脂肪冗余。有些女性长期服用避孕药或皮质激素类药等，也会发胖。
另外，有家庭肥胖史的女性，本身就具有父母亲脂肪细胞的肥胖基因，在一定时期自然就会发胖。因此，对于具有上述特点的女性而言，体育运动，特别是轻度运动刺激，本不足以消耗她不断产生的脂肪。从表面上看是“越练越胖”了，其实，如果她不进行体育锻炼，那么她将更胖。
有利于瘦身的运动方式
游泳瘦身法
许多运动医学专家经过多年追踪考察和研究后认为，在各种瘦身方法中，最安全、有效的瘦身手段是运动，而在各种运动中，最理想的瘦身运动是游泳。
游泳是一项有氧瘦身运动，能使身体得到充分的锻炼。而且，当掌握了正确的游泳姿势时，游泳就是一种更有趣、更有效的运动。
不仅如此，更重要的是，游泳所消耗的热量很多，那是因为水的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，相当于在同样温度的空气中停留2小时所消耗的热量。所以它的瘦身效果是非常显着的。
近年来，一些研究人体健美的专家指出，游泳除了能够瘦身外，还可以帮助人们矫正某些不良体形。游泳时，人总是尽量伸展脊柱，加长划水线路，以提高速度。这对矫正驼背、脊柱侧弯都有好处。
游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身关节、肌肉均匀协调地活动，人体各部位格外自由、舒展，使体形得到匀称的发展而健美。
有些体重过重的肥胖者，在陆地上瘦身，由于身体承受负担过重，易于疲劳，而且易出现下肢支撑关节的损伤。而在水中，肥胖者的体重大部分被水的浮力抵消，大大减轻了肥胖者下肢的负担，使肥胖者在水中的运动，比在陆地上要轻松得多。
游泳时，水流使皮肤受到轻微的摩擦，促进了皮肤毛细血管中的血液循环和表皮细胞的代谢，从而使皮肤光滑滋润，富有弹性，更加健康。
研究表明，游泳者在进行45分钟的游泳后，体重一般要减轻300～400克。因而一个胖子每天坚持游泳30分钟，而坚持原来的饮食量，他将会很快失去堆积在体内的脂肪，显得健美起来。
对于一些不会游泳的肥胖者，也可以通过练习下面介绍的水中有氧舞蹈达到瘦身效果。有研究表明，每次坚持45分钟水中有氧舞蹈运动，即可消耗约300千卡的热量，若是配合音乐，效果将会更佳。
具体运动方法如下：
选择池水深度不宜超过胸部的位置，手撑腰部两侧，脚趾紧贴池底，做伸、屈膝盖的动作，使肩膀潜入水中，同时注意尽量别让身体往上浮。
手继续撑于腰部两侧，双脚交换向前踢水，速度不要太快，并尽量将脚抬高。
按音乐节奏上下摆动双手拍打水面，同时用劲向上跳跃。
以10米为范围，在水中左右来回横步走动。这个动作不易疲劳，而且可消耗不少热量。
双手抓着池边，然后双腿交替向后踢，同时背部保持挺直，腿部也要伸直。
脚尖离地，仅以脚后跟站立，使身体浮于水中，待身体可以平衡时，用脚后跟步行。
慢跑瘦身法
跑步被称做有氧代谢之王。它是一种不需要特殊设备和场所的运动项目，并且它也是行之有效的瘦身方法。
跑步分快跑和慢跑两种，这里主要介绍的是慢跑。慢跑也叫健身跑，目前，许多国家出现了慢跑热。慢跑已成为肥胖症、孤独症、抑郁症和虚弱症等疾病的治疗手段。慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动项目的基础，也是这些项目训练的重要组成部分。
慢跑动作简单，易于掌握，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显着。
在慢跑中，腰、背和上下肢不停地运动，能增加这些部位肌肉和韧带的力量，改善关节功能，保持四肢的灵活，还能将体内多余的脂肪燃烧掉，从而减少脂肪的储存，达到瘦身的效果。
但是，过胖的人不宜进行跑步锻炼。这是因为，这些人的体重过大，在跑步的过程中，支撑器官，特别是踝关节和膝关节承受较大的地面反作用力，容易受到不同程度的损伤，如踝关节肿痛等。
但跑步的好处远远大于它的不利，只要跑得正确，就能充分体现出它的好处。跑步首先带来的好处是：只要参加跑步，不管是否改变饮食习惯，差不多都会减轻体重。即使体重原先正不断增加，也会从此开始下降，这是因为跑步者比一般人消耗的热量更多些。
慢跑除了瘦身以外，还可以使精神愉快，青春焕发，起到延年益寿的作用。下面介绍一个制订好的慢跑计划供参考。
1.第一阶段。
适应期：10～20周，每周3次，每次连续跑15分钟。
巩固期：6～8周，每周3次，每次跑15分钟。
在这一阶段中，应注意以下几个方面：呼吸要有节奏，上身、两臂、双肩及颈部要放松，要用脚掌有弹性地着地。
2.第二阶段。
适应期：6～8周。
巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟。
此阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展。那些拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达l小时。
注意，开始可先快步走，而后改为走跑交替，时间各半，再往后，把跑步的时间增为步行时间的2倍，几个月后便可以连续跑几公里而不会感到过度疲劳了。
慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可。
跑步可以瘦身，跑步有助于健康，就这两点，足以促使人们加入跑步瘦身的行列。
水中慢跑瘦身法
在各种瘦身方法中，水中慢跑独树一帜，吸引了成千上万的肥胖者走进游泳池、跃入大海慢跑。
所谓水中慢跑，就是将身体垂直悬浮在水中，鼻孔露出水面，双手猛烈向后划动，双脚在水底慢跑。
瘦身运动专家认为，这种瘦身方法对肥胖者来说是非常适宜的。因为在水中慢跑比在陆地上慢跑有明显的优势。在陆地上，每跑一英里，每只脚就得撞击地面1000次左右，脚部、膝部和臀部都受到震荡，所以常常会导致关节扭伤或韧带拉伤。而在水中，下肢受到的震荡为零，不会出现上述情况。
另外，因为水的阻力是空气的12倍，水的密度和传热性也比空气大，所以在水中慢跑时，消耗的能量要比陆地上多。在水中跑45分钟，相当于在陆地上跑两小时。陆地上全力跑100米大约消耗35千卡能量，而在水中慢跑100米要消耗65千卡能量。
可见，在同样的时间、强度下进行运动，水中要比陆地上消耗的能量多得多，这些能量的供应，要靠消耗体内的糖和脂肪来补充，通过此法可以逐渐减掉体内多余的脂肪。
水中慢跑的好处在于水产生的浮力抵消了一部分体重，不易出现关节扭伤或韧带拉伤的情况。而且可以随着天气的转凉，将水中慢跑场地转至室内恒温游泳池。
人的腹部和腿部可以通过水的阻力得到很好的锻炼，要想瘦身的人，在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。
水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟，心跳速度不应超过每分钟110～130次，休息和运动交替进行，这样就会让身体的赘肉消失。身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，上肢如水轮车般猛烈划动，像在水中扑腾的鸭子的动作。瘦身者，真的不妨快来试试！
变速跑瘦身法
变速跑是由一位着名运动教练所创。这种忽快忽慢的跑步方式，不须遵循井然有序的法则，可根据自己的能力进行锻炼，快慢和难易程度有很大的随意性。
人体运动的时候，身体能量的来源主要是糖和脂肪。当运动速度快，运动量大，且运动持续的时间短的时候，以消耗糖为主。而当运动速度慢，运动量适中，运动持续的时间长的时候，以消耗脂肪为主。
这种忽快忽慢的跑步方式，正好把这两种强度的运动形式很好地结合起来，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。
在芬兰，研究者发现，一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内，体内依然在快速燃烧着脂肪。而采用稳健步伐慢跑者却无法达到这种效果，可见这种跑步方法的瘦身效果确实不一般。
但是，这种跑步法有以下事项必须引起注意：
一定要先慢跑5分钟进行热身，然后再开始10～15分钟的变速跑；
尝试在起伏不平的林地跑，以便全身肌肉都能得到锻炼；
每段快跑后慢跑一阵子，以便让身体逐步复原；
这种运动时而剧烈，时而缓慢，变化比较大，所以不适合老年人和心血管系统有疾患的人采用。
跳绳瘦身法
提起跳绳大家都不会陌生。跳绳方便易学，随时可做，不受气候的影响，且花样繁多，而且对女性尤为适宜。
从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身操20分钟相差无几，因此，它是一种在短时间内即可消耗大量能量的有氧运动。
跳绳不仅是一种极佳的有氧瘦身运动，而且它对多种脏器具有保健功能，可以增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，预防诸如糖尿病、关节炎、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症，并且跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因此对于女性的心理健康也非常有利。
但由于跳绳活动较为剧烈，所以老年肥胖者不宜采用此法。对于年轻一些的女性肥胖者来说，跳绳是一种绝佳的选择。
如果决定选择这项运动，为了能很好地进行练习，首先必须为自己选择一根合适的绳子。绳子的长度因人而异，其长度以两手握住绳子把柄、两脚踏在绳子中间的情况下，绳两头抵达腋窝部为宜。
此外，绳子要有一定的重量，这样才能在摇转时充分延伸，划出最大的圈。
利用跳绳法瘦身时应注意以下两点。
一是必须保证一个星期跳5次，每次跳绳时间，可根据自己的体力和练习的长短而定，一般来说每次至少跳20～30分钟，感到累了即可结束。
当然，这并不要求一开始就得跳30分钟，也许第一次只跳5分钟，第二次只跳10分钟，但当渐渐熟练后会发现，连续跳30分钟其实并不困难。
二是应该保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天。年纪轻的，可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习。
根据自己的情况，每天练几组，如果感到适应了，就增加组别，这由自己来决定。
总之，利用跳绳来达到瘦身的目的，是运动瘦身经常选择的项目之一。但和其他运动项目一样，跳绳必须持之以恒，才能奏效。
爬楼梯好处多
现在人的生活条件改善了，出门便坐车，上下楼便乘电梯，人的日常运动量十分有限。
其实，日常加强运动并不一定要划出整块时间，刻意地进行。如果能因地制宜，利用爬楼梯进行运动应该是不错的选择。根据运动医学专家研究，爬楼梯不仅可以预防冠心病的发生，同时还特别有利于瘦身。
爬楼梯每30分钟消耗260千卡热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比骑自行车多63％，比慢跑多23％。爬10～15层楼梯，相当于慢跑800～1500米。
爬楼梯还不受天气的影响，比登山更为安全简便。
但爬楼梯有诀窍。爬楼梯时，尽可能不抓扶手，每秒钟爬一级，爬4～5层楼，往返2～3趟之后可稍事休息。
开始阶段每次练习5分钟，待身体适应后，可加快速度和往返趟数。研究证明，爬楼梯不仅有助于去脂瘦身，增进健康，还有助于延长人的寿命，平均每爬一层楼梯可以使人的寿命延长0.1分钟。
做家务消耗卡路里
一个人如果懒得连一点家务活都不愿意干，那他肯定离肥胖不远了。如果能卷起袖子，多做些家务活，则不但会大受家人的欢迎，而且也可消耗卡路里，达到瘦身的目的。
是真的，做家务确实是一种比较好的瘦身运动。尽管做家务是很琐碎的事情，但是，只要持之以恒，照样会取得比较好的效果。记住，只要积少成多，每天坚持下来就会成为很可观的运动量。每天抽出20多分钟，就会换得好身材。
但是值得注意的是，做家务是一种很枯燥的活动，有时候会觉得很累人，这时候可以放点轻音乐来缓和一下情绪。记住，保持轻松愉快的心情，身上的脂肪才会在不知不觉中消失。
下面就向肥胖者介绍几种有助于瘦身的家务劳动。
打扫卫生的时候，用抹布和扫帚来代替吸尘器，如此便可增加运动量。
经常擦玻璃，这是最消耗脂肪的家务劳动之一，只要注意安全，就能一举两得。
衣服要自己洗，不要让洗衣机代劳。将洗衣和烫衣服的时间留在中午，这样就可大量出汗，达到自然瘦身的效果。
亲自下厨，为自己做一顿精致的瘦身餐，因为一般做饭的人往往不会吃得很多，所以可以起到控制食量的效果。
但是，要尽量注意营养的合理搭配，当然也可自己研究菜谱，体验烹调的乐趣。
如果是一个家庭妇女，那么以下的家务活动瘦身操一定会有所帮助。
为了使自己整天有精神，每天早上醒来时，可在床上作一些轻微的运动。刚睡醒时，把身体侧向一边，两手垫在头下，然后慢慢蜷收膝盖。
这个姿势，可以使肌肉有弹性，同时舒缓背部的紧张感。若要强化腹部和前颈，不妨两腿伸直，仰卧床上，双手平放两侧，抬起头和肩膀，持续5秒钟，重复做10次。
要想使腿部肌肉健美，可以慢慢把膝盖拉向胸前，直到大腿、小腿背面感受到拉力为止。保持此姿势几秒钟，然后放松，再重复，每次只练一条腿。
在做熨衣服、炒菜、插花等需要站着干的家务活时，不妨张开双腿，站直身体，也是一种锻炼。
另外，在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器时，不要只动手臂，应全身都融于动作中，让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。从高处取东西时，可以踮起脚尖，尽可能伸长全身，以强化大腿、小腿和臀部的肌肉。
弯腰拾东西时，应由腰或臀部弯曲，好像在作以手触脚趾的运动，这样做能锻炼大腿和臀部的肌肉（背部有毛病的人，则避免此动作）。走路的时候要挺直脊背，把头扬起来，像一根被线拉直的木偶一般。
利用烹饪或洗碗的空当时间，把灶间当做芭蕾舞的练习场所，在距灶台90厘米处侧站，用左手抓住台边，举起右腿、膝盖，脚尖伸直，前后摇摆10次，左腿重复做，然后面对洗菜池伸直手臂，握住池边弯曲膝盖，并保持5秒钟。
跳舞瘦身法
从医学观点看，舞蹈这种全身的有节奏的运动，对身体生物节律有恢复和平衡作用，有助于心肌收缩，促进血液循环，增加肺活量，延缓肌肉细胞衰老，使各部位肌肉保持弹性。它能使身体各部分得到锻炼，并能有效地减少人体腰部、臀部和大腿部的脂肪，增加身体的灵活性和柔韧性。
20世纪80年代后，迪斯科音乐和舞蹈受到各国舞蹈爱好者的欢迎，其节奏强烈、快速，情绪热烈，是一种全身运动，它的特点是以大幅度摇髋为基本动作，使臀部肌肉不断收缩，能有效地减少臀部和大腿的多余脂肪。
国外有关专家对跳迪斯科舞的人进行测试，得出这样的结论：跳迪斯科舞的运动量很大，具有其他运动瘦身项目所不能比的效果。它的运动量相当于每小时跑8～9公里，或每分钟游泳45～50米，或以每小时20～25公里的速度骑自行车的运动量。而且听着优美的音乐，踏着有节奏的舞曲，翩翩起舞，自如轻松，愉快和谐，使人愿意参加，容易坚持。
通过跳迪斯科舞瘦身，每周至少要跳3次，每次坚持跳25分钟，跳舞者心率要达到每分钟120～130次，才能有效。
但是，对于老年肥胖者，要量力而行，最好不选择节奏快、旋转过多的舞步，而应选择轻快、平稳、节奏较慢的舞步。如交谊舞中的慢四步、快四步、华尔兹等，而且在跳舞时，不宜连续地、一曲接一曲地跳，最好中间有间歇，不要过度疲劳。
步行瘦身法
与其为自己制定一个不切实际的瘦身计划，还不如选择一个既简单，又有效的瘦身运动。强令自己去健身房，加大运动量，节食，似乎都有些被动，而步行可谓是最简单、最轻松的有氧运动，只要连续步行30分钟以上，便可以帮助脂肪燃烧。既然这样，那就从步行开始，让瘦身在步行中实现吧。
实践表明，跑步接触地面时，重力相当于身体的3～4倍；而步行触地时的重力只有身体的1～1.5倍，可以看出，比较跑步，步行可让你免受更多的伤害，不会因为运动过度而对人体造成伤害。
另外，步行训练还可以增强心血管系统的循环，降低血脂，大幅度地减少危险疾病的发病率，如心脏病和癌症。同时，步行还可帮助提高骨质的密度，有益于腿骨和脊柱。
尽管步行燃烧掉的热量不如跑步来得快，但长时间大步疾走，燃烧掉的热量就会接近跑步的效果，甚至超过它。以8千米／小时或更快的步速计算，燃烧掉的热量和同等条件下跑步所消耗的热量是一样的，因而它的瘦身效果也很好。
如果认为通过步行的确可达到瘦身目的的话，那就别再耽搁了，只是要想走得更快，更好，还要把握要领，当双足落地时要注意以下几点：
1．保持抬头的姿势。
下颌底部应始终与地面保持平行，想象有一根绳子帮你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
2．收腹。
收紧腹部肌肉，挺直脊背，这将逐渐帮助改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担，以及背部、腿部和臀部肌肉的酸痛。
3．自然地摆动手臂。
弯曲肘部呈90°，并让手在腰部和臀部之间的高度范围内呈弧线摆动，不要太高。收回手臂时，上臂应与地面尽量保持水平，而且手臂摆动应与双足呈相反的方向。
4．培养自然的步伐。
夸张的跨步并不能使自己走得更快，反而会引起小腿和臀部的肌肉酸痛，有时还会导致不必要的反弹力，以致白白浪费体力。
只有每分钟移动的步伐越多，才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走，找到又快又不会有反弹力现象的步幅，才是真正要的步伐。
5．善用足部。
可能这种步态看起来有些笨拙，但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程，以脚跟着地，力量通过脚掌，然后以脚趾推离地面。
倒行运动瘦身法
倒行运动，顾名思义就是人向后步行，即倒着走。倒行运动瘦身有着极好的瘦身效果，有着极高的推广价值。为什么呢？
倒行运动时，人的毛细血管开放的数目要比平时正常行走时增加一倍以上，血液循环加快，它需要消耗较多的能量，那么体内多余的脂肪就会很容易地被消耗掉。
倒行运动属于运动速度较慢、强度适中、持续时间较长，以消耗体内脂肪为主的运动，可以更多地消耗体内多余脂肪。
另外，人体的肌肉可分为经常运动和不经常运动两大部分，人在前行的时候，往往是脚跟到脚尖的运动过程。而倒行时则是脚尖到脚跟的运动过程，后者能使脚掌得到更充分的活动，而且能提升肌肉、血管和神经的抵抗能力，同时也让不经常运动的肌肉充分运动起来，参与脂肪的消耗。
关于倒行运动，有德国医生的研究结果显示，如果肥胖者每天用30分钟倒行3000米，那么只要坚持数月，就能减去体重5千克以上。
当然，倒行运动一定要注意安全，切忌快速倒走，否则心急吃不了热豆腐。另外，冠心病、高血压病人不应作倒走运动，以免出现危险。
滑旱冰瘦身法
滑旱冰是一项有氧耐力运动，对人的心、肺很有益处，对人的双腿、背肌、臀肌的健康发育生长均能达到很好的锻炼效果。同时，还可以很好地消除各个部位的多余脂肪。
人在运动过程中，毛细血管会根据运动的强度适量开放，以增加血液循环的速度。在滑旱冰的过程中，人体肌肉的毛细血管开放的数目是平时的2～3倍，这会大大加快血液循环的速度，并燃烧掉大量的脂肪补充到血液中去。
所以，滑旱冰可以很好地改善人体血液的新陈代谢，促进能量消耗，使体内多余的脂肪迅速地转化成糖融入到血液中去。
从生物学的角度来讲，人的肌肉可以分为经常运动和不经常运动两大部分，而旱冰运动则可以使不经常运动部分的肌肉、血管、神经得到锻炼，很好地消耗掉其中的脂肪，这是一种持续性的消耗，只要长期坚持，就会收到很好的瘦身效果。
滑旱冰瘦身法在欧美十分流行，建议初学者要逐步进行，并尽量戴好护具，在没有掌握技术的情况下，不可过度追求速度；在跌倒时，一定记住不可用手去撑地，滑行中要抬头看路，注意观察周围环境。老人或过度肥胖的人在运动时，应有人在旁关照，以免出现意外。
使用滑旱冰瘦身法，每周进行2～4次即可，每次锻炼30～50分钟为宜，应注意不可太累或太频繁。
踏板瘦身法
踏板运动是一项适合于青少年肥胖患者的运动。踏板运动的运动强度比健美操要高一些，对人的心、肺很有益处，对人的双腿、背肌、臀肌的生长发育，均能达到好的锻炼效果，对于瘦身者来说，关键是可以很好地消除各个部位的多余脂肪。
在踏板运动的过程中，人体肌肉的毛细血管开放的数目是平时的2倍左右。这会大大地加快血液循环的速度，并燃烧掉大量的脂肪以补充能量。所以，它可以很好的改善人体血液的新陈代谢，促进能量消耗，使体内多余的脂肪迅速转化成糖融入到血液中去，从而达到瘦身的目的。
踏板运动适合在午餐、晚餐两小时后练习，有显着的瘦身效果。做此项运动可选一块平台练习，有条件者，也可到踏板运动场中训练。
踏板运动简单易学，既可以到运动场进行群体活动，也可以在家中独自练习，实际运用起来十分方便，深受肥胖人士的喜爱，尤其是女性肥胖者，更是对之推崇有加。
冲浪瘦身法
冲浪不仅是一种很刺激的冒险活动，而且还可以瘦身。在美国，利用冲浪来瘦身，已经得到越来越多的肥胖者的青睐。
参与冲浪的人来自不同的地区、不同的种族，甚至不同的国家。他们的年龄和体态也各不相同，但都勇敢地下到齐腰深的海水中，瞅准机会，从冲浪板上站起，直冲浪尖。
冲浪者在作这项运动的时候，主要运用腿部、腰部和臂部的力量。对消除腰部、腿部和胳膊的赘肉十分有效。冲浪不仅可以提高体温调节的功能，改善和提高心肺系统、消化系统的功能，而且能够提高人体的协调性，使身体健美起来。
冲浪属于强度较大的运动，可以消耗体内多余的糖，并将一部分脂肪也转化消耗掉。它可以加速周身的血液循环，增强肺部呼吸功能，使足够的氧气输送到身体的各个部位。足够的氧气不仅瘦身，还可以起到延缓身体各部分器官衰老的功能。
另外，在作冲浪运动的时候，会产生一种专门清扫血管壁上贮存的脂肪和胆固醇的粒子。这种粒子可以把血管壁清扫干净，保持血管畅通，防止肥胖症及心血管疾病的发生。
总之，冲浪可以增强体力，又可以美体瘦身，还可以愉悦心情，因而受到了瘦身者的喜爱和推崇。
瑜伽瘦身法
瑜伽起源于印度，其历史有五千年之久，原意是自我和原始动因结合一致。通俗解释是，人通过对自然中万事万物形态的模仿，感受大自然的韵律，与自然融为一体，从而获得身心的愉悦和放松。瑜伽是一种精神和肉体相结合的运动，可用来增进人的身体和精神的健康。
瑜伽不仅能健身，而且还可以瘦身，效果还相当不错。它的方法不同于有氧运动，而是在静养修身的前提下进行的。据瑜伽研究专家研究表明，瑜伽可以增强人体新陈代谢功能，使全身的血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。
进行瑜伽训练，可对人的体重进行调节，有效消除腰、腿、臀、背等部位的脂肪，使体形越来越健美。
进行瑜伽，应当安静地完成动作，放松大脑和呼吸，排除烦躁和体内浊气。要知道，保持静止性姿势的运动，其耗热量要大于连续性运动。因此瑜伽虽说没什么大动静，但仍然有较强的瘦身效果。同时，瑜伽对慢性疾病如肥胖、便秘、失眠、内分泌失调、颈椎病、肩周炎等也有较好的辅助治疗作用。
经常练习瑜伽的人常有这样的体会：经过一段由内而外、由外而内的锻炼后，身体柔韧度和体形得到很大改善，心境也变得比较开阔、超脱。
进行瑜伽锻炼时最好处于空腹状态，练习结束后40分钟才能进食、洗澡，最好穿棉质宽松服装，赤足，并且不要佩戴首饰。
瑜伽的瘦身效果是不容置疑的，一般半年降10千克并不算奇迹，而且减去的全部是脂肪。
舍宾瘦身法
起源于20世纪90年代俄罗斯的“舍宾”，是英文单词“Shaping”的译音，其含义为塑造、成型，可翻译为“形体雕塑”或“身段塑造”，也可简称为“形体运动”，标准定义是指用科学的方法重塑健美体形。
舍宾训练的时候，首先是姿态练习。学员们穿着舞蹈鞋，跟随教练完成一个个优美舒展的动作。接着换上高跟鞋，在乐曲声中时而转身抬头，时而上步回身，有时双手交叉，有时双手滑落。在教练的口号声中或收腹提气，或双手相抱等，宛如T型台上的模特。
在姿态和步态练习之后，学员们重新换上舞蹈鞋，作协调性练习。随着优美的旋律，在教练的指导和示范下含胸、抱腿、脚点地，手臂时而伸展，时而做波浪状等，很有芭蕾的韵味。
舍宾练习既包含了古典芭蕾的优雅，又融入了现代舞的奔放。既瘦身，又塑身。舍宾的训练也是非常严格的。
在舍宾中心，都有营养方面的有关规定，对运动前后水量摄入和补充要求严格。比如，训练中以及训练后不能马上饮水，训练结束一个小时后，方可喝水，但仅限于白开水、矿泉水、无糖茶水等。
舍宾瘦身训练时，饮食上以少食多餐为原则，一般一天食谱为：
早晨一杯牛奶、两片面包、一个鸡蛋；
上午一个水果；
中午少量主食，一个鸡翅或两块鱼，蔬菜和粥；
下午加一杯果汁；
晚上以清淡蔬菜为主，睡前3小时内不能吃东西。
运动训练针对女性腿内外侧、臀部、上下腹、腰、上臂，以及背部等脂肪易堆积的部位，设计了一套5节训练运动。
（第一节），腿部。
采取躺、卧、跪等体态，伸、屈、抬腿，以燃烧腿部脂肪。
（第二节），臀部。
趴在垫上，大腿根部和臀部用力，向上抬腿。
（第三节），腹部。
主要采取仰卧起坐，锻炼腹部肌肉。
（第四节），腰部。
站立，两脚固定，用力向侧弯压上体，最大限度地活动腰部。
（第五节），上臂和背部。
借助小哑铃，向上、下、侧方向抬举哑铃。
舍宾专家认为，对于一般人而言，为了健康、长寿和美丽，最佳、最有效果的运动节奏，最好是“三天打鱼，两天晒网”式的，每周训练两次，每次不少于1～1.5小时。
研究证明，使用舍宾瘦身法的肥胖者，在作各种运动时，身体的各个部位都会因为运动而产生摩擦。这种运动不仅能够提高体温调节的功能，还可以改善和提高心肺及消化系统的功能，并增加人体各部位的协调性，健美形体。
同时，大量的运动还可以使人吸入更多的氧气，加速周身的血液循环，增强肺功能，让体内的糖和脂肪等得到消耗，进而起到燃烧脂肪、减轻体重、瘦身减肥的效果。
时下流行的瘦身运动
现在，越来越多的爱美之士选择到美容院或健身中心进行健身锻炼，下面介绍几种目前比较时髦的健身运动。
1．高温瑜伽。
高温瑜伽是指在温度约42℃左右的高温练习房里进行瑜伽练习。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说，温度很重要。在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤，而42℃的室内温度可快速提升体温，加快血液循环，柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。
高温瑜伽对体态塑造和身体健康都很有帮助。高温环境使人体的排汗量比平时多出几倍，让体内多余水分、杂质及毒素随汗水排出来，从而起到排毒、净化和消脂作用。
一节高温瑜伽课大约需90分钟，其中包括26个伸展动作，如躺卧、站立和盘坐等，动作编排基本是固定的，练习者必须依照顺序一个接一个地练习。经过90分钟的练习后，身体能达到一个平衡境界。
2．形体芭蕾。
形体芭蕾源自于芭蕾，它以健身美体为目的，难度较低，不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，它只是教人如何把芭蕾那种特有的优雅内涵，融入到自己的生活方式中。它的动作更强调肌肉的耐力、身体的柔韧性，运动强度不是很大，一般人都能接受。
形体芭蕾可以在动静结合的运动中，有效地消耗多余脂肪，美化形体。
它分为成人初级、中级、高级课程。初级课程着重于提高基本素质和调整姿态，中级课程着重于训练基本舞姿与乐感，高级课程重点训练舞蹈的感觉和对音乐的感悟，大多数动作是以舞姿的形式出现，整堂课是伴随着优美的古典音乐进行的，最后会有一个优美的舞蹈组合。
其训练内容包括地面素质训练、扶把训练、脱把训练等，动作包括压腿、踢腿、站立等。
3．普拉提。
普拉提是通过一连串伸展、平衡及柔软动作，达到改善体态和舒缓肌肉紧张、减轻压力作用的一种新式健身运动。较之于别的健身运动，它是一种温和、舒适的全身性运动，着重强调呼吸与伸展动作的结合，强调人的呼吸对人体运动的影响。
它通过对身体核心部位（由腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的拉伸锻炼和静力控制，借由伸张肌肉、腹式呼吸，使身心获得松弛，使脊柱变得柔软有韧性，从而美体塑形。
4．形体梳理。
所谓形体梳理，即通过内部调理和外部塑造相结合的方式来矫形美体。它以科学均衡的饮食为基础，运用中医经络的原理，疏通人体内部气息，通过练习瑜伽和柔美体操或按摩的方式，刺激人体经络穴位，促进机体健康运转，使身体的各个部位得到改善。
肢体动作简单，运动量温和，讲究“提收松挺”（提是拉直颈部，收是收腹收臀，松是两肩向后自然放松，挺是挺胸）。
练习形体梳理有塑体瘦身，改善形体的作用。
在作形体梳理前，美体师先用专门的形体测量仪检测瘦身者的体质，在了解其脂肪、肌肉、骨密度、水分含量及生活饮食习惯等情况的基础上，分析肥胖类型，然后根据肥胖类型，制订个性化的形体梳理计划、瘦身疗程、瘦身食谱、每日运动量、瘦身心理疏导等。
形体梳理练习过程中，形体梳理老师还要根据不同瘦身者身体各个部位的关节活动范围、肌肉生长趋势、脂肪堆积等情况，对其肢体动作进行调整、校正，直至将其梳理到位，从而使其形体得到改善和美化。
其他有助于瘦身的运动
除了游泳、散步、慢跑、网球等，另外还有很多适合瘦身的运动，下面列举出一些其他瘦身运动，大家一起来分享一下。
吹50个气球消耗的体内脂肪，和跑步10分钟是一样的。吹气球谁都会做，那就快来做吧，说不定有意外的瘦身效果！
壁球热量消耗大，可以在短时间内取得较好的瘦身效果。一般来说，打30分钟壁球，消耗的热量在450千卡以上，是在短时间内排出体内脂肪和废物的有效方法。壁球容易掌握，而且可提高心肺机能、耐力以及敏捷性，几乎没有受伤的危险。
打篮球每半小时可消耗热量250千卡，它还能增强身体的灵活性和心肺功能。
骑马每半小时可消耗热量175千卡，有益于大腿肌肉和意志的锻炼。
滑水每半小时可消耗热量240千卡，对整个躯体、四肢肌肉和平衡能力有很好的锻炼作用。
打高尔夫球每半小时可消耗热量125千卡。它的锻炼效果来自打球时需要的运动和击球动作，如能持之以恒，对保持线条优美极为有利。
打保龄球每半小时可消耗热量120千卡，能锻炼上臂肌肉，提高身体协调性和柔韧性。
打乒乓球每半小时可消耗热量130千卡，能提高反应能力，锻炼全身肌肉。
打羽毛球每半小时可消耗热量160千卡。能提高全身柔韧性，锻炼全身肌肉。
打排球每半小时可消耗热量160千卡。还能锻炼上臂力量，消耗腿部脂肪。
交叉运动瘦身法
划船、骑车、跑步和游泳，你最喜欢什么运动呢？是不是很难抉择，既然如此，交叉运动应该很适合帮你瘦身。
何谓交叉运动？简单地说，就是利用两种或三种有氧活动交替着做，以达到强健体魄、减肥瘦身的目的。换句话说，你不必只做游泳、跑步或骑车等一种活动，而是两种或三种交替来做。
对于瘦身者来说，交叉运动有什么作用？例如，跑步主要是腿部后侧的活动，游泳是手臂、上背与肩部的活动，而骑车则属于腿部前侧的活动。
依据运动生理规律，如果从事单一活动，则只能使某些特定的部位达到瘦下去的效果。若游泳和跑步交互活动，则可以使上、下肢都能强健和美瘦，亦可使手臂及腿部的肌肉结实。
同时，也可以消耗过多的热量，因为运动是控制体重的最佳方法。借着交叉运动，会使人经常兴致勃勃。如果跑步跑累了，可去骑车；骑车骑累了，可进游泳池泡一阵子。
由于是几种运动交替着做，因此可以使机体不致受到伤害。如果一星期7天一而再、再而三地只重复做同一种运动，容易使身上某些部分的肌肉负荷过重。但是，如果一天骑车，一天游泳，一天跑步，则可以避免肌肉负荷过重的情况发生。
此外，因为不是日复一日作同一种运动，因而不会觉得厌烦，交叉运动可以保持较长久的兴趣。
交叉运动有一些具体的实施方法：
首先选定一项运动，举例说选跑步。开始时，边走边跑10～20分钟，每周3次。一个月后，可以在20分钟内完全用跑步，不可停下来。然后，在以后两个月内逐渐增加跑步时间，一次跑30～60分钟，每周4～5次。
加入第二项运动，比如游泳。这时只须将每周1～2次跑步的时间，消耗在游泳池内就行了。但是要注意两种运动时间必须交替，不可连续两天游泳。然后逐渐做到每次游泳30～60分钟，每周3次。
再将骑车排入日程表中，务必使跑步、游泳及骑车3项运动都能岔开。最理想的方式是每周能运动9次，使每项运动都能每周做3次。例如有些日子，可以做两项运动，如骑车及跑步。
切记，在每项运动之前要作暖身运动，之后要作缓和运动，在从事各项运动时，都必须全力以赴，运动时呼吸及脉搏均会加速，而且会满身大汗。给自己定下个目标——每当跨出一个步伐的同时，都能很轻松地与朋友交谈而不喘气，此外，在天气热的时候，一定要饮用大量的水。
瘦身操让你减肥超EASY
最有效的瘦身健美操
健身操有许多别名，如健美操、节奏体操、有氧操、韵律体操、迪斯科操等。此种方法以增进健康，塑造形体为锻炼目的。
健身操的作用有瘦身、美体、健身、休闲、娱乐等，而且通过练习健身操，还可以让人轻松愉快，心情愉悦。大众健身操的运动量级别是中低强度，在有氧运动中较为典型。练习时可使人出汗，缓解心理压力，保持良好心态，关键是瘦身功能较为理想。
现在不仅健身场馆如雨后春笋般涌现出来，而且健身器械已经进入家庭，各种健身操已被愈来愈多的大众掌握。健身活动兴起之初，只是有一些注重形体者参与，到后来，众多肥胖者加入进来，希望通过健身操改变自己臃肿的体形。
运用健身操来达到瘦身目的，与采用禁食等伤害身体的方式不同，它是将瘦身与健美紧密结合，既要瘦身又要对健康产生良好效果。
健身操借助全身运动，大量消耗人体能量，将皮下积存的多余脂肪减少。通过锻炼可使皮肤与肌肉变得结实并富有弹性，使人看上去更有朝气。
尤其值得一提的是，一些城市的女性虽然暂时没有成为肥胖者，但实际上是脂肪层支撑“丰满”，而肌肉量偏低，所以，体重尚属标准却不经常进行运动的人，也适合参加健身操运动。
健身操运动还能使心血管及消化系统的功能得到提高，达到强身健体之效果。另外，消瘦者通过健身操的锻炼，也会使自己的身体逐渐丰满健壮。
进行健身操锻炼时，刚开始会出现因运动量加大而使进食量增多的可能，此时绝不可限制进食，而应少量摄入糖类、脂肪、甜食等食物，适量进食蛋、瘦肉、蔬菜等食物，进入中、长期锻炼后，食量则会慢慢减少。
适合女性瘦身锻炼的哑铃操
作为一种专用健身器械，哑铃适合女性瘦身锻炼时使用。它可以通过不同的姿势，分别锻炼身体各个部位的肌肉，将体内的糖分大量消耗，并使脂肪燃烧。同时，针对身体不同部位的动作，还能提高该部位皮肤的温度，进而加快脂肪分解的速度。
另外，哑铃瘦身经过一段时间后，还能使神经及内分泌系统的功能得到调节，然后抑制大脑调节食欲的神经，减少食欲，增加饱腹感，从而产生快速瘦身的效果。
下面是具体的使用哑铃的方法和步骤。
１.臂摆交叉。
取站立姿势，双手持铃，随着轻快的音乐节奏，两臂作体前交叉，有节奏地上挥举至头上，再侧分慢慢下落，髋部随着两臂挥举而有节奏地左右移动。呼吸应均匀，动作应轻柔。
其功效为：不但锻炼上肢肌群，增加心肺功能，而且对瘦身有很好的效果。
2．持铃侧挺跳。
两足分开，双手持铃，屈肘置于两肩上。数1、2时，两臂向左前上方伸直，左腿向左迈一步（跳步）；数3、4时，反向做同样的动作。做这一动作强调跳步，之后再伸臂。
其功效为：锻炼腿部肌肉及上肢肌肉，减轻体重。
3．持铃放松侧摆。
双手握铃，全身放松直立。数1、2时，身体向右侧，摆左腿；数3、4时，身体向左侧，摆右腿。整个躯干及四肢要放松，呼吸均匀，以便于放松全身。
其功效为：锻炼四肢与腰背的肌群，减少多余的脂肪。
4．滑步持铃。
两足分开站立，双手握铃，手臂自然下垂于体侧。数1、2时，左腿向左横跨一大步，右腿蹬直，同时摆左肘并旋外，右肘向后伸直并旋内摆动。
数3、4时，换成右腿向右横跨一大步，反向作相同动作。分腿时要模仿滑冰动作，先逐渐增大步幅，而后逐渐减小侧分距离。侧分大时，腿部负担很重，但锻炼效果较好。
其功效为：锻炼腰部及臀部肌群，去脂轻体。
５.弓步侧举。
双足分开与肩同宽，上肢下垂手持铃。数1时左臂上举，右臂侧下摆，两腿同时向左成弓步开立；数2时，重心由左向右移，同时右臂向上举至头上，左臂向下置于裆下。数3、4时方向相反。
其功效为：锻炼三角肌及下肢肌群，促进新陈代谢，减小体围。
6.握铃压腿。
双足呈马步分开，与肩同宽，双手握铃置于腹下。数1、2时左腿伸直，右腿弯曲侧压；数3、4时，换另一腿反向侧下压；数5、6时，迅速向右转体箭步下压；数7、8时向后转体，箭步下压。
其功效为：锻炼大腿肌群，减少多余脂肪。
7.握铃回旋。
双脚直立分开，双手握铃，上肢自然下垂。数1、2时身体向左侧转，两臂同时向左前方伸出，左臂伸直斜上举，右臂弯曲置于左肩际，反方向动作；数3、4时，腰腹及两臂均做大回环动作。
其功效为：锻炼腹背肌群，减小腰围，瘦身。
8.持铃侧走。
身体直立，两足开立，持铃双臂下垂。数1时，右腿向前交叉向左迈一小步，同时做左臂下探、右肩上耸动作；数2时，左脚向左侧迈一小步，髋向右移，左肩上耸，右臂下探。数3时，右脚经后面向左侧迈一小步，同时上耸右肩，下探左臂。先向左侧前进，后再向右侧前进。
其功效为：锻炼上肢及后背肌肉，减轻体重。
9.转体后跳。
站立，两足开立，双手持铃下垂于体侧。数1、2时，左腿向前迈一大步，同时髋部顶向左前方，使后腿滑步时跟进，两臂微屈放在左大腿上。数3、4时，换右腿前迈做同样动作。
后退时采用：数1、2时，向左转体，同时两手向左右摆出，左脚距离地面；数3、4时反向做同样的动作，回到前进时出发的位置。
其功效为：锻炼腹内外斜肌，去除腹部多余脂肪。
10．持铃旋肘前跨步。
直立两腿分开，与肩同宽，双手持铃，上肢下垂。
数1、2时，左腿前迈，膝向内扣，右手向后上摆并外旋，左手向右后侧摆并内旋；数3、4时，换右腿前迈做反向同样动作。
后退时采用：数1、2时，身体向左转约180度，髋向左翻，后退一步，两臂屈向身体两侧分开，掌心向上；数3、4时身体向右转，反向做同样动作，基本回到前进时的出发位置。
其功效为：锻炼上肢肌群，去脂瘦身。
做哑铃操贵在坚持，这样才能产生较好的瘦身效果。
绳操瘦身法
在俄罗斯还发生了这样的事，人们用一根简单的绳子就能做瘦身操。经科学证明，这种瘦身健美操的效果非常显着。当人们消耗能量时，体内最先燃烧的便是中性脂肪，而绳操运动可以较好地实现这一目的。
在进行这项运动时，人体的肾上腺激素会分泌得很快，而这种激素又能使新陈代谢得到促进。它能够增强肌肉和脂肪组织中的活性酶，从而促使脂肪分解。
同时，绳操还可使心脏的血液输出量得到促进，加快血液循环，而血液循环强度的增加，会促进肝糖原和脂肪的分解，起到瘦身的作用。
另外，实践证明，利用绳操瘦身的肥胖者，在做各种动作时，身体各部位会因为运动而产生摩擦。这些摩擦既能使人体对温度的调节和适应能力得到提高，又能使心肺和消化系统的功能得到改善，还可以提高人体的协调性，使体形越来越好看。
这种锻炼方法简单又实用，只需要一根绳子。最好找一根体操绳，当然其他结实的绳子也可以。长度约1米，如果边锻炼边听自己喜爱的富有节奏感的轻音乐，心情会更加舒畅，瘦身的效果也会更显着。
以下是这套绳操的具体做法。
1.（第一节）。
坐在椅上，挺胸收腹，直腰，双手握绳子两端于体前。两臂同时上举，然后一臂伸直，一臂弯曲，将绳子置于头后，还原。两臂交替，各做6次。
端坐椅上，挺胸收腹，双臂前平举握绳子两端。双脚踏地不动，上体先向右转，还原后再向左转，两侧交替各做6次。
2.（第二节）。
端坐椅上，两臂前平举握绳子两端，同时上举。接着向左侧屈体6次，还原后再向右侧屈体6次。
然后保持端坐姿势不变，双臂前平举握绳子两端，同时上举过头，两臂伸直向后振臂，还原。反复做6次。
3.（第三节）。
立姿，双脚开立与肩同宽，两手握住绳子两端，双臂上举过头并伸直。接着上体前屈与地面平行，还原。反复做6次。
立姿，双脚开立与肩同宽，两手握住绳子两端上举过头的姿势保持不变。然后以腰为轴做环绕动作，向左转6次，再向右转6次。动作宜缓慢，且幅度不宜太大。
4.（第四节）。
立姿，一手握绳子一端，在头上作几次环摆，接着身体跳起，让绳子从脚下绕过，还原后再换另一手做同样动作，左、右手各做6次。
然后，身体保持直立，双手握绳子两端，上举过头，再同时向后振臂，右脚踏地，左腿向后踢，使身体成后弓形，还原。再换右腿做同样动作，左、右腿各做6次。
5.（第五节）。
坐在垫上或地毯上，两腿伸直，双臂前平举握绳子两端。上体后仰，屈膝，双腿从绳子上面伸出，使身体呈“V“字形，还原。反复做6次。
坐在垫上或地毯上，一腿伸直，用绳子套住脚，另一腿贴地伸直，上体和腿同时用力上抬。两腿交替做，左、右腿各做6次。
6.（第六节）。
身体直立，两脚开立，比肩略宽，双臂前平举握住绳子两端。屈膝半蹲，大小腿呈90度夹角，还原。反复做6次。
身体直立，右脚向前跨步，左脚在体后伸直或弓步。双手握绳，在胸前伸直双臂，右臂向上，左臂向下运动，使绳子在胸前成自上而下的一条直线。
还原后左臂向上，右臂向下做同样动作，左、右臂各做6次。
7.（第七节）。
俯卧在垫上，两臂前伸，双手握绳两端。上体和双腿同时向上作“两头起”，还原。反复做6次。
俯卧在垫上，双臂前伸，双手握绳两端。向右侧屈体，双臂与双腿均向右屈，成弓形，还原，再向左侧屈体。反复交替做，左、右侧各做6次。
8.（第八节）。
仰卧，两臂上举握绳子两端于胸前。双腿同时上举触绳子，还原。反复做6次。
仰卧，两臂在头上伸直，双手抓住绳子两端，作仰卧起坐，还原。反复做6次。
练习这套绳操时，要注意的事项有下面几点：
利用绳子锻炼身体，每次需15分钟，一日两次，坚持两个月之后方可见效；
选用的绳子以体操绳为好，练习时可对折成长1米的绳子使用，若选用其他绳子，也应选结实的绳子为宜；
锻炼不宜穿太厚的衣服，应穿运动衣、旅游鞋，或保暖内衣等紧身衣裤；
孕产妇及重病患者不宜参加该项运动。
有氧柔水操的瘦身技巧
有氧柔水操是一种新型的有氧健身运动，它是在轻柔的音乐伴随下，健身者跟随健美教练而进行的一种有氧健身运动。可以说它是多种不同动作风格的大融合，既有陆上动作，还有水中动作。它可以有效地塑造身体各部位的线条，达到瘦身的目的。
做有氧柔水操时，健身者一定要根据自身的身体情况选择动作的难度，一般要在齐腰或齐胸的水中进行，健身者可以根据自身的身高选择不同的位置，水位越深，则做动作时难度就越大。
一节有氧柔水操课程是50分钟。课程主要包括暖身、伸展、有氧操、力量、灵敏、柔韧和放松的练习。
运动开始时，需要健身者先作5分钟的准备活动，然后再下水作5分钟的热身活动。然后，开始在水中作一些诸如跑步训练以及水中后踢腿、水中侧踢腿、水中开合跳等动作训练。健身者最好一周练习3次，这样消耗的热量才能够比较多，瘦身效果也就比较明显。
有氧柔水操的锻炼目的，主要是提高身体的有氧机能。水的阻力会加大运动的阻力，因此，在水中做动作所用的力量是陆地的20倍，人体可以消耗更多的热量。一个人在水中运动20分钟所消耗的热量，相当于同样强度在陆地运动一个多小时。
水的浮力作用使体态肥胖的人在水中活动时，可以感觉到轻松自如，克服了在陆地上活动容易疲劳的缺点，可以说有氧柔水操是胖人最适合的一种体育活动。
不过在练习有氧柔水操时，仍需注意以下问题。
锻炼前要检查身体，注意过去的疾病情况及运动损伤、药物的服用情况。不要在水中单独锻炼，包括会游泳的人。在下水前要了解水的深度，跳入浅水会造成运动损伤。
女性颈部脂肪消除操
细长、挺拔是脖颈美的首要条件。脖子端庄地在双肩之间耸立，左右上下都能运动自如，肌肉柔软且富有弹性，能给人以特殊的美感。
颈部脂肪消除操可通过竖背肌群（头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、髂肋肌、最长肌、棘肌等）的向心性收缩和离心性伸展练习，消除颈部的多余脂肪，使肌力得到增强，从而健美颈部。
具体做法如下。
轻轻地把头自下向上尽量上仰，然后自右边绕过下面转向左边，直到恢复头上仰的姿势。然后再同法自左边转向右边，反复做5次。
用大拇指和食指，自下向上把两腮的肌肉向两侧颊部捏。
双手交叉于脑后，下颌贴于胸部，然后抬头向后仰，双手要给头部以阻力，使后颈部肌肉用力拉紧。每分钟做10～20次为宜。
坐位，面部肌肉放松，脖子松弛自然，两目向前平视。两嘴角尽力向后下方牵扯，使颈部肌肉紧张，每次保持10秒，反复进行12～15次。每日2～3遍，可以在任何空闲时间进行。
选择重量适宜的物体置于头上，头部、颈部、身体保持垂直，右腿前伸，保持10秒，收回，反复进行10~15次，然后两腿交替进行，注意保持平衡。
站立，双臂支撑墙壁，身体保持垂直，胯部尽力向前移动，挺胸，头颈部尽量向后仰。
前腿弯曲，后腿蹬地，手持拉力器上举向后伸展双臂，头随后仰至极限。每分钟20～30次为宜。
这套操能有意识地锻炼颈部肌肉，健美脖颈。长期锻炼，必然见效。
最有效的瘦手臂运动
导致手臂肥胖的原因主要是运动不足、臂下脂肪大量堆积。因此，手臂肥胖者要通过运动，将手臂堆积的脂肪消耗掉，从而起到瘦身的作用。
下面是几种很有效的瘦手臂运动，非常简单，很容易学会。
1．手臂“转圈”。
两脚开立与肩等宽站直，双臂向两边充分伸展开来。然后像画圆一样转动双臂，要尽量将“圆”画得越大越好，向内与外各转15下为一组，每次3组。
最后，将两臂同时向内再向外扭动肩关节，做30次。
2．两臂互拉。
两脚开立与肩等宽站直，两臂向上伸展。先用左手抓住右手腕，然后左手发力拉右手臂，直到右臂成直角时暂停，保持几秒钟。
然后再向下拉，直到拉不动右臂时为止，左臂也有拉伸感。保持这一姿势数秒钟。两臂转换。每组5下，每次3组。
3．打直拳。
右腿向后绷直，左腿向前弯曲站立。像拳击运动员一样握拳，手臂弯曲，轻轻靠在躯干上。然后突然发力，向前伸展右臂，同时左臂弯曲向后收回。然后打出左拳，收回右臂。注意整个过程不能放松，要一直紧绷两臂肌肉。双臂反复交替做10次。
再左右腿交换位置，重复上述动作。
臀部提升运动可让你在不觉中成就美臀
一天到晚坐在办公桌旁的女性，通常会在某天照镜子时，突然发现自己的臀部曲线正在下移。不管是地心引力在作祟，亦或长期缺乏运动导致的脂肪堆积，总之臀部已经变形了。
事不宜迟，立即开始臀部提升运动吧。以下介绍的这三套运动方案简单易行，无论是在家还是办公室都能轻松完成，帮你在不知不觉中成就美臀。
1．双腿后踢。
手扶栏杆（窗台、椅背也可）站立。将右腿最大限度后踢。再换腿，同样地将左腿以最大限度后踢，重复15次。
可以消除脂肪，紧实并提升臀部曲线。
2．原地下蹲。
双脚并拢，原地站立，膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。
可以提升、紧实臀部及大腿肌肉。
3．侧踢训练。
双脚并拢，原地站立，抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。再换腿，右腿向右侧踢。重复15次。
可以收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。
另外，在生活中也可以通过以下运动达到美臀的效果：
落坐时，最好只坐椅子2／3处，背脊挺直，将力量分摊在臀部及大腿处；
尽量不要长时间双腿交叉坐，否则血液循环不好；
站立时挺背提肛、收腹提气，此时感觉一下肛门收缩的动作，经常进行练习可帮助收缩并紧实臀部；
上楼时，尽量选择走楼梯而非电梯，爬楼梯时将臀部微微翘起，可锻炼臀部肌肉。
腹部减脂运动三法
上班族的腹部很容易变得肥胖。这是因为在工作的大部分时间里，上班族都坐在办公桌前，没有机会走动，脂肪就会在腹部大量囤积。而男性又常常有一些应酬，在吃饭时会大量喝酒，因此不仅是腹部，就连他们的腹侧也有大量脂肪堆积。
针对减少腹部脂肪的运动，最有效的是仰卧起坐。仰卧起坐对于锻炼腹肌有很大的成效。以下有3种供锻炼的方法。
1.瘦腹部运动一。
仰躺在地板上，将双手放在头部两侧，双腿屈膝、脚底贴于地板上，准备好仰卧起坐的标准姿势。
利用腹部的力量，慢慢抬起上半身，离开地面约30°，将上半身侧转。
将上半身转回正面，再向下平躺回地板，换边做。
左右各做15次。
2.瘦腹部运动二。
消除腰侧的脂肪，最好的运动方法是经常做腰部扭转的动作，通过结实腰侧肌肉来达到瘦腹细腰的目的。
背部挺直站立，全身放松，双脚打开与肩同宽，将双手向左右平行举起，手掌朝上，肘关节微弯。
左手保持固定不动，右手与上半身一起往左手的方向侧拉，尽量将右手手掌碰到左手的手掌。
此动作持续约2秒后，再回到原来的动作。
一边做10次后，再换另一边做，共做3组。
3.瘦腹部运动三。
身体躺平，双腿屈膝。
双手抱腿屈膝，来回10次。
右腿抬起屈膝，尽可能靠近腹部，重复来回10次，再换左腿。
双手平放，腿要弯曲，腹部要尽量用力，将臀部抬起来回10次。
左腿平放，右腿抬起与身体垂直，保持10秒，再换左腿重复动作。
左脚平放，右腿屈膝来回90度摆动，腰部尽量不要动，再换左腿重复动作。
消除令你烦恼的“双下巴”
下巴松弛后很容易变成“双下巴”，很多女性都为自己的“双下巴”而感到烦恼。的确，无论身材再苗条，皮肤再白皙，如果拥有一副“双下巴”都会显得比较老。如果能除去下巴中的多余脂肪，一定会使自己变得比较清新秀丽。
下面介绍的两种简单体操，如能经常练习，一定可以迅速消除“双下巴”，缩紧颌部的松弛肌肉。
1．卷舌操。
这是一种能随时随地进行的体操，效果非常好，不妨一试。具体做法如下：
坐着时，把舌头触到口顶部，把舌头顶紧，坚持2秒，然后再恢复到正常位置，放松2秒，进行时下巴和颈部有一松一紧的感觉。开始时，不要使舌头太紧张，只是有些紧就行了。当天天做时，逐渐增加收紧的程度。
起初每天做10下，然后逐日增加，在两周内，每天可增加到100下，但也只不过用几分钟时间。
此操坚持做一周后，人们的“双下巴”和颈部松弛的皮肤会有所减少。当“双下巴”完全消失后，颈部皮肤也会被收紧，可将卷舌操减少到隔天做一次，一次50下。
2．收紧下巴操。
这种体操的顺序是双手手指张开，按在下颌，保持这个姿势，头部向后仰20秒，反复地做2～3次。每完一次就深深呼吸一下，嘴巴张大，拇指要刚好按在下颌突出的地方，慢慢加力。
做这个体操时坐着、站着都行，关键要张大嘴巴。脖子最容易暴露肥胖者的年龄，因此要天天做。
这套操不仅可以使“双下巴”及松弛的下巴消除，还可以有效地治疗头痛，并使唾液腺的荷尔蒙分泌旺盛，恢复青春。
产后瘦身操
产后的妇女，由于在怀孕时胎盘分泌过多胰岛素分解酶，使胰岛素的分泌降低，造成血糖过高，尤其是饭后血糖特别高，很可能出现二型糖尿病的倾向，体重也大量增加，形成产后肥胖。
产后女性的腹部肌肉异常松弛，为尽早恢复体形，在产后应尽快做有利于锻炼腹部肌肉的瘦身操，这无疑是最简单、最经济、效果最好且没有副作用的最佳策略。
1.第一天。
仰卧，双膝屈曲，脚平放在床上，两脚并拢。做深吸气，然后收紧腹部肌肉，呼气，再稍稍放松。如此重复4次，每天做2回。
仰卧，腿伸直，脚并拢。做屈伸脚趾的动作，然后以踝部为轴心，向外及向内活动两脚，收缩腿部肌肉，做双膝向床面下压的动作，重复数次，每天2回。
2.第二天。
重复第一天的练习，再加下面3项。
仰卧、屈膝、双腿并拢，做收缩肛门的动作，像排便那样，每天做2回，每回做3～4次。如果会阴疼痛可做1～2次或隔天再做。
俯卧，在头部、腹部和小腿下垫上枕头，用这种姿势放松休息半小时。
从上面的位置转过身来，舒展、休息自己的身体。
3.第三天。
重复第一、第二天的练习，再加下面3项。
保持仰卧的姿势，收缩腹部和髋、臀部肌肉，两臂伸直，两手触碰双膝，坚持一个短时间，然后放松。重复3～4次，每天2次。
仰卧，双腿伸直。收缩腹肌的同时，右脚跟尽量向上滑，恢复原位后，再换左脚。每日做3～4次。
4.第四天、第五天。
重复第一天、第二天、第三天的练习。
5.第六天至第十四天。
同第四天、第五天，外加2～3次仰卧起坐。
6.从第十四天起，可进行下述动作。
双足并拢站在地上（或小椅子上），然后慢慢将一腿向一侧抬起，越高越好，每腿各做6次，亦可用手扶住椅背做。
双手双膝支撑身体，一腿向后伸直，不要弯曲，然后用抬起的腿画一圆圈，还原。两腿各做6次。
仰卧床上，双腿伸直并拢，两臂平放于体侧，从床这一头滚至另一头，再滚回来，两臂、身体、腿部不要弯曲，滚动2分钟。
双手双膝支撑身体，爬行2分钟。
仰卧，屈膝，双足着地，挺起臀部，使之与背部成一直线，双膝双腿并拢，收缩肛门，还原。做6次。
用手、膝支撑身体，用力收缩腹肌，然后坐于脚跟上，身躯前后做波浪式运动。做6次。
跪在垫子上，上身直立，双手抱头，双膝保持不动，左右转身12次。
浴缸中的瘦身操
当女士们上了一天班感到身心俱疲的时候，可以利用余暇泡一个舒舒服服的澡，也可以在泡澡之前作一些身体运动，让全身借着运动加速代谢功能。
泡澡运动和水中有氧运动不同，不但场地比较小，且原理也不相同。而泡澡运动是借着水温高及运动的刺激，让血液循环加速，达到汗水及热量的排出，这种瘦身方法对水肿型肥胖特别有效。
洗浴时不需要太大的地方，就可以随心所欲地做一些健身操。像挺胸、细腰的运动，加上水的阻力，达到的效果会非常好。
1．腿部运动。
坐在浴缸里，将右腿伸直，然后往上抬，脚尖往下压。等到肌肉紧绷再放松，做3～5次后换左腿。
2．挺胸运动。
两手用力合拼在一起，一边将两手握紧往后拉，作扩胸运动。
3．臀部运动。
用手撑住身体，双腿弯曲，抬起臀部。直到感觉肌肉把绷紧再坐回浴缸，反复10次。
4．大腿运动。
跪在浴缸边，双手扶着浴缸，缓缓抬起右腿。觉得腿酸时，换腿再做，如此反复10次。
5．细腰运动。
将手放在脑后，慢慢摇动上半身。
如果是在浴缸里，还可以做浴缸瘦身操。
两臂用力压浴缸的左右两侧，这是胳膊的瘦身操。
坐在浴缸里，将两脚抬高，用手抱住双脚，使身体平衡成“V”字形，坚持10秒钟，对消除腹部赘肉很有效。注意干万不要溺水哦！
将两手背到背部，一会儿合掌，一会儿放开，反复地做，这个动作对松弛肩关节很有效。
注意，在开始泡澡运动之前，最好先作一些泡澡前的伸展运动，动作不宜太过激烈，如果让心跳太快，泡澡时会容易头昏。所以在水中也不宜做太复杂的动作，以免发生危险，最好让身体完全放松，建议可以在不太滑的场地做一些简单的动作。
由于洗完澡后容易头昏，因此不建议运动。最好是多喝水以补充刚刚排出的水分，加速新陈代谢。注意，千万不要喝冰水，水温与体温差不多即可。
泡完澡后，身上的毛孔全都张开了，最适合擦上一些身体保养品或精油，让皮肤可以完全吸收其中的养分，之后再好好地睡一觉，身心才能得到充分地休息与保养。
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