今天晨练适合吗？
虽然晨练是个不错的提升活力的方法，可是这并不意味着我们每天都可以使用。因为运动的原则是因人而异、因时而异、因地而异，只有在外界和自身条件都允许的情况下，清晨的锻炼才能给我们带来最大程度的享受。
说到晨练，通常分为两种：室内晨练和室外晨练。清晨的时候如果到户外去散散步、锻炼一下，享受清晨的阳光和空气，显然比呆在室内运动更能帮助我们提升活力。而对室外晨练影响最大的要素，莫过于天气。那么，怎样的天气不利于我们进行外出晨练呢？
◆大雾天气
对于晨练危害最大的，当属大雾天气。这是因为，清晨雾气的成分主要是由细小水珠所包裹的悬浮在空中的灰尘颗粒所组成的。我们晨练的时候呼吸变得急促，吸入这些灰尘颗粒的数量也随之增多。而且，在这些水分中，可能还含有附近厂矿、医院所排出的有毒物质，这些物质在机体消耗增加的锻炼时候更容易被我们的身体所吸收，产生呼吸困难、胸口发闷等不良症状。
◆下雨的天气
下雨天不易进行户外晨练是显而易见的。因为清晨身体以抗能力较弱，雨淋在身上会容易得感冒。而且，雨候湿滑的路面增加了摔跤的可能性，造成皮肤擦伤甚至骨折。此外，雨天的时候如果选择道路两边进行晨练，也很有可能被单车、汽车碰伤。原本快乐的晨练，却因为下雨而出现这样那样的事故，就太不划算了。
此外还需要注意的是，阴雨潮湿的清晨不易到树林中去晨练。不要觉得植物多的地方氧气含量就一定高。因为有时情况其恰恰相反。阴雨天气，阳光不够充足，植物的光和作用远远不及呼吸作用，因此树林等植物密集的地方，氧气的产生远远弱于二氧化碳的产生，此时在这样的地方晨练，很可能发生二氧化碳中毒的大事件。
◆气温骤降的天气
我们的机体在感受到气温变化的时候，会自动进行适应性调节，从而保证身体始终感到舒适。然而在气温骤降的天气里，机体的调节速度远远跟不上气温的变化，机体调节的滞后，又使得身体抵抗力无法被迅速调动，因此很容易患上感冒等症状。而且有些人由于体质原本就比较弱，在这样的天气里也会诱发心血管类的病症。
◆大风天气
或许你会觉得，雾天和骤冷天不出来晨练还可以理解，刮风天似乎对于晨练每什么影响吧？的确，如果只是和煦小风，不仅不会影响晨练，反而会增加人体舒适度。不过要是风太大了，就最好把晨练的场地放回屋内。因为在强烈的风中尤其是在逆风状态下行走运动，我们呼吸的速度必须大于风速和风压，这样就不仅会增加身体能量的消耗，还会加重心脏负担，引起心脏或呼吸道疾病。
除了前面提到的外界环境的条件之外，我们是否适合晨练，适合于那种晨练方法也需要根据自身体制条件决定。
比如糖尿病人就不适合晨练。虽然运动是治疗糖尿病的主要手段之一，但是早晨的气温较低，而糖尿病由于多伴有心脑血管疾病，在这样的环境下容易发病。而且由于早晨人们多是空腹锻炼，也容易诱发低血糖甚至由此而导致昏迷。而且，清晨的空气并非我们想象的那般清洁，空气中的粉尘颗粒若进入糖尿病人的呼吸道，对于抵抗力较低的病人来说，极易产生肺部和气管的感染，加重病情。因此早晨九点以前，糖尿病人最好不要进行过分剧烈的运动。
除了糖尿病人之外，那些体质较弱的人，也应当注意自己晨练的方法和强度。不要勉强自己，量力而为，这样才能达到锻炼身体，提升活力的目的。
来次充满乐趣的晨跑吧！
说到晨练，大多数人脑子里想到的第一个词汇应该就是跑步。没错！跑步可以说是我们能够想到的最简单、最方便也是最经济的运动形式了。清晨，尤其是爱犯瞌睡的冬日清晨，如果能够到户外跑上一两圈，享受一下冷丝丝的小风吹在脸上的感觉，任它什么倦怠困意便也就无影无踪了。而且，有人测量过，早晨慢跑３０分钟，大约能够消耗３００～３５０千卡的热量，这可是既提神又减肥的好方法。特别适合于那些工作繁忙而且注重外表的职场白领们。
跑步的场地可以随意选择，小区环线、公园石道、户外马路、附近小山、茵茵河畔或者附近高校的操场，都可以成为我们跑步晨练的好去处。只要你觉得舒服，想往那里跑、想停在那里都可随性而为。
或许很多人都尝试过跑步的方法，可是却始终坚持不了几天。的确，一个人在那里跑来跑去确实枯燥乏味。既然没有乐趣，当然没有理由坚持，也没法起到最有效的提神目的。
所以，要让跑步成为我们主动需求的晨练方式，最好的方法就是让跑步也充满乐趣。
◆带着音乐慢跑
跑步是枯燥乏味的，可如果停着自己喜欢的音乐去跑步，那就不同了。听着喜爱的音乐，踏着超炫的节拍，不知不觉一千米的距离已经被抛在了身后。不要犹豫！继续跑下去，什么时候音乐听够了再停下来。这个时候，困倦和疲惫早就被你抛到一边去了。剩下的就是享受音乐和锻炼的乐趣吧。
在跑步的时候，我们最好选择那些防震轻巧的音乐播放设备。小巧轻盈的 ＭＰ３显然是最佳选择。而且在音乐的选择上，尽量以节奏感较强，有振奋人心作用的音乐为主。因为这样可以让我们把步调与节拍调整到一致，让自己完全随着音乐去跑动。如果周围人比较少，而你又是热爱音乐的人，大可以一边跑一边唱出来，这样不仅分散了注意力，让跑步可以持久下去，还能当作肺活量的锻炼。只是需要注意不要用嘴呼吸，以免吸入大量冷空气造成胸部不适。
◆跑步积分法
规定自己每天晨跑的距离，然后把它们划分成为相对均等的几份。例如，从起点到街口转角出的披萨店是一份路程，从披萨店到前面的学校是第二份路程。跑步的时候在心中默数，每经过这样一段路程，就给自己加上一分。然后根据分数的累积，给自己来点奖励。例如每当累积满１０分就给自己买上一块含双份奶酪的鸡肉披萨。或者这个月累积分数超过５００分的话，就给自己买一双ＮＩＫＥ球鞋。利用不断累积的积分吸引注意力，促使脑部的活跃，也是个相当不错的方法。如果能够跟自己的爱人、孩子一起进行这种积分跑步游戏，肯定会变得更加有趣。
◆借助科技跑步法
买一个轻便小巧的跑步测试仪，每天晨跑的时候带在手腕上。它能够通过脉搏测试出我们当前的速度、跑出的距离和已经消耗的热量等资料。要知道，这些指数的变化相当迷人，它会让你在不知不觉中爱上跑步。因为你会发现每天早上再也没有比看着自己脂肪的消耗数、跑步的公里数的变化更有意思的事情了。而且，据说目前有公司推出了更有意思的测试仪，它甚至可以根据我们跑步的成绩转换成相应的分数，然后利用这些分数下载好听的音乐和小游戏供我们在跑步的时候聆听、玩耍。
出了上述三种方法之外，只要我们开动脑筋，还可以想出不少增强跑步趣味的方法。例如记录跑步路线边的风景，然后观察它们每天的变化等等。
当然，清晨的跑步也是青春偶像剧中情侣浪漫邂逅的一个重要途径——每天早晨，男主角在窗边远眺的时候，都会发现一个漂亮女孩从门口经过。日子久了，男孩情不自禁地爱上了这个女孩，于是也开始晨练，并且与其搭讪。在互相认识之后，便每天专门在家门口附近等着女孩过来，装出一幅偶然相遇的样子与她一起跑。最后两人顺理成章地走到一起，结为夫妻。最后，男孩终于知道，原来老婆当初是因为暗恋自己，为了引起他的注意所以故意选择他的窗下作为晨练路线……
这样的情节，绝对不只在肥皂剧中才会出现，如果我们选择一个晨练者聚集的地方进行锻炼，那么这种美丽邂逅的机会也很大哦！万一这样一见钟情的故事真发生在自己身上，敢问你还有闲心去犯困么？
小贴士：晨跑的注意事项
◆晨跑时间不宜过早，太阳出来以后是最佳时间。因为这时植物的光和作用开始增强，空气中氧气含量逐渐上升，对于身体有益。
◆晨跑速度不宜过快，步幅也不用太大，以小步匀速为宜。速度根据自己身体状况决定，以感觉舒适为标准。
◆晨跑的动作应当是全脚掌着地，然后逐步过渡至前掌蹬地前进。这样的动作虽然速度不快，但是对于腿部肌肉来说是很好的锻炼。
◆冬季晨跑不宜穿得过多或过少，以免出汗发热无法散发或者突然遭遇冷空气而着凉感冒。
◆因为清晨身体略微有些僵硬，为了避免运动损伤，跑步前最好进行充分的准备动作。将肩膀、背部韧带以及腿部韧带尽量拉开，待身体活动热了再开始跑步。
◆跑步时应当注意呼吸的节奏，控制在４～５步一呼吸，切忌缓急不一。呼气的时候，建议鼻口混用，避免冷空气长期刺激一处地方。在用口呼吸时，舌根最好顶住下颚，防止寒冷的空气直接被吸入肺中。
◆经过较长距离的跑步之后，心脏已经将进入快速的跳动状态。此时如果立即停下来休息，会让心脏感到不适。从跑步停止到静止休息，最好经过一段较为平和的运动缓冲。快步走两圈或者晃动身体、原地跳几分钟都是比较好的选择。
骑单车，绝好的清晨运动
晨练的方式多种多样，绝不仅仅只有跑步那么简单。常见的项目如舞蹈、太极、简易运动器械、羽毛球、毽球等等都是很好的锻炼方法。
不过，除了跑步之外，其它这些项目似乎对于我们的职场精英们来说并不太适合。且不说太极、舞蹈这些运动貌似退休阿伯阿婶才会去做，但是要玩转它们，也必须要有一段时间的学习过程吧。这对于工作繁忙的人来说显然就是一种奢侈。他们需要的，是那种不用学习就可以使用，而且简单易行节约时间的运动项目。户外运动器械当然属于此列，不过要一个大男人每天早上去和小孩阿婆抢着玩，未免也太不雅观了。
所以，本节要向诸位介绍的，就是一种既不用学习、也完全符合职场人士需求的晨练方法——骑单车。
单车运动的效果无论是从锻炼还是提神的角度来说，都丝毫不亚于跑步。而且，骑单车对于锻炼内脏器官和提高神经系统灵敏性和身体平衡感也有明显的作用。骑着车子，你需要聚精会神地寻找平衡，所以尽管运动幅度不大，但对于消除疲倦来说相当有效。
更难能可贵的是，开车的日子过久了，翻出封尘以久的单车，或许还会从心中涌过一丝怀旧的感动。骑上多年再未触及的单车，沿着附近的道路走上一圈，回想一下年轻时为了梦想而奋斗的那种滋味，感觉只能用四个字形容——妙不可言！
摒弃了健身房的繁琐复杂，也不需要太多的场地限制，公园、小道、河边都可以成为我们骑车的去处。戴上耳机，一边陶醉在音乐的世界，一边在清晨阳光的沐浴下自由穿梭在自己想去的地方，这是多么惬意的一件事情。在经历这么有趣的运动之后，相信我们一整天都会沉浸在充沛的活力之中。
骑单车虽然简单到几乎人人都会，可是为了增强运动和提神的效果，我们给大家提出几个方法建议：
◆自由骑法——最简单的汽车方法，放松整个身体，自由自在地长时间骑车。由于早上时间往往较为紧迫，我们可以把时间控制在半小时以内。不仅可以提神醒脑，也在不知不觉当中消耗了３００多千卡的热量。
◆力量骑法——如果居住地附近地势高低起伏不平，可以尽量选择上下坡的地形来骑，这样可以增强锻炼效果，让身体充分运动起来。
◆间歇骑法——选择人车较少的平坦地方，以快慢两种速度交替骑车。这有些类似于最新发现的“２／８运动法”，这种一紧一松的运动方法可以让人在最轻松的状态下消耗大量卡路里。
骑车的时候，为了降低背部肌肉的压力，我们可以将手把高度降到和座椅高度一致。同时在前进的同时有意晃动肩膀、肩胛骨，或者摇晃颈椎、腰椎等部位，可以让身体变得更加舒展，降低肌肉骨骼的僵化程度。
日行千步，精力恢复
无论是跑步也好，骑车也罢，对于一些并不喜欢运动的白领而言，已太过复杂。尤其是骑车，为了早晨的半小时，还需要花费不少的精力、财力置办配件，实在太过麻烦。有没有什么既简单、又不用耗费太多体力、还能达到提神健身效果的晨练方法？
当然有！那就是散步！
可别小看了这种人类最普通的行为方式，正所谓“没事常走路，不用进药铺”，散步可是相当有效的健身方式。《皇帝内经》有云：“夜卧早起，广步于庭”，讲得就是要每天早上起来走一走，散散步。散步就是缓慢的行走，在前进的过程中，我们四肢自然协调的运动可以让全身多数关节得到很好的磨合，而且散步的时候，由于心情舒畅，也让体内气血变得四通八达，经络五脏都能得到很好的调理。此外，散步作为柔和轻缓的运动，适合于各种年龄、各种体制的人进行。
或许你会问，简简单单的走路而已，能够帮助我们提升活力么？
答案当然是肯定的！因为散步毕竟是在运动，因为运动，体内血液会加速循环，从而给大脑带去更多的氧气，让我的思路越发清晰，精力越发旺盛。德国诗人歌德就曾经说过：“每当我散步的时候，我的思维就能更好的被表达出来。”因此，对于脑力劳动多于体力劳动的职场人士而言，散步绝对是一种既方便，又有效的提神方式。
因此，如果你真的不想太过麻烦，不妨每天早上起来走上一走。
散步应当是件很随意的事情，你可以按照自己想要的状态、步伐、速度随行而为。不过若能在这份随性之中加入一些科学的方法，散布的效果会更加明显。
◆散步要诀：呼吸均匀，切忌心浮气躁。身体放松，避免动作僵硬妨碍关节筋骨的舒展放松。在散步的时候，不要满脑子都是工作，既然还没开始上班，就先暂时把问题抛开，多看看周围的景致，让心情愉悦起来。这对于提升机体和大脑的活力来说尤为重要。
◆散步的速度：根据个人情形，速度可快可慢。慢步的速度大约每分钟７０步左右，这样的速度可以稳定情绪，消除疲倦感，也有锻炼脾胃的功效，还可以锻炼出从容雍雅的气度。
快步的速度则为每分钟１２０～１３０步，由于速度较快，可以相对锻炼下肢力量，而且由于这种速度会将心率提升在每分钟１２０次左右，对于促进血液循环增强大脑兴奋度从而振奋精神来说作用明显。当然，如果你愿意，可以把快慢两种步伐结合起来，时快时慢，自由而动。
◆散步时的辅助动作：在散步的时候，如果能增加一些辅助动作，可以更加充分地发挥散步的功能。
◇例如摆臂散步法，就是在走路的时候，两臂有节奏地同时向前后摆动，这样可以增强胸廓的活动力度，对于防止肩臂骨骼的僵硬，增加胸肺活量有所帮助。
◇很多职场白领每天面对计算机，常常累得腰酸背痛。如果在清晨散步的时候一边走，一边甩动肩膀，靠着甩动的力量让双手分别锤打自己的前胸后背，则可以有效地减缓肩膀和背部的酸疼感。
◇工作的繁忙，常常使得职场精英们缺乏规律的进餐习惯。长久的饮食不规律，会使我们换上不同程度的肠胃疾病。如果在散步的时候，一边走一边用手按摩腹部，则可以减缓肠胃的不适感。按摩的方法是先顺时针５０圈，后逆时针５０圈，如此反复。频率不宜过快，大概为２～３秒钟１圈。
◆不仅仅是散步：如果你只是把散步看作一种锻炼的话，那也未免太无趣了。其实每天我们忙于工作，和家人沟通的时间已经很少。如果能在早晨的时候拉着爱妻、丈夫、孩子或者父母一起外出走上一圈，一边享受清晨的阳光、空气，一边聊着家长里短工作学习，那散步时间便也充当起了家人沟通的好机会。
又或者，趁早晨的时间，带着自己的爱犬到公园里走上一圈，和它追逐嬉戏一番，不也是一种忙里偷闲的乐趣吗？
如此以来，即锻炼了身体，又增加了清晨里的乐趣，这一天还有什么理由不会充满活力呢？
呼吸也能提升活力
适当的户外晨练的确能够让心情开朗，思维变得活跃起来，不过户外运动通常需要相对较长的时间，如果前一天晚上我们由于加班而睡得很晚，第二天早上还要早起锻炼，可能会使身体得不到足够的恢复时间。如此一来，晨练不仅无法让我们精神焕发，反而会因为体力的消耗加重疲劳的感觉。另外，若是遇上天气不好的情况，我们也无法进行户外锻炼。此时，就需要有替代户外运动的锻炼方法，可以在室内进行，更可以节约清晨宝贵的时间。
因此，从本节开始，我们会给大家介绍一些简便易行，而且耗费时间不多的室内提神锻炼法。在这些方法当中，最简单的便是呼吸法。
呼吸，同走路一样，都是人类的生存本能。由于我们对这种行为太过熟悉，因此在生活当中往往会忽略了它们的锻炼性，而只把它们当作生存的工具。由于我们平时所进行的呼吸运动只是为了吸入足够量的氧气，因此只靠胸口的扩张和压缩，便足够了。然而这种呼吸程度，远远没有达到肺部所能承受的最大限度，我们每次的呼吸仅仅只更换了体内约１／３的空气，而剩下的２／３依旧是浑浊的旧空气。如果我们能够采取有意识的呼吸方法，将这２／３的部分也充分利用起来，那么在胸肺肌肉得到足够锻炼的同时，也能让体内氧气含量更加充沛，从而达到净化血液，提神醒脑的作用。
我们平日里进行的最常见的有意识呼吸，莫过于深呼吸。经过深呼吸，体内的空气大约可以有２／３得到净化，但这还不够。为了让我们出色的大脑得到足够养分，我们得进行专业的呼吸训练。
◆呼吸法的原则：
能够起到锻炼养生作用的呼吸应当是缓且深的。在印度瑜伽术的概念当中，人一生所能呼吸的次数是有限的。如果我们的呼吸急促而且肤浅，那么寿命就会缩短。相反，倘若呼吸的频率缓慢但每次很深，宛若在品尝一种美味，那么就可以充分吸收空气中的有益物质，促进身体和大脑的发育。
瑜伽的这种理论，也得到了科学的验证。因为通过脑电波的扫描，科研人员发现，在主控意识下缓慢而且深沉的呼吸，能够使大脑产生α脑电波，这种脑电波的频率范围在８到１３Ｈｚ之间。当脑α波出现的时候，体内荷尔蒙内啡的分泌呈现增长状态。而这种元素，十分有利于大脑细胞的发育。
◆呼吸法的方式：
常见的呼吸方式分为胸呼吸、和腹呼吸。胸呼吸就是我们平时下意识进行呼吸的方式，这种呼吸十分浅，如果思维在别处的时候，根本感觉不到。因此这种呼吸对于身体锻炼来说没有太大帮助。我们要做的是把呼吸方式从简单无意识的胸呼吸转入更高层次的腹呼吸。腹呼吸又称横隔膜呼吸，是通过控制横隔膜下降，吸入空气的方法。
◆呼吸法的姿势：
腹呼吸的姿势可站可坐可躺。站着或者躺着的时候，双脚分开与肩同宽，双眼微闭。一只手放在腹部上，以便感受腹部在呼吸时的肌肉动作。呼吸的时候应当尽力吸吐到最深处，动作缓慢且均匀流畅，在呼吸没有达到最深的时候不应停顿，也不要让鼻子或嘴巴发出声音，那样都是呼吸不够流畅缓慢的表现。
实战练习：三种呼吸法实战操作
了解了呼吸法的基本要领以后，我们来进行三种呼吸法的实战操作：
◆仰卧呼吸法：
◇仰卧在床上，两眼微闭，双脚并拢，两膝弯曲，脚掌完全接触床面。
◇抬起右脚，伸直膝盖，一边缓慢而且深深地吸气，一边将腿尽可能的抬于床面垂直。吸气的时候，注意缓慢均匀，腹部随着空气的吸入开始鼓胀起来。待吸气到最大限度的时候，摒气一小会。
◇鼻孔仍旧均匀缓慢地出气，右腿慢慢放下。按照这一方法，抬起左脚重复进行。
◇左脚动作完毕后，继续吸气，双手放在头上尽量伸直，想象关节和脊椎都在往头的方向拉长。
◇呼气，双手放回体侧。
◇按照这样的步骤，重复５～１０次即可。
◆静坐呼吸法：
◇如果你不想躺着，怕再次睡着，可以选择静坐呼吸法。
◇这种呼吸法采用静坐的姿势，两脚稍微分开，背部保持挺直，双手放在膝上，全身放松。
◇鼻子缓慢而且深沉均匀地吸气，腹部开始鼓胀。同时头逐渐下探，尽量使下巴靠在胸口锁骨中间。待吸气到最大限度的时候，摒气一小会，头也稍微静止一会。然后用嘴缓慢呼气，腹部积压内脏，争取使腹内空气尽可能被呼出。头部上抬，回到最初的平视状态。
◇按照这种步骤重复５～１０次。需要注意的是，在低头的时候，背部要始终保持平直，让骨骼尽力拉动肌肉伸展。
◇这种呼吸法，不仅可以促进大脑活力的提升，更能够有效缓解颈部肌肉的酸疼感。尤其适合于久坐于计算机前的人。
◆站立呼吸法：
◇采取站立姿势，双脚打开与肩同宽。
◇全身放松，背部挺直。鼻孔吸气，腹部鼓胀，双手举至头顶。待吸气到最大限度的时候，摒气一小会。
◇开始用鼻子呼气，身子弯曲，双手搭在膝盖上。
◇再次吸气，逐节脊椎往上提回到最初的姿势，呼气。
◇按照相同的节奏，重复５～１０次。
◇这种呼吸法，对于脊椎僵硬者有一定的帮助作用。也可以净化鼻腔粘膜，降低呼吸道发病概率。
一学就会的提神醒脑操
学会了正确的呼吸方法，我们再来学几套简单的醒脑操，两者配合使用，瞬间就能让困怠倦意消失的无影无踪。
◆血液循环促进操：
◇顾名思义，这种体操能够促进血液循环，增强脑部供血量，从而让我们的思维由混沌状态快速变得清晰明朗。
◇平坐在椅子上，双腿打开与肩同宽。双目微闭，舌尖抵住上颚。采取上一节所说的腹呼吸法，气息的时候腹部鼓胀，呼吸的时候，腹部朝体内积压。呼吸完毕后各摒气２～３秒钟。
◇如果你是女孩，请用右手握住左手的拳头。如果是男士则用左手握住右手的拳头。
◇弯下腰，将两肘压在膝盖上部约一寸（大概三根手指宽）的地方。这里是膝上穴的位置，按摩挤压有助于腿部血液的循环。
◇手肘已经找对了位置，现在低下头，让女士的右手或男士的左手虎口位置靠在眉间。这时刚才被握住的那只拳头会自然地挤压眉间，也就是上丹田的位置。这样可以帮助大脑里的血液充分运动起来。
◇身体放松，发挥我们的想象，让自己置身于一个能让自己感到舒适的地方。具体想象的步骤，可以参见第一章。
◇保持这种姿势大约５分钟左右，同时反复不断地进行腹部呼吸法。
◇停止，缓缓站起身，晃动一下手脚和身体，让血液恢复正常流动。
◆头部按摩操：
◇平坐在椅子上，双腿打开与肩同宽，双目微闭，保持正常的呼吸状态。
◇双手互相快速摩擦，待感到有些热度之后，将手掌放于脸部进行上下摩挲按摩，反复６～１０次。
◇双手做半握拳状，大拇指按住太阳穴，食指第二根关节处从眉心开始先沿眉毛向太阳穴方向刮动，在沿下眼廓向太阳穴方向刮动。力度不用太大，适中即可。反复１０～１５次。
◇两手抬起，十指岔开，从额头发际处向后脑勺方向梳动头发。手稍微用力，以便指肚可以充分对头皮进行按摩。重复１５～２０次即可。
◇梳头动作完毕之后，继续保持闭眼挺直的姿势，双手摊开，手心向下，轮番轻轻敲打头部。注意应当敲击不同部位，以便促使血液加速循环到整个大脑。持续时间约２分钟即可。
◇站起来，慢慢睁开眼睛，双手握拳，象伸懒腰一样将手臂往上伸展，同时用鼻子进行深深的吸气。注意脊柱关节也应该尽力往上伸展，以达到舒筋活血，运动骨骼的效果。
◇以便用嘴吐气，一边放下手臂。然后再次将手臂向下伸展。重复几次缓慢均匀的深呼吸。
◇这一节头部按摩操的效果不仅仅在于可以让脑部供血更加充沛，更可以让面部肌肤精神焕发，有效防止眼角鱼尾纹的出现，对于那些追求美丽的白领女性尤为适合。
◆面部按摩操：
如果有些人真的懒到上述活动一概觉得麻烦也没关系。因为我们还有一种活动，即便手脚都不动，也能让你变得神采飞扬活力充沛。这就是面部按摩操！
面部按摩操的提神原理是通过脸部肌肉的运动，增加血液向头部的供氧量。同时由于脸部的活动转移我们的注意力，从而忘却困倦。除此之外，面部按摩操还有一个更大的好处——让脸部的赘肉消除，使人看起来更加苗条美丽。怎样？一举三得的效果是不是让又懒又爱美的你很动心？还等什么，我们即可开始吧！
◇嘟起嘴，用口深深地吸入一口气。然后将嘴收进去，让空气充满整个口腔，将两腮鼓起来。嘴唇用力闭住，不要让空气漏出。坚持５秒钟，慢慢吐出空气，表情恢复正常。重复５～１０次。这一动作可以增加面部肌肉的运动强度和灵活性，对防止脂肪在面部的堆积也有很好的作用。
◇双唇轻轻并拢，两嘴角向上提起，做出闭嘴微笑的表情。静止３秒钟后，左嘴角恢复自然状态，右嘴角继续向上拉伸，静止５秒钟。恢复自然状态，重复刚才的动作，只是这次换右嘴角下落，左嘴角继续上抬。如此为一个反复。重复３～５次，可以在提神的同时，丰富面部表情。
◇把嘴张大，尤其是纵向应该尽力拉到极致。利用面部肌肉提拉嘴角，使其尽量上抬。保持５秒钟后恢复正常。然后再次重复。５～１０次左右即可结束。这一动作可以增强面部肌肤新陈代谢，进一步加速头部血液循环。即提升头脑活力，又可帮助皮肤保持弹性和光彩。
◇在保持眉毛不动的情况下，皱起鼻子。静止５秒钟后放松，恢复原状。然后开始抿嘴，将嘴唇卷入口内，以看不见唇红为原则。保持嘴唇的形状，将口慢慢张开至可以放入一根手指。保持５秒钟后闭上，嘴唇恢复原状。整个过程重复５～１０次。这一面部活动可以帮助鼻梁伸展，增强面部轮廓的立体感。
练练瑜伽，活力四射
瑜伽或许是近些年在国内普及得最广泛的一种健康运动方式了。瑜伽讲求自然和谐，它教导人们从自然当中吸取能量，对自身进行调解，从而让机体自然而然地对病痛和不适进行修正。由于它思想本源的健康和修炼的有效性，使得这项深古老的印度健身术在短短数年之内便普及到了各个角落。尤其深受白领们的喜爱。
虽然普及度已经较高，可是依然会有不少人觉得，瑜伽只能在瑜伽馆或健身房里花费大量时间进行学习锻炼才会起到最佳效果。其实并非如此！因为瑜伽已经流传了数千年，因此流派各异，而且针对初级学者、中级学者和高级学者，也会有难易程度不同的动作。
因此，对于我们这些并不打算成为瑜伽高手的人来说，花一点时间，学一些简单的动作，每天早晨起床之后练习十几分钟，足够帮助我们提升自己这一天的活力了。
本着这样的目的，在这一节当中，我们就教大家一些最简单的入门动作。
◆祈祷式动作——身体站直，双脚并拢，全身放松双手两掌相对置于胸前，按照本章第五节所教的方法进行呼吸。这一动作是基础中的基础，目的是帮助平静全身气息，让身心逐步进入安静状态。
◆展臂式动作——深吸气，双臂举过头顶，与肩同宽。头部和身子稍微向后倾斜。保持均匀缓慢的呼吸。同时想象自己的肌肉、骨骼和内脏器官都得到了很好的伸展。这一动作有助于伸展全身肌肉骨骼，开阔胸肺，增强呼吸的效果。
◆前屈式动作——弯腰，双臂向下伸展，争取能够触及脚面甚至地面。如果无法做到，就让双手触退，总之尽力就好。保持这个动作数秒钟，然后起身。在呼吸的配合上，向下弯腰的时候吸气，静止保持的时候尽力挤压腹部呼气，起身时吸气，如此反复。这一动作有助于按摩内脏器官，同时帮助柔软脊柱。
◆骑马式动作——放松整个身体，右腿尽量后伸跪地，左腿在原地弯曲，两臂向下伸直撑住地面。由左脚、右膝、双手所形成的指点撑住整个身体。头向后仰，将背部弯成弓形，视线向天花板望去，缓慢呼吸。这一动作有助一加强腿部肌肉和平衡神经的锻炼。
◆山岳式动作——身体俯卧，头朝下，臀部翘起，双腿伸直，双脚并拢，双手弯曲放在头部两侧。身体和地面应当成为一个三角形。支撑点应为双脚和双手。静止数秒，然后起身。这一动作可以加强脊柱神经，增强背部血液供给。
◆八体投地式动作——身体俯卧，头朝下，在全身部位都尽量触及地面之后，微微抬起髋部和腹部，让下巴、双手、双膝、双脚作为身体支撑。维持这个动作，可以缓慢呼吸，也可以摒住呼吸。这一动作可以增强四肢肌肉的锻炼，让身体血液加速运转循环。
◆眼镜蛇式动作——身体俯卧，双手食指相扣放于在背上，用力向后伸直，头、肩和背在手臂牵引的力量下用力向后拉伸，使上半身自然离地。此时，头可以微微向后仰，增强背部肌肉的拉伸程度。这一动作不仅能够按摩腹部器官，更可以缓解背部脊柱、肌肉的疲劳感。
在做完这一系列动作之后，就可以恢复到最初的展臂式动作和祈祷式动作了，当整套基础动作完结之后，便可适当放松一下全身肌肉。此时，你会发现，自己每天早上都挥之不去的那股疲倦感已经消失。不仅如此，整个身体都会感觉相当舒展，肩、背、腰部往日的酸疼感也变得无影无踪了。这就是瑜伽的魅力所在了！
小贴士：家中修炼瑜伽的注意事项
◆瑜伽并不要求我们每天都必须坚持，而是以环境、心情为基准。觉得条件合适的时候、心情舒畅的时候练习，比每天勉强去做更加有效。
◆练习瑜伽的时候穿着应当舒适随意，如果你愿意，可以穿着睡衣甚至不穿衣服裸体练习，不过要注意做好防止走光的工作哦！
◆因为有卧、躺的动作，所以可以在床上练习。不过若是床太软，则会妨碍动作的标准以及平衡感的寻找。所以最佳选择还是在地板上铺一块瑜伽垫练习。
◆练习的时候，最好保持空气流通。尤其是在早晨，开窗透气，把闷了一夜的浊气放出去，可以帮助我们达到提神醒脑，补充活力的目的。
肌肉锻炼，男人们的运动法则
看了前面的晨练介绍，有些男性同胞或许会感到不满。因为无论是提神操还是瑜伽，似乎都是在为女性读者服务的。虽然这些运动男士们也大可以放心去做，可总是缺乏一些男性特有运动的标签。没关系，专为男人们独享的活力运用来了——Muscle sport！
趁着早上的时间进行一些肌肉锻炼，既强化了身体，又赶跑了困倦，更能把自己打早成为人见人爱，车见车载的肌肉美男，这样的好事，对于大多数男人来说都极有诱惑力吧。
锻炼肌肉，首先需要选择一个适合的工具。生活中最常见的，莫过于一副哑铃。在选择哑铃的时候，对于重量来说并没有太大的要求，只要自己能玩得动，５公斤、１０公斤都可以。保证用起来不要太吃力就好。选好了工具，下面就可以正式开始锻炼了。
肌肉的锻炼，主要集中在胸部、肩部、肱二头肌、肱三头肌和腹肌之上。现在，我们就根据各个部分的不同情况，向大家推荐一些十分有效的锻炼方法。
◆胸肌
锻炼胸肌的方法很多，最常见的有如下三种：
◇平卧推举：仰卧在床上或者长凳上，双手持哑铃靠在自己的肩膀上，手心朝天空，然后向上推动哑铃至最高位置，稍微停顿数秒钟后慢慢恢复原状。在运动的过程中，胸大肌可以得到充分的收缩、伸展，从而增降肌肉发育。
◇上斜推举：顾名思义，上斜推举就是向上斜着推举哑铃。基本姿势同平卧推举一样，唯一的区别就是在将哑铃推出的时候，方向与床、长凳呈４０度角。这样对于胸肌尤其是上胸肌的训练作用最大。
◇平卧飞鸟：仰卧在床上或者长凳上，双手持哑铃向上伸直，掌心相对，然后逐渐将哑铃向身体两边分开，直至达到最低点。稍事停顿后再次举起，如此反复，可以增强胸部肌肉的厚度，将大肌中间的胸沟锻炼出来。
◇仰卧上拉：仰卧在床上或者长凳上，双脚着地。两手抓住哑铃置于双肩上。开始做的时候，将哑铃从头侧往背部送，待幅度达到最大时，以肩膀为轴将哑铃拉回原位，如此反复。需要注意的是，进行运动时，为了防止用力过猛造成的损伤，拉举哑铃的速度不宜过快。
◆肩部肌肉
肩部肌肉是胸肌的支持，如果能够让胸肌和强壮的肩部肌肉搭配起来，那么标准肌肉男的倒三角身材就已经初见端倪了。
◇推举：仰卧在床上或者长凳上，双手持哑铃靠置于体侧，手心朝前，两肘向外伸展，然后将哑铃向胸前推举，停顿数秒后渐渐返回原位。基本做法与平卧推举类似，差异则是哑铃的放置位置。如果你愿意，也可以单手轮流来坐。
◇侧平举：站直，双腿分开，双肘微屈。手拿哑铃向身体两侧伸展，尽可能使哑铃与肩膀同高，并坚持一段时间。
◇俯身侧平举：站立姿势，上身朝前侧俯下，身体呈９０度角，双手握哑铃自然下垂，然后逐渐向身体两侧平举，与肩膀同高时停住，坚持片刻。侧平举的动作可以增强三角肌中束和后束的发育。
◇耸肩：站立姿势，双腿微屈，两手握哑铃自然下垂，开始耸肩并且尽量做到肩膀可以接触耳垂。随后将手缓慢放回原位，如此反复。
◆肱二头肌／肱三头肌
和胸肌一样，肱二头／肱三头肌作为手臂上的主要肌肉。肱二头／肱三头肌的训练方法有如下几种：
◇转腕弯举：站坐均可，双手持哑铃在身体两侧自然下垂，掌心相对，两肘靠住身体，以此为圆心，将哑铃向上弯举，在举起的同时掌心的方向由相对转为掌心朝上。在哑铃达到最高点之后，稍事停顿，缓慢复原。这一动作可以有效地锻炼肱二头肌和分离肱二头肌。
◇意念弯举：站坐均可，身体向前倾，一只手持哑铃与身体前方，上臂肘关节靠在同侧大腿或膝盖上，另一只手可以随意放置以帮助稳定身体。以举有哑铃的肩膀的肘关节为支点，向上弯曲手臂，直到肱二头肌收缩至极限，稍事停顿，缓慢复原。
◇颈后臂屈伸：站坐均可，双手握住哑铃方置于颈后，掌心朝前，在上臂不动的前提下以肘关节为支点做屈臂伸，如此反复若干次可以锻炼肱三头肌。
◇俯身臂屈伸：站立，身体前俯，两脚拉成弓步，一手撑住前腿膝盖以起到稳定效果，另一只手握住哑铃，肱三头肌用力向后上方拉伸至与地面平行，稍事停顿，缓慢复原。
◆腹肌
◇仰卧起坐：这大概是锻炼腹肌最常见而且最有效的方法了。躺在床上或者长凳上，双手抱头，让上身凭借腹部力量直立，随后缓慢复原，如此反复若干次。
◇空中登车：仰卧在床上或者长凳上，双手放于头侧，手臂打开，双腿弯曲抬起，在腹部力量作用下做登单车的姿势。
◇举腿卷腹：仰卧在床上或者长凳上，双手放于头侧，手臂打开，双腿向上抬起，双腿交叉，膝关节微屈。呼气的时候，收缩腹肌将上身抬起３０度左右，保持片刻再慢慢恢复原位。
◇反向卷腹：仰卧在床上或者长凳上，双手放于身体两侧，双腿向上抬起，双腿交叉，膝关节微屈。呼气的时候，利用腹部力量的支撑将臀部微微抬起，保持片刻再慢慢恢复原位。
小贴士：肌肉锻炼的注意事项
◆不要选择过于危险的训练方式。
锻炼因人而异，不要盲目地贪求高级、复杂的锻炼方式。尤其是清晨在家锻炼的时候，更应当以安全为重。因为我们的目标是提神醒脑，附带锻炼肌肉。而不是把自己弄伤。
◆不要只做一种锻炼。
进行锻炼的时候，应当几种方法交替进行，这样可以避免一处肌肉过分劳累，其它肌肉得不到锻炼的不均衡情况。而且这样也可以在有限的时间内最大限度地对全身肌肉进行锻炼。
◆训练适度，适可而止。
清晨的锻炼应当有度，如果把自己累得筋疲力尽，别说提神了，能有力气去上班都是难事。适可而止，在感觉到疲劳之前就要停下来。
◆锻炼之后要补充大量蛋白质。
肌肉锻炼可以说是对身体机能的巨大挑战，甚至可以说是对肌肉毁灭性的训练。如果无法在训练之后及时补充制造肌肉的重要原料——蛋白质，那么之前遭受损害的肌肉就无法复原。于是，无论我们怎样训练，也达不到想要的效果了。补充蛋白质的食物很多，牛奶、鸡蛋、面包必不可少。蔬菜和水果也极为重要。涉及到食物的具体内容，我们下一章会细细讲解。
◆坚持才是胜利。
肌肉锻炼最忌讳的就是“三天打鱼，两天晒网”：锻炼几天之后，便因为种种理由闲置下来，待过上一两周，再接着锻炼。如果是这样，那么之前所做的努力就白费了。因此，即便是为了不让已经付出的汗水白白浪费，我们也应该长期坚持下去！
晨练注意事项
在本章第一节中，我们介绍了一些不适合于户外晨练的条件，而在本节，我们会再告诉大家一些晨练当中的注意事项，以便使我们可以充分体会晨练的乐趣，更有效地借助这一行为锻炼身体，提升活力。
◆晨练之前应有准备活动
刚刚起床，身体会有些僵硬，大脑也处于微迷状态，如果这时立刻开始晨练运动，可能出现肌肉损伤或者由于贫血导致眩晕。因此在起床之后，应当先做一些轻微幅度的准备活动，例如转转头脚、摆一摆手腕脚腕、轻叩牙齿、用手梳梳头等等，待身体逐渐活动开之后，再进行晨练就要安全许多了。
◆晨练之前先喝杯水
早晨起来之后，喝上一杯白开水，可以稀释血液粘稠度，加速其在体内的循环，帮助尽快排出堆积一夜的毒素。如果在水中加上一点盐，还可以起到净化肠道的作用。做好了排毒工作，再去运动也不迟。
◆清晨锻炼不宜空腹
锻炼需要消耗一定程度的热量，而早晨起来的时候，离上一顿饭已经差不多是十个小时以前的事情了。肚子里面空空的，又要消耗热量，体内血糖就会降低，使人产生乏力感甚至导致头昏。不仅对锻炼无益，也没法达到提神醒活的作用。所以在晨练之前吃一点东西，保持血糖正常水平十分重要。当然，这也不是说我们要吃饱之后再锻炼，那样会使消化器官受到损害。正确的做法是少吃一点面包、水果等东西，垫垫肚子既可。
◆晨练之后不要补眠
有的人不喜欢锻炼的时候周围有很多人。因此习惯很早便起床，趁着天还没亮就出门锻炼。待锻炼完毕之后若是时间还早，就回家补眠一会再出门上班。这种方法其实大错特错！
首先，起得太早，身体得不到充分的休息，对于提升活力毫无益处。其次，天还没亮的时候，正是空气最混浊的时候，而且周围植物经过了一晚上的呼吸作用，空气里的二氧化碳浓度也正处于最高状态，此时锻炼，吸收的并非所谓“新鲜空气”，而是“新鲜垃圾”。再次，我们在本书第一节就说过，补眠是个很不好的习惯，因为它会扰乱生物钟，让你的生活越发丧失规律。而且补眠的休息效率远远低于正常睡眠，即便补上半个小时，起来的时候头依旧昏昏沉沉，眼皮依旧十分沉重。这样的晨练无论是对提升活力还是锻炼身体都没有好处。
◆晨练的时间应当适度
有的人选择跑步作为晨练方式，这没什么不妥。可是绕着小区小路跑两圈便停了下来，前后总共不到五分钟，这就有问题了。晨练的时间应当适度，不宜过短或过长。正确的锻炼时间应该控制在３０～４５分钟左右。时间若是过短，身体还没进入状态就已经锻炼结束，这样的锻炼毫无效果。而若时间持续过长，则会消耗大量体力，让身体再度需要补充休息，从而使白天变得无精打采，昏昏欲睡。如果你跑１０分钟就累了，可以把速度降下来或者走一走散散步，要不就站在原地做一些提神醒脑操，总之要尽量使锻炼时间达到３０分钟以上才会有出色的效果。
◆晨练应当坚持不懈
一旦决定开始晨练，就要坚持下去。晨练一两个月后身体由于已经习惯了每天早上进入运动状态，若此时突然停止锻炼，就会让身体感到无所适从，肌肉和内脏功能骤然下降。如果我们因为工作繁忙等原因无法像初期那样进行较大幅度的锻炼，可以适当压缩一点时间，或者减轻一些锻炼程度，但是绝对不要停止。否则之前那段时间的努力就白费了。
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