构成攀岩运动员体能的身体形态、机能、素质三个因素都有其各自相对独立的作用，但又有着密切联系，彼此制约、相互影响，其中每一个因素的发展水平，都会影响体能整体的发展水平。运动素质是攀岩运动员体能的外在表现，所以，在攀岩训练中，各种以提高体能为目的的训练，多以发展各种运动素质为基本内容。
攀岩运动所需的运动素质和能力
运动素质是运动员在运动过程中机体各器官、系统在中枢神经系统的支配下所表现出的各种基本的运动能力。这些素质和能力主要包括力量素质、速度素质、耐力素质、柔韧素质、灵敏素质以及协调能力和平衡能力。这些素质的好坏与能力强弱取决于运动员身体的形体结构，各器官系统的功能状态，能量物质的储备以及运动员的身体健康状态。不同的运动项目其运动素质的构成因素不同。
1．力量素质
力量素质是人体肌肉工作克服阻力的能力，是身体素质的根本，攀岩项目要求有一定的力量，尤其是肌肉的相对量与运动成绩有着比肌肉绝对力量更为重要的关系。
攀岩运动不像其他的运动项目，需要大肌肉群做耐力性动作，而大多是以手脚的“三点固定法”作为攀爬手法，运用上肢和下肢的拉、抠、撑、握、捏、推等动作，以及在身体其他部分的综合力量的协调配合下来完成技术动作，在攀岩过程中，攀岩者主要是克服自身体重，因此攀岩者追求的是力量与体重的最大比例。依据攀岩运动的动作技术分析，力量训练是提高攀岩技能的基础，发展上臂肌、前臂肌、足肌、手肌的力量则是关键，其他涉及的肌肉力量应是普遍发展。所以选取力量练习方式进行训练的时候，必须有针对性地加强上臂、前臂、手指和脚趾肌肉力量的练习。
2．速度素质
速度素质是人体快速运动的能力。速度素质分为反应速度、动作速度和位移速度。反应速度是人对各种信号刺激快速应答的能力，动作速度是人体快速完成某一动作的能力，位移速度是周期性运动中单位时间内人体快速位移的能力。
进行攀岩速度素质训练时应遵循下列基本要求：
（1）速度素质的训练要结合运动员的攀爬内容进行。如速度攀岩训练时要提高听觉与触觉反应能力；
（2）速度素质训练要在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行；
（3）速度素质训练是大强度无氧代谢为主的运动，需要以有氧代谢为基础。
3．耐力素质
耐力素质是机体长时间工作抗疲劳的能力。耐力素质可以分为一般耐力和专项耐力；按照生理分类有肌肉耐力和心血管耐力；心血管耐力又可以分为有氧耐力和无氧耐力。攀岩运动作为一项集娱乐、健身、运动于一体的运动，耐力水平是一项重要的身体素质。
在进行耐力素质训练时应遵循下列基本要求：
（1）耐力素质训练中要注意对运动员呼吸能力的培养：加大呼吸的深度，培养运动员用鼻呼吸的能力，呼吸节奏和动作节奏；
（2）耐力素质训练中注意对运动员意志品质的培养；
（3）攀岩耐力素质训练要以有氧耐力为基础。
4．柔韧素质
柔韧素质是反映关节活动的范围大小的一项素质。柔韧素质决定了攀爬者肢体在岩壁上所能做到的姿势以及能否做出比较理想的动作。柔韧素质一般包括被动性柔韧和主动性柔韧两种。
柔韧性训练是攀岩训练中不可缺少的重要组成部分。攀爬者大多是以“三点固定一点移动”的基本技术在岩壁上移动，只要能让除移动点之外的三点尽量保持正三角形，并使身体重心贴近岩壁，让双脚承担体重，便能保持身体平衡，而这一动作的完成需要良好的柔韧素质基础。此外，在向上攀岩时的抬脚动作、岩面上完美的平衡动作、省力的休息姿势、防止受伤等方面都需要良好的柔韧性。
5．灵敏素质
灵敏素质是指人体在各种条件下能准确协调地完成复杂动作的能力。灵敏素质可以改善专项技术动作的协调性，可以提高对线路的判断、反应和快速反应的能力。灵敏素质包括一般灵敏素质和专门灵敏素质。攀爬运动员在比赛时随机应变能力要强，尤其在速度赛中要对陌生的线路做出快速反应，以最快速度做出合理的动作。
6．协调能力
攀岩技巧源于攀爬时肢体移动的有效性，亦即身体的协调性。攀岩是一项结合爆发力、耐力、柔韧性等体能要素的运动，但这些要素之间并不会主动达成协调，攀岩的协调性便在于调配这些体能要素，以最省力的方式在岩壁上移动。而如何调配这些体能要素，最有效地在岩壁上移动，就是协调能力的体现。
攀岩是技能主导类表现难度项群的竞技运动项目，协调与技巧在其竞技能力构成中起决定性作用，因此协调与技巧训练是攀岩训练的核心组成部分，主要包括基本动作和高难动作的训练以及新技术动作的创造。
7．平衡能力
平衡能力在攀岩过程中，主要体现在身体重心的移动与控制和支点的选择方面。因此，对攀岩运动员平衡能力的训练，主要是培养运动员对攀登时间与空间的判断能力，提高定位、定向能力，培养在不同情况下控制身体姿态与重心平衡的能力。
攀岩运动的练习原则和方法
攀岩运动的练习基本原则
攀岩运动的练习基本原则是依据攀岩运动练习活动的客观规律而确定的组织练习所必须遵循的基本准则，是攀岩练习活动客观规律的反映，对攀岩运动练习实践具有普遍的指导意义。
指导攀岩运动的练习基本原则包括安全性原则、有效性原则、区别对待原则、系统练习原则、适宜负荷原则和适时恢复原则。
攀岩运动体能训练的原则
1．自觉积极性原则
人的自觉积极性是完成各项任务的基础和保证。攀岩身体素质训练中，同样需要发挥人的自觉积极性，只有调动起练习者的积极性，才能达到训练目的。因此，自觉积极性原则对明确训练目的、端正训练的态度以及自学苦练有着重要作用。
2．从实际出发原则
根据队员的实际情况，合理地选择训练方法和制订学习目标，在原有身体素质的基础上，利用合理有效的练习手段和运动量安排，进行专项身体素质训练。每个人的身体素质和技术特点不同，需要加强的体能项目也不一样；针对的目标不一样，安排的内容也肯定有所区别。所以在进行攀岩专项身体素质训练前，一定要从实际情况出发，并制订切实合理的训练计划，然后再进行训练。
3．全面发展原则
攀岩运动需要综合全面的专项身体素质，在进行攀岩专项身体素质训练时，要从全面发展的原则出发，从不同的素质内容、训练方法和手段着手，使身体的各个部位、器官和系统的机能，以及身体和各种素质得到全面的发展。由于人体是在大脑统一指挥下的有机整体，身体各部位、各系统的机能和各种素质之间都有密切的联系，而且相互制约。因此，如果训练安排得当，协调得好，训练中人体各部分就能够相互促进，共同提高，使身体素质得到平衡发展，促进攀岩技术水平的提高。训练中还要注意优势素质和薄弱素质的协调发展，有的人有天生的优势素质，也有相对薄弱的素质，训练时要从全面的原则出发，多进行薄弱素质的训练，达到全面协调发展的目的。
4．合理安排运动负荷原则
训练中运动负荷的合理与否直接影响着身体的适应能力。运动负荷过大，会给人体造成过大的生理负担，甚至会使人难以承受而出现伤害事故；运动负荷过小，又达不到训练要求，收不到预期的效果。合理安排运动负荷，就是在进行专项身体素质训练时，根据自己或队员的身体素质基础，结合训练的任务和目的以及攀岩运动的项目特点，合理安排运动负荷，使训练负荷既能被身体适应，又能有效刺激人的机体，达到提高专项素质的目的。此外，还要根据训练的水平、阶段、任务安排好训练和休息，以便更好地发展专项身体素质。
5．具体问题具体对待原则
专项身体素质训练要求具有实效，而实效的获得是通过具体的训练完成的。因此针对训练中的具体问题，要用具体的方法去解决。对提高不同专项身体素质的要求是不同的，不能用简单的方式去单一要求，而要具体问题具体分析。素质训练要有针对性，要根据实际情况来选择练习方法，而且不同时期也要有不同的重点，避免千篇一律。
6．技术训练和身体训练相结合的原则
身体训练是为了提高攀岩 的 技 术 水平，因此在训练时一定要将技术训练穿插在身体训练当中，在内容的安排上必须从技术的实际需要出发，不仅要与技术动作表现的形式结合，还应从运动学、力学、生理学等几方面考虑。这样才可使攀岩专项技术得到巩固与提高，也才更有利于身体训练的效果通过专项技术转化到运动水平的提高上。
攀岩运动的练习方法
攀岩运动的练习方法是指在攀岩练习活动中提高攀岩水平的途径和办法。攀岩运动的练习方法在指导员的“训”和练习者的“练”的过程中应用，是指导员和练习者在双边活动中共同完成练习任务的方法。
选择攀岩运动的练习方法主要考虑练习动作及组合方 式、运 动负荷及其变化方式、过程安排及其变化方式、信息媒体及其传递方式、外部条件及其变化方式等因素。
1．攀岩运动的练习方法的基本分类
（1）依据发展能力的目的分为体能练习方法（包括力量素质练习方法、速度练习方法和耐力练习方法）、技能练习方法和战术能力练习方法。
（2）依据练习内容的组合特点分为分解练习法、完整练习方法、变换练习法和循环练习法等。
（3）依据练习负荷与间歇的关系分为持续练习法、重复练习法和间歇练习法。
（4）依据练习负荷时氧代谢的特点分为无氧练习法、有氧练习法和无氧／有氧混合练习法等。
（5）依据练习时不同的外部条件分为语言练习法、示范练习法、助力练习法和加难练习法。
2．攀岩运动的练习方法的基本结构
攀岩运动的练习方法的基本结构可以从身体练习的动力特征、动作构成和动作过程三个层面予以解析。
（1）动力特征：包括力的支点、力的大小和力的方向三种要素。
（2）动作构成：包括动作的姿势、轨迹、时间、速度、速率、力量及节奏七种要素。
（3）动作过程：包括动作开始、动作进行和动作结束三个阶段。
攀岩练习者的身体评估
在练习者开始运动之前，应首先了解练习者的身体情况，调查与评估练习者健康状况，测试与评估其身体素质以及攀岩基础素质。这样才能为练习者制订个性化的、科学的练习计划。
健康状况的调查与评估
攀岩指导员可以通过以下四个方面的调查，评估练习者的健康状况。
1．是否存在被确诊的疾病，如心脏病、癫痫。
2．是否存在某些疾病发生的潜在危险因素，如恐高症。
3．是否存在某些疾病症状。
4．是否存在有损健康的生活方式或行为习惯。
通过健康状况调查与评估获取有价值的信息，不仅可以帮助练习者了解目前自身的身体状况，而且是攀岩指导员制订攀岩运动练习计划的基本依据。
健康状况问卷是要求练习者在参与攀岩运动前填写的有关身体健康情况的问卷。健康状况问卷的第一部分是练习者的个人资料和联系信息。攀岩指导员应该掌握这些信息，以备需要时联系练习者的医生或家人。第二部分包括练习者的个人病史，这些信息能够有效帮助攀岩指导员确定练习者参加运动的潜在危险，以及练习前练习者是否需要进行医学检查，同时还有助于攀岩指导员制订攀岩练习计划以及确定对练习者补充相关知识。第三部分是了解练习者的生活方式，攀岩指导员可以帮助练习者改善生活方式，建立更加健康的生活方式。
身体素质的测试与评估
身体健康水平测试，可以帮助攀岩指导员了解不同练习者的身体素质及特殊的运动需求，是制订攀岩运动练习计划的主要依据。同时，身体素质测试还可以反映练习者练习的进度与效果，并以此激励练习者。
身体素质测试项目种类繁多，有些适合成年人，有些适合儿童。攀岩指导员应用的身体素质测试与评估项目包括姿态评估、心肺耐力测试、肌肉力量和耐力测试、柔韧性测试、身体成分测试。
1．姿态评估
人体姿态是保持身体的方式，是指全身各肌肉和关节在任何一种动作上的结构性联系，反映了身体各部分组织结构的力学关系，是评价生长发育水平的一项重要内容。
人体姿态可分为静态姿态和动态姿态。静态姿态是指身体各部分在某一位置时的排列；动态姿态是指身体各部分在运动时的排列。最佳姿态是指身体各部分之间保持平衡协调的状态。合适的姿态能保证人体处于合适的伸缩状态，并发挥最高效能。
人体姿态评估首先要以快速而有效的方法进行简单的姿态观察，观察攀岩者在自然状态下的姿势，首先观察直立姿态。直立姿态的评估以身体重心（假想的一条垂直地面的直线，可称为中轴线）为参照物。理想的直立姿态是身体各个部分所承受的压力能够平衡地、均匀地分布在这条直线上，这时身体各部分所承受的压力降到最低。相反，不正确的姿态是某部分偏离正常位置，并影响到其他部分的位置变化，从而使身体中的某些部分不断承受额外的压力，最终导致这些部分出现伤痛。
通过观察站姿的侧面和背面，找出头部、颈椎、肩部、肩胛骨、腰椎、骨盆、踝关节的位置和结构关系。
2．心肺耐力测试
心肺耐力的测试项目包括安静心率测量、3分钟台阶测试、1英里步行测试、12分钟耐力跑测试。
（1）安静心率测量
测试器材：秒表或钟表。
测试方法：用食指和中指指腹轻轻按压桡动脉或颈动脉。感觉到搏动后即可测量1分钟脉搏。测量安静心率应在早晨醒来后立即测量为宜。
评价：正常的安静心率为60—100次/分钟，经常进行系统锻炼的人，安静心率会有所下降。
（2）3分钟台阶测试
测试目的：通过测试运动后心率恢复情况，评价心肺功能。
测试器材：30.48厘米高的踏板、节拍器、秒表或钟表。
测试方法：预设节拍器为96次/分钟，按“上、上、下、下”节奏运动3分钟，即每分钟做24次“上、上、下、下”。
评价：运动后5秒内立即测量1分钟脉搏，记下心率，并与评价标准表格对照，评价功能水平。运动后心率越低，心肺功能越好。
（3）1英里步行测试
测试目的：测量心肺耐力。
测试器材：秒表和计算器。已测量好为1.6千米（1英里=1.6千米）的不受干扰的平坦路段。
测试方法：指导练习者快走1英里，通过终点后，记录完成时间，然后尽快测量其运动后心率（取15秒脉搏跳动次数乘以4），并做好记录。
评价：参考对照评价标准表，进行评价。通过此测试可以算出最大摄氧量，最大摄氧量值越高，表示心肺耐力越好。
最大摄氧量=132.853-（0.0769×体重）-（0.3877×年龄）+（6.3150×性别）-（3.2649×时间）-（0.1565×心率）
（其中，体重单位为磅；年龄单位为年；性别赋值为女性=0，男性=1；时间单位为分钟（取小数点后两位）；心率单位为次/分钟。）
（4）12分钟跑测试
测试目的：测量心肺耐力。
测试器材：秒表和距离标志物（标杆筒）。测试场地为标准400米田径场，分成8等份，每段距离50米。
测试方法：测试练习者在12分钟内能跑的最长距离。以米为单位记录练习者所跑完的距离。
评价：12分钟内跑的距离越长，心肺耐力越好。
3．肌肉力量和耐力测试
肌肉力量和耐力测试项目包括引体向上测试、握力测试和仰卧起坐测试。
（1）引体向上测试
测试目的：测量上肢肌肉的力量和耐力。
测试器材：单杠、木凳。
测试方法：指导练习者垂悬挂于单杠上，双手分开与肩同宽，上臂保持伸直，头部、背部和臀部保持一条直线。男性双脚离地，女性双脚放于离单杠高1米的木凳（木凳放于单杠前1米处）上。双臂用力使身体垂直向上运动，练习者的下颌超过手握单杠为一次引体向上。双臂发力上升过程中，身体不可摆动。
评价：记录完成次数，与评价标准对照。完成引体向上次数越多，表示上肢肌肉力量和耐力越好。
（2）仰卧起坐测试
测试目的：测量腹部肌肉的力量和耐力。
测试器材：垫子、秒表。
测试方法：练习者仰卧在垫子上，两腿屈膝90°，双手交叉放于头后面。然后，身体抬起，但臀部不能离地，脚也不能抬起或移动，直到额头碰膝，双手碰触两腿外侧，视为完成一次仰卧起坐。测试1分钟完成仰卧起坐的次数。
评价：记录完成次数，与评价标准对照。1分钟完成次数越多，说明腹肌的力量和耐力越强。
（3）握力测试
测试目的：主要是用来测量前臂肌肉力量。
测试器材：握力计。
测试方法：调节握力计至适宜的握距。身体直立，手臂下垂持握力计，指针向外，用尽全力紧握手柄。左右手各做三次，每次之间可休息30秒，取最佳成绩记录。
评价：对照评价标准，测试结果数值越高，表示前臂肌肉力量越强。一般也用来表示上肢肌肉力量的强弱。
4．柔韧性测试
柔韧性测试项目常用的是坐位体前屈测试。
测试器材：坐位体前屈测试仪，垫子。
测试方法：首先让练习者做热身运动和适度的伸展运动，以免受伤。指导练习者赤足坐在垫子上，面对箱子，脚后跟顶在箱子的边缘，双脚与肩同宽，膝关节伸直，双手重叠，放于箱子上面，身体前屈，手指慢慢向前移动。保持直膝，将箱子移至最远的位置，保持1秒，便完成。重复做3次，取最好成绩。
评价：将箱子26厘米处设定为0点。将读数与评价标准对照，读数越高，表示其腰背及大腿后群肌肉的柔韧性越好。
5．身体成分测试
身体成分测试采用的是皮褶测量法。
测试器材：皮褶厚度计，软尺和钢笔。
测试方法：测量位置为身体右侧。男性选取胸部、腹部和大腿正中，女性选取肱三头肌、腰部和大腿正中。
左手拇指、食指和中指捏起练习者皮褶测量位置下方1厘米处的皮褶（确定没有捏起肌肉），然后，右手持皮褶计量器，卡钳的卡口连线与皮褶走向垂直，测量皮褶捏捉点下方1厘米处的皮褶厚度。在测试过程中，皮褶厚度计分刻度盘与钳口压力应经常校正。
每个位置重复测量两次，若两次读数差距不超过2厘米，取其平均值作为该位置的正确读数，若多于2厘米，需重新测量。
评价：三个位置的皮褶厚度测定后，取其总和，对照评价标准，对应性别、年龄可得出体脂百分比，评价身体成分。
攀岩基础素质评估
1．简单路线（5.6级难度）横向移动
测试目的：测量攀岩者在岩壁上的手脚攀爬的综合能力。
测试器材：秒表，5米（长）×2米（高）的攀岩墙。
测试方法：指导攀岩者从攀岩墙的一边起步，双脚离开地面，抓住攀岩墙上的支点横向移动，移动到尽头后返回到起始位置，记录所用时间。攀岩者离开地面后开始记录时间，整个测试过程攀岩者不能触碰地面以及岩壁上禁止使用的部位，否则记为测试失败。
评价：记录攀岩者的移动距离和所用时间，横向移动距离越长，所用时间越短，手脚攀爬的综合能力越强。
2．简单路线（5.6级难度）垂直向上移动
测试目的：测量攀岩者在高空岩壁上的手脚攀爬的综合能力。
测试器材：秒表，2米（长）×10米（高）的攀岩墙。
测试方法：攀岩者从攀岩墙起步的位置起步，双脚离开地面，抓住攀岩墙上的支点向上移动，直到脱落或者到达岩壁顶端，记录所用时间。攀岩者离开地面后开始记录时间，整个测试过程攀岩者不能触碰地面以及岩壁上禁止使用的部位，否则记为测试失败。
评价：记录攀岩者的攀登高度和所用时间。攀登高度越高，所用时间越短，手脚攀爬的综合能力和高空适应力越强。
攀岩运动的练习计划
攀岩运动的练习计划的概念
经常参与攀岩运动，可以增强体质，预防疾病，增进健康。但是，同一种运动负荷，对专业攀岩运动员、一般攀岩练习者的机体产生的反应差异性很大。即使同一个体，在不同时期、不同的机能状态下对同一运动负荷的反应和产生的效果也不一样。因此，每个人应有适合其机能的练习计划。如何科学地指导攀岩者参与攀岩运动，提高攀岩者的技能水平，增进健康，是攀岩指导员应该掌握的重要内容。
攀岩运动的练习计划是以增强体质、促进身心健康和提高攀爬能力为目的，针对个人状况而制订的一种科学的、定量化的周期性练习方案。根据攀岩者的健康状况、身体素质及运动目的而确定练习频率、练习强度、练习时间及练习类型，使攀岩者有计划地参与练习。
制订攀岩运动计划的基本要素
运动计划的基本要素包括练习目的、练习频率、练习强度、练习时间、练习类型、注意事项等。其中练习频率、练习强度、练习时间、练习类型被称为运动计划的四要素。
1．练习目的
根据个人情况确定练习目的。练习目的有主观和客观双重性。主观性表现为练习意向、愿望和兴趣，是以情绪为核心的主观意愿需要。而客观性则是身体客观状况产生的需求，把练习作为满足身体健康需要的一种手段。
2．练习频率
练习频率通常指每周练习的次数。练习效果是每一次练习对人体产生的良性作用，是一个量变到质变的过程。所以，要经常参加锻炼，或根据不同的练习目的实施一定周期的练习计划。在制订练习处方中，练习频率的作用是非常重要的。如果进行完一次练习，机体的良性作用完全消退后再进行第二次练习，则前一次的练习效果不能被蓄积。如果进行完一次练习，机体的良性作用还未出现（也就是前一次练习产生的疲劳尚未消除）就开始第二次练习，则会造成疲劳蓄积。以上两种练习间隔形式都不能取得满意的效果，后一种练习形式如果长期持续下去还会造成机体过度疲劳。要根据练习目的和个人的身体情况的不同而设定合理的练习频率。
3．练习强度
练习强度是指身体练习对人体生理刺激的强度，是构成运动量的因素之一，常用生理指标表示其量值。练习强度也是练习计划四要素中最重要的要素，是练习计划定量化和科学性的核心问题。练习强度是否恰当，关系到练习的效果及练习者的安全。
4．练习时间
练习时间指每次练习持续的时间，是组成运动量的重要因素。练习时间依练习强度而变化。练习强度确定后，持续该强度的练习时间就成为影响练习效果的重要因素。练习时间过短，对机体不能产生作用，达不到应有的效果。练习时间过长，又可能超过机体的负担能力，造成疲劳，损害身体。因此，应根据练习目的及练习强度设定能产生最佳效果的练习时间。
5．练习类型
练习类型即练习的种类，是确定练习计划性质的重要因素。根据练习目的来选择适当的练习类型。为了达到全面锻炼身体的效果，攀岩练习计划应包括耐力素质练习、力量素质练习和柔韧素质练习三种练习类型。为了提高心肺耐力，应以耐力素质练习为主；为了增强肌肉力量和耐力，应以力量素质练习为主；为了改善柔韧性，应以伸展性练习为主。
制订攀岩运动练习计划的程序和原则
1．制订攀岩运动练习计划的程序
制订练习计划时，应遵循一定的程序。首先要对练习者进行身体健康状况调查与评估，以及进行身体素质测试与评估，这样为科学地制订练习计划提供必需的资料和信息。然后再制订练习计划，并在实施过程中定期进行反馈与调整。
2．制订攀岩运动练习计划的原则
（1）安全性原则
攀岩运动项目特有的安全规定保护下按照练习计划进行练习，保证整个过程安全。
2．有效性原则
练习计划的制订和实施应使练习者的健康状况有所改善，并且提高练习者的身体素质。
3．区别对待原则
根据每一个练习者的具体情况制订符合个人身体客观条件及要求的练习计划。
4．系统练习原则
练习计划应遵循身心全面发展的原则。在练习计划的制订和实施中，应注意维持生理和心理的平衡，以达到“全面发展身心健康”的目的。
攀岩运动练习计划的实施
在练习计划的实施过程中，应注意每一次练习课的安排和负荷量的监控。
1．一次练习课的安排
在练习计划的实施过程中，每一次练习课都应包括三个部分，即准备活动部分、主体部分和整理活动部分。
（1）准备活动部分
在进行课的主体内容前要做准备活动，这可以使身体从安静状态逐渐进入工作（运动）状态，逐渐适应运动强度较大的练习部分的内容，避免心血管系统、呼吸系统等内脏器官系统因突然承受较大运动负荷而发生意外，避免肌肉、韧带、关节等组织受到损伤。
准备活动部分常采用运动强度小的耐力素质练习和伸展性练习，如慢跑、步行、热身操和简单攀岩线路攀爬。准备活动部分的时间一般为5—10分钟。
（2）主体部分
本部分是练习计划的主要内容，是达到练习目的的主要途径。通过实施练习计划中的练习项目，身体在相对较高机能状态下持续进行练习的过程，从而锻炼机体适应能力，提高身体素质。这个部分可以安排力量素质练习、耐力素质练习、柔韧素质练习和灵敏素质练习。在实际练习过程中，也可以先安排速度素质练习，再进行耐力练习；或先进行专项攀岩练习，再进行基础攀岩素质练习。
（3）整理活动部分
一次练习课的主体部分结束后，应进行整理活动。通过整理活动，人体由激烈的运动状态逐渐恢复到相对安静状态。进行整理活动，促进肌肉放松，逐渐缓解心血管系统和呼吸系统紧张的机能活动，减轻机体疲劳程度，促进体力恢复，避免出现因突然停止运动而引起的心血管系统、呼吸系统、植物性神经系统的不良反应，如头晕、恶心、重力性休克。
整理活动的内容和准备活动的内容相似，练习应较缓和，尽量使肌肉放松。最后还可以进行静态的柔韧素质练习，既可以改善柔韧性，又有利于恢复疲劳。整理活动的时间一般应在5分钟以上。
2．运动负荷量的监控
在练习计划的实施过程中，应注意对练习者运动负荷量的监控。根据练习者在运动过程中和运动后的反应情况，调节运动负荷量，既要保证有效性，又要保证安全性，运动负荷量的监测一般使用心率监测、主观疲劳感觉、自我感觉与基础指标检测三种方法。
（1）心率监测：通常监测练习停止1分钟后的即刻心率。一般监测运动停止即刻的10秒脉搏跳动次数，将其乘以6得到的近似值作为运动后的心率。
（2）主观疲劳感觉：主观疲劳感觉判定法是一种已被广泛运用的简易而有效的评价运动负荷量的方法。主观疲劳感觉判定法是介于心理和生理之间的一种指标。可以说主观疲劳感觉判定法的表现形式是心理的，但反映的却是生理机能的变化。
（3）自我感觉与基础指标检测：自我观察，感觉每次运动后疲劳的消除情况，包括睡眠质量、次日晨起疲劳感、体力、运动兴趣和欲望等。运动后次日在基础状态下测定基础心率。心率每分钟波动不超过3—4次；呼吸频率每分钟变化范围不超过2—3次；血压变化范围在10毫米汞柱上下；体重减少在1千克以内。如果数日内心率、血压明显的持续上升，或肺活量、体重等明显的持续下降，则说明运动负荷量偏大，有疲劳积累的征兆，应及时降低运动负荷。
攀岩运动的练习内容及训练方法
攀岩运动的练习内容包括身体形态、力量素质、柔韧素质、耐力素质、协调能力和平衡能力等。在攀岩运动的练习过程中，综合、全面地练习各种素质，才能使身体协调发展，提高攀岩运动的能力。
身体形态
1．身体形态的练习原则
（1）超负荷原则
身体形态练习必须达到一定的刺激强度和持续时间，才能收到良好的效果。因此超负荷原则是身体形态练习的基本原则。身体形态练习的负荷要超出平时所适应的负荷，从而使身体形态获得改善。
（2）特殊性原则
特殊性原则也适用于身体形态练习。身体形态具有遗传的特殊性，因此，要改善身体形态就要练习与其相关的肌肉和骨骼。另外，每个部位肌肉的功能具有特殊性，因此，其练习方法也具有特殊性。
（3）渐进性原则
改善身体形态要逐步增加负荷，使练习计划安全而有效。如果突然给予肌肉过大的负荷，就容易受伤。所以，应循序渐进，使机体逐渐适应负荷。
2．身体形态练习计划的制订依据与内容
（1）身体形态练习计划的制订依据
身高高、手臂长、体重轻等是进行攀岩运动有利的身体条件。所以，在练习过程中可以多安排身体形态练习，这对提高攀岩运动能力具有重要意义。制订改善身体形态练习计划主要依据身体形态测试的评估结果。攀岩者以保持和提高身体形态为目的，进行全身各部位的身体形态练习。根据每个人的身体形态安排适合个人的身体形态练习内容。
（2）身体形态练习计划的内容
身体形态练习计划的内容包括运动形式和运动负荷。根据练习目的合理选择练习形式。对于普通攀岩者来说，可以采用静态悬垂、负重悬垂、瑜伽、形体操等形式。身体形态练习的运动负荷包括强度、持续时间、组数、间隔时间和练习频率五个方面。
强度：应逐渐加大动作幅度或逐渐加大负重，让练习者感到目标肌肉受到牵拉或略感不适。若没有牵拉的感觉，则达不到练习效果，但也不能使负荷强度大到引起疼痛。
持续时间：在进行静力练习初期，练习部位出现牵拉感觉时，停留1分钟，以后逐渐延长持续时间，几周后可以增加到每次停留时间为2—3分钟，一般不超过4分钟。
组数：每项练习重复4—6组。根据练习者的感觉，逐渐增大牵拉的程度，增加练习组数。
间隔时间：稍微放松，待牵拉感觉缓解后，再开始下一次练习。
练习频率：身体形态练习最好每天锻炼1次，如果时间不允许，至少两天锻炼1次。否则不易收到效果或保持锻炼效果。
力量素质
1．力量素质的练习原则
要达到参与攀岩运动的目的，必须科学、合理地安排运动强度和运动量。因此，在进行力量素质练习时必须遵循以下基本原则。
（1）超负荷原则
超负荷原则是进行力量素质练习的基本原则，运动负荷的要求要超出平时所适应的负荷，这样的练习才会有效果。这种练习可以提高肌肉力量和肌肉耐力，相应地改善肌肉系统功能。在力量素质练习中通过增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加练习频率等方法增加负荷。
（2）特殊性原则
不同的练习内容，产生不同的效果，练习者期望获得什么样的运动效果，就应进行相应的练习内容。因此，练习计划要有针对性。例如，要增加背阔肌和肱二头肌的力量，就要选择引体向上，而不是双臂屈伸。高强度的力量素质练习可增强肌肉的力量和增加肌肉的体积。如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力，要采取低阻力、多次数的力量素质练习才能明显提高肌肉的耐力，但肌肉的力量和体积却不会有多大改变。
（3）渐进性原则
练习计划和实践中要逐步增加运动量，保证练习安全而有效。在力量素质练习中，如果突然给予机体过大的负荷刺激，就容易造成伤害。所以，应采取循序渐进的方法增加强度、次数和组数。机体逐渐适应增加的负荷，肌肉力量、肌肉耐力也随之增加。
2．力量素质练习计划的制订依据与内容
（1）力量素质练习计划的制订依据
选择正确的锻炼手段，确定适当的运动负荷，是制订力量素质练习运动计划的关键。为了制订出个性化的力量素质练习运动计划，必须要以练习者健康状况的调查评估和身体素质的测试评估信息为依据，还要了解练习者的练习力量素质的经验以及力量素质水平。确定练习者的练习经验与水平的简单方法是询问其参加练习的持续时间。参加力量练习少于一年的属于初学，持续练习两至三年的属于中级水平，持续练习超过四年的属于高级水平。
制订力量素质练习计划的具体内容之前，要明确练习者的锻炼目的。首先，要明确练习者需要增强哪方面的能力，这样才能找出需要重点增强锻炼的肌群，然后明确需要发展的是肌肉力量，还是肌肉耐力，还是其他力量素质。
（2）力量素质练习计划的内容
力量素质练习计划的内容较为复杂，主要包括练习频率、练习时间、练习内容的选择、动作顺序、练习强度和重复次数、练习组数、组间休息、练习方法等。
①练习频率：练习频率受练习者的力量素质的练习水平以及时间安排等因素的影响。攀岩指导员主要以练习者的力量素质练习水平来确定其运动频率。练习水平低的练习者需要较多的休息时间，这就降低了练习频率。相反，练习水平较高的练习者需要的休息时间较少，所以，每周可以安排多次练习。但是，如果练习者还安排其他运动，而且运动量很高，这种情况下就应该减少力量素质练习的频率。
为了使练习者获得充分的休息，应该在相同肌群的练习中间至少安排一天休息，还可以根据练习者的练习水平做出更详细的指导。一般来说，初级水平练习者的练习频率通常是每周两次或三次，中级水平练习者的练习频率通常是每周三次或四次，高水平练习者的练习频率通常是每周四次或五次。
初级水平练习者每周的练习次数应平均分配，可安排周一、周四练习或周一、周三和周五练习。
中、高级水平练习者可以接受每周3次以上的练习频率，但不能每天都练习同项目内容。这时就需要攀岩指导员为其制订分化练习计划。例如，每周练四天，周一和周四练习攀登专项力量素质，周二和周五练习上肢肌肉。
②练习时间：一般来说，运动时间也取决于练习者的练习水平，一次力量素质练习的时间一般不超过60分钟。
③练习内容的选择：练习内容的选择主要取决于练习者的个人情况。所选择的练习内容应满足练习者的特殊需要，不安排不适当的运动。一般选择练习内容应考虑以下因素：
对于没有力量素质练习经验的练习者应先安排双手引体练习；根据练习者的身体状况和需要为其选择基本练习、辅助练习、结构性练习和功能性练习；
攀岩指导员应该遵循特殊性原则，选择练习内容。为了练习某些特定的技术动作，应选择可以提高巩固这些技术动作的练习内容；
对于身体结构存在某些问题或某些关节、肌肉的力量或柔韧较弱的练习者，应慎重选择练习项目。例如，肩关节柔韧性非常弱的练习者，就不应让其进行动作复杂的攀岩线路练习，否则容易造成腰部压力过大而受伤；
考虑练习者的时间问题。这个因素不仅影响练习项目的数量，还影响练习的方式。例如，单臂引体训练就会比法式引体所用的时间要短；
对力量素质属于初级水平的练习者，每个肌群可选择采用一种练习方法，以基础肌肉锻炼为主；而对力量素质属于中级水平的练习者和高级水平的练习者则每个肌群可选择采用两种或两种以上练习方法，并均衡锻炼肌肉。
攀岩运动的力量练习方法有多角度锁定引体、全程引体、单臂引体、楼梯引体、斜身引体、引体攀爬、负重引体、背人引体。
④练习顺序：练习顺序是指在一次力量素质练习中将练习动作排成一个特定的序列。练习顺序的安排应该使前一次练习引起的疲劳对下一项练习的影响最小。
在力量素质练习中，安排练习顺序的方法有很多，可归纳为以下几个：
一般先进行复杂的攀岩专项练习，然后进行基础力量素质、单关节练习，或先进行大肌肉群的练习，然后进行小肌肉群的练习；
推和拉的动作交替进行，平衡发展；
上肢练习和下肢练习交替进行，均衡发展；
多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。通常先进行上肢练习，然后进行下肢练习；
采用攀岩攀登和身体素质相结合的循环练习。
⑤练习强度和重复次数：研究证明，高强度（最大或接近最大用力）和低重复次数的练习可使力量得到有效的增大，而低强度和高重复的练习可使肌肉耐力获得良好发展。在某种程度上可以说肌肉力量和肌肉耐力可以同时得到发展，关键是练习计划要有利于发展专门的神经肌肉类型。以发展肌肉力量为主的力量素质练习应采用1—6RM的强度，以发展肌肉体积为主的力量素质练习应采用6—12RM的强度，以发展肌肉耐力为主应采用大于或等于12RM的强度。力量素质属于初级水平的练习者，开始宜采用12—15RM的强度。青少年（在12岁之前）进行力量训练会导致肌肉体积增长，体型发生变化，故练习负荷不能太大，一般在4—6RM。老年人（50岁及50岁以上）在力量素质练习中可能会发生损伤，一般采用10—15RM的强度。
RM 是“Repetition Maximum”的缩写，译为“最大重复次数”。RM不单独使用，前面会接一个数字（用X表示），表示能重复练习X次的最大重量。同为8RM，身体情况不同的人承受的绝对负荷值就可能不同。因此，采用RM作为负荷指标，就可以使力量素质练习更加适应个性化的需要。
⑥练习组数：练习组数与每次练习课所需要的时间紧密联系。练习组数的安排不像练习次数的安排那样直接受主要力量素质练习目标的影响，但练习组数也与练习目标有关。尽管研究显示，只进行一组练习就能使肌肉增粗，并且能够提高肌肉力量。但是，力量素质属于中级和高级的练习者可能需要靠增加组数来获得进一步提高。力量素质属于初学的练习者一般不能进行多组练习，刚开始练习的几个月可以采用单组练习，随着练习水平的提高，可逐渐增加组数。发展肌肉体积一般以3—6组为宜，发展肌肉耐力一般安排2—3组。需要说明的是以上的练习组数不包括热身时的组数。
（7）组间休息：练习者的力量素质练习目标决定于组间休息时间。进行肌肉爆发力练习的组间休息通常是30秒，或者更少。进行肌肉耐力练习，组间休息通常与练习时间等量。进行肌肉力量素质练习，组间休息较长，尤其是进行下肢或全身性练习，长达2—5分钟。
（8）练习方法：为了帮助练习者不断提高肌肉力量，降低过度负荷的危险，减少厌烦感并维持练习强度，在练习计划中应讲究多样化原则。可以通过周期性改变频率、强度、练习量或休息时间，力量素质练习计划更具多样化。下面介绍一些常用的力量素质练习方法。
基本练习法：首先通过测试确定个人最大重量，练习者在这个重量情况下能完成一次练习的重量。练习分为3组，每组1—2次，每组练习的重量依据练习者最大重量×110%的重量来确定。
金字塔练习法：先确定个人最大重量，然后，依据这个难度级别的百分比来确定每组练习的强度。随着每组强度逐渐加大，每组的次数逐渐减少。
递减强度练习法：同金字塔练习法相反，随着每组的强度逐渐减小，每组的次数逐渐增加。
强迫次数练习法：练习者在做某一练习，完成一定的高度，已无力继续完成全程线路时，攀岩指导员可帮助、指导练习者继续完成1—2次练习，使肌肉得到最大限度的锻炼。
退让练习法：练习者完成正常练习至疲劳后，攀岩指导员可帮助、指导练习者完成向心收缩动作，然后由练习者完成离心收缩动作，有助于恢复疲劳。
调整运动负荷：为了避免练习者适应了某个练习计划或出现过度疲劳，可周期性调整运动负荷。例如，改变练习线路的难度级别。如果练习者每周锻炼3天，将这3天可以分别安排大负荷、小负荷和中负荷。如果练习者每周锻炼4天，可以采用大负荷日与小负荷日交替的方法。
改变练习动作：为了保持练习者对攀岩运动的兴趣，提高锻炼效果，可以在每次练习课上改变练习动作。
柔韧素质
1．柔韧素质的练习原则
（1）超负荷原则
柔韧素质练习必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果。因此，超负荷原则也是柔韧素质练习的基本原则，对柔韧素质练习负荷的要求要超出平时所适应的负荷，从而才能改善柔韧性。
（2）特殊性原则
特殊性原则也适用于柔韧素质练习。柔韧性有关节的柔韧性和肌肉的柔韧性，往往两者结合在一起谈。因此，要改善某一关节的柔韧性就要改善其所附的肌肉。另外，每个部位肌肉的功能具有特殊性，因此，其伸展方法也不一样。
（3）渐进性原则
改善柔韧性要逐步增加运动量，从而使练习计划能够安全而有效。在改善柔韧性的练习中，如果突然给予肌肉过大的负荷，就容易造成练习者受伤。所以，应循序渐进使身体逐渐适应变化的负荷。
2．柔韧素质练习计划的制订依据与内容
（1）柔韧素质练习计划的制订依据
制订柔韧素质练习计划主要依据柔韧素质的测试、评估结果。身体各部位柔韧性基本正常者，练习计划以保持和提高柔韧性为目的，可进行全身各部位的柔韧性练习。如果练习者柔韧性较差，应以改善柔韧性较差的部位作为练习的重点。
（2）柔韧素质练习计划的内容
根据近期练习目的正确地选择运动形式，即手段方法。对于普通攀岩练习者来说，如果关节本身没有活动障碍，影响柔韧性的好差主要在于肌肉的伸展性。攀岩运动柔韧性的练习方法有递进横向攀爬、脚先动横移、举腿触点、钩点起身、斜板仰卧起坐、半悬空俯卧等。练习形式应以静力性动作为主，可让练习者主动完成，也可帮助其完成。如果练习者有特殊需要，也可以进行极限回弹练习。
①静力性柔韧素质练习的内容包括强度、持续时间、练习组数、间隔时间和练习频率五个方面。
强度：不论是主动伸展还是被动练习，都应逐渐加大动作幅度或逐渐加大给予的助力，让练习者感到目标肌肉受到牵拉或略感不适，即为适合的负荷强度。如果没有牵拉的感觉，就达不到练习效果，但练习强度也不能大到引起疼痛的程度。
持续时间：练习初期，当练习部位出现牵拉感觉时，保持10—15秒，以后逐渐延长持续时间，几周后可以增加到20—30秒，一般持续时间不超过60秒。
练习组数：重复3—5组。根据练习者的感觉逐渐增大牵拉的程度。
间隔时间：稍事放松，待牵拉感觉缓解后，再开始下一次练习。
练习频率：柔韧性练习最好每天锻炼1次，如果时间不允许，至少隔1天锻炼1次。否则，不易收到或保持锻炼效果。
②极限回弹练习的内容同样包括强度、持续时间、练习组数、间隔时间和练习频率五个方面。
强度：每次练习前，先让练习者做静力性的等长收缩对抗，然后按压练习者的目标肌肉，应有牵拉感或略感不适。
持续时间：肌肉静力性收缩持续6s，放松6s，肌肉被动伸展保持15—30秒。
练习组数：可重复3—5组。
间隔时间：间隔时间应短暂。
练习频率：每周3—4次，最好达到7次。
（3）柔韧素质练习的注意事项
进行柔韧素质练习之前，应先进行热身活动，如慢跑，以提高锻炼效果，并预防受伤；
避免进行冲击性的柔韧素质练习，防止在柔韧素质练习过程中发生运动损伤；
柔韧素质练习应从大关节开始逐渐活动至小关节；
进行被动柔韧素质练习时，攀岩指导员一定要避免用力过大，要及时地与练习者交流，了解练习者的感觉；
可以在准备活动、整理活动中进行柔韧素质练习；
练习者如无特殊的竞技运动需要，避免进行一些竞技运动专项的柔韧素质练习，以免受伤；
进行静力性柔韧素质练习时，呼吸应保持顺畅；
进行极限回弹练习时，应注意关节角度的极限，在静力性等长收缩阶段，要保持呼吸，并注意原动肌和对抗肌的配合。
耐力素质
1．耐力素质的练习原则
（1）超负荷原则
要达到练习效果，练习者所做的练习要达到某个基本阈值，即练习的最低负荷要超出平常所适应的负荷。而降低负荷或中断练习后，练习效果又会下降。
练习负荷的改变包括练习强度、持续时间或练习频率的改变。
（2）特殊性原则
练习效果与参与练习的组织器官形态机能的变化一一对应。以耐力素质练习（如慢跑）作为主要运动方式的人，其肌肉力量不会有多大变化。同样，只进行力量素质练习的人，其心肺耐力水平也不会有较大的提高。另外，一种耐力素质练习方式与另一种耐力素质练习方式不一定能取得相同的锻炼效果。经常进行长跑锻炼的人，不一定适应攀岩运动。
（3）渐进性原则
人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性，因此，在制订耐力素质练习计划时，一定要遵循渐进性原则。针对锻炼者的身体情况和锻炼目标，运动量要由小到大，负荷应逐渐地提高。如果突然加大练习强度、加长练习时间，则可能导致身体机能失调，机体受到损伤。
2．耐力素质练习计划的制订依据与内容
（1）耐力素质练习计划的制订依据
耐力素质练习计划制订的依据同样来自健康状况调查与评估和身体素质测试与评估中有关练习者健康状况（特别是心血管系统）的信息及心肺耐力的测试结果。耐力素质练习计划中各个要素的确定要适合练习者目前的身体健康状况和心肺耐力水平。
制订耐力素质练习计划前，还应明确练习者的练习目的。一般来说，练习者进行耐力素质练习的目的主要有以下两个方面：
①提高或保持心肺耐力水平。
②消耗多余的脂肪，维持合理体重。
（2）耐力素质练习计划的内容
①练习频率：对于身体情况水平较低的初级练习者来说，开始练习时候，每周练习的次数应少一些，平均分配练习时间，可每隔1天练习1次，每周3次。当水平提高时，可增加练习频率，一般每周3—5次。
②练习强度：练习强度是设计练习计划中最重要，也是最困难的部分，需要适当的监测以确定练习强度是否适当。理论上，每个人在开始攀岩前都应该进行一次全面的运动试验，但这并不现实。另外，从安全角度考虑，多数人也并不适合一开始参与运动就做运动试验。
主观疲劳感觉量表：主观疲劳感觉量表是以自己的感觉来评估练习强度的方法，是冈纳·博格研制出来的。运动中的自觉强度以6—20来代表，12—14表示有些吃力，它相当于60%—80%最大摄氧量。如果不知道最高心率以及感觉靶心率（在运动中所应达到和保持的心率为靶心率）太高或太低时，就可以使用主观疲劳感觉量表来设定练习强度。此外，人们在运动中习惯了靶心率强度的运动感觉时，就不必再在运动中通过频繁测量心率来确定练习强度了。
小臂肌肉松紧度：在练习过程中测量练习者的小臂松紧程度，小臂肌肉越紧，说明耐力训练强度越大。对于初学攀岩的人，最先感受到刺激的是小臂。因此，可以根据练习者小臂的肌肉松紧度测量练习强度。测量小臂的肌肉松紧度有三标准，为小臂松软，练习强度较小；小臂胀而不硬，练习强度刚好；小臂僵硬无力，则说明练习强度较大。
（3）耐力素质练习的持续时间
耐力素质练习的持续时间取决于练习者的目标、现在的练习水平和运动强度。
耐力素质练习的强度越大，需要的摄氧量就越大，能够维持的时间就越少。低强度活动每次练习必须保持较长的时间（30分钟·以上），如果进行高强度练习，也需持续20分钟或更长。由于耐力练习相对较低的强度和持续时间较长，对多数人来说更容易完成。同时，高强度活动存在潜在的危险。所以，不是为了参加竞赛的练习者可采用时间较长、强度中等的练习。
（4）耐力素质的练习形式
耐力素质最好的练习形式就是练习者所喜欢的并能长期有规律坚持的练习形式，有交叉横移攀爬、换手横移攀爬、单手横移攀爬、盲攀、无脚点横移攀爬、指点横移攀爬、手脚同点横移攀爬、线路连续攀爬。
现在大部分俱乐部有多种耐力练习课程，练习者选择喜欢的一项将会有助于完成练习计划。
（5）耐力素质的练习方法
提高心肺耐力的耐力素质练习方法有耐力基本练习、持续练习、间歇练习、交叉练习、循环练习及逐渐力竭练习等。
①耐力基本练习法：首先通过测试确定个人最高攀登能力（完成攀登的最难级别线路），然后完成3组，每组4条线路，每组练习线路的难度根据个人最高攀登能力的百分比来确定。攀岩的难度负荷为可以攀爬这种难度线路的次数，如30%难度负荷是可以连续攀爬这种难度线路7条，80%难度负荷是可以连续攀爬这种难度线路2条。
②持续练习法：持续练习法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行练习的方法。开始4—6分钟做准备活动，此后至少20分钟以内强度应保持在靶心率之内，最后约5分钟做整理活动，降低强度，心率逐渐恢复。持续练习法运动强度易控制，适合于所有人群。
③间歇练习法：间歇练习法是大强度和小强度运动的交替。如3分钟高强度活动（锻炼时心率可超过靶心率高限的10%）与3分钟小强度活动交替进行。
④交叉练习法：交叉练习法是一种结合几种耐力素质练习形式的练习方法，它有两种方式。
每个练习阶段采用不同的练习形式，在一个周期内循环两种或更多种。
在一次练习中采用几种不同的练习形式。
⑤循环练习法：循环练习法是将力量素质练习和有氧练习相结合的练习方法。将有氧练习放在力量素质练习之间，各练习之间只有短暂休息或无间歇，其目的是将心率增加到靶心率范围之内，以同步提高心肺耐力与肌肉耐力。
⑥递增强度练习法（金字塔练习法）：先确定个人最高攀登能力水平级别，然后依据这个难度级别的百分比来确定以下每组练习的难度负荷。随着每组逐渐加大强度，每组练习次数逐渐减少。
⑦递减强度练习法：同金字塔练习法相反，随着每组逐渐降低，每组练习次数逐渐增加。
⑧突破练习法：练习者做某一练习，已完成一定的高度，无力继续完成全程线路时，攀岩指导员可帮助、指导其继续完成1—2次攀登，使肌肉得到最大限度的锻炼。
⑨退让练习法：练习者完成正常练习至疲劳，攀岩指导员可以帮助、指导其完成向下攀登的动作，然后由练习者自己完成与攀爬相反用力的动作。
协调能力和平衡能力的方法与步骤
协调能力是身体各部位在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能力。协调能力也是攀岩运动员必备的一项极其重要的素质，它是完成攀登高难度的攀爬技术动作的基础，也是各种身体素质运用于技术动作的保证。
1．协调性素质训练的方法
协调能力和身体素质发展程度与条件反射建立的数量有关。身体素质越好，在平时练习的动作越多，就越有利于协调能力的提高。协调能力与攀登专项感知对距离、时空、频率、用力的感觉以及平衡能力有密切的关系。因此，提高身体的协调能力的练习应具有非传统性、复杂性和新鲜性的特点。培养协调能力的练习通常应放在训练课主要部分的开始阶段，而对高水平的攀登人员来说，提高协调能力还应放在有疲劳征兆和明显疲劳的情况下进行。协调性素质训练的内容主要有一般身体协调和专项技术能力训练两类，其中一般身体素质协调练习有：
（1）采用一些不习惯的动作姿势练习；
（2）练习一些非对称的动作，要求动作协调进行配合；
（3）跳绳练习，不断地变换一些花样和动作的方式，如节奏和速度的变化。
专项技术协调能力的训练：
（1）要求“有创造性”地做出一些攀爬动作；
（2）在攀爬的过程中，听到信号后，迅速及时地变换动作或方向。
2．平衡能力的练习
平衡能力训练的基本方法有：通过平衡木、过独木桥、跨跳栏架、跳跃台阶、滑冰、垫上翻、过绳索桥、爬云梯、钻伏虎圈等。
攀岩专项身体训练
1．指力墙练习
训练目的：手指抓握、钩挂能力、手指动态抓握发力能力。
设施器材：指力墙（倾斜的木板上间隔规律地钉上1厘米厚的木条）。
动作过程：悬挂在指力墙上，在指力墙上顺序依次向上移动手，可以双手同时向上移动，也可大幅度跳跃向上移动。
动作变换：可以交叉移动，斜线移动，上下移动，如果强度太大可以脚踩点来做。
注意事项：对手指刺激较强，适合高级别攀岩者，注意练习持续时间不超过一个小时。
一次训练为8—10组，12次移动为1组，间隔休息6分钟。
2．抓铅球
训练目的：提高手指抓握力和手的灵活性。
设施器材：3—5千克（公斤）铅球。
动作过程：双脚微屈，身体往前微倾，手掌向下抓握住铅球，然后松开抓握手使铅球下落，另外一只手由上往下快速抓握住下落的铅球，双手交替往复。
动作变换：单手持续抓握实心球。
注意事项：铅球下落的距离越长速度越快，练习效果越好。注意脚的位置要避开铅球落地位置。
一次训练为6组，左右手各抓握16次为1组，间隔休息3分钟。
3．提捏杠铃片
训练目的：手的捏力。
设施器材：不同重量的杠铃片（不带边楞的）。
动作过程：双脚微屈，身体往前微倾，手掌向下捏住杠铃片，然后松开捏握手使杠铃片下落，另外一只手由上往下快速捏住下落的杠铃片，双手交替往复。
动作变换：左右晃动，隔1秒再去抓。
注意事项：杠铃片下落的距离越长速度越快，练习效果越好。注意脚的位置要避开杠铃片落地位置。
一次训练为6组，左右手各抓握16次为1组，间隔休息3分钟。
4．引体抓小点
训练目的：手指触点爆发力。
设施器材：屋檐、斜板。
动作过程：抓握两个平行好抓的手点，脚踩一个两个手点正下方0.5米左右的脚点，通过手脚发力，去抓一个接近自身手长的距离的远侧小点，左右手交替重复。
动作变换：可以踩两个脚点或不踩脚点，根据自己的能力选择岩壁角度、目标点大小和距离。
注意事项：抓到目标点后，身体应该是充分伸直舒展。
一次训练为8组，左右手各抓握4次为1组，间隔休息2分钟。
5．跳抓小点
训练目的：手指最大力。
设施器材：岩壁。
动作过程：站在地面，跳跃起身抓握岩壁上设定的目标点。
动作变换：单手、屋檐、斜板、直壁，往下、往左、往右跳抓。
注意事项：通过高度、起跳位置和目标点的距离来调整难度。
一次训练为16组，抓握2次为1组，间隔休息1分钟。
6．无脚点横移、攀爬
训练目的：上肢综合能力。
设施器材：岩壁。
动作过程：在攀爬过程中只使用上肢发力来移动。
动作变换：可以通过身体能否蹭岩壁来控制训练难度。
注意事项：在斜壁和屋檐训练较好，练习时间越长越好。
一次训练为12组，15个移动为1组，间隔休息3分钟。
7．指点横移、攀爬
训练目的：攀爬耐力。
设施器材：岩壁。
动作过程：通过在地面的教练和队员指出相应的可以使用点来攀登。
动作变换：根据一次指点的多少和指出的路线难度来调整训练效果。
注意事项：注意节奏，一般一次指四至五个点为佳，注意控制难度，总体动作应在40个移动动作以上效果较好。
一次训练为6组，50个移动为1组，间隔休息8分钟。
8．手脚同点横移、攀爬
训练目的：攀爬时身体的伸展和收缩能力。
设施器材：岩壁。
动作过程：在攀爬过程中，每平方米的岩壁只能选择一个手点，而且脚只能通过踩手抓过的岩点的方式进行攀爬。
动作变换：横向和上下移动相结合。
注意事项：岩壁尽量多安装支点，攀爬中手点的选择应考虑到下一步的动作可行性。
一次训练为6组，20个移动为1组，间隔休息6分钟。
9．路线连续攀爬
训练目的：攀爬耐力。
设施器材：岩壁。
动作过程：准备大于三条以上的路线，一条条轮换连续攀登。
动作变换：路线可设定为多个风格和难度级别。
注意事项：一条路线如果在同一地方脱落两次则换下一条路线开始训练。
一次训练为6组，4条路线为1组，组间隔休息6分钟。
10．法式引体
训练目的：肩背力量耐力。
设施器材：单杠、指力板。
动作过程：双手与肩同宽，正握单杆做引体向上。先做三个引体然后上臂0度锁定7秒（尽可能的高），再做三个引体上臂90度锁定7秒，最后做三个引体后160度锁定7秒，共9个引体和三个角度锁定为一组。如此重复。
动作变换：可以采用反握或宽握等方法来练习。
注意事项：每个动作间不要有停顿，锁定时间要准确，一般21个引体为一组，最后几个引体动作要注意完成的质量。在力竭的情况下可以相互助力。每组完成的数量直接关系到练习效果，所以要保持每组完成规定的数量。
一次训练为4—6组，21个引体为1组，组间隔休息8分钟。
11．全程引体
训练目的：肩部爆发力。
设施器材：单杠。
动作过程：双手与肩同宽正握双杆悬垂，快速发力使身体上升，最终达到双手支撑于单杆之上。
动作变换：如果力量不足，此练习可以分两步完成，第一步引体翻杆，第二步双手撑杆。
注意事项：此练习需要很强的肩背爆发力。练习时尽量使动作一气呵成，中间不要有停顿。在早期力量不足时可以相互助力来完成标准动作。
一次训练为12组，6—8个引体为1组，组间隔休息3分钟。
12．引体攀爬
训练目的：背部力量。
设施器材：斜面岩壁、屋檐。
动作过程：在相应的岩壁造型上采用引体的方式进行攀爬。
动作变换：快速、慢速交替。
注意事项：手抓握的支点大，距离远，训练效果好。
一次训练为20组，10个引体动作为l组，组间隔休息3分钟。
13．双臂屈伸
训练目的：肩背力量。
设施器材：双杠。
动作过程：双手支撑于杆上，慢慢曲臂使身体向下移动，达到最低点后，肩背发力快速使身体回到起始状态。
动作变换：负重和减负。
注意事项：不要摆动借助惯性来完成训练。
一次训练为6组，16个引体为l组，组间隔休息3分钟。
14．举腿触点
训练目的：腹肌和下肢控制踩点能力。
设施器材：在单杆或屋檐里的大点上。
动作过程：双手悬挂在单杠上，收腹举腿去踩远端约2米左右的目标点，轻轻触碰目标点后慢速收回，换一只脚再重复做。
动作变换：可以曲臂锁定或横向踩远端点。
注意事项：去踩的动作要慢、要轻，不要借助摆甩的惯性来完成。
一次训练为8组，8个单腿触点为1组，组间隔休息4分钟。
15．钩点起身
训练目的：腹肌引身。
设施器材：单杆、屋檐、倾斜岩壁。
动作过程：将点钩在身体正上方的可钩挂位置，慢慢放下身体，直到身体全部放下舒展，然后再收腹将头往上触碰膝关节，缓缓放下为完成一个动作。
动作变换：交替触碰左右膝关节。
注意事项：采用更加稳固的方法固定钩挂脚可以取得更好效果。
一次训练为6—8组，12个起身为1组，组间隔休息4分钟。
16．单腿起跳
训练目的：腿部蹬起力量。
设施器材：平地。
动作过程：单腿蹲地，脚发力，依次快速完成起身蹬跳动作。
动作变换：扶墙、负重。
注意事项：最好要有起跳腾空的动作。
一次训练为6—8组，6—8个起身为1组，组间隔休息6分钟。17．双摇跳绳
训练目的：前脚掌和小腿弹跳力。
设施器材：跳绳、攀岩主绳。
动作过程：脚尖着地，往上跳起，脚离开地面的同时手中的跳绳在脚下绕过两次为一个动作，如此往复。
动作变换：每次跳起时跳绳在脚下通过三次（三摇）。
注意事项：每次起跳时，前脚掌要充分发力，跳起后，脚尖指向地面。
18．平地脚尖走
训练目的：脚尖和脚踝力量。
设施器材：攀岩鞋。
动作过程：竖起脚尖在地面行走，像跳芭蕾舞一样行走。
动作变换：编排动作，动静结合。
注意事项：在塑胶地面和木板地面训练较好。
一次训练为12组，30个移动为1组，组间隔休息4分钟。
19．走75度坡面
训练目的：脚踝力量。
设施器材：攀岩鞋，75度坡面。
动作过程：用脚尖着岩面，利用攀岩鞋的摩擦在大倾斜面上走动。
动作变换：可以负重、不用双手等方法增加难度。
注意事项：根据坡面的角度和脚踩处的难易程度来调整训练动作。
一次训练为6—8组，50个移动为l组，组间隔休息8分钟。
20．脚跟回钩力
训练目的：脚跟向心发力或向下发力。
设施器材：翻屋檐造型。
动作过程：在翻屋檐的部位，找到间距12米左右的两个点，一个支点手抓，一个支点脚跟钩挂，然后把身体放下到最低位置，然后脚跟用力往下发力，使身体向上移动达到最高点，重复。
动作变换：可以结合攀岩的挂脚顶膝的动作来练习。
注意事项：练习时着重脚部向下发力，发力速度要快。
一次训练为6—8组，12个起身为1组，组间隔休息8分钟。
身体训练后的恢复
恢复是攀岩教学训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。在正常的训练计划实施过程中，疲劳如果未能恢复，就不得不调整训练计划，这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证攀岩训练的连续性和能力的提高。因此运用科学的手段进行主动的加速疲劳恢复的措施是很有必要的。
1．肌肉系统的恢复
攀岩训练是局部肌肉群和关节大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段：（1）温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42℃±2℃为最适宜，淋浴时间一般为10—15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。（2）推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化淤、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。攀岩训练上肢肌肉和关节承受的负荷大，肌肉疲劳出现得早。训练后对上肢肌肉和关节的疲劳恢复更为重要。起初可用揉捏大、小臂肌群和足踩体肌较大的背部与腰部肌肉群，然后再针对上肢的重点穴位、关节进行有目的的按摩、推拿，尤其是对指关节的按摩更应该加强重视。
2．心血管系统的恢复
许多练习者都有在岩壁上心跳加速、呼吸急促的表现，但这并非表示练习者的心肺功能达到极限。而是因为当练习者做困难动作时，腹部肌肉紧绷加上心情紧张屏气后才加速呼吸补充不足的氧气。当练习者腹肌紧绷时，也会升高血压造成较快且弱的心跳。由于攀岩不像一些耐力型运动需要大肌肉群做持续性的动作，因此不至于对心肺造成过度的负荷，有氧训练也无法直接改善攀岩的能力。但是适度的步行、慢跑、游泳、韵律操等有氧运动，特别是在剧烈的攀登或是重量训练之后，能够促进血液循环，加速肌肉中乳酸的移除，缩短训练后的恢复期。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动也能够有效地燃烧体内多余的脂肪，提高肌力与体重的比例，但通常要持续运动25分钟后才开始产生效果。此外，有氧运动也可以减轻精神上与生理上带来的压力。
3．科学膳食
攀岩教练员要给练习者灌输科学膳食的理念，适当合理的饮食有助于训练期间体力或身体热能存量的恢复。体力恢复后才能适应持续激烈的训练，不断的训练才会导致身体对高负荷的适应，身体适应后体能即会突破，因此平时要注意正确的饮食方式。训练时饮食摄取量要考虑身体的需求，特别要考虑足够碳水化合物的补充，以维持肌肉内肝醣的储存。在激烈训练时，如摄取较少的碳水化合物，则会导致低肌肉肝醣含量，肌肉肝醣含量少，要接受规律的训练是很困难的。训练前应吃含有低升醣指数的碳水化合物的食物：如苹果、橘子、优格、牛奶。每日训练后，要尽快补充能源，因为在训练期间内要补充能量的时间很有限，且肌肉恢复肝醣能力最强的时间是运动训练后第一个小时（应吃含有高升醣指数的碳水化合物食物：如运动饮料、蜂蜜、白米、白面包）。安排妥善的进食时间，在训练期间要尽量设法补充食物，不要因不方便而放弃饮食机会。如没吃早餐就去训练，在训练后上午九十点左右要吃含有高碳水化合物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三四点左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。在教学期间，一星期至少要有一天休息。留一些时间让练习者在激烈训练后恢复体力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用训练三天后休息一天，而后再训六天后休息一天的方式循环。吃更多的新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全套面包、豆类、糙米等）。强调淀粉性食物（复合性碳水化合物）的摄取，而不是糖类食物（单一性碳水化合物），不要依赖太多糕饼或甜食来补充碳水化合物（训练结束后第一个小时除外）。不要吃过多的肉类，肉类最好选择较瘦的肉或鸡鸭肉，要减少肉类的摄取而增加复合性碳水化合物的补充。尝试每日吃一餐不含肉的食物，平时餐饮要确定选手已补充足够水分和新鲜的果汁（含高量的维生素和矿物质），于训练前或中绝不能有脱水现象，平时要养成规律的饮水习惯。减少摄取炸或咸的食物，尝试用蒸煮或炒的方式准备食物，不要加过多盐，以免造成脱水现象。
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