攀岩运动心理训练基本理论

    随着训练科学和训练实践的不断发展，人们对攀岩运动的心理训练的意义认识 更 加 清楚，过去人们习惯地认为训练、比赛主要靠身体素质和技术，只要有良好的身体素质和熟练的技术，在比赛中就能取得理想的成绩。越来越多的实践证明，在训练和比赛中仅仅依靠身体素质和技术还是不够的，平时没有良好的心理训练，即使得到良好的身体训练和技术训练，在比赛中也很难取得优异的运动成绩。正如美国学者格鲁波指出的：“对初、中级运动员来说， 80%是生物力学因素，20%是心理因素，高级运动员则相反，80%是心理因素，20%是生物力学因素。”目前，心理训练应成为攀岩运动员训练过程的一个重要组成部分。

    攀岩运动心理训练释义

    攀岩运动心理训练是指在攀岩训练过程中，有目的、有计划地对练习者的心理过程和个性心理特征施加影响，并通过特殊的方法和手段使练习者学会调节和控制自己的心理状态，进而调节和控制自己的攀爬行为的过程。由于攀岩场地的特殊性、岩壁支点的多变性、器材装备的多样性、技术动作的复杂性以及高空动作的危险性和挑战性，使得心理训练在整个攀岩训练体系中处于非常重要的位置。心理训练影响和制约着练习者体能、技能和战术水平的改善及发挥，它可以促进练习者心理过程更加完善，形成与攀岩运动相适应的良好个性心理特征，获得高水平的心理机能储备，使练习者能够适应惊险刺激的攀岩运动，为参加高水平的攀岩比赛奠定良好的心理基础。

    攀岩运动的心理机能和技术、战术、身体能力一样，都受后天环境和运动实践的影响，可以通过训练获得和提高。心理调节能力的训练同样遵循一般技能训练的规律，必须长期、系统地进行。攀岩心理训练更注重追求迁移效果，不但要使练习者对某一环境中的某个问题的心理调节能力得到提高，而且要对其他环境中的其他问题的应对能力也得到相应的提高，从而最终使练习者在完成攀岩路线时，能够勇敢、从容、理智、巧妙地克服、战胜困难。

    攀岩比赛是在无人指导下、独立作战的情况下进行的。赛前制订的计划在不同的竞赛场地也不是一成不变，而要依据支点、路线、角度、难度及个人的体能情况进行适时的自我调整。此间，良好的稳定情绪是进入最佳心理状态的关键因素。它能使运动员进入沉着、冷静、勇于拼搏的状态，良好的心理状态使运动员对胜利充满信心，精力充沛，斗志旺盛，力量增大，应变能力增强，从而充分发挥现有技术水平，甚至超水平发挥；相反，焦虑情绪则会使运动员产生烦躁、紧张、犹豫不决等不良的心理状态，降低运动能力和比赛成绩。

    攀岩运动心理训练的意义

    由于攀岩场地的特殊性和岩壁及岩点造型的千变万化，给攀岩技术提出了更多、更高的要求，所以要最大限度地挖掘运动员的潜能，进行全方位的系统训练。对攀岩运动员进行心理训练，不但有益，而且必要，其训练的意义主要表现在以下几方面：

    1．心理训练有利于形成适应攀岩项目的个性特征，促进攀登技术的掌握

    心理因素对于运动技术的形成和发挥有着巨大的影响，良好的个性心理特征是促进攀岩技术掌握的必要前提。当运动员的运动和比赛动机被激发后，运动员就会增加训练、比赛的信心，建立稳定而又灵活的训练思维程序和行为程序，克服攀岩训练过程中因困难而造成的心理障碍，把注意力集中到训练上来，从而促进攀岩技术的掌握。

    2．心理训练能够使运动员形成勇敢、顽强的良好性格

    在攀岩训练过程中结合心理训练，时刻对运动员的心理施加影响，能不断培养其勇敢顽强的个性特点。

    3．心理训练能够提高运动员处理危机和应付挑战的心理机能

    攀登环境会极大地影响运动员的情绪，因此保持良好的稳定情绪便成为运动员发挥攀岩技术战术和战略水平的关键，并直接影响到攀岩过程和比赛结果。高难度技术的攀岩训练，是进行竞赛心理训练的良好方法，对竞赛心理起着不可替代的作用。

    4．心理训练能够提高运动员对攀岩环境的心理承受能力

    攀岩训练具有一定的危险性，类似于一种涉险训练，运动员经常会处于一种危险、紧张的环境中，在这种情况下，有针对性地进行心理训练，就能够使运动员在对待危险、紧张的攀登环境时，处于理智的状态，增强对攀岩环境的心理承受能力。

    5．攀岩心理训练可以激发运动员的潜能，不断挑战自我

    在攀岩运动中高度较高的攀爬活动，属于极限运动范畴，既挑战人体的生理极限，同时也挑战人的心理极限。心理承受能力的高低对生理极限的取得与否有着很大关系。在攀岩训练过程中，当心理机能得到最大限度提高时，运动员生理机能也会得到最大程度的发挥，凝聚身体各部分能力，激发机体的潜能，使受训者不断挑战自我，完善自我。

    总之，心理训练是攀岩训练的一种十分重要的手段，是提高运动成绩的重要因素，其作用首先不是对身体，而是对神经系统的训练，所以它需要有计划地进行并长期坚持才能取得较大的效果。

    影响攀岩运动的一般心理学因素

    攀岩运动是在自然或人工岩壁上依靠自身的力量来完成难易不同路线的攀登，它惊险刺激、扣人心弦，因此攀岩者必须具备良好的心理素质。良好的心理素质主要体现在运动员的个性心理素质和较强的心理认知能力两个方面。

    1．攀岩运动员的气质特点

    人的气质主要是由遗传因素决定的，很难被后天环境改变或者改变很小。目前，在心理学角度上可以将人的气质分为胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质四种。

    胆汁质相当于神经活动强而不均衡型。这种气质的人兴奋性很高，而且脾气暴躁，性情直率，精力旺盛，能以很高的热情埋头干一件事情。在兴奋时，决心克服一切困难；精力耗尽时，情绪又一落千丈。

    多血质相当于神经活动强而均衡的灵活型。这种气质的人热情，适应性强，精神愉快，机智灵活，注意力易转移，情绪易改变，不适合做耐心细致的工作。

    黏液质相当于神经活动强而均衡的安静型。这种气质的人平静，善于克制忍让，生活有规律，不为无关事情分心，埋头苦干，有耐力，态度持重，不卑不亢，不爱空谈，严肃认真；但不够灵活，注意力不易转移。

    抑郁质相当于神经活动弱型，兴奋和抑郁过程都弱。这种气质的人沉静，易相处，人缘好，办事稳妥可靠，做事坚定，能克服困难；但比较敏感，易受挫折，孤僻，优柔寡断，疲劳不容易恢复，反应缓慢。

    攀岩运动由于线路经常变化，运动环境变化也很大，在运动中要求运动员有良好的体能、技术和战术水平外还要具有适合攀岩的气质特点。攀岩运动员的气质类型无论是从提高攀岩运动成绩，还是提高攀岩运动的学习效果而言都有很大影响。一般来说适合攀岩的运动员首推气质是黏液质型气质，其次是抑郁型气质，再次是多血型气质，最后是胆汁质。

    2．动机水平

    （1）动机与其功能

    攀岩动机是指推动攀爬者进行攀岩运动的心理动因或内部动力。它的基本含义是指能引起并维持攀岩运动，并将该活动导向一定的目标，以满足攀爬者的目标、愿望或者理想等。攀岩动机的功能主要有引起攀岩行为的激发功能、定向功能和强化功能。

    （2）成就动机与成就需要

    成就动机是指攀爬者对自己认为重要的、有价值的攀登活动乐意去做，并力求达到成功的一种内驱力，是由成就需要激发的。具有高成就需要的攀爬者对完攀路线的胜任感和成功感有强烈的要求，同样也担心失败；他们热衷于接受挑战，往往为自己树立有一定难度而又不是高不可攀的攀登目标，他们敢于冒风险，又能以现实的态度对待冒险。

    （3）动机水平与学习效率

    攀岩运动员的动机水平与学习效率和比赛成绩的关系呈“倒U型”，动机过弱不能激起学习和比赛的积极性，动机过强可表现为高度焦虑和紧张，使注意和直觉范围缩小、思维受到一定的抑制，引起学习效率降低和影响比赛中的竞技水平的发挥，并且这种效应还和学习与比赛任务的难度有关。因此，教练员和运动员应根据各种攀岩竞赛的不同情况，设定适当的目标期望，调节动机水平至适当的强度，以争取发挥出最高水平。

    （4）动机与目标

    有了适度的攀爬动机，还必须基于自身情况确立一个可以预见并可测量的攀登目标，以成功地完成攀爬。只有这样才能在攀爬结束后判断是否实现了目标以及目标的实现程度，并由此使动机不断得到强化。

    3．自信心

    （1）自卑与自信

    自卑是一种过多地自我否定而产生的自惭形秽的情绪体验，主要表现为对自己攀爬能力、攀登技术等自身因素评价过低。自信就是自己信得过自己，自己看得起自己，相信自己的攀登技术和能力。在攀登过程中，尤其是在通过难点路段时，由于不自信且又害怕失败，而不能大胆地去做动作，结果导致发生坠落。攀岩表现往往与自信心成正比，正面期许与正面的自我评价，并不会让一个初学者变成高手，但却能帮助自己将潜能完全激发。

    （2）如何获得自信

    获得攀登自信心的主要方法是暗示，即使用含蓄、间接的方法对攀登者的心理和行为产生影响，从而使其按一定的方式去行动或接受一定的意见，使思想、行为与自己的意愿相符合。暗示有他人暗示、自我暗示、行为暗示、环境暗示和语言暗示等。

    （3）积极的自我暗示

    积极的自我暗示是指通过攀登者自我肯定的方法来提高自己的自信心。攀岩运动员可以用适当的、积极的自我暗示的方法使自己产生自信。从而在比赛或攀登活动中取得意想不到的效果。例如，在比赛前可以把自己的优势、以前比赛的满意成绩等找出来，反复激励和暗示自己：“我可以！我能行！我真行！”“我精力充沛！”“我攀得很轻松！”“在这种岩壁、路线上，我攀得比其他选手更好！”

    （4）他人的期望与暗示

    他人的期望与暗示也就是通常所说的罗森塔尔效应，又称皮革马利翁效应，即对一个人传递积极的期望，就会使他进步得更快，发展得更好。反之，向一个人传递消极的期望则会使人自暴自弃，放弃努力。在攀岩训练中，教练员给运动员传达一种积极的期望与暗示，会使运动员感到自己很受重视，很有潜力，运动员会受到鼓舞，自身的潜力就会被激发出来。

    4．攀岩心理训练应遵循的原则

    （1）心理训练与身体训练和技战术训练同时进行

    运动员进行不同内容的训练，会表现出其不同的心理品质和心理特征，这些心理因素直接影响着训练效果，关系到运动员的健康成长。例如，在身体训练中，运动员对训练内容表现出的兴趣、动机和意志力；在技术训练中，运动员对专项技术动作表现出的感知觉、表象、想象、思维、情感和意志等心理能力和过程；在技战术训练中，运动员表现出的战术意识等，都紧密地同训练内容和效果联系在一起，心理素质的提高无疑有助于训练效果和运动水平的提高。

    （2）攀岩心理训练要保持长期性和系统性

    不同水平的运动员在训练过程中要解决的心理问题不同，所承受心理负荷的强度也不同。因此，在进行心理训练时，应当与其训练水平相适应，要有针对性，解决问题的侧重点不同，对于同一心理特征，要求的训练强度也不同，才能收到训练实效。任何心理调控技能的技术，如焦虑水平的控制能力、注意力的控制能力等必须经过千百次的系统练习，才能在关键时刻发挥其效力。因此，攀岩心理训练在一开始就要在专业心理工作人员的指导和帮助下进行，制订详细的心理训练计划，并严格实施。

    （3）要贯彻个别对待原则

    运动员个性心理特征千差万别，尽管他们参加同一项目的训练，处于同一水平，他们在训练和比赛中表现出的心理特征却各异。因此，心理训练必须注意个别差异，区别对待。例如，有的运动员在赛前由于强烈的责任感，会产生对比赛胜负的过度焦虑，有的运动员则不把比赛当回事，对胜负无所谓。对这两种运动员就要用不同的方法去解决，使之以正确的动机，适当的焦虑强度来对待比赛，才能充分发挥运动技术水平。

    （4）攀岩心理训练要注意教学双方的积极主动和自觉配合

    心理训练效果，首先取决于运动员的自觉积极性，如果不相信心理训练的作用，不了解心理训练的原理，对心理训练持有怀疑、观望甚至于否定的态度，即使被动地参加了心理训练，不但不会产生良好的训练效果，甚至还会产生反作用。因为任何心理训练手段的掌握和应用，都不可能脱离人的主观状态而起作用，如果失去了内驱力，产生厌烦和对立的情绪，便失去了心理训练的意义。

    （5）攀岩心理训练要注意训练的量化和反馈

    心理训练实施的优劣需要信息反馈过程，没有反馈很难顺利地完成心理训练任务。通常要使用一些量化指标对一个阶段的心理训练效果进行评定，这些指标可以是主观体验的、生理的、生化的、行为的。如果在心理训练过程中注重了量化指标的运用，训练就不会仅仅是一个主观的感觉过程，而能使运动员更容易理解心理训练的确切内涵。

    攀岩运动中常见的心理问题

    1．心理疲劳

    攀岩运动是对心理和身体的双重挑战，它要求攀岩运动员在训练或比赛中要全身心投入、注意力高度集中，从而使精神始终处于高度紧张的状态，一场攀岩比赛下来，运动员都是身心疲惫的。长期高强度的体能训练、攀爬技能训练、战术训练等很容易引起运动员的心理疲劳。同其他体育项目相比，攀岩运动更强调快速记忆、视觉搜索、线路选择等脑力活动，所以更容易引起脑力疲劳或心理疲劳。

    攀岩运动员心理疲劳主要由训练强度、训练目标的设置与训练效果以及训练的内容与方式等原因引起。

    （1）训练强度

    攀岩运动员心理疲劳的产生一般是由于在长期的攀岩训练中，运动负荷过量、神经系统紧张程度长期过高，生理疲劳的累积影响了心理状态，使心理功能降低而显得不堪重负。

    （2）训练目标设置与训练效果

    训练目标是实现对攀岩运动员继续训练的最好鼓励，如果训练目标设置过高，当运动员经过长期努力仍无法实现预定训练目标时，就会产生不同程度的心理挫折和焦虑情绪，长此以往，就会难以承受精神上的压力而疲惫不堪，最终导致心理疲劳。

    （3）训练内容与方式

    由于在一段时间内从事攀岩专项训练过多，同时又缺乏必要的调节手段，使训练变成了乏味、厌烦的形式，运动员对攀岩训练失去了兴趣，最终导致心理疲劳。此外，外部环境和运动员自身的个性等心理因素也是影响攀岩运动员心理疲劳的重要因素。

    2．赛前焦虑

    应激与焦虑是体育运动中普遍存在的情绪反应，心理学领域和运动训练学领域都做了大量的研究。从心理学角度讲，应激就是指当某些时间或环境刺激作用于人，使人产生焦虑、紧张等心理反应并会由此带来一系列身体反应，它是心理和生理反应的综合。赛前焦虑是因为比赛压力而引起的一种心理障碍，一旦产生赛前焦虑情绪，容易引起紧张、不安、恐惧等负荷情绪障碍，还可伴有全身不适和消化系统功能失调的症状，导致运动员行动的灵活性及思维敏捷性都受到限制，从而影响正常水平的发挥。当然应激也有积极的一面，并且适应应激焦虑的水平就像是一种挑战，它可以动员机体适应系统，增强适应能力，保持适宜的兴奋程度，使运动员能很快进入竞技状态，正常甚至超常发挥。

    引起赛前应激焦虑的原因主要有外因和内因两种。外因主要是领导、教练和亲朋好友的期盼及社会其他因素的影响，这常常会使运动员背上沉重的心理包袱。而内因则主要有运动员自己过多高估对手实力引起的负担、过分看重比赛结果的重要性造成的不必要的心理包袱及以前比赛失败所引起的恐怖紧张等，这些都是由运动员自身的个性心理因素决定的。

    应激、焦虑的测量方式主要以量表测量为主，已有许多量表或问卷，如运动员临场应激评价方式量表、竞赛状态焦虑问卷、赛前情绪量表、运动竞赛焦虑测验、运动认知特质焦虑量表等，都可以对运动员赛前、赛中的应激焦虑程度进行测定。

    6．恐惧障碍

    运动员恐惧症是指运动员在训练和比赛过程中表现出来的对训练和比赛十分强烈的恐惧心理。在攀岩项目中恐惧的对象还包括对高度的恐惧。

    对于恐惧情绪的成因有许多说法。一般认为，取决于人的先天遗传素质、个性特征和后天社会因素的影响。具体到运动员比赛恐惧症的成因上，赛前运动员较高的期望值与较低的比赛成绩之间形成的强烈落差，有时会使过去成绩很好的运动员对比赛产生畏惧；在攀岩中对自身安全的担心会对高度有恐惧感，进而影响技术的进步。

    4．动机障碍

    动机障碍是指最适宜动机水平以外的其他动机状态。过高的动机水平会引起机体兴奋性过高，使学生和运动员注意力分散，情绪不稳定，难以控制动作，造成动作质量下降等不良反应。而动机水平过低，又表现为不能充分调动主动性、积极性，导致机能潜力发挥不足，心理能量得不到充分动员，造成运动水平降低。在攀岩中对自己的期望值过高，而引起机体过度兴奋，不利于较好状态的发挥。

    攀岩运动心理训练模式与方法

    攀岩心理训练模式

    1．全面系统的心理训练

    心理训练在攀岩训练过程中的重要作用，决定了在一般训练过程中，要进行全面、系统、长期、专门化的训练。具体可以分为四个阶段进行：第一阶段为基础训练阶段，一般可持续6个月；第二阶段是对训练过程中出现的各种心理问题进行针对性训练；第三阶段主要是进行执行任务时的心理调节；第四阶段则是心理恢复训练。心理训练在结合攀岩项目的同时，要把心理训练融合到整个攀岩训练计划中，结合完整的训练周期进行，决不能“头痛医头，脚痛医脚”，否则，不但心理训练效果不明显，甚至可能带来更多的问题。

    2．针对某次训练活动（或比赛）的心理训练

    由于攀岩场地、器材及运动技术的复杂性，每次训练任务所要解决的攀岩内容也不尽相同，根据每次训练内容所涉及的攀登形式、岩壁与路线特点、攀登训练时间、运动员对攀登技术的掌握及体能状况等，拟定具有针对性的心理训练计划。在比赛之前做好充分的心理准备，而不是被动承受可能出现的情况，提高比赛信心，顺利完成比赛任务。

    攀岩心理训练的常用方法

    1．促进技术掌握与发挥的心理训练

    表象训练是常用的促进攀岩技术掌握和发挥的心理训练方法。表象训练是运动员通过有意识地、积极地利用头脑中已经形成的运动表象或充分利用想象进行训练的方法。根据适应环境的不同，可分为训练过程中表象训练和比赛过程中的表象训练两种。

    （1）训练过程中的表象训练

    在训练前，通过对攀岩技术要领方法的想象，在大脑皮层中留下技术“痕迹”，然后在练习中把这些痕迹激活，可使攀爬动作完成得更加正确、顺利。或在训练后，对刚刚完成的练习进行技术“回忆”，使正确的攀爬动作在脑海里更加巩固。如果练习动作出现错误，在回忆中应该伴随着对错误动作的“纠正”，可以避免下次练习时再次出现错误动作。

    （2）比赛过程中的表象训练

    在比赛过程中，对于出现的不同造型的岩壁及支点，可通过自己的想象，模拟通过这些路段或支点的动作，并根据自己的经验对动作进行修正，直到能够在大脑中顺利完成攀爬过程。这类表象训练不仅可以帮助完成每次的单一任务，而且还有利于运动员的智力开发，增加经验储备。

    2．心智训练

    攀岩如同下棋，着重布局、思考与战术的运用，在比赛时尤其如此。就临场攀登能力的训练而言，主要包含记忆力、破解力及反应力三项要素。所谓记忆力是指观察路线时记点的能力与速度，由于比赛只有6分钟的观察时间，如何迅速与正确地记住路径与动作便是智力训练的根本。接着，必须从整条路线上找出订线员所设的难关，并思考可能的破解方案，这有赖于记忆里数据库的丰富程度。最后，倘若发现原本设想的方案无法破解或遭遇到未能预期的难关时，反应力便是得胜的关键。如何在短短的几秒内冷静地找出新的破解方案，且不致使力量消耗殆尽，完全依靠比赛经验的累积。此外，战术训练亦是智力训练的重点，攀爬的流畅性与节奏性、挂快扣与休息的时机、宏观与微观的审视路线能力、合适的赛前热身与心理控制模式、适应赛时情境等皆是战术训练的内容。

    3．认知控制训练

    人在遭遇危险或威胁时，生理将迅速地做出反应，并达到高度觉醒状态。对于攀岩者而言，威胁感来自于环境、动作及心理三方面。过高的觉醒状态将降低协调性，而攀岩又易因威胁感造成高度觉醒。因此，多数情况下攀岩者所须学习的是降低而非提升觉醒程度。真正影响觉醒程度的不是外在环境的威胁，而是对威胁的认知，即如何看待自己和周遭的环境。倘若懂得控制自己的情绪或将环境刺激作适当筛选，便可避免对环境产生错误或夸大的认知，进而将觉醒程度控制在最佳状态。生理会因心理期待而做出准备或回应，如预见危险时身体的觉醒程度将提高，不过透过思考训练可将生理调整至最佳状态以回应所需。假设在爬一条路线时期待能完攀，心理便会设想完攀应有的动作及策略；但若相信将坠落，身体便会施展不开并作坠落的准备。倘若期待是负面的，在动态去抓一个把点时往往只能摸到点而抓不住点。负面期待累积久了，将会完全失去自信。因此，减少负面期待的心理训练对攀岩者来说十分重要。

    减少负面期待的原则有二：一是建立正面期待心理；二是减少自己表现的预期。这两种方法看似相互矛盾，但其实是相辅相成的。首先从正面角度激励自我，接着把心情放轻松，去除对自己的苛求，便能将潜能完全发挥。具体的方法为：

    （1）提升正面期待：自信与乐观是成功的关键。攀爬前可先思考想成功的原因，再找出缺乏自信或质疑的点，即“没问题，但……”的负面想法。

    （2）排除负面期待心理。

    （3）减少结果预期。虽然正面期待有助于成功，但过大的得失心却易使人心理失常。唯有以平常心面对所有可能的结果，才能将最好的一面表现出来。降低事情的严重性、坦然面对失败的后果、别对结果抱有太多的期待、避免与对手比较、想着自己喜欢攀岩的初衷及怀着志在参加的心态，这些都是减少结果预期的认知控制法。

    成功导向动机的培养与目标设定密不可分，目标设定的技巧是：

    （1）设立积极目标；

    （2）目标须明确；

    （3）须按部就班地朝目标迈进，将目标分阶段实施；

    （4）目标须具有可行性；

    （5）记录下每天的训练成果并时常回顾，明了自己的进度。

    4．唤醒水平的调节训练

    唤醒水平是指肌体总的生理激活的不同状态或不同程度，它与运动员水平的发挥有着极为重要的关系。唤醒可维持与改变大脑皮层的兴奋性，对保持觉醒状态有着重要的作用，它为注意力的保持与集中以及意识状态提供能量。一般说来，任务比较复杂、协调配合、小肌肉群精细调节占主要成分的运动项目，最佳唤醒水平要求处于较低的位置；以力量和速度为主的体能项目，应有较高的唤醒水平。在攀岩心理训练过程中，可以通过提高或降低唤醒水平来完成各种心理训练及攀登技术操作。

    （1）提高唤醒水平

    针对攀岩速度赛的心理训练，在训练前创设各种环境或运用各种方法来提高运动员的唤醒水平，有利于其进行技术操作，提高训练效果和比赛成绩。

    ①让运动员事先听一些兴奋的音乐，加快其呼吸节奏和心率；

    ②进行表象训练，让运动员在大脑模拟攀岩训练、比赛时的场景，紧张的气氛会给运动员以紧张的情绪，从而促使大脑皮层兴奋；

    ③通过赛前谈话的方式提高唤醒水平，通过语言上形象的动作模仿，形成对运动员的刺激，从而提高其兴奋性。当然，唤醒水平要把握到一个适宜的程度，教练员要对不同的攀岩项目适宜的唤醒水平有一个准确的认识，过高的唤醒水平，对于成功完成攀岩任务是没有益处的。

    （2）降低唤醒水平

    攀岩环境是一个特殊的环境，再加上攀岩运动潜在的危险性，通常会导致运动员产生紧张、焦虑、害怕等情绪反应，而这种情绪反应不利于攀岩水平的发挥。因此，通过有效的方法降低唤醒水平，减少这种不良因素的发生，尤其在难度攀岩过程中较为常用。

    ①控制呼吸

    采用慢且深的腹式呼吸，不仅有放松的作用，同时也可以增加吸氧量，供肌肉工作需要。

    ②渐进式肌肉放松

    运动员闭上眼睛，使自己的意识从脚部位开始放松，依次放松小腿、大腿、腰、腹、胸、肩、颈，直至头部，重复5—6次练习，精神的紧张状态便会伴随着肌肉的放松依次得到缓解。

    ③冥想

    冥想时，先取得随意的放松姿势，并控制该姿势，采用腹式呼吸，睁开眼睛，使自己寻求一种忘我的感觉。冥想可以使肌肉得到较大程度的放松，降低自己的唤醒水平。

    5．心理障碍调节

    心理障碍调节主要是克服攀岩心理恐惧，增强运动员自信心的训练。在攀岩过程中，产生恐惧的原因有很多种，其中较主要的有对保护人员的信任程度、对场地器材的了解程度等。克服心理障碍，就是要先找出产生恐惧的原因，然后再进行针对性的心理诱导和训练，从而使心理障碍得到克服。

    （1）对于因对保护人员的不信任而产生的恐惧感，就要在平时训练过程中，让攀登者与保护者形成良好的沟通，经常进行保护技巧的切磋，增强相互信任。

    （2）因对场地器材不了解而产生的恐惧感，在平时训练中就要安排一些有关的课程，让学生专门对场地环境做一个详尽的了解。当然，对于攀岩训练过程中心理训练方法的安排没有统一的模式，要根据实际需要来安排训练，必要时可根据情况的不同，创新一些训练方法来完成心理训练的任务。

    6．集中注意力的心理训练

    集中注意力心理训练是坚持全神贯注于一个确定目标，不为其他内外刺激的干扰而产生分心的能力训练。尤其是在攀登训练通过难点时，集中自己的注意力，会大大提高动作的成功率。

    （1）注视秒表练习

    集中注意力观察手表的转动，先注视一分钟，如果在一分钟内注意力没有离开过秒针，可延长观察时间到2分钟、3分钟，等到确定了注意力不离开秒针的最长时间后，再按照该时间重复3—4次，每次间隔10—15秒。如果能坚持注视5分钟注意力不发生转移，就是较好的成绩。每天进行几次这样的练习，经过一段时间，注意力集中的能力便会取得较大的提高。

    （2）轻微口令练习

    教练员平时通过很微弱的、勉强能让运动员听清的声音发出命令，让他们执行，迫使他们高度集中注意力，这种方法持续运动时间不宜太长，一般不超过3分钟。

    7．自信心建立训练

    运用自我暗示法可以有效地建立起攀岩的自信心。自我暗示就是训练者用自己的语词，在思想上给自己的心理施加影响，调整自己的情绪状态，使兴奋和抑制达到适宜的程度。具体做法是：在实际攀登过程中，对关键技术或难度点上运用语言提示，做一些相应的模仿动作。这种提示可使意识与完成动作的肌肉进行事先的结合，排除各种不良因素的干扰，保持情绪的稳定和注意力的集中，把注意力完全放在技术动作上。除此之外，还可以通过积极的暗示语进行自我鼓励和自我安慰的方法进行调控，比如“现在情况很正常”“我很冷静，我一定能战胜困难”“放松”“我一定会成功”等，以便减轻内在和外界环境造成的心理压力，建立稳定的情绪和坚定不移的信心。

    8．对高度的恐惧障碍克服

    （1）系统脱敏疗法

    系统脱敏疗法是心理学上的重要训练方法，又称交互抑制法，在克服攀岩恐惧训练上有着重要的作用。让受训者学会通过系统脱敏法进行自我治疗，目的在于消除恐怖刺激物与恐怖反应的条件性联系，并对抗回避反应。具体操作时，系统脱敏可通过想象着自己已经爬在了岩壁上最危险的地方，此时你已经没有力气再去爬，随时会脱手，以此代替引起恐怖的实际事物或情境的呈现或展示。之后保持在这个状态慢慢去放松自己，让自己学会适应恐惧的状态。这种疗法通常是以“刺激—放松”反射为适应行为，来取代受训者已经形成的“刺激—异常”行为的反应反射，也就是克服攀岩刺激恐惧产生反射，继而强化适应行为，因泛化而使适应行为得到巩固，克服异常行为。

    （2）暴露疗法

    暴露疗法又称为满灌疗法。它是鼓励受训者直接接触引致恐怖焦虑的情景，坚持到紧张感觉消失的一种快速行为治疗法。用在攀岩克服恐惧心理的训练上非常适合。攀岩队员在克服恐惧心理上运用满灌疗法，治疗一开始时就应让受训者进入最使他恐惧的情境中采用想象的方式的时候，鼓励受训者想象最使他恐惧的攀岩时的场面，教练员在旁边反复地讲述他最感恐惧情境中的细节，或者使用录像、幻灯片放映最使受训者恐惧的情景，以加深求治者的焦虑程度，同时不允许求治者采取闭眼睛、哭喊、堵耳朵等逃避行为。在反复的恐惧刺激下，受训者因焦虑紧张而出现心跳加快、呼吸困难、面色发白、四肢发冷等植物性神经系统反应，但最担心的可怕结果却并没有发生，这样焦虑反应也就相应地消退了。其次在教练员和其他队员的保护下，可以直接将需要帮助的队员攀登到自认为恐惧的无法继续的地方悬挂一点时间，如此反复，使其觉得也没有导致什么了不起的后果，恐惧症状自然也就慢慢消除了。

    （3）高峰体验法

    在进行攀岩训练时，心里有恐惧感的队员可以想象自己最成功的时候，最风光的时候，最开心的时候等，让自己能够把大脑保持在高度兴奋的状态，这样可以分散自己恐惧的注意力，大脑的兴奋状态也有助于克服队员恐惧心理。

    （4）思维阻断法

    有恐惧心理的运动员在训练过程中，当内心开始感到恐惧时，自己可以在内心里大声对自己喊“停”。尽快去阻止消极的意识，用积极建设性的思维取代它。假设已经达到了十米高度产生恐惧，你可以想象：“这才多高？我住在三十多米高的地方呢（假设住十楼的情况），再说还有一根绳子在下面保护着呢。”也就是说当出现恐惧心理时，要有相应的积极心理去面对。

    （5）冲击法

    冲击法是目前对于“恐高症”的治疗非常有效的方法。“冲击法”的具体操作方法是启发受训者想象他正处在一个相当的高度且该高度还在上升。想象的初始引起强烈焦虑和恐惧，但在长时间诱导过程中这种情绪逐渐消退。同一情况多次重复出现后，诱发与焦虑、恐惧有关的各种行为的作用将越来越小，最后完全消失。

    9．心理疲劳的对策

    对于攀岩运动员心理疲劳的预防和恢复应该从其成因出发，对症下药，最主要的措施就是训练目标的合理化和训练方式的多样化。

    在攀岩运动中应遵循循序渐进的原则，训练内容应由易到难、由简单到复杂、逐步深化、不断提高。例如，在训练开始时，就让运动员做比较困难的动作、攀爬较复杂的线路，就会使运动员完成困难或发生坠落而不断遭受挫折，导致缺乏自信甚至产生自卑。同样，训练方式越单调，运动员就越容易产生心理疲劳。训练过程中要注意趣味性，应该把有趣的目标整合到训练中。另外，还应注意运动员和教练的沟通，良好的沟通可以减少心理疲劳的发生。

    攀岩运动员心理疲劳的恢复主要采用三种训练方法。

    （1）迁移与替代训练

    对于已经产生心理疲劳的攀岩运动员，要及时减少训练量，降低训练强度，甚至立即中断训练，进行恢复休整。中断训练并不意味着什么都不做，而应该主动地用其他方式，特别是自己最喜欢的、最感兴趣的方式进行相关的心理能力训练，即替代训练。

    （2）心理恢复放松训练

    心理放松主要是通过语言暗示诱导集中注意，调节呼吸，使肌肉充分放松，从而调节中枢神经系统兴奋性的方法。在实际攀岩训练和比赛中，心理放松训练具有明显消除心理疲惫的效果。放松训练主要有渐进性肌肉放松、自身放松训练、自我催眠、静默和生物反馈辅助下的放松等。其中渐进性肌肉放松训练是攀岩训练中最常用的一种放松方法。但是，所有的放松训练都由五个基本成分组成：①精神专一：要求自己要集中注意力与身体感觉、思想或想象。②被动态度：当思维或想象发生分散时，教导自己不理睬无关刺激而重新集中注意力。③减少肌肉紧张程度：让自己处于一个安适的姿势，减少肌肉紧张。④安静的环境：闭目以减少外来的分心，宁静的环境可以减少外来感觉的传入。⑤有规律：需要有规律地持之以恒地进行训练。

    （3）渐进性肌肉放松训练

    渐进性肌肉放松训练要求运动员想象最能令人松弛和愉快的情景，教练或医生在一旁用语言指导和暗示，最后是全身肌肉得到深度松弛。该方法要求被试者首先学会体验肌肉紧张和肌肉松弛之间个人感觉上的差别，从而能使自己主动掌握松弛过程：进一步加深松弛训练，直至能自如地放松全身肌肉，进而形成全身心的放松。

    10．赛前应激焦虑对策

    调节运动员焦虑的方法很多，有些方法可以由运动员自己使用，有些方法由教练员实施，还有些方法必须由有经验的运动或临床心理学家实施。国外有心理学家将焦虑调节方法分为四类：第一类是身体焦虑调节法，这些方法主要调节肌肉紧张、呼吸和心血管等身体活动过程，如放松训练法、静默放松、生物反馈等；第二类是表象训练法；第三类是行为矫正法，主要是暴露法（其中包括冲击法和系统脱敏法）；第四类是认知调整法，主要矫正运动员的思维过程，主要包括合理情绪调节和暗示等。

    上述调节方法有些持续过程比较长或对条件有所要求，不适合赛场上的临时调节如赛前产生过高的临赛应激焦虑，可以考虑用一些简单迅速的方法使自己平静下来：最简单常用的就是呼吸调整法，深呼吸可以使人的情绪波动稳定下来。

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