春季的体育锻炼一定要讲究科学性，时间以黄昏为宜，运动地点选择在室外，科学的运动健身能改善呼吸、新陈代谢及血液循环的状态，越练越精神。
春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就差不多了。锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。步行、爬山、跳绳、慢跑、室外体操等，在春季都是很好的运动。
科学锻炼预防春寒
一年之计在于春，早春寒冷，但是也要科学地锻炼身体。锻炼身体是为了增进健康，全面发展身体，以求增强体质，科学地锻炼身体才能有效地去发展身体、增强人的体质。科学锻炼身体要坚持以下几个原则：
1渐进性原则
进就是前进、发展、提高，而不是停留在一个水平上；是逐步地、依次地、循序地变化，而不是突然或急剧的变化。科学锻炼身体过程中，最本质的是运动负荷的问题，要按照人体对运动的适应性变化，根据超量负荷的要求，有计划地增大运动负荷。一定的运动负荷量，对身体作用一定次数和时间之后，才能引起身体的适应，然后再逐步增大运动负荷，使身体产生新水平的适应，最终达到增强体质的目标。
2反复性原则
反复是一次次重复的意思。在锻炼身体中，只练习几次对人的作用不大，只有多次练习到一定程度时，才能对身体产生良好的作用，而反复次数过多，也会给人体带来副作用。因此，反复是有规律、有限制的重复，是锻炼身体的又一个规矩。
3全面性原则
人的身体是一个整体，要想增强体质，就必须使构成人体的各局部都得到锻炼和发展。具体说就是要使身体各部分、各器官系统功能、身体各种素质以及人体各种基本活动能力都得到发展。
4意识性原则
意识性原则是指要有意识地从增强体质出发去进行锻炼，而不是盲目地或无目的地乱练一气。人的活动除了有机体的自律活动和反射活动之外，所有的随意活动都伴随着一定的意识。盲目性不是无意识，而是意识不清、意识程度浮浅、意识的指向性错误。在参加体育锻炼过程中，每一个人都要增强和树立起正确地意识性。
5个别性原则
个别性原则是指在锻炼过程中，要根据个人的特点去安排锻炼的方法、内容和运动负荷。每个人的体质都有各自的特点，只有针对这个特点去锻炼才能有收效，所以，这个原则就是要求按个人特点选择手段和运用方法的一条规矩。当前国内外提倡在锻炼中实行“运动处方”的方法，这正是这一原则的重要性为人们所重视的反映。
细节提醒：
春天锻炼身体注意事项
1注意气候变化
春天的气候变化比较反复。进行体育锻炼时，要提前收看天气预报上边的锻炼指数。
2注意准备活动
春天的气候特点决定了在锻炼之前要热身。这对于减少运动时的突发事件有很好的作用。
3注意锻炼时间
早晨锻炼不是越早越好。最好等到太阳出来以后再去。
此外，大风、沙尘天气或者雾天最好不要外出锻炼。
常游泳也能保健康
游泳是一项人体在一定深度的水的特定环境中，凭借肢体运动，利用水的浮力而进行的技能活动。它是古代人类在同大自然的斗争中，为生存而产生的，并随着社会的不断发展而发展，逐渐成为一项现代竞技体育运动的重要竞赛项目。
游泳对身心健康能起到很好的作用。
1可使心脏得到很好的锻炼，使心肌逐渐发达，收缩能力增强，更好地促进机体的新陈代谢。所以，游泳运动员的心脏跳动，在平时比一般人慢而有力。一般人的脉搏，安静时为每分钟70～80次，而游泳运动员却为42～60次，个别甚至减少到36次，这正是其心脏功能良好的具体体现。有的游泳运动员平时心跳只有40～50次，而跳动时排出的血量就等于一般人70～80次心跳排出的血量。
2游泳运动是所有运动项目中对呼吸系统影响最大的一个项目。一般人的呼吸力为60～100毫米汞柱(8～133千帕)，而经过系统游泳锻炼的运动员可达200毫米汞柱(267千帕)以上。游泳运动员的肺活量也比一般人大得多，据检查统计，一般人的肺活量只有3000毫升左右，而游泳运动员能达5000～7000毫升。这样就可使每次呼吸能摄取更多的氧气和排出更多的二氧化碳。肺活量大，其耐受缺氧的能力也就强。
3坚持游泳锻炼，还能使神经系统功能增强，可使动作敏捷，反应灵活，并使关节得到锻炼，动作协调、敏捷。
4可以有效地锻炼全身的肌肉和关节，使肌肉发达，可以减肥，保持体型健美，并在力量、速度、柔韧、耐力等身体素质方面有明显提高。
5可以强身健体，预防疾病。游泳本身就是一种体育疗法。由于经常在水中锻炼，体温调节机能改善，机体对外界的适应力会明显增强，且有舒筋活血、松弛肌肉的作用，对腰背痛、扭伤有治疗作用。如方法得当，对冠心病、高血压、胃肠病也有一定的治疗作用。
6可以延缓衰老，使人青春常驻。它可以改善皮肤血液循环和新陈代谢，推迟皮肤老化和预防皮肤病的发生。
游泳的姿势，蛙泳、自由泳、仰泳和蝶泳均可，但速度不宜过快，时间也不宜过长。每周锻炼2～3次，每次最好不超过500米。运动量要适当，因人而异。
细节提醒：
游泳健身中应注意的问题
其一，锻炼前应检查身体。有严重的心血管疾病、皮肤病和传染病者不宜参加游泳锻炼。
其二，下水前做好准备活动。应做3～4分钟臂、腿、腰部弯曲伸展运动。
其三，水温不宜过低。初练者最好从夏天开始，这样容易适应。
其四，运动量要适宜。初练者游程不要太长，每50米应停下来休息片刻，速度不宜过快。
其五，注意自我监督。如游泳后头晕、恶心、疲劳不适，应减少活动量或暂停锻炼。
其六，注意安全。要结伴而行，互相照料保护。不要到有急流、漩涡的地方游泳，也不要到水草密集区去游，以免发生意外。
其七，游泳动作宜慢，不要猛然跳下水。要先用水浇冲一下肩部、胸部，徐步走向游泳区域。初学者不要急于求成，应先熟悉水性，再循序渐进学习技术动作；先将整套动作分解，分开来练；在此基础上，再做整套动作的协调配合练习。老年体弱者更要注意量力而行，动作稳妥，不宜过于剧烈运动。
外出晨练不宜太早
专家提醒体育爱好者，春季太早进行晨练，效果并不一定好。
在春天，早上的气温一般很低，并不适宜进行锻炼。太阳升起一段时间后，气温开始回升，才是锻炼的最佳时机。这时候，太阳驱散了晨雾，植物开始进行光合作用，放出氧气，空气的透明度有所增加，合适的气温也使人的手脚更容易伸展。
一些地区早晨的雾气较重，坚持早起锻炼并不是一个很好的选择。在大雾条件下，空气中的杂质不容易消散，各种病原微生物也比较多，而锻炼时肺活量加大，会吸入大量的有害物质和病原微生物，影响身体健康。因此，应该在太阳出来、雾气消散之后再进行锻炼。
已经习惯早起的人，可以先在户内做一些不太消耗脑力和体力的活动。经过一夜的休息，人体各脏器的功能尚处在较低水平，需要一段时间去恢复正常。
专家建议，在太阳出来之后进行晨练，应尽量选择太阳可以直射和有草有水的地方。春天的太阳并不灼人，反而会使人体有温暖的感觉。晨练过后，特别是有心脑血管疾病的人，应在心跳等恢复正常之后再洗澡。如果过早洗热水澡，会造成体表毛细血管扩张，用血量增大，而影响到心、脑以及其他重要脏器的正常血液供应，容易发生危险。
有些中老年人已经养成了天天晨练的习惯，其实这并不科学。
专家提醒说，并非任何人在任何情况下都要锻炼，晨练也要视个人的具体情况而定，千万不要为了锻炼而去锻炼。如果感到身体不适，例如有感冒、发烧等症状，或者一些疾病正处于急性期或者发病期，就应该避免进行晨练，前一天睡眠状况不好的人，也不适合进行晨练。
一些心律不齐、心慌意乱、肾功能不好、贫血和肝脏有问题的人都要注意最好不要进行晨练，或者进行一些小运动量的活动。
一周中4～5天的时间进行锻炼最为科学，然后休息一两天，使身体得到恢复和缓冲。
细节提醒：
1晨练前吃点东西
一段时间以来，老人们对于晨练时该不该吃饭的问题，意见不一，各有说法。许多人认为空腹进行晨练对减少脂肪、降低体重有更好的效果。专家认为，在空腹状态下进行晨练，无异于开着“没油的汽车”，随时都会使你感到乏力、恶心、头晕。心脏原本有毛病的老年人还有可能突然摔倒，甚至猝死。
因为，头一天晚饭距离第二天清晨，间隔十二三小时，腹中空空，而储存的糖也早已消耗殆尽。因此，晨练前应吃些含糖量多的食品和易消化的流质食物，如热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。能有一两碟可口小菜如素炒胡萝卜丝、白菜丝等青菜更好，但吃的量不必太多，要有营养。
2晨练不应风雨无阻
晨练，一是锻炼身体，二是磨炼意志，即使条件艰苦、气候恶劣，有的老年人也不愿中断。在下列几种环境下最好不要晨练。一是雾天。由于气压较低，风速较小，空气中的废气废物不易消散，空气被严重污染。当晨练时，呼吸加快，容易吸入较多的有害物质，易诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎、鼻窦炎以及变态反应性疾病等。二是大风天，老年人也应尽量减少晨练。人在强烈的逆风条件下锻炼能量消耗大，会引起心脏病或呼吸系统疾病。另外，在阴天不要到树林中锻炼，以免二氧化碳中毒；雨天也不宜晨练，降水后路滑，易摔跤。
春天出外放放风筝
春天放风筝是我国传统的民间娱乐活动，同时也是一项很好的健身运动。人们趁莺飞草长的大好时节，如果能忙里偷闲，到空气新鲜、负离子含量高于城市数十倍的郊外放放风筝，沐浴在融融的春光中，呼吸着郊野的新鲜空气，对身心健康和慢性疾病的康复，都是十分有益的。
在放飞风筝时，由于要不停地跑动，在急缓相间、有张有弛中，手、眼、身、法、步要紧密配合。古人在《续博物志》中说：“春日放鸢，引线而上，令小儿张口而视，清眼明目，可泄内热。”这是由于在放风筝时，眼睛要一直盯着高空的风筝，远眺作用可以调节眼肌功能，消除眼部疲劳，从而达到保护视力的目的。
一只大风筝升入云霄后的拉力相当大，需要拿出全身的力量才能驾驭。由此可增进臂力，强健腰背肌群和足部关节，对提高反应能力大有益处。
春天放风筝也是一项有益人体健康的体育活动。寒冬，人们久居室内，气血郁积，春季到室外放风筝，可以呼吸到负离子含量高的新鲜空气，清醒头脑，促进新陈代谢。在放风筝时，或缓步，或迅跑，缓急相间，张弛有变，活动周身关节，促进血液循环，是一项很好的全身运动。放风筝时昂首翘望，极目远视，能调节眼部肌肉和神经，消除眼的疲劳，防治近视眼，达到保护视力的目的，对防治颈椎病也十分有利。不过，在这里提醒你的是，放风筝时一定要注意安全，应选择没有车辆、高压线和平坦的地区，以防外伤和交通事故。
在阳光明媚、空气清新的春日里，让我们与风筝结伴而行，投身大自然怀抱，尽情享受春日乐趣。
细节提醒：
放风筝的“四项注意”
阳春三月是放风筝的好时光。放风筝者有“四项注意”不容忽视。
一是要选择好场地。因为在放风筝的过程中，人经常要倒行，所以需要特别注意防止摔伤。要选择宽敞的非交通道路或空旷之处；路面要平坦，没有沟沟坎坎，并要注意运动范围内的建筑物情况。
二是要看清空中。放风筝时要注意观察上空是否有电线，防止因风筝与电线接触而发生事故。
三是要留意天气。放风筝时要注意风向与太阳的关系，根据天气变化做好皮肤和身体各器官的保护，尤其要注意防止太阳光反射对眼睛造成的伤害。
四是要注意身体。由于放风筝的特性，需要长时间仰头，同一个姿势要保持较长时间。老年人和脊椎动脉供血不足者在参与此项运动时，要尽量避免突然转头，以防脑血管的突然收缩；同时根据自己的身体状况，调节参与运动的时间长短。
锻炼平衡荡荡秋千
荡秋千是一种简单的儿童游戏，始于春秋时期。但你可能不知道，它涉及复杂的人体平衡。
人能够感知头、躯干、四肢所处的位置和运动的变化，除视觉和关节、肌肉的本体感觉之外，主要是靠内耳的前庭功能。前庭器官可大致分为半规管和耳石器，内有极敏感的感受装置。半规管通过内淋巴的流动感受头部旋转运动变化的刺激；耳石器通过耳石的重力感受身体倾斜和直线运动变化的刺激。由中枢神经调节身体各部位肌肉的紧张度，维持身体的正常姿势。
前庭功能障碍或过于敏感的人，头部位置和运动速度的突然变化，会引起眩晕、恶心、呕吐，影响身体的平衡。然而，当一个特定的刺激反复作用于前庭器官时，一段时间后，前庭反应会逐渐减弱，前庭功能的稳定性会因主动的训练而得到加强。这一现象叫做前庭习服。
花样滑冰运动员、舞蹈演员能够潇洒自如地快速旋转，就是这个道理。而荡秋千是一种增强前庭功能的稳定性、建立习服、提高人体平衡能力的最简便、最廉价的训练方法。2500多年延续至今的传统运动项目，其健身机理已由现代科学逐步揭示。
荡秋千时，人随秋千板来回摆动，运动的方向和速度、所具有的势能和动能、距地面的高度不断变化，身体处于超重和失重的急速变化之间，耳腔内气压忽大忽小。这样，前庭感受细胞会受到内淋巴流动和耳石重力不断变化的刺激，膜电位大小变化所产生的神经冲动，会使前庭器官受到急性和慢性交替的安抚。这可以提高感受细胞的适应能力，增强其稳定性。这便是荡秋千锻炼前庭平衡习服的基本机制。
经常荡秋千者很少发生晕车、晕船的毛病。荡得越高，时间越长，习服的效果越好。
荡秋千的健身效应是全身性的。在不断克服紧张和恐惧心情的同时，可以增强心理承受和自我控制能力；在四肢和头部受限的情况下，骨骼肌有节律地收缩和放松，还有利于肌纤维体积的增大。
荡秋千时，身体随着秋千前后摆动，在快速变化中使腰部受到反复刺激，腹部肌肉也有节律地收缩、放松，不知不觉中就增加了腰腹部力量，腰痛的毛病往往就能不治而愈。
细节提醒：
荡秋千要讲究方法，两手握绳，手心相对，与胸同高。两臂自然弯曲，荡千秋者可站在或坐在板上。由后上方向前摆时，屈膝下蹲，前摆过垂直部位时，两腿蹬板，并逐渐伸直，向前送髋，挺腹；由前上方向后摆时，屈膝下蹲，后摆过垂直部位时，臀部向后上方提起，逐渐蹬直双腿；双手随前后摆荡而用力。
有心脏病、高血压的患者，千万不要尝试荡秋千。
根据体质选择运动
很多人不知道如何选择适合自己的运动方式。有人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，选择适合自己的运动方式很重要。
那些身体瘦弱、脂肪少、肌肉力量不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太强健。这些人运动时，应该先慢慢增强体力，可进行散步、快步走、慢跑等运动，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔韧度，然后再进行力量训练。
有些人看起来瘦弱，但却有很多脂肪，肌肉力量和内脏器官的功能往往也不佳。适合这类人的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能促进脂肪燃烧的运动。
对于体重在标准范围内，但其臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准的人，只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等。但如果不是锻炼有素，就不能突然参加剧烈运动。运动前的热身运动是十分必要的。
对于各部位脂肪较多（肌肉相对较少）、体重过重、骨骼支撑能力弱、日常生活中爬几级楼梯就会“气喘如牛”的人，应该多做有氧运动如游泳，这样可以消耗脂肪。还可常做静态的伸展运动，以强化肌肉、骨骼。值得注意的是，由于肥胖者都有高血压的倾向，请在运动前先量量血压，并注意动作的正确性，千万不要做过度剧烈的运动。身体状况不好时停止运动，不可操之过急。
细节提醒：
看看你属于哪一类型？适合哪些运动？
1阴虚型
身体消瘦，面颊潮红，口舌干燥，尿黄便秘，心烦少眠等。应多练气功、太极拳、钓鱼等。
2阳虚型
身体白胖，喜热怕冷，四肢倦怠，大便稀溏，易恐易悲，情绪不佳。最适宜的体育活动有散步、慢跑、打乒乓球、游泳。
3痰湿型
身体虚胖，肌肉松弛，四肢无力。应戒除烟酒，选择哑铃、拉力器、投掷、跳跃、慢跑等运动项目进行锻炼，并用核桃、大枣、动物肝脏等滋补品进补。
4气滞血瘀型
面色晦暗，口唇、眼眶发黑，舌头青紫，皮肤干燥，指甲干瘪。跳绳、踢毽子、扭腰转身、全身按摩等，有利于身体各部位都活动起来，帮助气血运行，解除气滞血瘀。
5气血两虚型
面色苍白，心慌气短，头晕目眩，手脚麻木，容易出汗。宜吃些高蛋白、高维生素的食物，也可吃些含人参的食品。每天早晨起来做广播操、打太极拳、散散步、慢跑一会儿、按摩四肢及胸腹，对调整气血、增强体质有很大的帮助。
年龄不同运动不同
二十多岁：可选择高冲击的有氧运动，如跑步或拳击等运动方式。这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务。同时，跑步还能激发创意、训练自己，而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当作“出气筒”。
三十来岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别是臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注功夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感、忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
四十多岁：选择低冲击的有气运动，如远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿。像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天练习；网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。
五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者、年纪较大者；重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度，提高其他运动能力。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。
六十岁以上：多做散步、交谊舞、瑜伽或水中有氧运动。散步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张；交谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常适合不常运动的人；瑜伽能使全身更富弹性与平衡感；水中有氧运动主要增强肌肉力量与身体的弹性，适合肥胖、孕妇或老弱者健身。
细节提醒：
女人的身体在不同的年龄阶段会有很大的差别，所以具体采取什么样的运动计划，你还应该考虑到你的年龄因素。
120岁左右的窈窕淑女
处于这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。
锻炼可每天进行，也可隔天进行一次，每次大约做30分钟增强体力的锻炼。然后做20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳和骑自行车等。
230岁左右的风韵女人
这个阶段的女性，身体功能已超越了顶峰。此时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量就会逐渐下降。
久坐办公室的人更要注意伸展运动，方法是仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，还可以试着将两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟，反复数次。
3已过不惑之年的女人
超过40岁的人应选择不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等的运动项目。
此年龄阶段的女性由于体能比较弱，所以锻炼的强度不要过大，每星期进行两次即可。
推荐运动项目：网球、游泳、慢跑、跳舞、散步、高尔夫球等。
年轻开始锻炼身体
坚持锻炼身体好，这不应只是老年人的主张，应该是所有人都遵照奉行的健康原则。病以防为主，如果等到年龄大了，机体功能衰退、百病缠身时才锻炼，长期磨损的机体就难以修复了。健康谚语说：“锻炼要趁小，别等老时恼。”时下有一种说法：20岁关注运动，30岁应该运动，40岁必须运动。
研究发现，有些女性20岁时就开始发胖了。这是因为20多岁的年轻女子虽然有很高的代谢速度，能将摄入的热量消耗掉大部分，可是这时的皮肤已开始走下坡路，懒于运动会导致肌肉比率下降，脂肪不仅仅开始在臀部和腹部集聚，还在内部器官和皮肤里集聚。不仅如此，某些骨骼的发育也会受到影响，导致骨质疏松或其他恶果。因此，年轻也需要锻炼，此时的锻炼可以保持、塑造体形，有利于防病、健体强身。
30岁正值盛年，多数人由于家庭、工作压力大，比任何时候都忙碌，比任何时候都没时间锻炼，吸收的热量因缺乏锻炼而消耗不完，剩余的热量转化为脂肪沉积在皮下，让你原本苗条的身体变形。此时身体的修复能力也逐渐下降，如果受伤，康复的速度会很慢。所以，30岁时锻炼是维持新陈代谢速度的唯一选择。
这时，你需要制定锻炼计划，挤时间多运动、多锻炼，别让肥胖和不健康因素靠近你的身体。你应该保持每周3～5次的有氧运动，每次20～40分钟。这能保持你心肺的健康，促进脂肪燃烧，维持正常代谢速度。
突然间执行这样的计划，你会感到不适应，你可以选择一些强度小的运动，如慢步等，只要相应的延长运动时间就可以了，然后逐渐增加运动强度。
40岁时，身体的新陈代谢速度慢下来了，抗病能力降低了，大多数人面临着两大难题，一是如何燃烧多余脂肪，以免它们对肌肉、关节造成不必要的压力；二是维持身体健康，防病治病。
因此，40岁以后一定要多参加运动，但机体功能不如从前，强度应该降低，保证每次锻炼消耗300卡热量就差不多了。这大致相当于一节运动课、45分钟散步或12公里脚踏车的运动量。
注意，在做运动之前，需要进行充分热身，放松关节和身体，以避免不必要的运动损伤。如果你需要增大运动强度，做些水下运动非常有效，如水下漫步、水下脚踏车，能很好地锻炼脚踝、膝盖。
细节提醒：
很多女性，特别是一些年轻的女孩，很担心常参加体育锻炼会变得膀大腰粗，失去女性美。其实，经常参加体育锻炼可以使身体变得更匀称，身材更加健美，动作姿态更加协调大方、优美。
体质差、过于瘦弱的女性通过锻炼可以使体质增强，身材逐渐丰满起来，并使身材变得协调、匀称。
由于女性的生理特点，肌肉通过锻炼虽然会变得更加有力、富有弹性，但绝不会像男子那样变成凸状。年轻的女性参加体育锻炼可以更加充满青春活力，增加体态的曲线美；中老年妇女通过锻炼可以保持体态的稳定和身体的健康。
选择好的健身环境
健身活动与环境有着密切关系。良好的环境，不但有利于增强体质和增进健康，而且有利于缓解心理紧张、陶冶人的情操；恶劣的环境，则会加重人的心理负担，破坏人的正常情绪，损害体质与健康。
健身活动应充分利用空气、阳光、水和山川景物等自然条件好的环境。阳光中的红外线既可产生热量，又能促进新陈代谢，增进健康。紫外线与人体健康关系更密切，可以增加皮肤内的黑色素，起防护作用；促进钙的吸收和利用，有利于骨骼的正常成长；可以杀伤细菌，起免疫作用。空气的温度对锻炼效果有着明显影响，寒冷可使运动者振奋，增强适应能力，锻炼意志，但低气温会使肌肉和韧带处于紧张状态，易于受伤，运动前需做充分的准备活动，并注意手与脚以防止冻疮。夏季的炙热会使运动者心情烦躁，加大运动消耗，也可锻炼意志，但要注意防止中暑，一般宜早上与傍晚凉爽时进行锻炼。清洁新鲜的空气含氧量高，能促进新陈代谢，增强机体抵抗力。水中锻炼对肺部有明显增强作用，同时可以使心脏受到锻炼。
健身活动应尽量避免环境污染带来的副作用。随着现代社会的迅猛发展，工业、交通、杀虫剂、垃圾等造成的环境污染，严重威胁着人们工作生活和健身活动的环境。环境污染对健身活动影响最大的首先是空气污染。工业城市中，燃料燃烧、汽车尾气、工业废气等，使空气中一氧化碳、二氧化硫等有害物质含量增加，车辆来往频繁的地方，污染更严重。由于运动时呼吸强度加大，因而会吸入更多的有害物质，损害呼吸系统，诱发很多疾病。工业废水不加处理排入江河湖海，造成水污染，使从事水上运动的人受到损害。噪声污染分为生产噪声和生活噪声，噪声刺激可以使人心烦意乱，血压升高，心率加快，破坏锻炼者的心境，损害身心健康。
细节提醒：
在选择健身房时，健身者一定要留意以下几个方面：
第一，留意健身环境。观察健身房的通风系统是否完善，有无可打开的门窗，开间与地面有无4米的空间高，室内保洁情况，设施是否是品牌产品。冲凉房的设施是否符合你的要求，如果是地下室或没有太多的通风门窗，就要格外小心。方便的情况下，可以多在健身房待一会儿，嗅嗅有没有难闻的气味，最好不要选择空气中散发着潮湿发霉味、地毯有刺鼻气味的健身房。
第二，不要急于买卡消费。健身房人太多，一定要清楚有没有控制人流量的规定，如果你得不到准确信息，你可以在你将安排健身的时间里，实地看一下参加运动的人数，是否保证每个人都有一定的活动空间，如果人满为患，就应该重新考虑。
此外，天气湿闷时不适合在室内健身，如果健身者在运动过程中出现不适症状，要立即退出健身房，或在通风的地方休息。
步行是最好的运动
人类花了数百万年才从猿进化到人，人的整个身体结构都是按照步行需要设计的。并且，步行是最简单易行的运动，不受时间、地点条件等限制，任何人都可以轻而易举地进行，所以步行运动是世界上最好的运动。
研究证明，步行的作用是多方面的。步行运动对血压、胆固醇、体重都有很好的作用。
步行是一种简单易行、老少皆宜的运动，应该大力提倡。
从目前情况看，步行存在着问题。青年学生及儿童尤应注重行走时身体的外在表现。青少年处于生长发育的关键时期，如果走路姿态不好，对骨骼的发育、内脏器官的生长都会产生不良影响。
一些青少年由于平时体育锻炼少，腿部力量差，下肢关节柔韧性不好，行走时膝关节不放松，踝关节蹬不直，造成屈着腿走路，重心偏后、下沉，臀部下坠，蹬地力量弱，没有弹性，像是坐在高凳上走路，并伴有下颌前伸、颔胸、驼背，既影响了行进的速度，又缺少年轻人应有的朝气和活力。
对女孩子来说，由于过早穿高跟鞋，造成行进时迈步向前推膝过重，膝压不直，脚前掌先落地，脚跟后落地的不良现象。再就是走起路来头不抬，胸不挺，造成勾头、耸肩，尽失亭亭玉立、飘然若仙的形象。
医学专家们发现，长期徒步上下班和外出旅行的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于那些“有车族”。
当一个人按正确的方法步行时，全身各个部位的肌肉都处在协调的运动之中。有规律的肌肉收缩、放松相互交替，可以使肌肉细胞得到充分的氧气供应，加快细胞内的新陈代谢，从而可以使肌肉保持良好的弹性和紧张度。下肢肌肉有力的收缩，可以使静脉血液回流到心脏的速度加快，这样就降低了因周围血管病变所致的血栓性疾病的发生。
全身血液循环的改变和需氧量的增加，又可以改善大脑的能量供给，这对于消除疲劳大有好处。
步行时稍微出一点汗，能维持毛孔的缩张功能，排除体内的一些代谢产物。正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60～80米。手应随步子的节奏摆动，走的路线要直，不要左弯右拐。每天宜步行05～1小时，强度因体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可以见到效果。
细节提醒：
1步行最好选用天然材质做鞋面的鞋，以避免脚部出汗。
2鞋应轻，其底应坚实，以防滑倒；鞋内垫上软垫，以吸收脚落地时的震动力。
3鞋跟不要高于5公分。
4步行时肩放平，背放松，收小腹，不塌腰，缩小颏，保持头部直立，不前倾，不左右歪斜；上下而不是前后摆动双手，这样可以使手臂、胸及背部肌肉都得到活动。
5以较快的速度步行，这样才能消耗更多的能量。
6注意呼吸，应胸式呼吸与腹式呼吸并举，如此胸腹同时扩张，才能使你更有活力。
后退走能锻炼双腿
晨练场中，经常会看到一些“倒行逆施”的人，他们后退着走路，可别以为这些人很怪异，他们的眼睛并没长在后脑勺上。为什么他们要“倒行逆施”呢？
健康言语说：“要得腿不废，走路往后退。”可见，这“倒行逆施”有助于锻炼双腿。其实，后退走还有很多好处。
“后退走”又叫“倒走行”，其动作要领是：后退，膝盖不弯曲，步子均匀而缓慢，双手握拳，自然下垂，在身体两侧协调地前后摆动，头后仰，挺胸并有规律地呼吸。
“倒行”时，双腿用力挺直，膝盖不能弯曲，这增加了膝关节和股肌承受重力的强度，可以使膝关节周围的肌肉、韧带和股肌都得到锻炼。又因为“倒行”时脚尖虚着地，主要着力于踝关节和足跟骨，所以这些相应部位的机能都能得到很好的锻炼。
另外，后退行走时，要留意行走的方向，所以对空间和知觉的感知能力将因此得到锻炼而增强，还要掌握平衡，以防摔倒，所以主控平衡协调作用的小脑可以得到积极的训练，使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强，从而有利于提高人的反应能力。
后退走健身的好处还有：后退走时腰身挺直或略后仰，这使得脊椎和腰背肌承受的重力和运动力比平时更大，锻炼了向前行走得不到充分锻炼的脊椎和背肌，有利于气血顺畅。特别是对整日伏案工作或学习的人来说，后退走能有效地消除疲劳和腰背酸痛之苦。患有慢性腰背痛的人，“后退走”后会感到腰部舒适轻松，长期坚持后退走对腰痛有明显的治疗作用。青少年正值生长发育时期，经常后退走有益于躯干发育，减少鸡胸驼背的发生率，还可以锻炼逆向思维能力。
后退行走时，动作频率较慢，还可自行调节步伐，体力消耗也不大，很适合体弱者、冠心病及高血压患者等不宜做剧烈运动的人。在其他运动锻炼结束后再后退走，还有助于舒缓激烈的心跳和消除疲劳。
后退走在室内室外皆可进行，但要选择平整、无障碍物的地方进行，切不可在车辆往来、人多、物杂的地方进行，更不宜在低洼不平的路上走，以免摔倒，尤其老年人更应注意安全。
细节提醒：
倒走的几种简单步法举例
1常步
即倒走的平常步，是倒走最基本的步法。走法和要求在“动肩摆臂甩手式”已讲过，这里对“摆臂”讲两句。倒走的摆臂与正走不同，正走时臂是从后向前发力，倒走时则相反，臂是从前向后发力。
2拧步
走势似女孩发辫，可称辫子步。走法：后退时，右脚向左，左脚向右，两只脚的角度变换可分两式。一式为Ｉ字形，两只脚的移动保持在一条线上，右脚尖对左脚跟成Ⅰ字步；二式为Ⅱ字形，倒走时双脚似在铁轨上互相换位成辫子步，角度的大小，以自己舒适为度。
3尖步
用脚尖、脚掌倒走，这是倒走中一种很好的健身步法，因为它能在较长时间中反复刺激足上的经脉和穴位，但它有一定的难度，没有很强的耐力和平衡能力，不易进行。
这三种步法，是经常用的基本步法和关键步法，其健身效果的共性是：①有效地锻炼了下肢的骨骼和特别是胯（髋）、（膝）、（髌）、（足）、（踝）关节得到了充分和多角度的活动。②增加了下肢肌肉和韧带强度，特别是正走中活动较少的那些肌肉群，增强了腰腿的柔韧性和灵活性。③提高了变换重心、保持平衡的能力。
办公室内多伸懒腰
俗话说“春困秋乏”，春天暖洋洋的阳光让人特别想睡觉。特别是下午，工作学习时间长了，感到特别疲乏。这时候伸个懒腰，就会马上觉得全身舒展，精神爽快，十分的自在。即使在不疲劳的时候，有意识地伸几个懒腰，也会觉得舒适。
一般人都认为，伸懒腰是一种懒惰的表现，这种认识是没有科学道理的。其实伸懒腰对身体是有好处的。
经常坐着工作和学习的人，长时间低头弯腰地趴在桌旁，身体得不到活动。由于颈部向前弯曲，使进入脑部的血液流动不畅。这样时间长了，大脑及内脏器官的活动便受到限制，使新鲜血液供不应求，产生的废物又不能及时排出，于是便产生了疲劳的现象。少年儿童身体正在生长发育，大脑和心肺还没有成熟，更容易发生疲劳。
伸懒腰的时候，人一般都要打个哈欠，头部向后仰，两臂往上举。这样做有不少好处。首先，由于流入头部的血液增多，会使大脑得到比较充足的营养；其次，身腰后仰时，胸腔得到扩张，心、肺、胃等器官的功能得到改善，血液更加流通，不仅营养供应充足，废物也能及时排除；同时，伸懒腰时的扩胸动作还能多吸进一些氧气，使体内的新陈代谢增强，能提高大脑和其他器官的工作效率，减轻疲劳的感觉。另外，伸懒腰还能使腰部肌肉得到活动，这样一伸一缩地锻炼，可以促成腰肌发达，并且能防止脊椎向前弯曲形成驼背，对维护体形的健美有一定的作用。因此，每伏案学习一段时间，要伸伸懒腰，对身体是有好处的。
坐久了请多伸懒腰，这是给坐办公室一族的忠告，也是让你在春天保持旺盛精力的“法宝”。
细节提醒：
伸懒腰美胸操
第一步，挺胸、缩小腹，将双手伸直举高，高过头顶。
第二步，右手肘微弯后，由左手稍用力一拉，将右手往背后带下。
第三步，双手再伸直上举，然后重复第二步的动作，但此时左右手已交替动作，也就是左手肘微弯，由右手稍用力一拉将左手往背后带下。
第四步，重复以上动作，并左右交替。
这一式的徒手操其实是很简单的手臂与腰的伸展动作，并且可以训练胸部的肌肉，使胸部的线条看起来更优美，尤其当美眉们常常做一系列的美胸徒手操后，可能会使手臂变粗，这时候若能多做些伸展手臂的动作，就可以使手臂的线条变得较柔美了。
出门钓鱼养养精神
垂钓是一项高尚的娱乐活动，既能强身健体，又能愉悦性情，是一项集智能和体力于一体、动静结合的有益消闲活动。这项活动正以其特有的魅力受到越来越多社会各阶层人士的喜爱。天未明便起床，背上行装从城市到郊外，或步行几公里，或骑车几十公里赶赴钓场，有时还要翻山涉水，这就像田径运动。垂钓之中不断投竿、甩竿，或站或蹲，全身各部位都要发动起来，从而得到了均衡的锻炼；钓鱼一般在野外或水库湖泊，那里空气新鲜，有利于呼吸系统的健康。所以垂钓能够锻炼体质，祛病延年，寓健身于娱乐之中。为了让这样一个美好的休闲健身活动能有一个完美的过程，我们需要注意什么呢？
垂钓能陶冶情操，修身养性，磨炼意志，是一种积极的休闲静心养神之法。当你垂钓湖边，青山绿水交相辉映，环境清雅，微波荡漾，当鱼欲上钩而未上钩之时，你会排除一切烦恼杂念，精神高度集中，全神贯注，意守钩上，凝神静气严阵以待；一旦有大鱼上钩，那欢悦之情不禁油然而生。此时那些人世间的苦恼、生活中的郁闷、工作中的紧张情绪会一扫而光。有一利必有一弊，虽然如前所述，垂钓给人们带来说不尽的益处，但因垂钓者常常被固定在一个位置，而且身体也久久不能移动，也会引起各种疾病。在钓鱼爱好者中，中老年人较多，大部分患各种疾病。为了寻求猎物，他们长时间固守在水边，即使是健康人也易患神经痛。因此垂钓之时，不要让腿或腰部长时间接触地面，尽可能不要坐在冰冷的岩石和地面上。同一种姿势长时间不动也会影响身体健康。
细节提醒：
1了解垂钓的害处，防止“钓鱼病”
垂钓之前注意自备一个舒适的坐具，以免坐在石头或地面上垂钓；垂钓1小时左右，要活动身体，松弛一下，前后俯仰几次，做做体操有助于消除疲劳。
2注意保护垂钓水域的生态环境
水域水质清洁、不被污染才能保证鱼类的繁殖发展。因此不要在水域内丢弃垃圾、废物等，以免水质被污染。另外，已经受污染的鱼、毒鱼就不能食用了。
3注意安全
不要去河流太急、易滑到水里去的地方垂钓。
跳跳绳能锻炼大脑
运动可提高心脏功能，加快血液循环，使大脑享受到更多氧气与养分。运动还能促进脑中多种神经质的活动，使大脑的思维与反应更为活跃、敏捷。凡是有氧运动都有健脑作用，特别是弹跳运动，能使机体供给大脑充分的能量，如跳绳、踢毽子、跳皮筋、舞蹈等。
跳绳是最为普及的健身运动，不受时间地点的限制，也不需要特别的运动器械，是最受欢迎的运动方式，对健脑特别有帮助。
人在跳绳时，以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂同时摆动，腰部则配合上下肢活动而扭动，腹部肌肉收缩以帮助提腿。同时，跳绳时的呼吸加深，胸、背、膈、腹等所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。这是一项全身综合控制的运动，大脑必须不停地运动。因此，跳绳能锻炼大脑，锻炼全身神经系统。
跳绳时，手握绳头，不停地做旋转运动，能刺激手掌与手指的穴位，从而疏通手部经络，使分布于手和上肢的6条经络气血畅通，贯通大脑，对大脑、脑垂体等组织发生作用，增加脑神经细胞的活力，提高思维能力。
跳绳对脚也是一种良性刺激。人体的另外6条经脉起止于脚部，跳绳能促进下肢6条经脉的气血循环。因此，通过跳绳运动使经络通畅，从而温煦脏腑，通调气血，达到醒脑、健脑的作用。
人在跳绳之后，会感到精神舒适，精力充沛，这正是跳绳达到的健脑效果。
不过，任何事都得有个度，跳绳也不例外，跳绳时要讲究方法和掌握运动量。每分钟弹跳达到120次的跳绳，连续5分钟，相当于750米的跑步活动量；持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的热量相当。跳绳是耗热量大的运动，达到活血醒脑的目的就行了，过量了就会让人产生疲劳感。
细节提醒：
跳绳注意事项
1应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤脚骨。
3身体较胖的人和中年妇女宜采用双脚同时起落，上跃不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。
春季早晚去散散步
春天，万物复生，室外的空气越来越清新。春季早晚去散散步，有益身体健康。
散步同其他体育活动一样，也有一套方法和要领。
1调身
就是调整身体，使散步的姿势端正。散步的时候，要抬头、挺胸、收腹，两臂前后自然摆动。眼睛要看前方远处的山、树、屋等目标，并注意由远而近、由近而远地调整视力。头部可以缓慢地左右转动，活动颈部。行走的时候注意用脚的大拇指、脚后跟的内侧有力着地。这不仅对端正姿势有好处，而且对舒经活络，防治静脉曲张、小腿抽筋有一定作用。
2调心
就是调整心态，使心境处于宁静、喜悦的状态，丢掉一切烦恼和苦闷，轻松愉快地、专心致志地散步。为了做到这一点，可以边走边欣赏风景，看看蓝天、白云、绿树、红花；还可以用手指梳梳头发，促进头部血液微循环。
3调息 就是一边走一边调整呼吸。把体内的二氧化碳等废气从口内慢慢吐出来，把新鲜空气徐徐吸进去，不断进行“吐故纳新”。呼吸要注意轻慢深细，不要憋气，不要拼命用力，保持自然、均匀。
不同体质的人可以选择不同的散步方法。
1体弱者——甩开胳膊大步跨
体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5000米以上最好，走得太慢则达不到强身健体之目的。时间最好在清晨和饭后进行，每日2～3次，每次半小时以上。
2肥胖者——长距离疾步走
肥胖者宜长距离行走，每日2次，每次1小时。
3失眠者——睡前缓行半小时
晚上睡前散步，缓行半小时，可收到较好的镇静效果。
4高血压患者——脚掌着地挺起胸
高血压患者散步，步速以中速为宜，行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑不停地振动，容易引起一过性头晕。
5冠心病患者——缓步慢行
冠心病患者散步步速不要过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2～3次，每次半小时。
6糖尿病患者——摆臂甩腿挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿。最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高，每次行走半小时或1小时为宜。
细节提醒：
通过长期的实验观察，专家认为：每天进行1～3次，每次持续20～30分钟轻松、愉快的散步运动，对一些控制饮食而不需依赖胰岛素和需少量胰岛素，病情便能得到明显控制的糖尿病人，是非常有益的。有益的散步对糖尿病人不能理解为单纯的减肥运动，而是具有药理学方面意义的。也就是说，让糖尿病患者每天“服”两次这种每次30分钟的散步“药丸”，就能产生相应的医疗效果。
运动时间黄昏最佳
要知道什么时间运动最好，就要知道运动最基本的原理：通过不断增强新陈代谢来排掉体内垃圾，同时让身体内部得到更新，那么最需要的就是新鲜的氧气。
很多人都会有这样的误区，就是清晨的空气最新鲜，其实不然。由于昼夜的温差导致清晨的空气中的灰尘比例大大提高，而空气中灰尘量最小的时候便是在黄昏时段，具体时间自然根据季节的不同有所改变。
科学家发现，下午3至6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快、力气大、不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。一般人下午2至4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。如果运动，达不到最好效果。
所以最佳运动时间段不是清晨而是黄昏。不过健康专家们认为，用不着斤斤计较体温的差别，更重要的是抓紧你能调配的时间去运动。美国运动协会对运动一族提出如下建议：
晨练族如果喜欢早上运动，最好继续坚持下去，而不是改成下班后，因为很显然你是个会被工作拖磨得找不到时间运动的人。你需要注意，运动前应做足伸展与暖身运动，因为早上体温还在低点，易受伤且不利心脏血管；下午锻炼族从生理科学角度而言，无疑时机最佳，身体反应最好，肌肉最柔软；放松族如果运动是为了舒缓压力，那么任何时间做舒缓运动都适宜；夜猫族尽量在睡前3小时之前运动，太靠近睡觉时间运动，可能对心脏不利，也可能因兴奋反而不易入睡。
细节提醒：
生活细节最佳时间是：
a大便——晨起最佳。
b开窗换气——9～11时和14～16时。
c锻炼——15～16时或晚间。
d洗澡——临睡前。
e减肥——饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。
f刷牙——进食3分钟以内。
g睡眠——22时左右最佳。
h护肤——睡前。
i喝茶——饭后1小时。刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸会妨碍铁的吸收。
j喝牛奶——睡前半小时。
k吃水果——饭前1小时。
约上朋友去打网球
网球可以室外进行，也可以转入室内，所以只要你喜欢这项运动，并愿意长期从事，你几乎可以在任何时间进行。
晴朗的日子到户外找上三五球友一起打打球，晒晒太阳，聊聊天。可以一口气打3小时，也可以拨1小时半小时空闲，打完就走。不像专业的健身，要求你每天有固定的时间安排，网球运动是以休闲为主，只要你别一个月不摸拍子，保证健身效果一样好。
虽然网球在国内从没有成为风行的时尚，但其上升的势头是逐年递增的，逐渐成为业余休闲方式的主流。在国外，网球是第二大运动，比起第一运动足球，网球使人们更方便参与其中。
网球运动除了具备最基本的健身功能外，还有一定的娱乐性，而且可以帮你结交更多的好朋友。
网球是有氧和无氧交替的运动，所以网球可以最大限度地使希望锻炼身体的人得到不同层面的满足：希望健身的，可以通过打网球得到全身协调的锻炼，打完后洗个热水澡，一天工作的疲劳尽消；希望减肥塑身的朋友们，网球运动足以消耗你身上多余的脂肪，并且使体形趋于完美。
网球运动比较直观的好处有：男女皆宜；是隔网运动，没有身体接触，所以不容易受伤；是项高雅运动，穿着漂亮的球衣到户外挥洒本身就是享受。国外对此有比较科学的分析是：在同样的无氧运动和类似的肌肉群使用中，网球却能在抽球扣杀的过程和看到结果时，令人生理和心理产生微妙的愉悦感。
初打网球，你应该准备一些最基本的“行头”。一把称手拍子最关键。一般球拍材质主要有碳素纤维和铝合金两种。碳素拍子重量轻、性能好、震动系数小，但价格略高于铝合金球拍。网球新手没必要过分追求名牌，但也不要买质量太差的拍子。初学者可买国外低端、性价比比较高的碳素纤维拍子。有些三四百元的国外拍子，就很适合初学者使用。
目前的进口球拍有：王子、威尔逊、邓禄普、尤尼克斯等，这些球拍名气较大，但价格不菲。初学者也可以选择国内佼佼者：如李宁、航空、汉威、领导等。
对服装的穿着要求是：便于活动而且要干净整齐，以白色线条简单的为好。一般来讲，男子穿短的运动衣裤，女性穿连衣短裙。由于运动中出汗较多，还要准备吸汗性好的纯棉织品，以便把汗水擦干。
网球鞋的选择也很重要，帮面硬度低容易造成踝部扭伤，过硬则影响跑动和侧滑。现在采用多项高新技术制作的训练鞋受到专业运动员的推崇。
细节提醒：
网球初学者需要注意三个问题：
一是要把准备活动做充分。刚接触网球运动，一般人都会很兴奋，有的人干脆连准备活动都不做就直接运动起来。这一点尤其要引起注意，网球运动需要你全身都动起来，从脚踝到膝关节、腰、肩、肘、腕都需要活动充分。所以，至少要做10到15分钟的伸展操才行。
第二就是一定要掌握规范的动作。掌握规范的动作对初学者尤为重要。如果掌握的动作不规范，很容易患上网球肘。
第三，运动后要洗个热水澡消减一下疲劳，随后可以喝点咖啡、吃点巧克力以及香蕉等食物快速地补充一下能量。
至于食物，最适宜在劳动和锻炼之后吃的莫过于豆腐、豆腐干和各种豆制品，还有新鲜水果、瓜类及各种蔬菜。
快步走让你更长寿
美国有位医学博士发现，每天10分钟快步行走，不但对身体健康极有裨益，还能使消沉意志一扫而光，保持精神愉快。
按照速度计算，快步行走10分钟约为1千米左右路程，老年人步速可略减慢。在快步行走时要注意身体挺直，全身放松，步态自然。
快步走路比慢步走路更能锻炼身体，因为它能促进血液循环，有利于提高氧气的消耗，增加心脏的收缩力。
人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，能把血液推送回心脏，而下肢是肌肉最多的部位，其作用最为重要。如果下肢行动过分软弱无力，就不能产生足够的推动力使心脏输送血液。
人们一定有这样的体验，在街上或商场闲逛时，虽步伐缓慢，但回家后却感到十分疲劳。当人们情绪欠佳，就想出去活动一下，此时若能采取快步走，烦恼就会很快消失。睡前如能进行一次快步走，有利于很快入睡，其效果不亚于口服镇静剂。每天快步走3次，每次15分钟，不仅可以健身，而且可以有效地防治肥胖症、糖尿病、下肢静脉曲张等，对身体也不会有损害。
人们虽相信“生命在于运动”的至理名言，而今更相信“动过则损，静过则废”的道理。而快步走这一运动方式，不存在动过与静过的偏向，“快步走人长寿”是有科学根据的。
现代医学研究证明，坚持快走锻炼，对防止大脑老化，预防痴呆有着积极作用。
痴呆是大脑老化、萎缩、大脑皮质高级功能损害所致的最终结果。当一个人经常健忘，丢三落四变得频繁时，往往就是其大脑迟钝老化的开始，发展下去就会成为痴呆。
许多中老年人也常常有这样的体会，每天坚持快步行走，通常步速在每分钟100～120米之间，每次快走半小时以上，数月下来就会收到明显的健脑效果。慢走则不能获得这种效果，每次快走少于30分钟，效果也不佳。
有关研究还表明，跑步并不比快走效果更好。因为快走容易控制速度，对心肺的刺激小，不会给心脏等器官造成超荷负担，而且能增加肺活量，加大心脏收缩力，促进血液循环，使大脑获得充足的供氧，从而起到有效预防大脑老化的作用。
细节提醒：
锻炼身体有多种形式，“快走”就是其中一种。据最新一期《美国医药学会季刊》报道，“快走”有利于女性的身心健康。报告指出，中老年女性每天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始每天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。
至于走多快才算是“快走”？研究报告指出，如果在12分钟内走完1公里的距离，这样的速度可以称之为“快走”了，因为这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。
爬楼代替乘坐电梯
现代城市的高层建筑越来越多，一般都在五六层以上，有许多中老年人把爬楼梯当作一大负担。其实，爬楼梯是一项理想的健身运动，对身体大有好处。爬楼梯的运动量之大，是许多人料想不到的。健康学权威肯尼斯·库珀的研究结果表明，每天爬5层楼梯，可使心脏病的发病率比乘坐电梯的人少25%。一个人每爬10分钟的楼梯所消耗的热量，比静坐要多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，比打乒乓球多2倍。如果沿着六层楼梯上下2～3趟，可相当于慢跑800～1500米的运动量。还有人做过统计，一个正常体重的人住在三楼，每日上下楼梯，其体重1年后要比住平房的人减轻15千克。
爬楼梯时，由于两臂用力摇动，腰、背、颈、腿的各个关节、肌肉都不停地活动，可使肺活量增大，血液循环加速，消耗体内脂肪，促进人体的能量代谢，有利于增强心肺功能，增强肌肉、关节的力量、弹性和灵活性。因此，爬楼梯对于人体减肥和预防肥胖病、冠心病、高血压病、糖尿病等都有好处。
当然，爬楼梯也要讲究科学方法，锻炼的时间不宜太长，根据身体的状况以15～30分钟为宜，同时以慢步登梯为主，一步一个台阶，速度要均匀，步态要沉稳而有节律。
细节提醒：
爬楼梯相当于做有氧运动，可以锻炼心肺功能，同时还能够锻炼腿部肌肉群组，能收到一定的锻炼功效。但下楼梯时，膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大，对身体不利。
专家还特别提醒中老年人或者身体过于肥胖的青年人，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好。刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，同时，锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。
跑步时要注意姿势
一般来说，正确的跑步姿势是尽量用脚板的前半部踏地，而非脚跟。
但是，跑步时我们需要运用全部腿肌，才可使整个人跃起。
虽然主要是用前大腿肌肉，但也不可避免会用到小腿肌肉。
不少人选择跑步来锻炼身体，体格强壮了，可是肚子却凸出来了。这时人们通常认为是肥胖发福的表现，其实长跑动作不当，也是导致肚子凸出的原因。
有的人长跑时两肩下沉，两臂弯曲得小而下垂得太大、太松，腿抬不起来，步幅小，无腾空、无弹性，呼吸节奏不均匀，每跑一步，肚子上下颠动一下。久而久之，影响了腹肌的控制力，以致肚子下垂凸出。
正确的跑步动作应当是：两肩稍提，两臂弯曲成90度，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高，跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。
细节提醒：
遇到不如意的事，人们往往就会心情沮丧，这时如果一味地沉溺于沮丧中而不能自拔，便会影响身心健康。
跑步有消除沮丧心情的功效。
在跑步之前，最好是先走一走，然后再慢慢地跑，不必追求速度，可以跑走相结合。
运动心理学家主张，最好不要等到出现沮丧心情时才去跑步，最好平常也进行跑步锻炼，以促进人体内荷尔蒙分泌量的增加，这样，可使人心情舒畅，增进身体的健康。专家还建议：最好养成天天锻炼的习惯，或者每周至少锻炼3次，每次不少于30分钟。
常跳跳舞也能防病
跳舞对许多人来说是行之有效的防病强身方法，而且能把健身融入娱乐之中。中年人聚在一起，在有节奏的乐曲伴奏下，翩翩起舞，在舞蹈中享受美，享受运动。中年人跳舞既焕发了青春活力，又可增强体质，何乐而不为呢？
现代流行舞蹈用于促进身心健康的，首推伦巴、探戈、华尔兹、迪斯科舞等。简单介绍如下：
1伦巴舞
源于古巴的民间舞蹈，又称交际舞或社交舞。舞姿潇洒、柔和，步伐摇曳，给人以优雅的感觉，可促进人际间的友谊，提高社会适应能力。
2探戈舞
源于非洲民间。乐曲节奏中等坚强，气氛庄重，舞蹈步伐稳健，顿挫有力而动作幅度较大，舞姿潇洒多变，能使人意气风发、情绪高雅。
3华尔兹舞
源于奥地利古老的“兰德勒”舞，有“大众舞”之称。该舞感情充沛、热情奔放，富有浪漫色彩。
4迪斯科舞
源于非洲黑人的民间舞蹈，是一种自娱性强、运动量大的健身舞蹈，它热烈、粗犷、无拘无束，尤其是舞蹈进入高潮时，身体各部尤以关节为主，随音乐旋律、节奏大幅摆动。
若“筋骨缩瑟不达”之人，可利关节；若“情志怫郁、体中不快”者，可调节情志，耳聪目明。据现代研究，迪斯科集运动、娱乐于一身，能最大限度地调动大脑皮质的兴奋，缓解神经系统的紧张状态，适合于神经衰弱、抑郁型精神病患者，消除忧伤，增加喜乐。
细节提醒：
据报道，舞蹈除了陶冶情操、促进人际交谊外，还对冠心病、头昏、失眠、多梦、心烦、肌颤等疾病有良好的疗效。
中年人若患有上述病症者，在具体使用舞蹈疗法时，首先宜选择相应的舞曲节奏和舞蹈的动作节奏。一般而言，节奏的选取应能调节人体生理节奏，每分钟60拍以上的节奏具有兴奋、促进生理生化进程的作用；而舒缓的节奏可消除机体的紧张疲劳。
其次宜选择适合的舞种和方式。要以参与舞蹈活动为主，以兴趣和熟悉的舞种为主，以集体舞为主。舞蹈时间可安排在晚上，间日一次，应量力而行，不可过分劳累。总之，以需要和欢乐为原则。
春天不宜剧烈运动
剧烈运动对身体不但无益，反而有害，因为剧烈运动会降低人体的免疫力。美国专家曾对一批滑雪运动员进行免疫力测定，发现他们在剧烈比赛以后，其唾液中抗体免疫球蛋白含量马上下降，这种抗体减少，可使滑雪运动员易患上呼吸道感染。专家们指出，剧烈运动会使机体紧张，产生大的压力，使体内某些化学物质增多，而这些化学物质会使体内免疫系统中自然杀伤细胞、T细胞和B细胞活动减少，这样，就会降低免疫系统抵抗细菌和病毒的能力。因此，从事体育运动要讲究科学性，也就是运动要适量，这样才能达到强身健体的目的。
剧烈运动的危害主要表现在以下几个方面。
1运动性血尿
长时间剧烈运动时全身肌肉、关节处的血管扩张，血液需要量猛增，容易引起血尿。
经过大约一周的休息，血尿即可逐渐消失。
2运动性贫血
剧烈运动时，可能出现运动性贫血。
因此，要避免剧烈运动，应循序渐进，从小运动量的活动开始。运动后要多补充蛋白质、铁、维生素等营养物质。
3运动性胃肠炎
人在剧烈运动时，容易得暂时性胃肠缺血性胃肠炎。可出现腹痛、腹泻、呕吐、便血，严重者产生出血性贫血。
所以，一定要严防超负荷的剧烈运动，一旦出现胃肠道症状，特别是腹痛时，绝不要服止痛药，应及时到医院就诊。
4运动性哮喘
多见于有哮喘史或过敏史的青少年，在剧烈运动后10～15分钟发病，休息后可逐渐缓解，多数在30～60分钟后恢复正常。哮喘缓解后1～2小时再运动，又可引起发作。运动性哮喘多发生在冬天，与干燥寒冷的空气刺激呼吸道粘膜有关。
5运动性猝死
冠状动脉硬化是成人运动性猝死的主要原因，与此有关的其他疾病还有心肌病、脑血管意外和主动脉剥离等。这些都会造成运动性猝死的发生，因此一定要避免剧烈运动，并做好运动前的身体检查。
6运动性心理疲劳
剧烈运动时，由于消耗了大量的能量，为防止能量进一步消耗，人体会出现机能抑制。这时人们会感觉极度疲劳，产生由于生理机能下降而引起的不良心理现象，如心烦意乱、恐惧不安、注意力分散、大脑反应减慢等。
长时间的剧烈运动会给人体带来极大的伤害，更达不到强身健体的目的。因此，我们要掌握安全有效的健身方法，进行适时、适度、适量的体育运动，在科学中寻找健康！
细节提醒：
高度近视不宜剧烈运动
多少度的近视才算高度近视呢？高度近视对眼睛有没有不良的影响呢？
高度近视是指超过6个屈光度（俗称600度）。有高度近视眼的人不宜剧烈运动，主要是为了避免发生视网膜脱离。一般认为，高度近视的度数越大，眼底的改变也越明显，发生视网膜脱离的可能性也越大。更有人认为5％以上的高度近视眼者可发生视网膜脱离，说明高度近视眼发生视网膜脱离的几率是很大的。
视网膜是眼球壁最里面的一层组织，十分菲薄，结构精细复杂。视网膜脱离是一种严重的眼病，一旦发生，就像照相机里的底片脱落一样，物体不能在眼里形成物像，引起严重的视力下降，如脱离范围大，治疗不及时，常可导致失明。
所以，有高度近视的人，要定期检查眼底、视力和验光，同时不宜做剧烈运动和重体力劳动，避免头部受伤。另外，在选择职业时也应选择室内工作的职业，不适合选择运动量大的职业如运动员、搬运工等。
春天适宜打羽毛球
现代羽毛球运动1870年起源于英国，后来盛行于西欧及美洲。一开始它是一项贵族运动，但随着后来的逐渐普及，到今天已成为一项大众喜爱的体育项目。
羽毛球运动是一项能够让人眼明手快，使全身得到锻炼的体育项目。
长期练习羽毛球的人都会有这种感受：通过经常观察对手挥拍情况和高速飞行中的球，有经验的运动员能像武林高手一样，在对手击球的一瞬间便看清楚球拍翻转变化的微小动作。其实，让人练得“眼明手快”的原因很简单：因为运动中的羽毛球速度很快（据统计，一名优秀运动员的击球速度能达到每小时350公里），这就要求对方球员的眼睛紧紧追寻高速飞行的球体，眼部睫状肌不断收缩和放松，大大促进了眼球组织的血液供应，从而改善了睫状肌功能，长期锻炼就能提高人的视觉灵敏度和眼睛的反应能力。对于普通爱好者，尤其是中老年人和过度使用眼睛的人来说，如果能坚持练习，视觉敏感度将会明显提高。
另外，运动中锻炼者需要运用手腕和手臂的力量握拍和挥拍，还要充分活动踝关节、膝关节、胯关节等部位，做出滑步、踮步和弓箭步等各种步态，所以对于全身肌肉和关节的锻炼也是很充分的。在捡球、接球的过程中，不断弯腰、抬头等动作，使腰部、腹部的肌肉也能得到充分锻炼。
美国大学运动医学会（ACSM）提出，要达到全身减肥的目的，每天应该做30分钟以上，每分钟心率为120～160次的中低强度有氧代谢运动。对于普通羽毛球爱好者来说，这恰恰相当于一场低强度单打比赛的运动量。所以，长期进行羽毛球锻炼，除了能使心血管系统和呼吸系统功能得到加强外，减肥功效也是很显著的。
细节提醒：
作为一项大众锻炼的项目，羽毛球让人在跑跳过程中，全身舒展，得到充分的锻炼。只是，羽毛球锻炼也要注意一些问题。
细节一：打球前热身。打羽毛球难免需要跑步、跳跃等，如果热身不彻底，容易扭伤腰部和脚踝，所以，打球前的热身不可少。至少要5到10分钟。
细节二：熟悉场地。打球最好选择自己比较熟悉的场地，如果是新环境，要先熟悉一下，看在新场地移动起来是否有障碍，这样能防止不必要的伤害。
多开展乒乓球运动
乒乓球是我国国球，很多人都喜欢打乒乓球，这对健康十分有利。
1强体质
乒乓球虽小，可打起来要全身活动。如果是激烈对阵，打一局就要汗流浃背，增加血液循环，促进新陈代谢。有人做了统计，一场紧张的乒乓球赛，运动员的手臂挥动击球可达1000次左右，两脚不停跑动可达1000～3000米。一位医师对训练中的运动员进行生理测定，结果，运动员的心脏跳动次数，每分钟从60次上升到140次，肺活量也明显增强。若能经常进行这项运动（如每天坚持练习30～60分钟），体胖的人可以减肥，血压高的人可以使血压下降，并能有效地提高内脏器官的功能，增强人的耐力和体质，使人更加健康。
2增智力
打乒乓球是双方你打过来我打过去。当银球像流星似的在球台上一闪一跳时，运动者在挥拍击球的一刹那间，既要迅速判断来球的落点、速度、力量和旋转，又要迅速移动脚步取得合理位置，然后进行有力地还击。每一次挥拍击球都需在几秒钟内完成这一系列动作，这就有效地锻炼了人们头脑的反应能力和各器官、各部位的协调性及灵活性，使智力得到发展。据报道，一位厂长为了提高工作流水线上的效率，选择了让大家练手眼配合的乒乓球运动以提高人员素质。两个月后，30位工人都提高了工作效率。
3有魅力
许多国外有识之士也推荐乒乓运动。美国科学家温格博士写道：“打乒乓球需要敏捷、复杂的行动与当机立断的反应。在期待的压力并存时，竞赛将充分反映出你非凡的自我完善及自律精神，打乒乓球是开动脑筋的好办法，也能使人意志更坚强。”
细节提醒：
打乒乓球能防治近视，这是因为造成近视的重要原因是眼睛疲劳。
长期近距离看事物，晶状体总是处在高度调节状态。同时，看近处物体时，两眼球会聚向鼻根方向，使眼外肌压迫眼球，天长日久就造成近视。打球时，双眼以球为目标，不停地上下调节运动，可以改善睫状肌的紧张状态，使其放松和收缩；眼外肌也可以不断活动，促进眼球组织的血液循环，提高眼睛视敏度，消除眼睛疲劳，从而起到预防近视的作用。
运动专家和医生都建议，让患近视的孩子经常打乒乓球，每天练习1～2小时，坚持两到三个月，就会收到明显效果。
感冒最好不要运动
有些人在感冒后打球、跑步，出一身大汗后，感冒症状的确会减轻一些。这是因为人在运动时，交感神经兴奋，心跳加快，呼吸加速，体内的白细胞和其他抗体所组成的防御系统机能提高。再加上出汗时体内的毒素排出体外较快，使感冒症状得到一些缓解。但这种情况仅多见于少数体质较强、感冒初期、症状较轻的人身上，对于多数人尤其是儿童、体弱者和老人来说，感冒时参加体育锻炼是有害无益的。
感冒是由病毒或细菌引起的急性上呼吸道疾病。人体为了抵御入侵的病毒或细菌，要动员体内的防御系统与之斗争，表现为一定限度内的体温升高，白细胞增多，细胞的吞噬作用、抗体的生成、肝脏的解毒功能等均增强。同时，体内的新陈代谢也加快，以提高机体的抗病能力，这时为机体创造有利的抗病条件甚为重要，其中，适当的休息就是重要的一条。如果感冒后再进行打球、跑步等体育锻炼，会使体内产热进一步增加，代谢更加旺盛，这样势必造成体温过高，进而使体内调节功能失常，使中枢神经系统的兴奋性增高过度，体内的能量物质包括糖、脂肪、蛋白质等消耗过多，反而会削弱人体的抵抗力，并使氧的消耗量大大增加，以致加重心、肺等系统的负担。
当感冒由细菌引起时，致病细菌大多为溶血性链球菌，少数为肺炎双球菌，如不及时休息和治疗，除了可继发鼻窦炎、支气管炎外，还有可能引起风湿病、肾炎等。当感冒由流感病毒引起时，全身症状较重，除出现常见的感冒症状外，还可能进一步引起肺炎等严重并发症，甚至继发病毒性心肌炎。
值得注意的是，某些急性传染病如流行性脑脊髓膜炎、病毒性肝炎等，发病初期均可出现类似感冒的上呼吸道症状，有时难以与感冒区别。如果得了这些病，再用体育锻炼的方法治疗，后果就更加严重。
因此，感冒时不宜参加体育锻炼，而应在医生指导下服药、休息，待感冒痊愈后过几天再参加运动为好。
细节提醒：
有氧锻炼是提高机体抵抗力、调节免疫功能的好方法，这是应对感冒的捷径。到大自然中去锻炼，制定一套锻炼计划，运动量从小到大，但不能半途而废。尤其是节假日里，逛逛公园，放放风筝，或者去乡村郊游。但应该注意的是，活动量大，已经出汗时，不要马上脱掉衣服，而应该静下来，擦干汗水，等到不再汗流浃背时，再脱掉一件衣服。同时，不要到风口处，更不能使用电风扇或空调等方法降热，也不要快速喝冷饮等食品，这样会使敞开的毛孔迅速闭合，造成体内调节失衡，引起感冒。
掌握科学的运动量
无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限，不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢？一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适。
1客观生理指标的测定
目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉搏、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。
测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其他原因，则说明运动量过大，应予以调整。
安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过05千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。
尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排的运动量应予以及时调整。
2主观感觉
其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动，锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身乏力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑涨，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。
国际医学界推荐，对健康产生积极影响的体力活动量为：每周活动3次以上，每次持续30分钟以上，强度为中等。其判断标准是：稍微感觉疲劳，心率相当于最大心率的60％～70％。
专家提醒，运动时要注意一些必要事项：
1先看病，后锻炼
有健康隐患的人应预先看医生，急性病患者一般不能运动，慢性病患者可以运动，但要在病情得到控制的情况下进行。
2因人而异、因地制宜
运动应立足于个人能力和目前的活动水平，运动量、强度和类型尽量满足个人要求，以方便为原则。
3要循序渐进
缺乏日常锻炼的人，一定要逐步增加运动量，尤其要重视运动前的准备活动和运动后的恢复活动，以避免运动损伤。
细节提醒：
给自己的运动量打分
每人每天究竟进行多大的运动量合适，这确实很难掌握。但美国某大学的一位副教授经过多年的潜心研究，设计出了一个测定个人运动量的方法，这套简单而便于使用的测算方式，有空时你可以试一下。
1睡眠
睡眠1小时记085分。计算一下你每天睡几个小时，就按这个单位的乘积记分。
2静止活动
包括案头工作、阅读、吃饭、看电视、坐车等。这些活动的运动量最低，把消耗在这些活动上的时间加起来，每小时记15分。
3步行
如果是悠闲缓慢的散步，每小时记3分；如果是快步走，每小时记5分。
4户外活动
慢跑每小时记6分；快跑每小时记7分；游泳、滑冰每小时记8分；各种球类运动和田径运动每小时记9分；骑自行车每小时记4分；做体操、跳舞每小时记3分。
5家务劳动
每小时记5分。
你一天的各项活动结束后，就可以把以上的分数加起来。如果你获得的总分数在45分以下，说明你的运动量不够，应设法增加活动量；如果你的总分数在45～60分之间，就说明你的运动量正合适；如果你的总分数超过了这个限度，只能说明你的活动量已经过度，对身体没有更多的益处，是该调整一下运动尺度的时候了。
运动中要科学补水
我们在运动和健身过程中会大量出汗，造成身体缺水，于是就会感到口渴难耐。有人因口渴喝起水来没完，结果引起腹胀、胃痛等不适，肌肉力量下降；也有人虽口渴难忍，却不敢喝水，害怕身体不舒服，等到运动结束后30分钟才喝水，结果导致身体脱水，危害健康。
那么，在运动中应如何补水呢？
第一，补水的时机。
有人认为，运动中喝水会增加心脏负担，影响胃排空，出现胃牵拉性疼痛等症状，所以不敢喝水。其实这种看法是不对的。研究表明，长时间的运动会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，如果能够及时补水，则可以增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的工作效率和运动的持续时间。而且，运动中适量饮水非但不会使排空能力下降，反而还会加强。因此，在运动中身体失去的水分应及时给予补充。
一般来说，在运动前30分钟左右补足水分最好。如果运动过程中口渴难忍，则可以少量补水。如果是进行超大强度的训练，除训练前补足水外，最好在训练后再补水。
第二是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以祛热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第三就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。
第四是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛。
细节提醒：
运动专家认为，如果在运动前能喝一杯咖啡，不仅可以增强运动的耐力，还有助于减轻体重。
研究人员曾对一些摄入少量咖啡因的田径运动员进行测试，结果表明，他们能够承受的训练时间比没有喝过咖啡的运动员多30％，成绩也比平时提高36％。而在比赛时，那些喝淡味可乐或咖啡的自行车运动员比只喝水的运动员骑得快，也骑得远。
研究者指出，这个研究成果可能对于每个经常运动的人都很重要，因为一杯咖啡或可乐被人体吸收后，咖啡中的咖啡因会迅速促进脂肪溶解到血液中，使身体在把有限的碳水化合物储备转化为能量以前，把脂肪作为主要能量来源。在饮用咖啡的30～40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，如果这时适量运动，就能够将脂肪酸转变成热能，有效燃烧脂肪。
运动后的五大禁忌
1忌立即休息
剧烈运动时，人的心跳会加快，毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会促使血液很快地流回心脏。此时，若立即停下来休息，则肌肉的节律性收缩会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部的暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克等症状。
2忌马上洗浴
剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，毛孔张大，排汗增多，以便于散热。此时，如洗冷水浴会使血管立即收缩，血液循环阻力加大，机体抵抗力降低，人很容易感冒；如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，使血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，使人出现头昏眼花、休克等症状。总之，长时间在运动后洗浴会诱发各种慢性疾病，应注意避免。
3忌暴饮止渴
有的人在剧烈运动后常感到口渴，喜欢暴饮凉开水或其他饮料，这种习惯既降低了胃液的杀菌作用，又影响了胃肠的消化和吸收功能。此外，喝水速度太快也会使血容量增加过快，加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质代谢发生一时性紊乱，严重的可出现胸闷、腹胀等症状，甚至出现心力衰竭的症状，非常危险。
4忌大量吃糖
有的人在剧烈运动后喜欢吃些甜食，其实这很不科学。因为，运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，使人出现疲倦、食欲不振等症状，从而影响了体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些富含维生素B1的食品，比如吃个煮鸡蛋就是很好的选择。
5忌饮酒解乏
剧烈运动后喝酒会使酒精以最快的速度进入血液，对肝、胃等器官的危害比平时更严重。时间一长，还可能引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等疾病。剧烈运动后，喝啤酒会使血液中的尿酸增加，易引发机体炎症，故应注意避免。
细节提醒：
运动后适当放松，对身体健康有很大的帮助。
全身放松的内容应包括上肢放松活动、下肢放松活动和全身整活动。
上肢放松活动站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。
下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。
全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，“屏息”（即不呼也不吸，不是憋气）缓慢吐气于腹（即丹田）。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常脉搏为止。
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