饮食中的五色是指食物的五种天然颜色，即白、黄、红、绿、黑。我们吃饭的时候，只有五色平衡才会达到平衡养生的效果，尤其是对于预防“三高”非常有效。下面我就具体讲和五色有关的食物及营养价值。
白色是指主食米、面及杂粮。这些都是供人们饱腹和提供热量的食物，人体生长发育的生理活动所需热量的60%以上是由此类食物供给的。
黄色代表各种豆类食物。这些食物富含植物蛋白质等营养素，其中又以豆腐、豆芽菜最易消化吸收。
红色代表畜禽肉类。这些食物含丰富的动物蛋白及脂肪等营养素，按照对人体健康的有益程度而先后排列为鱼肉、鸡肉、牛肉、羊肉、猪肉等。不过此类食物所含动物脂肪较多，所以不宜多食。
绿色代表各种新鲜蔬菜和水果。这些食物是提供人体所需维生素、纤维素和矿物质等营养素的食物，以深绿色的叶菜为最佳。
黑色代表可食的黑色动植物。如乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌。这些食物含维生素和微量元素最丰富，且含丰富的优质物蛋白及其他养分。
如果你每天的餐桌上都“五彩缤纷”，就可做到营养均衡。这样既不会发生营养不良，又不至于因营养过剩而诱发“三高”等现代文明病。
五味平衡保健康
人们的口味千差万别，酸、甜、苦、辣、咸，各不相同。这五种类型的味道，不仅是人类饮食的重要调味品，可以增进食欲，帮助消化，也是人体不可缺少的营养物质。我们为了自己的健康，各种味道的食物都应该均衡进食，预防因为饮食不合理带来的“三高”问题。
酸、苦、甘、辛、咸味道不同，作用也不同。从营养健康学和传统医学的观点来讲各有以下功效：
酸入肝
传统医学认为“酸入肝”。酸味食物有增强消化功能和保护肝脏的作用，常吃不仅可以助消化，杀灭胃肠道内的病菌，还有防感冒、降血压、软化血管的功效。以酸味为主的乌梅、山萸肉、石榴、西红柿、山楂、橙子，均富含维生素C，可防癌、抗衰老，防治动脉硬化。
苦入心
古有“良药苦口”之说。我认为“苦味入心”。苦的食物能泄、能燥、能坚阴。泄有通泄、降泄、清泄的意思。苦味具有除湿和利尿的作用。有苦味的食物有橘皮、苦杏仁、苦瓜、百合等；常吃苦味儿食物对身体非常有利，比如吃苦瓜能治疗水肿病，还有减肥的功效。
甜入脾
传统医学认为“甜入脾”，主要是说食甜可补养气血，补充热量，解除疲劳，有调胃解毒、和缓、解痉挛等作用。甜味食物有红糖、桂圆肉、蜂蜜、米面食品等。这个观点和营养学上是一致的。
咸入肾
我们常说“盐是调味之王”。意思是和传统医学上说的“咸为五味之冠，百吃不厌”是一致的。“咸入肾”指有调节人体细胞和血液渗透、保持正常代谢的功效。呕吐、腹泻、大汗之后宜喝适量淡盐水，以保持正常代谢。咸味有泻下、软坚、散结和补益阴血等作用。咸味食品有如盐、海带、紫菜、海蜇等。
辣入肺
辣入肺是指辣有发汗、理气之功效。人们常吃的葱、蒜、姜、辣椒、胡椒，均是以辣为主的食物，这些食物中所含的“辣素”既能保护血管、又可调理气血、疏通经络。经常食用，可预防风寒感冒。但患有痔疮、便秘、神经衰弱者不宜食用。
只有五味平衡才有利于健康，因此，我们在选择食物时，必须五味调和，这样才能保证各种营养素均衡。若五味过偏，则会引起疾病的发生。《黄帝内经》就已明确指出：“谨和五味，骨正筋柔，气血以流，腠理以密，如是则骨气以精，谨道如法，长有天命。”说明五味调和得当是身体健康、延年益寿的重要条件。
要做到五味调和，还要注意以下几点：一要浓淡适宜。二要注意各种味道的搭配。酸、苦、甘、辛、咸相互辅佐、搭配得当，饮食具有各种不同特色。三是在进食时，要做到味不可偏亢，偏亢容易伤及五脏，对健康不利。
五味平衡保护我们的身体不受外邪入侵。维护我们的健康，让我们从吃开始吧。
不吃早餐的危害知多少
根据我们的研究证实，早餐是一天营养的主要来源，是一天中最不容易转变成脂肪的一餐。其中，早餐、午餐和晚餐的比例最好是3∶2∶1，如果每天不吃早餐只会让午餐吃得更多，更别提不吃早餐了！那么，如果不吃早餐又会怎样呢？下面就列出不吃早餐的危害。
易得胃病
经过一夜的休整，人体的肠胃处于空虚状态，胃酸却从未停止过分泌，如果不吃早餐，就会致使胃酸积累过多。这就是很多人因为不吃早餐而导致各种胃病的根源所在。
易患胆结石
不吃早餐，胃在没有食物的情况下，照样也要蠕动，晚间所分泌的胃酸便会刺激胃壁，不但会损伤胃黏膜，还会因胆囊中的胆汁没有机会排出，而使胆汁中的胆固醇大量析出、沉积，久而久之，使人易患胆结石症。国外研究证实：在20～35岁女性胆石症患者中，80%～90%的人都有不吃早餐的坏习惯。
易发心肌梗死
美国的心血管病专家向不吃早餐者频频发出警告：如果早晨胃中没有食物，人体血液里就会形成更多的B型血栓球蛋白，这是一种能导致血液凝固的蛋白质，使人易患心肌梗死而造成悲剧。
容易形成血栓
不吃早餐的人血小板比那些吃早餐人的血小板更容易黏稠与凝集，从而特别容易形成血栓，引发卒中等心脑血管疾病。
容易发胖
不吃早餐，吃中餐和晚餐时，必然会吃下过多的食物，尤其是晚餐，饭后不久就睡觉。机体来不及消化吸收，长此以往，身体不堪重负，使得热量过剩，极易造成脂肪堆积，使人发胖。所以，不吃早餐才是肥胖的原罪，要减肥先吃好早餐。
加速衰老
不吃早餐，人体只能动用体内储存的糖原和蛋白质，久而久之会导致皮肤干燥、起皱和贫血，加速衰老。
不利于孩子发育
有报道称，经常吃早餐的孩子在学校的表现会更好。而孩子是否习惯吃早餐很大程度上受父母的影响。
看看不吃早餐有这么多可怕的后果，不仅仅是带来“三高”的隐患，你还能不重视吗？健康的生活从吃好第一顿饭开始吧。
早餐，你会吃吗
同样是吃，一顿质量好的早餐让你精神焕发，开始朝气蓬勃的一天；一顿只为填饱肚子而吃的早餐，很可能除了让你聊以自慰“我吃了早餐”之外，毫无益处。也许很多人会惊诧道：“啊？我吃错什么了？”“什么是不适合早餐吃的？”“早餐该吃什么？”“我怎么知道如何搭配？我又不是营养师！”今天，我就来讲讲怎么吃早餐更营养、更健康。
食物种类要丰富
一日之计在于晨，丰盛的早餐是美好一天的开始。荤素搭配，粗细合作，一顿营养充足的早餐应该包括馒头、包子、面包、粥等糖类，肉类、鸡蛋、牛奶等含有优质蛋白质的食物，新鲜的蔬菜和水果也不可少。
干稀搭配，柔软适口
早晨，我们刚刚从睡梦中醒来，身体的各个器官和组织还处于呆滞状态，面对食物会表现出食欲缺乏，胃口不佳。如果准备的早餐是油腻、干硬、刺激的食物，在口腔里会难以下咽，吃进胃里容易引起消化不良。馄饨、汤面、豆浆、牛奶、米粥温和不刺激，都是早晨不错的选择。
清爽温热宜暖胃
我们的身体喜欢温暖的环境，身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会畅通。早晨选择生冷食物，会伤到我们的胃气，原本就处于收缩状态的神经、肌肉和血管因为生冷食物的刺激而进一步挛缩，血液流通不畅。如果习惯了早起喝冰牛奶、冰果汁、冰红茶、冰咖啡，慢慢你就会发现，自己的皮肤越来越差，喉咙好像隐隐有痰，三天两头感冒，大便变稀，这都是生冷食物在作怪，伤害到了我们自身的免疫力。早上起床，喝一杯热热的豆浆或是牛奶、芝麻糊、燕麦片都很好，这些食物可以帮助我们调养胃气。
维生素不可少
我们的早餐大多都是由豆浆、油条、包子、稀饭、牛奶、面包组成的，常常忽视了蔬菜和水果。它们不必多，却必不可少，这是因为膳食纤维和水溶性维生素大部分要靠它们提供。白菜、卷心菜、胡萝卜、苹果等都适合早餐食用。
知道了早餐饮食的搭配原则，就该立刻行动起来，寻找一款适合自己的养胃方案，维护自己的健康。
吃午餐的关键是什么
午餐要么是大鱼大肉，要么是外卖，要么是自己胡乱凑合一下，相信这是大多数人的吃法。其实吃好午餐的关键在于合理搭配营养，以下几个简单的午餐原则和禁忌就是我多年工作中总结到的，只要你注意一下就可以吃到一顿营养丰富的午餐。
荤素搭配
很多年轻人为了保持苗条的身材而选择素食，还有些工作狂为了提高工作效率而坚持中午素食，以为吃了荤菜会导致思维不清。殊不知，午餐时补充必要的优质蛋白质和脂肪是提高工作效率、保持机体活力的不二法则。
我们所说的荤菜是指猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等肉类食物，它们含有丰富的蛋白质、脂肪、各种脂溶性维生素和钙、铁等矿物质，具有提高大脑思维能力、记忆力和理解力的作用。既然荤菜这么好，那么午餐只要一个荤菜到底行不行呢？这种做法当然不可取，荤菜虽好，却不是万能的，膳食纤维、水溶性维生素等营养素在荤菜中含量微乎其微，这些营养素对保持健康也是不可或缺的，因此，午餐应该做到荤素结合，全面补充人体所需的营养物质。
粗细搭配
所谓粗粮是指大米和面粉以外的粮食，玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、红薯、土豆都是粗粮大家庭的成员。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，还可以降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。比如往大米里加点各种豆类，或者加点薯类，都是很好的搭配。
颜色搭配
颜色不同的食物所含营养是不同的，如果只吃一种颜色的食物，久而久之就会导致营养不良。一日三餐中，五种颜色的食物应该都有摄入，午餐是三餐中的重头戏，起着承前启后的作用，中午的菜色可以丰盛些，挑选时应注意颜色的搭配。比如，我这里一个很经典的食谱，木耳肉片+炝炒莴笋+番茄蛋花汤+米饭，这顿饭兼顾了五种颜色，大家在日常生活中只要注意搭配，就可以吃上美味又营养的午餐。
干稀搭配
汤是所有食物中最易消化的一种，同时又健康美味。不过只有科学地喝汤，才能较好吸收营养。“饭前喝汤，苗条健康”，在吃饭前喝一碗汤，可以防止干硬食物刺激消化道黏膜，同时还有降低食欲的作用，防止因为饥饿感过于旺盛而暴饮暴食。紫菜蛋花汤、三鲜汤等都是清爽营养的好汤。有条件的朋友也可以选择粥类来滋养肠胃，比如红豆粥、莲子粥、大枣粥、芝麻糊。
忌饮酒
酒精有麻痹大脑的作用，不小心喝多了的话，还会让人意识处于混乱之中。中午饮酒势必会影响下午的工作效率，还是不喝为妙。
忌省事
由于中午就餐时间短，为了不影响下午的工作，很多人喜欢用快餐、泡面来应付自己的胃。这些食物极不健康，属于高脂肪、高热量、高胆固醇的垃圾食品，吃了这些食物，容易导致血脂升高，身材走样，长时间食用的后果是营养不良。
忌太辣
太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃，虽然辣椒可以为我们提高丰富的维生素C，还可以刺激我们的食欲，但是请谨记过犹不及的道理，适量就好。
吃好午餐，饭后半小时运动一下，散散步或者眯一会儿，整个下午都会神清气爽的。
吃晚餐也有学问
要瘦身的人总是视晚餐为自己的敌人，把肥胖的原因归结于它。天天忙得顾不上吃饭的人则视它为救命稻草，一天的营养就全靠它了。这两种极端的想法都是不可取的。肥胖的原因千千万万，基因、不良的生活习惯、锻炼不足、饮食不健康都有可能导致肥胖。一天的营养靠的是全天均衡的吸收，一顿饭只有一顿饭的效果，如果指望人体像海绵一样，给多少营养吸收多少，身体就只会让你失望，你给予的超过了它可以承受的量，这些营养就会不干活，有时候还会捣乱，让你疾病频生。
晚上虽然没有什么重要的活儿要消耗大量体能，但晚餐也不能马马虎虎，否则后患无穷。这里我告诉大家晚餐“四不宜”，请大家严格遵守。
晚餐不宜晚
晚餐的时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过晚上8点。一般来讲，8点之后最好不要再吃任何东西了，可以适量饮水。晚餐吃得太晚，然后就要上床睡觉，无形中增加了患尿道结石的风险。
晚餐不宜饱
大家都知道晚餐吃得太饱会长胖，很少人知道晚餐吃得太饱还会降低我们的睡眠质量。所谓“胃不和，卧不宁”，如果晚餐吃进了太多食物，就会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传给大脑，就会使我们失眠多梦，长期饱食晚餐容易引起神经衰弱等疾病。晚餐适宜的量是七八分饱，自我感觉不饿即可，千万不可过撑。
晚餐不宜荤
高血压、糖尿病、心脑血管疾病与晚餐过于丰盛有着必然的联系。鸡、鸭、鱼、肉、蛋虽然都是有营养的好东西，可是却不适合晚餐食用，它们会使体内胆固醇含量增高，时间久了自然就会诱发动脉硬化和冠心病。含有丰富的膳食纤维、维生素和糖类的食物是晚餐的最佳选择，粗粮、蔬菜应该是晚餐的主角。白天用脑过度的人，可以选择清淡易消化的鱼类，有助于提高记忆力。
晚餐不宜甜
甜食给我们带来愉悦的心情，也给我们带来脂肪和能量，加之晚餐后运动量的减少，脂肪更容易在身体里堆积。想保持健康苗条的体型，就从今天开始，把甜食从晚餐中删除。
只有记住这些基本注意事项，吃对晚餐，才能健康。
果蔬营养美味又健康
健康的根源在于饮食营养的平衡，不管是运动、食补、治疗，最终目的都只有一个——使身体达到一个自然和谐的平衡状态。研究显示，人体的各种平衡状态中，最重要、最本源的平衡就是酸碱平衡。当人的体液呈弱碱性的时候，人的各方面功能才是最佳的状态。
体液酸碱性一旦失衡，机体就幵始“拆墙补洞”，各系统功能也随之紊乱，各种各样的病症就来了。过多食用酸性食物、精神压力、缺乏运动等原因都能加剧酸性物质在体内的累积，造成我们熟知的亚健康状态，时间久了还会对身体造成各种不可逆转的伤害。给身体加点碱是我们倡导的科学健康理念之一。可喜的是，我们为加“碱”找到了一个非常美味的入口——果蔬汁。
鲜榨果蔬汁源自天然，中和酸性物质更迅速，更有利于身体吸收，补充营养素更彻底，照顾我们每一个人更周到。抗酸是保卫健康的一场持久战，贯穿于我们的整个生命，果蔬汁就仿佛甘霖，不仅使这场战役变得轻松，更增添了生活的乐趣。
果蔬“彩虹原则”的具体含义是各种颜色的蔬菜水果都要吃；深色的蔬菜水果更好；每天吃的量不能太少；长期坚持；应用时不必太教条，无须精确定量。
如果你说，我没有时间或没有胃口吃下那么多的水果和蔬菜，那么让果蔬汁走入你的生活吧。说到果蔬汁，人们会想当然地认为只有刚从菜市场买回的水果蔬菜最为天然，但发表于《国际食品科学与营养》杂志的论文说：鲜榨果蔬汁中所有的营养成分都保持得非常完好，并没有因为经过加工而受到任何损失。不仅如此，榨汁的形式还可以将果蔬的营养保健成分全部释放出来。
果蔬汁——尤其是混合果蔬汁——中富含的各类维生素和矿物质相互协同，它们像张开无数只小手，抓住与其最适宜合作的伙伴，团结起来共筑健康之堤。比如，番茄中的维生素P能增加苹果中维生素C的吸收率，芹菜中的维生素E可以更多地留住番茄中的维生素A，各种营养素携起手来，可以更有效地分解酸性物质，让体质保持弱碱性，让免疫系统的战斗力更强大、更稳定。
职场的工作族们，被快节奏的生活追赶着，每天都在向时间要效率。激烈的社会竞争，决策质量的卓越，拼的是智力，承受的是压力，但这样的人群却常常以工业化食品草草充饥，加上久坐不运动，因此酸性体质会越来越严重，最终导致智力的牺牲、决策力的下降……
一杯泛着清新果香的果蔬汁完全可以将你带回到健康队列中来。丰富的维生素和矿物质可以净化血液、清理肠道，还你一个健康的碱性内循环环境，同时还能供给脑部营养，增强大脑活力、提升智力、缓解压力，让头脑更清醒、思维更敏捷、心情更舒畅。
爱上新鲜蔬果汁，爱上健康新生活，还你活力无限。
“三高”人群适合吃的豆类
豆类的营养价值非常高，我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。现代营养学也证明，每天坚持食用豆类食品，只要两周的时间，人体就可以减少脂肪含量，增加免疫力，降低患“三高”病的概率。因此，用豆类食品代替一定量的肉类等动物性食品，是解决我们营养不良和营养过剩双重负担的最好方法。这一节，我把适合“三高”人群吃的豆类总结一下，便于大家查阅。
黄豆
黄豆又称大豆，在我国有着悠久的种植历史，黄豆有“豆中之王”之称，黄豆含丰富的蛋白质，其中含人体必需的多种氨基酸，尤以赖氨酸含量最高；含大量脂肪，主要以不饱和脂肪酸为主；并含磷脂、钙、磷、铁、钾、钠、胡萝卜素、维生素B族、胆碱、大豆黄酮苷、皂苷等成分。
大豆含有丰富的蛋白质，含有多种人体必需的氨基酸，可以提高人体免疫力。黄豆中的卵磷脂可除掉附在血管壁上的胆固醇，防止血管硬化，预防心血管疾病，保护心脏。大豆中的卵磷脂还具有防止肝脏内积存过多脂肪的作用，从而有效地防治因肥胖而引起的脂肪肝。大豆中含有一种抑制胰酶的物质，对糖尿病有治疗作用。大豆所含的皂甙有明显的降血脂作用，同时，可抑制体重增加。黄豆中含有丰富的钾元素，每100克黄豆含钾量高达1503毫克，高血压患者常吃黄豆有很好的降压效果。黄豆中含有的可溶性纤维，既可通便，又能降低胆固醇含量。大豆含有蛋白酶抑制素等具有防癌抗癌作用的物质，对多种癌症有很好地预防作用。大豆中的铁不仅含量多，而且易被人体吸收，对缺铁性贫血有一定疗效。大豆含大豆异黄酮，有雌激素的作用，预防更年期综合征，并能预防骨质疏松。黄豆磷脂能够抗衰老，是因为磷脂具有保护和恢复细胞的作用。黄豆还有维生素E，有抗衰老的作用。
红小豆
红小豆又名赤小豆、赤豆、小豆、米小豆等。《神农本草》中就有红小豆入药的记载。红小豆有很好的清热解毒、健脾益胃、利尿消肿、通气除烦，补血之功效。
每100克红小豆含蛋白质20.2克，大约是面粉的两倍。红小豆富含赖氨酸，适合与谷类搭配食用，做到蛋白质互补。红小豆富含糖类，可以作为主食食用，生糖指数低。
每100克红小豆仅含脂肪0.6克，是低脂肪的食物，有利于减肥，高脂血症患者也可以经常食用。每100克红小豆含铁7.4毫克，高过大多数谷类食物，在豆类中也属比较高的。有很好的补血作用。红小豆维生素B族含量丰富，尤其是维生素B1。大米和红小豆搭配食用可以弥补大米缺少维生素B1的缺陷。每100克红小豆含维生素E14.36毫克，有益心血管健康。
红小豆富含蛋白质，并含有维生素B1，能治疗蛋白质缺乏、脚气病等水肿。水肿患者适当多吃些红小豆有辅助治疗的作用。
绿豆
绿豆又名文豆、官豆、油绿、青小豆等，也有人把它叫作吉祥豆，意为吉祥保健之豆。传统医学认为，绿豆性寒，有清热解毒、止渴防暑和利尿消肿等功效。
绿豆是低脂肪的食物，每100克仅含0.8克脂肪，是肥胖人群的理想食品，也适合高脂血症的人食用。绿豆富含淀粉，能够代替部分主食。绿豆是低生糖指数的食物，适合糖尿病患者食用。每100克绿豆含钙81毫克，在豆类中是比较高的，对预防骨质疏松有帮助。维生素B族含量丰富，其中维生素B10.25毫克，维生素B20.11毫克，叶酸393微克。绿豆高钾低钠，有益高血压患者。每100克绿豆含钾787毫克，钠仅3.2毫克。
黑豆
黑豆又名黑大豆、乌豆，具有高蛋白、低热量的特性。黑豆，性味甘、平、无毒。有活血、利水、祛风、清热解毒、滋养健血、补虚乌发、美容养颜，防老抗衰之功效。
黑豆含有的磷脂是大脑必需的营养物质，能减缓脑细胞退化与死亡，因此经常食用黑豆能健脑益智。黑豆含有蛋白酶抑制素等具有防癌抗癌作用的物质，对多种癌症有很好地预防作用。黑豆含大豆异黄酮，可起到雌激素的作用，预防更年期综合征，并能预防骨质疏松。黑豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，而且含有丰富的磷脂、植物固醇，这都对预防心血管疾病有益。黑豆的磷脂能够抗衰老，是因为磷脂具有保护和恢复细胞的作用。黑豆还有维生素E，有抗衰老的作用。黑豆中铁和锌的含量较其他食物高很多，对预防老年人耳聋有一定作用。黑豆是肾之谷，黑色补肾，所以黑豆是非常好的补肾食物，黑豆含有的花青素有很强的抗氧化功能，能清除体内自由基，美容养颜。黑豆中粗纤维含量高达4%，可促进消化，防止便秘的发生。
芸豆
芸豆的主要成分是蛋白质和粗纤维，还含有氨基酸、维生素及钙、铁等多种微量元素。芸豆还是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，这个特点在营养治疗上大有用武之地。芸豆尤其适合心脏病、动脉硬化，高脂血症、低血钾症和忌盐患者食用。
芸豆中的皂苷类物质能降低脂肪吸收率，促进脂肪代谢；所含的膳食纤维还可以减短食物通过肠道的时间，使减肥者达到轻身的效果。低脂肪，每100克仅含0.6克脂肪，适合减肥的人食用。生糖指数低是和糖尿病患者食用。每100克富含膳食纤维10.3克，有助预防便秘。高钾低钠，每100克芸豆含钾1058毫克，钠仅10.5毫克，有助于降压。防癌抗癌，富含硒，每100克含硒14.02微克，硒是谷胱甘肽过氧化物酶的重要组成元素，有抗氧化、解毒、防癌抗癌等功效。
青豆
青豆又名青大豆，青豆含丰富的蛋白质，其中含人体必需的多种氨基酸，尤其以赖氨酸含量高，含丰富的钙质。
青豆富含不饱和脂肪酸和大豆磷脂，有保持血管弹性、健脑和防止脂肪肝形成的作用。青豆中的糖类主要是多为纤维素和可溶性糖，对防治便秘有帮助。青豆中富含皂角苷、蛋白酶抑制剂、异黄酮、钼、硒等抗癌成分，对前列腺癌、皮肤癌、肠癌、食道癌等几乎所有的癌症都有抑制作用。高钾低钠，有助降血压。每100克青豆含钾718毫克，钠仅1.8毫克。青豆含磷脂，能够抗衰老是因为磷脂具有保护和恢复细胞的作用。青豆还含有维生素E，也有抗衰老的作用。
蚕豆
蚕豆又名佛豆、胡豆、南豆、竖豆、湾豆、罗汉豆。蚕豆含丰富的蛋白质、糖类、维生素B族、维生素C、钙、钾、镁、铁、锌、锰等。
蚕豆所含丰富的植物蛋白可以延缓动脉硬化，蚕豆中丰富的粗纤维可以降低血中胆固醇。蚕豆含膳食纤维，有促进肠蠕动的功能，具有通便的作用，防癌抗癌。蚕豆中富含钾，有助于降血压。每100克蚕豆仅含1克脂肪，适合减肥的人食用。蚕豆中有调节大脑和神经组织的重要成分钙、锌、锰、磷脂等，并含有丰富的胆石碱，有增强记忆力的作用。
豌豆
豌豆俗称寒豆、麦豆，豌豆含有多种营养物质。据测定，豌豆中以蛋白质和糖类含量较高。其矿物质的含量亦比较丰富，含有钙、磷、镁、钠、钾、铁、氯等多种矿物质，磷的含量较高，100克豌豆就含有400毫克。此外，还含有粗纤维、胡萝卜素、硫胺素、核黄素、烟酸等多种维生素。豌豆富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的。
嫩豌豆中还含有能分解亚硝胺的酶，并含有维生素C，因此，嫩豌豆有防癌、抗癌作用。豌豆属于高钾低钠的食物，有助于降压，可保护心血管。豌豆中富含粗纤维，能促进大肠蠕动，保持大便通畅，起到清洁大肠的作用。豌豆中富含人体所需的各种营养物质，富含赖氨酸，是其他粮食所没有的，赖氨酸是人体不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育，增强免疫力，提高机体的抗病能力和康复能力。豌豆含有丰富的维生素A原，可以抗氧化、抗衰老，用豌豆适量煎水洗脸，经常每日1次，可消除面上乌斑、黄褐斑。
豇豆
豇豆俗称角豆、姜豆、带豆。性味甘平，健胃补肾，豇豆营养丰富，主要含有淀粉、蛋白质、脂肪、粗纤维、维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸，以及钙、铁、钾、钠、镁、氯，还有丰富的磷脂和抗坏血酸等成分。
豇豆的磷脂有促进胰岛素分泌，参加糖代谢的作用，是糖尿病患者的理想食品。豇豆含有维生素C，蛋白质也高于许多蔬菜，可以提高机体抗病毒的能力。豇豆含丰富维生素B族、维生素C和植物蛋白质，能使人头脑宁静。豇豆可调理消化系统，消除胸膈胀满，还可防治急性肠胃炎，呕吐腹泻。
白扁豆
白扁豆又称为蛾眉豆、鹊豆、藤豆等，可健脾和中，消暑化湿，解毒，含蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、胡萝卜素、烟酸、多种维生素，以及钙、磷、铁、锌等人体需要的营养成分。
白扁豆中所含的淀粉酶抑制物在体内有降低血糖的作用。扁豆中的植物血细胞凝集素能使癌细胞发生凝集反应，肿瘤细胞表面发生结构变化，从而发挥细胞毒的作用，并可促进淋巴细胞的转化，增强对肿瘤的免疫能力，抑制肿瘤的生长，起到防癌抗癌的效果。现代医学研究表明，扁豆中含有血球凝集素，这是一种蛋白质类物质，可增加脱氧核糖核酸和核糖核酸的合成，抑制免疫反应和白细胞与淋巴细胞的移动，故能激活肿瘤患者的淋巴细胞产生淋巴毒素，对肌体细胞有非特异性的伤害作用，故有显着的消退肿瘤的作用。肿瘤患者宜常吃扁豆，有一定的辅助食疗功效。每100克白扁豆含膳食纤维13.4克，在豆类中是比较高的，膳食纤维可以促进胃肠蠕动，排出体内毒素。每100克扁豆仅含脂肪1.3克，而且以不饱和脂肪酸为主，有利于减肥。白扁豆属于高钾低钠的食物，每100克白扁豆含钾1070毫克，钠1毫克，有助于降压。
民间自古就有“每天吃豆三钱，何需服药连年”的谚语，意思是说如果每天都能吃点豆类，就可以有效抵抗疾病。关爱自己，给生活多来点豆吧。
“三高”人群适合吃的菌类
菌类的营养价值十分丰富，含有较多的蛋白质、糖类、维生素等等，还有微量元素和矿物质，经常吃菌类可增强人体免疫力。食用菌的特点为高蛋白，无胆固醇，无淀粉，低脂肪，低糖，多膳食纤维，多氨基酸，多维生素，多矿物质。食用菌集中了食品的一切良好特性，营养价值达到了植物食品的顶峰，被称为“上帝食品”“长寿食品”。因此，非常适合“三高”人群食用。
黑木耳
黑木耳是一种味道鲜美、营养丰富的食用菌，含有丰富的蛋白质、铁、钙、维生素、粗纤维，其中蛋白质含量和肉类相当，铁含量比肉类高10倍，钙含量是肉类的20倍，维生素B2含量是蔬菜的10倍以上，黑木耳还含有多种有益氨基酸和微量元素，被称为“素中之荤”。
黑木耳还含有对人体有益的植物胶质以及一种叫作“多糖体”的物质，这是一种天然的滋补剂，和黑木耳中丰富的纤维素共同作用，能促进胃肠蠕动而防止便秘，有利于体内大便中有毒有害物质及时清除和排出，从而起到预防直肠癌等癌症的作用，还可促使肠道脂肪食物的排泄，减少食物中脂肪的吸收，从而起到防止肥胖和减肥作用。黑木耳中含有一种抑制血小板聚集的成分，其抗血小板聚集作用与小剂量阿司匹林相当，可降低血液黏度，使血液流动畅通。血液黏稠度高、血胆固醇高的中老年人经常吃黑木耳有预防脑血栓和心肌梗死的作用，有利于防治高脂血症、动脉硬化和冠心病。经常食用黑木耳有很好的延缓衰老、防癌抗癌的功效。黑木耳含有丰富的植物胶原成分，它具有较强的吸附作用，对无意间吃下的难以消化的头发、谷壳、木渣、沙子、金属屑等异物也具有溶解与氧化作用。常吃黑木耳能起到清理消化道、清胃涤肠的作用，特别是对从事矿石开采、冶金、水泥制造、理发、面粉加工、棉纺毛纺等空气污染严重工种的工人。黑木耳中所含的植物碱有促进消化道、泌尿道各种腺体分泌的特性，植物碱能协同这些分泌物催化结石，润滑肠道，使结石排出体外。
银耳
银耳性平味甘、润肺生津、滋阴降火、益气活血、补脑健心、消除疲劳、补肾强精，不但适用老弱妇孺、病后体虚者，而且对于高血压、血管硬化等症状尤为适宜。银耳除具有较高的营养价值外，还具有药用价值，被称为“长生不老药”和“延年益寿品”。
银耳富含硒等微量元素，它可以增强机体抗肿瘤的免疫力。银耳富有天然植物性胶质，加上它的滋阴作用，长期服用可以润肤，并有祛除脸部黄褐斑、雀斑的功效。银耳中的有效成分酸性多糖类物质，能增强人体的免疫力，调动淋巴细胞，加强白细胞的吞噬能力，兴奋骨髓造血功能；银耳多糖具有抗肿瘤作用。银耳中的膳食纤维可助胃肠蠕动，减少脂肪吸收，从而达到减肥的效果。银耳能提高肝脏的解毒能力，起到保护肝脏的作用。
香菇
香菇含有丰富的钾、钙及核糖类物质等，可抑制肝脏内胆固醇增加、促进血液循环，降低血压、滋养皮肤、抗癌和预防流感。
蘑菇
蘑菇富含高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维素。既适合儿童生长发育期食用，又适合患有高血压、高脂血症的中老年人食用，还有明显的抗癌作用，对肺癌、皮肤癌患者尤其有益。
金针菇
金针菇含有蛋白质、脂肪、粗纤维、多种维生素、胡萝卜素和人体所需的八种氨基酸等有益成分，含锌量也较高，有促进儿童智力发育和健脑的作用。由于它能抑制癌细胞的生长，可用于各种早、中期癌症的治疗。
猴头菌
猴头菌含有17种氨基酸和丰富的多糖体和多肽类物质，助消化，对胃癌、食道癌有特殊的疗效。
竹荪
竹荪是减肥的代表性食用菌，对高血压、高脂血症患者有好处。
预防“三高”，调养“三高”，家里不妨多备点菌类食物。
“三高”人群适合吃的主食
主食是指传统上餐桌上的主要食物，是人体所需能量的主要来源。由于主食是糖类——特别是淀粉——的主要摄入源，因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人当作主食。一般来说，主食中多含有糖类。本节介绍适合“三高”人群的主食，主要是从营养价值、保健功能和食用方法来讲。
糙米
糙米的营养价值
糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层（果皮、种皮、珠心层）完好的稻米籽粒，由于内保护皮层粗纤维、糠蜡等较多，因此口感较粗，质地紧密。糙米富含糖类、蛋白质、脂肪、维生素B族和维生素E及钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量都较高。同时糙米中含丰富的膳食纤维。
糙米的保健功能
调节血糖：糙米中的糖类被粗纤维组织所包裹，人体消化吸收速度较慢，因而能很好地控制血糖；同时，糙米的微量元素有利于提高胰岛素的敏感性，对糖耐量受损的人很有帮助，有利于调节血糖。
有利于减肥：在和白米饭吃同样数量时，具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。
预防和治疗便秘：糙米中保留了大量膳食纤维，可促进肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌。
提高人体免疫力：糙米中含有丰富的维生素B族和维生素E，能提高人体免疫力，促进血液循环，消除沮丧、烦躁的情绪，预防心血管疾病、肠癌。糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。
糙米的食用方法
糙米茶：能帮助消化，具有健胃功能，对血液循环也有好处，每天饮用糙米茶，达到三通的功效，血液畅通、大小便畅通、防癌抗癌。
黑芝麻糙米粥：帮助排除宿便，防癌抗癌，抗衰老，既有利于保持轻盈体态又不失营养。
燕麦
燕麦的营养价值
燕麦(裸燕麦)又称莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养的食品，在《时代》杂志评出的十大健康食品中，燕麦名列第五。燕麦的蛋白质含量很高，且含有人体必需的8种氨基酸，其组成也平衡，维生素E的含量高于大米和小麦，维生素B族的含量比较多；燕麦所含脂肪的主要成分是不饱和脂肪酸，其中的亚油酸可降低胆固醇，预防心脏病。此外，维生素和磷、铁等物质也比较丰富。
燕麦的保健功能
调节血脂：燕麦含有丰富的油脂，其中不饱和脂肪酸占总脂肪的82.17%，油酸和亚油酸含量最高，对降低血清胆固醇和甘油三酯有显着作用。燕麦含有大量的亚油酸、油酸，可以调节血脂、软化血管、防止动脉粥样硬化、预防心脑血管疾病。
预防肠道疾病：燕麦中所含的丰富的膳食纤维可促进胃肠蠕动，加速排便，减少有毒物质在肠道的滞留时间，阻断和减少代谢物在肠道的再吸收，有利于预防肠道疾病，是减肥的好食品。
调节血糖：有研究发现，每天摄入1.8克以上燕麦，β-葡聚糖就可显着降低餐后血糖升高幅度，且摄入量越多，血糖升高幅度越小，经常食用燕麦对糖尿病患者有非常好的降糖功效。
提高免疫力：燕麦中含有极其丰富的亚油酸、各种抗氧化成分，经常食用，可提高免疫力，抗衰老。
燕麦的食用方法
牛奶燕麦粥：麦香和奶香融合在一起非常浓郁。此粥可以提供能量，增加饱腹感，补充优质蛋白质和钙。
五谷燕麦糊：味道浓香，容易消化和吸收，适合不同人群食用，提供充足的能量，谷类和豆类结合使蛋白质互补，达到1+1大于2的效果。
红薯
红薯的营养价值
红薯，又称地瓜、白薯、甘薯、番薯、红苕等，世界卫生组织评选出的13种最佳蔬菜，将红薯列为冠军。红薯含有膳食纤维、胡萝卜素、维生素A、维生素B族、维生素C、维生素E，含有钾、铁、铜、硒、钙等十余种微量元素，营养价值很高，被营养学家们称为营养最均衡的保健食品。
红薯的保健功能
红薯有抗癌作用：饮食中最具有抗癌作用的营养物质是β-胡萝卜素(维生素A前体)、维生素C和叶酸，而在红薯中三者含量都比较丰富。一小块红薯(约100克)可提供2倍量的人体每天所需维生素A、三分之一量的每天所需维生素C和约50微克的叶酸。
有利于减肥：红薯中含有很好的膳食纤维，可加速胃肠蠕动，促进排便，预防便秘及结肠癌的发生，有利于减肥。
有益于心脏：红薯富含钾、β-胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6，这5种成分均有助于预防心血管疾病。钾有助于人体细胞液体和电解质平衡，维持正常血压和心脏功能。β-胡萝卜素和维生素C有抗脂质氧化、预防动脉粥样硬化的作用。叶酸和维生素B6有助于降低血液中高半胱氨酸水平，后者可损伤动脉血管，是心血管疾病的独立危险因素。
降低胆固醇：经常吃红薯，可以有效降低胆固醇，预防心血管方面疾病的发生。
预防肺气肿：为什么一些长期吸烟者活到90岁以上但没有发生肺气肿？可能与他们日常饮食中维生素A含量丰富有关。研究人员建议那些吸烟者或被动吸烟者最好每天吃一些富含维生素A的食物，如红薯，可以预防肺气肿。
红薯的食用方法
蒸红薯：味道甘甜，是很健康的吃法，可以加速胃肠蠕动，促进排便，有利于减肥，降低胆固醇，是“三高”患者的佳品。
红薯玉米粥：味道香甜，提供能量。红薯和玉米丰富的膳食纤维，可预防便秘的发生，降压、降糖、降脂。
玉米
玉米的营养价值
玉米，亦称玉蜀黍、苞谷、苞米、棒子，粤语称为粟米，闽南语称作番麦，是全世界总产量最高的粮食作物。玉米是人类粮食的主要来源，已成为一种热门的保健食品，经常出现于餐桌上。玉米除了含糖类、蛋白质、脂肪外，还富含丰富的胡萝卜素、叶黄素、维生素B族、维生素A、维生素E、谷氨酸、微量元素钙、磷、铁、镁、硒等。
玉米的保健功能
降低胆固醇：玉米油含有大量不饱和脂肪酸，其中，亚油酸占60%，可清除血液中有害的胆固醇，防止动脉粥样硬化。
防癌抗癌：玉米含有维生素A和维生素E、谷氨酸等，有很好的抗衰老，抗癌防癌的效果。
减肥：玉米中所含较多的植物纤维素，有润肠通便之功效，有利于减肥，同时能加速致癌物质和其他毒物的排出，从而减少结肠癌发生的可能性。
预防肿瘤：玉米含有赖氨酸、微量元素硒，有预防肿瘤的作用。
明目：玉米中所含的叶黄素和玉米黄质凭借其强大的抗氧化作用，可以吸收进入眼球内的有害光线，缓解黄斑变性、视力下降的症状。
玉米的食用方法
蒸玉米：味道浓香，简单易操作，润肠通便，有利于减肥，降低胆固醇，有助于预防心脑血管疾病的发生。
玉米面贴饼子：粗粮细做，味道更好。
小米
小米的营养价值
小米的营养价值很高，从传统医学来讲，小米入脾、胃、肾经，具有健脾和胃的作用，小米除富含糖类、蛋白质、脂肪外，小米中维生素B1的含量位居所有粮食之首，小米中色氨酸含量为谷类之首，还含有维生素E，钙、铁、钾、大量的膳食纤维等。
小米的保健功能
小米具有滋阴养血的功效，可以使产妇虚寒的体质得到调养，帮助她们恢复体力。
小米中色氨酸含量为谷类之首，色氨酸有调节睡眠的作用。
煮小米粥时，待到粥熟后稍稍冷却沉淀，可以看到粥的最上层浮有一层细腻的黏稠物，这就是粥油，具有保护胃黏膜、补益脾胃的功效，最适合慢性胃炎胃溃疡患者食用。
小米含铁量高，具有补血和健脑的功效。
小米的食用方法
小米豆粥：小米宜与大豆混合食用。这是由于小米的氨基酸中缺乏赖氨酸，而大豆的氨基酸中富含赖氨酸，可以补充小米的不足。
小米磨成粉，可制糕点，美味可口。
黑米
黑米的营养价值
黑米，又称血糯米，营养丰富，含有蛋白质、脂肪、维生素B族、钾、钙、镁、磷、铁、锌、锰等物质，还含有丰富的膳食纤维，营养价值高于其他稻米。不仅含有大米的所有营养，更含有大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素及强心甙等特殊成分，用黑米熬制的米粥清香油亮，软糯适口，营养丰富，具有很好的滋补作用，因此被称为“补血米”、“长寿米”等；中国民间有“逢黑必补”之说。
黑米的保健功能
黑米中的钾、镁等矿物质有利于控制血压、减少患心脑血管疾病的风险。
黑米中含膳食纤维较多，淀粉消化速度比较慢，血糖指数仅有55（白米饭为87），因此，吃黑米不会像吃白米那样造成血糖的骤然波动。
黑米外部的皮层中含有花青素类色素，这种色素具有很强的抗衰老作用，这种色素中还富含黄酮类活性物质，是白米的5倍之多，对预防动脉硬化有很大的作用。
从传统医学角度来讲，黑米有很好的滋阴补肾，健脾暖肝、明目活血、养颜美容等疗效。
黑米的饮食方法
黑米粥：黑米黏性较小，可与其他糯米配用，煮出的粥黏稠浓香。
黑米面馒头：口感浓香，可代替白面馒头，血糖生成指数较低，适合“三高”人群食用。
薏米
薏米的营养价值
薏米，又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，富含糖类、蛋白质、脂肪、含有薏苡仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、维生素E、硒、膳食纤维等营养成分，从传统医学来讲具有利水消肿、健脾去湿、美容养颜、清热排脓等功效。
薏米的保健功能
防癌抗癌：薏米中所含的硒元素，能有效抑制癌细胞的增殖，健康人常吃薏米，能使身体轻捷，减少肿瘤发病概率。在日本，薏米被看成典型的“抗癌食品”，还能减轻肿瘤患者放化疗的毒副作用。
降血糖、降血压。
降低胆固醇：薏米所含的不饱和脂肪酸相当多，有降低胆固醇、预防心血管疾病的发生。
美白祛斑：薏米中含有一定的维生素E，是一种美容食品，常食可以保持人体皮肤光泽细腻，消除粉刺、色斑，改善肤色，并且它对于由病毒感染引导起的赘疣等有一定的治疗作用。
减肥：薏米含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠蠕动，排出体内毒素，从传统医学来讲，薏米有很好的利水消肿的功效，是很好的减肥食品。
提高免疫力：薏米含有多种维生素和矿物质，有促进新陈代谢和减少胃肠负担的作用，可提高免疫力。
薏米的食用方法
薏米红小豆粥：有非常好的利水消肿，减肥、美容的功效。
薏米莲子百合粥：有很好的健脾祛湿、润肺止泻、护肤美容作用。
紫米
紫米的营养价值
紫米，在明代李时珍的《本草纲目》中便有记载。文曰：紫米有滋阴补肾、健脾暖肝、明目活血，补血益气、收宫滋阴、治疗神经衰弱等功用。紫米中含有丰富蛋白质、糖类、脂肪、维生素B族等多种维生素，以及钙、铁、钾、镁、锌、磷等人体所需微量元素。紫米是不可多得的“天然健康养生食品”。
紫米的保健功能
降低胆固醇：紫米中的膳食纤维含量十分丰富。膳食纤维能够降低血液中胆固醇的含量，有助预防冠状动脉硬化引起的心脏病。
防癌抗癌：紫米外壳含有丰富的花青素，而这种抗氧化剂成分可于维生素E相媲美，可保护心血管健康，防止动脉硬化，预防癌症发生。
降血脂：紫米中所含的色氨酸成分能降血脂，维护生命机体健康。
改善贫血症状：紫米中的硫加营素则能改善女士的贫血状况。
养颜美容：紫米中富含的黄酮类物质有很好的抗衰老，美容养颜的功效。
紫米的食用方法
紫米粥：紫米黏性较小，可与糯米一起熬粥，味道浓香。
紫米珍珠丸子：里面可以放上豆沙，外面包裹紫米，谷类和豆类一起食用，蛋白质相互补充，营养价值更高，适合“三高”人群食用。
大黄米
大黄米的营养价值
大黄米营养丰富，含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、锌、硒、硫黄素、核黄素、烟酸，对人身体十分有益.大黄米膳食纤维含量丰富，为大米的4倍，含有丰富的维生素E，含有丰富的脂肪，主要为不饱和脂肪酸，铁和磷的含量均较大米丰富，含钾较高。大黄米具有补脾止泻，和胃安神之功效。
大黄米的保健功能
降压：大黄米中含钾高含钠低，100克中含钾201毫克，钠1.7毫克，常吃对高血压患者有益。
有利于减肥：大黄米中含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠蠕动，排出体内毒素，有利于减肥。
降低胆固醇：大黄米中含有丰富的脂肪，主要为不饱和脂肪酸，有利于降低胆固醇，预防心血管疾病的发生。
防癌抗癌：含有丰富的维生素E，有很好的抗氧化、抗衰老，防癌抗癌的功效。
大黄米的食用方法
熬粥：和各种谷类及豆类放在一起熬粥，营养丰富，味道浓香。
磨成黄米面，蒸切糕、年糕，味道香糯。
荞麦
荞麦的营养价值
祖国医学认为，荞麦性味甘、凉，能开胃宽肠、上气消积。荞麦是一种营养丰富又能预防心血管疾病的健康食品。荞麦中含有6.5%的膳食纤维，荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，所含的铁、镁、钾、钙、硒、锌等微量元素比一般谷物丰富，荞麦具有很好的营养保健作用。
荞麦的保健功能
降血脂：荞麦中所含的3%～4%的脂肪主要为单不饱和脂肪酸的油酸和多不饱和脂肪酸的亚油酸，可以起到降低血脂的作用。
降低血糖：荞麦中含有6.5%的膳食纤维，能让胃内的食物排空速度降低，延缓淀粉在小肠里的消化进程，减缓人体对糖类的吸收速度，起到了降低餐后血糖的作用，比较适宜糖尿病患者食用。
保护血管：荞麦中含有烟酸和芦丁，具有降低血脂和胆固醇的作用，是治疗高血压、心脏病的有效食物。荞麦含有丰富的镁，能促使血管扩张，抑制凝血块的形成，具有抗栓塞的作用，也有利于降低血清胆固醇。
防止动脉粥样硬化：荞麦中所含的镁能降低血清胆固醇，预防动脉硬化、高血压、心脏病的作用。
调节免疫功能：荞麦中含有的硒元素，有很好的抗氧化和调节免疫功能。
荞麦的食用方法
荞麦面：降压、降糖、降脂，很适合“三高”人群食用。
荞麦粥：有利于减肥，控制血糖。
“三高”人群适合吃的蔬菜
蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。据国际粮农组织统计，人体必需的维生素C的90%、维生素A的60%来自蔬菜。此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是人们公认对健康有益的成分，如类胡萝卜素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等。适合“三高”患者吃的蔬菜有哪些呢？这节我们就重点来看探讨这个问题，我把常见的、适合的蔬菜的营养价值、保健功能、食用方法分别讲一下。
芹菜
芹菜的营养价值
芹菜营养价值十分丰富，是一种高纤维的食物，100克芹菜中含蛋白质2.2克，钙8.5毫克，磷61毫克，铁8.5毫克，其中，蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高1倍，铁含量为番茄的20倍左右。芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，对人体健康都十分有益。并且芹菜叶茎中含有挥发性的甘露醇，别具芳香，能增强食欲，还具有保健作用。
芹菜的保健功能
降压：芹菜中含有丰富的钾，是治疗高血压病及其并发症的首选之品，对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。
降血糖：经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果。
防癌抗癌：芹菜是高纤维食物，它经肠内消化作用能产生一种木质素或肠内脂的物质，这类物质是一种抗氧化剂，浓度高时，可抑制肠内细菌产生的致癌物质。它还可以缩短粪便在肠内的滞留时间，减少致癌物与结肠黏膜的接触达到预防结肠癌的目的。
利尿消肿：芹菜含有利尿的有效成分，能消除体内水钠潴留，利尿消肿。
芹菜的食用方法
榨蔬果汁：含丰富的膳食纤维，有非常好的降压、降糖、降脂的效果。
芹菜炒香干：味道鲜美，营养丰富，适合“三高”人群食用。
苦瓜
苦瓜的营养价值
苦瓜，形如瘤状突起，又叫癞瓜、凉瓜，具有特殊的苦味，苦瓜以味得名，苦字不好听，但仍然受到大众的喜爱。苦瓜虽苦，却从不会把苦味传给“别人”，如用苦瓜烧鱼，鱼块绝不沾苦味，所以苦瓜又有“君子菜”的雅称。苦瓜营养丰富，所含蛋白质、脂肪、糖类等在瓜类蔬菜中较高，特别是维生素C含量，每100克苦瓜含维生素C高达84毫克。苦瓜还含有粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、氨基酸等。
苦瓜的保健功能
降血糖：苦瓜有“植物胰岛素”的美誉。苦瓜的新鲜汁液，含有苦瓜甙和类似胰岛素的物质——多肽-P，具有良好的降血糖作用，是糖尿病患者的理想食品。
防癌抗癌：苦瓜蛋白质成分及大量维生素C能提高机体的免疫功能，使免疫细胞具有杀灭癌细胞的作用；苦瓜汁含有某种蛋白成分，能加强巨噬能力，临床上对淋巴肉瘤和白血病有效；苦瓜中含有独特的维生素B17和生理活性蛋白质，经常食用能提高人体免疫功能，可防癌。
防止肥胖：苦瓜中的苦瓜素被誉为“脂肪杀手”，苦瓜中含有丰富的膳食纤维可以加快肠蠕动的频率，加速肠道内容物的排泄，又由于膳食纤维能降低食物的产热化，可延缓食物的吸收速度，容易产生饱腹感，所以对肥胖症也有抑制作用。
降低胆固醇：苦瓜含有果胶，能降低血液中的胆固醇浓度，有防止脂肪聚集的作用。
增强免疫力：苦瓜中含有较多的脂蛋白，可促进人体免疫系统抵抗癌细胞，经常食用可以增强人体免疫功能。
促进饮食、消炎退热：苦瓜中的苦瓜甙和苦味素能增进食欲，健脾开胃；所含的生物碱类物质奎宁，有利尿活血、消炎退热、清心明目的功效；还能抑制过度兴奋的体温中枢，起到消暑解热作用。
苦瓜的食用方法
苦瓜菠萝汁：清凉爽口，降压、降糖、降脂。很适合“三高”人群食用。
苦瓜紫薯圈：颜色鲜艳，味道好，含有丰富的膳食纤维，有助于减肥，防癌抗癌。
茄子
茄子的营养价值
茄子是为数不多的紫色蔬菜之一，也是餐桌上十分常见的家常蔬菜。茄子是一种营养价值很高的蔬菜。在它的紫皮中，含有丰富的维生素E和维生素P，这是其他蔬菜所不能比的。茄子的脂肪和热量极低，每100克紫色长茄子只含脂肪0.1克，茄子蛋白质、脂肪、含多种维生素和矿物质。是高血压、糖尿病、动脉硬化、冠心病等人群的理想食物。
茄子的保健功能
保护心血管、抗坏血酸：茄子中维生素P的含量很高，每100克茄子中含维生素P750毫克。这种物质能增强人体细胞间的黏聚力，增强毛细血管的弹性，降低毛细血管的脆性及渗透性，防止微血管破裂出血，使心血管保持正常的功能。此外，茄子还有防治坏血病及促进伤口愈合的功效。
降低胆固醇：茄子纤维中所含的皂甙属于甾体皂甙。皂草苷对机体有双向调节作用，有抗疲劳、抗衰老、降低胆固醇、降低血脂、保护心血管等功效。
降血压：茄子当中还有大量的钾，并不逊色于以钾元素着称的香蕉，丰富的钾元素有助于降压。
防癌抗癌：茄子含有微量的龙葵碱，龙葵碱有抑制肿瘤细胞增殖、诱导肿瘤细胞凋亡和增进红细胞免疫功能等多种抗肿瘤作用，对胃癌、结肠癌与子宫癌有一定的抑制作用。
抗衰老：茄子含有维生素E，有防止出血和抗衰老功能，常吃茄子，可使血液中胆固醇水平不致增高，对延缓人体衰老具有积极的意义。
提高免疫力：茄子所含的硒较其他蔬菜要高。硒具有抗氧化作用，能保持人体细胞的正常功能，提高免疫力，对人体有防病、抗衰老作用，通过体内代谢，还可以发挥抗癌作用。
茄子的食用方法
麻酱茄子：健康美味，非常适合高血压、高脂血症、动脉硬化患者食用。
肉末茄丁：营养丰富，适合各类人群食用。
洋葱
洋葱的营养价值
洋葱，又叫玉葱、球葱。营养价值非常高，洋葱含有蛋白质、糖类、挥发油、苹果酸、钙、磷、铁、维生素A、维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素C等营养成分。对降脂降压降血糖及防治癌症非常有益。
洋葱的保健功能
降血压：洋葱是目前所知唯一含前列腺素A的。前列腺素A能扩张血管、降低血液黏度，因而会产生降血压、能减少外周血管和增加冠状动脉的血流量，预防血栓形成作用。对抗人体内儿茶酚胺等升压物质的作用，又能促进钠盐的排泄，从而使血压下降，经常食用对高血压、高脂血症和心脑血管患者都有保健作用。
降血糖：洋葱含有类似降糖药物“甲苯磺丁脲”的物质，可以降低血糖。
抗癌防癌：洋葱所含的“栎皮黄素”是目前所知最有效的天然抗癌药物之一，可抑制多种致癌物质活动，有阻止癌细胞的功能。加上洋葱含硒较多，硒为微量元素中的抗癌之王，所以洋葱有很好的防癌抗癌的作用。
降血脂：洋葱含有一种有降血脂作用的物质。
杀菌作用：洋葱中的蒜素及多种含硫化合物在较短时间内可杀死多种细菌和真菌。
洋葱的食用方法
洋葱拌木耳：健康爽口，特别适合患有高血压、高脂血症、糖尿病的人食用。
炒洋葱：营养健康美味，特别适合“三高”人群、肥胖人群食用。
西红柿。
西红柿的营养价值
西红柿又名番茄、洋柿子。西红柿含有丰富的胡萝卜素、维生素B族和维生素C，尤其是维生素P的含量居蔬菜之冠。
西红柿的保健功能
抗衰老，防癌抗癌：番茄富含番茄红素，有很强的抗氧化活性，可以清除体内自由基，预防和修复细胞损伤，从而降低癌症的发生率，预防心血管疾病的发生；阻止前列腺的癌变进程，并有效地减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的发病危险。
提高免疫力：番茄中含丰富的维生素C，可以清热解毒、降血压、提高机体免疫力。
美容养颜：番茄中的维生素P的含量居蔬菜之冠。维生素P有独特的抗氧能力，能清除自由基，保护细胞，美容养颜。
西红柿的食用方法
西红柿炒鸡蛋：味道鲜美，营养丰富，抗氧化，抗衰老。
西红柿炖豆腐：营养健康，提高免疫力，很适合高血压、糖尿病患者食用。
胡萝卜
胡萝卜的营养价值
胡萝卜的营养价值颇高，是一种营养丰富、老幼皆宜的好蔬菜，被誉称为“小人参”。胡萝卜中胡萝卜素的含量在蔬菜中名列前茅。
胡萝卜的保健功能
降糖降脂：胡萝卜还含有降糖物质，是糖尿病患者的良好食品，其所含的某些成分，如槲皮素、山柰酚能增加冠状动脉血流量，降低血脂，促进肾上腺素的合成，还有降压、强心的作用，是高血压、冠心病患者的食疗佳品。
增强免疫功能：胡萝卜素转变成维生素A，有助于增强机体的免疫功能，在预防上皮细胞癌变的过程中具有重要作用。胡萝卜中的木质素也能提高机体免疫机制，间接消灭癌细胞。
通便防癌：胡萝卜含有植物纤维，吸水性强，在肠道中体积容易膨胀，是肠道中的“充盈物质”，可加强肠道的蠕动，从而利膈宽肠，通便防癌。
抗氧化，抗衰老：胡萝卜中富含的维生素A、维生素C、维生素E及β-胡萝卜素、茄红素，都是相当良好的抗氧化剂。很少有一种蔬果能像胡萝卜一样，拥有这么全方位的抗氧化成分，多吃胡萝卜，有很好的延缓衰老的作用。
益肝明目：胡萝卜含有大量胡萝卜素，有补肝明目的作用，可治疗夜盲症。
美容：β-胡萝卜素在人体中化转化为维生素A，再加上胡萝卜原本就拥有的维生素A，这两种营养素能够增强上皮组织的完整与生长，促进胶原细胞的合成，让皮肤水嫩漂亮，防止肌肤干裂。
胡萝卜的食用方法
胡萝卜炒鸡蛋：味道鲜美，营养丰富。
芝麻油拌胡萝卜丝、紫甘蓝丝：健康美味，有很好的抗氧化、抗衰老、提高免疫力的作用。
南瓜
南瓜的营养价值
南瓜又名麦瓜、番瓜、金冬瓜，台湾话称之为金瓜，南瓜不仅有较高的营养价值。而且有着不可忽视的食疗作用。
南瓜的保健功能
防治糖尿病，降低血糖：南瓜含有丰富的钴，在各类蔬菜中含钻量居首位。钴能活跃人体的新陈代谢，促进造血功能，并参与人体内维生素B12的合成，是人体胰岛细胞所必需的微量元素，对防治糖尿病、降低血糖有特殊的疗效。
防便秘：南瓜中所含的甘露醇有润肠通便的作用，可减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌的发生。
防治高血压：南瓜作为高钾、高钙、高锌、高铁、低钠食品，特别适合中老年人和高血压患者食用，有利于预防骨质疏松症和防治高血压。
降血脂：南瓜中的南瓜多糖能清除胆固醇，防止动脉硬化，防治高血压等心血管疾病。
抗氧化、保护视力：南瓜中含有丰富的维生素E和β-胡萝卜素。维生素E具有很强的抗氧化作用，能有效地保护机体免受一些氧自由基和过氧化物的损害，并可能具有一定的抗衰老作用。β-胡萝卜素在机体内能转变为对人体具有重要生理作用的维生素A，可以保护视力。
防癌抗癌：南瓜含有一些生物碱、葫芦巴碱、南瓜子碱等生理活性物质，能消除和催化分解致癌物质亚硝胺而有效地防治癌症。
解毒：南瓜内含有维生素和果胶，果胶有很好的吸附性，能黏结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，如重金属中的铅、汞和放射性元素，起到解毒作用。
保护胃黏膜，帮助消化：南瓜所含的果胶可以保护胃肠道黏膜免受粗糙食品刺激，促进溃疡面愈合，适宜于胃病患者。南瓜所含的成分能促进胆汁分泌，加强胃肠蠕动，帮助食物消化。
南瓜的食用方法
蒸南瓜：健康美味，非常适合患有糖尿病、高血压的人食用。
玉米南瓜粥：很健康的吃法，有助于减肥、降压、降脂。
黄瓜
黄瓜的营养价值
黄瓜也称胡瓜、青瓜，它不但脆嫩清香，味道鲜美，而且营养丰富，特别适合患高血压、糖尿病、心血管疾病者食用。
黄瓜的保健功能
降血糖：黄瓜中所含的葡萄糖甙、果糖等不参与通常的糖代谢，故糖尿病患者可以黄瓜代替淀粉类食物充饥，血糖非但不会升高，反而会降低。
抗肿瘤：黄瓜中含有的葫芦素C具有提高人体免疫功能的作用，可达到抗肿瘤的目的。此外，该物质还可治疗慢性肝炎。
抗衰老：黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿、抗衰老的作用；黄瓜中的黄瓜酶，有很强的生物活性，能有效地促进机体的新陈代谢。
减肥强体：黄瓜中所含的丙醇二酸，可抑制糖类物质转变为脂肪。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除，以及降低胆固醇有一定作用，能强身健体。
抗癌：黄瓜中的苦味素有抗癌的作用，并有清热、解渴、利水、消肿之功效。
美容养颜：黄瓜富含维生素E和黄瓜酶，尤其是小黄瓜，除了润肤、抗衰老外，还有很好的细致毛孔的作用，其作用机理是鲜黄瓜中所含的黄瓜酶是一种生物活性很强的生物酶，能有效地促进机体的新陈代谢，扩张皮肤毛细血管，促进血液循环，增强皮肤的氧化还原作用，因此小黄瓜特别适合干性和敏感性肤质。
健脑安神：黄瓜含有维生素B1，对改善大脑和神经系统功能有利，能安神定志，辅助治疗失眠症。
黄瓜的食用方法
麻酱拌黄瓜：健康美味，非常适合高血压、糖尿病患者食用。
黄瓜馅饺子：开胃、助消化、降压。
冬瓜
冬瓜的营养价值
冬瓜主要产于夏季，取名为冬瓜是因为瓜熟之际，表面上有一层白粉状的东西，就好像是冬天所结的白霜，也是这个原因，冬瓜又称白瓜。冬瓜含有多种维生素和人体必需的微量元素，冬瓜性寒，能养胃生津、清降胃火，使人食量减少，冬瓜是肥胖者的理想蔬菜。
冬瓜的保健功能
降压：冬瓜含维生素C较多，且钾盐含量高，钠盐含量较低，很适合高血压患者食用。
减肥：冬瓜中所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，加之冬瓜本身不含脂肪，热量不高，对于防止人体发胖具有重要意义，还可以有助于形体健美。
抗衰老：冬瓜有抗衰老的作用，久食可保持皮肤洁白如玉、润泽光滑。
清热解暑：冬瓜性寒味甘，清热生津，解暑除烦，在夏日食用尤为适宜。
冬瓜的食用方法
冬瓜汤：味道鲜美，利尿消肿，减肥、降压、降脂，是很好的减肥菜肴。
醋熘冬瓜：健康美味，很适合高血压、肥胖人群食用。
丝瓜
丝瓜的营养价值
丝瓜又称吊瓜、棉瓜、布瓜，丝瓜所含各类营养在瓜类食物中较高，所含皂甙类物质、丝瓜苦味质、黏液质、木胶、瓜氨酸、木聚糖和干扰素等特殊物质具有一定的特殊作用。丝瓜性平味甘，有通经络、行血脉、凉血解毒的功效。
丝瓜的保健功能
降脂降压：含有较多的维生素C，常食可预防动脉粥样硬化或某些心血管病。
通便：维生素B族可促进消化液分泌，维持和促进肠道蠕动，有利于排便。
提高免疫力：丝瓜富含的维生素C有提高机体免疫力的作用。
健脑美容：由于丝瓜中维生素B族等含量高，有利于小儿大脑发育及中老年人大脑健康；丝瓜藤茎的汁液具有保持皮肤弹性的特殊功能，能美容去皱。
抗病毒、抗过敏：丝瓜提取物对乙型脑炎病毒有明显预防作用，在丝瓜组织培养液中还提取到一种具有抗过敏性物质，它有很强的抗过敏作用。
抗坏血病：丝瓜中维生素C含量较高，可用于抗坏血病及预防各种维生素C缺乏症。
丝瓜的食用方法
丝瓜炒鸡蛋：味道鲜美，营养丰富。
丝瓜汤：清淡可口，健康美味，很适合高血压、高脂血症、糖尿病患者食用。
“三高”人群要吃适合自己的油
常见食用油有哪些种类？各自又有什么功效？如何挑选优质食用油？让我们一起了解关于食用油的不得不知道的营养秘密。我国将食用油按品质分为一级、二级、三级、四级(四级为最低等级)，分别相当于原来的色拉油、高级烹调油、一级油和二级油，食用油外包装上仅标注“烹调油”“色拉油”等含糊词汇已被禁止。市场上的食用油种类繁多，但所有的食用油按生产工艺区分只有两种，即物理压榨油和化学浸出油。两者只是油脂制取工艺不同，只要符合我国食用油脂质量标准和卫生标准的，就是安全的食用油，消费者都可以放心食用。下面介绍几种市场上常见的植物油。
花生油
花生油淡黄透明，色泽清亮，气味芬芳，是一种比较容易消化的食用油。花生油含不饱和脂肪酸80%以上(其中含油酸41.2%，亚油酸37.6%)。另外还含有软脂酸、硬脂酸和花生酸等饱和脂肪酸19.9%。从上述含量来看，花生油的脂肪酸构成是比较好的，易于人体消化吸收。
菜籽油
菜籽油一般呈深黄色或棕色。菜籽油中含花生酸0.4%～l.0%，油酸14%～19%，亚油酸12%～24%，芥酸31%～55%，亚麻酸1%～10%。从营养价值方面看，人体对菜籽油消化吸收率高达99%，并且有利胆功能。在肝脏处于病理状态下，菜籽油也能被人体正常代谢。不过菜籽油中缺少亚油酸等人体必需脂肪酸，且其中脂肪酸构成不平衡，所以营养价值比一般植物油低。若能在食用时与富含亚油酸的优良食用油配合食用，则其营养价值将得到提高。
芝麻油(香油)
芝麻油有普通芝麻油和小磨香油，它们都是以芝麻为原料制取的油品。从芝麻中提取出的油脂，无论是芝麻油还是小磨香油，其脂肪酸大体含油酸35.0%～49.4%，亚油酸37.7%～48.4%，花生酸0.4%～1.2%。芝麻油的消化吸收率达98%。芝麻油中不含对人体有害的成分，而含有特别丰富的维生素E和比较丰富的亚油酸。经常食用芝麻油可调节毛细血管的功能，增强组织对氧的吸收能力，改善血液循环，促进性腺发育，延缓衰老。所以芝麻油是食用品质好、营养价值高的优良食用油。
棉籽油
精炼棉籽油一般呈橙黄色或棕色，脂肪酸中含有棕榈酸21.6%～24.8%，硬脂酸1.9%～2.4%，花生酸0～0.1%，油酸18.0%～30.7%，亚油酸14.9%～55.0%，精炼后的棉籽油清除了棉酚等有毒物质，可供人食用。棉籽油中含有大量人体必需的脂肪酸，最宜与动物脂肪混合食用，因为棉籽油中亚油酸的含量特别多，能有效抑制血液中胆固醇升高，维护人体的健康。人体对棉籽油的消化吸收率为98%。
葵花籽油
精炼后的葵花籽油呈清亮好看的淡黄色或青黄色，其气味芬芳，口味纯正。葵花籽油中脂肪酸的构成受气候条件的影响，寒冷地区生产的葵花籽油含油酸15%左右，亚油酸70%左右；温暖地区生产的葵花籽油含油酸65%左右，亚油酸20%左右。葵花籽油的人体消化率为96.5%，它含有丰富的亚油酸，有显着的降低胆固醇、防止血管硬化和预防冠心病的作用。而且亚油酸含量与维生素E含量的比例比较均衡，便于人体吸收利用。所以，葵花籽油是营养价值很高、有益于人体健康的优良食用油。
亚麻油
亚麻油又称为胡麻油。亚麻油中含饱和脂肪酸9%～ll%，油酸13%～29%，亚油酸15%～30%，亚麻油酸44%～61%。亚麻油有一种特殊的气味，食用品质不如花生油、芝麻油及葵花籽油。另外，由于含有过高的亚麻油酸，贮藏稳定性和热稳定性均较差，其营养价值也比亚油酸、油酸为主的食用油低。
红花籽油
红花籽油含饱和脂肪酸6%，油酸21%，亚油酸73%。由于其主要成分是亚油酸，所以营养价值特别高，并能起到防止人体血清胆固醇在血管壁里沉积、防治动脉粥样硬化及心血管疾病的医疗保健效果。此外，红花籽油中还含有大量的维生素E、谷维素等药用成分，所以被誉为新兴的“健康油”“健康营养油”。
大豆油
大豆油的色泽较深，有特殊的豆腥味；热稳定性较差，加热时会产生较多的泡沫。大豆油含有较多的亚麻油酸，较易氧化变质并产生“豆臭味”。从食用品质看，大豆油不如芝麻油、葵花籽油、花生油。从营养价值看，大豆油中含棕榈酸7%～10%，硬脂酸2%～5%，花生酸1%～3%，油酸22%～30%，亚油酸50%～60%，亚麻油酸5%～9%。大豆油的脂肪酸构成较好，它含有丰富的亚油酸，有显着的降低血清胆固醇含量、预防心血管疾病的功效。大豆油中还含有多量的维生素E、维生素D以及丰富的卵磷脂，对人体健康均非常有益。另外，大豆油的人体消化吸收率高达98%，所以大豆油也是一种营养价值很高的优良食用油。
橄榄油
橄榄油油脂呈淡黄绿色，具有令人喜爱的香味，温和而特殊的口味，在低温(接近于10℃)时仍然透明。因此低压头道冷榨橄榄油是理想的凉拌用油和烹饪用油。橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所含维生素A原、维生素D、维生素E以及不饱和脂肪酸的总量达到80%以上。其中油酸占86%，亚油酸占1%～5%，花生酸占0.9%，人体消化吸收率可达到94%左右。与谷物油脂相比，它的亚油酸含量较低，维生素E的含量也较低。橄榄油中含有一种名叫多酚的抗氧化剂，它可以抵御心脏病和癌症，并能与一种名叫鲨烯的物质聚合，从而减缓结肠癌和皮肤癌细胞的生长。因此，橄榄油的营养价值较高。
米糠油
精炼的米糠油色泽淡黄，油中不饱和脂肪酸含量达80%以上，其中油酸含量很高，因此人体对米糠油的消化吸收率较高。油中除含有天然生育酚外(平均总生育酚含量为400毫克/千克油)，还含有角鲨烯和多种阿魏酸酯，它们都有助于抗氧化。除此以外，它还具有降低人体血脂的功能，是一种良好的食用油脂。
山茶籽油
山茶籽油是我国传统的木本食用植物油之一，之所以称其为“东方橄榄油”是因为山茶籽油的油脂组成及营养成分都与橄榄油极其相似，不但可以降低胆固醇，还可以提高免疫力，增强胃肠道的消化功能，促进钙的吸收，而其中的维生素E和抗氧化成分，不但可以预防疾病，还有养颜护肤的美容效果。
有“三高”的朋友问我，买什么油对他来说比较合适。我的回答是：植物油比猪油要健康，植物油中的亚麻籽油、橄榄油、茶籽油是好品质的油，由于亚麻籽油不常见，橄榄油大多数又是从地中海的希腊等国那么遥远的地方运来的舶来品，真假难以鉴别，那还是用咱们中国本土上生长的好油吧，山茶油也就是茶籽油，价格便宜，成分基本与亚麻籽油和橄榄油相似，有些甚至还超过了其他两种油，我厨房常备的一瓶油就是山茶油。
究竟如何选，我们依靠感官，4招就能轻松鉴别食用油质量的方法：即看形态、闻气味、尝味道、听声音。
看形态。首先是产品的透明度，纯净的油应是透明的，在生产时，混入的杂质会降低油的透明度；其次是色泽，纯净的油应是无色的，油带颜色是因为在生产时油料的色素溶在了油中；第三要看沉淀物，它主要由杂质组成，一般存在于油的底层。我们购油时应选择透明度高、颜色较浅（芝麻小磨油除外）、无沉淀物的油。
闻气味。每种油都有独特的气味。可以在手掌上滴一滴油，双手合拢摩擦一段时间，然后闻闻有无异味。有异味的油质量肯定有问题，不能购买。
尝味道。用干净的筷子或玻璃棒将油涂在舌头上，品尝味道。如果油带有酸味，肯定就是不合格产品；如果有异味，就可能是掺假油。
听声音。在油层底部取一两滴油涂在纸上后点燃，听其响声，目的是检验油中含水量是否超标。如果燃烧正常、无响声，就说明是合格产品。如果燃烧时发出“叭叭”的爆炸声，就说明油中含水量严重超标，可能是掺假油，不能购买。
此外，在对油进行感官检验外，别忘了详细查看每瓶油的标签上是否标注了产品名称、产品商标、配料清单、油脂等级、产品标准号、生产厂家和厂址、生产日期、保质期等内容。
通过这节内容，你知道如何选择适合自己的油了吧。
关于“三高”人群吃海鲜的问答
在我们工作室，每天解答关于“三高”人群怎么吃海鲜的问题很多，我把它们以问答式的形式总结如下。
问：平时说的海鲜都包括哪些呢？
答：海鲜的种类很多，包括鱼类、虾类、蟹类、螺贝类、头足类（章鱼、鱿鱼）等。
问：吃海鲜都有什么营养呢？
答：海鲜蛋白质含量较高，且易于消化。其中的氨基酸构成与人体比较接近，具有较高的营养价值。很多海鲜食物还含有牛磺酸、核苷酸等具有特殊价值的成分。
海鲜的脂肪含量一般比畜肉类低，而且其脂肪以不饱和脂肪为主（更接近植物脂肪），这与畜肉禽肉完全不同。最引人注目的是，海鲜的脂肪里含有两种特殊类型的长链多不饱和脂肪酸——DHA和EPA（二十二碳六烯酸和二十碳五烯酸）。
海鲜中维生素的含量与畜禽肉类相当，但矿物质含量更为丰富，这可能与它们长期生活在富含矿物质的海水里有关。
问：ω-3型这个词常常听到对人体有什么作用？
答：这两种ω-3型（或称n-3型）不饱和脂肪酸已经被确认的健康益处有：改善成年人血脂代谢，预防动脉硬化和心脏病；在胎儿期和婴幼儿期促进大脑发育，让孩子更聪明；促进婴幼儿及儿童视力发育；平衡人体免疫力，避免免疫过度，防治哮喘等免疫性疾病。
问：听说吃海鲜胆固醇会升高，是吗？
答：是的。比如虾、蟹、螺贝类、头足类海鲜中胆固醇含量比较高，尤其是鱿鱼、八爪鱼等，应尽量少吃。
问：这些海鲜中哪个部位的胆固醇更高呢？
答：海鲜的胆固醇大多集中在头部和卵黄中，食用时除去这两部分，可以减少胆固醇的摄入。
问：我们一天吃多少海产品合适呢？
答：卫生部于2008年1月正式发布的《中国居民膳食指南2007》推荐平均每天食用海鲜50～100克。
问：听说海产品污染也是很严重是吗？
答：是。大环境因素造成的污染不可避免。海水中的有害污染物，如铅、汞、镉等重金属会随着食物链在水产类动物体内聚集（生物富集作用）。生活在海水底层泥沙中的贝类海鲜，污染可能更为严重。
问：看报纸得知人工养殖的海鲜产品是不是会加一些抗生素，是这样吗？
答：水产养殖业中大量使用抗生素等药物的现象非常普遍，目前在水产品养殖中使用的抗生素有百余种，几乎涵盖了所有人类曾经使用的廉价而高效（通常副作用也较大）的抗生素，如氯霉素、土霉素、四环素等。
问：看来水产品药物残留也很严重啊！
答：是的。所以建议尽量不要吃鱼及海鲜的内脏及皮，因为这两个部位通常污染最为严重。
问：什么样的烹调方式对海鲜更好？
答：蒸煮最安全。一定要熟。防止食物中毒，煮熟是第一位的。
问：有个朋友送我一罐醉螃蟹，我没敢吃，能吃吗？
答：“醉蟹”“醉虾”是将虾和蟹用白酒和盐腌制而成。其实吃用酒醉过的海鲜等于生食，白酒连螃蟹、虾体表面和体内的细菌都不能全部杀死，更谈不上杀死寄生在其体内的寄生虫了，所以不要赶时髦吃这类海鲜，美味虽好，健康更重要，吃海鲜一定要煮熟蒸透。
问：吃海鲜可以喝啤酒吗？
答：吃海鲜不能喝啤酒主要针对一些特殊人群，如高尿酸的人群，因为海蟹、海虾等海产品在人体代谢后会形成尿酸，再饮用啤酒，就会加速体内尿酸的形成。体内尿酸过多积聚会引致痛风、肾结石等病症。
问：吃海鲜不能吃水果吗？
答：吃海鲜不能吃水果的说法并不准确，虾等软壳类食物含有浓度较高的五价砷化合物，与大量的维生素C结合，会转变为有毒的砒霜。但这指的是大量的维生素C，一般应为500毫克以上才算大量，一次性摄入50个中等大小的苹果，才算是大剂量地摄入维生素C。适量吃水果不会有风险，但吃海鲜后不要吃维生素C片。
问：吃海鲜的时候喝什么饮料合适？
答：可以选择苏打水。因为海鲜中含有高嘌呤，苏打水可以促进嘌呤的代谢，防止高尿酸和痛风。
常见的饮食误区，你知道吗
这一节我主要介绍人们日常生活中存在的错误饮食观念，告诉大家常见的饮食误区有哪些，这些饮食误区会给人体带来怎样的影响，如何才能正视这些饮食误区或矫正这些误区……走出这些饮食误区才能吃得更健康、更科学。
喝红酒加雪碧更营养
如果参加一些宴会，我们就会发现好多人用红葡萄酒兑雪碧喝，还说这是营养保健的作用会更强。这样的说法并不科学。红酒，尤其是干红，含有的单宁物质比较高，这是一种对心血管疾病有益的成分。干红的糖分少，有些人不喜欢，而雪碧是一种高糖的碳酸饮料，它的主要成分是玉米糖浆和柠檬酸。把雪碧加到红酒里，结果是降低了酒精含量、单宁的含量，提高了糖的含量，增加了二氧化碳含量。简而言之，不仅破坏了红酒本身的味道和较高的保健价值，还额外增加了热量，犹如开奔驰穿拖鞋，不配的搭法。如果是为了改善口感，就可以偶尔试试，但不能错误地推广。
吃肉类“腿”越少越好
“吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如没有腿的。”很多年前，营养专家就对人类食肉方式给出以上说法。意思是说，吃四条腿的牛、羊、猪的肉不如吃鸡、鸭等禽类的肉，吃禽类的肉不如吃鱼肉。
其实，食用过多的肉类会造成体内脂肪和蛋白质等营养素超标，从营养角度来说，天上飞的和水里游的属于白肉，自然比在地上跑的红肉营养价值要高。不过，饮食讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够多，才能使营养均衡，而不是因为某一种食物营养好而盲目摄入。
吃粗粮类越杂越好
近些年，由于“富贵病”的大规模来袭，我们提倡吃杂粮，而一些上层人士的食谱，也不像一般人想象的满是山珍海味，恰恰相反，他们吃的是更多的粗粮，更少的肉类。他们一系列饮食方法，绝大部分普通老百姓也可以如法炮制。那是不是越杂越好呢？
杂粮中含有大量的纤维素，会对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软畅通，这对于预防肠癌和由于血脂过高而导致的心脑血管疾病是十分有利。多进食纤维素，对人体也是不利的。首先，纤维素不但会阻碍有害物质的吸收，也会影响人体对食物中的蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收。若是25～35岁这个年龄段的人，吃粗杂粮太多，则会影响人体机能对蛋白质、无机盐和某些微量元素的吸收，甚至影响到生殖能力。比如，吃煮、炒的黄豆，人体对蛋白质的吸收消化率最多的有50％，而把黄豆加工成豆腐后，吸收率马上升到90％，其原理在于加工后破坏了豆中的纤维成分。
因此，长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。那么吃多少高纤维素食物即杂粮才真正有利人体呢？一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10～30克为宜，蔬菜中纤维素较多的是韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、红豆、空心菜、黄豆、绿豆等，应适量食用。饮食不必忌这戒那，尽量全面而杂，切忌单一。杂粮摄入并不是越多越好，而是要掌握在一定的限度内，这是保证各种营养成分全面取得的前提。
微波加热食物会致癌
网友说家里有台微波炉，都不怎么使用，听说容易致癌。是不是真的？
因为微波是一种辐射，所以许多人自然而然地认为它会致癌。微波是一种电磁波，跟收音机、电报所用的电波、红外线以及可见光本质上是同样的东西。它们的差别只在于频率的不同，微波的频率比电波高，波长比红外线和可见光低。电波和可见光不会致癌。有人说微波的辐射跟X光辐射类似，其实不是这样的，微波的辐射指微波的能量可以发射出去，跟X光以及放射性同位素产生的辐射是不一样的。X光虽然也是电磁波，但是其频率比微波高很多，因而能量也高，而放射性同位素在衰变过程中会放射出粒子，所以它们能让生物体产生癌变。
所以，微波不会致癌，也不会让食物产生致癌物质。甚至，它还有助于避免致癌物的产生。对于鱼、肉等食物来说，传统的加热方式，尤其是烧、烤、炸等容易导致肉变焦，从而产生一些致癌物。用微波炉加热可以有效降低这类致癌物的产生。
鸡肉不如鸡汤营养高
张阿姨说炖了一锅鸡汤，有人说鸡肉营养价值高，也有人说鸡汤营养高，到底怎么回事？
其实鸡肉主要给我们提供了大量的优质蛋白质，还有少量的脂肪。鸡肉富含维生素和矿物质，在炖鸡肉的过程中，脂肪、维生素、矿物质和骨头中的钙比较容易溶解到汤中。脂溶性的香味物质是溶解到脂肪里的，随着脂肪一并进入汤里，而水溶性的香味物质自然容易进入汤里，这就是为什么汤好喝，但是，汤好喝并不意味着我们人体最需要的蛋白质这个营养成分也进入了汤里。鸡肉中的蛋白质种类比较多，在炖的过程中只有一小部分会溶到汤里。如果只喝汤不吃鸡肉，那就少摄入了90%以上的蛋白质。因此，要美味就喝汤，要营养就吃肉。两个都兼顾的话那就通吃。
香蕉和酸奶不能同吃
本来就有“三高”的王大姐告诉我：“我今早一个同事喝着酸奶，手里拿着根香蕉。正准备吃，旁边一个说：香蕉和酸奶不能一起吃。原因是什么呢？有毒还是营养冲突？希望得到营养师的解释。”
酸奶和香蕉不能同时吃是没有科学根据的，没有理由的禁忌最好不去相信。
酸奶和香蕉同吃，在营养上没有任何不利之处，营养素还有一定程度的互补：酸奶不含有膳食纤维和维生素C，而香蕉有；香蕉中不含有维生素A、蛋白质，而且维生素B2极低，而牛奶中这些营养素都很丰富。
两者同食有可能发生的问题是一些脾胃虚寒容易腹泻的人，喝了刚从冰箱拿出来的酸奶，再加上促进肠道蠕动的“滑肠”食品香蕉，更容易发生腹痛腹泻的问题。而一些容易便秘的人如此食用，反而能够促进排泄，有益健康。
我经常早上一起吃酸奶和香蕉，吃了后很快就有便意！非常不错，所以还有具体情况具体对待。
吃水果不削皮更营养
“辣妈”刘颖最近遇上了难题：宝宝爱吃苹果，爷爷每次都是洗干净后，连皮一起给他吃；而奶奶却总要削了皮再给宝宝吃。为此爷爷和奶奶经常争论，爷爷认为水果皮也有营养，连皮吃水果营养不浪费；而奶奶则认为水果皮不干净，有农药，所以应该削皮以后再吃。那么他们俩谁的观点正确呢？
准确地说，他们两人的观点都有道理。果皮内所含维生素含量确实比果肉里的高出许多，但随着农药在农林业中的广泛应用，一些农药能随着果实的生长而附在果皮上。尽管果皮维生素含量高于果肉，但果皮中的农药残留量也比果肉高出许多倍。这些残留在果皮上的农药用清水很难洗掉，为了健康，吃水果能削皮的还是削皮好，特别是那些外皮鲜艳的水果，除非确信是绿色环保无公害的水果。对于那些不能削皮的水果如葡萄、草莓等，可使用家用洗涤剂清洗，洗涤剂中含有多种活性物和乳化剂，能把各种污渍和农药等有害物质变成能溶于水的物质，漂洗时随水冲走。
水果除了能削皮的要削皮吃以外，对于那些不能削皮的水果（如葡萄、草莓等）正确的清洗方法是：在清水中滴几滴餐具洗涤剂，搅拌一下，再将其表面泥土等洗去后，放在含有洗涤剂的清水中浸泡10分钟，捞出后晾干。
另外，水果忌用酒精消毒。酒精虽能杀死水果表层细菌，但会引起水果色、香、味的改变，酒精和水果中的酸发生作用，会降低水果的营养价值。
搭配不当食物相克要人命
人们在日常生活中往往对一些食物存在饮食禁忌，即所谓的“相克食品”是绝对不能一起吃的，真的是这样吗？
事实上，食物之间的相克并不像人们所想象得那么可怕，饮食的顺序、烹调的方法、个体差异等一系列因素都会导致进食后产生一些不良反应，片面地将某两种或几种食物定义为“相克食品”是不科学的。
我们通过对民间流传甚广的所谓“相克食品”进行研究，发现螃蟹和柿子、绿豆和狗肉、鲫鱼和甘草、猪肉和百合、鸡肉和芝麻、牛肉和土豆、土豆和西红柿、韭菜和菠菜等所谓“相克食物”均无相克现象。另外，猪肝炒青椒、大头菜炒西红柿、黄瓜拌西红柿、海带炖豆腐、牛肉炖南瓜、海带熬带鱼、菠菜拌黄豆、猪肉炖黄豆、羊肉炖土豆、海杂拌水果、茶叶煮鸡蛋等通过实验者试食并记录相关反应，认为这些食物均不构成相克。
所谓的“食物相克”只有在尊重医学的前提下才可以下结论。生活中产生食物相克甚至致人死亡的说法很可能是偶然巧合导致以讹传讹，或是食物污染中毒，或是一些人的特殊体质产生食物过敏，并非食物天生“相克”。
人们进食的顺序、个体差异、烹调方法等可能会引起某两种食物“相克”的错觉。比如冬天空腹吃柿子，吃完之后再吃螃蟹、加上点醋，如果是本身有胃病的人，如此进食后就会对身体产生不良的影响。一旦出现这种现象，人们就会误以为是螃蟹和柿子相克，实际上空腹吃柿子或生冷的食品，本身就会引起身体不适。
另外，任何一种食物都含有上千种营养素，而食物间营养素的相互影响是客观存在的，这种影响通过平衡膳食可以进行弥补，但不能简单将其归为“相克”。比如大家普遍认为菠菜和豆腐不能一起吃，因为菠菜中所含的草酸和豆腐中含有的钙结合后会产生草酸钙，破坏人体对钙的吸收和利用。事实上，这两种食物共食只是会影响钙的吸收，但并不是两种食物相克。要解决这个问题也很简单，因为菠菜中含有的草酸溶于水，只要把菠菜过热水焯一下再和豆腐炖着吃就不存在任何问题了。
所以，不要相信食物相克会致人死亡，一些说法未见科学证据，理论上没有解释，实践中也未得到证实。
空腹吃，后果很严重
“空腹不能喝茶，空腹不能喝牛奶，空腹不能吃水果……”关于空腹饮食禁忌的话题一直受人关注，你只要在搜索引擎中输入“空腹”和“不能”两个关键词，电脑屏幕上就会弹出成千上万关于“空腹不能吃××”的页面，这些说法真的可信吗？
其实关于“空腹不能吃什么”的问题不能一概而论，应该分情况探讨。
对所有人来说，有些食物最好别在空腹的情况下食用。一类是对胃肠刺激较大的食物，如空腹喝酒会刺激胃黏膜，长期会引起胃炎、胃溃疡等疾病，而且人空腹时本身血糖水平就较低，此时饮酒很容易低血糖，出现头晕、出冷汗等症状。另外，空腹喝大量浓茶会摄入过多咖啡因，可能引起心跳加速，产生胸闷、心悸等不适。另一类最好不要空腹吃的食物是高蛋白低糖类的鱼、肉。它们是以蛋白质和脂肪为主的食物，其中糖类含量通常低于2%，而蛋白质含量却高达15%以上，脂肪含量也偏高。所以如果在空腹时大吃鱼肉类，就会造成蛋白质分解转变成能量的后果。一方面浪费了很多蛋白质，另一方面产生大量含氮废物，增加肝脏和肾脏的负担。建议大家在吃上述食物之前，应该先吃些馒头、饼干等淀粉类食物垫垫。
对一些特殊人群来说，空腹吃东西时确实有一定的禁忌。首先，乳糖不耐的人不要空腹喝牛奶，因为他们无法把牛奶中的乳糖分解成葡萄糖及半乳糖，空腹饮用更容易导致肠内堆积大量短链脂肪酸和气体，从而出现腹泻、腹胀或腹绞痛等症状。需要解释的是，牛奶中的乳糖含量比蛋白质高，因此健康人空腹喝牛奶不存在蛋白质浪费的问题。其次，对有胃病的人(如胃炎、胃溃疡)来说，空腹喝豆浆可能对胃部造成刺激，进而会感到不舒服。同时，这类人往往胃酸分泌过多，空腹时也不太适合吃柿子、黑枣、山楂和橘子等富含鞣酸或有机酸的水果，否则易引起腹部不适、恶心、呕吐等症状。最后，糖尿病患者空腹最好别吃只富含糖类的食物，比如精白米面制作的米饭和馒头等，这类食物极易升血糖，对控制血糖不利。
网上盛传的“空腹不能吃水果、香蕉、酸奶”等传言，是没有任何科学依据的。任何食物空腹吃太多都不好，只要适量食用，身体没有出现不适，就不会对健康造成伤害。此外，每个人的体质各不相同，建议大家细心留意一下自己身体对不同食物的反应，这比单纯去网上搜寻“空腹不能吃什么”更科学可靠。
食疗偏方是个宝
近年来人们对保健养生日益关注，民间一些食疗偏方也大行其道。它们的功效如何？是否适合所有人服用？
比如木耳是一种非常热门的食疗菜，研究发现，它有抗凝血、降血脂等作用，对防治心脑血管疾病有一定效果。传统医学认为，木耳有凉血、止血、活血等功效，确实有患者在服用木耳后，血脂异常的情况得到改善。不过部分人对木耳有不良反应，例如一位类风湿性关节炎患者，服用木耳水后，关节痹痛等症状加重；另外有高血压、高脂血症的患者，连续食用一个月后出现头晕。元代的食疗专着《饮膳正要》中已经有木耳“不可多食”的记载。
相信大家都听闻过罗汉果的神奇功效：降血糖、降血压、抗衰老、抗过敏……几乎无所不能。从传统医学的角度看，罗汉果有润肺止咳的作用，主要用于治疗燥咳。其实，古今传统医学典籍并无罗汉果治疗糖尿病等病的相关记载，临床上亦未发现罗汉果治愈糖尿病的个案。曾遇过有患者在饮用两杯罗汉果水后出现头晕，由于他的体质是脾肾两虚兼湿，性味甘凉的罗汉果并不适合他。停止饮用罗汉果水后，再服用益气健脾的中药，他的头晕很快就缓解了。
每种食物都有其作用和偏性，长期服用某一种食疗偏方，还是需要配合体质，建议先咨询有资质的医师，选择适合自己体质的食疗方。
“长寿菜”蕨菜多多益善
近年来，被称为“长寿菜”的蕨菜受到了不少人的追捧。传说中，它不仅“安全”“无污染”，而且含有多种营养物质，甚至还有“抗癌”的作用。但关于蕨菜致癌的说法却也在网上广泛流传，事实真相究竟如何呢？
蕨(蕨菜是它的嫩芽)是世界上分布最广的几种植物之一，许多地方把它的嫩芽当蔬菜吃，也有人从根中提取淀粉。但一百多年前，人们注意到这种植物能够造成牛的中毒。大量食用蕨的牛，最快的会在几周之后死亡。而吃得不那么多的，骨髓功能逐渐丧失，从而导致白细胞缺乏、血小板减少以及急性大出血等症状。而吃蕨的羊，则会逐渐失明。许多研究用老鼠等各种动物做实验，证实了蕨这种植物确实能够导致动物的癌变。
有关人员在日本中部山区调查过吃蕨菜和食道癌的关系。发现在那里的居民中，吃蕨菜使男性的食道癌发生率增加了2.1倍，而女性则增加了3.7倍。在英国的北威尔士地区，胃癌发生率一直很高。1990年进行过一项研究也显示，幼年时代吃蕨菜会增加后来胃癌发生的风险。类似的研究在世界其他地方也做过一些调查，结果也基本一致。
原蕨苷在蕨菜的各部分中都有，而人吃的蕨菜——蕨的幼嫩部分中含量更高。不过，新鲜的蕨菜又苦又涩，除了个别无限追求“原汁原味”“纯天然”的人，人们吃前一般要把新鲜蕨菜用草木灰、碱水或焯水等方法进行处理。而这样做会大大降低原蕨苷的含量。不过，这样的处理只是降低，而不是彻底消除。
总的来说，“蕨菜致癌”这个结论有着相当坚实的科学证据支持，并不提倡大家吃蕨菜来养生，当然只是偶尔尝鲜也没多大问题。
血豆腐能补血
李女士问：“我最近面色苍白，还经常怕冷。听人说是贫血，吃点血豆腐可以起到补血的作用。请问，吃血豆腐真能补血吗？”
不可否认的是血豆腐中含有丰富的血红素铁，对于缺铁引起的贫血有较好的作用。食物中的铁可分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁主要存在肉、禽、鱼、动物血中，吸收不受消化液或其他食物因素影响，吸收率较高，约为25%。而非血红素铁必须先在胃酸作用下还原成亚铁离子才被吸收，而且吸收率受其他食物因素影响，如蔬菜、谷类、茶叶中的磷酸盐、植酸、单宁等，吸收率一般为3%～8%。非血红素铁主要存在于谷、豆、蔬菜、瓜果等植物性食物中。有的食物也能帮助铁的吸收，比如“肉、鱼、禽因子”、富含维生素C的食物等。因此，缺铁引起的贫血患者，可以多吃一些含铁丰富且吸收率高的动物血、肝、肉、禽、鱼。
不过，还有一种贫血却是由叶酸或维生素B12缺乏引起的，即巨幼细胞贫血，又称为营养性大细胞性贫血。这种贫血常见于婴幼儿期、孕妇和乳母。叶酸缺乏引起的贫血主要存在于生长发育期的儿童及青少年，甲亢、血透者及长期服用某些药物的人。而维生素B12缺乏常见于老年人、部分胃切除患者和素食者。叶酸广泛存在于动植物性食物中，大豆发酵食品中含有一定量的维生素B12。
因此，要预防贫血，不光是要补充肝、肾、瘦肉、动物血等食物，绿叶蔬菜和新鲜水果也是十分必要的。
这些都是我们常见的饮食误区，如果被这些误区蒙住了眼睛，恐怕以后再有“食疗大师”出山，还会有无数人为“食疗”付出代价。所以我们自己搞清楚才是正道。
在外吃饭怎样避免发福
我常常和营养精英班的同学一起讨论：在外就餐为什么会发胖？有哪些原因导致的？应该怎么注意？很多人都吵着要减肥，可是吃饭的习惯和行为很有问题，如减肥的人还天天下馆子吃饭，这样当然不容易控制体重。
我们都有这样的感觉，到外边吃饭，一个人吃饭又不好点菜，来碗面条，食物太单一，再来一个菜，也许就吃不完。为了不浪费，还是吃了吧。一般来说多人聚餐，菜品也多，但是油和盐肯定要摄入得多。在外就餐是肥胖、糖尿病以及心血管疾病等慢性病增加的因素之一。所以，要控制在外就餐的频度，建议你尽量回家自己做。
自己做饭可以控制油和盐的摄入量，可以选择蒸、煮、炖等健康的烹饪方式而不用煎、炸、烤的方法。如果必须在外就餐，就应该特别注意以下几点。
（1）可以先喝汤，可选择喝冬瓜海米汤、西红柿鸡蛋汤、紫菜鸡蛋汤、疙瘩汤、海带豆腐汤等。
（2）吃的顺序要改为先吃蔬菜、豆制品，后吃肉菜。
（3）在吃菜的时候，可以吃米饭，吃米饭的时候，每次吃一点不要狼吞虎咽，一碗米饭就着桌子上的菜慢慢吃。很多人喜欢吃菜，不吃饭，这样也不好，因为高能量的食物会摄入更多。一口米饭一口蔬菜的吃法营养更均衡。
（4）在外就餐时，如果觉得菜品油多盐多，就准备个盛凉开水的碗，在里边涮一下再吃，达到少油少盐的效果。
（5）尽量选择蒸菜和炖菜，不选择烧烤和煎炸菜品。
（6）吃自助餐要适度。
（7）选择白开水，不喝甜饮料。
（8）酒也是纯能量食物，能不喝就不要喝。
（9）主食选择粗杂粮，或者“五谷丰登”这道常见菜。
只有注意以上几点，才能较好地控制体重。
调味那些事儿
酱油、盐和味精是厨房最常见的调味品。对于美味的菜肴，调味品可谓是功不可没，如何才能让全家人在享用香喷喷的菜肴的时候，吃得更健康？这一节我们就说说调味品那些事儿，为了让大家更好地掌握这些内容，我把调味品的名称、所含营养素、营养分析、不适人群、使用窍门、选购窍门、保存方法等几个大家最关心的问题逐一阐述。
葱
所含营养素：蛋白质、糖类、胡萝卜素、维生素C、钙、磷、铁、果胶。
营养分析：解热祛痰；刺激消化液的分泌，开胃健脾；抑制细菌和病毒的侵袭；减少结肠癌的发生。
不适人群：表虚多汗自汗者、狐臭者。
使用窍门：烹调贝类虾蟹时，应多放一些大葱，可避免过敏反应；经常吃葱，可以补脑，葱是脑力劳动者的“绿色补品”；葱不能跟蜂蜜一块食用，因为蜂蜜当中的有机酸跟葱中的硫化物结合，会产生一些毒素，刺激人的肠道，会使人腹泻。
选购窍门：要有手感，用手捏捏大葱的茎，有硬实感，就是俗称的“铁杆葱”；选粗壮茎长的大葱，较细的大葱风干较快。
保存方法：把葱洗净切段，用塑料盒或保鲜袋装好，放入冰箱冷冻室，可以长期保存，需用时掰一块。
姜
所含营养素：蛋白质、挥发油、姜辣素、胡萝卜素、钙、铁、磷。
营养分析：解毒杀菌；抗衰老，老年人常吃姜可除“老年斑”；姜可健胃止痛、发汗解热。
不适人群：阴虚内热者、邪热亢盛者。
使用窍门：吃姜不要去皮；不要吃腐烂的生姜；服用鲜姜汁可治因受寒引起的呕吐，对其他类型的呕吐则不宜使用。
选购窍门：选生姜应挑本色淡黄的，用手捏肉质坚挺，不酥软，姜芽鲜嫩的，同时还可用鼻子嗅一下，若有淡淡的硫黄味，则千万不要买。
保存方法：置阴凉潮湿处，或埋入湿沙内，防冻。
蒜
所含营养素：蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素B1、维生素C、钙、磷、铁、大蒜辣素、大蒜甙。
营养分析：蒜中所含的大蒜素可杀死多种病菌；降血压、降血糖、降胆固醇；祛斑、美白、增强弹性；防癌。
不适人群：痔疮患者、肝病患者、肾病患者、眼疾患者、胃肠道出血患者。
使用窍门：大蒜可生食、捣泥食、煨食、煎汤饮或捣汁外敷、切片炙穴位；发了芽的大蒜食疗效果甚微，腌制大蒜不宜时间过长，以免破坏营养成分；蒜辣素怕热，遇热后很快分解，其杀菌作用降低，因此，预防和治疗感染性疾病应该生食大蒜。
选购窍门：轻轻用手指挤压大蒜的茎，检查其摸起来是否坚硬，好的大蒜应该摸起来没有潮湿感。应避免选软的、发霉的、表皮皱皱巴巴的，或者已经开始发芽的大蒜。
保存方法：把新鲜大蒜放在没有盖子的或者盖子比较松的容器里，或者放在阴凉、黑暗的地方，避开阳光和热源。大蒜不能放冰箱内。
花椒
所含营养素：不饱和有机酸、花椒素、挥发油。
营养分析：促进食欲，去除食材异味；降低血压；驱除寄生虫。
不适人群：阴虚火旺者、孕妇。
使用窍门：烹调鱼及肉类放少许花椒能去腥增鲜；做饭时，放少许花椒末，能使饭清香馥郁；腌制禽肉时，放入花椒，可防腐去腥增香。
选购窍门：捏，干燥为好；闻，是天然的香味，而不是霉变味或其他杂味；看，主要是看花椒的色泽、椒粒的大小、开口的多少以及有无杂质；尝，麻味醇正者，方为上品。
保存方法：焙干后干燥密封保存。
胡椒
所含营养素：挥发油、胡椒碱、胡椒脂碱。
营养分析：祛风健胃；抗惊厥；可治疗反胃呕吐、宿食停积、食物中毒等疾病。
不适人群：阴虚有火者、发炎者。
使用窍门：每次食用在0.3～1克比较适宜；与肉食同煮的时间不宜太长，因为黑胡椒中含挥发油，受热时间太久会使它独特的香辣味挥发掉；温度越高，黑胡椒的香味越浓。
选购窍门：看，优质的胡椒颗粒大而且均匀、胡椒颗粒饱满、洁净、干燥、香味纯正、无霉、无虫。
保存方法：密封，遮阳，避热保存。
大料
所含营养素：茴香脑、茴香醛、茴香酮。
营养分析：刺激胃肠神经血管，促进消化液分泌，有健胃、行气的功效；增加白细胞的数量，缓解白细胞减少症。
不适人群：阴虚火旺者。
使用窍门：做厚味菜用，比如炖肉时，与肉一起下锅，由于炖肉时间长，大料可充分水解入肉，使其味更醇香；腌制使用。如腌鸡鸭蛋、香椿、香菜时，放入大料别具风味；炸汁用。油热后，放入大料，提香。
选购窍门：优良的大料颗粒整齐完整，棕红色并有光泽，朵大饱满，荚边开裂缝较大，能看到荚内明亮的籽粒。大料以个大肥壮、色泽红褐鲜明、无枝梗、形状完整无缺损、呈八角形、香味浓烈者为优。
保存方法：干燥密封保存，防霉防潮，霉变前均可食用。
酱油
所含营养素：蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸、钙、铁、钠。
营养分析：增进食欲；解热除烦、解毒。
不适人群：服用治疗血管疾病或胃肠道疾病药物者、高血压患者、心脏病患者。
使用窍门：最好在菜肴将出锅前加入酱油，略炒煮后即出锅；烹调酱油不要用作佐餐凉拌用。
选购窍门：酱油上标注供佐餐用或供烹调用，两者的卫生指标是不同的，所含菌落指数也不同。供佐餐用的可直接入口，卫生指标较好，若是供烹调用的则千万不要用于拌凉菜。
保存方法：瓶内放一段葱白，或几个蒜瓣，或加一点烧酒，可以防霉。也可以将酱油煮开晾凉后再装瓶。
食盐
所含营养素：钠、氯。
营养分析：杀菌消毒；调节人体酸碱平衡；维持人体渗透压。
不适人群：高血压患者、肾病患者、心血管疾病患者、咳嗽消渴者。
使用窍门：世界卫生组织的推荐用量为每人每天6克；煮鸡蛋时，放点盐和醋，蛋壳不易破碎；破了壳的蛋，在盐水中煮，蛋白不易流出；蒸隔日的剩饭，水中加少量盐水，可除掉异味。
选购窍门：假盐包装袋两侧有明显折痕，真盐是没有的；假盐的防伪标志贴得很不整齐，但是真盐的防伪标志会贴在包装袋的正面靠上正中位置，并且很正；假盐的产品编号都是一样的，但是真盐的每袋都不同；假盐一般没有生产日期，真盐一定有；假盐比真盐要淡，炒菜要放很多。
保存方法：应储存于阴凉、常温避光、通风干燥处，不得与酸碱混存。
白糖
所含营养素：糖类、氨基酸、维生素B2、钙、磷和铁。
营养分析：为人体提供高热量；解毒醒酒、化痰止咳；润肺生津、补中益气、清热润燥；适当食用白糖可促进钙质吸收。
不适人群：肥胖者、老年人、高血压患者、动脉硬化患者、冠心病患者、糖尿病患者。
使用窍门：用酱油烧菜时，酱油中的糖分有些被分解，菜肴往往带有酸味，在炒菜时加点糖，酸味即可消除；煮火腿前，可先在火腿上涂些白糖，容易煮烂，并有提味的作用；用温糖水浸泡干蘑菇，可使之更鲜美；食物加糖后，霉菌不易侵入，可以延长保质期；炒菜时不小心把盐放多了，加入适量白糖，就可解咸。
选购窍门：一是看，白砂糖外观干燥松散、洁白、有光泽；二是闻，用鼻闻有一种清甜之香，无任何怪异气味；三是摸，用手摸时不会有糖粒沾在手上，松散，说明含水分低，不易变质，易于保存。
保存方法：白砂糖应保存在干燥、阴凉处，包装袋或包装盒打开后，最好装入密封的玻璃或塑料瓶中或用毕后立即把塑料袋口封紧避免受潮和阳光直射，白砂糖的保存期一般为18个月。
红糖
所含营养素：糖类、氨基酸、胡萝卜素、维生素B2、烟酸、钙、铁、锌、锰、铬。
营养分析：可保持机体活力；加速血液循环，刺激机体的造血功能；补充皮肤所需营养，保持皮肤弹性；补血养颜。
不适人群：老年人、糖尿病患者。
使用窍门：用红糖30克和鲜牛奶(奶粉)适量，将红糖用热水溶化，加入鲜牛奶或者奶粉后充分搅拌，以敷在面部不流淌为度，30分钟以后用清水洗净。每天一次，连续3个月左右可以使导致皮肤黑暗的黑色素减轻很多。
选购窍门：呈晶粒状或粉末状，干燥而松散，不结块，不成团，无杂质，其水溶液清晰，无沉淀，无悬浮物的为上品。结块或受潮溶化的则为次品。融化流卤、有杂质、糖水溶液中可见沉淀物或悬浮物的就最好不要买了。
保存方法：红糖如果结成硬块，就可将苹果切成小块，放在盛放红糖的容器中，过两三天糖块自动松开时再把苹果取出。红糖应放在干燥通风处。
料酒
所含营养素：氨基酸、糖分、糊精、有机酸类、酯类、醛类、酒精、杂醇油。
营养分析：去除食材异味；促进食欲，具有开胃作用；料酒可杀毒灭菌。
不适人群：酒精过敏者。
使用窍门：烹调中最合理的用酒时间，应该是在整个烧菜过程中锅内温度最高的时候；上浆挂糊时，也要用酒，但用量不能多，否则就会挥发不尽；用酒来糟醉食品，往往不加热，这样酒味就更浓郁了；不宜用啤酒和白酒代替料酒烹饪。
选购窍门：正规产品商标外观整洁、清晰，有生产厂家、企业和行业标准；伪劣产品一般是用酒精、色素加水勾兑而成，没有料酒特有的香气，酒体混浊，酒精浓度在3%～5%之间的不具有料酒的营养功能。
保存方法：料酒开封后应尽早用完，不使用时，放在低温、通风、干燥条件下保存。
醋
所含营养素：醋酸、氨基酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸、琥珀酸、柠檬酸。
营养分析：消除疲劳；增进食欲，促进消化与吸收，增强肠胃的杀菌能力；促进食物中的钙、铁、磷等矿物质溶解于水中，帮助人体摄入更多钙质；增强肝脏机能，扩张血管，防止心血管疾病与糖尿病的发生；预防流感、上呼吸道感染等呼吸道疾病；黑醋具有防癌效果；治疗失眠，抗衰老，抑制和降低人体衰老过程中过氧化物的形成；调解血液的酸碱平衡。美容护肤，养发美甲，减肥健美。
不适人群：对醋过敏者；低血压者；胃溃疡和胃酸过多患者；服用磺胺类药物，碳酸氢钠、氧化镁、胃舒平等碱性药，庆大霉素、卡那霉素、链霉素、红霉素等抗生素药物的患者；服用“解表发汗”中药的患者；骨折治疗和康复期间的老年人。
使用窍门：在烹调鱼类时，加入少许醋可破坏鱼腥；在炖肉和煮牛肉、海带、土豆时，加少许醋可使之易熟易烂；炒茄子时，加少许醋能使炒出的茄子颜色不变黑；在浸泡的生鱼中加少许醋可防止鱼腐败变质。
选购窍门：看标签，按照国家标准的要求，一般来说，食醋的总酸含量要≥3.5克/100毫升；看色泽、体态，闻香气、尝滋味，好的食醋应有食醋特有的香气和酯香，不得有不良气味，酸味柔和，回味绵长，有醇香，不涩，无异味，酿造食醋具有琥珀色或红棕色，有光泽者为佳品，体态澄清、浓度适当，无悬浮物、沉淀的产品质量较好。
保存方法：在装食醋的瓶中加入几滴白酒和少量食盐，混匀后放置，可使食醋变香，不容易长白醭，可储存较长时间；在醋瓶中放一段葱白、几个蒜瓣，亦可起到防霉的作用；食醋不宜用铜器盛放，因为铜会与醋酸等发生化学反应，产生醋酸铜等物质，食之不利于健康。
豆豉
所含营养素：蛋白质、氨基酸、还原糖、钠。
营养分析：溶解血栓，有助于血液健康；改善胃肠道菌群，帮助消化和吸收；预防疾病、延缓衰老、增强脑力、消除疲劳；提高肝脏解毒功能，有效预防癌症。
不适人群：无。
使用窍门：每天40克左右，尽量不要多食。适合更年期妇女、糖尿病患者和心血管病患者食用。
选购窍门：看：黑褐色、油润光亮。闻：酱香、酯香浓郁无不良气味。尝：鲜美、咸淡可口，无苦涩味。摸：颗粒完整、松散、质地较硬。
保存方法：优质豆豉大都呈颗粒状，黄褐色或黑褐色，滋味鲜美、咸淡适口，有特殊香气。豆豉应装在密封容器里，存放于干燥凉爽处，保质期1年以上。
蜂蜜
所含营养素：蛋白质、葡萄糖、果糖、蔗糖、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素K、泛酸、烟酸、胡萝卜素、柠檬酸、苹果酸、琥珀酸、淀粉酶、镁、硫、磷、钙、钾、钠、碘。
营养分析：补充体力、消除疲劳，促进人体新陈代谢；增强人体免疫力；保护心脏和血管，可预防心血管疾病；保护肝脏，促使肝细胞再生，抑制脂肪肝的形成；缓解失眠症状；润肠通便，缓解便秘、痔疮。
不适人群：糖尿病患者、脾虚泻泄者、脘腹胀满者、苔厚腻者。
使用窍门：一年之中，秋季食用最佳；食用蜂蜜一般方法是早、晚各一次，每次25～50克，以不超过60℃温开水冲服；在进早餐时，把蜂蜜涂抹在面包、馒头片上，也可把蜂蜜放入温和的豆浆、牛奶中食用；未满一岁的婴儿不宜吃蜂蜜，蜂蜜中会含有肉毒杆菌，可引起婴幼儿中毒症状；糖尿病患者不能服用蜂蜜。
选购窍门：看颜色：真蜂蜜颜色呈透明或半透明色。看形状：真蜂蜜呈黏稠液体，挑起可见柔性长丝，不断流。仔细闻：真蜂蜜气味醇正、自然，有淡淡的植物味的花香；或将一勺蜂蜜放入杯中，再加四至五倍热水使之溶化，静置三小时后如无沉淀发生则为纯蜜、好蜜。
保存方法：储存蜂蜜最好的器皿是玻璃罐或者陶罐，不能用铁罐。保质期为18个月。
番茄酱
所含营养素：蛋白质、维生素A、维生素B族、果胶、番茄红素、苹果酸、膳食纤维、钙、磷、铁。
营养分析：增进食欲；番茄酱易于人体吸收和利用；具有强抗氧化作用，能够抑制细菌生长，并能有效预防癌症。
不适人群：无。
使用窍门：番茄酱食用宜用油炒；番茄酱与橄榄油搭配烹调最好；不宜与牛奶同食；每次以15～30克为宜。
选购窍门：推荐选购新疆产番茄酱。
保存方法：在番茄酱罐头开口处放层保鲜膜密封好，放入冰箱冷藏室可储藏许久。食用时刮去上面一层食用即可，或在蒸锅上蒸一下也可保存很久。
芝麻油
所含营养素：蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E。
营养分析：保护皮肤、延缓衰老；润肠通便，可防治便秘；有助于消除动脉血管壁上的沉积物，经常食用可保护血管。
不适人群：芝麻油过敏者。
使用窍门：饮酒之前喝点芝麻油，可对口腔、食道、胃贲门和胃黏膜起到一定的保护作用；芝麻油如经高温加热，香味就会损失，故一般都是直接浇淋在菜上使用；每天食用10～20克为宜。
选购窍门：闻：小磨芝麻油香味醇厚、浓郁、独特，如掺进其他成分，则有其他气味或异味。搓：倒几滴芝麻油在手掌心，使劲搓，如果是真芝麻油就会继续有清香的味道；如果是假芝麻油就会有股异味。试：用筷子蘸一滴芝麻油滴到平静的凉水面上，纯芝麻油会呈现出无色透明的薄薄的大油花，而后凝成若干个细小的油珠。掺假芝麻油的油花小而厚，且不易扩散。看：芝麻油的保质期一般是12～18个月。接近保质期最后期限的尽量不要买。
保存方法：把芝麻油装进一小口玻璃瓶内，每500克加入食用盐1克，将木塞将瓶口塞紧，充分摇动，使食盐溶化，放在避光处3天左右，再将沉淀后的芝麻油倒入深色玻璃瓶中，拧紧瓶盖，放于避光处随吃随取。
橄榄油
所含营养素：蛋白质、脂肪、不饱和脂肪酸、亚油酸、维生素A、维生素D、维生素E。
营养分析：对动脉硬化、高血压、心脏病、心力衰竭、肾衰竭、脑出血等疾病具有显着的预防作用；防辐射；有效缓解便秘；有助于维持骨骼和牙齿健康；橄榄油对于乳腺癌、前列腺癌、子宫癌、结肠癌有一定的预防作用；清除人体自由基，减少面部皱纹，保持肌肤弹性。
不适人群：无。
使用窍门：日常护肤：洁肤后涂上本品，有益于保持水分并滋润营养肌肤，消除及延缓皱纹出现，减缓皮肤老化速度。产后护肤：用一匙橄榄油搽于妊娠纹处，轻轻按摩，长期坚持，可去除妊娠纹或使之变浅。煮饭时倒入一匙的橄榄油，可使米饭更香，且粒粒饱满。橄榄油的烟点在240～270℃之间，这已经远高于其他常用食用油的烟点值，因而橄榄油能反复使用不变质，是最适合煎炸的油类。
选购窍门：看：油体透亮，浓，呈浅黄、黄绿、蓝绿、蓝直至蓝黑色，色泽深的橄榄油酸值高、品质较差。闻：有果香味，不同的树种有不同的果味。尝：口感爽滑，有淡淡的苦味及辛辣味，喉咙的后部有明显的感觉，辣味感觉比较滞后。
保存方法：最佳保存温度为5～15℃，保质期通常为24个月；要避免强光照射，特别是太阳光线直射；要避免高温；使用后一定要盖好瓶盖，以免氧化；勿放入一般的金属器皿保存，否则，随着时间的推移，橄榄油会与金属发生反应，影响油质。
这些都是日常生活中常用的调味品，了解了这些，我们在食物烹煮时就可方便取舍。要尽量保留原汁原味的鲜美，过于依赖调味品，除了破坏食物的营养外，也会在不知不觉中损害自身乃至全家人的健康。
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