有人把现代领导工作形象地比喻成“高压锅”。承担艰巨使命、面对各种挑战的领导者，总是身负重压地艰难前行。他们一旦不能减负调适，不善自我排解，就极容易身心疲惫、精力锐减、情绪波动、烦恼增多，甚至焦虑不安、悲观失望，最终影响工作，耽误事业，难担大任。要想拥有积极的心态，保持健康的心理，领导者就需要学会调整自己不良情绪，释放自己工作压力。这既是对个人生命的尊重与善待，也是对领导工作的高度负责。
###一、领导者工作压力的自我排解
每位领导者都会被来自各个方面的压力重重包围。繁重的工作任务、不和谐的人际矛盾、不完善的工作条件以及无法预测的外部环境变化，都会给领导者带来种种压力。在心理压力巨人的情况下，领导者很容易造成心态上的变化，并在心理上产生种种问题。如果小及时地加以调适和解决，会给身心健康带来不良的影响。
1．领导者的工作压力不可避免
人活着就会感受到压力。没有人可以避免人生压力的存在。作为领导者，不管你喜欢与否，压力每天都会陪伴着你。
所谓压力，不是一种想像出来的疾病，而是指个体对没有足够能力应对的重要情景、某个人或者某件事情所作出的情绪与生理的紧张反应。那些使人产牛压力反应的事件被称为压力源。当人的心理产生压力的时候，大脑分泌出肾上腺素等激素，通过血管流淌到身体的各个部分，于是就引起了生理反应。这种生理反应往往会有以下几个方面的表现：
①感到焦虑、紧张、迷惑和急躁；②有疲劳感、精神疲劳和低智能工作；③情绪过敏和反应过敏；④感情压抑；与人交流的效果降低；⑤有孤独感和疏远感；退缩和忧郁；⑥厌烦和对工作有不满情绪；⑦注意力分散；⑧缺乏自发性和创造性。
压力本身并不是什么坏事。压力研究家汉斯？赛叶医生将压力分为有害的不良压力和有益的良性压力。不良压力使人感到无助、灰心、失望，还能引起身体和心理上的损害；而良性压力能够给人以成功感或振奋感，使人愉快并能有效地帮助人们生活。
2．领导者工作压力产生的原因
工作压力又称职场压力，即是指当工作的要求与工作者本身的能力、资源或需求不能契合时，个人所对应产生的不良情绪及生理反应。那些来自于工作环境的会让人感受到威胁的状况，心理学家称之为工作压力。
(1)不明确的角色规定所产生的工作压力在上作中，领导者常常碰到这样的事情：得不到明确的工作指令。自己甚至不清楚应该十什么、负责到什么程度、下一个人该从哪里接手工作。这种不确定性使得我们常常为一些本不属j一自己负责、却出了差错的上作而受责备。
一些同事似乎很在行地用这种方法把责任转嫁到我们身卜，留给自己的只有强烈的莆闷和愤慨，有时还夹杂着负罪感，连他自己都觉得那件特殊的工作确实应由他来承担，至少应该事前预见，并在事情发生时采取措施。
不明确的职责规定也使领导者进退两难，假如无所事事，会被指责为碌碌无为；假如积极主动，又会被指责为越俎代庖、拆同事的台或是窃取成果。这样的例子俯拾皆是。不明确的职责规定使他们无法对各项工作给予时间和顺序上的最佳排列，于是，压力便产生了。
(2)缺乏相应的权力所产生的工作压力就多数领导者而言，在生活中拥有一定的发言权会缓解潜在的压力程度，大多数人在工作中都希望自己有左右形势的权力，希望有人倾听自己的意见。
(3)工作过度劳累所产生的工作压力工作的满足感来自看得见的劳动成果，倘若不断地被迫在一项工作尚未完成之前又转做另一项工作，将极大地降低这种满足感，从而导致失意和痛苦的情绪，最终干扰正常的工作进程。
(4)工作状态缺少变化所产生的工作压力富于变化的工作像自由的空气一样令人头脑清新，并富于创造力。从事单调乏味工作的人会产生一种“饱和”心态，从而产生工作厌倦。假如每天要做的事情都是同一模式，一定会使人恐慌，生活就会变得枯燥无味、令人压抑。
年复一年地在同一时间做着同一件事，唯一的区别仅仅在于年龄增长，这样下去不仅工作的热情会消失殆尽，内心的恐慌也会带来无形的压力。
(5)缺少和他人交流所产生的工作压力无论一个人j二作多么出色，缺少与同事的交流仍然可以成为压力的潜在来源。交流渠道不畅产生的后果常常使工作缺乏准确依据，重要的信息没有传递到相应的地方，对事情的控制能力也就会减小。由于得不到来自同事的评价反馈，…些人会陷入与同事孤立隔绝的状态，致使感情变得脆弱，缺乏自信。
(6)知识更新太快所产生的工作压力以拥有知识为荣的领导者其实害怕知识更新。因为对于他们中的大多数人来说，知识更新得太快是其产生工作压力的罪魁祸首。许多高学历者认为自己的工作压力既不是竞争对手所致，电与“工作时间无规律、加班加点”无关，而是“专业知识更新快，知识结构不完整”造成的。
(7)与上级领导者发生冲突所产生的工作压力与上级领导者不和是压力的一个重要来源。可以说，上级领导者能够直接对下级领导者的工作施加压力，控制他们的职务和工作权限，给予或撤销对他们的提升机会，提高或降低他们在对手眼中的地位……毫无疑问，上级领导者可以主宰下级领导者工作中的许多方面。
另一种产生于下级领导者与上级领导者关系中的压力是：下级领导者得不到上级领导者应有的赞誉，所以感到被轻视，其对工作的热情以及积极进取的精神受到挫伤。如果上级领导者不断地批评人，或习惯性地插手下级领导者的工作，更会损伤下级领导者的创造力，令下级领导者无法真正地释放自己的潜能。
(8)与同事发生冲突所产生的工作压力工作为整日相处的同事之间制造了大量的冲突机会，为了地位、势力范围或工作的某些细节而产生出的矛盾几乎发生在每一个写字间里。于是，本来可以在工作中相互帮助的人却如仇人般相互折磨，置身于一个充满了指责与反指责的工作氛围中，极少有人能承认自己的不足。有时人们不仅要面临与工作相关的合法竞争，还要同时被迫面临着许多无谓的纷争。
3．心理压力过重会造成多种危害
适度的压力有一定的积极意义，但长时间过强的心理压力则是非常有害的，长期过重的不良压力，会对我们的心理、生理、认知、行为等诸多方面造成危害：
(1)心理危害压力往往会带来不愉快的情绪，表现为忧郁、焦虑、紧张，也可表现为易怒、暴躁。当受过一些过度压力事件的刺激后，个体甚至会产生情绪性的创伤及心理异常。
长期承受不良压力的人，忧郁症和其他心理症状的罹患率也比较高。
(2)生理危害压力的牛理危害有一个发展过程：在不良压力之下，人们首先出现警觉反应，全身各部位自然动员，进入警觉状态以抵抗压力；然后进入抵抗期，即人体不断自我调整，保持高度的生理兴奋，抵抗压力；最后进入衰退期，此时由于二人长期而持续暴露于压力之下，身体抵抗能量耗尽，高血压、偏头痛、腰酸背痛、心脏疾病、胃肠疾病等其中一个或多个问题开始…现。
(3)认知危害不良压力会影响人的理解、记忆、注意力等认知能力，僵化人的思维，降低人的智力水平。比如学生的考试焦虑症，就是因为压力太大而出现大脑一片空白，原先记住的都想不起来，简单的问题也不会解答。
(4)行为危害不良压力之下，人们的行为很容易失控。在压力下，人们在工作巾往往会出现以下行为症状拖延和逃避工作；工作绩效和能力F降；冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博。压力还会影响人的人际交往能力，如压力大的人常对人冷淡、容易与人起冲突等；会使人染上不良牛活习惯，如有的人为了逃避压力而吸烟、酗酒、吸毒等，会使人形成一些强迫性行为。
不良压力人人都会有，但有无危害或者危害是轻是重却因人而异。个人心理素质好，或者自我调适能力强，压力对其危害就可能小一些；反之，压力危害就会比较大。
4.领导者需要正确面对和解决压力
人只要决定快乐，那么大多数人都能如愿以偿。应对工作中的各种压力同样也是如此。压力的破坏力通常与人的个性特征紧密联系。积极的人迎难而上，消极的人束手无策。压力其实不一定就是有害无益的，如果在“过”与“不及”间取得一个平衡，那么适当的压力就能成为一个很好的动力。
有些领导者承认，面临困难和压力最好的办法当然是变压力为动力，但当自己实在没有办法改变时，就只好选择逃避。其实逃避是一条走不通的路，你无法逃避现实存在。逃来逃去，逃到最后，你会看到，那堵墙依然在你面前。
那个名叫“不如意”的家伙依然站在你背后，冲你傻笑着。
人生的路不止一条，对个人来说，该走哪条路呢这就要看自己的兴趣所在和选取的目标了。在现实生活中，许多人特别重视自己的位置和处境，特别重视工作的条件和待遇。这样想问题，那就无法面对现实。
正确的态度，应该是突破环境与条件的局限。
如果一个人位置不当，处境不佳，只能用其短而不是用其长，那么他就会在长久的卑微中顽强地追求，突破环境的局限，开辟自己的路。
如果不是坚持走自己的路，那一个人即使在顺境中也会平庸无能，一事无成。所以，一个人的位置和处境并不是最重要的，而往哪里走，走什么路才是最重要的。
一个人在某种境遇中，在某个单位里，在某种工作上，或在某个狭小的圈子里，可能是个失败者，但如果跳出这个小圈子，就可能是个成功者。
接受现实，对压力宣战，不仅要有志向，而且要有实力。实力从何而来
是从一切认真的学习和艰苦的奋斗中积累起来、磨炼出来的。如果你看清现实，找到突破口，那就应当确立起一个目标，然后围绕自己的目标去努力；如果你还要选择，那么就想学什么，想干什么，就认真钻研什么。
5．适应环境，调整不良的心态
环境不会偏爱某一个人，工作环境其实就是个大舞台，每位领导者都在其中扮演着自己的角色：平凡的或是伟大的、顺利的或是坎坷的、自愿的或是被迫的……许多人对自己的处境，对自己所扮演的角色不满意，因而心理不平衡，甚至对工作和事业失去信心。这种心情是可以理解的，但他们必须要有一种面对现实的态度，然后对症下药，争取能找到一种有效解决的好方法。
任何工作环境都具有两重性，既不会一切都好，也不会一无是处。正如一位中年领导者所说：“50岁以后才明白，哪个单位都有自己念不惯的经，在哪个单位都有压力。”很少有人对自己的单位非常满意。
社会是绝不可能给每个人都铺好现成的、完全适合自己成长发展的道路的。社会是一片沃上，但足到处都有压力，到处都有荆棘。因此，领导者要走向沃上深处，就先要敢于并且能够走进荆棘从。小能适应就不能生存，更谈不上发展。
作为一名领导者积极地适应环境是十分必要的，他们需要明确一种观念概念：对人的发展来说，重要的不是境遇如何，而是他的心理态度如何。领导者树立积极适应环境的态度，应该要做好以下两点：
(1)积极的自我意识，尤其是自我评价当然，小能一概而论地认为适应环境就是积极的自我意识，而不能适应就是消极的自我意识。这还要看一定的社会环境的本质和主流是进步的还是落后的。就目前竞争激烈、生活节奏加快的社会现实而言，一般来说，积极的自我意识就应当是积极适应社会环境。
(2)发展积极心态，选择奋斗目标每个人在选择奋斗目标时，不仅要根据白身的条件和特点，还要看看是否与社会的发展相适应。积极的心态、成功的心理，本身就意味着面对现实，乐观面对，也就是移{极适应环境。
6. 将压力转化为人生的动力
有一位哲人说：“人的一生中都会面对两种选择， 是改变坏境去适应自己；一是改变自己去适应环境。”那么既然环境是无法改变的，就只有改变自己来面对种种压力了。
美国康乃尔大学曾做过这样的实验，他们把一只青蛙突然扔进滚沸的油锅，在这生死存亡的关键时刻，这只青蛙居然奋力一跃，跳出油锅，安然逃生。他们又把青蛙放到一口盛满水的锅中，青蛙游得逍遥自在，这时，他们悄悄从锅下加热，待到青蛙察觉出水温的提高危及生命时，它却再也没有了那一跃的力量，只能葬身锅底……青蛙“油”里逃生靠的就是那一刹那间的压力。孟子曰：“生于忧患，死于安乐。”就是告诉我们要有忧患意识，自加压力，不要沉迷于安乐之中。
青蛙从死里逃生，后又葬身于锅底，这就告诉我们：若无忧患意识，必会被安乐蒙住眼睛，不知前进。
青蛙的故事告诉我吗，生活需要有一定的压力。人的潜在才能在这种压力的“压迫”下被挖掘出来，即我们所说的化压力为动力。我们平时所说的压力是指一种状态，表现在外就是各种特定的生理变化。比如，日常生活中人会因客观存在的许多因素而表现出忧郁、烦恼、愁闷等一些不良情绪。如果这些情绪不加处理，它就会渗透到生活中进而影响我们的生活。所以当这些由压力带出来的坏情绪出现时，我们就应该“另眼”相待，化压力为动力，化忧愁为快乐。
梅丽是一位知名律师。几年前的她还是一个名不见经传的黄毛丫头那幺为何短短几年她便有了如此成功的事业呢原因就是她把自己生活中所面对的压力当做前进的一种动力她曾这样形容：“压力来临时会有种逼上梁山的感觉。人都有一种惰性生，需要有一种激发它的力量，惰性才能转化成成功的动力”
人的潜能是巨大的，但必须在压力下人才能最完美地发挥自己的这种潜能。除此之外，找们还必须拥有种迎难而上、坚忍不拔、克勤兜俭、顽强拼搏、不畏艰难、不怕牺牲、不达到目的誓不罢休的精神风貌和道德品质。历史上的“卧薪尝胆”、“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”、“业精于勤荒于嬉，行成于思毁于随”等警句，无不告诉我们：只有迎接挑战，战胜压力，才能实现个人的理想，才能推动社会的发展。
7．心理压力的科学调节与缓解
领导者一旦产生了心理压力，如何调节与缓解便成为很现实的问题。这方面可分成两部分：第一是针对压力源造成的问题本身去处理；第一二是处理压力所造成的反应，即情绪、行为及生理等方面的缓解。
(1)把握问题处理的技巧通常一般人面对自己无法顺利处理的压力源时，常采取较不理想的方式，如逆来顺受、逃避、紧张或鲁莽行事，然而这样的态度，往往无法有效处理问题，有时还会惹来更大的麻烦。由于问题处理过程是扮演压力调节最重要的把关者，一旦处理过程出了问题，压力严重程度可能大增或持续时间更久，即可能造成严重的情绪、生理及行为的伤害，导致各种身心疾病的发生，甚至引发精神病体质，形成各类的精神病。
较理想的处理问题态度为冷静面对并加以解决。问题克服过程的标准步骤如下：
①认清压力事件的性质；②理性思考及分析问题事件的来龙去脉；③确认个人对问题的处理能力；④积极寻求帮助，包括动用家庭及社会环境支持系统；⑤运用问题解决技巧，拟定解决计划；⑥积极地处理问题。
若已完全尽力，问题仍没有在短时间内解决，则表示问题本身处理的难度甚高，有可能需要长期奋战不懈，除了必须培养坚忍不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持。
(2)压力反应处理无论问题处理的结果如何，处理过程所产生的压力对身心都会造成明显的影响，因此如何适当处理心身的反应，也是压力排解相当重要的一环。
①情绪缓解。情绪的不恰当表现常会干扰问题解决过程，甚至会使问题本身恶化。如果无法有效处理情绪，要认清或解决问题，则变得更加困难。如何有效缓解情绪也成为司题处理过程中的关键，否则即使拟好理想的问题解决计划，也可能遇到情绪失控，使成效人打折扣。在接受任何形式的心理治疗初期，疏通情绪是最重要的步骤，这样才有办法逐渐进入问题的核心。情绪缓解的办法如F：
认清并接受情绪经验的发生。情绪经验的发生是相当正常的，因此觉察自己的情绪，并接受自己情绪的过程，会使自己正面去看待情绪本身，从而采取较为适当的行动。问题的根本不在情绪本身，重要的常是当事人对情绪的扭曲及压抑，而后发生种种问题，如果没有正常情绪的存在，反而可能为情绪所奴役。
②保持乐观。危机即是转机，遇到困难，一方面可能是自己的能力不足，因此整个问题处理过程就成为增强自己能力、发展成长的重要机会；另一方面也可能是环境或他人的因素，则可以理性沟通解决，如果无法解决，也可宽恕一切，尽量以正向乐观的心态去面对每-一件事。如同有人研究所谓乐观系数，也就是说一个人常保持正向乐观的心态，处理问题时，他就会比一般人多出20%的机会得到满意的结果。因此，正向乐观的心态不仅会平息紊乱的情绪，也较能使问题导向正面的结果。
③行为上的调适。应该避免不适当的行为习惯，如滥用药物、酗酒、大量抽烟及涉足不良场所等，而应该培养正当的休闲娱乐，如与朋友聚会、登山、参加公益活动及技艺学习、团体活动等。特别是运动，可以有效地使生理心理状态平静下来，因为压力会促使肾上腺素分泌及流动性增加，而运动则可以减低并消散其作用。因此，建立长期规律适当的运动习惯，是对抗压力相当重要的方式。
有人针对各种各样的压力，提出了种种对策：
学会洞察自己受到压力后的警报信号，以便采取心、采取相应措施；？当你感到有压力时，不妨散散步，这有利于恢复你对事物的洞察力；？不要养成每天晚上都把工作带回家的习惯，避免长时间地工作到深夜及在周末加班；当你受到压力时，去买一些你想买但又舍不得买的东西；？每周抽出1~2小时独处，尽量不要受到工作和家庭的任何干扰；学会与关系密切的朋友和知己畅谈你的情绪和感受；？注重自己工作的价值，以此保住你的工作；在接受任何新工作前，都考虑一下担任该项工作所需承受的压力并依据自己的实际能力逐渐增加你每天的工作量及复杂程度；在前一天晚上整理好写字桌，使你能轻松开始一天的工作；？准备一种益智玩具，在工作间隙用于消遣；没工作一个小时，休息五分钟，每完成一件工作就“勾”去一件，看着要做的事一件件地减少是非常有成就感的；如果某些人或是环境迫使你做你不愿做的事，那么就避开这些人或环境；？给受到压力的同时一些放松的暗示；只有当你有时间去帮助别人时，才去帮助别人；？告诉你的同事，把问题看成机会，鼓励全体员工互相扶持；？当同事看出你正受到压力时，让他直言相告；？用公开讨沦工作中存在的问题的形式来减轻压力；？经常自问；其他人与你一起工作时是否有压力感；？只接受有用的新经营观点，而不是那些仅仅流行的观点；？找到志同道合的同事，和他们一起工作，以适应工作环境的变化。
④生理反应的调和。当一个人在沉思、冥想或从事缓慢的松弛活动时，如肌肉松弛训练、瑜伽、打举等，在体内会产生一种宁静气息，使得心跳、血压及肺部氧气的消耗降低，而使身体各器官得到休息。对于常不自觉使自己神经紧绷，甚至下班后仍满脑子子作压力的人而言，这是相当重要的观念。下面是具体的办法：
首先，闭上眼睛，用手掌将眼睛捂住，但是不要压迫、按摩、揉搓眼球，使眼睛能够确效地离开光线；然后，头脑中想像一个使自己感到愉快的景象或事件，将眼睛依次顺序地移动到这一景象或事见的各个部位。比如想像自己看到了北京的北海公园，首先想像看到了近处的湖岸，再看到了湖面，湖面上有游船、白塔，然后有湖边的树木，最后看远处的景山。
在运用这个方法时，眼睛的移动是十分重要的。大概只需要几分钟，就可以身心放松了，无论什么时候自己感到紧张都可以使用这个方法。
8. 领导者排除压力的六大妙招有压力就应当想办法排除，而不能使自己老是在压力中煎熬，否则对人的健康是十分有害的。下面是心理学家提出的排除压力的有效方法：
(1)学会从光明的一面观察事物任何一件事情，从不同角度去观察，都会给人以不同印象。很多表面上看上去像是因人生气或悲伤的事件，如果换个角度和观点去看，常常会发现些正而的积极意义。
爱迪生为发明电灯而寻找合适的发光材料，试验了上千次，仍以失败告终。这时有人劝他：“你已经失败了上千次，还是放弃吧，，’爱迪生则回答：
“不，我只是发现了上千种不适合的材料。”
正因为爱迪生能够以如此宽容的态度坦然面对挫折，始终以乐观的心情去接受现实生活中的每个挑战，而不足沉浸于悲哀中不能自拔，才能成为名垂千古的大发明家。
(2)增加自己的愉快体验比如，给自己安排切实可行的工作学习计划，使自己能不时看到成绩和进展；培养自己的多种兴趣和爱好，用来陶冶身心，调节情绪；多和志同道合的朋友交流，多参加集体活动，充分感受相互的关怀和友谊。这样，生活中移{极愉快的体验增多了，即使遇到不开心的事，也不会激起强烈的情绪反应，或一下子陷入压抑状态而不能自拔。
(3)为情绪寻找宣泄口如在激动的时候去做体能运动和锻炼；在紧张不安的时候去找好朋友谈谈，倾吐胸中抑郁；忧愁的时候抽时间寄情于山水风光、文学艺术、音乐书法，等等。总之，对付压抑的情绪要学会运动“宣泄法”，尽可能地使郁积在心中的不良情绪宣泄殆尽，避免压抑带来的多种身心疾病。
分析弄清问题，寻求多种解决办法。有的办法很荒唐也不要轻易否定。不要把时间花在解决不了的问题上，转移注意力。
在处理事情上，一次只对付一个问题，能够办理的事情马上就办。在对待人的问题上，则致力于改变自己，而不是改变别人。
(4)减轻内部负担压力既来自外部，也来自内部。就我们每个人来说，压力部分取决于我们观察世界的方法，也就是说，我们的态度。我们的态度很多是来源于童年时代。其中当然有一些是从权威形象那儿学来的，特别是从父母或其他长辈以及老师那里；其余则是从我们自身的生活经历衍生而来。
不同的欲望和本能要求，会对我们产生不同的压力。例如相信生活的成功是以事业成功为衡量标准的人必然对失业的压力感受最强烈。而自小就相信一个女人应该将主要精力奉献给孩子的妇女，必然对家庭与事业矛盾所产生的压力感受至深。
这些态度就其本身而言并无所谓对错之分，但它们却能产生或多或少的不良影响。任何类型的不良态度都会给你带来困难，增加你的心理负担，而良好的态度能够为你减轻压力。
因此你有必要对自己的态度做一次检验，看看能不能换一种比较能减轻压力的态度。
(5)重视身体健康压力感是一个危险的信号，警告你已经快接近自身能力的极限。压力不仪有害于你的身体健康，而且会降低你的工作效率，影响你的人际关系。危险在于当处于压力之下时，你往往会忽视身体健康和人际关系。这样就形成一个恶性循环，因为健康状况下降和人际关系恶化反过来又会增添你的压力。因此重要的是不仅要把注意力直接放在压力上，还要关照你的健康状况和人际关系。
(6)寻求朋友的帮助建立良好的人际关系、稳定的社会支持系统，必要时主动去寻求朋友的帮助。
###二、领导者紧张情绪的自我调适
1．紧张情绪的状态及心理特征
紧张情绪是人们精神活动的一种现象，是一种因某种强大压力所引起的、高度调动人体内部潜力以对付压力而出现的一种生理和心理上的应急变化。每个人在人牛道路上都会遇到情绪紧张这种情况，领导者存工作中产牛紧张情绪是一种常态。
当前，我国改革止处于关键时期，发展已经站在新的历史起点之卜，人民群众对我们党的期望和要求更多更高，各级领导者普遍有一种紧迫感、危机感，心理压力加大，精神高度紧张。
人的紧张情绪还常常表现为临场的紧张状态。如第一次上台讲演、第次与强劲的对于竞争等，都会使人在精神上产牛一种无形的压力，神经活动的弦一下子绷得很紧很紧，造成行为的慌乱和失调，这通常称之为临场紧张，或叫“怯场”。紧张情绪一般具有以下儿方面的心理特征：
①过分在乎别人的评价。这种人非常注意他人对自己的评价，关心自我在他人心目中的形象，他希望得到别人的赞扬，但又担心和怀疑自己能否得到别人的赞扬，这样的心态极易造成怯场。
②有f.分强烈的自我意识。这种人强烈地意识剑自我的存在，他认为周围的人都存注视自己、议论自己、评价自己，越是人多和陌生的地方，就越觉得不自在，一举手、一投足、一开口，都顾虑重重，容易表现出小臼然、腼腆和怯场。
③感到十分自卑。这种人对自己可以说从来也没自信心，对所从事的工作从来就没有自信，总认为自己不行，什么话也说不好，什么事也干不成，当然临场也就更难以建立起精神优势，怯场就更历害了。
④性格内向。这种人习惯十进行内心活动，不善于与人交往，不擅长表露自己，尤其不愿在人庭广众之下出头露面，一遇上要其“出场表演”的情况，就常常会怯场。
领导者面临的心理压力情境是非常广泛的，常见的一些外部事件，如T作紧张、工作考评、知识更新、工作方式或环境改变、竞争上岗等。特别是对于主要领导者来说，发展经济的竞争、工作政绩的考核、个人仕途的升迁、“领导问责制”和“一票否决制”的实施以及对一些群体性、突发性事件的防御和应对等，常会产生-种压力感，从而产生紧张情绪。
一位群众上访较多的县的县委书记，虽然上任后用了很大的精力接待群众、处理上访，但他仍然无可奈何地说：“常常夜里睡不好觉，担心哪里的群众又到上边上访去了。”
某市对200多名中青年领导者的心理素质进行专项调查，其中有50%以上的干部感觉心理压力太大。
有些地方主要领导者经常将：“今天在第一把手位子上，但明天还在不在就很难说了。”足见其精神紧张程度。
特别是在推进科学发展，讲求效率和效益的现代社会里，领导者不仪要承受高效率所带来的工作巾的巨大压力，同时还要承受个高度发达的社会环境给人们的生活所带来的压力。在压力日益增人的环境中，许多领导者长期处j一超负荷的工作状态中，以致身体也开始不断发出不和谐的抱怨。
2．领导者的紧张情绪既有益又有害
一般来说，在炎键时刻，情绪的适度紧张不但不是坏事，而且还是必需的。它可以使我们的思想高度集中，充分动员全身的一切力量，产生一种增力作用，从而发挥自己的最佳水准。运动员的临场表现就很说明问题。有的运动员遇剑的对手毫无实力，他自以为稳操胜券，反而会由丁精神放松而发挥不出水平，有时甚至会莫名其妙地输掉；有的运动员遇到的对手比较强大，他会因没有自信和缺乏临场经验而过于紧张，网而影响自己实力的发挥；有的运动员虽然也遇到强劲的埘手，但是由于他充满自信、高度重视并保持自己的适度紧张状态，从而发挥了自己的最佳水平取得了好成绩。由此可见，保持情绪卜的适度紧张，对于我们每个人来说都是十分必要的，也是十分有益的。
适度紧张，能调动人的智慧，能提高效益，能帮助我们发挥最佳水平。因为人们在适度的紧张情绪下思考能力亢进，反应速度加快，动作比较灵敏，记忆力也比较好，因此工作效率和学习效果都显著增加。大家也许曾有过这样的体验，在从事某项有竞争对手的工作时，往往比从事没有竞争对手的工作速度更快、效率更高、质量更佳，这就是适度紧张的功劳。人们常说， “急中生智”、“情急智生”就是这个意思。在紧急情况之下，能使人想出松弛状态下所想不出的好主意，能在瞬间拿出奇计妙策，出奇制胜，化险为夷，这种思维的高效能，都应归功于适度的紧张情绪。
适度的紧张有益，但过度的紧张将会对人体产生抑制作用。
过度紧张，会使人动作失调，会使人行为紊乱，会降低效率。因为人们在过度的紧张情绪下，会使脑神经的兴奋和抑制过程失调，出现暂时性的不平衡。此时，大脑皮层相关部分的正常活动受到干扰，一方面会使认识、动作赖以活动的神经中枢兴奋性减弱，于是，兴奋和抑制的交替、联系的恢复和建立、分析和综合的进行都会发生困难，从而降低思维的效能；另一方面由于自身抑制力量的降低，对支配体内器官和产生情绪的神经中枢的调节和控制作用减弱，这时，人就会体验到+种难以自制的心慌、不安、激动和烦躁的情绪，从而出现一系列的行为紊乱、动作失调现象。
偶尔出现的过度紧张如能及时调整，不会对人造成大的危害，但持续的情绪紧张状态对人体特别有害。有人把持续的情绪紧张称之为体内的“定时炸弹”。因为持续的紧张会使人体内的茶酚胺的分泌增加，使心搏有力，心跳加快，血压升高，心肌代谢所需的耗氧量增加。这种变化将会引起心律紊乱，是诱发心脏病的因素。因此，长期、高度的情绪紧张，对人体是十分有害的。
3怎样缓解过度的紧张情绪
过度精神紧张给人身心健康带来的威胁是明显的、严重的，那么，作为领导者应怎样做才能解除过度精神紧张呢？
(1)认识自己的优势正确地分析自己的优势与不足，据此提出适合自己的合理期望，不要事事想成，也不要每一件事都要求完美。各行各业的能手之所以能成功就是因为他们认识到了自我的优势，并根据优势提出合理期望。
(2)学会正确估计自己现代生活不仅是快节奏，同时也充满r激烈的竞争。但个人能力总是因人而异且是有限度的，因此每个人都应实事求是地衡量和估计自己，绝不要拼命蛮十，最后落得事业未成，身体拖垮，得小偿失。生活上则要知足常乐，量人为出，不盲目攀比、追求虚荣。
(3)保持自信，相信自己每个人都应活得轻松些，尤其当自己精神紧张时，要学会超脱，所谓“来日方长”，要看到牛活好的一面，无忧无虑，自得轻松。
(4)在心里对自己说“我能行”
生活中一个自我感觉强大的人要比r个自我感觉渺小的人精神负担要少得多。因此，认准了的事就去做，人声对自己说“我行！”那么你定会获得成功。这里所说的自信不是狂妄自大，白以为是，也不是坐等他人把事情办好，要学会自我控制。也不是将希望寄托于别人。
(5)正确地对待挫折人的一生不可能不遇到困难，也不可能没有挫折，而贵在遇到困难时不气馁，面对挫折时不自卑。要有勇气和自信心，相信自己的力量，这样有利于理清思路，从而从挫折中总结经验，战胜逆境，解决难题。正如鲁迅先牛所说的那样：“用笑脸来迎接悲惨的厄运，用百倍的勇气应付一切的不幸。”
(6)当机立断地纠正错误的决定死守着一个毫无希望的目标，不论对你自己，还是对你周围的人，都会增加心里压力和精神紧张。一个聪明人一旦打算完成某项任务时，就应马上作出决断并付诸行动。当他发现已做的决定是错误的，就应立即另谋他法。优柔寡断，会加剧精神负担。
(7)培养宽容的胸襟古人说得好：“宰相肚里能撑船。”领导者不应遇挫折就自怨自艾，或在别人身上泄愤。应学会宽容和宽恕，这样就能忘却那些不愉快的事，消除产生精神紧张的根源，大事不应糊涂，但小事不妨糊涂些，做个“难得糊涂”
的人。
(8)建立支持系统领导者的亲友、同学、同事、邻里都”r成为他的支持者。小要害怕扩大他的社会影响，这样有助你寻找应付紧急事件的新渠道。据美国科研人员在对2700多人进行为期14年的跟踪研究后指出，帮助别人有助于免除自卑精神紧张，这很能说明问题。
(9)走出封闭的自我自我封闭有两种。一是以自己为圆心的自我封闭。这种人多是自卑心重或曾受到大的挫折，只要加强自信，正视现实，就会逐步迈出自己编织的小圈子；一是以别人为圆心的自我封闭。我们中围人最能忍辱负重，有些人是为别人而活着的。虽然我们不崇尚完全以自我为巾心，f日也不能空来世上走一遭，只为别人拉磨盘，这样的活法哪能不累。走出去，做你喜欢的事，你将发现外面的世界的确很精彩，你的紧张、烦恼也将随风消散。
(10)以仁待人当别人身处困境时应乐于助人。在这种时刻，他们最需要领导者去倾听他们的诉说，需要给了，他们以帮助。俗话说：“善有善报。”如果领导者有朝一日也出现某种危机之时，如果对方式一位真诚的朋友，那么，他也会来帮助你的。
4．领导者放松自我的十二种技巧
放松身体，可缓解身心的紧张。领导者放松的技巧有很多种，下面择要列举些：
(1)开怀大笑大笑可以使处j一紧张状态的身体得到迅速的恢复，…于血压和心跳有所缓和，全身如同卸掉千斤重担，感到轻松。
(2)驰骋想像借由想像你所喜爱的地方，如人海、高山等，放松大脑；把思绪集中在想像物的“看、闻、听”上，并渐渐入境，由此达到精神放松的r]的。
(3)打个小盹学会在办公室、停车场等一切可能的场合借机打盹，只需f分钟，就会使人精神振奋。
(4)自我按摩紧闭双眼，用手指尖用力按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转，不耍漫无目的地揉搓。
(5)呼吸调适快速进行浅呼吸，为了更加放松，陧慢吸气、屏住气，然后呼气，每一个阶段各持续八拍。
(6)腹部呼吸平躺在地板上，面朝上，身体自然放松，紧闭双目。呼气，把肺部的气全部呼出，腹部鼓出，然后紧缩腹部，吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复此过程。
(7)洗浴解压理想的洗澡水温大约是38℃-40℃，能增加血液循环，使人得到镇静，甚至能让身体发生某种生理变化，睡上一个好觉。为了提高热水澡的镇静作用，可以和身体的连续放松动作有机地结合起来。首先，完全让手松弛，轻轻地浮在水面上，接着想像这种松弛感上升到肘部，沿着手臂、肩膀和背部到头上，出现在感到紧张的部位。同时可以哼个小曲。
(8)发展兴趣培养对各种活动的兴趣，并尽情去享受。
(9)伸展运动伸展运动可以使全身肌肉得到放松，对消除紧张十分有益。
( 10)放松反应舒适地坐在安静的地方，紧闭双目，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以深呼吸为主。
(11)摆脱常规经常试用不同的方法，做一些平日不常做的事，如双脚蹦着上下楼梯。
(12)放松静坐在吃饭前做，每次大约10~20分钟。找一个宁静的地方，舒适地坐直，双手自然垂放在大腿两侧，然后轻轻地闭上眼睛，放松肌肉，可做几次深呼吸帮助人静，然后慢慢调整为正常呼吸，缓慢而自然，集中精神默念“宁静”或“爱”，吐气时重复默念。
5如何在日常生活中调控紧张情绪
联系生活实际，很多人由于过度紧张，出现恐慌、愤怒、惊吓，还有失眠、心悸等表现。领导者也不例外。
那么，紧张情绪该如何调适呢
(1)学会做时间的主人要合理安排每天的工作、学习和生活，实事求是地制订出每日、每周甚至每月的工作计划及需要完成的目标。养成尽可能在限定时间内完成计划、任务的良好习惯，掌握时间的主动权，尽量避免由于时间安排与实际活动的冲突而造成的手忙脚乱。俗话说：一步慢，步步慢。不能正确把握时间会使事情越移{越多，造成心理压力增大而隍惶不可终日。
(2)学会适当留有余地应在每天工作生活的时间安排上计算提前量，养成遇事提前行动的好习惯。例如，你清晨起床、洗漱、用早餐，然后赶车8点整上班，恰好要用去1个半小时时间。若6点半起床时间刚好够用，那么，你不妨6点即起床，这样留有半个小时的余裕，可使做事从容，也能在上班途中遇到如堵车等意外时能不急不躁，减少心理压力。其他如访友、看球赛、看电影也应当如此。
(3)要善地安排好家务现代家庭中家务事最为烦心，尤其是夫妻都工作的家庭中为此常闹矛盾。
因此应当做出科学的安排，要学会立体安排时间，也就是运用“运筹学”的方法。例如早晨起床后，可先熬上米粥或牛奶，然后打开收音机，边听新闻边刷牙洗脸。中午或晚上做饭的I刊时可安排洗衣服或打扫室内卫牛。晚上看电视电要预先根据节目安排，喜欢的则看，不喜欢的则不要看，不能一坐下就不起来。可抽时间搞些小于丁或编织。另外，应在平时的休息时间就统筹安排做完家务，这样到星期日或节假日就会名副其实地从容享受休息的乐趣。
(4)学会忙里偷闲无论工作学习多么繁忙，都应忙里偷闲，每天留出一定休息和“喘息”的时间，散散步，听听音乐或进行些力所能及的体育活动。
(5)想办法转移自己的情绪当遇到不愉快的事情而心情难受时，可找亲友交谈，痛痛快快地讲出心中的郁闷或苦恼，或上影剧院看节日，去公园散步，去跳交谊舞等，这样就能消除痛苦，减轻心理压力。
(6)向他人倾吐宣泄自己的苦恼经常处于精神紧张状，累加起来，可能会吞噬掉人的健康的肌体。领导者也需要对人诉说自己的感受，哪怕这样做改变不了多少事情。向谁诉说，取决于想耍说的内容。记住，绝对不要将不愉快的事情隐藏在自己的心里。
###三、领导者焦虑情绪的自我调适
1.领导者的焦虑情绪及其产生原因
所谓焦虑情绪，是指人们在面对特殊情况进行适应时，在内心激起不愉快的情绪，它是种常见的、基本的心理体验。2003年，美国盖洛普民意调查的结果表明：40%的美国人经常都会感到焦虑不安，而39%的人则是不时地处于焦虑的状态当中。事实上，有80%的人去看医生，是因为他们受焦虑之苦，而引发了相应的病症。
焦虑已成为当今人们精神上的一大天敌，虽然人们基本上都有过焦虑的体验，但并不是每个人都能积极地对心情进行调适，不管是贫困还是富有，身体状况如何，都有可能遭遇紧张和焦虑，适当的紧张会使生活不至丁单调，但是如果长期处十紧张状态，那就有可能引发焦虑症。焦虑不但能够使人心烦意乱，杂念万千，严重时还能导致生理方面…现相关的症状，如头痛、头晕、失眠、乏力、厌食、腹部痉挛、心悸、胸闷、恶心、多汗、呼吸紧迫、尿频、月经紊乱等。
领导者之所以会产生焦虑情绪，主要有两方面的原因，即内在原冈与外在原因。
(1)产生焦虑情绪的内在原因领导者产生焦虑情绪的内在原因主要有以下几种情形①做事急于求成，一旦措施不能立竿见影地取得所谓成功，就气急败坏，从精神上“打败”了自己；②认为自己的领导能力表现得不够出色，与自己当初的承诺相差一定的距离，被别人“比了下去”，丢r面子，于是就自责内疚，自惭形秽，产生羞耻感；③缺乏多元化的观念，以为做不好事情都足自己的责任，自己能力欠缺。
(2)产生焦虑情绪的外在原因一些外在的原因，如意外的极端事件，也是引起焦虑的重要的外在原因。
如失去亲人，自己突然身患重病等，引起紧张、焦虑、失落、绝望，认为一切都完了。
信息时代的到来，使任何信息都快速流通，改变着领导者的生活节奏。有的领导者只要移动电话不在身旁就觉得坐立不安，不但睡觉、上厕所都要开机，而日万一忘了带手机，紧张、焦虑、不安更是溢f言表。他们一方面期望得到更多更全的信息，害怕漏失任何一个信息；另一方面又因为信息的过于繁杂而烦愀和无奈，由此而导致的心理压力不言而喻。在电影《手机》一片中，葛优扮演的主人公通过手机发生婚外情，最后对手机怀有深深的恐惧心理就是最好的例子。
专家认为，信息爆炸不可避免地会对人脑造成很人的冲击，在这种情况下，领导者要防止“信息焦虑症”的发生，就要提高自己识别、处理信息的能力，尽可能使繁杂的信息条理化、程序化，变成为我所用的宝贵资源。同时，牛活的有张有弛、大脑的及时休整、适度的饮食营养和体育锻炼、规律而充足的睡眠，都是极好的预防手段。
由于以上这些原因，并与一定的情景相联系，具体可表现为谈判焦虑、同事焦虑、媒体焦虑、着装焦虑、亲友焦虑、校友焦虑、餐桌焦虑等。形形色色的焦虑情绪不胜枚举，它们像病菌样侵蚀着人们的精神和肌体，妨碍着我们的正常八际交往，还直接影响着我们的身心健康。
2焦虑情绪对领导者的危害
焦虑并不完全是坏事，适当的焦虑，对个体的生存保持警觉性，激发人的积极性，对促进个人和社会的进步都有好处。焦虑往往能够促使你鼓起勇气，去应对即将发生的危机。但是如果你有太多的焦虑，以至于达到焦虑症，这种情绪就会起到相反的作用。它会妨碍你去应付、处理面前的危机，甚至妨碍你的H常牛活。
焦虑不仅可以引起心理上的变化时，心烦意乱、坐立不安，搓手顿足、也可引起生理上的一系列变化。焦虑心绪不宁，甚至有灾难临头之感。工作学习时不能集中注意、杂念万千，做事犹豫不决。焦虑会影响睡眠，引起失眠、多梦或噩梦频繁，白灭头昏脑涨，感觉过敏，怕噪音、强光及冷热，容易激动，常会有不理智的激情发作。生理方面，出现唇焦舌燥、口渴、多汗、心悸、血压升高及发热感，同时大小便次数增多。
严重时，焦虑发作时会产生以下危害：
①感到胸闷，气不够用，心中难受，有快断气之恐惧。有人会在急诊室大呼：“医生护士，快拿氧气来！”但绝不会因此死人。
②莫名其妙地出现恐惧感，如怕黑暗、怕带毛的动物、怕锋利的刀剪、怕床下有小偷……甚至素来胆大的人也会有恐惧，但指不出害怕的对象。
③心乱如麻，六神无土，有精神失控感，担心自己会“疯”而恐惧焦虑，但这决不会是精神病发作。
严重焦虑状态是件很痛苦的事，既影响自己的生活和工作，又会造成人际关系紧张。但是应该认识到，焦虑是正常人也有的情绪表现，只有当发展到一定程度才会出现病态。正确学会陶冶情操、调节情绪，就能有效地预防焦虑情绪的产生。特别对于那些性情急躁、性格内向的领导者来说，要不断克服性格上的弱点，学会与周围的同事和睦相处；提高处理复杂事物的能力，心态平和与处事不惊是预防焦虑产生的有效手段。
3.解除焦虑情绪的生理放松法
在生理上，焦虑是与肌肉紧张相关联的。如果要使自己的肌肉得以放松，那么生理上的放松也会令精神有所放松。
(1)学会在办公室放轻松在办公室里呆久了，难免生出疲倦，有空的时候，领导者不妨去洗手问用凉水冼洗额头，擦擦脸，会感觉头脑清醒，神清气爽许多。午饭后，建议也洗把脸，对着镜了欣赏一下自己，这样，你会觉得自己既沉稳又有活力。
还可以利用工作间隙闭目养神。尝试在头脑里联想一些美好的画面，比如，想像自己在海边，海风轻拂，远处『L|帆点点，海鸥飞翔，令人心醉。建议你在自己的办公桌旁贴上一两张精美的图片，或是能够引起你愉快回忆的照片。这些都将有助于你迅速进入“幻想世界”。
此外，还可以用音乐来调节情绪。想尽情发泄那就听摇滚；想整理思绪就让柏拉姆斯在你耳畔紫绕；想放松心情爵士乐是你的明智选择。建议存办公室准备几张自己喜欢的CD，不过千万记住要戴上耳机，以防影响他人工作。
上班时间的放松方式还有不少，你可以喝杯提神醒脑的茶，现在有很多种类繁多的“花草茶”，金莲花、勿忘我、玫瑰、白菊，等等，不仅名字动听，泡在杯里也非常好看，而且你自己还可以根据个人的口味再加点枸杞子、藏红花、竹叶茶或山楂干，如此一来，一杯水简直就成了艺术品，单是看着就让人为之一振，喝下去更是有益健康。
(2)肌肉放松法肌肉放松法是一种生理放松法。心理学家的研究发现，人在肌肉放松条件下的情绪状态与紧张焦虑时的身心反应是互相对抗的，两者难以相容，一种状态的出现必然会抑制另一种状态。为此，通过肌肉放松，可以克制人们在紧张焦虑时的情绪反应，使身心达到种泰然的境界。有时，简单的身体动作能使你的肌肉和关节得到放松与伸展，有助于集中意念，达到内在的宁静，使你感到焕然新。别小看下面的练习，在熟练掌握后，你可以运用于各种场合，尤其是存使你感到紧张和焦虑小安的情况下，依靠它在很短的时间内即会使自己得到放松。
肌肉放松法共分以下四步：
第一步，先紧张，后放松。要使肌肉放松，先须让肌肉处于过度紧张状态。先是躯干：头部下缩，双眼微合，双肩上耸，如缩头乌龟状，感到很紧张后，放松头及双肩，然后将头慢慢按逆时针转动八圈，再按顺时针转动八圈。
你做完这些动作以后，须静静地躺在床上。
第二步，也是先紧张后放松。这次是腿：将右脚绷直抬高，脚尖绷紧直到不能坚持，然后完全放松地让脚落在床上。接着抬起左脚进行与存脚相同的练习。切记要把全部注意力都集中在绷紧的那条腿上，想像从足尖到髋部都非常紧张，这样才有可能达到肌肉放松。
第三步，同上，这次是F臂：右手上举，握紧拳头，绷紧手臂肌肉，同时集中注意力想像于臂JE常紧张，当感觉很累的时候，让手完伞放松地落在床上。然后左于也做同样的练习。
第四步，眼睛的放松：在左臂放下后，双眼仍保持微合，想像头顶的大花板上有个圆圈，直径人约四米。想像着视线按顺时针方向绕圆圈转八圈，然后按逆时针方向转八圈，要慢慢地转动。完成以后，再想像一个边长大约为四米的正方形，同样顺着它的边做一遍。
完成以上步骤后，就什么也不要想，只是静静地躺着，体会运动过后的那种松弛、宁静的感觉。这种放松的方法是很有效的，但需在安静场合进行，耍应急是不管用的。
(3)控制呼吸产生焦虑时，人的呼吸急促，这会导致二氧化碳减少，进一步加剧身体症状，如头晕、四肢刺痛。对于没有进行过呼吸训练的病人来说，简单的方法是用双手将一个没有漏洞的纸袋（不能用塑料袋）紧紧地套在自己的鼻子和嘴上，做深呼吸10次。
“控制呼吸法”中的呼吸不仅有“急救”的作用，还能够降低人的总的焦虑水平。具体方法分为以下两步：
第一步：腹式呼吸。保持坐姿，身体后靠，不要驼背，五指并拢，双掌放于肚脐上。把你的肺想像成一个气球，用鼻子长长地吸+口气，把气球充满气，保持2秒钟。这时你看到你的手被“顶起”。再用嘴呼气，给气球“放气”，看你的手是否在慢慢回落。
第二步：慢呼吸。学会腹式呼吸后，开始学计时，不让呼吸变快。你要用4秒的时间吸气，再用4秒的时间呼气。
控制呼吸的方法，必须每天坚持练习多次。在练习的时候，可以有效地帮助你降低对焦虑的易感度。
(4)三分钟放松运动①一分钟“抬上身”。要求缓慢地使身体向下触及地面，双臂保持俯卧撑姿势，然后双手向下推，胸部离开地面，同时抬头看天花板，吸气，然后再呼气，使全身放松。
②一分钟“触脚趾”。双手手掌触地，头部向下垂至两膝之间，吸气。保持这个姿势，再抬头挺胸，同时呼气，然后全身放松。
③分钟“伸展脊柱”。身体直立，双脚并拢，在吸气的同时将双臂向上伸直举过头，双掌合拢，向上看，伸展躯干，背部不能弯曲，然后呼气放松。
(5)三节放松操第一节：用鼻深深地吸一口气，把气憋住，然后用口慢慢地呼出气。反复两三次后，你会感到格外舒畅。
第二节：把双手平放在沙发扶手上，掌心向上。先握拳，越握越紧，会发现肌肉紧张坚硬，产生紧张的感觉。然后慢慢放松，这时双手有微微发热、发酸之感，接着变得酸软、沉重又很舒服。连做两三次，能使全身得到放松。
第三节：抬起双臂，向后弯曲。随后手掌使劲向肩部摸去，前臂和上臂的肌肉越来越紧张。然后完全放松，你会感到两臂的肌肉变得酸软无力，松弛舒服。接着来几次，全身颇感轻松。
(6) 一时放松方法这是一种应急的方法。领导者一旦感到焦虑，可按以下三步去做：
第一步，深深地吸一口气，然后迅速吐出。这个过程能使肌肉很快地放松。
第二步，不断暗示自己“放松、放松”。
第三步，把注意力集中在有趣的事物上停留几分钟。
完成这三步之后，可返回引起焦虑的问题，如果仍然感到焦虑，再重复这三个放松步骤，直到焦虑缓解。这个方法十分简单，无论是在假想情景还是实际情景中，都可以多次重复练习。
4．化解焦虑情绪的精神放松法
(1)停止思考法如果你的身心被那些分心的想法或观念所垄断，那么你就会变得焦虑异常。停止思考法的步骤很简单，先让自己在心里牢记困扰你的想法或观念，治疗者在得到你的信号后，大声喊道：
“停！停！停！”反复多次后才停止。训练一段时间后，你可以在治疗者大声喊“停”的同时，自己的心中也喊“停”，还能够让自己去思考一些别的事，或者去做可以吸引自己的事。停止思考法效果明显，若困扰你的念头不是十分严重，只要在心里反复对自己说：
“不！我不再去想它了！”便可达到目的。
(2)冥想法于宁静处坐或站，闭眼，肌肉和意念放松，集中想像力于一束鲜花、处自然美景或回忆愉快的往事，逐渐导致心旷神怡，焦虑情绪即可消除。
(3)转移注意力转移注意力就是把注意力集中在与你目前的感觉无关的事情上，使自己无暇进行灾难性的推测。调动自己所有的感官去注意周围环境：假设你走在一个广场1．，你感到隐隐的不安，可以马上去注意广场周围有什么建筑，这此建筑有什么特点，你以的进去过吗假设你正参加一个集会，不祥之感袭来，你叫以马上观察你旁边的人或是某个持人在说什么，干十么。
(4)增强自信心自信是调节焦虑情绪的必要前提。一些没有自信心的人，对自己完成和应付事物的能力是怀疑的，常夸人自己失败的可能性，从而忧虑、紧张和恐惧。
因此，如果患上神经性焦虑症，必须首先建立自信信，减少自卑感。应该相信自己每增加一次自信，焦虑程度就会降低一点，恢复自信，最终会从焦虑中摆脱出来。
(5)自我反省有些神经性焦虑是由于对某些情绪体验或欲望进行压抑，压抑到无意识中去了，但并没有消失灾，仍潜伏在无意识中，因此便产生了焦虑。在此种情况下，必须进行自我反省，把潜意识中引起痛苦的事情诉说出来。必要时可进行发泄，发泄后症状一般可消失。也可在自省后采用“挑战忧虑性思维”的方法，各种片面或错误的想法将导致忧虑的恶性循环，使焦虑小断升级，挑战忧虑思维是通过减少忧虑思维的负面作用，以缓解和摆脱焦虑。
(6)自我刺激焦虑性神经症患者发病后，脑中总是胡思乱想，坐立不安，百思不得其解，痛苦异常。此时，患者可采用自我刺激法，转移自己的注意力。如在胡思乱想时，找一本有趣的能吸引人的书读，或从事紧张的体力劳动，忘却痛苦的事情。这样就可以防止胡思乱想，再产生其他病症，同时也可增强你的适应能力。
(7)找段时间彻底放松很多人总是把日程排得满满的，神经绷得紧紧的，似乎给自己留下一点发呆的时间也是件很奢侈的事，那感觉有点像一个拮据惯了人因为一个偶然的机会得到了百万英保，放胆转进豪华的消费场所放纵一把，回来心里边充满了危机意识外加犯罪感。其实，大可不必把自己折磨成这样。周末逛逛街，和朋友们小聚，或者干脆放下手头的一切做一次长途旅行，都会使你倍感愉快，心情轻松。
5．解除焦虑情绪的认知重构法
认知重构法实际上是一种综合疗法，包括以下三个方面：
(l)改变态度焦虑症患者不敢直面人生，把世界想象的过分危险可怕。因此，首先应该做到的就是改变生活的态度。焦虑症患者惯常的态度可能是这样的：
“时光飞逝如电，我离死亡越来越近近。”
“命运决定一切，我放弃自由选择的权利。”
“世上人心险恶，我注定是孤立无援的。”
这些态度都过分消极悲观，如果不从根本加以改变，焦虑症便无法根治。你应将原有的消极态度变为积极态度。例如：
“时光飞逝如电，我要珍惜现在的一分一秒。”
“命运无法知晓，我有权自由选择我的牛活。”
“世上人心不易沟通，只要心诚定会得到帮助。”
你把这些改变后的积极态度记下来，作为座右铭，经常读一读，进行自我强化。
(2)挖掘病因采用前述自我精神分析法挖掘焦虑的病因。认识到病因后，你必须正视它，然后努力用言语表达出来。这个小小的技巧实际上是使焦虑症的潜意识冲动上升到意识的层次上，然后进行有意识的腔制。
(3)矫正行为采用模仿、强化、幽默、自我建设性晴示等方法对焦虑进行行为矫止。
模仿的主要对象是你生活中的强者。你如果很容易焦虑，那么和一个幽默、潇洒的人在一起，无形中你会受他言行的感染。你还可以模仿强者的为人处世方式，甚至可以向他们取经，r解他们战胜焦虑的诀窍。其实，世上人人都有焦虑的体验，只是有人战胜了焦虑，有人却成了焦虑的奴隶。
强化则是对你的积极性行为进行自我鼓励，或寻求他人的鼓励。自我强化主要应从自我建设性暗示人于。过去焦虑时，你不止确的行为反应使焦虑得到了强化。例如：
“我太痛苦了，我要死了。”
“这个工作我一定会失败的，毫无希望。”
现在你应采用建设性暗示有效地抑制焦虑。
“我现在确实很痛苦，但解决困难都得有这么一个过程，应努力调整自己，战胜困难。”
“这个工作可能失败，但失败是成功之母，何况并非没有一丝成功的希望。”
原来的不良自我暗示往往是无意识的，而现在的良性暗示则是有意识的，富有建设性的。这样的建设性暗不还有许多，你应将它们写出来、记住并不时提醒自己，它们能非常有效地提醒你采用有效措施，减弱焦虑。
6．从心理上驱逐焦虑的两个“不要”
(1)不要庸人自扰领导者常常喜欢为太多太多的事情担心：工作会得到上级领导肯定吗自己的事业会有转机吗夫妻感情小会变质吧孩子的成绩还过得去吧长辈的身体还是那么硬朗吗这些事情时常占据着领导者的人脑。假如是多虑的领导者，则还要担心得更多：下午有个不太想见的客人要来，晚上请不请他吃饭
过些灭要出差，这趟出门会顺利吗小仅担心的事多，甚至还要为还没发生的事情担心，杞人忧大，庸人自扰，这怎能不耗费心力呢
其实，作为一个聪明的领导者，你完全可以把其余的事情暂时搁置在一边，全力以赴地对付今天要做的报告。更何况，下午的客人还不一定来呢！即便他来了，说不定早已有了自己的安排。至于儿天后的出差就更不必过分担心了，况且担心也往往是无济于事的呀。
(2)不要轻易否定自己有时候，领导者可能容易觉得自己有好多缺点，能力不足，做事粗心，不够专注，没能把握好晋升的机会……想着想着就钻进了牛角尖。一旦进入思维的怪圈，就更会觉得自己一无是处，生活毫无意义，心情随之沮丧极了。
能够反思，对领导者来说固然是好事，但也不要总是只看到自己的缺点，忽略自己的长处。其实也许别人眼中的你，是个做事麻利，为人单纯，脚踏实地的人呢，和你的自我评价完全相反。何况缺点未必不可以转化成优点，总想自己这也不行、那也不会，当然会无端增添压力，最后结果往往是，你被焦虑的心情所困扰，什么事情都做不好。
###四、领导者悲观情绪的自我调适
1.人的悲观情绪及其特点悲规情绪，是指人自知面对严重后果和危急结局而对自己的未来、目标失去继续追求的信心或信念，或者干脆放弃努力的一种心理状态。存在悲观情绪的人能过在情绪上感受到这种悲观，并且随着情境的不同产生与之相应的悲观想法。这些想法会引起身体没不组织器官的一系列变化，从而导致心理及生理疾病。
悲观情绪是一个人意志薄弱、心里不成熟的表现。透过种种表现，我们可以看出悲观情绪的本质。悲观情绪者习惯用消极的世界观来观察、认识和看待这个世界。在他们眼中，世界的一切都是黑暗的，不美好的，没有希望，也没有任何东西可以留恋。由此，他们得出这样的结论：这个世界只有你们的，与我无关。在悲观情绪心中，存在着另外一个美好的世界，而想要进入那样一个想像中的天堂，就必然要放弃现世的生命，这就是悲观情绪者一种异常的心理表现。他们看待这个世界的思想主要表现在两个方面：一方面，他们认为整个世界是荒诞不经的，人生是灰色绝望的。他们认为，个体是孤立于整个世界之外的小人，人的自由无法实现，人的处境无法改变，人的命运无法掌控握；另一方向，他们认为世界闻名是造成人类一切痛苦和悲哀的源头。在他们看来，辉煌的人类文明是把割断人于世界联系的匕首，人类越文明，也就越可怕。这种充满悲观意识成分的心态必然会导致精神危机，存住这种不良心态的个体由否定世界进而抛弃世界，直接导致绝望的世界观和悲观失望的情绪。
悲观情绪具有以下几个方面的特点：
(l)痛苦感痛苦感是悲观情绪的重要特征。这种痛苦来源于一个人内心深处的悲观意识、具有悲观情绪的人，即使遇到快乐的刺激，也会从悲观的角度去考虑问题处理事情，这必然导致痛苦的的产生。
(2)抑郁感悲观情绪者容易对自己失去信心，他们对自己所做的一切持全面否定的态度，认为无论自己如何努力，也水远都赶不上别人。
(3)受挫感受挫感是个体的一种主观感受，是指个体在认识到自己的动机性活动受到某种障碍而不能实现目标时，所引起的系列心理状态和情绪反应。悲观情绪者内心的受挫感是其悲观的根源之一。
(4)两重性有心理学家指出，负面性或悲观性思考，在某种情况下有其必要性和重要性。他们认为，得小到缓解的正面思考压力，会使个体对痛苦的事情感到更痛苦，对悲观的事情感到更悲观。如果强迫个体在遭遇重大打击的情况下依然强作乐观，会使他”J更难正确面对现实。这个时候，唯仃遇度的悲观情绪才能让他们的内心得到一定程度的稳。
2．如何走出悲观情绪的泥潭
人在某些时候，都会有悲观的情绪产生，这种情绪对身心健康和发展有着很大的负面影响，这就需要我们采取一些方法来克服悲观情绪。
(1)心胸要宽阔一些悲观的人总是对自己进行指责，即使不是自己造成的错误，也总是揽在身上，认为是由于自己的原因导致的。他们对自己往往不够宽容，心胸不宽广，并且喜欢把简单的事情想像的很严重，很容易让自己长久陷入在悲观情绪中。
因此，要打开自己的心胸，让自己心胸开阔起来，对事情要大度，那么就可以克服悲观情绪，让自己快乐起来。
(2)要有点阿Q精神悲观的人总是把事情看得太严重，让自己很紧张，并且使思想负担加重。
乐观的人总是喜欢轻松的来对待问题，有些阿Q的精神，不把事情看得那么严重。并且即使出现错误和失败，对自己也不会那么自责，认为都是因为自己的能力等原因造成的。因此，要有点阿Q的精神，让自己的生活多些轻松，变得乐观起来。
(3)学会记忆和遗忘学会记忆是指学会记住生活中一切美好的事物，让它们来激发自己对生活的信心和热情。学会遗忘，是把生活中一切不愉快的事情都忘掉。有时候忘却不是逃避，而是适应现实。因为遗忘，才不至于失去信心，才能更加坚强地生活下去。
(4)减少攀比，学会知足常乐攀比心理会使人对自己的现状产生不满，即使这种现状已经比很多人要好。因为攀比，人会变得越来越不满足，对自己的要求也越来越高，压力也越来越大，心理就有可能出现一些问题。所以，学会知足常乐，是保持乐观情绪的好办法。
(5)有时候要承认现实，适应环境当遭遇一些挫折和无法挽回的重大打击时，有的人会出现悲观的情绪。但是悲观不能改变任何事情，只会让自己的情绪更加消沉。那么还不如承认事实，让自己从悲观的情绪中走出来，让自己适应环境的变化，重新规划自己的未来，积极地生活和工作。
3．以积极的人生态度面对挫折
一些领导者之所以产生悲观情绪是因为工作或生活中出现了挫折。因此，应当树立积极的人牛观，以积极的人生态度来面对挫折，从而跨越困难，提升自己。
(1)树立正确的人生观和价值观当我们有了一个积极向上的人生观，才能更有效地指导生活、工作。当面对困难时，会生发出克服困难的勇气和豪情，把一剀困难都当成纸老虎。有了正确的价值观，才能知道人生的真正意义，不至于失去目标和动力。这样才能愉快地过好每一天。
(2)要正确地认识自己，树立信心悲观的人总是看到自己的缺点和不足，很少能看到自己的优点和长处。所以，要克服自己的悲观情绪，就要对自己有个正确的认识和客观的评价。不要总是看自己的不足，也应该看到自己的优势，看到自己的长处。当面对问题时，不要总是过低地评价自己，认为自己做不了，能力低等。在对自己有客观评价的基础上，要树立信心，认为自己是做得到的，即使现在不能将问题解决得很完美，在努力之后，也可以漂亮的完成。其实，悲观情绪的产生主要是因为缺乏信心所致，所以要树立信心，才能保持乐观的情绪。
(3)采取积极的态度来思考悲观的人总是喜欢用消极的态度看待问题，总是把事情想得过于复杂和严重，只看到不好的一面，很少看到好的一面。因此，要克服悲观的情绪，必须换个角度来思考问题，任何事情都是有两方面的，要用积极的态度来面对生活和工作。要学会用心去看事情好的一面，高兴的一面，并且给自己一些积极的想法，那么就可以感到心情愉悦。
(4)拓宽自己的视野，寻找新的兴趣爱好我们可以多出去走走，接触大自然，让大自然的空灵和神秘来陶冶自己的情操，洗涤自己的心灵。当心灵沉淀和平静下来时，就会获得一份对生活新的感知。也可以参加一些锻炼和活动，在活动中体现自己的价值。还可以培养新的兴趣和爱好。这些爱好会减轻生活和工作的压力，能让人放松自己，心境也会平和愉快。
(5)友好地对待身边每一个人良好的人际交往更容易让人获得生活、工作的动力。因为当遇到困难，会有朋友相助；当获得欢乐也有人共同分享。在工作上，良好的人际关系会令我们的工作如鱼得水；在生活中，良好的人际关系会让生活充满欢笑。
4将悲观情绪化作乐观情绪
人生总会遇到不如意。 一个人的目标愈远，计划愈大，他的工作所经过的路径也就愈长。在前进的路途中，当然要碰到忧虑、困苦、失望、无助。乐观的人，就像高尔基笔下“暴风雨中”的海燕一样振奋精神，抱定希望，高傲的飞翔，勇往直前。
莎上比亚说：“明智的人决不坐下来为失败而哀号，他们一定乐观地寻找办法来加以挽救。”大仲马说：“乐观是一首激昂优美的进行曲，它能时时刻刻鼓舞着你向事业的大路上勇猛前进。”
乐观是每个人都应该具备的优良个性，只有乐观的人，才能够做到自信，只有自信的人才容易发现事物光明的一面，才能战胜困难，达到成功。一个乐观的人，他的一生都会被快乐所包围，被命运之神所垂青，铸就辉煌。如果生命中只剩下一个苹果了，悲观的人说，我垮了，我连一点机会都没有了，然后他就开始抱怨、诅咒这个世界，让自己沉浸在痛苦之中。乐观的人说，幸运的是我还有一个苹果。成功者与失败者的一个区别就是：成功者乐观向上，失败者悲观自怜。
拿破仑在一次与敌军作战时，遭遇顽强的抵抗，队伍损失惨重，形势非常危险。拿破仑也因一时不慎掉入泥潭中，被弄得满身泥巴，狼狈不堪。可此时的拿破仑浑然不顾，内心只有一个信念，那就是无论如何也要打赢这战斗。只听他大吼一声，“冲啊！”他手下的士兵见到他那副滑稽模样，忍不住都哈哈大笑起来，但同时也被拿破仑的乐观自信所鼓舞。一时间，战士们群情激昂，奋勇当先，终于取得了战斗的最后胜利。
无论在任何危急的困境中，都要保持乐观积极的心态。
一次，美国前总统罗斯福的家中被盗，丢失了许多东西。一位朋友闻讯，忙写信安慰他，劝他不必太在意。罗斯福给朋友写了一封回信：“亲爱的朋友，谢谢你来安慰我，我现在很平安，感谢生活。因为，第一，贼偷去的是我的东西，而没伤害我的生命；第二，贼只偷去我的部分东西，而不是全部；第三，最值得庆幸的是，做贼的是他，而不是我。”
以上这些故事都告诉我们，凡事都有其两面件，多从积极乐观的角度去思考，往往会有好的结局。
乐观情绪作为一种生活态度，电有益健康，因为它能减少人们心理困扰使身心的各项机能都能正常运作。有事实证明，乐观的人的生活质量较高，电比较长寿。因此有人说，乐观情绪是人生最宝贵的财富。
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