1.运动要知道的2个原则

    健康活过百岁主要靠后天生活的有益积累，健康与长寿有先天的遗传因素，但遗传不是影响健康活过百岁的主要因素，日常生活的点点滴滴、各种有益经验都可成为中老年人健身的法宝，但健康活过百岁的保健原则主要有以下几点：

    1.自我锻炼，持之以恒

    大多数中医学保健方法都属于自我保养、锻炼的方法，包括饮食、运动、导引、按摩等。太极拳源于古代的拳击、导引、吐纳等锻炼方法，强调调身、调心、调息。通过这些自我锻炼法，可使人体排除内外干扰，形神合一地处于最佳状态，从而对整个生命过程实行自身调控，激发和调动人体内在潜力，祛病防老。人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。古人云：“冰冻三尺，非一日之寒”，说的就是这个道理。这就说明，保健、锻炼身体非一朝一夕之事，要经常而不间断，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的的。各种保健方法不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

    2.舒适自然，循序渐进

    各种保健方式都要在舒适自然的条件下循序渐进，选择了相应的保健项目后，切忌急于求成。以运动保健为例，譬如选择了跑步保健，若运动后食欲减退，头昏头痛，自觉劳累汗多，精神倦怠，说明运动量过大，超过了机体耐受的限度，会使身体因过劳而受损。唐代医学家孙思邈告诫人们：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪。”一般来说，以每次锻炼后感觉不到过度疲劳为适宜。有人曾说过；“为健康而进行的保健，应当是轻松愉快的，容易做到的，充满乐趣和丰富多彩的，人们才愿意坚持实行。即各种保健方法应当在顺乎自然的方式下进行。疲劳和痛苦都是不必要的，要轻轻松松地进行保健。

    2.中老年人运动6宜

    随着社会的发展，我国人民的健康水平已大为提高，预期寿命达到70岁，较解放前的35岁提高了1倍。然而我国老年人虽已长寿但不健康，往往患有多种疾病，日常生活自理能力差，生活质量不高。响应世界卫生组织（WHO）“健康老龄化”的号召，做好运动养生是实现中老年人健康的主要途径之一。它对提高中老年人的身体素质、健康水平和生活质量，都将发挥重要作用。科学的运动要掌握以下几点原则：

    1.运动应适度

    运动养生是指通过锻炼来达到养生延年的目的。而适度运动尤为重要，中老年人要注意掌握运动量的大小，尤其是体质较差的人更要注意。运动量太小则达不到锻炼的目的，起不到健身作用；运动量过大则可能超过了机体的耐受程度，反而会使身体因过度疲劳而受损。那么，运动量怎样才算适度呢？一般来说，以每次锻炼后感觉不到疲劳困乏为适宜，目前多采用按心率的快慢来判定运动量的大小。方法是：在运动最高潮时测定一下心率，先测出10秒钟的心率数，再乘以6，所得的即是每分钟的心率。180减去受测者年龄数，所得之差即是锻炼时的合适心率。低于合适心率则要增加运动量，高于合适心率则应减少运动量。

    2.运动贵在坚持

    运动养生并非一朝一夕之事，贵在坚持。“流水不腐，户枢不蠹”这句话一方面说明了“动则不衰”的道理，另一方面也强调了持久的重要性。水常流才能不腐，户枢常转才能不被虫蛀。中老年人只有持之以恒、坚持不懈地进行适宜的运动，才能收到养生健身的效果。运动养生不仅是形体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。人贵有志，学贵有恒，做任何事情，要想取得成效，没有恒心是不行的。

    3.运动应有张有弛

    运动养生，并非是要持久不停地运动，而是要有劳有逸，有张有弛，才能达到养生的目的。因此，紧张有力的运动要与放松、调息等休息运动相交替，长时间运动，应注意有适当的休息，否则将影响运动效率，使运动不协调，精神不振作，甚至于养生健身不利。

    4.运动应动静结合

    中老年人运动不能因为强调动而忘了静，要动静兼修，动静适宜。运动时，一切顺平自然，进行自然调息、调心，神态从容，摒弃杂念，神形兼顾，内外俱练，动于外而静于内，动主形而静主养神。这样，在锻炼过程中内练精神，外练形体，使内外和谐，体现出“由动入静、静中有动、以静制动、动静结合”的整体思想。

    5.运动应因人而异

    运动因人而异是运动的基本原则之一。对于中老年人来说，由于肌肉力量减退，神经系统反应变慢，协调能力变差，宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身能得到活动的运动，像步行、太极拳、慢跑等。而对于身体强壮的人，可选择运动量大的锻炼项目，如长跑、打篮球、爬山等。另外，每个人因工作性质不同，所选择的运动项目亦应有别，如售货员、理发员、厨师要长时间站立，易发生下肢静脉曲张，在运动时不宜多跑多跳，应仰卧抬腿；经常伏案工作者，要选择一些扩胸、伸腰、仰头的运动项目，又由于用眼较多，还应多进行远眺。

    6.运动应有规律

    一些研究证明了规律运动的好处，如可延长寿命，控制血压，增强心肺功能，强壮骨骼，增加食欲，帮助睡眠，焕发精神和提高工作效率等。就中老年人而言，每周保持3次运动，加上合理地调控运动的时间、节奏、内容，才可以称得上是规律性的运动；对于要减肥的人而言，需要每周5次的规律运动；而对于工作紧张或是经常出差的中年人，每周至少有1～2次的规律性运动。为了能够长期地保持规律性的运动，您可以计划一段时期的运动方式和安排，使之有序地进行。一旦规律性的运动成为您的一种基本生活方式，很快地，您将在生理和心理两方面获得很大益处。

    3.运动前准备的2个内容

    运动锻炼前进行充分的准备活动对于运动锻炼者来说是非常重要的有些运动爱好者就是由于不重视锻炼前的准备活动而导致各种运动伤害，不仅影响锻炼效果，而且影响锻炼兴趣，对运动产生畏惧感。因此，每个运动者在每次锻炼前都必须做好相应的准备

    1.应制定运动处方

    所谓运动处方，可以概括为：根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个人特点，用处方的形式规定适当的运动种类、强度、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地进行经常性锻炼，达到健身或治病的目的。运动处方是由世界卫生组织提出并得到国际公认的一种健身规定，是指导人们有目的、有计划地进行科学运动锻炼的重要手段。运动处方一般分为治疗性、预防性和健身健美性三种。其中，治疗性运动处方最好由专业医师或体疗师帮您制定，后两种的主要目的是增强体质、预防疾病、提高健康水平和运动能力，中老年人可以根据自身的体质和健康状况自行设计。

    2.运动前宜热身

    锻炼前的热身有利于心血管系统及运动系统，因而有益于健康。因为有效的热身能使体温上升，通过由低强度渐渐过渡到高强度的过程，身体才会有充足的时间为消耗更多的体力做好充分的准备。热身能帮助防止偶发的非正常心率，有利于渐渐地加快血液流经心脏的速度，以适应较高心率时的需要，因为运动的心脏需要充分的氧气和营养。很多人轻率地认定，做不做热身运动无关紧要，这是错误的。尚未运动开的肌肉很容易扭伤，因为它还没有做好充分的准备以承受突然性的大动作。任何热身动作都可以提高肌肉的适应性，使关节变得灵活易动。中老年人最好的热身办法是轻松慢走一会儿，从适当的速度开始，5～10分钟后再慢慢加速。

    4.中老年人运动的6个禁忌

    运动锻炼具有健身和防治疾病的作用，只要安排恰当，中老年人的许多疾病都可以进行运动调养。对于患有骨和关节损伤及其后遗功能障碍、颈椎病、肩关节周围炎、腰腿痛、高血压病、动脉硬化、冠心病、慢性支气管炎、溃疡病、习惯性便秘、糖尿病、肥胖病、瘫痪、神经衰弱和手术后的病人，运动锻炼是重要的辅助治疗手段。

    1.忌患病时运动

    中老年人生病或感到不舒服的时候不要运动，过多的运动会使病情恶化。如果出现以下症状.发烧、咽喉痛、咳嗽、咳痰、排尿疼痛、肌肉和关节疼痛，请暂停运动数天。运动时发生心绞痛或心律不齐，胸痛或胸闷，手臂、脖子或下颌疼痛，头晕或眩晕，心悸，恶心，视力模糊，气促，软弱无力应立即停止运动。任何原因引起的体温升高，心、肺、肝、肾、胃等内脏疾病的急性阶段，有出血倾向的疾病（如肺结核咯血及消化道出血等），急性软组织损伤或骨折未愈合等的病人绝对不能进行运动锻炼。

    2.忌空腹晨练

    对于老年人来说，空腹晨练实在是很危险。在经过一夜的睡眠之后，腹中已空，不进食就进行1～2小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。老年人的运动项目一般都不剧烈，晨练前少量进食不会有什么麻烦，且多数老年人时间充裕，简单吃一些食物不会耽误太多时间。尤对于胃部常有不适的老年人，晨练前适量进食是一种好的保健方法。

    另外，晨练最好待太阳升起之后开始，这样才是最卫生和最安全的锻炼。

    3.忌雾天锻炼

    有些中老年人锻炼身体很有毅力，不论什么天气，从不间断。虽然，有毅力是好事，但天天坚持也未必正确，比如雾天锻炼就得不偿失。雾天，污染物与空气中的水汽相结合的雾气，变得不易扩散与沉降，这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且，一些有害物质与水汽结合，毒性会变得更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氰化物水解为氟化氢。因此，雾天空气的污染比平时要严重得多。还有一个原因就是组成雾核的颗粒很容易被人吸入，并容易在人体呼吸道内滞留，而锻炼身体时吸入空气的量比平时多很多，这更加加剧了有害物质对人体的损害程度。总之，雾天锻炼身体，弊大于利。

    4.运动忌不尊重科学

    运动锻炼要讲究科学，一些常规的运动习惯不一定科学。比如人们习惯于清晨运动，但早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及发病猝死也多发生在早晨6时至中午12时，因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身，运动量应尽量小一些。中国常说的一句古话“饭后百步走，活到九十九”被当做老年人健身格言。其实，饭后百步走并不科学，宜慎重行事。从现代医学观点看，不宜提倡老年人饭后百步走，因为吃饭特别是吃饱饭对于心血管疾病患者是一种负荷，对老年人更是如此。科学研究证明，在餐后60分钟血压由139毫米汞柱下降到129毫米汞柱，而心率上升15次／分钟，中度运动后，有些人出现了体位性低血压，说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后，特别是饱餐后2个小时内进行运动锻炼。

    5.冬季晨练不宜早

    严寒的冬季，一般来说，太阳出来半个小时后，寒冷才开始缓解。科学研究证实，冬季清晨地面空气中氧的含量是全天最低的时候。太阳出来后，随着绿色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上空气的含氧量方得以逐步增加，才有利于人们的呼吸。清晨地面上的空气污染也最重，如工业排放出来的废气、汽车排放的尾气，还有人和动物排放的二氧化碳等。上述有毒有害气体，因受夜间温度的下降而沉降于地的表面，只有待太阳出来，地表温度升高后，才得以升向高空散去。老年人抗寒、抗毒害能力日益下降，冬季晨练“必待日光”，赶迟不赶早。早晨起床后，先喝杯白开水，同时，吃点如面包、豆浆、牛奶、饼干之类的流质或半流质食物，避免空腹锻炼。然后在室内走动走动，活动一下关节、肌肉，为晨练做隹备，待太阳升起半小时后再外出晨练。动则生阳，静则生阴。冬季里运动宜迟不宜早，但最忌拥被长卧。应常在阳光下练功，如太极拳、五禽戏等。

    下午进行一定强度的运动锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行运动锻炼时，运动强度可大一些，老年人可打门球、跑步等。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管疾病的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6～12时最高，所以，为了避免这一“危险”时辰，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。

    6.运动忌憋气

    老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。因此像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。

    5.中老年人运动的1防与2忌

    人与人之间有年龄、性别、遗传以及运动基础、运动习惯等一系列因素的差异，因而每一个人的运动能力都不同。所以中老年人运动：一是要因人而异，二是要符合中老年人的生理、解剖特点，否则会对身体造成伤害。造成的伤害有两种表现形式，一种是当时就会产生的即时运动性损伤，如疼痛；另一种是对心脏等部位造成的潜在性伤害。所以中老年人健身应以安全、健康为原则，在健身过程中了解中老年人运动的宜与忌。

    1.应防运动损伤

    中老年人运动不宜做急剧的低头、弯腰、踢腿、大甩臂、跳跃等动作。急剧的低头、弯腰、头颈环绕以及跳跃动作，对身体肥胖、高血压病、动脉硬化、内脏下垂和慢性腰痛者更不适宜。生活中常可见到有的中老年人因运动时急剧地低头、弯腰，造成了运动损伤。特别是在毫无准备的情况下，如果完成一个突然的不习惯的动作时，最容易引起肌肉、韧带等软组织的损伤。

    2.忌运动强度过大

    为了延缓肌肉的衰老过程，老年人应进行适当的运动锻炼，但不要进行强度过大的练习，不要做跳跃等震动较大的活动，以防止发生骨折等损伤。在进行力量型运动练习时，切不可进行大负荷运动，这样不仅对发展肌肉力量不利，而且容易造成肌肉损伤。对于中老年人来说，小负荷练习就足以提高运动系统的功能。对于中老年人来说，突然进行任何不习惯的动作或长时间过多地重复任何一种动作，都是不利于健康的。

    3.忌从事竞技运动

    中老年人不宜从事竞技运动，因其可造成血管的紧张度增高，血压升高，心肌缺血，以及其他器官的损害。因此，缺乏运动锻炼基础的中老年人，最好不要参加竞技运动。特别是某些人的心血管系统早已发生微小的病理变化，只是尚未察觉，当感觉到的时候，心血管的病变已经有一定的严重性，而竞技运动往往可以诱发这类疾病的发生。

    6.运动后恢复的3个不要

    运动的目的是为了强身健体，运动后的保健是科学运动的重要组成部分，只有掌握并了解运动后的一些保健须知，才能做到科学强身，加快体力恢复。运动后有多种保健方式与方法，掌握这些方式方法，是您健康的必要保证。

    1.不要立即坐地休息

    有些中老年人进行运动锻炼后习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除。其实，这样不仅不能尽快地恢复身体功能，而且会对身体产生不良影响。人体在进行运动时，心血管功能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体功能的需要；而运动时骨骼肌的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞留在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会造成休克。因此，对于中老年运动锻炼者来说，运动锻炼后应做一些放松活动，这样，一方面可以避免头晕等症状的发生，另一方面还可以改善血液循环，尽快消除疲劳，提高锻炼效果。

    2.不要忽视放松活动

    ①中老年人在任何形式的运动后都应该做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止运动锻炼后心输出量的过度下降。

    ②中老年人可通过“转移性活动”加速疲劳的消除。所谓转移性活动是指在下肢活动后，进行上肢放松性活动，右臂活动后做左臂的放松活动，通过这种积极性休息使身体功能尽快恢复。大量研究已经证实转移性活动确实可起到加速疲劳消除的作用。

    ③中老年人放松活动的量不要过大，否则又会引起新的疲劳。在进行放松活动时，应当有一种心情舒畅、精神愉快的感觉。如果运动锻炼本身的运动量不大，如散步等，就没有必要进行放松活动。

    ④中老年人进行较大强度的运动锻炼后，应当进行全身性放松活动。必要时，锻炼者之间可进行相互间的放松活动。

    3.不要即刻进食

    运动时胃肠道的血管收缩，血流量减少，消化能力下降，这种作用要在运动结束后逐渐恢复。如果在运动后立即进食，由于胃肠的血流减少，蠕动减弱，消化液分泌减少，进入胃内的食物无法及时消化吸收，留在胃中容易牵拉胃黏膜造成胃痉挛。所以运动后忌即刻进食。

    7.运动过度的多种身体信号

    运动过度的意思就是运动迫使身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，便无法正常发挥功能。因此持续性的运动过度，会使身体面临更大的受伤风险。时间一久，过度的运动还会削弱免疫系统。

    前胸大汗，如伴有心慌、气短，那就有可能是运动过度、心脏受到影响的信号，应立即停止剧烈运动。头晕心慌，眼前发黑是心、脑供血不良的信号，应立即停止运动，坐下休息，降低头部位置，以保证脑部供血。恶心呕吐是运动过度的先兆，应停止运动。腰酸尿多，尤其是夜尿多，是肾虚的表现，应减少运动量。神疲无力要考虑肝脏受损，中医认为，肝为“罢极之本”，有肝病的人应减少运动量。喘息气粗是肺受损的信号，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制。四肢无力是脾受损的信号，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。神情抑郁是肝胆受损的信号，肝胆素虚的人，受损则肝气不能到达。失眠多梦是心阴受损的信号，必须减少运动量。遗精带下是肾阴受损的信号，因为肾司二阴，运动过度则可能出现肾虚不固而遗精带下的现象，应调整运动量。

    8.运动要动静交替

    只静养不动是错误的，只运动不知道好好休息就更不对。正确的养生方法应该是动静相兼，刚柔相济，亦动亦静，缺一不可。东方养生在动养和静养方面都积累了十分丰富的经验，足够我们汲取。偏于动养还是偏于静养，应因人而异。动则生阳，阳虚者应以动养为主，但不可过于剧烈；静则生阴，阴虚者应以静养为主，但也必须配合动养。总的说来，腹围不大、血脂不高、胆固醇不高，没有这方面遗传基因的人，可以静养为主、动养为辅：反之，腹围大、血脂高、胆固醇高，有这方面遗传的人，就应以动养为主、静养为辅。

    9.步行健身可采用2种方法

    世界卫生组织提出：“最好的运动是步行。”因为人是直立行走的，人类的生理与解剖结构最适合步行。最新科学研究表明，适当有效的步行可以明显降低血脂，预防动脉粥样硬化，防止冠心病。步行是健身抗衰老的法宝，是唯一能坚持一生的有效锻炼方法，是一种最安全、最柔和的锻炼方式、，步行锻炼有利于精神放松，减少焦虑和压抑的情绪，提高身体免疫力；步行锻炼能使人的心血管系统保持良好的功能，有益于预防或减轻肥胖；步行能促进新陈代谢，增加食欲，有利睡眠；步行锻炼还有利于防治关节炎。步行的运动量不大，宜于大多数老年人实行当然步行还要适度，以不疲劳为度。

    1变速行走法

    按一定速度行走，可促进下肢和腹部肌肉有节律地舒缩，双臂的摆动也有助于增加肺的通气量，使肺功能得到加强。每日步行路程为1000～2000米（根据自己身体状况而定），行走时须变换速度，如先采用中速或快速走30秒至1分钟，后缓步走2分钟，交替进行。行走时要尽量挺直胸部，配合呼吸锻炼，一般走4步一吸气，走6步一呼气。每天可行走1～2次，早晚进行最好，如果早上有雾则不宜进行晨练。

    2.匀速行走法

    即每天应坚持行走1500～3000米的路程，行走速度保持均匀而适中，并且不问断地走完全程。可根据体力逐步增加行走路程，每次走完以略感觉疲劳为度。长距离行走主要是训练耐力，有助增强肺活量。此法比较适合于老年体弱者，但须长期坚持（1年或以上）方能取得明显效果。值得注意的是：在行走时如出现明显头昏、眼花、胸痛等不适症状时，要暂停锻炼。呼吸道感染或合并心衰的老人，不宜采用以上方法锻炼。

    10.增进健康要注重慢跑

    慢跑是一种方便灵活的锻炼方法，老幼皆宜，已渐渐成为人们健身防病的手段之一。跑步能促进代谢，控制体重，而控制体重是保持健康的一条重要原则。因为跑步能促进新陈代谢，消耗大量血糖，减少脂肪存积，故坚持跑步是养生和防治肥胖病的一个有效“药方”。跑步能改善脂质代谢。血清胆固醇脂质过高者，经跑步锻炼后，血脂可下降，从而有助于防治血管硬化。跑步能增强体质，延年益寿。生命在于运动，经常锻炼，身体对外界的适应能力就越强。

    慢跑应该严格掌握运动量，决定运动量的因素有距离、速度、持续时间、间歇时间、每天练习次数、每周练习天数等。体弱者开始慢跑时可以先从50米开始，然后逐渐增至100米、150米、200米。速度一般为100米／40秒～100米／30秒。慢跑的次数：短距离慢跑练习可每天1次或隔天1次，年龄稍大的可每隔2～3天跑1次，每次20～30分钟。跑步时脚步最好能配合自己的呼吸，以自然舒畅为宜。跑步时，两臂以前后并稍向外摆动比较舒适，上半身稍向前倾，尽量放松全身肌肉，一般以脚尖先着地为好。

    11.练健身球能增进健康

    健身球是一种简单的运动器械。其操作方法是将一副铁球置于掌首，用五指拨动，使之依顺时针或逆时针方向旋转。中医认为本项运动能调和气血，舒筋健骨，强壮内脏，健脑益智。因为人体五指之上布有许多穴位，是几条经络的起止点，而经络则是联系人脑神经和五脏六腑的纽带。常练习者，即可通过这些穴位和经络产生不同程度的刺激，以达到疏通经络、调和气血的目的。此外，由于铁球与手掌皮肤的频繁摩擦，也会因静电及热效应的产生，起到增进血液循环、治疗周身多部位疾病的作用。老年人经常坚持练习健身球，对偏瘫后遗症、颈椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障碍等疾病，均有较好的防治疗效。

    12.健康甩手的方法和3种姿势

    甩手是一种十分简易的锻炼方法，对于中老年人、体弱者特别适宜。它有利于活跃人体生理功能，行气活血，疏通经络，从而增强体质，提高机体抗病能力甩手能防病强身，治疗慢性病症，如咳嗽、胃肠慢性病、眩晕、失眠等。

    1.甩手的方法

    站立姿势，双腿站直，全身肌肉尽量放松，两肩两臂自然下垂，双脚分开与肩同宽，双肩沉松，掌心向内，眼平视前方。按上述姿势站立，全身松静1～2分钟后，双臂开始前摆（勿向上甩），以拇指不超过脐部为度（即与身体成45度），返回来，以小指外缘不超过臂部为限或再向后甩。如此来回摆动。

    2.甩手时手的姿势

    甩手时手的姿势大致有3种

    ①双手向前摆，摆至前臂与躯体成45度角左右收回，收回时不超过躯体的轴线。

    ②摆回时又向后方甩去，与躯体成45度角。

    ③是两手手心都朝前方，同时向前甩，又同时收回，连续甩动，就像钟摆那样，其速度大约为每一个来回2秒左右，即大约每分钟甩30次。

    13.中老年人可爬楼梯锻炼

    中年人一般工作较忙，很难抽出时间安排锻炼，但中年人上班时可以选择爬楼梯。爬楼梯和爬山相似，不但可锻炼身体，而且有助于减肥，的确是好办法。有人调查证实，一星期登5000级楼梯者死亡率比不运动者低1／3。爬楼梯的能量消耗比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，比打网球多1..5倍，比骑自行车多1.5倍。跑2～3次6层楼梯相当于跑800～1500米的运动量。上、下楼梯还是一种全身运动，运动时下肢肌肉、骨、关节、韧带都能得到较多的锻炼，使肌肉发达，关节灵活，同时使神经系统的反应更灵敏，可使全身血液循环加快，改善心肺功能，促进消化吸收，改善血脂代谢，避免动脉硬化的发生，并使心脏处于良好的功能状态。

    14.中老年人宜练退步走

    退步走疗法是以连续向后退步为主要动作，治疗疾病和健身的一种方法。因为退步走是人体的一种反向运动，所以消耗能量比散步和慢跑多，对腰臀、腿部肌肉的锻炼效果明显。人身体的躯干部分是略为向前屈的，倒走则正好相反，这样就使腿、臀、腰得到功能性锻炼。腰部病患者，大多是腰肌、臀肌，特别是外旋肌发生劳损所致。而倒走时，每当足跟提起向后迈步时，由于骨盆倾斜方向和向前走正好相反，这样就可使受伤的肌肉得到充分休息，起到康复和保健作用。需要注意的是退步走疗法为健身疗法，收效较慢，故患者不能心急，只要长期坚持，可收良效。此法可与其他疗法同时进行，如推拿、药疗等，以增强疗效。退步走健身法，不可在公路上进行，以免发生事故。在公园或树林进行锻炼，一定要注意周围的树、石头，以免，跌倒或撞伤。

    15.不同人群运动时问的科学选择

    中国人自古就有“闻鸡起舞”的习惯，说明国人喜欢在上午锻炼。按照动则生阳、静则生阴的原理，上午和春夏都属于阳长阴消的阶段，阳主动，动则生阳，所以阳虚的人应该在上午锻炼。上班族可以利用早晨跑步、快走或骑车上班，使上班、健身两不误，又免除了挤车之苦，何乐而不为呢？相反，傍晚和秋冬属阴长阳消的阶段，阴主静，静则生阴，那么，阴虚的人，当然应选择傍晚静养效果更好。所以，究竟是上午锻炼好还是下午锻炼更好，应该因人而异，并根据工作及时环境而定。

    16.中老年人傍晚散步益处多

    傍晚是运动锻炼的大好时光，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分繁忙的人来说尤为重要。傍晚进行适当地运动锻炼，既可以健身强体，又利于机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，有的地区中老年人在傍晚集体扭秧歌，确实也是一种好方式。傍晚进行运动锻炼的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可过大，否则会影响胃肠道的消化吸收。同时，傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。

    17.腹式呼吸延年益寿

    人的呼吸形式分为胸式呼吸和腹式呼吸两种。胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4／5的中下肺叶的肺泡却在“休息”。长此以往，中下肺叶得不到锻炼，长期如此，易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能差，无法获得充足的氧，满足不了各组织器官对氧的需求，影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病，尤其是秋冬季节，老年人偶感风寒易发生肺炎。肺的退行性疾病多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用有着密切关系。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。

    我国古代医家早就认识到腹式呼吸有祛病延年的奇功，并创造了“吐纳”、“龟息”、“气沉丹田”、“胎息”等健身方法。唐代名医孙思邈对腹式呼吸尤为推崇，他每天于“黎明至正午之间行调气之法，仰卧于床上，舒手展脚，两手握大拇指节，距身四五寸，两脚相距四五寸，数数叩齿饮玉浆（唾液）。然后，引气从鼻入腹，吸足为止，久住气闷，乃从口中细细吐出，务使气尽，再从鼻孔细细引气入胸腹。”这种腹式深呼吸，吐故纳新，使人神清气爽。明代养生家冷谦在《修龄要旨》中写有养生十六字令：“一吸便提，气气归脐；一提便咽，水火相见。”包含了提肛、咽津、腹式呼吸三种保健练功方法，这也是他祛病健身延年的秘诀。

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