切记强制节食减肥

    产后减肥可以说是很多新妈妈最为关心的头等大事，大部分的新妈妈都希望在产后能快速的恢复到从前的曼妙身材，事实上产后减肥不能操之过急，做月子和哺乳期间减肥会非常伤身，更不能选择强制节食来达到减肥效果，这一点新妈妈必须格外注意。

    产后42天内，新妈妈刚生产完，身体虚弱，未能完全恢复到孕前的程度，这时候最需要调养身体，补充营养，再加上新妈妈有了繁重的哺育和看护宝宝的工作，大量的消耗着妈妈的心神，绝对不可以不顾及自己身体，强行减肥。产后强制节食，不仅会导致新妈妈身体恢复慢，严重的还有可能引发产后各种并发症，因此不仅不能盲目节食减肥，还需要对产后的饮食进行全面而合理的补充。在饮食上可以荤素搭配、细粮与粗粮搭配并适当多吃新鲜蔬菜和水果，少吃高脂肪和高糖类食物，以高蛋白、高维生素、低糖、低脂肪食物为好。每天少食多餐，按时进行，这样做既能保证足够的营养摄入，又不会导致摄入过度造成发胖。

    另外盲目的减肥不仅会延缓身体的恢复，还可能给骨骼和关节带来健康隐患，甚至导致乳汁分泌的减少造成宝宝的营养不良，新妈妈还是等到身体状况稳定、体力恢复以后再开始进行循序渐进的减肥吧。

    不要服用减肥药

    产后妈妈减肥不适合服用减肥药，尤其是母乳喂养的新妈妈。这是因为减肥药主要是通过减少营养吸收，增加排泄量，从而达到减肥的目的。同时，减肥药还会影响人体正常的代谢，尤其在哺乳期，大部分药物从乳汁中排出去，进入宝宝的胃里，这样就等于宝宝也跟着妈妈吃了大量药物，导入新生宝宝的肝脏解毒功能变差。如果摄入大剂量药物，还会降低宝宝的肝脏功能，引起宝宝的肝功能异常。因此新妈妈切记在哺乳期吃减肥药或者是减肥茶。

    贫血的时候不能瘦身

    由于新妈妈在生产时或产后会流失大量血液，容易造成产后贫血，产后贫血的新妈妈没有及时补养，身体虚弱，恢复比较慢，就会延长恢复进程，需要更多的时间来休养和进补才行。在贫血情况没有得到解决的时候就急着进行瘦身，更容易加重新妈妈的贫血情况，影响到新妈妈的身体健康，还会影响到乳房乳汁的分泌情况，造成乳汁的分泌量减少，进而导致宝宝的营养不足。

    因此，产后贫血的新妈妈要注意多吃含铁丰富的食品，如菠菜、红糖、鱼、肉类、动物肝脏等，尽早的解决贫血问题，科学进行产后瘦身。

    制定一个合理的瘦身方案

    调理身体

    对于产妇来说，最重要的除了瘦身还有调理身体。因为新妈妈产后都比较虚弱，要避开过度节食与没有规律的运动，以免对身体造成伤害。这个时候要均衡饮食，按时进餐，杜绝高热量食物，保证充足的睡眠，这也是改善代谢循环的方法，对减肥有一定的作用。

    保持水份充足

    让自己时刻处于饱腹感可以有效的控制自己的对食物的需求，才会让身材日益恢复到最好的状态。新妈妈们要保证每天摄取足够多的水份，大约8杯水左右。水让我们增加饱腹感，降低了对食物的欲望。

    保持运动

    想要早日瘦身成功，要充分利用好任何一个运动锻炼的机会。如站立的时候不要光站着，可以做一些紧缩臀部的动作；在你打电话、做家务、哄宝宝睡觉的时候，任何一件小事情都可以让自己运动起来，这样在不知不觉中就会很快的瘦下来。

    减肥瑜伽

    瑜伽减肥是最健康的方法，不仅可以让新妈妈们重塑完美的体态，还可以促进人体肠胃的蠕动，让身体的消化功能进行正常的运作，从而达到良好的瘦身效果。

    日常饮食

    对于想要瘦身的妈妈来说，在日常饮食上一定要注意，既要保证营养的摄取，还要保证热量的摄入。当宝宝可以进食辅食的时候，就可以慢慢的减少对热量的摄取了，可以食用一些鸡肉、鱼类这些低脂肪营养价值却很高的食物。

    减肥美腹操

    对于生产完的新妈妈们来说，腰腹部的赘肉无疑是最让人头疼的，这时候减肥美腹操可以有效的消除多余脂肪，让腹部松垮的赘肉在运动中被消耗，同时也让腹部的肌肉更加紧实，另外坚持不懈的运动，还可以促使身体中的新陈代谢发生作用，起到瘦身的效果。

    减少糖分和油脂

    减少每日的糖分和油脂的摄取量是瘦身的必要方法。闲时的代谢率低，热量也消耗的少，可以少吃东西，热量食物也应酌量减少。尽量避免吃夜宵，减少睡觉前的进食。不吃油多的炒菜，避免过分吸收油脂。

    成为热量专家

    熟练掌握有关热量的知识，不仅要学会计算自身需要的热量，还需要掌握可以吸收的热量的食品清单。在了解自身状况和体内所需热量的准确值后，就能根据自己情况选取可以吃的食物了。

    增加膳食纤维的摄入量

    膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中的特质可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。常见的食物如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，有助于调节免疫系统功能，促进体内有毒重金属的排出。含有非水溶性纤维如小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等，可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘，减低消化道中细菌排出的毒素。顺产的新妈妈在产后一般会因为侧切伤口不敢用力排便，生怕伤口裂开，但又因为产后出汗较多，加重水分流失容易出现便秘的情况，可以多加补充膳食纤维，保证每天新鲜蔬菜和水果的供给，以保证大便通畅，另外吃不同类型的纤维食物，可以帮助身体排出气体，增加肠胃舒适。

    下面给妈妈们介绍几种我们平时会忽视的高纤维食物，帮你轻松获得膳食纤维。

    1.无花果

    无花果的膳食纤维含量很高，每240克含6.6克膳食纤维。它还富含钙、钾和镁。研究显示，无花果的膳食纤维有助预防乳腺癌。如果吃不到新鲜的，干无花果也一样。

    2.豆类

    干豌豆、扁豆、黑豌豆和青豆等都是高纤维食物中的明星。多数豆类富含蛋白质、叶酸、铁和B族维生素，而脂肪含量极低。豆类消费越多，心脏越健康。

    3.大麦

    大麦的纤维含量与豆类旗鼓相当。大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益。同时它还富含硒，对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢有帮助。

    4.茄子

    许多人觉得茄子软乎乎的，膳食纤维很少。其实茄子每提供20卡路里热量，就能提供3克纤维。因为热量低，所以茄子便于提供更多的膳食纤维。同时，茄子的镁、钾、叶酸、B6、维生素C、维生素K的含量都很高。

    5.梨

    一只梨的能量大约为100卡，含有5.2克膳食纤维。除了做水果，梨还能做凉拌菜吃。

    6.绿叶菜

    一杯芥蓝能提供一个人每日所需纤维的11%，5倍的维生素K，2倍的维生素A和60%的维生素C，但只有21卡的能量。二杯菠菜就有4.3克膳食纤维，生菜则有2克。

    B族维生素有效帮助脂肪和糖分分解

    维生素B族作为所有人体组织必不可少的营养素，可以参与到人体内帮助糖类、蛋白质和脂肪的代谢，对于维护人体健康、预防及治疗多种疾病都有着重要的作用。由于维生素B族是溶于水的，很容易被代谢，在体内几乎无法长时间蓄积，必须每日补充。

    通常产后减肥最担心的就是脂肪积存，因此加强脂肪和糖分的代谢就显得格外重要，而秘诀就在于维生素B族。维生素B1可以将体内多余的糖分转换为能量，维生素B2可以促进脂肪的新陈代谢。一旦维生素B族摄取不足，不仅导致脂肪堆积造成的肥胖，还会因容易引起疲倦，所以说维生素和矿物质对减肥和健康都有着不可忽视的作用。

    为了防止维生素缺乏，减肥期间一定要吃主食，许多怕胖的朋友不敢吃饭，因为饭的主要成分是淀粉，担心吃多了会淀粉肥；怕胖的人也不敢吃肉、蛋，怕胆固醇太高，不但会变胖，还会影响健康。其实这些食物里面含有丰富的维生素B群，假使完全不摄取，对身体还是会有影响的，例如缺乏维生素B1，人体就无法顺利地将葡萄糖转为热量；缺乏燃脂必需的维生素B2，会影响体内脂肪的代谢，使脂肪囤积造成肥胖；没有维生素B6的帮助，体内蛋白质就无法顺利代谢；而缺乏维生素B12则无法顺利代谢脂肪酸，且会导致脂肪、蛋白质及碳水化合物无法被身体适当运用。可以说，没有维生素B群人体就无法顺利地代谢热量，造成脂肪囤积。越是想避免吃一些自以为会胖的食物，越容易造成营养摄取上的偏差，从而形成一种恶性循环，有些人减肥却越减越肥，就是这个原因。

    其实每一种食物、每一种营养素都有它的特殊功能，只有坚持均衡的饮食才能得到想要的理想体重。最后给大家补充一些我们日常需要的含有B族维生素的食物：

    喜欢吃淀粉类和甜食的人最需要维生素B1，因为维生素B1可将糖分转变为能量。富含维生素B1的食物有：猎肉、猪肝、黑糯米、花生、脱脂奶粉、全麦面包。

    维生素B2可促进脂肪的新陈代谢，经常在外食快餐人更需多摄取。富含维生素B2的食物有：猪肉、肝脏（猎、牛、鸡等）、鳗鱼、蘑菇、蚌蛤、腌茄子、木耳、茼蒿、干紫菜。

    经常食用糙米清肠胃

    糙米，是指除了外壳之外都保留的全谷粒。即含有皮层、糊粉层和胚芽的米。由于口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，但是糙米的营养价值比精白米高。现代营养学研究发现，糙米中米糠和胚芽部分含有丰富的维生素B和维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。它还保留了大量膳食纤维，能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。膳食纤维重要的还有可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；对于产后想要减肥的妈妈来说，糙米对肥胖和胃肠功能障碍的患者有很好的疗效，能有效的调节体内新陈代谢，内分泌异常等。多吃糙米还可以治疗便秘，能使细胞功能转为正常，保持内分泌平衡。

    产后瘦身可以多食苹果

    众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，在于其除了含有丰富的维生素之外，还有许多其他营养成分，就连苹果皮都是最好的促消化美味。另外苹果中丰富的粗纤维可以促进胃肠蠕动，有助于消化系统健康。产后吃苹果，逼近能美容养颜，还能消脂促消化。现在给大家推荐一种苹果减肥法，有减肥需求的妈妈可以尝试一下。

    1.连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物；

    2.可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，直到吃饱为止；

    3.不管是什么种类的苹果都可以，不过最好选择红苹果，因为青苹果比较酸，容易刺激肠胃；

    4.苹果要吃新鲜的，必要时可以洗净削皮，避免农药残留。

    5.在这三天内，口渴时，可以选择开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等，避免刺激肠胃。

    6.减肥期间，因为远离了刺激性食物，肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。

    7.在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。

    在此需要注意苹果减肥三天后，肠胃会很柔嫩，味觉也很敏感，而且胃会变小，不要在开始进食后一下子吃太多，不要吃不好消化的食物，可以先从粥、汤类开始。

    吃魔芋能够快速瘦身

    魔芋，又名蒟蒻，由于其主要成分是葡萄甘露聚糖，富含多种微量元素，并具有低热量、低脂肪和高纤维素的特点，另外在葡甘聚糖中含有多种微量元素和氨基酸，对人体可以清肠胃，助消化，降胆固醇，防高血压，防糖尿病，更具有非常强大的减肥功效。但由于天然的魔芋有毒性，因此，一般的魔芋食用前必须经磨粉、蒸煮、漂洗等加工过程脱毒。那么魔芋是怎么起到瘦身效果的呢？

    拥有非常强大的吸水膨胀力

    魔芋中的葡甘聚糖是一种理想的膳食纤维，在肠胃里易吸水膨胀，体积迅速增大，可增大至原体积的30至100倍之多，从而大大增加了饱腹感，对帮助减轻减肥过程中的饥饿感非常有效，是减少热量摄入的好方法。

    拥有超过任何一种植物胶的黏韧度

    可溶性膳食纤维的分子量大，并且具有超出任何一种植物胶的黏韧度，能迅速形成胶态，防止消化酶与食物之间发生作用，进而减缓了对葡萄糖和脂肪的吸收速度，降低餐后血糖，减轻饥饿感，从而使进食量下降，达到减肥的功效。

    拥有明显的降脂的作用

    魔芋中的有效成分葡甘聚糖在被人体使用之后不会在胃里面自行消化，它能有效地吸附胆汁酸和胆固醇，并且能够抑制肠道对它们的吸收作用。与此同时，由于葡甘聚糖不能被唾液吸收，也不能被胰淀粉酶水解消化吸收，所以，具有明显的降脂、洁胃、通便的作用。对于减肥也是相当具有功效的。

    所含热量微乎其微

    魔芋又因为其所含热量极低，，在充分满足了人们的饮食快感同时，又不会使人增肥。

    产后要早下床活动

    受我国传统观念的影响，产妇在分娩后必须躺着、坐着，不能过早下床活动，认为会伤身子，其实在西方国家，产妇是没有坐月子这一说的。一般的产后没有异常的新妈妈，在产后8小时左右就可以下地行走，做过会阴切开术的新妈妈，在12小时后开始下地，24小时后，只要身体允许，基本上所有的新妈妈都可下床活动，下床活动的时间，则要根据产妇身体情况而定。对于那些体质较差，或难产手术后的产妇，不要勉强的过早下床活动，以免过度劳累。现在可以给大家罗列几条产妇产后及早下床活动给自身带来的好处。

    1.活动有利于较快地恢复机体的正常的生理功能，早点下床活动可以帮助体力恢复，增加食欲，促进员乳产生及产后的营养吸收。产后所谓“坐月子”，并不是指要卧床休息1个月，而是要适当地休意加活动，才能更好地恢复。

    2.下床活动可促进心搏和血液循环的加快，有利于子官复旧和恶露排出。

    3.能改善产妇肠道功能，促进肠蠕动，防止便秘的发生。新妈妈在保证充足休息时，也要养成定时排便的好习惯，分娩后可在医生指导下尽早下床活动，以排出恶霞、帮助肠道恢复蠕动，避免便秘发生。

    4.缓解血栓形成。产后血流缓慢容易发生血栓形成，新妈妈早下地活动可以促进血液循环，组织代谢，防止血栓形成，这对心脏病及剖官产的新妈妈及其重要。

    5.活动能促进产妇大脑中枢神经系统的兴奋，使其膀胱功能容易恢复，可减少尿潴留发生的概率。

    6.早期活动和锻炼能够加强产妇盆底肌肉和筋膜的紧张度，有助于防止子宫脱垂、膀胱直肠的膨出和痔疮的发生。

    7.有助于恢复产妇的体形，防止发生生育性肥胖，使产妇早日恢复苗条的身材。

    当然在此要提醒妈妈们，我们提倡的早期下床活动，指的是轻微的床边活动，并不是过早地进行大运动量的体育活动，更不是过早从事体力劳动，要学会自己把握合适的活动量。

    要注意防止下床眩晕

    很多产妇在产后都会出现头晕的现像，这主要是由体位性低血压引起的。体位性低血压也被称为直立性低血压，是由于各种原因导致的直立时血压较平卧时下降的一组临床综合征。这种情况多发生在产妇产后起床排尿时，出现的晕眩等现象。这是因为随着产妇分娩出胎儿，腹部压力降低，大量血液回流到腹部，再加上分娩时出现了不同程度的失血，导致外周的血容量相对减少。产妇的初次下床，由平卧转变到站立，会发生头部供血不足，而导致体位性低血压的发生。因此要对产妇加强日常的护理工作，有效的去降低产后体位性低血压的发生率，减少下床晕眩的情况发生。

    首先产妇要保证有足够的体力才能下床活动，以免加重头晕的情况，同时在准备离床时，应该先抬高床头靠位适应几分钟，很多产妇起身时特别容易感到头晕，这是因为血气供不上身体突然活动的需要，所以为安全起见，下床前先在床头坐5分钟，确定没有头晕后，慢慢地放下两条腿，在床沿悬挂个2-3分钟，若无晕眩、视线模糊等症状，再慢慢的起立。注意在产妇站立的过程中，时刻观察产妇的面色、精神、是否出汗等，如有不适要立即改回平卧。产后可以让新妈妈多喝水，进食半流质或流质的食物，如营养丰富、高维生素的各种汤类补品，尽早排尿，有利于血液循环。

    产妇在下床时一定不要过急，离床活动时一定要有家人陪伴，以防摔倒时可以及时进行处理。如果产妇在下床之后出现了晕眩，可以在原地先休息一会儿，观察产妇的脸色，待到血色恢复了，再移动回到床上。

    产后要循序渐进做运动

    有些新妈妈为了能早日恢复产前身材，在产后的1-2个月内就开始盲目节食，或者做过大的运动量，反而是一种不科学的减肥方式。其实产后半年都是瘦身的黄金时期，生产完的新妈妈，大多身体虚弱，在慢慢恢复身体的过程中，应该循序渐进的做运动才是最为合理的。

    一般来说，产后运动可以大致分为两个阶段：

    第一阶段：产后3个月，主要做一些轻松简单的动作。

    运动项目：骨盆腔底部肌肉训练、腹部肌肉运动、腿部肌肉运动、胸部运动等。一般的这种运动我们会建议新妈妈最好在床上做，从最简单的运动做起，根据自己的身体状况决定运动量的大小，以不累、不痛为原则。如果是剖宫产，则需要推迟运动的时间，一般根据医生的指示，在伤口愈合良好之后再进行适量的运动。

    第二阶段：从3个月到6个月，可逐渐增加运动量。

    运动项目：最好进行全身肌肉力量的恢复训练，并加强腹部和骨盆腔底部肌肉锻炼，运动量需要根据个人体能而定。

    产后运动禁忌：

    1.前6周尽量避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势，应该从最简单的动作开始。

    2.运动量以不痛不累为准则，不能急于求成，使自己过于疲劳。

    3.如果运动中出现流血量变大或血呈鲜红色的情况，要立即休息，并咨询医护人员。

    4.注意保护身体各个关节，尽量不做单脚用力的动作，如跳跃。

    5.饭后1个小时才能运动，运动后要及时补充水分。

    6.动作幅度不要太大，用力不要过猛，要循序渐进，量力而行。

    顺产妈妈产后第一天的运动

    产后的新妈妈不要急于做运动，尤其是剧烈的运动，如果进行剧烈的运动，很容易导致子宫康复变慢并且引起大出血，甚至会引起生产时候手术断面或者外阴切口再度遭受损伤。因此在妈妈分娩后的第一天，应当选择适当的活动，这样做可以有助于产后的身体恢复。

    深呼吸：其实深呼吸也属于一项简单的运动。用鼻子缓缓地深吸一口气，再把这口气从口中缓缓地吐出来，可以放松心情，缓解呼吸紧张等情绪。

    屈指运动：从大拇指开始，依次向掌心方向握起。再从小拇指依次展开。两手再展开、握起，反复进行这一整个的屈指运动，可以有效地缓解手指关节。

    转肩运动：曲臂，把手指放到肩部位置，肘部向外侧翻转，做完返回，再向相反的方向转动，如此反复，可以放松肩部、背部肌肉。

    脚步运动：妈妈平躺在床上，双腿并拢、伸直，先将右脚下压，左脚上提，再换成左脚下压，右脚上提，双脚交替进行，可以缓解脚步的血液循环。

    诸如此类的一些动作简单易做，既不会需要耗费大量体力，身体又能得到一个活动的机会，对产后循序渐进的运动打好热身的基础。

    顺产1周之后可以练腹肌

    妈妈在生完孩子之后，其身体会产生较大的变化：浑身酸痛，活动不便，心情常常会变坏等等。顺产妈妈一般在生完孩子的第二天，就能下床进行一些简单的活动，在这里给顺产妈妈推荐的是产后一周可以选择适当的联系腹肌，这样不仅可以调节神经系统功能，增强心肺功能，还能促进腰部及下肢血液循环，减轻腰酸腿痛，下肢浮肿等压迫性症状。另外还能帮助消化，减少便秘、促进睡眠，使身体状况得到锻炼和优化。以及提高抵抗力，减少疾病的发生等。

    屈体向上运动：

    仰卧、膝盖弯曲，脚掌平贴于地面。先吸气后吐气。在吐气的同时收缩腹部肌肉，腰部仍贴于地面上，双手上滑至大腿部靠近膝盖处；

    下巴收缩，双眼注视膝盖，将头部和肩部与地面成45°角抬起，然后慢慢恢复成原先的姿势。

    每组运动重复10次左右，可根据个人情况选择做几组。

    这一组运动可以有效地增强腹部肌肉的强度，身体好的顺产妈妈可以靠这组运动锻炼腹部，有助于防止身体发胖，产后体型也会很快恢复。

    剖宫产妈妈在产后4周才能运动

    妈妈在生产后不久就做一些大幅度的减肥运动，容易导致子宫康复放慢并引起出血，而剧烈一点的运动则会使手术断面或外阴切口的康复放慢，剖宫产的妈妈此类情况则更加危险。剖宫产者应在伤口恢复后开始恢复运动。一般在产后4周会进行产科复查，在复查刀口恢复情况后，再根据个人体质是否能够恢复健身运动。因此，一般我们会要求剖宫产的妈妈在分娩4周之后才可以做产后运动。

    剖宫产的妈妈，在拆线前可以翻身或是适当的下地走路，拆线后一周才能适量地进行别的活动。产后4周左右，如果身体恢复较快，新妈妈可以开始在床上做一些抬头、伸曲活动，以此来帮助新妈妈提早恢复肌力，调节身体的新陈代谢。开始运动后要从少量轻度运动开始，缓慢进行，同时避免腹部抻拉运动（如蹲起、弯腰等），导致伤口崩裂。

    腹式呼吸：仰卧，双手放在腹部，吸气至下腹部隆起，然后呼气，做深呼吸，每日3次，每次10遍。

    胸式呼吸：仰卧，双手放在胸部，慢慢吸气、呼气，做深呼吸，每日3次，每次10遍。

    抬头运动：吸气，慢慢抬头，静止片刻，呼气，头部慢慢放下。注意不要使膝盖弯曲，每日3次，每次10遍。

    脚踝运动：脚趾做身躯运动，然后脚腕左右交替转动，每日3次，每次10遍。

    剖宫产妈妈初期的恢复操

    剖宫产的妈妈与顺产的妈妈情况不同，为了避免在恢复运动中不小心扯裂伤口，剖宫产的妈妈产后恢复操，最初以呼吸为主，等到伤口癒合之后，再进行较大动作的肢体伸展。

    产后深呼吸运动

    1.仰躺床上，两手贴着大腿，将体内的气缓缓吐出。

    2.两手往体侧略张开平放，用力吸气。

    3.然后一面吸气，一面将手臂贴着床抬高，与肩膀呈一直线。

    4.两手继续上抬，至头顶合掌，暂时闭气。

    5.接着，一面吐气，一面把手放在脸上方，做膜拜的姿势。

    6.最后两手慢慢往下滑，手掌互扣尽可能下压，同时吐气，吐完气之后，两手放开回复原姿势，反复做5次。

    下半身伸展运动

    1.仰躺，只手手掌相扣，放在胸上。

    2.右脚不动，左膝弓起。

    3.将左腿尽可能伸直上抬，之后换右脚，反复做5次。

    腹腰运动

    1.平躺床上，旁边辅助的人，以左手扶住产妇的颈下方。

    2.辅助者将产妇的头抬起来，此时产妇暂时闭气，再缓缓吐气。

    3.辅助者用力扶起产妇的上半身，产妇在过程中保持吐气。

    4.最后，产妇上半身完全坐直，吐气休息，接着再一面吸气，一面慢慢由坐姿回到原来的姿势，重复做5次。

    让腰部更加苗条的骨盆倾斜操

    新妈妈经常做骨盆倾斜操，可以让腰腹和腰侧线条变得干净利落，显得更加苗条。另外由于骨盆倾斜操中有扭动背骨的动作，所以也有舒缓肩膀酸痛的效果。

    骨盆倾斜操方法一：

    1.两手放松，轻轻的伸展开，右腿向前迈一小步。

    2.举起双臂并向左倾斜，然后慢慢向上旋转。同时，右腿踮起脚尖，以脚趾为轴心慢慢两腿伸展开。

    3.右腿以脚尖为轴心，旋转骨盆，将右侧臀部向前倾。双臂也要尽量配合倾斜的身体，倾斜着向下旋转。骨盆和骨关节也要同时移动，但是要注意的是，身体的重心不能移动。

    4.此动作要使骨盆保持左右对称。脚掌相对，坐在地面上。背部保持直立，将脚尽量向身体方向拉。

    5.腹部用力，颈部和背部保持直立，眼睛盯向正前方，臀部向左右及后方移动。做8次之后，将手和脚向身体方向拉。将这套动作重复4次。

    骨盆倾斜操方法二：

    1.坐在椅子上，双手放在膝盖上。用鼻子吸气，双臂向后伸，伸展胸廓。同时，背部保持笔直，腰骨呈S型。很自然的将骨盆向前倾斜。

    2.用嘴慢慢呼气，双臂向前伸。视线朝向肚脐，使背部充分伸展开来。上身向里呈半圆形。

    3.此动作是矫正骨盆左右扭曲的方法。坐在椅子上，一条腿放在另一条腿的上方。用力向下压膝盖。重复3次，每次持续30秒。

    骨盆倾斜操方法三：

    1.此动作可以放松长时间劳累的骨盆和脊椎。臂膀紧贴腋窝，每只手只伸出4个手指。双脚展开，与肩同宽。脚尖轻轻抬起，将身体重心置于脚后跟。

    2.下半身不动，只旋转上半身。腰部旋转时，用手轻轻的推着身后的墙壁。重点是，脚趾要抬起，手臂不要用力。

    骨盆倾斜操方法四：

    1.只有臀部和背部肌肉得以强化，才能正确的支撑骨盆。将一边的脚踝放到另一边的膝盖之上，臀部慢慢抬起。要注意的是，从背部到骨盆要呈一条直线。

    2.双臂并拢，如祈祷样子，头部往上抬，背部保持笔直。保持这个姿势5秒钟，然后慢慢呼气。呼气的同时，腰部不要移动，视线要慢慢的转向脚尖。然后慢慢吸气，将面部转向正前方，同时放下双臂。将这套动作重复4次。

    骨盆倾斜操方法五：

    1.骨盆左右时，适合做此动作。将一边腿伸展开，手要抓住脚尖，轻轻的往里拉，将腿整体拉长。双腿轮流做此动作。

    2.双腿盘坐，双臂环抱其中一条腿，上身略弯，轻轻拉腿部。此动作有利于矫正弯曲的骨关节。

    3.平躺之后，双眼直视天花板，双臂向上伸展开，手掌朝上。膝盖轻轻弯曲，并做复式呼吸。要注意的是，双脚不能离地。

    4.双膝紧紧闭拢，双腿向左侧倾斜。要注意的是，膝盖接近地面时，双肩不能离开地面。反复做几次。

    骨盆倾斜操方法六：

    平躺后，骨盆和脊椎紧贴地面，大腿与身体呈90度，膝盖弯曲，腿部慢慢抬起。双手交叉，放于膝盖上部，腿部向胸部方向靠拢，同时用双臂用力推膝盖。与此相反，双手交叉，放于大腿内侧，将抬起的腿部向下压，同时双手将腿向身体方向拉。通过此动作，可以矫正扭曲的骨盆。以上就是给大家分享的整套骨盆倾斜操，对于去掉肚子、腰部、腹部的赘肉有很好效果，而且还可以校正盆骨。大家可以根据自己的实际情况，坚持练习下去，就可以去掉腰肚子腹部的赘肉。

    哺乳是最有效的瘦身方式

    虽然现在的研究不能证实母乳喂养与产后肥胖的明确关系。但分娩前积存在妈妈体内的许多热量，可以随着产后乳房大量分泌乳汁，消耗掉之前妈妈体内积存的热量，减少皮下脂肪堆积。母乳喂养不仅有利于宝宝对营养的需求，帮助宝宝健康成长，还可以促进乳汁分泌，加快母体的新陈代谢，有助于妈妈身体恢复。有的妈妈担心哺乳期会增加对事物的需求，进食热量多的食物来保存体力，导致身体会不断发胖，反而影响到身材恢复。其实妈妈不用担心，因为哺乳期间，妈妈多是依靠汤汤水水进食，不至于摄取过多的热能，因此新妈妈在产后一定要选择哺乳，否则体内热量积存体内散发不出去，反而容易发胖。

    先哺乳再运动

    产妇如果要去做运动，在此之前最好在先给孩子喂一次奶。那么为什么要这样子做呢？其实有两个原因：一个是在运动之后女性会大量排汗，之后需要一段时间来休息，加上运动的时间，造成了时间过长孩子因为饥饿会哭闹不止，也影响到了妈妈的运动；二是因为人体在运动之后会产生大量的乳酸，影响到乳汁的质量，孩子喝了对健康没有好处。因此建议妈妈们在运动之后不要马上给孩子喂奶，最好是隔三、四个小时之后再给孩子喂奶比较健康。

    产后不要大补特补

    妈妈们在产后的第1、2周主要目标是利水消肿，使恶露排净，因此绝对不能大补特补。

    正确的进补观念是：先排恶露、后补气血，恶露越多，越不能补。前2周由于恶露未净，不宜大补，饮食重点应放在促进新陈代谢，排出体内过多水分上。第1周可以吃麻油猪肝或猪肝（适合在早上、中午食用）、山药排骨汤、红枣银耳汤，帮助子宫排出恶露与其他废物；可以喝一点蛋汤、鱼汤等较为清淡的汤；还可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末。瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。适量的橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。本阶段的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好。第2周则以麻油猪腰、花生炖猪脚、鱼汤等活化血液循环，预防腰酸背痛。另外，每天补充2000—2500毫升水分。等到第3、4周，恶露将净，进入进补期，做菜时适当加米酒，以促进血液循环，帮助恢复体力。

    另外要特别注意以下两点：

    1.油汤最好要少喝，汤中的油多了，奶水中的脂肪量也会增加，新生儿的消化功能还不完备，奶中过多的脂肪有可能会使你的宝宝拉肚子。

    2.红糖一般饮用不能超过10天：由于红糖所含的萄葡糖比白糖多得多，所以饮服红糖后会使产妇全身温暖。红糖中铁的含量高可以给产妇补血，红糖中含多种微量元素和矿物质，能够利尿、防治产后尿失禁，促进恶露排出，红糖还有生乳、止痛的效果。但是也不要食用过多，一般饮用不能超过10天，时间过长增加血性恶露，并且在夏天会使产妇出汗更多而体内少盐。如果产妇在夏季过多喝了红糖水，必定加速出汗，使身体更加虚弱，甚至中暑。产后新妈妈的饮食标准

    1.确认一天所需的卡洛里

    产后所需的卡洛里，完全哺喂母乳者一天约需求2500卡，哺喂牛奶者一天1800卡，如果是混合喂养的情况，则应依照乳汁分泌情况来决定所需的热量。乳汁分泌不足的新妈妈如果与完全哺喂母乳的人吃的一样多，就需要摄取过量的卡洛里。

    2.清淡食物配粗粮

    怀孕中，母体为了准备授乳而储存了3kg的脂肪。因此产后不可食用过之含油脂的食物，否则乳汁会变得粘绸，乳腺也容易阻塞。做菜时应少放点油，多吃点清淡的东西让肠胃慢慢恢复到正常状态。

    建议，产后主食以谷类粗粮为主，可以适量增加玉米、燕麦等成分，要注意增加深色或绿色蔬菜的比例。同时，多喝粥和汤，比如新鲜的绿叶蔬菜、小米粥、面条汤、疙瘩汤等，都具有良好的清火作用，帮助胃肠道休息调整。

    3.多喝开水

    产后妈妈要强迫自己多喝开水，这样可以加快胃肠道的新陈代谢，减轻其他食物对肝脏的危害，预防产后的消化不良带来的便秘问题。

    4.吃水果平衡消化

    产后要多加补充水果，不仅可以补充人体所需营养，还能实时的调整消化机能，减轻肠胃负担。

    5.煮过的蔬菜比生的好

    维它命在哺乳期将经由母乳转给宝宝，而母亲本身来说也是不可欠缺的营养素，因此每天都需食用含丰富维它命源的蔬菜，而炒过或煮过的效果将比生食好，尤其可增进脂溶性维它命A、D的吸收。

    6.早餐一定要吃

    因为不习惯半夜哺乳而打乱生活的步调，因此睡眠不足、食欲不振，结果常常忽略了早餐。其实哺乳期的早餐要比平常更丰富、更重要，切记不可破坏一天三餐或少量多餐的基本饮食模式。

    7.充分补充钙质

    母体中的钙质因为哺乳而大量流失，所以需注意钙质的摄取及增进钙质吸收的维他命D，可以进食一些如香茹、萝卜干丝等食物，经常晒太阳。

    产后要多吃哪些食物

    为了能尽快恢复新妈妈的身体状况，产后应该多吃下面几类食物：

    含铁丰富的食物

    新妈妈在生产过程中及产后出血、给宝宝哺乳等，容易造成新妈妈产后贫血的情况，因此在坐月子期间补铁极其重要。平时可以在饮食上多吃一些含铁量高的食物，如动物肝脏鸡肝、猪肝、鸭血汤、蛋黄、瘦肉、豆类、菠菜、苋菜、番茄、红枣等食物含铁量都比较高，常吃可以有效预防产后贫血。

    富含蛋白质的食物

    蛋白质是妈妈在月子里必需的营养物质，也是乳汁的主要成分之一。因此，新妈妈在日常的饮食中要多摄入一些蛋白质，如牛奶、蛋类的蛋白质是所有蛋白质食物中品质最好的，最容易消化，氨基酸齐全，也不易引起痛风发作，另外也可以选择含有蛋白质的畜肉，如牛、羊、猪肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅肉等；豆类，如黄豆、青豆和黑豆等，这些都是优质的蛋白质来源，每天补充蛋白质可以提高乳汁的奶水质量，有利于宝宝的健康发育。

    含钙丰富的食物

    对于采取母乳喂养的妈妈来说，每天都需要补充足够的钙质，新妈妈可以每天都吃些富含钙的食物。钙的来源以奶及奶制品最好，奶类不但含钙丰富，且吸收率高，是补钙的最好来源。另外蛋黄和鱼类、贝类食物含钙也很高，如泥鳅每一百克含钙299毫克，蚌和螺类产品含钙量每一百克高达2458毫克；植物性食物则以豆类食物含钙量最高，尤其是大豆制品，最高可达每一百克含钙1019毫克，对钙质吸收进行食补的同时，可以适当的吃些补钙产品，还要多晒晒阳光，促进钙质吸收。

    富含必需脂肪酸的食物

    必需脂肪酸是能够调整荷尔蒙、减少发炎反应的营养素，当新妈妈生产过后，身体会需要必需脂肪酸帮助子宫收缩，好恢复到原有大小，所以必需脂肪酸对产妇特别重要。另外必需脂肪酸还是促进宝宝大脑发育的必需物质，尤其是不饱和脂肪酸，对宝宝中枢神经的发育很重要。因此妈妈在坐月子期间，为了保证能摄取到必需脂肪酸，可以多吃一些富含必需脂肪酸的食物，如牡蛎、鱼类等，有的新妈妈会选择用麻油作为必需脂肪酸的食物来源，还能起到润肠通便的效果。注意不要过多的摄取必需脂肪酸，否则乳汁中的脂肪含量会升高，造成宝宝的腹泻、肥胖，妈妈也容易产生脂肪肝。

    最适合新妈妈吃的菜

    新妈妈因为分娩丢失了一部分血液，消耗了一定的元气，需要修复身体。因此除了多吃些肉、蛋、鱼等食品补充蛋白质外，还要多吃一些蔬菜，用来补充维生素、铁等营养元素。下面这些蔬菜是妈妈月子里最好的选择：

    1.莲藕：含有大量的淀粉、维生素和矿物质，是祛淤生新的佳蔬良药。新妈妈多吃莲藕，能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲，帮助消化，促使乳汁分泌，有助于对新生儿的喂养。

    2.海带：含碘和铁较多，碘是制造甲状腺素的主要原料，铁是制造血细胞的主要原料，新妈妈多吃这种蔬菜，能增加乳汁中的含量。铁是制造红细胞的主要原料，有预防贫血的作用。

    3.黄花菜：其中含有蛋白质及矿物质磷、铁、维生素A、维生素C等，营养丰富，味道鲜美，尤其适合做汤用，产褥期容易发生腹部疼痛、小便不利、面色苍白、睡眠不安，多吃黄花菜可有助于消除以上症状。

    4.莴笋：含有钙、磷、铁等多种营养成分，能助长骨骼、坚固牙齿。尤其适合产后少尿和乳汁不畅的新妈妈食用。

    5.黄豆芽：含有大量蛋白质、维生素C、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素C能增加血管壁的弹性和韧性，防止出血，纤维素能通肠润便，预防便秘。

    月子里的饮食禁忌

    产妇在坐月子期间，饮食很重要，如果饮食方面出现了错误，将会严重影响到产妇的身体恢复及营养的补充，所以说对于产妇要知道什么才是合理的月子膳食，哪些月子里的饮食不能吃？下面我们就来看看坐月子的饮食禁忌有哪些：

    1.忌食辛辣燥热的食物

    辛辣温燥食物是指大蒜、辣椒、胡椒、茴香、韭菜、葱、酒等一类刺激性食物，这些食物可助内热，从而使新妈妈上火，出现口舌生疮，大便秘结或痔疮发作等症状，而且母体内热还会通过乳汁影响到宝宝，致使宝宝的内热加重，因此新妈妈应当忌食以上所列举出来的辛辣燥热的食物。

    2.忌食生冷油腻的食物

    由于妈妈在坐月子期间胃肠蠕动较弱，因此过于油腻的食物如肥肉、板油、花生仁等应尽量少食，以免引起消化不良。另外如果在夏季分娩，新妈妈坐月子期间想吃些生津食物，如冰激凌、冰镇饮料、拌凉菜、凉饭等，容易损伤脾胃，不利于坐月子期间恶露的排出，还会引起产后腹痛、身痛等诸多疾病。

    3.忌食坚硬易引起过敏的食物

    新妈妈在生产完后，脾胃功能还在恢复期，如果饮食上过于坚硬粗糙，会加重胃肠负担，人体也很难消化吸收，不利于妈妈产后的恢复，而海鲜一类的食物容易引起食物过敏或是细菌感染，直接影响到依靠母乳喂养的宝宝健康，另外新妈妈不要吃存放时间太长的食物。

    4.忌食过于酸咸的食物

    咸味食物中的钠离子容易使血液中的浓稠度增加，使妈妈新陈代谢功能受到影响，造成血液循环减缓。另外咸味食物更容易使水分积聚，进而影响到妈妈身体水分排除，因此，新妈妈在坐月子期间最好避免使用过咸的食物。

    由于新妈妈月子期间身体各部位都比较弱，需要有一个恢复过程，在此期间很容易受到损伤。酸性的食物会损伤牙齿，使新妈妈日后留下牙齿易于酸痛的隐患。有的新妈妈为了能迅速瘦身，喝醋减肥，其实这样做是不对的。食醋中含醋酸约3%~4%，若仅作为调味品食用，与牙齿接触的时间很短，不至于在体内引起什么不良作用，还可以促进食欲。所以，醋作为调味品食用，就不必禁忌，如果把醋当做是减肥的手段，肯定会对妈妈身体带来不好的影响。

    5.忌食肆意大补的食物。

    对于产妇来说，一般月子里都会大补，迫切的想要把原来的体质补回来。但是这个时候妈妈一定要特别注意，可以补，但不能肆意大补，要适量而行，因为补品多热性，太补容易生热，要根据实际情况及个人体质来适量的补给。有的妈妈会被家人要求进补人参，虽然可以很好的促进血液循环、加速血液流动，但也会让人体中枢神经产生兴奋作用，导致服用者失眠、心烦意乱、心神不宁等不良反应，影响妈妈的体力恢复。

    6.忌食巧克力、咖啡、茶一类的食物。

    产妇如果长期在嘴里嚼着巧克力，不仅会影响食欲，还会使身体发胖，而必需的营养素却无法正常补充，造成营养缺乏，必然会影响到产妇的身体健康。产妇如果在坐月子期间饮茶、喝咖啡等，当中包含的咖啡因会通过乳汁进入婴儿体内，引起宝宝肠胃痉挛。

    7.忌食大麦及其制品的食物

    大麦以及其制品，如大麦芽、麦乳精、麦芽糖等大麦制品，具有回乳作用。如果产后新妈妈正在采取母乳喂养，最好对大麦及其制品忌食。

    8.忌多吃味精

    一般而言，成人吃味精是有益无害的，而婴儿，特别是12周内的婴儿，如果哺乳期间的妈妈在摄入高蛋白饮食的同时，又食用过量味精，则不利与宝宝的成长。因为味精内的谷氨酸钠就会通过乳汁进入婴儿体内。过量的谷氨酸钠对婴儿，尤其是12周内的婴儿发育有严重影响，它能与婴儿血液中的锌发生特异性的结合，生成不能被机体吸收的谷氨酸，而锌却随尿排出，从而导致婴儿锌的缺乏，这样，婴儿不仅容易出现味觉差、厌食等症状，而且还可能造成智力减退，生长发育迟缓等不良后果。 因此为了婴儿不出现缺锌症，新妈妈应忌吃过量味精。

    9.忌喝大量白开水

    通常新妈妈在怀孕末期一般都会有水肿现象，而产后坐月子正是身体恢复的黄金时期，这段时间要让身体积聚的所有水分尽量排出，如果又喝进许多水，将可能不利于身体恢复。如果是剖宫产的妈妈可能需要服一些药物，则仍需饮用适量的水分，但不要一次饮用大量水，而应该分次适量喝。

    10.忌吃中药食疗。产后新妈妈为了进补体内的营养元素，会选择用重要调补身体，或者是在食物中加一些中药食材，其实身体正常的产妇不需要药物进补，可针对产后症状用些中药，配合食疗调理。如缺奶可用王不留、通草、猪蹄、桔梗等以通经下乳；产后腹痛、便秘可酌加当归、桃仁、核桃仁、黄酒以活血化淤，润肠通便。对于月子里的产妇来说可以中药食疗，但是前提是中药食疗要对症，不可自行乱补，盲目跟风的进行食疗。

    对于产后新妈妈吃的方面一定要注意，不能再像平时一样无所禁忌，要考虑到宝宝所吸收的营养物质都是通过妈妈传过来的，所以妈妈吃好了才能保证宝宝吃好，对于应该忌讳的食物，不要心存侥幸。

    哺乳期妈妈的减肥细则

    很多产后妈妈认为，怀孕以及哺乳期需要增加热量摄入，为生产和哺乳提供充足的能量保证，但是很多新妈妈却高估了需要增加的热量，大量增加食物摄入，也就导致了肥胖。而且一些在怀孕期间形成的习惯会在产后持续下去，尤其是摄入热量方面，如每天吃3更多次的点心、运动减少等。因此产后及时的减重非常重要，那么哺乳期的妈妈应该如何健康减肥呢？

    1.减肥的时间：开始减肥前要征求医生的同意，这非常重要。通常建议哺乳期妈妈产后6到8周后才开始减重，因为产后身体需要一段时间进行恢复以及保证充足的奶水供应。

    2.减肥的速度：根据美国妇产科学院建议，母乳喂养期间，每周减重0.5kg较为适宜，不会对婴儿的发育产生不良影响。

    3.减肥的方法：当面临体重问题的时候，不要盲目的选择减肥方法，更不要用药物去减肥。可以改变自己的饮食习惯，找到适合自己并可以长期坚持的运动方式，随着摄入热量和消耗热量的变化，你的体重自然就会下降。

    4.日常饮食：妈妈们需要根据自己的哺乳方式适当的增加能量摄入，建议新妈妈每天需要摄入225g-375g的蛋白质类食物，尽量选择鱼类、瘦肉或去皮禽肉等脂肪含量低的肉类食品。

    5.适当活动：哺乳期妈妈尽量从简单而又低强度的运动开始，比如慢走、推着宝宝散步等，学会建立规律的运动习惯。

    掌握以上五个减肥细则，即使是哺乳期的妈妈们，也可以恢复到生产前的身材。

    适合哺乳妈妈的柔软体操

    哺乳期的妈妈适当的做些运动，不仅可以预防或者减轻因分娩给身体带来的身体不适及各器官功能的失调，还可以帮助新妈妈恢复到生产前的身材。下面给大家介绍一套适合哺乳期妈妈锻炼的柔软体操，顺产妈妈可以从产后一个星期开始锻炼，会阴有侧切口的妈妈可以从产后半个月开始练习，而剖宫产的妈妈为了更好的保养身体，最好选择在产后6周开始锻炼。可根据每个新妈妈的个人体质，逐渐增加运动量，以不累不疲为限。

    上肢运动：平躺，两手臂左右平伸，上举到胸前位置，两掌合拢，然后保持手臂伸直放回原处，每日两遍。

    大腿运动：平躺，将一条腿尽量抬高与身体垂直，放下换另一条腿做相同动作，慢慢锻炼可以将两条腿同时举起放下，每日两遍。

    小腿运动：双腿并拢站好，双手放在脑后，左腿弯曲，右腿向外侧伸直，右腿弯曲，左腿向外侧伸直，左右交替进行5次。

    胸部健美操

    新妈妈在产后一般都会有乳房下垂、松弛等现象，新妈妈可以在产后三天试着做胸部健美操来恢复乳房弹性，防止胸部下垂，维持胸部肌肉的坚实。下面给新妈妈推荐几种简单有效胸部健美操。

    双臂开合上提运动：

    1.站立的姿势，双臂在体侧平举，屈肘，保持上臂不动，将双前臂上举，使上臂与前臂呈90°，双手握拳，掌心朝向自己；

    2.保持上臂与前臂呈90°不动，将双臂平行向体前移动，直到左右两侧肘关节及左右拳紧贴在一起，再将肘关节及左右拳分开回到侧举，手肘手臂开合动作练习10次；

    3.将紧贴在一起的肘关节及拳头用力向上提，重复练习10次。

    此项运动可以锻炼胸部扩张，防止乳房下垂，紧实胸部。

    左右拉毛巾：

    1.站立或者跪姿，双臂在头部两侧平行上举，双手紧握一条毛巾；

    2.右手用力向右侧拉毛巾，带动左手向右侧弯曲，直到右臂伸直为止，静止片刻后回到原点，再向另一侧拉毛巾，反复练习。

    此项运动可以锻炼乳房两侧肌肉，防止产后胸部外扩。

    握拳夹书：

    1.将两本略厚的书分别夹在腋下两侧；

    2.双臂夹住书的同时，屈肘，将前臂在体侧向前弯曲，与地面平行，双手握拳，拳心向上，尽量将双臂用力向内夹，使其保持不掉，坚持一段时间，直到手臂发酸再行放下。

    此项运动可以锻炼胸部肌肉，紧实乳房，防止胸部松弛。

    双掌推墙：

    1.面墙而站，双腿分开与肩同宽，探头挺胸收腹；

    2.双臂向前伸直，与肩齐平，手指并拢，将掌心紧贴墙面；

    3.屈肘，将身体贴近墙面，手掌使力推压墙面，直到手臂伸直，重复练习多次。

    此项运动主要是锻炼胸大肌，防止乳房下垂。

    小妙招让新妈妈皮肤恢复光泽

    1.充分休息，保证睡眠。如果长时间休息不好或者睡眠时间比较短，皮肤就会暗淡无光。因此，新妈妈必须要保证充足的休息时间，这样皮肤才好。

    2.勤洗澡。洗澡的时候毛孔张开能够让身体的污垢排出并洗净，可以让肌肤光泽靓丽。洗澡之后，最好是再使用一些天然的，没有刺激的保湿滋养品，更利于皮肤的保健。

    3.睡前喝牛奶。每晚睡前喝1杯牛奶，不仅可以安眠，还能够美白肌肤。

    4.早晨喝蜂蜜水。早上起床之后空腹喝1杯蜂蜜水，就可以起到利宿便，排肠毒的作用。

    5.米醋洗脸。米醋可以抑制皮肤细菌滋生，改变皮肤的酸碱度，在洗脸水里面放入一点米醋是不错的保健方法。新妈妈早晨洗脸的时候，可以在水中滴7-10滴米醋，长期使用，可以使皮肤恢复光泽和弹性。

    6.按摩。每次洗完脸，新妈妈可以用双手从内到外轻拍面颊，但是动作不要太大，以造成皮肤轻微的颤动为宜。

    7.补充维生素。适当补充维生素C能够抑制色素沉着，维生素E能使肌肤中的血液明亮干净，维生素A可以改变老化的肤质和黯淡的肤色。

    护肤品要注意季节的更换

    护肤除了需要根据皮肤的特点，比如干性、中性、油性或混合性来选择滋润或清爽型护肤品外，还需根据季节的不同选择护肤品。

    夏天坐月子的新妈妈，皮脂腺分泌很旺盛，可以选择质地清爽的乳液类、凝胶类产品。出油严重的新妈妈，还可以在“T”字部位使用控油产品。

    冬季，人的皮脂腺分泌较弱，皮肤比较干燥，可以选择保湿性强的护肤品。

    自制祛斑面膜

    1.牛奶面膜：将30毫升鲜奶倒入容器中，再将面膜纸放入其中，使之浸透。将浸透了牛奶的面膜纸轻轻敷在脸上，15-20分钟后，揭下面膜纸，用清水洗净即可。

    2.橄榄油面膜：橄榄油50毫克，蜂蜜20克。将橄榄油放入容器中，隔水加热至37℃左右。在加热后的橄榄油中放入蜂蜜调匀，再把面膜纸或纱布浸在橄榄油中，等到面膜纸或纱布完全浸透后，覆盖在脸上，20分钟后取下，用清水洗净即可。

    3.鸡蛋面膜：将鸡蛋浸入适量的白酒当中，密封28天后取出。每晚睡觉前，以蛋清敷面，长期坚持，能够美白祛斑。

    油性皮肤的护理

    妈妈自怀孕期间由于黄体激素的分泌，再加上分娩后为了照顾新生儿，导致睡眠不好或生活情绪压力等种种因素，一些油性皮肤的新妈妈脸上就会长许多青春痘。另外长痘痘除了是内分泌变化的原因外，也有可能是坐月子时恶补过头的因素。

    在此建议妈妈用以下方法好好护理油性皮肤：

    1.勤洗脸。妈妈在产后容易出汗，再加上油性皮肤分泌出的油脂，可以每天用37℃左右的温水搭配性质温和的洗面奶，多次清洁肌肤，避免汗液和分泌物留在皮肤上。

    多喝开水，多吃水果蔬菜，保证肠胃的排泄正常，少熬夜，保持睡眠充足。

    2.注意饮食平衡，不要在产后进行“恶补”，过分营养也会加重油性皮肤的分泌。

    3.忌辛辣食物和动物油等食物，不吸烟、不饮酒，调节体内油脂平衡，改善油性皮肤。

    干性皮肤的护理

    妈妈生产后，由于缺水或是忙于照顾宝宝没有好好的保养，皮肤可能会失去以前的柔软感，略显粗糙，有些皮肤还会因为水分缺失出现局部脱皮现象。

    在此建议妈妈用以下方法好好护理干性皮肤：

    干性皮肤的妈妈不要频繁地洗脸，频繁洗脸会将皮肤上的天然油脂洗净，可以试试用婴儿皂或甘油皂洗脸。

    使用能给皮肤增加水分的护肤品，涂抹在干燥脱皮区内，并轻轻加以按摩。

    可以随身准备一瓶保湿喷雾，每隔一段时间喷一下，给肌肤随时补水。

    注意饮食营养平衡，多吃纤维丰富的蔬菜、水果和富含维生素C的食物，以增加细胞膜的通透性和皮肤的新陈代谢功能。

    可以多喝白开水，正确的喝水习惯会使皮肤水润性迅速恢复，少喝带有兴奋作用的饮品，如咖啡、酒、茶等。

    中性皮肤的护理

    中性皮肤又被称为混合性皮肤，是介于干性皮肤和油性皮肤之间的一种肤质，这种肤质比较特殊，常常出现干燥与油性共存的现象，尤其是脸部皮肤，有的地方油脂旺盛起痘痘，有的地方却是干燥的脱皮，那么应该怎么护理中性皮肤呢？

    1.每天早晨、晚上先用温水湿润浸泡皮肤，再给皮肤清洁控油。中性皮肤在缺水的同时需要清除多余的油脂，可以使用控油洁面乳，既能控油，又能在使用之后保持皮肤清爽不紧绷；

    2.每次用温水清洁完皮肤后，用温度稍低一些的冷水再次清洁面部，可以起到收缩毛孔的效果；

    3.脸部清洁之后可以搭配保湿补水霜，让肌肤保住水分不流失，更好的护理肌肤；

    4.多喝水，注意日常饮食，调节肠胃功能，调节内分泌。

    经常按摩头皮

    有的新妈妈在洗发时，会发现脱发问题很厉害，大把大把的头发脱落让人心疼。一般产后脱发会随着妈妈内分泌水平的恢复变得正常，但在日常，我们也可以选择用按摩头皮的方法改善脱发现象。中医认为“头为诸阳之会”，所有经络都汇集到头部，因此头皮上有许多穴位，经常按摩头皮不仅能够促进毛囊和头发健康，保持正常的新陈代谢，有利于头发的生长发育，使头发光泽柔韧。改善头皮油脂分泌过多的现象，并减少头皮屑，预防掉发和变白危机。

    1.洗头发的时候，不要用力拉扯头发，应用指腹轻轻地按摩头皮，促进头发的生长以及脑部的血液循环。洗头发也是有讲究的，不当的洗发方式也会造成头发的负担，所以妈妈们要用正确的按摩方法实行操作：自然坐好，用手指与手掌从前额发际处向后脑勺来回按摩，来回按摩30次，使头皮发热；再以弯曲的手指从发际向后轻轻敲打，来回做10次，使头部放松。此按摩每日可做2次，每次10分钟左右。要注意手法轻柔，不要让指甲划破头皮；

    2.洗完头发后，再继续用指腹按照正确的按摩手法，轻轻的按摩一下头皮；

    3.梳头可以对头皮进行按摩，促进血液循环，经常用木质的梳子梳头也是一种好的按摩方法。先把发尾纠结的地方疏通之后，再从发根梳向发尾，这样可以防止头发分叉、断裂；

    4.平时没事可以用手指梳理头部，向前或向后，每天进行数次，每次5分钟左右。挠头也是一种最简单的头皮按摩方法。

    适度清洗头发

    健康毛发的前提就是清洁。新妈妈的头发每天分泌的油脂很多，容易黏附环境中的灰尘，增加毛发梳理时的摩擦力，发质变得暗淡、干燥、开叉，甚至断裂脱落。所以，及时清洗头发对预防产后脱发很重要。当然，产后对头发的清洗一定要适度。

    有些妈妈会担心太频繁的洗头发会引起头皮油脂分泌而伤害头发发质，一般在清洗完头发之后的4小时，发根部位的油脂会恢复到正常水平，因此妈妈在洗头发时一定要用正确的方法适度的给头发清除油脂，防止头发分叉、出现头皮屑、出现断发等情况的发生，保持头发的清洁。

    坐月子颈部的保养

    新妈妈在产后要注意平时自己的各种姿态，一般的坐姿、站姿、睡姿等姿势如果不正确，都会对颈部带来危害，除了会让脖子走形外，也极其容易产生皱纹。

    1.对颈部肌肤日常一定要多加护理，如果发现颈部出现了异样，要尽快的采取办法特别护理，改善颈部皮肤肤质，及时恢复颈部肌肤健康。

    2.也可以用茶包每日敷在颈部位置，用手轻拍，可修护颈部肌肤，在每天洗脸时，也要考虑到颈部，做保养不要忘了颈部护理。

    3.可以对颈部多多锻炼，前后左右的活动颈部，避免颈部肌肉僵硬。

    维持胸部弹性的训练

    有很多的妈妈在给孩子哺乳后都有过这样的困扰，那就是胸部没有像以前那么富有弹性不说，乳房下垂的现象也随之而来。那么有什么办法可以在哺乳期也能维持胸部弹性呢？

    1.时刻保持挺拔优美的体态。妈妈们要笃信形体美的理念，时刻意识地做到提臀、收腹、挺胸、松肩。

    2.建议均衡哺乳。也就是两侧乳房换着喂，而且时间相同，尽量不要让孩子只吃一侧乳房，否则时间久了会造成乳房一大一小。喂奶时，先让孩子吮吸一侧乳房，吸空后再吸另一侧，反复轮换，这样可使每侧乳房都得到均匀哺乳，断奶之后两侧保持等大，有利于乳房健美匀称。

    3.多吃对乳房有帮助的食物。如富含胶原蛋白的鸡爪、牛蹄、牛蹄筋、鸡翅等，应该对改善因为营养不足所导致的胸部萎缩或下垂有很大帮助。

    4.正确选择胸衣：

    （1）外扩型乳房应选择向内集中的罩杯，而且罩杯应比实际尺寸大一个规格，这样才能有效促进乳房内组织的血液循环。

    （2）选择戴上后呼吸顺畅，有上托感觉的胸衣。

    （3）在家里也要尽量穿着胸衣。坚持佩戴合适的文胸可以给乳房很好的支撑力，有效预防乳房下垂。

    （4）晚上睡觉时必须要摘掉胸衣，这样可以保证乳房正常的呼吸和循环，让乳房完全放松。

    5.注意沐浴时不要用过热的水来冲淋胸部，否则会加重乳房的松坠和下垂。

    6.局部胸部上提：

    （1）平展扩胸。双臂平伸，手向后扩展，掌心向后，臂根紧致，上提向上扩胸。

    （2）单侧手臂上举，双臂轮换做。

    （3）挺胸，感觉侧腰部多余脂肪和小腹腿都在跟着向上拉伸，最大限度地带动胸的上提。

    7.经常给自己的胸部做按摩。按摩时一定要用按摩乳或润体乳，不要用手直接按摩乳房，那样会产生生硬的摩擦，不利于乳房恢复弹性。

    按摩方法：按摩右胸时右手向内，左手向上；按摩左胸时左手向内，右手向上，交替进行，这将有效地防止乳房发生萎缩和下垂

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