标枪训练计划
改进完善基本技术，保持和提高竞技水平；
在全面发展身体素质的基础上，突出专项能力的提高；
掌握专项及有关的知识和理论，提高素养；
在训练中培养良好的意志品质。
训练周期的划分
根据学校的特点，将1999～2000年度分为两个阶段即1999年11月20日～2000年1月22日为第一阶段；2000年2月28日～2000年6月30日为第二阶段.即双周期，两个阶段的间隔时间即是学校的假期，利用间隔时间作为调整时期。
训练内容和训练安排
技术训练
技术训练主要手段：
原地投掷标枪；
助跑投掷标枪；
徒手的模仿；
技术训练安排
准备时期：以改进完善基本技术为主，原地，短助跑和模仿练习占有一定的比例；
竞赛时期：以提高训练强度，提高竞技水平为主，采用全程的投掷技术。
专项素质训练
发展标枪专项素质的手段：
原地和短助跑投掷重物；
助跑投掷轻器械和标准器械；
抛掷重物；
仰卧或站立头后拉举。
专项身体素质的训练安排
在训练安排上，采用轻重结合，轻重和标准器械的组合训练，采用不同重量的器械进行专项投掷，使运动员已具备的能力充分地转化到专项上。投掷重器械可以发展专项力量，投掷轻器械可以有效地发展速度，轻重器械组合训练，可使运动员眼的机体接受不同的刺激，防止肌肉僵化，达到提高投掷速度的目的。在训练的全年系统安排，只是在负荷量上在不同的时期有所区别。
注意投掷的完成质量，同样也要掌握投掷基本器械的节奏，保持成绩的稳定性。在学习基本技术过程中，一般来说，主要障碍是动作的协调能力差，而运动员在各种投掷中，正确地完成各种动作正是促进这种能力的形成。在训练投掷的次数是不可缺少的，但学生在技术上是如何完成这些次数更重要。让初学者按“各尽所能”的原则练习投掷是不行的，应当教授他们有生物力学根据的正确动作，检查他们的投掷质量，甚至是高水平的运动员，在他们投掷辅助器械时也需要对质量实施经常的检查。我们采用这种似乎与标枪投掷联系不大的投掷练习，使运动员的四肢和上体各有关肌群相继进入工作状态，培养了专项速度——力量素质。
训练负荷安排
每周训练6次；
每次课训练时间2.5～3（小时）；
全年比赛 主项8～10次，副项3～5次；
模仿练习10000～12000（次）；
原地投掷1200～1500（次）；
全程投掷3500～4000（次）；
轻器械1000～2000（次）；
重器械3500～4000（次）；
力量100～120万（公斤）；
速度4.5～5.0万（米）；
跳跃9000～10000（级）；
耐力10～20万（米）。
实施措施
1.对运动员进行训练目的的教育；
2.加强运动员身心教育，保证训练计划的实施；
3.加强专项技术，知识，理论和相关学科知识的学习；
4.定期对运动员的技术和素质进行检查。
周训练计划
星期一，下午2:40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；
3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次；
4.力量：卧推5组90％本人最大重量；
5.抓举6组85～95％本人最大重量；
6.后抛铅球：20～30次；
7.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量；
8.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期二：下午4:40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；
2.速度：50米×5疾跑；100×2中速跑；
3.小肌肉群训练：小力量循环练习10～15个练习为一组，3～5组+腹背侧肌+跳绳；
4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；
5.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期三：下午2:40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑；
3.力量训练：卧推5～7组/3～5次，强度85～100％本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100％本人最大重量；提拉5组/3～5次，100％；高翻3组/5次，95～100％；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85％；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100％；
4.专门投掷：双手投掷实心球20次（标枪）；单手投掷胶球和类球20～30次；
5.跳跃：跨步跳6级×10组；
6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期四：下午：4:40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习；
2.速度：50米×5疾跑；
3.小肌肉群训练：小力量循环练习10～15个为一组，3～5组+腹背侧肌+跳绳；
4.级跳：立定×5；三级×5；五级×5；
5.耐力：变速跑200米×6圈；
6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
星期五：下午2:40
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑
3.技术训练：原地投掷20～30次；短助跑投掷10次；全程投掷30～40次
4.力量：卧推5组90％本人最大重量；抓举6组85～95％本人最大重量
5.后抛铅球：20～30次
6.壶铃蹲跳5～7组尽最大力量
7.放松：慢跑200～400米；伸展运动
星期六：上午9:00
1.准备活动：伸展运动，慢跑，体操，柔韧性和专门练习
2.速度：30米×5疾跑；100×1中速跑
3.力量训练：卧推5～7组/3～5次，强度85～100％本人最的大重量；抓举6组/3～5次，强度80～100％本人最大重量；提拉5组/3～5次，100％；高翻3组/5次，95～100％；体后提杠铃挺髋5组/5～8次，70～85％；下蹲3组/5次；半蹲6～8组/6～8次，85～100％；
4.专门投掷：双手投掷实心球20次（标枪）；单手投掷胶球和类球20～30次；
5.跳跃：跨步跳6级×10组；
6.放松：慢跑200～400米；伸展运动。
赛前一周训练计划
星期一
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.以中等力量投掷30～45分钟；
3.10～30快速跑练习20～30分钟；
4.整理活动10～15分钟。
星期二
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.技术训练20～30分钟；
3.整理活动10～15分钟。
星期三
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.杠铃练习45～60分钟（完全爆发性练习）；
3.整理活动10～15分钟。
星期四
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.只强调技术的放松投掷15～20分钟；
3.10～30快速跑练习20～30分钟；
4.整理活动10～15分钟。
星期五
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.针对比赛的实际情况的投掷：3～4次原地投掷，3次完整技术的全投掷。比赛时的前三次投掷，运动员必须获得良好的成绩，以便进入决赛；
3.整理活动10～15分钟。
星期六
1.准备活动，柔韧性练习10～15分钟；
2.杠铃练习，投掷，或者都做，或者积极性休息30～45分钟；
3.整理活动10～15分钟。
标枪的动作速度
动作速度是指人体完成某一个动作的速度快慢。标枪运动员的投掷动作是指人体持枪由助跑结束时的位置移动到适宜的出手点的动作速度，完成这一动作的过程时间称为投掷的动作速度除以完成这一动作所经历的时间为投掷的动作速度，表现为标枪运动中的即时速度变化：
△∨=Ⅴ-V。
V为出手速度；V。为最后用力前的标枪速度。
器悈的投掷速度可用斜抛运动进行叙述，即：
V为标枪的出手速度；a为V与水平面的夹角，H为器械出手点至地面的高度。由上式中可以看出，增加V的效果要比增加a角的效果大的多，并且在理想的状态下，a角最大为45度，而在实际投掷时，由于空气阻力和辅助滑翔作用，以及投掷时地斜角的存在，a角度实际要比45度小，一般为30～35度。而V的大小是在助跑速度的基础上，通过最后用力阶段，身体通过投掷臂对标枪施力，使标枪再一次得到加速而形成的速度。因此在最后用力阶段通过合理的技术把全身的力量作用在标枪上，将人体动量传递给标枪使之产生较大的速度变化，这个速度变化就是人体作用标枪的动作速度。
动作速度的决定因素
助跑时所获得的速度
助跑是掷标枪技术中一个很重要的部分，它包括预跑阶段和投掷步阶段。不同运动员在助跑段的各个技术等方面都不相同，都有其各自的特点。助跑的目的在于：一是获得最后用力前的预先速度，二是要提供最后用力的有利条件。因此，标枪助跑距离，但不是助跑速度越快越好，需要控制助跑速度，使其与最后用力技术协调配合。助跑的前半程依据运动员的投掷能力而定，而后半程的投掷步动作是为第二个目的做准备的。
投掷步的阶段的主要任务是加快两腿的动作速度，在加速过程中正确完成引枪和“超越器械”动作，为不停顿地过渡到最后用力创造良好条件。因此，投掷步阶段的速度应比前面的速度要快。也就是说在结束引枪后，右腿积极有力蹬地，快速向投掷方向摆动（以右手为例）并快速远伸，当右腿着地时，握枪点身体重心后较远处，而且身体重心在右脚支撑点后方，躯干向内侧，拉长相关肌肉群，形成良好的超越动作，为最后用力做好充分的准备。
与投掷动作有关的收缩力
最后用力的任务是在双脚稳固支撑的基础上把全身力量通过投掷臂和手的动作在最短时间内的把最大力量作用与标枪之上，使之达到较大的出手速度，因此，能否使标枪在一定的工作距离下以最短时间完成由助跑结束所处的位置到出手点的位移，取决于肌肉快速的力量。
由动量原理：Ft=m（V。-V）=m△V
在上式中：V。为出手速度，V为助跑结束时的速度，F为投掷臂对标枪施的力，t—F是作用时间。
△V相对标枪来说是标枪的速度变化，对人体来说是完成投掷动作速度，当运动幅度一定，即t相对固定时，F与△V成正比。因此，肌肉的收缩力是决定动作程度的关键因素。
公式中还可以看出，当F一定时，t与△V成正比，但是t的增加只能依赖于工作距离的延长来获得的，而不能人为的主观延长，相反，人主观上应力求缩短这个作用时间，才能获得好的投掷效果，关于这点，可由以下结论得出：假设最后用力前的枪的速度为V，出手速度为V。，由于投枪过程中的运动可近似看成是匀加速运动，因此得出：
Ft=mV。
S=12at²
V=at
当工作距离S一定时，缩短作用时间t对于人体对枪的作用力F的增加将产生积极的影响，同样，当力一定时，工作距离S的增加也有助于F的提高。因此提高相关主动肌群及其协同肌群的收缩力，有利于提高标枪运动员的动作速度。
运动员最后用力的技术
最后用力技术是一个完整而连贯的动作过程，为更好实现最后用力的投掷动作速度，必须以掌握合理而有效的投掷技术为前提，良好的最后用力技术主要表现在以下五个方面：
第一方面身体各环节良好的加速和制动，保证身体动量的依次传递，最后用力必须是在双脚的支撑基础上进行。
投掷技术的最后一步中，左腿快速向前迈出，人体重心一过右脚支撑点，右腿和左腿蹬摆结合，迈出步幅和助跑速度相适应，此时切记不能在迈左腿时人体腾空，否则就会失去支撑点，使助跑时所获得的速度耗损，且不能使两腿快速衔接进入最后用力。左脚直落，且脚内侧足跟领先着地，形成“钢性”的支撑动作，为髋和躯干肌肉收缩提供了稳固支点，构成有力制动以及为最后蹬伸作好准备。紧接着，由于左腿的制动以及右脚继续蹬伸，制止了下肢向前，加速了髋部的向前移；左髋制动，使右髋加速向投掷方向转动，腰腹发力，使右肩绕身体垂直轴转动，同时在左腿牢固支撑下，绕失状轴转动。向上转肩能使投掷臂肘部向上举起，从而使标枪留于体后，使腰腹肌充分拉长，成满弓状态，屈曲的肘关节处于向上有利于投枪的位置。这样就能有效地利用伸直肘关节的角速度，而且被拉长的腰腹肌接着做强有力的收缩，依次带动上臂、前臂向前，作爆发式“鞭打”动作，在左腿蹬伸转体配合下投出标枪。
人体是由助跑所获得的动量由下脚的制动依次向上传递。顺序：左腿制动——髋制动——肩制动——肘制动——前臂的鞭打动作。因此，训练重点应放在左腿的制动上。
第二方面动员尽可能多的主动肌的协同肌群参与收缩，并依次产生最大的收缩力和动量传递的基础上实现动量的叠加。
在动量传递过程中，各环节肌肉群的积极作用，大肌肉群的依次参与工作，能使动量传递更加积极，并使动量增加，从而提高动作速度。技术训练的目的之一就是使各环节的依次发力与制动的顺序的连贯性，任何一个环节参与工作的不合理顺序都将对动量传递产生很大的消极影响，从而影响出手的速度。各环节依次参与工作的肌肉群随环节依次前移与制动，在开始参与工作的瞬间，在已被拉长的基础上（超越器械动作）再一次被快速牵拉，肌肉伸长的速度较快，肌梭受到刺激，产生兴奋，传入冲动，在同一兴奋过程中，肌肉做快速的向心收缩，其收缩力得到增加。因此，技术上强调投掷臂被动留于体后并伸直，对于投掷臂的肌肉参与工作前再一次受到牵连而产生较大的收缩力产生积极作用，而且这样也能使身体动员多方面肌肉参与用力，增加收缩力值，进而增大动量的传递，增加动作的速度。
第三方面对枪的良好控制及良好的纵轴用力在对标枪施力使之运动时，应使标枪与投掷臂的角度始终保持适宜，才能实现良好的纵轴用力。
纵轴用力就是鞭打挥臂的路线尽可能沿标枪纵轴用力。目的是尽量减小水平上的分力，使力完全作用到器械上。纵轴用力越好，标枪在空中飞行的就越平稳，滑翔性能越好。无数国内外的优秀运动员能很好地沿标枪纵轴用力不得不在最后鞭打瞬间使整个身体和头稍微向左侧倾倒一些，以使手臂尽量沿纵轴路线走，这样多少就损失一些助跑的水平速度，左侧支撑也不是最佳效果。但如果不倾倒身体，纵轴用力就要破坏，吃亏更大。
投掷标枪，助跑的预先跑阶段要做到身体放松，枪尖稍低于枪尾（在右眼稍高）。在进入投掷步后，由于要超越动作做准备，且要进一步加速，因此要保持精力集中不让标枪离开身体。当投掷步完成时，要把标枪的姿势角度控制在30度左右，使前臂与标枪的夹角在30度以下。如果姿势角度过小，就会缩短最后用力的距离，影响最后的出手速度；如果过大的话，枪尖就会过高，就不能沿着纵轴用力了，正迎角过大，枪尖就会抬头，标枪的滑翔性能就会下降，最后会使标枪的飞行速度减慢影响成绩。
第四方面中枢神经系统的机能状态。人在运动时，中枢神经系统是否处于适宜的兴奋状态，将直接影响着人体的运动能力的表现，而中枢神经系统对投掷动作速度的作用表现在于中枢运动神经元的兴奋的数目，发出神经冲动的强度及频率。中枢发出的强度越大，则肌肉的收缩力就越大；发出冲动的频率就越高，则肌肉收缩的速度就越快，可有效地提高动作速度，目前国内外广泛采用的轻重练习法就是符合这一原理。轻重器械交替练习并在实际训练当中采用不同重量的标枪练习投掷，能有效地提高中枢发出的冲动强度和频率。由于条件反射，动力定型的建立与巩固是一个长期的过程。因此，轻重器械的练习法必须长年贯彻，但是各训练时期的比重是可调控的。动作速度除了取决于中枢发出兴奋冲动的强度与频率外，还取决于各个中枢的协调性，每个主动肌群间的协同关系以及协同肌群的协调关系等。
第五方面运动员的灵敏、柔韧、协调能力。运动员的灵敏、柔韧及其协调能力等素质也是保证最后用力动作顺利完成的必不可少的条件。因此，在以后的日常的动作速度训练中是不可忽视的一个重要因素。
动作速度的训练
技术原理告诉我们出手速度的快慢决定着投掷成绩的好坏，由于标枪项目的器械轻、速度快、动作技术比较复杂等特点，故动作速度训练在标枪运动员的整个训练过程中更具有特殊的意义。动作速度训练在各个训练时期和阶段都成为重要的训练内容之一。这是不断提高投掷成绩，并在激烈比赛中获胜的关键。
首先，充分利用科学的理论不断改革训练方法，提高训练的质量，尤其注重运动生物力学的研究，使投枪动作更符合现代投枪中的力学原理。其次，在现代标枪技术中，教练员和运动员应该越来越重视最后用力中的左腿动作，因为在最后用力的大部分时间里，人体的动作是以左腿支点进行用力的。还有，在训练中常采用各种快速力量的练习，比如，快挺，下蹲跳等一些轻器械的练习。发展下肢力量，在训练手段的要求上和教法均以发展爆发力为主导，在训练的安排上应该以强度为核心。最后，要强调每年的训练的系统性因为运动员的运动水平可以看作是多系统训练的结果，只有在长期的训练中，才能反复改进技术，使之更加符合运动技术的要求，这样才能在以后的投枪中建立良好的运动技术的动力定型。
有关的主动协肌群及其协同肌群的收缩力、最后用力技术的掌握、专门能力及中枢神经系统的这几个因素是标枪运动员投掷动作速度的综合表现。
以后要在训练中要特别的重视左腿的制动和支撑的作用力动作，它对取得优异成绩起重要作用。
标枪运动员的位置
标枪是田径运动中一个较为复杂的运动项目。要想使初学者迅速掌握标枪技术，尽快提高运动成绩，教练员必须给予恰如其分的指导。教练员要勤于动脑，善于观察，针对每次训练课的内容，选择合理的观察位置，从不同的角度观察运动员所完成的每一个技术动作，从而掌握完成动作的情况，及时地发现和解决存在的问题，不断完善标枪技术，形成正确的动力定型，为今后提高运动成绩打下一个良好的基础。
从投掷者的后面进行观察
从后面观察的主要目的是看初学者持枪和引枪出手时是否正对投掷方向。然后针对初学者出现的问题对症下药地采用措施。如：引枪不正，多是由于引枪与助跑配合不好；引枪时手腕僵硬，手臂未做好翻肘、翻腕，枪尖远离头部；再者就是柔韧性差、肩关节不灵活，肌肉紧张。针对此情况，多做原地和上一步、上两步引枪练习，体会动作要领，发展肩、手腕等部位的灵活性练习，提高控制枪的能力。
从投掷者的侧面进行观察
1.助跑动作是否放松，有节奏，最后两步是否减速初学者往往因为身体灵活性差和不协调，心情过于紧张，没有掌握持枪助跑的动作要领，或助跑速度太快失去控制，助跑点不准确、步子紊乱，交叉步上跳过高等原因而造成动作僵硬，最后两步明显减速。在侧面可以及时地发现这些错误动作，然后让其改正。可以让学生多练习身体的灵活性、协调性，明确助跑技术动作的协调性，明确助跑技术的动作概念和任务，注重心理素质的培养。要求调整跑速，找准步点，以便迅速掌握助跑技术。
2.投掷步是否与最后用户脱节，是否形成超越器械教练员可观察学生助跑速度是否太快或太慢，上体是否过于后倾，超越器械动作概念是否清楚，投掷步腿的动作是否积极等技术环节。针对发生的问题，要求学生进一步明确投掷步的技术概念和任务，降低助跑速度，提高助跑节奏，加强腿部力量，多做投掷步练习，体会并尽快地掌握投掷步的动作要领。
3.最后用力时是否后坐初学者往往由于怕冲出起掷弧犯规，不敢向前扑打以及两腿之间距离过大，右腿蹬地困难和左腿支撑无力等原因，造成最后用力时后坐。因此，教练员要让其克服怕犯规心理，明确左侧支撑和右腿充分蹬伸的作用，强调左腿积极着地，保证躯干与地面的夹角为65°～70°。
4.掷标枪时能否用上腰腿肌和下肢力量，是否只靠投掷臂的力量掷标枪时正确的用力顺序是右腿蹬地，推动筋关节转向投掷方向，由髓带动躯干、肩、上臂、前臂，最后从手指掷出。这个用力顺序不仅可以使全身大部分肌肉参加工作，而且保证有较长的工作距离。初学者由于用力顺序概念不明确，身体各部分动作不协调，投掷臂用力过早，最后用力时姿势不正确等原因造成掷标枪时用不上腰腹肌和下肢力量。这时教练员可让学生进一步明确正确的用力顺序，在思想上引起足够的重视，通过身体全面训练提高协调性和灵活性，加强腿他积极超前动作训练，提高正确用力顺序的技能。
5.观察运动员的出手角度。众所周知，标枪适宜的出手角度是32°～36°之间，在力量一定时出手角度的大小，直接影响到运动成绩的好坏。因此，出手角度也是观察的一个重点。初学者由于左脚支撑无力或膝关节弯曲，掷枪时低头，持枪时枪尖过于上斜，身体过分后仰等原因造成出手角度过低或过高。针对这些情况，教练员可要求初学者加强腿部力量训练，强调左支撑的作用，加强对标枪出手角度的控制能力等。
从落地区进行观察
在标枪落地区进行观察时，在注意自身安全的前提下，着重观察标枪运行的路线、方向和落点。通过观察可看出初学者往往是标枪出手后，滑翔能力差，运行不顺畅，枪失或高或低，落地时不扎地。其原因是没有掌握好出手角度，出手时向前拉枪，用力不能通过标枪纵轴。对于这种错误动作，教练员在强调控制出手角度的同时，还要进一步强凋沿纵轴用力的重要性，加强这方面的训练。综上所述，在标枪训练中，教练员不但要采用科学严格的训练方法，而且要善于选择合理位置观察训练中所出现的问题，及时发现并给予正确指导，这样才能不断提高标枪运动的技术水平和运动成绩。
投掷标枪的训练方法
投掷标枪项目，危险性较大，在中小学，一般场地较小，安全得不到保证，同时投掷项目技术性较强，难度大，练习者掌握动作不正确还容易受伤，投掷项目要求具有高度的速度力量、柔韧性以及大幅度协调用力的能力。因此，标枪运动员必须具有强有力的躯干、腰、髋及上下肢肌肉收缩力量和收缩速度。投掷标枪的技术动作是在幅度大、协调性和灵活性高的情况下完成的。所以，对标枪运动员的手腕、肘、肩关节、胸、腰、髋的柔韧和灵活性提出较高的要求，由于项目的特点在日常的训练中标枪运动员的肘、肩关节也成了容易损伤的部位。
有针对性地做好专项准备活动
在进行专项技术训练时，除了要求运动员在做好一般性准备活动后，要有针对性地做好进行专项技术训练前的专项准备活动，如采用杠铃杆进行肩上绕环，手臂的屈伸等练习，使运动员逐渐地把肩关节、肘关节部位的肌肉、韧带全面地活动开，很快达到适宜进行投掷标枪专项技术练习的状态。
重视提高标枪运动员容易受伤部位
为了预防和防止标枪运动员肩、肘等部位受伤，在训练教案中和训练方法、手段。练习的内容中要对此有具体体现和要求，进行练习前适当加大这一部位的力量、柔韧和灵活性练习。平时要注意发展运动员小肌肉群的力量，早日形成保护层，这一过程并不是通过一堂课和一个阶段的训练所能完成，要体现在常年的训练计划中。
在教学训练中遵循循序渐进的教学原则
在安排训练计划，训练内容时，应遵循由易到难，由简到繁，循序渐进的教学原则，而且运动量也要逐渐增大，对于运动员在训练过程中出现身体状态不佳，达不到教练员的训练要求或肌体已出现疲劳现象时，应该减小到教练员的训练要求或肌体已出现疲劳现象时，应该减小运动负荷或者进行积极性休息改练习其他训练内容。
四、及时纠正运动员在专项技术训练中的错误动作
在教学训练过程中，若发现运动员在专项技术训练中出现错误动作时，如在最后用力翻满弓时，肘关节翻不上来，出现“撇枪”，力量用不到标枪的纵轴时，这时也是最容易使运动员受伤，此时应该及时纠正，避免运动员受伤。
教会运动员学会自我保护的方法
在教学训练中，要把运动员建立自我保护的意识和学会自我保护的方法列入训练计划的一个部分。大运动量训练后产生疲劳要及时放松，训练中有了受伤的前兆，要及时同教练员沟通，防止伤害事故的出现也就是为下一阶段的训练提供了保障。
运动员在专项技术训练中的错误动作
在教学训练过程中，教练员若发现运动员在专项技术训练中出现错误动作时，如在最后用力翻满弓时，肘关节翻不上来，出现“撇枪”，力量用不到标枪的纵轴时，这时也是最容易使运动员受伤，此时应该及时纠正，避免运动员受伤。
教练员要教会运动员学会自我保护的方法
在教学训练中，教练员要把运动员建立自我保护的意识和学会自我保护的方法列入训练计划的一个部分。大运动量训练后产生疲劳要及时放松，训练中有了受伤的前兆，要及时同教练员沟通，防止伤害事故的出现也就是为下一阶段的训练提供了保障。
教学训练中采用不同的训练方法、手段
在教学训练中，要根据项目的技术特点，可以采用不同的投掷方法。如单手投、双手投、原地投、上步投等。不同的重量，如先投重，再投轻。不同的器械，如实心球、小铁球、棒垒球等，来达到同样的教学目的。发展运动员专项所需的快速力量，速度以及专项投掷能力，专项技术所需的素质，在运动员早期训练中打下坚实基础。
投掷技术训练
握法
握枪方法是将标枪斜放在掌心上，大拇指和中指握在标枪把手末端第一圈上沿，食指自然弯曲斜握在标枪上，无名指和小指握在把手上。也可将拇指和食指握在标枪把手末端第一圈上沿，其余手指按顺序握在把手上。
持枪
持枪的方法是屈臂举枪于肩上，大小臂夹角约为90度，稍高于头，枪尖稍低于枪尾。
助跑
助跑的距离应根据投掷者发挥速度的快慢而定，一般在25-35米之间，助跑分为两个阶段。
预跑阶段：预跑阶段主要是加速，在跑进中上投掷标枪体稍前倾，用前脚掌着地，大腿抬得较高，后蹬力量强，动作轻快而富有弹性，持枪臂随着跑的节奏与左臂配合，自然前后摆动，并与下肢动作协调一致，在加速中进入投掷步。
投掷步阶段训练
五步投掷步的前四步一般步长是：第一步大，第二步小，第三步大，第四步小。
第一步
左脚踏上第二标志线，右脚积极前迈，同时，右肩后撤并开始向后引枪，左肩逐渐向标枪靠近，左臂自然摆至胸前，眼向前看，髋部正对投掷方向，持枪臂尚未伸直
第二步
当右脚落地，左脚离地前迈开始了投掷步的第二步。左脚前迈时，髋稍向右转，右肩继续后撤并完成引枪动作，右手接近于肩的高度，枪身与前臂夹角较小，枪尖靠近右眉，保证标枪纵轴和投掷方向一致。
第三步
是由左脚落地开始的，左脚一落地，右腿膝关节自然弯曲，大腿带动小腿积极有力地向前摆出，当右腿靠近左腿时，左腿快速有力地蹬伸，促使右腿加快前迈。此时髋轴转向投掷方向，并与肩轴形成交叉状态。左臂自然摆至胸前，有助于左肩继续向右转动，加大躯干的向右扭转。右脚尖外转用脚跟外侧先落地，然后过渡到全脚掌，与投掷方向成45度角左右。躯干和右腿成一条直线，整个身体向后倾斜与地面形成一定的夹角。
第四步
在交叉步右脚尚未落地之前，左腿就要积极前迈。右腿落地，体重落地弯曲的右腿上，接着，右腿积极蹬地，加快髋部向水平方向移动，同时也加快了左腿的前迈。左腿前迈时，大腿不宜抬得过高，左脚用内侧或脚跟先着地，做出强有力的制动和支撑，左脚落地的位置应在右脚落地前投掷方向线的左侧约20～30厘米处。
最后用力
投掷步的第三步右脚着地后，由于惯性，髋部迅速向前运动，在超越了右腿支撑点之后（左脚未着地），右脚就开始最后用力。当左脚着地，便形成了以左脚到左肩的左侧支撑，为右腿继续蹬地转髋创造条件。右腿有继续蹬地，推动右髋加速向投掷方向运动，使髋轴超过肩轴，同时髋部牵引着肩轴向投掷方向转动，在肩轴向投掷方向转动的同时，投掷臂向上转动，带动前臂、手腕向上翻转，当上体转为正对投掷方向时，形成了“满弓”姿势。此时投掷臂处于身后，约与肩高，与躯干几乎成直角。弯曲的左腿做迅速有弹性的蹬伸，同时胸部尽量前送，并带动小臂向前做爆发性“鞭打”动作，使全身的力量通过手臂和手指作用于标枪纵轴。标枪离手一刹那，手腕和手指的积极动作，能使标枪沿着纵轴按顺时针方向自转，这可以保持标枪在空中飞行的稳定性，提高标枪的滑翔效果。标枪出手的适宜角度约30～35度。
标枪出手后的身体平衡
标枪出手后，人体由于受惯性的作用，必然随着向前惯性继续向前运动，为了防止越线犯规，应及时向前跨出一至二步，身体稍向左转或上体稍前倾，降低身体重心，维持平衡，避免冲出线外。
原地掷标枪技术训练
原地掷标枪训练方法
学习握枪和持枪方法。
学习原地掷标枪的专门练习。
单人、双人徒手或利用器械做发展肩、腰柔韧性的练习。
正面原地和上步投掷实心球。
正面原地掷枪。面对投掷方向，两脚前后站立，左脚在前，上体微向右转，持枪于肩上方，枪尖向前下方。然后蹬伸右腿，沿枪尖指向的方向掷出（投掷距离以10～15米为宜）。
原地侧向掷枪。侧对投掷方向，两脚左右开立，左腿伸直，右腿弯曲并负担体重，右臂伸直持枪于右侧后方。然后右腿用力蹬地，推髋向投掷方向转动，上体前移，以胸带动上臂，将枪掷出。
学习引枪和投掷步的技术
方法：
学习引枪技术。
原地引枪练习
走步和慢跑中引枪练习。
学习投掷步技术。
上两步引枪，动作要点同技术部分中引枪的第一步和第二步。
持枪做交叉步练习：左侧对投掷方向，两脚左右开立稍比肩宽，右臂持枪后引，眼看投掷方向，然后右腿向投掷方向迈出成交叉步。
上三步结合引枪，动作要点同技术部分。
上四步投掷，动作要点同技术部分。
学习助跑掷标枪技术
方法：
持枪助跑练习。
持枪助跑结合引枪练习：在跑进中两步完成引枪动作。
持枪助跑结合引枪和投掷步，动作要点同技术部分。
中速短程助跑掷枪。
全程助跑掷枪。
确定个人技术特点，改进和完善技术
方法：
在正式场地上全程助跑投掷，并用一定的速度和力量。
针对个人在技术上存在的错误，选用不同的方法，改进技术。
分组练习，学生互相观摩。
技术评定和达标。
标枪运动员的力量训练
标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全面发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。
力量训练的重要性
力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的主要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件：对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量好谁就取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天发展和提高的。
力量训练的方法
根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用方法如下：
1.利用自身体重练习法。这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2～4次，每次3～5组，每组10～15次为宜。
2.专项力量练习法。指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）他在标枪训练当中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷标枪的方法更为有效。
3.超等长训练法。指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习、不同高度和形式的跳伸练习：持枪做节奏跑、交叉跑等等。在运动训练实践中发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对相等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。
4.循环训练法。指根据训练的具体任务，建立若干练习站，运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。再训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1～3次，每组6～10站，循环3～5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，即能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。
5.克服外部阻力的练习。如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70％～80％，重复5～6次，组数3～5组。要求负重量用中、小，以快速完成动作为主。
6.间歇训练法。这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次训练。标枪运动员多采用大幅度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90％以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧功能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。
7.专项力量练习法。指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。
力量训练的主要手段
1.速度力量的训练手段。所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：
（1）头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10～20千克，女子5～10千克要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近与鞭打。
（2）单臂拉举：重量为男子5～7千克，女子为2.5～5千克。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。
（3）弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。
（4）立定跳远：跨步跳、交换跑、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、各种跳绳练习等等。练习中要又足够的间歇时间，练习后要放松，帮助恢复疲劳。
2.训练时间：
每周训练5～6次。
每次课训练时间1.5～2小时。
全年比赛主项、副项（素质测验）200～240次数。
3.训练负荷：
要求：全年比赛次数、主项、副项（素质测验）5～6次；
专项投掷总量3000～10000次/年；
助跑投标枪量1500～2500次/年；
大力量40～48次/年；
小力量2500～3000组/年；
快跑量4500～5000组/年；
跳跃量2400～2500组/年；
小肌肉群力量训练的手段
少年时期发展大力量的同时，也应该注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动副力量发展失调出现伤病而影响训练，也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为次法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：
1.直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、引体向上等手段是增加肩关节的力量。
2.负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。
3.仰卧起坐、仰卧举腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定可里自身体重也可负重的训练方法。
4.负重体侧前屈，再鞍马上做左右侧送片、男子重量5千克、女子重量2.5～5千克，以中速完成，每组6～8次，工3～4组。
5.弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳等发展下肢力量。但再实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体也可负重的训练方法。
专门投掷力量训练
专门投掷的力量的方法和手段是多种多样，是我针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。
1.双手头上投实心球：重量0.5～2千克，可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似，手臂伸直，以胸带臂掷出。
2.单手投垒球、胶球、轻标枪等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
3.带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6～8次为一组，3～5组为易。
类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够间歇时间。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择标枪技术的充分体现。
项目与负荷量
总投掷量/次/年9000～10000；
总投掷量/次/年1500～25000；
标枪准枪（强度）大10％，中90％；
投轻标枪/次/年1200～15000；
投重物（双手）次/年2000～2100。
训练中常见的错误动作纠正方法
引枪时标枪离身体太远
产生原因：
肩关节灵活性差、手腕背屈或左臂向左摆动。
纠正方法：
多做发展肩关节柔韧性的专门练习。
多做第三、四步时左臂摆至胸前左肩转对投掷方向的练习。
第三、四步明显减速。
产生原因：
预跑阶段速度过快，增加了投掷步的难度，以致最后用力前，不得不降低第三、四步速度。
第一、二步引枪时上体故意后倾。
第三步（交叉步）右腿抬得过高，向上力量大，第四步左脚落地不及时，影响向前的水平速度。
纠正方法：
调整预跑阶段的速度。
多做慢跑和加速跑中引枪，保持上体正直。
反复练习第三、四步动作，强调动作节奏。在第三步右脚着地前左腿要积极向前迈出。
超越器械不充分
产生原因：
引枪时上体转动不够并前倾，第三步（交叉步）步幅太小。
第四步左脚离地过高。
下肢动作速度慢
产生原因：
下肢动作速度慢，上体跟进快，髋关节柔韧性和灵活性差。
纠正方法：
反复练习交叉步动作，要求有较大的步幅。
在跑道上连续做投掷步练习。强调第四步动作要快。
原地做髋关节左右练习。
“满弓”动作不充分
产生原因：
左腿制动和支撑不好。
助跑速度过快，交叉步太小，右腿蹬转送髋不积极。
上体过早向投掷方向移动。
纠正方法：
原地做“满弓”动作。
左脚上前一步后结合做“满弓”动作。
不用下肢力量
只用投掷臂的力量掷枪，没有利用下肢和躯干力量。
产生的原因：
跑速过快，未能充分做出超越器械的动作，因而下肢和躯干失去用力条件。
不明确用力顺序。
投掷步的第四步太短，左腿未做出强有力支撑。由于向前的惯性，迫使上体过早前移。
纠正方法：
多采用徒手和持器械的专门练习，如单手投掷实心球、沙袋等，体会用力顺序。
多做上两步、三步掷枪练习。
成投掷前的预备姿势，右臂后伸拉住橡皮筋，反复做最后用力动作。
慢速短距离助跑，接投掷步重点体会超越器械而后掷出标枪。
最后用力时臀部下坐或收腹
产生原因：
投掷步的第四步过大，在很大的向前惯性和重力作用下两腿承担不了过大的压力，因而迫使两腿弯曲过大蹬不起来。
右腿蹬地无力，髋的转动和前移不够，体重未移向左腿、或左腿膝关节弯曲。
投掷步的第四步左脚落地过于偏左。
纠正方法：
多做第三、四步的练习（或作出各步记号）改正两脚着地的位置。
多做右腿蹬送右髋的动作。
最后用力不能通过标枪纵轴
产生原因：
投掷步中对标枪所处的位置、角度、方向失去控制，或最后用力时标枪与前臂之间夹角太大。
最后用力中挥臂路线不正确，肘下降造成拉枪。
肩关节柔韧性差。
纠正方法：
多做原地引枪和慢跑中引枪练习，持枪臂保持伸直并向上抬起约与肩高。
多做徒手挥臂练习，或做打击前上方目标，保持肘略高于肩。
反复进行“插枪”练习。
注意发展肩关节柔韧性的专门练习。
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