体育健身的规律
超量恢复原理
根据运动生理学原理，人体在运动中所消耗的能量物质，在运动后不仅可以恢复到原有水平，而且可以超过原有水平。与此相适应，人体各器官和系统的机能也可以超过原有水平，这就是超量恢复。根据超量恢复原理，健身运动过程可分为三个阶段：即运动时各器官系统工作能力下降阶段；运动后工作能力复原阶段；工作能力超量恢复阶段。人体健身运动就是这样沿着“消耗——恢复——超量恢复”不断地循环往复，逐步适应，而达到增强体质的效果。
据此，为了达到健身的效果：（1）机体在运动中必须要承受一定的生理负担，造成一定的疲劳（即加强异化，促进同化），才能达到目的。没有消耗的运动，其健身效果是不佳的。（2）运动后必须有合理的恢复与休息，这是造成超量恢复的前提条件，过分疲劳对机体的健康是不利的。
负荷强度法则
根据超量恢复原理，机体要有一定的负荷刺激，才能造成一定的反应，引起机体的能量补偿。但这种负荷刺激的大小要遵循负荷的强度法则。所谓强度法则，是指在一定的生理限度内，机体的应答性反应的大小，一般与刺激大小成正比。也就是说，机体的适应性反应取决于运动负荷的强度（刺激程度）。
其中，小的负荷，引起机体小的变化；稍大的刺激引起机体较大的变化；更大的刺激，引起机体更大的反应；运动刺激过大，机体反应时间延长，甚至不产生超量恢复反应。
这样，在一定的生理范围内，负荷越大，超量恢复的效果也越大，适应性变化就越大；负荷变小，则机体引起的适应性变化的效果也小，这就是强度法则的精髓。据此：（1）必须要合理安排运动负荷，过小的负荷对机体影响也不大；但负荷不能过大，如超过一定的生理限度，则应答性反应不但不会提高，反而可能降低；（2）要注意克服“习惯性负荷”对机体的影响。
负荷量与强度互变原理
运动负荷作为人在体育锻炼时机体所承受的生理负担，决定其大小的主要因素是量和强度。任何运动负荷都由量和强度所组成，没有量的强度和没有强度的量，都是不可思议的。机体能够承担小的强度而大的量，就能够承担小的量而大的强度。反之，机体能够承担小的量而大的强度，就能够承担小的强度而大的量，但它们二者又是互相转化的。
对机体而言，凡是量小而强度大的负荷，对机体的刺激影响就愈是深刻，但后作用愈不稳定；凡是强度小而量大的负荷，对机体的刺激影响就愈是稳定，但不够深刻。这种负荷由于以有氧运动占优势，对人体机能水平要求不高，又能获得稳定的增强体质的效果，是一般健身锻炼者首选的运动负荷方案。这就是有氧锻炼负荷的优势所在。
负荷量与强度的互变，是一个极其复杂的问题。如果一味强调负荷的量，则由于负荷刺激的强度不大，一方面不能给予机体以深刻的影响，同时也需要消耗大量的运动时间，锻炼效益不佳。因此，在实际锻炼中，需要把量与强度有目的地加以匹配。
了解这一原理对我们安排负荷很重要：（1）安排负荷时，具有很大的灵活性，同时，只要靠拢曲线的某一点，也不乏科学性。（2）对于不同的个体，在负荷强度与量的安排上，应有不同的方案。如中老年人机体偏弱，则负荷量可以大一些，强度一定要小，以时间（量）求负荷。青年人和身体强壮者精力较旺盛，则强度可大一些，以力量（强度）求负荷。
运动负荷价值阈理论
运动负荷价值阈理论是一种广为流传的身体锻炼理论。它实质上是一种有氧锻炼理论，即在机体获得充分氧气供应情况下进行锻炼的理论（即认为乏氧锻炼对机体不利）。这种理论认为：对人体的健身活动有着良好作用的负荷强度，应该保持在一定的范围内。这种适宜的健身强度范围，就是运动负荷的价值阈。制订价值阈标准的依据是心搏量（每搏输出量）的极限值。广泛的实验研究认为，对于青少年来说，当心率处于每分钟120—140次时，心脏每次收缩搏向大动脉的血流量达到最高值，身体各器官系统得到充分的血液供应，代谢状态良好，增强体质的效果也好。当心率处于每分钟120次以下对，心脏功能未得到充分发挥，健身效果较小。而当心率达到140次／分钟以上时，机体主要靠加快心搏频率以提高心输出量，这时运动只能维持较短时间。如果运动时间延长而强度不减，则会出现全身供血不足而精疲力竭。
运动负荷价值阈理论为人们用负荷的内部数据控制运动量度提供了依据。当人们在一定时间内按某种标准负荷进行锻炼时，由于机体适应能力的逐步提高，运动时心率值势必会跌落在负荷价值阈标准以下，成为阈限下负荷，这时就需要增加运动量度，使心率回升到价值阈范围内。因生病、中断练习而造成的机能能力下降，也可用价值阈原理来调节负荷。
运动负荷价值阈理论，对于青少年学生来说，也许未必完全合适。这是因为青少年要适应社会生活，需要全面锻炼和迎接各种考验。就身体素质来说，也需要全面发展速度、力量、耐力等。但对于广大以增强生命活动功能为主要目标的成年体育锻炼者来说，则是基本适合的。至于心搏量最佳阈限的数值，则应因人而异。
身心互制原理
人具有生物性和社会性。因此，看一个人是否健康，不能单从身体上有没有疾病和机体功能是否正常来衡量，这点已于前文有所描述。从事体育锻炼，也不能只求获得身体的健康和体质的增强，健康的身体以良好的精神状态为依托，良好的精神状态以健康的身体为前提。精神不佳，容易沮丧，健康自然也容易受到影响，这就是身心互制原理。
我国传统养生理论中十分重视身心互补，即所谓精、气、神之说。现代社会的三维体育观（即生物、心理、社会体育观）也强调，体育的作用要从生物、心理、社会几方面加以考察。
一方面要强调利用多种途径和方式来增进身体健康，增强体质。除体育活动外，日常劳动、健康生活、交际语言、音乐绘画、品茗闲谈、休假旅游等，都可以成为身体康复和保健的良好手段。另一方面也要发挥体育对人的多方面的影响，这也就是说，人们的体育锻炼，并不只是着眼于体质的增强，而是谋求身心的全面锻炼和影响。社会愈是向前发展，人与自然环境的距离也愈是疏远，人际关系也愈显淡漠，对人的身体健康产生着愈为不利的影响，则通过体育锻炼发挥身心互补作用的要求也会愈高。
体育健身的原则
众所周知，生命在于运动，运动有益健康，但运动也要遵循一定规律，才能更有效地达到健身要求，这也就是运动健身应遵循的基本原则。如：明确目的自觉锻炼，持之以恒，循序渐进，适量运动，全面发展，从实际出发和巩固提高。这些原则是人类在自身建设、完善和优化自我生命系统整体功能过程中客观规律的反映；是人类对长期从事强身健体、提高活力和延年益寿成功经验的总结和概括；是现代人坚持自我终身体育运动锻炼必须遵守的原则。体育健身原则是体育健身学的重要组成部分，对体育健身活动的科学进行有指导作用。
人们为追求健康和长寿，总是孜孜不倦地摸索其规律并身体力行，体育健身原则正是这些体育健身成功经验的总结和概括，同时也是对不成功的教训的必要扬弃。久而久之，逐步形成了一些较为稳定的、在进行科学锻炼过程中所必须遵循的准则，即体育健身原则。根据正确的原则而进行的体育健身过程，总会带来事半功倍的效果。反之，如果违背原则而盲目锻炼，就会事倍功半甚至事与愿违。
健身运动锻炼的原则，是健身运动过程客观规律的反映，是健身运动实践普遍经验的总结和概括。为了达到健身运动的目的，取得健身锻炼的佳效，除了要遵循健身运动的客观规律之外，以下所述是进行自我健身锻炼必须遵循的准则。
目的性原则
健身者必须在主观上充分意识到大众健身运动的价值和意义，从而有目的、有计划地投身于健身运动的锻炼过程中去。
健身运动是一个主动接受负荷刺激，造成一定困难和疲劳的活动过程，要在产生良性积累的情况下才能显现出来。而在每次的健身运动过程中，健身者所感觉到的只是吃苦和流汗（当然在锻炼中也有使人感到愉快的情绪体验）。如果健身者没有明确的目的，健身价值观念不强，思想上就会缺乏动力，行动上也就不会自觉，健身锻炼也就不会坚持下去。只有充分意识到健身锻炼的价值，有着明确的目的，才能真正接受困难和疲劳的考验，在吃苦和流汗中找到欢乐。不同年龄的健身者应该有不同的锻炼目的。如果说少年儿童通过参加健身锻炼，主要可以提高身体素质、增强内脏器官的功能、促进身体生长发育的话，那么，青年男子主要则是通过参加健身锻炼来发展肌肉，提高肌肉质量，增进肌肉群的弹性，增长体力，增强内脏器官的功能，使体质强壮、结实，使体形体态健美；青年女子通过参加健身锻炼，则主要可以提高肌肉质量，增强肌肉的弹性，增长体力，防止脂肪积聚，使体形体态丰满、性感、匀称、苗条、健美。而中老年男女，通过参加健身锻炼主要可以增强体质、增进健康、提高肌肉素质，以及增强肌肉弹性，增进关节的灵活性，改善内脏器官的功能，消除紧张和焦虑，促进机体的新陈代谢，增强免疫功能和抗病能力，从而保持旺盛的精力、延年益寿。
大众健身运动的目标，又可分为长远目标和短期目标。一般来说，少年儿童参加健身锻炼的长远目标有两个，即生长发育和身心健美。而中老年人参加健身锻炼的长远目标也有两个，即是健康生活和延年益寿。而短期的目标可以是多种多样的。比如，有的人平时不爱活动，如要投身于系统的大众健身锻炼，则要采用预备性（适应性）锻炼的短期目标，这就要求锻炼前要接受医学检查，每次锻炼的负荷要由小到大，波浪式地逐步提高。同时要注意运用科学的恢复手段来缓解肌肉酸痛。还有的人久病初愈，就要把大众健身与养病结合起来，不能操之过急，亦不可心灰意冷。而患有某些慢性疾病和体形缺陷的人，也要确定短期的疗疾康复锻炼目标，把健身运动和医务监督结合起来。只有这样，才能完成各自的锻炼目标，达到各自的锻炼目的，取得最佳的锻炼效果。
在体育锻炼实践中，一般需要通过医务检测、素质和成绩测验、定量负荷测验、自我感觉、参加比赛等多种形式，对锻炼效果加以评价。针对各项检测的结果，要运用体育专门知识和科学态度正确地分析，客观地评价。恰当并且合理的评价活动，有助于锻炼者养成定期接受检测和自我检测的习惯。同时，要注意总结个人锻炼中的经验教训，扬长避短，摸索适合自身特点的锻炼内容、负荷、手段和方法。
全面性原则
健身者要从人体的整体出发，全面锻炼和发展身体的各部位、各器官系统的机能、各种身体素质与基本活动能力，只有全面锻炼，才能多方受益。
人体是在大脑皮层统一调节下的一个有机整体，人体各器官系统、各部位、各种身心素质和活动能力是相互联系、相互促进和相互制约的。同时各系统又有独自的功能，它们之间不可互相替代。而健身运动的主要目的是促进整个机体的协调发展，提高人体身心的健康水平。为此，在健身锻炼时，若忽视整体全面性，目的与活动单一，只发展身体的某一局部，尽管它对身体其他部分也会有所影响，但并不能代替全身的锻炼，势必导致身体片面发展，造成某些部位、器官系统、身心素质和机体能力薄弱，既影响“提高”，也易发生伤害事故。这种情况如果持续下去，就会导致身体形态和机能的畸形发展。所以，对于广大健身者来说，贯彻全面性原则尤为重要。而参加健身运动，必须要以追求身体形态、机能、身体素质与心理等身心全面和谐发展为首要目标，合理选择和搭配锻炼的内容与方法，保证做到“扬长补短”、“内外结合”、“身心一致”。
另外，合理选择和全面搭配身体锻炼手段。各种身体锻炼手段都能对人产生某种特定的影响，但同时又具有一定的局限性，比如，长跑练习对内脏器官和下肢的锻炼比较有利，而对发展力量则显得不足；单双杠练习有利于发展上肢，但对下肢及内脏器官的锻炼效果稍差。这就要求在选择锻炼内容时统筹安排，全面照顾。一方面要注意选择那些对身体各方面有全面影响的手段，发挥其全面锻炼效能，另一方面，也可将某些锻炼手段加以组合搭配，发挥其互补作用，这样才可以保证对于身体的全面锻炼。同时，亦可根据每年时令季节的不同，交替进行某些运动项目，促进身体全面发展。如在冬春季节参加滑冰、打球、长跑等，夏秋时节进行游泳、体操等。运动适量原则
所谓运动适量原则，是指在身体锻炼中，恰当合理地安排运动负荷，使之既能满足锻炼者增强体质的需要，又符合身体的实际接受能力。
运动适量原则是身体锻炼中的一个极为重要的原则，这是因为所有身体练习活动，都在于使机体承受一定的负荷，造成一定的内外刺激，从而引起相应的反应，获得增强体质的实效。运动负荷安排是否合理，直接影响锻炼效果。负荷过小，刺激不能引起机体的机能反应，达不到强身壮体的作用；负荷过大，机体超载负荷，不但不能增强体质，反而会损害身体。
1．运动适量原则的依据
（1）超量恢复原理
根据这一原理，有机体在运动中承受的运动负荷，必须与机体承担负荷的能力相适应，即使机体承受此种负荷后有着一定的疲劳但决不能过劳。只有负荷适量，并配合一定的休息措施和恢复时限，机体就不仅能恢复到原有水平，而且会超过运动前的水平，导致能量储备和机体能力的稳定增长，体质的逐步增强。
（2）运动负荷价值阈理论
这一理论的基点，是把运动负荷控制在合适的有氧强度的范围内，以保证对机体适宜的刺激强度。从这一角度来看，阈上负荷和阈下负荷对身体健康是不利或作用不大的。
2．贯彻运动适量原则的要求
（1）要认真考虑负荷量和强度的配置
量和强度作为运动负荷的两个基本方面，是不可分割的。然而，它们又有其各自不同的影响。要根据锻炼者的身体状况和锻炼目标，科学地安排负荷的量与强度。不切实际地加大锻炼负荷的量与强度，往往会产生事倍功半的效果。
（2）要认真测定和分析运动负荷的内部数据
在安排内容和进行练习时，既要注意内部数据与表面数据之间的一致关系，又要注意它们之间的不一致：当机体处于不同机能状态时，或是不同的个体相比较时，同样的表面数据可能引起不同的内部数据，不同的表面数据亦可能产生相同的内部数据。因此，不仅要注意科学安排练习的表面数据，尤其重要的是要十分注意内部机能变化，加强对机能变化状态的监测，并以此调节运动负荷。
（3）要认真安排休息，使之与负荷合理交替
休息可分积极性休息和消极性休息两种。在身体锻炼过程中常见的是运动与休息互相交替。最为有利的交替方式是安排休息时，先要安排积极性休息，后安排消极性休息，再采用积极性休息，即“金字塔”式的休息方式。休息的时间，要短到不影响疲劳充分恢复，长到不降低活动时的工作能力。休息时间过长或过短，都会影响实际锻炼效果。要掌握好休息的时间与“火候”，需要在专门指导下不断地积累经验。
（4）要避免过度疲劳
适度疲劳，是身体异化过程的主观反应，也是健身活动所必需的。然而，过度疲劳，特别是长期持续性过度疲劳，不仅不能达到增强体质之实效，还可能导致多种疾病。有的锻炼者追求健身效果心切，往往不遵循系统性原则，盲目地增加运动负荷，常常造成过度疲劳的后果。
判断机体是否过度疲劳，可采用许多教育学、生理学和医学方法。锻炼者自身主观感觉，也是判断疲劳程度的重要标志。一旦诊断为过度疲劳，则应立即停止一段时间的锻炼，或采用其他恢复手段和方法。
（5）在安排负荷时要考虑有关的其他因素
如劳动负担、工作性质、休息方式、睡眠状况、食欲情况、营养状况、作息制度等。
渐进性原则
人体内脏器官系统的功能活动有一定的惰性。因此，健身者在制订健身锻炼计划和在参加健身锻炼及学习运动技能时，必须按照循序渐进的原则、遵循超量恢复的法则，运动量要由小到大，技术要求由简单到复杂逐步增加，来逐渐地提高锻炼负荷、动作难度和适应能力，从而使机体从相对安静状态进入工作状态。且机体对外界环境的适应能力和工作能力的提高，需要有一个逐步变化的过程。即机体随运动量的不断（增加）总是处在“不适应—适应—不适应—再适应”的过程中，这实际上是有机体在形态、生理和心理等方面的适应过程，是一个由量变到质变的过程。因为人体发展是渐变的过程；有机体对锻炼刺激和自然力的适应是逐步的过程；超量恢复也只能产生在适宜锻炼负荷之后；动作技能的形成和提高，必须经过泛化、分化、巩固和自动化四个阶段。如果仅用一种（套）健身动作（操）方式和方法数月或长年不变地进行锻炼，就不可能逐步提高健身锻炼的水平和增强体质，它只能达到维持健康的效果；如果突然进行一次大强度、长时间和多重复的健身锻炼，则违背了渐进性的宗旨，同时也不符合身体发展的规律，甚至可能导致身体机能失调，破坏同化优势的法则，使身体受到伤害，就更谈不上增强体质、健益身心和延年益寿了。
在参加健身锻炼时，必须循序渐进，要求针对个人体质状况，由小到大逐步增强锻炼的难度和负荷量，渐进时间和每次渐进的量，应按照负荷和有效价值阈所规定的时间和量来确定渐进的指标，并且按照这个指标来严格安排渐进的幅度和阶段时间。比如在提高锻炼负荷时，宜先加量，后增强度；在每次锻炼时，必须做好准备活动和放松活动。而不能好高骛远，急于求成，或盲目、草率地进行锻炼。否则，都容易发生伤害事故。
区别对待原则
区别对待原则是指在体育健身过程中，锻炼者要根据不同的年龄、性别、身体条件、运动基础、职业特点等，合理地选择练习内容、手段方法和安排运动负荷，做到区别对待，因人而异，使健身锻炼具有针对性。
1．区别对待原则的依据
个体发展的统一性和差异性。人体在其生长发育过程中，具有一定的阶段性，这样，在同年龄的人群中，大体呈现基本相同或相近的体质特征。但是，在同年龄的不同个体中，在身体状况和体质水平等方面，又都有着千差万别，即使是体质状况大致相似的人，随着身体锻炼过程的发展，个体对负荷量或强度的适应能力也会出现差异。因此，不可能提出一个人人通用的身体锻炼量度方案，必须依据锻炼者的不同情况，区别对待，做到“一把钥匙开一把锁”。
体育手段的多样性和锻炼者广泛的选择性。体育运动项目丰富多彩，最为流行的身体锻炼手段也有几百种。但是，这些锻炼项目特点各异，对身体的影响也不尽相同。为提高身体锻炼效果，就要根据个人的实际情况，有针对性加以选用。一般来讲，选择2—3个较为实用的健身手段方法就可以了。
身体锻炼的恒常性和锻炼环境的可变性。锻炼要求经常，锻炼者机体变化起伏不大，锻炼负荷也不应有过大的起伏，然而，锻炼环境会随季节气候经常变化。只有根据各种自然和活动条件相应地作出安排，才能掌握锻炼的主动权。
2．贯彻区别对待原则的要求
（1）要注意锻炼者的年龄特点
在不同年龄阶段，人体的机能是有差别的。少儿时期处于生长发育阶段，全面发展是锻炼的前提。由于骨骼硬度小，韧性大，不宜采用过多的负重练习。非对称练习也要适度。由于心肺功能不够完善，不要过分从事剧烈运动，要少用憋气动作和静力性练习。青壮年时期，是人生体质的发达期，运动适应性强，能承受较大的练习强度，可从事多种锻炼活动。
在中老年时期，人体各组织器官逐渐老化，疾患增多，运动器官机能减弱，关节韧带的灵活性差，不宜完成幅度过大、用力过猛的动作，锻炼时易发生骨折。最适宜的项目是负荷适中、节奏轻缓的练习。
（2）要注意锻炼者的性别特点
男女的身体差异是十分明显的。男性肌肉发达，约占体重的42%左右，女子只占36%左右，故男子运动负荷应比女子大，适于完成力量、速度、跳跃等动作，女子则适于完成平衡、柔韧等动作。从心理上看，女子偏爱轻盈、优美、富于韵律的动作，男子则偏爱刚健有力、对抗性强、有一定冒险性的动作。指导时要注意因势利导。
（3）要注意锻炼者的身体和健康状况
身体和健康状况是确定身体锻炼内容方法和负荷的主要依据。锻炼前要通过体质检测、医学诊断或病史调查等手段，掌握锻炼者的健康情况和水平。对于高血压、冠心病等患有心血管系统疾病的人，应在医生指导和严格监督下进行锻炼。对于其他疾病的患者，也应了解其病患部位和程度，以便“对症下药”，也可采取专门性练习，或因病情重而暂时中止练习。
（4）要考虑锻炼者的职业特点
由于社会分工不同，社会不同职业者劳动性质差别较大，有的从事体力劳动，有的从事脑力劳动，有的从事混合性劳动；从劳动强度来分可有大、中、小强度；至于劳动姿势和劳动环境，则是千姿百态，难以尽言。要根据不同职业者的劳动特点，制订出有针对性的切实可行的锻炼方案。比如，脑力劳动者，工作时经常维持弯腰伏案的姿势，颈部前倾，脑供血受阻，颈、背、腰部肌肉易酸痛；由于低头含胸，肺部活动受迫，呼吸机能降低，肌肉缺乏活动，体力下降等等。针对这些特点，就应以动作舒展的运动性户外锻炼为主。对不同特点的体力劳动者，锻炼手段也应具有特异性，其主要特点是：对劳动中负担较重的部位和肌群的锻炼应以舒展和放松练习为主；对劳动中负担较轻或基本无负担的部位和肌群，可适当加大活动强度；注重身体各部位和身心协调发展。
（5）注意地域和季节特点
我国幅员辽阔，不同地区地理气候条件、体育的地区特色等均有不同。锻炼中要强调因地制宜，从各地实际情况出发，有针对性地安排。我国居民进行身体锻炼多在室外进行，受季节气候制约较大，要依据自然环境的变化，调整和变更锻炼计划和锻炼活动。
上述各项身体锻炼的原则是相互联系的，是一个有机的整体，要在身体锻炼过程中全面贯彻，并结合锻炼手段、方法加以综合运用。
体育健身的方法
体育健身方法是在身体锻炼过程中，为达到预期效果而运用体育健身手段的途径和方式。
通常，体育健身方法的选定要在确定了身体锻炼目标和任务，安排好锻炼内容的基础上进行。往往普通的体育锻炼者注重于对锻炼内容和手段的选择，而对方法的选择不太重视，这就有失偏颇。事实上，方法选择正确与否，直接关系到锻炼内容的实施和健身目标的实现。许多健身手段本身对人体具有多种功能，但由于运用方法不当，也可能达不到应有的效果，有时甚至带来危险。特别是在组织一定规模的群众性体育健身活动时，方法的选择和运用则具有影响全局的作用。
人们在找寻体育健身手段时，始终坚持对锻炼方法的探索，从而产生了许多传统的健身方法，这是历史可以证实的。这些方法又和传统健身手段密切地结合在一起。如导引术和太极拳，既是一种传统健身手段，又是特殊的体育健身方法。在现代，既有专门性的锻炼方法，也有与其他手段融和在一起的锻炼方法，整个健身方法系统可谓纷繁复杂，不一而足。
选用体育健身方法要考虑多种因素。首先，它要以健身目的任务为前提，比如要提高自身的意志品质，就可以采用各种重复与间歇锻炼法。其次，要考虑锻炼者自身的特点，比如有的锻炼者性格活泼，喜欢交友，就可采用游戏和比赛法；锻炼者的年龄偏大，可采用气功、太极拳等单纯重复性的传统健身方法。第三，锻炼者所处的环境条件，也是运用健身方法时必须考虑的物质条件。最后，要根据健身锻炼项目的特点和要求选择相应的方法。总之，可以说，健身有法，但无定法，贵在得法，灵活用法。
重复锻炼法
重复锻炼法，是指按一定负荷标准，重复进行某项练习的方法。重复的次数和时间，是决定健身效果的关键，确定和调节重复的次数和时间，应考虑项目特点。这种方法适合运动负荷较小或用时较短的项目以及动作技术比较复杂，难于掌握的项目。通过反复练习，有助于学习和巩固动作技术；另外，也适合运动负荷安排较大、难以一次完成的练习。
重复锻炼法时应注意：
1．合理确定练习重复的要素。其中包括：重复练习的总次数，每次重复练习的距离或时间，每次重复练习的强度（速度或重量等），各次重复练习之间的间歇时间等。
2．切实保证每次重复练习的质量。不能因重复次数多而降低动作要求，也不能由于疲劳出现而减少计划所规定的练习数量。
3．要克服单纯重复造成的枯燥感。在采用这一方法时，一方面要加强意志锻炼，克服厌烦情绪；另一方面，可安排调整措施，如在练习前后穿插轻松活泼的辅助练习等。
变换锻炼法
变换锻炼法是指在改变锻炼内容、强度和环境的条件下进行锻炼的方法，如变换锻炼项目、变换练习要素、改变运动负荷、变更练习环境和条件等。
在下列情况下，一般应采用变换锻炼法：
第一，出于某种需要（如为参加比赛）而改进和提高技术时，为尽快掌握技术要领而有必要调整练习要素（如降低速度、减少负荷时）时。
第二，精神不振或健康欠佳、疲劳积累，而需要调整计划或调节体力时。
第三，连续采用同一锻炼内容，长期在同一地点锻炼，有单调、乏味的感觉时。
采用变换锻炼法，能够提高中枢神经系统的灵活性；发展身体的调节能力和适应能力。同时，对于修订锻炼计划、活跃锻炼气氛也具有一定意义。
采用变换锻炼法应注意：
1．要以锻炼的实际需要为前提。运用变换法时容易打破原有的锻炼习惯和行为定势，机体对此要有一个适应的过程。要根据长远计划的安排采用变换锻炼法。
2．要灵活掌握变换锻炼的计划，注意积累有关材料和反馈信息。变换锻炼法由于改变常规的锻炼方式，具有尝试性，因此，必须加强锻炼过程的自我监督，视身体反应，随时加以调整。要对新的锻炼方式及时观察和总结，为制订新的锻炼计划提供依据。
3．在采用变换锻炼法时，要把注意力集中到所要解决的任务上。间歇锻炼法
间歇锻炼法，是指重复锻炼之间有合理的休整，它是提高锻炼效果的一种常用的锻炼方法。间歇锻炼法的间歇时间长短，主要以运动负荷价值为准；连续锻炼法，是在用运动锻炼身体的过程中，为了保持有价值的负荷量而不间断地连续进行运动的方法。间歇锻炼法与连续锻炼法的区别在于两次练习之间有无严格规定的时间间歇。间歇锻炼法由于练习之间休息时间较短，机体尚未完全恢复，后一次练习在前次锻炼的痕迹上进行，故对提高机体运动负荷起到助推作用，使人更经济地达到个人适宜的负荷。使用间歇锻炼法能够有效地提高人体机能能力，故对青少年锻炼者最为适宜。
采用间歇锻炼法时应注意：
1．正确确定间歇时间。间歇时间的长短，要根据个人身体状况和锻炼水平来决定。锻炼水平较差，承担的生理负荷较大，则间歇时间应长些。反之，则间歇时间应短些。可以用心率数据作为间歇时间长短的标准。在下一次练习前，心率一般为120次／分左右为宜，因为此时心脏处于良好的功能状态。
2．要在间歇时安排轻微活动。在间歇期，应该进行积极性休息和放松，如进行慢跑、按摩肌肉和深呼吸运动等，以此促进静脉血流回心脏，保证机体的氧气供给等。
3．间歇锻炼法对机体承担负荷的能力要求较高，要加强对负荷承担情况的监测，如有不适，可及时调整锻炼方案。
持续锻炼法
持续锻炼法是指在较长时间内，锻炼者用较小的强度持续不间断地进行身体锻炼的方法。这是体育健身的一种重要方法，特别适合中老年人从事以健身、休闲、娱乐为目的的群众性体育活动。
持续锻炼法的特点是：第一，运动持续时间长，一般至少应持续20—30分钟。第二，运动强度较小，一般控制在最大强度的50%—60%左右（心率控制在：110—135次／分）。第三，锻炼过程中一般无间歇时间，练习密度较大，对身体的持续锻炼效果较大。因此，该练习方法主要用于增强锻炼者的体力，发展一般耐力，提高有氧代谢能力。常用的运动项目有：散步、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、健美操、爬山、郊游等。
采用持续锻炼法时应注意：
1．选择锻炼的项目手段要适合锻炼者的年龄、生理特点和体质基础。比如中青年可选择有一定技术难度、强度可大可小的项目：如游泳、舞蹈、健美操等，而老年人则优先考虑慢跑、散步等。
2．初次锻炼者或体弱者，练习的持续时间不宜过长，可以从每次15—20分钟开始经过一段时间后，体力有明显提高，练习者的信心和兴趣也得到增强，这时再延长练习时间，提高到40分钟至1个小时，待锻炼适应以后，还可以再次增加练习。
3．根据自己在练习中的体力状态和身体反应，及时调整运动强度和练习方式，以防止运动损伤和过度疲劳。如持续慢跑时也可走跑交替，持续游泳时把蛙泳、仰泳、自由游等结合练习。
组合锻炼法
组合锻炼法又称循环锻炼法，它是根据锻炼需要，将两个以上具有不同性质的练习组合搭配起来，周而复始地依次练习的方法。组合锻炼法既是一种练习方法，又是一种教学组织形式。组合锻炼法的特点是：第一，练习手段多样化，对身体影响全面；第二，练习交替依次进行，符合学生心理特点，能够激发学习兴趣，提高练习量而不至于过于疲劳；第三，练习独立进行，能培养学生独立锻炼能力。组合锻炼法的形式，有流水式和分组轮换式两种。
这种锻炼方法，可以弥补单一项目对身体发展的片面和不足，使各个练习在功能作用上互相补充，达到全面发展身体的效果。此外，由于锻炼内容的多样性，经常变化，故能够使锻炼生动活泼，能激发锻炼者的积极性。
采用组合锻炼法时应注意：
1．要根据身体锻炼的任务，选定练习组合的各项内容，使之相互配合，取长补短。特别是处于生长发育时期的青少年锻炼时，项目组合要兼顾发展身体不同部位、不同身体素质，使身体得到全面的、协调的发展。
2．要合理确定各项练习的数量和次序。采用组合锻炼法时，既可将各个练习平均分配，求得均衡发展；也可确定一个中心项目，其他项目围绕于此项做出适当的安排。如以长跑为主项，考虑到上肢锻炼的不足，可辅以引体向上和俯卧撑。此外，在次序上也要合理搭配。
3．要合理掌握练习间歇。组合锻炼法有两种间歇——练习间歇和组合间歇。练习间歇时间较短，既是上一项练习后的休息和体力恢复，又是为下一项练习做准备，在内容安排上要承上启下，轻缓放松。而组合间歇则可稍长，保证机体得到较充分的休息。
竞赛和表演法
竞赛和表演法是指锻炼者面对观众，在相互比较、彼此竞争的情况下进行锻炼的方法。与其他锻炼方法相比较，竞赛与表演法对锻炼者提出了更高的要求，有利于挖掘和发挥锻炼者的机能潜力。锻炼者不仅要熟练地掌握技术、技巧，随机应变地运用技、战术，而且要在集体性活动中与同伴配合，共同去争取比赛的胜利或表演的成功。但是，应当记住，身体锻炼中的竞赛与表演法不同于竞技体育中的正式比赛，它的根本目的是增强体质，改善和提高身体机能能力，丰富社会经验，其功利性不如竞技体育那么强烈。尽管如此，应用这种方法，对于激发锻炼热情、巩固经常锻炼成果，培养团结、合作、顽强、果断和自信心、自制力等方面仍具有特殊的价值。
应用竞赛与表演法时应注意以下几点：
1．控制运动负荷和情绪，防止伤害事故。竞赛和表演，尤其是比赛紧张激烈，竞争性强，锻炼者必须善于控制自己的情绪，适当掌握比赛节奏，使身体运动负荷维持在身体状况许可的水平上。对于老年人，尤其是体质欠佳者，特别应注意安全。要启发锻炼者认清锻炼性比赛与竞技性比赛的本质区别，切不可因求胜心切而忘记身体条件去蛮干。在比赛和表演中，如感到身体有明显不良征兆时，则应及时加以调整，必要时可中止比赛或表演而去就医。
2．灵活采用比赛或表演规则，使之服从于锻炼任务的完成。锻炼者的比赛或表演，主要目的不是为创造优异成绩或打破纪录，它们是作为一种健身方法，主要目的在于强身健体和娱乐交流。因此，既可以采用正式比赛规则，也可根据需要对正式规则进行简化或调整，如在比赛中增加若干富于情趣的内容，或对比赛场地设施作出灵活安排。
3．要做好比赛的组织工作，做好准备活动和整理活动。特别是承担运动负荷较大的比赛时，准备活动的时间必须充分，使整个机体充分活动开。
4．认真总结比赛和表演经验。比赛与表演增加了与同项目锻炼者的接触机会，是学习、借鉴、取长补短之良机。应教育锻炼者认真观察、学习，从中获得更多的启迪。如有可能，可借比赛和表演之机，拜师学艺或参加锻炼组织集体活动，这是提高锻炼效果的途径之一。
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