体育健身的计划
个人的体育健身计划
个人健身计划可帮助自己科学地锻炼。应根据自己的喜好和是否能长期坚持下去来制订一个健身计划。
制订健身计划的原则：
1．能够做到。无论是长期还是短期目标，以自己的条件能够做到为首要原则，好高骛远只会使自己逐渐丧失信心而最终放弃。
2．可以衡量。健身计划要有可以衡量的具体指标，不能模棱两可。
3．有时间性。既然是计划，就要求设计好完成的时间，以便进行下一个健身计划。
想要设计出好的健身计划，还要掌握一定的方法：
1．选择自己喜欢的运动。喜欢的才容易被接受和坚持下来，才能够做到。
2．选择自己身体最需要改善的方面，是心肺功能，还是力量或柔韧性锻炼，先选择其中一项开始，这样容易取得成果，坚定自己完成计划的信心。
3．确定一个自己能够在1个月内达到的目标，这样比较容易实现，自己也会有成就感，健身计划也能够坚持下去。
长期健身锻炼的安排
为了获得理想的健身效果，健身锻炼必须要持之以恒。因此，根据自身条件、健身目的，做出一个长期稳定又切合实际的持续锻炼的科学安排，是锻炼者在体育锻炼前必须要做的准备。在安排持续性体育锻炼时，应考虑锻炼者的健身目的、身体条件、年龄和季节、周期和阶段等多方面的因素。
1．根据健身目的科学安排体育锻炼
个体进行体育锻炼往往有着较明显的健身目的，这是科学安排长期体育锻炼的重要依据。就总体而言，人们参加健身活动，既有着高远的目的，也有着直接的目的。从前者而言，它以满足长期的生物、心理、社会需要为前提条件，而直接的目的，则既是具体健身活动的动因，又决定着体育锻炼的安排方式。如果是为着一般性增强体质，提高和保持健康水平，那么，安排体育锻炼的内容就比较灵活一些，如跑步、打球、练习太极拳等等，时间亦可长可短。如果是为了提高肌肉力量，发展肌肉块，就应以力量和体型锻炼的手段方法为主，并注意与其他机能锻炼配合进行。增加肌肉力量也要有较明确、科学的目标。制订目标时要留有余地，指标不可定得过高，如果目标定得过高，势必导致单方面的强化锻炼，对身体全面锻炼不利。因为肌肉体积增长过快，不仅对肌肉本身不利，也会破坏机体的协调发展。以减肥为主要目标而进行的体育锻炼，应该以有氧运动为主，运动的时间相对较长，使体内多余的脂肪充分消耗。女性为保持优美的体型所进行的体育锻炼，应该多安排健美操、舞蹈等运动。
2．根据季节特点科学安排体育锻炼
不同季节的气候条件对安排体育锻炼也有影响，锻炼者应考虑季节气候的变化合理安排，并在季节交替时注意体育锻炼内容的更替与衔接。
（1）春季锻炼
俗话说：“一年之计在于春”。春季是体育锻炼的重要时节，春季时节科学地从事体育锻炼，可为一年的体育锻炼和身体健康打下良好的基础。经过寒冷的季节，身体各器官的功能包括运动器官的功能都处于较低的水平，肌肉、韧带也较为僵硬。所以，春季体育锻炼的任务，主要是为了加强体内的新陈代谢，逐渐提高各器官的机能水平。体育锻炼的内容应以有氧运动为主，运动强度要逐渐增加，运动形式多为长跑、骑自行车、跳绳、爬山、郊游、球类等。在春季进行体育锻炼时，要做好准备活动，充分伸展僵硬的韧带、肌肉，以减少运动损伤。要注意及时脱穿衣服，防止感冒。同时，要早睡早起，坚持多参加户外运动，选择地点时要注意避开风沙晨雾。
（2）夏季锻炼
夏季天气炎热，给体育锻炼带来很大的不便，但如果夏季停止体育活动又破坏了体育锻炼的连续性。另一方面，夏季体育锻炼又能有效地提高机体体温调节的能力。所以，夏季既要坚持体育锻炼，又要掌握好锻炼的内容和时间。夏季最理想的运动是游泳，这项运动不仅可以提高身体机能，同时又可防暑解热。但并不是所有的人都有条件或适合进行游泳运动的。夏季可选择的体育锻炼项目还有慢跑、散步、打太极拳、打羽毛球等。夏季进行体育锻炼时，最好安排在清晨或傍晚进行，运动量和强度均要小些。运动后要注意水的补充，以防身体脱水和中暑。但运动后不宜大量饮水或喝大量冰冻饮料，可适当喝一些盐开水。锻炼场地最好选择通风庇荫处，必要时可戴上遮阳帽。
（3）秋季锻炼
秋高气爽，是体育锻炼的大好季节。体育运动中许多重大的国际比赛都安排在秋季进行，说明秋季适合体育活动的开展。秋季可开展球类运动、长跑、武术、骑自行车等多种多样的运动。一些冬季锻炼项目，如冬泳、冷水浴等，也应该从夏末开始准备，以便使身体有一个适应过程。秋季进行体育锻炼时，由于昼夜温差大，早晚气温较低，锻炼时要注意及时增减衣服。此外，秋天的天气干燥，锻炼前后要多补充水分，以保持黏膜的正常分泌和呼吸道的湿润。
（4）冬季锻炼
冬季参加体育锻炼，不仅可以提高身体的一般健康水平，更重要的是可以提高身体的御寒能力，预防各种疾病的发生。所谓“冬练三九”，就是这个意思。冬季体育锻炼的内容非常丰富，一般人可进行长跑、踢球、拔河等，少年儿童可选择跳绳、踢毽子、跳橡皮筋等；老年人可选择慢跑、打太极拳、做广播操等。北方可练习滑雪、滑冰，南方可进行越野跑、爬山等。冬季锻炼时由于身体生理惰性较大，肌肉组织容易受伤，因此，要做好准备活动，运动最好采用口鼻呼吸的方式。吸气时，口不要开得太大，防止冷空气直接刺激口腔黏膜。在运动负荷安排上，负荷量可稍大，强度要小，以有氧运动为主要方式。
健身锻炼课（活动）的安排
事实上体育锻炼应以每天为单元进行。在一般情况下，可每天或隔天进行一次体育活动。每次体育锻炼课（活动）安排得是否科学，将直接影响到体育锻炼的效果。由此涉及到：选择锻炼时间、确定锻炼项目内容、确定锻炼强度与时间、安排好准备活动与整理活动等。
1．选择锻炼时间
一天中什么时间锻炼最为适当，这个问题过去很少涉及，在健身科学急剧发展的今天，它已经成为影响锻炼效果的一个问题。
有研究认为，大强度运动可在饭后两小时进行，中度运动可在一小时后进行，轻度运动可在半小时后进行。据此可推导出几个运动的时间段：
早晨时间段：晨起——早餐前；
上午时间段：早餐后两小时——午餐前；
下午时间段：午餐后两小时——晚餐前；
晚间时间段：晚餐后两小时——睡觉前。
日本的一项研究在对照了早和晚两组慢跑参加者的血液状况后发现，清晨机体的血液黏滞度增高6%，而傍晚血小板的数量降低20%。结论是早晨跑步会增加血管栓塞的可能性。美国的一项研究结果也表明晨练对心脏病患者和隐性心脏病患者会导致“发作高峰”。
现代运动生理学的研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般都在傍晚达到最高峰。比如，最大摄氧量的顶点在下午6时，心脏跳动和血压的调节以下午5—6时最为平衡，而机体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5—7时最为敏感，因此，傍晚锻炼的效果较高。
另外，人体在下午4—7时体内激素调整和酶的活性也处于良好状态，机体适应能力和神经的敏感性也最好，所以，专家们提倡傍晚锻炼。但在晚间时间段内，如进行高强度运动时，也会使交感神经兴奋，妨碍入睡等。由此看来，选择哪个时间段进行何种运动方式，要根据每个人的具体情况及生活习惯进行合理安排。
（1）清晨锻炼
在清晨进行体育锻炼是多数人的锻炼习惯。首先由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内的二氧化碳排出，吸入更多的氧气，有利于体内的新陈代谢；其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，凉爽的空气刺激呼吸道黏膜可增强机体的抵抗力。
由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不能太大，时间也不宜太长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅会影响锻炼的效果，而且会使身体产生不适。另外，对于工作学习紧张和习惯于晚起的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。
（2）下午锻炼
从生理角度来说，下午往往处于机能能力的高峰时期，又是许多疾病的“安全期”，是比较理想的锻炼时间。它主要适合于有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合于大、中、小学的师生。经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可以打球类，组织比赛，老年人可打球、跑步。医学研究表明，心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6—12时最高。由此看来，心血管病人的适宜锻炼时间，以安排在下午最为安全。
（3）傍晚锻炼
傍晚进行适当的体育锻炼，既可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区的民众有时也在傍晚进行集体扭秧歌活动。但晚饭后1小时方可进行体育活动，时间一般不要超过1小时，运动强度也不可过大，心率应大约控制在120次／分钟。傍晚锻炼和睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则会影响夜间的休息。
2．确定活动内容
根据个人兴趣，选择适合的活动项目内容，是保证活动经常有效的必要条件。确定活动内容时要考虑以下两个方面，其一是自身条件，如年龄、性别、身体能力和健康状况等。青少年活泼好动，可以选择强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；中老年身体机能较差，应选择活动量相对较小、不容易出现运动损伤的活动项目，如散步、慢跑、气功、太极拳等。为预防和治疗某些疾病而进行的康复性体育活动，则应根据锻炼者的身体状况选择锻炼项目。其二是要考虑锻炼的环境条件，如充分利用庭院、公园、山水、体育场地选择适合自己的活动项目。锻炼者还应根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可以进行长跑、足球、滑冰等活动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，活动项目可多样化，以期对身体产生全面的影响。
3．确定运动强度和时间
为增强体质而进行的体育锻炼主要是为了提高人的健康和体质水平，所以体育锻炼的运动强度不宜过大，特别是中老年人和体育康复者更应如此。为加大锻炼效果，可用延长练习时间的办法增加运动总负荷。要在对自身状况分析研究的基础上，确定出运动适宜的心率值，以此作为锻炼运动强度，运动时尽可能多地稳定在这一水平上。
也应当看到，并不是运动一开始就能达到预定的运动强度，根据人体生理活动能力变化的规律，在运动开始后的一段时间内，运动强度要有一个逐步提高的过程。这是由于内脏器官的生理惰性要比运动器官的惰性大，从而造成内脏器官与运动器官的不协调所致。接着，内脏器官的生理惰性逐渐被克服，机能能力得到充分发挥，并与运动器官的活动相一致；运动强度就可保持在预先确定的水平上，并能维持一段时间。体育锻炼中确定运动强度最简单的办法是规定体育锻炼时的脉搏数（以次／分为单位来表示）。尽管不同年龄和机能状况的人在体育锻炼时的最佳脉搏有所不同（这是确定运动处方时要考虑的），但对一般体育锻炼者来说，体育锻炼时的脉搏可控制在140次／分以内。经过一段时间的锻炼，由于能量物质的消耗和代谢产物未及时排出体外，机体工作能力逐渐降低，运动强度亦应逐渐降低，最终恢复到安静状态。
锻炼时间的安排应与运动强度成反比。由于体育锻炼时的运动强度相对较小，而运动的持续时间则应相对较长，至少应在半小时以上。
值得注意的是，在运动中也安排一次或几次“冲击式”运动强度，这时运动强度可比预定强度高出10%左右。尽管此时机体会感到有一定的疲劳，但它对打破“习惯性负荷”，超过原有的负荷界限有利，归根到底对提高机体能力有利。但在冲击式强度后要立即降低强度，使机体有一个缓冲调整的时间。
4．安排好准备活动和整理活动
准备活动在体育运动中起到非常重要的作用。准备活动的目的是为了使人体尽快地由相对安静状态逐渐过渡到紧张的运动状态，做好生理上和心理上的准备。充分活动开各关节，避免受伤，动作幅度由小至大，为正式训练做好充分准备。整理活动的过程与准备活动相反，它是消除疲劳、促使体力恢复的一种良好措施，它使人体由紧张的运动状态更好地过渡到相对安静状态。其活动的强度逐渐下降，生理机能的水平逐渐平稳和降低。整理活动使心肺活动逐渐恢复到接近原有的安静状态，如心跳减慢、减弱，肌肉血管收缩，内脏器官舒张，毛细血管收缩，呼吸减慢，氧债逐渐被偿还，以及排出过多的碳酸等，均有助于减轻心脏负荷和运动能力的恢复和提高。加速消除血乳酸，对运动训练和体育锻炼的积极意义是显著的。做准备活动与整理活动有很多积极作用，所以我们在体育锻炼时一定要重视准备和整理活动。
整理活动内容大致有四类：一是l—2分钟的缓步慢跑或步行；二是下肢柔软体操和全身的伸展体操；三是下肢肌肉群的按摩或自我抖动肌肉的放松动作；四是呼吸练习和放松气功。整理活动的顺序，根据美国学者福斯克所确定的原则，其安排顺序要与准备活动完全相反。这样，整理活动可先慢跑或步行，然后再作专门性的放松练习或呼吸练习。
个人体育健身活动计划的制订
进行身体锻炼时必须制订切实可行的锻炼计划，这样才能保证锻炼的系统性和科学性，克服锻炼的片面性、盲目性和随意性。同时，也便于检查锻炼效果，总结经验，改变方法，提高健身效果。个人健身计划是指根据个人身体情况，实施科学的、系统的锻炼方案的理论规划。
1．个人健身计划制订的原则
体育锻炼的基本原则（自觉积极性原则、从实际出发原则、持之以恒原则、循序渐进原则、全面锻炼原则）是健身计划制订时应遵循的一般性原则，适用于每个锻炼者。但个人健身计划具有明显的个性化特点，在实践中可以根据个性化的要求，在一般性原则的基础上确定个性化原则。
2．制订个人健身计划的方法
健身计划制订方法包括健康诊断、体力测定、锻炼设计、锻炼实践、效果检验和计划调查等。
首先，健康诊断和体力测定是制订健身计划的基础依据。在了解个人的一般身体状况有无运动禁忌症后，才能确定锻炼的内容与锻炼的具体方法。如经过健康检查发现身体患有某种疾病，应首先进行积极治疗，再进行锻炼。体力测定是确定运动强度和锻炼效果的依据，一般可采用库伯的12分钟定时跑等进行测定。
其次，锻炼设计和健身计划的内容包括确定健身目标、选择运动项目、确定运动强度和运动量、确定运动时间和频率等。
（1）确定目标
确定目标时，首先应从自身的体质和健康状况出发，因人而异，使锻炼的具体任务和指标切合自身实际。
（2）选择运动项目与锻炼内容
制订健身计划时，应根据自己的兴趣爱好、运动特长、专业特点，以及学校体育环境、季节气候条件等合理选择运动项目和锻炼内容。注意体育课和课外体育锻炼内容相结合，锻炼兴趣和实际需要相结合，既要使个人兴趣或擅长的体育项目获得发展和提高，又要努力克服自己的弱项和不足，使健身具有全面性和实效性。
（3）确定运动强度
运动强度确定是否合理，直接影响锻炼的效果和运动的安全性。一般来说，运动强度应以运动中的心率为量化标准。
（4）确定运动时间
在锻炼时间的安排上，应按学校的作息制度确定自己锻炼的时间。每次运动的时间一般在15—60分钟，时间短，运动强度应大，时间长，运动强度应小，可根据个人情况而定。
（5）确定频率
每周锻炼次数一般应在3次以上，这样才能收到明显的锻炼效果。每天坚持锻炼效果最佳，但力量性锻炼隔天1次效果较好。
最后，锻炼计划的实施与检验。实施个人健身计划，必须遵循体育锻炼的一般性原则，一方面应严格按照健身计划进行锻炼，另一方面应根据锻炼的实际情况进行调整，这样才能取得良好的健身效果。执行健身计划时，应定期进行锻炼效果的检验，不断调整锻炼计划，以提高锻炼的效果。
医务监督
作为运动医学的重要组成部分，体育健身的医务监督应是完备的。它是运用运动保健方法和手段，对参加体育活动的人进行帮助和指导，以保证锻炼者身体正常发育，增进健康，防止运动伤害，提高体育健身的效果。
体育健身医务监督的内容十分广泛，主要包括运动锻炼的保障措施、运动锻炼中生理原则的运用，运动卫生和自我监督等。
运动锻炼的着装
运动损伤是我们不得不注意的一个问题，为了防止运动损伤，穿着合适的运动服装和运动鞋是必要的。运动服装和运动鞋应符合运动项目的要求。运动锻炼时最好穿运动服和运动鞋，这样既舒适轻便，有利于做各种动作，又能增加美感。
运动服要选择宽松、柔软、弹性好的运动衣，还要注意色彩明快，吸水性能好。夏季应选择浅白色、轻而薄、宽大而透气的衣服，以便散发热量，预防中暑。当阳光直射时，可戴遮阳帽，并注意尽量减少皮肤暴露在阳光下。冬天天气寒冷，要穿深色的、柔软且能保温的服装，但不要穿得太多，以利于运动和保温。运动服装一定要合身，过宽过紧都不便于运动，甚至会损伤皮肤。每次运动后背心、短裤等都应洗干净。运动后汗湿了的衣袜应及时换掉，并把身体擦干，及时增添衣服，以免感冒。
从事下肢运动的人，运动鞋的选择非常重要。要选择透气性能好、鞋面舒适贴脚和鞋底有弹性的运动鞋。太小太窄的鞋容易使足部擦伤、起泡。鞋还要轻，结实耐用，鞋底落地时稳定性好。有脚气、脚癣的人，还应注意锻炼时穿棉线袜，鞋垫要保持干燥，经常翻晒。运动的安全措施
1．运动前的安全措施
在运动前，人体各器官系统的机能都会发生一系列的生理变化，与此相适应，在心理上也会有些改变。这种变化和改变与个人的情绪、精神状态、身体状况和运动经验等因素有密切关系。愈是到运动开始，这种改变愈为明显，这就是运动前状态。运动经验证明，运动前状态对人体健身运动及其效果并不都产生正面的影响。神经系统的兴奋性过高或过低，都对运动效果不利。譬如，当兴奋性过高时，常表现出过度紧张，如急躁、食欲不振、失眠、全身无力等症状；如若兴奋性过低，则情绪低落，表情淡漠，也会使人体的运动兴趣和能力下降。导致这些症状发生的一个重要原因是心理因素，从而影响到运动前大脑皮层的兴奋状态。因此，要采取一些必要的安全对策加以调节。这里应注意以下几点：
（1）把握前几日和当日的身体状况
如在一段时间内出现睡眠不足，有过度疲劳感，受到较强的精神刺激，感冒、痢疾或其他身体不适，使用某些药物（如镇静剂、降压药、心脏病类药等）时，则在当天的运动中停止激烈运动或强度过大的运动，改换轻度运动或中止运动。
（2）要注意环境变化对健身锻炼的影响
比如在过热或过冷的环境条件下运动，对锻炼人的意志、培养锻炼习惯和适应能力有着积极的影响。但对体弱者来说，就存在着一定的危险性。因此，夏天需选择阴凉的地方锻炼，冬天应选择在暖和的时间里运动。
（3）把锻炼时间相对固定化，对提高锻炼安全也有好处
一般而言，在熟悉的环境里锻炼，身体由于适应了某种特定的生物节奏和人际氛围，运动起来也会驾轻就熟。
2．运动中的安全措施
健身运动的目的是维持健康，要尽量避免过量运动的现象，同时要注意运动的各种自我感觉，加强运动中的自我监督，对运动中的身体异常及时、有针对性地加以排除。
（1）呼吸困难
有的人在运动开始1—2分钟以后，就感到呼吸困难，产生不愿坚持下去的感觉。产生这种状况的主要原因是由于内脏器官系统的惰性，内脏器官的机能还未达到充分的水平来满足机体运动的需要。要从根本上克服这种症状，必须从轻微运动开始，再逐步过渡到强度稍大的运动，即要严格遵循运动负荷由小到大的原则。如果在运动时出现这一症状，可暂时停止练习，用散步代替，待3—5分钟以后症状消失再从小强度运动开始。如果重新运动后仍感呼吸困难，则可能是由于运动强度过大，机体不太适应，应降低运动强度。
（2）腹痛
在跑步中常发生腹痛现象。发生腹痛的原因很多，但多半是由于运动者胃肠痉挛或肝脾淤血所致。胃肠痉挛多由肠内储积废气所产生。另外，进食过饱或过多饮用碳酸性饮料，以及进食、进水、吞咽唾液时将冷空气带入食管，也会造成胃肠痉挛。机体进入工作状态后，循环器官的功能尚未适应，回心血量增多而心搏量相对较少，也会造成静脉血在肝脾内一时性的淤滞而导致肝脾胀痛。
在腹痛发生时，只要中止运动或减慢运动速度，即可缓解和自然消除疼痛症状。容易发生腹痛者，在日常生活中要注意调节饮食结构，尽量食用容易消化的营养食品，并养成每日早晨大便的习惯。在运动前、运动中要控制碳酸性饮料的摄入量。在跑步中要掌握正确的呼吸方法，尽量用鼻呼吸而不用口呼吸。还要根据运动量的大小来调整呼吸的节律和深度，避免腹痛的发生。
（3）胸闷与胸痛
运动中常伴有胸前区发闷、发胀、发痛等症状发生。这是因为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。许多心前区疼痛者有冠状动脉硬化症。此外，心脏肥大者或贫血者也容易并发此症。一旦发生心前区疼痛症状，应作临床的细致检查，然后再根据结果进行必要的处置。
运动时所产生的心前区疼痛症状，除特别严重者，一般情况下，只要不引起其他临床症状，是可以适当运动的，而且还有锻炼和治疗效果。若是支气管疼痛症状，则可通过适当间歇使其自然消失。要注意调整呼吸方法，寒冷季节可加戴口罩运动，以防止寒冷空气对呼吸道的刺激。
（4）下肢等部位的疼痛
运动所引起的下肢疼痛有各种各样的症状，其处置也不相同。长期不运动者初次参加运动时，次日晨起可感到小腿（小腿三头肌）和大腿（股四头肌）部位的大部分肌肉疼。这是由于激烈运动导致乳酸积累，从而引起肌肉细胞膨大或渗出性无菌性炎症所引起的疼痛，对此不必担心，一到两天后可自然消失。在疼痛不严重时，仍可坚持运动，但运动量要小，或改换肢体其他部位运动。如疼痛较重，也可休息一到两日后再运动。
从开始跑步到坚持2周后，逐渐会出现足、膝关节疼痛。这是由于反复施加过大的运动量给骨和韧带关节增加了负荷而引起的。这种疼痛比较顽固，应中止锻炼数日，待疼痛消失后再开始运动。再度运动后，运动强度也要适当控制。
疼痛的产生有时与环境因素有关，如跑道太硬、运动鞋没有缓冲垫等。这就需要改善运动场地与用品，当运动时足、膝关节反复疼痛时，疑有关节组织发生病变，应到医院检查，查明原因，以便及时治疗。
在运动中突发的下肢疼痛，可能是肌肉扭伤、断裂、肌腱撕裂甚至骨折所引起的，此时应尽快接受医生的诊断，及时处置，以免发生后遗症。
（5）运动性中暑
中暑是因高温环境或受到烈日的暴晒而引起的疾病。由于造成中暑的条件不同，及由此引起的机理病理变化不一样，中暑可分为中暑衰竭、中暑痉挛、日射病和中暑高热等类型。
在高温环境中长时间进行运动时，体温异常上升，使汗液难以蒸发，则引起运动性中暑。尽管典型中暑症状包括无汗，但运动性中暑的最初症状则是大量出汗、脱水。
在强烈日光（紫外线）过分照射时所引起的中暑称为日射病。日射病的症状是：患者感到剧烈的头痛、头晕、眼花、耳鸣、烦躁不安等，严重时甚至昏迷、惊厥。对日射病的处置原则上应以降温为主，一般用冰袋或冷水湿敷治疗。当体温高达39℃以上时，可将冰袋放置在患者头部前额及枕部、胸部、腋区、大腿内侧等部位，用物理疗法进行降温。中度发热时（38℃），可用冷毛巾擦浴全身，微热时（37℃），可将身体置于阴凉的场所进行自然降温。
运动引起的中暑性昏厥发生后，如果及时采取降温措施即可很快恢复，但对身体有一定损害，故以预防为上。应该避免在烈日高温环境下进行长时间的剧烈活动。年老体弱者和有中暑史的人尤其应避免这种运动。当气温超过28℃时，长距离持续运动应该中止。气温接近28℃的情况下，可将运动安排在早上、午前或下午4点以后的时间段进行，以避免正午的高热。
3．运动后的安全措施
（1）水浴和洗澡
在运动后进行水浴，可使人心情爽快，促进疲劳的消除和恢复精力。特别是在大汗以后，淋浴更是不可缺少。洗澡还可清洁皮肤，促进血液循环，加强新陈代谢，加速体内废物的排泄。洗澡还可使肌肉放松，张力下降，消除精神紧张。
何时进行洗澡、水温多高才对机体有利呢？研究表明，合理的入浴时间是在运动后心率恢复稳定、出汗停止以后。水温以微热为好，特别是老年人和血压高的人更应注意水温。池浴时也应该注意洗浴的水温和时间，即使是健康人，泡在热水里的时间一次也不要超过5分钟。池浴比淋浴的效果好，因为能使身心更为放松舒适，但要注意浴池卫生。如果无此条件，可在家里简单擦一擦，但要注意保暖，防止感冒。
水浴有几种温度类型：热水浴42—45℃；温水浴36—39℃；低温浴20—35℃，冷水浴20℃以下。适合降低疲劳的水温在40℃左右，介于热、温水浴之间，时间以10—20分钟为宜。涡流浴能起到按摩作用，更能达到消除疲劳的效果。洗桑拿浴使血液循环系统的负担增大，在剧烈运动后最好不要采用。
（2）睡眠
睡眠是消除疲劳、恢复工作能力的最有益的手段。睡眠不足，会加重疲劳的积累，推迟身体的恢复时间。无规律地增加睡眠时间也不可取。因此，每个从事健身运动的人都要注意提高睡眠质量。其中重要的是养成按时睡眠、按时起床的良好习惯，并保证每天有7—8小时的睡眠时间。如果条件允许，可养成午休的习惯。
（3）饮食营养
每个健身运动者都应学会科学的饮食方法。营养不良或营养过剩，均不利于健康，特别是从事运动者更应适当均衡控制饮食营养。防止中止运动
在实际生活中，常有这种情况，一些人做了一系列的准备工作，结果刚刚开始参加运动不久，就由于某种原因而草率地中止了运动。据调查，100人当中在一个月内就有40%的人因各种原因中止了运动，能坚持一年之久的运动者只占10%—20%。许多人在学校里尚能坚持运动，但一出校门走向工作岗位即中止运动，这是造成我国目前中年体育人口少的重要因素。
引起中止运动的原因是多方面的。如：因工作和家庭的变迁挤占了运动时间；运动场所或器材不理想；缺乏理想的伙伴或指导者；因健康、伤病等个人原因等。
为防止这种半途而废的情况，可以采取如下措施：
1．增加对运动的兴趣
体育运动的魅力就在于运动中的乐趣和运动后的快感。体育运动是一种具有很强娱乐性的运动形式，也是一种带有自我欣赏性质的文化遗产。因此，增进健康而进行的运动，应该选择趣味性强的项目，使运动者尽情体验运动的乐趣。有些对健康有利但形式较为枯燥的运动项目，如跑步，由于人们有着明确的目的，也会使锻炼者兴趣盎然。
2．结交运动伙伴
志同道合的运动伙伴，对保持运动持久性有极大的帮助。人总是有些惰性的，若没有坚强的意志和动力源，独立坚持不懈地运动的确很难。若有比较知心的朋友、同事、邻居一同参加，相互陪伴、指点、鼓励，既可增强彼此的自信心，又可消除孤独感和单调感，对坚持参加运动有一定的作用。特别是跑步运动时，更应多结伴友，增加大家的集体归属感，运动才能坚持下去。
3．参加群体性锻炼小组
在公园、体育场、学校操场或健身中心，现已组织起各式各样的体育锻炼群体，在这些群体中通常有一些社会体育指导员和积极分子在组织每日的体育活动。由于活动场地有保证，活动内容较为一致，参加对象在年龄、职业、地域特点等方面大体近似，故能长期坚持。因此，找寻适合自身特点的锻炼者群体，营造宽松和谐的锻炼氛围，使人们之间互相提醒、互相关心，对于坚持运动也是十分必要的。
4．制订锻炼计划并付诸实施
在实际生活中，往往由于生病、受伤、家庭意外事件等原因而中断健身锻炼。这时，就要根据中断运动的原因，重新制订一个恢复性的体育锻炼计划并付诸实施。
因身体疾病、受伤等原因，恢复锻炼时活动量要相对小一些，恢复时间可长一些。如果因非身体原因而中断健身锻炼，则活动量可大一些，适应性的时间也短一些。在过渡性锻炼过程中，主要进行小强度的锻炼方式，运动形式可安排散步、慢跑、打太极拳、打网球等，运动时心率以每分钟120次为宜，一般不超过140次／分。
年轻人由于身体机能较好，代谢旺盛，过渡性锻炼的时间可短一些，一般有一周左右的时间就足够了。对中老年人来说，同样原因中断健身锻炼，其过渡时间要比年轻人长一些。
意外事故的处理和急救
在身体锻炼的过程中，由于个体身体状况的差异和锻炼水平的不一，较为容易发生运动损伤和意外。下面将列举一些常见的运动损伤及处理方法：
1．擦伤
即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，可用生理盐水、蒸馏水或矿泉水洗净伤口，外表涂抹红药水，不必包扎，暴露伤口使之干燥，几天后就可愈合；如擦伤创面较脏，可用双氧水冲洗，或有渗血时，应用生理盐水清创后再止血包扎。
2．扭伤、拉伤
包括髁关节扭伤、肌肉拉伤、韧带拉伤等症状，局部出血、肿胀、疼痛、炎症反应、机能障碍。针对上述情况，应该先止血、减轻肿胀、止痛、制动。扭伤时立即予以冰敷，即可减轻疼痛程度及消肿。用弹性绷带、布条、运动护具等加压包扎，制动、抬高患肢，止痛。24小时后受伤局部没有肿胀的继续趋势，可以按摩、热疗或理疗，改善局部循环，促进炎症消退。后期可以用中药敷伤处，通过主动、被动运动恢复功能，戴上保护关节的弹性套（护膝、护踝、护腕），在不痛的范围内开始轻微运动，进行复健。
3．肌肉痉挛
肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉不自主地强直收缩。运动中小腿腓肠肌及足底的屈拇肌、屈趾肌最容易发生痉挛现象。当身体疲劳，大量排汗，使身体盐分流失过多，破坏了水盐平衡，又受到寒冷的刺激时，比较容易发生痉挛。肌肉痉挛时，要“反其道而行之”，要平卧，注意保暖，并用力牵引抽筋的肌肉，使之伸长和放松。如小腿肚抽筋或脚趾向下抽筋时，可将膝关节伸直，用力将脚掌脚趾向上扳，即可缓解。还可用手指掐按小腿肚中央，并用手掌自上而下地推、揉、拍打小腿肚，帮助缓解；手指抽筋时，将手握成拳头，然后用力张开，张开后，再迅速握拳，如此反复数次，至解脱为止。手臂抽筋时则将手握成拳头并尽量曲肘，然后再用力伸开，如此反复数次。
4．脱臼
处理要动作轻巧，不可乱伸乱扭。不可现场复位或拖拽肢体。立刻用夹板及绷带固定，保持关节固定不动，再请医生矫治。（单肩燕尾包扎）
5．骨折
骨折一般表现为疼痛、肿胀、畸形、功能障碍。应避免剧烈运动中的碰撞。发生骨折后应立即停止活动，固定包扎。用绷带和夹板对伤肢作固定，可用书本或报纸杂志制成。大腿和脊柱骨折必须用硬木板固定，平卧抬走，不要用背负、搀扶方式。
6．流鼻血
出血的类型与止血方法：头部稍前倾，用手捏住鼻翼进行按压，用嘴呼吸。一般压迫3—5分钟，就会止血。
自我检测
运动健身的自我检测，指的是人们在参加健身运动的过程中，或者运动结束后对自己的身体健康和功能状况进行观察和检测。这种自我检测是一种非常重要的检测健身运动是否科学的方法，可以给健身运动提供依据，如果出现不适的情况，可以及时地调整健身计划，以免对身体产生不良的影响。
自我检测的内容主要包括主观感觉和客观检查两个方面。
主观感觉
1．总体感觉
总体感觉是对一般功能状况的反应，尤其是可以体现中枢神经系统是否有不良的反应。如果锻炼者感觉精神愉快、精力充沛，说明健身计划比较合理，运动量和强度比较适中；如果感到精神不振，情绪不稳，说明健身运动存在不合理之处，需要加以改进。
2．运动心情
运动心情的好坏在一定程度上反映了运动是否科学、是否符合人体的实际情况。如果感到心情愉快，并且愿意参加健身运动，说明健身运动计划没有大的问题；如果对健身运动根本提不起兴趣，甚至出现厌烦、恐惧等心理，说明健身计划中存在问题，需要找到根源加以调整。
3．不良感觉
人们在运动以后，出现肌肉酸痛、四肢乏力的情况是正常的生理反应，在经过一段时间的休息以后，这些症状会自动消失。随着身体素质的不断提高，感到不适的程度会有所缓解，恢复的时间也越来越短。如果在运动过后，出现恶心、呕吐、头晕、胸闷、气短等情况，而且经过休息症状没有得到有效的缓解，则说明运动计划有缺陷。
4．睡眠状况
参加运动以后，身体会感到疲乏，所以睡眠状况应该良好，入睡容易，睡眠深浅适度，少梦，一觉醒来以后感到精力充沛，心情愉快。如果运动过后的睡眠状况不佳，则是健身计划不合理所致。
5．食欲情况
锻炼者在运动的过程中消耗的能量比较多，所以在运动后的正常用餐时感到食欲良好是正常的；如果出现食欲不振、食欲减退等情况，大多是运动强度和运动量过大造成的。
6．排汗量
引起人体排汗量发生变化的原因很多，如气温、饮水量、空气湿度、运动等。在其他因素相对稳定的情况下，人们在运动时的排汗量会有所增加，随着身体对运动量的适应和身体素质的提高，人们在同样的运动条件下，排汗量会相对减少。但是如果在同样的条件下，排汗量反而显著增加，甚至出现夜间盗汗的情况，一般是运动量和运动强度过大造成的。
客观检查
1．脉搏
在经过一段时间的健身活动以后，每分钟脉搏跳的次数会减少，这是锻炼者身体素质提高、各个组织器官功能加强的表现之一，人们应该密切关注自己的脉搏变化情况。最好的测量方法是每天早上卧床测量，如果脉搏速度加快，可能与运动过度有关。
2．体重
由于运动消耗了身体的能量和脂肪，所以出现体重下降的情况是正常的。但是经过1个月左右的锻炼以后，人体的体重应保持在一定的水平上，甚至由于肌肉得到锻炼而导致体重有所增加都是正常的。需提醒注意的是，每次测量体重最好在同样的条件下进行，否则可能出现误差。
3．健身成果
锻炼者在经过一段时间的健身运动以后，身体素质会得到提高，具体可以表现为跑得速度快了，肌肉力量更大，跳得更高了，这些都是健身运动的成果。如果运动没有任何成果，则说明健身计划可能存在一定的问题。
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