营养与营养素的介绍
营养
营养是指机体从外界摄取各种食物，经过人体的消化、吸收和利用，以促进机体生长发育，维持各种生理功能这一连续动态的过程。由此可见，营养与人们的健康紧密相关，它所代表的这一过程，将伴随每个人的一生。维持正常的生命活动离不开对食物的摄取。合理的营养意味着机体能够摄入保持身体健康所必需的所有营养成分，能促进生长发育、增强体能、增加免疫功能、预防疾病、提高工作能力和运动能力。营养缺乏或过剩，都将影响人体的生长发育，降低免疫功能，也易患各种疾病。
营养与体育运动的关系十分密切。营养和体育运动二者都是维持和促进人体健康的重要因素。营养是构成机体组织的物质基础，体育运动是增强人体机能的有效手段，二者的科学配合，可以有效地促进身体发育，改善健康状况和提高体质水平。如果只注意营养而缺乏体育运动，会使人肌肉松弛，肥胖无力，机能减弱。反之，进行体育运动而缺乏必要的营养，体内消耗的物质能量得不到应有的补充，也会使人的机能减弱，并可引发营养缺乏症，有碍身体健康。因此，要想使体育运动获得良好效果，必须有适当的营养作为保障。可见，科学的营养是健康和长寿的重要因素，也是体育健身的必要条件。从这一观点出发，学者们指出一个公式为：营养→运动→健康，即营养是运动的基础，运动是通向健康的道路。
良好的健身效果需取决于两个基本条件：科学运动+合理营养。因此，需根据不同的健身目标，科学地利用营养因素。
营养素
营养素是食物中的有效成分，也就是俗话说的“养料”。人们正是通过食物中的这些营养素来达到营养的目的。人体所需要的营养素有糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水和食物纤维等7类。糖、脂肪和蛋白质由于其特殊的地位和功能，被称为三大营养素。
1．糖
糖是体育活动中最重要的能量来源，因为它是供给肌肉收缩的主要能源。糖由碳、氢、氧三种元素构成，其中氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物。碳水化合物是食物中最主要的也是最基本的供能物质，每克碳水化合物大约含热量4千卡。在人们的一般饮食结构中碳水化合物占总供能的46%，然而目标是要达到碳水化合物供能占总供能量的58%。碳水化合物中包括那些可用于供能的可消化类型（如淀粉和糖），以及那些纤维等不能消化的食物类型，像果酱、软饮料、牛奶中有糖，而杂粮、面包、蔬菜中有淀粉。根据分子结构的简繁，糖可分为三大类，即单糖（葡萄糖、半乳糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）和多糖（淀粉、糖原、纤维素与果胶）。
单糖中的葡萄糖是最值得注意的一种单糖，因为它是唯一能够被机体以自身形式直接利用的糖分子，所有其他形式的糖都必须转变为葡萄糖后才能被机体利用。饭后，葡萄糖以糖原的形式贮存在骨骼肌（肌糖原）和肝脏（肝糖原）中。肝糖原分解成葡萄糖进入血液就成为血糖，血糖常转变为脂肪贮存在脂肪中以备将来的能源利用。
糖是运动中的重要能源。关于运动中能量消耗的研究证明，碳水化合物，尤其是单糖类物质，能被机体迅速地消化和吸收，且分解产热快。运动时肌肉的摄糖量可达到安静时的20倍以上。运动使体内的糖大量消耗，体内糖原贮量与运动能力成正比关系。糖原贮备减少，可导致机能和机体耐久力下降。因此，在运动前或运动中合理补充糖，可以减少糖原消耗，提高血糖水平，有利于提高运动能力。
我国传统的饮食习惯是以碳水化合物为主要热量来源（占含热量的70%以上），这种饮食结构对人体的好处是：消耗吸收率高，可直接供给机体所需能量，是最为迅速有效的能量来源，是我国居民保持强健体魄、心脑血管病发病率低的重要原因。但碳水化合物的缺点是消化吸收快，胃肠排空迅速，易产生饥饿感，还易造成胃袋大、胃下垂、食量大等不良现象。此外，由于糖在体内吸收迅速，当热量需求过小时，又容易转化为脂肪贮存起来，因而是引起肥胖病的根源之一。
2．脂肪
脂肪是能量的另一种重要来源，每克脂肪所含的热量（9千卡）要多出碳水化合物的两倍。在室温的条件下，脂肪有液态的（如植物油），也有固态的（如猪油）。液态的植物油含不饱和脂肪酸较多。尽管每克液态和固态脂肪所含的热量是相同的，但对健康而言它们所起的作用是不同的。饮食中的高脂肪与心脏病的高发病率有关，在这一过程中饱和脂肪起了重要的作用。因此也就不难理解，合理饮食中的脂肪摄入的总量大大减少，从42%到30%，同时大大减少饱和脂肪的摄入量，从16%到小于10%，同时另一种类型的脂类—胆固醇的摄入量也设定在300毫克／天。
脂肪由一个分子甘油和三个分子脂肪酸构成，故称为甘油三酯。脂肪是能量贮存的有效形式，每克脂肪所产生的能量是每克糖或蛋白质的两倍多。脂肪是提供人体热量的食品，是机体的“燃料库”。膳食中过多的脂肪摄入易贮存于人体的皮下和内脏器官周围的脂肪组织中。脂肪不仅来源于膳食中的脂肪，也来自于膳食中过多的糖和蛋白质的转化。尽管体内可以合成脂肪，但脂肪中有些脂肪酸是人体不能合成的，必须由食物提供，这些脂肪酸称为必需脂肪酸。所以膳食脂肪是必不可少的，是这些必需脂肪酸（如亚油酸、亚麻酸等）的唯一来源，而这些必需脂肪酸又对保持机体的正常生长和皮肤的健康是非常重要的。
3．蛋白质
蛋白质（protein）是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。因此，它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质是构成机体组织细胞的主要物质，也是构成体内酶、抗体、激素等维持生命所不可缺少的物质。蛋白质的主要功用不是供给热能，而是当摄入氨基酸过多，或体内需要时，蛋白质也能分解供给热能。
蛋白质的最好来源是动物性食物和植物性豆类食物。动物性蛋白与植物性蛋白相比较，具有更大的优越性。它所含的氨基酸的组成方式和人类的蛋白质相类似，对人体的营养价值也高，故称“优质蛋白质”。我国食物消费基本上属于高谷物膳食类型，总体营养水平还比较低。动物性蛋白质比重明显低于世界水平，也低于亚洲和发展中国家的平均水平。其次是食物消费中优质蛋白质食物所占比例小。近年来所进行的调查显示，这种状况已经有了很大的改变。
每克蛋白质提供与糖相等的热量，也是4千卡／克，但却不是主要的供能物质。因为蛋白质中含有氨基酸，可用于组织细胞的生长发育和修复，所以它是一种极其重要的营养成分。鸡蛋、肉、鱼、奶、禽类肉、乳酪和大豆中含有高质量的蛋白质，谷物、蔬菜、种子和坚果中含有植物蛋白，然而人每天却需要更多的植物蛋白。成年人每天每千克体重只需要0.8克蛋白质，因此，一个70千克的人每天只需要56克的蛋白质，快速生长的婴儿每天每千克体重需要2.2克蛋白质。每个人应吃更多的鱼肉、禽类肉、低脂制品，而不是吃更多的红肉和常规的奶制品。
4．维生素
维生素是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质，但它对机体的正常功能却必不可少。根据其溶于水和脂肪的能力，将其分为水溶性和脂溶性两类。脂溶性维生素包括A、D、E、H和K，由于它们的溶解性能，它们可储存于人体内，并非每天都需要从外界摄取。
脂溶性维生素对人体的一个潜在的危险是，如果长期摄入过多的脂溶性维生素会造成高维生素症，一种可致神经紊乱、胃肠疾病和对肝脏造成损伤的毒症。水溶性维生素包括维生素B、C、叶酸、泛酸和生物素，由于任何多余的水溶性维生素都可以通过尿液排出体外，所以很少能造成维生素症。但是高水平的水溶性维生素对人体也有毒害作用，因此也应避免过多摄入。
大多数维生素机体不能产生，必须由膳食供给，而维生素A、D和E则能由机体少量产生。由于维生素易在烹调中丧失，因此最好生吃和蒸蔬菜以保持其最大的营养价值。维生素存在于几乎所有的食物中，合理地选择食物，正确地加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要的。
5．无机盐
矿物质和维生素一样重要，机体只需要少量就可维持正常机能。无机盐又可分为两类：宏量元素和微量元素，宏量元素包括对骨骼起重要作用的钙、对神经肌肉起重要作用的钾和钠以及对人体内许多酶起重要作用的镁等；微量元素包括血液中氧运输所必需的血红蛋白中的铁、调节正常代谢率所必需的腺垂体中的碘、与许多酶正常功能有关的锌、硒、铜等。人可通过摄入全面平衡的饮食获取每天所必需的这些矿质元素。但是妇女常常会缺乏铁和钙，所以有必要考虑给妇女适当补充这些矿质元素。
6．水
我们往往会忽视水这种营养成分，然而如果一个人几天不摄入水可能就会有危险，甚至会造成死亡，但对于其他的营养成分却并非如此，如我们不摄入其他营养成分可能会耐受很长一段时间而仍然存活。水主要来自固体食物和饮料，运动出汗后水的补充非常重要，如果体内失水后得不到及时补充，便会造成热损伤。人体内水的含量也会随着摄入食物种类的不同而变化，体内碳水化合物的储存也需要水，如肝脏和肌肉储存1千克的碳水化合物需2.7千克的水。如果一个人摄入低糖饮食，一两天后体内的碳水化合物的储量会急剧下降，同时储存在碳水化合物中的水也随之丧失。这就解释了为什么人们常常在低糖饮食后会经历一个体重迅速下降的过程（但不是脂肪的减少）。请记住，要减少0.45千克的体脂需要消耗3500千卡的热量，但很少有人能在一天内达到这一目标。这种能致使体重迅速降低的饮食方案只是使体内的水分减少了，但这种减少终究会被补充。同时请不要忘记只有热量的消耗才能对体重的减轻有意义，并非摄入食物的类型。
7．膳食纤维
膳食纤维实际上是碳水化合物的一种，它是由多糖分子缩合而成的。但这种碳水化合物却不能给机体提供能量，也不能被机体消化吸收和利用，故以往被人误称为无效碳水化合物。它们是纤维素、半纤维素、果胶、木质素、树胶等。
膳食纤维有助于通便。膳食纤维通过消化道，可吸收水分而使体积变大，促进肠道的蠕动，使肠内容物在肠道的停留时间缩短，有促进排便的作用。膳食纤维能降低血液中的胆固醇和甘油三酯的水平，膳食纤维可以促使胆固醇在肠道中排出，使胆酸盐和脂类在吸收中减少，因而减少了血液中的胆固醇和甘油三酯的水平。高膳食纤维不仅降低了每日糖类的摄入量和肠内糖的可吸收浓度，而且能调节胰岛素的分泌，使血糖与胰岛素处于一种理想的水平，达到治疗糖尿病的目的。
膳食纤维主要来源于植物性的食物，如绿叶蔬菜、水果、粗粮、根茎类、豆类等。含膳食纤维较多的食物有木耳、蘑菇、玉米、小米、荞麦、芹菜、韭菜、大葱、菠萝等。动物性食物中所含的膳食纤维量很少。一般成年人每日膳食中的纤维素摄入量应在25—30克。
营养食物
人类主要从食物中获得营养，自然界中可供人们生存所食用的动植物有上百种。学者们根据不同的标准对这些食物进行不同的分类，如日本学者将其分为三类，即红类、黄类和绿类。红类食物包括肉、鱼、蛋、大豆、奶类、海藻类；黄类食物包括谷类、薯类、白糖、油脂、肝油等；绿类食物包括绿黄（有色）蔬菜、其他蔬菜和水果、奶类、海藻等。由于科学的进步和食品工业的发达，人类生产加工出的各种营养食品更是无法计数。
在今天的食品货架上，各式各样的食品已使人眼花缭乱，诸如绿色食品、美容食品、减肥食品、高血压食品、糖尿病食品、老年人食品等。究竟选取何种食品为宜，除了必须考虑其必要的价格比之外，重要的是了解各种食物的营养特点，以及身体对其的需求量。只有达到这一点，食物才在保健强体方面起到良好的作用。
对目前营养学的研究进行综合分析，可以认为，下列八类食物对人体的生长发育和增进健康具有重要的作用。
谷类食物
谷类的种类很多，主要有稻谷、小麦、玉米、高粱、大麦、荞麦等，我们平常吃的主要是大米（稻谷）和面粉（小麦）。谷类食物可分为细粮和粗粮，细粮是我们平常吃的最多的大米、小麦；粗粮和杂粮主要是玉米、小米、高粱、薯类，比如说我们平常吃的土豆（马铃薯）、红薯（地瓜）、木薯等。
豆类食物
我国传统饮食讲究“五谷宜为养，失豆则不良”，意思是说五谷是有营养的，但没有豆子就会失去平衡。可见豆类的营养价值非常高，不论宝宝还是成人，每天豆制品的摄取是很有必要的。
豆类所含蛋白质含量高、质量好，其营养价值接近于动物性蛋白质，是最好的植物蛋白。其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。豆类所含的脂肪以大豆为最高，可达18％，因而可作食用油的原料，其他豆类含脂肪较少。豆类含糖量以蚕豆、赤豆、绿豆、豌豆含量较高，为50％—60％，大豆含糖量较少，为25％左右。因此，豆类供给的热量也相当高。豆类中维生素以B族维生素最多，比谷类含量高。此外，还含有少量的胡萝卜素。豆类富含钙、磷、铁、钾、镁等无机盐，是膳食中难得的高钾、高镁、低钠食品。
肉类
我国人民的主要肉食为猪肉，其次为牛肉、羊肉和禽肉。它们可供给人体所必需的多种氨基酸、脂肪酸、无机盐和维生素，且味道鲜美，饱腹作用强。
肉类食物的蛋白质含量约在10%—20%之间，其必需蛋白质及利用率都相当高。肉类食品中含有多种必需氨基酸，并且富有植物性食物中所缺少的精氨酸、组氨酸、赖氨酸等。肉中约含脂肪10%—30%，其中以饱和脂肪酸为主，胆固醇多存在于动物的内脏，尤以脑、肝、肾含量高，多食对人体健康不利。
鱼类
鱼是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，鱼不仅营养丰富，而且美味可口。古人有“鱼之味，乃百味之味，吃了鱼，百味无味”之说。鱼不但味道鲜美，还对人体有多种保健功能。鱼类含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2等物质，比猪肉、鸡肉等动物肉类都高。鱼肉所含蛋白质都是完全蛋白质，蛋白质所含必需氨基酸的量和比值同人体的相似，最适合人体需要，容易被消化吸收，其吸收率高达96%。并且，由于鱼肉肌纤维较细，有大量可溶性成胶物质，结构柔软，这些就更适合病人、中老年人和儿童食用。鱼类含有一种只有水生动物才具有的不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三酯，防止血液凝固，对冠心病和脑溢血病的防治有很好的作用。据调查，爱斯基摩人中患冠心病的极少，这同他们常年食鱼有很大关系。鱼类含有维生素D，它是儿童成长期不可缺少的物质，可防止软骨病、夜盲症等。鱼类含有磷、钙、铁、碘等物质，更有大量的核酸，核酸是组成细胞的基础物质，人体的生命活动离不开核酸。蛋类
蛋清和蛋黄分别约占总可食部分的2/3和1/3。蛋清中营养素主要是蛋白质，不但含有人体所需要的必需氨基酸，且氨基酸组成与人体组成模式接近，生物学价值很高。全蛋蛋白质几乎能被人体完全吸收利用，是食物中最理想的优质蛋白质。在进行各种食物蛋白质的营养质量评价时，常以全蛋蛋白质作为参考蛋白。蛋清也是核黄素的良好来源。
奶类
常见的奶制品可以分为天然的液态奶和加工成的奶制品。天然的液态奶就是我们通常所指的鲜奶，如牛奶、羊奶、马奶。其中牛奶的食用量是最大的。加工成的奶制品主要常见的有酸奶、奶粉、炼乳、奶酪等。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，是营养价值高的天然食品。在各类食品中，奶类营养最为齐全，所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素等营养素的配比十分平衡，因此，对儿童体格和智力的发育具有重要作用。奶及奶制品对于骨骼健康也是非常重要的。从营养学角度来说，奶及奶制品是膳食钙的主要来源，而且是最优质的来源。奶类有富含儿童青少年生长发育所需的优质蛋白质和维生素，钙含量和生物利用率都很高，是强化维生素D的重要载体。儿童青少年补充奶类或奶制品可以改善其骨骼发育。
蔬菜
蔬菜是我国膳食中的重要组成部分，其所占食物的构成比为33.7%。蔬菜的品种很多，可分为根茎类（其中，有些种类又称薯类），嫩茎、叶、苔、花类，瓜类，茄果类，菌类，藻类等，各个品种间的营养素的组成和营养价值有比较大的差别。
蔬菜中的碳水化合物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类（尤其是薯类）含有较多的淀粉，一般含量可达到10%—25%。薯类在一些地区的膳食中占有相当比例，为人体热能的重要来源。一般蔬菜中的淀粉含量只有2%—3%；一些有甜味的蔬菜中含有少量单糖和双糖。蔬菜中的纤维素、半纤维素、果胶含量丰富，是人体膳食纤维的重要来源。
蔬菜中含有丰富的矿物质，如钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜等，是膳食中矿物质的主要来源，不仅满足人体的需要，对维持体内酸碱平衡也起到重要作用。含钙较多的蔬菜有海带、紫菜、发菜、口蘑、黑木耳、毛豆、白菜苔、金针菜、雪里蕻、油菜、苜蓿、苋菜、菠菜、小白菜、芫荽、汤菜、香椿、萝卜缨、油菜等；含铁较多的有黑木耳、发菜、藕、金针菜、水芹菜、紫菜、苜蓿、口蘑、羊肚菌等。
大多数蔬菜中虽然含有比较多的矿物质，但同时也因含有较多的草酸和膳食纤维，而影响自身以及其他食物中钙、铁等矿物质的吸收。所以在选择蔬菜时，不能只考虑其钙的绝对含量，还应注意其草酸的含量。草酸能溶于水，食用含草酸较多的蔬菜时可先焯水，去除部分草酸。这类蔬菜有菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、毛豆、茭白等。水果
水果中常含有各种芳香物质、有机酸和色素，能使食物具有特殊的颜色，赋予其良好的感观性状等。如水果中的有机酸能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，有利于食物的消化。有机酸还可使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。水果中还常含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊生理活性的植物化学物质。如萝卜中含有淀粉酶，生食时有助于消化。
食物如何搭配，才能保证人体所需的基本营养，这是一个具有重大理论和实践意义的课题。膳食专家曾提出了一些建议，认为应从四组基础食物中选择食物。这四组食物为豆类、粮食和坚果，水果和蔬菜，家禽、鱼、肉和蛋、奶制品。尽管这些建议仍有一定的意义，但缺点是没有阐明这些不同食物的最理想的比例。
“人体营养宝塔”，形象地说明了健康膳食的最新推荐量。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于日常生活中实行。膳食中用平衡膳食宝塔可达到两个重要的目标。第一是将可能产生疾病的相对膳食比例减少到最小。第二是将营养丰富的食物（如含有高微量营养素的食物）增加到最大。因此，通过与平衡膳食宝塔的比较，可以得到一个含三大营养素和其他营养素的合理的平衡营养方案。
体育健身与营养
体能与营养
营养是健康的根本，食物是营养的来源。科学饮食是人类健康长寿的基础和保证，同时能够促使新陈代谢加快，体能消耗加大，营养需求增高。如果没有科学合理的饮食做保证，将造成体力下降、精力减弱、抵抗力降低，进而影响健康。
1．糖与体能
运动中能量消耗的增加，加大了对能量的需求。体育锻炼中提供机体能量的主要物质是糖和脂肪。在运动时并不缺少脂肪，因为即使很瘦的人也有足够脂肪提供能量。然而，在大强度和长时间的运动中，肝脏和肌肉中的糖可降低到临界水平，导致了疲劳发生。糖作为能源在运动中起关键作用。所以科学家建议参与运动的人应该增加膳食中多糖的摄入，摄入范围为摄入总能量的58%—70%，但需将脂肪的摄入减少到总能量的18%。有的糖果生产厂家声称在运动前摄入糖果作为快速的能源补充，这是不对的，因为这类糖果缺少运动所需的微量营养素。重要的是增加膳食中多糖的百分比，且保持足够的能量摄入，才能够保证肌肉和肝脏中糖的供能，以满足大强度运动的需要。
2．蛋白质与体能
在进行力量练习的人群中，一些人错误地认为必须补充额外的蛋白质才能促进肌肉生长和强壮。事实上，许多力量练习时消耗的大量蛋白质可以由他们正常的膳食蛋白所补充。因此，从事力量练习者增加的能量需要应该来自于食用合理平衡膳食宝塔中的食物，而不是简单地额外补充蛋白质。总之，进行力量练习的人不仅要补充三大营养素，而且也要补充促进能量产生所需要的微量营养素。
3．维生素与体能
一些维生素生产者声称服用大剂量的维生素可以提高运动能力。这种说法是基于以下观念，即运动增加了能量需要，而维生素具有分解食物转换为能量的作用，额外补充维生素对能量的产生有作用。但是尚没有确切的证据支持这种说法。肌肉收缩的能量供给并没有因为维生素的补充而增加。事实上，大剂量地补充维生素可能造成维生素和其他微量营养素之间的脆弱平衡的失调，也有可能出现维生素的中毒反应。
4．抗氧化剂与体能
近来的研究发现某些维生素和一些无机盐有新的功能。这些维生素和无机盐可作为抗氧化剂，对细胞具有保护作用。抗氧化剂是一些化学物质，它可阻止氧对细胞的损害，即可阻止氧自由基对细胞的攻击。体内不断产生自由基，而过多的自由基产物与癌症、肺病、心脏病和衰老过程密切相关。若在自由基产生时，抗氧化剂能够和自由基结合，这样就大大地降低了自由基的毒性。因此，增加抗氧化剂的水平对健康不仅有益，而且可以预防肌肉损伤和疲劳。
平衡膳食
平衡膳食（balancediet），又称健康膳食，健康膳食是指膳食中所含营养素的数量充足、种类齐全、比例适当，并且与机体的需要保持平衡。平衡的膳食表现为由多种食物构成，能为人体提供足够数量的热能和各种营养素，满足其正常生理的需要，而且还要保持各种营养素之间数量的平衡，以利于消化和吸收。
除出生至6个月之内的婴儿用母乳喂养可以达到平衡的膳食外，可以说没有哪一种单一的天然食物能称得上是人类的平衡食物，只有互相匹配的多种食物才可以构成实际生活中的平衡的膳食。应该说，平衡膳食是人类理想的膳食，其基本要求是：
1.三大热能营养素平衡。蛋白质、脂肪和糖是人体的三大能源物质，其中最主要的是糖和脂肪对蛋白质的节约作用，即足够的糖和脂肪可减少蛋白质作为能源而消耗的部分。
2.蛋白质中氨基酸平衡。
3.不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的平衡。人体的必需脂肪酸都是不饱和脂肪酸，在植物油中含量较高。
4.无机盐之间的平衡。
5.维生素和其他营养素之间的平衡。为了达到平衡膳食，必然要求膳食能全面地提供各种比例合适的营养素，使其相互配合而相得益彰。供给平衡膳食，应包括7类食物：谷类、食用脂肪类、肉类（如肉、鱼，蛋等）、根茎薯类、牛奶（或奶制品）类、水果类和蔬菜类。而各类食物的数量及质量，应该根据儿童、青少年消耗量合理搭配供应，必须注意食物多样化及某些容易缺乏的营养素的补给。
人体不可缺少的几种重要营养成分
1．蛋白质
蛋白质在体内的储存量甚微，营养充分时可储存少量（约1%）。而人体的蛋白质每天有3%要更新，其中部分来自体内蛋白质分解后重新合成，部分则需从食物中摄取。因此，每天必须供给一定量的蛋白质，才能满足机体需要。
蛋白质供给量受两方面因素影响：一是人体的生理状况，如儿童、孕妇、乳母、伤病康复和重体力劳动等，在这些情况下机体对蛋白质的需要量增加；二是蛋白质的质量，摄入生物价高的蛋白质时，需要量较少，反之需要较多。蛋白质的需要量还与热量有关，当热量摄入不足时，机体对蛋白质的需要量增加。
我国目前膳食以植物性蛋白质为主，其生物价较低，成年人的供给量为每日体重1—1.5g／㎏。蛋白质供给的热能，应占一日膳食总热能的10%—14%，儿童为12%—14%，成人为10%—12%。
2．维生素
维生素是维护身体健康、促进生长发育和调节生理机能所必需的一类（低分子）有机化合物。人体不能合成维生素，必须从食物中获取。维生素种类较多，化学性质不同，生理功能各异。维生素虽不是机体构成物质，也不供给热能，但却对人体生物氧化等代谢过程有重要作用，当机体中某种维生素缺乏或不足时，就会引起代谢紊乱，出现相应的病理症状。
人体所需的维生素有10多种，按其溶解性质分为脂溶性与水溶性两大类。脂溶性维生素主要有维生素A、D、E、K；水溶性维生素主要有维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6、维生素B12、维生素C等。
维生素在体内的储存量一般很少，必须从食物中摄取。合理地选择食物，正确地加工和烹调，对保证人体获得必要的维生素是很重要的。若摄入维生素不足，会影响正常代谢和生理机能，严重的会发生维生素缺乏症。
维生素对于运动员十分重要，它不仅是保证身体健康所必需的，而且有的维生素直接影响人体的运动能力。
摄入维生素必须适量，少了可引起缺乏病，多了对机体不仅无益，反而有害。如维生素A、D摄入过多会蓄积于体内而致中毒。过量的维生素B和维生素C会引起代谢紊乱和产生对其他维生素的拮抗作用，导致不良反应。人体主要通过食物摄取维生素，这不会过量，所以在食物供给充分的情况下，一般不必另外补充维生素制剂。
3．无机盐
（1）人体所含无机盐的种类
人体内所含无机盐的种类很多，总量约占体重的4%左右，其中含量较多的钙、磷、钠、钾、氯、硫、镁7种，称为常量元素；含量较少的铁、碘、氟、硒、锌、铜等，称为微量元素。
（2）无机盐的对人体的功用
矿物质对人体十分重要，各种元素都有独特的功能，总的可概括为：参与构成机体组织，调节生理机能，维持正常代谢。
人体在物质代谢中每天有一定量的无机盐排出体外，必须从食物中得到补充，以保持体内的动态平衡。若不能得到满足，体内的代谢和生理机能就会受影响，甚至发生疾病。但摄入过多也对人体有害，必须适量。
人体所需的矿物质，多数在正常膳食下都能得到满足，但有些地区容易缺乏，有的微量元素受限于地质环境的，还会发生地区性的缺乏。
正常人的营养标准和消耗量
1．营养物质及其供给的安全量
在现实生活中，制订各类人群的营养素的推荐量是极其重要的。制订各类人群对各种营养物质的推荐量，一般称推荐膳食供给量。按照这一推荐量来调节人们的饮食，是最为安全的，因而又称安全量。这些指标是以特定人群中的个体在正常活动过程中的需要量为基础。因此，有必要对下列问题进行说明：
（1）由于某一种营养素的需要量，是在有代表性的一群个体中求出的，因为他（她）们之间可能每个人的需要量不完全相同，甚至会有较大的差异。
（2）推荐的供给量或安全量是指针对一个特定年龄、性别的群体而言的，这一个数量可满足这一群体中95%以上人群的需求。因此，以这一个量提供给这一个群体，其发生营养不足的几率是接近于零的。
（3）在各种不同年龄的群体中，最值得关注的是婴儿与老人。将营养素推荐的安全量用于个体，是需要特别小心的。因为安全量的根据是从一个群体而来，是针对群体的。
（4）推荐量所指的是营养素，但直接提供给人体的却都是食物。而特定的营养素却又是多种多样的，故安全量要考虑到人们的食物因素，特别是这种特定的营养素在人体中的吸收与利用，或生物利用率，都是必须考虑的。
（5）影响使用推荐安全量的因素在环境条件中，气象条件是一个不可忽视的因素。应该特别指出的是：疾病是一个影响人体营养素需求量的很重要的因素，人体可以因为疾病而产生异常的代谢状态。
2．中国居民膳食营养素参考摄入量的说明
每日膳食中的营养素参考摄入量，是为保证正常人身体健康而提出的膳食质量指标，供人们设计膳食与安排农副业生产时参考。这里需要说明的是如果摄入的量稍低于供给量，不一定意味着供给量就是不足，而是说这个量不够安全。随着食物生产的增加，加工方法的改变，人民体质和劳动条件的改善，以及营养科学的发展，供给量也是要不断修订的。
运动前后的饮食特点和营养的补充
营养对于从事运动的人的体质和运动训练成绩具有特别重要的意义。体质的好坏，除与先天的遗传和后天的训练有关外，还与长期所摄取的营养素的质和量密切相关。如果营养状况差，运动能力则会下降，更难以承受大强度、大运动负荷的系统训练，且易发生过度疲劳和伤病。若营养过剩，会导致运动者体重不适宜地增长，从而影响到运动成绩。因此，合理的营养是保证运动训练顺利进行的基本条件。
体育运动项目很多，由于各个项目的技术结构、运动强度和神经紧张程度不同，运动时的能量消耗和三大能源物质的分配也不一样。不同专项运动的营养特点简介如下：
1．速度性运动的营养特点
速度性运动的代谢特点是能量代谢率高，运动中高度缺氧，能量来源主要依靠磷酸原系统和糖无氧酵解。因此，膳食中应含较多易吸收的碳水化合物、维生素B1和C。同时还应有足够的蛋白质。
2．耐力性运动的营养特点
耐力性运动的代谢特点是运动时间长，热能与各营养素的消耗大，能量代谢以有氧化为主。肌糖原消耗大，蛋白质分解加强，脂肪供能比例随运动时间的延长而增加。因此，应供给充足的糖，以增加体内糖原储备，以及丰富的蛋白质和铁（为瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等）。膳食中可适当增加脂肪含量和维生素C及维生素B族。
3．力量性运动的营养特点
力量性运动要求肌肉有较大的力量和较强的爆发力，所以肌肉对蛋白质的需要量大大增加，特别在训练初期，要供给充足的蛋白质和维生素B2。同时也要保障碳水化合物、铁、钙和维生素B1、C的供给。
4．球类运动的营养特点
球类运动对速度、耐力、灵敏和力量等的素质都有较高要求，所以球类运动的营养供给应较全面。球类比赛间歇中，一般不必进食，可服少量含维生素C的饮料。运动员若感到饥饿时，可在饮料中加些葡萄糖。
5．游泳运动的营养特点
游泳运动使运动员散热量增加，能量消耗量加大。所以，其膳食的热能要高，同时要注意有较多的脂肪和维生素A，以利于保持体温和保护皮肤。长、短距离的游泳项目不同，可参照前面耐力和速度运动项目的营养特点。
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