儿童期的体育锻炼

    儿童正处在生长发育阶段，体育锻炼可以促进其血液循环系统功能的完善，增强新陈代谢，刺激骨骼和肌肉的生长，另外坚持经常性的体育活动，使儿童机体经常接受自然条件各种变化的刺激，可提高机体的调节能力和适应性，使之能够适应冷热气温的变化，抵抗各种疾病的侵袭。从儿童的体育活动环境来分，儿童期体育可以分成两个部分，即学校教育中的体育和生活中的体育。

    在我国的学校里，有专门的体育教师，有体育场地和器材作为保证。我国小学体育的任务，是促进学生身体的全面发展，掌握一定的动作技术和技能，培养道德和意志品质。在一些条件较好的学校里，基本上能做到每个学生每天有一小时的体育活动时间，在一般的小学，基本上也能做到每周两节体育课，坚持做广播操，开展有益于学生身心的课外体育活动。特别是“小学生体育合格标准”的贯彻实施，对促进小学生的身心发展起到了极为重要的作用。

    学校单一的体育活动对促进小学生的身体发展是明显不足的。相关研究认为，小学生的体育活动要占其全部活动的一半以上。因此，应当重视日常生活中的体育活动，这主要包括：家庭体育、儿童在校外自发进行的体育游戏、节假日体育活动、时令性体育活动等。对儿童来说，日常生活中的体育活动是必不可少的。它不仅是学校体育活动的继续，而且是儿童全面教育不可缺少的部分，对培养儿童锻炼身体的习惯和促进个性发展也是十分必要的。日常生活中的体育活动多是儿童自发组织的，他们对此兴趣高，自觉性强，通过日常体育锻炼，能有效地增强体质，促进运动能力的全面提高。

    儿童时期的体育锻炼，首先应加强兴趣的培养，让儿童的自我意识得到充分发展，但健身锻炼的意识却十分薄弱。他们不能够将健身锻炼与健康成长和全面发展联系起来，参加体育活动的动机也很浅近，以追求好玩为基本目标。因此，一方面要注意提高体育活动中的趣味性因素，让学生在“玩耍”中受益。另一方面，要有的放矢地进行体育活动目的性教育，把锻炼与成才有机地结合起来。

    其次，将课堂和家庭有机地结合起来。既要注意以体育课为核心，通过组织生动活泼的各类体育活动，培养学生的运动兴趣，发展身体运动能力，掌握某些动作技术技能，获得运动经验，同时要与课外体育活动融为一体，发展学生积极参与的个性品质，还要发挥学校体育的辐射作用，动员和督促家长带领孩子参加体育活动。特别是少年儿童的节假日较长，要适当作出安排，使孩子在假日中得到身体锻炼和精神陶冶。

    最后，要科学组织儿童的各项健身锻炼活动。在身体素质的发展上，要以全面身体锻炼为主，特别是某些处于敏感期的身体素质，更是发展的重点。在体育知识的教育上，要以基本的体育和保健知识为主体。在实际运动中，运动的量和强度均不能过大，动作也不要过于复杂。

    少年期的体育锻炼

    少年时期是人进行体育锻炼的重要时期，人在成年后的身体形态、各种身体能力水平及个性特征均与少年期关系极大。同时，少年时期身心生长发育的可塑性很大，因而体育对少年的身心健康成长、发育有着重大的意义。因此，在终生体育中，少年期体育占有特殊重要的地位。

    少年期体育与中学体育具有大致相同的含义。我国的中学体育是我国学校教育的重要组成部分，它大致包括体育课与课外体育两大部分。我国的体育课是由专门的体育教学大纲所规定的，并在物质上（如体育师资、体育场地、器材等）有着充分的保障。随着学校体育的改革和素质教育的进一步实施，课外体育活动也有了长足的进步。

    少年时期的体育锻炼应注意以下几点：

    1．注意保持正确的姿势

    少年儿童的身体还处在发育阶段，骨骼和肌肉的承受能力比成人小，容易出现变形和拉伤的情况。如果身体长期保持不正确的姿势，就容易发生骨骼畸形。因此，少年儿童在健身运动中，不管是站、立、跑还是跳等各种项目中，一定要学习掌握正确的姿势，这样坚持锻炼身体。如果发现他们有不正确的姿势，家长老师们应该督促其尽快改正。

    2．避免出现身体单侧发展的情况

    由于少年发育的不完全，他们的骨骼容易发生变形。在有些健身运动项目中，身体两侧的运动是不对称的，如乒乓球、羽毛球、投掷等运动项目。大多数人主要用右手和身体右侧运动，重点发展了身体的右侧骨骼和肌肉，但是左半身的发展相对比较慢，这样就容易发生身体两侧发展不平衡的情况。再如自行车、滑冰、跳远等项目主要是锻炼了下肢，对上肢的锻炼比较少，容易出现身体上下发展不平衡的情况。为了避免出现以上的情况，少年儿童在进行健身运动的时候，要注意全面锻炼身体的各个部位，全面提高身体素质。

    3．多进行柔韧性练习，少一些力量练习

    根据研究发现，少年儿童不宜过早地进行力量练习，因为如果负重练习过多、强度过高，容易影响骨骼发育，尤其是下肢的发展，造成个子矮小、腿部变形和扁平足。由于这个时期人的肌肉生长速度比较快，可以进行一些适当的负重练习来锻炼肌肉的力量。针对青少年的身体发育情况，最好还是进行一些身体的柔韧性练习，可以促进身体的发育，增强协调性和灵活性。但是，也不要仅仅进行柔韧性的锻炼，应该与腰背肌肉练习以及身体其他部位的练习结合起来，这样才能够全面发展身体的各项能力，提高青少年儿童的身体素质。

    4．注意健身场地的地面硬度，避免脊柱变形

    少年儿童最好不要长期在坚硬的水泥地面上运动，这是因为他们的骨骼发育不成熟，脊柱的生理弯曲比较小。如果他们总是在这样的场地上进行跑、跳等练习，对脊柱和下肢骨骼的冲击比较大，容易出现骨骼发育畸形的情况。

    5．坚持循序渐进的原则

    和成年人的健身运动一样，少年在进行健身运动的时候也要坚持循序渐进的原则，应该安排与他们发育水平相当的运动量和运动强度。对于孩子们的身体发育来说，长时间的高强度运动、负重过大的运动，对他们来说都是不适合的。同样年龄的孩子，身体的发育情况可能会相差比较多，应该对这些孩子们加以区别对待，因人而异地安排健身计划。

    青壮年期的体育锻炼

    青壮年期是由学校体育走向社会体育的重要时期，是人的终生体育的重要环节。它要将学校里所学的各种体育知识和技能在个人的体育生涯中得到运用。在活动方式上，要由有组织的集体体育活动转变为分散的、以个体需要为前提的、注重锻炼实效的体育活动。在活动场地条件上，会显现明显的个体差异。

    青年人的兴趣广泛，爱好多样，因此，在安排体育活动内容时，要考虑这一特点。由于前二三十年的人生道路不同，所受的教育及体育素养存在着巨大的差异，他们在运动技术水平和身体素质上均有很大的不同。在考虑青壮年体育锻炼时，要十分注意其个体差异，选择适合自己的体育内容、手段和方法，开展多种类型的体育活动，为每个人提供身体锻炼的机会。

    青壮年的身体肌肉、骨骼系统和内脏器官的机能均已发育到人生中的最高水平阶段，身体远端环节的控制能力和感觉运动的竞技能力均有十分明显的发展，这就为系统地从事竞技运动和大强度的健身运动创造了良好的条件。因此，这一时期，可从健身、健美、娱乐、竞技的多种需要出发，进行较大强度和较大量的锻炼、训练和比赛活动，以扩大身体的机能潜力。当然，所谓大强度和量是一个相对的概念，是因人而异的。不要片面追求大的强度而使身体受到伤害。

    青壮年时期的体育锻炼应注意：

    1．要进一步明确对体育健身重要性的认识

    在青壮年时期，身体机能处于人生的最高水平，这无疑对人的生命活动极为有利。然而，有相当部分的青壮年，常常对自身身体状况估计过高，意识不到此时期进行健身锻炼的必要性，认为这一阶段“体育锻炼无必要”。其实，人们在中老年时期的许多疾病，常常是青壮年时期不注意锻炼，使身体过早地播下疾病的“种子”所致。健身锻炼不仅为保持健康所必需，而且是进一步提高身体机能的重要条件。此外，这一时期的健身锻炼，还可为终生的健康打下良好的基础。在对青壮年进行健身指导时，尤其要使其明确体育健身的重要性，提高其自觉性。

    2．要根据生活和工作的实际需要，调整好身体锻炼的内容与方法

    从青年到壮年，随着个人生活内容的改变（如成家、生育孩子等）、工作责任的确立，人的身体、心理和社会关系都在发生着重大的变化。体育活动内容和方式若不随之发生一些改变，则活动是难以坚持下去的。事实上，我国社会体育中的“两头热，中间凉”（系指老年和少年儿童参加体育活动的热情较高，青壮年对体育活动较为冷淡）现象，正是反映了这一不良趋向。因此，要对原有的体育锻炼制度进行某些调整，以期与新的生活和工作制度相匹配。要学会利用业余和假日进行健身锻炼。要根据新的锻炼目的需要，学习某些新的健身手段和方法，并逐渐形成习惯。

    3．要注意发挥体育的多种功能

    在青壮年时期进行健身锻炼，不仅能有效地增强体质，而且对心理和社会适应能力均有极好的作用。它可以有效地增强人的意志力、自信心，培养坚韧不拔的意志等，还可有效地促进社会交往，培养良好的个性。此外，它对丰富业余生活，提高文化素养，适应现代社会对人的要求等有着很大的作用。要有意识地开拓体育的心理和社会功能，把青壮年吸引到体育活动中来。

    中年期的体育锻炼

    人到中年的时候，身体的器官开始老化，身体功能下降，这是人类生命发展的必然规律。但如此时进行适当的体育锻炼可以增强中年人的身体素质，推迟机体的退化进程。实验证明，中年人哪怕是坚持每天步行20分钟，对身体健康也是很有好处的。如果不参加体育健身活动，不仅机体衰老得很快，而且很容易患上“运动不足病”。只有科学的健身方法才是对身体有益的，否则就很可能起到相反的效果。

    中年期体育的内容与儿童期、青少年期的内容有很大的区别。在学生时期所学过的体操、田径、游戏、球类等，对于步入中年期的锻炼者来说已不大适宜。这不仅是因为活动条件的限制，最主要的是，他们的身体机能已经有些力不从心，他们的活动目的也在发生变化。

    纵观中年期体育的内容，具有丰富多样的特点。包括健身体育、健美体育、娱乐体育、医疗康复体育、竞技体育和民族体育等。这些内容，都是超出学校体育之外的。对于个人而言，中年期的体育明显具有专一性的特点，所选择的内容不在多，而在于精。在多年的体育实践中，他们对所选择的体育内容的理解，应用的广度和深度已达到比较精深的程度。

    中年期的体育锻炼应注意：

    1．制订健身计划前进行体格检查

    中年人在健身之前尤其要到医院进行正规的身体检查，检查的重点项目是心血管功能。由于长年的工作和生活的压力，中年人的身体状况已经大不如前，如果再加上一些不良的嗜好和不科学的生活习惯，那么中年人身体的很多组织器官功能已经亮起了红灯。据调查，中年人是各种突发性疾病的高发人群。虽然很多疾病和功能下降还没有明显地表现出来，但是已经出现了很多早期的征兆，如腰酸背疼、双腿无力、头晕、高血压等，这些都是身体功能下降的表现。

    2．科学合理地安排健身运动

    中年人的全身组织器官都有不同程度的老化现象，因此最好进行比较全面的健身运动，让全身的各个部位都参加进来，如步行、游泳、跑步、健美操、太极拳、登山等项目都非常适合中年人。

    锻炼时间不宜过长，以免身体过于疲劳。一般来说，每周3—5次，每次半小时左右即可。在进行健身运动的时候，还可以将半小时的时间划分为几个小部分，分别进行不同项目的运动，将运动强度相对比较大的项目放在中间的时间完成。中年人在进行健身运动的时候，应该先做好准备活动。准备活动的内容要与运动项目相关，将身体的各个部位活动开来以后再正式运动。如果不做准备活动，或者准备活动不当，易发生急性心脑血管疾病或者造成运动损伤。

    3．严密注意身体变化，防止出现运动损伤

    中年人在进行体育锻炼的时候，一定要密切注意身体和精神的变化情况。如果在健身运动后，感到精神愉悦、略有疲劳感但是能很快恢复、食欲良好、睡眠状况良好，说明运动是比较适合的。如果运动过后，感到精神倦怠，疲劳感不易消失，食欲不振，睡眠状况下降，则需要及时调整运动量和运动强度。在夏季锻炼的时候，最好选择比较凉爽的早上，并且适当补充水分，以免中暑。在冬季锻炼的时候，最好戴上帽子、手套等保暖衣物，以免冻伤和感冒。

    老年期的体育锻炼

    一般来说，男女60岁以上为老年期，从终生体育的角度出发，大致把60岁定为老年期的开始年龄。伴随着我国社会主义物质文明和精神文明的提高，我国的人均寿命不断延长，老年人口不断增多，许多城市已经进入老年社会。开展老年人体育，是中国社会体育发展的必然要求，也是老年人自身的迫切需求。

    在老年期开展体育活动，对于老年人来说，是极为必要的，它能有效地健身祛病、抵抗衰老，使老年的生活愉快、充实和幸福。事实上，一些身体健康、生活富裕而较少忧患的老年人，往往具有比自己的实际年龄更强壮的体力和精力，而且心情愉快、精神生活充实。

    老年人的体育锻炼内容也是十分多样的，如游泳、散步、打太极拳、门球、旅游等等。老年人体育锻炼要遵循循序渐进、量力而行的原则。在运动强度的安排上宜小，在量上安排适宜，根据不同需要而有所区别。老年人既要服老，不要蛮干，也不能过于谨小慎微而害怕进行体育活动。

    老年人由于身体的情况比较特殊，在健身的时候应特别注意以下几方面的问题：

    1．在制定健身计划之前进行健康检查

    老年人的组织器官已经出现了明显的衰退现象，再加上每个人的身体情况有所不同，因此最好在进行体育健身锻炼之前进行全面的身体检查，全面地掌握身体状况，为科学合理的制订健身计划提供依据。在自己不能准确判断运动项目是否合适的情况下，可以请专业人士根据检查结果来帮助制订合理的健身计划，

    2．坚持循序渐进的原则

    老年人由于体质比较弱，尤其要坚持循序渐进的原则进行健身运动。运动之前适当地做一些准备活动，然后从较小的运动量开始，逐渐增加运动量。人的身体承受能力是有限度的，老年人在运动的时候要等身体完全适应以后，再增加运动量，增加的速度要稍微放慢一些。

    3．参加适宜老年人的运动项目

    由于老年人身体的各个组织器官的功能都有所下降，尤其是肌肉力量下降得比较快，所以最好不要参加速度性和力量性的健身项目，适宜多参加节奏比较慢、运动强度比较低、以提高心肺功能为主的有氧运动，如散步、慢跑、太极拳、健美操等运动，这些项目的运动可以有效提高心肺、呼吸系统、神经系统的功能。

    4．避免剧烈运动

    老年人在进行健身活动的时候，动作要缓慢而有节奏，同时调整呼吸，使呼吸的节奏和动作的节奏变得协调起来，这样可以减少体力的消耗。要根据自己的身体情况量力而行，因为这些动作会令血压增高、影响心脏血液回流，造成脑部供血不足等，从而危害身体健康。尤其是患有动脉粥样硬化的老人，应该避免身体任何部位的倒立，以免造成血压升高。

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