一  自我催眠术简述

    所谓自我催眠术，即指自己诱导自己进入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活动，从而达到治愈疾病、调节身心、开发自我潜能目的的一种技术。在自我催眠中，自己是催眠指令的发出者，同时又是催眠指令的接收者，即自己把自己导入催眠状态。虽然大多数人没有正式对自己实施过自我催眠术，但几乎所有人在生活中都有过自我催眠的经历。

    自我催眠术的功效表现在以下几个方面：

    ·自我催眠术能有效地改善自己。

    ·自我催眠术能调整自我身体状态。

    ·自我催眠术可以调节人们的情绪状态。

    ·自我催眠术可以调整自我心态。

    ·自我催眠术可以提高行为效率。

    ·自我催眠术可以开发自我潜能。

    许多经常做自我催眠术的人认为，自我催眠术给他们最大的和最经常的帮助就是改善自我的状态。许多大公司的经理人员、即将面临重要考试的学生以及其他人，常常处于高度的心理疲劳状态之中，他们时时感到紧张、焦虑，头脑昏昏沉沉，思路很不清晰，情绪也烦躁不堪。最大的愿望是蒙头睡上三天，事实上又不可能。这些人如利用工余、课间的片刻休息时间，做上一次自我催眠，那么，他们的疲倦感、紧张感就会一扫而空。同时，还会感到头脑清楚，精神振奋，心情愉快。一言以蔽之，通过简单的自我催眠施术，自我的状态得到了很大的改善。

    二  自我催眠术的特点

    1. 自我控制

    自我催眠从开始到结束都完全由自身控制。这有两个好处：一是许多人对接受催眠治疗有心理障碍（害怕被别人控制；担心说出自己的隐私）；二是催眠术的消极影响之一就是会产生对催眠师的过度崇拜、依赖，甚至会发生移情现象（弗洛伊德就因此而放弃催眠术）。在自我催眠中，由于自己既是指令的发出者，又是接收者，不可能发生上述现象，也不会有不必要的担心。

    2. 功能独特

    对于治疗各种身心疾病，他人催眠具有不可替代的作用（因为那通常需要较深的催眠状态），而在调整自我心态、提高身心效率、开发自我潜能等方面，自我催眠则有其独特的功效，并具有持久性与稳定性。因为自我催眠可以借助意识领域向潜意识方向移动的功能，扩展心理活动的范围，达到客观观察自己的性格和欲望的状态，使之容易清晰地洞察自我，有效地调节自我。

    3. 必有效果

    在正式的催眠活动中有5%～10%的人完全不能进入催眠状态，但在自我催眠活动中，只要是经过一段时间的训练，不可能出现完全没有效果的人。至少可以进入放松（身心放松）状态，而这种状态就会对人有所助益。

    4. 简便易学

    操作过程简单，依照我们所提供的方法与路径，经过一两个星期的学习，任何人都可以掌握自我催眠的技术。

    5. 方便快捷

    自我催眠术方便易行，不需要去看医生，随时能进行，从而备受人们的青睐。初学阶段可能对环境与场所还有一些要求，熟练了以后，在任何时间、任何场合都可以进行。

    6. 不需费用

    使用催眠师的服务是一笔很大的开支，至少对于工薪阶层来说是如此。从事自我催眠则不需要任何费用。

    乔治，48岁，是一位推销员，腰下部的疼痛已经折磨了他7年。在这期间他做过椎间盘手术并服用过各种止痛的药物。

    疼痛几乎影响到了乔治生活的各个方面——睡眠、性生活、锻炼、社会交往、跳舞，甚至是他的工作热情。直到最近当他对药物治疗过敏时，他开始尝试使用催眠术。

    8周后，他较好地掌握了催眠技术，并取得了和当初药物治疗时相当的止痛效果。6个月后他感受到了自手术以来从未有过的舒适和自在。

    一年后据他汇报，过去受疼痛影响的各方面都得到了显著的改善，而他也不再需要任何药物治疗了。

    三  实施自我催眠应注意的问题

    就场所而言，以选择安静的场所为宜。以卧室比较合适。光线不要太亮，气温不高不低更为理想。倘若已到达炉火纯青的境界，那就在任何地方都可以，包括工作单位甚至公共汽车上都行。

    在刚开始练习的时候，先要把皮鞋、领带、手表、胸罩、皮带等束缚身体的物件除去。由于姿势在进行自我催眠时非常重要，所以一定要按程序办事，总体要求是自己感到舒适，放松为准。

    在自我催眠中，心理上的准备最为重要。心理上的准备，主要是不断反复进行轻松、若无其事的暗示。这样一来，受到暗示的身体各部分，会毫无抵抗地顺着自己的意愿行事。身体的各部分若按照心中的想象运作，集中的程度不仅可以增加，而且催眠的效果也更为理想。

    练习的次数，最好一日三次，分别在早、中、晚进行。有些人工作、学习很忙，很难按部就班地准时进行。在开始时，可以一日一次，无论早、中、晚均可。基本上熟练并习惯了以后，就可以不拘地点和时间，随时都可实施。总之，重要的是养成每日必行的习惯。

    对于练习时间，初学者一次练习在10分钟左右，熟练了以后，每次大约15分钟，时间不要过长，过长并不会增加多少效果。刚开始练习的时候，很难把握住感觉，易陷于焦躁情绪之中。但此时不论感觉如何，都应将标准训练程序进行完毕，按规定的时间终止练习。否则，就很难进入催眠状态。

    自我催眠时也一定要实施“觉醒”程序。即使是几乎完全没有进入催眠状态，也不能例外。“觉醒”的具体方法是：在训练终止时，心中从1数到10，规定在数到10的时候突然觉醒，并自我暗示醒来后感到精神振奋。在数数的过程中两手张合确认力量恢复。数到10时，两手上举，果断而坚决、突然地伸直背肌。如果对这个觉醒过程有所忽视，会引发头痛、头昏、目眩、乏力等症状。

    四  自我催眠的方法

    1. 自律训练法

    自律训练法的基本特征是：借助意识领域向潜意识方向移动的功能，扩展心理的活动范围，达到客观观察自己的性格和欲望的状态，使之容易清晰地洞察自我，有效地调节自我。具体而言，自律训练法提供了以下可能性。

    ——遵循一定程序的自我暗示，可以松弛全身的肌肉紧张。

    ——促进身体各部分的血液运行，以此来调整和控制心脏、呼吸和腹部的活动。

    ——借助自我暗示来强化精神力，并引导心理趋向安定心态。

    ——调节体内各种机能。

    ——减轻疾病所造成的痛苦，并消除其症状。

    自律训练法的基本程序包括以下若干步骤。

    （1）安静感练习。可按照自己的喜好选择仰卧姿势或坐式姿势。接着做4～5次腹式呼吸，使心情平静。然后，在轻松的呼吸当中，自我暗示“心情平静——全身完全放松”。

    （2）重感练习。这里所说的重感，不是手上拿东西时的重感，而是指因放松而手足弛缓、下垂，且精疲力竭无法抬手的感觉。练习过程是：首先把注意力集中于右手臂（左撇子者集中于左手臂）、手掌、肩膀的部分，然后开始反复暗示5～6次：“右手臂放松、右手很重……感觉很愉快……”左手也依法而行。接下来，右脚、左脚也这样的放松、重感练习。两手、两脚各花60秒钟。“心情非常平静”的暗示适当穿插于各部位间转换的时候。经由重感练习，全身肌肉放松，末梢神经得以休息，造成对脑减少刺激的效果，从而使精神容易集中，达到轻松的状态。

    （3）温感练习。在结束重感练习之后，重新把注意力转回到右手（左撇子者转回到左手），并对自己反复暗示5～6次：“右手很温暖……左手很温暖……接下来则是右脚和左脚。”与前一步骤相同，“心情很平静、很愉快”的暗示穿插于其中。温感练习的目的虽然是为了进入催眠状态，但它同时还具备另一个功能，即在重感使躯体放松时，末梢血管扩张、血液运行良好，进一步消除全身紧张，使心灵安静。同时让脑得到完全、充分的休息。

    （4）调整心脏的练习。在心中反复暗示自己5～6次：“心脏很平静地、按照正常规则在跳动着……”同时不断辅以安静暗示：“心情很好、很平静，心脏在有规律地跳动着……”这将使心脏的跳动舒适流畅，进而慢慢扩散到全身，或者反而不去留意它的跳动，渐渐进入催眠状态。

    （5）调整呼吸的练习。心脏的跳动平静舒适后，就可进行调整呼吸的练习。即反复暗示自己5～6次：“呼吸很轻松……”同时也自我暗示：“心情非常平静……吸气缓慢、吐气轻松……”在休息的状态中，一般正常的呼吸是每分钟14～16次，但调整呼吸并进入催眠状态后，次数会逐渐减少到每分钟10～12次。呼吸训练也和其他训练一样，注意不要过分地去意识它，尽量自然、缓慢、顺畅，只要用鼻子轻松地呼吸即可。长期坚持这种调整呼吸的训练，可使全身感到温暖、轻松。对于想增加体重或减肥、戒酒、戒烟的人们，具有减轻心理压力的作用，对于一些呼吸系统的疾病，也有辅助疗效。

    （6）腹部温感的练习。腹部温感的练习是反复自我暗示“胃的周围很温暖……”，一次一分钟左右。具体操作方法是：把手放在胸骨与肚脐之间，也就是胃的附近。手要轻轻地放在上面，不要有压迫感。在自己心中想象：“从手掌中发出的热气，通过衣服深入到皮肤里面，到达腹的深处，胃的周围感到很温暖……”与此同时，实施安静暗示：“心情非常平静，感觉舒爽轻松……”大约经过两周时间的训练，就可以感觉到腹部有某种温暖感在自然扩散。有了这种温暖感，就表明你已经进入催眠状态了。

    （7）额部冷感的练习。额部冷感的训练目的，是使控制、支配身体的自律神经活动顺畅。练习方法是，缓慢地反复自我暗示：“额头很凉爽……”集中注意力感觉凉爽的时间以10～20秒钟最为适合。此时，如果在心中想象：“微风吹动绿色森林的树梢……凉爽的微风抚弄额头……心情很愉快……”效果将更好。即使在生理上无“凉爽”感，而在心理上有“凉爽”的感觉，同样能够取得良好的效果。

    （8）精神强化暗示。在经过了一段时间的上述若干感觉的训练与练习之后，在已经能够比较自如地进入自我催眠状态之时，人们可以根据自己所存在的实际问题，进行精神强化暗示，从而促进自己的身心健康。心理治疗学家通过大量的实践，提出了精神强化暗示的公式。实施自我催眠的人可根据不同的情况套用这些公式。公式共分为四种。中和公式：“……没有关系”；强化公式：“……可以比……更好”；节制公式：“……可以不要……”；反对公式：“尽管别人……自己却不要……”。这四个公式中，以中和公式最为常用，效果也最为显著。根据这些基本公式，可以按照自己的具体情况有选择地采用，从而有效地进行种种自我暗示，并借此调节身心。

    2. 意象冥想

    意象冥想技术也是一种放松技术，它不需要做任何实际动作，仅仅是通过想象来获得相关意向与体验。

    我将开始深呼吸，也许要做三四次彻底的深呼吸，让自己更加舒适和放松。当我这么做的时候，我会特别留意呼气时，空气离开身体，我体验到的各种感受……

    每次吸气时能将新鲜的空气带进身体，每次呼气时能将用过的空气排出身体。就像一只风箱……吹着健康的风……迎面吹向我。每次吸气时，我都能体会到所期待的那种舒适……每次呼气时，我能感到更加舒适。

    每一口呼出的气都能带走体内的压力……带走担忧……带走不适。我可以想象一只正在煮着水的茶壶，我看到蒸汽从茶壶中跑出来，释放了茶壶中的压力。伴随茶壶嘶嘶的声音，我将体内的空气呼出……就像那只茶壶一样……释放不必要的……多余的压力和紧张。

    我能感受到身体上的肌肉在放松。这种感觉首先从头部往下扩散……到达脸……到达肩膀……到达手臂……到达胸部……遍及整个背部，到达腰部。每呼出一口气，呼出了更多的紧张……呼出了更多的烦恼。

    当我自然地继续呼吸，很舒适地深呼吸……有节奏地呼吸……我在脑海中勾画出一段楼梯，可以是任何样子的楼梯。也许是旋转楼梯……也许就是常见的那种楼梯……甚至可以是我从电影或电视节目中看到的楼梯。它是什么形状的，看上去是什么样子，这些都不重要。

    我可以规定这段楼梯的台阶数。也许它有10级台阶……我能看见自己正站在楼梯的顶端。当我站在那里时，也许能感受到周围的气味和声音……可能会听到鸟鸣声或其他室外的声音，因为外面的人正忙着……就像我现在腾出时间来一样，为了我自己……这是非常自然的。

    如果我听到车驶过或飞机从头顶飞过的声音……我知道自己可以想象所有的紧张……所有的压力都被装进了行李箱或包裹。当车和飞机经过时……我可以想象自己将包裹丢了出去，落到了汽车、卡车、火车或飞机的尾部。当它们离开，声音渐渐远去……紧张和压力也随之离我远去了。

    过一会儿，不是现在，但不用多久，我将从想象中的楼梯顶部往下走。当我往下走的时候，我会数出每一级台阶。我很可能已经知道……或预测到……每倒数一个数，我会下一级台阶，我将感到更加放松……更加舒服。

    每数一个数，下一级台阶。数的数越多……我便降得越低。我可能会发现台阶的数目比我原先想象的要多……我走得越远，便越感到放松和舒服。

    我感到自己的脚好像要陷进地毯里了，也许陷得很深，感觉很柔软。我可能感觉自己需要栏杆的支撑……往下走的时候我用手扶着栏杆保持平衡……我知道自己每往下走一步都将更加放松……更加舒服。

    我准备好要开始了。我的脑袋现在很清楚，我可以看见或感觉到那个楼梯，感觉到每级台阶……我准备好了。

    我准备好了，现在开始……每下一级，我都能感到更加放松，更加舒服。

    10……从楼梯上走下的第一步。我很惊喜地发现自己摆脱了不少紧张。就像任何一次旅途中迈出的第一步……第一步通常是很重要的……放松。

    9……第二步，我能感觉到自己好像在舒适、晴朗的天气里散步。我走得越远，下的台阶越多，感觉就越舒服，离烦恼和担忧也越远。

    8……在这个状态下，紧绷的感觉慢慢地变得松弛，温暖和凉爽可以取代它们。能帮助到我的意象可能会有许多，河流……田野……高山……任何让我觉得愉悦和放松的场景。

    7……我可能还会看见许多色彩。也许是楼梯或墙壁的颜色……或者是天空，是墙上图画的颜色。颜色可能包括灰色、深蓝……这种蓝色到底有多深，并不重要，我知道不同的颜色会带来不同的事物……不同的感受。灰色能带来一阵凉爽的风，吹遍我的全身。明亮的蓝色带给我阳光直射时的温暖。

    6……我下到楼梯的一半了。我可能会看到其他颜色。我可能会看到绿色，就像室外的草坪。我可以在脑海中看到大红色、粉红色或黄色。金色、棕色，甚至是黑色或白色，这些颜色也可以交织在一起……或混合起来或清晰地分开。像是从万花筒中看到的画面，或是日常生活中亲眼所见的情形，我发现自己正在回忆有关色彩的画面……让自己感到尽量的舒服，深度的放松……色彩缤纷的彩虹……帆船或小艇……油画……甚至是气球。越来越放松。

    5……随着我继续往下走，我能感受到放松的感觉传遍了我的全身。如此的舒服、如此的安全，我知道自己可以享受这种体验，并且能再次回到这种状态。我知道我可以到自己向往的任何地方游玩。前往未来……或回到过去……或伴随着各种色彩或没有色彩。我能感觉到此时手指的感受……我可能会喜欢这种凉爽的湿湿的感觉……或者是一丝刺痛，或一丝麻木。我可能会感觉嘴巴周围有些发麻，就像水温凉爽的河流，这种感觉非常的自然。

    4……感到越来越放松。

    3……下到楼梯的一个新高度。我能感到身体的温暖，或者是凉爽。我整个人仿佛置身于一幅油画，或某个景点……身边的一切……都是我自己设计的。

    2……快要到了。

    1……我感到了更加深度的放松。我可以舒服地深吸一口气，感到比之前更加平静、更加放松。就好像是我已经到达了宁静平和的场景。或许，我可以在脑海中想象出一幅更加宁静平和的场景。

    或许我将看见某些图形……圆形……三角形或正方形。我甚至可以为图形填色……也许它是我过去的形象，也许它是变幻的圆圈，也许我能看到它的明暗变化或形状发生细微的变化，也许没有变化，不管怎样，它一直都在那里……在这里……能够为我所用……可以帮我愈合……它只需要这样待着。

    在脑海中，我可以看见我向自己暗示的改变。当我准备好要这样做时，我可以做几个舒服的深呼吸。也许我会感觉到身体变轻了，也有可能是变重了。也许我还能感觉到我的手和手臂……也许是左边……也许是右边，变得越来越轻，好像要飘起来了……就像一片树叶……很安全……在空中安安稳稳地待着……过了一会儿……吹来一阵风……很舒服……很安全……我整个人活跃并开放。

    我可能会想象手臂上正系着气球。就像我小时候拥有的色彩绚丽的氢气球。气球使我的手臂感到越来越轻。我的手臂好像要浮起来了……就像氢气球一样。

    让我看看，我能把气球想象得多生动。我能在脑海中将它们画出来。线条清晰，色彩绚丽，它们被系在我的手臂上，此刻正轻轻地拽着我的胳膊，想要飘走。我的手臂也飘起来了，甚至离开了双腿或椅子扶手。它们离开了一点点还是很多，并不重要。我知道自己此刻的感受非常舒适，非常放松。

    只要再过几分钟……我便知道自己可以做出改变……我想要的积极改变。我可以开始感受一直伴随着我的力量……开始在体内不断上升，又不断下降。

    几分钟后，也许比我想象的时间更短，这段美妙的体验将让我感到很满足。我知道自己可以随时回到这种舒适和自控的状态。只要舒适的深呼吸……使用刚才看到的意象……或全部的意象……或只要部分的意象……我就可以看见楼梯，深呼吸……重新感受到这种放松。

    我进行的每次深度放松练习，都将使我更轻松、更容易地重回这种状态。每次重新回到这种状态时，我能更加放松，更加舒服，增强自我控制。因为我享受这种舒适与自控的感觉，我将越来越容易获得这种感受。

    如果我想进入睡眠和梦乡……这可能就是我的意图，我可以从0数到20或30。在数的过程中，我将渐渐陷入沉睡。

    或者我可以回到精神焕发、清醒警觉的状态，只要从0数到5。当我开始数时，每数一个数，我都感到更清醒，更警觉。0……1……2……3……渐渐地，越来越警觉……4……5……当我眼睛睁开时，我完全清醒过来，神清气爽。

    3. 音乐法

    你有没有注意过，在听某段音乐时，你会很专注，甚至沉醉其中。这一经历很普遍。

    找一张你喜欢的唱片、压缩的光盘或磁带，其中的音乐曾经令你感到放松、舒适和陶醉。你可以选择动感的音乐，也可以选择舒缓、安静的音乐，这关系不大。只要它能够吸引你就行。不必有所顾忌，如果你愿意的话，你可以创造性试验各种音乐。

    先不要播放音乐，让自己进入放松状态。给自己一些暗示，关于音乐响起来的时候，你会产生怎样的感受？以及这段音乐过去对你的影响。暗示自己，在催眠状态下，这种影响的效果能够更加显著。

    你可以将音乐当作载着自己进入催眠状态的交通工具，你可以暗示自己，尽管是同样的暗示，但在催眠状态下，这些暗示将要有效得多。打开音乐之前，也许你需要10～15分钟的时间进行放松。

    打开音乐，空气中飘荡着一串串音符，它们从播放器中轻盈地跃入我的耳中。外界的噪音越来越小，音乐声越来越清晰，我的内心也越来越平静。脑海中的每一根神经都随着这美妙的节奏舞动起来了，我和音乐融为一体……这种投入和专注将帮助我进入自我催眠状态，在这种状态下，我努力的目标更容易实现了，改变也变得更加舒服，更加自然了。

    音乐声悠扬、愉悦，我听出了笛子的声音（乐器可参考具体音乐），手指跟随旋律跳跃起来，时而轻快，时而悠长……将注意力集中到旋律和节奏上，我仿佛成为创意十足的音乐指挥，能够指挥这些音符……随着音乐的继续演奏，我将进入更深的催眠状态。

    音乐声变大了，节奏变得更加有力。我感觉到体内如野兽般乱撞的压力和烦躁，它们正随着这节奏奔跑、肆虐，寻找着出口……音乐越来越激昂了，到达了最高潮，跟着节奏，我在心中呐喊……深深地吸气……徐徐地吐气……压力和烦躁从这出口冲出去了，一扫而空。

    此时音乐变得更加柔和，更加舒缓，节奏发生改变，紧张、压力和所有不舒服的感受都被释放出去了……都通过呼气释放出去……用心感受一下身体发生的变化。我感到手指变暖了，双手感到有点沉重，一点力气都没有。脑海中除了音乐，什么想法都没有，我感到很放松，很舒服……

    在这轻松、愉悦的旋律中，我可以为曲子谱上歌词，这就是内心里我一直想对自己说的话。我可以默默地在心中吟唱，也可以大声地唱出来。我将真真切切地听到自己的心声……

    现在我正充满创造性地演绎着这段音乐，压力已经释放，能量在渐渐地恢复……明天我也将充满创造性地实现期待中的目标，目标的实现会变得更加轻松，更加顺利……

    音乐快要结束了，当我以后想要放松，并再次感受这种舒适时……我可以挑一个舒服的姿势坐着或躺着，听一听这段音乐。当我听着这音乐，做几个放松、舒服的深呼吸……我便能回到同样平和与宁静的状态。

    旋律接近尾声了，音乐声越来越小，渐渐离我远去……我的意识越来越清醒……全身的力量逐渐恢复……做几个缓慢的深呼吸……好的，睁开眼睛，我感到身心舒畅，头脑清醒，精神饱满。

    这一方法使用起来很方便。你只要将收音机换个频道，你同样也可以在脑海中改变音乐，或你对音乐的感受。别对自己太严肃，如果你需要放松，就换一个更轻松的想法，换一个调子，换掉歌词，让它们为你工作，按照一定的节奏，按照你内心的节奏。

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