艾米是一个聪明而有魅力的女人，但很害羞和焦虑。任何时候，她对于每件事都忧心忡忡。由于富有的丈夫对她越来越没兴趣，从整日不断的指责上升到暴风骤雨般的责骂，艾米开始极度担心自己童年的一幕又重新上演了。离婚完全不是艾米希望的事，然而当清楚认识到离婚是不可避免的时候，她无法想象自己如何应对这种局面，于是处于恐慌中的她以自杀相要挟，并且躲到3 000英里之外的地方。艾米这种冲动反应成了她败诉的原因。法庭授予他的丈夫在判决结果出来之前行使对孩子的监护权，同时规定艾米每周只能探视孩子两次，其余时间禁止见孩子。更糟糕的是，法庭怀疑艾米可能有精神问题，因此她的探视必须在法院指定监督人的监控下进行。
艾米丈夫的律师把焦点集中到她的治疗上。
“被告人正在服用药物吗？”律师问，其实她心里对答案一清二楚。
“不，现在没有。”我回答道。
“你曾经给被告开过药吗？”
“开过，百忧解。”
“那是抗抑郁症的药。”
“对。不过它对治疗广泛性焦虑症（generalized anxiety disorder）也非常有效。”
“你的患者患有广泛性焦虑症吗？”
“对。”
“我明白了。目前她没有服用百忧解。是你让她停药的吗？”
“不是的。她请求停药，而我告诉她可以。”我明白，这里就是关键的地方：这位律师正努力把艾米描述成一个不想恢复健康的人。在法官的眼里，治疗就意味着吃药，停药的话，就表示她肯定不想恢复健康。如果一个人连自己都照顾不好，怎么能照顾自己的孩子呢？
“但是，她目前在进行体育运动。”我插嘴道，“而且她做得非常棒。”
“运动？那不是一种公认的治疗手段，你觉得呢，医生？”
“它绝对是。运动的作用就像百忧解和其他大多数抗抑郁药物以及抗焦虑药物一样……”
“那是你的观点，”律师打断我的话，“但它究竟有什么作用呢？”
“你真的想知道吗？”我笑着反问道。
“是的，我很想知道。”
也许，她以为我解释不清运动为什么对焦虑和抑郁有效，但正相反，我引用了一些临床实验证明运动与某些治疗焦虑和抑郁的药物一样有效。随后，我又滔滔不绝地发表了20分钟关于运动对大脑有哪些作用的长篇大论，并特别提到在成为我患者的9个月中，运动如何化解了艾米的焦虑情绪以及如何使她控制了自己的混乱情绪。如果这位律师想要在法庭上指控运动的话，那我完全可以应战。
焦虑：糟糕表现的元凶
在应激反应中，焦虑是对某一时刻发生威胁的一种自然反应，此时，交感神经系统和下丘脑–脑垂体–肾上腺轴（HPA轴）进入高速运转状态。当你面对一场即将到来的演讲或酝酿一次与老板的争执时，焦虑可以提高你的注意力，有利于你应对挑战。焦虑时生理症状的范围从紧张、烦躁、呼吸急促到心跳加快、浑身冒汗，一旦恐慌全面发作，还会伴有胸部的极度疼痛，在情绪上，你会有忧虑感。如果你乘坐的飞机突然间下降几十米，你和飞机上的每个人都会十分紧张，而且极度担心：我们能安全着陆吗？神经系统会暂时处于警戒状态，并对进一步的风吹草动都高度敏感。这完全是正常的。
如果你为不存在的威胁而焦灼不安，那么此刻你将处于焦虑的状态中。焦虑症压迫着你的意识，使你的大脑失去了洞察力，让你无法正常思考。每年大约有4 000万美国人患有焦虑症，占到美国总人口的18%，而且焦虑以多种形式表现出来，包括广泛性恐惧症、恐惧症（panic disorder）、特定恐惧症（specific phobias），以及社交恐惧症（social anxiety disorder）。它们都伴有严重应激反应的生理症状，而且还有一个相似的大脑机能障碍，即认知误解。它们共同的特征就是莫名的担忧，而区别主要是担忧的对象有所不同。
患有广泛性焦虑症的人容易对正常环境产生焦虑反应，就好像他们真的处于危险之中，比如害怕自己影子的胆小鬼或者感觉威胁无处不在的忧虑者。大多数时候，患有恐惧症的人表面上看似很轻松，但会突发具有严重后果的恐惧感和生理性疼痛，而这种疼痛有可能被误诊为心脏病发作。恐慌是焦虑最强烈的表现形式，而且是所有特定恐惧症的根源。特定恐惧症是指对某一特定事物或情况产生足以令人呆若木鸡的恐惧感，它使人逐渐形成一种要躲避刺激源（比如引发蜘蛛恐惧症的蜘蛛、引发广场恐惧症的空旷场地）的强烈冲动，而这种冲动往往是不合情理的。最常见的特定恐惧症大概要算社交恐惧症了，我把它看成是日常交流中的焦虑表现。我们大多数人在某一时刻或某种场合下，都经历过对社交方面的担忧，但这种社交恐惧症不仅仅是偶尔的害羞，它的表现会更为强烈。这是一种在任何社交场合下都会产生的强烈恐惧感，可能是开会或者与人交谈，甚至只是别人看到你，而且这种社交障碍比我们大多数人以为的更常见，在美国有1 500万人患有社交恐惧症，它严重影响了人们的生活质量。
焦虑的所有形式可以相互影响、相互依存，而且还经常催发抑郁症等其他的障碍。尽管患有恐惧症的人很可能没有广泛性焦虑症，反之亦然。不过由于对下一次恐惧来袭的担忧，恐惧症往往会转变成广泛性焦虑症。有些人还有焦虑敏感，这会使任何一种障碍更加复杂化。你可能会因为某个无关的理由而心跳加剧、呼吸急促，而且当你察觉到这种生理兴奋时，这种意识足以激起一种焦虑或恐惧状态。一旦你感觉正在失控，那么你就真的会失去自我控制。如果你开始害怕恐惧，无论是生理上还是心理上的恐惧，焦虑感都会疯狂地急剧增加。
●
广泛性焦虑症（
general-izedanxiety disorder
）
主要临床表现是持续性担忧，其特征是过分和不切合实际的担忧，并出一系列躯体和心境症状。
●
社交恐惧症（
social anxiety disorder
）
恐惧症的一种亚型，以过分和不合理地惧怕外界某种客观事物或情境为主要表现。其他两种亚型为广场恐惧和特殊恐惧症。
艾米是广泛性焦虑症合并轻微恐惧症和社交恐惧症的典型病例。她不仅表现出状态焦虑（state anxiety）——过度警觉和紧张，总是做最坏的打算，同时又表现出特质焦虑（trait anxiety），一种更持久、更稳定呈现状态焦虑的倾向。艾米一直有焦虑敏感，而婚姻的破裂只是让她的焦虑敏感变得更强烈。她开始对每样东西都产生焦虑，无论是否对她构成真正的威胁，仿佛这会关系到自己的生死存亡。在这个过程中，她反应过激，做出很多伤害自己和亲人的事。
艾米陷入了最有可能产生焦虑的环境中。她的丈夫实际掌控着她探视孩子的时间；她必须去法庭指派的心理医生那里看病，这位医生会向法庭汇报情况；而那座小镇上的每个人都知道了这件事。基本上，她不得不在法庭指定的监督员的监视下看望孩子。在这种监视下，她的社交恐惧症全面爆发了。她担心一旦自己出差错，会在某种程度上增加她丈夫打赢官司的砝码。法院正在评估她的精神健康状况，而且越是担心自己的表现，她的表现就越糟。在这样的环境下，哪怕艾米曾经是一位完美的母亲，她也要开始怀疑自己在这方面的能力了。她不顾一切想要拯救自己，想重新要回自己的孩子们。然而艾米的身体条件太差而无法进行这样的抗争，她就像是一个无法控制自己焦虑情绪的精神脆弱者。这是一个令人讨厌的漩涡：经常性处于恐慌爆发的边缘，艾米觉得无法自我保护，也无法完成任何事。
当我们处于这种状态时，我们开始预感每件事都会成为一个灾难，于是竭力回避每件事，结果我们的世界逐渐缩小。自婚姻破裂后，艾米就躲避在自己的新公寓里，逐渐与朋友和家人完全断绝联系。
服用运动药丸，让大脑走出焦虑陷阱
事实上艾米并不像律师描述的那样，她极其渴望恢复健康。艾米不想吃药的想法并不违法，甚至还很平常。不过，至少她还是尝试服用了一段时间的百忧解。尽管药物平息了她的紧张感，但却令她无精打采，所以她才停止服药。艾米已经养成了练习瑜伽的习惯。虽然那也能使她镇定下来，但她依旧遭受着痛苦的折磨，因此我鼓励她参加有氧运动。她为自己的公寓添置了一台走步机，这个选择绝对比到安全区之外锻炼更称她心意。
艾米的运动逐渐有了规律，每天早晨锻炼30分钟。那段时期，极少能享受到什么乐趣的艾米逐渐拥有了运动的快乐。艾米描述着她怎样使上身的转动与椭圆机上的踩踏动作协调一致；她还提到在有氧运动后，怎样进行1小时的瑜伽练习（有证据表明瑜伽能减少焦虑感）。她逐渐获得了对焦虑状态的控制感，这是克服疾病的关键一步。艾米很快学会了这招：一旦在家中感到焦虑或恐慌，她就在走步机上锻炼10分钟，立刻就能平息焦虑或恐慌的感觉（这与苏珊采用的方法相同，苏珊用跳绳克服了压力感）。
艾米从运动中再次找回了生活的动力。她不但结束了惶惶不可终日的状态，而且对待问题也变得积极起来。艾米不再封闭自己，她又重新参与其他的日常活动。她恢复了自己的爱好以及和朋友的往来，这些让她重新找回了属于她的美好。现在，她不再觉得自己是躲在街角的一只老鼠，一有什么风吹草动就惊慌失措。不知内情的人可能会说艾米变得活泼了，不过运动带给艾米个性上的连锁效应更加深远。她整个人充满了踏实感。
事实上，她的处境并没有很大的变化，只是她对此的反应以及由此产生的态度发生了变化。艾米认为，她用锻炼来平息紧张情绪，这与别人喝一杯威士忌或服用强效镇静剂阿普唑仑（又叫赞安诺，Xanax）的效果是一样的。她的应对方式已经明显降低了焦虑敏感，这可以让她的大脑学会自我摆脱困境的方法。
运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误
2004年，南密西西比大学（University of Southern Mississippi） 的研究人员约书亚
·
布罗曼–福尔克斯（Joshua Broman-Fulks）对运动是否能减少焦虑敏感进行了测试。福尔克斯找来54名患有广泛性焦虑症的大学生。这些每周锻炼不到一次的学生，其焦虑敏感得分都偏高。福尔克斯把这些久坐不动的被试者随机分成两组，并且在两周内，安排两组进行6次20分钟的运动课。第一组在跑步机上进行最大心率60%
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90%的高强度运动；第二组则以每小时1 600米的速度在跑步机上行走，大致相当于最大心率的50%。
尽管这两组强化训练课都有助于减轻焦虑症，但第一组高强度运动发挥的作用更快更有效。只有高强度运动的那组减少了对焦虑生理症状的担忧，而且这种差别在第二次运动课后就开始表现出来。其原理是：当我们在运动的背景下增加心率和呼吸时，我们知道这时的生理信号肯定不会引发焦虑发作。我们逐渐喜欢身体被激发起来的感觉，我们并不会自然而然地认为这种激发是有害的。
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这是一个意义重大的发现，它告诉我们：
焦虑想法是一种认知上的错误解读。
你可以利用运动的方式减少焦虑症状，而且随着你自身机能水平的提高，你可以逐渐摆脱这种症状的折磨。久而久之，你教会大脑懂得：这些症状并不总意味着厄运当头，而且你能够活下去；你正在重新规划认知上的错误。
许多年前，这个事实就已经完全得到了证实：有氧运动能迅速起效并抵御焦虑状态。直到最近，研究人员才刚刚开始弄清它的作用机理。
在生理上，体育运动不仅降低了肌肉的静息张力，还由此中断了传向大脑的焦虑循环。一旦身体平静下来，大脑的担忧情绪也就更少了。不但如此，运动还产生了有镇静作用的化学反应。当肌肉开始工作时，身体分解脂肪分子，并激活它们释放脂肪酸进入到血液中。游离脂肪酸与人体内的八种氨基酸之一的色氨酸争夺转运蛋白上的结合位点，并以这种方式增加血液浓度。为了达到同等浓度，色氨酸强行通过血脑屏障进入大脑。一旦进入后，色氨酸就立刻成为制造血清素的原材料。除了得到色氨酸的补充之外，伴随运动产生的更多脑源性神经营养因子（BDNF）也同时提高了具有镇静作用并增强我们安全感的血清素水平。
运动还触发了γ-氨基丁酸（GABA）的释放。它是大脑主要的抑制型神经递质（也是大多数抗焦虑药物的主要目标）。在细胞层面上，正常浓度的GABA对终止焦虑的自证预言（self-fulfilling prophecy）至关重要——它中断了大脑内强迫性的反馈循环。当心跳加剧后，心肌细胞产生一种叫心钠素（ANP）的分子，它可以抑制过度兴奋的状态。ANP还是我们身体用来调节应激反应的另一个工具，关于这一点我稍后会介绍。
至于焦虑症的特性，大多数研究证实有氧运动能显著改善任何一种焦虑症的症状。不过运动也能帮助普通人减轻正常的焦虑感。2005年，研究者在一群智利高中学生中开展了一项为期9个月的有趣研究，用来评价运动对身体和大脑的影响。研究人员把198名15岁学生分成两组：对照组继续保持每周一次的90分钟的体育课；而另一组开始实行实验本身设计的计划，即在一学期内，每周上3次90分钟的高强度体育课。研究本意是要评估健康人群正常的情绪变化，但测试中与焦虑有关的得分却特别引人注目。实验组的焦虑得分下降了14%，与之相比，对照组焦虑得分下降的3%并不具有统计学意义（下降可以解释成安慰剂效应）。这并非巧合，实验组体能水平提高了8.5%，相比之下，对照组提高了1.8%。显然，运动量与焦虑感之间存在联系。
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关于恐惧的那些事
焦虑就是恐惧，那恐惧又是什么呢？在神经学术语中，恐惧就是对危险的记忆。一旦我们患上某种焦虑症，大脑就不断给我们输出会产生焦虑的记忆，迫使我们生活在恐惧中。当杏仁核发出生存召唤后，一切就开始了。与正常应激反应不同的是，在焦虑状态下，解除警报的信号发挥失常。我们的认知处理程序不能告诉我们“问题解决了，我们可以放松了”。我们头脑中来自生理和心理紧张的感觉输入太过于嘈杂，以至于影响了我们明确判断环境的能力。
认知错误的部分原因是前额叶皮层对杏仁核失去了有效的控制。科学家已经在患有广泛性焦虑症的人群中发现了其中的一种相关性。科学家对这些患者的脑部进行扫描发现，其前额叶皮层内负责向杏仁核发送“结束–停止”信号的区域比正常人小。如不施加干预，过度兴奋的杏仁核把很多情况都视为是生存问题而烙下深刻的记忆。恐惧的记忆相互连接在一起，结果焦虑就像滚雪球般地增长。最终，海马体试图把恐惧放到特定背景下以减轻战斗或逃跑反应的努力彻底被杏仁核压制了。随着“雪球”不断增长，和恐惧有关的记忆越来越多，患者的世界也在不断萎缩。
我有位患社交恐惧症的患者就是一个很好的例子，她让我们了解，恐惧如何像滚雪球似的增长以及我们如何渐进地制止它。这位年近三十岁的办公室经理对社交聚会、和陌生人见面甚至与熟人聊天都会感到害怕。我们暂且叫她艾伦。只是想到要参加鸡尾酒会，艾伦就会心慌意乱、口干舌燥；一旦到了酒会现场，艾伦恐怕会迫不及待地喝上第一杯酒。就像大多数患有社交恐惧症的人一样，艾伦总是担心公开露面时会做出一些令人尴尬或丢脸的事。随后，回到家中她可能会为自己的“表现”而自我责备。
这一切使艾伦在管理她的七名下属时感到极大的压力。她希望自己不再为安排工作任务而道歉，可是焦虑感让她的表现根本不像一个上司。艾伦知道，恳求员工做他们的本职工作是不正确的方式，但是要求员工做任何事都会让艾米极度内疚，而且她很担心自己的要求是否太多。因为她的权威感已被消磨殆尽，艾米最终变得越来越焦虑，而且由于害怕别人看出她的弱点，她开始回避办公室里的每个人。
焦虑症如此难以治疗的原因是，与生存有关的记忆超过了实际存在的记忆。
比如，你每晚下班回家的路上总是经过一所房子，有一天晚上，从房子里冲出一条狗袭击了你。从那时起，你就会绕开那所房子而选择其他道路，因为和你每次安全经过那所房子的记忆相比，与袭击有关的记忆太突出了。哪怕你已经有所防备，哪怕你是地球上逻辑思维最强的人，经过那所房子时，你还是会有点提心吊胆。恐惧的记忆一旦被建立，这个特别的回路就永驻在大脑中了。换言之，恐惧是永久性的。
与科学家最初的假设正好相反，一些研究比较了有焦虑症和无焦虑症成年人脑部活动的核磁共振成像（MRI）扫描。结果显示，面对产生正常恐惧感的刺激因素，两组人脑部杏仁核的反应没有区别（比如，惊恐万状的脸部表情的照片具有巨大的影响力，因为人类天生就把脸部表情理解成生存信号）。
区别在于，他们对不具威胁性刺激因素的反应有所不同。看到一张无威胁的照片时，大多数人杏仁核的活跃度陡降，而焦虑障碍患者的杏仁核的活跃度与遇到恐惧事情时的水平相同，因为他们无法区分危险与安全。精神病学研究专家丹尼尔
·
派恩（Daniel Pine）是美国国家心理卫生研究所（National Institutes of Mental Health）发展与情感神经科学部门的负责人，他对此的看法是：焦虑症患者缺乏学习能力。
焦虑状态下学习系统的机能障碍也许是遗传因子造成的。近年来，科研人员发现有一种影响BDNF对神经连接促进作用的变异基因可导致记忆受损。在这个研究中，两组老鼠被放到一个产生焦虑反应的环境中。携带BDNF变异基因的老鼠服用百忧解后的焦虑情绪并没有得到应有的缓解，而在同样环境中的正常老鼠服用抗抑郁药后效果很好。这个结果表明，也许BDNF是对抗焦虑的一个基本成分，这极有可能是因为它协助把各种有益的记忆连接在一起，产生了一个绕开恐惧记忆的旁路。
我认为，这就是运动可以治疗焦虑的最重要原因：它不仅能通过缓解肌肉紧张以及增加血清素和GABA来治疗状态焦虑，而且还能治疗特质焦虑。运动提供了神经元相互连接所需的一切条件，而且一旦我们控制了这个过程，就能在传授大脑应对恐惧方面发挥巨大作用。
● 选择性
血清素再吸收抑制剂 （
SS
RIs
）
抗抑郁药物的总称，
是治疗抑郁症、焦虑症、强迫症及神经性厌食症的常用药物，以取代较旧及副作用较多的三环素类药物。
艾伦来找我开抗抑郁药：选择性血清素再吸收抑制剂（SSRIs）。尽管这种药很有效，却无法解决根本问题。我自然和她谈到了运动。艾伦承认跑步后的焦虑感有所减轻，但她说自己太忙了，无法把运动作为首选方式。我告诉她，如果她能抽出时间运动，就不会感到那么忙碌了。我多少用了点激将法（并微调了她的药物治疗）之后，艾伦开始在工作前去健身房运动。很快，运动效果变得明显起来，一旦哪天她错过锻炼，就会感觉更慌乱，工作时也不太愿意与任何人交流，包括新客户。随后，她变得积极起来，每天早晨必定要锻炼。要是错过了最喜爱的有氧健身操课程，她就会在跑步机上跑20分钟。她已经坚持一年左右了。
现在，艾伦感觉在自己员工面前更自信和坦率，而且与员工交流得越多，她就变得越勇敢。无论是像艾伦那种程度的恐惧还是较轻的社交恐惧，其问题的关键在于，我们越是退缩，练习交流的机会就越少，结果，我们想象中的社交场面就越令人恐惧。某个人要练习如何很自然地走到众人面前，这听起来似乎有点滑稽，但实际上并不可笑。这就是内珀维尔中央高中体育老师保罗指导的方块舞课的特色：所有学生都在相同的环境中练习聊天。随着整个学期的逐渐积累，学生们可能会有的任何恐惧感都烟消云散了。对艾伦来说，运动是平息她紧张情绪，让她能勇于去尝试的有效工具。就像焦虑能够自给自足一样，勇气也可以如此。
恐惧症
恐惧是焦虑症中最令人痛苦的形式，它充分地证明了各种形式的焦虑症是如何产生破坏作用的。当我首次接触恐惧症的病例时，我很震惊它怎么会使人衰弱到那种程度。那时，我已在马萨诸塞州心理健康中心（Massachusetts Mental Health Center）担任了三年的精神科住院医生，其间还在偏远的社区服务部接待患者。一位妇女被她的丈夫硬拖进来，因为她很沮丧，几乎足不出户。此前，她不止一次因有类似心脏病发作的感觉而被送进急诊室。她栩栩如生地描绘着自己快要死掉的细节。每次检查后，医生都说她的心脏很好，这让她怀疑自己是不是疯了。
恐慌不会导致心脏病发作，但确实会让人产生那种感觉。肌肉紧张和过度换气会引发胸部的严重疼痛。接下来，快而浅的呼吸排出了过量的二氧化碳，导致血液酸碱度（pH）水平下降，并激发脑干的报警机制，从而导致肌肉更剧烈地收缩。（这就是为什么对着一个纸袋呼吸可以避免过度换气，这样可以迫使我们重新吸入二氧化碳。）
生活在恐慌中意味着，你要避免任何可能引发下一个恐惧经历的事情。你在情感上倒退成胎儿般的蜷缩姿态，这种恐惧导致了一种对控制的迫切需求，不管这种控制是否是维持稳定安全的环境所必需的。这种控制有不同的表现方式：被动攻击型（passive-aggressiveness），是一种试图控制别人的方式；强迫型（compulsiveness），用来防范恐惧因素；固执型（inflexibility）。尽管我的患者们知道自己出了问题，但恐慌已经深深扎根，因此恐慌引起的一系列症状彻底歪曲了事情的真实面目。
在20世纪70年代，治疗焦虑症和抑郁症的主要方法就是精神治疗，不用任何药物。渐渐地，这个领域开始通过生物学的观点解释心理健康，突然间涌现出许多用丙咪嗪（imipramine）治疗焦虑症的研究。这种三环类抗抑郁药已使用了20年。它控制着脑干蓝斑（locus caeruleus）中的去甲肾上腺素和血清素的相互作用。蓝斑调节诸如呼吸、觉醒、心率和血压之类的基本生理机能。由此看来，蓝斑监控血液的pH水平，而且它是刺激杏仁核进入惊恐发作报警的信号源头。丙咪嗪使大脑的这个觉醒系统稳定下来，这样就不会轻易打开恐慌按钮。对我的患者来说，丙咪嗪几乎立竿见影，几天或几周后，随着焦虑症状消失，他们高度紧张的神经也慢慢放松下来。
●
蓝斑
（locus caeruleus ）
亦称青斑核，是位于脑干的一个神经核团。其功能与应激反应有关，参与唤醒与警戒。
我们在控制恐惧方面的治疗手段取得了进步。丙咪嗪让患者们重获自由。
与此同时，在治疗各种焦虑症领域，另一种被称为β-受体阻滞剂的药物也开始广受欢迎。这类药物对交感神经系统具有镇静作用。在压力和焦虑袭来时，它们阻断大脑和身体内的肾上腺素受体，由此使肾上腺素无法升高血压以及加快心率和呼吸。过去常用于心脏患者降压的β-受体阻断剂，现在可以中断大脑的焦虑反馈循环，否则这个循环会让杏仁核始终保持警觉状态。另一方面，β-受体阻断剂在惊恐发作之前，就已经大大减弱其程度了，从而平息了身体的焦虑症状。此类药物还用于治疗社交焦虑或怯场。另外，对古典音乐家来说，演出前服用β-受体阻滞剂是非常普遍的现象，因为它能避免出汗和紧张，而此类现象会真正干扰音乐家的演出。 （僵硬的双唇怎么能吹长号啊！）
●
β-受体阻滞剂（
β-blocker
）
β-受体阻滞剂主要作用机制是通过抑制肾上腺素受体, 减慢心率, 减弱心肌收缩力, 降低血压, 减少心肌 耗氧量, 防止儿茶酚胺对心脏的损害。
有时候，患恐惧症的患者同时服用丙咪嗪和β-受体阻断剂，丙咪唪抑制恐惧感，β-受体阻断剂则缓解身体症状。了解这些药物作用机理的真正意义在于，它解释了运动的作用机理。也就是说，运动的作用途径与这些药物相同，它提供了安全的双保险。
焦虑症患者：向前跑！
几十年来，医学常识建议恐惧症患者应该避免运动。因为运动可能很危险！看到20世纪60年代后期的研究结果，我们大概都会这样认为。有些患者讲述运动时的心率加快、血压升高、呼吸急促的生理表现扩大了他们的恐惧感。原因很可能是，他们觉得这些生理表现就像焦虑的症状。结果证实，与没有焦虑症的运动者相比，一些焦虑症患者血液内的乳酸水平偏高，而且研究人员发现，给焦虑症患者注入乳酸后，会诱导惊恐发作。因此，医生开始建议患有任何焦虑症的患者都要避免运动，以免引起疾病发作。
不论后续的大量研究如何驳斥了这种假说，这种逻辑推理仍然存在。虽然医学文献告诉我们有少量患者在运动期间会惊恐发作，但绝大多数患者得到了与此相反的效果。实际上，1960年
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1989年间公布的104项运动与焦虑关系的研究证实，运动可以缓解焦虑。但是，其中的大多数研究并不符合随机、双盲以及安慰剂–对照组的实验标准。而这些标准是科学家把研究结果视为医学事实的必要条件。心理分析研究人员可能会说，并没有充分证据表明运动可以减轻焦虑，不过其他人会告诉你，对这个问题不用费神做什么研究，只要靠感觉即可。
1997年，首个针对运动与药物对临床恐惧症的疗效的随机、安慰剂–对照组的比较研究开始了。德国精神病学家安德里亚斯·布鲁克斯（Andreas Brooks）主持了一项为期10周的实验。他把46名至少患有轻度恐惧症的患者分成三组：有规律运动组、每天一片氯丙咪嗪（丙咪嗪的近亲）组以及每天一片安慰剂组。最初两周，三种治疗方式都改善了恐惧症状，安慰剂竟然也有效！氯丙咪嗪起效最快也最显著，它迅速而又稳定地缓解了症状。运动组被试的焦虑分数最初的变化并不大，直到最后4周才明显出现骤降。（随着实验的推进，安慰剂组的被试又回到之前的症状。）第10周结束时，在各方面测试中，氯丙咪嗪组和运动组停留在相同的改善水平上。两组的受试都有了好转。
为什么运动起效更晚？根据安德里亚斯·施特罗尔（Andreas Ströhle）2005年的一项科学而缜密的研究表明，事情本不该那样。施特罗尔证实，与安静休息相比，在跑步机上跑30分钟，明显减少了惊恐发作次数（两者比是2:1）。这一现象表明，在某些情况下运动立刻就能起效。在布鲁克斯的研究中，运动姗姗来迟的缓解作用很可能与其设计的实验方案有关。在运动组中，除了一人之外差不多都患有广场恐惧症，其中有些人还相当严重；而且还有些人把运动看成是“危险”的行为。这表明，被试认为这种户外的行走和跑步是很难的事。在遵循实验指令时，他们不得不被迫面对自己恐惧的事。你不能简单地告诉一个患有广场恐惧症的人去跑6 000米后，一切就好了。所以布鲁克斯的研究设计是：让患者逐渐适应这个锻炼规则。实验要求：他们在家附近找到一条6 400米的路线，而且一周只要完成3或4次，必要的话，先从行走开始。接着，他又鼓励被试在整个路线中增加短途跑，然后逐渐把跑步的距离拉长。第6周结束之前，被试们并不需要跑着完成整个路线。有两名被试跑步时恐惧症确实发作了，但坚持跑下来，他们便慢慢平静了下来。
在布鲁克斯的实验中，尽管氯丙咪嗪会带来口干、盗汗、眩晕、震颤、勃起功能障碍以及恶心等明显副作用，但这个组中的每个人都坚持治疗到研究结束。运动组和对照组都有几名被试退出了实验。运动组报告被试有肌肉和关节等较轻微的疼痛，不过人们在开始一项新运动时都会有这类反应。
6个月的后续随访中，运动组的患者最健康，而且他们的焦虑得分最低。最终，运动组的患者和氯丙咪嗪组的患者达到了同样的健康状况，而且他们全都自愿遵守试验原则。服用药物绝对没错，但假如通过运动达到相同的效果，你就能够对自己的应对能力充满自信。这不仅给患有广泛焦虑症的患者带来相当大的益处，对正常人亦是如此。所有人每天的生活中都会遇到引起恐惧和焦虑的事情。就像艾米所说的那样，诀窍就在于你如何反应。
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身体真的可以影响心理
任何合理的治疗焦虑症的方法必定包含药物，这种想法并不仅出现在离婚诉讼的法庭上。2004年，《新英格兰医学杂志》（
New England Journal of Medicine, NEJM
）发表了一篇对广泛性焦虑症治疗方式的评论，文中根本就没有提到运动。文章主要概述了最常见的抗焦虑药物，认可其理疗和放松的作用。这篇评论通过图表列举出13家制药厂的抗焦虑药物，它们都有潜在的、可怕的副作用，而且美国食品药品管理局（U.S. Food and Drug Administration，FDA）没有认可这些药物对孕妇有明确的安全性。FDA并不是提出这个观点并非偶然，因为女性患焦虑和抑郁的风险是男性的两倍。
作为对医生的建议，这篇刊登在医学研究“圣经”杂志上的评论文章，怎能完全把运动排除在外呢？我把这种情况称为“临床失明”。越来越多关于运动对神经学和心理学益处的研究随处可见，但它们似乎被屏蔽了。
有趣的是，仗义执言的却是几位心脏病学家。《新英格兰医学杂志》刊登了新奥尔良市奥克斯纳诊所基金会（Ochsner Clinic Foundation，OCF）两位医生卡尔
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拉维（Carl Lavie）和理查德
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米兰尼（Richard Milani）的来信。两位医生认为，“文章探讨了广泛性焦虑症以及它的药物和心理治疗方法。然而令我们惊讶的是，文中并没有提到运动也是治疗焦虑的一种补充手段。”这封信提到，心脏病学家特别注意到焦虑是心脏疾病的危险因素，随后又指出，“已经证实，体育锻炼可以使焦虑症状的发生率减少50%以上。这个证据支持体育锻炼是减轻慢性焦虑的一种方法”。
这封信委婉地指出了原文令人遗憾之处。拉维已经写了70多篇关于运动与心脏方面的论文，其中有11篇重点研究焦虑。他的每一项研究都证实了运动对焦虑和抑郁有显著的改善。
这次交流的重要意义在于，心脏病学家（“真正的”医生）指出精神病学家应如何治疗病患。追溯到“医学之父”希波克拉底，他的至理名言是：情感皆由心生，医治心理病症还需从心开始。现代医学已经把心理和身体分开，但事实却以一种非常明确的方式证明了，希波克拉底从一开始就是正确的。就在近十年里，科学家逐渐认识到，一种来自心脏的分子是如何牵动着我们的情绪。
心肌在我们运动时分泌出的心钠素（ANP）进入血脑屏障。一旦进入到脑内，它就与受体结合从而改变了HPA轴的活性。（通过大脑内蓝斑与杏仁核内神经元，大脑内可直接生成HPA轴。蓝斑与杏仁核在压力和焦虑中起到关键作用。）对动物和人类的研究都已证明HPA轴具有镇静作用，研究人员推测，
HPA轴是连接运动和焦虑之间的重要环节。
2001年，其中一项首次验证HPA轴对焦虑作用的研究把患有恐惧症的患者与无恐惧症的患者做了比较。所有被试者被随机注射HPA轴或安慰剂，然后又接受了一种被称为胆囊收缩素4肽（cholecystokinin tetrapeptide，CCK-4）的腹部激素，CCK-4可诱发焦虑和恐慌。在两类患者中，HPA轴组显著减少了惊恐发作，而安慰剂组却没有。
在惊恐发作期间，促肾上腺皮质激素释放因子（CRF）大量增加。CRF不仅本身就可诱发焦虑，而且还让神经系统内充满皮质醇。CRF让我们进入一个癫狂状态，而心钠素的作用正好与之相反，它就像HPA轴上的一个刹车闸。还有一些对女性的研究表明，怀孕期间心钠素水平是未怀孕时的三倍，这意味着人体有一个内在的生存策略，以避免胎儿发育中的大脑受到压力和焦虑毒素的潜在威胁。
一项对严重心衰患者的研究显示，体内心钠素水平最高的患者其焦虑感也最低，他们中没有一个人患有焦虑症，而医生之所以对患者的焦虑如此感兴趣，是因为焦虑对做心脏手术患者的康复有重要影响。通过阻断肾上腺素的流动，心钠素直接抑制交感神经系统的反应，降低心率；而且它好像还能缓解焦虑的情绪，这是最重要的。由此我们知道，在恐惧症患者中，那些恐慌频繁发作的人血液中的心钠素含量不足。
2006年，柏林的一群神经精神病学家在安德利亚斯
·
施特罗尔的带领下着手研究心钠素是否是让有氧运动发挥镇静作用的关键因素。因为接受可诱发恐慌的CCK-4注射后，10位健康被试在跑步机上（以中等步速）行走30分钟，心钠素的浓度就显著增加，与此同时焦虑和恐慌情绪也减轻了。施特罗尔指出，这种相关性并不等于因果关系，但他写道：“心钠素或许是心脏与焦虑行为之间的生理连接。”
面对恐惧
如果恐惧是永恒的，那么我们如何才能找到机会扑灭焦虑呢？答案就存在于被称为“恐惧消退”（fear extiction）的神经机制内。尽管我们无法抹去原始的恐惧记忆，但我们实际上可以通过建立一个新的记忆并不断强化它，来覆盖掉恐惧记忆。通过逐步建立一个与恐惧记忆相类似的神经回路系统，大脑产生了一个中性记忆来替代预期的焦虑，它会记住一切都很安全。通过连接正确的认知解读，把触发器与典型的反应断开，也就是说，看到蜘蛛与感到恐怖及心率加快之间的联系被减弱了。科学家称之为
重新归因
（reattribution）。
我们通过一种叫“认知行为治疗”（cognitive behavioral therapy, CBT）的心理学方式，用中性或有益的记忆交换大脑中的恐惧记忆。研究证实，在治疗焦虑方面，认知行为治疗与血清素再摄取抑制剂（SSRIs）几乎有相同的功效，然而各不相同的结果表明治疗质量是关键。认知行为治疗的策略是：在治疗师的陪同下，让患者接触小剂量的恐惧源。我们在没有恐惧感的情况下体验这些身体反应后，大脑会经历一次认知的重建过程。我们在前额叶皮层内建立了有助于镇静杏仁核的连接后，就会产生安全感，随后大脑会把那种感觉刻录成一段记忆。把运动纳入治疗项目后，我们就能让神经递质和神经营养因子不断巩固前额叶皮层到杏仁核之间的神经回路，以此加强控制，同时产生一个积极的滚雪球效应。
心理学家基思
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约翰斯加德（Keith Johnsgard）也是长跑运动员，他发现在运动前提下进行认知行为治疗可以得到特别显著的效果。他在《通过运动征服抑郁和焦虑》（
Conquering Depression and Anxiety through Exercise
）一书中，解释了自己如何把跑步作为一种认知重建的方式来治疗广场恐惧症的。经过多次与患者建立融洽关系后，他选择早晨的时段，陪患者们来到一个购物中心的空旷停车场，让他们做了一连串的快速短跑。没有人试图逃避，因为有他在患者们都感觉很安全。约翰斯加德已经算好他们跑多久才会精疲力尽。他的高明之处在于，他站在远离购物中心主门的地方，然后让患者从他这边朝购物中心方向跑去。思路是：在完全生理觉醒状态下、处于最畏惧的时候，患者没有恐慌感。如果患者感到惊恐发作就要来临时，他们可以停下，转身走回到他身边。他们朝恐惧奔去，同时也迈向了安全。
最终，患者能克服进入购物中心的焦虑，而且也敢于在里面越走越远。约翰斯加德说，通常六次课程后，他就能看见患者的改善。“本质上来说，”他在书中写道，“我的方法类似从哪里跌倒就从哪里爬起来。”战胜焦虑的关键就是让别人知道大脑该如何生存。
纽约大学神经学家约瑟夫
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勒杜克斯（Joseph LeDoux）是著名恐惧症研究专家，他的观点与之类似。2001年“9
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11”恐怖袭击后不久，勒杜克斯与杰克
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戈尔曼（Jack Gorman）在《美国精神病学杂志》（
American Journal of Psychiatry
）上共同发表了一篇名为《行动起来：主动应对，战胜焦虑》（
A call to Action
：
overcoming Anxiety through Active Coping
）的文章。实质上主动应对（acti-ve coping）的意思是，无论引发焦虑的是怎样的危险或困难，都应以“做点什么”来回应，而不是被动担忧。它并不是特指身体活动，而是可称得上积极应对的运动。而且结果也表明，运动绝不是主动应对可有可无的次要方面。
勒杜克斯提出，面对焦虑时，我们如何借助行动决策来真正地转变大脑内的信息流，打造新的神经通道。杏仁核上有一处叫中央核（central nucleus）的地方，负责产生消极的滚雪球效应，把不构成威胁的刺激与真正构成威胁的刺激联系在一起。因此而形成的恐惧记忆是连接触发器和焦虑的纽带。
勒杜克斯通过老鼠实验证明，这种神经信号可以改变方向，可以不穿过杏仁核的中央核，而是通过与身体运动回路相连的基底核。如果人类也是如此，那么只要行动起来，我们就能绕开产生恐惧记忆的部位。基底核是行动的通道，我们甚至用思考就可以激活它。
我的一位患者曾遭受到事业和失恋的双重打击，于是我建议他每天去健身房，远离创伤煎熬。列出一份潜在的雇主名单，再打电话过去，或许同样可以从恐惧线路转到行动线路上。这是主动应对的一个更为普遍的例子，但这个举动对大脑的影响就没有那么明显了。“做点什么”而不是忧心忡忡地发呆，我们就可以重新建立一条绕开被动反应中心的思考线路，从而减少恐惧。与此同时，优化大脑学习新场景的功能。每个人在遇到焦虑时最初的本能都是逃避，就像一只困在笼子里的老鼠。但积极行动的效果正好与之相反，我们进行认知的重建，用我们的身体来治愈我们的大脑。
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中央核
（central nucleus ）
杏仁核核团，接受基底核、外侧核和副基底核的传入，其传出神经广泛分布于大脑的各个部位；它参与情绪反应。
跑赢恐惧
运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，它对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？
1.分散注意力。
千真万确，运动让你的心思都集中到另一件事情上，就像跑步机帮助艾米摆脱了严重的焦虑状态一样，她的注意力集中到其他的事情上，而不是整日担心下一次惊恐发作。研究表明，焦虑的人对任何有针对性的消遣方式都有很好的回应，比如静坐、沉思、与大家共进午餐或看杂志。不过运动抵抗焦虑的持续时间更长，而且还能提供已知的其他效果。
2.缓解肌肉紧张。
运动就像β-受体阻断剂一样，具有打破循环的作用，它中断了从身体传向大脑、有增加焦虑作用的消极反馈循环。追溯到1982年，由研究人员赫伯特
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德
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弗里斯（Herbert De Vries）主导的一项研究表明，焦虑者的肌肉纺锤体内有过度活跃的电信号模式，而运动可以缓解那种张力（就像β-受体阻滞剂一样），他称之为“运动的镇静作用”。他发现，缓解肌肉张力可减少焦虑感，就如我之前解释过的那样，运动扑灭的不仅是状态焦虑还有特质焦虑，这才是关键之处。
3.增加大脑资源。
到目前为止，我们知道运动不仅会短时内增加血清素和去甲肾上腺素含量水平，而且还具有长期性影响。血清素几乎对焦虑回路系统的每个环节都有作用：调节脑干的信号；提高前额叶皮层抑制恐惧的机能；以及镇定杏仁核本身。由于去甲肾上腺素是兴奋型神经递质，所以降低其活性对中断焦虑循环起到关键作用。同时，运动不仅增加了抑制型神经递质γ-氨基丁酸（GABA），还增加了对巩固替代性记忆至关重要的脑源性神经营养因子（BDNF）。
4.提供不同的结果。
焦虑与其他障碍不同之处在于它的生理性症状。由于焦虑激活了交感神经系统，因此当你感觉心跳和呼吸加剧时，这种觉知可以触发焦虑或一次惊恐发作。不过有氧运动本身就存在这些相同的征兆，而且是有益的。所以，一旦你开始把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可控制的行为相关联，那么恐惧的记忆就会衰退，而崭新的记忆会逐步形成。你可以把这些症状当成是生物学上的一个诱饵和开关——你的头脑正期待一次惊恐发作，但不同的是，它最终停留在对这些症状的积极关联上。
5.变更神经回路。
凭借运动激活交感神经系统，你就可以摆脱被动焦虑等待的困境，从而阻止杏仁核的失控运作，阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。当你用行动来回应时，你反而可以沿着杏仁核的另一条通路传递信息，由此开创一条安全旁路，养成一种好习惯。在改善警报连接系统的同时，你也在积极学习一种与以往不同的现实。
6.提高恢复能力。
你知道自己可以有效地控制焦虑，避免其转变成恐慌。心理学术语称为“自我掌控”（self-mastery）。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么，你就会认识到你可以为自己做什么。这是一句非常有意义的命题。
7.让你自由。
科研人员为了研究压力而困住老鼠。人类也是一样，假如你真的被困住而无法动弹或处于某种困境，你会感觉越来越焦虑。处于焦虑中的人更容易自我束缚，他要么像胎儿一样蜷缩着，要么就找个安全的地方躲避世界。有广场恐惧症的人感觉像是被困在自己的家中，不过从某种程度上讲，任何一种焦虑症都像是一个陷阱。与之相反，行动起来、外出探险克服困境也是一种治疗手段。运动吧。
反击计划：找人一起运动
运动结合抗焦虑药物与单独使用抗焦虑药物之间很大的不同在于：尽管像苯二氮这些药物——和某些人自行治疗时使用的酒精一样——可迅速平息焦虑，但它们无法保证你能学会一种应对恐惧的特定方式。有焦虑症的人往往很难知道或选择他们生活中的所需。实际上，绝大部分慢性焦虑者最希望的是：不再焦虑。活动或者运动可以帮助他们朝这个目标前进。
我没对运动和药物作过二选一的研究课题，运动是另一个可供你使用的方法。它的方便之处在于，
不管你是患某种明确的焦虑症还是感到焦虑，运动就是你给自己的处方，就像大多数人所做的那样。
我肯定自己绝不是药理学领域的加尔文主义者。我既没有告诉患者要自力更生渡过难关，也不认为依靠药物治疗是一种罪孽或软弱的表现。
最近，我收治的一位恐惧症患者是个高中生。他首次发病的时候才6岁，这表明他有易患恐惧症的体质。后来，因为考大学的压力，他的病情越来越严重。每次跑步，只要心脏开始怦怦直跳，他就立刻担心发生恐惧的可能性，还担心自己会因心脏病突发而猝死，更担忧没有人察觉他发病。有时候，他会停下来开始哭泣。不过事实上他也明白，如果努力忍过自己生理觉醒的敏感期，那么他的这种感觉就会慢慢平静下来。难道我会建议他停止服用左洛复（Zoloft）吗？绝对不会。
首先，他对即将到来的惊恐发作有很深的恐惧。由于恐惧症非常可怕，所以通常在治疗伊始，我会选择药物治疗。服用一颗药丸并不需要耗费大量的精力。但正如我所提到的，药物不见得能一劳永逸，为了得到长远的解脱，他势要经过一番重新学习。何不双管齐下呢？我认为把药物与运动相结合可能是一个创举。药物提供即刻的安全感，而运动则直接作用于焦虑的根源。
这对儿童来说尤为重要，因为有焦虑症的儿童比他们的同龄人更有可能在今后产生抑郁症。一项长期研究，对700名儿童跟踪随访直到成年。那些童年有过焦虑症的人，成年后大多数再也没有发生过焦虑症状，但那些成年后患有某种情绪障碍的人，有2/3在青春期前就有焦虑症了。更糟的是，尽管焦虑是相对容易治疗的疾病，但在儿童中往往被漏诊。感到焦虑的孩子正安静地坐在教室后排，这太可怕了。没有人发觉有什么不对劲，因为这些孩子的表现都很好。但与此同时，焦虑正在他们的大脑中形成一种消极思考的模式，而且这种模式逐渐根深蒂固，最终让孩子们在未来陷入麻烦中。
我告诉那个高中生，他首先要做的事情就是与某个人一起运动，这个办法适用于任何有恐慌感的人。它提供了一种安全感，但就算有另一个人在旁，运动也会立刻增加他体内的血清素。根据他的病例，我建议他在家中或者在家附近锻炼，直到他开始把心跳加快与积极经验联系到一起。他需要找到一种他喜欢的运动方式，他的恐慌似乎有很强的遗传成分，我告诉他，他必须努力运动。他每天必须进行至少15分钟的剧烈有氧运动——跑步、游泳、骑自行车、划船或任何让他心脏狂跳的运动。在他的病例中，运动强度显得尤为重要，因为有证据表明，只有剧烈运动才能降低对焦虑的生理觉醒的敏感度。
就像我所见过的绝大多数成年人一样，他也不想服药。他问我是否可以停药，但我告诉他，随着时间的推移，如果他能投入到运动或认知行为治疗上，那么他就能减少焦虑感。我估计到那时他可以减少药量，也许完全不用服药。没有人真的知道运动是否可以彻底替代药物。我们的大脑实在太复杂了。
许多得到治疗的恐惧症患者可以转而开始一种崭新的生活。离最后一次惊恐发作越远，他们就越不会发生新的恐慌，这同样适用于任何种类和任何程度的焦虑。你的生活改变得越多，你与这个世界的联系就越多，你就更有可能永久地忘却焦虑。运动对轻度焦虑的效果尤为明显，尽管轻度焦虑还没有严重到需要吃药的地步，但仍然是一个恼人的问题。
我的那位高中生患者需要互补性的治疗：药物、运动和谈心疗法。但对艾米而言，仅仅运动对她就有巨大帮助，无论是一瞬间还是日复一日。运动还为谈心疗法铺平了发现问题根源的道路。有氧运动与瑜伽相结合，还提供了审视观察自我所必需的镇静，而不必把所有的情感能量耗费在打不垮的目标上。她开始比以往更多地了解自己的内心和行为；她逐渐认识到自己的问题和消极情感有一个自然起伏的过程；她知道必须驾驭这种波动，而且还明白自己能做到。同样重要的是，她注意到自己内在的改善，并能很好地表达出来：离婚就像一场地震，几乎把她的生活夷为平地，但运动巩固了她的地基；她知道未来还会有余震，不过她感到有足够的力量来面对它们。
艾米的变化令人震惊。她的律师、父母、家庭治疗师都说她好像变了一个人，甚至连她的丈夫在某种程度上也这样认为。她对自己和所处处境有了更多的发言权，她表现出令人耳目一新的自信和实实在在的乐观。虽然离婚官司可能还要持续好几年，但她再也不会被击垮，因为运动已是它最好的防御措施。
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