轻松做场减压SPA可以大大提高你总体的生存质量，使你更快乐，更强健，找到更令人满意的生活方式。
冥想减压疗法
有许多针对冥想之前与之后的人所做的研究，都显示出惊人的结果——当人们建立了良好的冥想习惯时，体内会产生奇妙的变化：血压下降、脉搏减慢，睡眠更安稳、血中胆固醇也更低。这充分证明冥想是一种“缓和压力”的过程。
哈佛医学院的赫伯特·班森（Herbert Benson）教授，将冥想定义为“放松反应”。放松可以说是相当恰切的说法，进行冥想的方式也有很多种。不过，每种方式都有一些共同的基本原则。如果你很认真地想要试试看，可以找个老师学习，但你也可以自己学会如何冥想。只要遵循一些简单的基本原则，每个人都能开始学习冥想。下面告诉你冥想的基本原则：
你应该先空出一段时间，让自己完全独处，15分钟左右为宜。在这段时间内，关掉身边所有的电话，听力范围内也不要有收音机、电视声、喊叫声或其他的大声响。清晨或夜晚都是不错的时机，找一个安静、没有人会打扰的地方。例如，房间、森林里的空地，甚至车子里也可以。对初学者来说，最好能有个隔离的房间，有些人刚开始时便是使用家中的阁楼。
一旦你抓到了冥想的诀窍，就几乎可以在任何地方进行冥想，只要你能空出10～20分钟的时间。
“莲花坐姿”是一种理想的姿势，这是类似佛教徒盘腿打坐的姿势：坐在地上，背部放松，双手放在膝盖上，双脚底板相对间隔约30厘米。或者，也有些人是坐在柔软的椅子上。如果你是在森林里的空地冥想，则以“莲花坐姿”坐在地上，或石头上。不论采取何种姿势，双手都应该放松，最好是轻松地摆在腿上。
冥想老师通常会要求学员一遍又一遍地朗诵一些经文。这些听起来不像文字，反而比较像声音的经文，会成为你专注的焦点。
不过，你也可以专注于一个感觉，或者幻想一幅美丽景象。例如，山中平静无波的湖泊。在整个冥想过程中，你的眼睛应该一直闭着。
我们的世界充满了令人分神的事物，因此我们可以利用所谓的“白色噪音”（white noise译注：或自然噪音）来辅助冥想。白色噪音不是音乐，而是作为冥想的背景声音。这是一些以海浪声、帆船声或林间风声为背景声音的冥想录音带。这些声音提供了冥想时的背景声音，可以帮助你放松。
如果说，这就是所有进行冥想所需的条件，当然是不正确的。如果你真的有意从事冥想，可以在居住当地找到初级、中级和高级冥想课程。
有人会问，冥想的时间多久合适呢？
任何刚开始学习冥想的人，都会马上发觉，两分钟就像两小时，甚至两天般漫长。不要在冥想过程中睁开眼睛看时间，你应该用一个没有滴答声的闹钟设定时间，电子闹钟在一般店里都可以买到。一开始先设定5分钟的时间，然后开始专心冥想，直到闹钟响起。逐次慢慢拉长时间，最多到15分钟。当你能进行15分钟的冥想时，你会发现自己应付压力的能力已大有改变。
温馨提示
建议你每天安静地花20分钟时间在这件事上——约15分钟的冥想，让身心完全放松，利用剩下的时间再次自我确认：我是谁？我要成为什么样的人？透过自我对话，确定自己拥有乐观积极的态度。而同样的，你也应该确定，不要让愤怒、焦虑或恐惧占领你的脑海。
减压良方
但凡office集中的区域，咖啡厅的生意也必定红火。白领们喜欢在午时或下班后钻进咖啡厅里“泡”着。结伴的大都是同事，他们在此可畅所欲言。咖啡在潜移默化中成了office的附属品，成了白领们舒缓“压力”的最佳饮品。在这种荡着奶香、甘甜与苦涩的液体中，紧张工作和生活着的人们找到了一个适合的借口彼此交换着信息，彼此释放着幽怨，彼此汲取着理解与温暖，从而获得一种热情洋溢的生活情调。
深呼吸减压疗法
当人们进行适宜的呼吸时能放松自律神经系统。听起来似乎很简单，但我们总忘记要正确地呼吸。你观察过婴儿的呼吸吗？婴儿小小的身体起伏着，呼吸平稳且缓慢。留心观察一下，你会看到，婴儿并非在用胸腔呼吸，而是用肚子，准确地说，是胸腔与腹部之间的肌肉——横膈膜，没有它我们不能进行呼吸。绝大多数的成人吸气时胸腔扩张，吐气时则缩小，这是与婴儿不同的。
呼吸方式的改变并不是随年龄增长而改变的，许多专家认为，大多数成人的呼吸方式是－个不良的习惯。如回归到婴儿的呼吸方式，即用横膈膜呼吸法，你将体会到前所未有的通畅号快感。
深沉、平稳、缓慢，以肚子（横膈膜）呼吸，可以缓解头痛、疲劳等慢性不适症状，消除紧张焦虑情绪，降低血压及加强心脏机能等功能。
深呼吸法的特点：
（1）着重的是吐气而不是吸气。
（2）肺中的空气排尽后，再让新鲜空气自然流入。
（3）惯用右手的人，以右肺呼吸为主；惯用左手的人，以左肺呼吸为主。
（4）生气时吐气较强，悲伤时则吸气较强。
深呼吸法的方法：
（1）穿着宽松的衣服，舒适地坐下或平躺，尽量让背挺直。
（2）吸气时，双唇合闭，舌头抵着上颚，但不要咬紧牙根。
（3）用鼻子缓慢而均匀地呼吸，手指轻触下腹，以了解呼吸最远可以到达下腹哪个部位。感觉下腹扩张，其次是肋骨部位，最后是整个肺部。
（4）吐气时，则以相反顺序慢慢吐气，结束时轻轻地收缩下腹，最后的废气全部出来。
（5）吸气时不要吸入超过肺的负荷量的空气。
（6）吐气要比吸气的时间长，约两倍为最佳。
真正懂得呼吸方法的人少得可怜。一般人呼吸太浅太快，肺部很少能有足够的新鲜空气，也不能将使用过的空气全部排出。通过腹部呼吸（横膈膜呼吸），可帮你减轻压力并恢复体力。
其他几种消除压力的呼吸法：
想像式呼吸：想像由指尖开始吸气，经过手臂、肩膀，然后流至腹部、双脚，再由脚趾排出。重复并且感觉这种深沉缓慢的呼吸作用于整个身体、腹部、腰部及胸腔。深而沉地呼吸，正如呼吸春天第一朵花的芳香，或是想像呼吸如海浪般起伏，或者肺部表面摊平伸展，如一座网球场那么大，而你感觉自己能吸入那么多新鲜的空气。
放慢呼吸，7秒钟吸气，8秒钟吐气；以每分钟呼吸4次的速度，2分钟后，紧张感就会烟消云散。
利用手表或时钟计时，但假如手边没有，还有一个妙方：只念一个数字或有三个音节的字。譬如一只大象、两只大象等。这种方法不限时间、场合，也无需放下手边的工作。练习几次后，当紧张状况发生时，你会自然而然地使用这种呼吸方式。
化郁呼吸法（单鼻呼吸法）：以手指塞住任一个鼻孔，用鼻吸气5～7秒，屏息5～7秒，最后用口缓缓吐气10～14秒。这样循环5～10分钟。
化怒呼吸法（踮趾呼吸法）：用鼻吸气7～10秒后，以足尖着地、脚跟离地屏息5～7秒，再用口吐气约10秒，同时脚跟缓缓落地。如此循环5～10分钟。
化焦虑呼吸法（大吐、大吸）：用鼻猛吸气，接着大口吸气，然后大口吐气。如此循环5分钟。
丹田呼吸法（三呼一吸）：闭眼，放松全身，立、坐或卧均可，以“哈、哈、哈”的方式逐渐将气吐尽，然后缓缓吸气。如此循环进行，心静之后自然能以腹部吐纳。此呼吸法时间可顺其自然。
头脑呼吸法（口吸鼻吐法）：以口大量吸气，用鼻缓缓吐气，持续约5～7分钟。
小睡呼吸法（龟息呼吸法）：快速用鼻孔吸入大量空气，再用口慢吐如丝，尽量悠闲吐气。如此循环调息，至每分钟呼吸5～6次（正常呼吸每分钟约18次）。这种方式可使失眠的你酣然^睡。
化失眠呼吸法：数“1”时吸气，数“2”时吐气，吐至一半时，将余气吸入腹部，如此循环，时间长了有益于睡眠。
单肺呼吸法：惯用右手者，高举右手五指指天，左手下垂握拳，用鼻吸气5～7秒，屏息5～7秒，以口吐气5～7秒，如此循环5～10分钟。惯用左手者则相反。
化疲劳呼吸法：用鼻吸气5～7秒，屏息5～7秒，再以口吐气至一半时，以口猛吸气至腹部后慢慢吐气，如此循环。
空气沐浴法（以心导气）：站在空气清新的地方，闭眼想像头顶有一个吸气口，用鼻吸气，想像空气自吸气口源源而进，然后屏息，想像这些新鲜空气沿着全身血管向下流，吐气时想像所有的气自双腿而下，由脚底流出，如此循环10～20分钟。
（注：进行此项练习时，如果计时，将使效果减半。教你一个读秒的方法：闭眼，以心默数101、102、103……大约每读一次三位数为一秒。）
温馨提示
体重超重时，请注意自己的呼吸方式。通常情况是，当你流汗或血液循环加快时，呼吸也会变得短而急促。放慢呼吸，是减轻压力最快速的方法。
减压良方
1．闭着眼睛，缓慢地深呼吸。“看着”空气进出你的鼻孔，或者看看你能一口气憋多久。
2．从100倒着数到1，或者倒背26个字母。
3．选出一个人称代词，例如，我、你、宝贝、他或她，然后想出以这些人称代词起始的歌曲名称。
自我放松减压疗法
放松疗法又称松弛疗法、放松训练，它是一种通过训练有意识地调节自身的心理生理活动、降低唤醒水平、改善机体紊乱功能的心理治疗方法。专家指出，心理生理的放松，有益于健康，起到治病的作用。如我国的气功，印度的瑜伽术，日本的坐禅，德国的自生训练，美国的渐进松弛训练、超然沉思等，都是以放松为主要目的的自我控制训练。
这种方法亦称“自律训练”，其原理是通过“意志”使身体放松，通过将精力集中于“沉重”或“温暖”的感觉来达到身体放松的目的。当你感到紧张或处于压力太大时，给自己一些心理上的“暗示指令”，能够让你的身体随着自我暗示去感觉，并产生松弛反应。每天进行两次，或当你感到紧张时，马上进行此项练习，每次进行约10分钟。4～8周之内，你也许在专心练习5分钟之后，就能产生松弛反应。只要你持之以恒地练习，就会发现你越来越能够轻松自如地放松你的身体。
放松疗法是基于下述理论假设：即认为一个人的心情反应包含“隋绪”与“躯体”两部分。如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随之改变。至于躯体的反应，除了受自主神经系统控制的“内脏内分泌”系统的反应，不易随意操纵和控制外，受随意神经系统控制的“随意肌肉”反应，则可由人们的意念来操纵。换种说法，通过人的意识可以把“随意肌肉”控制起来，再间接地把“情绪”松弛下来，保持轻松的心情状态。在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅情绪上惊惶恐惧，连身体各部分的肌肉也变得紧张僵硬，而当紧张的情绪消失后，僵硬的肌肉还不能松弛下来，此时可以通过按摩、淋浴、睡眠等方式让其松弛。基于这一原理，“放松疗法”可以训练一个人，使其能随意地保持自己的全身肌肉松弛，以便随时保持身心轻松的状态。
理想的练习环境及道具；
（1）融合到日常生活中；
（2）舒适的环境；
（3）合适的时间；
（4）平缓的音乐；
（5）微弱的光线；
（6）最好可以坐在躺椅上；
（7）舒适的宽松的衣服；
（8）练习开始前先去洗手间；
自我放松减压疗法的步骤：
闭上双眼，集中精神感受身体各部位的放松。吸气时，紧绷肌肉，约5秒钟；吐气时，渐渐放松，约4～5秒钟，从中体会紧绷与松弛的差异，每个部位做两次，等到感觉身体各部位均已经放松后，可以静坐一段时间。放松如下身体部位：
（1）右（左）手指及右（左）手腕：握紧拳头，手指、手腕及前臂用力，放松时，手自然张开。从你惯用的手开始。
（2）两手上臂：上下手臂夹紧，两手同时做；放松时，两手自然下垂。
（3）头部及额头：头部尽可能上仰，额头紧紧往上推挤，让其形成皱纹，拉紧头皮及额头。放松时，恢复平常状态。
（4）眼睛：用力紧闭约5秒钟，眼睛慢慢张开一条细缝，眼球自然往下大约能看到鼻尖；放松时，慢慢睁开双眼。
（5）牙齿及舌头：上下牙齿紧咬，舌头紧紧向上抵住，放松时，上下牙齿紧扣着，舌头悬空。
（6）脸颊及嘴唇：上下唇紧闭，脸颊向左右尽量拉，放松时，嘴唇轻轻闭合。
（7）颈部及肩膀：肩膀用力往上耸，放松时，肩膀尽量下沉。
（8）胸、背部：两手交叉抱胸，挤压胸肌，拉紧背肌，放松时，两手自然下垂，肩膀下沉。
（9）腹、腰部：用力，使腹部尽量突出，臀部夹紧，放松时，全身重量下沉于臀部（坐姿），腿及脚下沉。
（10）两脚及两腿：脚趾用力向下弯曲，大腿小腿用力夹紧或绷紧；放松时，脚底平贴地面（坐姿），腿及脚下沉。
结束时的注意事项：用力伸展四肢，深呼吸，张开眼睛。用2～3分钟的时间充分享受放松的感觉，再渐渐地结束松弛状态。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
音乐减压疗法
音乐疗法一般是利用音乐进入人的潜意识之中，借助自我暗示的方法来调节人们的心情和行为。它的原理在于声波的共振频率能产生一种动力，从而影响人们的心理和生理反应。
当走进迪斯科舞厅时，我们的心会不由自主地随着强劲的节拍而加快，而听到轻松柔和舒缓的音乐时，我们的情绪也会随之而平静如水，心情也会转为平和，这便是音乐疗法的原理。
不同的声波，其传播方向和频率不同，因此效果也不同。其实，人体也会发出和接受频率，听到与身体相和谐的声音时，身心便会感到愉悦；遇到与身体相对抗的声音时，身心则会感到烦躁，这便是为何同一种音乐，不同的人听起来其反应和感觉会不同的原因。
音乐疗法可消减人体内的消极情绪，使人头脑清醒、心平气和。此外，音乐疗法还有助于减肥，增强自信心，提高思维
温馨提示
放松减压疗法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉，再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。
减压良方
1．闭上眼睛，想像你正受到自己最爱戴的人的拥抱、抚爱和慰藉。
2．假装自己是一个说书人，试着用电视主持人的腔调绘声绘色地讲一个完整的故事。
3．试着画出附近的一件东西，比如一把椅子或一只台灯。能力等。只要找到合适的声波，利用声波来帮助思想，你所需要的信息就会进入潜意识之中，久之，便会取得显著效果。因此，音乐疗法还能够开发我们尚未发觉和运用的潜在力量。在音乐减压疗法中，“莫扎特效应”是众人所瞩目的。莫扎特的乐曲优美动人，其高音频的乐声，伴着和谐美妙的旋律，在美化生活之余，更可以说是特别为放松身心而创作的治疗艺术品，据调查研究，莫扎特的音乐能引起以下反应：
（1）提高注意力、促进创造力、增强语言能力，刺激直觉和第六感官、提高智力及强化右脑的作用。
（2）舒缓身心，减低精神及情绪压力，是漫长而繁忙的一天之后最好的享受，让你一身轻松享受人生、或慢慢地进入甜美梦乡。
（3）令你无意中释放消极情绪，治愈感情创伤，从而聆听到内心深处真实的声音，增添活力。
（4）改善身体状况及协调能力，改善心跳速率、血压及体温。
（5）舒展皱纹，令肌肤焕发动人光泽。在音乐治疗方面，除了欣赏莫扎特及一些有助于减压的音乐外，你不妨自己或与朋友一起试试以下方式：
（1）引吭高歌，自编歌曲；
（2）谱曲；
（3）作词；
（4）研究、讨论歌词；
（5）弹奏或随意乱弹乐器；
（6）随着乐曲翩翩起舞；
（7）进行音乐游戏；
（8）模仿乐器或其他声音；
（9）唱卡拉OK。
温馨提示
挑选一曲对你有特殊吸引力的音乐，无论出于什么个人理由，也不警你挑选的音乐是什么，然后找个安静的地方，坐在你舒服的椅子里，把音乐放到你所喜欢的音量，每次听大约15～30分钟，让自己沉浸在音乐中，把烦恼关在外面。这个时候，你可以忘记一切烦恼，也不会有任何心理压力。
减压良方
1．在你急于想休息时，听上一曲莫扎特的《催眠曲》，你会很快进入梦乡。
2．在你急于想从种种工作压力中解脱自己的时候，艾尔加的《威风凛凛》、勃拉姆斯的《匈牙利舞曲》会帮你舒缓压力。
3．在你忧愁、郁闷的时候，莫扎特的《第四十交响曲B小调》、盖希文的（《蓝色狂想曲》组曲、德彪西的管弦乐组曲《大海》能解除你的忧郁。
4．在你疲劳过度时，比才的《卡门》能消除你的疲劳。
5．当你需要振奋精神时，听上一曲贝多芬的《命运交响曲》、博克里尼的大提琴《A大调第六奏鸣曲》，你会感觉精神为之大振。
缓解压力的有氧运动疗法
适度而积极的运动可使人的身心处于舒畅、放松、愉悦之中，从而削弱因快节奏的现代生活带来的种种压力。在运动后，由于肌肉收缩结束或激素分泌，还可使人处于放松的状态。尽管运动不能彻底消除压力源，运动后也还要面对压力与紧张，但运动可暂时减弱压力，并将对人体有害的能量物质清除。当人们以舒畅和愉快的心情再度面临压力时，就会以积极自信的态度面对压力的挑战。
每个人都可以选择简便、适宜自己身体状况和自己爱好的运动方式来调节心理压力。只要能使你的脉搏跳动率保持在规定的限度，只要你愿意坚持，采用何种方式调节都可以。能够承受适度的生理压力，就能够承受较大的心理压力，通过运动能够同时承受适度的生理和心理压力的人，则较轻松适应社会。
有氧运动的特色是具有节律性，不很激烈，可持续长时间的肌肉运动。在此过程中人们不会有呼吸急促、肌肉酸痛的不适反应。有氧运动包括快走、慢跑、游泳（长距离）、骑自行车、爬山等。这些运动能够让人们把在压力情况下所生成的能量消耗掉，运动后你的生理作用也会大于压力期间的生理反应，血压、心率都会下降。有规律的有氧运动和其他运动一样，能够增强机体的心肺功能或摄氧能力，还可加大人际交往的机会，对缓解压力大有好处。
步行：步行是最简单和方便的运动，能够随时在日常生活中进行，比如在上下班时，可以提前一站下车，或在晚饭后出去散散步。步行时，要身体挺直，头向前望，两手放松地随着身体自然摆动，最好穿运动鞋，可避免对脊骨及下肢关节的伤害。
慢跑：跑步时，可同时做深呼吸，头向前望，牙关放松，手在身体两侧前后摆动，而非左右摆动，手肘大约90度弯曲，手指放松，保持身体挺直，步履要不疾不徐，用脚跟着地，脚底前半部则离地。
骑自行车：当你在骑自行车时，要调节座位的高度，最适宜的是，坐在自行车上踩脚踏板时，膝部仍有少许弯曲，以避免膝部不舒服。有膝关节毛病的人，则不适合以骑自行车为主要运动。另外，要调好自行车扶手的前后位置，最好是双手握紧扶手时，身体可以自然地微向前倾。
游泳及水中运动：游泳前必须做充分热身运动。游泳时，身体的姿势要正确，避免把头部一直保持在水面上，如果这样则会引起颈部酸痛。
水中运动是一种良好的健身运动，凭借水的浮力，身体能减少受伤的机会。而且，由于人在水中的动作越快，水的阻力就越大，动作越慢，阻力越少，甚至转化成助力，因此我们可以根据自己的能力，调节速度，以锻炼肌肉。站立时水深大约到颈部最为适宜，而不会游泳的人，水深到胸部即可。在水中保持平衡，双脚应稍分开，或握住池边扶手。如果有同伴，可手牵手，互相协助。
有氧运动操：
（1）听着音乐，双脚上下跳动，左脚屈膝抬起，右脚伸直脚尖着地。双手伸直在胸前左右摆动。
（2）听着音乐，双脚上下跳动，右脚屈膝抬起，左脚伸直脚尖着地。双手伸直在胸前前后摆动。
进行有氧运动时的运动量，要结合自己的身体状况去作出适应，切勿勉强。要避免运动同一关节或同一肌肉组时间太长，避免做大幅度及长时间的弯腰或屈膝动作。
温馨提示
善于调整身心，做到忙里偷闲、忙里偷乐是减轻工作压力的重要途径。
调剂身心可以消除人们工作的烦恼，永葆青春的活力。但是，你选择的锻炼形式应该是在做过一次体检或压力测试之后经过医生同意的。
减压良方
1．从办公桌到洗手间走两个来回，然后再去使用洗手闻。观察你经过的每一个物体。
2．闭上眼睛，让自己“感觉”从头到脚涌过一阵使你轻松舒适的浪潮。
伸展操疗法
常做伸展操能够使人们的头脑灵活并放松肌肉，特别是静态伸展操作用更大。静态伸展是指在人们的每个或多个关节处伸展肌肉、肌腱和韧带的运动，每个动作持续时间为25秒左右，可以在全身各部位关节由上而下或由下而上分别伸展，效果类似瑜伽。如果能在伸展过程中适当调节呼吸，将呼吸频率放慢、变深，并集中精神于调息或被伸展的肌肉群，则消除杂念、消除紧张和缓饵压力的效果更好。静态伸展操本质上有静坐之功能。
伸展操范例：
（1）把颈部向左、向右转，然后前仰，每一个动作静止10秒。
（2）把头向后、向前、向左、向右轻压，每一个动作静止10秒，连续做3次。
（3）把肩臂向上抬起，然后放松，向下放，每一个动作静止10秒。
（4）将左臂贴着胸前伸直，右臂交叉把左臂拉近胸前，伸展左肩臂，静止10秒。右臂重复，连续做3次。
（5）站立，举起双手，向上伸，静止10秒。
（6）双手及双膝撑在地上，头向下望，背部向上拱起，静止10秒。
（7）双手及双膝撑在地上，头向上望，背部向下压，静止10秒。
（8）坐下来，把双脚伸直，双手尽量向前伸，让手指接触到脚趾，静止10秒。
（9）把腿左右分开，左腿伸直，右腿屈膝，并把双手放在右脚上，伸展左腿大腿内侧，静止10秒。
（10）把左腿伸直，趾尖向上，身体向前，伸展大腿和小腿的肌肉，然后转换右腿，每一个动作静止10秒，连续做3次。
（11）双脚交叉盘坐于地上，把双膝向下压，伸展大腿内侧的肌肉，静止10秒。
（12）左手按着墙，右手提起左腿，伸展大腿前的肌肉，静止10秒。然后转换手和腿，连续做3次。
（13）双手按着墙，左腿屈曲向前，右腿向后伸直，伸展右腿小腿后面的肌肉，静止10秒。然后转换姿势，连续做3次。
温馨提示
在剧烈的运动后，可能有过多的血液积存在静脉里，这也许会导致昏厥。虽然可能性不大，但你必须在激烈运动后，做5～10分钟的缓和活动，走路和伸展运动都是一个很好的缓解方式。
减压良方
当你很健康时，你会感到自己能够适应生活，包括生活中的一切压力。养成锻炼的习惯，找到能够给自己带来挑战和满足的活动。树立一些实际的目标以保持自己的动力，并且定期地奖励自己。
1．围绕你的习惯、兴趣和生活方式来制定一个锻炼的计划。
2．每星期锻炼3次，每次20分钟以上，可以明显提高你的健康水平。
3．树立一些实际目标并制定一些奖励措施，将会激励你在取得成功的同时又促进健康。
想像脱敏法
想像脱敏法是通过想像，即“做白日梦”的方法来减压。这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，人们通过在想像中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件预演，学会在想像的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
基本方法：
1．学会有效地放松。这是想像脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1～2分钟内完全放松，将紧张排解出去。
2．把挫折和紧张事件按等级排列出来。在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为10分，最紧张的定为100分。其他项目依据自己的体验，定在10～100分之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想像中产生鲜明的图像。如；
（1）大冷天送孩子上幼儿园（5分）
（2）下班后很疲倦，还要做家务（10分）
（3）参加后天的自学考试（5分）
（4）领导对自己的工作提出批评（100分）
3．脱敏想像练习。依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想像项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每－个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你需要放松的信号。
通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。
练习方法：
每天练习1～2次，每次20分钟左右。
进行想像和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想像出情境中的声音、气味、色彩、图像等。
开头几次可能想像不出，随着练习次数的增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。
第一天开始练习时，项目可不超过3～5个，感到累之前就要停止。三四天后可逐渐练习完全部项目。
通过对所列的全部项目两三遍的练习后，如都达到了松弛，那么就能在日常生活中对付同样的问题。
温馨提示
在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语，如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
1．我是松弛而且平静的；
2．丢开紧张——我感到舒适和轻松；
3．肌肉松弛柔软了；
4．让紧张消融、离去。
减压良方
1．想像自己继承了1000万美元。你最先想用它来做什么，剩下的钱怎么花？
2．花一分钟时间想像一个全新的职业或生活方式，然后想想今后如何选择。
3．想像自己突然出现在莱处，从而挽救了那里的危机。
缓解压力用“色疗”
在我们生活的空间，到处都是五彩斑斓的色彩。也许人们早已习惯与色彩相伴，但并没有在意，正是这些不同的色彩，与人们生活的各个环节息息相关，包括健康。
近几年，人们对于健康的关注越来越多，面对不同的生活压力和工作压力，身心疲惫，但人们又不知道怎样去调节种种压力，而色彩在某种程度上担当了这一角色。
色彩疗法对于中国人来说很陌生，但它对人的身心健康却起着至关重要的作用。为何医院里护士小姐要穿白大褂、粉大褂呢？手术人员为何都穿绿色大褂呢？因为绿色给人平和、安宁的视觉感受，利于被手术者放松心情，减少压力和病痛。白色给人以洁白、光明、一尘不染的感觉，既体现出医院是个不受污染的地方，又体现出患者与医护人员之间的零距离感。
色彩疗法简称色疗，它是基于并不是所有人都适合所有颜色而出现的。但色彩所带给人的视觉心理功能却会受到思维者的年龄、性格、经历、民族、地区、环境、文化等诸多因素的影响。一个人所处的色彩环境不同，他（她）所表现出来的心理和身体的感受也会不同。
一般来说，色彩和协调身心健康有如下关系：
红色：会使人产生活泼、生动、不安的反应。它包含着一种力量、热情，它会刺激和兴奋神经系统，增加肾上腺素分泌和增强血液循环。但接触过多，会产生焦虑和身体受压的情绪，使易于疲劳者感到筋疲力尽。当一个人心情抑郁时，看到红色会立刻改变心情状态，但不要过久。
橙色：具有富丽、炫耀、炙热的感情意味，像太阳光，产生活力，诱发食欲，有助于身体对钙质的吸收。利于恢复和保持健康，可用于娱乐室、厨房等处，对寝室、书房则不适宜。
黄色：是色彩中最亮的颜色，具有快乐、活泼、希望、光明的感受特点。它能带来尖锐感和扩张感，可刺激神经和消化系统，加强逻辑思维。但金黄色的装饰易造成不稳定和任意行为，所以在寝室与活动场所，最好避免使用。它也常用于警示色。
绿色：大自然色，给人和平、年轻、新鲜的感觉，它安宁静止的特性有益消化，促进身体平衡，并能起到镇静作用。它能舒缓人们疲劳的脑神经和视神经，对好动或身心受压抑者有益。它还对晕厥、消极情绪者有一定的克服作用。
紫色：具有蓝、红双重性格，积极、威严、尊贵。我国古代就赋予它特殊的含义，“紫禁城”、“紫气东来”，还称天为“紫虚”。它对运动神经、淋巴系统和心脏系统有作用，可维持体内钾的平衡，有促进安静和爱情及关心他人的感觉。
蓝色：海洋色、天空色，冷静、理智、透明、广博，并具有很强的稳定性，是一种内敛、收缩、学习的色彩。它可调和肌肉，能影响视觉、听觉和嗅觉，可减轻身体对疼痛的敏感作用。此色不适于装饰，但若用于布料，则给人一种安全感，并适合练瑜伽等静态动作。
黑色：消极色，寂寞、神秘但具有严肃、含蓄、庄重的意味。据说英国有一座桥，一开始是黑色的，跳桥自杀的人很多，后来把它漆成绿色，由于色彩的心理暗示作用，自杀的人少了。当一个人情绪低落时，最好避开黑色或灯光昏暗的场合。
色彩是斑斓的、炫目的，人的情绪是多变的，要想拥有健康的身体，就要学会用色彩来调节自己的心情。
温馨提示
色彩是视觉传达信息的一个重要因素，能表达情感，能给人们带来不同的情绪、精神以及行动反应。
减压良方
工作忙碌，压力又大，家里如果摆上一些新鲜花卉，当心情烦躁时，看看花草，心情自然放松许多，这是解压的最佳方式。
压力在飘香中四散
香水中所蕴藏的复杂的植物气味可以极其有效地舒缓身体的紧张感和疲倦度。特别是，东方的“天人合一”的观念对解释香水的减压和振奋精神的作用很有帮助。
在传统的香水世界里，各种变幻莫测的芳香是一种暗号，它延伸了我们对自我身体的一种表达，也舒展了隐藏在心中的某种情绪，更多的人把它当做社交道具、魅力工具。但香水显然还另有妙用，根据美国芝加哥嗅觉与味觉试验暨研究所神经病学家阿伦·赫奇博士的研究：香水中所蕴藏的复杂的植物气味可以极其有效地舒缓身体的紧张感和疲倦度。“我们发现，最自然而且最具植物精髓的香水，对人类自身的健康是非常有益处的，因为它们能完全地融合到我们身体的气息中。”
香水界的名言是“香水的灵魂在东方”，许多人对这句话误解很多，也许东方是香料的产地，但“我们现在了解到：东方的天人合一的观念对解释香水的减压和振奋精神的作用很有帮助”。阿伦·赫奇博士说道。
香水师鲁道夫·齐朴尔也认为，具有淡淡果香的清新前味，花香的中味以及木香取向的后味，将以极为清凉的温度调动你身体的热情，随着香水在身体上的升温，你会发现，你的心情在不知不觉间愈来愈好。
最具有振作精神和舒缓压力的香水应该含有以下的诸种成分：
（1）绿色草本芳香类，以迷迭香、松针、冬青类最好，如香奈尔No．19，贝斯佳矿泉香水。
（2）柠檬属果树香类，以葡萄、柑橘、柠檬、酸橙为最好，如卡文卡莱的CKONE；兰蔻的奇迹香水。
（3）水香类，以海藻、海水芳香为最好，如戴维杜夫的冷水、高田贤三的清泉。
（4）茶香及传统香料类，以绿茶、肉桂为最好，如伊丽莎白·雅顿的绿茶。
（5）薄荷芳香类，以西班牙薄荷、胡椒薄荷、桉树最好，如娇兰的薄荷香草，卡文卡莱的CKONE。
温馨提示
植物学试验显示，植物会因为环境的不同释放不同的香味。它们有自己的区域主张，种在相邻土地里的同样的植物，香味也会不同。事实上，我们每个人身体的气息与心情息息相关，即使你与她使用的是同一款香水，也会因为心情的不同而呈现出不同的面貌。在世界上35万种气味中，在3500种香草植物中，只有200种气味最终溶解在酒精和蒸馏水里，成为香水。这些已经难以用。“芳香”二字来形容的气患，会对忙碌而疲惫的身体和心灵创造怎样的奇迹呢？来试验一下清凉香氛的减压主张，也许你会有新发现。
减压良方
压力因内心而起，为自己燃一束薰衣草或者迷迭香，在香气中，再听一段音乐，减压其实就这么简单。
跳舞也可减压
跳舞是人类与生俱来的本能，就像唱歌一样。人类跳舞的历史跟站立行走的历史一样悠久。事实上，这可能是人类之所以要站立行走的重要原因——四肢着地怎么能跳舞？特别是双人舞，或是团体舞。
跳舞是充满喜悦的。你也许会觉得举重很有意思，或者你认为花45分钟在跑步机上的感觉很棒，但跳舞带给人们的乐趣是大不相同的，那是一种从骨子里涌出的喜悦，并且是种使我们更贴近人的感觉。看看那些不怕跳舞的人的脸庞吧！他们的脸上总是散发着一种光芒，当舞者流汗时，他们微微笑着，他们的微笑是灿烂耀眼的。
有许多方法能将舞蹈带进你的生活中：拉上窗帘，放段音乐，然后移动你的身体。如果你想闭上眼睛也没问题。
选择一种你喜欢的舞蹈，然后去参加相关的舞蹈课程。这些舞蹈班很容易就可以找到。若上课会令你觉得局促不安，社区的舞会也许是一个好的起点。你不必一定要有个舞伴，大多数的舞步都很容易，音乐也会令你想舞动起来，在人群中，你可以很容易地随着音乐翩翩起舞（如果有必要的话，浑然忘我也无所谓）。
跳舞不仅可以让我们的心灵休息，也让我们的身体获得运动的机会。
不必在舞厅，只要你高兴，在房间里、街头，都可以翩然起舞。
温馨提示
舞蹈的种类很多，如：集体舞、双人舞、交谊舞、个人独舞、民间舞等都具有艺术性、趣味性和运动性。人们可以根据自己的爱好、年龄和条件选择自己所喜欢的舞蹈形式。
减压良方
1．立即停下手中的工作，然后站起来，做一些机器人、一样夸张的动作。
2.把一件东西顶在头上，保持一段时间的平衡。
轻松书写你的压力
美国南公理堂大学的心理学博士詹姆斯进行了一项独特的研究。他让参加实验的人连续写一星期的日记，记下自我情绪受影响的重要事项。结果，这些人在写过日记之后的两个月内，去看医生的次数减少了一半。显然，他们免疫系统的功能增强了。这些人也说，他们把心事写下来后，马上觉得舒服多了。
在另一项研究中，詹姆斯博士发现，接受调查的人在讲出了烦恼之后，他们的血压就明显地降低了。因此，他相信，常写日记也有降低血压之效。詹姆斯博士说：“养成写日记的习惯，会成为我们一个抵抗疾病的军火库，因为写日记可以把危险的压力发泄掉，进而加强你的免疫系统，改善你的健康。”
有些人一直不愿意写日记。总觉得写日记是一件麻烦、花脑筋的事。而另一些人每天会花数小时写日记，而且，他们还会参加相关的课程与研讨会，阅读相关书籍。这种不间断、必须严格执行的束缚，通常是很多人不愿意去做的。所以，在遇到一些强调写日记有美好经验的人时，我们通常只是礼貌地微笑以对。而事实又真的如此吗？
将写日记视为一种与自己交谈的方式。你并不是在记录一些即将出版的文字，或是会被他人看到的内容，所以，你的日记并不需要文法正确或用词优美。日记只是让你脑海中往往缠绕的事情能有个出口，让你的注意力转移到纸上，将那些事情赶出你的脑中。
如果在一开始，你写下来的都是些牢骚，不需要太惊异。让自己尽情地写出所思所感。在刚开始的几个月，不要回头去读你写下的文字。写日记并不是为了要刊登于报刊，诉诸大罪，或是得到好成绩，而是为了将一些事情从你脑海中移除，转移到纸上，好让你的生活中能有更多空间，容纳当下发生的事。
温馨提示
如果写日记对你来说还是很难，你可以写信。你可以写给任何人，每一个人，或者不针对特定对象，只要不将它寄出去——除非你写的时候就已经打算寄出。写一封信给某人，将注意力集中在你真正想要表达的事情上。把要说的内容透过书写的方式表达，但要知道，最好的邮筒通常是在衣柜的最底层抽屉。
减压良方
如果你决定开始写日记，应该找一个安静的地方，每天写上20分钟，忠实地写出自己的心事。当你把烦恼写在日记中之后，心情便会渐渐趋于平衡，压力得以舒解，身心也就轻松了，因此可以有效地防止积郁成疾。
一笑解千愁
这里所说的笑，不是指工作时那种挂在脸上的假笑，或是说故事时那种痴痴的笑。指的是那种发自内心，笑到肚子疼、脸涨红、手捶地板的开怀大笑。大笑对身体有益。当医生宣布诺曼·卡森得了不治之症之后，他却以笑战胜了疾病。在他的《心灵治疗》一书中，他说：“笑是一种内在的慢跑。”
美国斯坦福医学院的一位专家发现，当人在笑时，他的心、肺、脊背和各器官都得到了锻炼，四肢肌肉也都受到了极大的刺激。大笑之后，血压、心率和肌肉张力都会降低，从而使人放松。
1．从假笑开始
你不必去感觉笑意，不必在乎笑容，也不需要真的想笑，只要将你的假笑挂在脸上。我可以保证，5秒钟后，它就会变成真的。是的，假笑会变成真笑。没人知道为什么，或许是因为在脸上挂着愚蠢的笑，会让我们觉得自己像个傻瓜，所以令我们想要嘲笑自己吧！不论原因为何，这的确有用，而且每一次都有用。你不仅会拥有真诚的笑容，你的真诚笑容也会让你的心情更好。这是一个“假笑成真”的有趣经验，而开始微笑的时候，我们也会在非常短暂的时间里，感到轻松起来。
2．镜中微笑
这种做法并不像字面上看起来那么荒谬，面对着镜子看看自己，好好地注视镜中的你。这不是当你在刮胡子、画眉毛、梳妆打扮，或是刷牙时的那种注视，而是完全不做别的事情、专注地观察自己。
在所有的人际关系中，我们最常忘记的，就是与自己建立良好的关系。所以，找一面镜子，好好地看看自己。不，这不是要检查你的脸上有什么缺陷。看着自己，然后说声：“哈啰。”并对着自己微笑。你可能需要一些练习，才能做得自然。这不是问题，好好地练习吧！
用这种方式迎接你的每一天，是多么愉快啊！一个缓慢的深呼吸、可爱的微笑，以及一声“早安”与自己建立健康的互动关系，是通往美好人生的重要道路。
温馨提示
关于微笑，你要记得另一件事，那就是：笑容就像笑声一样，是具有感染力的。没有什么比自己控制不住咯咯直笑更能让人咯咯直笑。如果你常常微笑，你周遭的人也会更常微笑。没有什么比有人向你咧嘴一笑更能让你微笑的。无论如何，只要将假笑挂在脸上，5秒钟之内，你就会感觉好很多。微笑是积极的。它能使任何会谈和会晤有个良好而积极的开端。笑一笑让你感觉更加轻松。
减压良方
在工作的时候，如果你微笑一下，工作就会显得轻松一些，不再那么费劲，如果你眉头紧锁，这项任务就会变成一件不愉快的、消极的事情。如果有人向我们微笑，我们也会自然地还以微笑，这让我们感到不错。
大吼解千愁
常言道：“大吼解千愁。”倘若你由于各种原因引起情绪上的波动，精神上的抑郁，或胸中忧愤，或食物积滞时，只要大吼一声或几声，顿时会感到心平气和、精神振奋、胃口大开、充满活力。这是因为人们通过大吼，吐出了胸中的秽气，呼出了肺部之浊气，吸入大量氧气后，在增加肺活量的基础上，改善了呼吸功能，加快了血液循环，增强了胃肠蠕动，提高了机体功能，并能使大脑皮质处于中等兴奋状态，令身心健康处于最佳水平。
你曾经“真正”放声大叫过吗？用尽全力、不停歇地大叫？大叫需要吸入大量的氧气，所以，当你大叫之后，很自然地会觉得放松许多。随着呼吸技巧的改善，你的大叫能力将更会增进，因为你能够吸入的空气愈多，你的尖叫就能维持得愈久、愈大声，愈令人毛骨悚然。
大叫之所以能带给人们无上的满足感，或许是因为它在本质上是一个被禁止的活动。在讲求谦恭有礼、文质彬彬的社会，大叫是一种打破传统、不恰当，但却令人极度愉快的减压方法。它十分有用，且效果迅速，这也是它能够带来这么多乐趣的主要原因。
大吼可随时进行，但最好到公园、草地、森林、旷野、河边等地。在吼啸时，要仰面朝天，张大嘴巴，放开喉咙，做到无拘无束，尽情放声，并尽量延长尾声，以利吐净秽气。如果认为吼啸不太雅观，可以放声高歌，则也能收到同样效果。
到郊外散步是个不错的方法。与其说“难道你就不能大声地发泄出来吗”，不如直接去做。
大声喊叫确实需要预先作一些准备——你不会希望自己在银行或是邮局这么做。在车里像跑龙套一样的喊固然很好，但不要在你正在开车，或别人正在开车的时候。在家里大叫也很好，如果所有的窗户都关着，而且你事先就已经警告过在屋里的其他人。或许，你也会想邀请他们加入。
温馨提示
在人大喊的同时，很重要的一点是，尽可能地进行腹部深呼吸，并且从腹部上方的横膈膜大喊出来。如果你是用喉咙叫喊的话，你会伤害到自己，而且你会无法再大喊，甚至说话。通常你只需要大叫几声。三次是不错的次数，但并不需要限制自己。如果你感觉很好，也还没叫够，那就继续叫吧！
减压良方
如果你觉得自己需要好好地放松之后，才能大声喊叫，你可以将头埋在枕头里大叫。这虽然不是那么有效，但效果也不坏。
调节情绪的三大法宝
理发：理发，除了希望能给别人以美感外，还为了满足自己爱美的心理欲望。医学专家认为，理发可以提高抵抗外界压力的能力，同时还可起到消除疲劳的作用。当我们遇到不顺心的事情后，往往想尽快地改变自己的环境和容貌，以求得解脱。在理发过程中处于被动安闲状态，更进一步使情绪渐次好转，当理发完成后，特别是发型改变后，自观其容可获得心理上的愉悦和轻松，负面情绪便可随之减轻或完全消失。这是因为人在理发过程中，头部受到刺激，特别是太阳穴、耳部、头顶、后颈等部位受到机械、物理刺激，可以起到如同按摩穴位一样的作用。这些刺激，可以使头部血管扩张，增加脑供血量，可以刺激末梢神经，并反馈到大脑中枢，出现某些应激反应，从而调节内分泌功能，而生理的舒适又会改善情绪。
化妆：女性之所以喜欢化妆打扮，除了希望能给别人以美感，还为了满足爱自己的心理欲望。美容专家认为，化妆不仅可以提高抵抗外界压力的能力，同时还可起到消除疲劳的作用。据日本一研究所调查结果表明，化妆有利于消除疲劳，从而提高工作效率。
零食：零食与情绪存在着相当紧密的联系，不少甜食可以令人的精神进入最佳状态。专家指出，糖果里的单糖及面包里的多糖均能促使大脑分泌一种化学物质，这种物质能帮助人们平静，使人更易入睡及减轻人们对痛楚的敏感。法国科学家还发现，巧克力能帮助体内产生两种使心情愉快的荷尔蒙。所以他们建议失恋的人，妇女月经期前及疲倦的时候，吃一点巧克力振奋精神。此外，甜味的糕饼也有类似作用。美国心理学家认为，当你感到紧张、易怒、抑郁的时候，不如吃点橘子和葡萄，这两种水果都能改善不良情绪。
温馨提示
临睡前不要吃得或喝得太多，消化道的运作会降低你的睡眠质量，从而使你压力增大。
减压良方
1．停止抱怨，着手解决它。
2．管理好自己的资金存储，不要毫无头绪。
3．尽量给自己良性的暗示。
合理安排休闲生活
很多人都把工作当做生活的重心之一，往往因此影响了个人的休闲活动。如果要保持身心健康，适当的娱乐是不可缺的。
1．选择适合自己兴趣和爱好的活动
一个积极的、适合你的业余爱好有助于帮你缓解心理压力，这是处于过度压力下的人们最有效的缓解剂。慢跑、爬山、骑自行车、听音乐、玩乐器或看书等，只要能为你所用，只要是你爱好的而且能做到的，都会为你的生活增添无穷乐趣。
2．平衡自己的生活
经常抽点时间参加休闲活动，尤其侧重那些在你平常工作中不会接触的活动。从事脑力工作之余就做一些园艺、制作或者烹饪等来放松自己。
3．不要将工作情绪带到家里
一旦下班回到家，要避免与家人产生矛盾，温馨的家是一个避风的港湾。与家人谈论工作压力时要适度，不要滔滔不绝地向家人倾诉自己在工作上的烦恼，以影响家人的心情，伤害彼此关系。
4．给自己放一个假
压力大到一上班就感到心烦气躁，或是让自己局限于一个跳不出的人际关系网中，这时，不要一天到晚闷在家里，应该出去走走，走向大自然的怀抱，去爬山、散步，呼吸新鲜空气，放松一下，吐故纳新，说不定一个新灵感会不知不觉地出现。远离眼前的噪音与烦恼，给自己放一个假，在大自然中让自己的心情彻底放松一下，也是减少压力的好办法。
温馨提示
要选择你认为能够放松自己的休闲活动，假如有朋友去钓鱼，但你一直对这类活动根本不感兴趣，那你就不要跟他们一起去。因为这对于你来说很无聊，勉强自己参加而引起的厌烦感，往往只会增加压力而不会缩减压力。
减压良方
1．经常抽时间整理房间和个人用品，整洁有序才能不让自己陷入烦恼之中。
2．经常抽时间走出办公室，到自然环境中去陶冶心胸。
3．随时让自己的身体和头脑“深呼吸”。
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