蛋白质

    蛋白质是生命存在的形式，也是生命活动的物质基础。蛋白质是由9种必需氨基酸和13种非必需氨基酸组成的有机物，蛋白质高分子中含有碳、氢、氧和氮元素，有的蛋白质还含少量的硫和磷。蛋白质是人体中含氮元素的唯一来源，是其他营养素所不能代替的。蛋白质中含氮量比较恒定，约占16%。根据蛋白质所含氨基酸的种类和含量，可将食物蛋白质分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质三类。

    “完全蛋白质”是一种优质蛋白质，含必需氨基酸种类齐全，数量充足，比例适当。如奶类中的酪蛋白、乳蛋白，蛋类中的卵白蛋白、卵黄磷蛋白，肉类中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的球蛋白，均属完全蛋白质。

    “半完全蛋白质”，含各种必需氨基酸，但含量多少不均，比例不合适。若在膳食中作为唯一来源时，只可维持生命，但不能促进生长发育。如小麦和大麦的中麦胶蛋白，均属半完全蛋白质。

    “不完全蛋白质”，所含必需氨基酸种类不全，如作为饮食蛋白质唯一来源时，不能维持生命和促进生长发育。如玉米中的胶蛋白，豌豆中的球蛋白，动物皮、骨中的胶质蛋白，均属不完全蛋白质，营养价值低。

    1.蛋白质的热加工

    热加工的蛋白质可以杀菌，消灭引起食品败坏的酶，有利于蛋白酶的作用，从而提高蛋白质的消化率和营养价值，可破坏食品中某些毒性物质、酶抑制剂，如破坏大豆中的抑肽酶和植物凝血素等，有利于蛋白质的营养作用。故适当的热加工，可有许多有益作用。但过度加热，则有许多不良影响。加热和氧化，均可破坏氨基酸，从而降低蛋白质的营养价值。

    2.健康价值

    蛋白质是构成和修补人体细胞、组织的重要成分；是构成机体各种酶、抗体、某些激素等不可缺少的物质；是组成血红蛋白、核蛋白、糖蛋白、脂蛋白的重要成分；维持、促进机体的生长发育，组织的修补与更新；保持体液平衡，维持血液的酸碱平衡和毛细血管的正常渗透压；促进机体内各种生理生化作用的进行，提高机体抵抗疾病的能力。

    3.适宜摄入量

    中国营养学会1988年推荐的每日膳食中蛋白质的供给量：初生～12个月的婴儿，不分性别，每千克体重2～4克；1～12岁儿童，不分性别，每千克体重35～75克；13～16岁的少年，男80～90克，女80克；18～44岁成年人，男70～110克，女65～90克（孕妇4～6个月加15克，7～9个月加25克，乳母加25克）；45～59岁老年前期，男70～90克，女65～75克；60～69岁老年人，男70～80克，女60～70克；70～80岁以上的老年人，男65～90克，女55克。在供应足够蛋白质的同时，必须充分供给热量，才能发挥蛋白质的作用。

    4.蛋白质缺乏的主要症状

    蛋白质不足时，生长发育迟缓，体重减轻，表情淡漠，容易疲劳；血液量减少，贫血，容易休克；对传染病的抵抗力降低，严重时可致营养性水肿；创伤、骨折不易愈合；病后恢复健康迟缓。

    5.主要来源

    动物性食物的来源有各种瘦肉，包括猪瘦肉、牛瘦肉、羊瘦肉，鸡肉、鸭肉，鱼肉及其制品。其蛋白质含量一般为16%～23%，都是优质蛋白质。全鸡蛋、全鸭蛋为13%～14.7%；牛奶为3.3%，蛋白质含量虽较低，但营养价值很高；全牛奶粉为26.2%。

    植物性食物的蛋白质虽不如动物性蛋白质好，但却是人类蛋白质的重要来源。大米、小米、高粱米、玉米粉、标准面粉的蛋白质含量，一般为7.8%～10%；花生仁26.2%。豆类植物不仅蛋白质含量高，且质量好，绿豆23.8%，赤小豆21.7%；大豆最为突出，为36.3%，是人类植物蛋白质的良好来源。水果、蔬菜含蛋白质很少，一般都在3%以下。

    脂肪

    1.素油、荤油、类脂

    日常食用的动物油、植物油，主要成分是脂肪。它由三分子脂肪酸与一分子甘油、脱去三分子水构成的酯，名甘油三酯。含饱和脂肪酸（软脂酸、硬脂酸）较多的，则熔点较高，室温下多为固体形态，常称为“脂”，如猪脂、牛脂、羊脂等动物脂肪，俗称荤油。含不饱和脂肪酸（油酸、亚油酸、亚麻油酸、花生四烯酸）较多的，其熔点较低，室温下多为液体形态，常称为“油”，如豆油、花生油、菜籽油、芝麻油、茶子油和能降低血脂的玉米油等植物脂肪，俗称“素油”。

    严格地说，脂肪还应包括类似脂肪物质的类脂。类脂包括磷脂（卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂）和固醇类（胆固醇、植物固醇、酵母固醇）两类比较重要的化合物。脂肪和类脂合称为脂类。

    脂类分子常与其他化合物结合在一起，构成脂蛋白、糖脂等，如血浆中含有以类脂、脂肪、蛋白质组成的血浆脂蛋白及同白蛋白结合的游离脂肪酸。脂肪氧化可供给机体能量，各种类脂是细胞的组成成分，是机体内某些活性物质如性激素、维生素D、肾上腺皮质激素的前身。脂肪的自动氧化是油脂和含油食品败坏的主要原因。

    2.健康价值

    脂肪是构成人体组织细胞的重要成分，如包括卵磷脂、脑磷脂、神经磷脂在内的磷脂和胆固醇，是构成脑和神经组织的主要成分。如将水分去掉，在大脑中的脂肪占脑组织总量的51%～54%。人体器官和组织的各种细胞的细胞壁，也是由类脂物质和蛋白质结合而成的；人体需要的维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素，必须经过脂肪的溶解后，才能被人体所吸收和应用，故脂肪是促进脂溶性维生素吸收利用的重要物质。

    人体不能自身合成脂肪，必须由食物提供。包括油酸、亚油酸、亚麻油酸、花生四烯酸在内的不饱和脂肪酸（必需脂肪酸），能促进生长发育，维持皮肤和毛细血管的健康，减轻及迅速恢复因放射线造成的皮肤损伤。膳食中若供给多量的必需脂肪酸，可降低血中胆固醇含量，防止动脉粥样硬化。

    类脂中的胆固醇，在体内可转化为性激素、肾上腺皮质激素和维生素D₃，对调节人体生理功能具有重要作用。没有胆固醇转化，性激素无法合成；没有胆固醇合成的胆汁酸做原料，脂肪的消化吸收就会发生障碍。

    高密度脂蛋白（HDL）因密度大，颗粒小，运动活泼，能移除组织细胞内或血浆中及血管壁上沉积的自由胆固醇及磷脂，充当“清道工”，清除动脉粥样硬化斑块；具有疏通血管，抗动脉粥样硬化的作用。血胆固醇含量正常，有一定抗癌功能；白细胞中嗜异变白细胞，能识别并能杀伤异常细胞或癌细胞，使癌细胞失去活力，并可防止癌细胞转移；增加饱腹感和改善食品的感官性状。

    3.适宜摄入量

    食物中的脂肪供给量，易受饮食习惯、季节和气候的影响，变动范围较大，一般每日有50克脂肪即能满足需要；或占总热量的25%～30%。应适当控制食物中脂肪的含量，特别是动物性脂肪要严格控制。

    按世界卫生组织（WHO）推荐的最佳配比，应是饱和脂肪酸（多为动物性脂肪，含软脂酸、硬脂酸、月桂酸、花生酸、肉豆蔻酸）、单不饱和脂肪酸（植物油含量较多，如油酸）、多不饱和脂肪酸（有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸）各占33%左右，通常植物性油脂比动物性油脂好。

    4.主要来源

    动物性食物主要是猪油、牛脂、羊脂、肥肉，各种畜肉、禽肉、鱼肉，蛋类、乳类及其制品。植物性食物主要是各种油料作物的种子，含油甚多；如菜籽油、芝麻油、花生油、大豆油等是人类膳食的主要来源。还有核桃仁、瓜子仁也含较多油脂。谷类食物含油较少。某些食品如瘦肉中也含有一定量的脂肪，对于食品中不可见的脂肪，常称为“隐藏”的脂肪。

    糖类

    1.糖类的特性

    糖类，根据分子结构的繁简程度可分单糖、双糖和多糖三类。各种糖类在人体内被消化，主要以葡萄糖形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化，为机体提供热量。

    另一部分多糖如纤维素、半纤维素、木质素、果胶、琼脂等，是人体很难或不能被消化、吸收和利用的。这些食物纤维虽不能被机体吸收进入新陈代谢，但为维持身体健康所必需。可促进肠道蠕动，特别是果胶在吸水浸胀后，增加粪便体积，利于粪便排出；稀释肠内致癌物质的浓度，缩短肠内容物通过肠道的时间；增加胆固醇及其他代谢产物排出，减少体胆固醇含量；降低葡萄糖在肠道中的吸收速率，使餐后血糖缓慢上升。

    2.健康价值

    最重要的生理作用是供给机体热量，每1克糖类氧化后可产生4千卡（16.8千焦耳）热量。

    神经系统只能利用葡萄糖供给热量，释放出的热量，以维持人体的生命活动。糖类帮助构成机体本身的蛋白质在体内合成，对体内蛋白质的消耗起保护作用。糖原贮存肝脏后，肝对化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等具有较强的解毒能力，对各种细菌感染引起的毒血症亦有较强的抗感染作用。糖类供给的热量可帮助脂肪氧化，氧化不全会产生酮体，酮体积存过多时，可引起酮症酸中毒。

    3.适宜摄入量

    糖类的供给量以占机体膳食中总热量的60%～70%为宜。

    4.主要来源

    主要来源是粮谷类的米、面、杂粮，含淀粉达70%～80%；鲜根茎类含淀粉15%～25%；各种豆类含21%～60%；水果含10%～20%；干果可达50%～70%。这些食物除含大量淀粉、多糖外，还含一定量的单糖、双糖等。

    各种粮食、薯类及其加工制品米饭、面包、饼干、糕点，除含丰富的淀粉外，还含蛋白质、维生素、矿物质等，尤其是各种粗粮及其制品还含有一定量的食物纤维，它们是糖类的来源。

    食物纤维

    各种植物性食物的可食部分中，除已具有的营养素成分外，还有一些纤维物质，即食物纤维，又称膳食纤维。人体消化液对它不起消化作用，这类物质不被分解吸收。包括纤维素、半纤维素、木质素、果胶和琼脂等。食物纤维虽不能被机体吸收，但为维护身体健康所必需，具有多种防治疾病的作用。

    食物纤维促进肠道蠕动，增加粪便的体积和重量，稀释肠内致癌物质多环芳烃、真菌毒素、亚硝胺等的浓度，缩短在肠内停留时间，有助于预防肠癌；能降低葡萄糖在肠道中的吸收速率，使餐后血糖缓慢上升，有利于糖尿病的治疗；能增加胆固醇及其他代谢产物排出，减少体内胆固醇含量，抑制胆固醇吸收，有利于预防动脉粥样硬化。

    维生素A

    又名视黄醇、甲种维生素、抗干眼病维生素。

    1.高温失活

    维生素A只存在于动物性食品中，植物性食品中的胡萝卜素（叶黄素）可在体内转化为有生理活性的维生素A。其特性能溶于脂肪或脂肪溶剂，不溶于水；烹调或烘干不受热的影响；在高温时容易被氧化，其活性完全丧失；人体约90%维生素A贮存于肝脏中。

    2.健康价值

    具有促进正常生长与繁殖的作用；促进眼球内视紫的合成与再生，维持正常视力，防治夜盲症；维持呼吸道、消化道、泌尿道、性腺及其他腺体的上皮细胞组织的健康；维生素A醇与维生素A醛在体内可以相互转化，并具有上述全部作用。维生素A醛还可进一步氧化成维生素A酸，维生素A酸能促进动物生长；能增加对传染病的抵抗力。

    3.适宜摄入量

    根据中国营养学会1988年推荐的每日膳食中视黄醇当量微克数，不分性别，婴儿为200微克；儿童1～4岁为300～500微克，5～12岁为750微克；少年、成年、老年前期与老年人均为800微克；孕妇、乳母为1000微克——因怀孕期使用大剂量维生素A，胎儿可发生多种畸形，故临床使用较大剂量维生素A时，应在医生的指导下进行。

    4.维生素A缺乏

    主要是眼睛损伤，出现结膜干燥、变厚，角膜软化、混浊，暗适应时间延长，夜盲症，眼眶下色素沉着、毕脱斑。婴幼儿生长发育迟缓。上皮细胞组织萎缩，进而角化形成。体内表皮损伤（如呼吸道、肠胃、膀胱和尿道）。皮肤干燥、脱屑。对传染病的抵抗力降低。缺乏时，致癌物在体内毒性作用增强，补充后可使已癌变细胞恢复正常。

    5.主要来源

    由于维生素A只存在于动物性食品中，最好的来源是各种动物的肝、肾，蛋黄、鱼子、鱼肝油、奶油、黄油，全奶、禽蛋。胡萝卜素最好的来源是有色蔬菜（深绿色、黄色、红色），如胡萝卜、红心甜薯、菠菜、豌豆苗、辣椒、冬苋菜、苜蓿，柿子、杏子，玉米、高粱米、小米等。

    维生素D

    又称胆钙化醇、抗佝偻病维生素。

    1.太阳维生素

    具有维生素D活性的主要是维生素D₂（麦角钙化醇），是由低等植物和酵母中的麦角固醇经紫外光照射后转变而成；还有维生素D₃（胆钙化醇），是人体和许多动物皮肤内的7-脱氢胆固醇，经紫外光照射后转变而成，故又称太阳维生素。维生素D能溶于脂肪及脂溶剂，在中性或碱性溶液中能耐高温及氧化，在酸性溶液中容易分解。对光敏感，易受紫外线照射而被破坏。

    2.健康价值

    促进钙、磷在小肠内的吸收；促进牙齿和骨骼的正常生长发育；为调节钙、磷的正常代谢所必需；促进机体生长。

    3.适宜摄入量

    1988年中国营养学会推荐；供给婴幼儿、儿童、少年，孕妇、乳母，老年人均为10微克；成年人和老年前期均为5微克，这两类人因在户外活动的时间多，接受日光照射的时间较长，故供给5微克是适宜的。

    4.维生素D缺乏

    儿童可发生佝偻病，成年人骨质软化病，老年人骨质疏松症；容易形成龋齿；甲状旁腺肿大；低血钙症。

    5.主要来源

    多晒太阳，特别是冬天的太阳，通过紫外线照射获得。海水鱼的肝脏最为丰富，牲畜、禽类的肝脏，蛋黄、鱼肝油、鱼油、黄油、牛奶亦是重要来源。

    维生素E

    1.抗氧化剂

    不溶于水，溶于脂肪和脂溶剂。对热及酸稳定，在酸败的脂肪中容易被破坏。维生素E在化学上是一种抗氧化剂，即通过捕捉超氧化自由基而防止不饱和脂肪酸被氧化。对碱和紫外线较敏感。

    2.健康价值

    能保护细胞结构的完整性；具有抗氧化作用，可保护维生素A、C和不饱和脂肪酸免受氧化；维持正常生殖机能，防止肌肉萎缩；可维持心肌、骨骼肌、平滑肌及外周血管的构造与功能；具有延缓老年化进程，防止脑软化症的作用。

    3.适宜摄入量

    中国营养学会推荐每日膳食中维生素E的供给量：初生至6个月婴儿为3毫克，7个月～3岁婴幼儿为4毫克，4～6岁儿童6毫克，7～10岁儿童7毫克，11～12岁儿童8毫克；少年、成年人10毫克；孕妇、乳母、老年前期及老年人均为12毫克。

    4.维生素E缺乏

    生殖器官受损，不育；人体长期缺乏维生素E，可发生巨细胞溶血性贫血；肌肉萎缩及肌营养不良症。

    5.主要来源

    广泛分布在动、植物性食品中，如麦胚油、棉籽油、玉米油、花生油、芝麻油是最好的来源；莴笋叶、柑橘皮及所有绿叶植物；肌肉、奶油、奶类、蛋类等食物中。

    维生素K

    又称凝血维生素。

    1.广泛存在

    维生素K广泛存在于自然界中，常见的有维生素K₁和K₂。均有耐热性，对空气、水分都很稳定。对光和碱敏感，容易被光和碱破坏。在一般食品加工中很少损失。溶于脂肪和脂溶剂，不溶于水。

    2.健康价值

    促进肝脏生成凝血酶原，从而具有促进凝血的作用；参与体内氧化还原过程，增加肠道蠕动与分泌。

    3.适宜摄入量

    成人每日供给量，男性为80微克，女性65微克，妊娠、乳母不需另加；6个月以前的婴幼儿每日5微克，6个月～1岁每天10微克；儿童每千克体重每天1微克。

    4.维生素K缺乏

    凝血时间延长，发生皮下、肌肉及胃肠道出血；人体通常很少出现有缺乏维生素K的现象，仅在胆道梗塞、腹泻等疾病引起消化不良，或长期服用抗生素、抑制肠道细菌生长时可有缺乏。

    5.主要来源

    在食物中分布很广泛，以绿叶蔬菜如菠菜、白菜、苜蓿中含量最为丰富，菠菜每100克可含维生素600微克，绿茶含712微克，萝卜绿叶含650微克；番茄、猪肝、牛肝、蛋黄、豆油亦是维生素K的良好来源。

    维生素B₁

    维生素B₁，又名硫胺素、抗脚气病维生素。

    1.迅速吸收

    维生素B₁可溶于水、酒精和多种酸中，酸性条件下极其稳定，在中性和碱性溶液中遇热极不稳定，容易破坏。对氧稳定，较耐热。摄入的硫胺素大部分在肠近端迅速吸收，其代谢产物从尿中排泄，其中包括硫胺素和一些分解代谢产物，如嘧唑、嘧唑残基等。

    2.健康价值

    能促进糖的氧化，维护神经、消化和循环系统的正常功能；增进食欲，促进生长；是构成脱羧辅酶的主要成分，为身体充分利用糖类所必需；防止神经炎和脚气病（软脚病）；防止因组织中聚集丙酮酸而引起中毒。

    3.适宜摄入量

    全国推荐每日膳食中的供给量为：婴幼儿0.4毫克；儿童0.6～1.3毫克；青少年男性1.6～1.8毫克，女性1.5～1.6毫克；成年男性根据劳动的不同强度1.2～2.0毫克，女性1.1～1.6毫克；孕妇1.8毫克，乳母2.1毫克；老年人1～1.5毫克。摄入过量的硫胺素，容易被肾脏清除，从小便排泄。

    4.维生素B₁缺乏

    长期食用精米、精面和生食的人，容易缺乏；还可在嗜酒者中发现缺乏。缺乏时神经组织损伤，出现多发性神经炎，脚气病（且是一种复合维生素缺乏病）；心脏损伤，出现心脏扩大，心跳减慢，心律不齐，头痛失眠，神志紊乱，婴幼儿缺乏时，通常比成人更生，且伴有心力衰竭；肌肉组织损伤，出现肌肉萎缩，眼肌麻痹，水肿；食欲不振，消化不良，呕吐，腹痛，便秘；体重减轻；生长迟缓。

    5.主要来源

    普遍存在于各类食物中，含量丰富的有粮谷、米糠、黄豆、花生仁、小麦标准粉、小米、猪瘦肉、猪肝、羊心、酵母、粗米、粗面等，还有燕麦片、黄玉米含量亦多。

    维生素B₂

    1.怕光的牛奶

    溶于水和酒精，不溶于油脂溶剂；遇热较稳定，在中性或酸性环境中短期高压加热，不被破坏；但在碱性溶液中容易被破坏；因食品加工或烹调流失，或日光照射而发生损失。

    牛奶中40%～80%的维生素B₂为游离型，对光敏感，在日光下直接照射2小时，维生素B₂损失50%，即使在阴天也要损失20%。当牛奶装在透明的玻璃瓶中销售时，它不仅可使牛奶的营养价值受损，且产生“日光异味”，影响可口性。在改用纸或塑料等不透明的容器包装时便可以避免。不过，其他食物中维生素B₂多为结合型，对光比较稳定。

    2.健康价值

    是构成脱氢酶的主要成分，为活细胞中氧化作用所必需；参与蛋白质、脂肪和糖类三大营养素代谢中许多复杂的过程，为生长发育、维持健康所必需；防止皮肤、口腔和眼睛发生病变。

    3.适宜摄入量

    全国推荐每日膳食中的供给量为：婴幼儿0.4毫克，儿童0.6～1.3毫克；青少年男性1.6～1.8毫克，女性1.5～1.6毫克；成年男性根据劳动的不同强度，男性1.2～2.0毫克，女性1.1～1.6毫克；孕妇1.8毫克，乳母2.1毫克；老年人1～1.5毫克。

    4.维生素B₂缺乏

    阴囊炎最突出，俗称“绣球风”。表现初期阴囊瘙痒，夜间尤为剧烈，严重影响睡眠；妇女会阴瘙痒，阴唇皮炎和白带过多。其次是舌炎、唇炎、口角炎等。还有脂溢性皮炎，多见于鼻唇沟、下颌、两眉间、眼外眦、耳后、乳房下、腋下、腹股沟处，可见到脂性溢出物，呈黄色鳞片。眼睛则有球结膜出血，角膜周围血管增生并侵入角膜，角膜和结膜相连处有时发生水泡。

    5.主要来源

    广泛存在于各类食品中，动物性食品比植物性食品含量丰富。动物性食品中以肝、肾、心、乳类，蛋类，鳝鱼、螃蟹最为丰富；植物性食品以绿叶蔬菜中的含量高于根茎类和瓜果类，豆类及其制品的含量也较丰富。但米粮淘洗过度，蔬菜切碎后又泡洗，饮食种类单调，长期偏食，烹煮时间过久，食量减少等易引起缺乏。

    维生素B₆

    又名吡哆醇、抗皮炎维生素。

    1.不耐热的维生素

    易溶于水和酒精，微溶于脂肪溶剂，不耐热，高温下迅速破坏。对光敏感，在碱性条件下对紫外线敏感，易被碱和紫外线分解。当牛奶快速消毒时，维生素B₆损失很小，在瓶中杀菌时其损失可高达84%。

    2.健康价值

    是构成氨基酸的转氨酶、脱羧酶、脱氢酶的辅酶成分；参与脂肪、糖类和蛋白质的代谢，帮助分解、利用；产生抗体，调节中枢神经系统，维持皮肤健康。

    3.适宜摄入量

    膳食中每日供给量，成年男性为2.0毫克，女性为1.9毫克；妊娠期增加0.6毫克，哺乳期增加0.5毫克。婴儿为0.3毫克，较大幼儿为0.6毫克，儿童为1.1毫克。但异烟肼、青霉胺、左旋多巴及口服避孕药，是维生素B₆的拮抗剂，应用这些药物时，应注意补充维生素B₆，放疗患者更应补充。

    4.维生素B₆缺乏

    人体缺乏维生素B₆，可患低色素性贫血，铁剂治疗无效，用维生素B₆有一定效果；缺乏时引起神经功能紊乱，幼儿出现惊厥，成人出现急躁，精神抑郁，或有感觉性周围神经病变，相继发生运动神经功能欠佳，或患者脑电图异常；在眼睛、鼻子和嘴唇周围皮肤出现脂溢性皮炎，随后扩展到身体其他部位。同时伴有舌炎、口腔炎，这些表现与维生素B₂、烟酸缺乏难以区别；体重下降，恶心呕吐，肌肉萎缩，或抽搐、痉挛。

    5.主要来源

    含量丰富的食物，每100克所含微克数：牛肝840，猪肝650，牛肾430，比目鱼430，金枪鱼罐头425，核桃仁730，黄豆粉724，香蕉510，花生仁400，脱脂奶粉360，乳粉、蛋黄各300，土豆250，鸡肉325。长期高蛋白质饮食的人群，或长期食欲低下，摄食量降低的患者，都需适当补充维生素B₆，以防出现缺乏症。

    维生素PP

    维生素PP又称烟酸、抗癞皮病维生素、烟酰胺、尼克酰胺。

    1.最稳定维生素

    溶于水和酒精，耐光、耐热、耐酸、耐碱，性质比较稳定，不易被热、酸、碱破坏，是最稳定的维生素。不容易氧化、破坏。在食品加工中相当稳定，但在蔬菜、水果中经整理、烫漂和沥滤时可有损失，肉类加工本身不损失维生素PP。

    2.健康价值

    维生素PP经小肠吸收，在体内构成脱氢酶辅酶，主要是辅酶Ⅰ和辅酶Ⅱ的组成部分，为细胞内的呼吸作用所必需；维持皮肤和神经的健康；促进消化系统的功能；可扩张末梢血管，降低血胆固醇，临床上常用大剂量治疗内耳眩晕症、外周血管病、严重头痛和偏头痛、高胆固醇血症、动脉粥样硬化症、缺血性心脏病（冠心病）、视神经萎缩、精神分裂症等。

    3.适宜摄入量

    中国营养学会推荐每日膳食中的供给量：每100克中的毫克量，不分性别的婴儿为0.4毫克，1～12岁的儿童为6～13毫克；13～16岁的少年，男性16～18毫克，女性15～16毫克；18岁以后的成年人，男性12～20毫克，女性11～16毫克；孕妇18毫克，乳母21毫克；45岁以后的老年前期为12～15毫克；60岁的老年12～13毫克，70～80岁以上为10～12毫克。

    4.维生素PP缺乏

    典型症状有皮炎、腹泻、痴呆，临床上常称为“三D”症。烟酸缺乏常与维生素B₁、B₂等B族维生素的缺乏同时存在。

    5.主要来源

    来源丰富的有瘦肉、羊肝、猪肝、牛肝、牛心，鸡肉，鲐鱼，口蘑、冬菇，绿叶蔬菜，粗粮、酵母。我国营养学家证实，玉米所含烟酸多为结合型，约64%～73%不能被人体吸收利用，它在碱性溶液中可以分解、游离出来，被机体吸收利用，故需用碱处理玉米，将结合型水解为游离型，才能达到利用目的；且玉米中色氨酸含量也低，因色氨酸在体内可转变为维生素PP，人体所需的维生素PP，部分由色氨酸转变而来，平均60毫克的色氨酸可转变成1毫克维生素PP。在小肠被吸收利用。

    维生素B₁₂

    又称钴胺素、氰钴素、抗恶性贫血维生素。

    1.含金属的维生素

    维生素B₁₂是一类含钴的复杂有机化合物，是唯一含有金属的维生素。水溶液在pH4.5～5的弱酸环境中相当稳定，在强酸、强碱作用下极易分解，且易为日光、紫外线、氧化剂、还原剂破坏。食品加工对维生素B₁₂的影响，视加工条件不同而异，一般的烹调加工影响不大，若高温长时间加热，则易受到破坏。

    2.健康价值

    以辅酶形式参加多种重要代谢，对合成核酸、核苷酸、胆碱等重要物质及保证糖类、蛋白质代谢有重要作用；提高叶酸利用率；促进红细胞的发育与成熟；促进正常生长，维持神经系统健康。

    3.适宜摄入量

    推荐膳食中每日摄入量：成年人为2.0微克，孕妇需增加0.2微克，哺乳期增加0.6微克；幼儿为0.3微克；儿童每千克体重为0.05微克，逐渐增加至成人量。

    4.维生素B₁₂缺乏

    周身无力，体重下降，舌炎，背痛，四肢有针刺感，神态呆滞。严重缺乏时，可导致巨幼红细胞性贫血（恶性贫血）。有时出现出血性小疮或浅小溃疡。缺乏的原因是长期以植物性食物为主，动物性食物摄入不足；胃、胰和回肠疾病，影响吸收利用，出现障碍；摄入大剂量维生素C，可影响食物中维生素B₁₂的有效性。

    5.主要来源

    主要来源于动物性食品，要尽量选用维生素B₁₂含量丰富的食物，如猪瘦肉，牛、羊的肝、肾、心脏，牡蛎肉，每100克湿重，可含维生素B₁₂10微克以上；鱼类、蛋类、乳类含量亦多。植物性食品几乎不含这种维生素，但豆制发酵食品由于微生物作用的结果，可有一定含量。维生素B₁₂吸收比较特殊，药物补充时，口服无效，必须通过注射途径补充。

    叶酸

    叶酸，也叫维生素M、维生素BC、蝶酰谷氨酸。因所有绿色蔬菜中含量丰富，故称叶酸。

    1.叶酸的特性

    叶酸系蝶呤衍生物，是B族维生素的一种。微溶于水，易溶于稀乙醇，不溶于脂溶剂，酸性液中不稳定，对光敏感，食物在室温下贮存时，叶酸很容易破坏。在无氧条件下对碱稳定，在有氧时易被酸、碱水解，在中性和碱性溶液中对热稳定，烹调可使食物中的叶酸损失一半。

    2.健康价值

    促进红细胞生成，为各种细胞生长所必需。

    3.适宜摄入量

    推荐每日膳食中摄入量：成年人为200微克，孕妇为400微克，哺乳期前6个月为280微克，后6个月260微克；儿童1～3岁50微克，4～6岁75微克，7～10岁100微克，11～14岁150微克。大量服用可使癫痫患者突发抽搐。据动物实验观察，大剂量叶酸经非胃、肠道给药后，可沉积于肾脏，导致肾脏损害。

    4.叶酸缺乏

    因肠道细菌还能合成，故一般不会出现叶酸缺乏。但当吸收不良，代谢失常，长期应用广谱抗生素等情况，可产生继发性缺乏。

    由于叶酸摄入不足，使红细胞发育与成熟受到影响，引起巨幼红细胞性贫血，即恶性贫血。与维生素B₁₂缺乏引起的巨红细胞性贫血是一样的，常伴厌食，呕心呕吐。有的舌面光滑，舌乳头萎缩，肝脾大，肝大更为明显。严重者出现心脏扩大，心脏杂音，皮肤紫癜等。

    5.主要来源

    叶酸含量较丰富的食物，每100克所含微克数为：面包干酵母4090，啤酒酵母3909，小麦粉329，粗麦芽328，大豆粉318，小麦麸皮258，干鸡蛋214，生莴笋、生菠菜、精米116～193，鸡肝770，猪、牛、羊肝145，鸡蛋193。此外，肠道微生物也能合成叶酸。

    泛酸

    泛酸，因广泛存在于自然界，故被称为泛酸，又名偏多酸。

    1.酸性维生素

    泛酸是B族维生素之一，是一种酸性物质，纯品呈浅黄色黏油，易溶于水和酒精，在中性溶液中耐热，对氧化剂、还原剂极为稳定。在食品加工时可有不同程度的损失，动物性罐头食品损失20%～35%，植物性食品损失46%～78%，牛奶加工时的损失通常小于10%，干酪的损失比鲜奶更小。

    2.健康价值

    在动、植物组织中，泛酸几乎全部用来构成辅酶A；作为酰化作用的辅酶A，参与脂类、糖类和蛋白质的代谢；促进肾上腺功能，将脂肪与葡萄糖转变为热量。

    3.适宜摄入量

    成人每天4～7毫克的泛酸是安全、足够的，孕妇、乳母不需另加，婴儿的供给标准为每天2～3毫克。肠道细菌也能合成泛酸，人类典型的泛酸缺乏病尚未发现。大剂量每天10～20克服用，偶尔导致腹泻。

    4.泛酸缺乏

    食欲减退，消化不良，恶心，腹痛，头痛，烦躁或精神抑郁，疲倦无力，脚有烧灼感，失眠。服用泛酸，即可消失。

    5.主要来源

    广泛存在于各种动、植物中，以酵母、黄豆、牛肝、鸡蛋、花生、羊肉含量丰富，蘑菇、大麦、燕麦，鲜豆中含量也较多，肠道微生物也能合成泛酸。

    生物素

    1.含硫维生素

    生物素是B族维生素之一，是包括人在内的多种生物必需的含硫维生素。溶于热水，不溶于乙醇、乙醚及氯仿。常温下稳定，纯生物素对热、光、空气、中等程度的酸和中性条件下都稳定。食品加工和家庭烹调，对生物素不会产生影响。

    2.健康价值

    自然界存在的两种生物素中，α-生物素存在于蛋黄中，β-生物素存在于肝脏中，其生理作用基本相同；生物素是糖类、脂肪和蛋白质代谢辅酶的成分；参与体内二氧化碳的固定和转羧基作用；在物质代谢中有非常重要的作用。

    3.适宜摄入量

    推荐每日膳食中摄入量：成年人为30～100微克；婴儿10～15微克；1～3岁20微克，4～6岁25微克，7～10岁30微克，11岁以上与成分一样。

    4.生物素缺乏

    缺乏的特征是厌食，恶心呕吐，面色苍白，精神抑郁，脱发，干屑性皮炎，血清胆固醇和胆色素增高。幼儿的脂溢性皮炎系生物素缺乏所致，大约每日5微克的生物素能改善其症状。

    5.主要来源

    其来源每100克所含微克量为：肝脏、酵母100～200微克，黄豆粉60～70微克，蛋黄50微克，谷物3～30微克，水果和肉类含量较少，每100克仅含生物素0.6～2.3微克。

    维生素C

    维生素C，又名抗坏血酸，是一种水溶性抗氧化剂。

    1.易损失的维生素

    有D型及C型两种光学异构体，自然界存在的多是具有生理活性的C型。有酸味，易溶于水，不溶于脂肪和脂溶剂，具有很强的还原性，故极不稳定，易为热或氧化所破坏，在中性或碱性液中尤甚。光、金属离子，或荧光物质，也能促进其氧化分解。在酸性条件下稳定，糖和盐等物质可提高维生素C稳定性的作用。食品加工可使维生素C受到损失，因易溶于水，在水果、蔬菜用沸水烫漂、沥滤时损失很大。

    2.健康价值

    参与体内氧化还原过程，促进组织中胶原和某些神经介质的合成；促进铁的吸收和叶酸的利用；防治维生素C缺乏病，保护细胞膜，治疗贫血；治疗巨幼红细胞性贫血时，在供给叶酸的同时，还应给予足够的维生素C；能避免重金属离子与体内含巯基的酶相结合而使酶失去活性，从而使机体避免中毒；可使有机药物或毒物发生羟化而起到解毒作用；可促进胆固醇排出，防止胆固醇在动脉内壁沉积，亦可使已沉积的粥样斑块溶解，防止动脉粥样硬化；通过阻断亚硝胺合成而具有抗癌作用；能提高应激能力，预防感冒；有改善和保护心功能的作用；为形成连接骨骼、牙齿、结缔组织中细的黏结物所必需；维持牙齿、骨骼、血管、肌肉的正常功用；增强对疾病和传染病的抵抗力；促进外伤的愈合。

    3.适宜摄入量

    中国营养学会推荐每日膳食中维生素C的供给量，每100克含量：不分性别，初生至12个月的婴儿为30毫克；1～12岁的儿童为30～50毫克；13～16岁的少年为50毫克；18岁以后的成年人为60毫克，孕妇80毫克，乳母为100毫克；老年前期、老年期均为60毫克。

    4.维生素C缺乏

    早期出现疲乏无力，体重减轻，肌肉、关节疼痛，膝和踝关节可发生浆液性或血性肿胀，齿龈也可出现松肿或炎症；全身出现点状出血，早期局限于毛囊周围及齿龈处，可发展到皮下组织、肌肉、关节、腱鞘等部位，甚至可出现血肿或瘀斑。内脏和黏膜也出血，如鼻衄、尿血，便血、月经过多。严重者可见心包、胸腔、腹腔、颅内出血。成人常伴有齿龈炎症、骨质疏松等。

    5.主要来源

    广泛分布于水果、蔬菜中，含量丰富的（每100克含量）有酸枣830～1170毫克，甜椒846毫克，蒜苗590毫克，大枣248～338毫克，刺梨、山楂、沙棘、猕猴桃，柚子、油菜、苜蓿、金针菜为105～176毫克，菠菜、青蒜、芥菜、苦瓜、香菜、莲藕、卷心菜、苋菜、石榴均在71～96毫克。

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