维生素A

    维生素A档案

    别名：视黄醇、抗干眼维生素、维生素甲

    种类：脂溶性维生素

    简介：维生素A有两种，一种是维生素A的最初形态，只存在于动物性食物中；另一种可从植物性食物中的维生素A原β—胡萝卜素转化而来。

    主要功效

    眼睛的维生素。

    维生素A最著名的功效就是促进眼睛健康、治疗各种眼疾。有“眼睛的维生素”之称，它不但与泪液的分泌息息相关，还能调节眼睛适应外界光线的强弱，让人在黑暗中得以维持视力，是维护眼睛健康不可或缺的重要营养素。

    多食用含有维生素A的食物对视力发育大有裨益。

    促进骨骼生长，保护上皮组织。

    维生素A是维持生命和健康必不可少的营养素之一，它深刻地影响着骨骼的发育与肌体的正常生长。维生素A能使未成熟的细胞转化为骨细胞，使骨细胞数目增多，从而促进骨骼、牙齿生长发育。

    而其促使黏液分泌的功能更可保护身体的组织器官，使这些组织发挥正常的功能，预防细菌的感染，并能维持呼吸系统健康的运作。

    增强人体免疫力。

    维生素A能提高机体的细胞免疫与体液免疫作用，增强抗感染能力和对疾病的抵抗力。据临床观察发现，儿童服用维生素A，可使呼吸道感染的次数明显减少或使病程缩短、症状减轻。

    维生素A还参与组织间黏多糖的合成，对细胞起着黏合和保护作用。它有助于保护皮肤、鼻、咽喉、呼吸器官的内膜、消化系统及泌尿生殖道上皮组织的健康，并免受传染，增强身体对传染病及寄生虫感染的抵抗力。

    预防癌症。

    根据研究显示，维生素A对空气污染所导致的癌症也有一定的抵抗作用。不过需要注意的是，过多的维生素A会使人中毒，需适量摄取。

    缺乏症状

    汗腺、皮脂腺萎缩，皮肤干燥粗糙。

    毛发干枯脱落。

    指甲会出现深刻而明显的白线，皮肤过度角化，产生毛囊丘疹。

    骨骼的生长发育受阻，尤见于儿童。

    抵抗力变弱，生殖功能下降。

    长期严重缺乏会导致适应能力降低，进而导致夜盲症；结膜角化，泪腺分泌减少，形成干眼病，进而可出现角膜溃疡、穿孔、失明。

    记忆力减退，心情烦躁及失眠。

    需补充人群

    孕妇及哺乳期妇女：使皮肤光滑，改善因老化产生的干燥现象，有助子宫、阴道等组织的修复。而植物中的β—胡萝卜素能在人体内转换成为维生素A，有强大抗氧化功能，能阻止皮肤老化，建议每天可摄取2毫克以上的β—胡萝卜素。

    暴露在污染环境的人：因身处于污染环境中，易使体内产生自由基，所以需要更多的β—胡萝卜素来消除自由基；建议每天可摄取2毫克以上的β—胡萝卜素。

    电脑族：因使用电脑时近距离盯视荧幕会大量消耗维生素A，因此摄取量约需调整为8000~2000国际单位。

    糖尿病患者：因无法将β—胡萝卜素顺利转化成维生素A，故需直接补充维生素A，否则会造成视网膜剥落。

    配戴隐形眼镜者：长期配戴隐形眼镜的人易造成眼部的干涩，所以需要摄取足够的维生素A来帮助泪液分泌。

    发育中的青少年：因维生素A可以帮助细胞及组织的发育，对青少年的成长发育有益。

    呼吸道易受感染而感冒者：维生素A能增加机体免疫功能，且促进黏液的分泌，更可以保护鼻、喉、肺等呼吸道黏膜的健康，使其不易受到感染。

    素食者：因维生素A多存在于动物性食物中，所以素食者需要补充更多的β—胡萝卜素来转换成维生素A。

    食物来源

    维生素A广泛存在于动物性食品和植物性食品中，其中动物肝脏是含维生素A最多的食物。

    此外，全脂的奶制品、奶酪或者黄油中也含有较多的维生素A（脱脂的奶制品通常不含有维生素A）。同时，在蛋类、鱼、沙丁鱼、鲭鱼、牡蛎和贝类食物中都富含维生素A。

    事实上，通常人们每日所需维生素A的60%是由胡萝卜素提供的。广泛存在于蔬菜水果中的胡萝卜素，在人体内能够转化成维生素A，其中以β—胡萝卜素具有最高的维生素A原活性。

    过量表现

    一次超量服用可引起急性中毒，6小时后会出现异常过敏、厌食、恶心、发热、腹泻、头晕、颅内压增高、嗜睡或过度兴奋等症状；12~30小时后皮肤红肿变厚，继之脱皮。及时停止食用，症状可很快消失。

    长期过量摄入可在体内蓄积，引起慢性中毒，症状为疲倦、易怒、厌食、头发稀疏、肝肿大、肌肉僵硬、体重减轻、皮肤瘙痒、头痛、头晕、口唇皲裂出血等。

    摄取须知

    消化与吸收需要矿物质和脂肪的参与，并且可储藏于体内，不需要每日补给。

    与B族维生素，维生素D、E及钙，磷，锌一起配合服用，最能发挥功效。

    正在服用口服避孕药的女性，应减少维生素A补充品的服用量。

    正在服用降胆固醇药物者，应适当增加摄入量。

    由于维生素A与β—胡萝卜素皆容易被碱、高温等破坏，所以在烹煮时不宜加入可使菜色鲜绿的小苏打。而像西兰花、菠菜、胡萝卜等胡萝卜素含量丰富的蔬菜，在经过适度烹调后，可以增加胡萝卜素的利用率，但过分烹调或冷冻脱水后，胡萝卜素也容易流失，需加以留意。

    每日摄取量

    维生素D

    维生素D档案

    别名：骨化醇、抗佝偻病维生素

    种类：脂溶性维生素

    简介：维生素D是所有具有胆钙化醇生物活性的类固醇统称，其种类很多，但是对人体具有作用的主要有两类，一是维生素D3，又称胆钙化醇，二是维生素D2，也称麦角钙化醇。

    维生素D2与维生素D3在化学结构上非常相似，但它的作用小，只相当于维生素D3的1/3，通常人们将这两种维生素统称为维生素D。

    主要功效

    增强骨质，调节发育。

    维生素D对调节肌体内钙和磷的代谢有着极其重要的作用，它能维持血液和组织液中钙、磷浓度的相对恒定，促进新生骨质的正常钙化。

    维生素D及钙质几乎对每个年龄层都是最重要的，对骨骼和牙齿生长具有极大影响，它能促进钙的吸收利用，使骨骼强壮，防止缺乏病的发生。

    针对维生素D缺乏病，专家认为，除了要经常晒太阳外，还要利用维生素D来治疗。

    保护新生儿健康。

    有研究发现，刚出生的婴儿适当地晒晒太阳，能够预防很多目前无法治愈的疾病。晒太阳是人类产生维生素D的主要方法，而这也是许多专家认为居住在北方的人缺乏维生素D的主要原因，缺乏日照时间增加了人们患多发性硬化症的危险。

    防癌。

    美国科学家指出，维生素D有防治癌症的作用。研究人员进行的一项研究发现，维生素D可以减少癌细胞肿瘤发生和恶化的机会，对于维生素D的防癌作用主要表现在抑制前列腺癌和降低发生结肠癌风险这两个方面。

    ———抑制前列腺癌的扩散：前列腺癌是男性很常见的一种癌症，若早期发现，通过手术就可以使人体恢复健康，但如果到了晚期，现代医学就失去了有效的治疗手段。

    美国匹兹堡大学的研究人员通过长期的临床研究，发现大量补充维生素D可使实验鼠的前列腺癌得到抑制。

    ———降低发生结肠癌的几率：科学家通过大量的临床实验发现，维生素D能够预防结肠癌的发生。研究人员同时强调，维生素D能帮助解除消化过程中生成的石胆酸的毒性，并能通过消除石胆酸来帮助预防结肠癌的发生。

    缺乏症状

    老年人产生骨质疏松症。

    佝偻症：在小朋友身上表现为关节或骨骼生长不正常、长牙较慢、肌肉呈现软弱状态；在成人身上症状则为容易抽筋与骨折，肋骨、骨盘和腿部疼痛，肌肉软弱。

    骨软化症：骨软化症多发生在骨骼生长发育已完成的成年人，以妊娠、多产的妇女及体弱多病的老人多见。肌肉无力是维生素D缺乏的一个重要表现，开始患者上楼梯或从座位起立时很吃力，骨痛与肌肉无力同时存在，患者步态特殊，被称为“鸭步”，最后走路困难，迫使病人卧床不起。临床上还有不少病人发生病理性骨折。

    需补充人群

    素食者：由于素食者只偏重蔬菜类食物，容易营养不均衡，因此每天宜摄取5~10微克。

    经常外食者：由于维生素D为必要摄取的维生素之一，而外食者常营养不均衡，因此每天宜摄取5~10微克。

    发育中的儿童与青少年：因为维生素D对骨骼的生长有益，所以发育中的儿童与青少年，可依照医生的指示适量补充。

    饮用未添加维生素D牛奶的小朋友：应增加维生素D的摄取量，其剂量可依照医生指示。

    退化性关节炎：40岁以上的男女、喜好激烈运动或工作属于劳动性质的人，容易罹患退化性关节炎，而维生素D对骨质疏松症、软骨症及缺乏钙质的预防和治疗上，有不错的益处，因此可依照医生指示补充。

    夜间工作者：如护士、晚上工作的人，或是由于生活方式及服装的关系，没有办法照射到充分阳光的人，都应该要多加摄取。

    老年人：由于其对维生素D的主要来源是添加营养的乳制品，但因老年人缺少乳糖酶，因此老年人对这些食物容易兴致缺乏，所以应适时补充维生素D以减少骨质流失。

    孕妇或哺乳的妇女：这时期的妇女普遍缺乏维生素D，因此要特别注意摄取，以免影响下一代。但也不宜摄取过量，因可能会造成胎儿不正常，故要遵循医师指示补充。

    学龄儿童：由于小朋友平时功课多，假日也很少从事户外活动，若没有晒到足够的阳光，又加上偏食，易引起维生素D不足，故应依医生指示补充。

    婴幼儿：由于2个月~2岁的小孩正值骨骼发育时期，除补充钙质外，因母乳与奶粉中没有维生素D，因此可让他们照射阳光，藉由阳光来吸收维生素D。

    食物来源

    人们获取维生素D有两个途径，一个是从食物中摄取，另一个是人体自身的合成。但是富含维生素D的食物较少，主要存在于动物性食品中，其中鱼类中维生素D的含量最多。蔬菜、瓜果及谷物类食物中维生素D的含量极少。

    人体自身合成维生素D需要人们经常晒晒太阳，国内外大量的研究表明，每天晒20分钟的太阳，就可合成足够一天需要的0.04毫克的维生素D；晒一天的太阳，皮肤就能合成足够人体消耗20天的维生素D。

    即使在寒冷的冬天，晒3小时的太阳，也能合成足够一个星期消耗的维生素D。大量研究表明，婴幼儿每天摄取0.01毫克的维生素D，就不会引起维生素D缺乏症。

    过量表现

    维素D属于脂溶性维生素，摄量过多会被储存在体内，并会从骨骼中分离钙质，若在钙质缺乏的情况下继续摄取，则可造成危险，可能造成中毒的剂量仅约50克。

    而过量产生的症状大致如下：头痛，厌食，恶心，口渴，多尿，低热，嗜睡，心律不齐，抽搐，血清钙、磷增加，软组织钙化，可出现肾功能衰竭、高血压等症状。

    停止食用，数周后可恢复正常。

    摄取须知

    维生素D可以在体内蓄积，过多摄入会引起中毒，缺乏者建议每天少量补充。

    以牛奶为主食的婴儿，应适当补充维生素D，并经常接受日光照晒，有利于生长发育。

    维生素D对碱性比较稳定，但如果一经氧化或接触到光、热，即产生不稳定的现象，因此烹调过程中，可能会引起40%以上的损耗。

    每日摄取量

    维生素E

    维生素E档案

    别名：生育酚、生育维生素、抗不育维生素。

    种类：脂溶性维生素

    简介：维生素E被誉为血管清道夫，对预防心血管疾病有显著效果，并且有很强的抗氧化作用，更具有延缓老化、常葆青春的功效。

    主要功效

    维护心血管健康。

    维生素E是人体内具有广泛生理功能的重要的脂溶性维生素和天然抗氧化剂，可以对抗自由基的破坏作用，降低不饱和脂肪酸的过度氧化，防止脂质过氧化物的形成。

    维护皮肤延缓衰老。

    有美容功效的维生素E已成为现代人的新宠儿，主因是它能抗氧化、延缓细胞老化，有保持青春、加速伤口愈合、淡化疤痕等功效，使得爱美人士个个趋之若骛。人体衰老是不可抗拒的，但科学家认为，人们可以通过补充抗氧化剂来达到延缓衰老的目的。

    作为一种抗氧化剂，维生素E能使不饱和脂肪酸在肠道和组织内的氧化分解减到最小程度，保护细胞膜上的多不饱和脂肪酸免受自由基的攻击，维持细胞膜的完整性，促进人体细胞的再生与活力，推迟细胞的老化过程，医学界称其为“细胞保护因子”。也正是由于这种原因，维生素E对人体具有延缓衰老的作用。

    预防疾病。

    维生素E还可防止并清除低密度脂蛋白胆固醇（LDL，坏的胆固醇）在血管中的堆积，预防冠状动脉硬化、中风、高血压与老人痴呆症等，使其在为年轻人延缓老化到来之际，也为老年人消除疾病因子、留住健康。

    它还有防止血小板过度凝集、促进红血球的稳定及完整、预防贫血症、强化免疫系统、消除体内过多的自由基、中和过氧化物对细胞的伤害、对抗环境污染，进而保护肺脏及促进皮肤健康的功能，对于生活在充斥着各种污染的现代人来说，是不可或缺的维生素。

    缺乏症状

    维生素E缺乏可引发因红细胞溶血引起的轻度溶血性贫血和脊髓小脑病。这两种病症主要见于儿童，其中最易发生的是溶血性贫血。

    溶血性贫血是维生素E缺乏的最主要表现。在新生儿特别是早产儿中，血浆中维生素E含量较低，多不饱和脂肪酸容易出现氧化损伤，从而致使红细胞破裂，引起溶血性贫血。

    此外，人体缺乏维生素E还会出现下列症状：

    生殖机能障碍（如性功能衰退、不孕不育、先天性流产等）。

    心肌异常，四肢无力，易出汗。

    血液异常等症状。

    疲倦或反应迟钝，没精神。

    容易引发遗传性疾病和代谢性疾病。

    皮肤干燥或老化。

    维生素E缺乏的原因是因为吸收不良。在成年人中，维生素E缺乏多发生在患有脂肪消化吸收不良的情况（如口炎性腹泻、胰腺病变、脂肪泻等疾病）。

    另外，在多不饱和脂肪酸摄入过多时，维生素E的消耗增多，也可引起体内维生素E相对不足或缺乏。

    需补充人群

    居住在空气污染严重地区的人：维生素E能抗氧化，可保护各种细胞膜、维持细胞的完整性，能保护肺部及口腔受到空气污染的伤害。

    面临或正值更年期的妇女：维生素E是强有力的抗氧化剂，能预防老化、皱纹，增加皮肤抵抗力，并有助减轻更年期不适和经前症候群。

    淤血性心脏功能不全及心绞痛患者：每天给予维生素E200~400毫克，可使运动负荷量增加，心绞痛消失，并能利尿。

    动脉粥样硬化患者：每天摄取100毫克以上的维生素E，能够减慢轻、中或重度冠状动脉粥样硬化的进展。

    分娩前阵痛的妇女：服用600毫克维生素E，其疼痛就会舒缓一点，不会痛得那么厉害。

    因重大伤害造成伤口的患者：用维生素E涂于伤处，每天饭后200毫克，数周后伤口即可慢慢愈合。

    年老者：可增强记忆力，且其抗氧化的功能可保护神经细胞，还能提高脑部的警觉性，对预防老人痴呆症有相当帮助。

    气喘、肺气肿：可减低氧的需要量，对这类疾病有所帮助。

    血友病患者：摄取维生素E，可以很快改善且稳定病情。

    肌肉无力症：因维生素E会增加乙醯胆碱的利用率，可增加肌肉弹性，效果显著。

    帕金森氏症患者：食物中的维生素E特别有助于预防帕金森氏症，但要注意的是，惟有从食物摄取而来的才有效果。

    高血压或心脏血管疾病患者：可消除自由基，尤其在预防癌症、心血管疾病如高血压、中风、心脏病等方面有其效果。

    食物来源

    维生素E主要存在于谷类种子的胚芽及绿叶蔬菜的脂质中，人们每日所需的维生素E大多来自常见的食物（如粮食、蔬菜、坚果等）及各种植物油（如麦胚油、葵花籽油、花生油等）。水果及动物性食品（肉、鱼类）中含量很少。

    人们从膳食中摄取维生素E的主要来源通常是食用油，但因为植物性食物易受多种因素的影响，如品种、成熟程度、收获的时间和方式以及季节等，其油脂中维生素E的含量也会有所不同。

    由于维生素E遇光、热、碱易破坏，在食品加工过程中维生素E损失很大，如坚果及谷物焙烤或者加工后损失率为80%，绿色蔬菜烹调后损失率为65%。因此，在料理蔬菜菜肴的时候，尽量使用植物油。

    同时，要特别注意温度的问题。一旦超过200℃开始冒烟的话，维生素E就会急剧地消失。对于保管方面也要注意，应将盛油的容器放置阴暗处。

    过量表现

    性早熟。

    降低免疫系统功能。

    增加出血的危险性。

    恶心、胀气、腹泻。

    头痛、心悸、晕倒。

    血清甲状腺素下降。

    降低维生素A、K的利用。

    导致血液无法凝固（血友病患者应小心使用）。

    摄取须知

    每天补充1~2次，维生素E多含于植物油中，生吃最能有效摄取。

    维生素E本身无毒性，但服用太多会耗尽储存在体内的维生素A。

    每日摄取量

    维生素K

    维生素K档案

    别名：止血维生素、凝血维生素、抗出血维生素

    种类：脂溶性维生素

    简介：维生素K是促进血液凝固的化学物质之一，是形成凝血酶原不可缺的物质。维生素K有3种，即K1、K2、K3，在日常应用中，人们统称为维生素K。

    由于维生素K也可由人体肠道细菌自行合成，所以除非有肠道疾病或长期服用药物的患者，必须特地作补充外，一般人很少出现缺乏的情形。

    主要功效

    抗出血。

    维生素K是一种凝固血液的营养素，它对人体具有抗出血作用，具体表现在参与血液凝固过程、能量代谢和肌体组织的活动。

    受伤流血时或发炎内出血时，如果血液没有凝固的话，就会血流不止。维生素K缺乏最明显的症状就是，人体出现凝血功能障碍，出现全身多部位出血，甚至颅内出血、死亡。

    凝血功能障碍多发生于刚出生的婴儿，这是因为成人肠道内的正常菌群可以自行合成维生素K，以供肌体需要，而新生儿出生时肠道无细菌，维生素K的合成很少（几乎没有）。故医生多半会视情况为新生儿注射维生素K。

    总体来讲，维生素K缺乏性出血有三种情况：

    ———即早发新生儿出血（婴儿出生后24小时以内）；

    ———典型的新生儿出血（多于出生后1~7天发生出血）；

    ———迟发性出血（通常在出生后8天至12个月内发生）。

    维生素K缺乏性出血可以发生在婴儿身体的任何部位，但早发性出血以头部血肿居多；典型的新生儿出血以胃肠道出血为多；迟发性出血以颅内出血居多。颅内出血是维生素K缺乏症最严重的临床表现，是造成婴儿死亡和残疾的重要原因。

    防治骨质疏松。

    维生素K可有效防治骨质疏松症。研究发现，每日按常规服用维生素K的妇女，其骨钙质丢失率平均下降了30%。

    防治偏头痛。

    维生素K适用于各种类型偏头痛的预防，其预防价值明显优于其他治疗偏头痛的药物。

    缺乏症状

    容易出血。

    新生儿出血疾病，如吐血，或肠子、脐带及包皮等部位出血。

    成人不正常疑血，导致流鼻血、尿血、胃出血及淤血等症状。

    需补充人群

    吸收不良综合症、脂肪吸收不良或长期服用抗生素者：因会影响人体对维生素K的吸收，所以必须多补充。

    新生儿：新生儿在出生后1~2周及满月时，重复注射维生素K1，可有效预防晚发性维生素K缺乏所导致的脑出血。

    婴儿：因婴儿肠道内还没有细菌可自行合成维生素K，所以建议由食物中摄取，每天可摄取少量维生素K2。

    肝功能差的人：由于患肝病时胆汁分泌受到障碍，对维生素K的吸收有一定的影响，故应多食用菠菜、花生油等富含维生素K的食物。

    早产儿：为避免产生新生儿出血的情形，应每天0.5~1微克，连续肌肉注射3天。

    痔疮患者：维生素K可有效防止痔疮出血的情况。

    经常流鼻血的人：维生素K可强化微血管壁，并能促进血液正常凝固，能防止经常流鼻血的情况。

    怀孕及哺乳期妇女：为让胎儿及新生儿能经由母体摄取充足的维生素K，在产前及产后适量进食绿叶蔬菜、水果，可有效提高胎儿及母乳中维生素K的含量。建议对维生素K的摄取量能增加至每天65~75微克。

    长期服用抗生素者：因抗生素会干扰人体对维生素K的代谢与利用，所以长期使用抗生素的患者，必须在饮食中增加富含维生素K的食物，或适量补充维生素K的补充品。

    经血过多的女性：服用维生素K可减少经血量，能减少生理期大量出血的情形。

    食物来源

    人体内维生素K的来源主要有两方面：首先是肠道内细菌合成，其次是从食物中摄取。

    维生素K广泛分布于各类食物中，其中富含维生素K的植物性（粮食作物及蔬菜）食品种类较多，动物性食品较少。

    过量表现

    发汗、皮肤发红。

    产生中毒，其症状为呕吐及肝肾功能损伤。

    造成高胆血红素症、黄疸、血栓等症。

    摄取须知

    天然形式的维生素K1、K2通常不会使人中毒。

    维生素K药剂在强光中不稳定，易被分解，宜存放于阴暗处。

    每日摄取量

    维生素B1

    维生素B1档案

    别名：硫胺素、抗神经炎维生素

    种类：水溶性维生素

    简介：维生素B1是脱羧辅酶的主要成分，能抑制胆碱脂酶的活性。维持胃肠道的正常蠕动和消化腺的分泌，维生素B1在神经传导中起一定作用。

    主要功效

    治疗脚气病。

    脚气病不是通常意义上说的那种烂脚、臭脚（霉菌污染）的症状，而是影响生理健康的一种维生素B1缺乏的疾病，人们一旦患上脚气病，会产生脚酸、心悸、呼吸困难、食欲不振等症，严重时还会导致患者因急性心脏衰竭而死亡。

    脚气病有婴儿脚气病、干性脚气病和湿性脚气病、混合性脚气病等类型。为了有效地加以预防，要特别注意使膳食包括含有丰富的维生素B1的物质和其他营养素的供给。为此，每天食谱中应包括较多的新鲜玉米、豆类、肉和内脏等食物。单纯地补充维生素B1药物制剂，应根据病情注意使用不同的方法和用量。

    强化脑部神经功能。

    维生素B1对脑部、神经等刺激传导功能，扮演着很重要的角色，人们称维生素B1为“脑的维生素”。它对保护良好的记忆，减轻脑部疲劳非常有益，是增进脑记忆功能不可缺少的物质。

    缺乏维生素B1会引发另一种脑部疾病———韦尼克脑症。

    缓和肌肉疼痛。

    肌肉疼痛最常见的有三种，生理性疼痛、运动后肌肉疼痛和肌肉神经炎疼痛等。

    首先，生理疼痛多见于女性痛经，引起痛经主要有几种原因：第一是由于子宫肌瘤或子宫内膜异位症所引起的，这种情况利用维生素是没有效果的，所以，治疗疾病是先决条件。第二是月经期间，骨盆的周围开始充血，引起腰酸、腰痛或小腹痛，这种情况常发生在年轻女性身上。大部分人以市面上销售的镇痛剂就可治疗，而辅助使用的则是维生素B1。维生素B1具有缓和肌肉疼痛的作用，在缓解痛经之外，也可帮助疼痛尽早消除。

    其次，运动后肌肉疼痛一般发生在不常劳动或者不经常运动的人群，平日不常运动的人，一旦活动起筋骨，第二天就会感到肌肉疼痛，这是因为活动肌肉的时候，产生的乳酸等疲劳物质残留在血液中的缘故，维生素B1能够顺利分解这种疲劳物质。

    神经炎也有可能会发生肌肉的疼痛，其最大的特征是除了疼痛的知觉以外，还会伴随着麻痹等症状，而维生素B1是与神经刺激传导机能息息相关的营养素，对治疗神经炎的效果非常显著。

    抵抗疲劳增加体力。

    疲劳时不仅会消耗身体内所蓄积的能量，疲劳度也会慢慢地增强。摄取足够的维生素B1，就可以恢复体力，消除疲劳。

    维生素B1可适时地制造出肌肉所需的能量，加速分解疲劳因子，尤其是当情绪不稳定、身体疲劳、肌肉酸痛、做事提不起劲时，最能发挥其效用。

    增强消化系统功能。

    维生素B1能够增加消化液分泌，维护胃肠道的正常蠕动，可以促进食欲、帮助消化，特别是对碳水化合物的消化具有明显的改善效果。

    缺乏症状

    轻度缺乏会引起多发性神经炎，出现忧郁、焦躁、易怒及记忆力衰退等症状。

    长期缺乏会出现消化不良、体重下降、呕吐、便秘、心脏肥大、脚气病等症状。

    因慢性酒精中毒而不能摄入其他食物时也可发生维生紊B1缺乏，初期表现为末梢神经炎、食欲减退等，进而可导致浮肿、神经肌肉变性等症状。

    需补充人群

    摄取高量糖类者：此类人群必须增加维生素B1的摄取量，才能将足够的糖类代谢并转换成能量。

    发烧、甲状腺机能亢进、运动过度或肌肉活动频繁者：这类人因新陈代谢较一般人旺盛，需要更多的维生素B1，来帮助人体对养分的转换，以供给足够的能量给细胞所需。

    常应酬喝酒的人：酒精会破坏肠胃对维生素B1的吸收，长期下来会导致人体缺乏维生素B1，所以必须特别摄取。

    喜欢吃速食、泡面等加工食品者：若长期食用此类食物，容易使维生素B1摄取不足，所以必须注意维生素B1的补充。

    孕妇：怀孕期间，维生素B1可确保胎儿正常的发育。

    嗜吃生鱼片者：某些鱼中存在热不安定酶，会破坏维生素B1，降低人体吸收它的能力，而导致维生素B1缺乏症。这类人必须特别注意维生素B1的摄取。

    老年人：因老年人对维生素B1的利用率逐渐降低，容易引起各种疾病，应适量补充。

    常感疲劳不振者：疲劳不振是维生素B1的缺乏症之一，多补充维生素B1可以降低肌肉中乳酸含量，除去人体内积存的代谢产物，进而消除疲劳。

    消化不良或便秘者：维生素B1对肠胃消化系统有一定的帮助，所以多摄取对消化不良以及便秘患者很好。

    神经炎神经痛的患者：维生素B1可减缓神经痛，所以又被称作抗神经炎因子，对神经炎的功效不言可喻。

    遇生病、压力、变故的人，或手术患者：因消耗了比平常更多的能量，所以会需要更多的维生素B1，才能转换足够的养分给体内的细胞。

    食物来源

    维生素B1广泛存在于各种天然食物中，但它的含量随食物种类的不同而不同，其中动物内脏中的维生素B1含量较高，例如牛、马、猪、羊等家畜的肝脏、心肌和肾脏等。

    维生素B1还大量存在于粮食作物中，如谷类食物，包括大米、小麦面及玉米等。此外，人们常吃的蔬菜中也含有丰富的维生素B1。

    过量表现

    正常情况下，如果服用维生素B1每天超过5~10克时，会引起发抖、疱疹、头痛、浮肿、眼花、疲倦、食欲减退、腹泻、心律失常等现象。

    临产孕妇大量服用，可造成产后出血不止。这些症状不会给人体带来任何后遗症，当停止服用维生素B1后，这些症状就会自动消失。

    摄取须知

    维生素B1在人体内仅停留3~6小时，多摄入的部分也不会贮藏于体内，必须每天补充。

    加工过于精细的谷物，维生素B1将大量丢失。

    维生素B1很容易在加热及加工过程中被破坏，也易溶于水，加上当食物接触紫外线、亚硝酸盐、亚硫酸盐及活性酵母时，便会造成维生素B1的流失，所以在处理的过程需要特别留意。

    生吃某些鱼类，或饭后服用胃酸抑制剂，会造成其他食物中维生素B1的损失。

    洗米时若能采用“快速洗米，充分泡水”的做法，则可以使米谷中维生素B1的流失减到最小。

    有些人的体质对维生素B1较为敏感，最好就不要使用静脉注射维生素B1。

    每日摄取量

    维生素B2

    维生素B2档案

    别名：核黄素

    种类：水溶性维生素

    简介：维生素B2为橙黄色晶体，可溶于水，但溶解度较低，在碱性溶液中易溶解。耐热、耐酸，烹调过程中不容易遭破坏，但怕光，特别是怕紫外线。

    主要功效

    有“皮肤的维生素”之称的维生素B2，在维护皮肤的健康方面有相当好的功效；能促进机体发育和细胞的再生，促进皮肤、指甲、毛发的健康生长。

    维生素B2对眼睛的健康也很有益，它能够增进视力，减轻眼睛的疲劳。

    维生素B2在蛋白质、糖类以及脂肪的代谢与利用中也扮演相当重要的角色，除了可为身体转换能量外，其强化脂肪代谢的作用，可避免脂肪囤积于血液及肝脏中。

    对体内细胞进行氧化还原的作用，防止过氧化物质的生成与堆积，进而预防动脉硬化与心脏疾病的发生。

    有助于消除口腔、唇、舌的炎症。

    维生素B2是机体各种黄素酶的辅酶部分，在生物氧化过程中广泛地起着递氢作用。

    缺乏症状

    缺乏时则容易造成嘴角发炎、长小水泡、溃烂，皮肤过敏、发炎、粗糙，或口腔内黏膜发炎肿痛等病变。

    需补充人群

    孕妇：若孕妇在怀孕期间有抽筋的情况，每天摄取10毫克可减轻症状。

    素食者：因富含维生素B2的食物多为动物性食物，素食中较为少见，若不注意，很容易导致维生素B2不足，应特别注意摄取。

    服用避孕药之妇女：长期口服避孕药会使人体对维生素B2的需求增加，若不适量补充，则容易产生维生素B2缺乏症。

    老年人：每日摄取20~30毫克的维生素B2，可有效预防冠心病、中风及动脉硬化等症。

    动脉硬化患者：维生素B2可抑制血小板凝集，能改善心肌缺血，并缩小心肌梗塞范围，对于动脉粥样硬化、冠心病等疾病都有一定疗效。

    想减肥的人：由于维生素B2有燃烧与加速脂肪代谢的作用，多摄取可使想减肥的人事半功倍！

    有皮肤炎或容易过敏者：维生素B2能帮助皮肤抵抗阳光的伤害，并促进皮肤健康，对皮肤炎及皮肤过敏有预防的功效。

    食物来源

    蔬菜类：如干豌豆、深绿色蔬菜、豆荚等。

    五谷杂粮类：如杏仁、黑豆、红豆、绿豆、芝麻等。

    其他：如动物肝脏、牛奶及乳制品。

    过量表现

    瘙痒、麻痹、刺痛、灼热等症状。

    尿液颜色偏黄。

    摄取过多会随尿液排出，不会中毒。

    摄取须知

    维生素B2多余部分不会蓄积在体内，需每日补充。摄取高热量食物时，应增加摄入量。

    同时摄取维生素B2、B6、C等效果最佳，尤其精神紧张的人更应如此。

    维生素B2容易被紫外线破坏，所以在食用食物前，应避免将之直接曝晒于阳光下；即使是以塑胶瓶或纸盒盛装的牛奶，也应避免曝露在光线下太久。

    烹煮时，为了让菜色更青翠而添加的碱性小苏打会破坏维生素B2，应避免使用。

    由于高纤维类的食物会增加肠道的蠕动，并加快肠道内食物通过的速度，从而降低维生素B2的吸收率，故在摄取维生素B2时，最好不要与这类食物同时食用。

    每日摄取量

    维生素B6

    维生素B6档案

    别名：吡哆素、抗皮炎维生素

    种类：水溶性维生素

    简介：维生素B6是易于相互转换的三种吡啶衍生物———吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺的总称。维生素B6是制造抗体和红血细胞的必要物质，人体肠道内的细菌具有合成维生素B6的能力。

    主要功效

    治疗女性生理疾病。

    维生素B6除了有效治疗其缺乏病外，女性雌激素和皮质激素代谢也需要维生素B6来调节。一些研究表明，维生素B6可以减缓月经前紧张综合征。由于女性激素分泌失调所造成的“经前紧张综合症”，使用维生素B6是最有效的。所以，维生素B6又被形象地称为“女性的维生素”。

    此外，女性的生理疼痛或不适，妊娠期出现的指关节疼痛，绝经期的女性情绪不稳定、脾气急躁，更年期女性的手足旁长出骨刺或刺结节，口服避孕药的女性体内代谢增高等，维生素B6都有很好的治疗作用。

    治疗早期心血管疾病。

    维生素B6与叶酸以及维生素B12联合使用，可以降低同型半胱氨酸的水平，治疗由其引起的早期心血管疾病，但剂量每天不应超过250毫克。

    预防过敏症。

    维生素B6能将蛋白质分解成人体必要的氨基酸来促进酶的作用，从而在体内形成一种抗体，维护免疫功能的正常作用，预防过敏症的发生。

    治疗忧郁症。

    有报告指出，患有忧郁症的患者，每天服用60毫克（分3次来服用）维生素B6，可以极大地改善其精神状态。

    缺乏症状

    维生素B6缺乏症的体征表现，成年人和未成年人略有不同，虽然两者的初期症状一样，但严重缺乏时，后者甚至危及生命。成年人有以下体征表现：

    成人缺乏维生素B6时可发生皮肤病，这种皮肤病的症状是：早期头皮屑增多，头发无光泽；眼睛、鼻子、口腔周围皮肤发生皮炎，随后症状扩展至面部、前额、耳后、阴囊以及会阴部位。女性患者的乳房和会阴等身体较湿润的部位还会发生皮肤糜烂。

    如果缺乏维生素B6，会产生小细胞低色素性贫血，产生代谢障碍，患者出现肌肉萎缩、体重下降以及神经系统兴奋性减弱，容易急躁、精神抑郁、无表情、嗜睡，而且容易发生感染，尤其是泌尿生殖系统。

    缺乏维生素B6，还可能出现步履艰难等运动障碍，同时脑电图出现异常，容易失眠，并有可能产生外周神经炎。

    由于维生素B6参与脂肪代谢，所以缺乏维生素B6时，会出现脂类代谢降低，从而出现动脉粥样硬化病变。

    人体缺乏维生素B6，那么摄入体内的草酸不易有效脱除，滞留在泌尿系统中，易与游离钙离子形成草酸钙沉淀，时间长了，会导致肾结石。

    婴幼儿体征表现如下：

    婴幼儿对维生素B6缺乏的耐受能力远低于成人，因为未成年人正处于神经、骨骼等系统迅速发育阶段，生长速度快，蛋白质等营养素的新陈代谢快，所以他们对维生素B6的需要也相对高于成人。

    未成年人缺乏维生素B6，除了引发皮肤炎症外，还往往有以下表现：急躁、肌肉抽搐、惊厥，部分病儿有腹痛、呕吐，尿液中几乎没有维生素B6物质（吡哆酸、吡哆醇）排出，从而出现低血色素性贫血。

    婴幼儿缺乏维生素B6，还会造成精神和情绪发生严重紊乱，例如胆小，对其他儿童的正常活动缺乏反应和兴趣等。

    需要强调的是，如果未成年人在缺乏维生素B6时，仍旧大量摄入高蛋白食品，可使维生素B6缺乏程度加重。

    需补充人群

    有经前症候群的女性：每日摄取50~250毫克的维生素B6，可有效舒缓女性经期前紧张、焦虑、情绪起伏大、忧郁、乳房胀痛等症状。

    酗酒者：由于酒精会减损人体内维生素B6的含量，导致体内维生素B6含量偏低，建议每天应补充摄取15~20毫克的维生素B6。

    老年人：老年人易患有慢性消耗性疾病或是肠道吸收障碍，容易缺乏维生素B6，会出现贫血、抵抗力下降等征兆；建议每天补充摄取50毫克的维生素B6，以增强免疫功能。

    饮食中蛋白质比例偏高者：因维生素B6可帮助分解蛋白质，可将过多的蛋白质转化为人体所需的养分，避免在体内累积过多而造成慢性疾病。

    吸烟者：吸烟会降低人体对维生素B6的利用率，容易造成体内维生素B6的缺乏，最好能适量补充。

    心脏病患者：维生素B6对维护心脏健康有一定的帮助，可降低心脏病发作的机会。

    服避孕药丸之妇女：服用口服避孕药会使血液中的维生素B6含量偏低，故需适当补充。而长期口服避孕药也会加快色胺酸的代谢率，使维生素B6的需要量增加。

    孕妇及授乳妇女：建议每日摄取30毫克的维生素B6，可以减轻手脚浮肿、指关节疼痛的症状。

    过敏的人：维生素B6能帮助产生抗体，可增强皮肤的抗过敏能力。

    食物来源

    维生素B6广泛分布于各种食物中，尤其是在鱼类、动物组织和酵母中含量最为丰富，若按含量比例来说，动物性食物中维生素B6含量较高，植物性食物中含量较低。

    很多食物尤其是蔬菜和瓜果中维生素B6的含量较低，与蔬菜瓜果相比，粮食作物及其制品的维生素B6含量相对较高一些。

    过量表现

    维生素B6相对无毒，但是剂量大可引起失眠或神经失常，易产生依赖性感觉神经系统失调、运动失调及神经系统永久性的伤害。

    摄取须知

    维生素B6在人体内仅停留8小时，故需每天补充。

    维生素B6与维生素B1、B2等配合补充，效用最大。

    在做米饭或者烹制菜肴前切忌将米、菜多次冲洗，否则维生素将随水而去。切菜时，宜用快刀，这样对蔬菜细胞伤害小，可降低维生素B6的损失。

    煮饭、炒菜时，应争取时间尽可能短为宜，饭菜刚熟能食即可。因为烹调时的温度越高、时间越长，维生素损失越多。此外食物还应尽可能避免长期储存。

    要常吃香蕉、鱼类等维生素B6含量高又易于吸收的食物。

    每日摄取量

    维生素B12

    维生素B12档案

    别名：钴胺素

    种类：水溶性维生素

    简介：维生素B12因含有金属元素钴而呈红色，又称为红色维生素。B12是少数有特殊颜色的维生素之一。

    人体内蛋白质的合成、脂肪与糖类的代谢均需要它，它更是制造红血球的重要原料。它很难直接被人体吸收，与钙结合才能有利于人体的机能活动，主要存在于动物性食物中。

    主要功效

    防治心脏病。

    日常生活中，大量摄取含有维生素B12的食物，或者适量补充维生素B12制剂，可减少患心脏病的危险。

    美国加州大学的泰丝博士说，血液中半胱胺酸含量高的人，发生心脏病和死于心脏病的危险较大。如果给病人同时服用叶酸和维生素B12，就可降低血液中半胱胺酸的水平。

    解决时差。

    常出国的人，大都已经养成自己的一套时差解决法，例如经常听到的方法就是运动。如果进行网球之类的运动，似乎可以消除时差造成的不良情况。如果是利用运动来消除时差的话，最好要事先服用一些维生素B12。

    进行海外旅行而引起时差的原因，是由于体内生物钟与当地的生活时间产生差距的缘故。所以，需要使用维生素B12将体内生物钟调整为生活时间。此时，利用含有维生素B1、B6、B12等综合维生素制品的话，应该非常方便。

    治疗痛风。

    痛风的原因是食物所含的嘌呤体，以及体内核酸分解所制造出来的嘌呤体增加而引起的。意大利医学研究者指出，患上痛风的人除了改变不良的饮食习惯外，还可以通过维生素B12及叶酸混合摄取间接地达到治疗的效果。

    因为叶酸可促进核酸的合成，减少嘌呤体，可预防血中的尿酸浓度提高，而维生素B12可促使叶酸的功能顺利发挥，帮助叶酸的再利用。

    保护脊髓、胃肠黏膜。

    维生素B12拥有红色结晶物，它和叶酸一起促进核酸合成，能保护脊髓、胃肠黏膜。

    促进儿童生长发育。

    维生素B12能够促进氨基酸的生物合成，特别是蛋氨酸和谷氨酸，因此对各种蛋白质的合成有重要作用，所以对于正在生长发育的婴幼儿来说，维生素B12是必不可少的。

    促进红细胞形成及再生，预防贫血。

    维生素B12是惟一含有钴的维生素，也是人体中需要量最少的维生素。维生素B12能维护神经系统时健康，并能促进红血球的再生与形成，对造血着相当大的影响。若缺乏则会造成神经系统病变及严重贫血，纯素食者最容易缺乏，更需注意。

    缺乏症状

    贫血。

    维生素B12缺乏所导致的贫血症状主要表现为：消化不良、毛发稀黄、头晕、精神不振、呕吐、腹泻、女性月经不调、眼睛及皮肤发黄等。严重时还会出现肝功能障碍、记忆力衰退、抵抗力降低、发生肌体造血障碍，甚至行动易失衡，身体时有间歇性不定位置痛楚，手指及脚趾酸痛等。

    特别缺乏时，肠道表层组织、骨髓细胞等更生快速的细胞生长会受影响，同时也可影响神经系统，但是在作用机理上与叶酸缺乏不完全一样，因此在治疗上两者不能互相替代。

    通常，维生素B12与叶酸一起被称作造血的维生素，孕妇、婴幼儿、老年人以及患有胃肠道疾病的人，由于体内维生素B12消耗过多、摄入量有限或吸收利用不好等因素，容易造成体内维生素B12的缺乏，因此，这类人群患贫血的几率较大。

    一旦发生红细胞贫血，不必紧张，叶酸和维生素B12一起服用，同时，注意补充一些如动物肝脏、海产品等富含维生素B12的食物，可促进红细胞的发育和成熟，从而保证肌体的造血机能处于正常状态，避免恶性贫血的发生。

    损害神经系统。

    缺乏维生素B12还可引起斑状、弥漫性的神经脱髓鞘。患病者会出现精神抑郁、记忆力下降、四肢震颤等神经症状。

    科学家认为，缺乏维生素B12引起的神经系统损害，是由于肌体中维生素B12不足，从而导致一些神经质组成成分的合成受到阻碍。相比较来说，神经细胞比其他细胞还需要更多的维生素B12，维生素B12愈多，愈能维持神经系统的健康。

    影响性功能。

    维生素B12的主要合成成分是一种叫钴的金属元素，它的生理活性在很大程度上取决于钴。钴能够减少组织的耗氧量，从而提高对缺氧的耐受性，促进肌体组织在缺氧环境中的活力，长期素食者因缺乏维生素B12，精液中精子的浓度比其他人明显低，精液产生量也较其他人少，从而影响正常的性功能。

    需补充人群

    老年人：因老年人对于维生素B12的吸收率降低，容易引起维生素B12缺乏症；可每日注射100微克的维生素B12予以补充。

    纯素食者：因维生素B12的来源以动物性食物为主，素食者较难摄取，所以建议食用蛋奶素。而植物性食物中只有藻类及紫菜的维生素B12含量较为丰富，所以应针对这类食物特别摄取；也可考虑以注射的方式补充。

    吸烟者：吸烟者需要利用大量的维生素B12来清除香烟中氰化物的强烈毒性，所以体内有足量的维生素B12对吸烟者的健康相当重要。

    服用避孕药的女性：避孕药会使血液中维生素B12的浓度降低，容易影响人体的造血功能而引起贫血，所以必须加强摄取。

    经常应酬喝酒者：长期饮酒会使人体对营养的吸收能力减退，妨碍对维生素B12的吸收利用，久了则容易产生贫血等症状，所以常饮酒应酬的人应加强维生素B12的摄取。

    胃切除者：因为胃切除者容易有维生素B12缺乏症的情形出现，可经医师评估后，定期到医院接受维生素B12的注射。

    失眠患者：维生素B12可使经常难以入眠或常在半夜醒来的人，改善睡眠情况。

    孕妇：妇女怀孕后，因体内的细胞及组织迅速增长，会需要特别多的营养素，因此对可以协助红血球再生与能帮助怀孕妇女造血的维生素B12的需求剧增，所以需要额外补充。

    发育中的儿童及青少年：维生素B12可帮助红血球的形成，并有协助儿童及青少年成长与发育的作用，缺乏则容易引起恶性贫血。

    女性经期前后：维生素B12和人体血液的关系密切，若人体摄取充足，则对女性生理期有助益。

    恶性贫血者：维生素B12可促进红血球的再生及形成，若缺乏易造成恶性贫血。而每日口服300~2000微克的维生素B12则有相当好的治疗效果。

    食物来源

    膳食中的维生素B12来源于动物食品，植物性食品（除极少数）中基本不含维生素B12。动物食品之所以含有维生素B12，是因为动物吃入能产生维生素B12的细菌，在动物的肠道中，这些细菌能够合成的大量维生素B12，并储存在体内。

    有的时候，水果、谷类及蔬菜也可能含有少量维生素B12，这主要是被作为肥料的粪便所污染造成的，而一些豆类中小量的维生素B12是由寄生在根瘤的微生物所产生的。

    过量表现

    维生素B12过量会导致叶酸缺乏。

    出现哮喘、湿疹，面部浮肿、寒战等过敏反应。

    发生心前区痛、心悸，常能使心绞痛病情加重或发作次数增加。

    维生素B12治疗慢性疲劳综合征时，如过量会导致精力过旺，难以入睡。

    摄取须知

    人体对维生素B12的需要量较少，饮食正常一般不会缺乏。

    在烹饪过程中，维生素B12的损失并不严重。一般来说，煎、炸肉类时，表面的部分可能被破坏，但存在于内部的维生素B12破坏较少。猪肝在100℃沸水中煮5分钟，维生素B12仅损失8%；在170℃条件下烧烤45分钟则损失30%。

    将冷冻的鱼肉、鸡肉和牛肉进行微波化冻，维生素B12的损失均不超过15%。总体来说，大部分的烹调过程不会破坏维生素B12，这给人们通过食物补充维生素B12提供了有利条件。

    在服用维生素B12的时候，切勿摄取过量的维生素C，否则，将影响肌体对维生素B12的吸收。

    每日摄取量

    生物素

    生物素档案

    别名：维生素H、辅酶R

    种类：水溶性维生素

    简介：生物素属于B族维生素，它参与机体三大营养物质的代谢，使身体将食物转化为自身能量，是脱发一族的救星。

    主要功效

    生物素相对人体的主要作用就是维护头发健康。它不但对防止脱发及头顶见光颇有功效，还能预防现代人常见的少年白发。

    改善胰岛素和血糖的调节，是合成维生素C的必要物质。

    参与脂肪代谢，帮助减肥者进行更有效的新陈代谢，对忧郁、失眠有一定助益。

    治疗某些跟肌肉有关的疾病，缓和肌肉疼痛，治疗肠内念珠菌。

    促进汗腺、神经组织、骨髓的发育，维护男性性腺的正常机能，减轻湿疹、皮炎症状。

    缺乏症状

    由于人体肠道微生物可以自动合成生物素，因此，正常人缺乏生物素的可能性很小。一般来说，喜欢长期吃生鸡蛋的人，胃肠道吸收不好的人，服用某些对生物素有抵抗作用药物（如苯巴比妥、苯妥英、酰胺眯嗪等）的人，才容易发生生物素缺乏的状况。

    生物素缺乏常见于孕妇和儿童。缺乏者常有毛发变细、失去光泽、皮肤鳞片状和红色皮疹等症状，严重缺乏者皮疹还长到眼睛、鼻子和嘴的周围；大多数患者有抑郁、嗜睡症、幻觉和极端的感觉异常等神经系统综合症。

    需补充人群

    经常服用抗生素或磺胺药剂的人：常服用这些药剂，会使肠内细菌的繁殖受到阻碍而出现生物素缺乏症，因此需要额外补充，可依照医生指示摄取。

    怀孕妇女：怀孕期间生物素会明显流失，因此要在专业医师的指导下服用生物素相关补品，并注意饮食调配，才不会对胎儿的发育造成影响。

    常患有皮肤炎或湿疹的患者：由于生物素可增进皮肤健康，因此有此疾病的人可依照医师指示补充。

    头发有少年白倾向者：生物素能预防及治疗白头发，可按医师指示补充。

    头发稀疏者：充足的生物素可维护头发与皮肤健康，并能预防及治疗白发、防止头发脱落，可按医师指示补充。

    指甲易碎者：每天服用200微克的生物素，可减缓该症状。

    素食者：生物素可由肠道中的肠道细菌制造，但素食者的饮食可能会抑制肠道细菌生长，进而降低生物素的吸收，因此须按医师指示补充。

    食物来源

    几乎所有的食品中都含有生物素，人体内也可自行合成生物素，所以在一般情况下不需要额外补充。当然，有的人出于日常保健的需要，也可以从食物中摄取，如动物性食品、农作物、蔬菜、水果等。

    过量表现

    由于摄取过量会自动排出体外，因此不具有毒性。

    摄取须知

    生物素和维生素A、B2、B6、烟酸一同摄取，功效更佳。

    生蛋清、水、磺胺药剂、雌激素、酒精等都是生物素吸收的克星。

    每日摄取量

    叶酸

    叶酸档案

    别名：维生素M、维生素B9

    种类：水溶性维生素

    简介：叶酸是B族维生素之一，因绿叶中含量十分丰富而得名。叶酸参与人体新陈代谢的全过程，是合成人体DNA的必需维生素，对人类孕育生命影响重大。

    主要功效

    促进正常红细胞的生成，预防贫血，有利于育龄期女性正常生育。

    调整胚胎及胎儿神经细胞发育，预防某些先天缺陷，促进乳汁的分泌。

    维护神经系统，肠、性器官、白细胞的正常发育。

    增进皮肤的健康，防止口腔黏膜溃疡。

    与泛酸及对氨基苯甲酸一起作用时，可防治白发。

    缺乏症状

    抵抗力变弱。

    造成恶性贫血（巨球性贫血）。

    婴儿神经功能发育障碍与生长不良导致腹中胎儿成长发育趋缓、情绪低落、忧郁、暴躁或失眠。

    男性精子数量降低，女性易患宫颈癌。

    诱发结肠癌和乳腺癌，易引起动脉硬化。

    需补充人群

    孕妇：叶酸对胎儿的健康发展非常重要，尤其是怀孕初期的前三个月。且快速成长的胎儿对母体内叶酸的需求增加，容易耗尽母体的叶酸含量，因此建议怀孕的妇女每日摄取600微克的叶酸，让胎儿有良好的发育。

    酗酒者：酒精会使储存在人体肝脏中的叶酸排出，长期下来容易造成人体对叶酸的缺乏，产生贫血、吸收营养能力减退等症状，所以必须加强叶酸的补充。

    老年人：老年人普遍都有饮食情况欠佳或吸收不良的倾向，相当容易造成叶酸摄取不足，进而导致中风、肾功能不全以及白内障等疾病。应让老年人养成多吃水果的习惯，并增加蔬菜类及菇蕈类食物的摄取。

    吸烟者：对吸烟者而言，叶酸能够消灭因吸烟而恶化的细胞，是维持健康相当重要的的营养素。

    工作压力大或抗氧化维生素如C、E等缺乏者：这时人体内NDA解离会增加，这些人对叶酸的需求量也会相对增高。

    早产儿：叶酸是红血球细胞增殖发育所不可缺少的营养素，而早产儿因生长较快，且受感染的机会较多，血液中叶酸的浓度容易下降，所以比成人更需要叶酸。估计早产儿每日叶酸的需要量约为20~50微克。

    服用避孕药物的女性：服用避孕药会使人体对叶酸的吸收减少，且有时会出现子宫颈细胞发育不良的情形；皮肤方面则容易沉积色素，变为暗黑色或棕色，所以必须多补充叶酸。

    贫血者：叶酸可以帮助红血球的形成，对贫血有治疗的作用。

    常吃大鱼大肉者：这类食物中含有较高的蛋白质，应大量补充叶酸以帮助蛋白质的合成以及利用，以免过多的蛋白质堆积在体内造成慢性疾病。

    食物来源

    日常生活中，人们所摄取的叶酸主要来源于所吃的食物，除此之外肠道中的细菌也能合成少量叶酸。叶酸广泛分布于各类食物中，尤其是动物性食品（包括制品）、绿叶蔬菜、粮食作物（包括制品）、水果等食品中含量十分丰富。

    过量表现

    由于目前没有发现来源于食物的叶酸摄入过高有什么不良反应，因此对叶酸摄入量的考虑仅限于叶酸补充剂。一般认为，每天（成人）摄入0.4毫克叶酸补充剂不会引起任何毒性反应，所以，成人、孕妇、乳母在推荐摄入量的范围内服用，不会有任何的副作用。

    在肾功能正常的服用者中，超量服用叶酸片剂时，偶尔可见皮肤过敏反应（如皮肤局部发红、发痒等）。减少用量或停止服用一个星期后，症状自动消失。

    摄取须知

    体内叶酸水平过高或者过低，都会影响到胎儿神经管的发育，要适量补充。

    叶酸在食物中含量较多，通常不易发生缺乏，蔬菜烹煮时间过长会破坏叶酸。

    叶酸为水溶性，对光线、热、空气敏感，蔬菜中的叶酸会随着储存及烹调时间的延长而渐渐流失，因此若要摄取叶酸，必须趁食材新鲜时，并尽量简化食材烹调方式及减少烹调时间。

    酒精是叶酸的最大杀手，它会减低人体对叶酸的吸收，并增加叶酸的损耗，故应避免同时食用。

    每日摄取量

    烟酸

    烟酸档案

    别名：维生素PP、尼克酸、抗糙皮病因子

    种类：水溶性维生素

    简介：烟酸是B族维生素中人体需要量最多的维生素，它不但维持消化系统的健康，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。在防治糙皮病和减缓压力方面，烟酸的作用也绝不容忽视。

    主要功效

    促进消化系统的健康，减轻胃肠障碍，使人体能充分地利用食物来增加能量。

    防治糙皮病，使皮肤更健康。

    降低胆固醇及甘油三酯，促进血液循环，使血压下降，保护心脑血管。

    治疗口腔、嘴唇炎症，防止口臭，减轻腹泻症状。

    预防和缓解严重的偏头痛，减轻美尼尔氏综合症的不适症状。

    缺乏症状

    早期表现为皮肤对太阳光线特别敏感，体重减轻、无力、健忘，烦躁等症状。

    导致糙皮病，表现为对称性皮炎等。

    睡眠不足腹泻、恶心、呕吐疲倦、肌肉虚弱。

    需补充人群

    酗酒者：酒精会消耗很多体内的维生素B群，长期酗酒者应每天至少服用75毫克的烟酸。

    吸烟者：吸烟会降低人体对烟酸的吸收，所以吸烟者必须额外补充。

    经常感到焦虑不安，情绪或精神状况不稳定者：烟酸有安定神经的功效，可有效缓和这些精神上的症状。

    失眠患者：烟酸常被用来改善因忧郁而引起的失眠，并可减少失眠症患者在夜间醒来的次数。

    有经常性头痛困扰的人：烟酸可改善脑部的血液循环，舒缓因脑力、体力的透支或压力所引起的头痛。

    胆固酶偏高者：烟酸具有降低胆醇和三酸甘油酯的效用，并能改善血液循环，且可以减少坏的胆固醇（LDL低密度脂蛋白）的作用，增加好的胆固醇（HDL高密度脂蛋白）的效果。

    容易疲劳倦怠的人：烟酸参与了人体能量的代谢及生成，并能促进血液循环，对缓解疲劳有一定的帮助。

    精神分裂患者：烟酸具有安定神经、维持神经正常的作用，对于治疗精神分裂症也有相当的疗效。

    食物来源

    烟酸和其他维生素一样广泛存在于各种食物中。在动物性食物中以尼克酰胺（烟酰胺）的形式存在；在植物性食物中则是以烟酸为主，但两者的活性是相同的，所以统称为烟酸。

    五谷杂粮类：如小麦胚芽、糙米、大麦、米糠、全麦等谷类及豆类。

    肉类：如鲔鱼、牛肉、羊肉、动物肝脏等。

    蔬菜类：如深绿色蔬菜、豆荚、根茎类等。

    过量表现

    稍微过量会导致脸部和肩膀皮肤潮红、头痛、瘙痒、胃病。

    显著过量会导致口腔溃疡、糖尿病和肝脏受损。

    摄取须知

    来源于食物的烟酸超量没有毒性，但一次服用片剂超过300毫克，连续15天，局部皮肤可能会有瘙痒或灼热、刺痛感，也有可能引起胃部不适、肝损伤或者血糖升高。

    玉米中烟酸含量不算少，但不能直接被人体吸收利用。可应用碱处理玉米，同时在膳食中增加豆类、大米和面粉的比例，来提高其吸收率。

    加热不破坏烟酸，但因为它可以溶解于水，是可以随煮汤流失掉的。为了减少损失，可能的话，应使用原汤做汤菜和浇汁，并且减少烹调用水量也可降低这种损失。

    每日摄取量

    泛酸

    泛酸档案

    别名：维生素B5、遍多酸

    种类：水溶性维生素

    简介：泛酸因在动植物中广泛分布而得名，是B族维生素中的一种，颜色浅黄，泛酸具有制造抗体的功能，在对抗压力、维护头发、皮肤及血液健康方面扮演着重要角色。

    主要功效

    维持正常发育和中枢神经系统的发育，维持神经和肌肉的正常运作。

    泛酸同时可与叶酸及维生素B6一同运作，产生抗体，能与感冒及流行性感冒等病原体作战，保护身体的健康。

    缓解多种抗生素的毒副作用、经前综合症和恶心症状，减少风湿性关节炎的疼痛症状。

    维持肾上腺的正常机能，消除疲劳，应付各种压力。

    脂肪和糖类转变成能量时不可缺少的物质，人体利用对氨基苯甲酸和胆碱的必需物质。

    缺乏症状

    人体缺乏泛酸最主要的显著特征是出现肢神经痛综合征，这种病症最早被发现是在第二次世界大战中，菲律宾、日本和缅甸的一些战俘相继生了一种病，这种病主要表现为脚趾麻木，脚感到烧灼性疼痛，步行时摇晃。

    需补充人群

    类风湿性关节炎患者：每天摄取1克的泛酸，可以使类风湿性关节炎的症状减轻。

    生活紧张、压力大者：泛酸可以帮助人体分泌抗压力荷尔蒙，能平缓紧张的情绪，提高人的抗压力。由于精神压力也会降低人体对泛酸的吸收能力，故应适当补充。

    酗酒者：酗酒的人会降低人体对于泛酸的吸收能力，长期下来容易造成泛酸缺乏症，所以最好额外摄取。

    服避孕药之妇女：因避孕药会影响人体对泛酸的吸收，所以经常服用避孕药的妇女应特别留意对泛酸的摄取。

    吸烟者：吸烟会加速营养素的消耗，并抑制人体对营养素的吸收及利用，所以吸烟者应额外补充泛酸，以免引起缺乏症候群。

    手足常感刺痛者：当人体中的泛酸不足时，其中一个缺乏症即是手足产生刺痛的感觉，此时增加适量的泛酸，同时与维生素B群合用，便可改善不适的症状。

    食物来源

    泛酸如其名是广泛的、无所不在的，像它的名字那样在自然界有广泛的食物来源，以游离或结合形式存在于所有动物和植物细胞中，与动植物组织结合在一起。含泛酸数量多的是酵母菌。

    过量表现

    就目前所知，泛酸并不具毒性。但大量摄取可能会产生腹泻，不过一般并不常见。

    摄取须知

    几乎所有的食物都含有泛酸，缺乏问题一般无需多虑。

    同时摄取其他B族维生素，效用更理想。

    精细加工、高温、罐头加工、冰冻都会使食物中的泛酸流失。

    咖啡因、磺胺药剂、安眠药、雌激素、酒精等是泛酸的天敌。

    每日摄取量

    维生素C

    维生素C档案

    别名：抗坏血酸

    种类：水溶性维生素

    简介：维生素C是知名度最高的营养素，它普遍存在于蔬菜水果中，曾一度被认为是神奇的万灵药，主要作用是提高人的免疫力。

    主要功效

    抵抗癌症。

    资料显示，食管癌、胃癌高发区居民维生素C摄入量普遍过低。美国的科学家分析了纽约、冰岛等地居民的维生素C摄入量，结果显示，美国人每天摄入维生素C最高，其胃癌发病率最低。冰岛人摄入维生素C最少，是胃癌高发国。

    在20世纪30年代的美国，胃癌在死亡病因中占第一位，近年来胃癌下降到第七位。研究人员意识到，这种良好的健康趋势并不是归功于任何医疗措施，事实上是由于人们能够吃上新鲜蔬菜的缘故，而新鲜蔬菜中含有丰富的维生素C。维生素C能够防止体内致癌物质亚硝胺的生成。

    延长寿命。

    加利福尼亚大学洛杉矶分校的恩斯特龙博士研究发现，人体每天获得300毫克的维生素C，能够使男性的寿命增加6年，女性的寿命增加2年。

    保护皮肤。

    维生素C主要参与胶原蛋白的合成，是形成血管上皮的重要基质，有助于抑制黑色素（如雀斑、汗斑和黑斑）形成。

    预防女性胆结石。

    1998年9月17日的美国《医学论坛报》报道，加州医学研究者称服用维生素C可预防妇女患胆结石。

    圣弗朗西斯科加利福尼亚大学医学和流行病学教授Simon博士认为，维生素C可通过帮助胆固醇（大部分结石的主要成分）转变为胆汁酸，而有助于预防胆结石形成。这是一项新的研究结果。

    抑制炎症。

    维生素C在抑制炎症方面主要表现在对阴道炎、牙周炎等的防治上。

    德国弗赖堡的科学家伊德·帕思教授指出，维生素C可恢复阴道正常菌群，防止女性阴道菌群失调。弗赖堡大学妇科伊德·帕思教授报告，女性阴道炎不必马上使用抗菌药和进行化学疗法，可用维生素C阴道栓剂进行保守治疗。

    此外，维生素C还可以预防牙周炎。

    增强免疫功能。

    寄生虫、细菌、病毒侵入人体后，只要条件适宜，它们就会以惊人的速度繁殖。如果体内的白细胞不能迅速抵达“出事地点”，这些入侵者就会大量增殖，形成感染。

    免疫系统中一个重要的角色就是干扰素，它是具有抗病毒活性的蛋白质。增加维生素C的摄入量，可以促使干扰素在体内大量产生，从而增强免疫功能，预防各种感染性疾病的发生。

    每年流感发生前，加服维生素C是惟一有效的预防方式。

    保护血管内动脉硬化。

    维生素C防治动脉粥样硬化，主要是降低血中甘油三酯和胆固醇，并对肝、肾的脂肪浸润有保护作用，减轻冠状动脉舒缩功能障碍。

    对冠状动脉狭窄引起的心脏病人来说，维生素C就像是个血管管壁的“清道夫”，通过修复由于脂肪斑块儿沉积而留下的伤痕，使心脏血管恢复光滑，血流保持顺畅。

    消除疲劳增强体力。

    肉体上的疲劳主要是因为形成能量的物质被消耗殆尽，取而代之的是造成体内疲劳的物质堆积在体内，维生素C会迅速地将这些疲劳物质分解。

    研究人员指出，维生素C是所有维生素中最能够缓解疲劳的特效药，但是如果能够同时摄取维生素B1，抗疲劳效果将会更佳。

    降低吸烟的危害。

    吸烟者如果能适量补充维生素C，至少可以减少肺癌、心脏病及其他由吸烟所引起的疾病的机会，对身体有一定的保护作用。

    此外，维生素C对戒烟也有很大帮助。适量服用维生素C，可以有效抑制尼古丁依赖者的吸烟欲望，甚至可以帮助他们逐渐戒除烟瘾。

    消除压力稳定精神。

    有医学专家指出，精神压力大时，会导致肾上腺加速工作，而肾上腺的分泌离不开维生素C的支援。这时，如果维生素C摄取不足的话，肾上腺就无法制造出足量的抗压荷尔蒙，从而使人体感到疲劳无力，烦躁易怒。

    治疗便秘。

    便秘的时候，会经常将有毒物质堆积在大肠内，如果置之不理的话，将有发生大肠癌的危险。如果能够充分地食用富含维生素C的蔬菜或水果的话，就可以治疗便秘，降低患大肠癌的几率。

    预防白内障。

    医学专家认为，晶体出现混浊的原因，是由于蛋白质氧化的缘故。服用维生素C即可抑制这种氧化反应。专家们强调，对于初期的白内障患者，利用维生素C治疗，即使不动手术亦可控制病情。

    增强肝功能。

    维生素C能直接改善肝功能，促进新陈代谢。大剂量应用可促进肝细胞的修复、再生和肝糖元的合成，从而起到解毒、退黄、恢复肝功能、降低转氨酶的作用。

    此外，维生素C还有结合细菌内毒素的能力，减少内毒素对肝脏的损害。因此，肝炎病人应当经常服用维生素C。

    缺乏症状

    导致外周动脉疾病。

    维生素C是一种水溶性抗氧化剂，如果缺乏严重，那么人体内控制氧化损伤中的“第一道防线”将不复存在，体内的有害物质（自由基）会孳生沉淀，大量消耗其他抗氧化剂，而体内残存的维生素自身也会遭到破坏。

    外周动脉疾病是动脉粥样硬化的一种类型，脂肪沿动脉管壁沉积，主要损伤供应下肢和足部的动脉，常见症状为间歇性跛行，通常表现为下肢痉挛或疲劳、疼痛、下肢血管闭塞。

    引起坏血病。

    坏血病是在18世纪被人们发现的，在那个年代，人们的航海活动非常频繁，但是由于船上不可能长期储存新鲜水果和蔬菜，因此船员们会很容易患上血液性疾病，人们称之为坏血病。

    在古埃及的《帕皮鲁斯》一书中记载着“坏血病”这个名词，坏血病就是血管会变得脆弱，牙龈、内脏等身体各部位都会出血，骨质疏松，最后导致人体死亡，在中世纪欧洲是非常令人恐慌的一种疾病。

    到了18世纪，人们知道多吃柑橘类食物可以对坏血病加以预防。到了20世纪，人们才知道是因为缺乏维生素C所致。

    需补充人群

    减重者：减重期间，人身体里的代谢废物会增加，增加摄取可消除自由基及促进废物代谢，且瘦下来后皮肤会变得比较松垮，补充维生素C可增加胶原生长，以增加皮肤弹性。

    白内障患者：每天服用350毫克的维生素C，2周后会有明显改善。

    服用阿斯匹灵、避孕药、感冒药、或类固醇者：上列药物会干扰维生素C的吸收，所以在服用这些药物的人，要多摄取维生素C。

    抽烟者：多抽一根烟，要多摄取25毫克的维生素C。

    刚动完手术或有伤口的人：每日应增加500~1000毫克，可以促进伤口复原期的胶原生成，帮助愈合伤口。

    常曝露在污染环境下的人：可将维生素C的摄取量提高至3500~4000毫克，才能有效抵抗日益严重的污染。

    牙龈容易流血、易淤血者：维生素C可以帮助胶原的形成，能帮助这些症状的复原。

    压力大的人：维生素C可以帮助肾上腺素的合成，所以常处在压力环境下者，不妨多摄取。

    发烧感冒者：补充维生素C，可以增进白血球抵抗细菌病毒的能力。

    免疫力低的人：能强化免疫功能，增进人的活力。

    孕妇：每日应增加500~1000毫克，促进胶原生长，有益于血管壁的弹性，预防静脉曲张的发生。

    哺乳女性：每日应增加500~1000毫克，促进胶原生长，能让肌肤有弹性，预防妊娠纹的产生。

    运动选手：每日可增加1000~2000毫克，可以消除自由基及促进废物代谢，有益于骨骼关节的保养。

    食物来源

    维生素C主要存在于人们经常见到的蔬菜瓜果中，其中花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西红柿、卷心菜、茴香等含量尤其丰富。

    此外还有花生、玉米、西瓜等食物中维生素C的含量也十分丰富，但值得强调的是，不同的地区，蔬菜和瓜果中维生素C的含量也有很大区别。

    过量表现

    可能引起肠胃不适，抗凝血剂受干扰，红血球被破坏。

    降低女性的生育能力，且影响胚胎的发育。

    生长期儿童服用大剂量维生素C，日后易患骨病。

    对血色素沉着症的患者而言，原本已储存过多的铁于身体中，此时更藉维生素C而吸收更多的铁，造成循环上的负担，而导致心脏疾病。

    摄取须知

    维生素C在人体内仅停留4小时，每天应补充2次。

    人体不能合成维生素C，需从饮食中摄取。一般人只要注意平衡饮食，无需额外服用维生素充充剂，如需服用，应严格遵从医嘱。

    与B族维生素，维生素D、E及钙，磷，锌一起配合服用，最能发挥功效。

    服用高丽参前后3小时内，最好不要食用富含维生素C的食物或补品、药剂。

    蔬菜中维生素C的含量叶部比茎部高，新叶比老叶高。干的豆类及种子不含维生素C，但发芽后则可产生维生素C。

    母乳中维生素C含量高，这是强调母乳喂养的原因之一。

    在皮肤上直接涂抹维生素C，一旦接触紫外线皮肤反而会变黑。

    对于有些带皮的蔬菜，如萝卜之类，外皮所含的维生素比里面多得多，在烹制时千万别把外皮去掉，以免造成不必要的营养损失。

    在烹制绿叶蔬菜时要先洗后切，切完后不要泡在水里，菜不要煮得太烂，也不宜用油炸，维生素C在热环境中非常不稳定，长时间的高温会把它破坏掉。另外，醋对维生素C有保护作用，做菜时可略微加点醋。

    选择维生素C含量丰富的水果直接食用。水果中维生素C的含量非常可观，如橘子、橙、猕猴桃、柿子等，只要吃一个，就可摄取到人体一天的维生素C需要量。

    食用各种食物都得注意搭配，摄取维生素C的方法也是一样，维生素C搭配使用可以提高利用率，但是如果搭配不当将失去其作用，甚至导致反作用。

    每日摄取量

    维生素B13

    维生素B13档案

    别名：乳酸清

    种类：水溶性维生素

    简介：维生素B13是人们目前知之不多的维生素之一，不溶于酒精，稍溶于水。

    主要功效

    促进叶酸及维生素B12的代谢，预防肝病及未老先衰，有助于对多种硬化症状的治疗。

    缺乏症状

    尚未发现有关的缺乏症状。

    需补充人群

    肝病患者。

    食物来源

    富含维生素B13的食物有根茎类蔬菜、乳浆、酸奶或炼乳的液态部分。

    过量表现

    到目前为止，尚未发现过量服用的不良表现。

    摄取须知

    没有公认的相关摄取建议。

    每日摄取量

    没有公认的建议日摄取量。

    潘氨酸

    潘氨酸档案

    别名：泛配子酸、维生素B15（旧称）

    简介：潘氨酸旧时称维生素B15，是一种有争议的有机物，争议焦点在于它对人体的营养地位和生理功能。由于到目前为止尚未发现某种疾病可以完全归咎于潘氨酸的缺乏，从这个意义来讲，潘氨酸并完全不是一种维生素。

    主要功效

    可延长细胞的寿命。

    缓解酒瘾，快速消除疲劳。

    使血液中胆固醇值降低。

    抵抗公害污染物质侵害身体。

    缓解冠状动脉狭窄和气喘症状。

    防止肝硬化。

    缺乏症状

    尚无报道某种疾病完全是由于潘氨酸的缺乏所致的。

    需补充人群

    希望有强健体魄的人及人口密集度高的城市人群。

    食物来源

    糙米、酵母、全麦、南瓜子、葵花子、芝麻、杏仁、肝脏等。

    过量表现

    有些人服用番氨酸药剂会有恶心的感觉，但是2~3天后会消失。

    摄取须知

    与维生素A、E同时摄取，可增加效用。

    正常的膳食一般不会导致潘氨酸的缺乏。

    每日摄取量

    尚没有公认的建议日摄取量。

    维生素F

    维生素F档案

    别名：亚油酸、花生油酸

    简介：维生素F是一种人体必需的脂肪酸，过去人们认为是属于一种脂溶性维生素。维生素F是从食物中的不饱和脂肪酸中提炼出来的，不耐高温，易氧化。人体缺乏维生素F时，皮肤易出现湿疹、粉刺等。

    主要功效

    延年益寿，助长健康的皮肤和毛发。

    有助腺体发挥作用，并促进细胞对钙的利用，防止动脉中胆固醇的沉积。

    治疗心脏病，转化饱和脂肪酸，帮助减肥。

    食物来源

    维生素F主要存在于植物性油质中，如由麦芽、亚麻籽、向日葵、红花、大豆、花生等榨取的油。此外，胡桃、核桃、鳄梨等也含有丰富的维生素F。

    每日摄取量

    过量摄取维生素F制剂，目前还没有发现不良反应，但营养学家指出，过量有可能导致肥胖。每天食用葵花籽12茶匙，或者是半个胡桃，即可为人体提供一天的维生素F需要量。

    维生素T

    维生素T档案

    别名：无

    简介：关于这种维生素，至今了解仍然有限。

    主要功效

    帮助血液的凝固和血小板的形成，预防贫血症和血友病。

    缺乏症状

    贫血症。

    需补充人群

    贫血症和血友病患者。

    食物来源

    芝麻、蛋黄等。

    摄取须知

    目前只能从食物中摄取。

    每日摄取量

    维生素T的日摄取量尚无一定标准。

    维生素U

    维生素U档案

    别名：核黄素、维生素U

    简介：维生素U是新发现的营养元素，人们对它的了解比较少。

    主要功效

    维生素U的主要作用在于治疗溃疡。

    食物来源

    甘蓝类蔬菜如紫甘蓝、圆白菜等。

    过量表现

    没有副作用。

    摄取须知

    生食甘蓝能更好地摄取维生素U。

    维生素P

    维生素P档案

    名称：维生素P

    别名：通透性维生素

    种类：水溶性维生素

    简介：维生素P是一种特殊的生物类黄酮，它与维生素PP（烟酸）仅一字之差，但两者的化学结构迥异，功效也大不相同。

    主要功效

    与蛋白质化合成酵素，促进细胞复原，增加微血管的抵抗力。

    减少血管脆性，降低血管通透性，防止瘀伤及内出血。

    增加维生素C的效果，增强其活性，维持组织健康。

    增加对传染病的抵抗力。

    有助于牙龈出血的预防和治疗。

    有助于内耳疾病所引起的浮肿或头晕的治疗，预防脑溢血、视网膜出血、紫癜等疾病。

    缺乏症状

    缺乏维生素P时会产生鼻出血、皮下出血及其他微血管出血的症状。

    需补充人群

    易发生淤伤的人，刷牙时牙龈常出血的人。

    食物来源

    富含维生素P的食物有柠檬、橙的白色果皮部分，以及包着果囊的薄皮；此外还有杏、荞麦粉、黑莓、樱桃、玫瑰果实、葡萄、山楂、番茄等水果蔬菜中也含有大量的维生素P。

    过量表现

    尚未发现有副作用，有观点认为过量摄入可导致腹泻。

    摄取须知

    经常吃蔬菜、水果的人不需要另外补充。

    适量饮茶就能在一定程度上补充维生素P。

    茄子中尤其是紫色表皮与肉质连接处，维生素P的含量最高。

    维生素P和维生素C有协同作用，一同摄取效果更好。

    每日摄取量

    维生素P没有毒性，许多营养学家都建议，每服用500毫克的维生素C时，最少应该服用100毫克的维生素P。因为维生素P和维生素C具有协同作用。

    胆碱

    胆碱小档案

    别名：无

    种类：亲脂性水溶维生素

    简介：胆碱是B族维生素里中的一种，与胆醇同为亲性的维生素。胆碱是少数能穿过“脑血管屏障”的物质之一，可近入细胞，制造帮助记忆的化学物质。

    主要功效

    胆碱是卵磷脂的关键组成成分（即磷脂酰胆碱），是体内乙酰胆碱的前驱，对人体（包括其他动物）机能的正常运行发挥着重要的作用。

    可健脑益智。

    胆碱中的主要物质卵磷脂和神经鞘磷脂是构成神经的基础物质，孕妇及婴儿适量补充，对胎儿大脑及神经系统的发育、增强婴儿智力有益。

    增强记忆力。

    补充卵磷脂可以增强记忆力。人们长期处在紧张的环境和压力下，通常会导致神经衰弱，出现易激动、易疲劳、工作效率低、脑力下降等症状，适时补充卵磷脂，有助于脑机能的活化和神经系统的健康。

    预防老年痴呆。

    中老年人血液中胆碱含量大为下降，脑部的神经传导物质———乙酰胆碱也随之减少，这是引起老年痴呆的主要原因。

    胆碱的充分供应，将保证肌体内有足够的胆碱与人体内的乙酰结合生成乙酰胆碱，从而为大脑提供充分的信息传导物质，有效防止老年痴呆症的发生。

    美容养颜。

    卵磷脂还是构成生物膜的重要组成部分，能分解体内过多的毒素并使其经肝脏和肾脏的处理排出体外，对消除由于体内毒素含量过高而形成的青春痘、皮肤色素沉着功效卓著。

    卵磷脂还具有亲水性，并能增强血红蛋白的功能。如果每天服用一定量的卵磷脂，就能为皮肤提供充足的水分和氧气，可使皮肤变得光滑柔润。

    可防肾炎。

    人们日常摄取的食物内若缺乏胆碱，肾脏必会受到损害而形成脱屑性肾炎，血压会升高，尿里会排出蛋白质，时常有带血现象。

    如果体内缺乏这些维持肾脏功能的营养素，那么在一周内，肾脏疾病形成的可能性将大大提高。

    有实验表明，凡是处在快速生长期的小动物，缺乏胆碱时大多会导致脱屑性肾炎。生长迟缓，而且容易死亡。

    胆碱可防肝硬化。

    若体内胆碱不足，会影响脂肪代谢，造成脂肪在肝内的聚积，形成脂肪肝。胆碱具有乳化脂肪、分解油脂并有亲水的双重作用，可使脂肪排除体外。

    胆碱保护存在大面积生物膜的肝脏，可以充分保护肝细胞，并促进肝细胞的活化和再生，增强肝功能。

    对于烟、酒、重金属等有害物质及病毒对肝脏的攻击，胆碱也能发挥出其重要的保护作用。

    化解胆结石。

    体内胆固醇过多会发生沉淀，从而形成胆结石。

    胆碱可将胆汁中多余的胆固醇分解、消化及吸收，从而使胆固醇保持液体状。如果每天摄取一定量的胆碱，不但可有效防止胆结石的形成，对已形成的胆结石也能起到一定的化解作用。

    胆碱可使血液中的重型脂肪和胆固醇分解为对人体无害的微分子，使之进入代谢过程并溶解于水中，排出体外。因而胆碱可以降低血液中的胆固醇、中性脂肪，清除过氧化物，防止胆固醇在血管内壁的沉积，降低血液黏度，使血液循环畅通无阻。

    预防动脉硬化。

    卵磷脂使血管光滑、平整、保持渗透性和弹性，具有软化血管、预防动脉硬化作用。对动脉硬化的防治，将大大降低心脏病和脑中风的发病率。

    缺乏症状

    可引起肝硬化、脂肪肝、动脉硬化。

    可能是引起老年痴呆症的原因之一。

    需补充人群

    容易烦躁，兴奋者，大量饮酒的人。

    食物来源

    含胆碱最丰富的食物是动物的脑、肝脏、酵母、胚芽、肾和蛋黄等。红肉、奶制品、大豆及其制品、花生、柑橘、土豆等的含量也很丰富。

    过量表现

    目前还没有发现副作用。

    摄取须知

    摄取胆碱的同时，也要摄取其他的B族维生素。

    要使维生素E达到最好的效果，应摄取充分的肌醇和胆碱。

    每日摄取量

    肌醇

    肌醇小档案

    别名：纤维醇

    种类：亲脂性水溶维生素

    简介：肌醇是B族维生素的一种，与体内蛋白质的合成、二氧化碳的固定和氨基酸的转移等过程有关，负责人体内脂肪及胆固醇的新陈代谢。

    主要功效

    降低人体内胆固醇的数值，促进肝和其他组织中的脂肪代谢，防止脂肪在肝内积聚。

    保持头发健康，防止脱发。

    治疗湿疹。

    缺乏症状

    神经病变。

    长期缺乏，容易产生湿疹。

    需补充人群

    常摄取含咖啡因食品者：由于摄取过量的咖啡因可能会导致体内缺乏肌醇，会造成肌醇缺乏症，所以在摄取含咖啡因的食品如咖啡、茶时，应注意多补充肌醇。

    湿疹患者：摄取足够的肌醇，可以有效预防湿疹的发生。

    胆固醇、血脂肪偏高或动脉硬化者：适量摄取肌醇及胆素，对改善这些症状有一定的帮助。

    记忆力退化者：适量摄取肌醇，可以帮助增强记忆力。

    食物来源

    肝脏、酵母、小麦胚芽、牛心、青豆、香瓜、柚子、葡萄干、花生、卷心菜等。

    过量表现

    尚无研究指出服用大量肌醇会产生副作用，但如果要长期大量使用，一定要请教医生。

    摄取须知

    当服用卵磷脂时，由于肌醇及胆碱都会增高体内磷的量，因此应同时服用钙质，以保持身体内磷及钙的平衡。

    另外，服用肌醇时，最好也要和胆碱及其他的维生素群一起服用。

    每日摄取量

    成人每天的最大剂量为1000毫克。

    必需脂肪酸

    必需脂肪酸档案

    别名：维生素F（曾用名）

    简介：是一种不饱和脂肪酸，它是人体无法自行合成又为人体所必需的物质。在发现之初曾被命名为维生素F，几年后发现它并没有维生素的功能，于是维生素F之名多已废弃不用了。

    主要功效

    防止动脉中胆固醇的沉积，辅助治疗心脏病。

    帮助腺体发挥作用，使钙被细胞利用。

    有助于皮肤牙口毛发健康生长，治疗痤疮。

    促进人体早期生长发育，防止动脉硬化，促进血液凝结，保持血压正常。

    在抗衰老和增进记忆力方面有重要作用。

    缺乏症状

    腹泻、皮肤干燥、过敏症、痤疮、口渴、脱发、湿疹、指甲病、消瘦等病症。

    胆结石、静脉曲张、失忆症、冠心病、糖尿病和高血脂等病症。

    需补充人群

    长期以大米为主食的人。

    过敏、心脏病、脱发、腿部溃疡、支气管性哮喘、牛皮癣、高胆固醇、多动症。

    多发性硬化症、湿疹、类风湿性关节炎、胆囊疾病、体重过轻或过重等疾病患者。

    食物来源

    植物油（玉米油、橄榄油、葵花子油、大豆油、花生油等），坚果（巴西胡桃和腰果除外）。新鲜肉类、大部分鱼类、蛋黄、奶酪、牛奶等。

    过量表现

    摄取过量易肥胖。

    摄取须知

    与维生素E同时摄取效果更好。

    必需脂肪酸在目前已知的天然营养元素中，降胆固醇的作用最为显著。

    每日摄取量

    在摄取的全部热量中，至少应有1%的必需脂肪酸，摄取大量碳水化合物时则需要更多。

    不饱和脂肪酸可帮助饱和脂肪酸转化，两者适当的摄取比例是2：1。

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