钙

    矿物质钙档案

    元素符号：Ca

    种类：常量元素

    简介：钙是人体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中，在体重中超过1.5%，钙在许多生理过程中都是不可缺少的角色。

    主要功效

    钙是人体内含量最多的矿物质，最明显的作用就是强健骨骼和牙齿，以及预防骨质疏松症。人体中的钙有99%储存于骨骼与牙齿中，其他1%则分散于全身各处，担负着防止肌肉收缩、促进荷尔蒙正常分泌及维持血液酸碱值的任务。

    在血液凝固过程中发挥重要作用，拥有正常浓度的血清钙，才能维持心脏的正常功能。

    强化神经系统，维持肌肉、神经的正常兴奋性，对预防早泄、阳痿等有一定的作用。

    对预防女性卵巢癌具有一定作用。

    有利于减少人体脂肪。

    缺乏症状

    影响骨骼的发育和结构，表现为婴幼儿的佝偻病和成年人的软骨病、骨质疏松症等。

    损害牙齿的健康，还有可能引起肌肉痉挛。

    神经系统疾患、胃肠疾患与钙、钾、镁不足，有着交杂的关系。

    需补充人群

    发育中的青少年：正值发育的时期应多摄取含钙的食物，建议每日摄取1200~1500毫克的钙，帮助骨骼正常成长与发展。

    素食者：因钙质含量丰富的蔬菜中，如菠菜等多含有大量草酸，易与钙结合成草酸钙，使人体无法充分吸收钙质，应特别注意补充。

    年长者：此时期容易罹患骨质疏松症，应补充适量的钙以供身体所需。

    更年期前后的妇女：建议每日摄取1000~1500毫克的钙，并同时摄取维生素D，以利钙质吸收。钙还有舒缓情绪的作用，更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度加快，需要多摄取钙质增进骨骼健康。

    精神焦虑的学生或上班族：当人体缺乏钙时，易使神经随时处于亢奋状态，对于许多细微的琐事容易敏感，此时补充足量的钙，维持血中一定的钙浓度，可改善焦虑、烦躁的情况。

    腰酸背痛者：多摄取含钙量较高的食物，或额外摄取钙的补充品，可改善因钙不足所导致的骨质疏松而带来的腰酸背痛症状。

    孕妇：钙能帮助骨骼的发育，对胎儿的成长很有帮助，女性在怀孕前就可及早储存体内足量的钙质，以供怀孕时期所需。而在怀孕期间也应做适量补充，以确保胎儿有良好的发育。

    婴儿：建议每日摄取500~600毫克的钙，以满足此时婴儿骨骼正常生长的需要量，并维持骨骼强度。

    痛经者：钙能有效帮助缓解经痛，建议女性不妨在经期前及期间增加钙的摄取。

    经常失眠者：钙可帮助协调神经传导及放松肌肉，有助于改善失眠现象。

    食物来源

    钙最丰富的食物来源是奶制品，其中牛奶、酸奶、干酪等含钙量非常高。此外，海产品（如鱼类、贝类、虾皮等）、豆类、绿色蔬菜、葵花籽等食物钙的含量也比较丰富。

    过量表现

    引起肾结石、尿路结石等疾病；有引起高血钙症的危险，可导致钙盐沉积于各组织器官，引起广泛钙化。

    儿童补钙过量会造成低血压，并增加日后患心脏病的危险。

    摄取须知

    一次大量地服用钙对人体反而最没效果，少量多次地服用、饭后及睡前服用，都是人体吸收钙较为有效的方法，且睡前服用还能促进良好的睡眠品质。

    钙与维生素A、C、D及镁、磷协同作用效果更佳，但过多的磷会损耗钙，过多的维生素D也会导致中毒。

    补钙最好从含钙丰富的天然食物或强化钙质食品中摄取，需服用补钙剂的人请遵医嘱。

    钙质容易和草酸结合成草酸钙，不但易造成结石，也会降低人体对钙质的吸收率。因此摄取钙的同时，应避免摄取富含草酸或植酸的食物，如绿叶蔬菜、甜菜、甘蓝类蔬菜、草莓、花生、核桃、巧克力、浓茶、可乐等。

    每日摄取量

    磷

    矿物质磷档案

    元素符号：P

    种类：常量元素

    简介：磷是人体内含量仅次于钙的矿物质，人体内约80%的磷与钙结合存在于骨骼和牙齿中，其余的与蛋白质、脂肪、糖及其他有机物结合，分布于人体几乎所有的组织细胞中。

    主要功效

    保护细胞，增强细胞膜的功能，帮助各种营养物质、激素及化合物发挥作用（磷可使维生素B族发挥最大效用）。

    与钙配合构成骨质，并帮助维护骨骼健康及强壮，磷和钙对增强牙齿使之保持坚硬至关重要。一般人都知道钙是维持骨骼健康的重要矿物质，却很少人知道，适量的磷与钙作用而成的磷酸钙，才是骨骼及牙齿最主要的成分。

    与血液中的脂肪结合，形成一种名为磷脂的化合物，这种化合物在全身的细胞膜中发挥结构性及新陈代谢的作用。

    能够使食物中的蛋白质、碳水化合物及脂肪转化为能量，并供应给人体中的每个细胞。

    能促使人体功能协调，提高体能，并有利于消除疲劳。

    酸化尿液，维持肾脏正常机能，协助脂肪及糖类的代谢。

    缺乏症状

    身体虚弱、易疲劳、肌肉疼痛、食欲不振等。

    在长期缺乏状态下，有可能导致佝偻病、骨质疏松症和牙龈溢脓等疾患。

    需补充人群

    长期服用氢氧化铝（一种制酸剂）的患者：此类患者所服用的氢氧化铝会抑制人体对磷的吸收，会造成人体对磷的缺乏，所以需要特别补充。

    关节炎患者：磷可以帮助缓解关节炎造成的疼痛，所以可以适量补充。

    骨折复原者：患者从饮食中多多摄取磷，可以帮助加速脚踝和股部的骨折复原。

    食物来源

    鱼类、瘦肉、未精制的谷类、蛋、奶制品、干果类及各类种籽等几乎所有的天然食物。在服用矿物质磷时，铁、铝、镁等不要摄取过多，否则会使磷的作用减弱或失效。

    过量表现

    磷的日摄取量超过12克时，就会在人体内产生毒性而易引起低钙血症。

    长期摄入过量，会破坏其他矿物质的平衡，出现骨质疏松等各种钙缺乏症状。

    可能引起精神不振甚至崩溃。

    摄取须知

    由于磷广泛存在于各种食物及许多加工食品中，所以不需要担心摄取不足的问题，反倒应该控制、甚至降低磷的摄取。比如，可乐中有大量的磷酸，为避免因摄取过量的磷而造成钙的流失，应适量摄取。

    摄取过量的铁、铝、镁时，会使磷的作用减弱或失效。

    高脂肪的饮食可促进磷的吸收，但同时会使体内钙含量减少。

    每日摄取量

    镁

    矿物质镁档案

    元素符号：Mg

    种类：常量元素

    简介：镁是除了钙、磷之外人体含量最多的矿物质，是制造DNA必需的物质，在血糖转变为能量过程中扮演重要角色，是维持健康不可或缺的最重要矿物质之一。人体内镁的水平主要受肾脏调节。

    主要功效

    防止骨质钙化，促使骨和牙的形成，使牙齿更健康。

    维护神经功能、缓解肌肉紧张，与钙和钾结合在一起，可调节心律及凝血机制，有助于制造和利用胰岛素。

    有助于降低血压，预防及治疗心脏病。

    缓解经前期综合征和经痛，可增加停经后妇女的骨质密度，减轻骨质疏松症。

    扩张气管，帮助治疗哮喘和支气管炎。

    降低血压，维持正常的心肌收缩、预防狭心症、心肌梗塞、脑中风。

    消除焦虑感，抑制精神亢奋，消除紧张情绪，帮助入眠，协助抵抗忧郁症，与钙并用，可作为天然的镇静剂。

    防止钙沉淀在组织和血管壁中，防止产生肾结石、胆结石。

    帮助新陈代谢并有利于核酸与蛋白质的合成。

    提高男士的生育能力。

    缺乏症状

    神经系统会受影响，引起急躁不安、紧张。

    肌肉震颤、绞痛以及经常性刺痛。

    心律不齐、心悸、低血糖、虚弱、疲倦。

    需补充人群

    有经前症候群的妇女：在月经来临前两周，每天服用3次250毫克的镁，能减轻如情绪不稳、浮肿和酸痛等经前症状。

    酗酒者：酗酒的人吸收营养的能力会逐渐衰退，加上酒精会加速镁、锌等矿物质的流失，使体内的镁含量偏低，而出现镁的缺乏症，所以需额外补充。

    容易紧张的人：镁有协调神经传导及调节肌肉收缩、放松的作用，能抗压、预防失眠，对于舒缓紧张与焦虑的情绪有相当好的疗效。

    经常从事剧烈运动者：在大量运动后，人体会排出大量汗水，其中镁会随着汗水而流失。此时应补充流失的镁，以帮助人体抵抗疲劳。

    年长者：中老年人容易产生骨质疏松的现象，而镁和钙一样可以预防骨质疏松症。此外，镁还可以降低中风的危险，对于年长者也是维持健康不可或缺的营养素。

    服用避孕药的女性：服用避孕药容易干扰人体对镁的吸收，也会造成镁的流失，所以此类女性应特别注意自己对镁的摄取是否足够。

    服利尿剂者：服用利尿剂的患者会促使镁离子自尿液排出，容易产生低血镁症，所以必须随时注意及时补充。

    食物来源

    镁的最佳食物来源主要是全谷类、豆类、绿色蔬菜及有壳的水生动物如乌贼。此外，含镁较多的食物还有烤马铃薯、炒花生、核桃仁、燕麦粥、通心粉和海藻类等食品。

    镁与钙互有抵抗性，当钙摄取量多时，镁的吸收率便会降低。牛奶中若含有人工合成的维生素D，也会消耗体内的镁含量。

    过量表现

    会对人体造成毒性，出现呆滞、呼吸机能低下、中枢神经受损、昏迷、运动技能障碍等症状。

    严重时可使呼吸衰竭、心脏停搏，甚至会危及性命。

    摄取须知

    食物在加工过程中会流失大量的镁，如精制米，所以若想摄取镁，则尽量不要食用加工食品。而镁的主要摄取来源以天然食品为较佳，富含叶绿素的食物中即有镁的存在。

    镁与钙互有抵抗性，当钙摄取量多时，镁的吸收率便会降低。

    牛奶中若含有人工合成的维生素D，会消耗体内的镁。

    每日摄取量

    钠

    矿物质钠档案

    元素符号：Na

    种类：常量元素

    简介：人体内含有大约90克钠，广泛存在于所有细胞中，和钾一起共同影响人体的新陈代谢，并作为电解物质保持细胞内外水分的平衡。人体内80%的钠分布于细胞外液，20%分布在细胞内和骨髓中，钠与人体新陈代谢息息相关。

    主要功效

    与肌肉收缩、神经作用、糖类的吸收等生理机能有关，可以协助神经系统和肌肉的正常运作。

    可使钙和其他矿物质溶于血液之中。

    可防止因过热导致的疲劳或中暑。

    钠、钾、氯是人体中重要的电解质，负责控制体内肌肉、神经和体液的稳定与协调。钠存在于细胞的外液中，和存在于细胞内液的钾共同维持着细胞内外体液水分及渗透压的平衡。

    缺乏症状

    食欲减退、恶心、腹泻、头痛、生长缓慢。

    肌肉痉挛。

    由于失水而体重减轻。

    需补充人群

    劳动或运动量大者：因身体会排出大量的汗水，使体内钠大量流失，所以应在运动或劳动前补充适量的水分，或在运动或劳动后补充运动饮料、含糖量高的水果，或盐水。

    快中暑者：由于在高温的环境中，身体排出大量的汗，也流失了大量的钠，导致体内钠、钾浓度失衡，此时应补充水分和盐分，较为轻微的病人可以口服运动饮料，或是服用浓度0.1—0.2%的盐水。较为严重的病人，则可能需要静脉注射生理盐水，浓度为0.9%。

    经常呕吐、腹泻者：因身体流失大量的水分及钠，故需加以补充。可以饮用等渗透压饮料、运动饮料、盐水，或打点滴补充。

    食物来源

    食盐、甲壳类生物、胡萝卜、腌制品、海产品（海藻类和鱼类等）、发酵粉、甜菜、椰子和无花果等。

    过量表现

    水肿。

    生长迟缓。

    造成钾的不足。

    破坏体液、血液的平衡。

    经常摄取容易导致高血压。

    造成血液与体液浓酸值失调。

    导致肾脏负担过重，可能会产生肾脏方面的疾病。

    摄取须知

    日常饮食已能提供足够的钠，如确有特殊需要，海藻是安全而营养的补充剂。

    在持续大量出汗的情况下，易造成钠的明显缺失，应以低浓度盐水补充。

    对充血性心力衰竭、肝硬化和高血压病人，须限制钠的摄入量。

    每日摄取量

    钾

    矿物质钾档案

    元素符号：K

    种类：常量元素

    简介：钾约占体重的0.2%~0.35%，它广泛分布于肌肉、神经及血细胞，与骨骼肌、神经传导，甚至心肌活动都关系密切，是人体不可缺乏的矿物质。

    主要功效

    预防心肌异常。

    维持正常的心肌作用，预防心律不齐、心传导障碍。

    维持细胞正常含水量，降低和预防高血压，维持正常血压值。

    与钠合作共同维持人体酸碱平衡及传导神经冲动。

    清除机体产生的垃圾。

    有助于脑部供氧。

    缺乏症状

    肌肉无力、呕吐、浮肿、心律紊乱、神经肌肉病变，严重时会引起低血糖症。

    需补充人群

    服利尿剂者：因为利尿剂会排出体内所含的钾，容易发生电解质不平衡现象，进而产生低血钾症，所以必须注意钾的补充。

    经常劳动者及运动员：因劳动量大，体内经常排出大量的汗水，造成钾的流失，所以需要补充钾来维持细胞内外水分平衡。

    盐分摄取量高者：盐的主成分是钠，当体内摄取了高量的钠，就会造成健康上的问题，也会阻碍钾的吸收。此时就需要补充更多的钾来维持体内水分及酸碱的平衡，并帮助多余盐分（钠）的排出。

    经常应酬喝酒者：经常喝酒的人，其吸收营养的能力会逐渐衰退，加上酒精会降低人体对钾的吸收率，使体内的钾含量偏低，而容易出现钾的缺乏症，所以需额外补充。

    容易疲倦的人：补充适量的钾可以提高人的精力与活力，消除疲倦无力的感觉。

    喜吃甜食者：健康的人体体液是呈弱碱性的，但以糖为主的甜食多为酸性，导致嗜吃甜食的人体质也会偏酸性，长期下来会造成健康方面的问题。

    此时为中和酸碱值，体内会自动运用碱性物质如钾、钠、钙等进行中和，而为避免体内的钾、钠、钙的存量不足，应加以适量补充以维持体内酸碱平衡。

    长期服用抗生素的人：因抗生素会促进人体将钾排出，所以长期使用抗生素的患者，必须在饮食中增加富含钾的食物，或适量补充钾的补充品。

    食物来源

    所有的谷类食物、肉类、蛋、全脂牛奶、各种蔬菜、水果（尤其是香蕉）、薯类及全麦面包等食品。

    过量表现

    引发高钾血症，导致人体软弱无力，感觉异常，严重时产生剧烈心律紊乱和传导缺陷。

    摄取须知

    补充钾时，应注意与钠的平衡，否则会损害神经和肌肉的机能。

    钾是属于水溶性的矿物质，容易在烹调或浸泡的过程中流失，所以未经加热烹煮过的蔬菜水果是获得钾最好、也最安全的途径。而若在烹煮时加入少量的盐，让食盐中所含的氯化钾融入滚水中，则可以防止在烹调过程中钾流失。

    每日摄取量

    氯

    矿物质氯档案

    元素符号：CL

    种类：常量元素

    简介：氯是人体必需的一种矿物质，氯和钠、钾形成化合物在体内维持着血液的酸碱平衡，它还对人体健康发挥着多种作用。

    主要功效

    与钠、钾同等重要的氯，多集中于细胞外液。它最重要的功能就是保持体内水分与酸碱值的平衡，并使细胞壁渗透压稳定，以维持正常的水分含量。

    氯是形成胃酸的主要成分之一，有足够的胃酸，才能让胃中维持一定的酸性，让消化蛋白质的胃蛋白酶发生作用，所以摄取适当的氯，也可帮助消化和杀灭食物中有害的细菌。

    维持肌肉的应激能力，保持身体的柔软性。

    氯与钠、钾一样，都具有电解质的功能，可协助肝脏机能，帮助扫除体内的废物，并且协助血液将二氧化碳运到肺，促进蛋白质、维生素B12及铁的吸收。

    缺乏症状

    呼吸缓慢、有气无力、腹胀、手足麻木、头昏、肌肉收缩不良、消化受损。

    头发、牙齿易脱落。

    需补充人群

    胃酸不足者：由于氯是形成胃酸的主要成分之一，且有足够的胃酸，才能让胃中保持一定的酸性，因此胃酸不足者，剂量可依照医师指示服用。

    腹泻与常大量出汗者：此类人群在大量水分流失时，除应补充水分外，还需补充电解质，否则很容易产生无力、痉挛、呕吐腹泻等衰竭症状。剂量可依照医师指示服用。

    食物来源

    海带等海藻类、茶、食盐、橄榄等。

    过量表现

    通常只要肾功能正常，体内便可正常调节氯的含量，因此不会发生过多的问题。但摄取超过15克以上的话，则可能发生：

    酸中毒。

    高氯血症。

    令呼吸急迫。

    体内酸碱值易失调。

    其他富含氯的食物水、橄榄、海带、海藻类等。

    摄取须知

    饮用含氯的水最好能吃一些酸奶酪和含维生素E的食物，因为酸奶酪能补充被氯杀死的肠内有益菌，而维生素E能补充被氯破坏掉的部分。

    每日摄取量

    氯存在于食盐和水中，只要正常饮水和食用盐，一般不必额外补充。

    硫

    矿物质硅小档案

    元素符号：S

    种类：常量元素

    简介：硫存在于每一个细胞，不仅是人体所需的较大量元素，也是构成氨基酸的成分之一，同时因硫有助于维护皮肤、头发、指甲等的健康，亦为美容、保养必需的矿物质。

    主要功效

    硫是构成氨基酸的关键成分，而氨基酸是合成蛋白质的基本物质，而蛋白质对于制造毛发、指甲、皮肤相当重要。

    硫也是胶原蛋白合成时所需的矿物质，而胶原蛋白则可防止皮肤干燥并保持肌肤弹性，因此目前许多用以改善皮肤粗糙、烫伤等的外用软膏或保养品中都含有硫。

    维持氧的平衡，使大脑的功能发挥正常。

    减缓老化，与B族维生素一起作用，帮助人体的基本代谢。

    促进胆汁分泌，帮助消化。

    抵抗细菌感染，保护细胞质，协助肝脏解毒。

    缺乏症状

    极少有缺乏的情况，只有在蛋白质极度不足时才可能出现，症状有皮肤炎、指甲脆弱、毛发脱落、出现老人斑、关节机能衰退、解毒能力降低。

    需补充人群

    患有皮肤炎者：由于硫是胶原蛋白合成时所需的矿物质，而胶原蛋白可防止皮肤干燥并保持弹性，故可依照医生指示适量服用，以改善症状。

    毛发容易脱落者：硫是构成氨基酸的关键成分，氨基酸是合成蛋白质的基本物质，而蛋白质对于制造毛发有良好的作用，因此可依照医生指示适量服用，以改善症状。

    指甲容易断裂者：硫是构成氨基酸的主要成分，有助于维护指甲健康，因此可依照医生指示适量服用，以改善症状。

    需排毒者：如身处污染环境之下或常大量喝酒，都可适量摄取硫来帮助体内排毒。

    食物来源

    肉类、鱼类、奶制品、蛋类、豆类、蔬菜、全麦食品。

    过量表现

    存在于生物体内的有机硫对人体无毒性，而大量使用非存在于生物体内的无机硫时，则会产生一些不良副作用。

    摄取须知

    日常饮食只要摄取足够的蛋白质，便无需担心硫的不足。

    每日摄取量

    硫的日摄取量尚无一定标准。

    锌

    矿物质锌档案

    元素符号：Zn

    种类：微量元素

    简介：锌是合成蛋白质的主要物质，是合成DNA的必要物质。它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，在稳定血液状态、保持体内酸碱平衡等方面，有着不可替代的地位。

    主要功效

    锌是生殖器官成长的重要物质，能维护生殖器官的正常发育成熟，使前列腺正常作用，对男性性能力的维持尤其重要，科学家利用动物进行的实验表明，缺乏锌的动物产生睾丸激素的能力会受影响。

    锌是一种维持酵素系统和细胞正常运作的矿物质，可帮助蛋白质合成与胰岛素的制造，维持体内酸碱质平衡，也是促进胶原蛋白形成的重要物质之一。其最显著的作用是加速人体内部和外部伤口的痊愈。它还能减少胆固醇的蓄积，让嗅觉正常运作。

    可去除指甲上的白色斑点，修补毛发、指甲、皮肤等。

    有助于治疗精神失常。

    抑制癌细胞扩散。

    适当地补充锌，还可使白血球作用增强，调整因生理老化带来的免疫系统紊乱，让身体发挥最佳的免疫功能。

    女性有痛经情况者也要增加锌的摄入。此外，容易出汗、酗酒者、糖尿病患者等也应注意补锌。

    缺乏症状

    味觉和嗅觉障碍，食欲不振、偏食、厌食，免疫力下降，引发动脉硬化、贫血等疾病。

    减缓骨骼生长速度，使儿童发育不良。

    男性前列腺肥大，生殖功能减退。

    需补充人群

    偏食者：锌对人体的健康有相当的助益，而偏食者将使身体部分功能失去作用，建议每天应补充12~15毫克。

    糖尿病患者：服用适量的锌可以减缓其症状，而其剂量应遵循医生指示。

    学龄前儿童：锌可降低儿童呼吸道感染几率，并帮助身体成长，可在医生指导下服用。

    前列腺发生疾病者：锌可以使前列腺与生殖器官得以正常成长、运作，因此有助于治疗有前列腺疾病者，其剂量可依照医生指示。

    老年人：锌可调整因生理老化带来的免疫系统紊乱，能帮助人体发挥最佳免疫功能，剂量可按医生指示补充。

    严重青春痘或粉刺患者：锌是促进胶原蛋白形成的重要物质，可改善青春痘或粉刺，患者可按医生指示补充。

    想改善性功能与生殖能力的男性：锌可使前列腺与生殖器官得以正常运作，因此可按医生指示适当补充。

    月经不顺者：在接受荷尔蒙治疗前，可按医生指示试试锌的营养补充剂。

    孕妇及哺乳的妇女：若缺乏锌，生出的婴儿可能会出现畸形与神经系统功能改变的情形，可按医生指示补充。

    素食者：植物性食品中锌含量并不多，因此素食者更要摄取大量的全谷类食品与豆荚类食物。而以素食为主的家庭也可按医生指示补充锌。

    生长发育迅速者：由于新陈代谢旺盛，会增加锌的消耗量，所以可按医生指示补充。

    罹患恶性肿瘤、感染性疾病时：锌可使白血球作用增强，发挥最佳免疫功能，对治疗恶性肿瘤、感染性疾病有益，可按医生指示补充。

    罹患慢性肾脏病尿毒症者：该病症特别容易流失锌，需按医生指示补充。

    慢性消化道疾病者：罹患肠炎腹泻时，会使含锌渗出液大量排出，或因长期采用肠道外静脉营养及先天性锌吸收缺陷而影响到锌的吸收利用，因此需按医生指示补充。

    湿疹：湿疹患者血液中的锌含量偏低，可以适量补充。

    食物来源

    肉类（包括动物肝脏）、海鲜（尤其是牡蛎）、蛋类、乳制品、啤酒酵母、全麦制品、坚果及大豆等。

    过量表现

    增加发生心血管疾病的风险。

    伤害神经、造血及免疫系统。

    妨碍铜等微量矿物质的吸收代谢。

    抑制免疫系统功效，让免疫力下降。

    影响胆固醇平衡：让好的胆固醇指数（HDL）下降，坏的胆固醇（LDL）指数上升。

    若每日服用锌超过100毫克会抑制免疫系统，低于100毫克则能增强免疫反应。

    摄取须知

    流汗过多时要增加锌的摄入。

    加工后的食品中锌已损失大半，补锌时尽量减少加工食品的摄取量。

    摄入过多的锌会影响铜，铁等微量元素的吸收代谢。

    锌的食物来源中，有50%来自于肉类，而其中红肉的锌含量是白肉的2倍，故可多摄取如牛肉等红肉类。

    一般说来锌其实不具有毒性，但如果过量服用或是食物储存在镀锌的容器中，可能会造成毒性，因此服用时，最好不要超过150毫克，并要注意选取存放食物的容器。

    每日摄取量

    铁

    矿物质铁档案

    元素符号：Fe

    种类：微量元素

    简介：铁是维持生命的主要物质，是制造血红素和肌血球素的主要物质，也是促进B族维生素代谢的必要物质。在人体必需的维生素与矿物质中，铁是比较容易缺乏的。

    主要功效

    最显著的效用就是形成血红素，也就是补血功效。血红素能携带充足的氧气，供应给全身细胞及组织器官，使身体健康、脸色红润。

    铁能帮助免疫系统保持正常运作，强化人体的抵抗力，所以若是人体没有足够的铁来维持血红蛋白，则白血球可能会无法抵抗入侵的病菌，从而引发疾病。

    铁能帮助胎儿及幼童心智方面的成长，若摄取不足，则可能会造成注意力不集中、贫血，严重者更可能因缺氧而导致心智与神经系统发育不良。

    有促进肌体发育、调节组织呼吸、恢复皮肤良血色等作用。

    缺乏症状

    缺铁性贫血。

    脸色苍白虚弱。

    呼吸困难、短促。

    心悸、心跳加快。

    免疫力降低。

    指甲凹陷、易断裂。

    儿童心智发育不良。

    食欲不振。

    注意力不集中。

    晕眩、怕冷、抵抗力弱。

    需补充人群

    女性：女性缺铁的情形较为常见，因为生理期会造成每个月大量排出铁质，比较容易罹患铁缺乏症，需注意铁的补充；而经期长或经量多者则更需多加补充。

    孕妇：铁是形成血红素的必需元素，而足量的血红素可帮助携带氧气供给胎儿所需，所以怀孕时需要补充许多铁。加上生产时会流失大量的血，所以在怀孕期间对铁质的摄取应增加到27毫克。但使用铁剂前需请教医师，过量会造成胎儿铁中毒。

    运动员：充分的铁质可带给肌肉细胞较高的含氧量，能增强体力及耐力，对运动员来说非常重要。但同时运动员容易有红血球破坏增加的情形，从而导致贫血，所以他们更需要补充足够的铁质。

    儿童、青少年：铁在体内参与很多作用，而儿童与青少年在身体和心智上的发育进展得很快，血液体积增加，对铁量的需求也大量增加，此时若铁质摄取不足将会影响身体发育与心智发展，因此需要特别注意补充。

    老年人：老年人因造血功能减退，对铁的吸收能力也逐渐下降，每日进食量也逐渐减少，对鱼、肉等食物的摄取也因健康因素而受限制；而植物性食品中的草酸、植酸、磷酸和膳食纤维等又会降低人体对铁的吸收利用率，所以建议每日应摄取12毫克的铁，以预防老年人贫血。

    酗酒者：长期酗酒的人吸收营养的能力会逐渐衰退，导致人体因无法吸收足够的铁而无法补充足量的红血球，而容易造成贫血的现象，所以要格外注意，加强对铁的摄取。

    素食者：虽说素食者一般食用的深绿色蔬菜及豆类等食物中，都富含铁质，但因其中的草酸、植酸、膳食纤维等都会影响人体对铁质的吸收，反而容易造成素食者对铁质的缺乏，所以要留意铁质的摄取。

    喜欢喝咖啡及红茶的人：饮用大量的红茶和咖啡，会阻碍人体对铁质的吸收，应控制此种饮品的摄取量，并多摄取富含铁质的食物。

    食物来源

    动物的肝（肾）脏及血制品、黑木耳、大枣、牡蛎、海藻、豆类、干果、桃、瘦肉、芦笋、菠菜、燕麦、蜂蜜等。啤酒酵母及麦麸也是铁极好的来源。

    过量表现

    对儿童来说可能会中毒致死。

    大量的铁囤积在肝脏等器官。

    血色素沉着症。

    肝肾功能异常。

    肠胃不适。

    增加心脏病病发几率。

    铁中毒后期会抽筋、嗜睡、疲倦、指甲变青。

    摄取须知

    女性特别是孕妇需要适当补充铁质。

    饮用大量红茶或咖啡会阻碍铁的吸收。

    在烹煮酸性食物时，若使用铁锅，锅子本身所含的铁会渗入食物中，从而增加食物的含铁量。

    维生素C有助于人体对铁的吸收，故在摄取铁的同时，也可同时摄取维生素C，而牛奶会影响人体对铁的吸收，不可同时摄取。

    每日摄取量

    锰

    矿物质锰档案

    元素符号：Mn

    种类；微量元素

    简介：锰是人体必需的微量元素，是构成正常骨骼所必需的物质。锰还有着多方面的作用，但目前尚未被营养学界完全明确。

    主要功效

    维持正常的糖代谢和脂肪代谢，并可对抗自由基，是人体内抗衰老的重要物质。

    维系骨骼及结缔组织的发展，有助于预防骨质疏松症，保持健康的体形。

    促进中枢神经的正常运作，增强记忆力，促进脑功能。

    消除疲劳，缓解神经过敏和烦躁不安，使人精神焕发。

    缺乏症状

    生长、生殖障碍。

    儿童发育不正常。

    运动失调症。

    迟发性运动障碍。

    骨骼不健全。

    血中胆固醇过高。

    容易痉挛。

    脂肪新陈代谢异常。

    中枢神经失调。

    生殖系统与脑部功能异常。

    需补充人群

    发育中的青少年：锰是制造骨骼时不可或缺的物质，可依医生所指示的剂量补充。

    精神恍惚或记忆力不佳者：如果经常精神不佳、或记忆力不好的人，可依照医师指示服用锰。

    呼吸道易受到感染而感冒者：锰对促进神经与免疫系统健康有益，有该症状者，可依医生所指示的剂量服用。

    头昏眼花者：常有此症状的人，应在三餐中多摄取含锰的食材，该剂量可依医生所指示的服用。

    食物来源

    锰无法由人体自制，须从饮食中获取。锰在动物性食物中含量极少，多存在于蔬菜、水果（坚果）类及未精制的谷类食物中。如豆类、蛋黄、绿色蔬菜、茶、咖啡、姜、小麦、荞麦、燕麦食品等都含有丰富的矿物质锰。

    过量表现

    食欲不振、四肢无力、失眠。

    导致继发性低硒，损害心脏和肝脏。

    影响中枢系统，导致痴呆或精神分裂。

    摄取须知

    锰在动物性食物中含量极少，多存在于蔬菜、水果、核果和未精制的谷类中，因此可多摄取此类食物。

    大量饮用牛奶有可能造成缺锰，因为牛奶富含易被人体吸收的钙质，而大量摄取钙和磷时，会妨碍锰的吸收。

    每日摄取量

    铜

    矿物质铜档案

    元素符号：Cu

    种类：微量元素

    简介：铜是人体必需的微量元素，同时存在于红血细胞内外，可帮助铁质传递蛋白，在血红素形成过程中扮演催化的重要角色。

    主要功效

    帮助人体对铁的吸收、贮存，并帮助铁形成血红素，提高其活力，维护和提高人体免疫力和生育力。

    防止骨质流失，铜可防止发生骨质疏松症时的骨质流失。

    是形成胶原的必要物质，胶原是骨骼、皮肤和结缔组织的基本蛋白质。

    促使合成氨基酸之一的酪氨酸被利用，维护良好的皮肤和头发颜色。

    有利于维生素C的吸收，有助于降低胆固醇，是预防心血管疾病的必需元素。

    促进维生素K的吸收利用，有助于出血时血液凝结。

    缺乏症状

    神经系统退化。

    睾丸功能低下。

    影响铁的吸收利用，引起继发性贫血。

    头发变白、牙齿脱落，易患风湿性关节炎、骨质疏松等病症。

    需补充人群

    缺铁性贫血患者：铜有助于血红蛋白及红血球形成，可按医师指示补充。

    营养吸收不良者：铜是制造细胞与组织的主要成分之一，因此可依照医师的指示服用，以减缓症状。

    滥用药物或酒精者：铜可维护血管健康与神经的正常发展，对滥用药物或酒精者所引发的神经危害有帮助。

    骨质疏松症患者：铜对于防止骨质疏松症有益，可按医师指示服用。

    慢性关节风湿症者：铜能维护血管和骨骼的健康，帮助结缔组织、神经正常发展，可按医师指示补充。

    铜缺乏症患者：每天应补充2~4毫克的铜。

    更年期妇女：每天服用2.5毫克的铜，可减缓骨质流失。

    食物来源

    甲壳类生物（如牡蛎、龙虾、蟹等）、动物的肝脏等是铜的最好来源，当然，植物性食物中也含有大量的矿物质铜，如豆类及其制品、谷类、小麦及其制品（面包、麦片等）、蔬菜（萝卜、大蒜、蘑菇、番茄、马铃薯等）、水果（鳄梨、香蕉和李子）、啤酒酵母等。

    过量表现

    摄取过多的铜会妨碍肌体对锌的吸收，还可能引起失眠、脱发或忧郁症等。女性会引起月经不调等。严重过量（一次摄取10毫克）时，还会导致肝硬化、中毒、体内矿物质锌的减少甚至缺乏等。

    摄取须知

    只要平时摄取足够的绿色蔬菜、动物肝脏和全谷类食物，就不必担心缺铜。

    摄取过量的锌，将导致铜及铁的流失。

    在食物烹饪过程中，铜元素不易被破坏。

    如果锅具含有铜的成分，或水管中有含铜的物质，也会溶出少量铜为人体所摄取。但如果以铜制的容器保存酸性的食品，或用铜制锅具来料理酸性食材，将会造成食物中毒，所以需注意锅具的选择。

    每日摄取量

    碘

    矿物质碘档案

    元素符号：I

    种类：微量元素

    简介：碘是人体不可缺少的微量元素，它参与甲状腺素的合成，其生理功能也是通过甲状腺素的生理作用显示出来的。

    主要功效

    可调整细胞氧化作用，保护甲状腺。与其他许多矿物质不同，碘似乎无助于某一具体疾病的治疗，但是，它确实在甲状腺保健中发挥关键的作用。

    孕妇摄取足够的碘，有利于胎儿的正常生长发育。

    促进人体生殖、神经和肌肉的功能，有利于指甲和头发的生长，以及人体中每个细胞对氧的利用。

    有助于蛋白质脂肪的分解。

    缺乏症状

    碘是合成甲状腺激素的主要成分，正常人在缺乏时会引起甲状腺肿。孕妇严重缺碘时，导致基本代谢降低、肌肉松弱无力、胎儿骨骼停止生长等，严重者还会对中枢神经系统造成损害。

    需补充人群

    发育中儿童及青少年：碘可调节人体新陈代谢功能，促进人体正常生长发育，此时需足够补充。

    土壤中碘含量偏低地区的居民：因食物中碘含量较低，长期下来可能会造成人体碘含量不足，因此需特别注意碘的补充。

    不吃海产及海藻的人：有此偏食习惯者容易产生碘缺乏的情形，必须格外注意碘的摄取。

    缺碘型甲状腺肿大患者：补充适量的碘，可增加甲状腺素的贮存量并减少释出，进而改善甲状腺肿；但需注意，摄取过量的碘也会妨碍治疗。

    孕妇：碘可促进胎儿心智健康，帮助胎儿健全发育，并使母体及胎儿的甲状腺功能运作正常。

    食物来源

    碘的最丰富来源是加碘食盐。在咸水鱼以及海生动植物中储藏量相当丰富，如海鱼、龙虾、小虾、贝类、海带、海菜、海盐等。近海地区的土壤中也含有较多的碘，在那里放牧的奶牛所产出的牛奶也含有大量的碘。

    另外，在碘含量高的泥土中生长的水果和蔬菜也含有碘。

    过量表现

    过量的碘反而会干扰甲状腺对碘的利用，而导致甲状腺机能亢进、甲状腺素分泌异常及甲状腺的相关病变。

    摄取须知

    饮水和食物中含碘少的地区应采取措施补碘，比如食用碘盐。

    吃生甘蓝类蔬菜过多，容易产生碘缺乏症。

    服用某些药物，如含汞类药物朱砂时应忌食碘盐，否则会对肠黏膜造成严重损害。

    食物经过度加工后，会造成碘的流失与破坏，所以应尽量简化烹调方式，并以摄取天然食材为佳。

    十字花科食物（花椰菜、卷心菜、白萝卜等）会防碍人体对碘的利用，要格外留意。

    每日摄取量

    铬

    矿物质铬档案

    元素符号：Cr

    种类：微量元素

    简介：铬在体内的含量随着年龄的增大而逐渐减少，铬的需要量虽少，但它在血糖调节方面有着重要的作用，而且它有助于生长发育，对血液中的胆固醇浓度也有控制作用。

    主要功效

    调节体内糖类、脂肪和蛋白质的代谢，维持体内正常的葡萄糖含量。

    影响机体的脂质代谢，降低血中胆固醇和甘油三酯的含量，预防高血压和动脉硬化。

    是核酸类（DNA和RNA）的稳定剂，可防止细胞内某些基因物质的突变并预防癌症。

    帮助胰岛素作用，降低血糖，辅助治疗糖尿病。

    缺乏症状

    铬是人体内糖类代谢的主要物质，一旦缺乏，人体将会产生多种疾病，其中最容易引起的就是糖尿病。

    此外，缺乏铬还可能引起精神疾病、葡萄糖代谢异常、耐受性降低、生长发育不良、周围神经炎及动脉硬化等疾病。

    需补充人群

    减肥者：铬对糖类、脂肪和蛋白质的代谢有益，可依照医师的指示服用。

    胆固醇或血脂肪过高：铬可让脂质的代谢良好，能降低血液中胆固醇含量，能有效预防高血压和动脉硬化产生，可依照医师的指示服用。

    心脏疾病患者：铬有助于控制血中胆固醇的浓度，缺乏时可能会产生心脏疾病，可按医师指示服用改善症状。

    成人的糖尿病患者：缺乏时会产生口渴、疲劳、过重、食欲强、小便次数增加等症状，可依照医师指示服用，以改善症状。

    食物来源

    含铬量较多的食物是全麦面包、未经精细加工过的谷类食物、鱼以及甲壳类食物、啤酒酵母等，此外，肉类（牛肉、鸡肉）、葵花籽油、乳制品、海鲜、薯类等也是铬的最佳食物来源。

    过量表现

    从天然食物摄取的铬并不会出现过量的问题，但如为六价铬（无机铬）的形式，则较容易有中毒的危险。

    摄取须知

    由于铬普遍存在于水果、蔬菜中，因此只要均衡的摄取，大多不会缺乏。而食物中铬的含量多寡和产地土壤的铬含量有直接关系，因此选择时，应以来自无污染的产区为佳。因白米及白面粉属于精制谷类，铬多已流失，故应选择未经精制的五谷杂粮为佳。

    每日摄取量

    钼

    矿物质钼档案

    元素符号：Mo

    种类：微量元素

    简介：钼是形成尿酸不可缺少的微量元素，同时也是某种酶的重要构成要素，人体内肝脏、骨骼和肾脏中都含有钼。

    主要功效

    参与维生素B12的组成和代谢，促进红细胞发育和成熟，可预防贫血。

    参与人体内碳水化合物和脂肪的代谢，促进发育。

    促进肝脏和肾脏中的酵素发挥作用，还可保护心肌，调节心律，预防心血管疾病。

    与氟协作可增加骨密度和骨中钙、镁的含量，预防肾结石和龋齿的发生。

    加速致癌物质的分解和排泄，使亚硝酸还原而失去致癌毒性，有效防治癌症。

    缺乏症状

    贫血疲劳。

    尿酸代谢障碍。

    可能使中年以后的男人性无能。

    可能导致心跳加速、呼吸急促、躁动不安。

    孕妇早期缺钼易引起胎儿发育障碍。

    需补充人群

    营养不良者：营养不良可能会引起贫血，而钼可帮助身体中的铁质吸收利用，以达到造血、预防贫血的作用，因此可依照医生指示摄取。

    缺铁性贫血者：钼可协助糖类和脂肪代谢，并且帮助身体中铁质的吸收利用，以达到造血、预防贫血的作用，因此可依照医生指示摄取。

    血中铜含量过高者：钼可帮忙消除体内过多的铜，所以血中铜含量过高者，可依照医生指示摄取。

    想要预防癌症者：钼可加速致癌物质的分解和排泄，并使亚硝酸还原而失去致癌毒性，故能有效防治癌症，其剂量可依照医生建议指示摄取。

    食物来源

    钼无法由人工合成，必须从食物中摄取。动物内脏（肝、肾、胰脏）、蔬菜、豆类、未精制的谷物（燕麦、大麦）等都含有钼。

    过量表现

    由于钼多是从食物中摄取，因此较不用担心摄取过量的情形。但仍有以下要注意：

    若每天服用10~15毫克的钼，会造成痛风。

    影响铜、磷对骨骼的代谢作用，造成佝偻症和软骨病，影响儿童的生长发育。

    摄取须知

    虽然钼是人体所需的重要矿物质，但并不需要特别补充，除非所摄取的食物来源产地是属于不肥沃的土地；而摄取时也应以未精制的谷类为优先。此外，因为热度与湿气可能会改变钼的作用，因此食材保存时应要摆放在通风阴凉处。

    增加硫的摄取会降低体内钼的浓度。

    孕妇和哺乳期女性不可服用钼补充品。

    每日摄取量

    钴

    矿物质钴档案

    元素符号：Co

    种类：微量元素

    简介：钴为人体所必需的微量元素之一，是维生素B12的组成成分，可以帮助人体制造红血细胞。人体含钴量最高的组织是肝、肾和骨。

    主要功效

    钴是构成维生素B12的主要元素，通过维生素B12制造出血红细胞，从而防止多种贫血症状的发生。

    促进胃肠道内铁的吸收和储存，使其能为骨髓所利用；促进锌的吸收，改善锌的生物活性。

    影响蛋白质的代谢，促进机体的生长发育。

    缺乏症状

    钴是人体必需的矿物质微量元素，虽然所需甚微，但一旦缺乏钴元素，维生素B12的功效也就随之消失。

    钴与维生素B12结合进入胃后，与胃壁细胞分泌的“内因子”结合，以防止维生素B12被肠道微生物破坏，从而促使其吸收。人体缺乏此类矿物质最明显的症状是会导致贫血、胃肠功能紊乱和肌肉无力。

    需补充人群

    完全食素者，或较少摄取肉或贝类者，应多注意摄取含有钴的食物，以免引起钴不足。

    食物来源

    肉类、动物肝（肾）脏、牛奶、海鲜及甲壳类生物（如蟹等）、薯类、绿色蔬菜、菌类、发酵的豆制品（如酱豆腐、豆豉、酱油）等。

    过量表现

    心律失常，呼吸困难。

    血红细胞增多，引发甲状腺增生和充血性心脏病。

    如每天服用大量的钴，会造成甲状腺和心脏肥大进而导致充血性心脏病。

    摄取须知

    钴几乎全部由肾脏迅速排出体外，但只要每天的食物中含有少量钴，便足够一日所需。

    钴和酒精联合作用，可引起致死性的心肌病变，因此在食用含钴较多的食物时，尽量少喝酒。

    绿色蔬菜中的钴不易被人体吸收，动物性食物如肉类、海鲜类及蛤类中摄取的钴较易被吸收；因此建议纯素食，可多摄取海带、紫菜等含钴食材。

    每日摄取量

    钴的日摄取量尚无一定标准，一般认为不超过8微克。

    硒

    矿物质硒档案

    元素符号：Se

    种类：微量元素

    简介：硒和维生素E都是抗氧化剂，二者相辅相成，可延缓因氧化而引起的衰老、组织硬化，并且它还具有活化免疫系统、预防癌症的功效，是人体必需的微量元素。

    主要功效

    有助于治疗女性更年期热潮红、烦躁。

    减少头皮屑及和预防某些皮肤疾病。

    帮助维持组织的柔软性。

    能保护细胞膜免遭自由基侵袭，维持红细胞和白细胞的功能，减弱某些致癌物质的活性，防止细胞癌化。

    与人体内的砷、汞、过量的钙、铅等重金属结合，解除其毒性，可作为中毒的解毒剂来使用。

    维护心血管的健康，防止脂肪发生氧化，避免冠状动脉病变，保护肝脏功能，降低中风的发生率。

    硒和维生素E合用可治疗关节炎，有助于减轻关节炎导致的疼痛及僵硬症状。

    硒是制造精液时必需的物质，同时也参与前列腺素的新陈代谢，能有效提高男性性能力。

    硒有抗氧化效果，与维生素E共同作用，能加强清除自由基，防止或减缓氧化引起的组织老化及硬化。

    可以增强维生素E、维生素C和胡萝卜素的作用。

    缺乏症状

    人体缺乏硒时，肌体容易提早失去活力，使人看起来要比现有年龄苍老许多，严重缺乏时还会导致心肌病及心肌衰竭。

    易引起克山病，表现为心脏受损、血管脆弱等。

    男性缺硒可能影响性能力。

    在儿童身上发生硒缺乏时，会出现关节僵硬、生长迟滞等问题。

    需补充人群

    更年期妇女：硒可改善更年期热潮红等不适症状，因此可按医生指示服用。

    生活在高污染地区的人：硒能保护组织、细胞膜及增强免疫力，对高污染地区的人有益，可按医生指示补充。

    不孕者：每天补充100微克的硒，可增加精子活力；而小产妇女体内硒的浓度通常偏低，因此若夫妻双方都能补充硒，可提高受孕几率。

    早产儿：带有疾病的早产儿，通常有缺乏硒的现象，可按医生指示补充。

    全素者：全素饮食者所摄取的硒比半素者更少，可按医生指示服用。

    外科病患：外科病患对硒与锌的需求与耗损量增加，可按医生指示补充。

    唐氏症患者：因体内锌与硒浓度偏低，故应按医生指示补充。

    成年男性：需要更多的硒，因为男性睾丸中的硒可由精液排出体外，造成消耗。

    食物来源

    硒的食物来源主要有动物肝脏、肾脏、蔬菜（包括葱、蒜）、奶制品、鱼类、全麦制品、谷类、红葡萄、啤酒酵母、蛋黄及菌类等。

    过量表现

    生长迟缓、生育能力下降、毛发脱落、指甲变厚、皮肤发炎。

    大量服用会造成中毒，表现为疲惫、恶心、呕吐、呼吸有酸乳味。

    摄取须知

    由于食物加工或土壤使用过度等因素，使食物中的硒含量减少，所以应多摄取富含硒且未经过度加工烹调的天然食物，如洋葱、大蒜或海鲜等，其中更以海产类为最佳选择。

    硒有一定毒性，千万不可过量摄取，孕妇及哺乳期女性尤其应该注意。

    每日摄取量

    硅

    矿物质硅档案

    元素符号：Si

    种类：微量元素

    简介：硅在1970年代才被认为是人类所必需的微量元素。研究表明，它的摄入不平衡与心血管、骨、肾疾患甚至衰老都有关联。

    主要功效

    维持骨骼、软骨和结缔组织正常生长。

    保持弹力纤维和间质的完整性，减少粥样斑块的形成，有一定的抗粥样硬化作用。

    促进新陈代谢和体内毒物排泄。

    对人体衰老可能有一定影响。

    缺乏症状

    骨质发育不良，影响儿童和青少年的生长发育。

    对成年人来说，可导致血管的通透性下降及弹性降低，易发生冠心病和动脉硬化。

    需补充人群

    关节炎、高血压、动脉硬化、肝硬化患者，可在医生的指导下适量补充，以缓解病情。

    食物来源

    含硅丰富的食物有肉类和谷类，以及植物纤维（膳食纤维）。其中，在谷类作物的种子（稻谷、小麦等）中以麸皮的含量最多，而膳食纤维含量最多者为蔬菜、水果类植物性食物。

    过量表现

    对骨骼发育不利。

    抗氧化功能降低。

    长期、大剂量地吸入二氧化硅，容易引起硅肺（矽肺）病。

    可能在泌尿道沉淀而形成尿结石。

    摄取须知

    补钙的同时应注意硅的摄取，才能较好地预防骨质疏松。

    啤酒中富含大量的硅，易被人体吸收，经常饮用啤酒，可以帮助保持人体骨骼强健。

    每日摄取量

    人体硅的日需求量为10~50毫克。

    硼

    矿物质硼档案

    元素符号：B

    种类：微量元素

    简介：硼是人们很早就研究的元素，很多证据表明，它是一种相当有活力的元素。进入体内的硼广泛分布在全身各处，对于人体的关节健康具有重大影响。

    主要功效

    是强化肌肉不可缺少的营养素，尤其是运动员应该注意补充。

    维持关节的健康，维持骨质密度，加速骨折的愈合。

    对停经后妇女防止钙质流失、预防骨质疏松症颇具功效。

    有助于提高男性睾丸甾酮的分泌量，提高生殖能力和质量。

    减轻风湿性关节炎症状。

    改善脑功能、提高反应能力。

    缺乏症状

    硼是维持骨骼健康和体内钙、磷、镁正常代谢所需要的微量元素之一，也是维持肌肉正常生长不可缺少的营养素。人体缺乏时，肌肉生长将会受到阻碍。此外，硼的缺乏会加重维生素D的缺乏。

    需补充人群

    骨折患者：由于硼可以维持骨质密度、加速骨折愈合，因此可依照医生指示补充。

    风湿性关节炎患者：硼可减轻风湿性关节炎症状，可依照医生指示摄取。

    老年人及骨质疏松症患者：每天摄取3毫克的硼，可减缓钙质流失。

    更年期、停经后妇女：如果停经后注射硼，可以减轻钙和镁的流失，并增加动情激素的代谢，且能保留骨骼中的钙质，而剂量可按医生指示摄取。

    食物来源

    黄豆、干梅、葡萄干、杏仁、花生、榛果、枣、葡萄酒等植物性食物。

    过量表现

    恶心、呕吐、腹泻。

    严重者可导致硼中毒，引起肾、脑、肝等多器官病变。

    摄取须知

    由于硼不存在于动物性食物中，因此应多从水果、蔬菜、五谷杂粮中摄取，并以未经精制、加工过的食材为佳。

    每日摄取量

    硼的日摄取量尚无一定标准，一般认为硼的日摄取量不应超过3毫克。

    氟

    矿物质氟档案

    元素符号：F

    种类：微量元素

    简介：氟是人体内重要的微量元素之一，骨骼和牙齿中含有人体内氟的大部分。氟化物与人体生命活动及牙齿、骨骼组织代谢密切相关。

    主要功效

    促进牙齿和骨骼形成及钙、磷代谢，增强牙齿对细菌酸性腐蚀的抵抗力，保护牙齿，预防龋齿。

    强健骨骼，促进生长，预防骨质疏松症。

    缺乏症状

    氟是牙齿及骨骼不可缺少的成分，氟化物与人体生命活动及牙齿、骨骼组织代谢密切相关。人体内缺了氟元素会出现龋齿、骨质疏松、骨骼生长缓慢、骨脆性增加等症状。

    同时，缺氟还可能造成不孕症或贫血。因此，水处理厂一般都会在自来水、饮用水中添加少量的氟。值得注意的是，人体中的氟会经由汗腺及肾脏排出体外，需要人体每日适量补充。

    需补充人群

    中年妇女：过了更年期的妇女，容易有骨质疏松症的问题，牙齿也较脆弱；而氟可预防钙质在骨骼中的流失，并减少牙齿方面的疾病。

    儿童：3岁以上的儿童可早晚两次使用含氟牙膏刷牙，而学龄前儿童使用含氟牙膏时，每次只需挤出约如黄豆般大小的量即可。此外，让儿童每半年涂氟一次，可抑制细菌在牙床上滋长、预防蛀牙，并能强化牙齿。

    老年人：使用含氟牙膏，并多摄取含氟量较高的食物，可以有效预防蛀牙，还能预防骨质疏松症。

    食物来源

    鱼类（如鳕鱼、鲑鱼、沙丁鱼）、蛋、牛奶、苹果、肉类、谷类、茶叶、加氟的水等，常使用含氟牙膏也能够吸收到一定量的氟。

    过量表现

    过多的氟会沉积于牙齿珐琅质，形成茶褐色的斑点，或使牙齿变色。可能造成骨骼及牙齿变形，破坏人体酵素系统。

    摄取须知

    在饮水中加少量氟可预防蛀牙，浓度以百万分之一为宜。

    使用含氟的牙膏与漱口水也可预防蛀牙，但要谨防儿童吞下。

    人体所摄取的氟化物大多来自于茶水中，而非食物，所以当需要氟时，从茶水中摄取是最快且最有效的。但要注意的是，若在茶中加糖，则会减少防止蛀牙的功效。

    每日摄取量

    镍

    矿物质镍档案

    元素符号：Ni

    种类：微量元素

    简介：人们很早就猜测镍是人体必需的微量元素，但未得到肯定的结论。随着技术的发展，到1974年人们才基本证明了镍的必需性，但对于镍的作用至今了解还很肤浅。

    主要功效

    影响DNA的合成、RNA的复制及蛋白质的合成。

    显著提高铁的吸收率。

    降低血糖，并对心血管系统有一定保护作用。

    缺乏症状

    由于人体所需的镍量极微，而周围环境中镍的来源丰富，缺镍的现象很少见。

    镍有刺激人体造血的功能，因此当机体缺少镍时，骨髓的造血功能下降，久而久之可导致贫血的发生。

    镍是胰岛素的辅酶成分，所以当机体缺少镍时，可使胰岛素的活性下降，导致糖尿病的发生。

    需补充人群

    某些缺铁性贫血患者可在医生的指导下补充适量的镍，对铁的吸收有益。

    食物来源

    植物性食物含镍较多，含镍丰富的食物有丝瓜、洋葱、海带、大葱、蘑菇、茄子、黄瓜等，而动物性食物一般含镍较低，其中比较高的有鱼及海产品。

    过量表现

    1982年国际癌症研究机构确认，镍含量过高的环境对人有致癌危害。

    镍及其化合物对人类最常见的损害是镍接触性皮炎，发病率较高。

    国外报道，镍能促进草酸钙结晶的生长，可能与尿结石有关。

    摄取须知

    在妊娠期增加镍的吸收，镍有在胎儿体内积蓄的趋势。因此，在妊娠期应避免接触镍。

    对镍过敏的人在选购饰品、眼镜、手表或餐具时，应注意“不含镍”的说明。

    每日摄取量

    人体镍的日需求量为0.2~0.5毫克。

    钒

    矿物质钒档案

    元素符号：V

    种类：微量元素

    简介：钒最早是在1831年由瑞典科学家发现，属天然的超微量元素。因其能有效代谢脂肪与胆固醇而备受推崇，对预防糖尿病、动脉硬化很有助益。

    主要功效

    促进骨骼及牙齿的生长。

    防止人体因过热而疲劳和中暑。

    协助实现脂肪代谢功能正常化，并防止血管中胆固醇蓄积，预防心脏病突发。

    改善糖尿病患者对血糖的利用。

    缺乏症状

    生长迟缓。

    心血管疾病。

    脂肪或胆固醇的活动减缓。

    动脉硬化：因血管易被胆固醇积存而引起。

    需补充人群

    毒胰岛素依赖性糖尿病患者：每天摄取125微克的钒化钠，能降低胰岛素依赖性糖尿病患的胰岛素需求量，使血糖值趋近于正常，并降低血中的胆固醇含量。

    健身与职业运动员：由于钒对于葡萄糖代谢有良好的助益，也是胰岛素的辅助因子，因此可依照医生指示摄取钒补充剂。

    食物来源

    肉类、鱼类、谷类及小麦制品、黄瓜等。

    过量表现

    没有致命性的威胁和显著症伏。摄取合成的钒，容易引起毒性，需特别注意。

    摄取须知

    一般而言，只要以谷类为主食，或经常吃鱼，便能获得足量的钒。吸烟会妨碍钒的吸收。

    每日摄取量

    建议成人每天摄取量为约11微克。

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