人群特点
刚出生的小宝宝，体内各项机能还未发育完全，极易受到病毒侵害，为能增强抵抗力，为日后的健康打基础，建议以母乳喂食。
医学证明，母乳是最新鲜、天然、卫生的婴儿食品，对婴儿而言，母乳中丰富的乳糖、DHA与必需脂肪酸等物质，不但容易吸收，而且其中的维生素C、维生素D及铁质，更能提高免疫力，降低过敏体质的发生率。
宝宝4个月大后，就可用含铁的副食品及市售的婴儿奶粉喂食，但应避免使用全脂奶粉，因其所含的乳糖及铁偏低，蛋白质与钙的浓度却过高。
除了均衡摄取营养外，还应让小宝宝有充足的睡眠，并常让他接受阳光照射，因为紫外线可合成维生素D，有助于骨骼的发育，可预防软骨病。
宝宝6个月时是身体和智力发育最关键的时期，保证此期的营养供给极为重要。在母乳及补充的牛乳之外，随着婴幼儿月龄的增长，单靠奶，其营养成分已不能满足需要，必须通过增加辅食来补充营养，否则可能引起营养缺乏症，影响婴儿正常发育。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
有助于增加抵抗力，预防感冒，保护组织器官不受感染，且对婴儿的眼睛有益，建议每天摄取400微克。
维生素B2
促进婴幼儿皮肤、毛发、指甲的正常生长，能维持皮肤与黏膜健康，并提高机体对蛋白质的利用率，帮助婴儿健康顺利成长，建议每天摄取40~50毫克。
维生素C
促进胶原形成，保护婴幼儿脆弱的血管，促进牙齿和骨骼的发育。还能促进铁的吸收和利用，防止贫血、滤过性病毒与细菌感染，预防坏血病，增强小宝宝免疫力，建议每天摄取40~50毫克。
维生素D
促进骨骼生长和钙化，健全牙齿。缺乏时易发生佝偻病和软骨病，建议每天摄取7.5~10微克。
维生素E
促进血红细胞的生物合成，维护婴幼儿的血管健康，并强化免疫系统，建议每天摄取3~4毫克。
维生素K
每千克体重一天约摄取2微克，能防止婴儿出血疾病，预防小儿慢性肠炎。
叶酸
能促进婴儿神经细胞发育，维护神经系统、性器官、白血球的生成，并促进皮肤健康，建议每天摄取65~80微克。
钙
促进骨骼和牙齿的生长，维护凝血机制，保护婴幼儿的心脏健康与肌肉正常收缩，建议每天摄取400~500毫克。
铁
维持机体的发育和造血功能，强化免疫系统，建议每天摄取7~10毫克。
建议多摄取的食物
由于婴儿的牙齿尚未发育完整，所以应避免太硬的食物，以免引起消化不良，并尽量以磨泥方式喂食，也可给予新鲜蔬果汁。
宝宝可多补充的食物有：
蔬菜：菠菜、卷心菜、小白菜、莴苣、西兰花等。
水果：苹果、梨、柑橘、番茄等。
其他：如鲑鱼、沙丁鱼、牛奶、乳制品、鸡蛋、肝脏、豆腐等。
另外，婴幼儿正处于生长发育阶段，代谢旺盛，对水的需求量大，因此科学补水也是维护婴幼儿健康的关键。婴幼儿最适宜喝温开水，不宜喝糖水。
儿童
人群特点
学龄前儿童的生长速度比婴幼儿要慢，但他们仍在不断成长。此时，大脑的发育日趋完善，而消化功能还未成熟，这是他们膳食组成转变的一个过渡阶段。
学龄期儿童因为每天上学，所以要更多地耗费体力和脑力，饮食供给量应逐年增加，以满足其对能量的需求。值得注意的是，维生素和矿物质虽然不直接供给能量，但能影响三大营养物质的吸收和利用，绝不能忽视。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
能保护眼睛、黏膜和皮肤，促进骨骼生长，防止视力减退，建议每天摄取450~500微克。
维生素B1
有助于皮肤、毛发正常生长，并维持神经系统、肌肉、心脏正常运作，建议每天摄取0.8~1毫克。
维生素B2
有助于口角炎的康复，并能增进视力、减缓眼睛疲劳，建议每天补充0.9~1.2毫克。
维生素B6
可抗过敏，预防各种皮肤病，并有助制造抗体，建议每天摄取1毫克。
维生素B12
可促进人体对钙的吸收，使人体机能正常运作，建议每天摄取1.5~2微克。
维生素C
有助于铁的吸收及胶原质的形成，并帮助人体的组织细胞、牙齿、骨骼的发育和修复，建议每天摄取60~80毫克。
维生素D
调节发育，帮助儿童的骨骼与牙齿正常、健康成长，建议每天摄取5微克。
维生素E
能促进红血球细胞的生成，建议每天摄取8~10毫克。
钙与磷
因儿童的骨骼生长速度快，需要补充更多的钙与磷，建议每天摄取800~1000毫克的钙，与600~800毫克的磷。
铬
一天约摄取50~200微克，帮助儿童健康成长。
建议多摄取的食物
五谷杂粮：杏仁、芝麻、黄豆、燕麦、小麦胚芽等。
蔬菜：胡萝卜、花椰菜、香菇等。
水果：橘子、香蕉、荔枝、番茄等。
肉类：猪肉、鸡肉、肝脏、鳗鱼等。
其他：马铃薯、优酪、木耳、牛奶、奶油、蜂蜜等。
青春期
人群特点
青春期是人成长过程中第二快速期，最显著的变化就是第二性征开始变得明显，加上课业压力与开始注重外表，所以更需要补充大量补充营养素，来帮助青少年度过这个时期。
青少年常遇到的问题很多，有因赶着上学而不吃早餐，因在意外貌而节食，或因长青春痘而烦恼，有的因同学聚会时吃下许多高热量的速食、零食导致肥胖等等。
所以，平时要注意养成良好的饮食习惯，不要挑食，以摄取足够营养，使身体健康成长。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
一天摄取500~700微克，能缓解眼部疲劳，增进视力，促进黏膜、皮肤、骨骼正常生长。
维生素B1
一天约摄取1.1~1.3毫克，有助于维持肌肉、神经系统、心脏正常运作，对活动量大、压力大的青少年相当重要。
维生素B2
一天约摄取1.2~1.4毫克，能够促进毛发、指甲、皮肤的健康生长。
维生素B12
一天约摄取2微克，能消除烦躁不安，集中注意力，预防贫血，并可维护神经系统健康。
维生素D
促进钙、磷的吸收，有助于骨骼和牙齿的健康生长。
叶酸
一天约摄取400微克，能增进皮肤健康，维护神经系统，预防贫血。
烟酸
一天约摄取14~17毫克，能促进血液循环，维持消化系统功能正常，并促使神经系统健康与脑部机能正常运作。
钴
一天约摄取8微克以下，能防止贫血。
锰
一天约摄取2~5毫克，可消除疲劳，增进记忆力，促进骨骼发育。
钙
一天约摄取1200毫克，能促进骨骼生长及牙齿的健全，维持心脏与肌肉正常收缩。
铁
一天约摄取15毫克，可促进身体和智力的发展，有利于造血与成长，并可强化免疫系统。
锌
能使皮肤和骨骼的功能正常，促进智力发育。
建议多摄取的食物
五谷杂粮：黄豆、糙米、燕麦、杏仁、芝麻、小麦胚芽等。
蔬菜：小白菜、油菜、苋菜、菠菜、姜、芦笋、红白萝卜、菜花、香菇等。
水果：橘子、荔枝、柳橙、香蕉、凤梨、芒果、番茄、柿子、杏、蓝莓等。
肉类：猪肉、鸡肉、动物肝、鳗鱼、鲔鱼等。
其它：鸡蛋、虾皮、动物骨头、马铃薯、牛奶、优酪、蜂蜜等。
成年男性
人群特点
由于工作压力、家庭问题的困扰，再加上不科学的饮食习惯，成年男性容易罹患失眠、头痛、性功能障碍、高血压、心脏病、脱发等疾病。要使成年男性早日摆脱烦恼，走上健康之路，一个不错的办法就是让他们补充大量维生素、矿物质。
一旦成年男性摄入了必要的维生素、矿物质，他们的面容会红润起来，脑部机能会活跃起来，从此变成一个体力充沛的人，轻松地挑起家庭、社会的重担。
需补充的维生素·矿物质
维生素B族
可缓解神经紧张，消除烦躁，提高记忆力，集中注意力，并可维持神经组织、肌肉与心脏活动的正常功能，防止体内器官的老化。
维生素C
一天摄取100毫克。能抗氧化并降低血液中的胆固醇，保护肝脏，对白内障、胃癌、食道癌有良好的预防作用，并能使免疫力得到提高。
维生素D
应与钙片配合使用。能提高钙的吸收率，可预防骨质疏松症。
维生素E
一天摄取10~12毫克。能延缓体内细胞的氧化，调节荷尔蒙的分泌，可清除氧自由基，对癌症有良好的预防作用。
锌
一天摄取15毫克。可保证男性前列腺的健康，减少胆固醇，防止脱发，维持正常的味觉、嗅觉。
钒
能减少血管中的胆固醇，降血糖，维护脂肪的正常代谢，预防突发性心脏病。
硫
一天摄取11微克。可维护毛发、皮肤及指甲的健康，维持脑部机能的正常运作。
建议多摄取的食物
五谷杂粮：黄豆、糙米、小麦胚芽、杏仁、芝麻等。
蔬菜：豌豆、萝卜、香菇、菜花、青椒、卷心菜、西红柿、小白菜等。
水果：苹果、橘子、香蕉、凤梨、荔枝、橙子、木瓜等。
肉类：牛肉、猪肉、鸡肉、鲔鱼、鲑鱼、沙丁鱼、虾、动物肝等。
其他：鸡蛋、骨头汤、虾、豆腐、牛奶、乳制品、优酪、啤酒等。
成年女性
人群特点
在当今社会，成年女性的健康受到越来越大的破坏。导致她们身体状况欠佳的主要原因是工作、家庭的双重压力。成年女性整日忧心忡忡，有操不完的心。他们害怕老板的白眼，因为丈夫事业不顺利、孩子学习不好而变得非常焦燥。这些苦处只有她们自己才知道，常人是不易体会到的。
除此之外，体内荷尔蒙分泌严重失调也是成年女性身体欠佳的重要因素。
为了重塑美丽的身体，成年女性应该多摄取一些维生素和矿物质。如果维生素、矿物质源源不断地进入到她们的体内，她们的身体就会发生奇妙的变化，过去的“黄脸婆”会变成迷倒众人的淑女。她们的脸庞会变得华美，肌肤会更加白皙，身段也会越来越窈窕。要想美丽，路就在自己脚下。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
一天摄取500微克。可调节细胞生长，抗氧化，增强免疫力。
维生素B2
一天摄取1~1.5毫克。可除去脸部多余油脂，使肌肤光滑，帮助细胞氧化还原，对粉刺有良好的预防作用。
维生素B6
一天摄取1.4毫克。可减轻焦虑情绪，对神经疾病、皮肤疾病有着良好的预防作用。
维生素C
一天摄取100毫克。可防止脸部毛细血管破裂，加速外伤的愈合，抗老化，抗压力，增强免疫力。
维生素E
一天摄取12毫克。能调节荷尔蒙分泌，避免手脚冰冷，帮助皮肤表皮细胞新生，加速伤口愈合，淡化疤痕。
泛酸
一天摄取5毫克。能使头发变得光泽浓密。
叶酸
一天摄取400微克。可促进皮肤健康，对贫血、早生白发有良好的预防作用。
胆碱与肌醇
一天摄取胆碱500~1000毫克，肌醇1克。能保护皮肤，消除皮下脂肪，保证肝脏机能的正常，镇定神经。
锌
一天摄取12毫克。能促进肌肤的新陈代谢，减少粉刺。
钙
一天摄取1000毫克。对更年期骨质疏松、骨折有良好的预防作用。
建议多摄取的食物
五谷杂粮：糙米、燕麦、玉米、小麦胚芽、芝麻、豌豆等。
蔬菜：包心白菜、菜花、红凤菜、菠菜、各种菇类、红白萝卜等。
水果：橘子、柳橙、香蕉、凤梨、芒果、番茄等。
肉类：瘦肉、动物肝、鳗鱼、虾子、鲔鱼等。
其他：鸭血、鱼肝油、鸡蛋、牛奶、优酪、蜂蜜、啤酒等。
更年期女性
人群特点
更年期是指女性在绝经前、绝经时及绝经后的一段时期，年龄多在40~60岁，平均绝经年龄为52岁。
据统计，我国更年期综合症的发生率呈不断上升态势。更年期综合症虽是生理现象中不可缺少的一环，但是它会引发一系列较为严重的并发症。
在更年期，女性荷尔蒙分泌减少，内分泌失调，免疫力下降，使她们容易产生种种不良症状。这些症状有出汗、心悸、健忘、注意力不集中、失眠、情绪不稳、潮热、潮红、下肢浮肿、关节疼痛等。
另外，由于更年期女性的荷尔蒙对心血管的保护停止，她们容易罹患冠心病、高血压、动脉硬化，以及泌尿系统疾病。
在更年期，如果摄入足够的维生素和矿物质，女性就会少得病，太太平平度过危险时期。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
能维持呼吸道、消化道、尿道、皮肤细胞及腺体上皮细胞的功能，抑制感染，对癌症有良好的预防作用。
维生素B群
可缓解紧张焦虑的情绪，对更年期障碍有良好的防治作用。其中B1对体内碳水化合物的代谢有重要作用，可保护神经系统；B2可促进指甲、皮肤、毛发正常生长；B6可预防神经疾病、皮肤疾病，防止组织器官老化；B12可促进红血球的形成，维持神经系统的正常功能。
维生素C
一天摄取100毫克。可促进体内胶原蛋白的合成，增加皮肤弹性，延缓衰老，预防色斑，增加更年期妇女的抵抗力。
维生素D
有助于钙质吸收，可预防骨质疏松，稳定更年期妇女的神经与情绪，改善失眠，帮助身体放松。
维生素E
一天摄取10~12毫克。能延长细胞寿命，提高机体免疫力，防止感染，增强机体抵抗力，降低胆固醇，并缓解因阴道内分泌物减少引起的性交疼痛，维持生殖器正常机能。
钙
可预防骨质疏松、卵巢癌，能调解情绪，维持神经、肌肉的兴奋性。可以通过每天喝2杯以上的牛奶或摄取乳制品来补充。
胆碱
有助传送刺激神经的信号，防止记忆力减退，镇定脑部神经。
建议多摄取的食物
五谷杂粮：谷类、豆类、花生、腰果、杏仁、核桃、葵花子等。
豆制品：豆腐、豆腐脑、豆浆、豆皮、豆干等。
蔬菜：油莱、芹菜、茄子、大蒜、青椒等。
水果：番茄、香蕉、苹果、杏、柿子、樱桃、猕猴桃、山楂、梨等。
肉类：动物肝、鱼肝油、海鱼等。
其他：木耳、香菇、山药、红薯、土豆、人参、蜂王浆、啤酒等。
银发族
人群特点
老年人身体欠佳的原因是：
1.难以保持理想的体重。
有的老年人身体超重或肥胖，不仅影响了自己的正常活动，而且容易引起“肥胖综合症”，罹患高血压、高血脂、冠心病和中风等。而老年人身体消瘦也不好，由于营养不足、免疫力低下，他们容易罹患慢性支气管炎、肺病等呼吸道疾病。
2.消化器官发生衰退。
人到老年，牙齿脱落，消化液分泌减少，胃肠道蠕动缓慢。这样一来，机体对营养成分的吸收利用率明显下降，使老年人的营养状况越来越糟，犹如雪上加霜。
要想使老年人恢复健康，就要补充必要的维生素和矿物质。维生素和矿物质能使人的体重恢复正常，使消化器官得到维护，重塑老年人美好的生活。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
一天摄取500~600微克，过量会造成中毒。有助于保护皮肤、鼻、咽喉、呼吸器官的内膜，维护消化系统、生殖道上皮组织的健康，避免传染，增强对疾病的抵抗力。
维生素B群
有助于减少脑部功能退化、白内障、心血管疾病、肾脏病、精神疾病，保证消化液的正常分泌，延缓神经系统的退化，预防老年痴呆症。生病的老人更需要补充，因服药或手术后，维生素B群会大量流失。
维生素C
可产生抗氧化作用，避免老化，消除自由基，增强免疫力，对癌症有良好的预防作用。
维生素D
缺乏维生素D能使骨质流失，造成骨折、四肢疼痛、无力，且老年人合成维生素D的能力较低，故需适量补充。
维生素E
有抗氧化作用，能避免老化，可以对抗环境污染。
钾
有助于维持心脏和神经功能的正常运作，对高血压、动脉硬化有一定的预防作用。但患有肾脏病的人不宜多补充，否则会导致心律不整、昏迷、心脏衰竭等现象。
叶酸
维生素B族充足时，若缺乏叶酸，则易患中风、肾功能不全、白内障等疾病，应适量补充。
钙
老年人易患骨质疏松、骨折、骨变形等病，所以需要补充。
锌
可改善老年人的味觉退化，增进食欲，增强免疫力。
建议多摄取的食物
蔬菜：丝瓜、西红柿、南瓜、叶菜类的嫩绿叶等。
水果：香蕉、西瓜、木瓜、芒果、奇异果等。
富含蛋白质的食物：牛奶、豆腐、豆浆、瘦肉鱼等。
富含钙质的食物：豆制品、乳制品、牛奶、小鱼干等。
其他：粗谷类、燕麦、玉米、红薯、坚果等。
怀孕妇女
人群特点
孕妇所需的营养大大高于正常人。因为孕妇必须为胎儿提供足够发育的营养，并供应将来生产及哺乳所需的营养。没有充足的营养，生产出的小宝宝就不会健康，哺乳期妇女也会出现体虚、乳汁少的情况。
怀孕时期包括三个阶段，每个阶段都要人们格外留心。
1.最初12周。
在怀孕的最初12周，孕妇的各种怀孕反应先后出现，而且最容易失去宝宝。此时孕妇应该适当补充一些营养。
2.孕中期（13~28周）。
这个时期胎盘已经形成，胎儿的生长速度增快。此时是孕妇补充营养的最佳时期，应大量补充营养。
3.孕晚期（28~40周）。
这个时期胎儿生长更快，脑部发育迅速。这时孕妇体内应贮备足够的营养，切勿掉以轻心。孕晚期的孕妇每周体重最多增长0.5千克。
在孕妇补充的营养中，维生素和矿物质有着特殊的地位。如果缺乏它们的营养作用，孩子的发育就会受到很大影响，造成终生的遗憾。
为了肚子里的孩子，孕妇一定要有“一人吃，两人补”的观念，注重补充维生素和矿物质，为孩子的身体打下一个良好的基础。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
维生素A是骨骼发育所必需的，缺乏时会导致胎儿骨骼发育不良和神经系统异常，严重缺乏还会导致色盲。
维生素B族
一天补充1.6~2.4毫克，可使色胺酸的代谢正常，减轻妊娠反应带来的不适。
维生素C
一天摄取110毫克。怀孕初期若缺乏维生素C会使流产几率增加，怀孕后期缺乏，则易导致胎死腹中。而维生素C也可促进胶原的合成，对婴儿的骨骼、器官的形成有益。
维生素D
一天摄取400国际单位，或多晒太阳。可促进钙、磷在胃肠道的吸收和骨骼中的沉积，促进胎儿骨骼和牙齿发育。
维生素E
一天摄取14毫克。可抗氧化，改善血管弹性，促进血液循环，预防怀孕期间常见的静脉曲张问题。
维生素K
一天摄取65~80微克。可有效止血，如孕妇缺乏，易造成新生儿脑内出血症状，必须适量摄取。
叶酸
一天摄取600微克。由于怀孕期间可能会造成叶酸缺乏，产生巨球性红血球贫血症，所以必须补充。
钙
一天摄取1000毫克。钙是形成骨骼和牙齿的主要成分，能预防胎儿软骨病，所以婴儿的成长需要钙。怀孕会使体内血液量大增，也可能导致小腿抽筋，而钙可以稳定血压、协助肌肉放松，所以孕妇也需要钙。
铁
孕期缺铁是由于母体血容量增加，其次胎儿的发育也需要从母体中补充铁，所以适当的补铁是十分必要的。
锌
孕妇缺锌容易导致胎儿畸形，需适量补充。
建议多摄取的食物
富含钙的食物：海带、虾米、牡蛎、牛奶等。
富含纤维的食物：未精制加工的五谷杂粮。
富含叶酸和维生素C的蔬菜：青椒、胡萝卜、韭菜等。
富含铁的食物：动物肝、瘦肉、红糖、黄豆、干果等。
富含维生素A和锌的食物：动物肝、蛋类、乳制品等。
富含维生素D的食物：肉类、海产鱼、奶、水果、蔬菜等。
其他：深绿色蔬菜与水果、动物性蛋白质、促进血液循环的小麦胚芽或葡萄籽等。
哺乳期妇女
人群特点
孕妇分娩以后，就进入哺乳期。哺乳期妇女要补充大量的营养，尽快弥补分娩的消耗，确保充沛的乳汁。人们称哺乳期妇女的调养为“坐月子”。
对于坐月子，民间的饮食观念中存在着一些误区，对此应有所认识。
误区之一是忌口太多。人们规定应忌食鱼、虾、牛肉、羊肉，甚至不准吃大米，只能吃小米粥。有的地区甚至忌吃蔬菜和水果。这些忌讳实在不科学，总是这样进食，必然打破哺乳期女性的营养均衡。
误区之二是认为应该大补。人们认为仅靠日常饮食中的营养是远远不够的，还必须用人参、桂圆等高级补品来补。这样一来，使哺乳期女性的营养得到过度加强，也不可取。
其实，哺乳期女性应取渐进的方式，在产后初期，吃一些清淡且易消化的食物，以后逐渐增加营养。
在需要补充的营养中，又应以维生素和矿物质为重点。哺乳期女性摄入大量维生素、矿物质，身体才能得到较大恢复，气血两亏的状态才能得到好转，从而担当起哺育婴儿的重大责任。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
可增强免疫力，有助于哺乳期女性生殖系统的复原，能维护皮肤健康，防止皮肤粗糙和角质化。
维生素B族
可参与蛋白质、脂肪和糖类的代谢，有助于恢复体力，减轻产后的疲劳感。
维生素C
增加哺乳期女性血管壁的弹性和韧性，防止出血。
维生素D
有助于钙和磷的吸收，促进婴儿骨骼与牙齿的发育，并有利于神经系统功能与肌肉系统功能的正常发挥。
钙
母乳中应保证足够的钙，因此哺乳期女性要比平常多摄取一些钙质，从牛奶中摄取最好。
铁
哺乳期女性须适当补充铁质，以弥补分娩时大量的失血，并满足哺乳的需求。
建议多摄取的食物
富含益母草、铁、锌、镁、铜等的食品：首选红糖。
富含维生素A、D的食物：鱼肝油、蛋、肝、乳等。
富含胡萝卜素的食物：菠菜、荠菜、胡萝卜、韭菜、苋菜、莴苣叶等。
富含维生素B族的食物：小米、玉米、糙米、麦粉、豆类、肝、蛋等。
富含维生素C的食物：新鲜蔬菜、柑橘、橙子、柚子、草莓、苹果、西红柿等。
富含铁和钙的食物：油菜、藻类、芹菜、雪里蕻、荠菜、莴苣、小白菜等。
下奶的食物：排骨、猪蹄、鲫鱼等。
校园族
人群特点
学生要想取得优异成绩，除了先天智力和勤奋努力以外，还要补充足够的营养，尤其是补充维生素和矿物质。如果适当补充营养，学起来就会事半功倍，取得良好的效果。
学生切勿过量饮用咖啡。咖啡中含有咖啡因，既能带来好处，也能带来一般人意想不到的恶果。这种饮料虽可提神，但过多饮用反而让人焦躁。而焦虑容易引起生理上的一些反应，如失眠、腹泻、头痛等，从而影响学习。对于学生而言，咖啡因的摄入不算很重要，缺乏维生素、矿物质却是头等大事。
需补充的维生素·矿物质
维生素B族
一天摄取1.1~1.3毫克。能增强脑细胞活力，改善精神状况，消除疲劳，可提高记忆力，集中注意力，激起学习欲望。缺乏时会因无法供给脑细胞能量，而产生疲劳及睡意。
维生素C
一天摄取100毫克。作为一种抗氧化剂，能抵御自由基对细胞的损害，并促进体内铁的吸收，能防止脑细胞老化，减轻长时间用脑所产生的疲劳。
维生素E
一天摄取10~12毫克。可防止过氧化脂肪的形成与脑细胞膜的老化，有助于抗氧化、保持头脑血液循环畅通，使头脑清醒。
胆碱
胆碱参与制造脑部神经传导物质，是一种有助记忆的化学物质，适量补充能促进神经细胞膜和神经腱的健康，促使脑部组织健全。
镁
一天摄取300~400毫克。能促使心智功能的健全，预防心脏病，提高记忆力，缓解考前紧张焦虑的情绪，可作天然的镇静剂。
铁
一天摄取15毫克。有助于形成血红素，能增加脑部氧气与养分的供应，防治因缺铁性贫血，减轻疲劳，增强机体对疾病的抵抗力。
建议多摄取的食物
富含维生素B族的食物：西兰花、花生、黄豆芽、动物肝、瘦肉、麦芽、芝麻、杏仁、鸡蛋等。
富含DHA的食物：大豆及豆制品、鲑鱼、沙丁鱼、鲔鱼等。
富含胆碱的食物：蛋黄、绿色蔬菜、小麦胚芽等。
健脑食物：肝脏、瘦肉、奶制品、坚果等。
上班族
人群特点
上班族由于自身的工作特点，导致身体欠佳。这样的“职业病”，实在让人吃不消。
他们总是待在办公室，日晒机会少，容易产生头晕、腰背疼痛等症状。他们长期使用电脑，容易造成视疲劳，导致弱视、近视等。
他们在外面吃快餐、盒饭，一方面会摄入过多的热量和脂肪，容易发胖，易患动脉硬化；另一方面由于营养不全面，可能出现低血糖、贫血。他们经常伏案工作，没有充足的运动量，容易罹患慢性疲劳、颈椎病、关节疼痛。
为预防疾病，获得一个好的身体，上班族除了加强运动以外，还要补充大量维生素和矿物质。维生素和矿物质能够防治多种疾病，有了它们，工作时间再长也不发愁。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
一天摄取4200~5000国际单位。能缓解眼部疲劳，增强免疫力，可抗氧化，促进呼吸道与消化道的健康。
维生素B族
有助于能量产生及营养吸收，能减轻肌肉酸痛，稳定情绪。如果缺乏，就会导致精神不专注、易疲劳的现象。
维生素C
一天摄取100毫克。有助于抵抗压力，增强免疫系统的功能，减缓在外奔波所受到空气污染，对感冒有良好的预防作用。
维生素E
能保持神经系统的完整性，促进四肢血液循环，防止疲劳、静脉曲张、手脚酸麻，使肥胖、动脉硬化出现的机率大大减少。
泛酸
可提升副肾上腺的抗压度，能减轻神经系统压力，使神经放松，减轻肠胃障碍。
砷
能使血液循环畅通，振奋精神，平和心境，提高思维的敏捷性。
锌
一天摄取12~15毫克。对维持荷尔蒙的活性有益，可维持血糖的平衡。
钙和镁
可镇定情绪，提高工作效率，减轻焦躁现象。
建议多摄取的食物
富含维生素A和维生素B族的蔬菜：辣椒、洋葱、卷心菜、芹菜、西兰花等。
富含维生素C的水果：木瓜、草莓、芒果、柠檬、番石榴等。
富含维生素D的食物：海鱼、肝、蛋黄、水果等。
富含维生素E的五谷杂粮：糙米、小麦胚芽、坚果等。
其他：猪肉、鸡肉、蚝、螃蟹、蚌、蛤等。
脑力族
人群特点
脑力族消耗大量脑力，容易产生脑疲劳，使自身健康受到较大伤害。
脑疲劳会导致多种疾病，如失眠、焦虑、健忘、抑郁、心脑血管疾病、精神疾病等；还会产生多种不良症状，如头昏脑涨、记忆力下降、反应迟钝、注意力分散、思维紊乱等。
脑力族要想改善自身健康，就要补充大量营养，特别是维生素和矿物质。
需补充的维生素·矿物质
维生素B1
参与葡萄糖为大脑提供能量的过程，防止神经系统出现异常，缺乏时会出现工作能力下降和记忆力减退的情况。
维生素E
有强大的抗氧化作用，有助于减轻过多自由基造成的伤害，还可改善血液循环，提高用脑效率。
胆碱
能提供神经传导介质乙酰胆碱的前体，缺乏时可造成神经传导障碍。
钾
可把氧气输送到脑部，提高思路的清晰。
镁
有助于健全和稳定心智功能，保持头脑清醒。
锌
能防止细胞膜的氧化损伤，防止铝在脑中沉积，有健脑功能。
建议多摄取的食物
健脑的首选食品：豆类及豆制品。
健脑的理想食物：动物内脏及瘦肉、鱼等。
富含维生素的蔬菜、水果等。
电脑族
人群特点
由于长期使用电脑，电脑族会罹患多种疾病。
他们工作起来，一坐就是几个小时，不但使血液循环变差，也容易引起腰酸背痛，甚至产生痔疮、便秘。他们长期敲打键盘、点击鼠标，因过度使用手指，使肌肉与肌腱系统超负荷运转，而产生手腕伤害症。
因为长时间注视电脑屏幕，会使眼睛疲劳、酸涩，导致眼压过高、视力减退，而办公室里的冷气也增加了罹患干眼症的机会。电脑的辐射会影响免疫功能，也会使皮肤干燥，产生皱纹。电脑产生的静电容易吸附灰尘，阻塞人体的毛孔，带走皮肤表面的水分，使电脑族罹患皮肤病。
电脑族要想远离疾病，守护健康，在注意休息的同进，还要摄取充足的营养，特别是摄取维生素和矿物质。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
因长期近距离注视电脑屏幕，极易造成视力问题，消耗大量维生素A，因此适量补充能防止视力减退及眼睛干涩。
维生素B族
有助于维持神经和角膜的健康，能消除烦躁不安，集中注意力，对长时间注视电脑屏幕的人很有帮助。
维生素C
一天摄取250~500毫克。坐姿长期固定的电脑族，容易罹患关节炎。维生素C可降低关节炎的发生率，能消除因长期暴露在电磁波下所产生的自由基。
维生素D
电脑族很少晒太阳，维生素D很缺乏，适量补充有助于预防人体钙质流失。
维生素E
一天摄取100毫克。有很强的抗氧化作用，能清除自由基，为遭电磁波辐射的人提供最好的防护。
钙
钙能帮助眼球保持弹性，保证眼球渗透压平衡，预防近视，让电脑族不会加深近视度数。
建议多摄取的食物
富含维生素A及胡萝卜素的食物：鸡蛋、卷心菜、肝脏、红薯、南瓜、胡萝卜等。
富含维生素B族的食物：全谷类食品、牛奶、酸奶、芦笋、动物肝等。
富含维生素C的食物：深绿色蔬菜、柠檬、西红柿、青椒、香椿等。
富含维生素D的食物：蛋黄、鲔鱼、沙丁鱼等。
富含维生素E的食物：全麦制品、小麦胚芽、杏仁等。
富含钙的食物：虾米、小鱼干、黄豆制品、牛奶、乳制品等。
外食族
人群特点
外食族整天下馆子，到外面吃饭，但在不知不觉之中，自身健康受到很大损害。
外食虽然快速、方便，口感较好，但餐厅为了迎合食客，大量使用油脂、肉食，较少使用蔬菜、水果。这使得外食族的营养均衡遭到破坏，极易罹患疾病。外食族容易罹患的疾病有：肥胖症、乙肝、高血压、心脏病、胃痛、胀气、腹泻等。
外食族要想远离疾病的困扰，就要补充大量的维生素和矿物质。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
一天摄取4200~5000国际单位。可弥补因蔬菜类的摄取不足，所产生的皮肤干燥与呼吸系统的感染问题，并维持骨骼的正常生长，增加皮肤的光泽。
维生素B族
外食族往往以肉食为主，容易造成脂肪堆积，维生素B族可帮助脂肪代谢，降低胆固醇。
维生素C
一天摄取100毫克。由于外食族极少食用蔬菜、水果，维生素C比较缺乏，而维生素C可改善脂肪和胆固醇的代谢，对心血管病起到一定预防作用，所以应多补充维生素C来提高免疫力，调节对铁的吸收。
钾
一天摄取2000毫克。钾有助于维持细胞的正常含水量与正常血压，而且多含于蔬菜中。如果不常吃新鲜蔬菜，将导致神经传导的不正常。
建议多摄取的食物
五谷杂粮：小麦胚芽、黄豆、红豆等。
蔬菜：芹菜、洋葱、卷心菜、菠菜、西红柿、西兰花等。
水果：猕猴桃、樱桃、柑橘、番石榴、苹果、草莓、葡萄、枣、香蕉等。
肉类：以鸡肉、鱼肉为主。
其他：坚果、牛奶、乳制品、虾皮、海带等。
素食族
人群特点
素食族偏爱科学调配的素食，拒绝动物性食物。有人甚至连蜂蜜也列入了禁食名单。长此下去，他们的营养均衡被打破了。
素食族避开了对于造血、保护神经有重要意义的维生素B12。维生素B12几乎只在动物性食物中存在。在植物性食物中，维生素B12的含量极少，经过加工后几乎完全丧失。一旦维生素B12严重缺乏，就会造成恶性贫血。
素食族还缺乏钙、锌等矿物质。这使他们体内的蛋白质、脂肪严重不足，容易引发营养不良。
素食族要想有一个健康的身体，就要适当吃一些肉食，补充维生素和矿物质。
需补充的维生素·矿物质
维生素B2
有助于保持皮肤与黏膜的健康。但它在植物性食物中含量较少，素食者需要补充。
维生素B12
一天摄取2.4微克。有助于神经系统的正常运作，促进红细胞形成及再生，预防贫血。但它在植物性食物中几乎不存在，素食者极易缺乏。
维生素C
可加强人体对铁的利用率，能吸收铁，预防贫血。但它在植物性食物中含量较少，故素食者应多摄取。
维生素D
一天摄取5微克。有利于人体吸收钙质。它多存在于动物性食物中，素食者易缺乏。若想加以补充，除了吃食肉外，多晒太阳也是一种吸收方式。
胡萝卜素
由于维生素A几乎都源自于动物性食物，所以素食者可大量摄取富含胡萝卜素的植物性食物，以转换成人体所需的维生素A。
铁
因植物性食物中的酸性物质会影响人体吸收铁，素食者应适当补充。
钙
因植物性食物中的膳食纤维、植酸等会使钙吸收率降低，必须特别留意，否则易产生骨质疏松。
锌
有助于维持性腺功能的正常运作，因植物性食物中的膳食纤维以及植酸等会影响人体对锌的吸收，所以必须留意补充。
建议多摄取的食物
含铁的食物：紫菜、黄花菜、木耳、坚果、葡萄干、豆腐、枣、五谷杂粮类等。
含钙的食物：乳制品、黄豆制品、麦片等。
含锌的食物：南瓜子、芝麻、奶粉、小麦胚芽、啤酒、酵母、芥末等。
含维生素B族的食物：紫菜、海带、深绿色蔬菜、豆类。
含维生素C的食物：深绿色蔬菜、柠檬、西红柿、青椒等。
含维生素D的食物：乳酪、蛋黄、牛奶等。
含胡萝卜素的食物：胡萝卜、南瓜、地瓜叶、红薯等。
肉食族
人群特点
肉食族偏爱肉食，多半不爱吃蔬菜、水果。
但是肉吃多了不但会造成钙质流失，也会导致胆固醇过高，罹患动脉硬化、高血脂等心血管疾病。
要想身体健康，就得补充大量维生素和矿物质。而蔬菜、水果中富含多种维生素。如果食用蔬菜、水果不多，容易缺乏维生素B族、维生素C等。
需补充的维生素·矿物质
肉食者必须补充大量维生素，以清除血管里的脂质。应该补充的维生素有：维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素E、维生素D。
肉食者必须补充的矿物质有：锰、钙、钴、铁、锌等。
夜猫族
人群特点
夜猫族长期熬夜，身体健康会受到很大损害。
他们容易产生睡眠障碍、生理时钟失调、肝功能异常，肾上腺素的分泌量也高于常人。他们易患慢性疲劳综合征，表现为精神不振、注意力不集中、思维迟钝、记忆力减弱等。
他们的眼睛会过度疲劳，从而影响眼睛周围的血液循环，引起黑眼圈、眼袋以及白眼球布满血丝。为了提神，他们往往喜欢饮用大量的咖啡、茶水，结果造成内脏的自律神经失调。
要想使身体健康起来，夜猫族应大量补充维生素和矿物质。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
一天摄取4200~5000国际单位。熬夜的人容易眼肌疲劳、视力下降，而维生素A能合成调节视网膜的感光物质，提高人体的适应力，对视力减弱有一定的预防功效。
维生素B族
能将体内的糖类、脂肪转化成能量，协助人体新陈代谢，可增强体力，减轻疲劳，保护肝脏，安定神经，提高注意力，缓解压力与焦虑情绪。
维生素C
一天摄取100毫克。没有生活规律的人最易消耗体内的维生素C，影响肾上腺皮质素的合成与分泌。适量补充维生素C，可以调节生理周期，缓解压力，保持头脑清醒，维持体力。
维生素E
一天摄取10~12毫克。缺乏维生素E，容易疲劳，会导致神经与肌肉系统损伤。而适量摄取可维持神经系统的完整与健康，使精神稳定。
建议多摄取的食物
五谷杂粮：芝麻、大豆、杏仁、腰果、胡桃、燕麦、花生、红豆、绿豆、栗子、小麦胚芽等。
疏菜：香菇、卷心菜、韭菜等。
水果：柠檬、草莓、葡萄柚、西红柿、橘子、香蕉、荔枝等。
肉类：瘦肉、肝脏、鱼肉等。
其他：牛奶、鸡蛋、豆腐、牡蛎、马铃薯、蜂蜜、啤酒、酵母、优酪乳等。
烟酒族
人群特点
烟酒族是一群嗜烟嗜酒的人，烟酒对他们的身体造成了很大的伤害。
1.香烟会消耗大量维生素。
吸一支香烟会消耗掉25毫克的维生素C，而正常人一天所需的维生素C不过60毫克。如果一天吸一包香烟，将消耗500毫克维生素C，是一天需要量的10倍。长此下去，会使血管收缩、血压升高、血液变得浓稠，增加动脉硬化的可能。
2.香烟烟雾会毒害人体机能。
香烟的烟雾中含有尼古丁、焦油等毒素。这种气体会与红血球结合，使人体组织缺氧，加速老化，增加肺炎、肺癌、消化性溃疡产生的几率，影响性功能；损害人体的循环系统、生殖系统和神经系统，造成癌症、冠心病、慢性气管炎及肺气肿等。
3.酒类造成多种疾病。
酒经过肝脏代谢后，乙醛转化为醋酸，再变成脂肪储存于体内，酒还会妨碍肠壁对维生素B的吸收，使叶酸大量排出。这样一来，会造成贫血，并加速皮肤的老化。酒还会刺激肝脏、血脂，提升人体患肝病、心血管疾病的危险。此外，酒精可使锌、镁等矿物质大量流失。
烟酒族要想保住健康，就要大量补充营养，特别是补充维生素和矿物质。
需补充的维生素·矿物质
维生素A和锌
长期饮酒会导致维生素A和锌的缺乏，造成精子畸形，降低活力，从而影响生育能力。所以对维生素A及锌的补充是必不可少的。
维生素B族
喝酒会大量消耗维生素B族，所以需要及时补充，来增加酒精的代谢速度，并代谢因为饮酒过量所产生的脂肪，降低脂肪肝与肝硬化的可能性。大量饮酒时，如不及时摄取维生素B1，脑神经就会发生障碍。
维生素C
建议每天至少应摄取100毫克。有助于抗氧化，保护细胞，能预防癌症。烟民对维生素C非常缺乏。
维生素E和硒
嗜酒降低了饮食中维生素E、硒等抗氧化物的摄入量，导致自由基和脂质过氧化物增加，损伤肝细胞膜，可导致癌症。增加维生素E、硒的摄入量，有助于活化免疫系统，能够抗老化，减轻组织硬化，保护肺、心、血管与细胞、组织的完整性。
叶酸
一天摄取400微克。酒精会排出大量叶酸。而缺乏叶酸会造成贫血，导致高血压和动脉硬化。叶酸也可以维护神经系统、肠、性器官与白血球细胞的正常发育。
建议多摄取的食物
五谷杂粮：小麦胚芽、芝麻、大豆、葵花子、花生、杏仁等。
蔬菜：青椒、菠菜、苜蓿、豌豆苗、紫菜、菜花、包心白菜、蘑菇、胡萝卜、洋葱等。
水果：富含维生素C的柠檬、草莓、香蕉、橘子等。
肉类：腊肉、烤火腿、鱼肉等。
其他：鸡蛋、牛奶、海藻、虾、南瓜、牡蛎、乳酪、蜂蜜等。
运动族
人群特点
经过多次运动，新陈代谢的产物———乳酸、丙酮就在体内积蓄过多，容易使人体体液呈偏酸性，使肌肉与关节疲劳、酸痛，甚至出现精力不济、食欲不振、失眠的情况。
如果运动量过大，体力可能得不到正常恢复，容易导致免疫系统衰弱，感冒等小病不断产生。如果在夏季运动量过大，容易大量出汗，从而引起脱水，引起中暑。
运动族要想巩固运动成果，保证身体健康，就得补充一定的维生素和矿物质。
需补充的维生素·矿物质
维生素B族
能参与碳水化合物、蛋白质、脂肪这三大营养素的代谢作用，进而实现营养素的转换，弥补运动时消耗的体力，减轻疲劳感。
维生素C
如果经常运动，体内维生素C会大量消耗。通过补充维生素C，可激活免疫系统，避免感冒。
维生素E
可缓解疲劳，减少自由基对机体造成的损伤，维持免疫系统的功能。
钾和钠
经常运动，钾和钠会随着汗水排出，体液和酸碱值的平衡被打破，所以补充含钾、钠的饮品是必不可少的。
建议多摄取的食物
富含维生素A的食物：动物肝、蛋、奶、胡萝卜、甜菜等。
富含维生素B族的食物：动物肝、全谷类、小麦胚芽、豆类、牛奶等。
富含维生素C的食物：西瓜、桃、杏、哈密瓜、草莓等。
富含维生素E的食物：小麦胚芽、坚果、种子类、豆类等。
开车族
人群特点
开车族驾车时，眼睛须紧紧注视前方，精神高度紧张，极易导致眼睛疲劳，出现头晕、视物不清晰、两眼胀痛等症状。由于他们的身体长期处于相同位置，无法自由活动，体力大量消耗，因此容易导致颈椎病，出现头部、肩部、上肢等处的酸疼感。
开车族长期开车，脑细胞活力会逐渐下降，神经系统受到抑制，表现为注意力不集中，思维迟钝，并感到困倦乏力。
为了自己的身体，开车族应适当补充维生素和矿物质。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
有助于维持正常适应能力和视觉，能预防夜盲症，有助于在漆黑的深夜开车。
维生素B族
能参与糖类、蛋白质和碳水化合物的代谢，可以消除疲劳，增强耐力。缺乏时会使人感到疲倦，精神不振，
维生素C
能参与体内各种营养的氧化还原，有助于蛋白质的代谢，能提高肌肉的耐力，帮助体力恢复。在进行强度较大的体力活动时，应该及时补充维生素C。
钙
能安定情绪，有助于缓解开车族经常出现的烦躁情绪。
建议多摄取的食物
富含维生素A或胡萝卜素的食物：动物肝、蛋、奶、胡萝卜等。
富含维生素B的食物：动物内脏、蘑菇、蛋、牛奶、大豆、豌豆、蚕豆、花生、紫菜等。
富含维生素C的食物：蔬菜、水果。
富含钙的食物：牛奶、奶酪、小鱼干等。
富含糖的食物：巧克力、糖果、水果等。
美容族
人群特点
美容族往往过分依赖护肤品。在他们心中，一日不化妆都是不行的。其实，整日上妆并不能保证肌肤的美丽。
要使肌肤娇嫩、润泽、富有弹性，要靠合理的饮食、适当的运动，更要靠补充营养。一旦营养得到合理摄入，许多肌肤问题便可迎刃而解。肌肤健康深受内分泌系统的影响，而调理内分泌的法宝莫过于水分、维生素、矿物质。补充了维生素和矿物质，紫外线、油烟等物质对肌肤的伤害可以得到很大程度的减轻。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
有助于调节表皮及角质层的新陈代谢，减少皮脂溢出，淡化色斑，祛除皱纹，对肥胖症有很好的预防作用。
维生素B2
有助于滋润头发，使头发有光泽，促进皮肤、指甲、毛发的健康生长。
维生素B12
有助于预防贫血，帮助代谢脂肪酸，使脂肪、碳水化合物、蛋白质得到有效利用。
维生素C
有助于促进体内铁的吸收和胶原蛋白合成，增加皮肤弹性，延缓衰老，预防色斑的生成。
维生素E
有很强的抗氧化作用，能清除自由基，延缓细胞衰老，滋润皮肤，消除色斑。
生物素
能修复粗糙爆裂的脚指甲和手指甲，白发、脱发有较强的预防作用，有利于减肥。
叶酸
可促进正常红细胞的生成，预防贫血，减轻压力。
钙
有助于保证骨骼强健和牙齿健康，防治骨质疏松症，帮助体内铁的代谢。
铁
可形成血红素，防治缺铁性贫血，使皮肤保持良好的血色。
碘
可转化成多余的脂肪，促进毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康。
建议多摄取的食物
首选食物：蔬菜、水果。
不可缺少的食物：豆类、菌类、鱼类、藻类、未精制的谷物、水、葡萄酒、红糖、醋等。
除此之外，植物油炒菜可以很好地获取必需脂肪酸。
减肥族
人群特点
肥胖不是单纯的身体脂肪含量过多，而是一种以身体脂肪含量过多为主要特征、有多种病因、多种症状的慢性病。
造成肥胖的原因很多，有遗传因素、嗜吃甜食、暴饮暴食，饮食不均衡等。
过度肥胖则可能导致糖尿病、高血脂症、高血压、中风，以及肝胆和关节病变，对肺功能产生不良影响，还容易患内分泌、代谢性疾病。
要想减肥，较好的办法是合理控制饮食，同时摄入适当的维生素和矿物质，就可以越减越苗条。
需补充的维生素·矿物质
维生素A
有助于降低胆固醇含量，可预防肥胖。
维生素B1
一天摄取0.9~1.7毫克。有助于分解体内糖分、产生能量，并能防止多余糖分变成脂肪。而摄取甜食类中的糖分越多，维生素B1的需要量就越大，否则可能导致脚气病并感到疲倦。
维生素B2
一天摄取0.9~1.7毫克。有助于脂肪燃烧，并转化成热能，是减肥族不可缺少的维生素。缺乏时极易引起口角炎，使脂肪代谢功能变差，以致脂肪囤积于体内。
维生素B12和铁
减肥族因摄取肉食较少，再加上偏食，很容易缺乏维生素B12与铁，从而导致缺铁性贫血，故需多摄取此两种营养素。
维生素C
一天摄取100毫克。有些减肥者减少摄取含果，或饮用大量水分来抑制饥饿感，以达到减肥目的，这样导致维生素C大量流失。维生素C可促进体内铁的吸收，有助于组织细胞的正常代谢，可预防感冒，增强抵抗力。
铬
一天摄取50~200微克。铬有助于细胞对葡萄糖的利用，并加速热量燃烧，抑制食欲，进而控制体重，目前被广泛运用于许多减肥食品中。
建议多摄取的食物
五谷杂粮：玉蜀黍、糙米、杏仁、黄豆等。
蔬菜：冬瓜、苦瓜、蘑菇、豆芽、西兰花、红薯、魔芋、南瓜、仙人掌、竹笋、生莱、黄瓜、西红柿等。
水果：苹果、草莓等。
聚合中文网 阅读好时光 www.juhezwn.com
小提示:漏章、缺章、错字过多试试导航栏右上角的源