搏击操运动的科学理论知识
搏击操运动的物质与能量代谢
机体摄取的营养物质转化为自身物质，同时吸收了能量的过程称合成代谢。机体把自身的物质进行分解，同时释放能量的过程称分解代谢。分解代谢所释放的能量转化成热能、机械能、电能等以维持人体正常的生命活动和生理机能所需要的一切能量。所以，物质代谢必然伴随着能量的转移，这种能量转移称为能量代谢。物质代谢和能量代谢的总和称之为新陈代谢，它是生命活动的基本特征。
1．搏击操运动的物质代谢
搏击操运动的物质代谢包括糖类代谢、蛋白质代谢、脂肪代谢和水盐代谢。糖是人体组织细胞的重要组成成分之一，在体内的含量虽较蛋白质和脂肪少，但它是人体所需能量的重要来源。人体每天从糖类获得的能量约占总能量消耗的70%。人体各器官、肌肉、大脑的活动所消耗的大量能量首先由糖供应。糖在氧化时所需的氧较脂肪和蛋白质少，是人体最经济的供能物质，除供应能量外，还可以转变成蛋白质和脂肪。糖在体内的代谢过程一般是食物中的多糖和双糖，经过消化管分解成单糖后被机体吸收，然后进入血液，经门静脉到肝脏，一部分合成肝糖原，一部分随血液运送到肌肉合成肌糖原贮存起来，另一部分则被直接氧化利用。
蛋白质是生命的基础，是建造、修补和再生组织的主要材料。在代谢过程中不可缺少的各种酶都是由蛋白质构成的。肌肉收缩、神经系统的兴奋传递等都与蛋白质有关，血液中携带氧与二氧化碳的血红蛋白参与各种生理机能调节的某些激素，也是蛋白质。蛋白质分解时产生的能量是体内能量的来源程序之一，所以蛋白质代谢在整个机体代谢过程中占重要的地位。蛋白质的最低需要量，成人每日每千克体重1克，少年、儿童则增加到每千克体重2.5—3克。
脂肪是一种含能量最多的物质，在体内氧化所释放的能量，约为同量糖或蛋白质的2倍，是人体运动时的重要供能物质，脂肪是构成细胞的组成部分，脂肪大部分贮存在皮下结缔组织、内脏器官周围、大网膜等处。除作为能量贮备外，还可起到保护器官、减少摩擦和防止体温散失等作用。脂肪在体内的代谢过程一般是在小肠内进行消化后，一小部分变成微小的脂肪颗粒，绝大部分分解成甘油和脂肪酸。吸收后的脂肪，有四个归宿：第一，以“储存性脂肪”的形式存留起来。第二，参与构成人体的组织。第三，再分解为甘油和脂肪酸等，然后直接氧化成二氧化碳和水，或转变为肝糖原等。第四，被各种腺体利用生成其特殊的分泌物。
水是组成生物体的重要组成部分。在人体的组成中，水的含量最高，约占成人体重的65%，人体内的水分布于各种器官组织及体液中。水有维持体液的作用。水的热比高，温度不易改变，所以当体内热量增多或减少时，体温也不致有显著的变动。水的蒸发热高，所以蒸发少量的汗，就能消耗大量的热。无机盐在体内的主要功能有，组成细胞组织的成分，维持渗透压，维持血液的酸碱度以及维持神经、肌肉的兴奋。
2．搏击操运动的能量代谢
搏击操运动的能量代谢，根据运动形式的不同，其代谢的形式也不同。竞技搏击操以无氧代谢为主，健身搏击操则是以有氧代谢的形式为主进行的。
（1）基础代谢
基础代谢是指人体在清醒、静卧、空腹和摄氏20度左右的温度条件下的能量代谢，基础代谢率是单位时间内维持最基本的生命活动所消耗的最低限度的能量。这种能量消耗是相当恒定的。
健康成人的基础代谢率为每小时每千克体重消耗能量1千卡。例：体重70千克，每昼夜至少需1680千卡才能维持最基本的生命活动。
（2）人体运动时的能量消耗与能量供应
人体活动的直接能量来源于三磷酸腺苷（ATP）的分解，而最终的能量是来源于糖、脂肪和蛋白质的氧化分解，氧化分解所释放的能量供给ATP的重新合成。
搏击操运动的形式和强度不同，机体的供能特点也不相同。运动时间长、强度小的健身搏击操，是由有氧代谢系统供能。它是指糖（脂肪、蛋白质）在氧的参与下分解为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成三磷酸腺苷。供氧充足是实现有氧氧化的先决条件。人体的摄氧能力越强，说明有氧氧化水平越高。有氧代谢对身体机能的改善，特别是对心脏机能的改善和提高具有十分重要的意义。参加时间短、强度大的竞技搏击操运动时，能量几乎全部由无氧氧化供能。无氧代谢供能包括在无氧或氧供应不足的情况下由ATP和CP（磷酸肌酸）分解供能及糖原无氧分解供能两种形式。人体负氧债能力的大小，是无氧氧化供能能力强弱的标志。
有氧代谢和无氧代谢是人体在不同水平上，根据需氧量的不同情况而进行的紧密相连、不可分割的两种供能方式，只不过两种比例有所不同而已。通过锻炼不仅可以提高人体的供能潜力，而且还可以节省运动时能量的供应，它表现在完成同样强度的工作时，经过系统锻炼后，需氧量的减少，能量消耗也减少。
搏击操锻炼的营养
营养是指消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程。人体为了生存须摄取食物，食物中对机体有生理功效的成分称为营养素。人体所需要的营养素概括为以下七大类。
1．糖和运动能力
糖的消耗与运动强度、时间长短有关。搏击操锻炼由于持续时间长，肌糖原消耗几乎竭尽，可在运动前稍补充一些糖，以防血糖下降过快、过早出现运动性低血糖症状的发生，并且还可减轻或延迟疲劳的出现，提高锻炼效果。但糖的补充不能过量，过多的糖可在体内转化成多余的脂肪储存起来，导致肥胖、糖尿病、心血管疾病等，不利于健康。
2．不可忽视的脂肪
脂肪是一种含能量最多的物质，在体内氧化时所放出的能量是蛋白质和糖的两倍。脂肪是长时间运动能量的主要来源，脂肪供能时，需要充足的氧气，因此说，有氧运动是减脂的首选项目。脂肪在人体内一般占体重的10%—20%，男子如果超过25%，女子超过30%，就被认为是肥胖。人体对脂肪的日需要量50克就足够了，过多地摄入脂肪，会导致脂肪堆积，是导致肥胖、高血脂和动脉硬化的主要原因之一。因此，膳食中不宜过多地摄入脂肪，尤其是动物性脂肪。
3．蛋白质的效能
蛋白质是生命的基础，它参与生命活动的全过程，是全能的营养物质，也是体内能量的来源之一。蛋白质与人体运动能力有密切关系。血红蛋白、肌血蛋白和肌纤维中的结构蛋白是肌肉的物质基础。肌纤维增粗必须依靠肌肉中蛋白质含量的增加，肌肉力量的增加取决于肌肉收缩蛋白的数量和性能。
4．必不可少的维生素
维生素是具有生物活性的一类低分子有机化合物，是人体进行新陈代谢、维持正常生理功能必不可少的一类营养物质。维生素必须经常从食物中摄取，主要有维生素A、D、E、B1、B2、C等。另外维生素还有提高机体运动能力、增加抵抗力、消除疲劳等作用，正常人每天需70毫克，参加运动者可适量增加。
5．必要的矿物质
矿物质为微量元素，对人的健康及从事各项活动都起着重要作用，是机体合成激素酶及神经系统化学物质不可缺少的原料，对人体自身的修复起着一定的作用。矿物质在食物中分布很广，一般都能满足机体的需要，较易缺乏的是钙和铁。含钙量较高的食物有海带、虾皮、豆类及油菜等绿色蔬菜，含铁较多的食物有动物肝脏、瘦肉、豆类、绿色蔬菜和粮食的外皮部分。
6．水——生命的基本物质
水是维持人类生存必不可少的基本物质，也是运动需求中最关键的营养物质。水是人体的重要组成部分（成人占体重60%—70%、儿童可占80%以上），而且还参与物质代谢过程，在人体的能量平衡、体温调节和保持腺体的正常分泌中起着重要作用。水有益于身体健康，但运动前应切忌饮水过量。一般来说，健身锻炼前30分补充适量的水（200—400毫升），运动中尽量不饮水，如果要饮水，也必须在心率下降接近安静状态时，补充少量的水；健康锻炼后补水，也应少量多次。
搏击操锻炼的运动负荷
搏击操锻炼的运动负荷主要指在进行搏击操练习时的量和强度对机体的影响。包括练习的时间、次数、密度、强度等指标以及心率、肺通气量、耗氧量、血压、体重等生理指标的变化。
影响搏击操负荷的主要因素
1．负荷的量和强度
负荷的量是指从事练习的时间、练习的重复次数及负重量等。一般来说，练习时间越长、重复次数越多、负重量越大，则负荷量就越大。
负荷强度是指练习者练习时用力的紧张强度、练习密度、质量和难度等。用27拍/10秒的速度完成4×8拍的前踢腿与用24拍/10秒的速度完成4×8拍前踢腿，明显前者所需的肌肉用力程度较后者大，因此负荷程度也大。
2．合理的休息时间
为了达到健身、健美和健心的目的，合理安排运动量和强度。
积极性休息：以“转换活动”的方式来消除疲劳。如下肢运动后休息下肢，进行上肢练习，这样既可使局部机体得到休息，又不会中断练习。
消极性休息：是一组动作练习结束后，全身器官在相对静止的状态下消除疲劳的休息。如坐地休息，常用于全身剧烈运动后。
搏击操锻炼的生理负荷
1．适宜的生理负荷
任何体育锻炼只有适宜的负荷刺激才能提高身体机能，达到增强体质的目的。用心率指数来测量锻炼负荷适宜的程度是最简单易行的方法：青年女子为120—140次/分，男子为130—150次/分，持续20分钟左右；间歇休息时间以每分钟心率恢复到比安静时心率高出20—30次/分再继续下一组练习为好。
2．有氧运动负荷水平
简·方达提出：要达到真正的有氧锻炼效果，必须使心率加快到一定的训练水平，并使之在此水平上至少保持20分钟，每星期至少练习三次。这一观点科学地指导并有效地提高了健美操锻炼者的有氧训练水平，而且对于改变和清除那些随着年龄增长而出现的脂肪堆积具有重要的意义。目前，我们常用的计算运动负荷的具体方法如下：
第一步，计算运动时的最大心率：220-年龄=运动时最大心率
第二步，计算运动负荷水平：运动时最大心率×百分比大强度运动负荷=运动时最大心率×80%以上
中强度运动负荷=运动时最大心率×（60%—80%）
小强度运动负荷=运动时最大心率×（40%—60%）
科学研究证明，60%—80%是健身的最佳负荷强度的区域，以20岁为例：220-20×（60%—80%）=（120—160次/分），则是这名锻炼者的最佳负荷强度。
搏击操锻炼的自我监督体系
搏击操的自我监督是指参加搏击操运动者在锻炼过程中对自己的身体健康和功能状况进行经常性检查的一种方法。它是医务监督的组成部分，也是评定运动量、预防和及早发现因过度疲劳而可能引起的运动性损伤，为合理安排体育教学和科学锻炼提供依据。主要从主观感觉和客观评定两方面进行。
主观感觉
1．运动心情
指参加搏击操锻炼欲望的强弱。根据程度不同可分为非常想参加、愿意参加、一般想参加、不想参加、厌倦参加五个档次。
2．一般感觉
即反映整个有机体的状态。良好的感觉是精神饱满、心情愉快、精力充沛、记忆力强、锻炼积极性高、目光有神、皮肤有光泽。每次锻炼稍有疲劳，肌肉稍有酸痛，但经过休息后，身体很快能恢复。反之，在锻炼后感到精神不振、疲倦、头晕、眼花、恶心、胸闷、气短、反应迟滞、协调性差、肌肉过度酸痛等，经过24小时的休息，还不能恢复，则表明运动量安排不当或身体不佳。
3．睡眠
搏击操锻炼后会产生疲劳，使人容易入睡，醒后则精力、体力充沛，身心舒适。如果失眠、多梦、嗜睡、夜间易醒、不易进入深度睡眠、醒后仍感疲劳，则表明运动量过大。
4．食欲
合理适量的搏击操锻炼，食欲在一般情况下是好的，偶尔会出现食欲暂时下降的情况，但很快就能恢复。如果在一定时间内食欲仍不见恢复和改善，则要考虑运动量安排是否合理或健康状况是否不佳。
5．排汗量
搏击操锻炼时的排汗量与运动负荷、训练水平、个人特点、气温、饮水量、衣着以及神经系统的状态等因素有关。在外界条件相同的情况下，随着运动水平的提高，排汗量会减少；如果排汗量突增，甚至出现夜间盗汗，则是身体过度疲劳的现象。
客观测定
1．人体机能测定
参加搏击操锻炼者通过量化指标对运动效果进行监测，常采用心率、血压、肺活量来衡量。具体方法是：在早晨起床前后的基础状态下进行心率、血压、肺活量、体重等简易指标的检查，每周周末安排一次，也可再增加。适宜的运动量，晨脉变化每分钟不超出正常的3—4次，血压变化范围上下在10毫米水银柱以内，体重减少不多于0.5公斤。若数日内脉搏、血压、体重等明显地持续下降，则表明运动量偏大，有疲劳积累的征兆。
2．身体形态的测量
除身高、体重外，身体各部位的围度是对参加搏击操锻炼效果的评价指标。如胸围、腰围、臀围、大腿围、小腿围、大臂围等及各部分的皮脂厚度。在开始锻炼的初期测量并记录在案，间隔一段时间再测，并进行对比。根据有关统计资料显示，标准肺活量成年男子为3620毫升，成年女子为2750毫升，低于这个标准则说明呼吸功能较差。
在测评时，需采用测安静时的肺活量，然后做定量负荷30秒蹲起，运动停止后立即测1—5分钟（每分钟1次）共5次肺活量。如5次肺活量逐次增加或保持安静时水平，说明呼吸系统机能良好；反之，肺活量下降，到最后5分钟仍未恢复，说明呼吸系统机能需要提高。
搏击操自我监测的注意事项
1．重视自我监测
自我监测是通过主、客观检查的方法，对自身的健康状况及锻炼的身体反应做出定期记录，是锻炼者对自身反应的最直接的资料，是进行自我调查、合理安排运动负荷、预防过度疲劳的依据。
2．建立科学的监测体系
在参加搏击操锻炼前要进行全面体检，包括身高、体重、体脂率等，特别是心血管系统的机能，患有心脏病、高血压等疾病者不宜参加搏击操锻炼。在锻炼中，将相关的数据如填表时间、体重、运动心情、一般感觉、睡眠、食欲、排汗量、心率、呼吸频率、血压、体温、肺活量等以表格的形式列出来。
3．及时填写，经常对比
每次参加搏击操锻炼后，要及时填写自我监测表，实事求是地反映自我感觉，测量身体形态数据，并与以前相比较，及时调整运动量，以求达到最佳锻炼效果。
搏击操锻炼的科学方法
科学锻炼的原则和方法
1．目的明确，自觉地参加锻炼
练习者应明确身体锻炼的目的，认识其价值，并使用科学的方法，选择最适合个人性格、体力、体质的有针对性的锻炼内容和方法。选择搏击操锻炼的目的之一，是为了改善体型，但这绝不是一朝一夕就可达到的，它需要一个由量变到质变的过程。
在此过程中要克服许多困难，包括自身的惰性，这就需要锻炼者的坚强的意志，自觉地参加搏击操锻炼，才能达到增强体质、改善形体的目的。
2．循序渐进，持之以恒
在进行搏击操锻炼时必须按照人体发展的规律、机体适应性规律及超量恢复的原理，持之以恒，日积月累，才能达到健身益心的效果。刚开始搏击操锻炼时，会打破机体的平衡状态，产生乳酸堆积，有肌肉的酸痛感，经过不间断的锻炼后，肌肉组织内就会重新建立起新的平衡关系，酸痛就会慢慢地自行消失。这是一种正常的生理现象，不要因此而停止锻炼。在锻炼内容和方法以及运动负荷等方面力求连续性和系统性，坚持长期锻炼，才能不断调节和促进人体的发展。
3．全面发展、突出重点
搏击操锻炼不仅包括身体各部位，而且还提高柔韧、力量、灵敏、速度、耐力等各项身体素质，使神经系统、内脏器官与运动器官得到全面发展。另外，可根据性别、个人的需要有目的地选择重点部位的练习。如男子以发达四肢肌肉为主的大负荷练习，女子以消除脂肪为主的小负荷、多次数的腰腹练习。
4．重视热身，不忽视整理放松
为了使健身者从生理和心理上做好充分准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态，从而提高机体的工作效率，预防运动损伤的发生，因此，必须重视热身活动。热身活动应遵守人体活动的规律，由四肢到躯干，幅度由小到大，速度由慢到快。搏击操常以伸拉和低强度的基本步伐为主，逐渐加大幅度和强度，一般为20分钟左右，要达到身体发热，稍出汗，心率上升至120次左右，并保持3—5分钟。这样才达到了关节灵活性和肌肉弹性的增加，中枢神经系统兴奋，以确保正式锻炼内容的顺利进行。
整理放松是搏击操锻炼内容的一部分。通过抖动、抻拉、意念放松，使身体从运动状态逐步过渡到安静状态；同时减少乳酸的堆积，避免肌肉僵硬，提高肌肉的弹性。
判定健美的标准
1．标准体重及肥胖度
根据身高来确定体重，简易的计算方法为：
［身高（厘米）-150］×0.6+50=成年人标准体重，再根据理想标准体重计算肥胖度。
肥胖度%=（实际体重-标准体重）/标准体重×100%
例：170厘米的成年人，体重为71公斤
标准体重：（170-150）×0.6+50=62公斤
肥胖度：（71-62）/62×100%=14.52%
2．判断胖瘦的标准
肥胖度在±10为正常；超过标准体重10%为过重；超过标准体重20%—29%，为轻度肥胖；超过标准体重30%—40%，为中等肥胖；超过标准体重50%以上，为严重肥胖。相反，低于标准体重的15%，为消瘦；若低于标准体重15%—25%，为轻度消瘦；低于标准体重26%—40%，为严重消瘦。
按照这个标准判断，上面列举的14.52%肥胖度的人则为过重。但要说明的是，体重并不是衡量人体胖瘦的唯一标准，运动员或体力劳动者，可因肌肉发达而超重（肌肉的比重较脂肪重）。因此，在有条件的情况下，最好能对各部分的脂肪厚度进行一下测量，用体脂率来衡量肥胖，则会更客观。
3．身体各部位的围度比例计算
以胸围为100%为例：
臀围=胸围×90%
大腿围=臀围×60%
小腿围=臀围×40%
腰围=胸围×75%
上臂围=胸围×38%
另外：颈围>；上臂围>；小臂围约2.5厘米
4．健美的评价标准
（1）衡量发育正常，身体各部分之间的比例适度、匀称。
（2）男子肌肉均衡发达，女子体态丰满，无肥胖臃肿感。
（3）双肩对称，男宽女圆，脊柱背视、直侧视有生理曲度。
（4）背部挺直，腹部扁平，臀部圆满，大腿线条柔和，小腿腓肠肌位置较高。
搏击操锻炼时应注意的事项
1．饮食卫生
锻炼前至少1小时不进食，但又不能空腹参加锻炼（例：不吃早餐，却中午锻炼者），可在半小时左右时，补充一些糖、巧克力、咖啡等。运动结束后，先少量多次地补充水，半小时后再进食。
2．个人卫生
参加搏击操锻炼要选择有弹性、纯棉质地、吸汗性较强、柔软、舒适、合体的服装。服装要整
齐、干净，每次锻炼后及时清洗，
保持干爽。在鞋袜的选择
上要注意，选择弹性、
通透性好的合脚运
动鞋；袜子以纯
棉、吸汗为好，
不能穿尼龙丝
袜。鞋袜都
要保持干爽、
清洁，以免
脚疾的发生。
锻炼前最好能清洁面部
皮肤，便于排汗，结束后最好能及时洗个热水澡，既能清洁皮肤，又可减轻疲劳、预防感冒，但时间不宜过长，防止身体消耗过度。在跳搏击操时应把头发固定好，不要带手表和装饰物，避免损伤皮肤。
3．环境卫生
进行搏击操锻炼应选择自然优美的环境，如果在室内锻炼，则通风要好，光线明亮，地面平整、洁净，没有灰尘，最好选木地板。垫子、器械干净，没有灰尘和油污，使人感觉舒爽、清新，产生锻炼的欲望。
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