一、女性瘦身时刻表
如果你一直苦于找不到一个最佳减肥方案，那就有必要转换减肥思路了。其实，上苍早已赐给了你事半功倍的瘦身时段，只是始终得不到你的重视。现在就让我们把握住这个黄金时刻来执行瘦身计划吧！
1、每天的“瘦身时刻”
（1）早晨6点至9点
早餐时间到了。早餐是新的一天获取能量的重要来源，切勿草草打发。含丰富蛋白质的早餐可以帮助你实实在在地赶跑饥饿，最佳选择包括鸡蛋、腊肠、酸奶。如果你偏好甜味，新鲜水果和燕麦粥那也是不错的选择哦。早上是人一天中新陈代谢最旺盛的时候，脂肪不易堆积，你可以畅快地一饱口腹之欲，这样还可避免中晚两餐因饥饿而进食过多。
（2）中午12点至下午2点
午饭时间到了。这一餐要吃的丰盛均衡，鸡肉鱼肉是丰富的蛋白质来源，蔬菜水果是必要的维生素补充，而适当摄取坚果和橄榄油则对健康有益。
（3）下午4点30分
此时需补充能量，可进食蔬菜色拉或吃一个苹果，这样既补充了体力，又抑制了盼望即将到来的晚餐的欲望。
（4）晚上9点至次日早晨6点
这段时间进食最容易发胖，当然从另一个角度讲，控制得好也就更容易变瘦。一定要强迫自己养成每天晚9点以后就不再进食的习惯，久而久之，当在此时段的节食成了习惯，那幺身体慢慢变瘦也会成为习惯的。
2、每月的“瘦身时刻”
想不到吧，就是那个每月都会来的好朋友——月经周期，居然也可以是你瘦身的好朋友。你所要做的，就是在不同的生理时段实行不同的瘦身计划。
（1）好朋友来访期
这几天堪称女性最虚弱的时期，除了精神萎靡不振兼有月经来潮时的闷闷腹痛之外，此时体温较低，新陈代谢缓慢，所有激烈的瘦身运动及特殊饮食控制若搭“这班车”，只会因减肥所带来的压力搞得自己不舒服，更别谈什么瘦身好成绩了。因此，在月经来潮这段时间，你必须做的就是好好放松自己，补充丰富的铁质与纤维质食物，多在路上优雅地走走逛逛，做些简单的暖身操活动筋骨就可以了。
（2）月经结束后一周
希望减肥效果以子弹列车的速度发挥出来，在这段时间努力执行你的瘦身计划准没错，因为此时雌性激素大量分泌，你不仅心情愉悦，整个生理细胞也跟着活跃起来，消化好、吸收好、代谢也快，生理与心理都处于颠峰状态，再配合饮食控制与运动燃脂双管齐下，绝对可以收到事半功倍的效果。当然，铁质、矿物质等营养补给绝不可少，即使是饮食控制也要在营养均衡的原则下执行。
（3）排卵期
这个阶段黄体素会在雌性激素之后大量分泌，而黄体素的出现会为女性带来身体与心理上的些许改变，例如新陈代谢速度慢慢下降，觉得胃口大开、食欲大增。这段时间除了采用渐进方式将每天摄取的能量与消耗的能量打平之外，最重要的就是提高新陈代谢功能，而以简单不费力的呼吸大法来提高代谢功能，不仅有助于细胞活跃，还兼有瘦身功效。
（4）月经来临前一周
这个时段女性多会发现最近腿好象肿了点，腰酸背也痛，还偶有便秘现象。与此同时，你可能脾气暴躁，脸上甚至还有几颗痘子，这些就是所谓的经前症候群。此时的瘦身计划要顺应身体的自然舒适性而改为温和的瘦身方式，比如勤快的按摩指压，以缓解腿部水分滞留与便秘不顺现象。
二、一星期饮食瘦身计划二则
1、饮食瘦身计划
（1）星期一
主打减肥菜：冬瓜
推荐理由：
冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消肿的功效，若能带皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身体多余的脂肪和水分，起到减肥作用。
贴心叮咛：
第一天减肥，不要光有决心和热情，最好静下心来，完整地制定出一周的减肥计划，告诉自己必须严格照章办事，决不许偷懒犯规！理智地开始减肥，这是个不错的起点！
瘦身食谱：三色冬瓜丝
原料：冬瓜、胡萝卜、绿尖椒
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：
a.冬瓜、胡萝卜、绿尖椒切成丝，用温油焯一下，捞起后待用。
b.全部蔬菜再用沸水焯一下，去除油腻。
c.锅内放少许油，下入全部原料翻炒，调味后勾芡，即可。
（2）星期二
主打减肥菜：韭菜
推荐理由：韭菜除了富含钙、磷、铁、蛋白质和维生素等多种营养物质外，还含有大量纤维，能增强胃肠的蠕动能力，加速排出肠道中过盛的营养及多余的脂肪。
贴心叮咛：不能随心所欲大吃大喝的日子，总觉得有些难熬。不妨多翻翻杂志，既可以寻找最新的减肥方法，又能分享其它减肥族的心得！记得给自己打气，一定要坚持下去哟！
瘦身食谱：韭菜炒黄喉丝
原料：韭菜、黄喉、胡萝卜
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：
a.韭菜洗净、切段，黄喉、胡萝卜洗净、切丝。
b.用沸水将全部原料焯一下，捞起后待用。
c.锅内放少许油，下入全部原料一起炒，调味后，用淀粉勾薄芡，即成。
（3）星期三
主打减肥菜：海带
推荐理由：海带清热利水，有祛脂降压的作用。它所含的多种矿物质及维生素能减少人体摄入的脂肪在心脏、血管、肠壁的沉积，堪称消脂减肥的佳品。
贴心叮咛：减肥已经3天了，除了尽量少吃，知道吗，还应该多喝！多喝水可以加快代谢，最好多喝茶，特别是乌龙茶，可以去除油腻，对减肥有很好的辅助效果。好好加油吧，千万别懈怠！
瘦身食谱：海带烩鸡柳
原料：海带、鸡胸肉、红尖椒、绿尖椒、葱、姜
调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉
做法：
a.海带用水泡开、洗净、切成条，红、绿尖椒去籽后切成条，用沸水焯一下。
b.鸡胸肉切成条，用适量盐、味精、淀粉码味后，下油锅焯一下，捞起后待用。
c.锅内放少许油，下入葱末、姜末炒香，加高汤，并放入全部原料烩3分钟，调味后，用淀粉勾芡，即成。
（4）星期四
主打减肥菜：白萝卜
推荐理由：白萝卜味甘性凉，有消腻、去脂、化痰、止咳等功效。它还含有胆碱物质，能降低血脂、血压，非常利于减肥。
贴心叮咛：减肥到现在，想过放弃吗？赶快观赏几部俊男美女演绎的佳片。画面上漂亮美眉的完美身材和迷人样貌，会给减肥者带去无穷动力。向着高标准不断努力吧，好身材一定是你的！
瘦身食谱：白萝卜烧墨斗鱼
原料：白萝卜、墨斗鱼、红尖椒、绿尖椒、葱、姜
调料：盐、味精、色拉油、高汤、淀粉
做法：
a.白萝卜切成菱形块，红、绿尖椒切块，用温油将蔬菜焯一下。
b.墨斗鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后待用。
c.锅内放少许底油，先放葱末、姜末，再下入全部原料和适量高汤一起烧3分钟，调味后勾芡，即可。
（5）星期五
主打减肥菜：绿豆芽
推荐理由：绿豆芽含有丰富的植物蛋白和多种维生素。它非常适合制作家常菜，或凉拌或烹炒，全都美味无比。经常食用绿豆芽有助于消腻、利尿、降脂。
贴心叮咛：一心只想着减肥，皮肤好象没有以前好了！立刻为自己调配一盅美容茶——娇艳的千日红、干玫瑰花蕾、小朵的野菊花……氤氲的香气中，肌肤重焕光彩。记住：减肥期间要特别重视养颜噢！
瘦身食谱：绿豆芽炒鳝丝
原料：绿豆芽、鳝鱼、红尖椒、绿尖椒、姜
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：
a.鳝鱼洗净，用沸水焯一下，捞起后切成丝，红尖椒、绿尖椒去籽后切丝。
b.绿豆芽、红椒丝、青椒丝一起用沸水焯一下，捞起后待用。
c.锅内放少许油，下入姜丝炒香，放入全部原料翻炒，调味后，勾薄芡，即可。
（6）星期六
主打减肥菜：木耳
推荐理由：木耳味甘性寒，是一种高蛋白、低脂肪、多纤维、多矿物质的着名素食。木耳中还含有一种多糖物质，能降低血脂和胆固醇，有效抑制肥胖的形成。
贴心叮咛：减肥者常会觉得饥饿，可以吃少量的低糖水果充饥，反正聊胜于无嘛！明天是周日，建议安排一些运动，巩固来之不易的减肥成果。今晚，还应该写一篇日记，认真总结一周的瘦身经验。最后别忘了向自己提问：何时开始下一个减肥疗程？
瘦身食谱：木耳炒百叶
原料：木耳、百叶、红尖椒、绿尖椒、姜
调料：盐、味精、色拉油、淀粉
做法：
a.木耳用温水发开，洗净后切成大片。红、绿尖椒去籽后切成块。姜切片，待用。
b.用沸水将木耳和红、绿尖椒焯一下，捞起。
c.百叶洗净，切成大片，用沸水快速的汆一下。
d.锅内放少许油，加姜片炒香，下入全部原料炒2分钟，调味后，用淀粉勾薄芡，即可。
2、轻松减肥新模式
减肥的饮食原则是既减少膳食中的热量，又能保证身体需要的蛋白质、维生素与无机盐的供给量。这里向追求健美的女性介绍一种叫做“一至六”的饮食模式，一般的城市女性都有条件做到。当然，首先您要有持之以恒的决心。
一是一杯牛奶每天都要喝一杯250克的纯牛奶(或酸奶)，主要是为了提供机体所需钙质。
二是两份粗粮是在主食大米、精白面粉做的主食之外，每天先要保证吃一份100克薯类和一份100克粗杂粮制作的食品，最好安排在晚餐时吃，能提供较多的B族维生素。
三是三种水果比如在冬天，每天要吃一个苹果、一个橘子。苹果有多种保健功能，橘子含有大量的维生素C。此外，还要吃一种其它水果，如山楂、大枣、梨、柿子。三种水果共约300克。
四是吃四份高蛋白食物一份是50克豆制品，一份是50克鱼。另两份是分别不超过50克的鸡蛋和肉类。高蛋白食物有助您在去除多余脂肪时，不失肌肉的结实和保持、增强免疫力。
五是500克蔬菜其中至少一半应是深色蔬菜，如芹菜、菠菜、韭菜、油菜、胡萝卜、西红柿、海带、黑木耳、蘑菇等菌藻类，菌藻类以鲜重计。每天吃500克蔬菜可以使您获得充足的维生素、无机盐与膳食纤维，让您精力充沛。
六是六杯水每天要喝不少于六杯即超过1500毫升的白开水或茶水。充足的饮水量能促使您体内代谢产生的毒素及时排出，并使皮肤润滑。
四、七日瑜珈瘦身计划
时尚和健康于是成为现代人最为关注的两个话题，练瑜珈，既新颖还对身心有极大好处。
说到瑜珈，很多人都对这种来自古老印度的健身方式感到神秘，练习者寻一个安静通风之地，盘腿静息，娴静优雅地舞动身体，心随气息而动，诗意般获得心灵洗涤，做一套操下来，感觉神清目爽，好不惬意。最关键的是，它还能祛病强身，尤其对一些亚健康者最为有益。
一旦你进入瑜珈的呼吸状态，脑海中的杂念便逃遁得无影无踪，意念象一只温暖的手，在抚摩体内的经络和关节，即使是轻微的风声，听起来也如同天籁般美妙。练完瑜珈，再起身看窗外时，枝叶绿得动人，景物的层次也出来了，感觉这世界非常美妙。身体充满了活力，再应付日常的工作就显得游刃有余。
练习久了，你还会惊奇地发现，这柔美的运动与其说它是运动，不如称作艺术更确切，不仅仅是把肢体变得更健康，自己的性格也会平和许多。
1、练习场地
只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。
2、时间
只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，至于着装，衣服宽松就得了，这还不简单？
3、动作要领
不可带一颗浮躁的心来锻炼，更不可象街舞一样的快速挥动肢体，瑜珈讲究的是心灵的修为，凝神静气才是功法的要领。瑜珈的动作有难有易，暂时无法做到的姿势，需要你循序渐进地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反过来，有些看似容易的动作，却需要你保持一定的时间，还要尽量延展韧带和肌肉，没有毅力是完不成的。
4、七日瘦身计划
（1）第一日
用呼吸营造心灵氧吧。找一个你感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清爽多了。
（2）第二日
颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。
（3）第三、四日
Double瘦身训练。平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的感觉。
（4）第五日
找回睡梦的香甜。没想到呼吸也能治失眠吧，在睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠（记住，是用右侧的身体）。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。
（5）第六日
让你成为信心十足的人。平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖再伸展双腿，保持10秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸，也能你的提高自信，试试看你就知道了。
（6）第七日
猎手般的注意力。平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持10秒，运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。
短短的七日尝试能让你对瑜珈有个粗浅的体会，如果感觉好，千万要坚持下去，希望瑜珈让你的生活涣然一新，你由此会成为一个活力超人哦！
五、有效瘦身的五大铁律
1、调整不利于瘦身的坏习惯
对女士来讲，吃和心情是紧密相连的，特别高兴或特别沮丧的时候忘乎所以地狂吃一通是常有的事，人的心情总是在好坏中起伏，如此将心情同进食搭配，难怪体重也会忽高忽低。下次你由于心情的关系感到特别想吃的时候，请你尝试着改换一下发泄的方式：给朋友打一通电话，做做中等强度的运动，到户外散散步吹吹风都是不错的选择，不一定要通过吃来调整心情，而使瘦身计划功亏一篑只能让你的好心情变坏或坏心情变得更糟。
如果有一天你发现自己的体重增加了，不用沮丧，参考以下这些成为瘦美人的基本做法。
2、十项习惯帮你成为瘦美人
（1）养成定时排便的习惯
养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。
（2）远离油炸食物
远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品。因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。
（3）电视(看书)不吃零食
千万不要一边看电视(看书)一边吃零食，因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物。
（4）别勉强自己硬吃
对于吃不下的美食，千万不要存有丢掉可惜的心态，别勉强自己硬吃下去。
（5）晚九点后不进食
每天晚上九点后绝不进食。如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。
（6）不用食物抗压
请不要以吃东西来抗压，这样不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。
（7）谢绝饮料
谢绝饮料，以白开水代替，因为不管糖分多幺低的饮料，热量也是很可观的。
（8）定时做运动
养成定时做运动的习惯，但不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。
（9）不勉强断食
请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品，减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。
（10）承认自己肥胖
千万不要害怕承认自己肥胖的事实，勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的瘦身心理，做其它各种的减肥尝试也才会成功。其实瘦身也是一种习惯，只要你坚持，你的身体就会不断地完美。
3、加速脂肪分解
能使瘦身产生最迅速、最直接效果的方式莫过于加速脂肪分解。为了最大限度地燃烧脂肪，下面教你百试不爽的4招：
（1）充分锻炼肌肉
你身体里肌肉的含量越高，每分钟你体内燃烧掉的卡路里数量就越多。但随着年龄的增长，我们体内的肌肉会越来越弱。因此，你有必要专门进行一些加强肌肉的训练，其中包括举重、俯卧撑等力量练习。每周在上面提到过的有氧运动之外，再增加两到三次这样的力量练习会让你的瘦身效果更突出。
（2）器械练习最有效
健身器械：把塑身进行到“家”为在平凡的生活和工作中想拥有美丽身姿的美眉们介绍几款全家人适用的家庭健身器，让你能永远保持窈窕身材，永远青春靓丽。
（3）不断改变消耗卡路里的方式
单一的锻炼方式很容易让你感觉厌烦，一旦这种情绪产生，再好的运动也就难以坚持了。所以，你可以通过不断更新锻炼方式来避免产生厌倦情绪，你还可以找一个固定的伙伴同你一道进行锻炼或请家人督促你进行；如果你觉得反复举起重物很枯燥，你还可以戴上你的随身听。
（4）运动要达到一定的强度
脂肪燃烧不仅发生在运动的当时，而且在停下来之后还会持续一段时间。运动的强度越大，停下后脂肪燃烧持续的时间会越长。所以，一旦运动起来，你最好不要怕累，达到一定的强度能让你在同样的时间里消耗掉更多的脂肪。
4、适当强度减肥效果更好？
最新研究显示，同样是为时2小时的健身运动，将其分成40分钟做一次共做3次，所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。由于每次运动过后，体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时，体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以，尽可能分段做运动，减肥效果也会更好。
（1）想象自己已经很苗条
意识对减肥也会产生很大的影响。全身心地投入会让你的脂肪消失得更快。无论你信还是不信，潜意识的影响是确实存在的，它会影响到体内诸多腺体的分泌。这种影响在国外已成为一个热门的研究课题。
（2）一切贵在坚持
就像脂肪的堆积不是一天两天的结果一样，去掉脂肪也绝不会是一朝一夕的事。其实，无论是从塑造完美体形，还是从拥有健康身体的角度出发，你都有必要坚持多运动、节制饮食和有规律的生活。
5、减少卡路里摄入
有多少人能真正明白瘦身的道理，并在生活中贯穿始终呢？加上一些理解误区，难怪对自己体形满意的女士越来越少，而抱怨减肥太难的人却越来越多。真有那难吗？你不妨试试下面这种轻松瘦身计划。
（1）加快新陈代谢
新陈代谢是体内最好的“脂肪燃烧器”，它可以成为你最好的“瘦身同盟”，却也可能成为最可恨的敌人，这全取决于你的作法。
要想瘦身，你先得启动体内的新陈代谢系统，这就要求做到：保证正常而合理的饮食，运用而不是失去宝贵的肌肉。有氧运动是加快新陈代谢的最好方法。这些运动包括快走、慢跑、骑车、游泳、球类运动等。每周至少4天(每天最好半小时)，坚持这样的运动能有效加快体内新陈代谢的速度。如果你一次做足半小时运动有困难，你也可以每次10分钟，每天累积达到半小时。
a.有氧运动是提升代谢最快速的快捷方式。
增加运动的质与量的确是加速新陈代谢最直接快速的方法，并且至少要达到“每周3次、每次30分钟、运动后每分钟心跳达130下以上”才能有助于健康。
b.加入重量训练，增加肌肉组织。
你知道吗？人体内的肌肉组织越多，越能燃烧更多热量，使新陈代谢加速，可惜的是，当我们过了30岁之后，肌肉会逐渐流失，进而导致代谢下降，因此，若想维持良好的代谢速度，就必须赶紧锻炼，以增加日渐减少的肌肉量。
c.多喝矿泉水。
d.停止无效的节食，多摄取蛋白质。
e.深呼吸。
f.想喝有味道的饮料，就选能促进代谢的绿茶、杜仲茶。
g.利用正确的按摩手法也能促进代谢。
h.补充维他命B群，不要成为夜猫子！
（2）科学而规律地进食
生活在一个各类美食充斥的时代，如何才能让腰围臀围保持不变或者变得更小？答案是——对待食物，我们应该享受而不是避开它们。
千万别以为将饭菜做得难吃你就能减肥了。其实情况正好相反，色香味俱全的食品能充分调动你的视觉、嗅觉和味觉，将你的注意力从单纯的吃上转移到享受吃的乐趣上，这样一来，你很容易产生心满意足的“饱和感”，真正吃到肚子里的东西反而少了。
每天都要坚持喝大量的水。这不仅有利于新陈代谢，而且也能避免你吃得过多。
六、让身材变得无比性感
（30天健身计划）
粗大的腰围，多出的赘肉着实让人头疼，有没有一种方法可以彻底解决这两个问题呢？
在日常的运动中加入强度练习，如跳绳，跳跃，能够多燃烧5%至10%的热量，因为这些强度练习要求肌肉在较短的时间里消耗掉更多的能量，使心率高于常规性的有氧运动，并且在练习之后的24小时中，身体还会继续燃烧热量。”
我们精心设计了这套户外健身操，将30天健身计划分成三个阶段：第一周每天进行20分钟活力运动；第二周锻炼时间延长至30分钟，剩下的时间里则每天进行50分钟的高强度运动。那么，试试把今后的30天交给我们，变出一身的性感与妖娆，清朗与活力吧。
1、20分钟练习燃烧1204到1224卡热量
注意：在训练第一周，跳跃高度不宜超过3公分，这样可以使腿部与胯部吸纳掉冲击力，并很快适应其产生的影响。因为每节操中都包括一个跳绳项目，因此在运动时请带上跳绳——系在腰上，或放在将返回的地方。
（1）热身
第1-3分钟：疾走(每分钟80至100米
第4分钟：停下来，向左跨两大步，下蹲。然后向右回跨，做一分钟。
第5分钟：用脚后跟走路，以加强胫骨前面的肌肉，避免胫部酸痛。行走时双臂在两侧自然摆动。
（2）跑步/跳绳
第6-7分钟：中步跑(速度约每分钟130米，或以百米跑50秒的速度)。
第8-9分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。初练者如果不熟悉这种跑绳，可以先在原地跳，然后慢慢试着跑起来。
第10分钟：中步跑(以百米跑50秒的速度)1分钟，不跳绳。如果在此期间感到很累，可以把跑步变为行走。
（3）跳方格
第11分钟：双腿并拢，向上跳，落地点构成一个菱形方格——先向前，然后向右，向后，向左，再向前。摆动双臂来辅助跳跃。先顺时针跳16组，然后再朝反方向跳16组。
第12-14分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第15分钟：重复跳方格练习。
（4）叉腿木偶跳
第16分钟：做25组木偶跳——a.双手水平伸直、两腿分开跳起；b.双脚交叉(右脚在左脚前面交叉)跳起，双臂在胸前交叉；然后换左脚在右脚前交叉。
第17-19分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，努力将后腿向前拔，并且使劲向远处跳。(这样做有助于锻炼臀肌)。
第20分钟：重复木偶跳。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。
30分钟练习燃烧1685到1926卡热量
刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度(四组练习)。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始(跳过最后的休息时间)，然后加上下面两项运动。
（5）弓步跳跃
第21-25分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。(对于初练者，可适度减小弓步的深度)手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿，再度以弓步落地。做8次这样的跳跃(每一侧做4次)，然后慢跑1分钟，放松与恢复，然后再重复以上的弓步跳跃，共做5分钟。
（6）跑步/跳绳
第26分钟：中步跑(以百米跑40秒或50秒的速度)。
第27-29分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。
第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走，这样可以缓解下腿部的肌肉紧张，并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。
（7）穿插训练，更佳效果
由于这些练习强度较高，难度较大，可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习，以便让肌肉得到休息。在一周的健身活动中加入1、2个这样的练习(及力量练习)可以起到良好的辅助作用。体操编排者GayGasper说，“每次锻炼30至75分钟，可以获得最佳效果。”实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动，能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材，适于穿插在强度训练中：
2、30分钟所燃烧的热量（焦耳）
（1）溜冰
（2）游泳
（3）攀岩
（4）骑车
3、60分钟所燃烧的热量
（1）瑜伽
（2）越野
（3）网球
（4）沙滩排球
4、75分钟所燃烧的热量
（1）漂流
（2）皮划艇
（3）高尔夫球
（4）水橇
以上所有的热量计算基于体重为60公斤的女性。
4、50分钟练习燃烧2301到2511卡热量
祝贺你！你体内脂肪的燃烧量已经到达了峰值。请在完成前面30分钟的练习(跳过休息阶段)后，再增加20分钟的高强度舞蹈动作。如果这时你觉得自己还没有准备好增加运动时间，可以继续进行一、两次的30分钟练习，或渐进地加入以下的练习。
（1）强度跨步
第31-32分钟：快速跑动(以百米跑30至40秒的速度)。如果这仅仅是你的中等速度，可以试着跑得更快，如果感到过于吃力，那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度为宜，以便比平常的运动量大一些。
第33-34分钟：保持快速的步伐，向右跨步(右腿以小步快速向右跨)30秒钟，然后转换方向，向左跨30秒钟。每侧重复，双臂在抬起，辅助运动和提高心率。
第35分钟：慢跑(以百米跑50秒的速度)。
（2）跑步/跳绳
第36分钟：再次加快跑步速度(以百米跑40秒的速度)。
第37-39分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。
第40分钟：停止跳绳，再次以中速跑步(以百米跑50秒的速度)1分钟。
（3）慢速跨跑
第41-45分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，后腿努力迈开。双臂摆动，起到辅助作用。需要休息时，用疾走稍作恢复，然后再进行跨步跑。
第46-48分钟：停止跨跑，继续用中速跑，注意边跑边作深呼吸。
第49-50分钟：逐渐降低速度，最后变为行走。边走边做放松动作——甩胳膊、摆腿、耸肩等，彻底伸展全身。
（4）集中力量训练
任何借口都不是不锻炼的理由，即便是一场突如其来的暴雨。现在市面上的很多VCD会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法，遇上不好的天气，在家里放上一碟这样的VCD，你仍然可以保持高强度的锻炼。(注意，以下都是些高强度的训练，如果你还没有达到这个程度，请选择适度的练习。
七、根据身材特征选择运动方式
目前人们健身、运动的热情十分高涨，但健身一定要有科学的锻炼方法。体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美。
1、瘦弱型
瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力也不佳的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。瘦弱型的人要特别注意饮食。应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能，增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
2、看起来瘦脂肪却很多的人
世间看起来瘦，但却有很多脂肪的人，肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
3、脂肪超过标准人
体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂肪超过标准人。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如：打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
4、支撑能力弱的人
身上各部分皮脂厚度太厚，体重过重，几乎没有肌肉，骨骼支撑能力弱的人，日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨骼。还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动，不可操之过急。饮食上绝不能过度节食。一天可吃840~1260焦(200~300卡)热量的食物，以保证营养均衡。不能急剧减少糖分，以免血糖下降，增加空腹感。
总之，不论采用什么方式和手段进行锻炼都要遵守一个原则，这就是“因人而异”和循序渐进。
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