1高质量睡眠是健康保证
睡眠占据人类生活1/3左右的时间。高质量的睡眠是衡量健康的重要标准，良好的睡眠是身体天然的补药。
不良睡眠严重影响健康
睡眠对健康影响之大是很多人难以想像的。
据两位美国学者对7000人为期5年半的研究表明，在影响人寿命的7种因素中，睡眠是重要的一项。睡眠障碍往往引起人体免疫力低下、精神烦躁，同时还容易引发高血压、神经衰弱、心脑血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。睡眠障碍造成了相当一部分人群处于“亚健康”状态。
睡眠障碍给日常工作生活带来的威胁也是十分可怕的。据统计，30％～50％的意外事故是由瞌睡引起的。20世纪90年代美国睡眠障碍研究所一项调查表明：在美国一年因睡眠障碍造成的经济损失达430亿～560亿美元。
英国一项研究显示，不良的睡眠习惯可能导致感冒、抑郁症、糖尿病、肥胖、中风、心脏病等。此外，经常缺乏睡眠还会诱发精神错乱。
睡眠专家一致认为，“极昼社会”、夜班、电脑网络甚至旅游使人们睡得越来越少。许多成年人还有健康原因，如睡眠时呼吸暂停造成睡眠质量不高，从而导致睡眠不足。不管睡眠不足的原因是什么，结果都是一样：白天昏昏欲睡，思路不清晰，不能明确表达自己的意思，精神无法集中，动作无法协调。儿童变得易怒，在学校惹是生非。过去人们认为这种影响只是暂时的，好好睡上一觉后就会恢复正常。但是，越来越多的证据表明，睡眠不足的影响会累加起来，最终严重危害健康。
一项研究显示，睡眠时有呼吸暂停现象的人患中风的可能性是正常人的3倍，患心脏病的危险也大大增加。如果两个晚上不睡觉，血压会升高。如果每晚只睡4个小时，胰岛素的分泌量会减少，仅一周时间。就足可以令健康的年轻人出现前期糖尿病的症状。
另一项研究表明，缺乏睡眠使人难以抵抗传染病。免疫系统功能的减弱还会使抵御早期癌症的能力降低。
睡眠保健的生理意义
睡眠对长寿的意义是任何其他方式都难以取代的，它的作用可以概括为几个方面：
1消除疲劳
睡眠是消除身体疲劳的主要形式，人的体温、心率、血压下降，呼吸及内分泌明显减少，从而使代谢率降低，体力得以恢复。
2保护大脑
睡眠不足者，表现为烦躁、激动，或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等精神神经症状，长期缺少睡眠则会导致幻觉，因此，睡眠有利于保护大脑。此外，大脑在睡眠状态中耗氧量大大减少，利于脑细胞储存能量，恢复精力，提高脑力效率。
3增强免疫
睡眠不仅是智力和体力的再创造过程，而且还是疾病康复的重要手段。睡眠时能产生更多的抗体抗原，增强了机体抵抗力，睡眠还使各组织器官自我修复加快，现代医学常常把睡眠作为一种治疗手段，用来医治顽固性疼痛及精神疾病。
4利于美容
睡眠对皮肤健美有很大影响。甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润，而由于精神创伤、疲劳过度及其他不良习惯造成的睡眠不足或失眠则会颜面憔悴，毛发枯槁，皮肤出现细碎皱纹。由于睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过程加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤的再生，所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。
保证正常睡眠的正常方法
由于工作、生活上各种因素的干扰，许多人要通过调整自己的睡眠来获得正常的睡眠，下面是几种常用的方法。
1足够睡眠法
主要是根据人体生理需要量来调节人体睡眠时间，改善睡眠环境，排除睡眠过程中的干扰，实现足够睡眠时间和睡眠质量。正常情况下，超过10小时以上睡眠者为多眠，少于6小时睡眠者为不足睡眠，多眠与不足睡眠，对人体都是有害的。足够睡眠可以采取自身调节与他人协助来实现，每个人必须按照自己年龄、体质强弱选定适宜的生理睡眠时间和合适的睡眠环境。总之应根据不同情况，选择与制定自己适宜的固定睡眠模式，并以此形成良好的睡眠习惯，一般情况下不要改动，如果出现特殊情况，或偶尔被打乱时，立即采取重建或补足睡眠的形式进行补足。
2少时睡眠法
少时睡眠是通过减少或缩短睡眠时间，提高睡眠质量，从而调动人体生理潜能，激发人体活力，同时通过缩短睡眠时间仍然能够满足人体生理睡眠需要，并且能够恢复人体精力。少时睡眠是利用人体自身生理调节缩短睡眠时间来实现的。少时睡眠的时间缩短方法可以分阶段逐步推进，减少的睡眠时间必须以身体适宜程度为宜，并且不能出现有害于身体不舒服症状和病理损害为前提。同时根据适宜的少眠时间形成固定的模式和习惯，形成固定的睡眠模式。这种方法运用合适，既有利于身体保健，也有利于时间的充分利用，否则有害身体。因此，应用时必须根据身体和睡眠质量决定，并选择恰当时间与步骤。适用于多眠者。
3多时睡眠法
多时睡眠法是通过延长睡眠时间，来调节和补偿人体生理需要的睡眠时间。由于疾病的关系、身体素质关系，或其他原因致身体虚弱，或睡眠质量差，不能以常规睡眠时间来消除人体疲劳，恢复其精力，从而采取延长睡眠时间来补偿人体需要。
延长睡眠时间要根据体质、年龄、性别、职业、眠差程度拟定延长睡眠的时间，延长数一般不超过6小时，每日睡眠不得超过12小时。该法适用于久病体虚、长期低质睡眠者，或其他干扰引起的睡眠不足者均可。嗜眠者不用。
【贴心提示】
冬天温度低，不少人因为怕冷，睡觉时习惯把头缩进被窝里；夏天温度高了，又怕热，不盖被子，露腹而睡。这都是很不好的习惯。健康谚语说得好，“冬睡不蒙头，夏睡不露肚”，就是说冬天即使温度很低，睡觉时也不能蒙头；夏天温度很高，但睡觉时最好盖上肚子。
冬季虽然温度低，但不能蒙头睡觉，因为头部是全身阳经的汇聚地，蒙头睡觉容易使体内的热壅积在头部，造成神志不清。
所以，不管室内温度多低，都不能蒙头睡觉，否则对健康不利，严重时还会造成窒息。
被窝内最适宜的入睡温度范围是32～34℃，蒙头睡不宜于热量的散发，大量的热集聚在被子内，造成温度过高，人就会出汗，就会蹬被子，这样易造成感冒。
被窝内的理想湿度为50％～60％，气流应保持每秒02米左右。入睡时人体要散热排汗，蒙头睡觉气流会受阻，造成被内湿度高于60％。而湿度过高可使皮肤受到刺激，影响睡眠深度。因此，冬天应经常晒被褥，睡觉时不能蒙头，以保证合适的湿度和气流。
天气冷时蒙头睡会引起感冒，天气热时露脐而眠也会引起感冒。
肚脐通人体内外，是保健要穴，中医称之为“神阙”或“脐中”穴。肚脐是人身上脂肪层最薄的地方，也是人体对外界抵抗力最薄弱的部位。夏季邪湿之气很容易由此侵入体内。
夏天睡觉时会感到热，人们为了防暑，喜欢赤着上身睡觉。但温度是逐渐降低的，如果不盖被子，腹部就会着凉受寒，引起胃肠不适，诱发胃肠痉挛、腹痛、腹泻等疾病。
因此，即使是夏天，也应该用毛巾等盖住腹部，保护肚脐不受寒。
2了解有关睡眠的时间问题
充足的睡眠时间是健康的保证。由于年龄、职业、体质的不同，人们对睡眠时间的要求也不同。根据需要确定睡眠时间的长短养成定时睡眠的习惯，是自我保健的重要内容。
根据需要确定睡眠时间
睡眠时间的长短因人而异
一般来说，成年人只要7～8小时的睡眠就够了，60岁以上的老年人应相应延长睡眠时间。不同年龄所需的睡眠时间也不是绝对的，有些人每日睡十几个小时，仍然感到精神不振，工作效率不高；有些人每天只睡4～5小时，依然可以精力充沛，工作得很好。
人类睡眠的需要取决于其普遍的身体素质，取决于每天的工作和某种天性。睡得好还是不好，很少与睡觉时间的长短有关系，而是与睡觉的深度有关。一般情况下，健康的人入睡不久便可进入沉睡阶段，但只持续1～2个小时，将近天亮时，睡眠就会变得越来越轻，越来越弱。儿童开始睡眠时也都是这种情况。而在睡眠完全变弱以后，睡眠阶段行将结束之后，又出现一个沉睡阶段。神经衰弱、劳累过度和患有失眠症的人一般是很难入睡的，长时间都处于轻眠状态，直到接近黎明和睡眠快要结束时才进入沉睡的梦乡。如果这些人由于某种职业原因或其他原因在睡眠结束之前就被人从床上叫起来，天长日久，就会导致危险的筋疲力尽状况。
胖人一般入睡快，睡眠时间比较长；瘦人一般入睡慢，睡眠时间较少。著名的“发明之王”爱迪生一天只睡4五个小时，仍然可以精力充沛，他的一生有2000多项发明。科学大师爱因斯坦则不同，他每天要睡10个小时以上。
有人或许会问，睡眠时间少了不好，那多了是否会对人体健康有利呢？答案是：睡得过多非但无益，反而有害。睡眠时间过长可使大脑的睡眠中枢负担过重。中医认为“久卧伤气”，是很有道理的，因为久卧可造成气血流通不畅，机体的新陈代谢水平低下，体内各个器官的生理功能得不到充分的发挥，最终可引发各种疾病。
总之，人体正常的睡眠时间为5～10小时，成年人每晚的睡眠时间为7～8小时。每100人中仅有1～2人每晚只睡5小时，需睡10小时的也是少数人。研究还发现，那些被允许想睡多久就睡多久的自愿者总是要花一个或几个小时才能入睡。
养成定时睡眠的好习惯
除了保证自己的睡眠时间以外，养成定时睡眠的习惯对于健康的影响也很大。
定时睡眠是保证睡眠时间的重要因素。养成能够在差不多的时段内上床休息是睡前的准备，要知道人并不是想睡眠就能睡眠。入睡过程其实非常复杂。可以说，人类的睡眠神秘而精密，要想拥有好睡眠就不要干扰负责控制睡眠的生理时钟，否则的话，后果非常严重。如果状况轻微，就只是睡眠失调，状况严重可能导致睡眠缺乏、精神不足、心神恍惚、思考缓慢、记忆力差、精神集中的时间短暂等。也会给心理带来不良影响，导致神经衰弱。
因此养成定时睡眠的习惯对健康至关重要。要养成定时睡眠，方法也非常简单，只要晚上在大约相同的时段上床就寝，可以是九时半、十时半、十一时半或十二时半，各人都有自己的生活方式。时段固然重要，而更重要的是守时，能够在相同的时段内睡眠最好了，如果睡不着，也要上床休息、放松，让大脑逐渐平静下来，是维持生理时钟正常运作的好方法，既简单又易办。
睡前切勿喝咖啡、浓茶或含有咖啡因的汽水，也不适宜做运动。
有人喝热奶可以让神经松弛，有助入睡，有人习惯吃一些小食、夜宵来帮助入睡。如果要进食的话，不要食得太饱，否则也会影响睡眠。另外，要谨记睡前并不适宜大量喝水或喝饮品，因为这样会令排尿频密。如果整晚尿频的话，结果也是不能安睡，影响休息。
能够帮助入睡的还有一个方法，就是选择一间比较静的睡房，房内不宜有太多的光线，灯光要柔和，窗帘要厚，可以将窗外的光线完全隔开。
【贴心提示】
最佳睡眠时间为21点～22点，22点～23点将出现生物低潮，深睡眠是零点到3点。但是人要经过1个多小时的睡眠才能到达深睡眠，所以最好在22点半到23点睡觉。
早上5点钟起床最为合适，因为早晨5～6点是生物高潮顶峰。
中午，人体警觉处于下降期，此时小睡片刻有助于恢复精神，有利于工作、学习和身体健康。
晚餐应在临睡前两小时完成，因为生长激素在晚上达到分泌的旺盛期，吃夜宵会影响生长激素的分泌，从而影响身体长高。真要是饿了，可以吃些高蛋白，如鸡蛋、豆制品和牛奶等。
创造良好的睡眠环境
1营造良好睡眠的大环境
有良好的睡眠环境才有高质量的睡眠。因此，健康的睡眠一定有良好的环境。
好环境才有好睡眠
环境对睡眠的影响很大，噪音、缺氧、阴暗、过分强烈的光照及环境污染等，都对睡眠不利，所以要尽量使我们所处的环境优美、安静、空气流通、光照适宜，有合适的湿度和温度，保持清洁卫生，等等，以下环境因素，对我们睡眠质量的提高有一定益处。
1环境绿化好
一个良好的环境应该是树木成荫、绿草如茵。身处其中能够使人心旷神怡、精神振奋，有利于提高睡眠质量。这其中的原因主要有几个：第一，绿色植物细胞中的叶绿素，通过光合作用吸收空气中的二氧化碳，放出氧气，而人的脑组织对氧的需要量约占全身的20％。环境绿化得好，就等于增加了空气中的含氧量。如果空气中有充足的氧气，可以使你的头脑清醒，心情舒畅，睡眠质量好，工作效率高，对身体健康有保健作用。第二，绿色植物能防尘，消除噪音，可以净化空气，保持环境安静，还可调节空气温湿度，使空气湿润，温度宜人。第三，绿化较好的环境中，除氧气含量较高外，还有大量阴离子，有助于降低血压，改善心肺功能，对大脑皮质的影响则更加明显，它可以对其兴奋和压抑有充分的调节作用，从而可使人们的睡眠更加深入。
2环境要安静
安静的环境是睡眠的基本条件之一，嘈杂的环境，使人心情无法平静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加上隔音设施。
噪音不仅损伤听觉，对神经系统、心血管系统等其他系统也有不良影响。有研究发现，较强的噪音长时间作用后，除可导致听力下降外，还可引起头晕、头痛、耳鸣、失眠、乏力、记忆力减退、血压波动及心律失常等症状。因此，防止噪声污染，保护环境安静，对提高睡眠质量，保护身体的健康，有着十分重要的意义。
3温度湿度适宜
温度在18℃～22℃时，最有利于人们的工作、生活，如果室内外的温度过高，就会影响人们的大脑活动，增加机体的耗氧量。夏日的居室如果条件允许的情况下，可以安装空调或者电风扇来调节室温，从而改善睡眠。空气的湿度太大，或过于干燥也不利于健康，会使人感到不适，不利于正常的生活。如果居室的湿度太大，可以通过通风、光照或安装去湿设施来调节；如果过于干燥，则可以直接在地板上洒一些水，或在睡觉前取一盆凉水放在床头，这样都可以保证在一个温度、湿度都适中的环境中生活起居。
睡觉前要开窗通风
保持室内空气清洁，避免室内空气污染，最切实可行的办法就是保证室内空气流通，具体方法是：
1清晨室外空气清新凉爽，此时不用开空调，可将所有窗户全部敞开，尽量使户外新鲜空气进入室内。上行9点～10点，户外气温逐渐升高，这时可将有阳光照射的朝南的窗口关闭，拉上窗帘避免热辐射，而朝北窗口可以开启至上午11点～12点再关闭。
2中午12点至下午5点多之间是最炎热的时候，应适当开启空调，开启前先通风10分钟；在开启1～3小时后，关闭空调，开窗通风。必要时可用电扇或换气扇朝外送风，使室内外空气对流，让废气、有害气体排出室外，至少通风20～30分钟，再关闭门窗，重新启动空调。
3晚上10点左右，在入睡前应关闭空调，打开所有窗户以便室内外空气对流。如果闷热，也可以用风扇降温。千万不可持续8～9小时开空调而不通风，免得贪一时凉快而惹一身的空调病。
睡觉时要避免灯光刺激
有的人喜欢开灯睡觉，觉得心里有点安全感。而医学科研人员研究证实，人在睡觉时开灯，会抑制人体褪黑激素的分泌，使人体免疫功能降低。因此，医学家警告，开灯睡觉不仅影响人体免疫力，而且容易患癌症。
入睡时开灯将抑制人体褪黑激素的分泌，使得人体免疫功能降低。因此，许多人在挑灯夜战后，很容易受到病毒的威胁，就是这个道理。国外已有研究显示，经常值夜班的如空姐、医生、护士等夜班一族，患癌的发生率比正常人要高出两倍。医学家警告，开灯睡觉不但影响人体免疫力，而且容易患癌症。
科学家们对美国、芬兰、丹麦地区空姐所做的流行病学调查显示，空姐在飞机上工作近15年后，乳癌发生几率增加两倍，约百名资深空姐中就有1人患乳癌。另有学者对200多位成年人做研究，发现只要1次在凌晨3～7时，坐在灯光下不睡觉，便会让这些成年人的免疫能力显著下降。人的大脑中有个叫松果体的内分泌器官鲜为人知，科研人员发现，松果体的功能之一就是夜间当人体进入睡眠状态时，分泌大量的褪黑激素，这种激素在深夜11时至次日凌晨分泌最旺盛，天亮之后有光源便停止分泌。褪黑激素的分泌，可以抑制人体交感神经的兴奋性，使得血压下降，心跳速率减慢，心脏得以休息，使机体的免疫功能得到加强，机体消除疲劳，甚至还有杀癌细胞的效果。但是，松果体有一个最大的特点是，只要眼球一见到光源，褪黑激素就会被抑制闸命令停止分泌。我们知道，人的眼皮有部分遮住光源的效果，如果戴上眼罩睡觉，让眼球夜间不触光，即使开灯入睡也不会影响褪黑激素的分泌。可是，一旦灯光大开，加上夜间起夜频繁，那么褪黑激素的分泌，或多或少都会被抑制而间接影响人体免疫功能，这就是为什么夜班工作者免疫功能下降，较易患癌的原因之一。
经常听到一些人抱怨光线太强久久不能入睡，而蒙头大睡才觉得睡得香甜，疲劳才得以解除。从这个意义来讲，蒙头大睡倒是睡眠科学的一种表现。如果人们长期生活在日夜颠倒的环境条件下，自然免疫功能会下降。而夜班工作者，要在下班之后入睡时，尽量将室内的光线调整到最黑的限度，使大脑中的松果体分泌足够的褪黑激素，以保证人体正常的需要，使疲惫的机体尽快得到恢复。
【贴心提示】
睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。在15℃～20℃的温度中，可获得安睡，而过冷和过热均会使人辗转反侧。如果你搬迁新居而不能安睡，有可能是因对新环境一时不能适应，但更有可能是室内地毯、新家具及室内装饰等所发出的异味所致。冬季关门闭窗后吸烟留下的烟雾，以及逸漏的燃烧不全的煤气，也可使人不能安睡。在发射高频电离电磁辐射源附近居住，长期睡眠不好而非自身疾病所致者，最好迁徙远处。在隆隆机器声、家电音响声和吵闹的人语声中失眠，则应设法排除噪声。灯光太强所致的睡眠不足，消除光源外，也可避光而卧。
2选择舒适健康的床
舒适健康的床是良好睡眠的基础。要想有良好的睡眠，就要选择健康的床。
健康的床能提升生活质量
床在家具中历史最久，式样也最多。目前人们使用的有木板床、竹床、软床、棕床、高低床、钢丝床、沙发床等，还有具有民族传统风格的雕花床。
沙发床是将沙发床垫放置在框架上构成的。制造床垫的材料，可以是海绵，也可以用塔形弹簧绷制。还有一种双叠式沙发床，床框架也用弹簧绷制。双叠式沙发床弹性好，躺卧时极能适应体型，是最理想的卧具。
选择沙发床，除了款式、色彩外，最主要的是检查其弹性。好的沙发床应当是弹性均衡，躺卧时身体任何一个部位都没有压迫感，体重不会集中于某一个部位。仰卧和侧卧时都能保持骨骼和肌肉的正常姿态。人在躺卧时，脊椎骨很自然地呈平直状态。床的弹性好，能随体型下陷，不对肌肉形成强力压迫，不会妨碍骨骼的自然姿态，能保持体型的自然美。否则，弹性差、过分柔软，或者弹力不均衡，很容易改变体型，不仅不能消除疲劳，反而会增强疲劳。
网状金属床的床框、腿，都是以金属管焊制，床面以钢丝联结，有一定的弹性，有的还可以折叠。目前大多数家庭购置单人折叠钢丝床，这种床装拆方便，不占地方，很受住房面积小的家庭的欢迎。
棕棚床软硬比较适度，竹床在南方运用具有凉爽之功。木板床没有弹性，但式样可以随意变化，可以自己设计、制作，经济实惠。另外，如果嫌硬，可制作或购买床垫加以调节。从人体科学的角度来看，木板床更有利于消除疲劳，保持体型健美。如果选用双面床垫，就更方便了，冬季可睡带有弹簧海绵的一面，温暖、舒适；夏天可翻过来使用木板的那一面，凉爽、轻松。
床的款式很多，各有长处，可根据家庭居住条件、经济情况及个人爱好，选择坚固耐用而又美观的购买。但是，无论选择哪一种式样，都要以是否有利健康为前提。
选择健康的床垫
一张好的床垫，应该牢固而不硬，舒适而不太软，能平均支撑人体的重量，让脊椎保持正常的曲线。人体的胸和肩部，占整个体重的25％，腰和腿部占体重的45％。人躺在床上，必须是肩部、腰部和臀部贴压在床面上，特别是腰部与床垫之间不能有空隙，否则即会感到不舒适。长期如此，会导致腰椎弯曲。床垫的软硬度，一般是人体躺下后，下陷度在1厘米到5厘米之间为宜。
床垫并非愈厚愈好。床垫的厚度跟它的承托力没有必然的关系，尤其是弹簧床垫，若弹簧厚度没变，加厚底面垫料，换来的只是较佳的舒适度，而非承托力。一张厚12厘米左右、密度较高的乳胶床垫，加硬木板垫底，所提供的承托力已经足够，不过乳胶使用日久，表面易硬化，从而降低弹性；要想弹簧床垫耐用，厚12至18厘米的弹簧最为理想。
床的长和宽度，要因人而异。合体床的标准是，平躺在床上，双手叉腰，胳膊肘向外弯曲，如果头、脚和肘都不能触及床沿，那么这张单人床的宽长就足够了。双人床是其宽度的2倍略窄。床的科学长度是比身高长15厘米。
睡在席梦思床以及水床、棕绷床上感到十分舒适的原因是：身体的各个部位都得到了支撑，让全身的重量得到均匀的分布。然而正是这一点，使人体脊柱在舒适中受到了伤害。当人睡在这些柔软卧具上，脊柱呈弧线弯曲状，日积月累脊柱便会变形。尤其是，当席梦思、棕绷用久后失去弹性，人体躺上去即陷入其中，危害则更大。人在睡眠时不会长时间地固定在一个位置上，睡在柔软卧具上，无论是处于哪一种姿势，相当于腰部的身体中段总要往下陷，陷下的这部分肌肉总是被动地呈紧张状态，得不到必需的放松休整。久之，人体的腰部肌肉因此而受到损伤。
通过以上分析，我们对健康床垫以及床的长度有了大概了解，下面我们就来介绍一下。最佳睡床方案：
1婴幼儿应从小培养睡木板床的习惯，使其骨骼得到正常的发育。
2年老体弱者、骨瘦者或有躯体畸形者，如睡木板床觉得疼痛不适，可选择新的有弹性的棕绷床。
3竹榻、藤条床质地较硬，也适合睡眠的卫生要求，可根据各人具体情况选择之，但首选应为木板床。
4老年人的卧具，一般以木板床或竹床为宜，床上可铺两层褥子或一层2～3厘米厚的塑料泡沫垫；过于柔软的沙发床和席梦思床常常会限制老年人睡觉姿势的舒展，使腰背部的肌肉、骨骼受到挤压，对健康长寿有害无益。
【贴心提示】
健康床垫的3个必备标准：
1卫生标准
即符合人体生理学卫生、睡眠卫生的要求。健康的床垫有助于维持和增进身体的健康，不会给体形、姿势和健康带来不良的影响。
2舒适标准
除获得良好的支撑力外，好的床垫还应提供轻柔体贴、舒适松软的睡眠感受。而且，垫层的结构和用料适当，并设有透气孔，有利于散热防潮，保持干爽清洁，触感良好。
3耐用标准
目前我国的检测标准要求A级床垫达到75万次以上的锤压，C级(合格)要达到25万次以上的锤压。健康舒适的弹簧床垫不仅耐压性好、经久使用不变形、不塌陷，而且垫层耐磨、不易起毛或破损。
3重视枕头的保健功能
枕头伴随着人们度过生命历程。枕头是睡眠必不可少的工具。如果枕头不舒服，不但影响睡眠，而且对健康无益。选择合适的药枕也是自我保健的一个重要方面。
选择健康的枕头
枕头的历史已经很久了。从原始社会的石头、土地、树木等物品被当作枕头开始，到现在各种各样的药枕，枕头越来越舒适，人们也更加注重它的保健功能。
人们通常认为，把枕头垫得高一些，可使人睡得安稳，于是就有了“高枕无忧”的说法。事实上高枕并非无忧，它不但不利于睡眠，又不合乎人体脊柱结构的生理特点，容易使人发生落枕和颈椎病。枕头过高，睡觉的姿势不正确，可以引起颈椎错位，脊柱弯曲，甚至产生半脱位。落枕，多半是因为枕头太高引起的，高枕还会引起肩部关节周围炎。长期枕高枕头，肱骨头就容易滑出，造成肩关节错位、粘连，并可压迫神经，使手背活动受阻，产生疼痛。
那么，高枕不好，低枕好吗？枕头过低也不好。因为低枕可引起颈椎生理弧度加深，此时，颈部的屈肌群与韧带劳损，椎间盘前部受拉，后部受压。长期如此，颈椎生理弧度多数人可消失，少数人可加深，失去了正常调节功能。所以，在强调高枕有忧时，也要指出过低的枕头同样有害。
既然高枕头、低枕头都不利于健康，那么干脆不用枕头算了。不用枕头也不行。不垫枕头，人仰卧时过分后仰，颈前部肌肉和皮肤绷紧，就会压迫器官，影响呼吸，导致张口呼吸，可产生口干舌燥、咽喉干痛或打呼噜。同时，因头过低，会使脑静脉血液充盈，不利于血液回流，易引起脑缺氧，睡醒后可出现眼皮浮肿、头昏脑涨等现象。因此，枕头过高、过低或不枕枕头都不利健康。
合乎生理性的枕头，应是不高不低、软硬合适的枕头。通常情况下，对自己合适的枕高，以本人的拳头的高度为宜，一般成人的枕高，以9～10厘米左右为好。中医有“长寿三寸，无忧四寸”之说，亦符合这个尺寸。专家曾做过试验，把2000个枕头，分为不同厚度的几组，对躺在枕头上的人进行心电图检测，发现枕头高度在9厘米左右为最佳状态。此外，枕芯的填充材料，不可用大块的棉花或者海绵，最好用荞麦皮、绿豆皮、稻壳、决明子、蚕沙、蒲绒、桑叶、菊花、残茶叶等。这些材料松散，有较好的可塑性，枕上以后，后脑勺可以压出一个凹来，相应的凸起部分，正好可以把前凸颈部托起。枕头是否合适，本人不妨根据上述要求检查一下，不合适者应尽快纠正，以利睡眠和健康。
药枕能促进身体健康
中医认为使用药枕有诸多好处，不同身体情况要选择适合自己的药枕，从而达到祛病、健身、延年的功效。
1茶叶枕
将泡饮过的剩余茶叶晒干，再掺以少量茉莉花拌匀装袋即成。具有防火、防压、清热、解毒、明目、利尿和消暑等功效。
2菊花枕
将干菊花装入布袋中做枕头，适用于头痛、头晕、疮疖、肿毒、风火眼赤、昏花或血压偏高等病症，具有防治功效。
3绿豆枕
将绿豆汤剩下的绿豆皮晒干，再掺以整个或碎的绿豆装枕即成。因绿豆性寒，故有清热解毒、止渴防暑和利尿消肿等功效，常用来防治头痛脑热、眼赤喉痛、疮疖、肿毒和心烦口渴等病症。绿豆如与菊花、决明子共做成药枕，可以清心、解热毒和退目翳等功效。民间将此药枕又称之为明目枕。
4五叶枕
由桑叶、竹叶、柳叶、荷叶和柿叶五种掺匀并装袋而成。因其性味苦寒，故能治疗暑热头昏、眼赤模糊、咽喉肿痛和高血压等病症。
5白矾枕
白矾又叫明矾，性寒，味酸涩，故有解毒与祛湿的功效。用碎末装袋作为垫枕，有清热祛火、降压醒脑和清痰祛湿毒的治疗作用。
6小米枕
性温平，凉热适中，尤其适用于小儿枕用，具有防病健身助发育的功效。
盛夏酷暑难当，制作适合自己的药枕，既能解暑降温，又能保健益寿。
另外，针对不同疾病，加相应草药的药枕同时还可以起到保健强身、防治疾病的作用，老幼皆宜。
青蒿又名香蒿，气味芬芳，有清暑驱邪之功，民间多用以防蚊，老幼皆宜。藿香又名合香，因气味芳香，常用以合制香料，具有清暑醒脾、化湿开胃的功能。用纱布缝成枕芯，装入草药，再套上枕套，铺上枕巾或枕席即可。高温季节，老年人如感觉头昏、体倦、胸闷不爽甚至畏风肢痛，则多为中暑先兆，应及时去医院检查治疗。同时可在枕内再加些香薷、薄荷之类协助祛暑解热，有益无害。患有高血压的老人，枕内可加些野菊花和桑叶，可减轻头昏眼花症状，神经衰弱患者则可加些菖蒲、侧柏叶，对于健忘、失眠可有改善。古人爱以香囊为枕，因大凡芳香之品多具升清化浊之效，常久用之，能清神逸志，改善睡眠，消除疲劳。俗话说：一世人生半世枕。利用睡眠的时间治病、防病、健身，实是妙法。
圆枕能防治颈椎病
人们工作时常低头屈颈，因而颈后肌群、韧带常处于紧张状态，颈椎容易劳损，日久天长颈椎病就会发生。根据统计，45岁以上者患颈椎病的高达44％。
我国传统的圆形枕头(现在有些地区乡间还使用)呈圆柱状：人仰卧时，头保持稍向后仰的姿势，这既缓解了颈后肌群、韧带的紧张状态，又宽松了颈椎间的相互挤压，起到颈托和轻度牵引的作用。这样，对颈椎病患者可缓解症状，对没有颈椎病者也可起预防和保护作用。
而目前家庭普遍使用的是方枕。方枕容易变形，往往由于颈肩的挤压，使枕头的充料挤压于外侧(头顶侧)，而内侧(肩侧)充料较少，因而形成外侧高内侧低。人仰卧时处于低头位，这不仅造成睡眠者呼吸不畅，易打呼噜，还不利于颈部肌群和韧带的松弛，使颈椎间处于挤压状态。
为此，家庭中不妨将方枕改为圆枕。成年人用的圆枕一般以直径15厘米左右，长50厘米的圆柱状枕头为好，充料以木棉为佳，充垫以八九成为宜。睡眠时可将圆枕垫在后颈与后脑交界处，或者全部垫于后颈部位。开始睡圆形枕可能有点不习惯，但时间稍长是会习惯的。
【贴心提示】
人睡觉时，头皮分泌的汗渍和油脂，头发上沾染的灰尘及化妆品(洗发液、染发剂、焗油、摩丝、发胶等)残留和皮肤蒸发及体内排泄的污浊气体等，均可渗入枕头，直达枕芯，使枕头成为藏污纳垢的地方，仅仅清洗外面的枕巾和枕套，只能治标，不能治本，吸入枕芯中的气味是不能清除的。而清除枕芯污秽气味的办法：一是经常拿到室外在太阳下晾晒；二是每季最好把充填物倒出来，晾晒一下，用簸箕或箩除去碎末，把枕芯套洗干净，再重新装入。这样，才符合卫生要求，而且枕着也更让人感到舒适。
4选择健康的被褥
有健康的被褥才能有好的睡眠，选择健康的被褥是良好睡眠的保证。根据四季气候的不同要选择不同的被褥，经常晾晒被褥更有利于身体的健康。
1夏季选择面料舒服的被褥
夏天用的被褥，最好选用光滑、触感好的面料，这样的被子盖在身上会给人一种快感。因此，做被子应该选用有点皱纹的棉布，再套上一层被罩。夏天盖被子，一般只是裹着脚，盖着下半身，并不是整个夜晚都盖着。所以最好选用有被罩的袋式被褥。按照尺寸用缝纫机缝条直线就够了，所以在家里做这样的被子比作那种四周围都用线缝起来的被子要省事得多。被褥应该使用凉爽带花色的棉布。洗干净后最好上一层薄浆，晚上盖在身上既舒服又耐脏。
夏天用的床单，最适宜的是不贴肉的多孔床单。
2秋冬健康被褥选择
在秋凉冬冷的时节，想要睡得舒服、不着凉，就得把夏被收起，换上厚被了。除了传统的棉被以外，用新材料比如天然动物纤维制成的被子，保暖功能较强，透气性、吸湿性也较好，蚕丝、羽绒及羊毛各有其特色，不妨依个人喜好加以选择，让这一季夜夜舒适入梦。
·蚕丝被：蚕丝属天然草本性，刚盖上身时会有冰凉的感觉，透气又轻软，如第二层肌肤般贴身。选购时要注意蚕丝被的价差往往有数倍之多，差别在于含丝纯度及丝质等级。消费者除了注意标示，也可打开布套拉练检查被胎内蚕丝纤维的长度，并注意是否有珍珠般的光泽，再用手感觉一下丝质是否光滑平顺。特选的蚕丝纤维极长且强韧，经久耐用，对呼吸器官也不会有影响。
·羽绒被：天然羽绒强韧、富弹性，质轻柔软，羽绒被内饱含大量空气，可有效阻绝外在冷空气；且羽绒可随气温变化收缩膨胀、调节温度，协助睡眠达到最舒适状况，但不建议呼吸器官较敏感的消费者选用。选购时要留意标示上天然羽绒的含量，含绒百分比较高者，透气保暖性较佳且较蓬松柔软，由任何角度挤压，都能迅速回复原状。由于羽绒被无法打开来看，最好选择口碑好的品牌或店家，避免吃亏上当。
·羊毛被：羊毛的吸湿性特强，厚度重量适中，通常为老年人的最爱。选购时要看清楚成分标示，小羊毛为绵羊第一次剃下的胎毛，柔软度及保暖、吸湿性最佳，大羊毛是二次剃下的羊毛，质感就略逊一筹，价格较低。另外，还要检视有无国际羊毛事务局的保证书，以确保该产品为优良羊毛原料制成。
·传统的棉被：传统的棉被吸湿性好，温暖舒适，是大众的首选。但要注意的是被子不能太厚，这样容易压迫身体，引起身体的不适。
3晾晒被褥的健康之道
晒被子在四季不同，一般以阳光最为充足时晒被为佳
晒被子也有窍门，并不是晒得越久越好。最好的晒被时间是上午11点到下午2点半。
被套颜色的深浅直接关系到晒被效果的好坏。一般认为，浅色被套的热吸收率比深色被套要差，所以最好在晒被时准备一块大黑布覆盖在棉被上。因为黑色具有更容易吸热的特性，会起到事半功倍的效果。
感觉棉被潮湿，却又无法在白天晒被子的话，可利用电热毯来进行物理“烘晒”。方法是：在铺开的被子上面放置电热毯加热约一个半小时即可。注意：最好每隔二十分钟转换一下棉被的位置，使受热均匀。
也不是所有的被子都可以拿到太阳下晒，羽绒被与羊毛被千万不可拿去晒太阳，因为太阳光的高温会使羽绒及羊毛中所含的油分起变化，产生腐臭味，并且还变质、变脆，成为虱子细菌的繁殖地。羽绒被和羊毛被只要在阳台等通风处晾1小时就可以了。
其次，化纤面料或混合纤维面料的被子，不宜在阳光下曝晒，因为化学纤维长时间处在高温下会释放出化学物质。这类被子可以先覆盖一层薄棉布再晒，就能保护被面不受损害了。另外，羊毛被和羽绒被的吸湿性和排湿性非常好，晾晒时最好也盖一块棉布。
最后，晒好的被子切忌拍打。因为棉花的纤维粗而短，易断裂，用力拍打会使纤维变成棉尘跑出来；合成纤维一般细而长，容易变形，拍打后纤维一旦缩紧不容易还原，成为板结的一块；羽绒被更不能拍打，否则羽绒会断裂成细小的“羽尘”，从而影响保暖效果。此外，被子经拍打后，表面的粉尘及螨虫的排泄物会飞扬起来，容易引起过敏反应。所以说，晒好的被子，只要用刷子刷一遍，去掉浮尘就可以了。
4起床后不宜立即叠被子
科学家最新研究结果显示不叠被褥有益健康最新研究显示，乱七八糟的床铺也许有碍观瞻，却可以有效地限制被褥螨虫以及尘螨的生长，有效地减少灰尘过敏和哮喘患者的症状。据科学家统计，即使是非常整洁的人家，平均每张床上的被褥螨虫和尘埃螨虫也至少要有1500万只。这些远远小于1毫米的螨虫，依靠食用人体自然脱落的皮肤生存，并生产造成人体过敏的各种物质。
科学家们解释说，螨虫生长需要被褥间的潮湿水分，一旦人体离开被褥，潮湿水分很快就会消失。如果被褥保持原状，那么外面空气中的潮湿和水分就无法进入，导致各类螨虫最终干渴致死。
但长期研究过敏症的一些英国学者也指出，其实是否叠被子对家中螨虫数量控制影响有限。
另外，一般人每晚睡大约8小时，在这么长的时间里，从呼吸道和全身皮肤的毛孔可排出许多种气体和汗液。据测定，人们每晚经呼吸和皮肤排出的水分达400毫升左右，从呼吸道排出的废气中含二氧化碳等物质大约149种，从汗腺分泌蒸发出来的物质则更是多达151种，如肌酸、马尿酸、尿酸等。人体排出的这么多水分和物质大多数被覆盖在身上的被子吸收了。起床后立即把被子叠好，则会使那些水分和物质闷在被子里不能散发出去，使被子受潮并被那些有害物质污染。晚上再盖时，由于体温的原因，那些被吸收在被子里的有害物质又蒸腾出来，使废气的浓度增高，日久便对健康造成危害。
正确的方法是：起床后先将被子翻个面平摊在床上，打开门窗通气，以利被子中的水分和气体自然逸出，然后先去洗脸刷牙做其他事情，过个10分钟20分钟后再来将被子叠好。另外平时注意常在阳光下晒晒被子，并适时拆洗，这才符合卫生要求。
【贴心提示】
不要将被子叠成军营中的模样。军营中的被子叠得见棱见角，显得十分整齐美观，但并不符合卫生要求。家庭中叠被的最好方式是将被子按S形叠两折后，再将叠成的长条折两折。这样叠成的被子被头和被脚互不接触，可以防止脚部的脚气和其他病菌传染到上身尤其是脸部，一部分被里露在外面，也可加快被里汗水和挥发，再使用时感觉比较舒适。
现在大多数家庭都使用成套的床罩和被罩，十分美观，但是洗起来很不方便，许多人因此减低了床罩的洗涤频率，造成卫生隐患。解决这个问题有一个很简单的办法：用比床罩短小的棉布或麻布做成几块小床单，每天睡前铺在床上，这样只需经常清洗小块床单，就能保证卫生。经期难免弄脏床铺，可将柔软的小床单折叠成几折垫在身下，很容易洗涤。
叠席梦思床垫可用吸尘器清洁，一般来说床垫有织物覆盖，不易沾染灰尘，但床垫四周常常并未盖严，容易沾尘土。隔一段时间可以用吸尘器清洁一下，清洁前一定先把吸尘器的吸口洗干净，床罩表面也可用吸尘器除尘。
5提高睡眠质量的方法
提高睡眠质量要通过实际行动来实现。睡觉前不要太饱或太饿，想睡就睡，不要睡得太晚。另外，裸睡也有助你提高睡眠质量。
睡前不要太饱或太饿
吃过饭后，总有昏昏欲睡的感觉，这是消化过程引起的正常现象，假如认为吃得越饱便越容易入睡，那就错了。
俗话说：“早餐宜好，午餐宜饱，晚餐宜少。”晚餐吃得过饱，增加胃肠道负担，容易导致消化不良，影响睡眠。
但也不要在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样，会整夜妨碍你安静下来。
以上是针对睡眠正常的人来讲的，而对于早醒或程度较轻的慢性失眠者，临睡前吃少量零食，会有益于睡眠。古代民间流传这样一句话：“朝朝盐汤，暮暮蜜。”就是说早上喝淡盐开水，晚间饮蜜糖水。据国外医学专家研究，牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸，睡前1小时喝杯加蜜的牛奶，可助眠。蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒，尤其对经常失眠的老年人更佳。
肚子饿睡不着时吃一点甜点对睡眠有好处。葡萄糖是补充大脑能源的基本糖分，也就是说，吃吸收快、消化好、能很快转变为葡萄糖的食物，既不给胃造成负担，又能给大脑满足感，在“吃饱了”的状态下放心入睡。能够迅速转变为葡萄糖的，肯定是甜品，吃点甜饼干，或者含一块糖，都是不错的办法。
尽量选择裸睡
国内外的养生家和生理学家经过研究发现，裸睡不仅能使躯体舒展舒适，而且对身体健康也有益处。专家们认为，裸睡有种无拘无束的自由快感，有利于血液循环，增强皮腺和汗腺的分泌，有利于皮肤的排泄和再生，有利于神经的调节，有利于增强适应和免疫能力，也有利于消除疲劳，放松肢体。而且裸睡对治疗紧张性疾病的疗效颇高，尤其是神经系统方面的紧张状态容易得到消除，使全身内脏和体表血液循环变得十分顺畅。
1裸睡能祛痛
裸睡的时候身体自由度很大，肌肉得到放松，能有效缓解日间因为紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、腿痛的人不妨试试。
2裸睡能美容
没有了衣服的隔绝，裸露的皮肤能够吸收更多养分，促进新陈代谢，加强皮脂腺和汗腺的分泌，有利皮脂排泄和再生，使皮肤有一种通透的感觉。
3裸睡护私处
女性阴部常年湿润，如果能有充分的通风透气就能减少患上妇科病的可能性。男性裸睡同样可以营造清凉之境，避免精子因为过热而活动力欠佳。
4裸睡享安宁
没有衣服束缚，身体自然放松，血流通畅，能改善某些人手脚冰凉的状况，有助进入深层次睡眠。
想睡就睡
每个人的生理状况，决定了他所需要的睡眠时间。
真的有可能不用闹钟，每天都自然醒来吗？当然可以，只要遵循简单的方法：在固定时间上床，好好睡一觉，当脑子觉得睡饱了，人自然就会恢复清醒。
以下是令你自然睡着、自然醒来的做法：
1早点上床
找几个晚上，提早半小时上床。如果还是得靠闹钟把你吵醒，就再提早半小时上床。如果小孩吵闹或事情太多，使你无法早早上床，不妨靠白天小睡片刻来补眠。
2不要赖床
一周7天，每天都同一个时间起床，不要利用周末补觉，把睡眠的时间固定下来。
在过去，什么时候醒来是顺其自然的，虽然有不少人醒来的时间比较固定，但却认为那是碰巧，也不拿它当回事。现在人们却把定时觉醒作为一件大事来对待，这里面有不少奥妙呢！
一个人能够定时醒来，是他的生物钟运转良好的表现，具体地说，专司入睡和觉醒的生物钟称为“醒觉钟”(常称为“头部时钟”)，定时觉醒可保证它的正常运转。睡眠比吃饭更重要，不吃饭至少可活7天，若喝水可维持20多天，但不睡觉最多可维持5天。从养生保健的角度来看，定时觉醒比睡眠更重要。睡了一夜，到了清晨便会自然地醒来，由于司空见惯，“从来如此”，人们面对如此现象反而见怪不怪，觉得很平淡。
而生物钟学说发现，从睡着到醒来，人体内部有许多生物钟在急剧地变化，例如血压、体温、心跳、脉搏、肾上腺皮质激素的分泌都在此时加快和增强，有了这些才可导致觉醒。有的人“头部时钟”相当准，每天自动醒来的时间差不多，这是一个好习惯，应该坚持下去。
另外也要注意不要睡得太多，以免白天睡多了晚上失眠。如果白天想睡觉了，最好定个闹钟，这样既休息了身体，也不至于因睡得太多影响晚上的睡眠。
尽量不要太晚入睡
许多人喜欢晚上睡得很晚，第二天再补觉，这对睡眠质量有很大影响。按人体生命节律来讲，白天造成的机体消耗，要靠晚上的睡眠来补充，尤其是内分泌激素的25％～35％是在睡眠时产生的。如果睡眠不足，必然破坏体内新陈代谢的节律，使身体消耗得不到补充，而且激素合成不足，会造成身体的内环境失调。长期下去，必定会影响健康。
从心理医学角度看，睡眠不足可造成人的心理疲乏感，致使情绪发生不良改变和行为异常，可引起焦虑、忧郁、急躁等情绪反应，也会直接产生生理上的损害，造成食欲不振、消化不良、免疫功能下降，易引发或加重失眠症、神经官能症、溃疡病、高血压病、糖尿病、脑血管病等。
养成良好的睡眠习惯
1不赖床更健康
许多人喜欢早晨赖床，特别是在寒冷季节，早晨的被窝是许多人舍不得的安乐窝，这对健康十分不利。另外，许多人早起锻炼身体以后，喜欢再睡一会儿，这对身体也不好。
赖床不利身体健康
许多人由于学习和工作压力大，生活节奏非常快，睡眠严重不足，这样一来，节假日成了许多人补觉的最佳时间，睡懒觉的大有人在。
人的生活规律与体内激素分泌是密切相关的，生活及作息有规律的人，下丘及脑垂体分泌的许多激素，早晨至傍晚相对较高，而夜晚至黎明相对较低。如果平日生活较规律，逢节假日贪睡，就可能扰乱体内生物钟的时序，使激素水平出现异常波动，结果白天激素水平上不去，夜间激素水平下不来，使大脑兴奋与抑制失调，使人夜间久久不能入睡，白天却心绪不宁、疲惫不堪。这还会导致机体抵抗力下降，容易感染病原体，诱发多种疾病，所以必须注意睡眠时间的均衡，保持良好的生活规律。
清晨卧室内空气较为混浊，经测定，空气中含有大量细菌、霉变和发酵颗粒、二氧化碳气体和灰尘等，以致容易损害呼吸系统，诱发感冒、咳嗽、咽喉炎及头昏脑涨等。时间长了，还可损害记忆力和听力。此时赖在床上有百害而无一益。
经过一个晚上，腹中空空，已出现明显的饥饿感，胃肠道准备接纳、消化食物，分泌各种消化液。这时如赖床不起，势必打乱胃肠功能的规律，时间一长，胃肠黏膜将遭到损害，容易诱发胃炎、溃疡及消化不良等疾病。
人在床上躺着，尤其是入睡后，新陈代谢降低，能量消耗减少。特别是现在生活水平提高，营养丰富，如果睡觉时间超过正常需要，就会使体内能量“入大于出”，以脂肪的形式堆积于皮下，不要多长时间就会成为“小胖子”。现代医学研究发现，青少年身体过胖有较大潜在危险，成年后发生的心脏病、高血压病、糖尿病、肢体畸形等均与此有直接关系。
此外，专家发现，睡眠过多也会引起疲倦。许多人常常感到倦怠无力，白天无精打采，对任何事都不起兴趣。医学研究发现，有不少常感到疲倦的人，并非有病或睡眠不足，反而是睡眠过多引起！睡眠过多为什么会影响精神和体力呢？因为在睡眠时，血液循环减慢，养分和氧气对脑的供应大为减少。睡眠时间过长，脑细胞就得不到足够的氧气和养分，活动能力减弱。睡眠过多，又使肌肉、筋络组织供血减少，肌肉从血液得到的氧气和养分也少，所以显得松弛无力，自然就感到疲倦。
睡眠过多而感到疲倦的人，假如减少一些睡眠时间，并进行适当的体育锻炼，就可以使入睡加快、睡眠加深，也就会消除疲乏无力的感觉。
自然醒是最佳状况
睡到自然醒，是人生一大乐事，对总是睡不够的人来说，也许每天能够自然醒就是他们最大的梦想了。每天起床的时间是一天的开始，如果能快乐地起床，一天必能心情舒畅。
1定时
你一定听过每天定时上床睡觉非常重要，如果你就是做不到，试试看每天定时起床，不到6个星期，实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符，规律对设定生理时钟非常重要。所以也别回去睡回笼觉，这样会让生理节奏更混乱，一旦睁开眼，不要犹豫就起床吧！就算周末也得保持这样的规律。如果你每逢周末就通宵达旦，隔日再睡到中午，马上你就会觉得很痛苦，星期一又要哀声连连地起床。就算周末熬夜，还是要在固定时间起床，中午睡个午觉补眠，不过这种情况还是愈少愈好。
2阳光
如果早起对你而言，是不可能的任务，那就让阳光来帮助你。因为那些全光谱的阳光可以调节血清素和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射，血清素会使身体的代谢加快，当天晚上就会早点想睡，隔天也就会早点起床。如果没办法一早起床就去徜徉在阳光下，也可以拉开窗帘，让阳光照进来，或是准备一盏明灯，闹钟一响就打开。坚持下去，有一天你会发现，在闹钟响起前你就能精神奕奕地起床。
3声音
有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟？因为大脑习惯忽视熟悉的声音，因此，可以准备两三个闹钟轮流用，或者浪漫一点用音乐叫醒你，因为音乐会促进脑中氧气与血液的流动，让身体也跟着动起来。听什么音乐好？《活力充沛24小时》的作者南西·曼森建议，如果想提元气，可以选类似莫扎特小提琴协奏曲的音乐；想要一早就精力充沛，可以选舞曲。
4深呼吸
起床后，深呼吸可以让身体踏出舒畅的一天。先缓缓地吸气，仿佛吸至头顶，再将所有的气吐出来，停两秒钟后，再做一次，可以让身体充满早晨新鲜的空气，一天也容易神采奕奕。
5水
一起床后，马上就去找水喝，会让身体知道新的一天要开始了。而且人类在睡眠时间会发汗(约一杯水的量)，若前一晚喝了酒，更会让身体如同置身沙漠一般，所以先喝水，然后进厕所将废物排出，会让身体很舒服。
6香味
香味也会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如果你的阳台上种有香草植物，也可以在洗脸台上放满水后，摘一片薄荷浸泡水中，薄荷有促进血液循环的效果，此举也有益于皮肤。
【贴心提示】
调查显示：癌症死亡率最低的是那些每天睡眠时间在7～8小时的人士。专家根据这个数字推算，若睡眠时间在8～9小时，癌症死亡率男性会增加16％，女性会增加23％；要是睡9小时以上，则男性会增加28％，女性癌症死亡率也会相应增加。这就是说，睡眠时间越长，越容易得癌症。更令人吃惊的是，从调查得到的包含癌症死亡在内的所有死亡比例看，睡眠时间超过9小时者，与睡7～8小时的相比，男性要高出60％，女性要高出76％。
2做做有利睡眠的运动
适合个人特点的运动量、运动形式和运动时间都能促进睡眠的质量，帮助人更快地入睡。
处理好睡眠和运动的关系
对运动和睡眠的关系，各方说法都不一样。那么，运动到底是促进了睡眠还是有损于睡眠呢？问题的关键在于是否真正掌握了适合个人特点的运动量、运动形式和运动时间。
总的来说，在离睡眠时间半小时以上，做一些轻松和缓的肢体运动，练习适合自己的气功导引，是有利于大脑休息的，能消除大脑皮质的疲劳和兴奋，对睡眠有促进作用。而一些比较剧烈的运动，如长跑、球类、健身舞等，反而会加深大脑皮质的兴奋状态，破坏了兴奋和抑制的转换过程，对睡眠造成消极的影响。在这方面，认识还是比较统一的。可是有不少人就是做一些轻松的运动，也会引起睡眠不佳，主要原因无非是：
·对睡前稍事运动尚未习惯。
·运动的时间(包括运动过程和运动后的整理过程)把握不住。
·还未找到最适合自我特点的运动形式。
·运动时不够专心致志，思想和形式不相统一。
·运动后又动脑过度或情绪失调。
·运动后进食失调。
·运动出汗后没有洗浴干净。
要想改善运动和睡眠的关系，就要注意以上几方面原因。
愉快运动帮助入睡
平时多做运动可以帮你更快的入睡。这是因为机体活动后的轻度疲劳，需要靠睡眠得以恢复和补偿。另一方面，运动锻炼还可以直接对失眠的一些病因进行治疗。实验证明，通过长期的体育锻炼，能有效缓解焦虑、抑郁等不良情绪，从而保证睡眠。
锻炼也要讲究方法，首先，锻炼时要根据个人兴趣选择体育活动项目。美国南加利福尼亚大学医学院曾做过这样的实验：将患有神经过敏性紧张而导致失眠的中老年人30名，分为3组：甲组，服用400毫克氨基甲酸酯镇静药粉。乙组不服药，但愉快地参加一些自己喜欢的运动锻炼。丙组不服药，被迫参加一些不喜欢的运动。结果表明，乙组的失眠治疗效果最好，而丙组的效果最差。由此可得出结论，轻松愉快的运动锻炼，胜于服用镇静药。
另外，锻炼的时间以下午4～5点为宜。英国一位医学家曾把一些志愿者分为两组，在同一日的上、下午分别进行相同种类和等量的运动。他们的活动疲劳程度也相同。而且，两组人都规定在晚上同一时间上床睡觉，由电脑扫描记录仪检测他们每个人的睡眠情况。结果显示，早晨和上午运动的人，晚间睡眠的状况与平日差不多，而下午运动的那组人，晚上的睡眠情形比平日好得多。这是由于下午运动距晚上睡觉的时间不太长，且运动时产生的一定程度的肌肉疲劳以及所消耗的体力，在上床睡觉时仍未完全恢复，故下午运动更有助于睡眠。
另外，晚间散散步，对帮助睡眠也有很好的作用。
睡前保健的八种方法
选择一些无副作用的良性保健方法，如果能长期坚持，可以起到促进代谢、防病益寿的作用。
1甲端摩首
即两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端以每秒钟8次的速度往返按摩头发1～2分钟，可加强供血，促进血液循环，加快入睡。
2双掌搓耳
即两掌拇指侧紧贴前耳下端，自下而上，自前向后，用力搓摩双耳1～2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。
3双掌搓面
即两手掌面紧贴面部，以每秒钟2次的速度用力缓缓搓面部所有部位1～2分钟，可疏通头面经脉，促睡防皱。
4搓摩颈肩
即两手掌以每分钟2次的速度用力交替搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊两侧1～2分钟，可缓解疲劳，预防颈肩病变。
5推摩胸背
即两手掌面拇指侧，以每秒钟2次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰部，共约2～3分钟，可强心、健腰，疏通脏腑经脉。
6掌推双腿
即两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的频率，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟。此法可解除下肢疲劳，疏通足六经脉。
7交换搓腿
即用右脚掌搓摩左脚背所有部位，再用左脚心搓摩右脚背所有部位。然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共约2～3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通气血经脉。
8叠掌摩腹
即两掌重叠紧贴腹部，以每秒1～2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共约2～3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。
运动时，应闭目静脑，心绪宁静，舌尖轻顶上腭，肢体充分放松。1～7法可采用坐位操作，第8法可仰卧操作。
【贴心提示】
很多人为了减肥和塑身花很多钱，其实减肥和塑身也可以经济地进行。下面介绍很适合睡前躺在床上做的运动，把它拿来当睡前操，让自己对塑身能够持续下去而又没有心理负担。
1塑身操一
动作：仰卧在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90度时慢慢放下(膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力)。
在离床面30公分处停下来，静候1分钟，做10次。
一开始停止的时间约15～30秒即可，逐渐把时间拉长到2分钟。
效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消失。
2塑身操二
动作：身体躺于床，双膝微弯，双手抱头(吸气)。
双手抱头，将身体慢慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。
慢慢将身体放平，继续动作做20次。
效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美的效果。
3选择健康的睡眠姿势
睡眠姿势不外乎俯卧、仰卧、侧卧几种。由于每个人的习惯都不同，睡姿选择也有差异。怎样的睡姿对健康有帮助？弄清这个问题对健康的睡眠很重要。
侧卧是最佳睡眠姿势
“坐有坐相，睡有睡相，睡觉要像弯月亮”这是广为流传的健康谚语。从谚语里也反映出了侧卧对健康的益处。
侧卧使人体内脏器官受压较小，胸廓活动自如，有利于呼吸，心脏也不会受到手臂、被子的压迫，两腿屈伸方便，身体翻转自如。
《千金要方·道林养性》中指出：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧。按孔子不尸卧，故曰睡不厌卧，觉不厌舒。”就是说屈膝侧卧胜过正面仰卧。
中医也强调睡眠应“卧如弓”，建议采取这样的标准姿势：身体向右侧卧，屈右腿，左腿伸直；屈右肘，手掌托在头下；左上肢伸直，放在左侧大腿上，这样的睡姿就像一轮弯月亮。
中医认为以这种姿势入睡不损心气，像猫一样蜷卧后大脑很快就能静下来，由兴奋转为抑制状态，不久就能进入梦乡。
睡眠的姿势以向右侧卧为最好，左侧卧及适当的仰卧配合。这是因为心脏偏于左侧，右侧卧时，心脏受压小，有助于血液自由循环。向左侧睡时压迫胃，使胃内的食物不易进入小肠，不利于食物消化和吸收，还会压迫心脏，对患有心脏病的人尤为不利。
对于那些血液循环差、防寒机能弱、睡觉时怕冷的人来说，侧卧可使全身肌肉得到最大限度的松弛，又不致压迫心脏，使心、肝、肺、胃、肠处于自然位置，呼吸畅通，还有利于胃中食物向十二指肠输送。
尤其是老年人，他们的内脏肌肉已变得松弛无力，胃肠蠕动减慢，右侧卧便于胃内的食物向十二指肠推进，有利于胃肠的消化吸收，供给全身更多营养。
右侧卧过久，可调换为仰卧。将双手伸直，自然地放在身体两侧，切忌将手压在胸部，也不宜抱头枕肘，下肢避免交叉或弯曲，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。
仰睡能防血栓
侧卧的保健功能不容置疑，专家认为，仰卧也有保健功能。
这是因为仰睡可以使全身大部分肌肉处于最放松的状态，对老年背痛、腰痛患者来说非常适宜。其次，仰卧不会加重心脏负担。另外，仰睡时，面部肌肉全部松弛，因而皱纹不易生成，已有的皱纹不易加深，也不易出现双下巴。
国外医学专家通过对2000例脑梗死病人的调查发现，95％以上的病人睡眠时都是用侧卧。由于侧卧，人的动脉血管扭曲挤压，使原已因动脉硬化而管腔变狭窄的颈动脉血管内血液流动速度减慢，很容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。因此，专家提倡患者仰卧睡眠。
中老年人特别是老年人的动脉硬化，血管病变多，除依赖于白天坚持体育锻炼外，应遵循专家的良言建议，仰卧睡眠。
根据自己身体情况选择健康睡姿，对健康有很大帮助。
睡眠时不要高抬手臂
睡觉时头枕着手，或扬起手臂放在头的两侧，对健康是有害的，时间长了，会引发返流性食管炎，出现胸闷难受等。
睡觉时手臂上抬，肩部和上臂的肌肉不能及时得到放松和恢复，时间长了会引起肩臂酸痛。睡觉时高抬双臂，由于肌肉的牵拉，横膈膜产生移位，使腹压增高。特别是睡前进食过饱者、老年人，以及妊娠后期的妇女，这种现象更为明显。长时间双手高举过头睡眠，会造成对“返流防止机构”的刺激，一旦这种机构的功能被削弱或破坏，就会引起食物连同消化液返流入食管，使管道黏膜充血、水肿、糜烂、溃疡，造成返流性食管炎。
高抬双臂睡觉，会使肋间外肌、膈肌、腹壁肌和胸廓的前后肌不能自然回拉与舒张，也影响肺部的自然呼吸，易造成胸闷、疲劳，因此，睡觉时不宜高抬手臂。
男性不宜俯睡
很多人喜欢趴着睡觉，说这样睡得香，入睡快。其实，这种俯卧位的睡眠方式不但容易压迫内脏，使呼吸不畅，对生殖系统也有一定影响，尤其对二十来岁的男子汉来说危害更大。
长期趴着睡会压迫阴囊，刺激阴茎，容易造成频繁遗精。频繁遗精会导致头晕、背痛、疲乏无力、注意力不集中，严重的还会影响正常学习和生活。本来青年人就对阴茎刺激反应敏感，如果又有频繁遗精的情况，这样睡眠也会加重病情。
采取什么样的睡姿比较好呢？建议男士采取仰卧或右侧位睡姿，这样既不压迫精囊，也不压迫心脏，对身体最好。
如果前一天趴着睡了一个晚上，怎么办？别着急，教你健身1分钟，是针对阴茎的补救训练：双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚，尽量舒展手臂、头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作4、5次。
【贴心提示】
有某些疾病的患者要根据自己的身体情况选择健康的睡姿。
1高血压
高血压宜采用加枕平卧的睡眠体位，枕头一般高约15厘米，过高过低皆可产生不适感。
2心脏病
心脏代偿功能好者，可向右侧卧，以减轻对心脏的压迫。如已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。
3脑血栓
有关专家调查2000例脑梗死病人，发现95％以上的病人习惯于侧卧，这样，在本身已有动脉硬化的情况下，加重了血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓。为消除这一隐患，仰卧睡眠较为妥当。
4肺气肿
患有肺气肿的中老年人应仰卧，并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸畅通。
5胃病
胃溃疡病人宜提倡左侧卧位。如果向右侧卧，从胃部流向食管的酸性液体回流量大大多于正常情况，而且持续不断，可引起胃部疼痛。
4中午小睡有益身心健康
许多人有睡午觉的习惯，中午适当休息1～2个小时，下午就会精力充沛。适当的午睡有益身心健康。
午睡的保健功能
你知道午睡的保健作用吗？只有了解午睡的保健功能，才能更好地安排自己的中午时光。
首先，午睡能消除疲劳。通过上上午的紧张工作，尤其现代工作快节奏进行，容易使人感到疲劳，特别是大脑更易劳累，加上午饭后胃肠蠕动需要大量血液帮助消化吸收，而且午后气温升高，人体皮肤血管受热扩张，也需要大量血流流向皮肤，从而减少了大脑供血，使人产生疲劳。这时睡一会儿午觉，使大脑和全身各系统休息一下，一方面补充上午工作所消耗的能量，另一方面可消除疲劳，保持充沛精力，有利提高下午的工作效率。
其次午睡能很好地弥补睡眠不足。正常的睡眠时间不得少于7～8个小时。夏天日长夜短，天气炎热，气温升高，身体新陈代谢旺盛，能量消耗增大，再加上天热，晚睡早起，有的因高温还会失眠，常常感到睡眠不足，只有通过午睡来弥补睡眠不足。
再次，午睡能促进分泌和代谢。现代医学研究证明，人的睡眠受人体生物钟控制，人在一天睡眠中有两个睡眠峰期，除凌晨1～2点为第一个峰期，第二个峰期就是下午1～2点，补足这两个睡眠峰期不仅对人体分泌及细胞分裂代谢有利，而且对健康长寿也有益。如果人在睡眠峰期不睡眠，不仅对健康长寿有影响，而且易导致健康危机的发生。
最后，睡眠能增强免疫抗病力。专家指出：人体合成各种营养，只有在睡眠和休息时才能很好地完成。因此，睡眠不足不但使身体消耗得不到补充，而且会造成机体内各器官失调，破坏人体免疫系统，失去应有的抵抗力，使一些疾病乘虚而入。英国科学家研究表明，每天坚持午睡的人，仅只半个小时，也能使人的冠状动脉获得休息，减少心脏病发作。东京医科大学井上教授说：“在睡眠过程中，交感和副交感神经的作用正好与原来相反，从而能使体温下降，脉搏减慢，呼吸减缓，精神紧张缓解，有降低血压的作用。”
控制好午睡时间
午睡虽然好处很多，可是如果时间把握不好，可能给健康带来隐患，因此，我们应该科学的掌握午睡时间。
什么时候上床午睡为好？午饭后休息30分钟左右上床午睡为好。因为午饭后胃里填满了食物，并开始蠕动，各种消化腺也都进入运动状态，如果一放下碗就去午睡，不仅影响消化，而且会感到饱胀不舒服，不利入眠。
午睡时间多久为好？一般午觉时间以半小时至一小时为宜，不宜过久，睡多了会进入深睡眠，醒来后会感到不舒服。午睡时间不能千篇一律，要因人而异，体力劳动者一般可午睡30～90分钟，脑力劳动者睡30分钟也可以，但有的人午睡打盹20分钟左右就可以了。
午饭前午睡更好。把午睡改在午饭前睡30分钟更好，据说这30分钟小睡的保健作用，超过了午睡2小时的效果。因为午饭前午睡既能减少脑梗塞的危险，又可使大脑得到休息，有利迅速消除疲劳；饭前因未进食物，肚子也不胀满，上床午睡也感到舒适，有利入眠。老人晚上睡眠较少，到了第二天上午中饭前11～12点时，也就是中医所谓的“阴阳交替”时间，此时容易感到疲劳时，如能睡上半至一小时，可恢复精神与体力，人的思考能力因而得到加强，有利于身体健康，体力恢复。
午睡应因人制宜。哪些人需要午睡？首先是体力劳动者，尤其是重体力劳动者更要午睡；其次是脑力劳动者、低头伏案人员、中小学生；再次是正常身体健康的工作人员都需要适当午睡一会儿，总之通过午睡以利于消除疲劳，保持精力充沛，提高工作效率。
科学解决午后困倦
如果没睡午觉，在下午的1～4点之间，你就会觉得眼皮沉重，精神恍恍惚惚，也可觉得坐立不安，昏昏欲睡，脑子反应迟钝，有的科学家称之为“饭后昏沉”。好好安排计划就能克服上述症状。
1合理调节饮食
首先，早餐要吃得好，多吃含有蛋白质的食物，如蛋类、瘦肉、白干酪、全麦食品、牛奶、酸乳酪等，不要不吃早餐，或只吃甜甜圈、煎饼等含糖太多的食品。其次，午餐吃清淡一点，多吃含维生素丰富的食物，如西红柿、胡萝卜、菠菜、黄瓜等。午餐吃得太丰富的人，判断力会减轻，对于外界的讯号，比较不容易感知，而且也比较不易分辨物体大小与光线亮度。午餐不要吃得太饱，吃得太饱是引起午后疲惫的主要原因。另外，精制的食物、糖也不要吃，最好是吃百分之百没有加工再制的食物。适当地补充含维生素或矿物质的午餐。
2运动
午睡是习惯而不是必须的，也许你真正需要的不是更多的睡眠，而是更多的运动。当午后昏昏欲睡时，最好运动。简短快速的运动最有效。也许你会说，算了吧，我已经够累了。不是，如果你的身体真的很累，会流汗的。你只是昏昏欲睡而已。如快走10分钟，深呼吸，如果你一直坐着，请站起来；如果你一直站着，换换环境，原地跳25下；或出去散步，跳绳，拍球，打羽毛球。运动可让体内细胞获得新鲜氧气，精神不振最需要新鲜空气。做什么都可以，只要动，让自己深呼吸，那么，转眼之间，你的昏睡感就会消失。
【贴心提示】
午睡对健康有益，但也应注意方法，否则将会出现不良反应。有人常以坐着打盹来代替午睡，这样做并不利于消除疲劳。当人体处于睡眠状态时，全身肌肉放松，血液循环减慢，头部供血减少，因体位关系，坐着午睡，供给大脑的血液更少，使人醒后出现头昏、眼花、乏力等一系列大脑缺氧的症状。
有的人，特别是青少年喜欢用手当枕，伏在桌上睡觉，这样会使眼球受压，眼内压力增加，久而久之还容易诱发眼病。
为了保证午睡真正有益健康，午餐不宜饮酒、喝咖啡或浓茶，以免兴奋不安难以入睡，更不宜餐后立即就睡，应适当活动几分钟后再睡。
5认识到打鼾也是一种病
打鼾者约占总体人群的16%～30%左右，打鼾人群量庞大，医学上说，这些人都得了鼾症。打呼噜是小毛病，可是危害却很大。
给打鼾者开的诊断书
打呼噜在医学上称为打鼾，各国专家、学者把打呼噜确定为“睡眠呼吸暂停综合征”，是一种病症。引起这种病症的原因很多，有全身性的疾病，如肥胖、糖尿病、甲状腺功能低下、肢端肥大症等内分泌系统及神经系统疾病；此病也能由咽部窄小或阻力增高引起，如鼻中隔偏曲、鼻息肉、扁桃体肥大、咽部松弛、悬雍垂过长、舌体肥大、舌根部肿瘤、舌后缀，及颌面部发育畸形，如小颌畸形等。小儿多由于扁桃体肥大及腺样体肥大。
医学研究证实，打呼噜发生的主要原因为鼻和鼻咽、口咽和软腭及舌根三处发生狭窄、阻塞，再加上睡眠时咽部软腭松弛、舌根后坠等导致气流不能自由通过咽部的气道，振动咽部软组织就会发出一种巨大的鼾声——打呼噜。
人在睡眠时全身放松，如果鼻咽喉这三个部位有阻塞，气流冲击狭窄的部位，引起共鸣腔的振动而发出不同程度的响声。气道阻塞越重，呼噜声就越响，当阻塞的程度较重时，就会出现吸气困难乃至呼吸停止，继而导致缺氧和二氧化碳潴溜，血液内为低氧血症和高碳酸血症，刺激中枢发出指令，呼吸肌强烈运动，将肺内的气体排出，然后深吸一口气，这就形成阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。
目前大多数人认为打呼噜是一种普遍存在的睡眠现象，是司空见惯的，还有人把打呼噜看成睡得香的表现。其实打呼噜是健康的大敌。
由于打呼噜时频繁出现呼吸暂停，使大脑严重缺氧，患者出现口干舌燥、头昏脑涨、困倦瞌睡而影响工作和学习。
打鼾者的气道比正常人狭窄，严重时气道可以完全阻塞，发生呼吸暂停。呼吸暂停时气体不能进入肺部，造成体内缺氧和二氧化碳潴留。
严重者可导致高血压、心脏病、心律失常、糖尿病、肾病、甲状腺机能减退，等等，甚至发生睡眠中猝死。
近来研究表明，打鼾与呼吸暂停是脑血管病一个独立的发病诱因，是发病的主要原因之一。打呼噜在夜间死亡率急剧增加，未经治疗的打呼噜，病史在5年左右的死亡率为11％～13％；每小时呼吸暂停大于15次，8年打呼噜病史者，死亡率37％；因丈夫打鼾而有725％的妻子每晚睡眠少1～2小时，或有306％从鼾声中惊醒；97％的妇女因丈夫的鼾声而导致神经衰弱。由此可知，打呼噜绝不是正常现象，而是严重疾病，是诱发其他疾病的罪恶之源。
另外，打鼾还是一大社会公害，高达80分贝的鼾声对别人睡眠的影响不言而喻。未婚青年因此而结婚困难；已婚男子的妻子因受到鼾声的干扰而休息不好，可出现神经衰弱症状，夫妻因此分室而居者不在少数，家庭破裂也时有发生。
几种危险打鼾信号
如果晚上打鼾，而且伴有下面几种症状的，应引起重视。
·当你出现严重打鼾并伴随频繁而较长的呼吸停歇，次日醒后仍不能恢复精神，合并有血压不易控制、血糖增高，出现夜间憋醒及心脏病频繁发作，以及睡眠困难，而常规治疗效果不明显时，应引起重视。
·当此病患者白天出现有明显或严重嗜睡，与人谈话时亦可睡着者，尤其是驾驶员或高空作业者，更应提高警惕。否则不久将损害你的神经系统，成为重大事故的隐患！
·当患有此病的青少年出现明显的学习障碍或情感障碍时，也要加强注意。否则将妨碍孩子的身心健康与智力发育，将来可能成为家庭与社会的包袱！
·当重度的鼾声严重扰乱家庭和婚姻生活，导致床伴不能入睡时，同样不能忽视。否则可能会妨碍家庭与婚姻的幸福。
引起打鼾的原因有很多种，如睡眠不足、饮酒过量、吸烟、肥胖、睡姿不当等。要想治愈这种病症就要调整自己的生活方式和习惯。
(1)睡前尽量不要饮酒，不要喝浓茶、咖啡，也不要服用某些药物。因为酒精、镇静剂、安眠药以及抗过敏药物都会使呼吸变得浅而慢，并使肌肉比平时更加松弛，导致咽部软组织更容易堵塞气道；养成定期锻炼的习惯，减轻体重，增强肺功能。
(2)立即戒烟。打鼾者如有吸烟的习惯则需立即戒烟。因为只有保持鼻咽部的通畅，才能减轻鼾声，而吸烟对鼻腔黏膜的刺激只会让已经堵塞的鼻腔和呼吸道变得更加糟糕。此外，打鼾者还应预防感冒，并及时治疗鼻腔堵塞性疾病。
(3)减肥。肥胖是引起咽部狭窄的因素之一。减肥可以缩小气道阻塞的程度。
(4)改变睡眠姿势。在日常生活中可以采用改变睡眠姿势来减轻打鼾症状：睡觉采取侧卧位，改变习惯的仰卧位睡眠。
(5)手术治疗。要根据阻塞的平面选择不同的手术方法，如有鼻阻塞的病人应该进行鼻部的手术，使鼻道通畅。咽部狭窄的病人可以行腭咽成形术，该手术主要是通过切除部分悬雍垂及扁桃体，增大咽部的间隙，从而治疗打鼾。它是目前治疗打鼾及睡眠呼吸暂停最常用的手术方法。它的成功与否决定于手术病人的选择。另外小颌的病人容易舌后坠，可以做正颌等手术。
(6)持续正压通气机及口矫器。持续正压通气机(CPAP)主要原理是通过睡眠时佩戴一小型CPAP机，使面罩与呼吸机相连，类似吹气球的原理，将咽部狭窄的部分扩大。每一个病人需要的压力是不同的，因此需要医生利用多导睡眠图检查，以确定一个合适的压力。CPAP机可以明显提高血中氧的含量，适用于中重度打鼾及其他治疗方法失败的病人。
【贴心提示】
仰卧睡眠，张口呼吸对健康不利。因为鼻孔中有鼻毛，可以挡住灰尘，能对吸入的空气起到过滤作用。如果张口呼吸，不仅空气中的尘埃容易进入呼吸道，气流也会在里边往返，醒来后会使人口干咽燥，甚至引发许多呼吸道疾病。
6正确认识睡眠与梦的关系
每个人的睡眠中几乎都做梦，做梦是一种生理现象。
对于梦，人们已经研究了很长时间了，其实，有梦睡眠有益身体健康，噩梦有时候和身体疾病有关。
有梦的睡眠有助身体健康
科学家已经成功识别了人的睡眠神经元，从而为研究睡眠提供了有力的科学依据。睡眠神经元的活动对人入睡是必不可少的。当人处于苏醒状态时，睡眠神经元便在苏醒中枢神经元释放入大脑中的3种兴奋物质的作用下处于不活动状态。睡眠神经元和苏醒神经元能够互相抑制，当睡眠神经元活动加快并抑制了苏醒神经元时，一个人很快就会入睡。
研究发现，梦是睡眠时体内外各种刺激作用于大脑特定的皮层，包括残存于大脑原有的兴奋痕迹所引起的一种生理现象，主要发生在快波睡眠期。科学家曾进行过多次剥夺人做梦的实验，结果发现，打断梦的进行，会导致人体一系列生理异常，如脉搏、血压、体温以及皮肤反应值均会增加，自主神经系统机能有所减弱；同时，还会引起一系列不良心理反应，如紧张、焦虑等。显然，正常的梦境活动，是保证机体正常生命活动的重要因素之一。
研究人员还发现，人脑中存在着两类相反的催眠肽，一类催无梦睡眠，另一类催有梦睡眠。研究人员将有梦睡眠肽施加于多种动物，使其睡眠中的有梦期延长，结果寿命也大大延长了。
这就有力地证明了有梦的睡眠对人体健康有非常重要的作用，它能保证正常的生命活动，而且可能大大延长人的寿命。所以，正常的做梦对身体有益。
梦境可能与疾病有关
做梦有益健康，可是有些梦与和疾病有关。
老年人做噩梦，梦见有人追逐，自己身体歪斜扭曲，肢体沉重，情绪激动，醒后心有余悸、大汗、心跳加快。这些都可能与心脑供血不足有关，常是冠心病、心绞痛、脑血管意外的先兆。青年人梦见吃饭、饮酒可能是溃疡病的先兆。癫痫病人梦见电视机受干扰，与人相撞，从空中坠落，提示不久此病即将大发作。
梦境内容的改变，也可提示疾病的好转或加重。抑郁症病人梦境并不像白天那样抑郁悲观，甚至有欢天喜地的梦。而欢乐梦的消失，烦恼梦的增加，倒是临床症状趋向缓解的先兆。
人在睡眠时，大脑许多细胞进入“休息”状态，大脑的工作机能大大降低，而体内潜在性病变的异常刺激信号，仍然传入大脑细胞，造成相应部分的脑细胞兴奋活动，产生上述预见性梦境的原因是兴奋“波浪”扩散到皮层有关中枢，相应的脑细胞便会应激而起，使沉睡的大脑“放电影”，于是出现这种梦境。
病人就诊时应该把自己有关的梦境告诉大夫，以便根据不同梦境的分析，寻找身体内部潜在性病变部位或病变器官，早期发现疾病，进行早期治疗。
摆脱噩梦的纠缠
梦有好多种，概括起来，大致有以下四类。一类是重现梦，即重现自己曾经历过的事情；一类是顿悟梦，即白天苦思冥想不得其解的问题，在梦中突然找到了答案；一类是惊噩梦，即我们常说的噩梦，有时还会梦见健在的亲朋好友死去等；还有一类是预兆梦，即尚未发生的事在梦中出现，有的以后也会得到证实。各种不同类型的梦，梦境有的清晰、有的模糊，有的似乎有些逻辑、有的则混乱不堪，情况是千变万化的。
从惊噩梦来说，造成的原因大致有二：一是身体已经发生了某些尚未为我们察觉的疾病，因症状不明显，人在意识清醒的状态不易察觉。而在入睡以后，由于大脑皮质处于抑制状态，这时极小的病症刺激，就可能引起清醒时所难以引起的兴奋，从而在梦中就会出现种种病态的感受。做噩梦的另一个原因就是情绪压抑。
噩梦并不可怕，亦可摆脱，要紧的是要消除现实的“梦源”。如果你身体并没有什么隐疾的话，那么，不妨从以下两方面努力：第一，保持生活乐观，不要成天郁郁寡欢。调查表明，生活愉快乐观的人，往往很少做噩梦。第二，有了不快要及时疏导，不要埋在心里。一个人生活中总会有不愉快的事情发生，由于工作、家务、交往等原因，出现精神上的压力过大在所难免，有了不快，感受紧张，应自我消化或者及时外泄。保持良好的心境，我们或许就会经常光临美好的梦境了。
【贴心提示】
有些人喜欢睡前喝两杯，随醉意进入梦乡，其实，这是很错误的。研究表明，酒的催眠效果比起危害来说实算不了什么。其实，睡前饮酒危害很大。睡前饮酒者入睡后可出现两次窒息(停止呼吸)，每次窒息约10秒钟。这10秒钟可产生近远期两种损害：近期损害血管，使血压升高，使人在不知不觉中患上高血压；而高血压时间一长会“株连”心脏，导致心率增快、心律不齐，最终变成心脏病，此为远期损害。
重视失眠的治疗
1经常失眠有害身体健康
权威调查表明，中国大约有3亿多成年人患有失眠等睡眠障碍，20%～30%的人有不同程度的睡眠疾病，40%以上的老年人在睡眠方面存在问题。睡眠障碍是困扰人类健康的一个难题，经常失眠对健康危害很大。
失眠的症状和危害
1失眠的症状
失眠症状很不好确定，一般可分为两大类，一种是原发性失眠，一种是继发性失眠。根据时间的长短又可分暂时性失眠、短期失眠和长期失眠三种。它的主要症状有：
·难入睡、晚上睡得不安，时醒时睡，醒后难入睡，时而发噩梦，梦后醒来难入睡，甚至通宵达旦不能入睡。
·精力不集中，胡思乱想，萎靡不振，注意力分散，记忆力减退，疲倦乏力，心烦易怒，头昏脑涨。
·因睡眠不足，没精打采而影响正常工作能力的正常发挥。
·睡眠时间经常少于6小时。
2失眠症状的表现
·外在表现：起床后感到关节僵直，无精打采，疲倦乏力，头昏不适，面色灰黄，皱纹增多，脱发白发增多，衰老加快。
·内在表现：免疫力下降，细胞老化，各器官超负荷运行受损，神经处于紧张状态，易引起神经衰弱，思路不清晰，精神无法集中，动作无法协调，不能明确表达自己意思，感到烦躁不安，易怒。
3失眠的危害
长期失眠对健康危害很大，主要有以下几方面的内容。
·睡眠不足引发疾病。睡眠不足，可刺激胃腺，减少胃部血流量，降低胃的自我修复能力，使胃部黏膜变薄，从而增加胃溃疡和癌基因生长机会，易引发胃病及癌症等疾病。医学家认为：发病癌变细胞是在分裂中产生的，而细胞分裂多半是在人的睡眠中进行的，一旦睡眠规律紊乱，睡眠不足，就会影响正常细胞分裂，有可能导致细胞突变，产生癌细胞，从而很难控制这种突来袭击而致癌病。经常睡不好的最大坏处就是带来压力，而人在压力下所分布的激素则会使人长粉刺、面疮、斑点或其他不雅观的突起点。严重失眠或睡眠不好还会使人减弱抗病毒能力，会引发脱发、掉牙及牙龈炎、牙周炎等疾病。专家还指出：人体合成所需各种营养素，只能在睡眠和休息时才能很好地完成。
·失眠有损大脑智力。经常失眠，长期睡眠不足或质量太差，有损伤大脑功能，会使脑细胞衰退老化加快，并引发神经衰弱、脑血栓、中风等脑血管疾病。睡眠不好，会导致精神不振，无精打采，头昏脑涨，智力、记忆力下降，反应迟缓，思维迟钝，语言不清，思路不明，情绪消沉，精力无法集中，动作无法协调，工作效率也会降低。
·失眠减寿命。睡眠不足会缩短人的寿命。对一批年龄18～27岁身体健康的青年人做试验，限制他们每晚只睡4小时，6天后对他们身体的各项指标进行测试，发现他们的新陈代谢和内分泌正在经历60岁以上老人才有的变化过程；后6天让他们每晚睡12个小时，以补足前6天的睡眠不足，结果测试他们的各项指标又恢复到年轻人的状态。
据有关文献显示，睡眠障碍者（即失眠）每天的衰老速度是正常人的好几倍。一天睡眠不足，就可导致第二天的免疫力下降，其中78％的人呈大幅度下降，而经常失眠者的衰老速度是正常人的25～3倍。睡眠不好，经常失眠，累加起来，最终严重危害健康，会导致神经处于紧张兴奋状态得不到休息恢复，造成各器官超负荷运行而受损，免疫力下降，细胞老化，皱纹增多，体形老化。
剖析失眠原因
失眠主要是由于脑部微循环不畅，供血供氧不足引起神经系统功能失调。失眠的人，精神萎靡不振、烦躁不安，严重的还会引发溃疡病、高血压、冠心病、免疫力下降。长期失眠，就会出现“睡眠赤字”，“健康透支”，缩短生命。所以，民间有“经常失眠，少活十年”的谚语。
一般来说，失眠可能是由以下三大原因所致：
第一，体质虚弱，包括阴虚、血虚、阴阳两虚、脾虚、心虚等；
第二，某些脏器组织功能紊乱；
第三，体内代谢产物积聚不能排出体外，造成内毒积聚。
这三大原因导致人体机能失衡，生物钟遭到破坏，因而发生或加重失眠。
很多失眠的症状可能是暂时的，只要找到失眠的原因，加以治疗，就能够恢复原本的睡眠品质。但是习惯性失眠很难一时治好。这种失眠没有特定原因，之所以失眠，与人的性格有很大关系。
研究资料表明，那些爱操心、易紧张的人，一点事也会让他神经紧绷、焦虑不堪。这种人即使没事睡眠品质也不好，多梦、梦呓、易醒，属于浅睡眠状态。遇到大事时，比如亲人的死亡、离异、失业、失恋等，他们的精神负担就更大了，根本睡不着。这种性格的人容易形成“习惯性失眠”。这种习惯一旦形成，即使没有压力，也很难安睡。
【贴心提示】
养成定时睡觉、定时起床的好习惯，是预防失眠的好方法。
1睡前1小时要远离电视，因为电视屏幕上的闪烁光会使人兴奋，影响睡眠。
2上床后，如果辗转反侧15分钟以上仍睡不着，那你可以下床，做些有助于放松的事情，如读一些容易理解的短篇故事、喜剧故事或者你童年时欢乐的故事等。反之，若是明明睡不着，你还要躺在床上，那只能使你为不能很快入睡而更加着急，无助于入睡。
3进行深呼吸、听节奏缓慢且不会令人心情激动的音乐或歌曲，以便使混乱的心情随着音乐的节奏慢慢缓和下来。
2科学治疗失眠
失眠会使人精神不振、情绪欠佳，而且还会降低人体的免疫功能，我们必须重视失眠，科学治疗失眠。
治疗失眠正确服用失眠药
失眠并不可怕，如果依靠药物治疗，对症下药能起到不错的疗效。但是现在存在两种弊端：一是不敢服用，认为服用安眠药会产生抗药性；二是滥用安眠药物，长期依赖安眠药睡眠。
针对不同类型的失眠症，选用药物的品种也不同。只要选择合适的安眠药，对失眠能起到很好治疗效果。对于入睡困难的患者应选用短效而起效迅速的安眠药，易早醒或中途醒者则应选用中效的安眠药，而白天焦虑者可选用长效安眠镇静药。
目前最为常用的催眠药为巴比妥类和苯二氮类及一些中成药。根据药物起效快慢的不同，每类药物又可分为慢效、中效和快效药。这些药物显效和作用时间存在一定的差异，服用剂量及常见副作用也不甚相同。
苯巴比妥在巴比妥类药物中属于慢效，显效时间05～1小时，作用持续6～8小时，常用量为成人每次005～01克。常见副作用表现为醒后精神不佳、头晕。久用会成瘾，肝肾功能严重减退者慎用。
戊巴比妥在巴比妥类药物中属中效，显效时间15～30分钟，作用持续3～6小时，常用量为成人每次005～01克，睡前服。由于主要在肝脏代谢，所以，肾功能不好的患者仍然可以使用此药。其副作用和苯巴比妥相似。
司可巴比妥又名速可眠，在苯巴比妥类中起效最快，服用15分钟即可显效，持续作用的时间2～3小时，最适合入睡困难的失眠。成人每次01～02克，睡前服。在肝脏代谢，肝功能减退者慎用。
苯二氮类地西泮俗称安定。失眠时，成人睡前服用5～10毫克。副作用比较多，常见的有嗜睡、疲乏、共济失调、语言不清、视物模糊及复视、心动过缓和低血压等。长期使用也可成瘾。青光眼及重症肌无力患者禁用。
硝西泮作用和地西泮相似，催眠作用较快，在服后15～30分钟入睡，维持6～8小时。特点是引起的睡眠近于生理性，故无明显的后遗反应。常用量为成人每次5～10毫克，睡前服用。不良反应偶见头痛、精神紊乱及白细胞减少，服用时应避免饮酒。重症肌无力及妊娠早期忌用。
三唑仑作用比地西泮强，所以，服用地西泮无效的患者服用三唑仑仍然会有效。口服吸收好，作用快，效果好，服后两小时内达血药峰浓度。三唑仑虽然适用于各型失眠症，但对入睡困难、易醒或早醒的失眠者最为适用。常用量为成人025～05毫克。常见不良反应为偏头痛、食欲减退、抑郁、瘙痒、心悸、腹泻等。妊娠和哺乳期妇女、急性闭角型青光眼、重症肌无力患者禁用。
事实上，所有安眠药都有副作用，特别是长期使用，会使机体产生耐药性(所需药物的剂量越来越大)，即通常所说的药物成瘾，因此不得盲目使用安眠药。短期服用适当的安眠药物，可以缓解失眠的困扰，有利于恢复正常睡眠，但是需要长期服用短效安眠药的患者，最好经常改换药品的品种，以避免产生耐药性。患者连续服药超过6个月后需要停药时，为避免可能产生断药反应，应该在医生的指导下以长效药物替代后再停药。
良好生活习惯防治失眠
失眠可以不用失眠药物，只要改善自己的生活习惯，也能有效地预防失眠。
1生活有规律
工作、学习、生活要有规律，人体像“生物钟”那样，有一定规律，不要随意打乱，要准点不要错点。人在日常生活中也应按规律办事，做到按时作息，按时就寝。
2精神愉快
精神支配一切，睡眠也是一样，保持愉快乐观的情绪，就能保持神经系统的稳定。避免过多的忧愁、焦虑，尽量减轻思想负担，使心情舒畅，全身松弛。
3运动锻炼
提高人体素质是非常重要的，因为睡眠对大脑的抑制性首先在运动中形成，体力疲劳有助于这个抑制性的产生。经常加强运动锻炼，适当参加一些体力劳动，如常走常跑、常散步、做游泳、登山、骑自行车等运动，能促进血液循环及新陈代谢，减轻精神压力，使精神处于松弛状态，有利入睡。
4饮食合理
晚餐绝不过饱，最好吃6～7成饱，不宜多喝酒、多饮咖啡、浓茶，更不宜吃油腻或煎炸不易消化及辛辣刺激的食物。因为夜间消化系统几乎停止运转，也不需要能量，进入休眠状态。所以在睡前2～3小时不宜吃东西，特别是晚餐绝不可过饱，否则食物停留在体内，致使酶和酸不能把它们变成能量，同时感到饱胀而产生不舒感，影响入眠。如有条件的话，晚餐或睡前可选择一些助眠食品，如牛奶、食醋、莴笋、桂圆、核桃、红枣、莲子、苹果、橘子、香蕉、橙子、梨子等，或睡前喝一杯白开水也可助眠。
5环境舒适
卧室整洁美观，空气新鲜流通，环境安静，无喧闹杂音，这对良好的睡眠十分重要。如喧闹嘈杂、阴暗潮湿、空气混浊、二氧化碳含量高、气味难闻、温度过热或冷，在这样的环境里是睡不好觉的。因此，我们要努力营造一个安静、舒适、和谐的睡眠环境。
6按摩助眠
用自我按摩方法，可起到调整全身器官的作用，从缓解消除失眠症状，达到助眠目的，其方法有：
·用拇指按揉前额两眉头中间印堂穴，轻揉1～2分钟。
·用一拇指点、按、揉两侧太阳穴1～2分钟。
·用两手拇指紧按后脑颈部两侧凹陷处风池穴，以轻微酸胀感为宜。
·用两手五指掌面交替反复拍打前额及脸部，轻微敏捷拍打1～2分钟。
·两手掌搓热，立即用掌心摩擦前额及面部反复36次以上。
【贴心提示】
下面介绍几种帮助睡眠的秘方，但愿会对你有所帮助。
1热水坐浴和洗足
每晚临睡前，取一只铝质脸盆，放在方凳上，加热水(温度以能耐受、不烫伤为度)半脸盆，臀部坐在盆中，冬天气温低，水温容易下降，应随时添加热水使水始终保持在一定温度为好。每晚一次，每次10分钟左右。如果大便后能再增加一次，对痔疮也有疗效。如果外痔脱垂、内痔出血时，坐浴后，肛门周围涂以少量金霉素眼膏也能收到一定疗效。
热水坐浴有利促进血液循环，不仅对痔疮有效，还能消除疲劳，有利睡眠。
热水洗足，也称浴足疗法。取坐浴的热水，再适当加入开水后，使水温保持在50℃～60℃，赤足在热水中洗浸，每次10分钟，每晚临睡前一次，有利消除疲劳，促进安睡。
2喝一杯热牛奶
坐浴后，临睡前喝一杯热牛奶和几片奶盐苏打饼干同食。喝了牛奶后，人体消化能力提高，全身血液就会重新分配，胃肠道的血流量逐渐增加，而大脑的血流量相对减少，这样就会昏昏欲睡，进入梦乡。也有人认为牛奶中的钙质有镇静作用，色氨酸有助眠作用。总之，临睡前喝杯牛奶，不论有失眠的人，还是正常健康人，都是有益健康举措，值得提倡。
3金针菜当菜吃
每天取金针菜(水发、洗净)做莱、烧汤，每天20克(半两不到)，连食10天，有健脑、助眠功效。
4灵芝水当茶喝
中药房购中等大小灵芝50克，洗净、水发、剪片，加水约为普通水杯25杯，烧开后，文火煮30分钟，水浓缩成7杯，取水，冷却后置于冰箱中。每天早晨醒来空腹喝一杯，长期坚持必有助眠保健功能。
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