一、测试：中年人，你的心理健康吗？
如果在过去的一个月里，这一题所列症状从未出现，评0分；出现1~2次，评1分；出现3次或3次以上，评2分。
（作表格心理二p317）
评分分析：
12题共得分在2分以下说明你心理健康；3~5分就可能有些问题了，有条件时应找一下心理医生；如在6分以上，就不要犹豫，赶快找个心理医生。
中年是一个非常特殊的年龄段，极易引发各种心理疾病。生理功能随着岁月的流逝而逐渐衰退，过高期待与有限精力的矛盾，社会、家庭、单位中多重角色的负担，竞争拼搏等生存压力的应激等，一旦失于调控，就会导致亚健康状态的出现，埋下心身疾病的隐患。从心理学的角度讲，中年人遍尝人间的喜怒哀乐，生活态度比较稳定，但随之而来的倾向是封闭自己，囿于小家庭的束缚和自以为是的孤独。环顾周遭，发财的、升官的、出国的，比较之下自惭形秽，最易产生内疚和自卑感，使交际范围狭窄，人际关系疏远，这些均会有损安全感的获得和自信心的确立。交往和友谊是人类最需要的精神生活，它能使人在沟通中缓解生活的紧张，协调个体与环境之间的关系，有益于消除心理疲劳，那种过分在乎他人对自己的态度、计较自己在他人心目中印象的自责，非常不利于身心健康。随着生活方式的改变，心脑血管等现代文明病出现低龄化的趋势，中年人正是首当其冲的群体，保持心理健康，才会筑起精神免疫的屏障。
中年是人生的黄金岁月，科学的生活方式和自我保健，将化解紧张和压力带来的重重“心事”，坦然面对生活便如秋菊霜叶般灿烂。
二、中年心理健康的标准
1.感觉尚好。人认识事物的心理活动都是从感觉、知觉开始的。视、听、嗅、触均应正常，知觉事物不发生错觉。
2.记忆良好。能记住重要的事情，不要人常提醒。但不能要求什么都能记住，遗忘是正常的现象，也是保护记忆力的必要。
3.思维健全敏捷。思维能力和表达能力较强，说话不颠三倒四，分析问题解答问题清楚明了。
4.有比较丰富的想像力。善于用想像鼓舞群众，用想像为自己设计一个奋斗目标，并鼓励自己为之奋斗。
5.情感反应有度。情感反应要有分寸，不易冲动，不常忧郁，不事事紧张，不麻木不仁。经得起欢乐，也经得起悲痛。
6.人际关系和谐。对人宽，对己严，常看别人长处，多看自己短处，乐于助人，尊重别人，才能在处理各种人际关系中，充满愉快和满意的心境。
7.学习能力始终不衰。应坚持学习新知识和新技能，培养或掌握多项正当的兴趣和爱好，并经常为之而忙碌。
8.有自知之明。能客观、正确地认识自己，能自觉地用理智控制自己，这是心理成熟的最高标志。
三、中年人如何自我调节
中年期是一个再适应的时期，每个人都必须对自己生理上、心理上以及社会角色上的变化进行自我调节，以更好地适应中年期的工作和生活。
1.对身体变化的适应。
对身体的变化，中年人一般不易觉察，不重视也不情愿看到身体的变化。因此通常适应得很慢。然而中年人必须承认并正视身体的变化，要及时觉察并认识自己的身体毕竟不像青年时期那样健壮，内脏功能也不如以前那么好了。中年人必须接受生殖能力下降或消失，同时性欲和性冲动也随之降低的事实。就像青年男女必须抛却童年期的幻想以接受现实长成的自己，并取得适应一样。中年人对于自己所不喜欢、甚至象征着岁月不饶人的生理变化，也必须加以适应。如果中年人不能接受青春已逝或青春将逝的现实，往往会发展为一般性的反抗作用，对工作、配偶、朋友以及从前的种种娱乐产生一种抵抗情绪。
在人生旅程中，对身体的变化最难适应的就是更年期，女性比男性更不容易适应。由于女性进入更年期后，心理的波动通常比男性大，因此若没有充分的保健与准备，很容易产生更年期综合症。另外，到40~50岁时，很多中年人变得“大腹便便”，行动上的不方便也导致了中年期适应的困难。
2.对家庭生活、工作和人际关系的再适应。
当人进入中年期时，一般来说子女都已长大，有的离开家门去外地求学、工作，有的则成家以后自立门户。因此一些中年夫妇就得单独生活，互相依赖着过日子。对家庭关系的这种变化，如果夫妻本来就很亲密，便能及时达到成功的适应。倘若做妻子的觉得自己为了料理家务、照顾老人而牺牲自己的兴趣和爱好；或是因丈夫的收入少，家庭经济拮据而埋怨丈夫无能，这就容易导致中年夫妇的矛盾。同时，如果做丈夫的在事业和人际关系等方面发生挫折而不愉快，一回到家里便向妻子发泄，这通常是导致中年夫妻关系紧张，以致离婚的一个重要原因。
性的适应对中年夫妇的关系也非常重要。虽然性适应不良不一定会导致痛苦的婚姻或离婚，但却是中年人对婚姻感到失望的因素之一。中年期男性随着年龄的增加，尿道变得很敏感，前列腺也常常出现麻烦，此外，性高潮的达到也费时较久；而女性到达更年期后，由于阴道趋于干枯，性交时有时会产生疼痛的感觉，容易产生性冷淡。调查表明，夫妻性生活的不和谐是导致中年离婚的一大因素。
中年期的鳏寡或再婚也会造成适应上的麻烦。中年丧偶，即表示将要度过寂寞的余生，中年期再婚的人，也会面临夫妻之间生活方式的再适应问题；此外，中年人还面临着对子女及其配偶、对年老父母关系的处理与适应问题；再者，中年人在工作中，由于职务的升迁或工作类别的变化，也存在着一个适应的问题。这个问题如果处理不当，就会影响同事之间、上下级之间的人际关系。
因此，中年人所面临的、需要适应的问题是很多、很艰巨的。要对这些新情况达到和谐的适应，应做到以下几点：
首先，中年人要加强对自己生理、心理特点的认识，只有这样，才能对这些变化进行自我调节，达到适应的目的。
其次，量力而行。人贵有自知之明，对自己的智力和体力应有正确的估计和认识。中年人正是各行各业的骨干，任务多，担子重，对工作往往废寝忘食，夜以继日，个人身体状况却逐渐衰退，渐感力不从心，最终若因此导致心力交瘁，英才早逝，实在可惜。中年人在接受或安排任务时，一定要量力而行，切不可凭匹夫之勇，急躁冒进，否则违背规律，无异于杀鸡取卵，竭泽而渔。要抱着求实精神，注意劳逸结合，适可而止。
再次，保持和谐的人际关系。中年人涉世已深，在与人交往中形成了纵横交错的人际关系网络。首先是与职业有关的，同事间、上下级间的关系，应戒除“窝里斗”与“同行相忌”的不良风气，应以大局为重，严于律己，宽以待人，“忍一时之气免日后之忧”、“退一步海阔天空”，对一时难以解决的矛盾可放一放，予以冷处理，勿操之过急；与朋友交往，应宽容为上，若待人刻薄，落井下石，将为世人所不齿。其次，家庭成员间的关系也极为重要。家庭是中年人情感支持的主要源泉，“金窝银窝不如自家的狗窝”，夫妻关系、亲子关系是其核心。家庭是人生的避风港，温暖和谐的家庭可让人感到无限的慰藉；亲人的理解、关怀与支持，可以把烦恼和痛苦减低到最低限度。人际关系对心理保键而言是积极因素，反之，若缺乏和谐的人际关系，缺乏社会接触而陷于孤独，往往会导致精神疾病、绝望甚至自杀。
最后，学会适当的放松技巧。
1调节情绪。首先，良好品行有助于保持心理平衡，“君子坦荡荡，小人忧戚戚”，要力戒奢欲，要克己奉公、遵纪守法、表里如一、光明磊落。另外，要注意不能光靠强制来压抑情绪，而应从解决引起不良情绪的事件入手，调整认识，从根本上来调节。第三，有必要采取一些心理防御手段，避免和减少有害情绪。
2富于幽默。美国哈佛大学心理学家佐治·维尔伦博士指出：幽默感是人类面临困境时减轻精神和心理压力的方法之一。许多研究证明，幽默有助于降低人体内皮质醇的含量，而皮质醇持续增高可使心血管功能和生理功能受损。恩格斯曾言，“幽默是具有智慧、教养和道德上优越感的表现”。确实，没有幽默感的人是尊雕像，没有幽默感的家庭是一间旅店，没有幽默感的社会是不可想像的。生活中我们总避免不了因沮丧、挫折、失败与不幸而导致的心理失衡，但具有幽默感的人善于从生活中揭示或升华其中的戏剧成分，淡化甚至驱除不利情绪，化消极为积极情绪，从不满中分享到满足的喜悦。如英国戏剧家肖伯纳年迈之时，一天被一辆自行车撞倒，虽未发生可怕的事故，但对骑车者而言，毕竟这一惊吓非同小可，所以骑车人不停地道歉。肖伯纳打断他说：“不，先生，您比我更不幸。要是您再加点劲儿，那就可以作为撞死肖伯纳的好汉而名垂青史啦！”一句幽默的话语，使整个气氛顿时轻松愉快了。幽默是烦恼和痛苦的抵抗剂，可使人永远保持乐观和愉快。
3笑的魅力。俗话说，“笑一笑，十年少”、“笑一笑，富来到”。心理学家认为：充满喜悦的笑，是人的良好情绪的反应。笑是一种有益的体操，可以驱散心中的积郁，让人愉快、乐观，是一项有益身心健康的运动。笑的过程牵动膈肌上下振动与腹肌的收缩运动，对内脏各器官形成一个推压、按摩的作用，增强毛细血管功能，促使静脉、淋巴液回流加快，从而减轻了心脏负担。笑采用的是腹式呼吸，对提高呼吸肌功能，增加肺活量有良好作用。笑的过程还能使大脑得到更好的休息。笑能牵动面部十三块笑肌不同程度的运动，促使面部血液循环，使您容光焕发、青春永驻。笑可以消除人的戒心，在关键时刻稳定情绪，消除恐惧感，使心情平静下来，思考对策，争取胜利。笑甚至还可以挽救人的生命。
第2节“E”时代的早衰综合症
一、测试：心理老化的自我测定
现将测定心理老化的十五个问题列表如下：
（作表格心理二p323）
如果你的答案有七条以上答“是”，那么你的心理就有老化的可能。
在高科技“E”时代，许多人需要花许多时间使用电脑，工作自动化虽然降低了人的体力劳动，但是常对着机器，却使人觉得是“高科技在控制人”，而非“人在控制机器”，因而减少了工作满足感。整天对着电脑，使人觉得工作乏味，并因此而减少人与人之间的互助关系与沟通，使“E”时代人，在自信、满足感、自尊、自控下，健康备受威胁，易导致现代人患上“早衰综合症”。
二、透视早衰综合症
早衰综合症是中年人，尤其是中年知识分子和科技人员常见的身心病症，换句话说，这种病症是一种特殊的不良心理卫生问题。
所谓早衰综合症，简称“早衰”，是指由于各种原因，中壮年人过早地出现生理上衰老、体质上衰退和心理上衰弱的现象。由于在身心两方面都存在未老早衰的多种征象，真正病理机制尚未明确，所以称之为“早衰综合症”。
看一个例子：刘某，37岁，已婚，育有一个孩子，还有年老多病的双亲。父亲70岁，患有心脏病，常进出医院；母亲67岁，患有高血压、糖尿病，身体虚弱。刘某的太太35岁，在一家公司做秘书，工作非常认真，由于要工作和照顾家庭，常休息不够，患有焦虑症。刘某为了养家及照顾年老双亲和教育年幼的孩子，精神压力过大，工作时间长，早出晚归，导致身心过劳，晚上睡眠质量不佳，头发脱落，白发斑斑。经年累月的过度劳累，戕害身心，使他常感腰酸背痛、眼睛疲劳，同时出现消化不良、记忆衰退、头晕、头痛、胸闷耳鸣、脸色苍白的症状。他虽然是37岁的人，看起来却像60岁人。后来他看了心理医生，找出了导致早衰的主因。他开始尝试放松，保证充足的休息，降低工作量，调整心态，定时运动，使身心能愉快承载工作负荷，不到半年，他又恢复了活力。
三、早衰综合症的表现
1.生理上衰老——视力过早衰退（远视、弱视、散光、眼肌异常），容易疲劳，严重时无法较长时间看书阅读。注意力难以集中，记忆力下降很快，体力不支，稍微一动，就会感到气喘吁吁，头晕目眩，无法长时间进行研究、教学等脑力劳动。此外，食欲很差，消化功能低下，胃肠功能紊乱，经常感到胸闷气短、心悸心慌。睡眠障碍也明显出现，例如，早睡、多梦、梦魇等。
2.体质上衰退——这类人体质上未老早衰的现象颇为突出。头发秃脱、白发斑斑或色泽无光，皮肤皱纹满布，身体消瘦、疲乏无力。年富力强的中年人外表看已苍老虚弱，体质、年龄大大超过实际年龄。体质衰退还表现在对各种疾病的抵抗力很差，经常伤风感冒，发高热得肺炎。一旦得病后久久难以自行康复，需要住进医院治疗。过早患上多种本应该在老年期患的身心疾病，也是一种体质衰退表现。高血压、冠心病、脑血管疾病甚至癌症等都是中年期常见的慢性疾病。
3.心理上衰弱——经常感到精力不足，心理性疲劳非常多见。由于记忆力和注意力减退，思维功能和心理效能下降颇为突出。患者面对上述种种早衰征象，无法有效地创造性工作，心理上充满忧郁、焦虑、烦恼和抱怨，情绪上不稳定，怕烦易怒。凡此种种皆引起中年知识分子思想上的苦恼和担忧。
四、早衰综合症的调适
“未病防病，已病防变”，正确看待早衰综合症——许多人认为早衰现象是单纯的体质问题，不认为是一种疾病。更多中年人忙于自己的事业，整天醉心于工作、物质生活的追求和个人的理想进取，忽视了身心保健工作，以致不少中年人潜伏许多种疾病，甚至英年早逝，壮志未酬人先亡。早衰现象是一种危险的身心健康受损的信号，要及早寻找原因，及早检查防治，以达到“未病防病，已病防变”的作用。
认识到定期体格和心理检查的重要性——中年人，尤其中年知识分子，要至少每年一次接受全身检查。及早发现问题，早期诊断，早期防治。不要常以工作重、任务多而放弃合理的医疗检查。目前的问题是定期体检质量不高，流于形式，尤其是忽视心理健康检查，许多潜在的心理疾病被忽视和疏漏。特别是抑郁症和神经症等各种心理社会适应不良的综合症。
强调体育锻炼的重要价值——必须纠正人们普遍存在的一些错误想法，认为体力劳动或家务劳动就是一种体育锻炼。其实体力劳动和家务劳动并非体育锻炼，体力劳动绝不能代替运动。相反，前者是一种不规则的体力消耗，是一种输出，而体育锻炼是一种有规则的补偿、调节，是一种积极的具有增强身心功能和强身治病功能。同时要保持生活起居有常，作息有规律。
强调心理健康和心理卫生的重要意义——有一个最基本的心理卫生原则和要求是对每个人都适用的，那就是人必须愉快地生活，人类必须学会和养成一种乐观通达的心理状态。如果一个人缺乏这种基本心理条件和为人之道，那将是世界上最痛苦和最不幸的人。即使这个人腰缠万贯，权高势大。
中年是一个人一生身心和事业的成熟期，也是为社会作出较大贡献的时期，但是由于种种因素，本人不注意体育锻炼和心理卫生保健，导致体质情况较差，现在已经到了必须要引起重视的时候了。
第3节慢性疲劳综合症的测试与调适
一、测试：你是否已经很疲劳了？
请你回答下列问题，在符合或接近你实际情况的问题后面打上“勾”。
（作表格心理二p327）
评分分析：
在1~20题中，如果你打了两个“勾”，说明你有轻微的慢性疲劳；如果你打了四个“勾”，说明你有中等程度的慢性疲劳；如果你打了六个以上“勾”，则证明你有重度慢性疲劳。
在21~52题中，如果你打了四个“勾”，那么，你已有过度疲劳现象，开始患有疲劳积累症；如果你打了六个“勾”，说明你已有较重的疲劳过度现象，疲劳积累症状较重；如果你打了八个以上“勾”，那么，必须慎重告诉你，你已极度疲劳了，必须立即引起重视，加强保养，预防发生过劳死。
晓丽是一家单位的会计，为提高自己的业务水平，报名参加了自学考试，为此全天都紧紧张张的，感觉压力很大。半年前因感冒而病倒，之后就变得十分容易疲倦，整个人好像精力耗尽，“累”得无法工作，连平时的爱好都提不起精神去做，后来有医生诊断她患上了慢性疲劳综合症。
因过度疲劳引起慢性疲劳综合症在我们身边并不少见，在城市新兴行业人群中的发病率已达到10%~20%，在办公族中高达50%，特别是科研、新闻、广告、公务人员、演艺界人员等。那些只知消耗不知保养的人，或者事业心特强被称为“工作狂”的人，以及有遗传早亡血统又自以为很健康的人，最容易结缘“慢性疲劳综合症”，有的甚至“过劳死”。
二、慢性疲劳综合症的“天气预报”
1.心理方面。
患者首先感到自己容易疲劳，再像以前那么猛干好像力不从心，每天早上也不像以前那样乐于出门工作，总想多躺一会儿，晚上也想早些回家，不想加班。再往后，总感到自己记忆力差，以前很容易记住的数字有些爱忘记。又感到注意力不集中，别人与自己说什么总是听得模模糊糊。慢慢地，变得爱发脾气，也变得敏感，门的一声轻响、远远传来的猫叫都能放大成烦心的振动和咆哮。由于敏感、焦躁、爱发火，大家都敬而远之，人际关系变得越来越差。
2.身体方面。
咽炎、发低热、头痛头晕等一系列症状都出现了，但实际上躯体检查又没问题。疲劳综合症常发生在年富力强的中青年身上，学生也可见到。患者持久地工作、学习强度大和不善于劳逸结合是其病因。疲劳综合症轻者伤害心身健康，工作、学习效率及人际关系；重者造成猝死。
紧张的工作生活节奏，会造成体力和脑力的疲劳状态。疲劳是人体一种生理性预警反应，提示人们应该休息。短时间过度活动所产生的疲劳，经过休息是可以很快恢复的。但长时间地超负荷工作，再加上夜生活过多，休息不好，就会产生疲劳的积累——过劳。过劳会损害身体健康，是健康的“透支”，长期下去，必引发疾病。要注意合理安排工作、生活，劳逸结合并有计划、有针对性地进行身体素质锻炼，以提高对疲劳的耐受性，提高身体素质，避免滑向亚健康状态。
三、慢性疲劳综合症的预防与调适
很多被疲劳所困扰的上班族，希望借助某种增强体力的药物或保健品来恢复体能，这只是被动的做法。要知道，规律的运动、均衡的饮食、适度的休闲娱乐、充分的休息、良好的人际关系、选择较好的工作环境等，才是挥别疲劳倦怠的好办法，在这里提供几种预防和调适的方法。
1.每天早晨多给自己15分钟，使你不会感到匆忙地开始一天的生活。
2.服用复合维生素。如果你因为错失一餐、（节）食或饮食不正常而感到不安，不妨每天服用一些复合维生素及矿物质补充品。因为营养不良可能引起疲劳，若使用适当补充品可以补救缺乏的营养素，但别期待任何维生素能立刻赐予你能量。
3.多吃新鲜蔬菜。为了增加免疫系统的功能和加快康复，可以选择含50%生菜及鲜果汁的均衡饮食。它们主要包括蔬菜、水果、全麦等谷类、种子及核果、去皮的火鸡肉、深海鱼。勿食贝类。
4.喝绿色饮料。多喝蔬菜汁以补充维生素，如萝卜汁、胡萝卜汁、青菜汁或小麦草汁等，也可服用叶绿素片。
5.天然药草。可以用西洋参、牛蒡根、枸杞、蒲公英、菊花植物、金银草等制成茶，每日饮用有助于治疗。可以综合或交替饮用这些茶，每天喝4~6杯。西洋参茶对提升免疫力，恢复体力，缓解疲劳非常有效。
6.勤泡澡。沐浴有助于恢复体力，沐浴时的水流会散发阴离子于空气中，围绕着你的身体，而阴离子会让人感到快乐和活力。
7.用温热水洗脚。慢慢浸洗5~10分钟，用手反复按摩脚心、脚腕。因为洗脚能改善局部血液循环，解除疲劳。
8.自我放松术。仰卧床上，松开腰带，做深长缓慢的腹式呼吸，同时默念“放松”二字，让四肢、躯干、头颈各部的肌肉都能放松下来，约10~20分钟即可。千万不要入睡，若有睡意应马上坐起来清醒一下。
9.特别疲劳时可以在饭后洗漱口完毕后早些入睡，但一定要宽衣解带，和衣而眠不易解除疲劳。
第4节中年“灰色”心理综合症
一、测试：你有“灰色”心理吗？
（作表格心理二p331）
如果对以上题目至少有五项持有肯定的回答，特别是第六题，那么你可能患上了“灰色”心理综合症。
“灰色心理”一词源于美国。美国社会医学专家经过调查发现，许多人到中年常会出现消沉颓废、郁闷不乐等不良心理状态，这种心理状态被称之为“灰色心理”。“灰色心理”如得不到及时防治，不但影响工作和生活，还会损害身体健康。
二、正确认识中年“灰色”心理
目前，社会上一般把中年期定在35~60岁，因为生活条件好了，人的寿命比以前长了，中年期的跨度也相应地增加了。从表面上看，这个时期人的生理和心理都处于成熟阶段，智力发展到最佳水平，工作调整到最佳状态，是人生的鼎盛时期。但实际上，这个时期人已经开始走下坡路，其中最明显的标志就是人的身体和心理从成熟走向衰老。中年既是建树成就的时期，又是人的心理和生理进入“多事之秋”的阶段。从生理上来讲，中年人的体质状况已不如青年时那样健壮，多种生理机能出现缓慢减退，免疫力和内分泌等都在逐渐下降。这些生理上的变化应该说是不可逆转的。
与此同时，中年期又是人一生中心理负担和压力最重的时期。家庭是否安稳，事业是否有成，都会给中年人带来某些特有的心理变化。他们对社会变化比较敏感，心理活动也比较复杂，精神压力较大，特别是经历一些挫折之后，往往处事过于踌躇、顾虑重重，久而久之，就会变得日间忧郁寡言，晚间夜不能寐。这就是大家所说的中年易患的“灰色心理”病。这一特殊病症主要起于生理和心理两个方面。在生理上，人从童年、少年、青年到壮年，一直是在成长中度过的，因而有一种“永无止境”的感觉。进入中年以后，成长由缓慢变为停止，甚至出现衰退。这个时期，即使身体没有毛病，通过一些小的变化，也会产生力不从心的感觉。在心理上，无论工作、学习、生活都会产生不同程度的空虚感和厌倦感。二十多岁进入社会，一切都是新鲜的，做起事来生气勃勃。十几、二十几年以后，熟悉的工作、缺少变化的环境、紧张莫测的人际关系，都极容易使人产生枯燥、乏味的感觉。另一阴影是迟暮感。中年时期蓦然回首，人生几何，思来想去，不免惆怅。所有这些消极情绪，都会削弱机体的免疫与防御机能，使各种躯体疾病乘虚而入，损害健康。因此，这个时期的心理和身体保健就显得特别重要。
对于中年人的“灰色心理”，不同的人生态度会有不同的结果：如果不能顺利度过，则人生就会受阻，产生混乱感、无能感、失落感、空虚感，妨碍人的发展，影响人的健康，使人生失去意义；如果能顺利度过，接受挑战，那必是“柳暗花明又一村”，进入一个新的发展期。中年人要认识到中年不等于发展停滞、生活重复，人到中年可能是人生又一个新起点，关键在于怎样调适、应对危机，怎样走出危机。心理学家认为，中年人应敢于认识和接受自我，只有充分认识自我，接受现实的自我，才会选择适当的目标，寻求良好的方法，既不自卑，又不自傲，充满自信地对待一切。
三、中年“灰色”心理的调适
1.要心胸开阔、情绪稳定而乐观。在中年人的致病因素中，社会因素对心理的刺激居于重要地位。因此，中年人在复杂的工作与生活环境中，培养开阔的胸怀，养成不计较小事、即使对重大事件也能保持克制力的良好心理，显得尤为重要。平时，遇到不顺心的事情，即使是重大的人生挫折，都应学会尽快从不良情绪中解脱出来，保持一种稳定而乐观的情绪。
2.要建立良好的人际关系。健全的心理适应能力是建立在良好的人际关系基础上的。要善于同性格、爱好、脾气秉性不同的人相处，要学会正确评价自己，客观看待自己的优缺点，要注意不断增进对周围人的了解。记住，只有多交流、多了解、多信任、多尊重，才能缩短彼此间的心灵距离，才能减少和避免各种不愉快事情的发生。此外，应积极参加各种社会活动，不断开阔眼界，扩大交往范围，这样可以增强心理上的安全感。
3.对人对事不要抱过高的期望。中年期是同龄人社会地位、经济收入产生悬殊差距的时期。面对同龄人成为上司或时代骄子，应该坦然豁达，避免产生嫉妒和自卑心理。社会是复杂的，又是光怪陆离的，有些差距是由于机遇造成的，无须让怨天尤人的情绪困扰自己，而应该用脚踏实地的工作、广泛的兴趣来充实生活，取代不良情绪。要根据自己的条件和现实允许度确定期望值，不要勉强去做根本办不到的事情，保证将心理平衡建立在理智的基础上，实现“知足者常乐”。其实，幸福常常是一种主观上的感觉，是一种心理状态。
4.劳逸结合。中年人往往在单位是顶梁柱，工作丝毫松懈不得；在家中是主心骨，既要照顾年老体弱的父母，还不能放松对孩子的教育引导。这些都应该统筹兼顾，合理安排。不要因繁忙而忽视娱乐活动，娱乐既是一种积极的休息方式，又是调剂心态的良方。体育锻炼也很重要，它可以使中年人的体质增强，身心潜力得到更好的发挥。
5.做自己喜欢做的事。人到中年，事业、家庭趋于稳定，生活变得平淡、缺乏新意。这时要多花一些时间反省自己，学会拿得起、放得下，多做一些自己喜欢做的事，并大胆进新的尝试，以使心态永远保持年轻。
第5节更年期综合症测试与调适
一、测试：你有更年期综合症吗？
测试一：女性更年期综合症自我诊断评定表。
（作表格心理二p334）
评分分析：
评分：每项所得四级评分×该项加权系数后之和。
分级：>；35分为重度，20~35分为中度，<；20分为轻度。
测试二：男性更年期综合症自测方法。
（作表格心理二p334）
评分分析：
以上症状按以下方法计分：没有（0分），有时（1分），经常（2分），一直（3分）。如果体能和血管舒缩问题评分超过5分，或精神心理问题超过4分，或性的方面问题超过8分，你有可能患有男性更年期综合症。
女性在40余岁，男性在50余岁以后，就逐步进入了更年期。一部分男女由于身体机能的衰老，开始出现植物性神经功能紊乱的一系列症状，医学上称之为更年期综合症。男性由于类固醇激素减少不如女性明显，更年期症状较轻微，而女性表现出的症状较重，时间也较长。据有关资料表明，我国每年因更年期综合症引发重大疾病的妇女高达800万人，对身心健康、夫妻感情及家庭幸福带来了不利影响，因此，正确认识和调适更年期综合症对于每一个中年人都有重要的意义。
二、正确认识女性更年期综合症
女性更年期综合症是指妇女在围绝经期或其后，因卵巢功能逐渐衰退或丧失，以致雌激素水平下降所引起的以植物神经功能紊乱代谢障碍为主的一系列症候群。更年期综合症多发生于45~55岁之间，一般在绝经过渡期月经紊乱时，这些症状已经开始出现，可持续至绝经后2~3年，仅少数人到绝经5~10年后症状才能减轻或消失。更年期是每个妇女必然要经历的阶段，但每人所表现的症状轻重不等，时间长短不一，轻的可以安然无恙，重的可以影响工作和生活，甚至会发展成为更年期疾病。短的几个月，长的可延续几年。更年期综合症虽然表现为许多症状，但它的本质却是妇女在一生中必然要经历的一个内分泌变化的过程。
女性出现更年期综合症的原因是：一方面，生理上的变化有卵巢功能的衰退，分泌雌激素和排卵逐渐减少并失去周期性，直至停止排卵；垂体分泌促卵泡激素和促黄体素过多。雌激素的靶器官如阴道、子宫、乳房、尿道等的结构和功能改变。从而在围绝经期出现月经不规则、潮热、多汗、心悸、尿频、尿失禁、阴道干燥、性欲减退、睡眠差、骨质疏松及身体发胖等一系列生理现象。随着生理的改变妇女还可出现一些心理上不适反应，如情绪不稳定、记忆力下降、多疑、多虑和抑郁等。另一方面，在社会关系方面，围绝经期妇女面临一些社会问题如职业困难、离婚、父母疾病或死亡、孩子长大离开身旁等，这一切都给她们带来精神压力，在一定程度上干扰了围绝经期妇女的生活、工作及其与他人的关系。她们常觉得自己变老了，不喜欢参加公共活动，对家人容易发脾气。出现这些情况，如果得不到社会和家人的理解，很容易导致家庭矛盾，甚至危及妇女的健康。
女性在进入更年期之后，会出现一些不正常的心理状态，最多见的症状是多疑，一些妇女在年轻时的个性特点并非如此，但到了更年期却会逐渐出现。妇女的多疑心态会严重地影响人际关系。为此，这些妇女也很苦恼，周围的人也难以理解和接受。多疑心态的表现多种多样，在不同文化层次和不同工作岗位上的人表现也不完全一样，大体有以下几种情况：
1.感知觉过敏。过分的敏感，把发生在周围的一些不愉快事件强行与自己联系，听了风就是雨。听说同龄妇女生癌死亡，马上会联想到自己可能也会有同样的下场；在家里，孩子放学后晚归，会联想起路上是否发生车祸；有女同志往家里挂电话或爱人晚归，联想是否有第三者。
2.特别关注流言蜚语。在一些单位里，总有一些人喜欢传播小道消息，或是流言蜚语，某些更年期妇女就是这些传播的积极参与者和受害者。当流言蜚语被夸大、失实时，造成人际关系的紧张，对更年期妇女来说，又是一种恶性刺激。
3.行为动作关系。即对别人的某些行为和动作，作盲目联系。有时别的几个人在一起轻轻地议论某件事，正巧某位更年期妇女走过，他们停止了议论或突然发笑。尽管这些人议论的事与她毫无关系，这位妇女马上会敏感地联想到他们在背后议论她。心中的不平衡马上膨胀，情绪立即会激昂起来。
4.盲目怀疑。尤其对一些涉及到其自身利益的事无端地盲目怀疑，如晋级、加薪、分房中的一些决策没有满足其本人的愿望时，她就会盲目怀疑，既可以怀疑领导班子、人事部门中有什么人在背后作怪，甚至扳着手指将这些领导干部逐个“排队”，也可能怀疑同一部门的人员，是否在背后打过小报告，“搅掉了我的好事”，一旦认定，愤恨之心就会急剧上升。
三、不要轻视男性更年期综合症
男性更年期综合症是指男子从中年向老年过渡阶段中，部分人出现烦躁不安、神经过敏、头痛失眠、性欲减退等症状。现代医学研究发现，男性也有更年期，通常在48~60岁之间发生。男性更年期综合症是由性腺发生退行性改变，使雄性激素如睾酮等随着年龄的增加而降低，从而引起一系列生理病理改变。这种改变程度因人而异，有的毫无感觉，有的则因为机体的调节不平衡或适应能力较差及雄性激素少，表现出以植物神经系统紊乱为特征的一系列症状。
女性更年期已为人们所熟知，而男性更年期常被忽略。男性更年期综合症比女性出现晚，一般在48~60岁之间，其发生的程度也比女性轻，常被误诊为“神经衰弱”。主要表现为：抑郁、焦虑、猜疑、心悸、心律失常；食欲减退、消化不良、腹胀；失眠多梦、健忘、易激动；性欲减退、阳痿、早泄、遗精；体胖、发白稀疏、齿松易脱。
已有大量证据表明，患有高血压、糖尿病等慢性疾病的男性，有抽烟、酗酒、夜生活丰富等不良生活方式的男性，以及缺乏体育锻炼、工作压力大的男性，都较其他男性更容易提前进入“男性更年期”。
四、更年期中老年的保健与调适
据医学研究表明，更年期综合症发作症状较为明显的人群中，男女人数比例为15∶8，其中女性人数又占同龄期女性的10%~30%。因此对于大多数人而言，只要注意自身保健，均可安然度过更年期。专家认为，更年期间，中老年人的保健与调适措施主要分以下几方面。1.在心理上，要认识到这只是一个人生的必然阶段，因此要调整好心态、稳定情绪、树立信心、建立和睦的家庭和人际关系，同时要积极投身于自己喜爱的事业并参加各种社会活动。
2.在饮食上，要提倡合理营养，饮食以低盐低糖及低脂肪食物为主，但又要保证蛋白质、维生素、碳水化合物及足量的纤维素及矿物质的摄入。
3.生活要有规律，起居有常、劳逸结合。保证足够的睡眠时间。
4.要坚持锻炼，以保持骨骼韧带的弹性和力量。提高心肺功能，改善神经系统的兴奋性和灵活性。同时，还要保持适度的性生活，有利于生理与心理的健康，防止早衰。
5.另外，家人也应该了解中老年人的更年期症状。对他们的行为或情绪上的异常变化要充分理解，及时给予安慰并避免无谓的争吵。
第6节老年心理健康测试与调适
一、测试：老年心理健康自测
（作表格心理二p339）
评分分析：
进行上述每项指标评价时，“好”为完全自理，“中”为基本完成，“差”为部分自理，需要人协助。心理是否健康总体评价上，以“好”为判定标准。十个项目中，如评价为“好”者等于或不足三项，为较差；如评价为“好”者达到4~5项，为基本正常；如评价为“好”者等于或大于6项，为正常。
进入老年，因为退出了家庭的主角地位，退出了社会的工作岗位，再加上生理功能开始衰退，出现了视力和听力下降、记忆力减退、行动迟缓等变化，这些会导致一些老年人悲观失望、焦虑不安、精神不振、生活兴趣低下等，使他们出现心理不健康的现象，影响晚年的生活质量。
二、老年心理健康的标准
1.有正常的感觉和知觉，有正常的思维，有良好的记忆。就是说在判断事物时，基本准确，不发生错觉；在回忆往事时，记忆清晰，不发生大的遗忘；在分析问题时，条理清楚，不出现逻辑混乱；在回答问题时，能对答自如，不答非所问；在平时生活中，有比较丰富的想像力，并善于用想像力为自己设计一个愉快的奋斗目标。
2.有健全的人格。情绪稳定，意志坚强。积极的情绪多于消极的情绪，能够正确评价自己和外界的事物，能够控制自己的行为，办事较少盲目性和冲动性。意志力坚强，能经得起外界事物的强烈刺激。在悲痛时能找到发泄的方法，而不至于被悲痛所压倒。在欢乐时能有节制地欢欣鼓舞，而不是得意忘形和过分激动。遇到困难时，能沉着地运用自己的意志和经验去加以克服，而不是一味地唉声叹气或怨天尤人。
3.与外界环境保持接触。这样一方面可以丰富自己的精神生活，另一方面可以及时调整自己的行为，以便更好地适应环境。与外界环境保持接触包括三个方面，即与自然、社会和人的接触。老年人退休在家，有着过多的空闲时间，常常产生抑郁或焦虑情绪。如今的老年活动中心、老年文化活动站以及老年大学为老年人与外界环境接触提供了条件。
4.具有一定的学习能力。在现代社会中，为了适应新的生活方式，就必须不断学习。比如：不学习电脑就体会不到上网的乐趣；不学健康新观念就会使生活仍停留在吃饱穿暖的水平上。学习可以锻炼老年人的记忆和思维能力，对于预防脑功能减退和老年痴呆有益。
5.有良好的人际关系。乐于帮助他人，也乐于接受他人的帮助。在家中与老伴、子女、儿媳、女婿、孙子、孙女、外甥等都能保持情感上的融洽，能得到家人发自内心的理解和尊重。在外面，与过去的朋友和现在结识的朋友都能保持良好的关系。对人不求全责备，不过分要求于人，对别人不是敌视态度，而从来都是以与人为善的态度出现。无论在正式群体内，还是在非正式群体内，都有集体荣誉感和社会责任感。
6.能适度地表达与控制自己的情绪。对不愉快的情绪必须给予释放或称为宣泄，但不能发泄过分，否则，既影响自己的生活，又加剧了人际矛盾。另外，客观事物不是决定情绪的主要因素，情绪是通过人们对事物的评价而产生的，不同的评价结果引起不同的情绪反应。有一位老太太，大儿子是晒盐的，小儿子是卖伞的。老太太总是发愁，阴天她为大儿子担心，晴天为小儿子担心。一位心理医生对老太太说：“您真有福气，晴天您的大儿子赚钱，雨天您的小儿子赚钱。”老太太一想很有道理，便高兴起来。
7.有限度地发挥自己的才能与兴趣爱好。一个人的才能与兴趣爱好应该对自己有利，对家庭有利，对社会有利。否则只顾发挥自己的才能和兴趣，而损害了他人或团体的利益，就会引起人际纠纷，而增添不必要的烦恼。
三、老年心理健康调适
老年人如何做到年高而不老、寿高而不衰，把高质量的生活和愉快的身心把握在自己手中呢？根据我国古今养生保健的理论和实践，可以总结为四个字，即“动”、“仁”、“智”、“乐”。
1.“动”，就是多运动。“生命在于运动”。实践证明，运动可以延缓衰老，生物学家的研究已经证明人的肌体“用进废退”，古人也早就提出“不动则衰”。日本一位研究老人问题的专家指出：“君欲延年寿，动中度晚年。”因此，老年人要注意加强身体的适度锻炼，循序渐进，持之以恒。俗话说，“饭后百步走，活到九十九”，就是这个道理。
2.“仁”，就是心地善良，待人宽厚。“仁者寿”为无数长寿老人的实践所证实。在生活中可以看到，长寿老人几乎个个慈祥善良。美国心理学家研究表明，同情与帮助他人，也有利于自身的心理健康。哈佛大学心理系曾做过一个实验，让学生看一部妇女在印度帮助病人与穷人的影片，看完电影后对学生的唾液进行化验分析，发现学生机体的A种免疫球蛋白显著增加。专家们为此得出结论，对他人的不幸遭遇的同情与援助可以提高自身的免疫机制。人常说：“心底无私天地宽”、“善有善报，恶有恶报”，就是说，对人宽厚、帮助别人，不仅有益于别人，也有利于自身。有位年逾九旬但身体颇健的老医生说：“我不可能无私，但以‘少私’两字为座右铭，‘少私’好处很多，可以开心，可以宽旷。名利淡泊了，与人少争了，就能心平气和、身心健康。我有今日之健，也许是对人宽厚，时时处处为他人着想专心工作的缘故。”
3.“智”，就是勤于学习，科学用脑，尤其要善于用科学的知识指导养生保健。老年人步入第二人生，最主要的心理准备就是重新学习，丰富精神生活，延缓大脑衰老。“树老怕空，人老怕松。”要“活到老，学到老”。进入老年需要学习的东西很多，如老年自我保健知识。老年社会学、老年心理学以及家政学等。同时还要了解国内外大事，了解社会变更，学习新知识，更新观念，紧跟时代的步伐。另外，还应该更新自己的专业知识和技能，学两手具有新时代特征的技术，如打字、上网等。“网上的世界真精彩”，英特网上有很多值得老年人惊喜的东西。
4.“乐”，就是保持乐观情绪，保持好奇心，时刻保持积极向上的心理状态。只要每个人都能乐观豁达，与时俱进，保持积极向上的人生态度，那么其生活质量和人生价值将具有更大的社会意义。马克思曾经说过一句名言：“一种美好的心情，比十副良药更能解决生理的疲惫和痛苦。”快乐与豁达是一种宝贵的资源，不仅要会享用，更要善于发掘。清代著名画家高相轩曾总结有“十乐养生延寿法”：1耕耘之乐。2把扫之乐。3教子之乐。4知足之乐。5安居之乐。6畅谈之乐。7漫步之乐。8沐浴之乐。9高卧之乐。10曝背之乐。可谓“乐者寿”之集大成者，当代老年朋友应当效法学习。
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