人们睡觉时，眼睛保持闭合，姿势肌（慢缩肌肉）放松了下来，还有你的意识几乎被中断。高质量的睡眠对身体意味着健康。它是意识里一种神秘的轮班机制，我们的身体每天都非常需要这种机制来保障我们存活下去。
作为人类的你，思考的方式、对事物的感受以及身体的运转，都会因睡眠质量如何而产生不同。
绝大多数的人，如果他们都能诚实一点，他们会承认自己并没有得到足够的睡眠。由于受到现代生活方式的影响，每人每晚睡满八小时的建议并不现实。
不是所有人都需要一样长的睡眠时间，但是，八小时这个平均数字，几乎是所有健康业内人士和睡眠专家所提倡的。
婴儿们的睡眠时间则另当别论。他们想睡的时候就睡，没有人和事会去打扰他们。婴儿们睡觉发自自然，而不是靠某个滴答作响的闹钟告诉他们什么时候该打盹或者什么时候该起床了。婴儿们这种打盹式的睡觉方式发人深省，让我们去思考睡眠的本质。（45），（46）
缺乏睡眠正成为二十一世纪我们面临的最大问题。睡眠规律、夜晚睡眠质量高不仅能让你感觉更好、身体功能运转得更好，而且也能帮助你预防某些健康疾患。
睡眠相当重要，它被认为是身体健康的第三大支柱，排在前面的两大支柱是营养和运动。尽管睡眠有诸多好处，大多数生活在工业化国家的人，在睡眠这个生活领域都远远未达到标准。
倒班工作者们较难获得高质量睡眠。事实上，有“倒班工作者综合症”这么一说，更学术一点的叫法是“倒班工作睡眠紊乱”（SWSD）。SWSD对于那些工作时间段与平常的睡眠周期重叠的人有影响。
多年的倒班工作可能会导致健康上的一些不良后果，具体表现为身体上的疾患，比如：产生了胰岛素抗性，心脏疾病的患病风险提高了，过度疲劳以及注意力不集中等等，这份不良后果清单可以一一列举下去。这些不良后果产生的原因在于，相较于我们这些不倒班的人而言，那些上夜班的人尤其不可能获得“高质量的”睡眠。
睡眠是终极排毒方式。当我们处于睡眠状态时，身体会自行清理，包括清理白天积累的所有大脑垃圾。事实上，睡眠是清除大脑产生的有毒代谢产物（分泌物）的主要机制。
这些分泌物包括氮化合物、水、二氧化碳、磷酸盐以及硫酸盐等等。睡觉的时候，你可能看上去很不活跃，但正如你看到的，实际上，大脑和身体的某些功能，在我们睡觉的时候比我们醒着的时候还要活跃，它们都在幕后为我们做着从内至外的自我清洁工作。
人的大脑必须要有一个废物清除系统。如果没有这个系统的话，我们的身体将会呈现出非常糟糕的状态。在清除大脑中的有毒代谢废物的过程中，需要调用一种透明无色的体液，这种体液就叫做脑脊髓液（CSF）。
CSF被泵入脑组织，将大脑代谢废物冲回循环系统，接着进入血液循环。相当有趣的是，人在睡觉的时候，大脑里的细胞尺寸会缩小，最多可缩小至百分之六十，在细胞与细胞之间为CSF创造出更多的空间，让CSF能够更加轻松地清洗脑组织。
即使你觉得自己获得了足量的睡眠，很可能你并没有达到你认为的那样。因为，虽说你一个晚上睡了八小时，那也不能说明一切。听我说，有的东西叫“睡眠”，也有的东西叫“高质量的睡眠”。你的睡眠质量怎么样，决定你有没有足量的睡眠。
如果你出现下列的情况，那么你需要更多的睡眠：
——在无聊的会议上昏昏欲睡
——抓住周围人的每一个小错误不放
——情绪上有一些变化，比如：感到沮丧或易怒
——注意力和记忆力出现问题
——幽默感遗失
——体重增加（尤其是突然之间）
——看电视的时候经常睡着
——重复按闹钟上的止闹按钮
——周末起得晚
——每天早晨起床困难
——觉得必须要午觉
这份清单还可以一直列下去，但是上面这些指示性的情况，能够让你有一个较好的概念，去判断自己是不是需要在睡眠问题上做一些调整。
坐立不安、易受刺激以及容易对鸡毛蒜皮的事情不满意，这些都是典型的标志，意味着你的睡眠质量不好。你的心理上的感受，影响你的生理上的表现，就是这么简单的事情，这也是为什么你需要一个得到充分休息的头脑，让你的身体在白天更有热忱地开展日常生活。
有一些食物能够促进更好的睡眠，也有一些食物对睡眠有很大的干扰。显然，不在将近睡觉之前吃那些干扰睡眠的食物是对的做法。这些干扰性食物包括：
豆类、西兰花还有它的亲缘植物花菜、小洋白菜、芹菜和其他含水量高的食物（黄瓜、西瓜、小萝卜等等）、切达奶酪和成熟干酪比如布里干酪和斯提耳顿干酪。也要避免吃黑巧克力还有其他的糖果。茄子、高脂肪和炸制食品、红酒、酱油、辛辣食物、富含蛋白质的肉、以及含大理石纹脂肪的肉类（牛排，烤牛肉）、西红柿、还有其他包含咖啡因的任何食物或饮料。
你也要远离酒精，或者至少在将近睡觉之前不要喝很多酒。即使喝一些酒能让你失去知觉从而进入深度睡眠状态，也请不要那样做，原因如下。
直接进入深度睡眠状态，意味着你错过了叫做快速眼动（REM）的睡眠阶段。为了得到“高质量的”一夜好眠，你的身体需要经历睡眠周期的全部四个阶段。
睡眠的四个阶段
睡眠的四个不同阶段包括三个非快速眼动睡眠阶段（NREM），以及一个快速眼动阶段（REM）。
NREM 第一阶段：这个阶段发生在你决定睡觉并合上双眼之后，通常持续1到10分钟。在NREM第一阶段，你只是处于一种浅睡眠状态，你可以迅速地起床，起床之后无需调整（不像从深度睡眠中起床那样需做调整）。
NREM 第二阶段：第二阶段的睡眠大约持续20分钟，两边各需要（或分配）几分钟。在NREM第二阶段，你的心率减缓、体温降低，你的身体减少所有的意识活动，为深度睡眠阶段做准备。
NREM 第三阶段：这个阶段大致在进入睡眠的35至45分钟后开始。这个时间段内，你的脑波减缓，波幅增大。另外，在这个时间段内，即使一些诸如噪音、移动以及光的变化等等的干扰发生在你的四周，你都不会轻微地动弹一下。
REM 第四阶段：第四阶段是一个标准睡眠周期的最终阶段。第一个快速眼动睡眠阶段通常持续10分钟。一个平均的睡眠范式中，REM睡眠在你已经睡了90分钟或者更长时间后发生。REM睡眠阶段是做梦的时间段。睡眠周期中经历的各个REM阶段，通常随着夜晚时间的变长而变长，最多可能持续到1个小时之久。
睡眠对于健康生活是如此的至关重要。它是每个缺乏睡眠的人都应该花更多时间去做的一件事。如果你现在有一些睡眠问题，导致这些睡眠问题的原因可能是多种多样的。
如果这些问题持续发展，而且你自己不能解决的话，那么你需要找一个睡眠专家对你进行专业的帮助。
不过在你去找专家之前，我建议你检查一下睡觉之前的活动和你的睡眠环境。有时候，这些事情上的小小改动可能对你的睡眠质量产生完全不同的影响。
创造一个良好的睡眠环境可以起到很大的帮助。将卧室里所有的灯关掉（房间里越暗越好），或者使用一个丝绸眼罩或者其他类似的东西，这样你就处于彻底的黑暗之中。（48），（49）同样，试着将外界的噪音全部屏蔽掉。也请注意一下卧室里的最高温度和最低温度。
房间里的杂物也要清理出去。严格来讲，不整洁的卧室可能会影响你的睡眠习惯。纽约圣劳伦斯大学的心理学家们发现，杂乱的卧室和不整洁的床实质上会大大降低睡眠质量，甚至可能导致一些诸如压力、沮丧和思考缓慢之类的问题。
好了，你现在有了一个黑暗的、安静而又整洁的睡眠环境，房间的温度也刚刚好，事实证明，所有这些东西都是有用的，都可以极大地帮助你获得高质量的睡眠状态。如果你家里缺少上面的任何东西，你就要采取一些行动，认为自己的睡眠需要得到改善的人更应该积极行动。
正如我之前提到过的，要注意睡觉之前的饮食。克制自己，不要吃太多的饭和难消化的零食，睡觉之前远离咖啡因和酒精。（50）分量少的清淡零食是可以接受的，只要不是上面“睡眠问题清单”里列举的食物就可以。
睡觉之前吃太多食物而导致的问题是，消化系统忙于消化，而一个活跃的消化系统非常扰乱睡眠。
还有那些让大脑活跃的深夜活动，它们也对你的睡眠有影响。因此，你要将电脑、手机、平板都关掉，还有那些不能让你在睡觉之前放松下来的任何东西，都要关掉。（51），（52）
本章小结：你正在读这本书，说明你对身体排毒有兴趣。为了全面地了解排毒，你也应该意识到身体自身排毒的这些自然过程。睡眠排毒对于大脑排毒极为重要。
确保自身获得高质量的睡眠，将极大地帮助你的身体进行最大有效限度上地排毒。更加重要的是，确保自身获得充足的睡眠，能够使你情绪上得到改善，新陈代谢也会改善，你的精力水平将足以支撑白天持续的数小时工作。你会发现，你开始能够在更短的时间内做更多的事情了。（53）
最后请注意，心情沮丧（有时是潜伏着未显现出来的）可能与轮班制和夜班有关。如果你也做这种倒班工作，而且这又是你不能避免的，至少你应该知道，你可以做一些事情来改善睡眠的质量。（54），（55）
注意：如果你有睡眠问题，将你要尝试做的事情写下来，拿出实际行动加强睡眠吧。
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