这是因为，许多人把锻炼和无尽的痛苦、精疲力竭、困顿悲惨联系起来，他们过去受到了错误的影响或者有过一些糟糕的锻炼经历，所以才会这么想。
在我看来，锻炼之所以声名狼藉全是拜减重健身行业所赐，尤其是他们提倡的“全部或者没有”式的一些极端方法，他们把这些方法灌输给那些寻求体形改善的人。
健身行业认为，每个人都应该有六块腹肌，有着犹如绷紧的军鼓一样的平坦小腹，做不到这些的人都是差生，至少很多宣传都让大众留下了这样的印象。减重行业认为，女人只有在能穿得进尺码二的连衣裙时才应感到高兴。
事实是，每个人都有不同的健康目标。你可能是想要减重，但你并不是说要去追求六块腹肌，胸腔轮廓不明显也不必感到烦恼。
从个人角度讲，我绝对热爱塑造自己的体形，但是我也知道，我做的事情并不适合所有人，即使不适合，那也很正常。而且，有良好的体形也并不意味着你就必须和超人或者女超人一样。
健康和健身行业经常借由光彩夺目的影像向我们展示他们眼中的完美体形，但你不必达到那种荒谬的极端程度就可以看起来很迷人，并且感觉十分美妙。
锻炼就像健康，人们可以适度地去改变。正是一点点微小的调整造就了最后整体上的巨大的不同。
如果你过去总是把锻炼看作是在健身房里健身——在跑步机上跑到精疲力竭，或者做重量训练一直到耗尽身体的全部力量，那么你需要立刻把这种想法从大脑中清除出去。这本书中，我们不是这样去进行锻炼的。
锻炼，并不是让自己累瘫在地上。没必要为了取得一定收获就去历经种种磨难。
专业运动员也许需要这样，但是对我们绝大多数人来说无需这般，况且，我们也不是想成为世界冠军。
我们通过锻炼惊讶地看到自己的身体如何运动、如何运转，我们从那些运动中取得益处，从而身体机能有更好的表现。这些体能上的提升通常包括柔韧性增加和力量增强。
锻炼在各方面都对你有好处，尽管大多数人把它和减重联系起来，但是它的好处远不止如此。规律的温和锻炼还能给你带来如下益处：
——创造新的神经元（神经细胞）
——加速脑部血液流动
——提升多巴胺水平（帮助控制大脑奖励和愉快中枢的神经递质）
——让你对生活有更好的态度和展望
——让你的身体更瘦
——你超重的可能性将下降
——可能会降低血压和血液胆固醇水平
——降低罹患II型糖尿病的风险
——让你有更强健的骨骼和肌肉
在你实施排毒计划时，轻度到适量的锻炼能提供很大帮助。比如，放松步行对你有很多健康益处，又不会让你在锻炼过程中太过疲劳。
如果你对力量训练感兴趣，我认为，你在排毒的同时就不应该继续训练了，尤其是当你的排毒计划包含轻饮食的时候。这是因为力量训练需要消耗大量卡路里以供身体所需。
有些人进行的是禁食型的训练循环，但他们通常会在当天晚些时候进食。如果你感觉自己可以同时处理这两件事，那么不妨试一试。不过，还是要注意别过度折磨自己，如果感到头疼、气短或身体出现其他不适的状况，就立刻停止。（79）（80）（81）（82）（83）
还有许多其他锻炼方式可能会让你找到收益和宽慰。有些人选择了瑜伽，把身体摆成不同的姿势是让身体重归平衡的好办法。我还没有遇到过有谁选择了瑜伽又感到后悔。
做瑜伽时，你需要集中精神在自己的呼吸上，使身体在做不同的姿势时维持稳定。别人第一次建议我做瑜伽时，它并没有给我留下什么印象。我踢了二十多年足球，我们没有在训练中做过这样的运动。即便如此，正如我总是在说，在尝试以前，你不应该排除任何事情，所以我就试了试。
我从年轻时起就热衷于足球，每场比赛前，我们常做的热身运动强度相当大，所以考虑到我的体能和柔韧性本来已经很不错了，当我发现做瑜伽还是有很大挑战性的时候，我感到非常惊讶。
我真的是不习惯那样保持不同的姿势不动，我还不得不使用过去不习惯使用的肌肉。做瑜伽时，你真的要有一定的核心控制才能从这次体验取得最好的收益。
我建议每个人都至少尝试一次瑜伽。和有氧课程不同，很多人一接触瑜伽就坚持了下来。和其他健身计划相比，它和人们已经习惯的那些是完全不同的文化，而最好的一点是，它是能令人放松的运动。
如果你开始练习瑜伽，它将提升你的耐力、力量和柔韧性，这是健身的三个关键要素。
同时也不要放弃有氧锻炼。大多数人对它的意义有所误解。大多数人脑海中想象的是，一间练习室里满是热到大汗淋漓、兴奋过度到快要发疯的人。
有氧课程一般有好几组健身水平不同的人参与，所有人都在为了跟上嘈杂而又难听的音乐而拼命努力地做着有氧舞蹈的动作。然而，这并不是有氧锻炼的全部。
有氧锻炼可以是任何形式的身体锻炼，强度也可以由低到高。它是任何能够让你的心脏泵血或者进氧量增加的运动。
就是那么简单。
它当然不需要你把自己累得半死。如果你想要达到那样的目的，你确实可以把自己逼到极限，但是，如果只是为了从良好的有氧运动中取得收获，你真的不必如此。
你的有氧运动可以是低强度的，可以和任何有氧操课程全然不同。整体的理念是，让你自己发挥到一个超过了平常水平的程度。
下面是从很多种能让你受益的有氧锻炼中举的例子。我把那些在排毒过程中最适合的运动形式划了出来。
有氧机、动感单车、跑步、游泳、走路、远足、有氧操课、舞蹈（所有类型）、越野滑雪，以及搏击操。
显然还有很多其他运动，但是上述简短列表是让你了解什么类型的活动是不错的有氧锻炼。
好了，让我们更细致地考察一下游泳，因为这种形式的有氧锻炼对任何健康的生活方式都有益处。首先，游泳能消耗大量的卡路里，而且卡路里先不说，游泳对关节来说非常轻松，它支撑起你的体重，并且帮助培养肌肉的力量和耐力。
低强度的游泳，既能让你进行足量的锻炼又不至于过于疲惫。因为，水支撑起人的体重，这就使得它特别适合那些超重或者肥胖的人作为锻炼的入门选择。
对于孕妇、老人以及任何受伤或者微恙的人来说，游泳也都是完美的锻炼。
我们都知道走路的健康益处，然而，“为了锻炼而走路”的热度似乎正在下降。（84）好像很多人只有在不得不走路的时候才迈开步子，这着实是憾事一桩。
如果你身体健康，那么我强烈建议你在轻量的运动安排中加入少量户外行走。任何人在进行一段高质的户外行走后都会感觉好一些，但是大多数人面对的最大问题是，在行走开始前要建立积极性。
对付像这样的事情，我的方法是，停止思考，开始行动，否则我能在不到三分钟内说服自己不去做任何事情。
让我们来简单地看一下走路带来的好处，了解到这些好处，每一个人就都会有正确的情绪了。
走路和其他形式的有氧锻炼一样，帮助降低血压，提高体能水平，帮助你在夜晚快速入睡，同时增强耐力，还不止这些。
你从走路中能收获的其他一些益处包括：长寿、静息代谢率增长（这个数值的增长帮助燃烧多余的卡路里，并且帮助卡路里消耗量维持稳定），以及帮助预防或者控制一些癌症、冠心病和糖尿病。
走路还帮助改善你的情绪，减轻焦虑。它还帮助降低健忘和脑力退化的风险。走路能延缓身体衰老的一些表征，还能加速脑部血液流动。
最后，适量走路可以预防视力减退，还能改善帕金森症的症状。
这种简单形式的锻炼带给我们如此多的健康益处。因为走路是天然的活动，这意味着任何身体健康的人都可以很容易地去做这项锻炼。
无论你打算进行何种运动，一定要常常确认自己正确地摄入了水分。所有形式的身体锻炼，在进行期间进行简短的休息也是一件好事。
给自己空间，记得按照自己的速度来，按照适合自己的节奏来。努力别让自己被拉进“没有痛苦就没有收获”的心态。从轻量锻炼至温和的锻炼都能带来不少健康收益，所以，别让别人动摇你。
关于锻炼，另一件值得注意的事是，你不必把自己的主要精力集中在减重上（即使减重是你需要努力的事情）。
正如前文指出的那样，锻炼会带来大量健康收益，那些东西才是你最需要关注的。如果你需要减重，那么节食才是为减掉多余体重做了最大贡献的。
很多人没有意识到一点，锻炼得越拼命，就要吃越多的东西。没错，我是在说，锻炼的人比不锻炼的吃得更多。
他们不得不如此。他们用完了能量，需要通过食物来补充。这就是为什么人们在优质的锻炼后会感到非常饥饿。
英国和美国的大量新的研究表明，总体上看，锻炼对减重的影响微乎其微。
小结：享受轻量至温和的有氧锻炼，获得它带来的所有非凡的健康收益。（85）（86）（87）（88）
别靠锻炼来减重，因为在大多数情况下，它不起作用。如果有人在开始锻炼后体内脂肪减少了，他很可能在开始锻炼计划的同时改变了饮食习惯。
这意味着他们在日常饮食中加入了健康食物。导致减重的，很可能是食谱的改变，而不是身体运动量的增加。
对于那些连锻炼的想法都憎恨的人，我最后的建议是，试着别想太多，动起来再说。我这样说并不是故意显得亲切实际上却又高人一等，这肯定不是我的意图。
我只是试着鼓励那些卡在“运动恐惧症”中的人走出来，无论运动量多么小都开始行动吧。
根据我的个人经验，一个人一旦开始锻炼，即使是非常轻量的锻炼，他们最终也会增加强度，并不是因为他人施压了任何压力，而是因为他们开始享受锻炼。
注意：写下一些轻量至温和的有氧锻炼方式，适合你自己的生活方式，还有一些你偏好的锻炼方式（你随时都可以调整）。
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