皮肤受阳光照射后会合成维生素D供人体利用，因此要坚持让孩子参加户外活动，每天0.5～1小时；即使在冬季，只要没有风，早晨9点钟以后也可到室外晒太阳。如果在室内晒太阳，一定要把窗户打开，因为玻璃会阻挡住紫外线的穿透。
二、“药补不如食补”，推荐一些富含钙的食品
乳类与乳制品：牛、羊、马奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳、冰激凌等。
鱼虾蟹类与海产品：鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
肉类与禽蛋：羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
豆类与豆制品：黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干（100g豆腐干可补充200mg钙）、豆腐皮、豆腐乳等。
蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果与干果类：柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、桔饼、桃脯、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、花生、莲子等。
另外，妈妈在日常烹调过程中，还要注意减少钙的损耗。如食物应保鲜贮存；牛奶加热时不要搅拌以免造成钙的流失；菜应先洗后切，不宜切得过碎，炒菜要多加水，烹调时间不要太长。
推荐两款补钙食谱：
炖小排
做法：把新鲜的小排洗净，加冷水、姜、葱、少量的醋，用高压锅煮30～40分钟。取炖好的小排加在孩子的粥或面条中，或直接食用。
特点：既可补充钙、磷等矿物质，也可以补充优质的蛋白质。
酥鱼
做法：用葱、姜铺底，将鱼排放在上面，加醋慢火炖烂，至鱼刺和鱼头都酥了，能完全吃下为止。
特点：鱼的刺、鱼头、鱼鳞都成为可食用的钙剂。
红萝卜瘦肉粥
原料：
白粥1碗，猪瘦肉150克，红萝卜50克，洋葱末、马铃薯末、芹菜末、盐适量。
制作过程：
1.猪瘦肉洗净，剁成肉末；红萝卜洗净，剁成末。
2.将锅内白粥煮开后，放入红萝卜末、洋葱末、马铃薯末、芹菜末，煮5分钟。
3.最后放入肉末煮熟，加盐调味即可。
营养功效：
红萝卜含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维等各种人体必需的营养素，并含有丰富的矿物质，对孩子具有补血助发育的功效。
小贴士
红萝卜应当用油炒或和肉类一起食用，利于吸收。其颜色靓丽，脆嫩多汁，芳香甘甜，妈妈还可以为孩子换个花式做个蜜萝卜，作为正餐外的零嘴。
火腿玉米粥
原料：
营养功效：
米50克，火腿150克，玉米粒150克，芹菜50克，香菜少许，高汤2000毫升，盐、鸡粉5克，胡椒粉、香油各适量。
玉米中的维生素B6、烟酸等成分，具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性，可防治便秘、肠炎等。
制作过程：
1.米洗净，浸泡约30分钟，加入高汤熬煮。
2.火腿切丁，芹菜洗净切末。
3.粥内倒入火腿丁、玉米粒同煮约10分钟，加盐和鸡粉调味料，食用时加胡椒粉、香油、芹菜末、香菜即可。
小贴士
加入玉米同煮，注意煮至熟透，这样尽管使玉米损失了部分维生素C，却获得了更有营养价值的抗氧化剂活性。
熟地水鸭汤
原料：
营养功效：
水鸭400克，金银花15克，生熟地10克，瘦肉100克，油、盐适量。
水鸭味甘，微寒而无毒，有补中益气、消食和胃及解毒的功效，对于儿童食欲不振有很好的食疗功效。
制作过程：
1.水鸭杀好洗净、瘦肉洗净，切块留用。
2.将水鸭、瘦肉连同药材一起放入煲中，加清水适量，煮约4小时。
3.加油、盐调味即可。
妈妈给孩子炖汤时，料一定要炖烂，这样才便于孩子咀嚼。
海带绿豆汤
原料：
海带15克，绿豆15克，甜杏仁9克，玫瑰花6克（布包），红糖适量。
制作过程：
1.将绿豆洗净、海带切丝。
2.将海带、绿豆、甜杏仁一同放入锅中，加水煮，并加入布包玫瑰花。
3.将海带、绿豆煮熟后，将玫瑰花取出，加入红糖即可。
营养功效：
绿豆的蛋白质含量比鸡肉还要高，热量是鸡肉的3倍，钙是鸡肉的7倍，铁是鸡肉的4倍，维生素B2以及磷等含量也比鸡肉高。此汤可清暑益气，补充水分。
小贴士
绿豆一定要煮烂，没煮烂的绿豆腥味强烈，吃后易使人恶心、呕吐，因此妈妈在煮的时候一定要注意火候。
双菇凉瓜丝
原料：
凉瓜150克，香菇100克，金针菇100克，姜、酱油、糖、香油各适量。
制作过程：
1.将凉瓜洗净顺丝切成细丝，姜洗净切成细丝，香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净。
2.油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒至凉瓜丝变软。
3.将金针菇加入同炒，炒匀即可食用。
营养功效：
金针菇氨基酸的含量非常丰富，高于一般菇类，尤其是赖氨酸的含量特别高，而赖氨酸具有促进孩子智力发育的作用。
小贴士
金针菇不可生吃，变质的金针菇绝对不能给孩子食用。金针菇滑嫩，柄脆，味美适口，配合猪肚，一定可以令孩子喜欢。
高汤水饺
原料：
面粉500克，猪肉350克，青菜150克，紫菜10克，猪油、酱油、盐、味精、葱末、鸡汤各适量。
制作过程：
1.将青菜剁成碎末，挤去水分；猪肉剁成蓉，加入酱油、盐、味精、葱末拌匀，再加入适量的水调成糊状，最后放入猪油、酱油、菜末拌成馅待用。
2.将面粉放入盆内，加冷水适量和成面团，揉匀，搓成细条，用面杖擀成小圆皮，加馅，包成小饺子待用。
3.先用开水将饺子煮至八成熟捞出，放入鸡汤内煮，加入盐、味精、紫菜即成。
小贴士
营养功效：
饺子皮要薄、个要小，制成小巧玲珑的饺子，上火要多煮一煮。刚出锅的饺子很烫，妈妈要先装碗，放凉了再给孩子吃。
青菜富含维生素、叶绿素、微量元素以及能促进肠道蠕动的纤维素，且含有丰富的水分。
芦笋煨冬瓜
原料：
芦笋250克，冬瓜300克，葱末、姜、盐、味精、水淀粉各适量。
制作过程：
1.将芦笋洗净切段，冬瓜削皮洗净切长条块。
2.放入沸水中烫透，用凉水浸泡沥干，与芦笋、盐、葱末、姜一起煨烧30分钟。
3.加味精，勾芡即可。
营养功效：
芦笋中的蛋白质、维生素C、维生素A、维生素B1、维生素B2及烟酸含量分别是番茄的1～2.5倍、1～2倍、1.5～2倍、3～6倍、3～7倍及1.5～3倍。芦笋所含蛋白质、碳水化合物、多种维生素和微量元素的质量优于普通蔬菜。
小贴士
芦笋不宜让孩子生吃，也不宜存放1周以上才吃。芦笋的食用部位为柔嫩的幼茎。其还有助消化、增食欲、提高机体免疫能力的作用，可谓是孩子强身健体的保护神。
香干炒芹菜
原料：
芹菜250克，香干100克，红尖椒25克，植物油、香油、味精、料酒、盐、葱末各适量。
制作过程：
1.将芹菜洗净，去根、叶和老筋，切段；香干切细丝；红尖椒切丝。
2.把芹菜用开水焯一下，锅中倒入植物油、葱末炝锅，放入芹菜煸炒至熟。
3.放入香干、红尖椒、料酒，加味精、盐，淋香油，翻炒片刻即可。
营养功效：
芹菜营养丰富，含有蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素及矿物质，其中磷和钙的含量较高。
小贴士
芹菜与牛肉搭配营养丰富。牛肉补脾胃、滋补健身，营养价值高；芹菜清热利尿，还含有大量的粗纤维。夏季炎热，妈妈可以为孩子准备此菜，多吃芹菜对孩子身体有益处。
桂圆姜汁粥
原料：
大米25克，清水1500毫升，桂圆肉100克，黑豆适量，鲜姜25克，蜂蜜10克。
制作过程：
1.桂圆、黑豆泡水洗净；鲜姜去皮，用刀拍碎。
2.大米淘洗干净，浸泡30分钟，捞出沥干水分，放入锅中加清水，上旺火烧沸。
3.转小火，加入桂圆、黑豆、姜及蜂蜜搅匀，煮至软烂，出锅装碗即可。
营养功效：
桂圆味甘、性温，具有补虚长智的功效。
小贴士
桂圆类的粥不论甜咸都有疗效，特别适合冬季食补。
奶香麦片粥
营养功效：
原料：
麦片含有丰富的膳食纤维，且易吸收。
粳米50克，鲜牛奶500毫升，麦片50克，白砂糖25克。
制作过程：
1.米洗净，放入锅中，加水适量，用大火煮沸后改用小火慢煮。
2.煮至粥稠，加入鲜牛奶同煮。
3.最后放入麦片和白砂糖，搅拌均匀，出锅装碗即可。
煮制时，须用中火煮至粘稠，才会绵软甜香，又易于消化吸收。
什锦蔬菜螺丝粉
原料：
螺丝粉300克，各种蔬菜各50克，橄榄油、蒜、姜、红辣椒丝、洋葱、冬菇各适量。
制作过程：
1.各种蔬菜洗净，切条，不易熟的先焯水；螺丝粉先煮熟过凉水，沥干水分。
2.热锅倒进橄榄油，先爆香蒜末、红椒丝，再下洋葱、冬菇炒软。
3.放蔬菜和螺丝粉略加翻炒，加胡椒粉、盐调味。
营养功效：
橄榄油，类似母乳，含丰富的维生素A、维生素D、维生素E、维生素F、维生素K和胡萝卜素等脂溶性维生素及抗氧化物等，非常适宜孩子食用。
小贴士
橄榄油极易被人体消化吸收，能够改善消化系统功能。
滑蛋虾仁炒河粉
原料：
河粉400克，虾250克，洋葱100克，豆芽80克，葱5克，蛋1个，盐、鸡精各5克，水100毫升。
制作过程：
1.将河粉弄至松散备用；虾去壳，剔肠，冲净，沥干，划开，与腌料拌匀；洋葱切丝；豆芽冲净；葱切段；蛋拌匀。
2.烧2汤匙油，河粉放热油内轻轻翻炒，撒下鸡精拌匀，盛碟；再烧2汤匙油，先把虾兜炒，再加洋葱、豆芽及葱一起炒透。
3.煮滚，最后拌入蛋液至凝结，便可淋于河粉上。
小贴士
营养功效：
把油烧热后将热油荡匀到锅边，再放入河粉，可避免河粉粘锅。
虾营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍，并且富含磷、钙，对小儿尤有补益功效。
简易海鲜意粉
原料：
海鲜（虾仁、鱿鱼、蛤蜊）各50克，螺旋意粉200克，蔬菜丝（青红椒丝、胡萝卜丝、洋葱丝）、橄榄油、加盐奶油、蒜片、盐、鸡精各适量。
制作过程：
1.煮开水，加入意粉，煮约10分钟，并在水中加入少许橄榄油和盐。
2.把海鲜整理完后下锅焯一下，接着炒蔬菜，锅内放适量的橄榄油，热后放入蒜片爆香，炒至软时放入海鲜同炒。
3.意粉控干水分后倒入锅中翻炒均匀，最后加入奶油，等奶油完全融化后就可以上盘。
营养功效：
海鲜中富含钙、锌等，可以补充儿童身体中所需的多种微量元素。
煮时不宜煮得太久、太烂，如用叉卷起食用时意粉断掉，即表示意粉煮得太烂。
红烧虾米豆腐
原料：
豆腐300克，虾米100克，盐、糖、味精、香油、酱油、料酒、葱、姜、花生油、蒜末、水淀粉、高汤各适量。
制作过程：
1.将豆腐切成方丁，放入汤碗内用浅水浸，虾米用清水洗净后加入葱、姜、料酒，上笼蒸10分钟捞出。
2.炒锅加清水，放入豆腐和适量盐烧开后捞出。
3.炒锅洗净加花生油烧热，用葱、姜、蒜末炝锅，倒入豆腐、虾米、高汤调味，然后用水淀粉勾芡，淋香油起锅装盘。
营养功效：
小贴士
做豆腐菜时，焯水必须凉水下锅，开水取出，适量加点盐，才能除豆腥味。虾米处理时必须上笼蒸，蒸时加适量葱、姜、酒去腥。
豆腐中富含各类优质蛋白，并含有糖类、植物油、铁、钙、磷、镁等，是儿童很好的补钙食物。
美味腐竹
原料：
水发腐竹750克，净冬笋50克，辣椒50克，豆瓣酱50克，葱15克，姜3克，酱油15毫升，白酒25毫升，糖50克，芝麻油25毫升，醋5毫升，素汤500毫升，盐、味精、菜籽油各适量。
制作过程：
1.腐竹切成粗丝，用开水氽透，沥干；辣椒、冬笋、葱、姜均切细丝，豆瓣酱剁成细泥。
2.炒锅置旺火，加菜籽油，烧七成热时，投入腐竹，炸至金黄色，倒出沥油。
3.炒锅置旺火，放油烧至六成热，投入干辣椒丝，炒至深红色，投入豆瓣酱、葱、姜煸出香味，加素汤、糖、白酒、盐、酱油、腐竹丝、冬笋丝和醋烧沸，移小火，加盖焖烧，汤汁不多时起盖转旺火，加味精，边淋熟油至汁浓时，淋入芝麻油，炒匀出锅即成。
营养功效：
小贴士
腐竹是一种营养丰富又可给人体提供均衡能量的优质豆制品。常食可以迅速补充能量，并提供肌肉生长所需要的蛋白质。
水发腐竹，用凉水浸泡6小时即成。
菠萝鸡片汤
原料：
凤梨250克，鸡脯肉150克，生姜丝、盐、料酒、麻油、淀粉、植物油各适量。
制作过程：
1.将菠萝削皮后用盐水浸泡片刻，切成扇形；鸡脯肉洗净切薄片，用盐、料酒、淀粉拌匀上味。
2.锅中倒入油烧热，放生姜丝煸炒片刻，放入鸡脯肉片，用大火翻炒几下，加入菠萝片再炒几下，加盐、清水，盖好锅盖。
3.待汤烧开后，淋上麻油即可。
营养功效：
小贴士
吃菠萝时应先把果皮削去，挖尽果丁，然后切开在盐水中浸泡，可使菠萝味更甜，又能使有机酸分解在盐水中，避免中毒，尤其使临近考试的孩子，保持健康的身体是很重要的。
此菜含有蛋白质、炭水化合物、维生素A、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、镁等多种营养物质。
涮椒鳝丝
原料：
黄鳝丝350克，银芽25克，西芹25克，水发茶树菇25克，红辣椒、香菜、盐、白糖、鸡精、醋、酱油、蒜蓉、姜、葱花、胡椒粉、干辣椒、花椒末、香油各适量。
制作过程：
1.将蒜蓉、姜、葱花、香菜末、盐、白糖、鸡精、醋、酱油制成汁；将红辣椒和干辣椒切碎；西芹洗净切丝。
2.锅中倒入水，待水开后将银芽、西芹丝、茶树菇烫一下，装入盘中；将黄鳝丝用开水烫后放在三丝上，再浇上制好的汁。
3.撒上胡椒粉、干辣椒末、红辣椒末、花椒末，浇上烧热的香油即成。
小贴士
营养功效：
食用黄鳝时不宜爆炒，黄鳝体内，有一种叫颌口线虫的囊蚴寄生虫，食用黄鳝，一定要煮熟烧透再吃，以防发生颌口线虫的感染。
黄鳝肉味鲜美，含蛋白质、脂肪、磷、钙、铁，维生素A等营养成分，具有通便利尿的功效。
椰蓉牛肉
原料：
牛肉350克，椰蓉50克，精盐、料酒、鸡精、葱段、姜片、黄酱、白糖、花生油、酱油、鸡汤、松肉粉、香油各适量。
制作过程：
1.将牛肉洗净切成块，放入开水中煮透，捞出，放入盆中，加入精盐、料酒、葱段、姜片、松肉粉、鸡汤拌匀，上笼蒸1个小时，取出放凉。
2.将蒸好的牛肉块放入热油锅中炸至酥脆，捞出沥干油；锅中倒油，油热后放入黄酱、白糖、酱油、料酒、鸡精、鸡汤，用微火将黄酱炒至发黏并呈枣红色时加入牛肉块，翻炒均匀。
3.淋入香油，盛入盘中，撒上椰蓉即成。
营养功效：
小贴士
此菜补充蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和维生素，特别是人体必需的氨基酸；具有安神益气、强壮筋骨的功效。
椰汁有生津、利水的功能，妈妈可以在夏季的时候给孩子准备一些，消暑又营养。
大枣银耳粥
原料：
白米饭100克，开水1000毫升，银耳25克，大枣2粒，莲子、枸杞各少许，冰糖50克。
制作过程：
1.银耳用温水泡发回软，洗干净；大枣洗净，泡软去核；莲子、枸杞分别洗净，泡软备用。
2.白米饭放入开水锅中搅匀。
3.下入银耳、大枣、莲子、枸杞及冰糖；煮至粘稠即可。
营养功效：
经常服食大枣，对于身体虚弱、神经衰弱者，大有益处。
小贴士
泡发银耳时，用冷水较好。将整棵干银耳放入大碗中，放入足量冷水（水量以没过干银耳上端为准），静置约30分钟后，即可将银耳完全泡发。
姜丝炒肉
原料：
猪里脊肉250克，生姜100克，鸡蛋清25克，大葱15克，花生油适量，淀粉15克，糖、盐、料酒、味精、香油各少许。
制作过程：
1.将生姜去皮洗净，切成细丝；大葱洗净，也切成丝备用。
2.猪里脊肉剔去筋膜，切成丝，放碗里，加上鸡蛋清、盐和淀粉拌匀，放入锅内煸炒至熟，取出。
3.净锅置旺火上，放花生油烧热，放入姜丝和葱丝，用中小火煸炒2分钟；放入炒好的猪肉丝炒匀，加上盐、料酒和糖再炒片刻，放入味精，淋上香油即可。
小贴士
营养功效：
生姜驱寒保暖，风感冒了，可以给孩子喝一碗生姜红糖熬的姜汤。
猪脊肉含有人体生长发育所需的优质蛋白、脂肪、维生素等。
笋尖猪肝粥
原料：
稠粥1碗，鲜竹笋尖100克，猪肝100克，料酒5毫升，盐、淀粉、葱末、姜末各少许，高汤1杯，味精5克。
制作过程：
1.笋尖洗净，斜刀切片；猪肝洗净、切片，放入碗中，加料酒、盐、淀粉腌渍5分钟。
2.上述两种材料分别焯水烫透，捞出，沥干水分备用。
3.锅中倒入稠粥，上火煮滚，再加入笋尖、猪肝、高汤、精盐、味精，搅拌均匀，撒上葱末、姜末，出锅装碗即可。
营养功效：
竹笋具有安神、清胃热的功效，能改善支气管炎痰多等症。
小贴士
靠近笋尖部的地方宜顺切，下部宜横切，这样烹制时不但易煮烂，而且易于入味。
椰子燕窝鸡肉汤
原料：
椰子肉1个，鸡肉250克，猪瘦肉150克，火腿、燕窝、料酒、盐各适量。
制作过程：
1.鸡肉、瘦肉洗净切小块。
2.把燕窝浸水去细毛，火腿切小片，椰子肉切成片。
3.把燕窝、椰子肉、香菇、鸡肉、猪瘦肉、火腿放入砂锅内，再加入适量的清水，煮约3小时，便可进食，食时加少许料酒，味道更香甜。
营养功效：
在炎热的夏季，椰汁有很好的清凉消暑、生津止渴的功效。
小贴士
给孩子炖燕窝汤要尽量稀一点，这样便于孩子吸收。
锦绣鱼米
原料：
青鱼400克，鸡蛋150克，青椒100克、胡萝卜100克，冬菇、酒、盐、胡椒粉、味精、水淀粉、鲜汤各适量。
制作过程：
1.取青鱼中段去皮去骨，再将鱼肉切成黄豆大小的丁状，放入盐、酒、胡椒粉、味精、水淀粉调合，搁置1小时；将青椒、冬菇、胡萝卜也切成黄豆大小的丁状，分别放油锅内炒熟。
2.将鸡蛋的蛋黄、蛋清分开，分别打散蒸熟，切成小丁备用。将油放入炒锅中烧至四五成熟，将鱼丁入锅内滑开，用漏勺盛起。
3.另在锅内放入少许油、鲜汤、盐、味精，烧开，用水淀粉勾芡，最后倒入鱼丁、蛋丁、青椒丁、胡萝卜丁，翻锅盛起装盆。
小贴士
营养功效：
青鱼的肉质鲜美嫩滑，是淡水鱼中的上品，妈妈可以为考试中的孩子多准备鱼类的食物，补充营养且益智。
青鱼中除含有19.5％蛋白质、5.2％脂肪外，还有钙、磷、铁、锌等微量元素。此菜可益智、促进食欲。
营养功效：
薏仁马蹄汤
马蹄的营养价值较高，除含有丰富的水分、21.8％的淀粉、1.5％的蛋白质外，还含有较多的钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C等物质，其营养成分不亚于名贵水果。
原料：
马蹄200克，瘦肉适量，薏仁25克，盐、鸡精各适量。
制作过程：
1.马蹄去皮洗净，切成两半，瘦肉切成粗丁。
2.将马蹄、瘦肉、菜仁放入煲内，加水2000毫升，煲约2小时。
3.加盐、鸡精调味即可食用。
薏仁既是食物，也是药物，其性微寒，味甘、淡，能健脾止泻，其性微寒而不伤胃，益脾而不滋腻，是精补利湿的佳品。
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