高血压的饮食降压备忘录

    日饮1~2杯牛奶可燃烧脂肪防治高血压

    营养学研究表明，乳制品对于燃烧体内脂肪有明显效果，多吃有益身体健康。曾经，有人做过一个实验，安排两组高血压患者，一组饮食正常，另一组则一天多喝两杯酸奶，使受试者体内乳来源钙的含量从400毫克的正常值升高到了1000毫克，结果证明，该组的患者平均体重下降10斤，血压较之另一组也要平稳许多。原因就在于，钙有助于脂肪的燃烧，能抑制肥胖，从而利于降压，所以，多食用牛奶、奶酪、酸奶等乳制品对防治高血压有良效。

    据调查，我国居民的奶类摄入量人均每日仅为26.5克，与100克的日均奶类摄入量建议值还存在着相当的差距，伴随着高血压在国内的多发，许多专家学者已经清楚地意识到了在慢性病的防治中牛奶作用的重要。

    综上，做好合理的膳食规划，每日食用三份乳制品，或者坚持饮用200克左右（1或2杯）牛奶，使脂肪燃烧，对防治高血压非常有益。

    高血压患者少吃鸡蛋为宜

    鸡蛋中虽然富含丰富的蛋白质，可也同时富含大量胆固醇，胆固醇增高是高血压、动脉硬化、心肌梗死等心血管疾病的发病主因之一，所以，对于会致使血压升高的鸡蛋，高血压患者还是敬而远之为好。

    营养学研究发现，蛋黄中含有大量胆固醇，过多食用鸡蛋不利健康，尤其是对女性而言，甚至其造成的隐患可能致命。

    多吃鸡蛋会使人体胆固醇含量增加，容易致使血管硬化、血压升高，但，这不代表着患者不能吃鸡蛋，鸡蛋中的卵磷脂其实对胆固醇的外排还是有积极作用的，所以高血压患者只要将体内胆固醇含量控制在每百毫升血液中含量在300毫克以下，每日食用一个鸡蛋，有益无害。但，切忌，不可多吃。

    “三高、三低、一有”的饮食原则

    高钙高钾、高纤维素、高维生素，低盐、低脂肪、低胆固醇，以及限制总热量，饮食有节，即“三高、三低、一有”原则，遵循这一原则，合理规划膳食、抑制肥胖，是防治高血压的有效手段之一。

    高纤维素：小米、玉米、面粉、燕麦等粗粮杂粮中含有丰富植物纤维素，对胆固醇的外排有益，宜多吃，而少吃精制米面。另外，多吃富含维生素、纤维素的新鲜果蔬也是摄入纤维素的好办法。

    高钙高钾：钙，对于调节人体心肌代谢、控制血压、改善血液循环等有良好效果，高血压患者宜多食用酸奶、豆制品、牛奶、虾皮等富含钙的食物，保证充足的钙摄入量。另外，钾盐有利于降压、有利于胆固醇的排泄和促进血管弹性的增强，所以，患者宜适量食用葡萄干、香蕉、银耳、紫菜、黄豆等富含钾的食物。

    高维生素：黄瓜、西红柿、芹菜、豆角等蔬菜中含有丰富的维生素B1.维生素B12和维生素B2，尤其宜多吃。另外，一些含水溶性维生素，如维生素C等的果蔬也应多吃。这些果蔬中，含有大量食物纤维和抗氧化维生素，对抑制和缓解高血压病情有良好效果。

    低盐：盐摄入过量会导致血压升高，甚至诱发心肌梗死、血管硬化等疾病，对体内各处血管壁都会造成直接伤害，所以，高血压患者为了病情的稳定一定要严格控制钠盐的摄入量。

    低胆固醇、低脂肪：动脉粥样硬化一般都是高脂肪、高胆固醇引发的，而且，过量的脂肪摄入，还会造成肥胖症，从而诱发高血压，另外高胆固醇食物的长期食用，也会造成患者体内脂质沉积，从而诱发高脂蛋白血症，愈加加重高血压病情，所以保持双低很重要，此外，高蛋白也会引起血压的升高，所以，患者蛋白质的摄入量也要限制，尽量适量。

    限制总热量、饮食有节：怎样做到限制总热量，饮食有节。何谓饮食有节，即不暴饮暴食、定时定量、不过饱过饥，另外，不挑食、不厌食、不偏食，食物营养搭配要合理，种类要全面，不要造成营养过剩或不良。

    高血压患者避免食用的食品

    民以食为天，面对美食，能够抵御住诱惑的高血压患者其实不多，再加上久坐的工作生活方式，让他们在控制血脂方面困难重重。这里，我们为一些血脂升高、肥胖的患者，量身打造了一盏“食物信号灯”，详细如下：

    红灯食物。所谓红灯食物，也就是高血压患者绝对不能吃的食物，这些食物主要是指富含动物性油脂的食物，如猪油、羊油、牛油、肥肉、皮脂、奶油等；胆固醇过高的食物，如蟹黄、虾卵、动物内脏（肝、心、脑、腰子等）、鱼卵等，以及过量油脂烹调的食物，如炸糕、炸薯条等油煎、油炸的食物和方便面、油炸薯片、奶油蛋糕等用棕榈油、椰子油、氢化奶油烹制的食物。

    黄灯食物。顾名思义，这类食物，可以吃，但要适量，虽然这些食物中大多都富含营养，但吃多了，却会造成高血压病情的加重。这些黄灯食物，主要是指腰果、瓜子、核桃、花生等含有大量油脂的坚果和种子类食物，对这些食物，日食用量不得超过20克，即手心一小把的量。另外，烹调用油也可适量采用花生油、橄榄油、大豆油、玉米油、葵花籽油等植物油，但用量一定要控制在每日每人20-25克之间，即白瓷勺三勺左右。

    绿灯食物。一个“绿”字，已经彰显了其健康的本质，绿灯食物，如海带、绿叶子的菜等，一般情况下都能降血压、降血脂，同时对抑制心血管疾病发病、调节血脂平衡都有良好的作用。其中，大麦、燕麦等富含水溶性膳食纤维的粗杂粮和各类富含果胶成分的水果更能够有效增强胆固醇的外排，降低血液中胆固醇的浓度。另外，大蒜、洋葱等富含硫化合物的食物，绿叶蔬菜等富含镁元素的食物，海带等富含碘元素的藻类，还有富含植物化学物质的木耳、香菇等对高血压的防治都有着相当的疗效。

    说得详细些，高血压患者的饮食务求清淡，应常食用菠菜、面筋、各类豆制品、茄子、各色豆类、荠菜、紫菜、木耳、芝麻等富含植物性蛋白质的食物，和白菜、海蜇、洋葱、荸荠、胡萝卜、山楂、芹菜、大蒜、香蕉、海带等降血脂降血压的食物。当然了，为了保持身体营养充足，排骨、鳜鱼、肉片、黑鱼、肉丝、青鱼、牛肉等小荤类的食物还是可以适量食用的，另外，家里烧菜的话，尽量少用动物油，多用植物油。

    甜味食品、高胆固醇类食品和动物油脂类食品，例如猪腰子、鱼子、蛋黄、猪肝、螃蟹、鱼肝油、猪脑、糖果、糖等都是高血压患者宜忌的食物。另外，朝天椒、辣酱、辣椒、胡椒、辣油等辛辣的食物也应尽量少吃，最好不吃。腌渍食品能不吃就不吃，烹调多清淡，用盐量最多为5克。还有土豆、干豆、薯类等易产气的食物绝不能吃。当然，在平时生活中也要注意，像咖啡、浓茶、酒、烟、可可等容易导致人兴奋的东西最好别碰。特别要说明的是，对于肥胖的高血压患者来说，除了以上禁忌之外，还要多吃果蔬、节制食量，更要戒烟、戒酒（尤其是烈性白酒），哪怕是狗血、公鸡等温补性较强的食物也不能吃，而且，早晨起床的时候最好多喝水。

    限制钠盐摄入的小窍门

    据权威部门研究发现，正常人日盐摄入量以6克为最佳，而高血压患者，以临床实验来说，日盐摄入量以4.7~5.8克为适宜，所以，为了患者的健康着想，钠盐的摄入必须严控，当然，与此同时，我们也不能忽略了饮食质量，要如何做呢，其实窍门很多：

    油脂的利用：在用植物油烹调的时候适量加入柠檬片，愈显食物风味。

    中药材的利用：在食物中放入红枣、当归、黑枣、枸杞等药材，益增风味。

    酸味的利用：在做菜的时候适量放入糖、醋，可以让食物酸甜可口，另外，在烹饪的时候，加入苹果、西红柿、柠檬、菠萝等亦可增味不少。

    佐料的利用：葱、姜、蒜、花椒、酒、八角、胡椒等佐料的使用可以在烹饪中增味。

    香味食材的利用：烧菜的时候，加入草菇、海带、洋葱、香菜等香味食材能使食物美味骤增。

    烹饪方法的利用：煮、蒸、炖、炒等各种不同方式烹调出的食物，美味不减，更能保持食物原有的鲜香。

    要特别说明的是，钠盐中的含钠量为整体的百分之四十，以此为基础，我们换算出了其他调味品中的钠含量以供参考：1茶匙食盐=5茶匙味精=2汤匙酱油=12.5茶匙番茄酱=5茶匙乌醋。

    如何选取主食类食品

    按照我国的传统饮食习惯，一般将食物分为两大类，主食和副食。这其中，主食多为植物性食物，如五谷杂粮，而副食则多为肉蛋奶等动物性食物，实践证明，这样的饮食结构，对人体的营养均衡是有利的。

    食物多样化，是营养学上认为营养均衡的首要原则。那么，何谓多样化呢？顾名思义，就是要多吃各种食物，如肉类、奶类、蔬菜、粮食、蛋类、油脂类、水果、豆类等，而且，每一类别的食物也要做到多吃不同的类型，如粮食，不光要吃精制米面，还要吃玉米、荞麦、小米、燕麦、高粱等粗杂粮。同样，肉类也是一样，牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉、鸭肉、兔肉、鱼肉等可多样化食用。“五谷为养，五果为助，五畜为益、五菜为充”这是《黄帝内经》之中提到的养生之道，这其中，五谷被普遍认为是指小麦、稻米等细粮。而我们常说的粗杂粮则指的是燕麦、小米、玉米、薯类、高粱等除稻米、小麦外的其余粮食作物。

    粗杂粮中富含大量被称为“第七营养素”的膳食纤维，膳食纤维对血胆固醇水平的降低以及肠道吸收胆固醇效率的降低都有着相当明显的作用，另外，膳食纤维还能加快胆汁的外排，对高血压、冠心病、结石症的防治效果显著，而且，日常饮食中多摄入膳食纤维，对改善三高（高蛋白、高热量、高脂肪）的饮食结构、保持身体健康、预防高血压、高血脂、冠心病、糖尿病、肥胖症等疾病的多发都有着很重要的作用。

    另外，粗杂粮中不仅富含钙、铁、锌、镁等微量元素，还富含生物类黄酮、钾、叶酸、钙、维生素E等多种营养元素，这些元素，对高血压的防治都有着非常良好的效果，因此，中老年人，尤其是高血压患者，对粗杂粮的偏爱是越来越明显了。

    也正因为如此，我们来详细介绍一下常见的几种粗杂粮：

    黄豆：黄豆之中，含有一种能够降血脂、降血胆固醇的物质，名为皂素。所以经常食用黄豆及豆制品对于防治高血压效果良好，另外醋浸的黄豆对于肥胖症和高血压的治疗效果更加显著。

    甘薯：甘薯之中含有一种能够延缓衰老、保持皮肤细腻、类似某种雌激素的元素，而且还含有一种黏蛋白。这种黏蛋白，混合有蛋白质和多糖，能有效减轻人体疲劳，促进胆固醇外排，增强人体免疫力，保持血管弹性，对防治高血压、动脉硬化等疾病有着特殊疗效。另外，生吃鲜甘薯，还可以有效地降血脂、降血压，有效防治高血压。

    燕麦：燕麦之中富含亚油酸，亚油酸这种物质对于胆固醇的升高有很好的抑制作用，研究表明，一粒“脉通”的亚油酸含量和5克燕麦的亚油酸含量是等值的，而日食用60克燕麦就能降低3%的胆固醇，所以，每天都喝上一碗燕麦粥，对防治高血压和减缓心脏病死亡都是极有益处的。

    荞麦：芦丁，是一种既能够保护血管，又能够降低血胆固醇含量的营养物质，对防治高血压有奇效。荞麦，是富含这一物质的作物之一。居住在喜马拉雅山南麓的尼泊尔人，常年以荞麦面和其茎叶为主食，所以，其地居民，患有高血压的少之又少。

    蔬菜类，最好吃哪几种

    新鲜蔬菜，尤其是黄瓜、西红柿、豆角、芹菜等深色时令蔬菜，不仅富含钙、钾、食物纤维等营养物质，还富含大量对防治高血压、高血脂等疾病有特效的维生素，所以，作为一名高血压患者，多吃蔬菜，吃各种蔬菜，不仅能够促进营养平衡，更对病情的减缓与防治有着良好的效果。

    一般说来，人体每天的蔬菜摄入量应为饮食的25%到30%，像白菜、韭菜、菠菜、黄瓜、油菜、苦瓜、冬瓜、卷心菜等富含维生素B、铁、维生素C、胡萝卜素等营养元素的叶菜类、瓜茄类蔬菜，高血压患者应多吃，日食用量在600~750克为宜，另外，荚豆类、根茎类、菌藻类等富含蛋白质和纤维素的蔬菜也可以适量食用一些，这其中包括山药、芋头、红薯、藕等。

    1.香菇

    香菇，是高血压患者应多吃的蔬菜之一。香菇中富含以亚油酸为主的不饱和脂肪酸，这种亚油酸，对降血压、降血脂有着极好的效果。另外香菇之中还含有一种能够有益于胆固醇排泄的核酸物质香菇嘌呤，长期食用，对降低人体三酰甘油和胆固醇含量有明显效果。再者，香菇还是一种可以降压稳压的低钠高钾食物，对高血压、肿瘤、动脉粥样硬化等都有相当的治疗作用。

    2.洋葱

    洋葱，同茄子一样，都有着很高的食用和药用价值。洋葱，在祛痰、利尿、杀菌、降压、抗癌、发汗、消炎、强身等方面效果显著，尤其是在降压方面，更是如此。洋葱内富含对儿茶酚胺有拮抗效果的前列腺素A1，对血管舒张有促进作用，可以很好地起到降压的效果，因此，洋葱是高血压患者，尤其是中老年高血压患者必吃并要多吃的保健蔬菜之一。

    3.茄子

    茄子是一种营养价值和药用价值都很高的常见蔬菜，常食用茄子，对于人体钠的外排和钾的补充有良好作用，对于血压的降低也有良好的效果。另外，将茄子研成粉末内服或者食用鲜茄子不仅是对高血压，而且对脑出血、动脉粥样硬化等疾病都有良好的防治效果。

    4.大蒜

    大蒜内含有脂肪、钙、铁、磷、大蒜辣素、硫醚化合物、糖类、胡萝卜素、芳樟醇、蛋白质，和多种维生素以及配糖体，可以降低血糖，对脑血栓、糖尿病、冠心病、高血压等疾病都有良好的防治效果，高血压患者应多吃。

    5.蘑菇

    蘑菇，不仅富含钙、磷、铜、锌、脂肪、碘、蛋白质、镁、钾等丰富的营养元素，而且味道鲜美，味甘，能够益气润燥、补气透疹，高血压、高血脂、体虚乏力、食欲缺乏的患者应该多食用。

    6.冬瓜

    消痰清热、祛风利湿、舒心解毒、宽胸益颜是冬瓜常见并最显著的功效，为人们所熟知，并因此而喜食。冬瓜的食用和药用价值都不错，从内到外，不管是瓜皮、粉霜、瓜瓤、瓜子还是肉质层都可入药，并且有着极为显著的降压效果，颇受高血压患者的青睐。

    7.西红柿

    高血压、高血脂、冠心病、眼底出血等疾病的患者都应多食用有着健胃消食、清热解毒、止渴生津、凉血平肝等特效的西红柿。西红柿中含有有利于利尿的西红柿素，含有能够有效降血压、利尿止血的黄酮，还富含无机盐，低钠高钾，特别利于高血压的防治。另外，西红柿中不仅富含维生素B，而且富含对高血压和心血管疾病都有着极好防治作用的芦丁，所以，对于高血压、冠心病患者来说，西红柿是食疗的极佳保健蔬菜。而且西红柿食用非常简单，可生吃，也可烹煮、烧汤食用。

    水果类，能吃哪些

    水果，味道甜美、薄皮多汁、色泽多艳丽、外观多美观，食用不仅能补充人体所需的各种营养，更能解颐，令人愉快，从而间接降压稳压。水果，富含多种膳食纤维和维生素、胡萝卜素、矿物质、烟酸等人体必需的营养，对防治高血压又有良效，宜多食用。

    一般说来，一天食用两种或三种水果，不仅可以调节人体酸碱平衡、更能增进食欲、稳压降压。

    多吃水果，并不意味着我们找到一种水果就一股脑地吃上五六个甚至更多，那样不仅不会有什么良好效果，而且容易伤身，所以吃水果要少吃，同时要种类多，也就是换着法的吃，如此，才会营养均衡，有益健康，其实，水果无好坏，只是饮食有合理与不合理，就如橘子，吃得少了，可以止咳化痰，吃过量了，却会引发牙周炎、上火，甚至皮肤黄染，出现“橘子病”。

    1.草莓：富含能有效防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化的果胶和维生素。

    2.柿子：柿子中富含对心肌梗死、中风、心脏病有良好疗效的维生素和一些能够防治动脉硬化、延缓高血压等心血管疾病发病率的酚类化合物。另外，柿叶中富含的维生素C，对降压也有很好的效果。

    3.柑橘：柑橘，是抗氧化成分含量最高的水果，长期食用，对预防脑血栓等心血管疾病效果显著。

    4.石榴：促进血管软化。

    5.枣：对动脉硬化、高血压、心脏病的治疗起辅助作用。

    6.苹果：苹果内富含的钾盐，可以与人体内的钠盐反应，从而有利于钠盐和血胆固醇的外排，另外，苹果还能降低血糖含量。

    7.西瓜：西瓜富含对高血压治疗有良好疗效的蛋白质、谷氨酸、葡萄糖、精氨酸、苹果酸、果糖、瓜氨酸、蔗糖酶，维生素A、B、C，磷酸、铁、粗纤维、番茄色素和钙等。

    8.桑葚：桑枝、桑果、桑皮都能有效降压、利尿。

    9.核桃：生吃山楂、核桃、桂圆肉，对保护心脏有奇效。

    10.猕猴桃：其汁液对心律不齐、心绞痛、脑动脉硬化、高血压等疾病的治疗有很好的效果。

    肉蛋类，哪些比较好

    日常生活中，有的人喜欢吃瘦肉，有的人喜欢吃肥肉，一般的高血压患者尤其是老年人，多认为吃肥肉会诱发高血压，从而偏爱瘦肉，忌食肥肉，这样做，有道理吗？

    研究表明，高血压病人的血压、血脂高低与体内的脂肪酸含量息息相关。

    高血压患者的确是必须严格控制食用肥肉的，因为，肥肉本身就是高脂肪、高胆固醇的双高食物。肥肉吃多了，不仅会导致脂肪摄入过量、肥胖，从而致使血液循环负担加重，血压升高，还会对脏器造成一定的负担，同时，过量的胆固醇积压在血管中，更有可能导致动脉硬化，所以，高血压患者们，对肥肉还是敬而远之为宜。

    当然，这不是说高血压患者不能吃肉，而是要吃那些低脂肪、低胆固醇的肉类，如瘦羊肉、鸡肉、兔肉、鸭肉等。而像肥猪肉、羊心、猪排、牛肉、鸽肉、猪肠等脂肪和胆固醇含量为中等以及牛肝、猪肝、猪腰、牛腰、羊肝、猪蹄等富含大量胆固醇的食物则是万万不能吃的。

    其实，适量的肉类摄入对维持人体营养均衡和人体健康是非常必要的，所以，一些老年人因为畏惧高血压等慢性病而拒绝食肉这样的做法是不可取的，这样，最可能导致的结果就是身体虚弱、营养不良。所以，营养学家建议我们，适量食用鸡胸肉等低脂肪、低胆固醇的肉类是必需的，毕竟，一些人体必需的营养，是蔬菜瓜果所不具备的。

    其实，高血压、肥胖症、冠心病等疾病的发生与吃肥肉之间并没有直接的因果关系，长久以来，人们将两者纠结在一起，说起来，多是一种误解，而这种误解，却造成了很多老年人“谈肥肉而色变”。

    肥肉，通常意义上指的都是猪肥肉，如猪腹部的五花肉以及猪后腿上肘子肉中含有的部分肥肉。研究表明，适量的食用肥肉，对人体有益无害。

    曾经，一位营养学家在日本针对多名百岁老人进行了饮食习惯方面的调查，结果表明，老人们长寿的原因，除了都乐观开朗、热爱劳动和活动之外，还都喜食炖得烂熟的肥猪肉，而这些老人中，无人患有冠心病、动脉硬化、肥胖症、高血压等疾病，因此，我们可以确定，其实，吃肥肉与患上述疾病并没有什么必然的联系。

    营养学研究证明，伴随着肥肉被长时间的炖煮，其中富含的饱和脂肪酸和胆固醇等不利于人体健康的元素含量明显下降并逐渐转化为有益于健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪酸。两个小时的炖煮，足够让肥肉中的不利因素下降46.5%，而完整地保留大量的蛋白质、维生素B1胶质等猪肉原有的营养成分，其中，胶质，非常容易被老年人吸收。

    因此，适量吃一些炖肥肉，对老年人来说并没有什么坏处，更有益于降压。

    当然，高血压患者还需特别注意：

    虽然鸡蛋中富含蛋白质，但高血压患者却不能多吃，因为，其还含有大量的胆固醇。胆固醇的增高，是血压升高、动脉硬化、心肌梗死等疾病的致病主因之一，不得不重视，所以，高血压患者，尤其是老年人，还是少吃鸡蛋的好。

    营养学研究发现，蛋黄中含有大量胆固醇，过多食用鸡蛋不利健康，尤其对女性而言，甚至其造成的隐患可能致命。

    多吃鸡蛋会使人体胆固醇含量增加，容易致使血管硬化、血压升高，但，这不代表着患者不能吃鸡蛋，鸡蛋中的卵磷脂其实对胆固醇的外排还是有积极作用的，所以高血压患者只要将体内胆固醇含量控制在每百毫升血液中含量在300毫克以下，每日食用一个鸡蛋，有益无害。

    水产类，可以吃吗

    研究发现，长期食用鱼等水产类食物的人，如日本人、挪威人和我国舟山群岛地区的渔民们多不会患上高血压。难道鱼类能够降血压吗？别急，马上为您介绍。

    食补之说，自古便在国内流传，国人重视食补，甚至更甚于药补。“谷肉果菜，食养尽之”，这是《素问》中关于食补的描述，但食补要怎么补，却是有讲究的，食不厌精，脍不厌细，在我国，适于老年人的食补佳品，首推鱼类。多吃鱼，不仅可降血压，更能增寿，原因概括如下：

    鱼中富含多种蛋白质，而蛋白质又是人体生命体征健旺所不可或缺的重要元素之一。

    研究表明，高血压患者中的老年群体，患病的主要原因并不单单是盐摄入过量，有很多更是因为缺钙诱发的，而鱼虾向来有钙中之王的美誉，所以多吃鱼，对老年人而言不仅是在补钙，更能对高血压起到很好的防治作用。

    调查发现，作为威胁老年人健康的一号元凶心血管疾病，在某些地区的人类族群中发病率却出奇的低，这其中包括日本人、爱斯基摩人、舟山群岛地区的渔民，这是为什么呢？其中原因固然很多，但这些人，却都有一个共性，那就是他们都以鱼类为主食，经常食用。

    固然，吃鱼能够起到降压的作用，但是对高血压患者来说，日常饮食本就对油腻、多盐的食物存在禁忌，所以就算是吃鱼也要选择合适的烹饪方法，相较于味道浓重油多盐多的水煮鱼或红烧鱼，清淡少盐的清蒸鱼无疑更适合高血压患者食用。

    那么，清蒸鱼要怎么做呢？第一步，选材，清蒸鱼的主材必须是宰杀后放置了两个小时左右的活鱼。为什么呢？因为使鱼肉鲜美的主要成分氨基酸在刚刚宰杀后开始僵硬的鱼体内并不能被生成，只有等待一段时间，等到鱼体僵硬到一定程度，尅是逐渐自溶的时候，其肌肉组织中富含的蛋白质才能在酶的催化下分解成人体易吸收的各种氨基酸。此外，在清蒸的时候，务必将鱼在开水中蒸上十分钟左右，这样做出的鱼才会肉质柔软、味道鲜美，且富含多种降压物质和营养元素。豆制品和鱼类，从来都是高血压患者应该青睐的食物，尤其是鱼类，富含多种蛋白质和多不饱和脂肪酸，对于防治心血管疾病，尤其是高血压、脑血栓等效果显著。

    另外，α-亚麻酸和γ-亚麻酸是鱼肉中富含的两大亚麻酸类，它们由于化学结构的差异，其作用也千差万别。其中α-亚麻酸不仅能够提升人体细胞活性、增强血管弹性、降低血压，还是人体不可或缺的不饱和脂肪酸中的一种。另外，可以扩张血管以降压的前列环素也是由于α-亚麻酸的作用而在人体之中产生的。当然，α-亚麻酸对血管的作用需要一个过程，这也就意味着α-亚麻酸的降压作用并不可能一蹴而就，而是需要时间作为保障的。

    就我国而言，高血压的发病率呈现的是由南到北逐渐递增的规律，专家认为，这和北地居民食用精盐量较大不无关系。由是，严控食盐日摄入量，保持在2.3克之间，是高血压患者必须要注意的，当然，这也是高血压患者宜食用清蒸鱼的主因之一。

    干果类，有的必须多吃

    自从人类文明萌芽开始，从茹毛饮血到现在信息大爆炸的时代，营养丰富的坚果似乎从来都没有离开过我们的生活。你问什么是坚果？坚果，实际上属于闭果科，外壳坚硬，内有种子一粒，其中富含蛋白质、矿物质、维生素、油脂等多种营养物质，对防治高血压等疾病以及提高人体机能有着良好的效果。

    核桃、腰果、莲子、花生、板栗、开心果、南瓜子、葵花子、杏仁、白果、西瓜子、松子等都是坚果中的佳品。

    营养学研究发现，适量的食用坚果（一周两次）对防治高血压等心血管方面的疾病效果显著，这其中，尤以核桃为最佳。

    亚油酸是人体不可或缺的一种不饱和脂肪酸，但人体却不能自行衍生这种脂肪酸，而是需要从日常饮食中摄取，而核桃恰恰是富含亚油酸最多的一种坚果。在人体的胆固醇代谢过程中，亚油酸起着不可替代的作用，所以，长期食用核桃，保持胆固醇代谢平衡，对于高血压患者来说，可谓福音。

    当然，坚果虽是好东西，但不宜多吃，尤其是具有咸味的一些坚果，吃多了，很可能导致体内精盐过量从而诱发高血压。

    一般说来，坚果富含叶酸、铜、B族维生素、钾、烟酸、锌等多种营养物质，还包含大量抗氧化剂和纤维，不仅完美地将脂肪、碳水化合物、蛋白质融于一体，更兼具全部人体消化用氨基酸，是不可或缺的饮食佳品，现在特别为您推介几种降压类坚果：

    开心果

    阿月浑子，你知道是什么吗？不知道？呵呵，换个名字你就知道了，开心果嘛。开心果，又名无名子，是生活中一种常见的坚果。它富含油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，还兼具钙、铁、钾、蛋白质、B族维生素等多种营养成分，尤其是其中的不饱和脂肪酸和钾，对血管的软化以及抑制血压升高有良效，由是，开心果，自然也就成为了高血压患者餐桌上的理想食物。

    葵花子

    葵花子，顾名思义，就是向日葵的种子，它不仅可以用来榨油，而且是保健佳品。葵花子中不仅富含胡萝卜素、麻油酸、糖类、锌、钾、蛋白质、镁等多种营养物质，而且含有一半还多的亚油酸，亚油酸中没有胆固醇，对减少人体血胆固醇含量、防治高血压有良效。

    腰果

    腰果，别名介寿果，富含以油酸为主的大量不饱和脂肪酸，对防治高血压等心血管疾病有很好的辅助效果。

    花生

    富含维生素B、E和大量蛋白质的花生自唐代起便有“长生果”的美誉，它富含氨基酸及许多不饱和脂肪酸、烟酸、泛酸，对于降血糖、降血胆固醇有极佳的效果。

    板栗

    板栗，也就是我们平常所说的栗子，它富含脂肪、淀粉、B族维生素、蛋白质等多种营养物质，原产于南欧，主产地在中国、意大利、日本和西班牙，物美价廉，素有“干果之王”的美誉。相较于其他水果，板栗的蛋白质和脂肪含量并不高，但却富含碳水化合物，类同玉米和水稻，其内拥有的许多矿物质、不饱和脂肪酸、维生素对高血压等疾病具有极佳的防治效果。板栗热量低、营养丰富，可谓延年养生的首选食品。

    中医认为，板栗乃“肾之果”，与当归、人参、黄芪等一样都对人体有极佳滋补效果，尤其是板栗能够补肾健胃、补脾强筋、降压稳压、活血止血，对大便溏泻、老年肾虚、高血压等患者可谓是治病养病的第一佳品，但，因为板栗富含糖分，糖尿病患者食用应慎重，切勿过多。

    核桃

    中医认为，核桃性温，在温肺润肠、补气养血、固精补肾、定喘化痰方面疗效显著。它不仅富含蛋白质、磷脂、B族维生素等多种营养物质，更含有钙、磷、镁等诸多人体必需的微量元素，长期食用核桃，不仅会在磷脂的作用下达到健脑强身的作用，而且由于核桃富含大量不饱和脂肪酸，对降低胆固醇也有着极好的效果，是高血压患者首选的养生佳品。也正因为此，核桃才与杏仁、榛子、腰果共号“四大干果”，赢得了“长寿果”的美誉。

    菌类，要有所选择

    我患了高血压，我该吃什么？这，大概是许多高血压患者都非常困扰的一个问题，如果你踌躇不定，不妨吃吃菌类。菌类，一向被认为是益气降压、低脂高养、富含多种人体必须矿物质和氨基酸的保健佳品。常吃菌类，更能促进人体对别类食物的吸收，降血压、降血脂、养生保健，有益无害，吃吃又何妨呢？

    平菇

    富含多糖体的平菇在抑制肿瘤细胞扩散、增强人体免疫机能方面无疑是功不可没的，不仅如此，平菇还能够软化血管、降压、降胆固醇，对高血压等心血管疾病患者来说是不可不吃的食疗佳品，而且，平菇对植物性神经紊乱以及更年期综合征的治疗也有极好的辅助作用。

    香菇

    富含钙、钾、核糖，对肝内胆固醇增加有抑制作用，可用于降压滋肤、抗癌、防流感。

    竹荪

    减肥佳品，高血压、高血脂患者宜食用。

    蘑菇

    蘑菇是一种低热低脂、高纤维高蛋白的食用菌，不仅对发育期的儿童身体有益，更能有效降血压、降血脂，对高血压患者效果显著，而且，蘑菇中还存在一种抗癌物质，对肺癌、皮肤癌患者可谓福音。

    金针菇

    金针菇，是一种富含赖氨酸和锌的高钾低钠食品，又被称为“益智菇”。它在促进机体发育、协调新陈代谢、提高身体消化吸收效率方面都有良效，同时亦能防治胃溃疡及肝病，更因其低钠高钾的特性，而备受肥胖者、中老年人和高血压患者的青睐。

    猴头菌

    不饱和脂肪酸，从来都是降低人体血胆固醇含量的最大功臣，而猴头菇中恰恰富含许多不饱和脂肪酸，由是，对高血压、心血管疾病患者来说它无疑就是一种养生佳品。另外，猴头菇不仅对高血压的防治效果良好，而且可增强人体免疫机能，对消化不良、消化道肿瘤、身体和神经衰弱等病症都有不错的疗效。

    灵芝

    灵芝是公认的降压剂，是高血压患者的食疗必选。灵芝富含多肽、生物碱、灵芝多糖、香豆精、葡萄糖、甾醇和多种氨基酸，且含有钾、钠、钙、镁、铜、铁、锌等多种人体必须矿物质和微量元素，是一种味苦、坚硬的多孢子食用菌。灵芝，能够增强心脏机能、改善心肌血流量，双向调节血压，稳压降压，效果显著。

    饮品类，有的能降压

    我们日常生活中所饮用的矿泉水、冰红茶、营养快线等等实际上都是属于饮品的一种。一般说来，饮品种类繁多，主要有饮料类、水、酒类、茶类等。其中，水，是人类不可或缺的生命元素之一，喝水不仅能够起到补充人体所需水分的作用，更能有效平衡人体电解质，出于健康和生命的角度，其对人类，尤其是高血压患者来说，重要性可想而知。

    茶叶中富含生物碱、蛋白质、氨基酸、茶多酚以及多种矿物质和微量元素，对改善血液循环，增强心肌功能，降血压、降胆固醇，防治冠心病等心血管疾病都有着不错的效果，由是，茶类饮品对高血压患者来说，经常饮用，有百利而无一害。尤其是各类保健茶，富含多种类黄酮和钾元素，对降压、降脂、保护心肌更是事半功倍。

    另外，作为酒类饮品中唯一的碱性酒，葡萄酒对于降低人体血胆固醇含量还是有一定作用的，高血压患者可以适量饮用。

    当然，部分饮品对高血压患者的病情的确有益，但饮用过程中还是要多多注意才好：

    1.早餐多喝酸奶

    高血压发病的一个主因之一便是体内钠含量超标，而钾元素，恰恰能够中和人体中的钠盐，由是，富含钾元素的饮品对于控制血压的升高效果自然显著，而作为含有大量矿物质钾的健康饮品酸奶走上高血压患者的餐桌也就不足为奇了。实验表明，6天内摄入一克钾，一个多月后血压就会下降接近4毫米汞柱，所以还犹豫什么呢，每天坚持喝一杯酸奶，绝对是你赚到了。

    2.减少咖啡摄入

    咖啡，一向是提神佳品，备受白领一族喜爱，但，如果你是高血压患者，劝你还是不喝或者少喝的好，要知道咖啡内含有的咖啡因可是能令血管收缩的物质，血管收缩，从而导致血压的升高，这对高血压患者可不是什么好事情，所以，患者们，还是自觉地对咖啡敬而远之吧。

    3.适量多喝橙汁

    富含维生素C的橙汁从来都是人们最为追捧的饮料之一，研究表明，维生素C对血管有扩张作用，由是可以达到降压的效果，是非常适合高血压患者饮用的饮品之一，当然，除了喝橙汁，每日吃维生素C六十毫克，抑或多食用柠檬、绿色蔬菜等也能达到同等的效果。

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