人体由于性别不同、年龄不同、生理阶段和机体生理等不同，对营养的需求和膳食供给也应有所不同。所以，必须根据其不同的生理年龄和生理状况，在膳食和营养素的选择上有所侧重，做到因人施膳、辨体施膳。
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婴儿补充营养全攻略
婴儿的生理特点：
婴儿期是指出生至1周岁以内的小儿。婴儿期生理特点主要是出生后至28日以内称为新生儿期，新生儿出生时体重为3.0～3.5千克，身长约为50厘米。
婴儿期是人体生长发育旺盛时期，是人类生命生长发育的第一高峰期，尤其是以出生后的6个月内最快，这时期体重增加，半岁以内平均每个月增加0.6千克，到1岁时为初生时体重的3倍。身长、头围、胸围和上臂围也迅速增长。
婴儿期的前6个月，脑细胞数目不断增加，这时候脑重增加到出生时的2倍；后6个月脑部的发育主要表现在细胞体积增大和细胞数目增多，神经髓鞘形成且进一步发育，1岁时，脑重约900～1000克，接近成人脑重的三分之二。
婴儿期虽然生长发育旺盛，但其肠道发育尚未成熟，胃的容量很小，为30～50毫升，因此很容易溢乳，引起吐奶、腹泻从而导致营养素的丢失。到1岁时胃的容量扩大至300～500毫升时，消化功能才会逐渐增强。婴儿期消化器官幼稚，功能亦不完善，不恰当的喂养易致消化功能紊乱和营养不良。
婴儿的营养需求
1.能量
婴儿的能量消耗主要包括基础代谢、活动、食物特殊动力作用和和生长发育所需。婴儿时期的基础代谢需要量约占总能量的60％，年龄越小，基础代谢越旺盛，所需要能量越高。正常新生儿每天所需要的能量是成人的3～4倍。
2.蛋白质
婴儿所摄入的大多数蛋白质用于生长发育。蛋白质的需求在最初的12个月相应地比一生中的其它时间要多，是成人的三倍。如果所给牛奶数量足够，那么就能给新生儿提供他所需要的全部的蛋白质。
3.维生素
适当的给婴儿晒太阳，阳光也会刺激皮肤，使其分泌出维生素Ｄ。用奶瓶哺喂婴儿时，只要使用配制好的婴儿配方（含维生素D），这样婴儿所需的全部维生素就都能够得到满足。
4.矿物质
婴儿出生后的前12个月，骨骼和肌肉生长迅速，因此婴儿比成人需要更多的矿物，如钙、磷和镁。所有的婴儿出生时所带的铁含量都足以维持到他们４个月大的时候。4个月后饮食中就需要添加铁了，母乳和牛奶中的铁含量都相当低，这时候要找有加了铁的奶粉对婴儿进行喂养。
5.微量元素
婴儿需要像锌、铜和氟一类的微量元素。前两年在母乳和婴儿配方奶粉中都有，而氟却没有。因为氟可以帮助婴幼儿防止牙齿被腐蚀，所以应该每日给婴儿加氟。如果你所居住的地区水里已经加氟，就不必给孩子再加氟了。
6.脂肪
婴儿需要微量脂肪酸满足生长发育和恢复健康。母乳和配方奶粉中的脂肪含量大致相同，但是母乳中脂肪微粒稍小，因此更容易消化。
7.碳水化合物
这种物质是能量的主要来源。母乳和配方奶粉中都含有碳水化合物，只是母乳中含量稍多。
婴儿的辅助饮食选择
婴儿时期是生长发育最快的一年，因此需要在营养上满足其快速生长发育的需求。出来了母乳喂养外，还需要一些辅助的喂养。除了母乳喂养、人工喂养外，3个月以后可以适当增加一些辅助食品，来保证孩子的营养供给。
在给婴儿补充辅助食物的时候，必须根据小儿月龄、消化能力及营养需要。
1～3月：主要补充含维生素A、D和C的食物，因为母乳中缺乏维生素D和C，同时由于婴儿期独立活动能力差，婴儿见日光少，很容易患佝偻病。这时候补充维生素A、D可用鱼肝油，其用量开始每天1～2滴，逐渐加至6滴左右。维生素C的补充可选用鲜果汁（如桔子汁、苹果汁、西瓜汁、山楂水）、菜水（大白菜、小白菜、西红柿、萝卜）。有关专家建议：人工喂养者最好在满月就开始添加。
4～6月：这个时期的婴儿唾液分泌增加，唾液中的酶已经开始消化淀粉类食物。这时，因此这时后可适当增加一些淀粉食物，如米汤、米粉等。同时需要补充含铁食物，如蛋黄，从1/8个开始喂食，逐渐增至整个蛋黄。6个月左右的婴儿开始出牙并练习咀嚼，此时可以试着添加烂面片、稀粥、菜泥、果泥等。
7～8月：可以添加烤馒头片、饼干等锻炼咀嚼能力，从而帮助牙齿生长。可逐渐添加肉类如鱼肉泥、禽肉泥、猪肉泥、肝泥、蛋羹、豆腐、碎菜等。可以适当减少奶量。
9～10月：可用加了肉末和菜末的粥或面片来代替1～2次奶，为断奶作充分准备。
11～12月：这个时期的婴儿从爬行到可以站立并开始学习走路，唾液分泌丰富，身体的淀粉酶活力增强，与此同时胃蛋白酶、胰淀粉酶、胰蛋白酶及肠道的酶类也增多。肾脏进一步发育成熟，肾小球滤过增加，肾小管回吸收率也明显增加，肾排钠功能进一步增强。因此这时期的辅助食品，除前面提到的食物外，可适当添加软质的面条、馒头、面包、水果等。
健康指南针婴儿进补辅助食物宜忌：营养不良是婴幼儿常见的疾病，一岁以下的婴儿发病率尤高。绝大部分营养不良是因后天的喂养有问题，尤其是辅食添加不合理所致。常见的有以下几种情况。过早刚离开母体的婴儿，消化器官很娇嫩，消化腺不发达，分泌功能差，许多消化酶尚未形成此时还不具备消化辅食的功能。过晚对出生四个月以后的孩子要开始适当添加辅食。此时若不及时添加辅食，孩子不仅生长发育会受到影响，还会因缺乏抵抗力而导致疾病。过滥孩子虽能添加辅食了，但消化器官毕竟还很柔嫩不能操之过急，应视其消化功能的情况逐渐添加。添加辅食过滥同样也是不合适的。过细有些父母过于谨慎，给孩子吃的自制辅食或市售的婴儿营养食品都很精细。长期下去，孩子的生长当然不会理想，还会影响大脑智力的发育。
婴儿的烹调要点：
在对婴儿的辅助喂养上，家长应该有耐心，要想方设法通过烹调培养孩子进食兴趣，让他们始终在心情愉快的气氛中用餐。
1.若孩子喜欢吃甜食，辅食可以从甜食开始，若是爱吃咸味的，可以稍加少量菜汤、
肉汤。
2.开始辅助喂养二、三天，小儿适应以后，还可以变换辅食的种类花样。粥类、面食类，
可以加菜泥、肉泥、鱼泥、肝泥、蛋羹等。
3.当小儿能接受辅食后，家长应注意提高烹调技术，如做肉泥、菜泥、鱼肝虾泥的粥、面食、小薄面片、龙须面等，也可买多种类型的饼干、蛋糕、面包等变换花样喂，既营养全面又能使小儿爱吃。
学前幼儿的健康营养
学前幼儿的生理特点
幼儿生长发育虽是个连续的过程。但不同年龄段的生长速度不尽相同，一般来说，出生后第一年无论身长或体重的增长是最快的，2岁以后生长速度趋于平稳，身高平均每年增长约5厘米，体重平均每年增加2千克。
3～6岁的学前幼儿处在长牙与换牙的阶段，乳儿的20个乳牙到2岁时已出齐，6岁以后开始长出恒牙。因此这阶段的儿童的咀嚼能力优于婴幼儿，但不及换牙后的儿童。
这阶段儿童的胃容量较小，但其容积随年龄的增长而变大，一般混合性食物在胃内消化时间为4小时左右即排空。胃壁较薄，蠕动能力较弱，消化酶的含量较少，因此消化能力弱。其肠管相对较长，吸收能力良好，但幼儿肠道的通透性强，屏障功能差，容易吸收肠道毒素引起中毒症状或消化功能紊乱。
这阶段脑的发育很快，3岁时脑的重量为出生时的3倍，脑的功能随着年龄的增长日趋成熟。其高级神经活动的特点是兴奋大于抑制。
学前幼儿的营养需求
学前幼儿正在迅速生长发育，新陈代谢旺盛，活动量增大，骨骼不断钙化，大脑和神经系统迅速发育，这时营养的补充非常重要。
1.能量的需要
学前幼儿为了维持体内的正常生理活动，并从事每天活动及保证生长发育，无时无刻不需要热能，其对热能的需要与生长发育的速度成正比。3～6岁的儿童的能量大约在1350～1700千卡。
2.蛋白质
蛋白质是构成机体的重要原料，幼儿的生长发育更离不开蛋白质。学龄前儿童的蛋白质摄入量，以每千克体重需要3.0克计。
3.脂肪
不仅提供热能，还是脂溶性维生素和必需脂肪酸的来源，脂肪的摄入量每千克体重为3克，包括动物食物的脂肪及烹调油。
4.碳水化合物
可分为单糖、双糖、多糖数种，日常生活食用的谷类、根茎类都是碳水化物的食物来源，以上儿童每天每千克体重约需10克。
5.维生素
分脂溶性和水溶性两大类。它们不提供热能，但却是维持身体健康与生长发育所必不可少的一类营养素。脂溶性维生素如维生素A和维生素D。水溶性维生素如维生素B和维生素Ｃ。
6.矿物质和微量元素
学前幼儿对钙每日摄入量为大约8毫克，铁每日摄入量为10毫克，锌每天摄入量为10毫克，碘：碘缺乏会影响生长发育，学前幼儿每日投入量为70毫克。
7.水和膳食纤维
它们是不可缺少的营养素，每千克体重需90～110毫升水，膳食纤维无供给量标准，粗粮、水果、蔬菜含量较丰富。
学前幼儿饮食的烹调要点
食物的烹调应结合3～6岁幼儿的生理与心理特点，他们的消化功能较弱，又处在扎牙阶段。因此必须注意饮食的烹调方法。
1.烹调应易于咀嚼与消化
切肉丝时要先剔除肉筋，猪肉丝顺着纤维纹路斜切，牛羊肉则横着纤维纹路切，这样可防止肉纹太老而嚼不动。制备整块的鸡或肉，要做到熟透肉烂的程度。主食要软和热。避免过硬的食物。
2.减少烹调中营养素的损失
为了减少烹调过程带来的影响，淘米前不要将米长时间浸泡在水中，不要多次用力搓洗。提倡用原汤焖饭或蒸饭焖蔬菜先洗后切，切后立即烹制，勿弃掉炒菜的汤汁，烹制蔬菜时间不宜太长，防止其中的矿物质与维生素丢失。
3.注意烹调中食品卫生
幼儿的抵抗力弱，为了防止食物中毒及食品传播疾病，必须选用新鲜质佳的食品，不用腐坏变质的食物，各种荤菜包括外购的熟内制品，必须加热消毒后才能食用。避免霉变的粮食与硬果。
4.烹调要做到色、香、味、形俱全
3岁以上的幼儿对食品的味道、色彩与外形均很注意，为了满足其求知欲与好奇心，引起进食的兴趣，要注意保持食物的颜色，用混合或拼盘的形式，给幼儿一种美的感受。仅可将西点做成小动物或三色糕，可以引起食欲。随季节提供一些新鲜的蔬菜，可以扩大其知识面，增加食物的多样性。经常改变刀法，有时用丝，有时用丁，有时切成三角形，也可调动食欲。
学前幼儿美味膳食推荐
为了学前幼儿的身体正常发育，为了增加对疾病的抵抗能力，家长做的食物应该多样化，荤素配搭，取长补短。现在推荐几道营养又美味适合的菜肴。
菠菜肉丝汤面
配料清单：
面条(标准粉)500克，菠菜200克，猪腿肉150克，大葱10克，姜5克，盐5克，味精2克，料酒5克，酱油6克，花生油50克。
烹调技法：
1.将葱、姜去皮洗净，均发成末备用；将猪腿肉洗净，切成约3厘米长的细丝；将菠菜除去黄叶和老根，洗净。
2.将炒锅内倒入花生油，烧至七八成热后，放入葱末，炒出香味，放入肉丝，快速炒散，加入酱油、料酒、姜末和适量精盐，炒至肉丝断生，即可。
3.将面条放入沸水锅内，煮熟后捞入几个碗内，在碗上放上适量焯熟的菠菜、肉丝、加入肉骨鲜汤，即可食用。
美食特点：
该食谱属于烹调中“烩”的作法，口味属于咸鲜味，此面红、黄、绿、白四色相间，汤汁浓郁，滋味鲜美，面软汤浓，肉菜鲜嫩，色泽美味可口。配料中的菠菜宜嫩一些的菠菜，做出来的味道会更佳。
美食功效：
该食谱具有消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。
鸡粒杂菜薯蓉球
配料清单：
马铃薯225克，鸡肉75克，杂菜粒1/3杯（包括青豆、粟米、红萝卜粒），牛油1茶匙半，盐1/4茶匙，糖1/4茶匙，牛奶1汤匙，盐1/4茶匙，上汤2/3杯，粟粉1汤匙，水3汤匙。
烹调技法：
1.鸡肉洗净，抹干水切小粒，加入1茶匙鲜酱油腌10分钟。
2.杂菜放入滚水中煲粘，约需10分钟，捞起用清水冲一冲，滴干水。
3.薯仔去皮，洗净切厚片，盛于碟上蒸20分钟至粘，取出趁热搓成薯蓉，加入薯蓉调味搅匀，冷后可以蒸热。
4.用雪糕壳盛薯蓉于壳内，倒在碟上，成雪糕球模样。
5.下油一汤匙，放下鸡肉炒至将熟，放下调味及杂菜煮至鸡肉熟，埋芡，淋在薯蓉上即成。
美食特点：
该菜谱美食可口，色泽佳，花样新。尤其适用于通常幼儿闹情绪不吃饭的孩子，能引起他的食欲。本食谱含有蛋白质、纤维质，营养丰富，能提供学前幼儿的营养所需。
美食功效：
该食谱含有丰富的蛋白质、纤维素，营养丰富，能提供学前幼儿的营养所需，是值得烹调和制作的一道佳肴。
学龄期的健康美食天地
学龄期的生理特点
自6岁起进入小学学习至12岁小学毕业为学龄期儿童。这一阶段儿童体格生长速度较婴幼儿时期更趋平稳，较少患病。7～12岁正值学龄期儿童的换牙阶段，也是预防龋齿的重要时机。长骨变得粗壮而富于弹性，如营养不足，体重下降，身高继续增长，容易发展成“豆芽菜”体型，胸廓和脊柱容易变形。
学龄期的儿童食管比成人短而窄，胃分泌的消化液酸度低，消化酶的含量也比成人少，消化功能尚未健全，因而所摄取的食物应营养丰富易于消化。由于学龄期儿童生长发声快、活泼好动、代谢旺盛，能量消耗相对地高于成人。同时骨骼的增长、内脏器官的发育、血量的增加，神经系统功能的增强等，都需要有全面的、综合性的均衡营养作保证。
此外，眼球在发育过程中，扁平的晶状体逐渐变凸，弹性减弱，眼球的前后轴拉长，如不注意用眼卫生以及缺乏某些营养素就容易发生近视。童年期呼吸器官娇嫩、呼吸道黏膜容易损伤。
学龄期的营养需求
学龄期儿童的生长发育是一个由量变到质变的为程，在整个发育过程中是连续而不可分割的，此时智力发育迅速，学习紧张，体力劳动增加，故对营养需求仍较高；尤其是小学生进入生长突增期，对营养要求更高。在此期间增加营养和进行适当的体育锻炼，有利于促进身心的健康发育，为青春发育期打下基础。这一时期在营养素方面，要尽量做到：
1.热量
世界卫生组织制定的每日能量供给量7～9岁为2200千卡，10～12岁男生为2600千卡，女生为2340千卡。
2.蛋白质
蛋白质的需要量随活动育幼增强和肌肉发育程度而增多，7～10岁为每日50克，10～13岁为70克，应保证获得优质蛋白质，其供能应占总能量的12％～14％。
3.脂肪
脂肪摄入量不宜过高，其所供能量占总能量的25％～30％，其中1/2来自植物油。
4.矿物质
由于骨骼生长迅速，对矿物质尤其是钙的需要量甚大。
5.微量元素
由于骨骼、牙齿的迅速发育，需要大量钙、磷等矿物质作为骨骼钙化的材料。微量元素铁、锌、铜、碘、硒也不可缺少。
学龄期儿童的烹调要点
1.食物的烹调宜细碎软烂、色香味美，通常采用煮、煨、烧、蒸等方法，不宜油炸。
2.膳食中粗、细兼备，粮、豆混用，并供给足量的新鲜菜蔬、水果以保证维生素、矿物质和膳食纤维的供给。
3.适量增加烹调油，增加菜的色、香、味以刺激食欲响消化，食物烹炸酥脆可以提高菜、但油脂又不能太多以免影响。
4.注意食品卫生
注意烹调的每个细节，认真选购、储藏、烹调原料，禁止细菌不从口入。
学龄期儿童的美味膳食推荐
珍珠汤
配料清单：
面粉40克，鸡蛋1个，虾仁10克，菠菜20克，高汤200克，香油2克，精盐2克，味精少许。
烹调技法：
1.将鸡蛋磕破，取鸡蛋清与面粉和成稍硬的面团，揉匀，擀成薄皮，切成比黄豆粒小的丁，搓成小球。
2.虾仁洗净，用水泡软，切成小丁；菠菜择洗干净，用开水烫一下，切末。
3.将高汤放入锅内，下入虾仁丁，加入精盐，烧开后下面珍珠疙瘩，煮熟，淋入鸡蛋黄，加菠菜末，淋入香油，放味精，盛在小碗内，即可喂食。
4.注意面疙瘩一定要小，越小越好，有利消化吸收。
美食特点：
本珍珠汤滑润爽口，汤鲜味美，此汤含有丰富的蛋白质、碳水化合物、铁质，还含有多种维生素及其他矿物质，因此也能够增进学前幼儿的食欲。
美食功效：
该食谱具有补血健体之功效，学龄期儿童常食用此汤，能促进生长发育，预防贫血。
鱼香鸭方
配料清单：
鸭700克，鸡蛋清100克，料酒10克，醋8克，胡椒粉5克，白砂糖5克，豆瓣酱10克，香油10克，辣椒油5克，淀粉(玉米)10克，植物油40克，大葱、姜、大蒜、盐5、鸡精各适量。
烹调技法：
1.将鸭子斩去头、脖子、翅膀，洗净后焯水。
2.净鸭放入盛清水的锅内，加酱油、料酒、精盐、葱段、姜片，上火煮至浅黄色，烂时取出，然后拆去全部骨头，平放在盘内，将边缘修理整齐；葱，姜切末。
3.鸡蛋清放入碗内，加淀粉调成稀糊，均匀地抹在鸭脯上，另取一小碗，放酱油、奶汤、精盐、胡椒粉、白糖、醋、鸡精、淀粉、香油、红油，调成鱼香汁。
4.炒锅上火放植物油，烧至五成热时，放入抹过糊的鸭方，炸酥后捞出，改刀装盘。
5.锅中炸鸭放进的油倒出，留少许底油，加豆瓣酱、葱末、姜末、蒜末炒，再倒入制好的鱼香汁，沸后浇在鸭方上即成。
美食特点：
此美味佳肴先后经过蒸熟，油炸，淋鱼香汁烹制而成。色泽红亮，皮酥肉嫩，咸辣酸甜俱备，具有川菜“鱼香”的独特风味。
美食功效：
该菜谱易于消化，能够补充学龄前儿童的营养需求，同时还有补气的功效。
青春期膳食与营养
青春期的生理特点
青春期是人生的瑰丽时光，正像早晨八九点钟的太阳，充满着朝气和活力。它是人体成长过程中最富有特征性变化的时期，是一生中第二个快速生长的高峰期：躯体迅速增长，全部组织器官从幼稚走向成熟，活动能力急剧上升，一些成年人的标志也都逐渐显现，是人体趋向成熟的转折点，也是步入青壮年的关键时期。
由于内分泌的作用，体内代谢旺盛、细胞加速繁殖。生长突然加速，每年身高可长6～8厘米(个别可长10～12厘米)、体重每年增长5～6千克，同时性器官开始发育，持续3年左右长势逐渐减慢，科学的体育锻炼和合理营养有助于身高增长、提高骨骼质量。肌肉也随骨骼同步增长(男女略有不同，男生显得矫健，女生比较苗条)；神经系统和内脏器官仍处于日臻成熟和完善过程，到17～18岁发育速度更加缓慢逐渐发育成青年型。
青春期的营养需求
青春期是由少年过渡到成人的关键时期，是生长发育的第二高峰，机体需要均衡的营养，来帮助肌肉和骨骼的生长发育。这时期的营养需求情况如下：
1.丰富多样的蛋白质
人体需要蛋白质来构成新的细胞和组织，以修补旧组织，合成各种酶和激素（如性激素、甲状腺素等）。常用来补充蛋白质的食品有：乳类（酪蛋白、乳白蛋白等）、蛋类（卵白蛋白、卵黄磷蛋白等）、肉类（白蛋白、肌蛋白等）、植物类蛋白（大豆蛋白、麦谷蛋白、玉米谷蛋白等）。
2.足够的碳水化合物
由于体内各脏器在不断增大，功能活动在不断增加，新的组织在不断构成，因此人体就需要比童年时更多的热量。供给热量的主要来源是碳水化合物、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最为重要。
3.必不可少的无机盐
钙、磷是构成骨、齿的重要材料，人体99％的钙和80％的磷都集中在骨和牙齿中。
4.几种重要的维生素
维生素A能促进机体生长发育，保持正常的视力，帮助骨骼钙化，促进生殖能力，维持上皮组织的健康。青春期正是学习十分紧张的时期，如果视力减退，就会影响学习。而润泽洁净的皮肤、明亮的目光，也都是青春美的特征。
5.足够的糖类
由于体内各脏器在不断增大，功能活动在不断增加，新的组织在不断构成，人体就需要比童年时更多的热量。供给热量的主要来源是糖类、葡萄糖、果糖、蔗糖等，尤以葡萄糖最重要。
青春期的孩子宜多吃的食物
常用的食品应包括谷类（米、面、高粱、小米等）、淀粉类（藕粉、菱粉等）、豆类、根茎类（马铃薯、红薯、芋头等），以及各种糖果和甜食。
含钙、磷丰富的食品有虾皮、虾米、黄豆、豆制品、蛋黄、芝麻酱、豇豆、橄榄、西瓜子、南瓜子、核桃仁等，还有各种乳制品、鱼、肉、干豆、硬果和粗粮含碘丰富的食品有海带、紫菜、发菜、干贝、海蜇、龙虾、带鱼等。另外，铁和锌的补充也很重要。含铁丰富的食品有肝类、肉类、豆类、麦类、乌梅、番茄、水果等。
含锌丰富的食品有谷类、豆类、麸皮、肝类、胰、鱼、肉类、牡蛎等。锌对性功能的健全也十分重要。
含维生素A或胡萝卜素丰富的食物有肝类、蛋黄、牛奶、鱼肝油、胡萝卜、番茄、红薯、橘子、金针菜、油菜、苋菜等。另外，维生素B1、维生素C等也应补充。
青春期的美味膳食推荐
乌橄酱汁豆腐
配料清单：
福建乌橄20克，老豆腐300克，大虾仁100克，花生油100克，精盐2克，黄酒5克，生粉5克，葱10克，姜5克，甜面酱10克，生抽5克，白砂糖5克，小干红辣椒5只。
烹调技法：
1.把老豆腐用清水洗一下，沥干待用。
2.将虾仁去肠洗净，加精盐、生粉、黄酒拌匀，放入冰箱冷藏腌渍1小时以上，待用。
3.将葱洗净切段，姜洗净切成丝，待用。
4.将乌橄、甜面酱、生抽、白砂糖、花生油25克拌匀，烧成乌橄酱待用。
5.炒锅上炉，倒入花生油75克，烧至八成热，放入姜丝、葱段、小干红辣椒油爆，然后再放入老豆腐油炸至金黄，再翻身，两面均炸成金黄色后装盆；倒入虾仁煸炒约1分钟盛起，装在豆腐盆内；最后浇上烧好的乌橄酱汁料即成。
美食特点：
该菜肴采用烧煮烹调法，具有清香扑鼻，不油不腻，咸甜相宜的特点，该菜谱不仅味道鲜美，而且营养丰富，含有丰富的蛋白质，低脂肪，不含胆固醇，含钠量低。
美食功效：
该食谱容易被肠胃吸收，是青春期的孩子尤其是中学生的理想的补益菜肴。
香菇炒花菜
配料清单：
花菜约400克，水发香菇200克。花生油100克，精盐3克，生抽5克，白砂糖5克，小干红辣椒5只，鸡骨汤或高汤100克，生粉10克。
烹调技法：
1.将花菜洗净去根，切成小块待用。
2.水发香菇洗净去根，待用。
3.炒锅上炉，用旺火烧热，倒入花生油，烧至八成热时，放入小干红辣椒油爆，然后倒入花菜煸炒至五成熟，再倒入香菇一起煸炒约2分钟，加盐、生抽、少许鸡骨汤，上盖烧沸后改用中火焖1分钟，加糖炒匀，最后用鸡骨汤湿生粉勾芡即成。
美食特点：
本菜肴属于清淡型菜肴，质地细嫩，清淡可口，滋味鲜美，香气袭人。值得提醒的是：花菜焖烧的时间不宜太长，否则会失去“脆性”影响口味。
美食功效：
该菜肴能够提高机体的免疫，预防感胃、坏血病，用于缓解弱视等功效。
健康指南针青春期孩子的饮食宜忌：青春期，性功能处于发育、易兴奋的时期，饮食上忌辛辣、热性的食品，对平静性欲有益，女青年在月经期，除了多吃含铁质多的食品外，饮食不宜过热、过凉。有的青年，面部油脂分泌多，头皮屑多，属于油脂型皮肤，则要少吃油腻、荤腥食品，多吃水果、蔬菜；有的青年，皮肤显得干燥而缺乏应有的弹性，则可多吃点带脂肪的肉类、豆浆、牛奶等；有的青年，头发带淡黄色，并干脆易断，则要多吃补肾黑发的食品，如桑堪果、核桃肉、黑芝麻、板栗、黄瓜等。总的要求还是食物应该丰富多样，容易被消化吸收，粗绝（粮）、荤素（菜）搭配，不能偏食。
青年女性的营养要看透
“妇女能顶半边天”。现代女性既要照顾家庭，履行哺育下一代的天职，还要面对沉重的工作重负，在生理和心理上往往比男性要承受更多的压力。由于女性自身的生理特点，这就要求女性一定要注意内外兼修，不仅要有积极乐观的生活态度、适度的运动，还要保持身体的均衡营养，达到理想的健康，从而焕发出自内而外的魅力。
“白领”女性饮食与配餐
“白领”女性的生理及环境特点：
“白领”女性主要指的是生活在大都市的女性，在社会中扮演着重要的角色，但是由于女性自身的生理结构和特点，加上女性的机体的免疫力、抵抗压力的能力，情绪的控制力都是影响工作的重要因素。
同时加上白领女性主要从事起草文件、操作电脑、打印文稿、接待应酬等工作，巨大的脑力劳动的同时，终日在室内运动少，接受阳光少，这些潜在的工作环境决定白领女性的营养与饮食，需要综合而又科学的调配。否则，不仅影响工作质量，健康质量也会逐步下降。
“白领”女性的营养需求
如长期得不到足够和均衡的营养供给，就会导致营养失衡，诱发相关疾病的产生。所以，“白领”女性更应该做到平衡膳食，营养全面，热量摄入合理。
1.减少脂肪的摄入量
一般来说，“白领”女性活动量小，必须减少脂肪的摄入，少吃动物性食品和油炸食品，控制热量的摄入平衡，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应占总热量的20％～25％。
2.维生素摄入要充足
“白领”女性工作繁忙、吃快餐多，饮食中的维生素摄入常常不足。维生素B2、维生素B6等在糙米、全麦、黄豆中含量较为丰富，因此日常膳食中选择食物不宜太精。另外，胡萝卜素、维生素C、维生素E等有利于提高工作效率，在各种新鲜蔬菜和水果中含量尤为丰富。
3.矿物质供给要保证
“白领”女性在月经期，伴随血红细胞的丢失还失去了许多铁、钙和锌。因此，在月经期和月经后，应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以增加脑力劳动的效率，如多饮牛奶、酸奶或豆浆等。
4.注意氨基酸的补充
“白领”女性的工作特别是用脑，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸比较丰富，在膳食中应注意选择食用。工作压力较大、经常感到疲劳的女性，可以适当补充深海鱼类等，都可大幅增强脑活性，提高记忆力和思维能力，抗疲劳。
健康指南针绿色食物——“白领”女性的最佳选择“白领”女性大部分工作在密闭的环境之中，容易让人昏昏欲睡、口干舌燥。此时提神、除口臭的绿茶应取代咖啡登上宝座。至于因缺乏水分和运动所造成的便秘，如能以富含膳食纤维的甘蓝、芦笋，搭配富含维生素C的奇异果等，一定会让肠胃畅通无阻、皮肤细白水嫩。
“白领”女性多吃的几种食物
豆类
虽然猪肝和瘦肉是铁质的最佳来源，但经常吃一些赤豆、黑豆或黄豆，也能起到补充铁质的作用，并能有效地改善疲惫、无力的状况。
菠菜
菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
香蕉
香蕉被称为“高能量的食品”，含有极易为人体吸收的碳水化合物，同时还富含钾。钾过低会导致肌肉疼痛，心律不齐、反应迟缓等，而吃几根香蕉则可补充钾的不足。
草莓
草莓含有丰富的维生素C，而维生素C有助于人体吸收铁质，使细胞获得滋养，因此多吃草莓能使人精力充沛。
金枪鱼
在高蛋白质的鱼类中，金枪鱼含有丰富的酪胺酸，酪胺酸在人体内能帮助生产大脑的神经传递物质，使人注意力集中，思维敏捷。
麦片
燕麦片是一种富含纤维的食物，能量释放缓慢而又均衡，可使人体血糖水平一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿且精神饱满。
脱脂酸奶
脱脂酸奶可以明显改善这种状况。如果每天吃3小杯脱脂酸奶或两大杯牛奶，就可使腹痛、疲乏，心情烦躁等症状有所减轻，因为钙具有缓解肌肉紧张、调节内分泌的作用。
“白领”女性不宜多吃的几种食物
西点
西点含很高的热量，而且大部分来自脂肪。此外，大家都喜欢把奶油与糖胶涂在西点上吃，这样热量又要增加了。要看看自己有没有喝下午茶的需要，刚吃过午饭就不必了，倒不如吃一个水果吧。
油条
油条的脂肪含量很高，就好像中式薯条。每根油条有220卡路里，大部分亦是来自脂肪。
腊肠
腊肠的热量很高，过高的热量会在体内存储。腊肉的脂肪含量也很高。
烤肉肠
肉肠脂肪含量高，钠质高，还含硝酸盐，多吃了还会致癌。上班族吃肉肠居多，以油来煎所含的脂肪便更高。有些人爱吃烧烤肉肠，烤得焦黄的肉肠虽然美味却含有致癌物。
方便面
方便面不但方便快捷，而且好吃。但方便面的脂肪含量高，而且汤粉多含味精，还是尽量少吃。
白领女性的美味膳食推荐
炒什菜
配料清单：
洋葱100克，番茄80克，腊肉(生)150克，柿子椒20克，青椒20克，香肠100克，紫苏子5克，胡椒粉5，盐10克，色拉油30克。
烹调技法：
1.将青、红椒、洋葱切成粒。
2.番茄去籽切成粒。
3.熏肉和香肠切成片。
4.煎盘内加色拉油，高火4分钟，放入洋葱、熏肉爆透。
5.将青、红椒、番茄、香肠、紫苏、黑椒粉加入。
6.拌匀，高火2分钟后，拌入盐和胡椒粉，即可食用。
美食特点：
本菜谱采用“爆炒”的烹调方式，营养流失相对较少，不仅色泽鲜艳，味道可口，而且营养丰富，是不可多得的“白领”女性健胃佳肴。
美食功效：
该食谱开胃助食，健脾消食，增进食欲，对于治疗便秘具有很好的功效。
肉片氽黄瓜汤
配料清单：
猪肉(肥瘦)300克，黄瓜150克，小葱5克，姜5克，料酒15克，盐3克，酱油5克。
烹调技法：
1.猪肉切成薄片放在碗中。
2.猪肉片用葱、姜末、盐、酱油、味精、料酒、香油腌上。
3.黄瓜洗净切成斜片，用少盐腌一下。
4.锅内放汤，汤沸后把肉片与黄瓜片同时放入，开锅即成。
美食特点：
该食谱属于汤羹类，采用“汆”的烹调方式，肉质滑润，汤汁浓郁，营养丰富，美味可口，能够有效地减肥和健脾。
美食功效：
该美味汤在夏季具有防暑降温等功效，尤其适用于办公室单身女性食用。
健康指南针分配好一日三餐在三餐的饮食分配比例中，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐占40％、晚餐占30％为宜。值得注意的是早、晚两餐。早餐最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入，既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮质的兴奋和抑制作用。晚餐应少吃那些富含热量的食品：如米饭、面食、粥及油脂性食物。蔬菜、水果应多吃一些，这样可以保证机体有充分的维生素和矿物质的摄入，对保持白领女性的体形优美、头脑清醒、思考敏捷是极为有利的。同时，要养成按时就餐和不偏食的良好习惯。两餐之间的间隔一般以4～5小时为宜。如果两餐间隔时间太长就很容易感到饥饿，以致影响耐久力和工作效率；相反两餐间隔时间太短，消化器官得不到适当休息，不但不易恢复功能，还会影响食欲和消化。
孕妇的饮食与营养
孕妇的生理特点
妊娠期的女性身体和正常的女性相比，发生着一系列奇妙的变化，这些变化都有利于胎，以适应胎儿在体内的生长发育，吸收母体营养和排泄废物。
1.体重增加
健康妇女不限制饮食，孕期一般增加体重10～10.25千克。机体增加的合成代谢，要求有响应的营养素供给。
2.代谢改变
孕期的代谢活动在大量雌激素、黄体酮及绒毛膜促乳腺生长素等激素影响下，使母体的合成代谢增加、基础代谢率升高。对碳水化合物、脂肪和蛋白质的利用也有所改变，能源物质通过胎盘的贮存和转运至胎儿。
3.消化系统功能改变
消化液分泌减少，胃肠蠕动减慢，常出现胃肠胀气及便秘。对某些营养素如铁、钙、叶酸、维生素B12吸收能力增强，机理尚不清楚，孕早期常有恶心，呕吐等妊娠反应。
4.水代谢与血容量变化
妊娠过程中母体含水量约增加7升，血容量增加40％，但红细胞却只增加了20％～30％，血红蛋白浓度亦下降，常出现生理性贫血。
5.肾功能改变
妊娠期孕妇需排出自身及胎儿的代谢废物，因此肾脏负担加重，肾小球滤过能力增强，尿中可出现葡萄糖、氨基酸。
孕妇的营养需求
妊娠期间孕妇需要增加大量的营养物质，一方面维持孕妇本身的代谢需要，另一方面则为胎儿在子宫内生长发育，提供足够的营养成分。特别是由于胎儿生长发育的营养全部由母体供给，因此怀孕期妇女身体基础代谢率明显升高，需要的各种营养素也都会相应增加。
1.食物种类要齐全
除谷类食物外，副食应多样化，一日以5餐为宜。膳食中的主食不能单一，尽量少吃精加工的米、面，应选食中等加工的米、面、杂粮和干豆类，并适当调配些杂粮、燕麦、小米、赤小豆、绿豆等，可使蛋白质起到互补作用，提高其营养价值，防止营养缺乏症。
2.优质蛋白质要充足
要保证乳母每日摄入的蛋白质有1/3以上属于优质蛋白。动物性食品如鸡蛋、禽肉、鱼等宜多食用。大豆类食品能提供质量较好的蛋白质和钙质，也要充分加以利用。每日宜进食牛奶250克、鸡蛋2个，尤其是多吃海鱼以补充不饱和脂肪酸，满足胎儿大脑发育的需要。
3.食物含钙和铁要丰富
哺乳期间乳母对钙需要量增加，需特别注意补充。可食用乳及乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪等）。应多摄入含铁高的食物如动物的肝脏、肉类、鱼类、某些蔬菜（如油菜、菠菜）、大豆及其制品等，以预防缺铁和缺铁性贫血。
4.应摄入足够的新鲜蔬菜、水果和海藻类
新鲜蔬菜和水果可以提供多种营养素等成分，海藻类可以供给适量的碘。这些食物对增进食欲，防止便秘，促进分泌乳汁也是不可缺少的，每日要保证供应500克以上。可多进食水果、蔬菜，即可补充维生素，又有助于调节体内的酸碱平衡。
5.宜多进食酸味食品
因酸味能刺激胃液分泌，提高消化酶的活力，促进胃肠蠕动，增加食欲，有利于食物的消化吸收，对孕妇早期恶心、呕吐的症状会有不同程度改善。而且酸味食物一般含维生素C比较丰富，对胎儿细胞基质形成、结缔组织产生、心血管的生长发育和造血系统的健全都有着重要的作用。
健康指南针市场上出售的山楂片虽然酸甜可口，但会加速子宫收缩甚至引起流产，故孕妇不宜多食。
孕妇不宜吃的食物
1.含咖啡因的饮料和食品
孕妇大量饮用后会出现恶心、呕吐、头痛、心跳加快等症状，咖啡因还会通过胎盘进入胎儿体内影响胎儿发育。
2.辛辣食物
辣椒、胡椒、花椒等调味品刺激性强，多食可引起正常人便秘。若计划怀孕或已经怀孕的女性大量食用这类食品后，同样会出现消化功能障碍。
3.糖
糖在人体内的代谢会消耗大量钙，孕期钙的缺乏会影响胎儿牙齿、骨骼的发育。
4.味精
进食过多味精可影响锌的吸收，不利于胎儿神经系统的发育。
5.人参、桂圆
中医认为孕妇多数阴血偏虚，食用人参会引起气盛阴耗加重早孕反应、水肿和高血压等。桂圆辛温助阳，孕妇食用后易动血、动胎。
6.罐头食品、油条
罐头食品中含有的添加剂和防腐剂是导致畸胎和流产的危险因素。油条在制作过程中使用的明矾是一种含铝的无机物，铝可通过胎盘侵入胎儿大脑，影响胎儿智力的发育。
孕妇的美味膳食推荐
浸豉油皇鸡
配料清单：
鸡1000克，卤汁500克。
烹调技法：
1.净嫩草鸡入滚水锅，焯水，沥干水。
2.精卤水烧滚，将鸡放入，用小火（汤面保持虾线泡状）浸煮20分钟后，端锅离火。待冷却后取出，斩块即成。
美食特点：
菜品口感鲜香滑嫩，属于卤酱菜品，具有补虚养身，健脾开胃，能够改善营养不良，是孕妇的必备食谱。
美食功效：
该菜肴具有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。
麻婆西施粥
配料清单：
对虾50克，甜豆10克，稻米100克，豆腐50克，大葱5克，姜3克，大蒜2克，番茄酱5克，豆瓣辣酱5克，白砂糖3克，味精3克，香油5克。
烹调技法：
1.大米淘洗干净加水煮成稠粥；大虾剔去肠泥洗净，放入稠粥里煮熟。
2.把粥倒入江盘中，大虾放在盘子中央做装饰。
3.锅烧热，加入一些油，放入葱、姜、蒜爆香，再倒入高汤30毫升、豆腐丁、甜豆仁和所有的调味料：番茄酱、辣豆瓣酱、白糖、味精、香油一起煮成芡汁。
4.把煮好的芡汁淋在大虾身上即可。
美食特点：
该粥不油不腻，浓郁清香，爽口爽心，配料繁多，营养丰富，是孕妇的滋补佳品。
美食功效：
该粥能够强筋骨，健脾胃，益气滋补，同时还能预防骨质疏松等症状。
女性常见病的营养与食疗
由于生理结构不同，妇女在一生中要经历不同的生理时期，身体也比较容易产生各种妇科疾病。女人对自己的关爱要从身体开始，自我监测、自我保护是最为基本和迫切的需要，因此日常的饮食营养调理就显得尤为重要。这里简单介绍列举两种女性妇科病的饮食营养调理原则和食疗方。
乳腺增生
乳腺增生也称乳房囊性增生病，是一种非炎症、非肿瘤的腺内组织增生。常见于25～40岁的妇女。一般认为本病发生与卵巢功能失调有关。虽为良性增生性疾病，但约2％～3%的患者可能发生恶化。症状出现多与月经周期有一定关系。表现为乳房胀痛，少数为刺痛，乳房中有块状或呈结节状，质硬或硬而不坚，肿块及胀痛，不但随月经周期的变化而改变，也随情绪变化而变化。常伴有乳头疼痛、乳房疹痒或溢液。
乳腺增生的患者的饮食选择
1.宜选食具有抗癌功效的食品，如银耳、黑木耳、香菇、猴头菇、茯苓等，是天然的生物反应调节剂，能增强人体免疫能力，增强身体的抵抗力，有较强的防癌作用；鱼类中的黄鱼、甲鱼、泥鳅、带鱼、章鱼、鱿鱼、海参、牡蛎以及海带、海篙子等含有丰富的微量元素，有保护乳腺、抑制癌细胞生长的作用；水果中的葡萄、猕猴桃、柠檬、草莓、柑橘、无花果等，不仅含有丰富的维生素，而且含有抗癌和防止致癌物质如亚硝酸铵合成的物质；豆制．品中的植物雌激素进人人体后可抑制人体雌激素分泌，对乳腺组织有一定保护作用，并可防止乳腺癌发生。
2.选食具有理气功效的食品，如柑橘类、丝瓜、桃、鲜藕等。谷类如小麦（面粉）、玉米、大豆及一些杂粮含有大量的可溶性和不可溶性纤维素，可帮助身体对脂肪、胆固醇和碳水化合物的分解代谢，并降低胆固醇。不可溶性纤维素有助于消化系统的健康，并预防癌症。
3.多吃面汤、稀饭；多选择新鲜蔬菜、水果，如番茄、胡萝卜、菜花、南瓜、大蒜、元葱、芦笋、黄瓜、丝瓜、萝卜和一些绿叶蔬菜等。忌食酸、冷、油腻及辛辣、刺激性食物。
乳腺增生患者的美味膳食推荐
益母草煮鸡蛋
配料清单：
益母草30克鸡蛋2个。
烹调技法：
将上2味加水适量同煮，鸡蛋熟后去壳，再煮片刻即可。月经前每日1次，连服数日，吃蛋饮汤。
美食特点：
该食谱属于药膳食疗，除去汤中的益母草和桑寄生，吃蛋饮汤。
美食功效：
该食谱具有补血调经、补肝养血，预防乳腺增生等功效。尤其适用于月经前期有胸腹胀痛者。妇女在经前、经后饮用，效果更佳，也可用鹌鹑蛋代替鸡蛋，效果相同。
海带滚豆腐汤
配料清单：
海带100～150克、豆腐1～2块、生姜2片。
烹调技法：
海带浸泡、洗净切段；豆腐洗净。在镬中加入清水1250毫升（约5碗量）和生姜，武火滚沸后下海带，煲熟后下豆腐，稍滚熟，调入适量的麻油和食盐便可。亦汤亦菜，可供3～4人用。
美食特点：
该菜谱汤鲜清亮，爽口滋补，美味营养，女性朋友经常吃，有很好的作用。
美食功效：
该汤类食谱降低体内雌激素水平，从而消除乳腺增生的隐患，具有预防乳腺增生的功效，同时也有美容、减肥等作用。
月经不调
月经不调主要是指月经周期、持续时间及月经色、量、质发生异常的一系列妇女疾病的总称。主要包括月经先期、月经后期、月经先后无定期、月经量过多、月经量过少、经期延长、崩漏等病症。其中包括西医的功能性子宫出血、流产后引起的各种月经病等。造成月经不调的原因很多，如气候、环境变化、过度劳累、精神状态等。日常饮食不当也是导致月经不调的一个重要因素，如食用生冷、辛辣食物及偏食引起的营养不良等，均可导致月经不调。吸烟与月经不调有关，成年女性吸烟过多可造成月经稀少或闭经，严重者可能影响受孕。长期吸烟还会使绝经期提前到来，并使绝经后的骨质疏松症状更加严重。
月经不调患者的饮食调理原则
1.月经先期指月经周期提前7天以上甚至10余日一行，连续两个周期以上者。宜食瘦肉、猪肝、黑木耳、鲜牛奶、藕、土豆、红枣粥等以加强营养。忌食辛辣、动火之品。
2.月经后期指月经周期延后7天以上甚至40～50天一行，连续两个周期以上者。膳食应以滋阴、补血、温热食品为宜。食欲良好者，可食鳖甲、淡菜、瘦肉等食物；食欲欠佳者，则应以素食为主，可选择冬菇、木耳、新鲜蔬菜等。忌食阻碍气体运行之物如豆类、山芋等；忌辛辣、油腻之食品。即使夏日经行期，亦须忌食生冷瓜果。可食用当归炖羊肉等药膳。
3.月经无定期指月经提前或错后超过7天，连续两个周期以上者。在食欲良好的情况下，宜多食滋补肾阴之品，如鳖甲、猪腰、禽蛋类、新鲜蔬菜等；食欲欠佳者，饮食宜多样化并注意色、香、味，以增进食欲。
4.月经过多指月经量较以往明显增多，一般周期基本正常者。若经色红、质黏稠者，饮食以清热补血之品为主，可选择瘦肉、猪肝、藕或藕汁、藕粉等，忌食辛辣动火之品；若月经过多、色淡质稀者，饮食以补气为主，可食桂圆、大枣、鸡汤等；若色质紫黑、有血块者，忌食生冷、酸涩性食物。
5.月经过少指月经周期基本正常但经量明显减少，甚或点滴即净或经期缩短不到2天，经量也少者。若量少色淡、无血块、小腹痛时，可食红糖、当归、白芍汤以养血止痛。同时应加强营养，多食瘦肉、禽蛋类以及新鲜蔬菜、红枣、赤豆粥等。
月经不调的美味膳食推荐
四物炖鸡汤
配料清单：
乌骨鸡1只(约1000克)，当归10克，白芍10克，熟地10克，川芎8克。
烹调技法：
将鸡宰杀，去脚爪、毛杂，剖腹，取出内脏，放入沸水中煮一下，再入清水中洗净。当归、川芎、白芍、熟地洗净，再分别切成薄片，去净灰渣，装入洁白的双层纱布袋内，扎紧口，然后把沙锅置于旺火上，倒入鲜汤，放入鸡、药包，烧开后，加姜、葱、料酒，移至小火上炖至鸡肉酥烂，加精盐、胡椒粉、味精调味，去药包、姜、葱之后再食用。
美食特点：
该汤类食谱采用“炖”烹调方式，营养丰富，滋味鲜美，最适合月经不调的女性食用。
美食功效：
本食谱具有改善妇女月经不调、防治痛经等功效，尤其适用于血虚所致的月经量少、色淡、小腹作痛及崩中漏下等病症。
当归生姜羊肉汤
配料清单：
当归2克，生姜30克，羊肉500克。
烹调技法：
先将羊瘦肉，生姜放入油锅内略炒片刻，倒入羊肉共炒，炒至血水干后加入适量水，放入当归（用纱布包好），适量食盐调味，用小火焖煮至熟，分数次食用。
美食特点：
该食谱汤汁清口，香味独特，营养丰富，羊肉汤清、鲜、香，肉质滑嫩，是女性滋补的上好食谱。
美食功效：
该菜肴具有温中补血，调经祛风作用。可治妇女月经不调，血虚经少，血枯经闭，痛经，经期头痛，乳胀，子宫发育不良，胎动不安，习惯性流产，产后腹痛、血虚头晕，面色苍白等症。
健康指南针女士10年营养计划人在不同的年龄阶段需要补充不同种类的营养。在不同的年龄加强特定的营养，能起到增加能量、提高生育质量、加强免疫力、缓解更年期症状等功效。所以，为了保持身体健康，应根据你的营养目标来调节饮食。20～30岁的饮食目标1.每天增加5毫克铁的摄入，有助于将氧运送到细胞，能避免疲劳。主要来源于红肉（瘦猪肉、牛羊肉）、禽类和绿叶蔬菜。2.每日三餐各服100毫克维生素C，可防止和治疗因压力过大而导致的感冒和其他疾病。3.每天摄入400毫克的镁，能缓解神经紧张和情绪暴躁，还能防止偏头痛。主要来源于坚果、果仁、全麦和低脂肪的乳制品。30～40岁的饮食目标1.每天增加400微克叶酸的摄入，能防止生育缺乏症（如输卵管失调能导致婴儿大脑和脊柱发育不良）。主要来源于杏仁、黑豆、巴西果、橡实形南瓜、豆腐、洋姜和香蕉2.每天至少增加800毫克钙的摄入，可以推迟和预防骨质疏松症发生。主要来源于所有低脂肪的乳制品。
青年男性的健康直通车
近年来，男性健康的重要性正受到越来越多的关注，从男孩的健康到整个男性的健康，已成为全世界的话题。男性健康已不单纯是一个医学范畴的课题，而是人类社会生存、发展与进步的永恒主题。而男人为传统文化所要求的“男子气”所付出的心理代价、情感代价、健康代价乃至寿命代价，被社会忽视得太久，也被男人自身掩饰得太久。
青壮年的健康膳食计划
青壮年男性生理特点
现代社会中，激烈的竞争环境往往使男性处于紧张的生理应激状态之中，人际关系、
家庭生活、工作压力也使男性疲于奔命。研究男性心理的专家们指出，男人背负着内心孤独、被迫竞争、害怕流露感情三大压力。
在三大压力下，男性特别是中年男性处于非健康状态的比例越来越高，心血管系统、泌尿系统（肾、膀胱、前列腺）、呼吸系统等重要器官的患病率居高不下。另外，吸烟、喝酒、经常熬夜等不良习惯，也常常损害男性健康。从生理功能来讲，通常从18岁开始，男性体内的人体生长激素和睾丸激素会急剧增长，肌肉发育将达到高峰。但到22岁或23岁时，男性体内的人体生长激素就会开始下降，以后以每10年2％～5％的速度递减。加来岁时大多数男性开始要为养家糊口疲于奔命，压力加大。而正从这时候开始，男性的身体功能每年将下降l％。从50岁开始，男性的肌肉将大量减少。在某些遗传病、呼吸系统疾病、消化系统疾病、糖尿病、心脏病、肝病等方面，男性患病率与女性相比要较高。
青壮年健康营养需求
1.能量的充分获取
从事不同劳动的成年男子，其一天能量摄入为2400～3200千卡，从事相同劳动等级(不合极重劳动)的成年女子-天能量供给为2100～2700千卡，以上数值是中国营养学会为50岁以下成年人规定的。在应用时可根据个人的具体情况作相应的调整。
2.补充富含优质蛋白
的食物一般来讲，成人每日需要约75克蛋白质。在膳食中应注意选择肉、奶、蛋和豆类及其制品食物的摄入。
3.补充富含维生素的蔬果
维生素对细胞的新陈代谢、身体成长和维持健康是不可缺少的。所以，在膳食中应注意增加新鲜蔬菜和水果及坚果类食物的摄入，以补充必需的维生素。
4.增加富含矿物质食物的供给
钙、镁、铁、碘、锌、硒、铬等微量元素对人体正常生理功能的发挥具有非常重要的作用。特别是锌有助于提高精子的活力，预防前列腺疾病。应在膳食中注意选食富含此类营养素的食物。
5.微量元素摄入要充分
对男性的生殖健康影响重大。因此要从膳食中保证合理的摄入量。青壮年所需要均矿物质和微量元素包括钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫等常量元素和铁、锌、碘、硒、氟、铜、锰、铬等微量元素，它们广泛而复杂的生理功能在青壮年生命活动中起着举足轻重的作用。
青壮年男性应该多吃的食物
西红柿
西红柿的酸味能促进胃液分泌，帮助消化蛋白质等，此外丰富的维生素C能结合细胞之间的关系，制造出骨胶原，强健血管。
黄豆
很多人都知道黄豆有植物性荷尔蒙，有利于女性，殊不知黄豆对男性也是绝佳食品。黄豆对改善男性的骨质流失一样有效。而且多吃黄豆可以补充卵磷脂，卵磷脂已被证实与短期记忆力和学习力有关。
南瓜子
男性40岁过后，大多数人有摄护腺肥大的问题。南瓜子也是维生素E的最佳来源，可以抗老化。可以在南瓜子上撒在沙拉上食用，或平日当零嘴吃。
胡萝卜
β-胡萝卜素会在体内变化成维生素A，提升身体的抵抗力，抑制导致细胞恶化的活性氧等。此外，因含有丰富的钾，具有降血压的作用，以及食物纤维能发挥整肠功效。
海鲜
海鲜可以增强性能力。食物中海鲜类的蚝、虾、蟹的锌含量最为丰富，具有提升肝脏功能的作用，且滋养强身。
大蒜
大蒜具有强烈的杀菌力，因此能消灭侵入体内的病菌。此外，大蒜能消除疲劳，提升免疫力。男性多服可改善体质并强身。
深海鱼
压力大，也让男性罹患高脂血症、中风的年龄层降低。深海鱼中可以阻止血液凝结、减少血管收缩、降低三酸甘油脂等，对心脏血管特别有益。可以多食秋刀鱼、石斑鱼、鲑鱼等，可以替换着吃，不过要记住1星期至少要吃两次鱼。
绿茶
绿茶富含了红茶所没有的维生素C。维生素C是预防感冒，美肤养颜所不可欠缺的营养素。除此之外，也富含防止老化的谷氨酸、提升免疫力的天冬氨酸、具滋养强身的氨基酸。还具有利尿、消除压力的作用，具提升作用的咖啡因、降血压的黄酮类化合物等。
红酒
如果非要喝酒，就喝红酒。因为红酒中葡萄皮的抗氧化物质多酚，留存在酒液中，可以降低心血管疾病的机率；而且红酒能提升抗氧化作用，以预防动脉硬化。但酒类依旧有热量，营养师建议每天还是控制在60毫升以下。
青壮年男性的美味膳食推荐
韭菜炒鸡蛋
配料清单：
韭菜140克，盐3克，大鸡蛋3只，油2汤匙，鸡粉3克，麻油1茶匙，胡椒粉少许。
烹调技法：
1.韭菜洗净切1厘米小粒。
2.23厘米直径斜边玻璃批盘内下油2茶匙，大火热2分钟。加入韭菜，大火热1分钟。移出倒在疏箕内沥去多余汁液。拌入盐。
3.大碗内打散鸡蛋，下调味料及韭菜一起拌匀。
4.洗净批盘，下油2汤匙，大火热2分钟，倒入韭菜蛋液，大火加热40秒钟。
5.用挥打器或叉将近盘边已凝固之鸡蛋拨向中央，并将中央未熟之蛋液拨向盘边，搅匀，大火加热1分钟。再搅匀，大火多热20秒。铲出装盘或原盘供食。
美食特点：
本菜肴色泽鲜艳，味美可口，清香宜人，营养丰富，是青壮年男性滋补肝肾的必备菜品。尤其适用于青年上班族男性朋友。
美食功效：
该食谱具有温补肝肾、助阳固精的功效，养心安神、补血、滋阴润燥，适用于阳虚体衰、房事虚弱者。
葱烧牛蹄筋
配料清单：
牛蹄筋500克，大葱125克，淀粉10克，料酒15克，白糖15克，酱油10克，精盐3克，味精2克，花椒水10克，鲜汤400克，胡椒粉1克，鸡油10克，色拉油50克。
烹调技法：
1.将大葱切成4厘米长的段。熟蹄筋切4.5厘米长的段。
2.勺内加色拉油烧热下入葱段炸至变色捞出。
3.勺内放入色拉油白糖炒化，呈红色，倒入牛蹄筋炒上色，加料酒、酱油、精盐、花椒水、鲜汤烧开，改小火烧制。
4.待汤汁浓时，下入炸好的葱段、味精、胡椒粉炒匀，用淀粉勾芡，淋入鸡油出勺装盘即成。
美食特点：
本菜肴色泽金红明亮，牛蹄筋软韧筋道，口味咸香微甜，葱香浓郁味鲜。
美食功效：
此菜可健脾益胃，养精增益，牛蹄筋含蛋白质丰富，有补肚强盘的作用，对各种孕妇慢性病均有疗效。
健康指南针营养素对男性生殖健康的影响1.维生素A男性体内维生素A不足，易使精子受损，精子的活动能力也随之减弱，即使受孕也容易发生胎儿畸形或死胎。2.维生素B如果男性体内的叶酸盐不足或缺乏就可能增加染色体缺陷儿率，增大孩子成人后患严重疾病的危险性。3.维生素C研究认为，大量吸烟除了因吸烟会引起阴茎动脉狭窄外，还与吸烟会使体内维生素C大量流失相关。4.锌锌缺乏可导致肇丸萎缩，精子数量减少、质量下降，使生殖功能降低，甚至导致不育。5.铜能明显影响精子的存活率和活动度，如缺乏也能导致精子浓度明显下降。6.锰锰不足或缺乏使生精细胞排列紊乱，精子结构发生异常，造成男性精子成熟障碍。7.硒缺硒的男性性欲减退，精子活动力下降，影响生育质量。
男性的常见病的食疗
男性疾病一般指阳痿、早泄、男性不育、前列腺及男性生殖器官疾病的统称。现实生活中有20％以上的成年男性存在不同程度的男性疾病，而不育男性人数更高达15％。快节奏的现代社会给男士们带来了很大的压力，拥有成功的事业和温馨的家庭是每个男人所向往的，男性的健康问题近年来己越来越受到人们的关注。
遗精
遗精是指在无性交活动情况下发生的射精，是青春期后男性常见的生理现象。中医将精液自遗现象称“遗精”或“失精”，有梦而遗者名为“梦遗”，无梦而遗甚至清醒时精液自行滑出者为“滑精”。如果遗精次数很频繁，而且在遗精后感觉有精神萎靡、头晕、腰膝酸软等不适感就属于病理性遗精，需要请医生进行治疗，同时自己也应当进行一些必要的饮食营养调理。
遗精患者的饮食营养调理食物
1.宜选择具有补益功效的食物，如水鸭、猪肾、鲫鱼、龟、核桃、五味子、枸杞子等。
2.宜选择具有调理作用的食物，如玉米面、栗子面、黑豆、莲子、油菜、白菜等。
3.少食具燥热性的食物，如羊肉、狗肉、雀肉、辣椒、胡椒、生姜等辛辣、动火、刺激性的食物。
遗精患者的美味膳食推荐：
桂圆莲子汤
配料清单：
莲子120克，鲜菠萝、樱桃、桂圆肉各30克，青豆15克，冰糖适量。
烹调技法：
将莲子去皮、去蕊后，放入碗中加温水浸泡片刻，然后隔水蒸至软烂。将桂圆用水洗净。将鲜菠萝去皮切丁。将冰糖放入锅中溶化，再加入青豆、樱桃、桂圆肉、菠萝。用文火煮至开锅后，加入蒸熟的莲子，再煮片刻即可食用。
美食特点：
该食谱属于汤羹类，将瓜、果、豆共煮，香甜可口，色泽鲜美，营养丰富，是很好的益肾食谱。
美食功效：
该菜肴具有健脾益肾，养心安神之功效。可用于治疗心脾两虚型遗精。
墨鱼炒韭菜
配料清单：
墨鱼250克，韭菜100克，色拉油25克，盐6克，味精5克，香油3克。
烹调技法：
把墨鱼去杂，切成0.2厘米粗的丝。韭菜择洗干净切成4厘米长的段。把墨鱼丝在沸水锅中焯一下，捞出。锅上火，将色拉油烧热，下韭菜、墨鱼丝、盐和味精，炒熟，浇香油，闭火。
美食特点：
该菜肴原本味，清香滑腻，爽口美味，营养丰富，同时具有很好的药用价值，随餐食用，用量自愿。
美食功效：
该菜肴具有养血益气、补虚强身、温补肝肾之功效；长期食用，对肾虚、阳痿、遗精、经闭、胃出血患者有很好的疗效。严重肝脏病患者忌食。
阳痿
阳痿是指男子在青壮年时期虽有性欲但阴茎不能勃起或勃起不坚，并持续3个月以上不能完成性交，导致性感不能满足的一种病症。可分为原发性阳痿和继发性阳痿两种。原发性阳痿指一开始就存在的阳痿，继发性阳痿指有过正常性生活而后来出现勃起障碍，除器管性病变或精神心理因素外，与长期酗酒和进食过多肥腻、过甜、过咸食物亦有关系。另外消化吸收不良、脾胃功能减弱也与阳痿有一定联系。
阳痿患者宜补充的食物
1.宜选食物：壮阳功效的食物，如海马、羊肾、乌龟、泥鳅、麻雀、狗肉、鸡肉、海虾、河虾、海参、鹌鹑蛋、麻雀蛋、韭菜、生姜、金樱子、蛇床子等。
2.宜常吃含精氨酸丰富的食物，如山药、银杏、鳝鱼、海参、墨鱼、章鱼、蚕蛹、鸡肉、冻豆腐、紫菜、豌豆等。
3.宜补充含锌、胆固醇丰富的食物，锌和胆固醇是性激素的主要成分。含锌较多的食物如牡蛎、牛肉、鸡肝、蛋黄、花生米等；含胆固醇丰富的食物有肾、肝、心等动物内脏。
4.宜选食具有滋养功效的食物，如蛋类、莲子、核桃等。
5.禁食肥腻、过甜、过咸的食物，限酒。
阳痿患者的美味膳食推荐
枸杞羊肉粥
配料清单：
枸杞叶250克，羊肾1个，羊肉100克，大米100～150克，葱白少量，食盐少许。
烹调技法：
1.将新鲜羊肾剖洗干净，去内膜，切细。
2.把羊肉洗净切碎，枸杞煎汁去渣，同羊肾、羊肉、葱白、大米一起煮粥。
3.待粥成后加入细盐少许，稍煮即可。
美食特点：
该粥每日1～2次，温热服。本食谱口味细嫩，清香可口，能够在滋补的同时，刺激食欲，尤其适用于青年压力大的男性。
美食功效：
该食谱具有滋肾阳，补肾壮阳之功效。适用于肾虚劳损、阳气衰败所致阳痿、腰脊疼痛、头晕耳鸣、听力减退、尿频或遗尿等。
花浪香菇
配料清单：
香菇100克，虾仁200克，香菜50克，火腿25克，豌豆苗25克，发菜（干）5克，鸡蛋清100克，猪油30克，小葱25克，姜25克，淀粉20克，鸡油5克，味精2克，盐2克，胡椒粉2克。
烹调技法：
1.香菇去蒂洗净，熟火腿剁成细末，香菜择洗干净，去茎取叶，豌豆苗择洗干净，备用。
2.虾仁去杂质洗净，剁成茸盛碗中；虾仁内下精盐少许和匀，加入鸡蛋清、葱花、姜末、熟猪油、湿淀粉、味精少许一起浆上劲。
3.炒锅置旺火上，下猪油烧热，放入香菇，加鸡汤100毫升、精盐少许，煮2分钟至透味捞出，滤出水分，逐个放在盘中，撒上干淀粉；另用虾仁挤成小圆球，放在每个香菇上；将火腿末、香菜、发菜用手按在虾仁上，呈荷花状。
4.一一做好之后上笼以旺火蒸5分钟取出，盛入汤碗；炒锅下入鸡汤500毫升，置旺火上烧沸，加精盐、味精、豌豆苗烧开，注入香菇碗内，淋入熟鸡油，撒上胡椒粉即成。
美食特点：
本菜要口感好，菇香、虾鲜，与鸡汤同钵，浑为一体，滋味鲜美。在烹调过程中，虾仁上浆，先加盐和匀，再加其它辅料，顺一个方向搅打上劲，脆嫩不散，是为佳品。
美食功效：
本菜肴具有滋阴补阳功效，青年男性常食之，能有效对阳痿早泄进行调理功，同时也是营养不良患者的调理佳品。
人到中年“挑”着吃
世界卫生组织的年龄划分标准是：45岁以下是青年，45～59岁为中年，我国现阶段的年龄划分标准是：35～59岁为中年。
中年是人生事业的辉煌时期，也是健康开始发出报警的时期，所以中年时期，多关注自己的营养饮食行为，不仅是关爱自己的健康，也是为长寿买份保险。中年期是人生的“多事之秋”。人到中年体力、精力开始衰退，有的甚至出现早衰现象。可是中年又正是人生才华横溢、成果频出的黄金时期，是人生事业的鼎盛期。但中年最容易“透支”的就是健康。一个热爱事业的人往往自恃体壮，不考虑健康养生的问题，容易忽视饮食营养的合理供给，因饮食不合理、饮食习惯不科学，长此以往，各种各样的疾病就会悄然袭来。
中年人如日中天的营养大计
中年人的机体生理特点
中年期是人生精力最旺盛，工作效率最高，最能发挥才能的时期。但中年时期承前启后，业务和家务、责任和压力、老人的照顾、孩子的教育，各种矛盾和问题往往使他们操劳过度、休息过少，日积月累必然导致体质下降、健康恶化。
1.组织器官处于高度应激状态
中年处于创业艰辛和家庭负担最重的高峰期，无论是心理还是生理都处于紧张状态。身体各组织器官始终处于紧张的应激状态，易发生高血压、溃疡病等心因性疾病。
2.各种器官功能逐渐衰退
基本特点是生理功能向生理衰老期逐渐转化。新陈代谢减慢，心排出量减少，胃酸缺乏，肌肉强度和肺功能下降。而其他机体器官从中年开始都已开始走下坡路。
3.机体代谢功能开始减退
中年人内分泌功能开始降低，代谢开始出现紊乱。因此，身体肥胖和痛风等多从中年开始发生。
4.免疫功能开始减弱
从中年开始随着年龄的增长，以T细胞为主的免疫系统功能逐渐下降，抵抗疾病能力开始减弱，最容易发生机体免疫能力降低、主要生命元素缺乏、消化吸收能力降低、睡眠障碍、性功能降低等常见症状。
中年人的健康营养需求
人到中年，在营养的摄入上概括来说，中年人需要的营养就是：低脂肪、低胆固醇、充足的优质蛋白质、丰富的维生素和矿物质、适量的碳水化合物和食物纤维。
1.控制总热量
应控制总热量，以维持标准体重为原则。过量进食对任何年龄的人都是不利的，对中年人危害尤大。一般男性脑力劳动和中体力劳动者每日需热量2400～2700千卡，可根据体力消耗的强度适当调节。
2.适当多供给蛋白质
中年人不如青壮年，对蛋白质的利用率下降，因此蛋白质供应量应适当多一些。每日每千克体重应不少于1克，而且优质动物蛋白和豆类蛋白应占1/3为佳。
3.维生素和矿物质摄入要充分
维生素A、维生素C、维生素E和维生素B族对中年人尤为重要。矿物质方面主要是增加钙、铁的摄入而限制钠盐的摄入，以预防骨质疏松、贫血和高血压的发生。
4.适量的膳食纤维
膳食纤维不仅能防止便秘，而且能增加胆固醇的排泄量，降低血液中胆固醇含量，因此中年人的饮食中应适量增加含纤维的食物。做到粗细搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗粮等。
人到中年挑着吃
人到中年，人体的生理机能开始衰退，有些疾病开始显现。科学研究发现，不少食品具有预防和治疗疾病的特殊功效，您不妨根据自身的健康状况，“挑”上几种常吃点。
牛奶
可降低血清中胆固醇的浓度，含有大量的钙质，能减少胆固醇的吸收。
大豆
可以降低血液中胆固醇的含量。
生姜
具有明显的降血脂和降胆固醇的作用。
大蒜
可消除积存在血管中的脂肪，具有明显的降脂作用。
洋葱
在降低血脂、防止动脉粥样硬化和预防心肌梗塞方面有良好的作用。
茄子
含有较多的维生素P，能增加毛细血管的弹性，对防治高血压、动脉硬化及脑溢血有一定作用。
木耳
能降低血液中的胆固醇，可减肥和抗癌。
燕麦
具有降低血液中胆固醇和甘油三酯的作用，常食可防动脉粥样硬化。
红薯
可供给人体大量的胶原和黏多糖类物质，可保持动脉血管的弹性。
山楂
具有加强和调节心肌、增大心脏收缩幅度及冠状动脉血流量的作用，还能降低血清中的胆固醇。
茶叶
有提神、强心、利尿、消腻和降脂之功效。
海鱼
有降血脂的功效。临床研究表明，多食者其血浆脂质降低。有预防动脉硬化及冠心病的作用。
蜜橘
可以提高肝脏的解毒能力，加速胆固醇的转化，降低血清胆固醇和血脂的含量。
中年人的美味膳食推荐
鲜拌三皮
配料清单：
西瓜皮200克，黄瓜皮200克，冬瓜皮200克。
烹调技法：
将西瓜皮刮去蜡质外皮，冬瓜皮刮去绒毛外皮，与黄瓜皮一起，在开水锅内焯一下，待冷却后切成条状，放入少许盐、味精，装盘食用。
美食特点：
此菜清新爽口，黄瓜香脆，西瓜皮滑爽，美味适中，是夏令的佳品菜肴，也是减肥的“灵丹妙药”。
美食功效：
本菜肴经常食用，具有清热利湿，减肥之功效。
燕麦片粥
配料清单：
燕麦片50克。
烹调技法：
将燕麦片放入锅内，加清水待水开时，搅拌、煮至熟软。
美食特点：
该粥清香宜人，属于原味加工，营养丰富，若能在早餐时加入250毫升鲜牛奶同时饮用，营养更佳。
美食功效：
该食谱具有降脂、减肥作用，适用于肥胖，高脂血症，冠心病患者及健康者日常保健用。
更年期女性的营养与美食
女性更年期的机体生理特点
更年期综合症是引起身体不适和心理烦躁等明显的性格情绪变化的一种症状。更年期是每个妇女从中年期过渡到老年期必需经过的一个生理过程，整个更年期持续时间约10～15年。大多数妇女在40～50岁之间由于卵巢功能衰退，出现月经不规则并逐渐停止，且常见的症状包括心血管方面的，如阵发性潮热，即突然感到发热，涌向颈、面部，然后出汗、畏寒，有时可扩散到脊背及全身，历时数秒至数分钟。发作次数不定，轻者每天数次，重者可达数十次，夜间也常发作，时热时冷，十分难受。
同时可伴有胸闷、气短、心悸、眩晕，甚至有短暂的血压升高。还可出现精神神经症状，如情绪不稳定，易激动、紧张、忧郁、好哭、失眠、疲劳、记忆力减退、思想不集中。有时感觉过敏或迟钝、皮肤发木、刺痒、蚁行感、头痛、关节痛。月经周期紊乱、经期延长、经血量增加，甚至来潮如血崩，然后不规则，逐渐停止。另外，外阴、阴道、乳房逐渐萎缩。
更年期是正常的生理时期，很快会过去。症状较重可服用一些镇静、解痉、安眠药物，如利眠宁、奋乃静、安泰乐、谷维素等。中药二仙汤、逍遥散加减效果比较好。症状顽固或已经绝经者可少量服用激素治疗。
女性更年期的营养需求
1.优质蛋白供给要充分
膳食中应注意摄取富含优质蛋白质、维生素和矿物质的食物，如牛奶、瘦肉及豆制品和新鲜蔬菜、水果等，以刺激肠蠕动，保持大便通畅。
2.多食富含维生素的食物
更年期常有情绪不安、烦躁、失眠症状，宜选择含维生素B丰富的食物，如粗粮、豆类和瘦肉等。
3.矿物质和微量元素保证足量
更年期妇女由于生理方面的改变，易造成钙、铁、钾等微量元素的流失，故应补充此类食物。
4.多吃降脂降压的食物
更年期妇女活动量少易发胖，而肥胖者血压、血脂常偏高易引发各类疾病，故应吃一些降压、降脂的食物。
更年期女性的“四舍五入”膳食原则
中年女性朋友与其青年时期相比脾胃多虚弱，为此有人提出了更年期女性的“四舍五入”饮食原则。
“四舍”：
1.减少饱和脂肪的摄取量(脂肪的摄取应占每天总热量的30％以下)。
2.减少胆固醇的摄取量(每日摄取量建议在400毫克以下)。
3.舍去过多的盐分(每天食盐的摄取量约8至10克食盐以下或更少)。
4.舍去过多的酒类(小饮怡情，但不可贪杯)。
“五入”：
1.适量补充富含胡萝卜素，维生素C、E的食物。
2.多摄取富含纤维质食品，如全谷类、蔬菜及水果，富含纤维的果蔬如豆芽、萝卜、
芋头、海藻、叶菜类、土豆、黄瓜、青椒以及苹果、橘子等。
3.多喝水，早晚各一杯白开水，保证血液不至于因缺水而过于粘稠，血液粘稠会导致大脑的缺氧、色素的沉积，使衰老提前来临。
4.多食大豆制品，即适量补充植物性蛋白质。如豆腐、豆腐脑、豆浆、豆腐干，因为它们是很好的植物性蛋白。
5.大量摄取富含钙质的食物，例如牛奶、骨头汤等，预防骨质疏松。
因此，中年女性朋友按照“四舍五入”原则进食，可以应付由于体内雌性激素开始减少而面临的更年期的到来，预防心血管疾病在内的各种疾病和老人痴呆症的发生。
更年期女性的烹调要点
1.精心调制食物。
各种食物搭配有粗有细，荤素搭配，饮食柔软易消化吸收。
2.烹调要用植物油。
因为大多数动物油可使胆固醇增高。植物油不仅能促进胆固醇的代谢，还能供给人体多种不饱和脂肪酸，如亚油酯、亚麻油酸、花生四烯酸等。植物油中以葵花籽油、豆油、芝麻油、玉米油、花生油较好。
3.烹调以蒸、煮、炖、氽、熬为佳。
菜宜切细，烹调清淡少盐，以蒸、煮、炖、氽、熬为好，少用煎、炸、烤的烹调方式。
4.适当多“吃醋”。
醋对于中年女性是必不可好的调料，因为食用醋可以起到软化血管，美容养颜等功效。
5.少辛辣厚味。
辛辣、油腻厚味的食物均能生热化燥，对胃部不利，同时也会引起便秘等症状，因此烹调时候要特别注意。
更年期女性的要多吃的食物
木耳
白木耳有润肺止咳、生津滋阴、益气和血、补脑强心及补肾的作用，对女性更年期肺肾阴虚、燥热口干、虚热口渴者，食之最宜。黑木耳则有补气作用，更能凉血止血，故更年期月经紊乱尤其是月经过多，淋漓不止时，尤为适宜。
燕窝
燕窝性平味甘，有滋阴润燥，益气养阴，添精补髓，养血止血的功效，是一味清补佳品。对体质虚弱，肺肾阴虚，或表虚多汗的更年期妇女，宜常食之。
百合
百合为一种清补食品，有润肺、补虚、安神作用。若女性在更年期出现心神失常、虚烦惊悸、神志恍惚、失眠不安者，尤其适用。
莲子
性平味甘涩，有益肾气、养心气、补脾气的功用。适宜女性更年期心神烦躁不安失眠，或夜晚多梦、体虚带下者食用。
枸杞子
枸杞子性平味甘，是中医最常用的滋补肝肾的中药，民间也习惯用枸杞子泡茶饮，以调补肝肾。凡更年期女性皆宜食用，对肝肾阴亏、阴虚火旺、头晕目眩、腰酸腿软者，食之颇有裨益。
桑葚
女性更年期肝肾阴亏、头晕腰酸、手足心热、烦躁不安、心悸失眠、月经紊乱时，常吃些桑葚，可以收到补肝、益肾、滋阴、养液的功效。虚液退，阴液生，则肝心无火，魂安而神自清宁。
甲鱼
甲鱼对肝肾阴虚，或阴虚内热，出现手足心热，或烦热不安，或头昏腰酸、月经紊乱不止，或烘热汗出、舌苔光剥者，尤宜食之。
鸭肉
鸭肉性凉，味甘甜，是一种滋阴清补食品，对于女性更年期阴虚火旺者食之效果佳。
淡菜
淡菜具有肝肾阴虚、目眩耳鸣、心悸自汗、月经错乱、腰酸腿软的更年期女性，宜常食之。
牡蛎
牡蛎性平，味甘咸，能养血滋阴，对阴虚内热、烦热失眠、心神不安的更年期者，食之最宜。女性更年期综合症或有神经官能症表现者，常食有益。
蚌肉
蚌肉性寒味甘咸，有滋阴清热的功用，更年期女性多为阴虚生内热，出现一系列的心烦失眠、头晕烘热、心悸易怒、口干自汗、月经紊乱等阴虚火旺等表现，服食蚌肉，最为适宜。
乌贼鱼
乌贼鱼性平味咸，在妇女更年期，宜常食之，这对月经紊乱、或前或后、或多或少、心烦多汗、阵阵烘热、口干失眠、手足心热等更年期综合症，可以起到滋阴、补虚、养血清热的功效。
健康指南针女性更年期宜少吃的食物：辣椒、花椒、丁香、茴香、胡椒、芥末、榨菜、葱蒜、香烟等刺激性食品；忌喝可可、咖啡、浓茶、白酒等兴奋性饮料。忌食肥肉和各种蛋黄、鱼子、猪脑、羊脑等高脂肪、高胆固醇食物。
更年期的美味膳食推荐
清蒸甲鱼
配料清单：
甲鱼1000克，熟火腿50克，水发香菇10朵，肥膘肉50克，蒜头10瓣，葱8条，姜10片，白胡椒粒少许，料酒1.5汤匙，鸡油、香油各适量。
烹调技法：
1.将甲鱼剖净，用滚水烫过，取下壳，剁成2.5厘米见方的块，洗净，滤干水分，放料酒、盐腌渍10分钟，滤去盐水，取蒸盅，先放入盖壳，再放甲鱼肉。
2.将熟火腿切成2.5厘米长、1.6厘米宽的薄片。香菇洗净去蒂切小片，蒜头去皮，肥膘肉切成3条，白胡椒拍碎，葱打结，加姜、盐放入蒸盅内，下料酒、香油。
3.将放好料的蒸盅蒸烂，取出葱、姜、肥肉，将甲鱼倒入碗内，用筷子将头、尾、四脚摆好，盖上甲鱼壳，让部分头、尾、脚露出一小部分在汤上，淋上鸡油即可。
美味特点：
此菜肴具有汤清味醇，鱼肉软烂，味道鲜美，肉质细嫩，清淡醇香，营养美味的特点，采用清蒸技法，能最大限度地减少营养素的损失，保持原汁原味，能增强食欲，且具有很好的滋补效果，属于上海鳖味佳肴。
美味功效：
该菜谱具有大补元气，兼有抗癌的作用，尤其适用于更年期女性食用。
黄精山药炖鸡
配料清单：
黄精30克，山药150克，鸡肉500克，调味品适量。
烹调技法：
将鸡洗净切块，同上药放入盘中，加水适量，隔水炖熟，调味即可。用法分2次食用，隔天1次，连服数次。
美味特点：
该美味菜谱采用“炖”的烹调方式，诸物配膳，味美肉鲜，充分保存了营养，香气四溢、美味可口、营养丰富、鲜嫩无比，是治肾阴虚型更年期综合症的理想药膳。
美味功效：
该佳肴具有滋肾益肺、健脾消食、补精添髓、补中益气的功效，不仅有利于机体康健，更能补其虚损，改善症状。适用于更年期综合症属阴虚或气阴两虚者。
更年期男人饮食也有方
男性更年期的生理特点
更年期综合症是发生于特定年龄段的中老年人的常见病、多发病。男女均可发病。妇女更年期综合症发生于绝经前后，年龄一般在40～50岁，主要表现为月经紊乱、头晕耳鸣、烦躁易怒、烘热汗出、精神异常等。
男性更年期变化较为缓慢，症状的出现较女性晚10～20年，临床以精神症状、自主神经功能紊乱、性功能障碍等为主要表现。中医认为，本病病位在肾，以肾虚为本。多由于肾气渐衰、阴阳虚损、冲任虚弱、天癸渐竭所致。
男性更年期的营养需求
男性更年期的饮食营养需求和女性的营养需求几乎没有什么差别，可以参见上节“更年期女性的营养与美食”一节中：“更年期女性的营养需求”。
男性更年期的膳食供给原则
男性更年期在体态方面的表现为，肌肉不如年轻时强健，皮下脂肪积聚，体重增加，这是由于机体内新陈代谢功能紊乱而造成的，因此在饮食方面，要减少食用含糖量高的食物，多吃富含蛋白质、钙质和多种维生素的食物，如鸡、鱼、兔肉等。
因为豆类中不仅含有大量植物性蛋白质，而且还是人体必需的微量元素的“仓库”。新鲜蔬菜可作为主要菜谱。
饮食结构要低盐、清淡、荤素适度，不暴食，晚餐不要过饱，最好每天喝1~2汤匙蜂蜜。大部分男子进入更年期后会出现性机能衰退，性欲减弱。
可以在饮食方面多吃一些能改善增强性腺功能的食物，如虾、羊肉、羊肾、韭菜和核桃等。
男性更年期还多表现有精神心理方面的症状，如烦躁易怒、失眠头痛、记忆力减退、紧张倦怠、心血管功能差等，因此，要多吃一些改善神经系统和心脑血管功能的食物，如猪心、山药、核桃仁、大枣、龙眼等，实践证明，以上各种食物对治疗头痛、头晕、乏力、心悸、气短、手足麻木等症均有良好效果。
男性更年期宜多食的食物
河虾
虾主要分淡水虾和海水虾，常见的青虾、草虾、小龙虾为淡水虾。虾肉肥嫩鲜美，不腥无刺是滋补壮阳之妙品。
羊肉
羊肉性味甘、温、无毒。入脾、肾，补虚劳，祛寒冷，温补气血；益肾气，补形衰，开胃健力，助元阳，益精血。同时对于更年期男性肾虚腰疼，阳痿精衰，形瘦怕冷，病后虚寒有很好的疗效。
红枣
红枣味甘，性温，具有润肺健胃，补脾益气，养血安神，同时也是补益治病的良药和甜美可口的佳果。可用于更年期男性的滋补佳品。
桑葚
桑葚性味甘、平，无毒，具有补虚益气，去水气，滋补壮阳，清肝明目，止咳、治浮肿等功效。
韭菜
韭菜为辛温补阳食物，含有一定量的锌元素，能温补肝肾，因此具有“起阳草”、“伟哥”之称，同时韭菜具有温中行气，保暖健胃等功效。
核桃
核桃性温、味甘、无毒，有健胃补血、润肺养神等作用。更年期男性多食核桃，能够增强性腺功能。不管是身体好的人还是身体不好的人，经常吃些核桃，既能强壮身体，又能赶走疾病的困扰。
猪心
猪心味甘咸、性平，归心经，有很好的药用价值，可用于治心脏病、养血安神、补血、用于惊悸、怔忡、自汗、不眠等症，同时也是更年期男性补肾的佳品。
男性更年期的烹调要点
（和女性更年期基本相同，这里不再赘述）
男性更年期美食调理
莲子百合煨猪肉
配料清单：
莲子50克，百合50克，猪瘦肉250克；葱、生姜、食盐、料酒、味精各适量。
烹调技法：
莲子去心，百合洗净。瘦猪肉洗净，切成长3厘米、厚1.5厘米的块。将莲子、百合、猪瘦肉放入铝锅内，加水适量，再加葱、生姜、食盐、料酒，武火烧沸后文火煨炖1小时即成。
美食特点：
该食谱清香宜人、滑腻滋润，营养美味，是男子更年期的滋补佳品。
美食功效：
本品滋阴养心，适用于男子更年期心阴不足而致心悸、失眠及肺阴虚的低热干咳等症。
枣圆蒸甲鱼
配料清单：
甲鱼500克，桂圆肉25克，红枣50克，莲子50克，冰糖适量。
烹调技法：
先宰杀甲鱼，用沸水烫一下，刮净粗皮，用刀尖从裙边周围剥下硬壳；挖去内脏，斩去四爪，洗净后斩成块。再把红枣洗净，莲子浸涨去皮及芯。然后将甲鱼、红枣、莲子、桂圆肉同置锅内，加冰糖，并加水适量，上笼蒸2小时即可。
美食特点：
该菜谱采用蒸的烹调方式，肉质鲜嫩，营养丰富，清香扑鼻，鲜美可口，是男性更年期十分有滋补效果的一道菜。
美食功效：
本品养心益肾。适用于男子更年期羸瘦虚劳，气血不足，心悸怔忡，失眠健忘的患者，同时也治疗精神困倦。健康人常食之，能使思维敏捷，同时能使精力旺盛。
老年金色时光美食餐
生命本身就是一个生老病死的过程，人体衰老是客观规律不可违背，只是这个过程随着种族、社会环境和个体的实际差异而有所不同。目前国际上对年龄的划分以45～59岁为中年，60～74岁为老年前期，75～89岁为老年。而我国则把60岁作为中老年的分界点。做好老年人的膳食营养烹调工作，是家人的心愿，也是社会所呼吁的对老人的一份责任。
老年人生理特点
随着岁月的流逝，生命也在慢慢的走向金秋时节，当生命走到金色暮年，老人的生理便会出现以下特点：
1.脂肪开始堆积
老年人新陈代谢减慢，能量消耗降低，再加上活动量较少，需要的热量也较低，此时如果摄取过量餐食，体内就会积存过多热量而产生肥胖。其中主要是总胆固醇量和甘油三酯含量明显增加。
2.骨质密度降低
人到老年，骨胶质减少，钙含量降低，易引起骨质疏松，从而发生骨折。
3.代谢与能量消耗改变
代谢率的降低，常需一个调节控制的适应期，以维持代谢的平衡。这种调控的失衡，则会使体脂含量的比例增高，或者即使减食也不能控制体重的增长。
4.生理功能衰退
老年人咀嚼功能退化和消化吸收能力减弱，导致无法有效利用所吸收的营养素。而各器官也逐渐开始衰退，再加上免疫功能下降，使老年人对外界和体内环境改变的适应能力减低，体力下降。
5.器官功能改变
内脏器官功能随年龄增高而有不同程度的下降。味觉、肠胃、肝、胆、肾脏等脏器的组织结构均会发生改变，引起各种不适或疾病。
6.免疫系统变化
对环境的伤害、刺激的应激能力下降，对各种传染性疾病更为敏感，自身免疫性疾病增加，肿瘤发病率及病死率升高。
健康营养需求
由于老年人的生理变化特点，对于营养素的需求与中青年期也大不相同。老年人生理功能的种种改变，促使老年人的营养和饮食要求也要相应的发生改变。因此，老年人必须摄取恰当、适量的营养素，才能维持机体的正常运行。
1.能量
通常老年人的基础代谢率要比青壮年低10％～15％，能量消耗也少。一般来说，老年人每日摄入能量1700～2200千卡即可满足机体的需要。
2.蛋白质
老年人的分解代谢大于合成代谢，蛋白质合成能力差，摄入的蛋白质利用率低。所供给的蛋白质中需要有35％～45％的蛋、奶、鱼、肉等优质动物蛋白。
3.脂类
对老年人来说，摄入脂肪过多或过少都无益处，过多不易消化，对于心血管、肝脏不利，过少则影响脂溶性维生素的吸收和饮食分配。老人脂肪的摄入量必须适当，以占总能量的20％～25％为宜。而且要尽量给予含胆固醇较少且含不饱和脂肪酸较多的食物。
4.矿物质和维生素
对老年人健康起重要作用的矿物质主要有：
钙、铁、锌、硒等是老年人维护身体健康、延缓衰老所不可缺少的物质，注意补充营养。维生素家族中，最常见并对健康起着重要作用的有：维生素C、维生素、维生素B、维生素E，对老年人的健康起着很大的作用。
5.膳食纤维
膳食纤维对老年人来说是至关重要的，因膳食纤维有利于胃肠道的蠕动而避免便秘，有利于预防肠癌，降低血胆固醇，预防胆石症，调节肠道菌群等。
6.水
一般来说，老年人每日需要补充水量约在2000毫升左右，以饮用白开水或茶水为主。对于有大量饮水习惯的老年人，应适当减少饮水量，以免饮人过多水分而增加心、肾负担。
膳食摄取原则
良好的饮食营养是老年人延年益寿的法宝，不仅可以延缓老化的速度，而且可以降低各种慢性疾病发生的几率。老年人的膳食摄取要点是：
1.少食多餐
老年人进餐应定时、定量，防止“饥一顿、饱一顿”或暴饮暴食。高龄老人应少食多餐，以防止肥胖症的发生。老年人不应偏食，否则将会因某种营养缺乏而导致患病。
2.少单多样
在品种搭配时，既要保持各种营养素平衡和各营养素之间比例适宜，又要注意适合老年人的消化功能，使其易于消化吸收，形成适合老年人的科学合理的饮食结构。
带馅食品是由多样化食品（包括肉类、鱼类、虾类、豆类、蛋类、蔬菜及调味品等）组成的，既能防止食物品种单调，又能提供多种营养物质。带馅食品中的蔬菜大多含有膳食纤维，有增加胃肠蠕动的作用，这对通便、降低血脂和血糖，防治动脉硬化及预防癌症都有益处。
3.少硬多软
老年人牙齿开始松动或脱落，消化功能减退，所以应以易咀嚼消化的食物为主，如牛奶、豆浆、稠稀饭、馄饨等。要少吃油炸食品和干硬食品如油饼、火烧等。老年人胃口多喜暖怕凉，故应多食温热食品，不可过多食用冷、凉的食物。
4.少油多素
油腻食物不仅不易于消化，而且因动物性脂肪含胆固醇与饱和脂肪酸较多，会使血脂增高，而高血脂是造成动脉硬化的重要因素之一。为防止老年人高血压和冠心病的发生，最好少食或不食油腻食物。新鲜蔬菜中含有老年人所必需的维生素和矿物质，应多加以选择。
5.少酒多茶
适当饮茶能增强血管弹性和渗透性，还能防止高血压。但茶不宜过浓，以防失眠。限量饮酒对老年人活血亦有好处，但切不可过量。老年人往往患有呼吸系统疾病，因此须戒烟。
膳食烹调要点
银发族老年人的膳食搭配有要求，同时在烹调上也有相应要求，除了以上摄取原则外，还要注意做到：
1.少咸
人体需要盐分每天不要超过6克，过多不利。因为吸收的盐分愈多通过肾脏排泄的水和钠则愈少，不但增加肾脏的负荷，还可促使血压升高。所以，老年人的菜肴不要过咸。
2.多醋
食醋不但可增加食欲还可预防疾病，特别是对老年人软化血管、降低高血压和降低胆固醇均有益处。
3.低油、少味精酱油尽量以蒸或煮的方式来烹调，以减少油脂的摄取。如果是在外面用餐，可要一杯白开水将菜稍微过一下。
4.少炸、炒
加淀粉后经油炸或炒的东西，因为淀粉容易吸油，像炒面、炒饭、水煎包、葱油饼等。味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐、频蘸酱油，很容易摄入过量的钠，导致高血压病的发生。
老年人美味膳食推荐
红米杂烩粥
配料清单：
红米100克，芋头100克，胡萝卜50克，羊栖菜20克，酱油10克，白酒5克，盐2克。
烹调技法：
1.芋头、胡萝卜分别去皮，洗净，再切滚刀块，放入盐水中氽烫后捞出。
2.羊栖菜在清水中泡软，再放入开水中氽烫后捞出。
3.红米洗净，放入锅中，倒入适量的水略煮，捞出沥水。
4.把煮过的红米倒入锅中，放入适量的水，用中火煮开后改用小火煮20分钟。
5.锅中倒入高汤4杯、红米和菜一起煮10分钟左右，再加入所有准备好的调味料，继续煮5分钟，就可以盛出来了。
美食特点：
该菜谱采用煮的烹调方式，美味爽滑，色泽鲜艳，可口营养，几乎涵盖了老人所需的营养素，在增加食欲的同时，能够对老年人起到很好的滋补作用。
美食功效：
该食谱具有软化血管，抗衰润肤，防癌抗癌的功效，同时对于老年性高血压病、糖尿病等都具有很好的调理作用。
毛豆番茄豆腐汤
配料清单：
毛豆40克，番茄200克，豆腐200克，盐3克，味精2克，白砂糖3克，胡椒粉2克，芡粉5克，花生油5克。
烹调技法：
1.将豆腐切成片，下沸水锅焯一下捞出，沥干水待用。
2.将番茄洗净，用开水烫后去皮，剁碎，下油炒几下待用。
3.毛豆洗净。
4.油锅中下清汤、毛豆、豆腐及调味料，烧沸入味。
5.用生粉水勾芡，下番茄，推匀，出锅即成。
美食特点：
此汤色泽鲜艳，营养丰富，美味可口，增强食欲，涵盖老年人所需要的蛋白质、氨基酸等营养素，是养生不可缺少的营养美食汤。
功效主治：
该食谱具有补充钙质、抗坏血病、减肥消脂的作用，能够有效地减肥瘦身，预防老年骨质疏松有很好的疗效。
健康指南针老年人慎吃的四类食品1.油炸类：含脂肪量过高，一次食入较多胃肠道难以承受易引起消化不良，还会使胆、胰疾患复发或加重。还因油炸食物产热量高，老年人常吃可导致体内热量过剩而肥胖对健康不利。常食油炸食品还可增加患癌症的危险。2.熏烤类：食物在熏烤过程中可产生某些致癌物质。老年人抵抗力下降，如经常食用熏烤类食品则会增加患癌特别是患胃癌的危险。3.腌渍类：腌渍食品一般含盐量高而维生素含量低（维生素C在腌渍过程中大多被破坏），不适合老年人食用。酱油和各种酱菜普遍含盐量高，老年人常食这类食品可加重心血管和肾脏的负担，对健康也十分不利。4.冰镇类：冰镇食品入胃后会导致胃液分泌下降，容易引起胃肠道疾病，甚至会诱发心绞痛和心肌梗死，对患心血管疾病的老年患者尤为不利。
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