医学之父希波克拉底说：“阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的源泉。”1992年维多利亚健康宣言声称，“合理膳食、适量运动、心理平衡、戒烟限酒”是保持健康的“四大基石”。由此可见，运动对健康的重要性。
一、合理运动助健康
时下，人们都知道体育锻炼对健康的重要性，—方面，适度的运动可以促进血液循环和新陈代谢，调节和兴奋大脑神经中枢，增强和提高免疫力；另一方面，运动还可以增加饮食，提高睡眠质量。但在锻炼身体的时候，要把握好锻炼前、锻炼中和锻炼后这三个环节，这样才能达到锻炼的最佳效果锻炼身体不能由性而为。
不过，又有多少人对本身自己适合做什么样的运动，运动量的大小合适，都没有一个科学的认识。其实最简单的便是人们平常的散步，这是一种合理的有氧运动，好处很多：有助于消化系统，对慢性胃炎可起辅助治疗作用；防止腿脚的退化；提高心肺功能；降低血压；还可以使人精力充沛、提高工作效率、改善睡眠质量等。对于中青年人来说爬楼梯也是一项很好的运动。工作或生活在高层建筑的人，可选择逐渐增加的方式锻炼，如先爬3层，一个月后增加1～2层，逐步增加至10层左右，每天爬2～3次，同样能达到锻炼目的。当然，40岁以上的人最好不要爬楼梯，因为年龄偏大，关节过多负重可促进老化。现在有一些人因为工作忙，每周只能抽出1～2小时运动，这是远远不够的。要想增强体质，提高抵抗力，还是要选择易掌握、易坚持的运动项目。
1.运动不当反伤身
有的人在锻炼过程中容易发生运动不当的行为，平常我们运动时应当量力而行，讲究科学，否则，会造成身体损害。除此之外，营养也是关键。蛋白质和钙的摄人都是肌肉健康的基石。在运动时补充电解质、钾等所需元素，可以确保反应速度，减少因动作变形而发力或者受力错误造成的伤害。
总之，不论做什么运动，都应该讲究科学，否则，不但达不到健身强体的目的，反而可能使身体受到伤害。如突然发生剧烈的体力、情绪上的变化或勉强自己做某些特殊动作，这样的运动方式很容易对健康造成损害，甚至出现猝死的事件发生。这种危险的情况主要表现在三个方面：
（1）是当时就产生疼痛的运动性损伤，主要是指如膑骨、胫骨损伤、关节积水等等下肢损伤。而这损伤是因为突然增大耐力训练，局部负担过重、过胖、年龄偏大等多种因素的原因造成的。
（2）是对心脏等内脏器官造成的潜在性伤害，如心脏快速博支，可导致猝死等。
（3）过量运动使体内产生较多的肾上腺素，从而导致肌体免疫功能受到损害，影响健康。一般来说，剧烈运动后的免疫力需经过24小时才能恢复到原来的水平。
在运动场馆或户外做健身运动时，应注意不同人群或个人因年龄、性别、遗传以及运动基础等因素上存在差异，造成人们运动能力不同，应因人而异地调整运动量，运动强度以及时间，才能达到科学健身的目的。否则，势必会造成身体的伤害。
2.早晨不是运动的“黄金”时间
在日常生活中，特别是老人喜欢早睡早起，大多喜欢在早晨起来锻炼身体。但据有关专家的研究发现，其实一天当中最不适合锻炼的时间就是早晨。
（1）人们都有这样的感觉，早晨刚醒来时并不会感到神清气爽，而是有些无力，需要伸伸懒腰，稍活动活动才会好些，这是因为人经过一夜的睡眠，刚醒时肌肉和内脏还处于隋性状态，需要时间才能得以恢复，所以此时不适合锻炼。
（2）早晨耗氧最多，血液最稠，血压偏高，这时运动易引发心脑血管病发作甚至死亡。
（3）早上气压高，空气中的尘埃下沉，空气质量下降，特别是冬季，早上往往雾漾漾的，运动时呼吸急促，又快又深，会将大量的灰尘吸人肺内。
（3）植物通过光合作用吸收二氧化碳，释放氧气，但是在没有阳光的夜晚，却是相反，吸收氧气，释放二氧化碳，所以在太阳出来之前，野外的空气并不好。
另外，饱餐、大量饮水后立即运动会减少消化系统的血流量，影响消化，增加心脏负担，引起心绞痛，胃下垂也与饱餐后运动有关。
3.选择适合自己的运动方式
运动有益健康，这是每一个人都知道的常识，但最新的调查显示，我国居民参加体育锻炼的比例仍较低。人们解释运动少的原因可能有很多，但更多的人不知道如何选择适合自己的运动方式。有的人因为运动方式不适合未能坚持，或因没有效果最终放弃，也有人因运动不当而造成损伤。所以，要想让运动起到促进健康的作用，选择适合自己的运动方式很重要。
第一、因体形而定
（1）梨形体形这种体形的人，其脂肪主要堆积在臀部和大腿。他们可选择高强度、低阻力练习和耐力练习，如跳绳、在平台跑步机上慢走等；应避免大阻力运动如上坡、爬高、跳踏板操等。
（2）枣核形体形这种体形的人手臂和腿很细，而腹部、腰部和臀部较粗，可选择体操、游泳、跑步等全身运动，着重四肢力量的练习；也可进行哑铃操、仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧抬头等局部运动。
（3）V形体形这种体形的人上身较大，腰部有点臃肿而臀部较瘦小。他们可进行爬高、踏板、有氧操和跑步等锻练，避免做诸如俯卧撑、举重等使上身强壮的运动，可通过蹲起或跨步来强壮下肢，使身体上下部分的比例变得协调。
第二、因病而定
（1）慢性病患者
有的中老年人患有慢性病，选择运动方式时就要因病而异，同时运动前应进行体检，并请专业保健医生或康复医师开好运动处方，控制好运动量，最好有人陪同以防发生意外。
（2）糖书法病患者
糖尿病患者应避免早上空腹时运动，或者参与激烈的运动，以防低血糖发生，最好是饭后1小时再运动，并在有人陪伴下运动。运动前注射胰岛素时，必须注意注射部位，最好避开活动量大的肌肉，以免因运动使胰岛素吸收速度过快产生低血糖。适宜糖尿病患者的运动有散步、快步走、慢跑、游泳等。
（3）高血压患者
高血压病人待血压较稳定后，可以进行快走、慢跑、骑脚踏车、游泳等强度稍大的运动；血压控制不稳定者，适合散步、体操等较温和的运动。
（4）心脏病患者
心脏病患者运动量应循序渐进，以运动一休息一再运动的间断方式，慢慢增加运动量。此外，避免冷天运动，若因心脏病做过手术者，须经医师评估，再参与运动。
（5）骨质疏松症
骨质疏松症患者适合进行较温和的运动，如散步、快走、慢跑等，最好在平地上运动，以防跌倒造成骨折。
（6）骨关节炎
有膝关节关节炎的患者，不适合爬山或上长距离阶梯，可选择无负重状态的运动，如游泳、骑脚踏车等。
（7）视网膜病变
有视网膜病变的患者，应避免跑步、举重等剧烈运动。进行过激光治疗的病人，需要得到眼科医师的许可后才可进行运动。
第三、因“时”而定
大家在做运动时应该根据不同的季节、不同的天气状况甚至一天中不同的时间段，选择科学合理的运动方式。
一年四个季节中春、秋季相对来说是比较适合进行运动锻炼的季节，可选择各种运动方式，但春季是开花的季节，所以空气中花粉浓度较高，有过敏体质或疾病者，应注意室外活动时做好抗过敏准备或减少户外活动。
夏季由于天气较热，不适宜进行较剧烈的跑、跳运动，以防中暑或脱水，选择游泳则是最佳的运动方式。冬季由于室内外温差较大，不宜长时间进行室外运动，可选择一些室内运动方式如跑步机、功率自行车、健身操等。
天气不好如刮风、大雾、下雨、下雪时不宜进行室外运动，以防发生意外造成运动损伤，应选择室内运动或到健身房运动。
在一天中不同的时间段人在早上基础血压和体温较高、血液黏稠度高、肾上腺素分泌比傍晚高4倍，所以最好不要进行大强度的运动。特别是存心脏病的人，早晨锻炼很容易出问题，最好在下午进行锻炼。这样不仅安全性高，且并不影响锻炼效果。高血压病患者冬天运动时由于清晨气温较低，所以要避免太早出门运动，而且要注意保暖。喜欢晨练的人，也大可不必“闻鸡起舞”。
4.这三种运动方式让你越减越肥
人体的肌肉是由很多肌纤维组成的，主要可以分成两大类：白肌纤维，红肌纤维。在运动时，倘若进行快速、有爆发力的锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，而由于白肌纤维的横断面相对来说较粗，所以，肌群容易发达粗壮。就是说这种运动减肥方法，会越运动越“粗壮”。以下三种运动方式，是我们在运动减肥时需要特别注意的地方：
（1）大运动量运动
若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量运动时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，使机体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，血糖降低是引起饥饿的重要原因，这时人们往往会食欲大振，这对减肥是极为不利的。
（2）短时间运动
在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量；在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化；大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。如现在常见的跳健身操减肥塑身，持续时间大约只有1个小时左右。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不言而喻．
（3）快速爆发力运动
人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要可分为两大类：自肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越“粗”。
因此，想要达到全身减肥的目的，应选择做心率每分钟在120—160次的低中强度、长时间耐力性有氧代谢全身运动。
5.有氧运动也要讲科学
有氧运动，是一种科学合理的运动方式，大家在做时同样也需掌握一定的规律性，反之，同样会对身体造成不利的损害：
（1）持续时间
一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可延长到1—2小时，主要根据个人体质情况而定。达到运动量的运动，每周可进行3—5次，次数太少也难达到锻炼目的。
（2）后发症状
即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般运动之后，周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛，俗称“缓乏”，在休息后很快消失，是正常现象。如果“缓乏”症状明显：疲惫不堪、肌肉疼痛、一两天不能消失，表明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多，是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量。
（3）循序渐进
这是所有运动锻炼的基本原则，运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多；都要在个人适应的范围内缓慢递增，绝不可急于求成。欲速则不达，反会引发意外。特别是年老体弱或有慢性疾患的人，就更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼才会收到满意的效果。
6.运动“三步曲”
第一步：热身运动
即准备活动，5分钟。以下每个动作做5～10次，每次10秒钟。①头部旋转运动；②双肩旋转运动；③腰侧弯运动；④提大腿（劈腿）运动；⑤拉小腿筋运动（压腿）。
主要是指做热身柔软操以背部与下肢后侧肌肉为主，拉筋时稍微用力到有拉紧的感觉就可以了，不要忍着痛拉。
第二步：主运动
要注意控制运动量，防止运动过度。主运动时间每次30～50分钟，运动次数每周3～5次。
大家可以用靶心率来衡量运动强度。比较简单的方法是用170减去年龄数即为运动中要达到的靶心率，如60岁的老人跑步后心率每分钟为170—60—110。
第三步：冷却运动
即整理运动。约5～10分钟，不要立刻坐下休息。例如慢跑后需散步5～10分钟再停下来休息。
这里所讲的冷却运动很重要，因为运动后立刻停止血压会突然下降，容易使大脑与心脏缺血造成危险。
当然，最主要的还是要持之以恒，不要三天打鱼两天晒网。室外不能运动时，可以进行室内运动，比如进行原地跑、高抬腿跑、后踢跑等，既可增加运动的乐趣及新鲜感，又易于坚持锻炼。特别是那些肥胖者，最好不要找各种借口不运动。假如晚上饱餐一顿后就想睡觉，把运动推到明天，那就完了，因为机体可没闲着，它可乘机把多余的热量变成脂肪储存起来，您若想把这多余的脂肪去掉，就不那么容易了。
二、健康运动方式的多项选择
运动的内容包括合适的运动类型和合理的运动强度、运动持续时间、运动频率等。不同的运动强度、运动形式、运动时间和频率，对健康会产生不同影响。
对于不同人群的不同生理、病理状态，适量运动的内涵也不同。对于平时缺乏身体活动的人，如果能够有规律地参加中等强度的身体活动，他们的健康状况和生活质量都可以得到改善；促进健康的身体活动不必从事很剧烈的运动；对于平时已经有适量运动的人，增加身体活动量可以获得更大的有益健康的效应。由于不同人群的运动能力、对运动的反应和适应过程有差异，进行运动时应从实际出发，既要有针对性，也要有兴趣性和可操作性。
1.盲目节食并不能减少脂肪
很多人认为要减肥就必须严格控制饮食，只吃蔬菜和水果，少吃饭，甚至不吃饭。因此，常常饿得头晕眼花，四肢无力，使原本除了肥胖以外的健康身体变得弱不禁风。这种“饥饿疗法”或“半饥饿疗法”完全违背了健康减肥的原则。我们减肥的目的是减去身体中过多囤积的脂肪，而不应包括诸如肌肉、内脏和骨路等非脂肪组织的重量。而凭借饥饿减掉的恰恰是这些肌肉、骨骸，而非脂肪，这种减肥不仅对健康不利，而且一旦恢复正常饮食就很容易反弹。
既然节食不可取，那么素食是否可以呢？很多爱美心切的女性朋友为了保持身材曲线，常常“三月不知肉味”，餐餐蔬菜水果，以为这样既能保证少量的热量供应，又不会长胖。真的是这样吗？笔者曾经遇到一个病例，一位女士经过两周的健康教育，接受了均衡膳食和有氧代谢运动的指导，体重、腰围以及身体脂肪量测定均已有明显下降，但由于其私人理由，必须斋戒1个月，虽然她仍然坚持有氧运动和治疗，但一个月后复查，不仅体重有所回升，而且身体脂肪量较前增加了0.8公斤。该女士懊恼不已：吃素不仅没有使她更苗条，反而使她的减肥效果有所降低！看来，缺乏均衡膳食的配合同样不能达到减肥的目的。
其实，对于减肥者来说，适当地节制饮食和减少能量摄取是有必要的，但大可不必因此而饥肠辘辘或拒绝肉食，均衡合理的膳食搭配才是最科学的。判断减肥是否成功不能单纯以体重下降多少为标准，而应按脂肪量和脂肪率的下降程度来判断，如果盲目节食或素食，使碳水化合物、蛋白质和脂肪的摄人比例不符合要求，即使体重有所下降，减掉的也只是肌肉、内脏和骨骼等组织器官的重量，这与健康减肥的科学理念是不符的。
个性化的均衡膳食食谱必须充分考虑肥胖者的身高、体重和工作强度等具体数据。一般来说有以下原则：1.食物多样，谷类为主；2.多吃蔬菜、水果和薯类；3.每天吃奶类、豆类及其制品；4.经常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉和荤油等。按照均衡膳食食谱进餐，既能满足肥胖者的基础代谢和机体对各类营养素的需求，又不至于让肥胖者感觉饥肠辘辘，使之有充足的精力进行有氧代谢运动，健康安全地减肥。
健康的生活方式应终身保持
减肥不是一朝一夕的事，保持减肥效果更是一项需要长期坚持的工程。有些女士之所以减肥失败，体重反反复复，就是因为想求“速效”，希望在短期内“突击”减肥，然后一劳永逸，这种想法是不现实，也是不科学的。
不管是出于减肥的目的，还是为了促进身体健康、预防疾病，健康的生活方式都应终生保持。这也是保证减肥效果的最有效、最科学的方法。
2.七种运动方式最有效
近来，很大专家指出并非所有的锻炼方式都是一样的。那么，什么样的锻炼方式才是最佳的呢？这里主要介绍七种方式供大家参考：
（1）散步
任何的体育锻炼最好包括心血管的锻炼，因为这将会更加帮助加强心脏的功能和燃烧脂肪。而散步将会是最简单，最有效的锻炼方式。你可以在任何时间，任何地点进行。其要求不高，除了拥有—双比较舒适的鞋子。
散步不仅仅是体育锻炼新人的最佳选择。即使是肥胖的人士也会从散步中获益匪浅。专家说到，散步一小时可以帮助消耗大约500卡的能量。我们知道，如果消耗3500卡的能量就可以帮助减掉一磅的体重，因此我们可以预期，散步7个小时左右就可以减掉一磅体重-女口果你不做其他的事情。
特别提示：刚刚开始散步时最好一次散步5到10分钟，然后以后慢慢的增加到每次散步30分钟左右。最好每次增加的时间不要超过5分钟，一次一次的增加。最好以你习惯的频率不断的增加散步的长度。
（2）间隔练习
不管你是刚刚开始锻炼还是老手，也不管你是散步还是做其他的有氧锻炼，最好做到张弛有度。在体育锻炼中做到锻炼和适当休息结合，将会不断提高你的运动能力，增强减肥效果。
此方法就是强度锻炼一到两分钟，然后回到以前的状态两到十分钟。
具体的情况可以根据自己的恢复情况而定。在整个过程中不断的如此重复。
（3）蹲坐力量练习
在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。
一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。
他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。
特别提示：在锻炼时双腿分开的距离相当肩宽的距离，背部保持直立。
弯曲膝盖，降低臀部。想象你自己就坐在一张椅子上面，但是事实上是没有那张椅子的。刚刚开始练习时，有张椅子在也有不小的帮助的。刚刚开始时，就慢慢的将自己的臀部下降到椅子上，然后提臀离开椅子。你一旦掌握了这个技巧，就可以离开椅子，自由的练习。很多入的膝盖力量不够，而蹲坐就是提高膝盖力量的不错选择。
（4）跨马步
就像蹲坐，跨马步也将锻炼到身体的很多肌肉群：四头肌，腿窝和臀朋。
特别提示：跨马步时一腿向前大跨一步，保持你的身体处在自然状态。
弯曲前腿大约90度，将身体重心放在后腿上面，慢慢的将后腿膝盖降低到地面。想象将身体全部放到后腿上面。为了使跨马步更加的有效，你可以变化方式。不仅仅向前跨，还可以向后向前结合，向左右跨等等。专家提到，生活不是直线的，而是多线的。在练习中使用的方式越多，效果更加好。
（5）俯卧撑
如果使用得当的话，俯卧撑可以带来很多方面的锻炼。比如增强胸肌，背肌，三头肌还有腹肌，而且适合不同的人群。
特别提示：对于那些刚刚参加体育锻炼的人来说，可以从简单开始。比如，可以将手放在桌子上开始，然后降低高度，增加难度。手伏在椅子上，然后到将身体伏在地上，然后撑起来。下面说说如何有效而正确的做俯卧撑：
面对着地面，扑到下去，双手着地，双手分开的距离稍微超过双肩的宽度。
注意保持身体的笔直，从肩膀到脚，背部，臀部保持平衡。慢慢的弯曲手，将身体下降，然后撑起身体，保持腿部绷直。
（6）仰卧起坐
谁不想拥有获得平坦紧实腹部？专家告诉我们，如果我们使用合适和正确的练习方式，我们也可以拥有梦寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比较好的方式。
特别提示：仰卧于地面或者体操垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手交叉抱于脑后，另一人压住受试者双脚。要求起坐时双肘触及两膝，仰卧时两肩胛必须触垫。仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！
（7）深蹲
这个练习方式将会主要锻炼到背肌和二头肌。
特别提示：正确锻炼的姿势是双腿以肩宽分开站立，然后慢慢的蹲下，弯曲臀部。如果刚刚开始站起来有难度的话，可以先尝试坐在有一点高度的垫子上面，或者有点倾斜的其他物体上面。保持你的骨盆一点点前倾，收缩腹部。也可以负重练习，比如增加哑铃什么的。但是初学者刚刚开始时不要负重练习。
技巧上面提到7种锻炼方式都是非常有效和完美的选择。使用正确的技巧和方法去练习，将会给我们带来预期的效果。
3.时常散步益处多
散步的好处
（1）有利于防治心脑血管病。长距离散步首先能增加心率和心脏搏出量，加速血液循环。其次是全身骨骼肌肉有节律地收缩和伸长，压挤或减压四肢及全身血管，增加其活性，扩张全身微循环包括心肌和脑的微循环，减少外周血管的阻力，能降低血压，减轻心脏的负担，增加心肌和脑细胞的营养，可防治心绞痛和降低脑中风的发病率。第三，加速脂肪、蛋白质和糖的分解，降低血脂，减轻体重，能防治高血脂、高血压、糖尿病和动脉硬化。
（2）可提高血氧饱和度，有利于心、脑、肺、肾等脏器的功能。
（3）可缓解紧张的精神状态，治疗神经衰弱。科学研究证明，长距离散步可促进脑分泌内啡呔，使人产生欣快感，镇静神经系统，使人心情舒畅，促进食欲、营养吸收和睡眠。
散步的时间应安排在每天上午10点半和下午3点半。因为此时段太阳光照射绿色植物发生光合作用已放出更多的氧气，此时散步可提高人体的血氧饱和度，有益于人体健康。每次散步的距离应是4000～5000米，时间应持续30～40分钟。可分为慢速80步／每分钟、中速100步／每分钟、快速120步／每分钟。因各人的体力不同而分别选择适合自己的速度。应从慢速开始锻炼，每3天上一个档次，循序渐进。在散步时应自然呼吸或深呼吸，可提高吸入更多的氧气，以利健康。
4.办公室做运动
日常工作中，由于竞争的激烈性许多人缺乏运动，极易患上诸如颈椎、腰椎、膝关节骨质增生等疾病。健康专家提醒那些从事脑力劳动或较轻体力工作的人，在工作间隙常常旋转有关部位，可以收到意想不到的健身效果。
（1）转颈
自然站立或坐姿，双目微闭，先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次，再按时逆时针方向转颈10次，此法可防治颈根病。
（2）耸肩
自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，在吸气的同时，双肩胛向上抬起，再向前、向下、向后做旋转运动10次，接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防治肩周炎的发生有一定期益处。
（3）运目
以远处某一大型固定物体为目标，目光由左经上方再至右下方回到左方，眼动头不动，旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧，旋转运目10圈。清除眼疲劳，提高视力的功效。
（4）扭腰
取站姿，脚与肩同宽，双手放于颈后并交差，先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈。继以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定的防治作用。
现在大家可以微闭双眼，稍做休息。虽然工作重要但是做下运动，缓冲一下紧张的神经，更可为下一阶段的工作充电加油。
5.健身房运动的三大误区
科学合理的运动可以强身健体，反之却会对身体造成伤害。健康专家指出，运动健身谨防走入三大误区。
误区一：过度运动
到了春夏季，一些人就会加大运动强度。专家认为，适当运动可以帮助减肥、锻炼身体，但过量运动则害处多多。特别是在夏季，由于运动排汗量大，如果过度运动，不仅体内的水分流失陕，钾等重要元素也会迅速流失，钾严重缺乏将会导致昏迷甚至死亡。另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下仍按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。
误区二：集中运动
不少人利用双休日进行集中式健身以弥补锻炼不足。健身专家指出，懒得运动会伤害身体，而集中运动也会伤害身体，无异于暴饮暴食。周末集中健身者大多是一个星期前5天在办公室里坐着，基本没有运动，身体实际上已经适应了这种状态。周末突然拿出许多时间集中锻炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平时虽然不能像周末一样有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，茶余饭后进行适度锻炼。这样，锻炼才能真正获得提高体能、增进健康的效果。
误区三：盲目运动
对自己所适合的运动不了解，盲目跟风运动。如当前练瑜伽已成为都市里的时尚，但专家指出，并不是所有的人都适合练习，这种运动对人体的柔韧度要求比较高，如果柔韧度不行，极易造成拉伤。
6.对心脏更有好处的运动方式
在这里我们有必要强调一点，就是运动和心脏的关系，是一个两面的或者说运动对心脏的影响是两面的，是双刃剑。
在媒体上面大家经常可以看到某一个很年轻的运动员在比赛的时候就突然倒地死亡了"所以运动对于心脏或者对健康的影响，第一个我们一定要记住，短时间、剧烈的运动，尤其对那些从来没有锻炼过的人是有危害的。
我们所说的加强运动，增强身体的素质，改善心脏病的发病的危险，一定要掌握一个度，循序渐进。一定要掌握这个度。
掌握恰当运动量
一般以运动锻炼以后，身体感觉到很舒服，没有不适为目标，不管这个人原来有没有心脏病都要满足这个条件，而不是具体规定说你只能跑100米，他只能跑200米这个量合适不合适，有一个比较简单的方法，就是在运动中达到的最高心跳数，一般来讲是175减年龄，不超过这个数，运动量就没有超。第二个办法就是运动停下来以后，十分钟以内心跳要回到运动以前的基础水平，这就表示这一次运动的量是合适的。
科学合理的运动方式
运动有很多种方式，大体上我们可以把它分成有氧运动和无氧运动，无氧运动也叫做张力性运动，比方说拉力器、哑铃、杠铃、引身向上、俯卧撑，这些运动肌肉能锻炼的很发达，但是对心脏并没有起到锻炼的目的。这种锻炼方式，对于想通过运动改善心脏状况的人来讲是不合适的。合适的就是有氧运动，像跑步、快步走、骑自行车、游泳、打球、跳舞，包括扭秧歌、健身操，这些都是合适的。
7.老年人运动的最佳选择散步
老年人应避免因运动过量使四肢血量增加而回心血量减少，引起短暂性脑缺血、血压下降、头晕、恶心等。
实践证明，中老年^锻炼以步行最适宜。所谓“百练不如一走”就是人们总结出来的健身格言，其中包含着深奥的科学道理。人在步行过程中骨骼肌群要进行有节制的舒张和收缩，末梢血管受到肌肉人的挤压，活动增强，心脏的舒缩功能相应加强。从而使机体各脏器的新陈代谢处于最佳状态，因而能有效地预防许多老年性疾病的发生。这里介绍几种散步方式，大家可根据自己的身体条件选用。
普通散步每分钟60～90步，每次20～40分钟。这种散步适合于患有冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、中重型关节炎的老年患者。
快速散步每分钟90～120步，每次30～60分钟。适合于患有慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的中青年患者。
背向散步步行时两手背于肾俞穴处，缓步倒退走50步后再向前行100步，反复5～10次。适合于健康的中老年人。
摆臂散步步行时手臂用力前后摆动，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。每分钟行走60～90步。适合于胃炎及上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿病人。
摩腹散步轻松散步的同时进行柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。
值得注意的是，饭后不宜马上散步。
8.脚趾运动让你的肠胃更健康
据我国中医理论认为，人体的五脏六腑在脚上都有相对应的穴位。人的第二和第三脚趾与肠胃有关，时常活动一下就可以使你的肠胃更健康。
一般胃肠功能好者，其脚掌的第二、三脚趾往往粗壮而有弹性，站立时抓地牢固；反观胃肠功能差者，这两个脚趾多干瘪而无弹性，站立时往往抓地不牢。
其实日常活动脚趾的方法也非常简单，下面就来介绍几种：
（1）采取脚趾抓地站立或坐姿，让双脚放平，紧贴地面，与肩同宽，连续做脚趾抓地动作60—90次。在做此动作时，最好是赤脚或穿柔软平底鞋，每日可重复多次。
（2）每天洗脚时可在盆里放一些椭圆形、大小适中的鹅卵石或其他物体，在泡脚的同时练习用第二、三脚趾反复夹取。温水泡脚有利于疏通经络，脚趾夹取鹅卵石或其他物体可刺激局部胃经的穴位，坚持练习对胃病患者大有裨益。
（3）反复将脚趾往上扳或往下扳，同时配合按摩第二、三脚趾趾缝间。
对消化不良及有口臭、便秘的患者，宜顺着脚趾的方向按摩，以达到泻胃火的目的；对于脾胃虚弱、腹泻者，可逆着脚趾的方向按摩。
9.两种运动让MM瘦腿成功
近日，据有关运动生理学家发现，人体下半身的脂肪，即积聚在臀部和大腿的脂肪，一般情况下是难以消除的。但同时也指出要使大腿变得苗条，也有方法，而且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。下面是专家们经过长期研究后推荐的两种向粗胖大腿进攻的最佳方法：
（1）跑步
在平常人们运动的种类有很多，不过要是你把目标锁定在粗胖的大腿上，就最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。而跑步最能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
（2）游泳
游泳作为一种深受广大群众欢迎的健身活动，也不失为一种消耗脂肪的好运动。
想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步’或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
专家提醒：运动的剧烈程度须保持在低至中等水平。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
此外，在开始运动前，最好先咨询医生意见。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会党得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10％到20％。
人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地『曼跑几分钟，然后做伸展运动。
10.冬季长跑锻炼的注意事项
在冬季是进行长跑活动的好季节，而其作为最普及的大众体育运动项目，也受到各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼，不仅能增强体质，抵御寒冷，而且能振奋精神，锻炼意志。那么，冬季长跑锻炼应该注意那些事项呢？
首先，大家应该注意，冬季长跑时不能穿着太单薄，特别是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水，喝水不仅能补充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。开跑前最好先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。再分别转动左右脚腕，活动膝关节。最后，深呼一口气，调整一下心理情绪。这时，你可以起跑了。
在起跑后，身体应该上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑的节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。长跑脚的着地动作有两种：一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好，但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员；另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法，腿的后面肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者，平时健身很适宜。
其此，长跑属于有氧代谢运动，因此呼吸很重要，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下，可二步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。
吸气方式上，应采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象，使人感到腿发沉，胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时，要适当降低跑速，调节好呼吸节奏，坚持跑下去的决心。不久，困难就能克服。
最后，跑后的活动和放松方式也很重要，有的人习惯于跑完后马上就回去休息，其实这样不好。跑步后，人体全身E下得到活动，这时，进一步做好基础素质锻炼，就能取得好的健身效果。这时，可以做一套广播体操，也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习，发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，两臂自然抖动，两个腿交替前后左右自然摆动。然后，抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
11.多做仰卧起坐治妇科病
最近专家研究证明，妇科病是作为女性朋友的最常见身体疾病，只有在提高自身抵抗力和身体素质才能进行有利的预防。而日常多做仰卧起坐运动则有利于预防、治疗妇科病。仰卧起坐可以通过三个方面改善身体素质，从而预防、治疗妇科疾病。
第一，仰卧起坐能锻炼腹部肌肉，使腹部肌肉收紧，更好地保护好腹腔内的脏器。
第二，仰卧起坐还可以拉伸背部肌肉、韧带和脊椎。从而，调节中枢神经系统，改善身体的抗病能力。
第三，做仰卧起坐还可以锻炼腹股沟。腹股沟有许多毛细血管和穴位，做仰卧起坐可以通过锻炼刺激腹股沟的血管，加快血液流动的速度，从而治疗和缓解妇科疾病。
专家建议，用锻炼腹肌的方法治疗妇科病，是个可行的好办法。腰腹肌力量的加强对女人可以说有百利而无一害。
12.男士健身时要“先上后下”
经常在健身房里锻炼身体的人都可以发现，一般的健身者在做完简单热身之后，首先进行下肢方面练习，比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等，而结果会导致身体产生不适感，甚至受伤，这因为他们锻炼的顺序不对，专家提醒科学锻炼的顺序应该是先上身后下身。
人体在运动时，肌肉和韧带都要直接参与，而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群，腿部的肌肉是大肌肉群，在运动当中，腿部受力相对较大，并且腿部受力时间较长。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热，从而为腿部的动作做好前期准备。同时在上身锻炼过程中，心肺功能相应也有所提高，大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与，这样则最大限度地避免了损伤。
因此，如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作，则可将腿部动作安排在锻炼的最后；如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼，则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段，这是因为腿部练习对体能消耗过大，而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长，至少需要2～3天，如果先练下肢有可能会影响以后的练习。
别外，如果是刚开始进行腿部锻炼，运动的强度不宜过大，以2～3组／天即可，随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数。
13.科学合理跑步，小腿不会变粗
这里我们必须认识到一点，一般的慢跑是有氧运动，要的就是达到消耗热量、燃烧脂肪、锻炼心肺功能的效果。不过，也有人发现跑步多了会使小腿变粗，这是因为本身他们的方式不对：
（1）落地技术不好，产生错觉
用脚尖跑步，小腿就会疲劳，而且有紧绷感，感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的，腿形也是，不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中，比如哑铃操、杠铃操，肌肉的膨胀率不会超过20％。
（2）跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，因此匕可以更多进食，从而长胖，小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。
此外，力量训练可能会这样，负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉，比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的，所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。
那么平常我们应该怎样做呢？
（1）注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。
（2）跑步后进行放松练习。例如，进行腿部伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。
（3）注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：（220一年龄）×（60％～80％）以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次／分。脂肪在无氧状态下会停止分解，在上述的心率范围之外，脂肪不会燃烧，运动效果不能保证。
14.五种用健腹板帮你甩掉啤酒肚的锻炼动作
（1）一般卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
（2）健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
（3）举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
（4）反向卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
（5）空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
特别提示：腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
15.让你的 脊背挺直的简单方法
如果作为一个年轻人出现弯腰驼背，则会显得苍老。想有一副挺拔的身材，就应特别注意锻炼自己的脊背。下面介绍一套主要用来锻炼背部肌肉，促使脊背挺直的简单体操。
（1）俯卧，两臂屈肘，两手叠放托住前额，两腿并拢，脚尖绷直，脚跟勾住固定物。上身抬起，同时两臂向两侧伸展，抬头（下巴不要上翘）挺胸，上身抬起时吸气。重复6～10次。
（2）仰卧，双腿屈起（脚跟尽量靠近大腿），两臂平放体侧，掌心向上。
然后以头和下身做支点，双手用力撑地，尽力向上挺胸，挺胸时吸气。重复做5～8次。
（3）双膝跪地，稍微分开，双手撑地，距离同肩宽。右臂前上举，同时左腿伸直后上举，还原。然后换左臂和右腿做同样动作。重复做6—8次。举臂抬腿时要吸气。
（4）双脚稍稍分开，站在椅子前两步远，腿伸直，两手扶椅背，臂伸直，与上体成直线，平行于地面，头略上抬。数1、3、5时脊背下弯，2、4、6时则还原。尽量按动作节拍呼吸。重复4～6次。
（5）跪地（双脚并拢，脚背伸直），臂上举（掌心向前），脊背挺直，颈伸直，上身缓慢向前倾倒，臀部坐到脚跟上。髋关节和膝关节需特别用力，双手不要下垂，头勿动。当胸部触及双膝时，放松背部肌肉。手触地时，放松肩部肌肉，头自然下垂，还原时，双手撑地，同时背肌绷紧，慢慢挺直身躯，至起始状态。
然后双臂下放垂于体侧。上身前倾时呼气，还原时吸气。重复做4～8次。
16.标准男人健身方案
人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗？不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，有关专家为各年龄段的男性朋友设计了。一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼，每周三次，每次45～60分钟，只要坚持下去，就能达到你想要的理想效果。
（1）20岁左右
人体的时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨髂的灵敏度、稳定生及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
锻炼时段可在每周的一、三、五隔天进行一次。
每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60％，一直练到肌肉觉得疲劳为止（大约每次做10～12次）。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群（胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌）都得到锻炼。
20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等，强度为脉搏150～170次／分钟。
（2）30岁左右
这时段首先应该保持关节有较高的柔韧性，所以最好多做一些伸展运动。同时应要注意时心血管系统的锻炼。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次。
每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼（慢跑或游泳），强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5～10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟；仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循循序渐进的原则。医生建议，35岁以上的人锻炼前应做心电图检查。
（3）40岁以后
超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。
锻炼每星期一、五进行两次。
内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。
此外，50岁以上的人脉搏每分钟不超过130～140次。10～15分钟的器械练习，器械重量要比3（）岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。最佳选择如：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。
17.游泳时腿抽筋的预防
在游泳时出现腿抽筋的现象是比较常见的，而发作时不仅疼痛难忍，还不能活动。如不及时进行救助，常常因之发生溺水事故。因此，在游泳时应注意：
（1）增加体内热量
要想增加体内热量，以适应游泳时的冷水刺激，平常应吃些肉类、鸡蛋、蛋白质，还可以应适当吃些甜食。
（2）多增加钠、钙、磷的补充
这几种元素对增加神经、肌肉的兴奋性有十分重要的作用。夏天出汗多，抽筋者还应注意补充淡盐水和维生素B1。
（3）准备活动应充分
先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢，对易发生抽筋的部位可进行适当的按摩。如果平时能够坚持冷水浴，就可提高身体对冷水刺激的适应能力，从而有效地避免游泳时发生腿抽筋。
最后应注意，游泳时间不宜过长，特别是在疲劳或饥饿时不宜游泳。
在身体发生抽筋时也不要凉慌：游泳发生小腿抽筋时，要保持镇静，惊恐慌乱会呛水，使抽筋加剧。先深吸一口气，把头潜人水中，使背部浮上水面，两手抓住脚尖，用力向自身方向拉，同时双腿用力抻。一次不行的话，可反复几次，肌肉就会慢慢松弛而恢复原状。上岸后及时擦干身体，注意保暖，对仍觉疼痛的部位可做适当的按摩，使之进一步缓解。
18.凸现三围的健身运动法
女性的胸部过于平坦，腰部太粗（腹部过凸），臀部削瘦或肥大松弛，有失匀称、优美，不符合健美的标准。现介绍几项有益于胸部、腹部的健美运动方法。
胸部健美法
牵拉运动
采取站或坐的姿势，两臂放于身体内侧，缓慢地向两边举起，达到头、肩之间高度后，再缓慢向前举，直到两臂快要相碰时停止；之后两臂分开，还原并使肌肉放松。如此反复慢移5—8次。
反支撑挺身
坐在椅上，两臂撑于椅两侧。上体后靠，重心移至手臂，同时两腿伸直，臀部紧缩向前提髋，抬头挺胸，使身体成直线，持续5秒钟，还原。注意自然呼吸，两臂和身体均伸直。
挺胸运动
跪立，两臂自然下垂。
上体后移，臀部坐在脚跟上，同时呼气。两臂胸前平屈，手背相对，手指触胸，含胸低头。然后重心前移，挺髋，上体立起，同时吸气，两臂肩侧屈（手心，五指张开），抬头挺胸。反复进行此动作。
俯卧运动
俯撑，双脚分开与肩宽。上体下压，两臂弯曲置体侧，使上臂与地面平行，然后吸气，两臂用力撑地将肘关节伸直，同时抬头挺胸，还原成预备姿势，呼气。每次尽力重复数次。
仰卧运动
仰卧在床上或长椅上，双手握哑铃，两臂平伸，依靠胸肌收缩力直臂上举，然后放松还原，每分钟重复做20～30次。
床上运动：俯卧于床边，将胸部伸出床外，然后上半身抬起，双手交替做“划水”的姿势。每分钟10～15次。
腹部健美法
仰卧起坐：主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高.接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖：平躺，两脚伸直二两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转10圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
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