选择适合自己的运动方式

    考虑老年人身体上的特点，其所选择的运动项目应该是本人爱好而又易于坚持做到的。运动量要适合本人自身条件，运动强度要能够承受，合适的运动花费较少，时间许可，而又能获得较好效果。

    适合老年人的运动可以分为以下三类：中度有氧运动、伸展运动和增强肌张力运动。主要有：步行、走跑交替、慢跑、太极拳（剑）、五禽戏、老年健身操、气功、登楼梯、旅游、健身器等。具体运动时，应该根据自身情况，因时因地作适当调整。

    下面对步行、慢跑、太极拳简单介绍一下。

    步行。步行不仅安全、简便、易行；速度可快可慢；容易坚持，而且能活动筋骨，对上肢、躯干、心肺有益处，并能减缓骨质流失，防止骨质疏松症的发生。

    慢跑。研究表明，人体内有一种氧自由基加速了机体的衰老。专家在研究中发现了一种超氧化物歧化酶，它可以清除掉人体内的氧自由基。换言之，体内超氧化物歧化酶活性越高，氧自由基便越少，人的衰老速度便会越慢。如何增强超氧化物歧化酶的活性？妙策之一就是运动，尤其是慢跑。实验证明，慢跑可以充分调动体内超氧化酶系统的积极性，并可增加这种酶的产量与活性，从而收到抗衰老的效果，慢跑的效果是所有运动中最令人满意的。

    太极拳。太极拳作为一种拳术，在锻炼时全身各处的肌肉均要参与运动，因此没有偏重任何一处，即使全身都得到了锻炼，又不会对局部的组织造成过大的压力。从对身体各系统的影响来看，打太极拳对神经系统、心血管系统、呼吸系统，消化系统等各大系统都有保健作用，还可调节人体的新陈代谢。从陶冶情操的角度来看，练太极拳要轻松柔和，全神贯注，能培养人良好的情操。太极拳的保健作用几乎遍及所有保健内容，因此是最全面的运动。

    只要是合理运动，对身体都是有保健作用的，关键是在于根据自身的情况，选择合适的运动方式，持之以恒，这才是老年人运动锻炼的关键。

    杨力谈养生：

    老年人运动锻炼的方法及原则

    老年人的体质千差万别，生活环境各不一样。但老年人进行锻炼还是有一定的方法和基本原则的。

    一般来说，老年人多喜欢早晨运动，早晨的空气最新鲜，休息一夜的肢体也需要为一天的活动做些准备。最好是黎明即起，到室外树木多的地方散步、慢跑、做操、打拳、舞剑等。上午及下午也要安排一次体操或散步活动。有人习惯于晚饭后散步，有人爱好晚睡前锻炼，这都是很好的运动习惯。

    平时生活中还有很多体力活动，日常工作、家务劳动均是消耗体力的“运动”，但一般的常规家务多是某些动作的单调重复，不能以此来代替运动，运动必须使全身所有的运动器官都能进行合理的活动。因病卧床或不便行走的老人，每天被动地活动肢体、按摩、推拿等，这也是很必要的。

    对于老年人来说，懂得应该怎样进行运动是最起码的，更应该懂得怎样坚持合理的运动，才能对健康有益。但是，如果在运动的过程中出现头晕、心悸、心绞痛等不适，应毫不迟疑地停止运动。不能为了运动而运动。

    老年人的运动应有很好的医学监督，运动前后要注意检查身体。如果能记录一下运动前后的脉搏、血压，则可给医生提较好的参考资料，条件许可时，心电图的追随观察也是很重要的。

    把握好运动的度和量

    运动锻炼可以强身健体、防病祛病、延缓衰老，但是，如果运动方法不当或是运动强度过大，不仅不能达到运动的目的，反而会损伤身体，影响健康。因此中老年人进行运动锻炼时，要注意选择适宜的项目，不要过度运动。

    一般来说，运动锻炼的强度，可以用心率和自觉症状来判断。一般以轻至中等强度为宜，运动后不觉累、有点累或中度累均属正常，睡眠、饮食、精神均良好或不受影响，不应该有过度疲劳或其他不适症状。具体指标可以用“3、5、7”来参照。

    “3”：3千米路程，30分钟以上，一次走完最好，也可以分2～3次走完。

    “5”：每周运动5次左右。若每周只运动1次就没有什么效果了。如能每天都运动就是有规律的健身运动，是最为理想的。实在有困难时，每周锻炼不应该少于3次。同时，要合理地安排好时间，养成按时锻炼的良好习惯，注意掌握适当的运动量。

    “7”：运动时心率＋年龄=170。比如某人50岁，运动时心跳达到120次/分；某人70岁，运动时心跳达到100次/分就可以了，这样的心率大约相当于该年龄最大运动量的60％～70％左右，属于中等强度的运动。老年人也可以根据身体素质的不同，结合自我感觉酌情增减，“心率＋年龄”的值在150～190之间即可。有心血管病者最好在医生指导下循序渐进地进行运动。

    杨力谈养生：

    老年人锻炼过程中应注意的事项

    老年人在锻炼前，可先做一些自我检查，如连续下蹲10～20次，或原地跑步15秒，看是否有气促、胸部不适等症状，如没有，则可开始锻炼。

    老年人锻炼时，要遵守循序渐进的原则。要根据自己的体质及原来是否运动、运动的强度来决定运动量的大小，动作要由慢到快，由易到难，由简到繁，时间要逐渐增加。每次运动要由静到动，由动到静，逐渐过渡，开始前要有准备运动，停止前要有整理运动。

    经过一段时间的锻炼，如果运动时感到发热，微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠比以前好，说明运动恰当，效果良好。如果运动时感到头昏、胸闷、心悸(自感心跳并有心前区不舒适感)、气促，运动后食欲减退，睡眠不好，明显的疲劳，则说明运动量过大。如果运动时脉搏增加不多，无发热感，说明运动量太小。

    运动时要用鼻吸气，要自由呼吸，因为空气经鼻吸入，鼻毛可挡住灰尘，鼻腔黏膜可调节空气的温度和湿度。呼吸要自然，因为憋气时胸腔内的压力大，不利于血液回流至心脏。

    运动时间要适宜

    每次运动的时间要依个人的具体情况来掌握，并要和运动强度相匹配。

    每次运动时间不能少于5分钟，最长不宜超过1小时。一般说来，采用同样运动强度时，体质好的人锻炼时间可以持续长些，体质弱的锻炼时间则短些。

    每周运动的次数和运动量有关，运动量过大时，间隔时间宜长些，一般每日或隔日练习1次，每周3～5次较为适宜。

    锻炼还要选择适当的时间。因为锻炼时呼吸加速，早晨空气新鲜，所以早晨锻炼最好。饭后立即运动，要从消化系统抽调一部分血液去支援全身，造成消化器官的血液不足而减弱消化功能，而且肌肉活动时交感神经兴奋会抑制消化器官的活动，也会减弱消化功能，如经常这样做，会引起胃肠病或消化不良等。因此，饭后不要马上运动，以吃完饭1小时后再运动较好。如果身体不舒服，则不要勉强运动。

    很多老年人习惯于清晨起来锻炼身体，认为一日之计在于晨。从科学的观点看，这种不分季节的锻炼方法并不可取。

    中老年人在上午1O时左右锻炼身体最佳，此时为疾病发生的低谷阶段，有病者早上起来后已服过药物，一些疾病的发病机率已得到了有效的控制。下午太阳下山时，也是中老年人锻炼的好时光。虽然从人的生理角度来看，这个阶段比较危险，但不少中老年人白天已服下了正常剂量的药物，可以承受适度的运动。

    夏秋季早晨5～6时，其后凉爽，空气新鲜，易进行锻炼。冬季应避开早晨和傍晚，因此是正值地面空气污染高峰期，尤其是大城市。平时上午10时、下午3时左右空气清洁度较高，是一天中最好的锻炼时间。一般来说，体育锻炼尤其是较为激烈的活动，适宜在早晨或午睡后进行，因为早晨空气清新，午睡后精力和体力较为充沛，晚间不宜进行大运动量的活动。

    杨力谈养生：

    早锻炼不宜求“早”

    俗话说：“一日之计在于晨”，因此许多老年人有晨练的习惯，每天清晨“与鸡俱兴”，以“早”为乐事。对体育锻炼和运动的研究发现，老年人清晨不宜太早进行锻炼。这是因为：

    清晨人体内合成糖元量很低，这时活动所需能量得靠脂肪分解为游离脂肪酸供给。当血中游离脂肪酸浓度升高，对心肌活力差的老年人来说，可能带来心律失常、心绞痛甚至心源性休克等严重后果。而且早晨人的血浓度较高，容易形成血栓，是心脏病发作的高峰期。

    再者，清晨地面空气中氧的含量，是一天24小时中最低的时刻。须待太阳出来后，经绿色植物的光合作用，吸碳吐氧，地面上的空气含氧量才能逐步增加。研究结果认为，地面上的空气含氧量，在太阳出来半小时后，才有利于人们的呼吸。

    另外，清晨地面上的空气污染也是一天中最为严重的。白天，工业排放出来的废气，汽车排放的废气，还有人和动物排放的二氧化碳等，这些有毒有害的气体，因受夜间温度的下降而沉降于地的表面，只有待太阳出来，地面温度升高后，才得以向高空散去。

    运动锻炼要循序渐进，持之以恒

    运动养生是通过锻炼以达到养生延年的目的，初学乍练，要从基本功、入门功开始，认真体会练功要领，逐步加深功夫，不能急于求成，必须由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能保证把基础打好，防止出现偏差。

    树立长期运动的恒心。选择了合适的运动项目，并有相对固定的时间，并不等于就能持之以恒。如果运动时蜻蜓点水，应付差事，思想不集中，就不会达到运动养生的目的，因为运动养生，不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。

    切忌三天打鱼，两天晒网。大量事实证明，运动养生必须长期坚持，从不间断，如果“三天打鱼，两天晒网”或“一曝十寒”就不可能达到保健身体，延缓衰老之功效，甚至反而有害于身心健康。

    有人对36名肥胖女子进行观察，让她们参加为期周的快走与慢走相结合的运动，大多数受试者减轻了体重。但一年半以后复查，约有64%的人已不再锻炼了原来已减轻的体重又增加了。

    运动养生，切勿因短期内看不到成效而轻易放弃运动，一定要持之以恒，坚持不懈。

    杨力谈养生：

    防病健身的反脊柱操

    自然站立，右手掌按贴在后颈部，向后仰头20次（向前低头的反向动作），再换左手掌按贴在后颈部向后仰头20次。

    自然站立，两手掌托住后腰部，向后弯腰30次（向前弯腰的反向动作）。

    站立、手自然放身侧，头尽量朝后摆，肚腹尽量朝前挺，身体就像一只反向的弓一张一收的运动20次（年老体弱者慎练）。

    伸腰搓脸解春困

    春季，白昼加长，睡眠时间缩短，而此时的光照却没有相应增强，人体的下丘脑部位的生物时钟由于得不到有效的光线刺激，所以激素分泌减少，特别是肾上腺，它具有兴奋神经，促进组织细胞代谢，加速体内氧化分解以保证机体能量供给的作用。因此，自古以来就有“春困秋乏”的说法。

    春天又是新一年的起点，所以工作负担重，这样一来很多人工作到下午，便会感到疲乏，精力不济。若在此时伸伸懒腰，就会马上觉得全身舒展，精神爽快，十分自在。同样，在不疲劳的时候，有意识地伸几个懒腰，也会觉得很舒适。

    所谓伸懒腰，就是把手臂的肘部向上抬高(要超过胸部)的一种运动。然而，为什么这样一个简单的运动会有如此神奇的作用呢？大家知道，伸懒腰时可使人体的胸腔器官对心、肺挤压，利于心脏的充分运动，使更多的氧气能供给各个组织器官。同时，由于上肢、上体的活动，能使更多的含氧的血液供给大脑，使人顿时感到清醒舒适。

    人脑的重量虽然只占全身体重的1/50，而脑的耗氧量却占全身耗氧量的1/4。人类由于直立行走等因素，身体上部和大脑较易缺乏充分的血液和氧气的供应。久坐不动，加上大量用脑工作容易引起大脑缺血、缺氧症状，头昏眼花，腿麻腰酸，导致工作效率降低。所以经常伸伸懒腰，活动活动四肢对消除疲劳是绝对有好处的。

    搓脸又称干洗脸，方法为两手伸直并拢，以中指指腹位置为基准，由嘴角两侧开始向上，经鼻旁到眼角下方，然后向外绕过外眼角，再向内，在眉问两手中指靠拢，向上至发际再分手向外，向下，沿耳前下滑。每次作10遍左右。这种按摩方式是通过刺激梢神经，促进血液、淋巴循环和组织间的代谢过程，调节和改善各器官间的相互联系，从而达到提神醒脑的目的。

    此外，饮食调节，欣赏音乐、花卉、字画，运动，都有利于恢复精力，消除困倦。

    杨力谈养生：

    腰部锻炼防坐骨神经痛

    老年人进行腰部活动的锻炼，有助于防治坐骨神经痛。其方法是：站立位，两脚左右分开，双手叉腰，上身及头部后仰，以人体纵轴中心为轴，做360度的旋腰活动，不仅要右-前一左-后方向旋，转，还应要后-左一前一右反方向旋转。早、晚至少两回，每回数10次。另外，还可做坐骨神经保健操。具体方法是：在硬板床上取卧体位，用双手抱住一侧大腿，身体变成“U”字型，然后用自身的力量(初练时可以请别人帮助)，像不倒翁那样摇晃，一侧练毕再练另一侧。每日数回，每回也可数十次甚至上百次。用此法锻炼的老年人必须全身无重大疾病，否则应禁用。

    空腹晨练不科学

    有些老年人喜欢先晨练，然后再吃早饭，其实这是不科学的。由于营养物质经过一夜的消化吸收，身体正处于低代谢阶段，如果不在运动前得到一些补充，会很容易诱发心脑血管疾病。老年人在晨练之前，应该先要适当吃一些食物。晨练前的进食，应以松软、可口、温热的食物为宜，如热豆浆、热牛奶、点心、藕粉、发糕、粥、鸡蛋饼、燕麦片等。

    患有慢性病的老年人，晨练时，要根据医嘱或药品的说明正确服用药物。有心脑血管疾病和高血压的病人，最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

    有的老年人空腹晨练会感觉头晕、心慌，有的还感到腿软、站立不稳，甚至突然摔倒。对老年人来说，空腹晨练潜伏着危险。在经过一夜睡眠之后，不进食即进行一到两小时的锻炼，腹中已空，热量不足，再加上体力的消耗，会使大腿供血不足，哪怕时间很短也会让人产生不舒服的感觉。最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原来有毛病的老年人会突然摔倒甚至发生摔死的意外事故。

    老年人的运动项目一般都不剧烈，晨练前少量进食不会有什么影响，也不会耽误太多时间。胃部常有不适的老人，晨练前适量进食则相当于一种不错的治疗方法。

    杨力谈养生：

    不宜在马路上跑步锻炼

    日常生活中，清晨，很多老年人都会在马路上跑步锻炼，有慢跑的，也有快跑的。为什么要到马路去跑步呢？因为附近没有公园或广场，或者是因为觉得公园里广场上锻炼的人太多，无法施展拳脚，只能到马路上去跑步了。其实，清晨在马路上跑步是有不少危害的。

    清晨的空气质量是一天中最差的。空气中含氧量在清晨最低；前一天白天时各种废气和晚间人体排放的二氧化碳等有毒物质因气温下降大部分沉降于地面，是一天中空气污染最严重的时段。而跑步时肺活量增大，人体需要吸入的空气大大增加，相应的就多吸入了有害气体和有害物质，对健康显然是不利的。

    在马路上跑步，道路上的汽车多，排放的废气也多。汽车排放的废气中包含的有害物质非常之多，跑步时这些废气被大口大口的吸进肺内，长此以往，对健康的危害是不容忽视的。

    清晨的道路上车来人往，交通已经开始繁忙，在马路上跑步容易发生危险。特别是雾天，如果雾大而浓，能见度低，容易发生撞人撞车的危险。

    因此最好不要到马路上跑步，可以改为其他锻炼方式。

    做个“百练不如一走”的实践者

    散步，既能锻炼身体，又能疏散心情，是古今养生家所重视的，有“百练不如一走”的经验总结。散步于老年人更为适宜，能强壮筋骨，疏通经脉。现代医学认为，足掌是人体第二心脏，有句谚语说“人老足先老，足不老人不老”，而散步是锻炼下肢关节和足掌的有效措施。

    散步有6种形式，锻炼者可以根据本人的体质情况而定：

    缓慢散步。每分钟60～90步，每次30～60分钟。

    快速散步。每分钟90～120步，每次20～40分钟。

    摩腹散步。轻松的散步及柔和的腹部按摩，有助于防治消化不良和胃肠道慢性疾病。

    扭体散步。边左右扭动身体边散步，同时可以活动腰腿。

    摆臂散步。行走时两臂用力前后摆动，可增加肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动。

    双向散步。行走时两手背放于肾俞穴（在第二腰椎棘突下，旁开1.5寸处），缓步倒退走50步，再向前行100步，反复5～10次。

    杨力谈养生：

    低强度运动是老年人的最佳选择

    从老年人的体能特点来说，老年人如果进行高强度的运动，每天大汗淋漓，体能消耗很大，容易造成身体伤害。而专家推荐老年人进行低强度的运动锻炼，可有效地增强健康、延年益寿。一项研究统计表明：长期参加低强度运动的人，比不参加任何运动或偶尔进行剧烈运动的人，死亡率可降低50％，心脑血管病、糖尿病、癌症、老年性痴呆的发病率可减少35％左右。

    从锻炼身体的意义上看，要使身体每个部位都得到有效的锻炼，每天只需室外锻炼20～30分钟。即使强度较轻的运动，如以比平时走路快1/4的速度走20～30分钟，也可使心脏得到有效的锻炼。适合于中老年女性的低强度运动方式有：散步、慢跑、打太极拳、爬楼梯、跳绳、扭秧歌、骑自行车和跳慢步舞等。这些低强度运动项目随时随地都可进行，可以集体活动，也可以单独活动；可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动。老年人应避免打网球、打篮球、赛跑等较剧烈的运动，以免发生意外。

    总之，老年人应在没有任何精神负担的情况下从事低强度运动，以怡情悦性和消除精神紧张。

    步步登高来健身

    在城市中生活的老年人，很想找一个简便、经济，效果比较好的健身强体的锻炼方法。而登楼梯健身法，经过时间检验证明是一种值得在广大群众中推广的锻炼方法。

    俗话说“人老先从腿上老”。通过腿的锻炼能促进全身新陈代谢，达到改善内脏器官生理功能、延缓衰老的目的。登楼梯兼有跑和跳两方面的用力，不仅能使筋关节的活动幅度增大，下肢肌肉得到锻炼，还能加强腹腰的肌肉活动。

    登楼梯，应以慢登为宜，速度要均匀，步伐沉稳有节律。每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10～20分钟为宜。登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯时要避免踏空跌倒，造成运动损伤。楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜，又要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。有腰腿疾病的老年人不宜此项运动。

    专家们对经常登楼梯的人进行了调查，结果发现，登楼梯者消耗的热量，大体上与同时间步行、散步等运动的人消耗的热量相似，其死亡率比那些不经常运动的人低三分之一到四分之一。就是那些从35岁才开始进行登楼梯锻炼身体的人，只要持之以恒，运动量适宜，到80岁时，至少要比那些不经常运动的人多活2年。

    虽然此方法好，但还是有一些人是不适宜用登楼梯的方法来锻炼身体的。例如，患有严重疾病和那些身体过于肥胖的人。再则，中老年人在登楼梯时的速度不要过快，要看清楚脚下的路，踩实再行，并注意周围环境，看是否有行人或障碍物，以免发生意外。就是年轻人，初次采用这种方法锻炼身体时，也不要运动过量。

    杨力谈养生：

    登楼梯锻炼的注意要点

    登楼梯时的着装要符合运动的特点。例如，裤子不能太长或者拖地，以免踩拌而受伤；穿在脚上的鞋质不要过硬，不要在鞋底钉铁掌等。再则，卫生和环境状况不好的楼梯，也是不适宜用来锻炼的。

    以早晨大多数邻居尚未起床时锻炼较合适，这时楼梯过道上人少，不干扰锻炼，但要注意楼梯的通风，有充足的新鲜空气。

    锻炼时应以轻装，运动鞋为好，不要穿皮鞋，以免负担太重。也不要穿拖鞋，避免松脱或摔跤。

    上下楼梯要集中注意力，保持稳健的步伐，谨防踩空扭伤，特别是下楼时不要速度太快，防止滑倒。

    心血管机能不良者爬楼梯一定要慎重，注意运动量，不要勉强，以防不测。

    做做压腿运动

    压腿锻炼主要是针对那些年岁较大而不便参加慢跑、爬山、打球等用力较多运动的老年人来说的，做些压腿锻炼，也能改善身体状况，起到健身的效果。

    压腿锻炼的方法非常简单：将一条腿抬起搁在栏杆、矮墙或板凳上，用手做适度的按压，躯体配合着进行适度的弯曲，做压腿运动即可。压腿锻炼能使大腿背侧肌群得到牵伸，其次可使臀部组织也受到牵拉。将腿搁到一高物上，再继续做上下有节律性的按压，就可进一步牵伸下腰部肌群和软组织。当这些紧缩的肌群得到牵伸，恢复到原先的肌张力时，就会使腰部不适的症状得到缓解和消除，腰部也因此而会感到松软和舒服。

    抬腿的高度要由低到高，循序渐进，不要操之过急，一般可先从45度左右开始，如并无不适，可再逐渐提高。老年人抬腿高度在70～80度之间即可。锻炼时要站稳，压腿不可用力过猛，以免发生意外。每次压腿时间不宜过长，要左右交替，5～15分钟即可。

    杨力谈养生：

    健身锻炼不是运动量越大越好

    随着人们健康意识的逐渐增强，越来越多的人投入到体育锻炼和运动中去。但有些人为了尽早使身体素质提高，操之过急，盲目加大运动量，以为这样可以达到好的锻炼效果。其实这是不正确的，对老年人来说尤其如此。

    对于老年人来说，是承受不了太大的运动量的，特别是不经常参加运动的人，或者是有各种慢性疾病的人，稍稍运动就容易感到疲乏。一次运动量太大会产生劳累、头昏、面色苍白、食欲减退等现象，而运动量太小又不能达到锻炼的目的，那么，如何鉴别运动量是否过量呢？

    如果一个人的运动量适宜，那么身体表现应该是：

    健身锻炼后脸色微红。锻炼后出汗，但不是大汗淋漓，冬、春季微有汗意，夏、秋季汗出湿衣即可。锻炼后稍感疲劳、微喘，轻度的肌肉酸痛，但很快恢复正常，不会影响正常生活。运动后脉搏增加，锻炼后10分钟可恢复到接近正常水平，30分钟后完全恢复正常。参加运动后，全天精神好、心情愉快，全身感到轻松、舒适，对锻炼项目产生极大的兴趣，还想继续活动。睡眠改善，食欲有所增加，大小便正常。

    老年人在运动和锻炼过程中，也可按自己的身体状况，中间适当休息，或将运动分开在上下午进行。

    “退一步”体健身轻

    “退步走”也就是倒着走，该方法使腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，有利于腰部血液循环的改善，提高了腰部组织的新陈代谢。调动了平时废用肌肉的功能，使血液循环得以改善，尤其对治疗和改善腰背部肌肉劳损、腰椎骨质增生等疾病有较好疗效，而且对增强脊柱关节及四肢关节的功能也有益处。

    老年人“退步走”锻炼时最好有亲人或朋友搭配，即自己的左手搭在伙伴的左肩上，自己倒走，伙伴正走，这样不仅比较安全，而且可与伙伴谈天，因而易于坚持，效果较好。

    退步走时必须注意安全。老年人可选择在地势平坦的公园或草坪上进行，地面上应无障碍物、无车辆来往，人员较少。退步走是以反常态的运动达到健身作用，虽对老年人很有好处，但在锻炼时也要因人制宜。身体虚弱、患病、腿脚不太灵活、反应不够灵敏以及眼睛视物不清者不宜选用，以免发生意外。

    该方法动作简单，一般可每天早晚各做1次，每次以15～20分钟为宜。“倒走”的锻炼方法是：立正、挺胸、抬头、眼睛向前平视，双手叉腰，拇指向后按腰部的“肾俞”穴位，其余四指向前。退步走时，左脚开始，左大腿尽量向后抬，然后向后迈出，身体重心后移，以左前脚掌着地，随后全脚着地，这时，将重心移至左脚，再换右脚。左右脚交叉进行。

    杨力谈养生：

    老年人锻炼时要严防运动损伤

    老年人进行健身锻炼偶有不慎或运动不当，也可能出现一些运动损伤。常见的主要有：

    扭伤。常见的有踝关节或膝关节扭伤，关节局部肿胀、疼痛，皮下有出血。多半是由于运动前做准备活动不够，活动场所地面不平或跳起落地时脚未站稳定所造成的。扭伤后，应休息几日，内服或外用治疗跌打损伤的药物，一般一周左右就可恢复。

    抽筋。常是小腿部肌肉紧缩成一个坚硬的“疙瘩”，疼痛难忍。主要是由于运动前准备活动不充分或运动时用力过猛；寒冷刺激(如游泳)；运动时大量出汗，体内盐分丢失过多；过于疲劳等。发生小腿抽筋时，患侧肢体应尽量舒展，使肌肉适当拉长，再配合局部按摩、理疗，数日即可康复。

    胫腓骨膜炎。常见的一种伤病，其特征为小腿下部、脚腕上部疼痛，用手轻压小腿骨(胫腓骨)的内侧有明显的压痛。多是由于在坚硬的场地上练习动作所引起的。有此种损伤时，应停止锻炼，局部可进行热敷，休息几天即可痊愈。

    骨折。老年人运动时不慎摔倒易发生骨折，特别是冬季路面滑或在凸凹不平雨后草地进行锻炼时更易发生，最常见的是股骨颈骨折和胸腰椎压缩性骨折。骨折的局部常出现肿胀，伴有较剧烈的疼痛，此时应立即送医院治疗。

    预防运动损伤的主要办法是了解体育锻炼的科学道理，按科学方法进行锻炼，加强医务监督和自我保护。

    征服山峰要小心来

    爬山是一项有益身心健康的常见运动，不仅可以锻炼身体，而且可以陶冶情操。但是，爬山是一项耗氧量很大的运动，如果把握不好可能发生意外。同时，老年人腿脚不太灵便，眼神较差，动作迟缓，有的还患有心脑血管病、糖尿病等慢性疾病。因此，老年人在爬山时，一定要根据自己的身体状况，注意安全。

    老年人登山应注意以下事项：

    登山前感到身体不适时，不要登山。登山运动前，应进行全面身体检查。患有心脑血管病者不宜参加。

    爬山前应做些简单的热身活动，然后逐渐加大强度。爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定。

    注意多喝水。早晨是人体血液黏稠度最高的时候，也是心脑血管病发作的高峰时段。爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水，既可稀释血液，又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分，可以减轻疲劳感，尽快恢复体力。

    衣着鞋帽要备好。鞋要合脚，鞋底要柔软多纹，要防滑；衣服应多穿几件，根据天气等情况加减衣服。夏季要带雨具、遮阳伞和太阳镜等。

    冬季宜在8：00～10：00爬山。冬天天亮得晚，老人眼神又不太好，摸黑出门锻炼容易出危险。冬天的早晨是一天中气温最低的时候，室内外温差很大，老人猛地受到冷空气的刺激，容易发生血管痉挛，诱发心绞痛或心肌梗死，因此，宜选择早饭后再去爬山为好。

    爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息控制在10分钟以内，以站着休息为主；长时间休息可在20分钟以内，但不要马上坐下，应站一会儿再坐下休息。休息时，可以自己或与同伴相互按摩一下腿、肩、颈等部位的肌肉。注意不要卧倒休息，要穿上衣服，防止着凉。

    下山后要作全面整理活动，不可坐下休息。

    杨力谈养生：

    雾天最好选择室内锻炼

    老年人在锻炼时除要注意运动量和运动方式的选择外，还要随时注意天气的变化。冬季多雾，浓雾弥漫的天气也不宜在室外进行体育锻炼。因为雾是地面上的水蒸气在向空中蒸腾时遇冷后，与飞起的尘土凝结而成的。而在接近地面的空气中，常含有大量的病原微生物，特别是城市空气中还含有大气污染物质，这些病菌和杂物往往又混在雾气中。在这种气候条件下进行体育锻炼，人体不仅能过多地吸入缺氧的湿空气和尘埃，还会吸入病原微生物和大气污染物质。这样，易引起上呼吸道感染或过敏性疾病（支气管炎、咽喉炎、鼻炎、眼结膜炎、荨麻疹）等。

    雾中晨练，还会因肌肉张力减退而易使人产生疲劳。锻炼后，有的人坐下吃饭时会感到心跳加快，两腿发抖，双手发麻。

    此外，大雾时气压较低，空气中湿度又大，不仅感觉呼吸困难，而且汗液也不易蒸发，不利于皮肤的散热，锻炼后会感到浑身不舒服。因此，有雾的天气里，最好选择室内运动。

    呼吸--人人适宜的运动

    尽管有很多种保健运动，但简单地进行适当的呼吸运动就可以使身体放松，为改善向身体供氧提供必要的帮助，对任何年龄的人都适宜。

    缓慢，深深和均衡地向全身供氧，可以明显改善人的生活质量。因此，一个会呼吸的人能更好地消耗体内多余的脂肪，明显增加氧的含量。

    在饭前5分钟，进行下述呼吸运动。躺在床上或坐在椅子上：慢慢吸气，让胸腔吸足气；将吸气迅速转到胃部，也让胃部充满空气；重复这个动作约70次。这种运动开始时会感到有些累，但很快就成为日常生活的组成部分，特别是在注意到减少脂肪、毒素、消耗热量方面带来的好处之后。

    其他形式的放松运动。坐在通风的地方；取下项链和饰品；适当地穿暖和些；背部挺直坐在地上和双手放在腿上；将下巴顶着胸部，然后将头缓慢向后仰；把手放在腹部，慢而深呼吸，让胃充满气；呼气，直到放在腹部的双手拇指碰到一起；重复同样的运动。这样就可以彻底放松并使脉搏放慢，改善供血状况和减少肌肉紧张。

    当放松肌肉和准备睡觉时，一天的紧张感就会表现出来。下面介绍几种缓解紧张感的方法：在卧室里放轻音乐；全神贯注听音乐；用鼻子深呼吸，感觉如何吸进空气；呼气，就像把你的担忧、恐惧和紧张都随着空气一起呼出；每天重复两次，做运动时尽量摆脱一切精神负担。

    杨力谈养生：

    健身随“时”而动

    起床后睁开眼睛，先伸伸懒腰，做几次舒展活动，然后叩齿数10次，左右旋转眼珠各10次，可消除一夜困倦。

    步行时伸直腰背，抬头挺胸，可增强腹肌，避免驼背，舒展颈椎。

    伏案时转动脖子、矮部和双腿，也可抖动上下肢，晃晃头，做做深呼吸，坐椅子时双膝弯曲的动作尽量缓慢一些，可缓解疲劳。

    做饭时抽空做下肢活动，可促进膝关节和小腿韧带强健并富有弹性，可消除疲劳。

    看电视时久坐感到疲劳，可换坐在椅子上，腰背贴近椅背，双手在椅子背交叉，尽量挺胸，深呼吸，收腹，解除久坐后的疲劳。

    睡觉时先静卧，缓缓呼吸，做提肛动作数十次，也可做俯卧撑数次，有利入睡。

    劳累时外出回家或劳累时，可平躺在床上，不垫枕头，将腿伸直抬高，左右各10次，立即感到头脑清醒，全身轻松。

    放松身心去旅行

    保持心理平衡。外出旅游是一件高兴愉快的事，也是比较辛苦的活动，如果缺乏足够的思想准备，往往高高兴兴踏上旅途，一旦途中遇到不顺心的事或身体小有不适，就会心烦意乱，甚至垂头丧气，败兴而归。因此，要注意调整好自己的心态，做到遇事不惊，心平气和。首先对衣食住行方面可能遇到的种种不便要有心理准备，如火车晚点、到站后无人接站等，都应泰然处之，随遇而安；其次是旅游时要劳逸结合，最好不打乱平时的作息时间，保持在家时的生活习惯，使人体已建立的一系列条件反射不至于受到破坏；另外，要制定切实可行的旅游计划，既要玩好，又要适当休息，切不可为赶时间而过于疲劳，使精神高度紧张，从而失去了旅游本身的意义。

    做到饮食卫生。旅途中饮食应清谈，不喝不吃不合格、不卫生的食品和饮料，不喝泉水、河水和塘水。尽量在住地用餐，自备餐具或一次性餐具，做到方便卫生。

    注意旅游安全。外出旅游最好相约几个志趣相投的朋友结伴而行，或是参加旅游公司组织的旅游团活动，以便在途中相互照应。不要逞强好胜、爬山涉险，最好是在风景秀丽的平坦之处游玩，如果必须爬山路，步子要平稳、缓慢，在人多路陡的地方，要小心谨慎，防止与人发生碰撞。上山时，还要留有下山的余力，以防下山时体力不支发生意外。

    不要过度疲劳。老年人长途旅行最好选择坐卧铺或飞机，因为乘火车硬座人多拥挤，空气混浊，而汽车颠簸厉害，不太舒适。旅行日程安排要松，活动量不宜过大，游览时，首要注意安全，走路宜缓，攀山要量力而行，以免疲劳过度。若出现头昏、头痛或心跳异常时，应就地休息或及时就医。

    保证充足睡眠。每天老年人要保证6～8个小时的睡眠，按时就寝和起床；选择舒适安静的住处，最好有2～4个人一间的住房，以便于互相照顾。不要住潮湿、阴暗、拥挤的房间，以免影响睡眠，诱发疾病。睡前最好用热水泡脚，睡时将小腿和脚稍微垫高，防下肢水肿。

    杨力谈养生：

    老年人旅游前的准备

    出发前应充分评估自己的健康情况。老年人在出游之前，最好做一次健康检查，以便对自己的健康情况进行全面评价，根据自己的健康状况选择旅游时机和旅游地点。

    携带必要的药物。除必须携带平时服用的药物外，还应备有防治感冒、腹泻、止痛之类的药物。急救药随身带，以应急需。若晕车、船，还应带上防晕药。此外，还要带一些伤湿止痛膏、酒精、药棉之类物品。

    准备一张健康卡。卡上要注明姓名、性别、年龄、工作单位、家庭住址及联系电话等一般情况，还要注明所患疾病、目前身体状况、体格检查、服用药物的剂量和方法、救援方法及药物过敏史等，例如：高血压患者要注明所服降压药的名称、剂量和血压控制情况等。

    多带衣物，避免受凉感冒。春秋旅游旺季，气候多变，故春游不要减衣，还要带上雨具，避免着凉、淋雨。秋天温差大，老年人机体免疫力与抗病能力下降，应随气候变化增减衣物，防止受凉感冒。

    选一双合脚、舒适的鞋。鞋应具有透气、耐磨、轻盈、柔软的特点，鞋底还要有防滑纹。不要穿高跟鞋，也不要穿新鞋，因为新鞋较硬。另外，外出旅游时，长时间的行走会使脚部肿胀，所以要穿一双比平时稍大一点的鞋。登山时还要选择专用登山鞋，并垫柔软且吸水性好的鞋垫，尤其是鞋底，一定要有防滑纹。

    重在参与的下棋休闲

    下棋虽是一项智力游戏、竞赛，但对人们的延年益寿也十分有益。有围棋书谱名曰《忘忧情乐集》，其益处则可想而知。

    下棋可以锻炼思维。下棋是一种充满乐趣的智力游戏。人在下棋时，开动脑筋，无疑是对脑有益的刺激和激活，思维活动进入高度活跃的状态，全方位的面向，有利于锻炼人的思维，增强人的记忆，开发人的智力潜能，使人的思维更具有逻辑性和敏捷性。中老年人经常下棋，可使思维具有深刻性、广阔性、敏捷性、独立性、果断性，使思维向高层次发展。下棋既可以提高思维的速度和效益，又可防止大脑功能过早的衰退，有益于延年益寿。

    下棋使生活充实。老年朋友离退休后，有时难免感到无聊，无所事事，如能邀上志趣相投的棋友，相对而坐，横车跃马，黑白互围，你来我往，斗智斗勇，便会乐趣横生。当你一旦专心于棋局之中，必然驱赶寂寞，增添无穷乐趣。随着兴趣的增加，还会淡泊名利，摆脱世俗物欲的困扰，真正体会到人生的快乐和充实。

    下棋可以调节情绪。当下棋时，由于一心扑在棋子上，凝神专注，可使人忘记生活中的烦恼。下棋时棋外俱忘，棋我合一，既能转移意念，振奋精神，又能排除杂念，松弛身心。在各个层次的比赛中，获胜时会有成就感、满足感、幸福感，愉快的情绪油然而生；失败时也会感到自己棋艺的不足，向更高的棋艺水平努力。如此良性循环，情绪可在胜负中得到调节，胸襟可在胜负中得到开阔。

    下棋可以修身养性。下棋需要平心静气，成竹在胸，谋定而动，在谈笑之间运筹帷幄，决出胜负，有益于中老年养生。下棋时凝神、注目，时而沉思、言笑，表情多姿，趣味横生。尤其是紧张地用脑可引起中枢神经系统、呼吸系统和内分泌系统的反应，使心脏活动发生变化，进而促进周身血液循环，以强心健体。

    杨力谈养生：

    运动锻炼要全身心地投入

    运动可以强身健体，但运动中若不全身心地投入，则可能起不到健身的作用，甚至损害健康。运动医学专家曾做过这样的实验：将患有神经过敏性紧张、失眠的30名中老年人分成3组，甲组服用400毫克氨基甲酸酯镇静药粉，乙组不服用药物，但让他们选择一些他们喜欢的运动项目从事锻炼；丙组不服用药物，强制性地让他们进行一些他们不喜欢的运动。结果表明：乙组中老年人神经过敏性紧张等不良症状有显着改善，胜于服用药物组，而丙组的效果最差，不如吃镇静药的效果好。这说明，体育锻炼中的精神卫生，对锻炼效果和治疗效果有明显的影响。

    运动专家认为，人的心理活动直接影响人的生理机能，情绪的兴奋产生于大脑的深部，然后扩散到整个机体，在心脏、血管及其他器官中留下痕迹，这痕迹将影响整个有机体的机能的发挥。例如有的人把健身运动当作是一种负担，运动中毫无乐趣而言，甚至深思熟虑，思绪万千，这种三心二意的运动方式将不会收到强身健体的效果。

    所以，老年人在进行锻炼时要讲究精神卫生，要专心致志，把运动项目当成一种个人爱好，以极大的兴趣投入其中；其次，在运动前应做一些心理准备，抛开生活中的烦恼事，放松身心。

    高寿人的养生之道--书画

    在现实生活中，画家书法家大多长寿，这是一个不容置疑的事实。历代书画家高寿者不可胜数，唐代柳公权88岁；明代文征明90岁；现代书画家齐白石97岁；当代书法家上海的苏局仙、北京的孙墨佛他们都寿逾百岁。当苏局仙先生102岁的时候，人们向他请教养生之道，他说：“惟书画而已。”

    从生理方面看，书写前要求身体的姿势做到头正、挺胸、直背、肩松、足落平地，达到血液流贯全身，产生一种激人向上的内驱力。在落笔时要做到腕平、掌虚、指实，通过臂力、腕力和指力的运作，使得气血畅通，落笔刚劲有力，气夺天工。因此，书法的运笔过程就是人的精神、动作和呼吸的相互协调及配合的过程，能够对全身的神经系统、内脏器官起到调适作用，使其达到平衡的最佳状态，能够起到调节情感、解除烦恼、淡化抑郁的作用，对身心健康多有裨益。

    从心理学方面看，我国书法十分讲究意念，运笔之前，要求凝神静气，万虑皆息，旷怀畅情。这就使得心神安宁，大脑中枢神经得到愉快的信息储存，心灵得到净化。正如何乔番在《心术篇》里所说的那样：“书者，抒也，散也。抒胸中气，散心中郁也，故书家每得以无疾而寿。

    练习书画的过程是一种特殊的体育锻炼活动。特别是书法家、画家在创作时，总是收视反听、决虑凝神；悬腕运笔、舒筋活络；泼墨点彩、意气风发；或站或坐，伸肌缩肌张力饱满，运动神经调节精确。就像打太极拳一样，柔软舒展而有节律的腰臂腕指的运动；亦如练气功有所共通，有时练的轻汗微沁血脉通畅，代谢活跃，且方法不同而效果相似。当然，练习书画也就能够促进身心健康，延年益寿。

    现代医学研究证明：各种专心致志，凝神定气的运动，能使神经系统的兴奋和抑制取得平衡，肌肉关节都得到锻炼，心律平稳均匀、呼吸平顺、内脏器官的功能也得以调整，使新陈代谢旺盛，抵抗力增强，能有效抵抗疾病，从而延缓衰老。因此，书画活动能够增强体质，促进健康。

    练习、欣赏书画，既能丰富精神生活，又能增强体质，真可谓身心健康的“补品”。

    杨力谈养生：

    老年人的运动应该是“动静结合”。

    一般来说，老年人不能适应较为剧烈的运动，它会加速体内器官的磨损和生理功能的失调，反而缩短生命的进程，所以老年人更尚静中求动，动静结合。

    如果年龄已过70，则社交亦应减少，即使见客，形式也当简化，包括礼仪可以从简，不必“往赴筵宴，周旋揖让”，“老年人着衣戴帽，适体而已，非为客也，热即脱，冷即着”。尤其是庆贺吊唁之社会交际，老人易受过于兴奋或忧伤的刺激，应少参加或不参加。但并不要求老人饱食终日，无所事事，淡漠安处。而应当于“静中求动”。“静中求动”不同一般的“动”，其动在体力方面要“轻”，在脑力方面要“专”，并且要随其喜好，不必勉强。

    在体力活动方面，老人可干些力所能及的事，如清扫庭院、散步以及其他社会活动。即使高寿之人，也应根据平生喜好，选定一项或几项有利于健康的活动。老人可以养花，也可以养鱼，既活动身体，又可观鱼之乐。另外还可养鸟。

    老人“静中求动”既符合社会教育，又符合养生教育要求，老人可为社会干一些力所能及的事，并且也解除自己的孤寂、郁闷，有益于身心健康。

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