（一）管理情绪的意义
良好的情绪状态，不仅有利于提高工作学习的效率，而且也有益于身心健康。现代医学研究证明，人们的生理疾病中，70%同时伴有心理上的病因。尤其是现代社会中的高血压、心脏病、癌症等直接威胁人类的重要病症，都与人的情绪状态有着直接的关系。许多人出现失眠、紧张、神经性头痛、消化系统疾病等，大都是因为情绪状态没能得到很好的调整。在青年中所常见的抑郁症、恐惧症、强迫症等心理障碍和疾病，也大都与不良情绪密切相关。情绪如果失控，后果更无法预料。
奋斗20年毁于10分钟。2005年2月5日，浙江省丽水市缙云县山岭下村村民马彩杏家因翻建房屋，与邻居马开亮产生矛盾，尚未解决，又要重新开工。马开亮从家里拿出铁撬，冲向了邻居的房子，嚷着“再盖我就要撬了”。此时，马彩杏的几个儿子坚持不让停工。一场混乱的殴斗开场了。北京某著名高校的公共管理博士生董秀海与其哥哥们一起参与了混战。马开亮头部挨了三记重击致死。缙云县公安局刑侦大队以涉嫌故意伤害罪拘留了董家四兄弟。董秀海从本科到研究生一直表现优秀，担任过班里的团支书，热心为大家服务。本科毕业时，以排名班级前4名的成绩保送公共管理学院管理科学与工程专业读博士，研究生期间被评为2003—2004年度优秀团干部。从山岭下村到北京，从农村孩子到北京名校博士生，董秀海苦苦熬了20年才改变了自己和董家在村里的地位。然而，从前程远大的优秀博士生，到涉嫌杀人的嫌疑人，仅仅不过10分钟。一时的情绪冲动导致行为失控，让董秀海付出了沉重的代价。
人人都是自己最好的医生，你能使自己痛苦，也能使自己快乐，生活的主宰者就是你自己。人是可以做情绪的主人的，而不是任由情绪控制我们的思想、行为和感受。
1.情绪调控有利于青年的全面成长
弗洛伊德曾说，学习掌握自己的情绪是成为文明人的基础。一个个性成熟的人懂得适时调控自己的情绪，在各方面表现出得体的行为举止，从而表现出良好的高素质人才的风貌。反之，失控的情绪会带来极大的恶果。作为一个完整意义的人，仅有良好的智力和一定的学识是远远不够的。懂得调控情绪才可能使你的人格更健全，使你的生活更丰富，才可能使你真正成才。一个人一生的成长都离不开情绪的调节适应机制，该机制包括正确辨认、解读别人的情绪，理解别人的感受以适应社会的需要，包括控制自己情感的外部表现以适应文化环境，还包括借助情感的表达功能实现人际情感沟通和情感认同。不解决情感表达问题，通向学习和生活之门便关闭着。早些学会正确理解、表达情绪及调控情绪，对于人一生的顺利成长、人际适应、工作的拓展、生活的充实、满意度的增加等各个方面均有重要影响。
2.良好的情绪有利于开发人的潜能
潜能的开发和利用必须有情绪的参与和支持。情绪既有其外部表现，又是一种主观体验，既是调节器又是监视器，对生活、学习可能有促进或阻碍两方面的作用。有较好的情绪调控能力，经常拥有积极的情绪状态，对于自身的潜能开发有巨大的意义。良好的情绪可以激发起热情、好奇心、美感，推动青年挖掘自身的潜力，自觉学习，趋向学习目标，还可以激发人的想象力，有利于产生创见。积极的情绪也会带来良好的人际关系，创造良好的工作、学习氛围，有利于创造力的发挥。
3.良好的情绪有利于身心健康
情绪稳定、有积极健康的心态原本就是心理健康的重要标志之一。积极的情绪有利于保持身心健康，不良情绪会干扰学习、人际适应、身心健康等各个方面。生活中不可避免地会有各种负性事件（如学业不顺利、失恋等）发生，相应地产生负性情绪，如烦恼、悲伤等，此时如果情绪调控力差，往往会缺乏自控、丧失有效的沟通能力，产生不良后果。如某重点大学男生，因与同学在食堂买饭发生争执而大打出手，造成一人死亡，自己也受到法律制裁；某大学男生，因与同学在游戏过程中的一点争执，双方都要争个高下，相约到操场比试一下，结果一人眼睛失明，一人被判三年监禁；某大学研究生，因相恋多年的女友提出分手，在求爱不成的情况下，挥刀砍死了女友。
以上真实而令人扼腕叹息的惨痛案例无一不是当事人处于激情状态之下，无法控制自己的情绪、失去理智而酿成的惨祸。可见，大学生学会调控情绪的意义尤其重大，与自己一生的关系尤为密切。
（二）情绪调节的类型
情绪调节可从不同的角度进行分类。依据情绪调节过程的来源不同，可分为内部调节和外部调节。内部调节来源于个体内部，如个体的生理、心理和行为等方面的调节；外部调节来源于个体以外的环境，如人际的、社会的、文化的以及自然的等方面的调节。依据情绪的不同特点可分为修正调节、维持调节和增强调节。修正调节主要指对负性情绪所进行的调整和修正，如降低狂怒的强度使之恢复平静。维持调节主要指人们主动地维持对自己有益的情绪，如兴趣、快乐等。增强调节指对情绪进行积极的干预。这种调节在临床上常被采用，如对抑郁或淡漠进行增强调节，使其调整到积极的情绪状态。依据调节的内容可分为原因调节和反应调节。原因调节是针对引起情绪的原因进行调整，包括对情境的选择、修改、注意调整与认知策略的改变等，以及通过改变自己的注意来改变情绪，对诱发情绪的情境进行重新认识和评价等。反应调节发生在情绪激活或诱发之后，是指通过增强、减少、延长或缩短反应等策略对情绪进行调整。依据调节的效果可分为良好调节和不良调节。当情绪调节使情绪、认知和行为达到协调时，这种调节称为良好调节。相反，当调节使个体失去对情绪的主动控制，造成其心理功能受到损害，阻碍认知活动，并导致作业成绩下降时，这种调节就是不良调节。
钉钉子。有一个男孩脾气很坏，于是他的父亲就给了他一袋钉子，并且告诉他，当他想发脾气的时候，就钉一根钉子在后院的围篱上。第一天，这个男孩钉下了40根钉子，慢慢地，男孩可以控制他的情绪，不再乱发脾气，所以每天钉下的钉子也跟着减少了，他发现控制自己的脾气比钉下那些钉子来得容易一些。终于，父亲告诉他，现在开始每当他能控制自己的脾气的时候，就拔出一根钉子。一天天过去了，最后男孩告诉他的父亲，他终于把所有的钉子都拔出来了。
（三）管理情绪的方法
怎么样才能较好地调控自己的情绪，做情绪的主人呢？首先要能接纳自己，接纳自己的情绪。紧张、焦虑、烦恼……并不可怕，它们一旦出现，我们也不需要惊慌失措，这样反而会减低焦虑，让我们有更多的精力去考虑应当如何应对所面临的真正的问题，从而也使问题更容易得到解决。其次，我们应当学会对自己的情绪负责。如脾气暴躁的同学，请不要轻易断言“我不能控制我的坏脾气”，而试着去反省自己是不是“其实并不想控制自己的坏脾气”。或许正是这种潜意识的观念让你对自己的不良情绪和行为无能为力，而任由情绪控制你的生活。再次，一个人对生活是否有幸福的感觉，并不在于他遇到负面情绪的多少，而在于他是否能有效地处理、应对。我们的情绪尽管多变，但并非完全不可控制，无需压抑，无需伪装，只需认清自己的情绪，了解引发它的原因，找出有效的应对方法，那么我们就可以做情绪的主人。有效的应对方法包括认知调节法、环境改变法、行为调整法、注意力转移法、放松训练法等。
自我暗示放松训练引导语。自我暗示放松训练是要帮助你缓和生理反应，体验轻松的感觉。好，现在开始，请你选择一个恰当的姿势，调整一下身体，尽量舒服些。现在请注意听，然后按照我所说的去做！
首先，请你把眼睛闭上，尝试去感觉你全身的重量是不是很均匀地分配在你的两只脚、大腿、臂部、背部或者手部。请你感觉你左右两边的重量是否平衡。然后，请你把一部分注意力转移到你的心跳，尝试着去感觉你的心跳。现在，你试着把你的注意力分散在两方面，一方面感觉身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳。
好，接下来请你再把一部分注意力转移到你的呼吸，轻轻地吸进来，慢慢地呼出去，自然地吸，尽量慢慢地呼出去。现在，请你把注意力分散到三方面，一方面注意身体的平衡，一方面试着去感觉你的心跳，一方面试着去控制你的呼吸，轻轻地吸，慢慢地呼。接下来请你把注意力转移到你的两个手掌心，然后在心里很强地暗示自己“让我的手心温暖起来”，继续尝试下去。现在请你把注意力分散到四方面，注意身体的平衡，感觉心跳，控制呼吸，注意你的手掌心、很强地暗示自己“让我的手心温暖起来”，继续尝试、继续尝试下去。
好，现在你正处于十分轻松舒适的状态，请轻轻地活动一下身体各个部位，因为太急促剧烈的活动会对你造成伤害，请慢慢地活动一下，再开始做你想做的事情。
（四）通情达理练习
著名心理学家艾利斯曾提出理性情绪疗法（RET），让人们用来调整自己的情绪，经过多年的实践检验，颇为有效。理性情绪疗法的基本假设是我们的情绪根源于我们的信念、评价与解释。人同时具有理性与非理性的信念。人们的困扰源自于本身的非理性思考，而不是外在世界的某些事件。他认为人之所以会有强烈的不适当的情绪主要是非理性的思考导致的，而这些不合理与不合逻辑的非理性思考根源于早期不合逻辑的学习或者受到父母与环境的影响。但人具有改变认知、情绪及行为的潜能，不必受制于早年经验，可以让自己学习理性思考，降低不良情绪的发生频率，增加积极的正性情绪的发生频率。
1.A B C人格理论
A B C人格理论是艾利斯理性情绪疗法的精华，不仅说明人类情绪与行为困扰的原因，也提供了解除情绪及行为困扰的应对方法。A（a ctivating e-vents）代表引发事件，B（beliefs）代表个人持有的信念，C（consequen ces）代表最后的结果。即事件本身（A）并不是情绪反应或行为后果（C）的原因，人们对事件的非理性观念或信念（B）（想法、解释、看法）才是真正的原因。
艾利斯常用这句名言来阐述自己的观点：人不是被事情本身所困扰，而是被其对事情的看法所困扰。例如，有一位男大学生，在失恋（A）后，变得消沉抑郁（C）。虽然失恋本身给他带来痛苦，但这种负性情绪的根源可能是他的完全自我否定的态度（B）。在他看来，女友离开自己和别人好，表明自己不如别人，注定自己在这方面永远是个失败者，因此才会变得消沉抑郁。又如，有一个女孩，因得喉炎变得声音沙哑（A），于是她整个人变得很畏缩、自卑、孤立（C）。艾利斯的A B C理论认为，声音改变的事实并不直接导致该女孩的情绪和行为，而是她坚持认为女性的声音一定要娇柔清脆、富于女性化，这种观念（B）才使她处于情绪困扰之中。
同样的事情如果发生在其他人身上，也许他们不会有这样过分强烈的负性情绪反应，因为他们可能有不同的看法，如“没有证据表明我注定要失败，如果是失败，那也只是这一次，它不能表明我以后会怎样”，或“女性的价值为什么一定要表现在嗓音上，我还有比自己的声音更重要的东西”。这些都是合理的观念，它们会保护个体避免陷入不适应的情绪困扰中。
可见，面对同一事件，不同的观念可导致不同的结果。如果 B是合理的、现实的，由此产生的 C也就会是适应的，否则会产生情绪困扰和不适应行为。即不合理的信念是导致情绪困扰的根本原因。因此可以通过改变观念 B来调控情绪。这也正是理性情绪疗法的核心，重要方法是对不合理信念（irrational beliefs）加以驳斥和辩论，使之转变为合理的观念（rational be-liefs），最终产生治疗效果。
2.改变非理性观念
理性情绪疗法认为人的想法应分为理性与非理性，理性是指人们对自己、他人或生活中的情况持有健康的想法与信念，而非理性就是指对自己、他人或生活中的情况持有不健康的想法与信念。非理性想法可以归纳为两种类型，一种是“夸大”，另一种是“不切实际的要求”。产生“夸大”这个非理性想法的关键字常常是“受不了”、“糟透了”，产生“不切实际的要求”这个非理性想法的关键字则常常是“应该”、“必须”、“一定”，虽然并不是句子中含有这些字眼都是非理性想法，不过这些关键字确实可以作为我们寻找非理性想法的线索。
理性情绪疗法强调情绪困扰来源于个体的非理性观念，治疗的重点也在于改变这些观念。那么这些观念都有些什么内容呢？艾利斯通过临床观察，总结出日常生活中常见的产生情绪困扰的11类不合理信念，并对其作了分析（Ellis，1967、1973）。这11类非理性信念分别为：（1）一个人应被周围的人喜欢和称赞，尤其是生活中重要的他人；（2）一个人必须能力十足，各方面都有成就，这样才有价值；（3）那些邪恶可憎的人及坏人，都应该受到责骂与惩罚；（4）当事情不如意的时候，是很可怕也很悲惨的；（5）不幸福、不快乐是由于外在因素所造成的，个人无法控制；（6）我们必须非常关心危险可怕的事情，而且必须时时刻刻忧郁，并注意它可能再次发生；（7）面对困难和责任很不容易，倒不如逃避较省事；（8）一个人应该要依靠别人，且需要找一个比自己强的人来依靠；（9）过去的经验决定了现在，而且是永远无法改变的；（10）我们应该关心他人的问题，也要为他人的问题感到悲伤难过；（11）人生中的每个问题都有一个正确而完美的答案，一旦得不到答案，就会很痛苦。非理性信念会带来情绪困扰，可通过咨询、治疗、训练等方式转变认知，从而提高情绪管理能力，拥有健康快乐的高质量人生。
建议阅读书目：
1.樊富珉等编著：《大学生心理素质教程》，北京：北京出版社，2003年。
2.〔美〕Dennis Green berger等著、张忆家译：《理智胜过情感：改变思维模式，排除情绪障碍》，北京：中国轻工业出版社，2000年。
3.〔美〕丹尼尔·戈尔曼著、耿文秀等译：《情绪智力》，上海科技出版社，1999年。
4.〔美〕Paul Pearsall著，董利晓、常晓玲译：《快乐处方》，北京：中国轻工业出版社，2000年。
§§第五讲 逆商与挫折应对
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