漫谈考试焦虑症

    读一读

    著名运动员詹森，平时实力雄厚，但一遇到重大的世界性比赛，就场场失误，总是与金牌擦肩而过。这就是体育比赛中有名的“詹森现象”。这种现象在大型考试尤其是在高考中也经常出现。平时成绩不错，甚至名列前茅的同学，在考场上却发挥失常。这就是我们常说的“怯场”，心理学上称为“考试焦虑”。

    我国现行的高考是一场激烈的升学竞争，备考学习任务繁重，这使得准备参加考试的同学易产生一种无形的心理压力，时常陷于紧张的状态之中。离参加考试的时间越近，广大同学的紧张感越强烈，以致难以自制。临考前出现一定的紧张感和压力感是正常的、必要的，对调动人的智力，提高思维的效率是有一定的好处的。但紧张感和压力过于强烈，长时间处于紧张状态，会使心理上产生沉重感、压迫感、失落感和烦躁不安的感觉，这对身体和心理健康有着不良影响，而且妨碍正常思维，分散注意力，影响学习效率的提高。

    考试焦虑是一种十分普遍的现象，我们经常听同学们说：“考试前好几个晚上都睡不着觉”“一想到考试就心慌、害怕”等，这都是考试焦虑的表现。

    考试心理学认为，应备知识、考试焦虑和应试技能共同构成影响考试的三大因素。就大多数人来说，面临重大的考试，总会产生一定的心理压力和一定程度的考试焦虑，这是不可避免的也是无害的。因为轻度的焦虑可以引起思想上的重视，使人处于警觉状态，促使思维，加快心理反应。但是严重的考试焦虑会对考试造成危害。具体来说，它使我们在考前心烦意乱、坐卧不宁、寝食难安，不能有效备考；考试中情绪紧张、心慌手颤、书写痉挛，不能充分发挥，最终导致考试失败。可见考试焦虑不可不防。

    同学们，我们在判断是否患有考试焦虑症时，有两种错误观念：一种是认为，只要感觉到压力，就怀疑患了考试焦虑症，越怀疑就越紧张——这是一种恶性循环。另一种是认为，只有一点都不紧张的人，才是一个能在考场上发挥正常的人。

    正确的观念应该是，我们每个人，在考试前都会自然产生某种程度的紧张情绪。有调查研究的结果显示，完全不把高考当回事的同学，反而就不会紧张，而这样的同学对高考是不抱希望的。高考是人生当中的一个重大事件，成绩再好，都会引起适度的紧张。正因为有适度的紧张，才能发挥正常水平。

    考试焦虑的人，表现在认知和行为两个方面。在认知方面，老想着考好了怎么样，考糟了又怎么样等跟学习无关的事情。这些想法、思维总是指向考试失败的方面，缺乏自信，在考试环境当中，会感到非常不适。在行为方面，表现为两个：一个是拖延，一个是逃避。

    读一读

    爱拖延的学生

    一位患有考试焦虑症的同学，通常制订一个非常完美的计划，比如早上6时起床，背英文单词，上午复习语文、数学，下午复习物理、化学或者历史、地理。但每到开始学习的时候，就借故拖延。总觉得自己没有休息好或没有找到最佳状态等，找各种借口开脱自己，好像总也找不到精力最好的时候。

    爱逃避的学生

    一位患有考试焦虑症的高三男生，身体不是很好，缺少体育锻炼。由于必须通过体育达标测试才能参加高考，所以他忧心忡忡，非常害怕。他知道自己体育测试可能过不了关。体育测试前20天，他得了感冒，医生给了他7天假，到了第7天的时候，他妈妈对他说：“你如果觉得身体不适，还可以休息几天。”于是他得到机会，就借故休息下去，整天看杂志、看电视，最后干脆告诉父母，今年不复习了，明年再考。

    精力不能集中，这就是考试焦虑症的症状之一，在行为上的表现就是拖延。许多同学喜欢立下许多雄心壮志，计划特别完美，可是到了行动的时候，就拖泥带水。这样本来不坚定的心，就越发不坚定了。

    考试焦虑的其他症状

    一、症状第一种：“我不行”

    表现：自卑，觉得自己处处不如别人；自负，觉得自己什么都会，只不过经常出些低级错误。

    分析：自卑、自负都和信心有关，一个是自信心缺乏，而另一个则是自信心过强。对此，同学们要采取正确看待自己的方法，妄自菲薄和不自量力都是不可取的。

    建议：对于自卑的同学，应该认识到，高考只是对我们一般能力的考查，所以只要用心去做，合理地利用最后这段时间，都会有进步。自卑，往往是因为过于注重跟别人攀比造成的，只要心平气和地接受现实，努力向上，那就值得肯定。

    对于自负的同学，要时刻提醒：看清自己，高考容不得一点疏忽，一分之差可能结果完全不同，所以安下心来，把临考前该做的事情做漂亮才是最要紧的。

    二、症状第二种：“管它呢”

    表现：“高考？爱咋样咋样吧。”

    分析：经过一年的复习，心理的疲惫使部分同学对复习和高考都产生厌倦情绪，做什么都打不起精神，抱着一种“无所谓”的态度，甚至对高考产生排斥心理。容易出现这种症状的同学往往性格内向，不爱说话，精神长时间集中在高考上，从而在心理上产生惰性。

    建议：存在这种情况的话，“倾诉”不失为一种走出倦怠的好法子。找朋友、同学或老师等信任的人聊聊天，可以说说自己的感觉，也可以谈一些平时自己喜欢的话题，通过倾诉来缓解情绪。

    三、症状第三种：“太敏感”

    表现：过分关注考试排名，对自己的名次升降敏感过度，喜欢竞争，感觉有种向上的动力，但是有的时候往往会感觉很吃力。

    分析：有研究表明，多数人在竞争过程中学习和克服困难的毅力大大增加，结果比竞争意识差的人情况要好得多。然而，过于频繁的竞赛，会使同学们产生怯场、紧张的心理状态，不仅失去激励作用，反而有损我们的身心健康。因此，同学们应该明白，竞争可以激发你的潜质，但太看重竞争，过分关注结果只会适得其反。特别是对学习成绩比较差的同学，太强烈的竞争意识，容易丧失学习兴趣和信心。

    建议：同学们应该在适当的竞争基础上，看到自己一点一滴的进步。另外，适当地放松紧张心态还可以不时地鼓励自己，从而忽视外界的一些干扰。相信自己，不灰心，不放弃，建立独立稳定的心理环境。

    四、症状第四种：“爱抱怨”

    表现：“我们的数学老师太差劲了，要不是他，我的数学也不会考这么点分！”“要是生在北京，我这个成绩肯定能上清华，可现在连能不能上重点大学都不一定！”……高考临近，不少同学心情焦躁，抱怨个不停。

    分析：紧张的备考氛围、激烈的竞争环境，对于同学们来说，是一次心理攻坚战。时刻紧绷的大脑和来自各个方面的压力，使考生无力喘息，而抱怨、牢骚也就适时地产生了。

    建议：高考要求的是公平、公正，但是世界上没有绝对的公平。这因此与其让抱怨浪费宝贵的复习时间，影响本来不错的心情，还不如多看几页书，多做几道题。高考迫在眉睫，抱怨有害无益！

    五、症状第五种：“太苛刻”

    表现：为了节约排队买饭的几分钟，便吃一些方便食品；下午放学，从不和同学做伴回家，“他们的速度太慢了！”复习语文时总想着自己刚才做数学卷时，是否浪费了时间……即使这样，复习效率仍越来越差。

    分析：这类同学的优点是自制力强，缺点是只关注自己的要求、标准，不肯调整自己，不愿和他人交流、沟通。这类考生并不少见，尤其以女生居多。他们的性格中有追求完美的特点。因为自己的“苛刻”所产生的人际关系障碍必定影响心情，严重时甚至会影响到备考的效率。

    建议：同学们应该适当地将自己的心理期望值调低些，以便从容应考。把自己的想法“全盘托出”，经常和同学沟通，多和父母、老师交流，这样自己的想法、情绪就有了一个出口。同时，适当将复习节奏放慢一点，更有益于提高复习效率。

    六、症状第六种：“心慌慌”

    表现：在复习过程中莫名其妙地焦躁、坐卧不宁，心慌气短，容易出汗，看不进书、饭吃得不香、饭量达不到平常的一半，对一切都不感兴趣，并反复向别人絮叨，担心成绩不好和反复琢磨考试答案、犹豫不决等。

    分析：这种症状在高三同学中比较普遍，情绪的紧张和心理的压力积聚多了，自然会转变为生理的异样，由此便会引发很多身体的不适。

    建议：连续学习40分钟应进行15分钟左右的休息，见缝插针地去户外做一些运动，比如慢跑、踢毽子、跳绳、打羽毛球等。同学们要特别注意运动前的热身，以免受伤。运动强度以运动后不感到疲惫，不影响学习为准。

    为什么我容易焦虑

    同学们，过度的考试焦虑分散和阻断了我们的注意过程，干扰了我们的回忆过程，瓦解了我们的思维过程，对我们的身心健康造成了极大的影响。一般而言，以下的内部或外部原因可能导致过度考试焦虑：

    一、遗传及身体状况的原因

    从遗传学来看，体质类型有胆汁质、多血质、黏液质和抑郁质，前两种神经类型属于强型，后两种神经类型属于弱型。神经类型属于弱型的人，性格比较内向，对环境刺激比较敏感，考试焦虑水平也较高。而身体素质差、健康状况不良的同学，因为精力不够，又处于人体生物规律的低潮期，所以也容易产生较高的焦虑反应。

    人体的生物规律，即每个人自身的体力、情绪和智力都存在着由强到弱，再由弱到强的周期性变化。德国医生菲利斯和奥地利心理学家瓦斯波达发现，人的体力周期为23天，情绪周期为28天，而智力周期为33天。人体生物规律对人的体力、情绪和智力都有影响。

    二、认知偏差

    有些同学认为考上大学是唯一的出路，不敢去面对考不上的事实，越紧张，就越有压力。

    三、知识准备和应试经验不足

    有的同学由于基本功不够扎实，加上应试经验不足，一看到不会做的题目，心里就发慌，不知道该怎样去临场发挥。

    四、父母、老师以及社会的过高要求，造成了我们的压力

    现在的学校注重升学率，老师的考核中，学生的考试成绩也是其中的重要一项。学校和老师都看重成绩，这样许多同学就会在学习上感到很大的压力。

    五、求胜动机过强

    给自己定的目标太大，自己跟自己过不去，也是学生焦虑水平过高的一个原因。

    六、考场气氛紧张

    如考题难度过大，考试时间太紧，考场闷热，监考人员过于严肃，有其他同学“晕场”等因素造成不适当的紧张气氛。

    因为上面的各种原因，大多数同学都会受到高考焦虑的困扰。那么，我们如何预防和克服考试焦虑呢？对应于上面提到的原因，我们介绍以下几种方法：

    一、高考不是唯一选择

    考试，哪怕是再重大的考试，也是人生中无数机遇中的一次，而不是唯一的一次，高考也是如此。何况，高考制度在不断改革，一考定终身的时代已经过去，机会有的是。退一步讲，高考仅仅考查的是极少数的几种能力，未来社会将更重视人的素质和潜能。即使真考不上大学，我们只要全面、深刻、准确地了解自己的潜能优势，找到适合自己优势发展的专业或职业，通过自学、成人高校、电大、网校等途径，同样能实现自我价值。

    考试就是竞争，有竞争就有失败，我们既要勇于参与、敢于竞争，又要准备失败。总之，面对考试有一个平常心，就不容易产生紧张焦虑的情绪。

    二、淡化考前紧张气氛

    一般考前都要比平时紧张，白天晚上复习，改变了平时的生活秩序。在学校老师加班加点地辅导，回家父母督促学习，好像整个空气都凝固在“考试”二字上了。这实际上是学校老师、父母和同学们一起制造紧张空气。最好的方法是，考前不要改变生活规律，该学习时抓紧学习，该玩时还是要放松一下，工夫应该用在平时，考前反而应该放松。这样，就不至于紧张焦虑了。

    三、适当降低求胜动机

    心理学研究认为，求胜动机与活动效果之间存在有一条倒“U”形的曲线函数关系。这条曲线说明，求胜动机过低或过高都会使活动效果下降。考试时求胜心切往往会由于情绪激动而抑制一些常用知识的回忆，欲速则不达。平时为自己制订一个目标，以“不达到目的决不罢休”的精神去努力争取好成绩。考上理想大学是无可非议的，也是必要的，但到了临考前就不应该再为自己施加压力，“我一定要考好”“考不好我就不活了！”带着这种破釜沉舟的心情进考场，是考试之大忌！正确的做法应该适当减压，“考上固然不错，考不好也没什么”，这样的心态才有利于考场上的充分发挥。

    四、学会提高应试技能

    应试技能也是影响考试焦虑的重要因素之一。应试技能高、会考试的人，一进考场先稳定一下自己的情绪，打开试卷先浏览一下全部题目，做到心中有数；合理安排时间，答题先易后难；难题先放过，有时间再细琢磨；对于难题，能走就走一步，不在卷面上留空白，争取把能拿的分数都拿到手等。如果在考试时能够讲究答题技巧，致力于自己水平的充分发挥，紧张情绪就会被转移、淡化。

    静心态，轻松迎挑战

    读一读

    1871年冬天，一个年轻人，作为一名蒙特瑞综合医院的医科学生，他的生活中充满了焦虑：怎样才能通过期末考试？该做些什么事情？该到什么地方去？怎样才能开业？怎样才能谋生？他拿起一本书，看到了对他的前途有着很大影响的24个字。

    这24个字使1871年这位年轻的医科生成了当时最著名的医学家。他创建了闻名全球的约翰·霍普金斯医学院，成了牛津大学医学院的钦定讲座教授——这是英国医学界所能得到的最高荣誉。他还被英王封为爵士！

    这个年轻人就是威廉·奥斯勒爵士。1871年春天，他所看到的那24个字帮助他度过了无忧无虑的一生。这24个字就是：

    “最重要的是不要去看远处模糊的，而要去做手边清楚的事。”

    这是汤姆斯·卡莱里说的一句话。

    奥斯勒爵士是不是主张人们不用下工夫为明天做准备呢？不是，绝对不是。在那次讲演中，他接着说道，集中所有的智能、所有的热忱，把手头的工作做得尽善尽美，这就是你迎接未来的最好方法。

    正如奥斯勒爵士所说，迎接未来的最好方法就是做好手头的事。未来就在我们手中，高考也一样。我们要做的就是努力做准备，做准备最首要的就是努力将当下的事做好。如专心地听好每一堂课，认真完成老师布置的作业，好好复习准备最近的模拟考试等。假如连手头的事都做不好，都搞得一团糟，我们又怎么可能希望明天能更好呢？

    试一试

    一、意守丹田放松法

    也叫自我意识放松训练法。具体做法是：首先静下心来，排除杂念，两眼似睁非睁，似闭非闭；把注意力集中在下丹田（即腹部脐下3厘米处），想象着在丹田处有一股气，接着用腹式呼吸法慢慢进行呼吸，吸气时想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部，再上升到头部，直到头顶“百会”穴（头顶正中线与两耳尖连线的交叉处）；呼气时，想象这股气由百会向后、向下顺着脖子、脊梁下行，直到“会阴”（左右两腿之间的区域，外生殖器与肛门之间的地方），再向前、向上回到丹田。这样一吸一呼，周而复始，反复进行。

    由于进行这样的练习需要集中全部的注意力，因此，就可能使我们逐渐排除一切杂念，达到心静神宁的境地，从而收到消除紧张、自我放松的功效。这种自我放松的方法，所受条件的限制很少，不管在什么地方，也不论是站着、坐着还是躺着，都可以进行，所花的时间长短不拘，比较简便易行。

    二、视觉放松法

    用画面创造松弛的心境。具体步骤是：闭上双眼，在脑海里想象一个使你真正感觉放松、恬静、愉快的姿势，描绘出一幅舒适的图画。如漫步在海滩上，听着海浪温柔的拍岸声，让沁凉、清爽的微风任意从你脸上、头发上吹过；或是想象自己漫步在公园浓密的树荫里，鸟儿在枝头歌唱，再现自己最愉快的经历。平稳地深呼吸，让自己沉浸在对往事的美好回忆中，重新体会那幸福的时刻，就能使自己的紧张慢慢地得以松弛。

    以上这些“放松技巧”可以使你有效地消除考试紧张、焦虑的心理。

    训练自信，排除干扰

    复习应考的过程就像一个沙漏

    我们每个人都会有很多事情要做。相信处于紧张备考状态的高三学生更是这样。没完成的作业有一堆，没做完的练习题，还有那些名目繁多的高考各科宝典……有时，你会觉得自己忙不过来，每一件事又好像迫在眉睫，这边的事还没完成，那边的事又得赶紧着手做了，甚至忙得焦头烂额之后，事情依然一团糟糕，就如同整理线头一样，这个线头没理清就另换了一个线头，结果越理越乱。

    我想，很多同学都有过这种感觉，经常觉得它如影随形，无法摆脱。这就是老师和心理学专家常说的焦虑吗？也许是，但现在我们不是来用心理学术语“吓唬”人，而是和大家聊一些我们可以从中受到启发的故事。

    读一读

    有个叫泰德·本杰明的年轻士兵在自己的回忆录中写道：“1945年4月，我患了一种医生称之为结肠痉挛的疾病，这种病使人极其痛苦。我想假如战争不在那时结束的话，我整个人就会垮掉。

    “当时我整个人筋疲力尽。我在第94步兵师担任士官职务，我的工作是做一份作战中伤亡和失踪人员的情况记录。除此之外，我还要帮助挖掘那些在激战中阵亡后被草草埋葬的士兵，把他们的遗物送还给他们的亲友。我一直担心自己会出事，怀疑自己能否熬过这段时间，怀疑自己能不能活着回去抱抱我那尚未见面的16个月大的儿子。我既忧愁又疲惫不堪，瘦了34磅，还差点儿发疯。我眼睁睁地看着双手变得皮包骨头，一想到自己瘦弱不堪地回家就害怕。我崩溃了，常常一个人哭得浑身发抖。有一段时间，也就是德军最后大反攻开始不久，我常常哭泣，这甚至使我放弃了我还能恢复正常生活的希望。

    “最后，我住进了医院，一位军医给了我一些忠告，整个改变了我的生活。在我做完了全面身体检查之后，他告诉我，我的问题纯粹是精神上的。‘泰德，’他说，‘我希望你能把生活想象成一个沙子漏斗。在漏斗的上半部，有成千上万个沙粒，它们缓慢、均匀地透过中间那条细缝。除了沙和漏斗，你我都无法让两颗以上的沙粒同时透过那条细缝。我们每个人都像这个漏斗，当一天开始的时候，有许多事情要我们尽快完成；但我们只能一件一件地做，做好手头上的那件事，每一件工作才能像沙粒一样均匀地慢慢透过。否则的话，我们的身体和精神都会受到损伤。’

    “从值得纪念的那天起，也就是军医把这段话告诉我以后，我就一直奉行这种哲学。‘一次只透过一颗沙粒……一次只做一件事。’这个忠告在战时拯救了我，而对我目前在印刷公司的公共关系及广告部中所做的工作也有莫大的帮助。我发现在职场上也有类似战场的问题，即在有限的时间里要做完好几件事很难，比如材料要补充，新的表格要处理，要安排新的资料，地址有变动，分公司开张或关闭……但我不再慌乱不安。我一再重复默诵军医的忠告，工作比以前更有效率，再没有那种在战场上几乎使我崩溃的困惑、混乱的感觉。”

    要做的事太多，我们通常就会变得慌乱、不安，不知道我们能不能完成。其实，也许目标和要做的事情很多，但要紧的是懂得集中注意力把手头的事情做好。繁重的复习应考就像一个沙漏，每次只能集中精力完成一件事情。每次做好一件事情，让它不再成为你的后顾之忧，不必再为它分心，那么你做事的效率、成功率自然就会提高，就能和沙漏一样，不再遇到停滞不前的时候。

    不要过分担心

    对考试结果的担心是考试焦虑的核心，因此解除这种担心是消除考试焦虑的关键。自信训练就是通过一系列程序，有计划、有步骤地达到解除担心、增强信心的目的。

    为了消除对考试结果的担心，首先要做的是使个人对有关考试的种种担心、忧虑明确化。具体做法是找一张白纸，仔细地将自己所有的与考试有关的担心、顾虑、恐惧，一条一条地写下来，然后自己逐条进行驳斥。

    试一试

    比如，有人在经过仔细的考虑之后，写下了10条自己对考试的担心：

    1.我担心我脑子太笨，恐怕考不过别人。

    2.我担心题目太偏太难。

    3.我平时学习还算可以，可就怕万一考砸了，以后可就全完了。

    4.我若考不好，父母一定会责怪我。

    5.如果我考不上大学，在同学面前我会抬不起头。

    写好之后，针对自己写下的每一条，各构思一篇小论说文。想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。

    比如，对第一条可以这样驳斥：

    谁说我的脑子不好？现在的科学没有那么发达，可以准确无误地测量出一个人的聪明程度，我怎么就认定我一定比别人笨呢？

    我只要踏实地学习就可以考出最佳水平。况且一个人的学习成绩固然与人的智力水平有关系，然而还有其他一些因素也起作用，是否勤奋、学习方法是否得当、制订的学习计划是否可行，以及自我调整、自我控制能力等与学习成绩也有很大关系。对我来说，最重要的事情是搞好学习，只有学得好，才能考得好。

    再例如，对第二条，可以这样驳斥：

    题目太偏太难又不是针对我一个人。容易的题对每个人都容易，难的题目对每个人都难，每年的录取分数线是根据当年考生考试的情况而定的。所以，我只要考出我的最高水平就可以了。关键是在全体考生中取得较好的名次，至于具体考多少分并不重要。目前对我最重要的事，是赶快抓紧时间将以前学过的功课搞一次总复习，使自己的知识和能力水平有一个明显的提高，这样会使我在学习竞争中处于更有利的位置，同时离我心中的目标又近了一步。

    通过仿照上面所举的例子，对自己担心的事情逐条反驳，会使考试焦虑者的自信心有很大的提高。

    犃犅犆改变消极认知

    考试焦虑的主要来源是认知干扰。认知干扰主要指在完成活动任务过程中所产生的与任务无关的干扰想法。研究表明认知干扰是考试焦虑者成绩降低的一个重要因素。考生常见的认知干扰可以从四个方面来分析：

    1.担心别人超过自己。

    2.担心自我形象受到危害。

    3.担心未来的前途。

    4.担心对应试准备不足。

    读一读

    小林今年高二，是重点学校的尖子生。每次考试他都是全班第一，他是学校的名人，甚至有下届的学弟学妹专门跑到他们班，就是想看看他的庐山真面目。小林平时学习非常要强，他的目标是永远保持第一，成为真正的东方不败。但是，别人不知道的是，小林虽然学习很好，一到考试前就会失眠，并且考试前经常生病，尤其是大考，总是带病上“战场”。他为此非常苦恼。

    小林的表现是典型的考试焦虑。要解决这种考试焦虑，ABC是一个很好的方法。

    美国心理学家艾利斯创建了著名的心理学治疗方法——理性情绪疗法。艾利斯认为情绪不是由某一诱发性事件本身所引起的，而是由经历了这一事件的个体对这一事件的解释和评价所引起的。这一理论也称为ABC理论。A是指诱发性事件（Activatingevents）；B是指个体在遇到诱发事件之后相应而生的信念（Beliefs），即他对这一事件的看法、解释和评价；C是指在特定情景下，个体的情绪及行为的结果（Consequences）。ABC理论指出，诱发性事件A只是引起情绪及行为反应的间接原因；而B——人们对诱发性事件所持的信念、看法、解释才是引起人的情绪及行为反应的更直接的起因。

    例如，一次考试成绩出来后，甲、乙两个学生都考了60分。考试成绩是60分，这是A。甲看到成绩后非常沮丧，说“哎，怎么才考了60分。”乙看到自己成绩后，高兴地欢呼“噢，60分耶！”虽然面临了同样的A，但是甲、乙的C却很不一样——一个感到“沮丧”，一个感到“庆幸”，两个人情绪不同原因在于他们的B不同，因为甲觉得60分才刚刚及格，而乙学生觉得60分正好及格，多一分浪费。

    那么我们应该怎么应用ABC来解决考试焦虑呢？从ABC中我们可以看到，焦虑是一种情绪，并伴发一些行为反应，即考试焦虑是C。按照ABC理论，我们如果要改变C，不应该改变A（考试），而应该改变B——我们面对考试的不合理信念。认知行为疗法认为不合理信念主要有：

    一、绝对化要求

    指一个人以自己的意愿为出发点，对事物怀有认为其必定会发生或不会发生的信念。这种想法通常与“必须”“应该”“一定”这类词联系起来。在考试中，我们的绝对化要求有“我必须成功”“我应该考第一”等。事实上，一切事物的发生和发展都有其规律，不可能完全按某个人的意志运转。与绝对化相应的合理信念是“我希望……但是我不是必须要……”

    二、过分概括化

    这是一种以偏概全的思维方式，因个人对自己的不合理评价所致。如面对失败时认为自己一无是处，或者以自己所做的一件事的结果来评价自己。整个与考试相关的这类不合理信念有“如果我考不好，我就是一个没用的人”。驳斥过分概括化应该用肯定句来表达想法：主语是我，而不要跟别人比；谓语用肯定，不要用带有否定的词，如不行、不会、不能等。

    三、糟糕至极

    即认为一件自己不愿其发生的事情发生后，必定会非常可怕，非常糟糕，非常不幸。这种信念会导致个体陷入严重不良的情绪体验，如耻辱、自责、自罪、焦虑、悲观、抑郁等。例如我们应该把“别人都做得很顺利，就我被卡住了，完了，没救了”这种想法改变为：“还有很多题是我能做的，我要尽量做好这些题。”

    缓解我的深度焦虑

    这里介绍一种系统脱敏法，它对考试恐惧、焦虑严重的同学尤为适用。其方法是在放松的基础上，循序渐进地使同学对考试恐惧、焦虑的过敏性反应逐渐减弱，直至消除。具体步骤和方法如下：

    第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。如“明天就要考试了”“我是走在去考场的路上”“我被一道题难住了”等。

    第二步，将各种焦虑的情景，按从弱到强的顺序排列“焦虑等级”。下面是假定的6个刺激情景的排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。

    ①明天就要考试了，我还有很多书没有看。

    ②我走在去考场的路上。

    ③我收到了试卷。

    ④我被一道题难住了。

    ⑤时间快到了，我根本做不完了。

    ⑥考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案同他们不一样。

    第三步，通过放松训练形成松弛反应。放松训练的方法在前面的内容中已有述及。现在假定你已完成了全部放松步骤，身体正处于完全放松的状态。

    第四步，按照焦虑的等级，在大脑中想象，循序地使松弛反应抑制焦虑反应。当你完全放松时，开始想象“焦虑等级”中的第一种情景。明天就要考试了，可你还有很多书没有看。围绕这一情景利用你的想像力在脑海中生动地加以描绘。你可以想象你手忙脚乱地翻书，可以想象同学问你问题你回答不出来……在想象过程中，如果你发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快、出汗、呼吸急促等，就需要再次进行放松，直到你的想象结束后，同时感到所有的肌肉完全放松为止。这说明，你对“焦虑等级”的第狀种情景的脱敏成功了。松弛反应已经抑制了想象中的相应的焦虑反应。接着便可转入下一个等级，对第二种情景进行脱敏。其余以此类推。

    应当注意的是，每次脱敏数量不宜过多，一般每天进行一次脱敏，每次脱敏所包括的“焦虑等级”不应超过三种。每次脱敏前，一定要先做一遍放松训练，让全身处于松弛状态，才可进行，否则没有太大的效果。

    稳定情绪我有招

    一、不要人为地在考前制造紧张气氛，努力创造一个宽松的临考气氛

    有些同学出于过强的求胜动机，心理压力重而过于紧张，每日生活的全部精力都集中在“考试”二字上，生怕万一哪里没有复习到。于是加班加点，挑灯夜战，废寝忘食，走路、吃饭、睡觉都想着考试。自己给自己制造紧张气氛，仿佛草木皆兵。与同学也是言必谈考试，去猜题、押题，从而使自己时时处于紧张的临战状态中，有的甚至想依靠各种“补品”滋补。其实只要平时学得扎实，完全可以“任凭风浪起，稳坐钓鱼台”。要设法保持心理的平静，保持正常的学习、生活习惯和作息时间。

    二、在考试前，要有“可能有的题我做不出来”的准备

    这样，在遇到自己做不出来的题后，就不会惊慌失措。一位同学说：“我在考试时能控制自己的情绪，遇到难题不着急，遇到容易的题也不盲目高兴。因为有难题是意料中的事，而自己觉得容易的题，别人也可能会觉得容易，如果自己一高兴，反而会把容易的题也做错。所以，我控制住自己的情绪，把精力放在做题上，这样答题效率就会提高。”

    三、考场上如此，考完一门后，更要学会控制自己的情绪

    如果第一门感觉考得好，千万不要忘乎所以，这样容易被暂时的胜利冲昏头脑。实践证明，有的同学往往由于开头考得好而高兴不已，结果导致后几门考得不好。这样的情况已经屡见不鲜。

    如果将高三复习的心理阶段分为三段，那就是：“你不知道你不行”“你知道你不行”和“你不知道你行”。其实，复习到现在，同学们准备已经相当充分了，而自己可能还没有意识到。接下来，按自己的节奏继续复习，然后自信满满地考试就够了。总之，考前一个月要保持一颗“平常心、平静心”，做到行动上的“不急”，心里才能“不躁”，情绪稳定了，学习效率才会高。

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