1.不可以缺乏维生素

    未来对每个人而言几乎都是不确定的，面对一些令人手足无措的变化，我们能做的就是——为自己的健康营造一道最坚固的壁垒。而其中一个最好的方法，就是补充维生素。

    维生素是我们每个人的健康要素。人体一旦缺乏维生素，相应的代谢反应就会出现问题，从而产生维生素缺乏症。缺乏维生素会让我们的机体代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病、病毒就会趁虚而入。

    每一天，我们要健康地生活，朝着梦想步步迈进，都离不开维生素的支持。是维生素让我们每一天都可以有这样的感觉：一切正常！

    每餐之后，维生素B3就会充分利用食物来为我们身体增加能量，促进消化系统的健康和减轻我们的胃肠障碍。B6会促进你身体里的核酸合成，防止机能老化。而维生素B12则会在吸收时与钙结合，使脂肪、碳水化合物、蛋白质适宜地为体内所利用，并让我们的注意力和记忆力得到增强。

    维生素C无疑是维生素家族中最受欢迎的，我们都有过服用维生素C来预防感冒的经验，因为它能预防过滤性病毒和细菌的感染，增强人体免疫系统功能。而B5则可以帮助细胞形成，最特别的是可以在人体内制造出抗体，抵抗外界的传染病毒，更能缓解多种抗生素的毒副作用。

    维生素是有机化合物，可惜我们的身体不能自己合成，所以，均衡而正确的饮食就成了我们摄取维生素的唯一途径。但问题是，几乎没有人可以调配出完全符合理想的菜单。加上维生素会被人体消耗，不会长期留在人体内，当我们身体里的维生素被消耗掉的时候，就要为自己补充新的维生素。

    我们有很多的方法来补充维生素，多吃水果蔬菜是很好的补充方法。当每天都拥有足够的维生素，我们就可以确信未来会更精彩。

    维生素含量多的食物有：

    含维生素A最多的是鸡肝，每百克中含5万国际单位。

    含维生素C最多的是猕猴桃，每百克中含维生素C568毫克。

    含维生素D最多的是干香菇，每百克中含维生素D12800IU（国际单位）。

    含维生素E最多的是鲜大枣，每百克中含维生素E729毫克。

    含维生素P最多的是茄子，每百克中含维生素P750毫克。

    含胡萝卜素最多的是紫菜，每百克中含胡萝卜素1230毫克。

    含核酸最多的是菜豆、刀豆，每百克中含核酸485毫克。

    2.维生素别乱补

    中国营养学会公布的全国营养调查表明，中国人维生素和矿物质摄入不足和不均衡的现象普遍存在。营养专家指出，最好在医生的指导下有针对性地进行营养补充，摄入过多也有害。

    由7300名专家组成的中国营养学会推出了中国人维生素和矿物质摄入的新的国家标准，又公布了中国人科学补充维生素和矿物质的黄金搭档配方：

    中国儿童、青少年急需补充锌、维生素A；需要补充钙、铁、硒、维生素B1、B2、B6、C、D和叶酸；不需要补充维生素E（生育酚）、β—胡萝卜素、铜、磷、镁等。

    中国女士急需补充铁、维生素A；需要补充叶酸、钙、锌、硒、维生素A、B1、B2、B6、C、E等；不需要补充维生素D（胆钙化醇）、铜、磷、镁等。

    中国中年、老年人急需补充钙、硒；需要补充铁、锌、维生素A、B1、B2、B6、C、D、E、叶酸；不需要补充铜、磷、镁、维生素B12等。

    中国人服用西方国家的配方是不科学的，其中缺少十几种维生素。仅仅单一补充钙、铁（血）、维生素也是违反营养均衡原理的，应一次性均衡补足。

    3.不是谁都需要补充维生素

    现在的商店里充满了各种各样的维生素和矿物质补品，这些补品的出售，往往是通过铺天盖地的广告进行的。

    但是世界上迄今为止，对如何服用维生素和矿物质来调养人的机体问题还没有一个比较成熟的概念，尤其是对某些微量元素的摄入，谁也不能确定出最合理的用量。确定用量最大的困难在于生产者无法确定服用者的年龄、性别、健康状况以及生活和工作的环境等。而且，一个健康的、不偏食的人没有必要长年服用多种维生素，因此人们不应该把钱花在毫无意义的事情上面，服用不当反倒对人体有害。

    那么，在哪种情况下应该补充一些维生素呢？

    冬季，人们可以适当服用一些多种维生素和矿物质补品；在不良的生活环境里生活的人们（日照量过大、空气污染严重、恶劣的气候等）也应服用一些；生理和心理负担过重的人消耗的维生素和矿物质比平时多，也需要补充一些；一些偏食的人（如素食者）由于体内摄入的维生素和矿物质不均衡，需要用一些补品来调节；而对孕妇来说，即使吃非常丰富的食品，也不一定就能完全满足身体对维生素和矿物质的需要。

    在多种维生素和矿物质补品的说明中，虽然注明每天应服用多少，但是很难讲这种用量对具体某个人是够用还是不够用，因为每个人的具体情况是不同的。但有一点需要指出的是，人为地过量服用维生素可能会上瘾，一旦停止服用，会出现维生素缺乏的症状。一般的多种维生素补品对3岁以前的儿童是不合适的。

    单纯地服用维生素是不科学的，同时服用的数量也不好掌握，但我们可以根据自身的需要补充一些富含这些维生素的食物。

    当你缺乏维生素A时表现为夜盲、角膜炎；富含维生素A的食品：牛奶、鸡蛋、胡萝卜、蔬菜叶、鱼油等。

    缺乏维生素E表现为不育、肌肉营养不良；富含维生素E的食品：植物油、牛奶、鸡蛋和肉类。

    缺乏维生素K表现为血友病；富含维生素K的食品：新鲜蔬菜。

    缺乏维生素D表现为佝偻病、软骨病；富含维生素D的食品：鱼油等。

    缺乏维生素B1表现为脚气、神经失调；富含维生素B1的食品：肉类、酵母、带荚的果实、谷类。

    缺乏维生素B2表现为皮肤病、神经失调；富含维生素B2的食品：肉类、牛奶。

    缺乏维生素B5表现为易怒、痉挛；富含维生素B5的食品：肝、酵母、谷类。

    缺乏维生素B12表现为恶性贫血；富含维生素B12的食品：肝、肉类、鸡蛋、牛奶。

    缺乏维生素C表现为坏血病；富含维生素C的食品：柠檬、水果、青椒、白菜、土豆。

    缺乏泛酸表现为胃肠炎、皮肤病；富含泛酸的食品：肝、酵母、鸡蛋。

    缺乏叶酸表现为贫血；富含叶酸的食品：蔬菜叶。

    4.补充维生素别过量

    我们知道，缺少维生素会损害健康，并导致严重疾病。可是，你知道吗，过量服用维生素及微量元素也会严重损害我们的健康！近年来，服用维生素片剂的人日益增多，出现了过分夸大维生素片的抗病健身功能的倾向，甚至有人说，平衡饮食只能满足人体维生素需要的60%。然而，最新研究证明，“大补”维生素会使人体被维生素所害。人体到底需不需要“进补”维生素？需要补充多少维生素才科学？

    人们普遍认为，服用胡萝卜素会减少癌症的发病率，而英国一家权威癌症研究机构进行临床测试后，得出了相反的结论：食用过量的胡萝卜素反而会增大病人，尤其是吸烟者患肺癌的机会。专家认为，成年人每天摄取600~700毫克维生素A即可保持皮肤、头发及免疫系统的健康。而一片多维片中维生素A的含量高达1500毫克，如果人们在日常饮食中选择了强化奶粉和麦片，每天再服用一片多维片，体内就会含有过多的维生素A，不仅会妨碍人体对钙的吸收，还容易造成老年人骨折。

    为消除维生素片厂商对消费者的种种误导，欧盟对维生素类药品的产品说明作了统一要求。根据规定，维生素药品标签上都要注明“维生素不能代替均衡健康的饮食，服用过量维生素对健康有害”等字样。维生素能够预防、治疗某些疾病的说法均被禁止，以减少对人们的误导。对于维生素的功能，营养专家的观点是：对大多数健康的成年人来说，大补维生素片是不必要的。

    下面我们就来说说过多服用维生素的危害：

    大量的维生素A会减少健康人大脑中的血流量，引起头痛脑涨，甚至死亡。维生素A过多还会损害手臂和腿部的关节。年龄在1~3岁的儿童，每日口服维生素7.5万IU（国际单位）达6个月，即可出现维生素A中毒症状，包括过度兴奋、长骨部位的皮肤肿胀、皮肤干燥和发痒等。

    过量服用B族维生素，也会引起许多问题，如：过多的维生素B6可以使人体神经中毒。

    太多的维生素C可以引起胃痛和肠功能失调。同时，大量服用维生素C还可影响红血球的产生，使人身体虚弱、疲劳。此外，正在接受放疗或化疗的癌症患者不宜服用维生素C。

    维生素D服用过多（成人>20000IU，儿童>1800IU），可能会引起维生素D过多症，表现为：口渴、眼睛发炎、皮肤瘙痒、呕吐、腹泻、尿频以及引起人体空腔脏器的异常沉淀。维生素D的中毒在婴幼儿中更为常见，因为有一些婴儿对维生素D的毒性特别敏感。国外有报道，有的婴儿每日只摄入维生素D三四千IU，即可出现中毒症状，表现为：食欲下降和生长停滞，同时血钙含量异常升高。一般婴儿每日摄入2~4万IU可出现严重的中毒症状，明显呕吐、腹泻虚弱、体重减轻、肾脏损伤以及血钙异常升高，致使体内各脏器有钙盐沉积。我国北方地区也常有婴幼儿维生素D中毒的报告。

    维生素E和胡萝卜素曾被认为有强心防癌的保护作用，但是最近芬兰的研究人员发现，服用大量VE药片的人发生脑溢血的病例增多。因此研究者告诫人们，如果不是缺乏维生素E，不要把它作为保健品任意服用。他们还对许多中年吸烟男子进行了服用维生素E和胡萝卜素预防癌症和心脏病的研究，结果是服用胡萝卜素药片者不仅增加了癌症的发病率，而且使脑溢血发病率也增加了一倍。因此如果没有特殊的需要，最好不要服用维生素E和胡萝卜素药片。

    另外，大量服用维生素还会影响服用其他药物的效果，而且服用维生素一旦上瘾，突然停止服用会引起身体不适。

    其实，要健康长寿，首先要提高自己的免疫功能，所以，坚持适当的身体锻炼、合理的饮食、规律的生活才是重要的。确实需服用维生素及微量元素的人应该请医生指导，做到对症、安全。

    5.维生素不宜饭前服

    在人们心目中，维生素类药物都是“补品”，是蔬菜、水果的“代用品”，副作用小、安全性大，因此，不少人吃维生素类药犹如吃蔬菜、水果，非常随便，有时饭前吃，有时饭后服，没有规律。多数医生也不明确告诉患者，维生素到底应在饭前服还是在饭后服。而多数维生素类药生产厂家在标签上也只标有用法与用量，没有标明注意事项，亦无饭前服还是饭后服的说明。其实，服用维生素类药和用其他药一样，也有一定的规定、要求和注意事项，那就是要饭后服。因维生素类药口服后主要由小肠吸收，若在饭前服用，胃肠中没有食物，药物被迅速吸收入血液，致使维生素在血液中的浓度增高，尚未被人体利用之前即经过肾脏通过尿道排出体外，使药效明显降低。

    维生素B1、B2和B6空腹服利用率减少，而饭后服吸收率稳定，吸收率随给药量上升而直线上升。这是由于进食后使胃内容物排出速度减慢，药物被缓慢运送到小肠上部，避免了吸收机制中的饱和现象。

    维生素B12与维生素C两种药饭后服用更利于吸收，但两种药不能同时服，若同时服可使B12的生物利用率降低，药效大减。为避免B12缺乏，两者应相隔2~3小时服用。

    同样，口服维生素D2也要饭后服，最好先吃一些油脂性食品（如油条、猪肉等），以利于该药的溶解、吸收。若用于治疗婴儿手足痉挛症，应首先补充钙剂。

    维生素AD（鱼肝油丸）、维生素E及维生素P（烟酸、尼克酸）也应于饭后服。AD丸适宜于饭后15分钟服，并进食油脂性食物以助吸收。因维生素P的副作用有皮肤潮红、瘙痒、灼热，甚至出现心悸、荨麻疹、恶心、呕吐等，饭后服可使副作用明显减轻。为避免长期和大剂量服用对胃肠道的刺激反应，就应该在饭后服。

    6.这样不能留在维生素

    人们都知道蔬菜中含有大量的人体所必需的维生素，但一些错误的做法又常常导致了所食用蔬菜中的维生素大量丢失。

    久存蔬菜

    新鲜的青菜买来存放家里不吃，便会慢慢损失一些维生素。如菠菜在20摄氏度时放置一天，维生素C损失达84%。若要保存蔬菜，应在避光、通风、干燥的地方贮存。

    丢弃了含维生素最丰富的部分

    例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素C比芽的部分多2~3倍。再就是做蔬菜饺子馅时把菜汁挤掉，维生素会损失70%以上。正确的方法是：切好菜后用油拌好，再加盐和调料，这样油包菜，馅就不会出汤。

    先切菜再冲洗

    在洗切青菜时，若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

    用小火炒菜

    维生素C、B1都怕热、怕煮，据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%，若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59%。所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃。

    烧好的菜不马上吃

    有人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着，等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素B1在烧好后温热的过程中，可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20%，保温30分钟会再损失10%，若长到1小时，就会再损失20%。假若青菜中的维生素C在烹调过程中损失20%，溶解在菜汤中损失25%，如果再温15分钟会再损失20%，共计65%。那么我们从青菜中得到的维生素C就所剩不多了。

    吃菜不喝汤

    许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，事实上，烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里；新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C有50%溶在汤里。

    7.不能用维生素C代替蔬菜

    有些人不愿意吃蔬菜，或者是因为没有时间做，就服用维生素C制剂来补充体内缺乏的维生素C。他们认为服用维生素C制剂与食用含维生素C食物的效果是一样的。事实上，天然食物中所含的维生素C与人工合成的维生素C是不相同的。

    在水果和蔬菜中，天然维生素C是以抗坏血酸和芸香甙起着协助抗坏血酸发挥作用的。而人工合成的维生素C是纯药物制剂，在效果上远不如天然维生素C。此外，服用合成制剂往往用量较大，若长期服用可在体内形成草酸，而这是形成肾脏草酸盐结石的潜在威胁。相反，水果、蔬菜中的维生素C不会导致尿液中草酸含量过高。因此，不要用维生素C替代蔬菜。

    对一个健康人来说，每日维生素C的需要量为50~150毫克。自然界中富含维生素C的食物有鲜枣、柑橘、山楂、辣椒、青蒜、西红柿及许多野生菜果等，适当食用一些就可以满足人体每天对维生素C的需要。

    8.别小看维生素E的作用

    在诸多种类的维生素中，最热门也最有争议的莫过维生素E了。在生活中，一般人对维生素耘总有许许多多的期待，希望它能延迟老化、预防癌症，并希望它能返老还童，有些人还认为它能促进人体血液循环；中老年人常常服用维生素E能延缓衰老，女性则喜欢选择添加了维生素E的化妆品美容嫩肤。然而，对于维生素E在防病治病方面的作用以及如何正确选择和服用维生素E，我们却知之甚少。

    维生素E，又称生育酚。这是由于早期科学家发现，在动物鼠实验中，维生素E与生殖能力有关，缺乏维生素E的老鼠无法具有正常的生育能力。不过在人体并没有这样的报告。从维生素E的结构来看，它是一种抗氧化剂，可以保护身体细胞膜的完整，不被自然界中的氧化因素所破坏，就这点来看，似乎对防止老化或预防癌症有帮助。

    然而真正缺乏维生素E的人非常少，特别是中国居民的膳食结构主要以植物性食物为主，维生素E的摄入量普遍较高。如果没有脂肪吸收障碍，膳食中提供的维生素E已基本能满足正常的人体需要。维生素E广泛地分布于动植物组织中，饮食中维生素E的主要来源是植物油，如麦胚油、玉米油、葵花子油、花生油、豆油，但橄榄油中含量不多。其他如深绿色蔬菜、核果、豆类、全谷类、肉、奶油、蛋中均含有较丰富的维生素E。

    维生素E属脂溶性维生素，需要有胆盐和脂肪存在的条件下才能被人体吸收。一般说来，烹调过程也会影响维生素E的含量，冷冻后再炒的食物中维生素E含量减少，辗成粉状的谷类中维生素E的含量只及原来的20%。

    膳食中维生素E供给量一般建议每日为400I.U，但是最近几年有关维生素的使用，建议高剂量使用的情形愈来愈普遍，因此才出现了1000I.U的用量。维生素E缺乏的情况是极为罕见的。如果真的缺乏了，在人体中可以引起轻度贫血、红血球溶解、神经反射异常等临床现象。相反，由于近几年对维生素E功效的宣传，诸如防治动脉硬化、高血压、肝功能障碍、肌肉松弛、性功能衰退、毛发脱落等，使维生素E乱用多用的现象不断发生。维生素E在脂溶性维生素中算是较无毒性作用的，但过多服用对心脏病人不利，可以导致血压升高、胆固醇增多，使心血管病人的病情加重。而正常人过多服用，可以造成男性的雄性激素减少，女性则会出现经血不调等症状。

    最后提醒大家，维生素E缺乏是比较罕见的病症，用于防病治病一定要在医生的指导下进行，切勿像补钙一样，一哄而上。

    9.不能忽视维生素

    维生素是美丽的源泉。

    我们需要年轻的肌肤，而年轻肌肤具有生成足够的新细胞的能力。维生素A就具有这样的能力，它能促进细胞的更新，有利于长期保持表皮结构、调节皮肤的厚度和弹性。它还参与水合作用，改善干燥皮肤的状况。

    每个成年人每日所需的维生素A是600~800毫克。怎样做才能有利于美容呢？每周一片动物肝脏，它是含维生素A最多的食物（每100克羔羊肝中含有23500毫克的维生素A）。如果没有动物肝脏，那么至少每天要吃一个全脂的奶制品，奶酪或者一小块黄油（因为脱脂的奶制品通常不含有维生素A）。同时要记得定期地吃一些蛋类、沙丁鱼、鲭鱼、牡蛎和贻贝，它们都富含维生素A。最后，为了补充你的需求量，不要忘记那些富含维生素A的食物。事实上，通常人体每日所需维生素A的60%都是由富含维生素A的蔬菜（主要包含在胡萝卜、菠菜、甜菜、甜瓜、芒果、杏仁）来提供。

    随着年龄的增长，我们的皮肤开始老化，主要表现在开始出现细密的皱纹。这主要是由自由基造成的，它导致表皮活力下降和水合作用紊乱。当皮肤表皮受到来自太阳的紫外线辐射、污染和寒冷等等的侵害时，这些自由基的数量就飞快地增长。而维生素C和其他抗氧化元素如维生素A和维生素E协调作用，就能保护皮肤免受自由基的侵害。维生素C还能够刺激胶原的合成与维持，而后者是保证皮肤细胞紧密的主要因素。

    成年人每日所必需的维生素C摄取量是110毫克。为了满足你的需要量，每天至少要吃两个生水果，如1到2个猕猴桃、2个橙子、2个芒果、4个细皮小柑橘、一盒150克的草莓。还要重视富含维生素悦的蔬菜，如甜椒、花椰菜、卷心菜、茴香。如果有可能，多吃生的蔬菜和水果，因为维生素C对热度很敏感，在烹煮的过程中会被部分地破坏。

    请记住：维生素C在水中是可以溶解的，在水中煮过的蔬菜通常丢失其维生素C含量的50%。所有多余的维生素C会被尿液排出体外。吸烟者需要更多的维生素C，因为烟草能够破坏这种维生素。

    还有一种具有美容作用的维生素，就是维生素E。它能使水分固定在皮肤的表层，能够改善皮肤的弹性和柔韧性，使皮肤看上去更加柔嫩。它有助于防止皮肤老化、增强维生素A的作用。

    在各种植物油、油料作物和人造奶油中含有大量的维生素E。为了满足人体每日所需的数量（12毫克），要求每日要摄入两汤勺的葵花子油或菜油、花生油、橄榄油。某些黄油、人造奶油或者抹面包片用的肉酱中同样含有大量的维生素E。

    记得时不时地用干果来装点你的水果沙拉。干果中含有丰富的维生素E，100克的杏仁中含有24毫克，100克榛子中含有25毫克，还可以用干果来装点你的白奶酪、蛋糕和各种甜味或咸味的菜肴。

    10.抗衰老别忘了微量元素

    人体内微量元素有几十种，目前仅有8种经研究及长期实践证明确是人体必需微量元素，即铜、铁、锌、碘、硒、锰、铬、钴。

    通常情况下，通过正常均衡饮食，一般不会发生身体内微量元素缺乏，但在有些情况下，有些人就有必要适量补充微量元素。

    特殊生理阶段对微量元素的需求增加，如儿童生长发育期，女性怀孕期、哺乳期，一些严重疾病的治疗康复期及创伤手术期等。

    一些地区土质及水质中缺乏某些微量元素，可使当地人易患某种地方病、影响生长发育或某些器官的特殊疾病。硒缺乏可引起克山病，而碘不足则会造成大脖子病（甲状腺肿）及智力低下。

    某些食物的相互作用，或某种食物摄食过度也有可能造成微量元素摄入减少或使其不容易消化吸收。

    近年来，比较令人关注的是老年期的微量元素不足。老年人面部、手上常出现褐色的老年斑，现已证明这种斑是身体的脂质抗氧化能力减弱的一种标志，依次出现老年斑时就有必要适量补充微量元素。因为，研究已表明，人体抗氧化反应中的一些重要反应物都依赖于身体内微量元素的含量，而老年人随着年龄增长，有关微量元素多有逐渐偏低的倾向，因此应该适当补充。特别是硒，它是人体内抗衰老抗氧化的重要物质。

    11.胎儿发育离不开微量元素

    人体内的微量元素不仅与人的生存和健康息息相关，而且事关优生大事，对母腹中的胎儿也有着十分重要的影响。如果怀孕的母亲缺乏某种微量元素，会出现哪些后果呢？

    缺碘

    贵州某山区盛产芭蕉，村民常用它换点油盐钱。一外地客人到此游玩，问路旁一小贩芭蕉怎么卖，回答说：“一角钱三只。”“一角钱四只卖不卖？”“不卖！”“那我给你两角钱买一串怎么样？”一串芭蕉少说也有十多只，哪知卖蕉人迟疑了一下就答应了。为什么这个卖蕉人的数字概念这么差呢芽原因是他患了一种地方病——呆小病。

    呆小病常见于甲状腺肿流行区，是一种碘缺乏症。在流行区的生活环境中，包括土壤、水、粮食、蔬菜中都严重缺乏微量元素碘。碘是合成甲状腺素的重要原料，碘缺乏必然导致甲状腺素减少。胎儿发育期缺碘，大脑皮质中主管语言、听觉和智力的部分不能得到完全分化和发育，婴儿出生后就会生长缓慢、反应迟钝、面容呆滞、头大、鼻梁下陷、舌外翻、流涎，有的甚至聋哑或精神失常，成年后身高不足1.30米。这样的病人不仅给家庭带来烦恼，对社会来说也是一种负担。

    患呆小病后尚无特效的治疗方法，因此重在预防。缺碘地区的妇女在怀孕以后，除了应该注意科学膳食、保证合理营养外，还要多吃一些含碘高的食物，如海带、紫菜、带鱼、海蜇等食品，并坚持食用碘盐。目前，不少国家的医学专家还主张在妇女妊娠前肌肉注射碘油，他们认为这样不仅能预防呆小病，还能明显改善和提高孩子的智力。

    缺锌

    早在20世纪60年代，医学家就发现，饮食中缺乏微量元素锌可使3%的男青年患青春期矮小综合征。更多的研究还证明，锌参与人体核酸和蛋白质的代谢过程，机体内缺锌，将导致DNA（脱氧核糖核酸）和含有金属的酶的合成发生障碍。如果孕期缺锌，胚胎发育必然受到影响，形成各式各样的先天畸形，如唇裂、腭裂、小眼或无眼、小腭或无腭、脊柱裂、畸形腿、并趾、背疝、膈疝、心脏异位、肺叶阙如或无脑儿等。资料表明，新生儿异常的产妇血中锌的含量都低于正常产妇。

    为防止缺锌，有偏食习惯的妇女应纠正偏食习惯。大部分食品中都含有一定量的锌，但以动物性食品最为丰富，如牛肉、猪肉、羊肉、鱼类等，而且动物性食品中的锌生物活性大，易于吸收利用。豆类、花生、核桃、蛋类、谷物等食物的含锌量也较多。同时，孕期必须禁酒，不饮含酒精的饮料，因为酒精会增加机体内锌的消耗，增加胎儿发生畸形的危险。

    缺铜

    20世纪70年代初，人们发现了一种能引起婴幼儿死亡的疾病。患儿以贫血为主症，体检可见头发细卷，体温降低并伴有骨骼损伤，常因精神异常、运动障碍和全身动脉血管迂曲而夭折。医学家经研究发现，这是因为母亲在妊娠期血中铜的含量过低，引起胎儿缺铜，导致为机体新陈代谢提供能量来源的三磷酸腺苷缺乏，因而不能满足生命的最低量，并影响了体内某些菌的活性以及铁的吸收和运转所造成的。

    铜在人体内的含量估计只有80毫克，但它的生理功能却很重要。为保证胎儿健康发育，孕妇应注意从天然食物中补充铜元素，含铜丰富的食物有动物肝肾或甲壳动物如虾、蟹、牡蛎，或猪肉、大豆、芝麻、核桃、花生、扁豆、豌豆、新鲜蔬菜、食用菌等。

    缺锰

    研究表明，微量元素锰对人体中枢神经系统的作用是十分明显的。缺锰可以造成明显的智力低下。母亲在妊娠期间缺锰，新生儿发生因脑功能不正常致癫痫性紊乱或高惊原性紊乱的也较多。动物实验证实，缺锰动物的下一代当中，运动失调的发病率很高，而且发育不正常。更为严重的是，锰的缺乏常常造成下一代的畸形。许多动物实验表明：母体缺锰能使后代产生多种畸变——尤其对骨骼的影响最大，常出现一种“骨短粗病”，其关节严重变形，而且死亡率较高。

    一般说来，以谷类和蔬菜为主食的人不会发生锰缺乏，但如果食品加工得过于精细，或以乳品、肉类做主食，则往往会造成锰摄入不足。因此，孕妇多吃些水果、蔬菜、粗粮是十分有益的。

    缺铁

    缺铁会引起缺铁性贫血，这是我们大家熟知的事实。妇女在妊娠期间，血容量随妊娠月份递增，血液相对稀释。资料分析结果表明，妊娠30~32周时，红细胞含量可降至最低，造成“妊娠生理性贫血”——如果再缺铁，则可危害胎儿。联合国食品与农业组织及世界卫生组织的一个小组报告表明：多数孕妇可利用的贮存铁仅为100毫克左右，比未怀孕的妇女少80%。如果母亲缺铁，则胎儿会发生贫血。调查表明，贫血严重的母亲所生婴儿的红细胞体积比正常婴儿s少19%，血红蛋白低20%。

    因此，妇女在孕期应多吃含铁丰富的食物。如蔬菜中的黑木耳、海带、芹菜、韭菜，谷类豆类食物如黑芝麻、赤小豆、黄豆、绿豆、糯米、小米等，动物肝脏、蛋黄中的含铁量尤为丰富。

    12.儿童不能缺乏微量元素

    微量元素是保持体内一些酶或激素的生理活性所必需的，如果缺乏了某些微量元素，酶的活力便受影响。

    铁

    铁是含量最多的微量元素，是构成血红蛋白、肌红蛋白和许多重要酶的组成成分之一。正常成人体内含铁3~5克（40~55毫克/公斤），女性略低。小儿出生时肝内贮有一定的铁质，4~5个月时消耗渐尽，故需及时补充含铁物质，如肝、蛋黄、瘦肉、蔬菜、水果等。小儿每日需铁约15~18毫克，食物中长期缺铁，可致缺铁性贫血。

    锌

    锌在人体内主要存在于骨骼、皮肤和头发中，头发的锌含量一般认为可以反映膳食中锌的长期供给量。锌是很多金属酶的组成成分或酶的激活剂。许多研究表明，锌与核糖核酸、脱氧核糖核酸和蛋白质的生物合成有密切联系。锌能协助葡萄糖在细胞膜上的转运。此外，锌与能量代谢、激素的作用和维生素A的转运也有关，对吞噬细胞的杀菌趋向性及吞噬能力也有重要影响。

    缺锌时表现为生长停滞、味觉减退、食欲缺乏、厌食、异食、性幼稚型、创伤愈合不良等。初乳含锌甚多，后随哺乳期延长而浓度下降。一般动物食品是锌的可靠来源，如牛肉、猪肉、羊肉，鱼类和其他海产品含量也较高，谷物中因所含植酸盐能与锌结合而使锌的利用率下降。蔬菜和水果一般含锌很少。一般婴儿每日需锌5毫克，1~10岁为10毫克，成人15毫克，妊娠及哺乳期为20~25毫克。

    碘

    碘的主要功能是参与甲状腺素的构成。健康成人甲状腺含碘约8毫克，而地方甲状腺肿患者可降至1毫克以下。一般认为成人每日能摄入100~150毫克的碘即能满足生理需要，但小儿、孕妇、乳母、强劳动量者等要适当增加。碘缺乏，小儿可得克山病，成人可发生甲状腺肿。含碘的食盐、海产品、海藻类都是碘的主要来源。

    13.老年人不可忽视微量元素

    老年人随着年龄的增加，有些微量元素如锌、钴、硒、锰等在体内含量逐渐减少，就会影响机体各种酶的合成、蛋白质代谢等生理功能，甚至会引起某些病理性的反应。近年来，国内外研究表明，有些老年病的发生、发展与微量元素的缺乏有关。

    例如，微量元素缺乏会得心血管疾病，心血管病患者体内多种微量元素如钙、钴、锰、硒、锌、铁等含量都明显降低。糖尿病与微量元素缺乏也有密切关系，其中以三价铬的关系最为明显。三价铬是人体的必需微量元素，当人体铬缺乏时，则降低组织对胰岛素的敏感性，使糖耐量降低；锰缺乏时，胰岛B细胞减少，糖耐量降低，糖的利用率降低，导致糖尿病。肿瘤、肺癌、胃癌、肝癌、食道癌、脑肿瘤等病人血清中的锌、硒等微量元素均降低。脑出血病人微量元素锌降低；现在发现老年性帕金森氏综合征患者锌值也降低。铁的吸收利用也与微量元素缺乏有关，老年人贫血除了补充铁外，还应补充铜、锌或锰。

    人到老年，为防止其病理改变发生，应提早补充微量元素。

    老年人补充微量元素应该注意：

    首先，老年人补充微量元素应该注重食补。注意多食用一些含微量元素丰富的食物，如肝脏、瘦肉、蛋黄、鱼类、海带、蛤蜊、花生、牡蛎、大豆及其制品、坚果等。

    其次，还要适当地服用一些多种维生素片，如施尔康等。这些维生素片都含有铬、锰、铁、钴、铜、锌、碘、氟等微量元素。

    但要注意的是，补充微量元素，无论是食补或药（物）补，都应该遵照循序渐进的原则，以防引起积蓄性中毒（尤其药补）。

    另外，平常患有消化道病尤其是肠炎的老人，应该积极治疗，以防止肠道对微量元素吸收减少而导致微量元素的缺乏。还要少吃一些高纤维的食物，因为纤维素食物摄入过多，纤维素会吸收肠道微量元素而排出体外，引起体内缺乏微量元素。

    14.缺铁不会健康

    人体需要的铁的含量虽然很少，但是至关重要。

    铁在人体总重量中所占的比例不足0.0005%，对于一个体重为60千克的女性而言，相当于2.6克的重量，对于一个体重为70千克的男性而言，相当于4克的重量。铁以两种不同的形式存在于我们的机体中。一种是所谓的“血红素”铁，它是血红蛋白的基本组成成分，而血红蛋白又是人体中红血球的组成成分。血红蛋白具有保证氧气传送到身体各个器官以及将二氧化碳通过肺部排出体外的功能。另外一种是所谓的“非血红素”铁，储存于体内，主要在肝部。

    由于人体内铁的储存量有限，因此它对于铁的消耗十分节省：每天通过粪便、皮肤、尿液，人体仅仅释放出1毫克的铁。对于女性而言，由于月经的原因，还要加上平均每月12.5到15毫克的损失量，这是一个不小的损失。至于孕妇，在怀孕期间需要超过1000毫克的铁，以增加额外的红血球，组成未来婴儿的机体组织和胎盘。分娩和哺乳同样会大量消耗机体中铁的储存量。

    当人体缺铁时会出现什么情形呢

    一个女性每日所需的铁的量是16毫克（而男性是平均每人每天9毫克）。但是在全世界，90%的育龄妇女铁的摄入量不足，面临贫血的危险。根据世界卫生组织的数据，铁缺乏是世界上最广泛的问题，包括那些发达国家。长期的铁缺乏会导致贫血，血红蛋白数量的减少，导致机体的氧合作用发生困难（特别是大脑中的氧合作用）。后果是：面无血色、头疼、心律加快、抵抗力下降并伴有持续性的疲倦感。

    铁来自哪里

    只有少量的食物富含铁元素，主要是红肉类（牛肉、马肉、羊肉等），而人们不愿意吃这些食物。另外，食物中含有的铁并不能全部被机体吸收——仅仅一部分会进入到血液中，其余的都被排出体外。因此含在植物中的铁特别难以被吸收（米饭和菠菜中仅有1~2%的铁被吸收），而肉类食物中的铁有25%都可以被人体所用。最后，某些微量营养素也可以改善铁的吸收（例如铜或维生素C），但是纤维素不利于铁的吸收。

    富含铁元素的食谱：

    烤猪血肠配奶油汁煮菠菜加两个橙子；

    肝酱加牛里脊配四季豆和黑豆加猕猴桃；

    三片干肠加小牛肝配土豆加柑橘沙拉。

    15.别忘记第七营养素

    人们现在开始认识我、喜欢我，把我叫膳食纤维，又叫我“第七营养素”。我是不能被人体胃肠消化吸收的植物食物的残余物。正由于是“残余物”，我就没有蛋白质、脂肪等六个兄弟那样幸运，过去人们说我“没营养”，我在营养学中不太受重视。30年前医学家认识到，人们吃得越来越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是，我的身价倍增，与蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水并列，被称为“第七营养素”。

    其实，我是一对双胞胎，哥俩一个叫可溶性纤维，能溶于水，并在水中形成凝胶体，主要存在于燕麦、豆类、水果、海藻类和某些蔬菜中；另一个叫不可溶性纤维，主要存在于全谷物制品如麦糠、蔬菜和坚果中。您如想保证身体健康，我们哥俩都需要。我们哥俩的性质以及作用有很大的不同，可溶性纤维对餐后血糖和浓度有明显的降低作用。我的作用如下：

    降糖

    我进入胃肠后如同海绵一样，吸水膨胀呈凝胶状，增加食物的黏滞性，延缓食物中葡萄糖的吸收，同时增加饱腹感，使糖的摄入减少，防止了餐后血糖急剧上升。同时，可溶性纤维吸收水分后，还能在小肠黏膜表面形成一层“隔离层”，从而阻碍了肠道对葡萄糖的吸收，没被吸收的葡萄糖随大便排出体外。另外，我还可以增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素互助的降糖效果，减少对胰岛素的需求。

    降脂

    胆固醇是一种血液中的脂肪类物质，能增加患冠心病和结石症的危险。我进入人体后可以减少肠道对胆固醇的吸收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水平，可预防冠心病和结石症的发生。

    抗饥饿

    我是对抗饥饿最重要的武器。我在胃和肠道内吸水后，使胃和肠道扩张，产生饱腹感，就会发出已经饱了的信号，从而抑制您再吃更多的食物，有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。

    减肥

    我在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸收，使体内脂肪消耗增多。同时如您能在早晨摄入较多的膳食纤维，晚上您对付饥饿的能力就增强——而晚上吃东西对减肥是最不利的。我有助于您轻轻松松减肥，而且您不会感到任何不适。

    通便

    由于我能吸水膨胀，肠容物体积增大，使大便变软变松，通过您的肠道时会更快、更省力。与此同时我还能促进肠道蠕动，缩短肠容物通过肠道的时间，故我能起到润便、治便秘和痔疮的作用。

    解毒防痛

    我能促进肠道蠕动，这样就缩短了许多毒物，如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间，减少肠道对毒物的潴留及吸收。另外，由于我能吸水膨胀，肠内容物体体积增大，从而对毒物起到稀释作用，减少了毒物对肠道的影响。我还可与致癌物质结合，因此我可解毒防癌。

    增强抗病能力

    我能提高吞噬细胞的活动，增强人体免疫功能，有利于防止感染和预防癌症。

    近年来，由于生活水平的提高，人们的食物趋向于精细，人均总膳食纤维摄入量呈下降趋势，高蛋白质、高脂肪、高热量的“三高”饮食结构使肥胖病、糖尿病、心脏病、高脂血症的病人增多，这引起了国内外学者对食物中膳食纤维含量的重视。从每天排便的情况可估计出您是否需要补充我。—般健康人每天应排便一次，如果大便干燥，量又少于100克，说明缺乏膳食纤维，证明您缺少我。每天补充足够的膳食纤维是健康的保证。

    16.不能轻视钙的问题

    专家研究发现，以下因素可影响钙的吸收：

    维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素D，因此，儿童经常晒太阳对促进骨骼发育有益。

    乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性结合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。

    膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后，与钙形成可溶性钙盐，因而利于钙的吸收。

    适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为，钙、磷比值在2：1益于钙吸收。有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以1.5：1为宜，1岁以后钙、磷比值维持在1：1为宜。动物实验证明：钙、磷比值低于1：2时，钙从骨骼中溶解和脱出增加，严重时可导致骨质疏松症。

    赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出。

    植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。它们均存在于常见的食物中，并可与钙形成不易被吸收的盐类。菠菜、大蕹菜（空心菜）、苋菜等含草酸多的食物中的钙难于吸收，而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收。

    脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。

    过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收，为此要少饮酒少吸烟。

    酸性介质有利于钙的吸收，因较低的pH值可保持钙的溶解状态。

    运动可增加钙的吸收。

    激素对钙吸收的影响很大。甲状腺激素、肾上腺皮质激素及其同类均不利于钙的吸收。

    偏食火锅和咸辣味，喜欢饮酒、咖啡、可乐和常食面包、香肠等食物，都会使人体需要的钙质减少，从而导致骨质疏松。吃得过咸，摄入盐多，会加速骨质的耗蚀。一般情况下，人体的肾脏每天会将盐中的钠随着尿液排到体外，大约每排泄1000毫克的钠也会同时消耗26毫克的钙。人体需要排掉的钠越多，钙的消耗也就越多，多吃盐会加速骨钙丢失。

    17.这样补钙不科学

    补钙最好、最经济安全的途径是食物，尤其是增加牛奶及其制品的摄入。牛奶含钙量很高，每100毫升含100毫克钙左右，且吸收率高，还可提供优质蛋白质、维生素和微量元素，有利于改善整体营养状况。婴儿和老年人应同时补充维生素D，以利钙的吸收。虾皮（991毫克钙/100克）、坚果类（花生284毫克钙/100克）、黑芝麻（780毫克钙/100克）等含钙也很高。大豆含钙量为191毫克/100克，故豆制品含钙丰富，而且大豆蛋白不会引起尿钙排出增加，大豆类黄酮还有防治骨质疏松作用。西蓝花菜、甘蓝菜（128毫克/100克）等绿色蔬菜含钙丰富且草酸含量少，也是钙的良好来源。开发钙强化食品是提高人群钙营养水平的有效公共卫生措施，许多钙摄入量较高的西方国家仍在牛奶和果汁中普遍强化钙和维生素D，对我们应当有所启发和借鉴。

    对一些不能通过膳食摄入所需要的钙的人来说，适量补钙是有益的。一般认为1000~1500毫克/日的钙是适宜的。钙剂的补钙效果取决于其含钙量和溶解性。补钙并非越多越好，总钙摄入量达到或超过2000毫克/日很可能引发副作用，比如使肾结石和软组织钙化的危险性增加，使铁、锌、镁等必需矿物质的吸收利用率降低等。妇女在绝经后的头3~5年内，如用雌激素替代疗法，加上适量补钙和运动，可有效预防骨质疏松和骨折的发生。

    18.别这样搭配菜肴

    烹调方法中，“保钙”的菜肴搭配技巧是荤素混食、豆谷混食。在烹饪时，要尽量去除影响钙吸收利用的因素，以保存更多的钙。

    烹调荤菜时常用醋，糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜肴。醋是酸味食品，不仅可以去除异味，还能使鱼骨、排骨中的钙溶出。鱼、排骨中的蛋白质和钙的含量较高，在酸性环境中，钙与蛋白质在一起，最容易被吸收。烹饪时，可用小火长时间炖，使鱼、排骨中钙的溶出较完全。

    把豆腐和鱼一起炖。鱼肉中含有维生素D，可促进豆腐中钙的吸收，使钙的生物利用率大大提高。

    西红柿炒鸡蛋、雪里红炒黄豆等补钙作用也不错。维生素C能促进钙的吸收，而西红柿是富含维生素C的食品，与鸡蛋同炒，西红柿中的维生素C可促进钙的吸收，使钙的吸收率提高。雪里红也富含维生素C，与黄豆同食，同样可使钙的吸收、利用率大大提高。

    菠菜、苋菜等绿色蔬菜先焯一下。在消化道中，草酸、植酸等容易与钙结合成一种不溶性化合物，影响钙的吸收。所以，当食物中的草酸、植酸等过高时，不但影响本身钙的吸收，还影响其他食物中钙的吸收。因此，烹调时应尽量除去这些不利于钙吸收的因素。由于草酸易溶于水，可在烹调前在沸水中把菠菜、苋菜等焯一下，除去草酸，再和豆腐一起炒，这样就不会形成不溶性的草酸钙了。

    把大米先在温水中浸泡一下，或多做发酵的面食。因为大米和白面中含有很多植酸，可以与钙形成不溶性的植酸钙，影响钙的吸收。为此，将面粉发酵，或把大米先在温水中浸泡一下，可以去除部分植酸。

    黄豆发芽后食用。黄豆（大豆）中植酸含量很高，可采用发芽的办法，去掉黄豆中的植酸。同时，黄豆中本不含有的还原性维生素C含量大大增加，可促进钙的吸收和利用。

    19.不要小看蔬菜汁

    蔬菜和水果负责提供维生素和矿物质。由于营养成分含量极其微小，并且烹饪过程中会有部分流失，每日500克以上蔬菜水果，也就是0.5公斤瓜果，只可以提供人体对维生素最基本的需求量。但由于生活节奏加快，人们很难从餐桌上得到相当的维生素摄取量。根据中国预防医学会营养与卫生研究所调查表明，55%的人缺乏维生素A——青海更高达65%，50%的人缺乏维生素B2。

    那么怎样才能补充缺乏的维生素呢？让我告诉你一个好办法，喝“能喝”的蔬菜、水果，也就是喝“蔬果汁”。

    新鲜水果和蔬菜被榨成汁，营养成分的流失要比炒菜时减少了，会更有营养价值。果汁加蔬菜汁的混合汁能使许多不太爱吃蔬菜的人也成为这种混合汁的消费者。混合汁不含有与蔬菜汁相同的苦味，但提供了在日常饮食中不可缺少的维生素、矿物质、微量元素等，具有较高的营养价值和保健功能。

    如果你还在暴饮暴食，每天嗜好的是喝咖啡和可乐，那你就落伍了。从这一刻起，请加入享受最流行的瘦身养颜好伙伴——低热量，富含维生素、矿物质的蔬果汁的魅力生活吧！

    20.蔬菜汁不能这么做

    每个人都喜欢喝新鲜的蔬果汁，然而未必人人都知道如何正确地制作生果汁或蔬菜汁。就以榨汁机来说，他们会问，为什么不能用搅拌机或者碎肉机来代替呢？答案是，搅拌机或碎肉机是将蔬果弄成糊状，并不能萃取其汁，使其和纤维分离。

    首先要选择成熟、新鲜、果肉饱满的蔬果。尽可能选购有机蔬果，如果不是的话，请削皮后再使用。蔬菜或水果若放置太久，其营养价值就会降低，需将水气除掉——蔬菜彻底洗净后，要把水控干，才能保持鲜度。

    一般来说，将菜先洗净切段即可，胡萝卜、马铃薯等根茎蔬菜必须削皮，柑橘、柠檬、凤梨、奇异果等多肉水果去皮、切块，苹果、李子、葡萄不必去皮即可榨汁。虽然维生素或矿物性营养素大多在靠近水果表皮的地方，但表皮上常涂有蜡或附着防腐剂、残剩的农药等，为安全起见，还是将皮削掉为宜。

    为减少维生素的损失及走味，动作需快，特别是放到果汁机压绞时，应尽可能在短时间内完成。

    材料要混合使用。蔬菜类的原汁大多不太好喝，因此加些胡萝卜或苹果等其他蔬果可以改变味道，并且可以使营养均衡，苹果适合调配任何材料。

    巧妙使用冰。难喝的蔬果汁，加上冰会比较好喝，使用果汁机或搅拌机时，预先在容器内放些冰，不但可以减少泡沫，还可以防止氧化。

    如果加放柠檬的话，尽可能最后放入。柠檬酸味强，容易破坏其他材料的味道。因此在果汁制成后，再将柠檬挤好倒在果汁里，这样不但不会破坏原来果汁的风味，更可闻到柠檬的香味。

    制作果汁时，使用冷冻材料较为美味可口，所以材料应尽可能放进冰箱冷藏。剩下一半的水果用保鲜膜封好，香瓜之类要把种子取出，没有用完的苏打水要拧紧密封。

    尽可能使用露天栽培的蔬果。沐浴在阳光下成长的蔬果，不但富有营养价值，而且更加美味可口。同时也应该多用一些应季盛产的蔬果。

    应该随制随饮。蔬果中的维生素暴露在空气中越久越容易产生氧化，味道也会变坏，所以果菜汁制成后，应该趁新鲜的时候马上饮用。

    果汁最好是早上喝。早上一杯蔬果汁，成为一天的精力来源，所以价值最高；晚上睡觉前喝，会增加肾脏的负担，反而对身体有害。

    要慢慢喝。蔬果汁虽是液体，也要一口一口与口腔的唾液混合后再喝下，这样才容易在体内完全吸收，千万不要像喝汽水那样灌。

    若纤维过多，可用过滤器滤掉一些，纤维渣可倒入汤中，或自制面条蛋糕、松饼时加入，千万不要浪费。

    果汁中不要加糖。因为糖分解时，会消耗很多的维生素B1及B2，如果打出来的果汁不可口，可以加些蜂蜜，改变口味，若口味太浓，可以加矿泉水稀释。

    制作时要采用多种蔬果。各色蔬果都要吃，兼顾维生素C、E、A和B，不要只食一两种蔬果，各种蔬果的营养不同，不要偏食某几种，否则会造成营养不均衡。

    21.别为美肤发愁

    下面的几种蔬果汁富含丰富的纤维素和维生素，具有瘦身的功能。想要减肥的女士要多喝一些啊。

    制作番茄芹菜汁

    番茄200克，西芹半根，柠檬汁两大匙。调制方法：将番茄和西芹菜切块。全部放进果汁机中榨汁。

    制作生菜汁

    生菜50克，白菜100克，奇异果1个，柠檬1/4个。调制方法：将生菜撕成小块，白菜切成块，奇异果和柠檬去皮后切块。全部放进榨汁机中榨汁。

    制作冬瓜汁

    冬瓜150克，苹果100克，柠檬半个。调制方法：将冬瓜削皮去子，柠檬去皮，苹果不削皮但要去核儿，然后切块。全部放进榨汁机中榨汁后，上火煮开即可。

    再介绍几种美容的果汁，希望爱美的女士选用。

    紫沙果美肤汁

    李子3个，葡萄200克，苹果员1/2个，柠檬1/4个。材料洗净，李子不必削皮，去核、切成四块，柠檬削皮、果肉切块。把材料分别放入果汁机中打成纯汁。四种纯汁搅拌均匀后，室温下饮用或依个人喜好冷藏后饮用。

    你知道消化不良、身体机能负担过重也会影响肌肤的健康吗？这一道酸酸甜甜、吃得到浓稠果肉的蔬果汁，除了含有丰富的β胡萝卜素、叶酸、维生素C及矿物质以外，更因为纤维质丰富而具有促进肠胃消化的作用。如果你不太喜欢带一点苦涩的滋味，可以将李子、葡萄去皮后再榨汁处理，不过便失去一次摄取纤维质的好机会了。

    青果薄荷美白汁

    奇异果3个，苹果1个，薄荷叶2~3片。材料洗净，奇异果削皮、切成四块，苹果不必削皮，去核切块。薄荷叶放入果汁机打碎，再加入奇异果、苹果一起打成汁。搅拌均匀后，室温下饮用或依个人喜好冷藏后饮用。

    奇异果不但入口风味极佳，所含的营养价值更是果中之冠，不仅富含美白功效的维生素C，还有大量可减少皱纹产生的维生素A—想要美白、除皱兼顾的女性们可以多喝这道蔬果汁，加上清凉的薄荷，略微冰冻后再饮用的滋味，更是令人难忘。

    橘香甜汁除斑

    橘子3个，胡萝卜1根。洗净材料，橘子去皮，剥成小瓣。胡萝卜洗净，去头尾、纵切成长条，放入榨汁机中榨纯汁。橘子放入果汁机中打成汁，加入胡萝卜汁，搅拌均匀后即可饮用。

    柑橘类水果含有丰富维生素C，是绝佳的美容食品。对于皮肤容易晒黑的人来说，橘子里的矿物质“硒”更是抗氧化美肤的关键，30岁过后更应特别留意硒的摄取量是否足够。准备材料时，记得别把果肉瓣表皮上的纤维丝除去，这样才能摄取到可降低胆固醇的果胶。如果买不到橘子，也可以用香吉士等其他柑橘类水果替代。

聚合中文网 阅读好时光 www.juhezwn.com